DCSS Training 14 - Ammortizzatori

8/9/2019 DCSS Training 14 - Ammortizzatori

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DCSS Training

Ammortizzatori Parte 1

Le mie prime conoscenze approfondite del bacino risalgono a circa 3 anni fa quando mi infortunai

allarticolazione sacroiliaca sinistra: una lama conficcata a lato della sporgenza ischiatica a

sinistra e un chiodo infilato davanti a destra, sul pube. Niente di grave, in fondo: un po di

scrocchiate nei punti giusti e 3 mesi di riposo, ma che esistesse una articolazione l mah mai

ci avrei pensato!

Sotto la spina dorsale

Nei precedenti articoli ci siamo fatti veramente due palle (io a scriverli, voi a leggerli) sulla spina

dorsale e se andate a rivedere un po di disegni, troverete frecce e concetti sulla reazione vincolare

dellosso sacro: le vertebre sotto caricano premono sullosso sacro che resiste impedendo alla

colonna di collassare.

Ok, bello! Ma losso sacro fa parte sempre del vostro corpo e se non si muove significa che da

qualche parte esiste qualcosa che lo inchioda l! Questa struttura il bacino.

Il bacino uno spesso anello osseo composto da tre ossa: losso sacro e le due anche: queste si

raccordano anteriormente tramite la sinfisi pubica, per quanto ci riguarda un insieme di legamenti e

cartilagini robustissimo, e posteriormente tramite losso sacro che si articola con le anche tramite le

due articolazioni sacroiliache. Le varie spine e tuberosit costituiscono dei saldi e robusti punti di

aggancio per legamenti e tendini.

Ilio

Ischio

Pube

Acetabolo

Spina iliacaanteriore superiore

Spina iliacaposteriore inferiore

Spina iliacaposteriore superiore

Tuberositischiatica

Spina ischiatica

Cresta iliaca

Spina iliaca

anteriore inferiore

Cresta iliaca

Osso sacro

Acetabolo

Osso sacro

Spina iliaca anterioresuperiore

Spina iliacaanteriore inferiore

Foro otturato

Acetabolo

Sinfisipubica

Ramo pubicoinferiore

Ramo pubicosuperiore

Linea arcuata

Osso sacro

Cresta iliaca

Babbuino Gorilla Uomo Babbuino Gorilla Uomo


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Ogni anca a sua volta formata dalla fusione di tre ossa, lileo, lischio e ilpube. Il punto di

contatto di tutte e tre le strutture forma lacetabolo, la cavit dove alloggia la testa del femore che

sar oggetto della seconda parte del trattato.

Sebbene i disegni precedenti siano abbastanza pietosi, possibile notare come lileo formi una

ampia superficie concava che, insieme al pube, forma il circolo pelvico: queste superfici servono da

appoggio a tutti gli organi della cavit addominale quali lintestino e la vescica.

Riciclando un disegno visto nella prima parte della trattazione della spina, il bacino umano

femminile molto pi largo di quello delle corrispettive ladies di altre specie di primati: mentre la

posizione e linclinazione dellosso sacro sono strategie evolutive per la postura eretta, la larghezza

delle ali iliache e principalmente il diametro del circolo pelvico sono dettati esclusivamente dalla

necessit di partorire cuccioli con la testa grande.

In altre parole, la discesa dagli alberi, lacquisizione di una postura eretta e di un pollice opponibile

ha permesso di dedicarci a compiti sempre pi impegnativi da cui la selezione naturale di individui

con un cervello sempre pi grande e un bacino pi largo per poter perpetrare questa caratteristica.

Ok, magari sono tutte cazzate, ma io ho letto cos ah ah ah e ci vedo un filo logico. Almeno, ce nevedo di pi dellaltra teoria alternativa, seguita da quei tizi che se non sei daccordo con loro ti

prendono a fucilate, che vede lArchitetto pensare un pochinino e poi sussurrare che ci sia la luce.

Il bacino il punto di raccordo fra la parte superiore e inferiore del corpo ed ha il compito di

trasmettere i carichi presenti sul tronco alle gambe come avviene in uno squat, e la reazionevincolare del terreno al tronco come avviene nellatterraggio di un esercizio pliometrico.

Per ottimizzare la trasmissione delle forze il bacino strutturato come un arco, con losso sacro

elemento di volta. In questo modo la Natura cerca di trasmettere sui femori le forze gravanti sulla

colonna utilizzando una struttura intrinsecamente: ci che viene chiamataform closure, la

struttura rimane compatta grazie alla sua forma, struttura.

Tutto questo non per sufficiente a tenere insieme tutti i pezzi in qualsiasi condizione: durante lo

shopping con la fidanzata a 200 metri allora, con le lumache vi sfrecciano a destra, in ogni passo

state sottoponendo il vostro bacino a forze asimmetriche quando sollevate o riappoggiate una

gamba. E necessario un sistema di stabilizzazione pi robusto e, principalmente, adattabile

dinamicamente alle esigenze imposte dallambiente: laforce closure, la struttura rimane compattagrazie a forze esterne che la tengono insieme.

Spina dorsale

Forza peso delcarico sul tronco

Osso sacro

Osso iliaco

Articolazionesacroiliaca

Testa delfemore

Acetabolo

Reazione vincolaredel suolo

Spina dorsale

Forza peso delcarico sul tronco

Osso sacro

Osso iliaco

Articolazionesacroiliaca

Testa delfemore

Acetabolo

Reazione vincolaredel suolo

Force closureForm closure


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Monoammortizzatore

Negli studi scolastici il bacino sempre descritto guardandolo davanti e mai lateralmente: in questo

modo lo studente assimila il concetto sbagliato che i femori e la spina dorsale si trovino sulla stessaretta se visti di lato.

A sinistra la situazione appena descritta, a destra quella reale: quanti di voi la sapevano questa

cosetta? Il problema del bacino a sinistra che non funziona bene: il peso del tronco schiaccia

verso il basso, le reazioni vincolari del suolo che impediscono che trapassiate il pavimento premono

verso lalto, ma entrambe comprimono la stessa zona del bacino.

Ok, larco e tutto il resto per una robustezza superiore, per in questa zona le forze compressive

sarebbero molto elevate: immaginate lo sfortunato tizio con un bacino del genere che fa un saltello

da un muretto e atterra al suolo!

Inaspettatamente, la realt quella del disegno a destra: il peso del tronco e la reazione del suoloche agisce sui femori non si trovano sulla stessa retta. Quale il vantaggio?

A sinistra nel disegno seguente lovale tratteggiato evidenzia la zona in cui agiscono lateralmente le

forze in gioco, a destra una rappresentazione assolutamente di concetto del funzionamento, mi

raccomando non reale: piuttosto che contrastare le forze tramite la semplice rigidit dei

materiali usati, lArchitetto ha preferito una diversa soluzione in cui la struttura stessa che,

deformandosi, assorbe le sollecitazioni.

Larticolazione sacroiliaca infatti mobile quanto basta per ruotare come una specie di

ammortizzatore: invece di opporsi al nemico, il bacino arretra per sopportare al meglio lattacco!

Losso sacro perci ruota e trasla per sopportare al meglio le forze: stiamo parlando di meno di due

gradi di rotazione e meno di 2 millimetri di traslazione, movimenti impercettibili ma assolutamentefondamentali per lintegrit del nostro corpo e che sarebbero impossibili se il bacino fosse costituito

da un unico pezzo.

P

R

Reazione

vincolare delsuolo

P

R

Forza

peso

Reazione

vincolare delsuolo

Forza

peso

Zona a fortecompressione


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Larticolazione sacroiliaca resiste alle sollecitazioni grazie a:

La sua forma, che permette di resistere agli sforzi compressivi frontalmente losso sacro la pietra di volta dellarco pelvico e pi aumenta la compressione dovuta alla spina, pilarticolazione diventa stabile dato che le facce a contatto si schiacciano. Per aumentare la

stabilit entrambe le facce sono rugose.

I legamenti, che permettono di resistere alle forze tensili questi sono dei robustissimiintrecci di fibre che fermano saldamente losso sacro resistendo alle forze di tensione dovute

alla rotazione dellosso sacro stesso.

I muscoli che agendo sullarticolazione la rendono rigida.

Nutazione e contronutazione

Losso sacro si articola sulle due ossa iliache tramite una superficie di contatto fatta a C e

rivestita di cartilagine. Tanto per dare unidea della complessit, questa semplice frasetta che ho

scritto nei testi di anatomia equivale ad una pagina fitta fitta che descrive la forma di questa C, le

dimensioni, la crescita, il tipo di cartilagine da ambo le parti: necessariamente sono costretto a

condensare, per spazio e competenza carenti, e ad essere giocoforza superficiale.

P

R

Forzapeso

Reazionevincolare del

suolo

e il bacinoruotaposteriormente

Losso sacroruotaanteriormente

Ry

Ry

R

R

P

Forzapeso

Reazione vincolaredel suolo trasmessaattraverso il femore

Componenteverticale della

reazione vincolare

P

Legamentosacrospinoso

Legamento

sacrotuberoso

Legamento

ileolombareLegamentosacroiliaco

Legamento

sacrospinoso

Legamentosacrotuberoso

Legamento

ileolombare

Legamentosacroiliaco

FaccettaarticolareFaccetta

articolare


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Il disegno a sinistra descrive il movimento di flessione in avanti dellosso sacro rispetto al bacino,

detto nutazione (il termine significa cenno del capo ed appropriato visti i valori di rotazione etraslazione in gioco): sotto lazione delle forze esterne lestremit craniale dellosso sacro ruota in

basso e si sposta in avanti, mentre lestremit caudale ruota in alto e si sposta indietro. I legamenti

sacrotuberoso e sacrospinoso entrano in tensione per limitare il movimento.

A destra una rappresentazione bidimensionale di una deformazione che tridimensionale, perci vi

chiedo un piccolo sforzo di immaginazione, qualit di cui il palestrato medio assolutamente

carente dato che il suo cervello settato su comportamenti semplici quali massa, interessante, no

massa, cazzata.

Larticolazione sacroiliaca non mobile come un gomito ma quasi rigida, perci la rotazione in

avanti dellosso sacro comporta la deformazione delle ossa iliache: le creste iliache flettono in

avanti seguendo losso sacro, mentre le tuberosit ischiatiche flettono indietro seguendo le creste,dato che lischio saldato allileo.

Infine, la sinfisi pubica viene sollecitata secondo le linee di trazione indicate dato che la struttura

del bacino circolare e tutti gli elementi collegati fra loro.

Il movimento inverso detto, con estrema originalit, contronutazione ed esattamente lopposto:

il sacro ruota cranialmente indietro e in alto e caudalmente in avanti e in basso. Conseguentemente

le creste iliache lo seguono flettendo indietro e le tuberosit ischiatiche seguono le rispettive cresteiliache ruotando in avanti.

Losso sacro siavvita intornoalle ossa iliache

I legamenti sacrotuberoso esacrospinoso entrano in

tensione

Lestremit cranialedellosso sacro ruota

avanti e in basso

Lestremit caudaledellosso sacro ruotaindietro e in alto

Losso sacro ruotain avanti

Le creste iliacheflettono in avanti e siavvicinano

Le tuberosit ischiaticheflettono indietro e siallontanano

La sinfisi pubica sollecitatain queste direzioni

Losso sacro sisvita dalle ossa

iliache

Lestremit cranialedellosso sacro ruota

indietro e in alto

Losso sacro ruotaindietro

Le creste iliacheflettono in avanti e siallontanano

Le tuberosit ischiaticheflettono indietro e siavvicinano

Lestremit caudaledellosso sacro ruotaavanti e in basso

Il legamentoileolombare entrain tensione

La sinfisi pubica sollecitatain queste direzioni


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Queste deformazioni, ricordo minimali, rendono il bacino ben pi robusto a resistere alle

sollecitazioni rispetto ad una struttura rigida.

E interessante notare che la conformazione delle articolazioni sacroiliache tale per cui durante la

nutazione il sacro si avvita intorno alle ossa iliache mentre si svita nella contronutazione.

Lavvitatura rende larticolazione pi resistente e vedremo a breve come massimizzare questo

effetto.

Ladattabilit del bacino sorprendente: quando stiamo seduti il nostro peso corporeo sostenuto

dalle tuberosit ischiatiche: per sopportare meglio lo sforzo il sacro va in nutazione, le creste iliache

tendono ad avvicinarsi e le tuberosit ischiatiche si allontanano. Viceversa in posizione eretta.

Questo complicato, vero? Il problema che noi siamo come sempre troppo palestra-centrici:

squat, stacco e tutto il resto che ci fanno vedere squilibri posturali ovunque. Losso sacro non ha il

compito di permettere lo squat con il sitting back ma di farci camminare: ad ogni passo corrisponde

un impatto con il suolo di un singolo tallone, perci durante una passeggiata noi trasmettiamo sul

bacino centinaia di sforzi non uniformi.

La genialit di una struttura deformabile risulta pienamente evidente nella sua capacit di assorbire

senza problemi forze assolutamente asimmetriche:

Durante ogni passo il piede a contatto con il suolo trasmette al bacino la reazione vincolare,che spinge in contronutazione la rispettiva anca.

Le creste iliache siallontanano

Le tuberosit ischiatiche siavvicinano

Le creste iliache siallontanano

Le tuberosit ischiatiche siavvicinano

Le creste iliache siavvicinano

Le tuberosit ischiatiche siallontanano

Carico del tronco

P

R

Anca in contronutazione

Reazione

vincolare delsuolo

Anca in nutazione

Losso sacro sottoposto asforzi torsionali su pi assi

La sinfisi pubica sottoposta

a sforzi torsionali su pi assi


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Contemporaneamente la forza dei carichi sul tronco mette in nutazione lanca relativa alpiede sospeso.

In questo modo spinte su direzioni differenti vengono assorbite senza danni. Sullosso sacro e sulla

sinfisi pubica agiscono perci forze torsionali notevoli. Immaginate cosa possa provocare una

specialit assolutamente asimmetrica e violenta come il salto triplo!

Dynamic Force Closure

Il bacino intrinsecamente stabile: se lo estraete da un cadavere rimane assemblato nella sua

posizione senza ulteriori contributi esterni. Questo non accade nel caso della spina dorsale che,

come abbiamo visto, collassa (cio perde la sua forma pur rimanendo assemblata) con solo 9Kg

applicati sulla prima cervicale.

Analogamente alla spina, per, il bacino non potrebbe reggere le sollecitazioni della vita quotidiana

senza il supporto dei muscoli che lo circondano, creando un sistema di forze dinamico.

Se pensate che questo sia complicato, aspettate il prossimo! A sinistra sono rappresentati i muscoli

che agiscono anteriormente sul bacino:

Il retto addominale tira verso lalto le ossa pubiche. Lobliquo esterno e lobliquo interno sinistri si inseriscono sul pube sinistro e sulle creste

iliache sinistre ma hanno una parte delle fibre connesse con il pube destro. In questo modo

la trazione di questi muscoli agisce anche sullaltro lato del bacino. Specularmente accade

per i muscoli a destra.

Il comparto sinistro degli adduttori si inserisce sul pube sinistro con robusti tendini che siuniscono fra loro e che proseguono parzialmente anche sul pube destro. In questo modo la

trazione degli adduttori agisce anche sullaltro lato del bacino.

Al centro leffetto complessivo dellazione di questi muscoli: una rete di tensioni che compatta le

anche contro le rispettive articolazioni sacroiliache che risultano perci fortemente compresse,

aumentando la resistenza alle forze esterne.

Ragazzi ecco il Gran Casino: nel disegno seguente i muscoli che agiscono posteriormente sul

bacino! A sinistra una schematizzazione dei principali erettori spinali che risultano, come indicato

nel disegno centrale, sempre coperti dal grandissimo dorsale (in latino, ribadisco, latissimus dorsi

da cui lat-machine che non significa lateral machine ma latissimus dorsi machine).

Se osservate un culturista squartato dellOlympia noterete, in basso rispetto agli enormi dorsali, due

colonne che scorrono ai lati della spina dorsale: lunica porzione visibile degli erettori spinali. Ciche non si nota che questi sono avvolti dalla fascia toracolombare, una rete fibrosa ed estesa

che su cui si inseriscono molti muscoli, come nel disegno a destra.

Obliquo interno

Obliquo esterno

Retto addominale

Adduttori

Trazione obliquointerno

Fob

Fleg

R

Trazione legamentosacroiliaco

Reazionearticolazione

Obliquo interno

Obliquo esterno

Retto addominale

Adduttori

Trazione obliquointerno

Fob

Fleg

R

Trazione legamentosacroiliaco

Reazionearticolazione

Rettoaddominale

Obliquointerno

Obliquo

esterno

Inserzionetendinea diAdduttore breve

Adduttore lungoGracilePettineo

Inserzione destradelle fibre dellobliquo

interno sinistro

Inserzione destradelle fibre dellobliquo

esterno sinistro

Espansione destradellinserzione

tendinea sinistra


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La fascia permette un trasferimento di forze in tutto il corpo, dalla parte superiore a quella inferiore

e da destra a sinistra: in questo modo tutte le forze asimmetriche vengono simmetrizzate il pi

possibile. Il bacino viene compresso in tutte le direzioni, rendendo pi rigide le articolazioni

sacroiliache e, come vedremo nel prossimo articolo, le articolazioni dellanca.

Come per la spina, i muscoli permettono un controllo dinamico della rigidezza delle strutture ma, a

differenza della spina, questi non agiscono direttamente sulle articolazioni sacroiliache per causare

dei movimenti quanto per renderle ancora pi rigide.

Un ulteriore modo di dare robustezza alla struttura dato dalle inserzioni tendinee dei femorali che

si uniscono al legamento sacrotuberoso che costituisce il prolungamento di queste. In questo modoparte della trazione dei femorali viene ad agire direttamente sullosso sacro.

Ogni muscolo che agisce sul bacino ha una sua funzione locale svolgendo una azione mirata (ad

esempio, il retto addominale avvicina lo sterno al pube e il grande gluteo estende il femore) maprincipalmente globale in sinergia con tutti gli altri.

I femorali esercitanouna quota di trazione

anche sullosso sacro

Grandegluteo

Semitendinoso

Capo lungo del

bicipite femorale

Semimembranoso

Legamentosacrotuberoso

Le inserzioni tendinee deifemorali si agganciano al

legamento

Trazione deifemorali

Grandedorsale

Grande gluteo

Rettoaddominale

Trasverso eobliqui

Adduttori

Linee di trazionedelle forze

Linee di trazionedelle forze


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Si viene cos a costituire un vero intreccio di mutue interazioni che si esplicitano secondo i rami

principali indicati dalle frecce del disegno. Compattezza, stabilit e resistenza alle sollecitazioni in

tutte le possibili direzioni derivano da questa rete di forze dinamica ed adattativa.

Non solo, la ridondanza muscolare che rende cos difficile modellare matematicamente il corpo

umano permette di sopperire ad infortuni cambiando lassetto del corpo e trovando un nuovo

equilibrio.

DCSS Duro Co Sta Schiena!

Negli articoli sulla spina dorsale vi ho ossessionato con la storiella della schiena tesa, dura,

compatta cio in estensione con i muscoli assolutamente contratti. In questa trattazione dovrebbe

essere gi chiaro che la contrazione della schiena, mettendo in tensione la fascia toracolombare,

abbia dei benefici anche sul bacino. Dettagliamo ancora di pi questo aspetto con degli esempi

relativi a ci che ci interessa: stare a gambe piegate con un carico sulle spalle.

Lestensione della spina dorsale, tramite la forte contrazione degli erettori spinali, tende a tirare

la parte posteriore dellosso sacro verso la spina, mettendolo in nutazione: losso sacro si avvita

intorno alle anche, i legamenti sacrospinoso e sacrotuberoso vanno in tensione e i femorali possonoesercitare la loro trazione in maniera ottimale. In questo modo larticolazione sacroiliaca viene resa

pi robusta e stabile per sopportare i carichi sovrastanti dovuti ai nostri amatissimi pesi.

Proprio perch il corpo umano non funziona in maniera segmentata, chi riesce a contrarre bene la

schiena (intendendo per bene il significato usato nella tecnica dei pesi) sar anche in grado di

usare al meglio i glutei ed i femorali, a contrarre il grande dorsale e il trapezio, contribuendo in

maniera determinante allaumento della rigidezza e stabilit dellintero corpo.

Gli erettori spinalisono contratti

la spina estesa

losso sacrova in

nutazione lestremit caudaledellosso sacro

sollevata

I legamenti sacrospinoso esacrotuberoso sono intensione

il supporto dei femorali ottimale


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Se la precedente era la situazione buona, questa non pu che essere la no-buona: la schiena in

flessione e perde la sua curvatura con tutti i problemi che possono insorgere sulla spina dorsale.

Dato che gli erettori spinali generano una contrazione minore e la tensione sulla spina a carico deilegamenti passivi, losso sacro non pi tirato va in contronutazione e si svita dalle anche, il

legamento ileolombare entra in tensione mentre la perdono il sacrolombare e sacrotuberoso e i

femorali non possono esercitare al meglio la loro azione stabilizzante sul bacino.

A questo scenario si aggiunge il fatto che la perdita di controllo sugli erettori spinali crea

solitamente anche una retroversione del bacino dato che chi esegue non in grado di controllarla,

perci un ulteriore effetto peggiorativo.

Del resto, una catena di interazioni che non possibile parcellizzare: non si pu essere bravissimi

in una cosa e scarsissimi in unaltra proprio perch tutti gli elementi sono legati.

Come alleno questi muscoli?

Ragazzi non lo so. Il problema che si entra in veri campi minati in cui serve veramente una

competenza enorme oppure si in bala di saccenti pseudo-guru-esperti del cazzo.

Poich stiamo parlando di movimenti complessi, ha poco senso un allenamento specifico per una

fascia muscolare. In altre parole, fare addominali su addominali di tutti i tipi non che SECONDO

ME dia benefici oltre la fase iniziale in cui si passa dal totalmente incompetente a sembra che

vado in palestra.

E necessario invece trovare esercizi che mettano sotto stress gli stessi muscoli mimando porzioni

pi o meno estese degli esercizi che ci interessano, con meno carico tramite luso di difficolt

aggiuntive.

Provo ad improvvisare:

solitamente in questesituazioni il bacino ruota

posteriormente

Gli erettori spinalidiminuiscono la

contrazione

la spina

si flette

losso sacro va incontronutazione

lestremit caudaledellosso sacro

abbassata

I legamenti sacrospinoso esacrotuberoso perdonotensione

il supporto dei femorali non ottimale

il legamentoileolombare entrain tensione


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Il front squat pu essere un vero complementare per apprendere la compattezza dellaschiena in una situazione molto pi instabile del back squat.

Loverhead squat fantastico per enfatizzare ancora di pi le caratteristiche del front squat. Gli stacchi ad una gamba con manubrio (alternando le mani e mantenendo la stessa gamba)

e con bilanciere.

Gli affondi frontali e sagittali. Tutti gli esercizi per gli addominali che fanno i saltatori in alto simulando linfilata sopra

lasticella.

Il turkish get up con bilanciere, manubrio, kettelbell, sacco di sabbia o quello che vi pare.Probabilmente molti di voi non hanno idea di cosa sia questa roba (perci www.google.com e via),

ma il punto che non che bastano due o tre sedute da un quarto dora luna per ottenere risultati:

per mettere sotto stress un sistema complesso di movimenti servono esercizi complessi, perci

questa roba necessita di una dedizione assoluta e costante di tempo dallenamento: deve piacervi,

solo in questo modo potrete diventare bravi ed arrivare a spostare carichi interessanti chesottopongono il vostro corpo allo stimolo corretto.

Altrimenti, lasciate perdere perch magari vi fate anche male: allenate i muscoli facendo al meglio

gli esercizi che vi interessano! Inutile dire che chi ha 200Kg di stacco non trae benefici da un front

squat con 50Kg perch a 60Kg le mani fanno male e con 150Kg di squat sotto il parallelo

difficilmente si pu ottenere qualcosa con torsioni e controtorsioni varie a carico naturale.

Solitamente la consapevolezza della necessit di questo tipo di allenamenti specifici matura dopo un

infortunio: solo allora si capisce quanto gli squilibri muscolari possano essere pericolosi. Nel mio

caso, sicuramente in uno squat pesante ho perso un po la curvatura e ho scaricato il peso del

bilanciere sui legamenti dellarticolazione sacroiliaca sinistra. In uno scenario in cui il bacino era

gi sotto stress per un tipo di stacco a lui non congeniale, larticolazione ne ha risentito.

Del resto, io non sono un vecchio artritico sedentario, perci ho una muscolatura sicuramente

sufficiente per la vita quotidiana ed infatti non sentivo assolutamente dolore nelle normali attivit,

solo che linfortunio mi ha tolto la possibilit di fare squat per qualche mese!

Inserendo il front squat ho ottenuto ottimi benefici sul mio back squat, con sensazioni di durezza

e controllo migliorate assolutamente. Solo, ho dedicato a questo esercizio circa sei mesi mettendolo

come prioritario anche se il carico iniziale stato 70Kg a fronte di allenamenti di back squat con

150Kg-160Kg. Adesso sto provando loverhead squat, sono a 60Kg con obiettivo il mio peso

corporeo, 80Kg, che considerato un buon risultato. Sono partito da 20Kg, stazionando sui 30-35

per molte sedute.

Credo che solamente questo tipo di approccio permetta di ottenere risultati e rimango sempre

perplesso quando leggo di schede con una valanga di esercizi per il core, per gli stabilizzatori, con

nomi in inglese assurdi: per come la vedo io, questa roba ha bisogno del rispetto che si merita e di

sicuro paccate di roba non servono a niente.

Volete allenare il core? Imbustate un sacchetto di cemento di 10Kg, fate una ricerca su Google

con sand bag training o cose del genere, scegliete UN esercizio nuovo incasinato che vi piace fra

quelli che trovate e praticatelo alla morte fino a che non siete almeno al livello rookie. A quel

punto aggiungete altri 5Kg di cemento.

Conclusioni

Se volete ottenere uno squat/stacco sicuro e potente, cio funzionale, dovete stare DCSS. Dietroquesta parolina c una risma di carta di spiegazioni, perci interiorizzatela studiando e praticando.


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Se dovete ricordarvi un particolare prima di una alzata massimale, se volete focalizzare un solo

punto dellesercizio, se avete bisogno di un mantra da recitare per ipnotizzarviDCSS. Punto.

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