DER AUTOR zum Üben für zu Hause MIT CD ... · 24 Kräftigung der Schulter- und Nackenmuskulatur 24 Nackentraining mit Widerstand von rechts und links 25 Nackentraining mit Widerstand

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Achim Schmauderer, geboren 1969, ist Arzt, Heilpraktiker, Sportheilpraktiker und Masseur. Er ist in eigener Praxis in Speyer tätig mit den Schwerpunkten Manualtherapie, Chiropraktik, Neuraltherapie, alternative Sportmedizin, Reha und Wirbelsäulengymnastik. Mit seinem Wissen rund um den Bewegungsapparat ist er bereits mehrfach als Experte im Fernsehen und Rundfunk aufgetreten. Seine Hobbys sind Joggen, Fitness-training, Fahrrad fahren und ausgedehnte Wald-spaziergänge.

www.achimschmauderer.de

Was Sie damit erreichen können

➤ Rückenbeschwerden lindern und neuen Schmerzen vorbeugen

➤ Verspannungen lösen und die Körperhaltung verbessern

➤ Fehlbildungen im Knochensystem und in den Gelenken vermeiden

➤ Ihre Muskulatur kräftig, flexibel und leistungsfähig halten

➤ Bewegungsmangel im Berufsalltag ausgleichen

➤ Achtsamkeit im Alltag lernen und Fehlbelastungen korrigieren

➤ Stabilität, Dynamik und Energie gewinnen

➤ Ihr Wohlbefinden rundum und dauerhaft steigern

WIRBELSÄULENGYMNASTIK

LUST ZUM ÜBEN

DER AUTORDas optimale Multi-Media-Paket

zum Üben für zu Hause

➤ Mobilisieren, kräftigen und dehnen Sie Ihren Rücken gezielt nach Ihren eigenen Bedürfnissen: mit speziellen Programmen für die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule.

➤ Auf der CD: Kombinieren Sie je nach Bedarf und Zeit Übungseinheiten von 20 bis 30 Minuten für jede der drei »Problemzonen«.

Aktualisierte Neuausgabe

Schmerzfrei, beweglich und entspannt mit einfachen Übungen für den Alltag

Achim Schmauderer inklusive CD mit 70 Minuten

Wirbelsäulen-gymnastik

www.gu.de

WG 464 GymnastikISBN 978-3-8338-2086-1

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LUST ZUM ÜBEN









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2 Inhalt

DAS PRINZIP BEWEGUNG

6 Unser Körper

6 Die Basis: das Knochensystem 9 Der Antrieb: die Muskeln 13 Das Herz-Kreislauf-System 14 Der Verdauungstrakt

16 Üben mit Buch und CD

16 Das Trainingskonzept 17 Für den optimalen Erfolg

HALSWIRBELSÄULE

20 Für mehr Beweglichkeit

20 Den Kopf drehen 21 Nicken 21 Seitneige 22 Halbe Drehung 22 Das Kinn vor- und zurückschieben 23 Seitlich nicken 23 Kopfball

24 Kräftigung der Schulter- und Nackenmuskulatur

24 Nackentraining mit Widerstand von rechts und links 25 Nackentraining mit Widerstand von vorn und hinten 26 Nacken und Schultern mobilisieren 27 Den Hals mobilisieren

28 Dehnung der Nackenmuskulatur

28 Für den seitlichen Hals 29 Für den Nacken 30 Für den vorderen Hals 31 Entspannung im Sitzen

Wirbelsaeulengym_01-17.indd 2Wirbelsaeulengym_01-17.indd 2 30.11.2010 10:13:50 Uhr30.11.2010 10:13:50 Uhr

BRUSTWIRBELSÄULE


34 Rekeln nach vorn 36 Rekeln nach oben 37 Schutzmann 38 Drehmaster 39 Fußzange 40 Spirale 41 Flugzeug

42 Kräftigung der Brust- und Rückenmuskulatur

42 Isometrische Brustübung 44 Tauziehen 45 Fahrstuhl 46 Breite Flügel 47 Kreuz und quer 48 Liegestütz gegen die Wand 49 Knieliegestütz

50 Dehnung der Brust- und Rückenmuskulatur

50 Katzenbuckel 51 Zwischenschulterbereich und Nacken 51 Elefant 52 Schmetterling 52 Speer werfen 53 Entspannung in Rückenlage

LENDENWIRBELSÄULE


56 Rekeln im Liegen 57 Das Knie anbeugen

57 Das Bein anheben 58 Das Bein anheben und drehen 58 Knie anbeugen und seitlich ablegen 59 Kniepresse

60 Work-out für Bauch und unteren Rücken

60 Gerade Sit-ups 61 Schräge Sit-ups 62 Kraft für die Flanken 63 Kraulen an Land 64 Delfi n 64 Waage 65 Waage und Jonglieren

66 Dehnung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

66 Oberschenkelrückseite 67 Ausfallschritt 68 Oberschenkelvorderseite 69 Schaukel 70 Für die Gesäßmuskulatur 70 Für den Birnenmuskel 71 Entspannung in Bauchlage

72 Extra: Entlastung im Alltag

76 Zum Nachschlagen



5

DAS PRINZIP BEWEGUNGDie Wirbelsäule gehört ebenso wie alle anderen Knochen zum

Grundgerüst unseres Körpers. Doch erst die Muskeln machen ihn

beweglich. Damit sie kräftig und geschmeidig bleiben, müssen sie

regelmäßig bewegt und gedehnt werden. Dieses Kapitel gibt Ihnen

einen kurzen Einblick in die Anatomie des Menschen. Und Sie

erfahren, worauf Sie beim Üben achten sollten, um einen maxima-

len Trainingserfolg zu erzielen.


8 Das Prinzip Bewegung Unser Körper

zierlichen Wirbel besitzen eine hohe Beweg-

lichkeit, damit wir den Kopf in alle Richtun-

gen drehen können.

Die Wirbelgelenke und Bandscheiben Die Wirbelkörper sind durch kleine und fi li-

grane Wirbelgelenke miteinander verbunden

(Abbildung Seite 9). Zwischen den Wirbeln

sitzen die Bandscheiben, die die Erschütte-

rungen wie Stoßdämpfer abpuffern. Diese

wasserhaltigen Knorpelscheiben haben einen

gallertartigen Kern. Damit können sie auf

veränderte Druckbelastungen reagieren.

Bandscheiben ähneln in ihrem Aufbau einem

Schwamm. Nachts saugen sie sich mit Ge-

websfl üssigkeit voll. Tagsüber pressen sie sie

wieder heraus. Mit zunehmendem Alter spei-

chern sie nachts immer weniger Flüssigkeit.

Dadurch verlieren sie an Höhe und puffern

schlechter. Doch konsequente Wirbelsäulen-

gymnastik wirkt diesem Effekt entgegen.

Durch falsche Belastung oder Überbelastung

kann der äußere Faserring einer Bandschei-

be einreißen. Dadurch wiederum kann der

Gallertkern austreten und auf das Rücken-

mark oder einen umliegenden Nerv drü-

cken. Mediziner nennen das Krankheitsbild

Bandscheibenvorfall.

Die Arme Die Oberarme bestehen wie die Beine aus

langen Röhrenknochen, an deren Enden die

Hände sitzen, die als Greifwerkzeuge dienen.

Die Wirbelsäule besteht aus 24 bewegli-chen Wirbeln. Um ihre Funktion optimal erfüllen zu können, sind die einzelnen Wirbelkörper unterschiedlich aufgebaut.

Halswirbel

Brustwirbel

Kreuzbein

Steißbein

Lendenwirbel

Bandscheibe

Wirbelbogen

Rückenmarks-kanal

Wirbel-körper


9

Um sie überhaupt benutzen zu können, sind

eine Menge Muskeln nötig. Je nachdem, ob

Sie beispielsweise einen schweren Gegenstand

oder eine feine Nadel festhalten wollen, arbei-

ten unterschiedliche Muskeln. Darüber hin-

aus ist natürlich noch eine beachtliche (in-

stinktive) Denkleistung gefordert.

DER ANTRIEB: DIE MUSKELN

Um sich aktiv bewegen zu können, benötigen

unsere Knochen kräftige »Motoren«, die

Muskeln. Ein Mensch ohne Muskeln ist wie

ein Auto ohne Motor. Mehr als 600 Muskeln

sind insgesamt über den ganzen menschli-

chen Körper verteilt. Etwa 150 von ihnen be-

wegen, stützen und tragen die Wirbelsäule.

Trotz ihrer Vielzahl und der unterschiedli-

chen Aufgaben ähnelt sich die Anordnung an

den jeweiligen Gelenken. Es gibt Beuger, die

ein Gelenk beugen, und Strecker, die dasselbe

Gelenk strecken. Sehr gut lässt sich dieses

Prinzip am Knie verdeutlichen: Die Beuge-

muskeln des Kniegelenks liegen an der Ober-

schenkelrückseite. Wenn Sie sie anspannen,

wird das Knie gebeugt. Die Strecker liegen an

der Oberschenkelvorderseite. Spannen Sie

diese an, wird das Knie gestreckt.

Nach diesem simplen Mechanismus funktio-

nieren auch die Muskeln entlang der Wirbel-

säule. Allerdings sind in dieser Region viele

einzelne Muskeln zur Beuger- bzw. Strecker-

gruppe zusammengefasst. Im Gegensatz zum

Knie sind im Rücken zudem noch andere Be-

wegungsrichtungen möglich, nämlich Dre-

hungen oder Seitneigen.

Doch egal, wie viele Muskeln für eine Bewe-

gung zusammenspielen: Das Prinzip bleibt

immer dasselbe. Jeder Muskel und jede Mus-

kelgruppe, der oder die sich in eine Richtung

bewegt, hat einen sogenannten Gegenspieler.

In der Fachsprache wird dies als Agonisten-

Antagonisten-Muster bezeichnet.

Kleine Wirbelgelenke verbinden die einzelnen Wirbelkörper miteinander. Die Bandscheibe zwischen den Wirbeln puffert Belastungen ab.

Rückenmark

Nervenwurzel

Bandscheibe

Wirbel

Wirbelgelenk

Wirbelloch

Gelenkfl äche

Wirbelkörper


38

Nach der 16. Schwangerschaftswoche be-ginnt der Bauch langsam zu wachsen, und auch die ersten Kindsbewegungen werden wenig später spürbar. Das ist eine besonders aufregende und natürlich schöne Zeit. Es ist insgesamt einfach eine gute Phase, die Sie intensiv nutzen soll-ten, wann immer es Ihnen gut geht und Sie sich ener gievoll fühlen. Bauen Sie ge-zielt Kraft für später auf, trainieren Sie Ihr Durchhaltevermögen und atmen Sie be-wusst für zwei. Üben Sie sich aber genau-so auch im Loslassen – das ist wichtig für die Geburt.

KRAFT UND HINGABEDas sind immer wertvolle Qualitäten. Doch für die Geburt und auch für die Zeit mit dem Neugeborenen brauchen Sie sie unbedingt. Um sie geht es daher auch in diesem Übungsprogramm. Ergreifen Sie jetzt die Chance: Stärken und entspannen Sie sich regelmäßig. Was Sie sich jetzt in dieser »Hochphase« erarbeiten, kommt

Ihnen später zugute. Zelebrieren Sie Ihre Schwangerschaft in vollen Zügen! Falls Sie noch einmal verreisen möchten, ein beruf-liches oder persönliches Projekt abschlie-ßen müssen oder romantische Stunden mit Ihrem Partner verbringen wollen – in diesen Wochen des zweiten Trimesters ist die ideale Zeit dafür!

POWER IM STEHENDie stehenden Haltungen, die Sie in die-ser Phase üben, sind fordernd und inten-siv. Die Geburtswehen werden es auch sein. Yoga bereitet Sie darauf vor: Üben Sie also schon jetzt, inmitten der Intensi-tät ruhig und gelassen zu bleiben. Stellen Sie sich der Anforderung – mit Leib und Seele. Atmen Sie in die Positionen hinein und begegnen Sie ihnen nicht mit eiserner Willenskraft, sondern mit liebevoller Hin-gabe. Genau das brauchen Sie für die Ge-burt! Die stehenden Haltungen schenken Ihnen so Mut, Vertrauen und Kraft – die beste Vorbereitung für den großen Tag!

DIE PHASE DES WOHLBEFINDENS Den zweiten Schwangerschaftsabschnitt können die meisten werdenden Mütter so richtig genie-ßen. Die anfänglichen Beschwerden wie morgendliche Übelkeit, extreme Müdigkeit und auch Stimmungsschwankungen sind jetzt meist verschwunden. Nutzen Sie die Zeit für sich!

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GEZIELT ÜBEN BEI BESCHWERDENObwohl es in dieser Phase für die meisten werdenden Mütter sehr angenehm ist, kennt auch dieses Trimester einige typi-sche Beschwerden. Und wie immer gilt auch jetzt: Diese Unannehmlichkeiten können Sie betreffen, aber Sie können auch davon verschont bleiben. Jede Frau ist anders. Doch eine angemessene Yoga-praxis unterstützt Sie auch in dieser Phase. Sollte es Ihnen zwischen den kraftvollen Tagen dieses zweiten Drittels mal nicht so gut gehen: Kommen Sie zur Ruhe, ent-spannen Sie, atmen Sie tief durch – dies erleichtert den Umgang mit den Beschwer-den oft schon erheblich. Mit den folgenden Anregungen haben viele Frauen im zweiten Trimester gute Erfahrun-gen gemacht. Auch wenn die Beschwerden nicht immer und nicht alle verschwin den, so helfen diese Übungen doch, möglichst angenehm damit zu leben.

• Bei Kurzatmigkeit empfehlen sich die Yogische Vollatmung (Seite 41), die Weite stehende Vorbeuge (Seite 50), der Liegen-de Schmetterling (Seite 31) und die Schlussentspannung (Seite 57).

• Herzrasen beruhigen Sie mit der Wech-selatmung und dem Atem schöpfen (ab Seite 26), dem Beine hochlegen (Seite 34), der Schlussentspannung (Seite 57). Auch die Weite stehende Vorbeuge (Seite 50) tut gut.

• Schwindel (siehe Seite 23).

• Sodbrennen ist leider kaum loszuwer-den. Vermeiden Sie jedoch alle Yoga-Hal-tungen, in denen der Kopf tiefer als das Herz ist.

• Wadenkrämpfe, Krampfadern, ge-schwollene Beine sind sehr lästig. Legen Sie die Beine hoch (Seite 34). Die Haltun-gen im Stehen sind jetzt nicht günstig, langes Stehen im Alltag sollten Sie ebenso vermeiden.

• Dehnungsschmerz in den Mutterbän-dern ist leider nicht wirklich zu verhin-dern. Vermeiden Sie Positionen, in denen diese Bänder noch weiter gedehnt werden: Liegender Schmetterling (Seite 31), Son-nengruß (ab Seite 42), stehende Haltun-gen wie den Krieger (ab Seite 46), zudem Hockstellungen.

• Bei der häufi g auftretenden Darmträgheit helfen die Yogische Vollatmung (Seite 41) und die Bauchatmung (Seite 63). Kommen Sie zudem in Schwung, am besten mit dem Sonnengruß (ab Seite 42) und der Brücke (Seite 53).

• Gegen eine verstopfte Nase kann die Wechselatmung (Seite 26) hilfreich sein. Die Weite sitzende Vorbeuge (Seite 32), die Stehende Vorbeuge an der Wand (Seite 45) und die Kindhaltung (Seite 34) helfen zudem, den Schleim freizusetzen. Vermei-den Sie ein Zuviel an verschleimenden Milchprodukten.


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Still werdenWIRKUNG• Fokussiert auf die Yogapraxis • beruhigt

➤ Setzen Sie sich leicht erhöht auf ein Kissen in den Schneidersitz. Legen Sie wenn nötig unter beide Knie ein weiteres Kissen. Schieben Sie ein kleines, festes Kissen hinter sich ins Kreuz und lehnen Sie Ihren Rücken an einer Wand an. Füh-ren Sie eine Hand zum Herzen und die andere zum Bauch. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie tief ein und aus. Sammeln Sie Ihren Geist (siehe auch Seite 24). 1

Eine Intention setzenWIRKUNG• Setzt einen Schwerpunkt für die Yogastunde • verhilft zu Klarheit und innerer Ausrichtung

➤ Bleiben Sie still sitzen. Wählen Sie aus der Stille heraus Ihre Intention für die heutige Yogastunde. Im Hinblick auf die bevorstehende Geburt ist es sinn-voll, sich in Gelassenheit zu üben und alle Kräfte in sich zu konservieren. Kultivieren Sie eine Haltung der Dankbarkeit, aus der heraus Sie Ihr Kind nicht im Kampf, sondern in Liebe gebären können. Das wird Ihnen den Geburtsprozess erleichtern.

EINSTIMMUNG

Am Beginn jeder Yogastunde steht auch in dieser Phase ein Moment der Sammlung und der Stille. Sie richten Ihren Körper und Ihren Geist ganz auf die folgende Yogapraxis aus. Genießen Sie diese Momente innerer Ruhe!

DIE ÜBUNGSPRAXISDer dritte Teil der Schwangerschaft steht voll und ganz im Zeichen der Vorbereitung auf die Geburt – und genau das begleiten auch die folgenden Übungen.

1

Brustbein heben


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ÜBUNGEN FÜR DIE ZEIT BIS ZUR GEBURT

In dieser Phase ist das Entspannen und Loslassen wichtig. Üben Sie Yoga mit dem Fokus darauf, sich etwas Gutes zu tun und innerlich ganz bei ihrem Baby und dem Ihnen beiden bevorstehenden großen Abenteuer zu sein.

Die BauchatmungWIRKUNG• Beruhigt • entspannt den Bauchraum

➤ Legen Sie sich auf die Seite. Schließen Sie die Augen. Legen Sie eine Hand auf den Bauch. Geben Sie Ihr Körpergewicht an den Boden ab. Mit der Einatmung hebt sich Ihr Bauch, mit der Ausatmung senkt er sich. 2

WORAUF SIE ACHTEN SOLLTEN

Wenn Sie die Bauchatmung vor der 20. Schwan-gerschaftswoche üben, können Sie sich natürlich auf den Rücken legen.

Das BienensummenWIRKUNG• Beruhigt die Nerven • macht leicht

➤ Setzen Sie sich leicht erhöht auf ein oder zwei Kissen in den Schneidersitz. Schließen Sie die Augen. Legen Sie die Handfl ächen sanft auf die Ohren. Die Schultern bleiben entspannt. Der Mund ist geschlossen. 3

➤ Atmen Sie ein. Summen Sie mit der Ausat-mung ein zartes »Mmmmm«.

2

Loslassen lernen

3

Die Vibration der Klänge spüren


70

Gemeinsam atmenWIRKUNG• Entspannt • hilft, sich gemeinsam auf das große Ereignis der Geburt einzustimmen

➤ Setzen Sie sich Rücken an Rücken. Legen Sie die Hände bequem auf die Oberschen-kel. Richten Sie die Wirbelsäule gut auf. Leh-nen Sie sich aneinander. 1

➤ Hören und spüren Sie beide den Atem des jeweils anderen und fi nden Sie darüber einen gemeinsamen Atemrhythmus. Atmen Sie beide lang und gleichmäßig möglichst durch die Nase ein und auch aus.

➤ Spüren Sie die Wärme, die zwischen Ih-nen entsteht. Fühlen Sie sich getragen. Wie auch immer später, wenn Ihr Baby geboren ist, die Aufgaben verteilt werden, wichtig ist, dass Sie füreinander da sind, Rücksicht neh-men und einander unterstützen. Gemeinsam werden Sie das Kind schon schaukeln!

PARTNERÜBUNGENIhr Partner übernimmt jetzt eine viel größere Verantwortung. Doch in der Schwangerschaft be-fi ndet er sich zugleich naturgemäß etwas im Hintergrund. Aber selbstverständlich beeinfl usst die Zeit »anderer Umstände« auch sein seelisches Wohlbefi nden. Sie beide müssen Ihre Elternrolle erst einmal fi nden, defi nieren und in sie hineinwachsen. Unterstützen Sie sich dabei gegenseitig. Lassen Sie Ihren Partner immer wieder wissen, was Sie an ihm schätzen, und bemühen Sie sich, auch seine Gefühle zu verstehen. Yoga kann Ihnen beiden helfen.

1


71

Sich für die Wehen stärkenWIRKUNG• Stärkt die Beinmuskulatur • hilft, sich zu erden (für die Geburt wichtig)

➤ Stellen Sie sich einander gegenüber. Die Füße sind etwa einen Meter ausein-ander. Drehen Sie die Zehen leicht aus-wärts. Beugen Sie die Knie. Achten Sie darauf, dass Ihr Steißbein nicht nach hin-ten, sondern nach unten zeigt. Pressen Sie mit den Händen die Oberschenkel leicht zurück. Heben Sie das Brustbein.

➤ Beugen Sie die Knie nun noch ein we-nig mehr. Spüren Sie Ihre Füße am Boden und atmen Sie ganz ruhig in diese Posi-tion hinein. Das Gesicht bleibt weich und der Kiefer locker. Die Beinmuskulatur ar-beitet intensiv, der Oberkörper bleibt ent-spannt. 2

➤ Lächeln Sie einander an. Geben Sie einander ohne Worte, nur durch Ihren Ausdruck, die Kraft, diese Übung in Ruhe gemeinsam zu meistern.

➤ Bleiben Sie für etwa zehn Atemzüge in dieser Haltung.


Wenn Sie später während der Geburt den Kiefer loslassen, unterstützen Sie damit das Öffnen des Muttermundes.

1

Die Beine tragen das größere Gewicht mit Leichtigkeit


72 Drittes Trimester Partnerübungen

Hockstellung mit PartnerWIRKUNG• Entlastet vor allem den unteren Rücken • gibt dem Becken Weite

➤ Stellen Sie sich einander gegenüber, Ihre Füße etwa einen Meter weit auseinander. Drehen Sie die Zehen leicht nach außen.

➤ Greifen Sie die Hände Ihres Partners und kommen Sie dann mit der Ausatmung nach unten in die Hocke. Ihr Partner bleibt stabil und mit leicht gebeugten Knien stehen. 2

➤ Lassen Sie das Becken sinken und at-men Sie tief in die Beckenregion und den unteren Rücken.


Sollten Ihre Fersen den Boden nicht berühren können, legen Sie eine gefaltete Decke darun-ter. Achtung: Nehmen Sie diese Stellung nicht bei Beckenendlage ein (siehe Seite 69)!

Entlastung für den unteren RückenWIRKUNG• Entlastet den Rücken • wirkt entspannend, besonders auch während der Geburt

➤ Kommen Sie auf die Knie. Setzen Sie die Knie weit genug auseinander, damit der Bauch dazwischen genügend Platz fi ndet. Legen Sie die Stirn am Boden oder auf einem Kissen ab.

➤ Ihr Partner legt seine Hände mit sanftem Druck auf den untersten Bereich Ihres Rückens. 1

➤ Atmen Sie in dieser Position gemeinsam tief und gleichmäßig, solange es Ihnen guttut.

TIPP

Auch eine kleine wohlige Massage für den unteren Rücken tut gut. Oder Sie lassen sich mit Wärme ver-wöhnen: Ihr Partner legt Ihnen dafür ein warmes Handtuch oder einen fast heißen Waschlappen auf den unteren Rücken.

1

Die wohlige Wärme genießen

2

Entlastende Dehnung im unteren Rücken


73

➤ Entspannen Sie. So kann der Körper die Wirkungen des Yoga – sowohl die der Haltun-gen als auch die der Atemübungen – noch einmal vertiefen.

➤ Geben Sie sich mindestens zehn Minuten für die Schlussentspannung.


Eigentlich übt sich Yoga in der Stille am besten. Wenn Sie allerdings mit einer meditativen Musik leichter entspannen, sollten Sie das nutzen.

Schlussentspannung in SeitenlageWIRKUNG• Beruhigt und fördert die Tiefenentspannung • kultiviert die Hinwendung zum Baby

➤ Legen Sie sich auf die linke Seite und plat-

zieren Sie ein festes Kissen zwischen Ihre

Knie. Ein weiteres, kleineres Kissen legen Sie

sich unter den Kopf. Decken Sie sich, wenn

Sie mögen, mit einer Decke zu. 3

ZUM ABSCHLUSS

Wieder steht am Ende der Ausklang – für Sie allein oder gemeinsam mit Ihrem Partner, der die Schlussentspannung in Rückenlage neben Ihnen machen kann. Lassen Sie noch einmal ganz los.

3

In den letzten Wochen vor der Geburt unbedingt in Seitenlage entspannen


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