Der Gesund-leben- Einsteigerplan - tipps4fitness.de · DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 4 solltest. Und vor allem, wie du deinen gesunden Lifestyle mit minimalem Zeitaufwand, genauer

DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 1

Der Gesund-leben-Einsteigerplan Die 7 Goldenen Regeln für einen gesünderen und glücklicheren Lifestyle und einen fitteren Körper

F R A N K B A C K H A U S


Der Gesund-leben-Einsteigerplan Die 7 Goldenen Regeln für einen gesünderen und glücklicheren Lifestyle und einen fitteren Körper

1. Auflage

von Frank Backhaus

© 2017 Frank Backhaus

Alle Rechte vorbehalten. All rights reserved.


DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN

Vorwort

Du hast dir vorgenommen, endlich gesünder, entspannter und glücklicher zu leben

und einen fitteren Körper zu bekommen? Aber du hast im stressigen Alltag nur

wenig Zeit? Und als Einsteiger vielleicht keine oder nur wenig Ahnung, wie das mit

dem gesunden Lebenswandel genau funktionieren soll?

Dann ist mein Gesund-leben-Einsteigerplan genau richtig für dich! Mit diesem

bewährten und praxiserprobten Plan möchte ich dich bei deinem erfolgreichen

Schnellstart in ein neues Leben unterstützen. Denn er zeigt dir die ersten und

wichtigsten Schritte in ein gesünderes Leben – genauer gesagt: Die 7 Goldenen Regeln

für einen gesünderen und glücklicheren Lifestyle und einen fitteren Körper.

Ich kann dich nämlich sehr gut verstehen: Früher hatte ich viel Stress im Beruf. Ich

bewegte mich im Alltag nur sehr wenig, saß zu viel und ernährte mich

hauptsächlich mit schnellem, fettigem und süßem Essen. Das führte dann dazu,

dass ich mich immer erschöpfter fühlte und nur noch wenig Energie hatte,

Verspannungen, starke Kopfschmerzen und Rückenprobleme mich quälten, ich

deutlich und sichtbar am Bauch zunahm, Bluthochdruck und katastrophale

Blutwerte bekam, immer unzufriedener mit mir selbst und meinem Leben wurde

und ganz knapp vor dem Burn-out stehend beschloss, mein Leben endlich komplett

zu verändern!

Die wertvollsten Extrakte aller meiner Erfahrungen und meines in den letzten

Jahren leidenschaftlich gesammelten Wissens habe ich nun in meinem

Einsteigerplan für dich zusammengefasst – er enthält die wichtigsten

Erfolgsfaktoren und direkt umsetzbare Sofort-Maßnahmen mit großartigen

Wirkungen.

Ich demonstriere dir genau, was für deinen Start in ein gesünderes Leben wichtig

ist und mit welchen 7 einfachen, aber hochwirksamen Schritten du konkret starten


solltest. Und vor allem, wie du deinen gesunden Lifestyle mit minimalem

Zeitaufwand, genauer gesagt mit gerade einmal 3 Prozent deiner gesamten Zeit,

ganz einfach und schnell besonders auch im stressigen Alltag umsetzen kannst.

Im Laufe der Zeit habe ich diesen Plan kontinuierlich weiterentwickelt und

verbessert und ihn speziell für Einsteiger in übersichtlicher Form aufbereitet. Alles

ist leicht verständlich und wird anschaulich erklärt, sodass du damit auch sofort

starten und vor allem schnell sichtbare Erfolge erzielen kannst. Gerade schnelle

Erfolge sind nämlich zu Beginn extrem wichtig – denn sie setzen eine enorme

Motivation in dir frei!

Selbst, wenn du nicht alle sieben Goldenen Regeln umsetzt, sondern nur einen Teil

davon, wirst du dein Leben und deinen Körper trotzdem mit wenig Aufwand

spürbar verbessern können. Du wirst erstaunt sein, wie sich schon kleine

Veränderungen deines Lebensstils auf deinen Körper und dein Leben auswirken

werden.

Am besten nimmst du dir nun ungefähr 15 Minuten zum Durchlesen der folgenden

Zeilen Zeit. Denn sie könnten deinen Körper und dein komplettes Leben für

immer verändern!

Bad Lippspringe

im September 2017

Dein Frank Frank Backhaus

Gründer und Autor von tipps4fitness.de


INHALTSVERZEICHNIS

Das erfährst du in meinem Einsteigerplan

Die 3 größten Herausforderungen unserer Zeit für deinen Körper ........................ 6

Das wichtigste Instrument, mit dem du deinen Körper und dein Leben spürbar verbessern kannst ..................................................................................................... 7

Warum es so wichtig ist, gesund zu leben und wie genau sich ein gesunder Lifestyle auf deinen Körper auswirkt ..................................................................................... 9 Die 4 grundlegenden Säulen eines rundum gesunden Lebens .............................. 10 Die 7 Goldenen Regeln für einen gesünderen und glücklicheren Lifestyle und einen fitteren Körper ....................................................................................................... 11 Ein paar motivierende Worte zum Schluss ............................................................ 48 Schnellstart-Anleitung ............................................................................................ 50


EINLEITUNG

Die 3 größten Herausforderungen unserer Zeit für deinen Körper

Vorab ist es zum Verständnis des Gesamtzusammenhangs wichtig, dass du die

größten, derzeitigen Herausforderungen und Probleme für deinen Körper genau

kennst. Denn die meisten Menschen, vielleicht auch du, tappen leider in die

typischen „Fallen”, die ihrem Körper einfach nicht guttun. Konkret gibt es

heutzutage in unserem Leben drei problematische Verhaltensweisen, die bei vielen

Menschen fest im Alltag verankert sind:

1. Wir sitzen zu viel und bewegen uns zu wenig

Durch den technischen Fortschritt, u.a. durch Autos und Aufzüge sowie die

Büroarbeit am Computer, wurde unser natürliches Bewegungsverhalten stark

eingeschränkt, sodass wir nun zu viel sitzen und uns zu wenig bewegen.

2. Wir ernähren uns falsch

Durch ständig und überall verfügbare Nahrung essen wir zu viel, zu kalorienreich,

also zu süß und zu fettig, und dabei leider auch noch zu schnell.

3. Wir stehen häufig unter Stress

Durch die gestiegenen Anforderungen im Beruf und die Vermischung mit unserem

Privatleben wird unser Alltag darüber hinaus häufig auch noch durch Zeit- und

Leistungsdruck bestimmt, der dann eben Stress verursacht.

Typische Folgen dieses ungesunden Lebensstils sind nicht nur ständige Müdigkeit

und fehlende Energie sowie eine wachsende Unzufriedenheit, sondern auch lästige

Verspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen und vor allem Übergewicht – von

dem in Deutschland bis zu 70 Prozent betroffen sind. Durch diese gefährliche

Lebensweise besteht langfristig aber auch ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck,

und infolgedessen auch für Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems wie einen

Herzinfarkt oder einen Schlaganfall, sowie für einen Erschöpfungszustand bis hin

zu einer Burn-out-Erkrankung, einer Depression oder sogar Krebs.


EINLEITUNG

Das wichtigste Instrument, mit dem du deinen Körper und dein Leben spürbar verbessern kannst

© iStock.com/Halfpoint

Das Gute ist aber: Du kannst deine Gesundheit, deine Fitness und deinen Körper

sowie dein gesamtes Leben mit nur einem einzigen Instrument massiv beeinflussen.

Dieses Instrument ist im Alltag sogar recht schnell und einfach anzuwenden und

dazu noch völlig kostenlos. Du bist neugierig geworden? Okay, ich verrate es dir.

Es ist: Ein gesunder Lifestyle!

Deine Erbanlagen beeinflussen deinen Gesundheitszustand entgegen der allgemein

vorherrschenden Meinung glücklicherweise nur zu ungefähr 30 Prozent. Ganze 70

Prozent hingegen bestimmt dein Lifestyle, also dein Lebensstil. Und das ist eine

enorme Chance für dich und bietet dir eine perfekte Grundlage zur Veränderung:

Du selbst kannst also deinen Körper zum größten Teil beeinflussen und hast die


Möglichkeit, ihn maßgeblich zu verbessern – und nicht nur deine Erbanlagen oder

äußere Umstände! Auch Tabletten sind aufgrund ihrer häufigen Nebenwirkungen

in vielen Fällen auf Dauer keine sinnvolle Lösung, um mehr Fitness und eine

bessere Gesundheit zu erreichen – selbst, wenn die Werbung bzw. die

Pharmaindustrie uns das gerne und ständig suggeriert.

Die Wahrheit ist eben viel besser: Du hast dein Leben durch deinen Lebensstil

komplett selbst in der Hand und du kannst es auch zu jeder Zeit und

unabhängig von deinem Alter ändern. Es ist nie zu spät, einen gesünderen

Lifestyle anzunehmen und deiner Gesundheit und deiner Fitness mehr

Aufmerksamkeit zu schenken. Jeder, wirklich jeder kann es sehr einfach schaffen –

auch du! Interessant ist: Dein Körper reagiert in der Regel relativ schnell auf

Verhaltensänderungen und verbessert sich dann kontinuierlich.


EINLEITUNG

Warum es so wichtig ist, gesund zu leben und wie genau sich ein gesunder Lifestyle auf deinen Körper auswirkt

Deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine (körperliche und geistige) Fitness

sind die absoluten Grundlagen für ein glückliches und zufriedenes Leben und das,

wonach eigentlich jeder strebt. Denn deine Gesundheit ist dein kostbarstes Gut:

Ohne sie ist alles andere in deinem Leben wertlos!

Wer gesund lebt, der stärkt nicht nur seinen Körper und reduziert sein Risiko für

die meisten Zivilisationskrankheiten, sondern der erhöht auch seine Chance auf ein

gesundes und langes Leben. Wir Menschen könnten theoretisch 120 Jahre alt

werden – jedenfalls ist unsere Muskelleistungsfähigkeit dafür ausgelegt. Aber diese

Chance werden wir nur wahren können, wenn wir mit einem gesunden Lebensstil

auch die Grundlage dafür legen.

Wer gesund lebt, fühlt sich auch einfach besser und rundum wohl. Denn er hat

weniger Stress im Alltag und ist gelassener, entspannter, zufriedener und

glücklicher. Zugleich verfügt er über spürbar mehr Kraft und deutlich mehr

Energie im Alltag. Und er bekommt einen fitteren und schlankeren Körper – und

sieht damit zudem deutlich attraktiver aus. Je fitter und gesünder du bist, desto

mehr kannst du dein Leben durch die dann steigende Lebensqualität auch

genießen und desto mehr Lebensfreude wirst du verspüren.

Du siehst also: Ein wunderbares Leben liegt vor dir!


DIE GRUNDLAGEN EINES GESUNDEN LEBENS

Die 4 grundlegenden Säulen eines rundum gesunden Lebens

In den letzten über fünf Jahren habe ich sehr viel recherchiert, unzählige

Fachbücher gelesen und dabei ungefähr 10.000 Seiten gesichtet. Ich lernte Stück

für Stück von den Werken der führenden Fitness- und Gesundheitsexperten

weltweit wie Fitness-Papst Dr. Ulrich Strunz, US-Bestsellerautor Timothy Ferriss,

Gesundheits-Professor Dr. Ingo Froböse, den Bestsellerautoren und

Motivationsexperten Dr. Stefan Frädrich und Slatco Sterzenbach sowie dem

renommierten, amerikanischen Star-Mediziner David B. Agus.

Zur Überprüfung der empfohlenen Ratschläge unterzog ich mich ausgiebigen

Selbsttests. Zudem unternahm ich eine Reihe von inspirierenden

Entdeckungsreisen zu den verschiedensten Kulturen dieser Erde. Ich reiste u.a. in

die Metropolen Europas, nach New York und Mittelamerika, in den Orient sowie

nach Südostasien, um von den Menschen dort zu lernen und mir ihre mächtigsten

Tipps und Tricks für ein gesundes Leben abzuschauen (Impressionen von meinen

Erlebnissen findest du übrigens auf meinem Instagram-Account).

Das klare Ziel, was mich dabei stetig antrieb: Ich wollte unbedingt die exakten

Erfolgsfaktoren für ein gesundes und glückliches Leben sowie einen fitten

Körper mit minimalem Aufwand finden, die schnell und einfach in jeden noch so

stressigen Alltag zu integrieren sind.

Das Kuriose: Ich bin dabei immer wieder auf dieselben vier grundlegenden Säulen

gestoßen, die in Kombination und regelmäßig angewandt, die Grundlage für ein

gesundes Leben bilden und zu nachhaltigem gesundheitlichen Wohlbefinden,

spürbar mehr Fitness und einem schlankeren und attraktiveren Körper führen.

Diese vier Säulen lauten: Regelmäßig bewegen, Gesund ernähren, Stress

abbauen & Entspannen sowie den Inneren Schweinehund überwinden.


DIE GRUNDLAGEN EINES GESUNDEN LEBENS

Die 7 Goldenen Regeln für einen gesünderen und glücklicheren Lifestyle und einen fitteren Körper

Auf der Grundlage dieser vier Säulen lassen sich genau sieben konkrete

Erfolgsfaktoren, also sieben Goldene Regeln für einen gesünderen Alltag, ableiten.

Sieben einfache, schnelle und wirksame Maßnahmen, die zudem kinderleicht und

schnell in jeden noch so turbulenten Alltag zu integrieren sind. Und genau diese

Stellschrauben für einen gesünderen Lifestyle möchte ich dir jetzt gerne im Detail

zeigen.


GOLDENE REGEL 1

Bewege dich regelmäßig

© iStock.com/Maridav

Autos, Aufzüge und der Computer haben unser Leben stark vereinfacht. Das

Problem, das allerdings hieraus entsteht, ist, dass wir uns dadurch im Alltag zu

wenig bewegen und zu viel sitzen – Sitzen ist quasi das neue Rauchen!

Mangelnde Bewegung fördert eine Vielzahl von Krankheiten und macht dick

Dabei ist regelmäßige Bewegung einer der absolut grundlegenden und wichtigsten

Erfolgsfaktoren für ein gesundes Leben und einen fitten Körper. Denn der

menschliche Körper muss bewegt werden, sonst baut er ab. Je älter du wirst, desto

wichtiger wird es, dass du dich ausreichend bewegst. Bewegst du dich nämlich zu

wenig, bilden sich deine Muskeln zurück und dein Körperfettanteil erhöht sich.


Gerade für deinen Rücken ist das ständige Sitzen im Auto oder am Schreibtisch

Schwerstarbeit, da es deine Muskulatur einseitig belastet. Ohne Bewegung erholst

du dich zudem schlechter von Belastungen. Ein Mangel an Bewegung kann

dauerhaft leider auch zu chronischen Entzündungen und vielen Krankheiten wie

die des Herz-Kreislauf-Systems, also vor allem Bluthochdruck, Herzinfarkt und

Schlaganfall, sowie zu Diabetes, einer Depression, der Alzheimer-Krankheit und

Krebs führen.

Regelmäßige Bewegung wirkt wie eine Wunderpille

Regelmäßige Bewegung, insbesondere regelmäßiges Laufen, wirkt im

Umkehrschluss allerdings gegen praktisch alle Zivilisationskrankheiten – oder kann

viele Erkrankungen zumindest verzögern oder mildern. Sie stärkt dein

Immunsystem und aktiviert damit deine körpereigenen Abwehrkräfte gegen

schädigende Reize – Krankheitserreger, Infektionen und sogar Tumorzellen

können so abgewehrt und geschädigte Zellen beseitigt werden. Sie reguliert

möglichen Bluthochdruck sowie hohe Blutzucker- und Blutfettwerte und senkt

damit dein Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen dramatisch. Sie

entschärft zudem ausgeschüttete Stresshormone, baut dadurch Stress ab und macht

dich resistenter gegen neue Belastungen. Ebenfalls ist sie eines der wirksamsten

Mittel gegen Verspannungen (Bewegung lockert die verspannte Muskulatur

wieder), Kopf- und Rückenschmerzen sowie Gelenkbeschwerden.

Ausreichend Bewegung steigert darüber hinaus dein Wohlbefinden, verhilft dir zu

mehr Energie und verbessert deine Fitness und deine Leistungsfähigkeit. Daneben

produziert dein Körper bei körperlicher Aktivität körpereigene Glückshormone,

sogenannte Endorphine. Regelmäßige Bewegung ist sogar eine der besten

Vorbeugungen gegen eine Depression. Ebenfalls wirkt sich Bewegung positiv auf

deinen Schlaf aus – Bewegung ist tatsächlich eines der besten Mittel, um nachts

besser zu schlafen! Sie verbessert auch die Durchblutung deiner Organe und

insbesondere deines Gehirns, wodurch sich deine Konzentrationsfähigkeit und dein

Denkvermögen erhöhen. Und mit genügend Bewegung hältst du natürlich deinen

Körper beweglich und machst ihn durch weniger Fett und mehr Muskeln deutlich


attraktiver. Ist es nicht gigantisch, welch vielfältige, positive Wirkungen du mit

regelmäßiger Bewegung erzielen kannst?

Das wichtige Zusammenspiel von Bewegung und Ernährung

Dein Körpergewicht im Normalbereich zu halten und Übergewicht zu vermeiden,

ist extrem wichtig für deine Gesundheit. Die gute Nachricht: Jede Form von

körperlicher Aktivität erhöht deinen Kalorienverbrauch. Dauerhafte Bewegung

erhöht durch die Muskeln, die dann aufgebaut werden, übrigens auch deinen

Stoffwechsel und den sogenannten Grundumsatz, also die Energiemenge, die dein

Körper bei völliger Ruhe (quasi beim Nichtstun) verbraucht – wobei dann eben

auch Fett verbrannt wird.

Wichtig ist in diesem Zusammenhang ein ausgeglichenes Verhältnis von Bewegung

und Ernährung, also dass du nicht mehr Energie bzw. Kalorien in Form von

Nahrung zu dir nimmst, als du am Tag tatsächlich durch Bewegung verbrauchst.

Denn die nicht benötigte und damit überschüssige Energie speichert dein Körper

sonst in den Fettzellen ab – und dadurch nimmst du eben zu.

Ist dein Gewicht zu hoch, sieht das nicht nur unattraktiv aus. Mit Übergewicht

steigt auf Dauer auch dein Risiko für Bluthochdruck, Gelenkschäden, eine

Depression und gefährliche chronische Entzündungen, die über lange Zeit zur

Entstehung von Diabetes, Arteriosklerose (und infolgedessen zu einem Herzinfarkt

oder einem Schlaganfall), der Alzheimer-Krankheit und Krebs beitragen können.

Einige Forscher gehen mittlerweile davon aus, dass unsere Lebenserwartung ganz

entscheidend von der Entzündungsaktivität in unserem Körper abhängt. Besonders

gefährlich ist in diesem Zusammenhang das Fett am Bauch, da die Fettzellen im

Bauchfett entzündungsfördernde Stoffe bilden. Ein angemessenes, normales

Gewicht ist also nicht nur für einen attraktiven Körper entscheidend, sondern vor

allem auch für deine Gesundheit und deine Chance auf ein möglichst langes

Leben!


Schnellstart-Maßnahme 1:

Starte zunächst langsam und versuche, dich im Alltag mehr zu bewegen – also

einfach mehr Schritte am Tag zu machen. Denn jeder Schritt, den du gehst,

fördert dein Wohlbefinden und verbessert deine Gesundheit. Und das kannst du

beispielsweise ganz einfach unterstützen, indem du einen täglichen Spaziergang

machst.

Um eine gesundheitsfördernde Wirkung zu erzielen, solltest du am Tag

mindestens 6.000 Schritte gehen. Möchtest du deine Gesundheit nachhaltig

verbessern, solltest du täglich 10.000 Schritte zurücklegen. Zu deiner Orientierung:

Ein Büroangestellter kommt auf durchschnittlich 1.500 Schritte am Tag. Um 1.000

Schritte zu gehen, benötigst du ungefähr zehn Minuten. Und 10.000 Schritte

entsprechen je nach Schrittlänge fünf bis acht Kilometer zu Fuß.

Kleiner Tipp für den Alltag: Nutze für mehr Bewegung beispielsweise statt deinem

Auto oder dem Bus lieber häufiger mal deine Füße oder das Fahrrad und gehe z.B.

zu Fuß zum Einkaufen oder zur Arbeit. Gehe im Büro doch stets zu deinen

Kollegen statt sie anzurufen und wähle anstelle des Aufzugs oder der Rolltreppe

immer die Treppen. Auch die sonst so lästige Haus- und Gartenarbeit ist eine tolle

Maßnahme, um dich einfach und zudem auch sinnvoll mehr zu bewegen und

dabei noch frischen Sauerstoff sowie wertvolles Sonnenlicht zu tanken.

Gehe Schritt für Schritt vor und stecke dir jeweils ein realistisches Wochenziel, um

dein Schrittpensum auf 6.000 bis 10.000 Schritte am Tag zu steigern. Versuche

beispielsweise zunächst, täglich 1.500 Schritte zu gehen und verdoppele dann deine

aktuelle Schrittzahl – so lange, bis du dein angestrebtes Ziel erreicht hast.

AUFWAND PRO TAG:

Wenn wir als Minimum von 6.000 Schritten pro Tag ausgehen und davon

pauschal 1.500 Grundschritte abziehen, bleiben noch 4.500 zu bewältigende,


tägliche Schritte übrig. Insgesamt bedeutet das einen täglichen Aufwand von

ungefähr 45 Minuten, den du beispielsweise ganz bequem mit einem regelmäßigen

Spaziergang in deiner Mittagspause oder nach deinem Feierabend sowie einem

ausgiebigen Spaziergang am Wochenende bewältigen kannst.


GOLDENE REGEL 2

Halte dich häufig an der frischen Luft und im Sonnenlicht auf

© iStock.com/petrunjela

Eine der größten Herausforderungen in unserem Alltag ist der Mangel an

Sauerstoff und Sonnenlicht. Denn wir halten uns immer weniger im Freien auf, da

wir überwiegend in geschlossenen Räumen arbeiten und den ganzen Tag im Büro

sitzen sowie unseren Feierabend und unsere Freizeit häufig innerhalb des Hauses,

beispielsweise auf dem Sofa, verbringen.

Dabei beschert uns selbst ein verregneter Tag mit 10.000 Lux (das ist die Einheit

für die Beleuchtungsstärke) noch eine dramatisch höhere Dosis Licht als ein gut

ausgeleuchteter Büroraum mit gerade einmal schlappen 400 Lux.


Zu wenig Sonnenlicht und Sauerstoff machen dich müde und schlapp und schwächen deinen Körper

Das Sonnenlicht ist lebenswichtig für uns, denn ohne es wäre das Leben auf der

Erde völlig undenkbar. Schon seit Millionen von Jahren garantiert es die Existenz

des Lebens auf unserem Planeten. Durch Lichtmangel hast du nicht nur weniger

Energie, sondern durch die damit verbundene deutlich geringere Vitamin-D-

Konzentration im Blut riskierst du auch deine Gesundheit. Die neuesten

wissenschaftlichen Erkenntnisse weisen nämlich darauf hin, dass ein langfristiger

Vitamin-D-Mangel offenbar deine Gesundheit genauso stark belasten kann wie das

Rauchen, Übergewicht oder Bewegungsmangel. Ein Mangel an diesem Vitamin

schwächt vor allem dein Immunsystem und erhöht so das Risiko für Infektionen.

Ebenfalls kann sich durch einen Vitamin-D-Mangel dein Risiko für Bluthochdruck,

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine Depression, Diabetes und sogar Krebs

erhöhen.

Bei künstlicher Beleuchtung wie im Büro produziert dein Körper zudem das

Schlafhormon Melatonin, das müde, schlapp und antriebslos macht. Wenn du dich

häufig genau so fühlst und eventuell oft schlecht gelaunt bist, kann aber auch

Sauerstoffmangel die Ursache sein. Denn er kann ebenfalls zu Ermüdung,

Abgeschlagenheit und Kopfschmerzen führen.

Frische Luft gibt dir neue Energie, stärkt dein Immunsystem und macht deinen Kopf wieder frei und dich glücklicher

Besonders als Büroangestellter tust du deshalb deinem Körper und auch deinem

Geist mit regelmäßigen Aufenthalten bei Tages- bzw. Sonnenlicht an der frischen

Luft mit einer sehr einfachen Methode etwas besonders Gutes. Aktivitäten an der

frischen Luft halten dich durch den frischen Sauerstoff gesund und munter und

geben dir neue Kraft und wieder mehr Energie. Denn das Atmen an der frischen

Luft verbessert die Sauerstoffversorgung deines Körpers. Durch das Atmen erhöhst

du nämlich den Sauerstoffanteil in deinem Blut: Beim Einatmen werden über den

Blutkreislauf alle deine Körperzellen, Organe und Muskeln sowie dein Gehirn

optimal mit Sauerstoff versorgt, der eben im Blut gespeichert wird. Und mit


Sauerstoff führst du deinem Körper neue Energie und Kraft zu. Ja, Sauerstoff

bedeutet frische Energie für deinen Körper und ist für einen reibungslosen

Stoffwechsel unverzichtbar! Als Stoffwechsel bezeichnet man übrigens

biochemische Prozesse in deinem Körper – zum Aufbau und zur Erhaltung deiner

Körpersubstanz sowie zur Energiegewinnung, also zur Aufrechterhaltung deiner

Körperfunktionen.

Darüber hinaus sind frische Luft und Sauerstoff auch wichtig für dein Gehirn:

Wenn du dich nämlich regelmäßig an der frischen Luft bewegst, macht das deinen

Kopf wieder frei und du kannst dich dadurch einfach besser und länger

konzentrieren. Die Frischluft-Aufenthalte trainieren auch dein Immunsystem,

indem die Abwehrmechanismen deiner Schleimhäute gestärkt werden, was dich

vor grippalen Infekten schützt. Zudem regt insbesondere Bewegung an der frischen

Luft deinen Kreislauf und deine Durchblutung an – schwerpunktmäßig die

Durchblutung deiner Lunge, wodurch die Konzentration der Entzündungsmarker

in deinem Körper gesenkt wird. Und Bewegung an der frischen Luft ist auch ein

wahrer Glücklichmacher, da dein Körper hierbei das Glückshormon Serotonin

bildet, das dich ausgeglichener, zufriedener und glücklicher macht.

Sonnenlicht verbessert deine Stimmung und hilft deinem Körper bei der Bildung des Super-Vitamins D

(Tages-)Licht ist essenziell wichtig, denn es aktiviert deinen Organismus und macht

dich munter. Eine ausreichende Sonnenlichtaufnahme ist nicht nur gesund,

sondern sie verbessert auch deine Stimmung, da bei Sonnenlicht eine weitere Dosis

des stimmungsaufhellenden Serotonin ausgeschüttet wird, das dir eben gute Laune

bereitet. Von der Lichtaufnahme hängt sogar maßgeblich ab, ob ein Mensch gut

oder schlecht gelaunt ist. Es besteht zudem ein nachgewiesener Zusammenhang

zwischen Lichtmangel und einer Depression!

Nicht nur deshalb ist ausreichend Sonnenlicht so besonders wichtig, sondern auch,

weil es eine wichtige Vitamin-D-Quelle ist. Dein Körper benötigt das Licht der

Sonne, um zusammen mit ihm und deiner Haut Vitamin D bilden zu können. Das


ist insbesondere vor dem Hintergrund interessant, dass aktuell ungefähr 60 Prozent

der Deutschen von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sind. Das

gesundheitsfördernde Vitamin D ist besonders wichtig für dein Immunsystem,

deinen Stoffwechsel, den Aufbau und Erhalt deiner Knochen und für deine Haut.


Um ausreichend frischen Sauerstoff und genügend Sonnenlicht zu tanken, solltest

du dich am Tag so häufig wie möglich im Freien, am besten in der freien Natur wie

im Park oder im Wald, aufhalten. Als Faustregel gilt, dich bei gutem Wetter so

lange wie möglich, bei schlechtem Wetter nicht länger als eine Stunde und bei

Frost unter minus zehn Grad maximal 30 Minuten täglich an der frischen Luft

aufzuhalten.

Deine Atmung ist extrem wichtig für die Sauerstoffversorgung deines Körpers:

Atme deshalb, um genügend frischen Sauerstoff und damit neue Energie zu

tanken, jeweils durch deine Nase bewusst und gleichmäßig tief in deinen Bauch ein

und dann ganz langsam durch deinen Mund wieder aus. Mache dich dabei gerade

und lockere deine Schultern. Wenn du nämlich flach und schnell atmest, wie es

häufig bei überwiegend sitzenden Tätigkeiten der Fall ist, wird dein Körper leider

mit zu wenig Sauerstoff und damit auch mit weniger Energie versorgt. Zudem wird

durch das flache Atmen deine Atemfrequenz erhöht, was wiederum deine

Herzfrequenz beschleunigt. Langsames Atmen hingegen wirkt gegen den Stress.

Hinsichtlich der Sonnenlichtaufnahme ist die richtige Dosis an Sonne, die

gesundheitsfördernd ist, entscheidend. Denn zu wenig Sonne ist genauso schädlich

wie zu viel Sonne – übermäßig viel Sonne lässt deine Haut schneller altern und

kann im schlimmsten Fall sogar zu Hautkrebs führen. Versuche deshalb unbedingt,

jeglichen Sonnenbrand zu vermeiden! Halte dich, um genügend Sonnenlicht zu

tanken, mindestens drei- bis viermal pro Woche für ungefähr 20 bis 30

Minuten in der Sonne auf. Danach ist die Vitamin-D-Produktion ohnehin

beendet – als natürlicher Schutz deines Körpers vor einer Überdosierung. Lasse


beim Sonnenbaden dein Gesicht, deine Hände und wenn möglich auch deine

Unterarme unbedeckt, um zu bewirken, dass dein Körper auch zusammen mit

deiner Haut das wichtige Vitamin D produzieren kann. Die ideale Sonnenzeit, in

der dein Körper ausreichend Vitamin D bilden kann, ist übrigens zwischen 10:00

Uhr und 15:00 Uhr.

Das perfekte Instrument, mit dem du ausreichend frischen Sauerstoff und Tages-

bzw. Sonnenlicht tanken kannst und zudem noch ganz einfach mehr Bewegung in

deinen Alltag bringst, ist wiederum ein täglicher Spaziergang. Beispielsweise

ein kurzer Spaziergang in deiner Mittagspause oder am Abend sowie ein langer

Spaziergang am Wochenende. Er ist sozusagen die perfekte 3-in-1-Maßnahme

(Bewegung, Sauerstoff und Sonnenlicht), die du jederzeit und überall sehr einfach

durchführen kannst.

Gerade, wenn du gestresst bist, ist ein Spaziergang in der freien Natur ein wirklich

tolles und wirksames Mittel: Denn das Gehen im Grünen hat eine beruhigende und

entspannende Wirkung. Zudem kannst du dadurch häufig auch mögliche

Probleme besser lösen. Und nebenbei stärkt beispielsweise ein Waldspaziergang

sogar noch dein Immunsystem.

AUFWAND PRO TAG:

Setze die erste Schnellstart-Maßnahme, also ausreichend Schritte am Tag zu

machen, möglichst in der freien Natur um. Denn so kannst du direkt zwei

Maßnahmen miteinander verbinden und hast keinen zusätzlichen Aufwand.


GOLDENE REGEL 3

Ernähre dich natürlich

© iStock.com/mrPliskin

Die Ernährung im Alltag ist bei vielen Menschen von einer unregelmäßigen und

hektischen Ernährungsweise mit zu fettigem, zu süßem und damit zu

kalorienreichem Essen geprägt, das mittlerweile an jeder Ecke verfügbar ist. Zudem

essen wir häufig einfach mehr als unser Körper überhaupt benötigt.

Industriell verarbeitete Nahrungsmittel enthalten viele Kalorien und krankmachende künstliche Zusatzstoffe

Hauptbestandteile dieser Ernährung sind oft industriell verarbeitete bzw.

hergestellte Nahrungsmittel wie Fertigprodukte, Fertiggerichte und Fast Food.

Diese Produkte enthalten jedoch kaum noch Nährstoffe und verfügen neben vielen

Kalorien über eine Menge an ungesunden künstlichen Zusatzstoffen wie


Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Aromastoffe und

Süßstoffe.

Der regelmäßige Verzehr von industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln mit vielen

ungesunden Zusatzstoffen hat langfristig allerdings eine Vielzahl schädlicher

Nebenwirkungen für deinen Körper. Häufige Folgen sind Kopfschmerzen, Magen-

Darm-Beschwerden, Asthma und Allergien bis hin zu Diabetes, Herz-Kreislauf-

Erkrankungen und sogar Krebs.

Der übermäßige Konsum von Zucker und Weißmehl führt auf Dauer zu Übergewicht und Entzündungen im Körper

Regelmäßiges kalorienreiches Essen mit vielen einfachen Kohlenhydraten wie

Zucker und Weißmehl sowie vielen gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren

führt, in Kombination mit zu wenig Bewegung, in den meisten Fällen zu

Übergewicht, dessen gravierende Folgen ich dir ja bereits gezeigt habe. Besonders

Zucker und Weißmehl lassen deinen Blutzuckerspiegel zunächst sprunghaft in die

Höhe steigen. Da die hierin enthaltenen einfachen Kohlenhydrate jedoch schnell

wieder verbraucht sind, sinkt auch dein Blutzuckerspiegel rasch und stark wieder

ab, wodurch du schon bald wieder neuen Hunger bekommst. Dadurch isst du dann

insgesamt mehr und nimmst natürlich auch mehr Kalorien zu dir.

Der regelmäßige und übermäßige Verzehr von raffiniertem bzw. verarbeitetem

Zucker und Weißmehl sowie künstlichen Zusatzstoffen in industriell verarbeiteten

Nahrungsmitteln führt darüber hinaus zu einer säureüberschüssigen Ernährung,

die chronische Entzündungen verursachen kann. Insbesondere Zucker kann sogar

das Wachstum von Krebszellen beschleunigen.

Weißmehl ist übrigens ausgemahlenes Mehl, bei dem die gesunden Randschichten

und der Keimling des Getreidekorns ausgesiebt werden, wodurch die wertvollen

Nährstoffe verloren gehen. Besonders ungesund ist Weißmehl aus Weizen bzw.

Weizenmehl. Denn zu viel moderner, genetisch veränderter Weizen fördert


höchstwahrscheinlich Hautprobleme, Migräne, Rheuma und die Alzheimer-

Krankheit.

Gesättigte Fettsäuren erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin

Durch gesättigte Fettsäuren steigt zudem das gefährliche LDL-Cholesterin in

deinem Blut an, wodurch Entzündungen entstehen können – dies ist insbesondere

beim häufigen Verzehr von (Schweine-)Fleisch der Fall. Über längere Zeit erhöht

sich durch zu viel LDL-Cholesterin auch die Wahrscheinlichkeit einer

Arterienverkalkung, in Fachkreisen Arteriosklerose genannt. Durch diese

Ablagerungen in der Gefäßwand verengen sich deine Arterien, was zu

Durchblutungsstörungen führt und damit dann das Risiko für einen Herzinfarkt

oder einen Schlaganfall steigert. Des Weiteren kann durch einen dauerhaft

erhöhten LDL-Cholesterinspiegel auch das Risiko einer Krebserkrankung steigen.

Noch schlimmer sind die sogenannten Transfettsäuren, auch als Triglyceride

bezeichnet, die nicht nur das schlechte LDL-Cholesterin erhöhen, sondern zugleich

auch noch das gute HDL-Cholesterin senken, das deine Gefäße eigentlich vor

Arteriosklerose schützen soll.

Zu viel Salz erhöht deinen Blutdruck

Und zu viel Salz, das besonders intensiv in Fertiggerichten genutzt wird, ist

ebenfalls nicht gesund, da es in der Regel zu einem erhöhten Blutdruck führt,

dessen langfristige Folge dann ebenfalls ein Herzinfarkt oder ein Schlaganfall sein

kann. Denn um das mit dem Salz aufgenommene Natriumchlorid wieder über die

Nieren auszuscheiden, lässt dein Körper deinen Blutdruck ansteigen.


Deine Ernährung ist einer der mächtigsten Hebel für eine bessere Gesundheit und einen schlanken Körper

Es lohnt sich deshalb dramatisch, etwas an deinen Ernährungsgewohnheiten zu

ändern! Denn neben regelmäßiger Bewegung hat deine Ernährungsweise die

massivste Wirkung auf deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und einen schlanken

Körper. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung helfen

dir nämlich maßgeblich dabei, dein Gewicht zu regulieren.

Darüber hinaus gilt tatsächlich: Du bist, was du isst! Denn je besser sozusagen der

Treibstoff ist, den du deinem Körper täglich zuführst, desto besser wird er auch

funktionieren und dich ohne gesundheitliche Probleme und unattraktives sowie auf

Dauer gesundheitsgefährdendes Übergewicht durch ein glückliches Leben

begleiten.


Versuche deshalb unbedingt, deinen Konsum der vier beliebten, aber leider

ungesunden Genussmittel, also Zucker (vor allem der typische weiße

Haushaltszucker), Weißmehl (besonders aus Weizen), gesättigte Fettsäuren

und Transfettsäuren sowie Salz, massiv einzuschränken und sie nur so sparsam

wie möglich zu verwenden.

Die Lösung ist ganz einfach und lautet: Clean Eating, also sauberes, reines Essen.

Meide daher industriell verarbeitete bzw. hergestellte Nahrungsmittel und iss

stattdessen möglichst ausschließlich frische und natürliche, eben unbehandelte und

unverarbeitete, Lebensmittel. Idealerweise kaufst du saisonale Bio-Lebensmittel aus

deiner Region. Denn ökologisch erzeugte Lebensmittel enthalten keine ungesunden

künstlichen Zusatzstoffe, in der Regel deutlich weniger Kalorien (also vor allem

Fett, Zucker und auch Salz) sowie dramatisch mehr Nährstoffe. Zudem dürfen sie

nicht mit Pestiziden, also mit Pflanzenschutz- oder Schädlingsbekämpfungsmitteln,


behandelt werden. Empfehlenswerte Bio-Produzenten, die freiwillig strenge

Standards einhalten, sind z.B. demeter, Bioland oder Naturland.

Besonders Fast Food, Frittiertes, Fertigprodukte, Fertiggerichte und

Süßigkeiten sind äußerst kalorienhaltige Nahrungsmittel, die deinem Körper

keine bzw. nur sehr wenige Nährstoffe geben, dafür jedoch massiv zu viel Fett, vor

allem die ungesunden gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren, sowie zu viel

Zucker enthalten und die du dementsprechend nur sehr selten essen solltest. Koche

daher möglichst immer selbst mit frischen und natürlichen Zutaten – denn dann

weißt du auch genau, was in deinem Essen enthalten ist.

Auf Zucker solltest du soweit es geht am besten komplett verzichten. Die

Hauptquelle von Zucker und damit von extrem vielen Kalorien sind übrigens

Limonaden. Iss zudem statt Weißmehlprodukten aus Weizen mit ungesunden

einfachen Kohlenhydraten, die ebenfalls viele Kalorien haben, lieber

Vollkornprodukte mit gesunden komplexen Kohlenhydraten wie

Dinkelvollkorn oder Roggenvollkorn. Denn Vollkornprodukte haben mehr

Nährstoffe und sättigen länger. Und nehme statt ungesunden gesättigten Fettsäuren

und Transfettsäuren, die vor allem in Schokolade, Sahne, Butter, Backwaren sowie

frittierten Produkten lauern, lieber gesunde ungesättigte Fettsäuren aus Oliven,

Avocados, Lachs, Mandeln oder Nüssen zu dir. Diese Fettsäuren senken nicht nur

das schlechte LDL-Cholesterin, sondern erhöhen zugleich auch noch das gute

HDL-Cholesterin. Und sie sind wichtig für die Aufnahme der Vitamine A, D und

E. Besonders gesund sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem die

Omega-3-Fettsäuren, die dein Immunsystem unterstützen, Entzündungen

hemmen, deine Stimmung aufhellen und sogar gegen Bluthochdruck helfen

können. Diese Fettsäuren sind vor allem in fettreichen Seefischen wie Lachs,

Hering und Makrele sowie in Leinöl bzw. Leinsamen, Walnussöl bzw.

Walnusskernen und Mandeln enthalten. Das ist auch der Grund, weshalb du am

besten zweimal pro Woche (fettreichen) Seefisch essen solltest. Hinsichtlich des

Salzkonsums gelten 5 Gramm Salz pro Tag als Obergrenze, was einem

gestrichenen Teelöffel entspricht. Würze doch statt mit Salz einfach häufiger mal

mit leckeren, frischen Kräutern oder natürlichen Gewürzen.


Ein paar kleine Tipps für den Alltag: Schaue beim Einkaufen immer auf der

Zutatenliste der Produkte nach möglichen Zusatzstoffen: Je weniger Zutaten auf

der Zutatenliste stehen, desto geringer ist die Verarbeitung dieses Produkts und

desto naturbelassener ist es auch. Die Zutat, die am meisten enthalten ist, steht

übrigens an erster Stelle. Verzichte zudem auf alle Nahrungsmittel, die Zutaten mit

Fremdwörtern enthalten – denn das ist meistens nur pure Chemie. Vorsicht auch

beim Zucker: Da das Wort Zucker beim Verbraucher ein schlechtes Image hat,

tarnt es die Nahrungsmittelindustrie meistens mit Fachbegriffen, die auf “-ose”

enden, wie z.B. Saccharose, Glucose oder Fructose.

Äußerst wertvoll sind Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, also mit vielen

gesunden Bestandteilen wie Vitamine und Mineralstoffe bei einem gleichzeitig

günstigen Energiegehalt, also nur wenigen Kalorien. Die höchste Nährstoffdichte

haben Gemüse und Obst, die dementsprechend die Hauptbestandteile deiner

Ernährung sein sollten – besonders supergesundes Gemüse sollte fester Bestandteil

jeder deiner Mahlzeiten sein. Denn sie enthalten viele wichtige und gesunde

Inhaltsstoffe wie reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre

Pflanzenstoffe. Der Verzehr von Obst und Gemüse wirkt sich äußerst positiv auf

deine Gesundheit aus und kann dein Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-

Krankheiten senken. Auch für ein gesundes und starkes Immunsystem sind

besonders die Mineralstoffe Eisen, Zink, Selen sowie die Vitamine A, C und E

wichtig. Da die meisten Menschen leider zu wenig gesundes Gemüse und Obst im

Alltag essen, gibt es seit den 90er-Jahren die Aktion “5 am Tag”, die mindestens

5 Portionen Obst und Gemüse am Tag empfiehlt. Iss deshalb pro Tag

idealerweise 3 Portionen Gemüse, soweit es geht in allen Farben, sowie 2 Portionen

Obst. Die eine Hälfte des Gemüses isst du am besten als kurz und schonend

gegartes Gemüse und die andere Hälfte als Rohkost oder Salat – damit auch alle

wertvollen Nährstoffe erhalten bleiben. Eine Portion entspricht dabei ungefähr der

Größe deiner Hand. Weiterer Trick für den Alltag: Am besten nimmst du dir das

Obst und leckere Gemüse-Rohkoststicks schon fertig gewaschen und geschnitten in

einer Frischhaltebox mit ins Büro und legst sie dir dann griffbereit auf deinen

Schreibtisch.


Besondere Beachtung sollten in deiner Ernährung auch die sogenannten

Antioxidantien finden. Denn sie fangen gesundheitsschädliche freie Radikale ein

– das sind hochreaktive Sauerstoffverbindungen im Körper, die durch zu viel UV-

Strahlung und Umweltschadstoffe entstehen können. Im Übermaß führen freie

Radikale nämlich zu oxidativem Stress, der Schäden an deinen Körperzellen

verursachen kann, die wiederum mit dem Alterungsprozess und der Entstehung

vieler Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Krankheiten und auch Krebs in

Verbindung gebracht werden. Als bedeutendste Antioxidantien in der Ernährung

gelten Vitamin C (vor allem enthalten in Obst und Gemüse), Vitamin E (aus

Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl und Olivenöl), Carotinoide (aus Obst, Gemüse

und Eiern) und auch Polyphenole (vor allem aus Beerenobst wie roten

Weintrauben sowie Granatäpfeln und Grünem Tee).

AUFWAND PRO TAG:

Einkaufen und etwas essen musst du sowieso. Ersetze jedoch im Alltag einfach

industriell hergestellte bzw. verarbeitete Nahrungsmittel durch natürliche

Lebensmittel. Diese Maßnahme kannst du ebenfalls wieder sehr einfach in deinen

Alltag integrieren und musst dafür wiederum keinen zusätzlichen Mehraufwand

am Tag einplanen.


GOLDENE REGEL 4

Trinke ausreichend

© iStock.com/Neustockimages

Ein typisches Problem heutzutage ist, dass viele Menschen im Alltag zu wenig

trinken – und vor allem leider häufig auch die falschen Getränke mit viel zu vielen

Kalorien zu sich nehmen.

Nur mit ausreichend Flüssigkeit kann dein Körper überhaupt erst richtig funktionieren

Dabei ist ausreichend Wasser das Lebenselixier schlechthin, denn ohne Wasser

würden wir überhaupt nicht existieren. Wusstest du, dass dein Körper zum größten

Teil aus Wasser besteht, genauer gesagt zu ungefähr 65 Prozent? Ja, Wasser ist

zentraler Bestandteil aller deiner Körperzellen – deiner Muskeln, deines Gehirns

und auch deines Blut. Der Mensch kann ungefähr einen Monat ohne feste

Nahrung überleben, ohne Flüssigkeit allerdings nur zwei bis vier Tage!


Da dein Körper täglich etwa zwei bis drei Liter Flüssigkeit verliert, u.a. über den

Urin, den Schweiß und die Atmung, ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme

lebenswichtig und von extremer Bedeutung für deine wesentlichen und

lebenswichtigen Körperfunktionen sowie für deine Widerstands- und

Leistungsfähigkeit. Auch viele wichtige Nährstoffe wie Mineralstoffe kann dein

Körper erst durch Wasser auflösen und dann deinen Zellen zuführen.

Durch zu wenig Flüssigkeit wird dein Körper schlechter mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt – und kann Schadstoffe

nicht vollständig entsorgen

Wasser ist wie gesagt einer der Hauptbestandteile deines Bluts. Trinkst du zu

wenig, verdickt sich dein Blut. Es kann dann nicht mehr richtig fließen und somit

nicht mehr genügend Nährstoffe und Sauerstoff zu deinen Zellen transportieren.

Dadurch wird dein Körper dann schlechter versorgt und deine Leistungsfähigkeit,

besonders deine Gehirnleistung und deine Konzentrationsfähigkeit, lässt nach.

Zudem fühlen wir uns hierdurch häufig auch müde und energielos. Auch

Kopfschmerzen sind eine häufige Folge von Flüssigkeitsmangel, da sich durch die

fehlende Flüssigkeit eben dein Blut verdickt und nicht mehr genügend Sauerstoff in

dein Gehirn transportieren kann.

Wenn du zu wenig trinkst, kann dein Blut auch keine schädlichen Abbau- bzw.

Endprodukte deines Stoffwechsels (u.a. Kohlenstoffdioxid und Harnstoff) sowie

andere Giftstoffe mehr abtransportieren – ganz nebenbei: Urin ist übrigens nichts

anderes als Wasser mit Abfallstoffen bzw. Schadstoffen. Ebenfalls trocknen durch

einen Mangel an Flüssigkeit die Schleimhäute in deiner Nase schneller aus,

wodurch Viren und Bakterien leichter in deinen Körper eindringen können – denn

die Abwehr dieser Krankheitserreger geschieht durch das Filtern der Atemluft. Das

funktioniert allerdings nur, wenn deinem Körper auch genügend Flüssigkeit zur

Verfügung steht. Durch eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme erhöht sich darüber

hinaus auch das Risiko für Nierensteinerkrankungen, Harnwegsinfektionen und

Verstopfungen.


Verliert dein Körper mehr als drei Prozent Flüssigkeit, trocknet auch deine Haut

eher aus und ist nicht mehr so elastisch. Und sogar dein Schlaf verschlechtert sich,

wenn du zu wenig trinkst.

Ausreichend Flüssigkeit fördert deinen Stoffwechsel und deine Fettverbrennung, hilft deinem Körper beim Entgiften

und macht dich attraktiver

Des Weiteren ist Wasser das wichtigste Transport- und Kühlmittel deines Körpers,

das beispielsweise deine Körpertemperatur reguliert. Es spielt bei jedem deiner

Stoffwechselprozesse eine entscheidende Rolle (der gesamte Stoffwechsel des

Menschen funktioniert nur mit Wasser!) und hält deine Fettverbrennung in

Schwung. Ausreichendes Trinken hilft deinem Körper auch beim Entgiften, da die

Flüssigkeit deine Nieren spült und so hilft, Abbauprodukte wie schädlichen

Harnstoff und Giftstoffe aus deinem Körper auszuscheiden. Und es macht deine

Haut auch straffer und geschmeidiger und schenkt dir dadurch ein frischeres und

attraktiveres Erscheinungsbild.


Um die Flüssigkeitsverluste deines Körpers auszugleichen und ihn mit der

notwendigen Flüssigkeit und auch Nährstoffen zu versorgen, solltest du täglich

ausreichend und vor allem auch die richtigen, also nicht zucker- und

kalorienhaltige, Getränke trinken. Der Mensch benötigt ungefähr 2 bis 2,5 Liter

Flüssigkeit pro Tag. Einen Teil unseres Flüssigkeitsbedarfs, ungefähr einen Liter

pro Tag bzw. knapp ein Drittel, decken wir bereits durch Wasser, das in fester

Nahrung wie Obst und Gemüse gebunden ist. Jedoch solltest du zusätzlich,

gleichmäßig über den Tag verteilt und jeweils in kleinen Mengen,

mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit trinken. Auf keinen Fall solltest du weniger

als 1 Liter pro Tag zu dir nehmen. Starkes Schwitzen durch hohe Temperaturen,

Sport, Saunagänge und gesundheitliche Beeinträchtigungen wie Fieber, Erbrechen

oder Durchfall erfordern eine noch höhere Flüssigkeitsaufnahme. Bei Sportlern


können es deshalb durchaus auch 3 Liter Flüssigkeit am Tag sein. Und bei hohen

Temperaturen kann der Bedarf sogar auf bis zu 5 Liter steigen. Übrigens: Wer erst

trinkt, wenn sich der Durst meldet, leidet bereits unter Flüssigkeitsmangel.

Deinen persönlichen Tagesbedarf an Flüssigkeit, der maßgeblich von

deinem Körpergewicht abhängt, kannst du sehr einfach selbst ermitteln: Nehme

dazu einfach dein Körpergewicht mal 0,03, was 30 Milliliter Wasser pro

Kilogramm Körpergewicht entspricht. Wiegst du also beispielsweise 80

Kilogramm, beträgt dein täglicher Flüssigkeitsbedarf 2,4 Liter, da 80 x 0,03 = 2,4

ergeben. Diese Wassermenge erhöht sich dann gegebenenfalls noch durch starkes

Schwitzen aufgrund der oben genannten Gründe. Übermäßig viel solltest du

allerdings auch nicht trinken, da auch zu viel Trinken ungesund sein kann. Denn es

kann dazu führen, dass dein Körper zu viele, wertvolle Salze bzw. Mineralstoffe

mit ausschwemmt.

Am besten trinkst du stilles, natürliches Mineralwasser ohne

Kohlensäure. Denn das versorgt deinen Körper neben der Flüssigkeit auch mit

wichtigen Mineralstoffen, die deinem Körper über den Schweiß verloren gehen,

und hat keine Kalorien. Zudem beinhaltet es auch keine Zusatzstoffe, reizt deinen

Magen durch die fehlende Kohlensäure nicht und ist daher gut bekömmlich – und

du kannst auch einfach mehr davon trinken. Zur Info für dich: Mineralwasser

kommt aus unterirdischen Quellen, natürliches Mineralwasser besitzt darüber

hinaus noch die natürliche Reinheit. Quellwasser oder Tafelwasser hören sich zwar

edel an, haben jedoch geringere Auflagen, bestehen dadurch häufig aus

Leitungswasser und sind dementsprechend sogar minderwertiger.

Verzichte auf Getränke mit viel Zucker, damit vielen Kalorien und

künstlichen Zusatzstoffen wie Limonade, Cola, Fruchtnektare, Fruchtsaftgetränke

und insbesondere Energydrinks, da der regelmäßige Konsum, besonders in

Kombination mit zu wenig Bewegung, zu Übergewicht führen kann. Auch Light-

Getränke sind keine Lösung, denn sie fördern die Gewöhnung an den süßen

Geschmack.


Darüber hinaus solltest du auch nicht mehr als 4 Tassen Kaffee pro Tag

trinken. Denn das im Kaffee enthaltene Koffein hat eine anregende und

beschleunigende Wirkung auf deinen Körper – vor allem auf dein Nervensystem,

deine Herzfrequenz bzw. deinen Puls, deine Atmung und deinen Blutdruck.

Erhöht sich dein Blutdruck, steigt dauerhaft, wie du bereits weißt, das Risiko für

eine Herz-Kreislauf-Erkrankung. Zudem fördert koffeinhaltiger Kaffee die

Produktion des Stresshormons Adrenalin, das eben deinen Herzschlag erhöht und

einen künstlichen Stresseffekt bewirken kann. Zu viel Koffein kann demnach also

auch Nervosität und Unruhe auslösen.

Zwei kleine Tricks für den Alltag: Stelle am besten, um das Trinken nicht zu

vergessen, immer eine Flasche Wasser auf deinen Esstisch bzw. deinen

Schreibtisch, die dich automatisch zum regelmäßigen und ausreichenden Trinken

animiert. Und wenn du direkt vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinkst,

kannst du damit auch sehr einfach dein Hungergefühl senken, sodass du nicht

übermäßig viele Kalorien zu dir nimmst.

AUFWAND PRO TAG:

Auch etwas trinken tust du ja bereits täglich. Aber vielleicht nicht die richtigen

Getränke und eventuell auch nicht in der richtigen Menge. Das zu ändern wird dir

jedoch ganz einfach gelingen – und wiederum ohne jeglichen Mehraufwand am

Tag.


GOLDENE REGEL 5

Lasse deine Finger unbedingt von den beiden beliebten, aber extrem schädlichen Genussgiften

© iStock.com/Rawpixel

Es gibt in unserem Alltag zwei extrem gefährliche und leider weit verbreitete

Genussgifte, die deinem Körper und deiner Gesundheit auf Dauer massiven

Schaden zuführen können und für eine Vielzahl von Krankheiten maßgeblich

verantwortlich sind: Nikotin und Alkohol – die beiden größten Feinde eines

gesunden und langen Lebens!


Rauchen lässt dich nicht nur schnell alt aussehen – es ist das Schlimmste, was du deinem Körper antun kannst

Nikotin ist ein echter Killer-Schadstoff! Unglaublich, aber jährlich sterben weltweit

etwa sechs Millionen Menschen an den Folgen des Rauchens – einer jedoch

absolut vermeidbaren Todesursache. Bei lebenslangen Rauchern verkürzt sich die

Lebenserwartung im Vergleich zu Nichtrauchern um durchschnittlich zehn Jahre!

Rauchen führt vor allem zu Arterienverkalkung, wodurch Raucher ein doppelt so

hohes Risiko haben, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung wie einen Herzinfarkt oder

einen Schlaganfall zu erleiden, wie Nichtraucher. Erschreckend ist: Unglaubliche

98 Prozent aller Herzinfarktpatienten unter 40 Jahren sind Raucher!

Rauchen bzw. Nikotin schwächt zudem dein Immunsystem (genauer gesagt

schwächt das Rauchen vor allem die Immunabwehr in deiner Lunge), kann deine

Sehkraft und deine Atmung verschlechtern und dauerhaft leider auch Krebs

auslösen. Es ist darüber hinaus der absolute Altmacher Nummer 1, denn es

verschlechtert dein Hautbild und schadet deinen Haarwurzeln, wodurch dein

Haarausfallrisiko steigt.

Die gute Nachricht ist jedoch: Es ist nie zu spät, um wieder mit dem Rauchen

aufzuhören – sogar nach jahrelanger Nikotinabhängigkeit. Das Risiko einer Herz-

Kreislauf-Erkrankung sinkt bereits innerhalb von fünf rauchfreien Jahren um ganze

40 Prozent! Und nach zehn Jahren Rauchstopp ist das Lungenkrebsrisiko sogar

wieder vergleichbar mit dem eines Nichtrauchers.

Alkohol macht dick, dumm und langfristig auch krank

Auch der regelmäßige Konsum von Alkohol ist nicht besser. Denn dieses

Genussgift macht dick, dumm und auf Dauer ebenfalls krank! Kurzfristig entzieht

Alkohol deinem Körper Flüssigkeit. Denn Alkohol hemmt ein Hormon, das den

Wasserhaushalt regelt. Je mehr Alkohol du trinkst, desto mehr Wasser verliert dein

Körper – deine Nieren scheiden dann zu viel aus. Durch den Flüssigkeitsverlust

können Elektrolyt-Konzentrationen ins Ungleichgewicht geraten, wobei wichtige

Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Calcium verloren gehen. Die Folge


sind dann vor allem Kopfschmerzen. Zudem lassen ein gestörter Wasserhaushalt

und der Elektrolytverlust deine Nervenzellen im zentralen Nervensystem erlahmen.

Stetiger Alkoholkonsum erhöht darüber hinaus die schädlichen Triglyceride im

Blut, die u.a. dein Blut gefährlich verdicken und damit die Verkalkung deiner

Arterien beschleunigen. Denn dein Körper stellt sie aus überschüssigem Zucker

und Alkohol selbst her – Alkohol (sowie Limonaden) sind eine der Hauptquellen

eines zu hohen, gesundheitsschädlichen Triglyceridspiegels. Ebenfalls führt das

regelmäßige Trinken von Alkohol zu Bluthochdruck und erhöht so das Risiko für

eine Herzmuskelschwäche, Nieren- und Netzhautschäden sowie für einen

Herzinfarkt und einen Schlaganfall. Zudem hemmt bzw. schwächt zu viel Alkohol

dein Immunsystem und gilt als einer der schlimmsten Risikofaktoren für Krebs.

Wusstest du, dass Trinkalkohol, also Ethanol, ein Zellgift ist, das zu

Langzeitschäden deiner inneren Organe (z.B. deiner Leber) führen kann? Als

Nervengift schädigt Alkohol auch deine Gehirnzellen und fördert somit den Abbau

deiner Konzentrations- und geistigen Leistungsfähigkeit.

Leider zählt Alkohol auch zu den Nahrungsmitteln mit den meisten Kalorien

überhaupt, weshalb regelmäßiger (hoher) Alkoholkonsum bei fehlender Bewegung

maßgeblich zu Übergewicht beiträgt. Und vor deiner Attraktivität macht er leider

auch keinen Halt: Denn Alkohol lässt auf Dauer deine Haut altern. Mal ganz

ehrlich: Hättest du gedacht, dass Alkohol so schädlich für deinen Körper ist?


Meide daher konsequent die beiden beliebten, aber extrem gesundheitsschädlichen

Genussgifte, also Nikotin bzw. das Rauchen und den (übermäßigen) Konsum von

Alkohol. Besonders Nikotin ist ein absoluter Killer-Schadstoff und auch Alkohol ist

eigentlich nichts anderes als pures Gift für deinen Körper.

Trinke also am besten gar keinen Alkohol (mehr) und wenn, dann nur in Maßen

und nur so wenig wie möglich. Frauen sollten pro Tag beispielsweise höchstens 0,1


Liter Wein und Männer höchstens 0,2 Liter Wein oder 0,5 Liter Bier trinken. Als

grobe Richtlinie solltest du dir deshalb vornehmen, maximal 1 Glas Wein oder

1 Glas Bier pro Tag zu trinken.

Vor allem Whiskey, dunklen Rum, Cognac und Rotwein solltest du meiden. Denn

sie enthalten sogenannte Fuselalkohole, also neben dem reinen Ethanol noch

weitere Begleitalkohole wie Methanol oder Isobutanol, die den möglichen Kater

noch verstärken. Falls du doch einmal übermäßig viel getrunken haben solltest und

unter Kopfschmerzen leidest, können dir übrigens (natriumreiches) Mineralwasser

und auch Gemüse dabei helfen, den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt wieder

auszugleichen.

Apropos: Einem moderaten Rotweinkonsum wird zwar u.a. aufgrund der

enthaltenen Antioxidantien eine gefäß- und herzschützende Wirkung nachgesagt,

diese wird jedoch durch die beispielsweise erhöhte Krebsgefahr beim regelmäßigen

Konsum selbst geringer Mengen komplett wieder zunichtegemacht.

AUFWAND PRO TAG:

Gerade zu Beginn wird dir der Verzicht auf die beiden mittlerweile vielleicht

gewohnten Genussgifte eventuell schwer fallen. Die positive Nachricht ist jedoch,

dass du für die Abgewöhnung absolut keine zusätzliche Zeit im Alltag einplanen

musst und dadurch wiederum keinen Mehraufwand am Tag hast. Das Einzige, wo

ein “Mehr” zu erkennen sein wird, ist in deinem Portemonnaie – und das deutlich!


GOLDENE REGEL 6

Schlafe ausreichend

© iStock.com/AntonioGuillem

Ausreichend und gesunder Schlaf ist elementar wichtig für deine Gesundheit und

dein gesamtes Wohlbefinden. Wir Menschen müssen unbedingt schlafen, um

überleben zu können! Denn erholsamer Schlaf ist ein Grundbedürfnis: Der Mensch

benötigt den Schlaf genauso sehr wie das Essen und das Trinken.

Eigentlich sollte Schlafen doch die leichteste Sache der Welt sein: Wir gehen

abends ins Bett, schlafen und wachen dann am nächsten Morgen ausgeschlafen

wieder auf. Leider sind Schlafprobleme aber kein Einzelphänomen, denn

heutzutage leidet etwa jeder Vierte darunter. Neben einer kalorienreichen

Ernährung (mit zu vielen Kohlenhydraten und zu viel Fett), mangelnder

Bewegung, Rauchen und Alkohol ist vor allem innere Anspannung durch

Alltagsstress und (unverarbeitete) Probleme und Sorgen des Alltags eine der

Hauptursachen für Schlafstörungen. Denn Probleme führen zu Anspannung – und

Anspannung ist der Feind des Schlafs!


Schlafmangel raubt dir deine Energie, schwächt deine Denkleistung und dein Immunsystem, erhöht deinen

Blutdruck und macht auch noch dick

Besonders der Tiefschlaf ist sehr wichtig für die Regeneration deines gesamten

Körpers. Denn ohne ausreichend Schlaf kann dein Körper sich nicht erholen und

zu neuen Kräften kommen. Durch ein zunehmendes Schlafdefizit sinken dann

deine Energie, deine (geistige) Leistungsfähigkeit sowie deine Gedächtnisleistung

und deine Konzentrationsfähigkeit.

Ebenfalls wird dein Immunsystem geschwächt, wodurch du anfälliger für

Erkältungen und Infektionen wirst. Zudem werden dadurch sogar Entzündungen

in deinem Körper gefördert. Dauerhafter Schlafmangel führt darüber hinaus zu

einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das nicht nur die

Funktion deines Immunsystems mindert, sondern auch dein Risiko für

Bluthochdruck (und aufgrund dessen wie bereits erwähnt vor allem auch für einen

Herzinfarkt und einen Schlaganfall) sowie für eine Depression, Diabetes, die

Alzheimer-Krankheit und Krebs erhöht.

Des Weiteren macht Schlafmangel sogar dick: Er setzt nämlich deinen

Stoffwechselumsatz herunter, sodass dein Körper im Ruhezustand weniger

Kalorien als gewöhnlich verbraucht. Und er führt zu mehr Appetit und Hunger am

Tag, wodurch du dann mehr isst – vor allem leider mehr fettige und süße Dinge.

Daneben sinkt durch die Müdigkeit und Antriebslosigkeit auch noch dein

Energieverbrauch. Die Folge ist dann in den meisten Fällen eine

Gewichtszunahme.

Genügend Schlaf gibt dir neue Energie, löst Probleme, repariert Schäden an deinem Körper und macht dich

schöner und schlauer

Ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität sind extrem bedeutend für deine

Gesundheit und deine Fitness. Denn jeder gute Tag beginnt mit einer erholsamen

Nacht – Schlaf ist quasi unser Lebensmotor! Wenn du gut geschlafen hast, wirst du

dich energievoll fühlen und voller Leistungskraft sein. Denn im Schlaf entspannt


dein Körper und erholt sich vom Tag, sodass du am nächsten Morgen wieder

ausgeruht und topfit für den neuen Tag bist.

Während du schläfst, regeneriert er sich vom Alltagsstress und verarbeitet mögliche

Probleme, die du während des Tages zu bewältigen hattest – Schlaf reinigt damit

sozusagen dein Gehirn. Somit können durch einen guten Schlaf Probleme quasi

über Nacht gelöst werden, was dich emotional ausgeglichener macht.

Regelmäßiger Schlaf fördert aber auch die geistige Leistungsfähigkeit deines

Gehirns und stärkt dein Gedächtnis. Im Tiefschlaf werden neu erlernte

Informationen dauerhaft im Gedächtnis abgespeichert. Ebenfalls fördert der Schlaf

deine Konzentration und lässt dich klarer denken.

Genügend Schlaf ist vor allem auch so wichtig, weil er dein Immunsystem stärkt –

er hat sogar die stärkste Wirkung auf dein Immunsystem. Während des Schlafs

arbeiten deine Reparaturmechanismen zudem auf Hochtouren: Deine Organe

regenerieren sich und Schäden an deinen Körperzellen, die durch Stress oder

äußere Einflüsse entstanden sind, werden repariert. Denn im Tiefschlaf werden

Wachstumshormone ausgeschüttet, die die Bildung von neuen Zellen anregen und

beschädigte Zellen und beschädigtes Gewebe reparieren. Du siehst: Dein Körper

ist ein bemerkenswerter Organismus, der sich selbst wieder instand setzt, wenn du

gut auf ihn Acht gibst! Besonders während einer Krankheit solltest du ganz

besonders auf Ruhe und Schlaf achten. Denn sie schonen deine Energiereserven

und haben eine revitalisierende Wirkung auf deinen Körper.

Darüber hinaus halten die ausgeschütteten Wachstumshormone den

Alterungsprozess auf und dich dadurch biologisch jung – damit hat der Schlaf

quasi auch eine verjüngende Wirkung auf dich. Da sich deine Haut ebenfalls

regeneriert, wird der Schlaf häufig auch als Schönheitsschlaf bezeichnet.

Ausgeschlafene Menschen wirken dadurch einfach attraktiver! Und auch deinem

Fettspeicher geht es während du schläfst an den Kragen: Denn er wird im Schlaf

langsam abgebaut. Neben der richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung ist

ausreichend Schlaf nämlich maßgeblich entscheidend für einen schlanken Körper.



Für eine optimale Erholung sind sowohl die Schlafdauer als auch die

Schlafqualität (des Tiefschlafs) mitverantwortlich. Die richtige Schlafdauer und

die Qualität deines Schlafs wirken sich spürbar auf deine Stimmung und dein

Wohlbefinden am nächsten Tag aus. Je weniger dein Schlaf unterbrochen wird,

desto erholsamer ist er. Maßgeblich entscheidend für einen guten und erholsamen

Schlaf ist jedoch nicht unbedingt, wie lange du geschlafen hast, sondern vielmehr

wie gut – also, ob du dich am nächsten Tag auch wirklich ausgeschlafen und erholt

fühlst.

Gönne deinem Körper daher unbedingt regelmäßig ausreichend Schlaf.

Grundsätzlich liegt die optimale, empfohlene Schlafdauer für Erwachsene bei

durchschnittlich 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Und das eben regelmäßig

sowie nicht deutlich weniger und auch nicht deutlich mehr. Auf jeden Fall solltest

du dauerhaft nie weniger als 6 Stunden schlafen. Denn das führt zu einer

übermäßigen Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, wodurch sich wiederum

dein Bluthochdruckrisiko stark erhöht. Wichtig auch: Plane für deine Zeit im Bett

mindestens 8 Stunden ein, sodass du dann auch wirklich mindestens 7 Stunden

schlafen kannst – denn in der Regel schläfst du ja nicht direkt ein, nachdem du ins

Bett gegangen bist.

Nach einem möglichen Schlafentzug verdoppelt sich die Schlafmenge übrigens

nicht, sondern dein Schlaf wird nur intensiver und tiefer. Somit lässt sich fehlender

Schlaf, wenn es gar nicht anders geht, glücklicherweise nachholen. Richtig fit bist

du allerdings erst wieder, wenn du mehrere Nächte hintereinander ausreichend

geschlafen hast.

Um von einem möglichst erholsamen Schlaf zu profitieren, gebe ich dir für den

Alltag 6 kleine, aber wirksame Tipps an die Hand, die dich dabei maßgeblich

unterstützen können: Nehme vier Stunden vor dem Schlafengehen keine

kalorienreichen Mahlzeiten mehr zu dir und iss nach 18:00 Uhr auch keine

Rohkost mehr, da sie nur schwer verdaulich ist. Koffeinhaltige Getränke wie


Kaffee solltest du etwa drei bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen meiden – auf

Alkohol solltest du am besten komplett verzichten. Treibe auch bis zwei Stunden

vor dem Schlafen keinen Sport mehr. Und während du schläfst, sollte dein

Smartphone wegen seiner Strahlung stets ausgeschaltet sein.

Die einfachste Methode, den so wichtigen Tiefschlafanteil zu erhöhen, ist übrigens

ein geregelter Schlafrhythmus, also regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten.

Unsere innere Uhr liebt nämlich feste Gewohnheiten und der Tiefschlaf reagiert

sehr sensibel auf ein unstetes Leben. Je regelmäßiger du daher abends zu Bett

gehst, desto besser wirst du auch schlafen. Gehe deshalb idealerweise möglichst

immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett und stehe auch morgens immer um die gleiche

Zeit wieder auf – am besten auch am Wochenende.

AUFWAND PRO TAG:

Schlafen ist schön und absolut entspannend und sollte daher keine Last für dich

darstellen. Deswegen wird dir auch die Umsetzung dieser Maßnahme kinderleicht

fallen und mit Freude gelingen – und das wiederum mit keiner einzigen Minute an

zusätzlichem Aufwand am Tag.


GOLDENE REGEL 7

Entspanne dich regelmäßig

© iStock.com/skynesher

Viele Menschen klagen über immer mehr Stress in ihrem Alltag. Fast jeder Zweite

fühlt sich heutzutage durch steigenden Zeit- und Leistungsdruck, zu viele und zu

komplexe Anforderungen im Beruf und die oft ständige Verfügbarkeit überfordert.

Zudem nehmen wir uns im hektischen und stressigen Alltag leider viel zu häufig zu

wenig Zeit für uns selbst und die so wichtigen Entspannungs- und

Erholungsphasen. Denn der moderne Mensch gönnt sich trotz zunehmendem

Stress einfach zu wenig Ruhe.


Zu viel Stress und zu wenig Erholung entziehen deinem Körper seine Energie und machen ihn auf Dauer krank

Wenn du nichts gegen negativen Stress, sogenannten Disstress, unternimmst,

deinem Körper nicht die notwendigen Erholungsphasen gönnst und somit die

ausgeschütteten Stresshormone nicht wieder abbaust, wird das irgendwann dein

Körper für dich tun – und es sich in Form von Krankheiten selbst holen!

Dauerstress entzieht deinem Körper nicht nur seine Energie, sondern er schadet

ihm auch, da hieraus im Laufe der Zeit ein Erschöpfungszustand resultieren kann,

dessen Folge dann in vielen Fällen stressbedingte Erkrankungen sind.

Hättest du gedacht, dass ganze 70 Prozent aller Krankheiten durch Stress, negative

Gedanken und Ängste mitbedingt sind? Unter Stress überfluten nämlich deine

Nebennieren deinen Körper mit dem Stresshormon Cortisol – und das macht ihn

auf Dauer krank. Mögliche und typische Folgen von dauerhaftem Stress sind

zunächst Anspannung, Müdigkeit, Schlafstörungen, Magen- und

Verdauungsprobleme, Verspannungen und Kopf- und Rückenschmerzen sowie

langfristig eine Schwächung deines Immunsystems. Dauerstress hemmt dein

Immunsystem, sodass die Immunabwehr zurückgefahren wird. Damit verbunden

ist dann eine höhere Infektionsanfälligkeit sowie eine Ankurbelung von

Entzündungsprozessen. Weitere negative Auswirkungen sind Bluthochdruck (und

dessen langfristig sehr gefährliche Folgen für dein Herz-Kreislauf-System),

Depressionen, eine Burn-out-Erkrankung und auf Dauer sogar Krebs. Doch damit

nicht genug: Das ausgeschüttete Cortisol regt auch deinen Appetit stark an und

fördert die Fetteinlagerung.

Regelmäßige Entspannungsphasen saugen den Stress geradezu auf, beugen vielen Krankheiten vor, schenken dir

mehr Energie und machen dich deutlich zufriedener

Negativen Stress solltest du unbedingt effektiv vorbeugen. Und vor allem muss er

eben abgebaut werden, bevor er sich anstaut und deinen Körper schwächt! Mit

einem dauerhaften Gleichgewicht zwischen Anspannung bzw. Aktivität und

Entspannung in deinem Leben und regelmäßigen Entspannungsphasen im Alltag


baust du nicht nur spürbar und massiv Anspannung und Stress ab, sondern senkst

dadurch auch deutlich dein Risiko für die Entstehung vieler stressbedingter

Krankheiten – u.a. funktioniert dein Immunsystem bei ausreichend Ruhe merklich

besser.

Ruhephasen sind aber nicht nur extrem wichtig für deine Gesundheit, sondern

auch für dein Wohlbefinden und deine Stimmung. Denn Ruhe bedeutet Erholung

für deinen Körper. Und mit etwas mehr Ruhe am Tag schöpfst du neue Kraft und

mehr Energie. Darüber hinaus wirst du dich auch einfach zufriedener und

gelassener fühlen, mehr Lebensfreude verspüren und insgesamt deutlich

leistungsfähiger sein.


Um im Alltag Stress erfolgreich abzubauen und ein eine dauerhafte Balance

zwischen Anspannung und Entspannung in deinem Leben zu schaffen, empfehle

ich dir als Ausgleich zum Alltagsstress eine tägliche Auszeit, also deine

persönliche Ich-Zeit am Tag, fest in deinen Tagesablauf einzubauen. Denn dieses

regelmäßige Entspannungsritual bringt nicht nur Ordnung und Ruhe in dein

Leben. Kleine Zufriedenheitserlebnisse im Alltag helfen dir auch wunderbar dabei,

Stress abzubauen und dein Wohlbefinden und dein Energielevel zu steigern. Dein

Körper bekommt dadurch eben die notwendige Zeit, um sich erholen zu können.

Übrigens: Je mehr du dein Leben selbst unter Kontrolle hast und je mehr du dich

selbst bestimmen kannst, desto entspannter bist du auch. Gehe also möglichst

selbstbestimmt mit deiner Lebenszeit um. Es ist dein Leben, über das du ganz allein

bestimmst!

Deine persönliche Auszeit, die mindestens 1 Stunde pro Tag umfassen sollte, ist

deine Zeit zum Abschalten und zum Entspannen, die du dir verdient hast und in

der du dir selbst etwas Gutes tun darfst. Mache in dieser Zeit also nur etwas, das dir

Spaß und Freude bereitet, wie beispielsweise ein interessantes Buch lesen, deine

Lieblingsmusik hören, ein wohltuendes Entspannungsbad nehmen, einen


entspannenden Spaziergang machen, ins Kino gehen oder dich mit Freunden im

Café, im Restaurant oder zum gemeinsamen Kochen treffen.

Damit dir das im stressigen Alltag auch gelingt, kann dich eine Work-Life-

Balance dabei unterstützen. Ziehe dazu eine klare Trennung zwischen deinem

Beruf und deinem Privatleben und mache ab sofort keine Überstunden mehr.

Genieße stattdessen bewusst deine Freizeit (also nach Feierabend, am Wochenende

und im Urlaub) und nutze sie zu deiner verdienten Erholung. Falls du ein

schlechtes Gewissen bekommen solltest oder dein Chef meckern sollte: Freizeit

heißt ja schließlich FREIzeit! Und im Job kannst du nur dauerhaft Leistung

bringen, wenn du dich auch regelmäßig und ausreichend erholen kannst.

Während des Arbeitstages solltest du auch unbedingt auf regelmäßige Pausen

achten. Denn sie beugen Müdigkeit vor, mindern Stress und steigern deine

Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Gönne dir daher während deiner

Arbeitszeit nach jeder Stunde für ungefähr 5 Minuten eine kurze Pause. Gehe

dann am besten kurz nach draußen, um deinen Körper durch Recken und

Strecken sowie tiefes Durchatmen an der frischen Luft mit einer zusätzlichen

Portion Sauerstoff und damit mit neuer Energie zu erfrischen – und ihn bei gutem

Wetter zudem mit wohltuendem Sonnenlicht zu verwöhnen. So entziehst du auch

möglicherweise aufkommendem Stress sofort den Nährboden. Damit du nie wieder

deine verdienten Pausen verpasst, klebst du dir zur Erinnerung am besten einen

kleinen Zettel mit dem Hinweis “Nicht vergessen: Regelmäßig eine Pause

machen!” an eine gut sichtbare Stelle in deinem Büro, z.B. an deinen Computer-

Monitor.

AUFWAND PRO TAG:

Auch auf die Umsetzung dieser Maßnahme darfst du dich bereits freuen. Denn

eine (mindestens) einstündige Auszeit, deine persönliche Erholungsphase am Tag,

stellt für dich ein weiteres Mal keinen wirklichen, zusätzlichen Mehraufwand dar –

ganz im Gegenteil. Und eine klare Trennung zwischen deinem Beruf und deinem

Privatleben erhöht sogar noch die dir zur Verfügung stehende (Frei-)Zeit.


Regelmäßige Pausen während des Arbeitstages sind darüber hinaus sehr einfach

umzusetzen und machen dich deutlich motivierter und leistungsfähiger, sodass du

erfahrungsgemäß mehr Aufgaben in kürzerer Zeit schaffst. So kannst du dir

vielleicht noch ganz nebenbei den nötigen Freiraum für einen regelmäßigen

Spaziergang am Abend freischaufeln – womit du auch gleich die Schnellstart-

Maßnahmen 1 und 2 umgesetzt hättest! Hört sich doch klasse an, oder etwa nicht?


SCHLUSSWORT

Ein paar motivierende Worte zum Schluss

Ich gratuliere dir: Du hast es geschafft! Nun hast du mit den 7 Goldenen Regeln

erfahren, welche Erfolgsfaktoren genau für ein gesünderes, fitteres und

glücklicheres Leben entscheidend sind. Und vor allem, welche konkreten,

einfachen Schnellstart-Maßnahmen du in deinem Alltag anwenden kannst, um

auch mit wenig Zeit den Durchbruch in ein besseres Leben zu schaffen.

Zur Veranschaulichung habe ich dir diese sieben Schnellstart-Maßnahmen für

einen gesünderen Lifestyle auf der übernächsten Seite noch einmal skizziert. Bei

genauerer Betrachtung wirst du erkennen, dass dich neben einer natürlichen

Ernährung mit einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme und dem Verzicht auf

die beliebten Genussmittel und Genussgifte sowie ausreichend Schlaf und

Entspannung vor allem mehr Bewegung extrem voranbringen wird. Mit einem

simplen, täglichen Spaziergang gelingt es dir beispielsweise, dich mehr zu bewegen

und dabei zudem frischen Sauerstoff (und damit wertvolle Energie) zu tanken sowie

das für uns Menschen so wichtige Sonnen- bzw. Tageslicht aufzunehmen – eine

perfekte 3-in-1-Maßnahme also. Kurzum: Regelmäßige Bewegung an der

frischen Luft ist der größte und wirksamste Hebel für ein gesünderes Leben!

Wenn du dir die Gesamtdauer aller Schnellstart-Maßnahmen anschaust, wirst du

sehen, dass du für eine spürbare Verbesserung deines Körpers, deiner Gesundheit

und deines gesamten Lebens gerade einmal 3 Prozent deiner Zeit in deinen

Körper investieren musst – deine tägliche Auszeit zum Entspannen stellt denke ich

keinen wirklichen Aufwand für dich dar. Und die wirst du am Tag doch bestimmt

für deinen Körper übrig haben! Oder etwa nicht?

Du siehst auch: Gesünder zu leben ist doch eigentlich kinderleicht. Starte am

besten jetzt sofort mit deiner Veränderung und deinem Weg in ein komplett neues

Leben. Fange zunächst ganz langsam an und verbessere dich dann schrittweise,


Tag für Tag – getreu meinem Motto: Live a little healthier every day! Es geht viel

einfacher als du denkst, wenn du erst einmal gestartet bist. Versprochen!

Mache also noch heute den ersten Schritt und starte am besten jetzt direkt mit

minimalem Aufwand in ein gesünderes, fitteres und glücklicheres Leben – ich

wünsche dir von ganzem Herzen viel Erfolg bei deinem gesunden Lebenswandel!

Dein Frank P.S.: Hat dir mein Gesund-leben-Einsteigerplan gefallen? Konntest du vielleicht

schon erste Erfolge damit verzeichnen? Oder hast du eventuell Fragen oder

Anregungen, die du mir gerne mitteilen möchtest? Ich bin sehr gespannt auf dein

Feedback und freue mich auf deinen Kommentar auf meiner Facebook-Seite – und

natürlich darauf, dich hier als neuen Fan begrüßen zu dürfen:

https://www.facebook.com/tipps4fitness/

Wenn dir mein Einsteigerplan gefallen hat, würde ich mich auch unheimlich über

deine Weiterempfehlung, z.B. an deine Freunde oder Bekannte, freuen. Denn das

wäre eine große Bestätigung für die Zeit und Leidenschaft, die ich jeden einzelnen

Tag mit Begeisterung in dieses Projekt stecke. Mein Wunsch ist es nämlich, mein

seit vielen Jahren leidenschaftlich gesammeltes Wissen und meine Erfahrungen mit

möglichst vielen Menschen zu teilen und sie zu einem gesünderen Lifestyle zu

inspirieren und dauerhaft zu motivieren. Ich möchte schließlich, dass möglichst

viele Menschen die Möglichkeit bekommen, ihren Körper und ihr Leben mit

minimalem Aufwand spürbar zu verbessern. Und dabei kannst eben auch du

helfen. Ich danke dir schon jetzt ganz herzlich dafür!


SCHNELLSTART-ANLEITUNG

Die 7 Goldenen Regeln für einen gesünderen und glücklicheren Lifestyle und einen fitteren Körper

Zum Schluss möchte ich dir für deinen Schnellstart in ein gesünderes Leben noch

einmal die ersten und wichtigsten Schritte in aller Kürze zusammenfassen, die dich

im Alltag massiv voranbringen können:

Goldene Regel 1: Bewege dich regelmäßig

Goldene Regel 2: Halte dich häufig an der frischen Luft und im Sonnenlicht auf

Goldene Regel 3: Ernähre dich natürlich

Goldene Regel 4: Trinke ausreichend

Goldene Regel 5: Lasse deine Finger unbedingt von Zigaretten und auch Alkohol

Goldene Regel 6: Schlafe ausreichend

Goldene Regel 7: Entspanne dich regelmäßig


Impressum

© 2017 Frank Backhaus

tipps4fitness.de, Bad Lippspringe

Bildnachweis Cover: © iStock.com/wundervisuals

1. Auflage 2017

Urheberrechte

Dieses Exemplar, einschließlich seiner einzelnen Teile, ist urheberrechtlich geschütztes geistiges

Eigentum von Frank Backhaus. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Autors unzulässig.

Dies gilt insbesondere für die elektronische oder sonstige Vervielfältigung, Übersetzung,

Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung. Es ist nicht erlaubt, Texte und Fotos hieraus

zu kopieren und für andere Zwecke zu verwenden.

Haftungsausschluss

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Exemplar stellen die Meinung bzw.

Erfahrung des Verfassers dar. Sie wurden vom Autor nach bestem Wissen erstellt und mit

größtmöglicher Sorgfalt geprüft und bieten keinen Ersatz für persönlichen kompetenten

medizinischen Rat. Dieses Werk ersetzt auch keine Diagnose oder medizinische Behandlung. Es

wird hier keine fachliche Meinung eines Arztes wiedergegeben. Alle Empfehlungen sind für

gesunde Erwachsene gedacht, die älter als 18 Jahre sind. Jede Leserin und jeder Leser ist auch

weiterhin für das eigene Tun und Lassen selbst verantwortlich und trägt selbst die

Verantwortung für die Nutzung und Umsetzung der hier vorgestellten Informationen. Der

Autor kann für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den in diesem Werk gegebenen

praktischen Hinweisen resultieren, keine Haftung übernehmen. Ebenso übernimmt er keine

Haftung und Gewähr bezüglich der Vollständigkeit und Genauigkeit der hier vorgestellten

Informationen bzw. enthaltenen Angaben. Die Überprüfung der einzelnen Informationen

obliegt jedem einzelnen Leser. Darüber hinaus werden vom Autor auch keinerlei Garantien und

Haftung hinsichtlich der zu erzielenden Erfolgschancen und für die erfolgreiche Umsetzung der

empfohlenen Maßnahmen gegeben und übernommen. Es ist sinnvoll, vor dem Beginn der

Umstellung des eigenen Lebensstils bzw. eines Trainings- oder Ernährungsprogramms einen

Arzt zu konsultieren – besonders dann, wenn in der Vergangenheit bereits Beschwerden

bestanden. Ebenfalls ist zu beachten, dass der persönliche Erfolg in hohem Maße vom

persönlichen Engagement und der eigenen Umsetzungsmotivation abhängt.


Frank Backhaus ist ursprünglich studierter Betriebswirt, Buchautor und Gesund-leben-Coach. Seit Mai 2011 ist er als Gründer und Autor des Gesund-leben-Blogs tipps4fitness.de aktiv, mit dem er möglichst viele Menschen zu einem gesünderen Lebensstil inspirieren und dauerhaft motivieren möchte.

Sein Gesund-leben-Einsteigerplan zeigt dir die ersten und wichtigsten Schritte für deinen Schnellstart in ein gesünderes und glücklicheres Leben und zu einem fitteren Körper. Du erfährst, welche 7 Goldenen Regeln dich im Alltag maßgeblich dabei unterstützen, schnell und einfach einen spürbar gesünderen und glücklicheren Lifestyle zu leben.

www.tipps4fitness.de

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Der Gesund-leben- Einsteigerplan - tipps4fitness.de · DER GESUND-LEBEN-EINSTEIGERPLAN 4 solltest. Und vor allem, wie du deinen gesunden Lifestyle mit minimalem Zeitaufwand, genauer