CORRIDA

Rica em cálcio, potássio

e vitaminas ela ainda

é excelente para a digestão

receitas nutritivas que a criançada vai adorar

Como a alimentação vegana pode melhorar seu rendimento

Saiba porque ele é uma das melhores opções entre os leites vegetais

FUJA DODIABETESCOM ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

PODEROSA HORTELÃLEITE DE COCO

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conheça táticas infalíveis para você se proteger desse mal silencioso, que tem tudo a ver com o que você come

www.revistavegetarianos.com.br Outubro 2015 Ano 9 • Nº 108

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Vegetarianos 3

Edição – Nº 108 – Outubro de 2015 Editor e Diretor Responsável: Aydano RorizDiretor Executivo: Luiz SiqueiraDiretor Editorial e Jornalista Responsável: Roberto Araújo - MTb.10.766 - araujo@europanet.com.br

Editor: Marco ClivatiEditora Assistente: Samira MenezesRepórter: Ana PradoEditor de Arte: Welby DantasRevisão de Texto: Cristiane Prando Colaboraram nesta Edição: Ana Ceregatti, Alana Rox, Luci Pimentel, Mônica Vitorino e Tomaz Vello

Publicidade Diretor de Publicidade: Mauricio Dias – (11) 3038-5093São PauloE-mail: publicidade@europanet.com.brExecutivos de negócios: Angela Taddeo, Alessandro Donadio, Elisangela Xavier, Ligia Caetano, Renato Peron, Roberta BarrichelliCriação Publicitária: Daniel Bordini – (11) 3038-5093Tráfego: Thiago TaneOutras regiõesBahia e Sergipe: Aura Bahia – (71) 3345-5600 ou (71) 9965-8133Brasília: New Business – (61) 3323-0205Paraná: GRP Mídia – (41) 3023-8238Rio Grande do Sul: Semente Associados – (51) 8146-1010Santa Catarina: MC Representações – (48) 9983-2515Outros estados: Mauricio Dias – (11) 3038-5093EUA e Canadá: Global Media – +1 (650) 306-0880

Circulação e Livrarias Gerente: Ezio Vicente (ezio@europanet.com.br) Equipe: Henrique Guerche, Paula Hanne, Pedro Nobre

Assinaturas e Atendimento ao LeitorGerente: Fabiana Lopes (fabiana@europanet.com.br)Coordenação: Tamar Biffi (tamar@europanet.com.br)Equipe: Carla Dias, Josi Montanari, Vanessa Araújo, Maylla Costa, Camila Brogio, Bia Moreira, Mila Arantes, Fabrine Macedo

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Produção e EventosGerente: Aida Lima (aida@europanet.com.br)Equipe: Beth Macedo (produção), Denise Sodré (propaganda)

LogísticaCoordenação: Liliam Lemos (liliam@europanet.com.br) Equipe: Paulo Lobato, Gabriel Oliveira, Gustavo Souza e Thiago Cardoso

AdministraçãoGerente: Renata Kurosaki Equipe: Paula Orlandini, Vinicius Serpa, William Costa

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A Revista dos Vegetarianos é uma publicação da Editora Europa Ltda. (ISSN 1980-0630). A Editora Europa não se responsabiliza pelo conteúdo dos anúncios de terceiros.

Distribuída pela Dinap Ltda. – Distribuidora Nacional de Publicações, Rua Dr. Kenkiti Shimomoto, nº 1678, CEP: 06045-390 – Osasco/SPImpressão: Log&Print Gráfica e Logística S.A.

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Aydano RorizLuiz SiqueiraTânia Roriz

ADVERTÊNCIATodas as reportagens, artigos e notícias contidos nesta publicação defendem a causa vegetariana. A redação não responde pelo conteúdo dos anúncios, que podem, inclusive, ser contrários à linha editorial da Revista dos Vegetarianos.

O utro dia fiquei salivando só de pensar em um tomate. Sim. Um simples tomate. Sem azeite extra virgem, flor de sal e folhinhas de manjericão orgânico. Salivei só de imaginá-lo

cru, como veio ao mundo. Não sou o único, isso acontece com a maioria

das pessoas que adotam uma alimentação 100% vegetariana e retiram os alimentos processados, evitam o açúcar e buscam a ingestão de alimentos naturais, frescos e repleto de vida. O paladar se transforma, fica mais sensível, saliva por um singelo tomate cru.

Na vida não é diferente. Quando você elimina a artificialidade do seu dia a dia, afasta as emoções e os pensamentos negativos, retira tudo aquilo que agride o seu ser, você é capaz de se encantar com coisas simples. A felicidade invade o ser ao experienciar sutilezas, como admirar uma pequena flor, sentir os raios do sol baterem no rosto ou ouvir a melodia das ondas do mar.

Afaste-se do artificial e caminhe em direção ao natural. Isso vai ganhar força e transformar seu ser. Você vai começar a salivar não apenas para um vegetal cru, mas vai salivar para as pequenas sutilezas da vida.

Marco Clivatimarco.clivati@europanet.com.br

Naturalmente simples

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Se for o caso, reclame. Nosso objetivo é a Excelência! Redação Fone: (11) 3038-5066E-mail: vegetarianos@europanet.com.br

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SIGA A REVISTA DOS VEGETARIANOS:

SUMÁRIO06 CARTAS

08 VIVA EM HARMONIA

16 DICAS DE NUTRIÇÃO

18 CAPA

28 REINO VEGETAL

30 RECEITAS

40 ESPECIAL CORRIDA

46 VEGETARIANISMO NA PRÁTICA

48 LEITE DE COCO 54 SOS ALIMENTAÇÃO

6O CORREIO VEG

66 RANKING VEG

Em parceria com a jornalista Raquel Ribeiro, Cynthia Schuck (doutora em biologia e coordenadora do

Departamento de Meio Ambiente da SVB), revela os custos ambientais não-internalizados da pecuária e os

danos causados pelo consumo de carne aos nossos biomas, aos oceanos, aos recursos hídricos, à

biodiversidade e ao planeta como um todo.

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Carlos Naconecy (doutor em losoa e coordenador do Departamento de Ética Animal da SVB) demonstra, com uma série de argumentos destrinchados e irrefutáveis, a necessidade de adoção de hábitos alimentares que respeitem os direitos básicos dos outros animais.

Lançamentos da SVB no

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especialistasSe tem alguma dúvida,eles respondem para vocêfale com os

*Envie suas perguntas para:vegetarianos@europanet.com.br, ou para o endereço: Rua MMDC, 121, Butantã, São Paulo/SP, CEP 05510-900. Não se esqueça de mencionar a referência “Fale com os Especialistas, Revista dos Vegetarianos”

Ana Ceregatti Nutricionista clínica, especialista no atendimento de vegetarianos, veganos e pessoas em transição.• www.anaceregatti.com.br • Facebook: Ana Ceregatti – Nutricionista

Mônica Vitorino Nutricionista clínica especialista em nutrição vegetariana (vegetarianos, veganos e em transição de qualquer faixa etária).Atende em Belo Horizonte e em São Paulo, capital.• nutricionistamonicavitorino @gmail.com • vida.nutri@outlook.com

Substitutos do glútenQuais alimentos in natura podem substituir os com glúten?Karine Rocha – via Facebook

Ana responde: O glúten é uma proteína naturalmente presente nos grãos de trigo, centeio e cevada. Assim, qualquer preparação feita com esses alimentos conterá glúten.

A substituição desses cereais pode ser feita de várias formas, dependendo do objetivo da exclusão do glúten. Pães, bolos e cookies podem ser feitos com farinha de arroz e de quinoa, com araruta, fécula de batata ou polvilho. Se a pessoa não tem doença celíaca, a aveia também pode fazer parte dessa lista.

Algumas pessoas retiram o glúten da alimentação com o objetivo de perda de peso, o que é um equívoco. Na grande maioria dos casos, a perda de peso acontece não pela retirada do glúten, mas pela exclusão de alimentos refinados, feitos com farinha de trigo branca, como pão francês, pizza, bolachas e bolos.

EnergéticosA taurina contida nos energéticos é de origem animal?Clarisse Larissa – via Facebook

Mônica responde: A taurina é encontrada principalmente em peixes, frutos do mar, aves, na carne bovina e suas vísceras e em alguns alimentos de origem vegetal. Felizmente, a taurina comumente utilizada nas bebidas energéticas é produzida artificialmente em laboratório. Contudo, frente a uma marca nova é recomendado utilizar os serviços de SAC da empresa para obter uma confirmação.

Vegetarianismo na adolescênciaTenho 16 anos e não como carne há um ano. Como eu posso consumir o ômega-3 que viria do peixe? Tem algum problema eu ter me tornado vegetariana antes de chegar à fase adulta? Beatriz Nunes – via e-mail

Ana responde: Não há problema algum para seu crescimento e desenvolvimento ter se tornado vegetariana ainda na adolescência. Tudo que seu corpo precisa pode ser facilmente encontrado nos alimentos de origem vegetal, desde que sua alimentação seja bem variada e composta por alimentos integrais e frescos.

Os peixes são fontes de proteínas da mesma forma que as leguminosas (feijões de todos os tipos, grão-de-bico, lentilha, ervilha), que precisam ser consumidas diariamente. Uma concha por dia garante o equilíbrio de todos os aminoácidos que o seu organismo precisa. Já o ômega-3 pode ser facilmente obtido com a ingestão da semente de chia ou da linhaça, na quantidade de 2 colheres de sopa por dia junto com a salada, por exemplo.

Foto: Fotolia

SEM GLÚTEN Para receitas que levam farinha, uma opção é substituir a de trigo pela de arroz ou de quinoa

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harmoniaviva em Por Marco Clivati e Ana Prado

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Feitos artesanalmente e 100% vegetais, os queijos da Vromage vem conquistando o paladar até mesmo de não veganos

A primeira queijaria vegana do mundo

Localizada no bairro de West Hollywood, em Los Angeles (EUA), a Vromage, primeira

queijaria vegana do mundo, tem conquistado o paladar até de onívoros. Por lá, são oferecidas dezenas de opções de queijos, como feta, roquefort, cheddar, brie, camembert e muitos outros.

Segundo Youssef Fakhouri, 60 anos, libanês criado em Paris e naturalizado americano, o nascimento do Vromage aconteceu quase que por

Inaugurado em 2014, foi recentemente, após um tuite da atriz vegana Alice Sliverstone, que a Vromage começou a ser conhecido entre os veganos de Los Angeles e de outras partes dos Estados Unidos.

Youssef acredita que muitas pessoas só se tornarão veganas se tiverem acesso a opções de alimentos deliciosos. “Se você quer que alguém pare de comer laticínios, o produto deve ter um gosto muito bom.”

Questionado sobre seus métodos de produção, ele revela que não segue nenhuma receita. “Tudo é criação da minha mente. O segredo está em colocar muito amor, um pouco de castanhas e nenhum ingrediente como soja, missô e levedura nutricional”.

No site da Vromage (www.vromage.com), você confere todas as opções e outras informações sobre os queijos.

acaso. “Eu queria impressionar uma linda moça vegana e então comecei a fazer queijos para ela. Passei cinco anos estudando e aprimorando as receitas, até que resolvi abrir a Vromage. Mas a criei para todos, não apenas para os veganos.”

Foi durante esse processo que Youssef tomou conhecimento do sofrimento causado aos animais pela indústria leiteira, e dos malefícios que o leite provoca à saúde. Tudo isso o motivou ainda mais.

YOUSSEF FAKHOURI Depois de muitas pesquisas e testes, em 2014, ele criou a Vromage, a primeira queijaria vegana do mundo

QUEIJOS VEGETAIS A Vromage tem diversas opções de queijos veganos, como feta, brie, cheddar e outros

Em Campos do Jordãovenha conhecer os

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Nova pousada vegetariana No mês de outubro, inaugura a Pousada Cruzoé Vegetariana, localizada em Araçatiba, Ilha Grande (RJ). Além das acomodações, o local conta uma filial do restaurante vegetariano Govinda. As diárias têm valor a partir de R$ 160. As reservas podem ser feitas a partir do site booking.com ou pelo telefone: (24) 9955-5036

Merenda aprovada A Prefeitura de Florianópolis (SC) aprovou o Programa Municipal de Merenda Escolar Vegetariana. Agora, alunos da rede municipal de ensino têm acesso à merenda vegetariana todos os dias. Para garantir esse direito, os pais podem fazer a solicitação diretamente com a secretaria das escolas.

É a partir da literatura e do teatro que os veganos Lucas Melo e Káttia

Baroni buscam estimular a criatividade e a conscientização das crianças. O livro Souto: O Passarinho Que Vivia Preso conta a história de um pássaro que cresceu em uma gaiola sem saber o que era a liberdade.

Escrito e ilustrado por

Káttia, o livro foi lançado pela Pererê Editora, fundada por Lucas. Ele é montado de forma artesanal em formato de sanfona e conta com um espaço para que a criança continue a história.

“O livro não tem acabamento de vinil justamente para aproximá-lo do que as próprias crianças fazem”, afirma Lucas,

responsável pelo projeto gráfico. Além da obra, a dupla realiza apresentações do enredo por meio do teatro de sombras. Enquanto Lucas maneja os bonecos, Káttia narra a história e canta, ao violão, as músicas tema dos personagens.

Com incentivo do Ministério da Cultura, as apresentações já foram realizadas em outros países como Espanha, Portugal e Chile.

O livro está em sua 3ª edição e custa R$ 25, podendo ser adquirido com frete grátis pelo site da editora (perereeditora.com).

Lucas e Káttia moram no interior de São Paulo, mas as apresentações podem ser solicitadas para eventos, escolas ou mesmo festas infantis de outras localidades do País. Já os eventos abertos são divulgados na página da Editora, no Facebook (fb.com/perereeditora).

VEGANISMO IMPLÍCITO A história do pássaro Souto mostra a importância de se manter os animais livres

Despertando consciências

App solidário

Com o intuito de promover o encontro entre novos tutores e

cães que precisam de um lar, a startup DogLikes lançou o Au.Dote. Este é o primeiro aplicativo exclusivo para a adoção de cães, que já tem cerca de mil animais cadastrados e parceria com mais de 17 ONGs.

Para encontrar os cães, os usuários podem utilizar filtros baseados na raça, porte, idade, sexo, ONG ou localização. Há também a opção de incluir a funcionalidade “próximos a mim”. Clicando na foto do

animal é possível ter acesso à idade, tamanho, histórico, vacinas e outras informações. Se interessada na adoção, a pessoa pode clicar no ícone de coração para entrar em contato diretamente com a ONG que o cadastrou. “Promover o encontro entre pessoas dispostas a dar amor a cães carentes faz parte de nossa missão. Criamos uma ferramenta que vai potencializar o belo trabalho feito por ONGs sérias e idôneas”, afirma Gustavo Monteiro, sócio fundador da empresa.

O Au.Dote pode ser obtido gratuitamente e está

disponível para iOS e Android. Criadora do projeto, a startup DogLikes é voltada para o mercado pet e também possui outro serviço, o LikeBox, que

consiste em um sistema de assinaturas que entrega, mensalmente, caixas com produtos variados voltados para animais.

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AU.DOTE O aplicativo está disponível gratuitamente para aparelhos com plataforma Android ou iOS

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Chocolate vegan (3 fotos)As barras de chocolate da Flormel são ideais para presentear, comer no trabalho ou como sobremesa. Todas são acima de 50% de cacau e adoçadas com Taumatina, um adoçante natural. Disponíveis nos sabores Cranberry, Avelã e Amêndoa, elas são livres de glúten e de ingredientes de origem animal. A unidade tem preço sugerido de R$ 6.+ www.flormel.com.br

Mix versátilNovidade da Farovitta, os mix de grãos, sementes e castanhas podem ser opções de snack ou de ingredientes nas mais variadas receitas. Ao todo são 6 diferentes opções veganas, que combinam de 8 a 13 superalimentos. A marca garante que os produtos não contém açúcar, glúten ou conservantes. O preço da embalagem com 300 g varia entre R$ 31 e R$ 53.+ www.farovitta.com.br

Para quem sabe comprar sem agredir o planeta

Estilo

Tapioca práticaA Tapiocando é uma novidade no mercado de produtos naturais. Trata-se de uma massa pronta para tapioca que não possui glúten, gorduras, sódio, açúcar ou conservantes. O produto é embalado a vácuo e livre de manuseio. A embalagem de 340 g vem com quatro sachês para porções individuais, enquanto a de 495 g, em embalagem única, rende cinco porções. Ambas custam R$ 6,50.+ www.tapiocandoavida.com.br

Hidratação naturalRica em propriedades antioxidantes, a manteiga corporal da Ikove Organics é indicada para peles secas. A marca possui o selo de Cruelty Free e garante que, com as propriedades do açaí e do cacau, o produto hidrata e torna a pele mais macia. A embalagem de 100 ml custa R$ 69,90 e pode ser adquirida pelo site www.ikove.com.br, onde também é possível conferir as lojas revendedoras.

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Cobertura MatteA Alva, marca de cosméticos naturais e orgânicos, lançou sua linha Matte de batons, que podem ser encontrados em três tons de nude. A marca garante que os batons proporcionam nutrição da pele e alta fixação. A unidade custa R$ 83 e pode ser adquirida através do site da marca. + www.alvastore.com.br

Estilo sem culpaCom design clássico e minimalista, as bolsas da Canna são feitas no Brasil de forma artesanal, em fábricas que valorizam processos ecológicos e não utilizam materiais de origem animal. O modelo estilo “Tote” está disponível nas cores preta, nude rosado e cru. Ela custa R$ 350 e pode ser adquirida pela loja virtual. + www.studiocanna.com.br

Alimento funcionalA Rakkau, marca de suplementos naturais, acaba de lançar a Biomassa de Banana Verde, um alimento funcional feito a partir de banana nanica verde. Ele pode ser misturado a diversas preparações como vitaminas, frutas, sucos ou massas de bolo. A embalagem de 250 g custa R$ 17.+ www.rakkau.com.br

Ideias saudáveisO livro Cozinhar com Arte, Intuição e Amor tem o objetivo de inspirar por meio da simplicidade e praticidade. Elaborado por Cléo Martins, ele apresenta 50 receitas ilustradas e variadas, além de dicas de como escolher os melhores ingredientes. Custa R$ 40 e pode ser adquirido pelo site www.gourmetdahorta.com.br.

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Como garantir os nutrientes essenciais para a boa saúde.

Por Marina Criscuolo • Foto: Fotolia

dicas de

nutrição

Marrom ou dourada, a semente de linhaça é um dos alimentos mais

versáteis que existe. Na cozinha, ela é muito usada na substituição da clara do ovo em receitas doces ou salgadas. Mas não só isso. Quando é deixada de molho na água, ela forma um gel que também pode ser usado no cabelo como um ativador de cachos.

Porém, são suas propriedades nutricionais e medicinais que mais chamam a atenção. Uma das principais fontes vegetais de

ômega-3 – gordura do bem que deve ser consumida todos os dias – a linhaça protege o coração e ainda ajuda as funções intestinais. Veja como incluir essa semente na sua alimentação com a nutricionista Mônica Vitorino.

1 Quais os tipos de linhaça? A linhaça é uma

semente encontrada nas cores dourada e marrom. Geralmente, a dourada é mais cara, pois é importada do Canadá e dos Estados Unidos. Já a marrom é

cultivada no Brasil, principalmente no Sul.

Nos supermercados, é possível encontrá-las nas formas de grão, farinha, óleo ou enriquecendo outros produtos. Na hora de comprar a farinha e óleo de linhaça, é preciso atentar para a embalagem. Escolha aquelas laminadas ou escuras para evitar que a luz incida no alimento e oxide o ômega-3, que, aliás, é um dos principais componentes da linhaça.

No caso do óleo, observe também se ele é prensado a

frio, já que o calor também deteriora esse nutriente. Ou seja, na hora de utilizar em casa nas preparações, não o aqueça. Use-o como azeite, para temperar saladas.

2Quais são suas propriedades nutricionais?

A linhaça é composta por gorduras poliinsaturadas:

Fonte de ômega-3, ela protege o coração, devolve disposição e é bem versátil na cozinha

Mônica Vitorino é nutricionista especializada no atendimento a vegetarianos. Atende em Belo Horizonte, Ouro Preto, Mariana e São Paulo. + (31) 9311-4609 ou (11) 95908-0021

MARROM OU DOURADA Em termos nutricionais, as linhaças dourada e marrom são bem semelhantes. A diferença está na casca: ela é mais dura na variedade marrom

Linhaça: a semente da vitalidade

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ômega-3 e ômega-6. O equilíbrio entre os dois possibilita a produção de prostaglandinas, substâncias importantes para a remoção do excesso de sódio no rins, contribuindo para a diminuição da retenção de líquidos e no alívio de sintomas do período pré-menstrual. As mulheres que estiverem na menopausa também têm na linhaça um grande aliado, pois, nesse momento, as taxas de estrógeno (hormônio feminino) estão baixas, e a lignina que compõe a semente é capaz de “atuar” como esse hormônio.

Outra grande propriedade

dessa semente é a capacidade de proporcionar vitalidade. Por ser tratar de um alimento termogênico, ele acelera o metabolismo e a circulação sanguínea fica mais rápida. Por isso, seu consumo é indicado após a prática de atividade física ou mesmo no final da tarde, em que as pessoas geralmente estão mais cansadas. Além disso, a linhaça também é fonte de proteína e fibras.

3Qual é a melhor forma de consumi-la?A celulose (componente

da casca da linhaça) não é digerida pelo organismo, evitando que o corpo absorva

as propriedades presentes dentro da semente. Por isso, o melhor jeito de consumir esse alimento é triturando-o em um processador ou liquidificador para formar uma farinha.

Recomenda-se a ingestão diária de uma colher (sopa) de farinha dessa semente para suprir a necessidade de ômega-3 ou até duas colheres (sopa) do óleo ou da linhaça hidratada. Para hidratá-la, cubra-a com água morna e deixe-a de molho por 8 horas. A semente ou o óleo da linhaça pode ser usada em saladas.

Na hora de comprar óleo ou farinha de linhaça, veja se os recipientes ou embalagens são escuros, pois a incidência de luz nesses alimentos pode oxidá-los

4A linhaça pode substituir certos alimentos?

Depois de hidratada, a linhaça fica bem elástica, muito parecida com a clara de ovo, podendo ser substituta desse ingrediente em receitas doces ou salgadas. Uma colher de sopa de linhaça hidratada substitui um ovo. Já a farinha pode entrar no lugar dos óleos, nas preparações de bolos, como o de cenoura. Usa-se uma colher (sopa) para a receita de um bolo médio.

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Uma alimentação saudável é a chave para a prevenção e o controle dessa silenciosa doença que, segundo a Organização Mundial de Saúde, mata uma pessoa a cada 7 segundos. A grande maioria dos casos, porém, poderia ser evitada com maior consumo de vegetais

FUJA DODIABETES

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Por: Samira Menezes Fotos: Fotofolia/Shutterstock

A receita pode parecer absurda para alguns: coma mais vegetais e elimine carnes, ovos e leite do cardápio. Mas está aí o segredo para quem precisa controlar o diabetes ou para quem tem predisposição genética a desenvolver a doença.

Os motivos por que essa troca é assim tão eficaz no combate e na prevenção da doença está na composição nutricional dos alimentos de origem

vegetal. Fibras e antioxidantes, por exemplo, você não encontra em nada de origem animal, mas essas substâncias prestam um serviço enorme para a saúde. Por outro lado, carnes, laticínios e derivados podem desencadear uma série de reações prejudiciais à saúde, como aumento do risco de resistência à insulina, que favorece o aparecimento da doença, e o aumento do colesterol – que, quando está elevado, piora a qualidade de vida dos diabéticos.

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Cruz, em São Paulo, alimentos de origem vegetal fornecem fibras e substâncias fenólicas que diminuem a velocidade com que a glicose será absorvida. “Além disso, as fibras constituem uma barreira física, que retarda e impede parte da absorção de calorias. Elas também aceleram o movimento intestinal e estimulam a saciedade”, explica o médico.

Dr. Luciano ressalta ainda que verduras e frutas contém celulose em suas cascas que, ao ser digerida por bactérias no intestino grosso, gera ácidos graxos que melhoram a eficiência do pâncreas.

Independentemente do tipo de diabetes ou do estado de saúde, a

recomendação do maior consumo de vegetais vale para todos. “O consumo de verduras, legumes, frutas, cereais integrais é importante para todos os indivíduos, independentemente do tipo de diabetes ou se tem ou não diabetes. Esses alimentos equilibram a glicemia e previnem o sobrepeso”, ressalta Dra. Marlene Merino, coordenadora do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD).

NA MEDIDA Manter o peso certo é uma receita infalível contra diabetes porque, dessa maneira, é fácil controlar os níveis de glicose no sangue

REMÉDIO NATURAL Frutas, verduras e legumes

equilibram os níveis de glicose no sangue e previnem

o sobrepeso, por isso devem ser consumidos todos os dias

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Aliás, o que não faltam são pesquisas que apontam para a ligação entre o consumo de produtos animais e o diabetes. Um dos últimos estudos a respeito foi publicado em março de 2015, no jornal científico Metabolismo Clínico e Experimental. Nele, os farmacêuticos Yoona Kim, Jennifer Keogh e Peter Clifton, da Universidade de South Australia, alertam para a relação entre carnes vermelhas e processadas e o aumento do risco de diabetes tipo 2. Segundo os pesquisadores, existem fortes indícios de que diferentes compostos encontrados em carnes vermelhas, salame, mortadela e presunto, como altos níveis de sódio, nitratos e até o ferro heme (o ferro da carne) contribuam para o desenvolvimento desse tipo de diabetes devido aos prejuízos que essas substâncias causam.

Já a alimentação vegetariana é extremamente benéfica para diabéticos e pessoas com histórico familiar da doença. Segundo o endocrinologista Dr. Luciano Giacaglia, do Hospital Alemão Oswald

Vegetarianos 21

A importância do peso Fala-se tanto em peso e comida

quando o assunto é diabetes porque são sempre suas escolhas alimentares e como você come que determinará a maneira como seu organismo funciona. No mecanismo do diabetes não é diferente. Manter o peso equilibrado é fundamental tanto para a prevenção da doença quanto para a manutenção dos níveis de glicose, quando a pessoa já está diabética. E peso se controla com comida certa e exercícios físicos. Não tem segredo nisso.

Além de conseguirem controlar melhor a glicemia, diabéticos que cuidam do peso têm menos chances de desenvolver os problemas que a doença costuma trazer, como problemas renais e cardíacos. Já as pessoas que ainda não têm a doença e estão acima do peso ideal, veem o risco de diabetes tipo 2 aumentar, pois uma das consequências do sobrepeso ou obesidade é a resistência à insulina. Este quadro, típico do diabetes tipo 2, se instala quando a pessoa começa a comer além da conta, sem, obviamente, gastar as calorias a mais que ingere.

O mecanismo da resistência à insulina é o seguinte: ao ver que está entrando comida demais e, consequentemente, mais glicose, o corpo freia a entrada de glicose e gordura nas células para evitar que o corpo engorde infinitamente. Ou seja, o pâncreas produz muita insulina, aquela chave que abre a "porta" da célula para a glicose entrar, mas o corpo não deixa que essa chave seja usada. Daí o nome resistência à insulina. A consequência disso são duas: a primeira é que a glicose em excesso ficará circulando no sangue; e a segunda pode ser a falência do pâncreas, que precisa produzir sempre mais e mais insulina.

Por isso, é importante ter um cuidado

POR DENTRO DO DIABETES

ser feito para prevenir esse tipo de diabetes. Para manter a qualidade de vida, siga à risca as recomendações do médico e mantenha uma alimentação saudável.

Diabetes tipo 2O que é: De origem genética e hereditária, ou seja, passado de pai para filho, esse tipo de diabetes costuma aparecer ao longo da vida e está muito relacionado à maneira como a pessoa se alimenta. “O aparecimento do diabetes tipo 2 é altamente influenciado pelos modos de vida e pelo peso corporal do indivíduo”, diz Dra. Marlene.

Infelizmente, o diabetes tipo 2 também já se tornou doença de criança, devido a uma alimentação desequilibrada, com excesso de salgadinhos, bolacha recheada e refrigerantes, que facilitam o ganho de peso e abrem as portas para o diabetes e outros problemas de saúde. De acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 15% das crianças brasileiras com idade entre 5 e 9 anos têm obesidade. Sintomas: Vontade frequente de fazer xixi, aumento do apetite, alterações visuais, infecções fúngicas nas unhas e na pele, feridas que demoram a cicatrizar nos membros inferiores, distúrbios cardíacos e renais. Tratamento preventivo: É verdade que o diabetes tipo 2 é de origem genética, mas a doença pode ser evitada com uma alimentação equilibrada e a prática regular de atividade física.

A DOENÇA Diabetes é o aumento dos níveis de

glicose (açúcar) no sangue – em termos médicos, o nível de glicose sanguínea se chama glicemia e, quando ela está alta, se diz que a pessoa tem um quadro de hiperglicemia. Para você entender: quando os alimentos são digeridos, eles se transformam em glicose, que será usada como fonte de energia pelas células do corpo. Mas para que a glicose entre nas células, ela precisa de uma chave chamada insulina, que abre a "porta" da célula para a glicose entrar. Ou seja, sem insulina (um hormônio produzido no pâncreas), a glicose fica circulando no sangue e seus níveis aumentam, causando a hiperglicemia ou diabetes.

DIABETES TIPO 1O que é: Mais comum em crianças e adolescentes, ela aparece porque o pâncreas passa a ser atacado pelo sistema imunológico e deixa de produzir insulina. “Cerca de 90% dos casos de diabetes tipo 1 têm associação com anticorpos que destroem as células produtoras de insulina no pâncreas. Os outros 10% dos indivíduos com esse tipo de diabetes têm a sua origem desconhecida e são classificados como idiopáticos”, explica Dra. Marlene Merino, da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD). Sintomas: Perda rápida de peso e muita sede. Tratamento preventivo: Por ser uma doença autoimune, não há nada que possa

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especial com a alimentação. Se dietas calóricas, ricas em carnes, queijos, ovos, pães brancos e bebidas alcoólicas, por exemplo, favorecem o ganho de peso; dietas como o veganismo, isentas de produtos de origem animais, ajudam na perda e na manutenção do peso. “No diabetes tipo 2, um dos motivos de se priorizar a maior ingestão de verduras, legumes, frutas e cereais integrais em detrimento aos alimentos que fornecem muitas calorias e gorduras é porque muitos indivíduos com o problema apresentam sobrepeso”, confirma Dra. Marlene.

Segundo a Associação Médica Americana (JAMA), quem consome mais de meia porção de carne por dia aumenta o risco de diabetes tipo 2 em 48%, pois a

carne deixa a pessoa mais suscetível ao ganho de peso. Já para a Associação Americana de Diabetes, o veganismo, com a devida suplementação de vitamina B12, é uma opção saudável e segura para diabéticos, pois é uma alimentação rica em fibras, pobre em gordura saturada e em colesterol ruim. Além da alimentação vegetariana balanceada, vale ressaltar que a prática regular de uma atividade física é essencial para manter o peso dentro dos padrões ideais.

Gordura boa e na medida certa

Falou em diabetes, pensou em açúcar e carboidratos – pois, todo diabético precisa controlar o consumo de pães, massas, arroz e doces, as principais fontes

de carboidrato, que se transformam em açúcar no sangue depois de ingeridos. Porém, tão importante quanto maneirar no consumo dos alimentos ricos em carboidratos é dar atenção à quantidade de gordura que vai para o prato. Afinal, 1 g de gordura tem 9 kcal, enquanto 1 g de carboidrato têm 4 kcal cada – fique atento também às bebidas alcoólicas, pois elas contêm 7 kcal por grama.

Apesar de todos os tipos de gordura terem as mesmas 9 calorias por grama, existem gorduras boas e ruins para a saúde. As ruins são a trans, adicionada a alimentos industrializados para aumentar o tempo de vida de prateleira de alguns produtos, como biscoito recheado, margarina e pratos congelados; e a gordura saturada, presente nos alimentos de origem animal, como ovo, carnes, leite

COMO CONTROLAR O CONSUMO DE GORDURA

1Use o mínimo possível de óleo no preparo dos alimentos;

2 Em vez de fritar, prefira grelhar, cozinhar ou assar os alimentos, como a batata;

3Quando necessário, utilize produtos industrializados com baixo teor de

gordura, como os light. Margarina light, porém, não é recomendada;

4De preferência, elimine as gorduras saturadas. Ela está presente nas carnes

gordas, na banha de porco, no bacon e nos derivados de leite, como manteiga e queijos;

5Elimine embutidos, como linguiças, salsichas, salames e mortadelas;

6Inclua na sua dieta as gorduras de origem vegetal, como castanhas, azeite de oliva

extra virgem, abacate e sementes de chia ou de linhaça. Converse com seu médico para saber a quantidade de gordura diária ideal para você.

VERDURAS Elas são excelentes antídotos contra o diabetes porque contêm fibras que retardam a absorção da glicose e diminuem o colesterol ruim

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e laticínios. Essas duas devem ser evitadas a todo custo porque não só dificultam a perda de peso como aumentam os níveis de colesterol – este considerado um problema para diabéticos.

Segundo Dr. Luciano Giacaglia, é comum que diabéticos tenham níveis reduzidos de colesterol HDL, o tipo bom responsável por desobstruir os vasos sanguíneos. Além disso, diabéticos com colesterol alto estão ainda mais suscetíveis a infarto e derrames do que pessoas com colesterol elevado, mas sem diabetes. “O diabetes quando não está controlado favorece o descontrole também do metabolismo da gordura, podendo elevar o colesterol. Além disso, por si só o diabetes é considerado um risco cardiovascular e, se o indivíduo estiver com colesterol ruim (LDL) alto, a situação pode se agravar ainda mais”, alerta Dra. Marlene Merino.

Sendo assim, diz ela, o ideal é manter o colesterol sob controle para evitar eventos cardiovasculares, que são responsáveis pelas principais causas de

O FERRO DA CARNE

COMPARE O ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS

Conhecido como ferro heme, por ser melhor absorvido pelo organismo, o ferro presente nas carnes vermelhas não é tão bom quanto se imagina. Segundo Dr. Luciano Giacaglia, se os níveis desse tipo de ferro estiverem alto, a pessoa pode ter mais chances de desenvolver diabetes e doenças cardíacas. “O excesso de ferro heme interfere na ação da insulina, determinando o aparecimento de resistência à insulina, que, por sua vez, está implicada no

Fonte: Escola de Medicina de Harvard

morte do diabético. “Diminuir o consumo de fritura e de alimentos fontes de gordura saturada (carnes gordas, gordura do leite e derivados), e aumentar a ingestão de fibras solúveis e gordura monoinsaturada (presente em azeite e castanhas) auxiliam a redução do colesterol, assim como a prática de atividade física”, ensina a médica.

A quantidade de gordura diária depende de cada um, pois as

recomendações mudam de acordo com sexo, idade e estilo de vida. Consulte um especialista de saúde, como nutricionista, médico nutrólogo ou endocrinologista, para que ele elabore um cardápio de acordo com suas necessidades.

Se o consumo de gordura depende de cada um, o colesterol, por sua vez, tem níveis muito bem definidos. “Os níveis ideais de colesterol LDL (ruim) devem sempre ser almejados em diabéticos e inclusive os valores ideais são mais rigorosos (inferior a 70 mg/dl) do que em indivíduos não diabéticos (inferior a 100 mg/dl)”, aponta Dr. Luciano.

Carboidratos sem medo

Tão importante quanto controlar o consumo de gordura, é aprender a consumir os carboidratos certos e na medida correta. Isso porque os carboidratos, como pães, massas, frutas, batata e arroz, são nutrientes que produzem glicose imediatamente após serem consumidos. Por isso, uma das primeiras lições que todo diabético aprende quando a doença é diagnosticada é a contagem dos carboidratos.

desenvolvimento de diabetes e diversos tipos de câncer”, alerta o endocrinologista. “A adoção de dieta com menor teor de ferro ou a realização frequente de doações sanguíneas promoveu aumento na ação da insulina. Sabe-se também que vegetarianos saudáveis e com peso normal apresentavam melhor ação da insulina e menor risco de diabetes, quando comparados a indivíduos também saudáveis e com peso normal, mas com dieta contendo carne", revela Dr. Luciano.

Pão branco (30 g) ...................................................................................IG 71Pão integral (30 g) ..................................................................................IG 51Gatorade (250 ml) ...................................................................................IG 78Suco de laranja sem açúcar (250 ml) .........................................................IG 50 Arroz branco (150 g) ...............................................................................IG 89Arroz integral (150 g) .............................................................................IG 50Melancia (120 g) .....................................................................................IG 72Ameixa in natura com casca (60 g) ...........................................................IG 29 Grão-de-bico (150 g) ...............................................................................IG 10 Lentilha (150 g) .....................................................................................IG 29Feijão preto (150 g) ................................................................................IG 30Castanha-de-caju (50 g) ..........................................................................IG 27Amendoim (50 g) ...................................................................................IG 07Espaguete tradicional bem cozido (180 g) .................................................IG 58Espaguete tradicional al dente (180 g) ......................................................IG 46Espaguete integral al dente (180 g) ..........................................................IG 42Batata inglesa (150 g) .............................................................................IG 82Batata doce (150 g) ................................................................................IG 70Inhame (150 g) ......................................................................................IG 54

IG baixo: até 55 | IG médio: de 56 a 69 | IG alto: acima de 70

Valores do índice glicêmico (IG)

FRITURAS Elas devem ser

evitadas porque têm calorias extras que

facilitam o ganho de peso e aumento do

colesterol

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Além de terem que seguir à risca as porções diárias dos alimentos fontes desse nutriente, diabéticos ou potenciais pacientes da doença devem dar atenção ao tipo de carboidrato que será ingerido: complexo ou simples.

O primeiro, presente em arroz e pão integral, por exemplo, é mais saudável porque retarda a absorção da glicose no sangue e aumenta a saciedade. Já o segundo, presente em alimentos refinados, como arroz, pão e açúcar brancos, é absorvido rapidamente, criando picos de glicose no sangue. Optar por alimentos integrais é uma boa pedida também para pessoas que não foram diagnosticadas com a doença, pois eles também trazem mais nutrientes em suas cascas, como vitaminas do complexo B, zinco e selênio.

No entanto, controlar o consumo dos carboidratos não significa diminui-lo além da conta ou exclui-lo da alimentação. “O carboidrato continua sendo a principal fonte energética do organismo, mesmo em indivíduos diabéticos. Por isso, jamais de deve cortar carboidratos, pois o corpo fica debilitado sem os mesmos. É a mesma coisa de um carro que está falhando por causa de gasolina adulterada. Não adianta deixar de abastecê-lo, porque sem gasolina ele não andará. O que se deve dar a ele é um combustível adequado. Ou seja, é preciso oferecer carboidratos integrais ao corpo”, reforça Dr. Luciano Giacaglia. Assim como no caso da gordura, a quantidade diária de caboidrato depende de cada pessoa e deve ser planejada pelo seu médico.

O tal do índice glicêmico

Outra maneira para saber se uma fonte de carboidrato é saudável ou não é pelo seu índice glicêmico (IG) – um número que mede a velocidade com que o alimento libera a glicose no sangue. Quanto mais alto o IG do alimento, mais rápido ele libera a glicose depois de ser consumido e, portanto, menos recomendado ele é. Por isso, o planejamento alimentar de diabéticos inclui a escolha de alimentos com baixo ou médio IG.

São considerados alimentos com baixo IG (menos de 55) o milho, a cenoura, a maioria dos vegetais, como brócolis, abobrinha, repolho, aspargos e alface, e a

maioria das frutas in natura, principalmente aquelas que podem ser consumidas com casca. Exemplos de alimentos com IG médio (entre 56 e 69) são pães integrais, aveia, cuscuz e arroz integral. Só faça atenção aos pães integrais de fôrma industrializados, porque nem sempre eles são feitos com 100% de farinha integral. Confira sempre as informações na embalagem do produto e, se for possível, faça o seu próprio pão integral em casa.

Já os alimentos com alto índice glicêmico (70 ou mais) devem ser excluídos. Entre eles estão os pães brancos, cereais matinais, batata inglesa, abóbora, pipoca, abacaxi, melão, biscoitos e macarrão feito com farinha refinada.

Por serem um tipo de carboidrato simples, elas liberam glicose rapidamente após serem consumidas. Porém, não devem ser excluídas, pois oferecem vitaminas, fibras e antioxidantes. Prefira as frutas que possam ser consumidas com casca, pois é na parte externa do alimento onde estão concentradas as fibras alimentares, que ajudarão a retardar a velocidade com que a glicose será absorvida. Sucos de frutas podem ser bebidos, desde que sejam naturais e que não sejam coados nem adoçados, quando possível.

Quanto ao açúcar, ele entra na contagem dos carboidratos diários. Em relação ao branco, o mascavo tem mais nutrientes, mas também é um tipo de açúcar e seu consumo deve ser moderado.

COMO CONSUMIR FRUTAS

INTEGRAIS Cereais integrais, como arroz, pão e macarrão feitos com farinha integral, são mais saudáveis porque retardam a absorção da glicose

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No entanto, a maneira como você prepara o alimento pode alterar o seu índice glicêmico. Por exemplo, uma laranja consumida inteira tem IG menor do que o suco dela coado e adoçado, porque, dessa maneira, a bebida perde fibras, que retardam a absorção da glicose. Até a versão integral de um tipo de macarrão, por exemplo, sofre alterações dependendo do tempo de cozimento: massas cozidas al dente têm IG menor do que aquelas cozidas demais. Frutas e legumes muito maduros também têm IG maior do que aquelas no ponto ou ainda verdes.

A Associação Americana de Diabetes ressalta que o valor do índice glicêmico não tem relação com a quantidade de carboidrato consumida. “O tamanho das porções também é relevante para o controle da glicemia e para a perda ou manutenção do peso corporal. A avaliação do IG entra em um planejamento alimentar balanceado com uma alimentação variada e moderada que atende às necessidades de cada indivíduo, pois as necessidades dos diabéticos não são iguais para todos”, avisa a instituição.

Glicose controladaEscolher bem os alimentos é

fundamental para o controle dos níveis de glicose. Mas, a maneira como você se alimenta e a frequência das refeições também fazem diferença. Se por um lado, comer com calma evita que a pessoa coma mais do que deveria. Por outro lado, fazer pequenos lanches entre uma refeição e outra evitam quadros de hipoglicemia. “Nas primeiras duas horas após a refeição, há um aumento do nível de glicose presente em nosso sangue. Depois desse período, esse índice começa a cair. Se não nos alimentamos, nosso corpo começa a manifestar os sinais de hipoglicemia (queda da concentração de glicose no sangue): diminuição da concentração, fraqueza, sonolência e até tontura e tremores”, explica a nutricionista Carla Muroya, do Hospital Albert Einstein. Portanto, além de evitar aqueles momentos de muita fome, comer com mais frequência ajuda a manter o nível de glicose equilibrado.

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde e disponível no site da Sociedade Brasileira de Diabetes, mastigar com calma também é importante porque o cérebro precisa de

um tempinho, uns 20 minutos, para entender que já chegou comida no estômago. Ou seja, quanto mais tempo você leva para comer um prato de comida, mais chances você tem de comer a quantidade certa de comida, sem exageros. Outra dica para não comer além da conta é começar a refeição com uma

Um dos problemas que ronda a vida de diabéticos é a hipoglicemia, ou seja, baixo nível de glicose no sangue. Esse quadro pode aparecer em pacientes que usam insulina ou medicação oral e pode causar tontura, suores, fraqueza, coração acelerado, sonolência e até desmaios. Para evitá-la, respeite os horários das refeições, não fique muito tempo sem comer, programe os exercícios físicos (com horário e alimentação adequados) e siga corretamente as doses de insulina e

A ingestão do açúcar deve sim ser controlada, mas não é necessário excluí-lo da alimentação, pois o corpo trata o açúcar como um carboidrato. Do mesmo modo, diz o Portal Diabetes, não existe nenhuma diferença entre os efeitos dos açúcares naturais, tais como aqueles das frutas, e do açúcar de mesa e refinado nos níveis de glicose no sangue. "É necessário monitorar os carboidratos na dieta para controlar a glicose no sangue, mas o açúcar pode ser parte (uma pequena parte) de uma dieta saudável e equilibrada", informa o portal.

HIPOGLICEMIA

AÇÚCAR E BEBIDAS ALCOÓLICAS

comprimidos recomendados pelo médico.

Se a hipoglicemia aparecer e for confirmada com teste de glicemia, o paciente que estiver acordado pode ingerir 150 ml (um copo pequeno) de suco de laranja ou 1 colher de sopa rasa de açúcar com água e verificar os níveis de glicose 15 minutos depois. Se ele estiver inconsciente, a melhor opção é injetar glucagon – hormônio que aumenta a glicose no sangue – informa a Sociedade Brasileira de Diabetes.

A Sociedade Brasileira de Diabetes lembra ainda que bebidas alcoólicas também contêm açúcar. Assim, recomenda-se não beber de estômago vazio. “Portadores de diabetes que utilizam antidiabéticos orais podem apresentar reações como palpitações, rubor facial e calor ao ingerirem bebida alcoólica. O limite de ingestão de álcool recomendado é de duas porções por semana. Ou seja, duas latas de cerveja (350 ml cada), ou duas taças de vinho seco (150 ml cada), ou duas doses de bebida destilada (50 ml cada)”, aconselha a organização.

salada ou um caldo de legumes. Por menor que sejam essas atitudes,

a longo prazo elas trazem benefícios maravilhosos, assim como a alimentação vegetariana balanceada e a prática regular de atividade física. Fáceis, baratos e sem efeitos colaterais esses hábitos de vida funcionarão como um remédio natural.

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Sanduíche de pão sírio com recheio de cogumeloIngredientes• 4 cogumelos Portobello • 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico• 1 colher (chá) de azeite de oliva extra virgem • 1 pitada de sal• 1 pitada de pimenta-do-reino• ¼ xícara de tomate picado• 2 pães sírio integral• Folhas de espinafre frescas lavadas• Folhas de manjericão lavadas• Folhas de rúcula lavadas

Preparo: Lave os cogumelos e seque-os com um papel toalha. Fatie-os e, em uma tigela funda, misture-o com o vinagre, metade do azeite, o sal e a pimenta. Forre uma forma com papel manteiga e disponha o cogumelo. Leve-o ao forno a 180ºC por 10 minutos. Enquanto isso, em outra tigela, misture o tomate com a outra metade do azeite. Acerte o sal e monte o sanduíche com o cogumelo, o tomate e as folhas verdes.

Rende: 2 sanduíches

Vitamina de banana e morangoIngredientes• 4 xícaras de morangos frescos• 1 banana grande picada• 2 copos de leite de aveia• 1 cubo de gelo (opcional)

• Canela em pó a gosto Preparo: Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até a bebida ficar cremosa.

Rende: 4 porções

Batata-doce recheada com brócolis Ingredientes• 4 batatas-doces pequenas• 4 xícaras de buquês de brócolis • 3 tomates suculentos • 1 dente de alho (opcional)• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem• 4 colheres (sopa) de amêndoas tostadas e picadas

Preparo: Descasque os tomates e pique-os, mas sem desperdiçar o sugo que sairá deles durante o corte. Reserve. Com um garfo,

RECEITAS RÁPIDAS E SAUDÁVEIS CONTRA O DIABETES

Fonte: www.diabeticlivingonline.com

faça alguns furos nas batatas e cozinhe-as com casca até ficarem macias. Refogue os buquês do brócolis até eles ficarem macios. Para que eles fiquem al dente, não os cozinhe na água. Refogue-os apenas com uma pitada de sal, em uma frigideira antiaderente tampada em fogo baixo por 5 minutos.

Quando o brócolis começar a amolecer, coloque o alho picado e o tomate já picado. Refogue em fogo baixo por mais 5 ou 7 minutos, até o brócolis e o tomate se incorporarem. Apague o fogo. Em seguida, abra uma batata-doce, coloque uma colher de azeite dentro dela e recheie-a com o brócolis. Salpique com as lascas de amêndoas antes de servir.

Rende: 4 porções

RatatouilleIngredientes• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem • 2 alhos amassados• 1 berinjela picada em cubinhos• 1 abobrinha pequena fatiada• 1 pimentão verde picado• 1 xícara de polpa de tomate• ½ colher (chá) de sal (opcional)• ¼ colher (chá) de pimenta-do-reino

Preparo: Em uma panela antiaderente, aqueça o azeite e doure o alho por 30 segundos. Adicione os outros ingredientes e cozinhe por 15 minutos, mexendo de vez em quando, até os vegetais amolecerem. Rende: 6 porções

LANCHES Os sanduíches não estão proibidos, basta montá-lo com ingredientes saudáveis, como pão integral e vegetais crus, assados ou grelhados

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Alim

ento

ReinoVegetal

Por Ana Prado

Hortelã• Científico: Mentha spp. • Inglês: Mint • Alemão: Minze • Espanhol: Hierbabuena • Italiano: Menta • Francês: Menthe

Além de ser repleta de vitaminas e minerais, essa planta age contra resfriados, indigestão e mau hálito

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CARACTERÍSTICASORIGEM

A hortelã tem origem na Europa e se adapta bem ao clima subtropical. Com características medicinais, essa planta é muito utilizada para a produção de chás e extração do óleo essencial. Contudo, de acordo com Cirino Corrêa Júnior, engenheiro agrônomo especializado em plantas medicinais e aromáticas, estas duas utilizações provêm de diferentes espécies da planta.

A Mentha spicata, que normalmente é usada no preparo de chás e sucos, tem a folha mais larga e o sabor é mais suave do que a Mentha piperita. Além do sabor mais forte e ardido, esta última variedade pode ser identificada pelas folhas pontiagudas, compridas e estreitas. Normalmente, ela é usada para dar sabor a pastas de dente, balas e preparações fitoterápicas.

PROPRIEDADES NUTRICIONAIS

A hortelã tem boas quantidades de vitamina A, C e algumas do complexo B. Ela também é rica em cálcio e potássio, e contém ferro, fósforo, sódio e magnésio. Graças a essa combinação, a erva age contra resfriados, tosse e sinusite, além de ser boa pedida para aliviar a indigestão e diminuir o aparecimento da celulite. A nutricionista Tássia Guandelini destaca ainda que as folhas atuam contra o estresse e a depressão.

Mas é por seu aroma e sabor

que a hortelã chama a atenção. A refrescância proporcionada por ela se deve a uma substância chamada mentol, com ação antibacteriana e calmante. Geralmente utilizadas como acompanhamentos de receitas ou chás, as folhas também podem ser usadas para aromatizar o azeite de oliva, revela Tássia. Para isso, basta mergulhar algumas folhas e deixar descansar por alguns dias PROPRIEDADES MEDICINAIS

Os usos medicinais da hortelã são inúmeros, principalmente de seu óleo essencial. De acordo com a médica nutróloga Dra. Mary Lane Almeida, quando aplicado na testa e nas têmporas, o óleo possui atividade analgésica, diminuindo a tensão.

Apesar de seus benefícios, a hortelã não deve ser consumida indiscriminadamente. A nutróloga explica que, por conta da presença da substância pulegona, seu excesso pode prejudicar a absorção de cálcio pelas células do corpo. Esse bloqueio prejudicaria o bombeamento do sangue e o ritmo dos batimentos cardíacos. O ideal, segundo ela, é consumir até 50 g do óleo por dia, o equivalente a duas colheres de sopa.

Além disso, a utilização de seu óleo não é indicada para crianças, gestantes, lactantes, pacientes com hérnia de hiato, refluxo ou problemas na vesícula biliar e fígado.

CURIOSIDADE

Para terem maior durabilidade, as folhas devem ser lavadas,

secas e mantidas no congelador até o momento do uso

Para a utilização em chás, as folhas devem ser desidratadas

antes do armazenamento; para isso, mantenha-as cobertas por

um pano e em temperatura ambiente até que estejam secas

Fotos: Fotolia

Em meio à procura por produtos de higiene bucal, é muito comum encontrar diversas combinações de sabores que envolvem a hortelã. Isso ocorre porque o mentol, substância responsável por sua refrescância, também possui ação antibacteriana e antisséptica. As próprias folhas, quando mastigadas, agem diretamente nas fermentações gastrointestinais. Além disso, a mastigação das folhas pode ser útil para acelerar a digestão.

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Rece

itas

Comer & Beber

Fotos: Tomaz Vello Produção: Beth Macedo

Atrativos e saborosos, os pratos elaborados pela chef e nutricionista Bruna Pavão irão encantar não só os pequenos, mas também os grandões que buscam lanches saudáveis. Além de nutritivas, as oito receitas, como mini hambúrguer vegano, panqueca colorida e sorvete caseiro, são rápidas de fazer e podem compor o cardápio de qualquer ocasião, de uma festa infantil a um lanche no meio do dia

Bruna Pavão é chef e nutricionista com especialização em Gastronomia pela Universidade Anhembi Morumbi. Realiza trabalhos como desenvolvimento de receitas e produção culinária para famosas marcas de alimentos do mercado. Também trabalhou

com consultorias e projetos na área de educação nutricional. Atualmente, ministra aulas de gastronomia vegetariana, sem glúten, sem lactose e orgânicos funcionais.

Além disso, produz e fornece lancheiras saudáveis para escolas infantis. + Instagram: @brunapavao • Facebook: www.facebook.com/chefnutribrunapavao

Para ascrianças

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Rendimento: 2 rolinhos inteiros

Enroladinho de pão integralCom recheio de purê de ervilhas, cenoura ralada e queijo vegano

Crédito: Objetos La Calle Florida, tel. (11) 96592-2833, lacalleflorida.blogspot.com.br

Ingredientes:• ½ xícara (chá) de ervilha cozida e escorrida • 2 fatias de pão de forma integral• 1 cenoura pequena ralada • 2 fatias finas de queijo vegano de sua preferência• 1 colher (sopa) de orégano• 1 pitada de sal

Preparo: Com o auxílio de um mixer ou em um processador, bata a ervilha cozida até obter uma pasta. Tempere com sal e reserve. Disponha os pães de forma em uma tábua e amasse-os com um rolo de massa. Espalhe a pasta de ervilha e distribua a cenoura ralada, o orégano e a fatia de queijo vegano. Enrole formando rolinhos. Embrulhe em papel alumínio e reserve na geladeira. Sirva os enroladinhos embrulhados ou corte em rolinhos pequenos.

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Rende: 7 porções

Ingredientes: PURÊ • 5 mandioquinhas cozidas e espremidas• 3 colheres (sopa) de leite de coco• ½ colher (chá) de sal

RECHEIO • 1 xícara (chá) de proteína de soja granulada• 2 xícaras (chá) de água • 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem • 1 cebola média picada• 1 dente de alho picado• 5 tomates-cereja picados • 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada• Folhas de manjericão picadas a gosto • Orégano a gosto

MONTAGEM Queijo vegano ralado para polvilhar

Preparo: PURÊ Em um liquidificador, bata a mandioquinha cozida e espremida com o sal e o leite de coco até incorporar tudo por completo. Reserve para a montagem.

RECHEIO Em um recipiente, coloque a proteína de soja com a água e deixe hidratar por 15 minutos. Escorra, esprema para tirar toda a água e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite e doure a cebola e o alho. Acrescente a soja, os tomates picados, a cebolinha, o manjericão e o orégano. Mexa bem e deixe cozinhar por 5 minutos. Desligue o fogo e reserve.

Montagem: Em recipientes pequenos, distribua a camada do recheio e cubra com a camada de purê. Polvilhe queijo vegano ralado e leve ao forno preaquecido a 180°C por 20 minutos ou até o queijo derreter. Sirva quente. Escondidinho

vegano Refogado de proteína de soja coberto por purê de mandioquinha

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Ingredientes: HOMMUS DE ESPINAFRE • 1 e ½ xícara (chá) de grão-de-bico cozido (270g)• 1 maço de espinafre cozido e picado • 5 colheres (sopa) de tahine (pasta de gergelim)

HOMMUS DE BETERRABA • 1 e ½ xícara (chá) de grão-de-bico cozido (270g)• 4 beterrabas pequenas cozidas e picadas • 5 colheres (sopa) de tahine

HOMMUS TRADICIONAL • 1 e ½ xícara (chá) de grão-de-bico cozido (270g)• 5 colheres (sopa) de tahine • ½ limão tahiti

Preparo: HOMMUS DE ESPINAFRE Em um liquidificador, bata o grão-de-bico com o espinafre e o tahine.

HOMMUS DE BETERRABA Em um liquidificador, bata o grão-de-bico com a beterraba e o tahine.

HOMMUS TRADICIONAL Em um liquidificador, bata o grão-de-bico com o tahine e esprema o limão aos poucos.

Montagem: Distribua cada tipo de hommus em um recipiente pequeno e sirva acompanhado de pão sírio.

Crédito: Tábua com lousa La Calle Florida, tel. (11) 96592-2833, lacalleflorida.blogspot.com.br

Pasta de grão-de-bico acompanhada de pão sírio

Hommus colorido Rende: 2 porções pequenas

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Hambúrguer à base de couve e tofu

Rende: 8 porções

Ingredientes:• 220g de tofu cortado em cubinhos• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem• 1 maço de couve cortada em tiras finas• 1 colher (sopa) de shoyu light• 2 colheres (sopa) de melado de cana• 2 colheres (chá) de óleo de gergelim torrado• 1 dente de alho picado• Gengibre branco a gosto• ¾ xícara de farinha de rosca

Preparo: Em uma panela pequena, aqueça metade do azeite e refogue a couve até murchar por completo. Reserve. Em uma frigideira, aqueça em fogo baixo a outra metade do azeite. Adicione o shoyu, o melado de cana e o óleo de gergelim. Misture bem. Acrescente o tofu e refogue até que o líquido tenha sido absorvido. Desligue o fogo e separe o tofu em duas partes iguais. Bata uma parte no processador até formar uma pastinha e reserve. Em uma frigideira, junte a outra parte do tofu à couve refogada, o alho picado, o gergelim branco e refogue por alguns minutos. Transfira para um recipiente e amasse bem. Acrescente o purê de tofu reservado e a farinha de rosca. Modele os hambúrgueres, embrulhe cada bolinha em plástico-filme e reserve na geladeira por 10 minutos. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite de oliva extra virgem e grelhe os hambúrgueres até que os dois lados estejam dourados. Sirva em mini pão de hambúrguer.

Crédito: Bandeja e garrafinhas Rica Festa, tel. (11) 3040-4290, www.ricafesta.com.br / Jogo Americano Anna Milliet, tel. (11) 2506-9162 / 3891-0114, www.annamilliet.com.br

Mini hambúrguer vegano

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À base de leite de amêndoas, abacate e banana Rende: 8 copos pequenos

Ingredientes:• 1 abacate maduro• 1 banana cortada em rodelas• 2 colheres (sopa) de cacau em pó • 1 colher (sopa) de melado de cana• 3 colheres (sopa) de leite de amêndoas • Raspas da casca de limão siciliano para decorar

Preparo: Em um liquidificador, bata o abacate com o cacau, o melado de cana e o leite de amêndoas até obter uma mistura homogênea. Transfira para os copinhos de servir e leve à geladeira para firmar por cerca de 2 horas. Antes de servir, decore com raspas da casca de limão siciliano. Sirva gelado.

Crédito: Corações La Calle Florida, tel. (11) 96592-2833, lacalleflorida.blogspot.com.br

Mousse de cacau

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Acompanhadas de molho de tomate e vegetais picados

Crédito: Copinhos Rica Festa, tel. (11) 3040-4290, www.ricafesta.com.br

Ingredientes: PANQUECAS • ½ xícara (chá) de aveia em flocos finos • 1 e ½ xícara (chá) de água filtrada • 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral• 1 colher (sopa) de fermento em pó • 1/4 de xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem • 1 colher (sopa) de vinagre branco de maçã• 1 pitada de sal• Óleo para untar a frigideira

Roxa: adicionar 1 xícara (chá) de beterraba raladaVerde: adicionar 1 xícara (chá)de couve picadinhaAmarela: adicionar 1 xícara (chá) de cenoura ralada e 1 colher (sopa) de cúrcuma

COBERTURA • 1 xícara (chá) de beterraba ralada e aferventada• 1 xícara (chá) de cenoura ralada• 1 abobrinha pequena cozida e cortada em rodelas finas• 2 colheres (sopa) de molho de tomate• Orégano para polvilhar• Tomate-cereja para decorar

Preparo: PANQUECAS Em um liquidificador, bata a aveia e a água. Acrescente a farinha, o fermento, o azeite, o vinagre, o sal e o ingrediente escolhido para dar a cor. Bata até obter uma mistura homogênea. Em seuida, aqueça uma frigideira untada com óleo. Mantenha em fogo médio e adicione uma porção da massa até que cubra o fundo da frigideira. Espere dourar e vire a panqueca com o auxílio de uma espátula. Quando o outro lado dourar, retire da frigideira e reserve. Repita o mesmo procedimento com o restante da massa crua.

MOLHO Disponha as panquecas em pratos. Decore formando desenhos com a beterraba, a cenoura, a abobrinha, o molho de tomate, o orégano e o tomate-cereja. Sirva.

Rende: 5 panquecas

Panquecas coloridas

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À base de melancia com hortelã

Ingredientes:• 6 limões tahiti cortados em rodelas grossas• 1 xícara (chá) de melancia picada e congelada• 1 colher (sopa) de hortelã fresca picada• ½ colher (sopa) de açúcar demerara• Palitinhos de sorvete

Preparo: Espete nas rodelas de limão os palitinhos de sorvete. Em um liquidificador, bata a melancia congelada com a hortelã e o açúcar demerara. Distribua em copinhos e depois coloque os palitinhos com o limão em rodela. Leve para o freezer ou congelador por cerca de 2 horas.

Dica: Também pode ser feito com uvas roxas sem sementes.

Sorvete caseiro Rendimento: 6 copinhos

Crédito: Bota e cataventos Rica Festa, tel. (11) 3040-4290, www.ricafesta.com.br

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Com recheio de brócolis com tofu

Tortinha integral

Crédito: Caixas La Calle Florida , tel. (11) 96592-2833, lacalleflorida.blogspot.com.br / Cataventos Rica Festa, tel. (11) 3040-4290, www.ricafesta.com.br

Rendimento: 1 torta grande ou 7 tortas pequenas

Ingredientes: MASSA • ½ xícara (chá) de margarina vegetal • ½ xícara (chá) de farinha de trigo• ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral• 1 pitada de sal• 3 colheres (sopa) de água filtrada

RECHEIO • 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem • 1 dente de alho picado • 1 maço pequeno de brócolis cortado e cozido• 250g de tofu amassado• 2 colheres (sopa) de salsinha picada• 3 colheres (sopa) de semente de linhaça dourada ou marrom• 1 pitada de sal• Orégano a gosto

Preparo: MASSA Em um recipiente, misture a margarina com as farinhas e o sal até obter uma farofa. Em seguida, adicione a água e misture bem até formar uma massa. Embale em filme plástico e leve à geladeira por cerca de 15 minutos. Em seguida, abra a massa com o auxílio de um rolo e forre a forma canelada de fundo removível. Faça furinhos com um garfo, forre a massa com papel-manteiga e coloque grãos de feijão cru por cima para a massa não levantar enquanto está no forno. Leve para assar em forno preaquecido a 180ºC até que esteja dourada.

RECHEIO Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho rapidamente. Adicione o brócolis e refogue bem. Retire do fogo e adicione o tofu com a salsinha, a linhaça, o sal e o orégano. Misture bem até incorporar tudo. Despeje o recheio na massa assada e leve por mais 15 minutos no forno até começar a dourar a superfície do recheio. Sirva.

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Por: Samira Menezes Fotos: Fotolia

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CIAL

As dicas dos especialistas

em esporte e nutrição

vegetariana para você

correr com segurança,

energia e resistência

Corra,vegano CORRIDA A modalidade esportiva traz benefícios como melhora da saúde cardiorespiratória e controle do peso

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Corra,veganoB

astam um par de tênis, um percurso definido e uma dose de perseverança. Um dos esportes mais democráticos que existe, a corrida não exige

equipamentos nem quadras especiais. O mais importante é a vontade do corredor em seguir em frente e superar os próprios limites. Instintiva e simples de começar, a prática, que ganha sempre novos adeptos, traz benefícios como a melhora do condicionamento cardiorrespiratório e da composição corporal, além de mais bem-estar. “A prática da corrida libera endorfina – neurotransmissor responsável pela sensação de prazer”, diz Márcio Marega, fisioterapeuta e coordenador do Programa Anti-Sedentarismo do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

Além de um tênis adequado, para correr com disposição, você precisa dar combustível de qualidade para seu corpo. O lugar-comum diz que corredores precisam de músculos fortes e, por isso, a proteína das carnes não pode faltar no cardápio desses atletas. Mas, não é bem assim. Quando bem planejada, a alimentação 100% vegetariana fornece todos os nutrientes necessários para que o corredor – amador e profissional – tenha um excelente rendimento durante a corrida. Que o diga o americano Scott Jurek. Vegano desde 1999, ele já venceu sete vezes consecutivas uma das mais antigas competições de corrida e resistência dos Estados Unidos: a Western States 100-Mile Endurance Run – realizada em um percurso de 160 km com subidas e descidas.

“Quando me tornei vegano, minha pressão arterial e meus níveis de triglicérides diminuíram, meu colesterol bom (HDL) aumentou e meu desempenho melhorou. As inflamações nas articulações praticamente desapareceram, mesmo depois de correr quilômetros; e nas raras vezes em que torci o tornozelo ou caí e bati o

cotovelo, a dor durou bem menos tempo do que antes. Eu corria de manhã, trabalhava oito horas por dia e depois corria mais 16 km a noite – ainda assim, eu acordava cheio de energia e disposição”, relata o atleta em seu livro Eat & Run (Coma e Corra, sem tradução para o português).

Milagre? Não. Segundo a Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos, “uma dieta vegana bem planejada é saudável e apropriada para indivíduos em todas as fases da vida, incluindo gravidez, lactação, infância, adolescência, e para atletas”. Isso porque quando a pessoa troca os produtos de origem animal por alimentos vegetais, inevitavelmente ela vai ingerir mais fibras alimentares, que ajudam a eliminar toxinas, mais vitaminas, proteínas de origem vegetal, minerais e antioxidantes que devolvem equilíbrio para o organismo e combatem os efeitos dos radicais livres – substâncias formadas naturalmente

durante qualquer prática de atividade física. Se balanceado e composto por alimentos frescos e integrais, esse tipo de dieta dá força extra a órgãos vitais, como rins e coração.

Como começar Apesar de o ato de correr ser

instintivo, na hora de praticar esse esporte é preciso ficar atento a alguns detalhes, como o estado geral de saúde e até a escolha do tênis, para não se machucar durante o treino nem desistir da modalidade no meio do caminho.

“A primeira dica é procurar um professor de educação física”, aconselha o educador físico Anderson Bassi. “Uma orientação profissional evita erros desnecessários, pois a incidência de lesões em corredores é alta e geralmente elas são causadas pela falta de conhecimento”, alerta.

Outra recomendação para quem quer correr com segurança é fazer um teste cardiopulmonar, que analisa o consumo de oxigênio, a frequência respiratória e outros parâmetros respiratórios. “Esse teste servirá como ponto de partida para o treinamento”, explica Anderson, que também recomenda a leitura sobre os

ONDE CORRER

CONCRETO: Geralmente encontrado nas calçadas, é a superfície que mais oferece impacto e irregularidades, como degraus e buracos. Sua única vantagem é estar livre do tráfego dos carros. Não é recomendado.

ASFALTO: Menos rígido que o concreto, é usado em vias e pistas. Por ser um terreno regular, é possível desenvolver bom ritmo de treino. Basta ter atenção ao tráfego de carros, se for correr na rua, e evitar locais muito poluídos.

GRAMA: Boa superfície por ser macia e confortável, mas exige mais atenção por causa de buracos, que podem causar lesões, e mais trabalho muscular. Evite-a nos dias de chuva, pois fica escorregadia.

ESTEIRAS: Boa opção para os dias de chuva e frio. Em geral, oferecem uma série de programações que variam a intensidade e a velocidade dos treinos.

Fonte: Marcio Marega, fisioterapeuta e coordenador do Programa Anti-Sedentarismo do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo

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O QUE CONSUMIR ANTES, DURANTE E DEPOIS

benefícios e as técnicas da corrida, antes de se dedicar a ela. Aprenda também sobre exercícios de alongamento, pois devem ser feitos antes e depois da corrida para prevenir lesões musculares.

Depois disso, é colocar as pernas para trabalhar, mas sem criar expectativas muito altas nas primeiras corridas. Muito provavelmente, a primeira vez não será

fácil, mas não desista. Cansou, caminhe e, quando o fôlego voltar, volte a correr, mas sem afobação. Pratique a corrida pelo menos três vezes por semana, em um parque, na academia ou mesmo pelas ruas do bairro onde mora – com atenção ao movimento dos veículos. Assim que for tomando gosto pela prática, aos poucos vá aumentando as distâncias e a

frequência dos treinos. “Um erro comum em corredores

amadores é aumentar a quantidade dos treinos e quase sempre não conseguir cumprir. Isso leva à desistência e, muitas vezes, a pessoa decide parar. Existem espaços entre o que o aluno quer e o que ele está apto a fazer”, lembra Anderson Bassi. “Acredito que é bom ter um objetivo para se exercitar. Se inscrever em uma competição acaba cumprindo esse papel”.

Foi o que fez a empresária Beatriz Martínez, que começou a correr em maio de 2015 para melhorar sua capacidade cardiorrespiratória nos seus treinos de muay thai. “Gostei tanto de correr que não parei mais”, diz. A vontade de superar os próprios limites foi tão grande que Beatriz passou a participar de provas de competição. “Nunca tinha pensado em participar de uma competição, mas a Prefeitura da minha cidade, Anápolis (GO), promove uma mini maratona por mês e, incentivada pelo pessoal da academia, comecei a participar. Por enquanto, já

ANTES: As refeições devem ser ricas em carboidratos. Aumente as porções de arroz, batata e massa. Modere o consumo de proteínas e diminua o consumo de gorduras. “Normalmente, as provas acontecem no período da manhã, por isso faça um café da manhã reforçado. Inclua aveia, frutas, melado, cuscuz ou tapioca, mandioca ou batata doce cozida”, ensina a nutricionista Aline Vieira.

DURANTE: Em provas de até 1 h e intensidade baixo-moderada, beba água de forma gradual. Em provas com mais de 1 h ou em atividades intensas, é necessária a ingestão de carboidratos e repositores hidroeletrolíticos. A reposição do carboidrato pode ser feita com um gel

Quem corre em competições de curta ou longa duração, deve ter um plano alimentar muito bem planejado. Porém, as 72 horas que antecedem a prova são as mais importantes.

de carboidrato industrializado, mas a uva passa não deixa nada a desejar. “Além de ser mais barata do que o gel de carboidrato, ela é natural. Em uma colher de sopa (20 g) de uva passa, você tem 60 calorias e 16 g de carboidratos”, diz a nutricionista. Para você ter uma ideia, gel de carboidrato costuma ter 23 g do nutriente e 100 calorias.

DEPOIS: Hidrate-se rapidamente. “Para quem perdeu 1 kg de peso, a ingestão de líquidos deve ser de 1,5 litros”, diz Aline. Em relação à alimentação, ela deve ser feita nos primeiros 40 minutos após a prova. “O corredor pode optar por sanduiches e frutas. A refeição seguinte deve ser leve, mas rica em carboidratos e proteínas. Um bom prato de arroz com feijão funciona muito bem.”

ANTES DE COMEÇAR Uma recomendação para quem quer correr com segurança é fazer um teste cardiopulmonar, que servirá como ponto de partida para o treinamento”

HIDRATAÇÃO A primeira coisa a fazer depois de um treino ou de prova de longa duração, é se hidratar corretamente para repor sais minerais

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competi em três provas de 5 km cada e não estou pensando em parar. A primeira fiz em 29min19seg, a segunda em 25min52seg e a terceira em 10 segundos menos. Não cheguei nas primeiras posições, mas o importante agora é me manter sempre em movimento”, conta a empresária vegetariana.

A força dos vegetaisA amadora Beatriz e o profissional

Scott não comem carnes, mas não falta disposição para eles. Isso porque os vegetais oferecem tudo o que corredores precisam – com exceção da vitamina B12, que precisa ser suplementada sempre.

Em relação à tão questionada proteína, vegetarianos obtém esse nutriente combinando cereais integrais, como arroz, com leguminosas, como feijões, grão-de-bico e lentilha. Essa dupla oferece todos os nove aminoácidos essenciais – as pequenas partes que formam a proteína e que precisam ser

ingeridas pela alimentação. Porém, não é só com a proteína que

pessoas interessadas em melhorar o rendimento nas corridas devem se preocupar. “Uma ingestão equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras pode fazer diferença no desempenho. Porém, o carboidrato é fundamental para gerar energia e possibilitar o melhor desempenho físico, desde as provas mais longas como maratonas ou provas curtas de alta intensidade”, observa a nutricionista Aline Vieira.

Segundo ela, é comum recomendar a ingestão de 10 g de carboidrato por quilo de peso corporal diariamente para indivíduos com prática esportiva intensa e competitiva. “Isso pode representar 60 ou 70% das quilocalorias ingeridas.

Ou seja, os carboidratos devem compor todas as refeições e deve ter como fonte alimentos integrais, como arroz integral, massa integral, batata doce, trigo integral, aveia, quinoa e frutas. Isso garantirá uma estabilidade dos níveis de glicose no sangue.”

Para alguns corredores em algumas condições, no entanto, o uso dos alimentos integrais deve ser reavaliado, “pois o maior teor de fibras pode atrapalhar a ingestão de mais quilocalorias e aumentar a frequência de evacuações para esse grupo que já tem o intestino mais estimulado pela prática de exercícios”, ressalva Aline.

Já a ingestão de proteína não deve passar de 20% das quilocalorias em um dia. “Normalmente entre 1 a 1,5 g de

TIPOS DE PISADA

TÊNIS DE CORRIDA VEGANOS

SUPINADA: É a pisada para fora, em que a força se concentra na parte externa do calcanhar e segue pela borda dos pés. O tênis ideal tem um bom sistema de amortecimento.

PRONADORA: É a pisada para dentro, que começa pela parte interna do calcanhar, se apoia na parte interna dos pés até o dedão. Tênis para pronadores requer estabilidade.

ADIDAS: Os modelos Ultra Boost e Energy Boost ESM são feitos com materiais sintéticos, mas a cola usada no tênis pode ser de origem animal.

ASICS: Segundo a marca, todos seus modelos são desenvolvidos com materiais sintéticos.

Antes de comprar um tênis, é importante saber que tipo de pisada você tem para, assim, correr com mais segurança

NEUTRA: Começa no calcanhar e segue pelo solado do pé de forma regular; o impulso do próximo passo é dado nos três primeiros dedos. Essa pisada não exige amortecimento nem estabilidade.

Além do tênis certo para o seu tipo de pisada, na hora de correr, vista-se com peças confortáveis e leves, feitas com tecidos que liberem a transpiração.

MIZUNO: A marca afirma que todos os seus tênis de corrida são livres de componentes de origem animal.

NIKE: Não oferece modelos veganos.

OLYMPIKUS: Não informou até o fechamento desta edição.

Nem sempre um tênis de corrida é feito com materiais sintéticos. Em muitos casos, até a cola pode ser de origem animal. Confira.

SINTÉTICO O último lançamento

da Asics, o Gel-Nimbus 17, é feito com

materiais sintéticos e custa R$ 700

ONDE FAZER Algumas lojas

especializadas em artigos para corredores oferecem teste que analisa a pisada

Fonte: Marcio Marega, fisioterapeuta e coordenador do Programa Anti-Sedentarismo do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo

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proteína por kg de peso corporal já é o suficiente. Essa quantidade é facilmente alcançada com a ingestão de feijões e cereais integrais”, ressalta a nutricionista, lembrando que uma concha média de feijão cozido fornece 11 g de proteína, um pouco menos do que uma porção de proteína em pó, que costuma ter 20 g. “A suplementação com proteínas vegetais em pó pode ou não ser necessária. Depende se com a alimentação a necessidade já está ou não sendo suprida”, avisa Aline.

Por fim, a nutricionista alerta sobre o mito de que gordura faz mal. Na quantidade certa, elas também são fundamentais para melhorar o desempenho do corredor. “As gorduras devem compor de 15 a 20% das calorias ingeridas, pois dietas extremamente pobres em gorduras podem prejudicar o desempenho físico. Mas por serem calóricas, o consumo exagerado delas está associado ao aumento de gordura do corpo, que é considerada um ‘peso morto’ para os atletas, dificultando o rendimento.” As melhores fontes de gorduras para os corredores profissionais ou amadores, diz Aline, são castanhas,

abacate, óleos vegetais e sementes como linhaça e chia, que são ricos em ômega 3 e têm ação anti-inflamatória.

Controle emocional Você está treinando a algum tempo e

já se sente seguro para participar da sua primeira competição. Tanto é que já até se inscreveu para uma prova. Nessa hora, tão importante quanto estar bem preparado fisicamente é manter o emocional sob controle. Por isso, durma bem nos dias que antecedem a corrida e, na hora em que você for para a competição, deixe em casa a ansiedade, as expectativas e o relógio.

“Você fará provavelmente o que treinou para fazer. Converse com seu treinador, planeje o momento que antecede a prova, como o tempo de aquecimento. Na largada, segure um pouco a euforia. Um erro comum entre os iniciantes é sair muito forte. Inicie a prova com cautela, faça a distância de forma progressiva, busque fluidez, preste atenção nos seus gestos motores, em seu ritmo e aproveite a jornada”, ensina o educador físico Anderson Bassi, que,

também recomenda a meditação como forma de superar obstáculos como a dor. “Deixe de lado as expectativas e viva o momento. Faça o que é possível e fique satisfeito, independentemente do resultado. Dessa forma, a pressão diminui, pois são as expectativas que fazem as pessoas se decepcionarem. Para correr, basta colocar o tênis e deixar fluir. Todo o resto é consequência e lucro”.

7 ALIMENTOS TOP PARA CORREDORES

1BATATA DOCE: Ela é rica em vitamina B6, que ajuda no metabolismo proteico; em

potássio, que controla a retenção líquida; e em manganês, que participa da geração de energia para as células. “Também é rica em betacaroteno, além de vitaminas C e E, que combatem os radicais livres formados com a prática esportiva”, aponta a nutricionista

esportista Priscila Di Ciero. Consuma a batata doce no café da manhã em substituição ao pão branco.

2CEBOLA: Contém quercetina, uma substância que otimiza a geração de energia para as células. Inclua fatias

finas de cebola crua em suas saladas.

3CASTANHA-DO-BRASIL: Uma das fontes mais ricas em selênio, ela ajuda na recuperação dos músculos

entre os treinos. “Em média, bastam de uma a duas castanhas-do-brasil ao dia para obter efeitos positivos na saúde.”

4ESPINAFRE: O espinafre contém nitrato de sódio, substância que ajuda na eliminação de toxinas e

na oxigenação dos tecidos. “Consuma cru em saladas ou batido, também cru, com suco de fruta natural.”

5AMENDOIM: Pasta de amendoim, sem adição de açúcar nem óleo, é uma excelente fonte de energia.

“Consuma com moderação porque são muito calóricas, podendo levar ao ganho de peso e a desarranjos intestinais”, avisa a nutricionista.

6CEREAIS INTEGRAIS: São boas fontes de carboidratos e ricos em vitaminas do complexo B, que

geram energia para o corpo. “Uma dieta pobre nesses nutrientes prejudica o rendimento do corredor.”

7 CHOCOLATE AMARGO: Os flavonoides do cacau melhoram a circulação sanguínea e a

oxigenação dos tecidos. “Use pó de cacau, sem açúcar, no shake pós-treino ou amassado junto a uma banana no café da manhã.”

Fonte: Nutricionista esportiva Priscila Di Ciero – www.prisciladiciero.com.br

FONTES DE GORDURA Corredores também precisam ingerir gorduras, como abacate e amêndoas, que contêm lipídios de qualidade

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vegetarianismo na

Maria Júlia Rosa tem 29 anos e Pedro Miró, 30. Veganos há cerca um ano e meio, além de formarem um casal, os dois são sócios: eles administram dois

restaurantes veganos, o Macadâmia Eco Gourmet e o Vê, na capital gaúcha.

Hoje o estilo de vida e os negócios estão em equilíbrio, mas nem sempre foi simples assim. Eles contam como foi a transição ao veganismo e a adaptação do Macadâmia, que antes não condizia com seus ideais.

Percepção conjuntaMaria Júlia conta que desde criança já se

preocupava com questões ambientais, o que a levou, aos 10 anos, a juntar dinheiro e se filiar ao Greenpeace.

Com o passar dos anos, a consciência ecológica que ela tinha desde menina ganhou espaço na vida adulta. Mesmo antes de deixar de comer carne, ela abriu um restaurante que seguia um viés ecológico, o Macadâmia Eco Gourmet. “Ele já tinha propostas de reciclagem e reaproveitamento, mas na época eu não imaginava que a comida também gerasse impacto.”

Após se conhecerem e iniciarem um relacionamento, Pedro e ela se tornaram sócios e passaram a planejar a abertura de uma nova filial do negócio. Nesse meio

tempo, o estilo de vida e os planejamentos passaram por uma reviravolta: os dois se tornaram veganos.

Decisão inevitável O gosto pela leitura e pelos temas

relacionados ao veganismo que o casal compartilhava já o tinha levado ao vegetarianismo. Até que, um dia, os dois assistiram Terráqueos, o famoso documentário que expõe a crueldade contra os animais em nome de interesses econômicos. De acordo com Pedro, a decisão de se tornarem veganos foi tomada definitivamente a partir desse momento. “Eu já tinha lido um pouco sobre o assunto. Ser vegetariano era algo que sempre achei certo, mas o marco mais forte foi o filme. Mexeu demais comigo, porque eu ignorava que aquele tipo de coisa acontecia.”

Com a mudança de estilo de vida, a decisão de abrir um novo negócio se fortaleceu. O que seria uma filial do restaurante já existente tornou-se uma ideia nova: o restaurante vegano ‘Vê’.

Ainda assim, eles administravam o Macadâmia, onde as carnes continuavam sendo servidas. Pedro confessa que o conflito que se seguiu foi difícil para ambos. Nem um nem outro concordava com o segmento, mas, ao mesmo tempo, ambos sentiam que seria arriscado fazer uma transição impensada. “Não concebíamos a ideia de abrir outro restaurante que fosse

Veganos por convicção, Pedro Miró e Maria Júlia Rosa mudaram o estilo de vida juntos e hoje são donos de dois restaurantes veganos na cidade de Porto Alegre

Maria Júlia Rosa29 anos, 56kg e 1,68m de altura.

Pedro Miró30 anos, 75kg e 1,75m de altura

O casal compartilha ideais e administra em conjunto dois restaurantes veganos

Nosso papel é quebrar mitos. A gente não pode deixar de fazer um pouco porque não pode fazer muito”Pedro Miró Gomes

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Veganismo vencendo barreiras

Por Ana Prado

CARDÁPIO

servir carne, por isso optamos por abrir um vegano. Mas mudar o restaurante já existente seria arriscado por conta dos contratos com os quais tínhamos compromisso.”

Depois de estabilizado o novo restaurante, eles viram que a mudança era possível e necessária. No dia 31 de agosto de 2015, o Macadâmia abriu suas portas com o aviso e a promessa de não servir mais nenhum produto de origem animal. De acordo com Pedro, as estratégias foram pensadas para gerar reflexão nos clientes. “Foi, além de tudo, um ato de divulgação do veganismo. Em vez de quebrarmos as expectativas, nós queríamos que as pessoas se sentissem incentivadas a experimentar.” Maria Júlia também

Foi um ato de divulgação do veganismo. Em vez de quebrarmos as expectativas, queríamos que as pessoas se sentissem incentivadas a experimentar.” Maria Júlia Rosa

comemora a maneira como o negócio tem fluído. “Como já esperávamos, teve uma queda dos clientes, mas não foi tão drástica. E agora tem muitos clientes novos vindo, muita gente que não conhecíamos. A maioria aprova a comida e a proposta.”

Em harmonia com a vidaA opção pelo veganismo não

trouxe mudanças só nos negócios. Maria Júlia conta que sentiu diferenças quanto ao bem-estar. “Me sinto mais leve e mais disposta. Além disso, agora estamos muito felizes e com consciência tranquila, sem a dor no coração que tínhamos antes. É uma associação entre fazer o que deve e que pode pelo planeta e pela sociedade. A sensação é de estar com

os valores éticos alinhados”. Para Pedro, os sentimentos não

são diferentes. “Minha consciência mudou. É muito bom poder deitar a cabeça no final do dia e pensar, como se fosse um filme: ‘nenhum animal foi machucado para a realização dessa vida’”. De acordo com ele, tornar-se vegano foi uma quebra de mitos que o cercavam. Mas, acima de tudo, ele viu que o veganismo é possível. “O que antes eu via como radical, hoje me parece o caminho certo. Acho que nosso papel é quebrar esses mitos, porque é muito mais fácil do que parece. A gente não pode deixar de fazer um pouco porque não pode fazer muito.”

AO ACORDAR: Suco verde com limãoCAFÉ DA MANHÃ: Granola com frutas e leite vegetal ou iogurte de soja.LANCHE DA MANHÃ: Banana ou mix de amendoim, nozes e castanha-do-brasilALMOÇO: Arroz, feijão, couve e saladas variadas (beterraba, cenoura, pepino, rabanete, brócolis). Às vezes, complementam com quiche vegano ou hambúrguer vegetalLANCHE DA TARDE: Suco verde com limão. Depois, um sanduíche com tofu ou pasta de sojaJANTAR: Em geral, o mesmo do almoço. Às vezes, algum tipo de massa.

Nanci Fernandes avaliou o cardápio do casal e diz: “O suco verde pode ser enriquecido com gengibre ou hortelã, que ajudam a aumentar a imunidade. A granola e o leite vegetal são boas opções, desde que sem açúcar. Consumam uma fonte de ômega-3 diariamente, podendo ser a semente de chia no café da manhã ou semente de linhaça batida no suco verde. No lanche da manhã, consumam frutas frescas. As castanhas e nozes não precisam ser consumidas todos os dias. Variem sempre as opções de verduras, legumes e frutas, escolhendo os que estão na época. No almoço, para evitar a monotonia do cardápio, experimentem outras leguminosas no lugar do feijão. Evitem o quiche e o hambúrguer vegetal caso sejam industrializados. No lanche da tarde, optem por usar tofu, manteiga de amendoim sem açúcar, homus ou tahine no lugar da pasta de soja, que é pobre em nutrientes. No jantar, incluam sempre uma boa quantidade de verduras e legumes.”

A nutricionista...

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O QUE O

LEITE DE COCO TEM?

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Por: Viviane Pereira Fotos: Fotolia

Composto por gorduras de qualidade e vitaminas, o leite de coco é uma alternativa saudável ao leite animal

Por normalmente ser vendido em sua forma super concentrada, poucas pessoas olham para o leite de coco como uma opção para o preparo de bebidas. Quando

se pensa em leite de coco, muita gente o associa apenas a um ingrediente bom para o preparo de caldas, pudins e outras sobremesas em que ele não deve ser consumido puro.

Porém, quando diluída na água, não só essa bebida é uma alternativa saborosa para receitas de vitaminas e até capuccinos, como tem muitos benefícios para oferecer à saúde, como gorduras de qualidade e um ácido conhecido como láurico, que só é encontrado no leite materno.

Mais saudável do que leite animal

Segundo o médico nutrólogo Dr. Roberto Debski, o leite de coco é uma boa opção para substituir o leite de vaca, pois ele não contém proteína animal que possa induzir reações inflamatórias para a saúde.

Como benefícios, ele ressalta o fato de o leite de coco ser rico em minerais, possuir cálcio, vitaminas A e E e antioxidantes. “Assim como o óleo de coco, o leite da fruta é rico em ácido láurico, um tipo de gordura com propriedades antimicrobiana, anti-fúngica e antiviral”. Para você ter uma ideia do poder medicinal desse ácido, além do coco, o ácido láurico é encontrado no leite materno.

Além dos problemas causados pelo consumo de leite animal – desde as

condições de criação dos bichos até as alergias causadas em crianças e adultos –, há ainda alguns fatores que acabam esquecidos.

Professora do curso de Engenharia de Alimentos e Nutrição, da Pontifícia Universidade Católica (PUC) de Goiás, Nástia Rosa Almeida Coelho chama atenção para o fato de que o leite animal poder vir contaminado com agrotóxico, usado na fabricação da ração, ou com os antibióticos que os animais tomam.

Existem também casos de leites vegetais que podem estar contaminados com agrotóxicos, mas a professora lembra que, no caso do coco, não há tradicionalmente presença de agrotóxico nessa plantação.

Outra vantagem do leite de origem vegetal sobre o leite de origem animal, conforme Nástia, é que, por sua composição, o leite bovino é mais sujeito à rancidez, ou seja, estraga mais fácil do que o leite de origem vegetal.

Mas as vantagens do leite de coco não param por aí. Quem sofre de intestino preso, encontra na bebida um laxante natural. E quem costuma ter problemas de digestão, também encontra no leite de coco um importante aliado. Por isso, ele pode ser consumido diariamente.

Se por dentro, a bebida funciona como um antídoto a diferentes males, por fora, ela também costuma mostrar efeitos positivos. “O leite de coco tem um efeito hidratante muito bom para a pele. Por isso, ele faz parte de muitas composições de produtos cosméticos”, observa o médico nutrólogo Dr. Roberto Debski.

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LEITE MATERNO

Gordura do bem

Esqueça essa história de que gordura faz mal. É exatamente o contrário. E não só ela faz bem como é essencial para a saúde e até ajuda a emagrecer. Óbvio, tudo depende da qualidade e da quantidade de gordura que você vai consumir. A gordura do coco, presente no seu leite, entra na lista das gorduras do bem e pode ser consumida diariamente, mas com moderação. Há inclusive estudos que relacionam o seu

VERSATILIDADE Cheio de benefícios para a saúde, ele ainda é fácil de fazer em casa para ser tomado puro ou usado em receitas doces e salgadas

consumo com o emagrecimento, quando a fruta e seus derivados, como leite, são incluídos em uma alimentação saudável.

Segundo a nutricionista Gabriela Maia, o coco não faz milagres por quem quer ou precisa perder peso, “mas pode ajudar no processo devido à sua ação termogênica, de transformar as calorias em energia. Sem contar no retardo do esvaziamento gástrico que ele causa, propiciando saciedade por mais tempo”. Gabriela esclarece que, quando chega ao

fígado, a gordura do coco se transforma rapidamente em energia, gerando calor e queimando calorias, o que pode levar à perda de peso. Além de não se acumular no organismo.

Outra vantagem da gordura do coco em relação à gordura presente nos leites de origem animal, é o efeito que ela tem sob o colesterol e a insulina. O médico nutrólogo Dr. Roberto Debski explica que o carboidrato aumenta a produção da insulina e acaba se

Há textos que apontam o leite de coco como um alimento muito parecido com o leite materno. Essa referência ocorre porque o ácido láurico, encontrado em bastante quantidade no leite de coco, é produzido na glândula mamária. “Depois do desmame, o ser humano quase não tem contato com o ácido láurico. Uma das oportunidades é quando usa o leite de coco”, explica o nutrólogo Dr. Roberto Debski. No entanto, ele não atua como substituto do leite materno, pois há diferenças importantes. “O tipo de gordura é parecido, o perfil de aminoácido também. Mas para substituir seria necessário acrescentar mais aminoácidos no leite de coco, por exemplo”, aponta a engenheira de alimentos Milla Rubia.

Vegetarianos 51

transformando em gordura corporal. Principalmente o carboidrato refinado. “Quando você ingere gordura, não há aceleração na produção de insulina. A gordura acaba sendo usada como fonte de energia rápida. Boa, por exemplo, para quem vai fazer alguma atividade física. Ela ainda favorece o aumento do HDL, colesterol bom. Mas, claro que, se abusar, a pessoa vai engordar”.

O médico recomenda a ingestão de duas colheres ao dia. Se for o leite de coco que é usado na culinária, que vem na garrafa, precisa diluir em água para beber. “Existem leites de coco em embalagem semelhantes ao do leite de vaca. Nesses casos, pode-se tomar um copo ou até mais ao dia”.

No entanto, por ser um tipo de gordura saturada, conhecida por fazer mal ao coração, a gordura do coco acaba sendo confundida com uma gordura de má qualidade. “A polpa do coco é rica em gorduras saturadas, diferente dos outros óleos e gorduras vegetais, ricos em gorduras insaturadas. Porém a gordura do coco é um tipo de triglicéride de cadeia média (TCM), que não está relacionada ao aumento de doenças cardiovasculares, como acontece com a gordura saturada de origem animal”, comenta a nutricionista Patrícia Bertolucci, do site www.patriciabertolucci.com.br.

Versatilidade na cozinha

Se para a saúde, a gordura do leite de coco tem um leque de benefícios para oferecer, na cozinha sua versatilidade também não deixa a desejar.

Graças à sua gordura, é possível se obter uma espuma quando se prepara uma bebida à base do leite de coco. “A gordura do coco faz espuma e dá uma cremosidade favorável na textura, que ajuda a imitar o leite de vaca. Na temperatura ambiente, se solidifica, e por isso é interessante para rechear bolachas e biscoitos”, ensina a engenheira de alimentos Milla Rúbia Carvalho, que estudou a fundo os benefícios do leite de coco devido à intolerância da filha ao leite de vaca.

Tudo isso você pode fazer com

No entanto, não há uma receita certa. A regra é: quanto mais água, mais rala a bebida será. O mesmo vale para a receita caseira de leite de coco, que você pode conferir na página seguinte.

DO LEITE DE VACA AO LEITE DE COCO Milla Rúbia Carvalho estava no

primeiro ano da faculdade de Engenharia de Alimentos, em 1999, quando nasceu sua primeira filha. Após descobrir que a filha tinha intolerância à lactose, resolveu dedicar suas pesquisas ao tema. “Íamos a vários médicos e tínhamos a sensação que eles faziam planos de tentativa e erro. Passeamos por várias marcas de leite e ela começou a ter reações alérgicas”.

Enquanto estudante de engenharia de alimentos, Milla começou a fazer testes com diversas matérias primas. “Como a fonte principal de alergia no leite são as proteínas, buscava que tipo de matéria prima de base proteica eu poderia utilizar na composição. O leite de coco não tem fração significativa de proteínas para substituir a fonte proteica do leite de vaca, mas é uma boa opção”.

Milla começou a incluir soja para complementar a proteína. “Hoje não faço e não indico por causa de fatores anti-nutricionais e há muita soja transgênica”.

Em seu estudo, fez teste de fórmulas alternativas com crianças e pesquisas com médicos. Seu trabalho teve como foco a utilização do leite de coco na alimentação humana, especialmente, para o público infantil.

Depois de mais de 15 anos pesquisando, desenvolveu fórmulas para crianças alérgicas. Quem quiser pode obter informações através de sua página “Leite infantil especial”, no Facebook.

Para dar dicas às mães que enfrentam alergia à lactose e outras, Milla acaba de lançar o livro Crianças, exclusões alimentares e qualidade de vida, pela Chiado editora.

aquele leite de coco concentrado, que normalmente é encontrado nos supermercados. Obviamente, para o preparo de bebidas, como vitaminas e cafés, será necessário dilui-lo em água.

ORGÂNICO Nas plantações de coqueiro, não há tradicionalmente presença de agrotóxico

52 Vegetarianos

ESPE

CIAL

Leite de coco caseiro Ingredientes:• 1 coco maduro• ½ litro de água

Preparo: Bata os ingredientes no liquidificador até obter um creme homogêneo. Passe esse creme por um coador de pano e esprema o leite dentro de uma jarra. Se preferir, use mais água na receita para obter um leite mais ralo. Se quiser mais denso, use menos água. Armazene na geladeira por até cinco dias. A polpa pode ser usada para fazer bolos, tortas e pães. Rende: 2 copos

Doce de leite de coco(Receita de Ieve Holthausen, www.menuvegano.com.br)Ingredientes:• 1 litro de leite de coco

concentrado• 1 e ¼ de xícara de açúcar demerara• 1 pitada de sal• 2 colheres (café) de essência de baunilha (opcional)

Preparo: Aqueça em fogo baixo o leite de coco. Enquanto isso, em outra panela, derreta em fogo médio o açúcar, mexendo sempre com uma colher de pau por cerca 6 minutos. Quando ele virar uma calda, despeje-a na panela do leite, acrescente os outros ingredientes e cozinhe por 25 minutos em fogo médio até o líquido reduzir pela metade e se tornar cremoso. Rende: 4 porções

Grão-de-bico com abóbora ao leite de coco e curry(Receita de Natalia Chede, nutricionista, culinarista vegana e instrutora de yoga www.nataliachede.blogspot.com.br)

Receitas com leite de cocoIngredientes:• 1 xícara de grão-de-bico• 1 xícara de abóbora cabotia (japonesa) picada em cubinhos• ½ xícara de leite de coco• 1 colher (chá) de curry• 1 colher (chá) de sal marinho• ½ cebola picadinha• Salsinha fresca picadinha• 1 colher (sopa) de óleo de coco ou de azeite de oliva

Preparo: Deixe o grão-de-bico de molho por 12 horas. Passado esse tempo, jogue fora essa água e lave bem os grãos. Numa panela, refogue a cebola no óleo de coco, acrescente o grão-de-bico, o curry e a abóbora picadinha. Cubra com água e deixe cozinhar até o grão ficar no ponto (macio, mas não muito). Acrescente o sal e o leite de coco e deixe por apenas mais alguns minutos. Sirva acompanhado de arroz integral e brócolis no vapor.Rende: 4 porções

Milkshake de coco, manga e tâmaras(Receita de Natalia Chede, nutricionista, culinarista vegana e instrutora de yoga www.nataliachede.blogspot.com.br)

Ingredientes:• 1 copo de leite de coco gelado• 1 banana (nanica) madura• 1 manga palmer madura• 2 tâmaras (deixadas de molho na água por 2 a 6 horas)

Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar bem cremoso. Se desejar uma consistência mais parecida com sorvete, utilize a banana e a manga previamente congeladas. Rende: 2 copos

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Orientação profissional para quem está começando uma vida saudável e consciente sos

alimentaçãoFoto: Fotofolia

Ana Ceregatti Nutricionista clínica, especialista no atendimento de vegetarianos, veganos e pessoas em transição.• www.anaceregatti.com.br• Facebook: Ana Ceregatti – Nutricionista

SUBSTITUINDO AS CARNESCarência de proteínas é um grande

mito que envolve a alimentação vegetariana. Visto que as carnes são popularmente consideradas a

principal fonte de “tudo que o organismo precisa”, é importante esclarecer o assunto e saber como compor as refeições quando esse grupo alimentar deixa de ser uma opção.

Quanto comerNo reino vegetal, são as leguminosas

que têm condições de oferecer os

principais elementos presentes nas carnes: proteínas, ferro e zinco.

Assim, ao pensar nessa “troca”, considera-se que os 100g de carne (máximo recomendado para ingestão diária pelo Ministério da Saúde) serão substituídas por sete colheres de sopa (ou uma concha média) de qualquer leguminosa – todos os feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha seca, fava ou soja.

Porém, em relação às carnes, as leguminosas têm uma enorme vantagem: elas são alimentos mais completos e

equilibrados por conterem, além de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, os carboidratos, as fibras e os fitoquímicos (antioxidantes), algo que as carnes não têm.

Além disso, a gordura presente no reino vegetal é predominantemente insaturada, considerada protetora da saúde cardíaca. Nas carnes, a predominância é do tipo saturada, que pode elevar os níveis do colesterol ruim (LDL), aumentando as chances de desenvolver doenças cardiovasculares.

Os alimentos que não podem faltar e as combinações interessantes para a ingestão adequada de nutrientes

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3 OPÇÕES PARA INGESTÃO DE PROTEÍNAS

Carne bovina

Feijão carioca

Amêndoa

Aveia em flocos

Distribuição ideal

lipídeos (g)proteínas (g)carboidratos (g)

Essa é uma das razões pela qual a literatura científica mostra que quem não come carnes têm um risco 30% menor de morrer do coração.

Proteínas da dose certaPara o organismo funcionar bem, do

total de calorias ingeridas em um dia, de 10 a 15% devem vir das proteínas, de 60 a 70% dos carboidratos e de 20 a 25% das gorduras.

Observe no quadro ao lado como ficaria a composição de um dia se, hipoteticamente, a pessoa resolvesse comer apenas carne bovina, feijão carioca, amêndoas ou aveia. Pensando em proteínas, é excessiva a quantidade proveniente das carnes, mas perfeitamente adequada quando proveniente dos demais alimentos.

Em outras palavras, vegetarianos que têm uma dieta variada, composta por cereais integrais, leguminosas, castanhas, frutas, verduras e legumes não correm o risco de terem carência de proteínas.

Erros mais frequentesTrocar as carnes por ovos, que não

têm quantidades significativas de ferro e zinco, ou por laticínios (queijos, iogurte e leite), que, além de não serem fontes de ferro e zinco, ainda “roubam” o ferro disponível nos demais alimentos, são erros muito comuns.

Outro equívoco é substituir as carnes pela carne de soja (PVT ou PTS). Essa apresentação da soja tem baixo valor nutricional e seu uso deve ser feito muito esporadicamente.

OPÇÃO 1

Café da manhã: 1 copo de suco verde, 1 fatia grande de pão integral com 1 colher de sopa de patê de grão-de-bico

Lanche da manhã: 1 fruta

Almoço: arroz integral, ½ concha de feijão, legumes refogados, salada de folhas verdes-escuras e 1 pedaço de mamão

Lanche da tarde: leite vegetal com cacau em pó e 1 tapioca com 1 colher de sobremesa de tahine misturado com melado de cana

Jantar: macarrão integral com legumes e mix de castanhas e damascos

Ceia: chá de jasmim com bolacha de arroz

OPÇÃO 2

Café da manhã: salada de frutas com aveia

Lanche da manhã: 1 punhado de mix de castanhas com frutas secas

Almoço: arroz integral com cenoura, 1 fatia grande de torta de tofu, legumes refogados, salada de folhas verde-escuras e 1 goiaba

Lanche da tarde: abacate batido com ameixa

Jantar: 1 prato de sopa de lentilha com legumes e porção de morangos

Ceia: chá de cidreira com 1 fatia de bolo integral caseiro

OPÇÃO 3

Café da manhã: leite vegetal com café, pão integral com 1 colher de sopa de patê de tofu e fruta

Lanche da manhã: 1 fruta

Almoço: risoto de legumes, ½ concha de salada de fava, legumes refogados, salada de folhas verdes- escuras e suco de acerola

Lanche da tarde: aveia hidratada com frutas secas e 1 colher de chá de pasta integral de amendoim

Jantar: pão sírio com 2 colheres de sopa de patê de feijão branco, folhas verdes, tomate, cenoura e suco de laranja

Ceia: chá de erva-doce com cookies integrais

COMPARAÇÃO ENTRE OS ALIMENTOS

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60 Vegetarianos

Confira o resultado da nossa enquete que ficou no ar durante o mês de agosto de 2015, no site da Revista dos Vegetarianos:

“Você tem ou teria um relacionamento amoroso com uma pessoa onívora?”

on-lineENQUETE

correio vegSugestões e comentários dos leitores da Vegetarianoscartas

Entre no site da Revista dos Vegetarianos, www.revistavegetarianos.com.br, e responda nossa nova enquete:

Você se preocupa com a ingestão de ômega-3?

Sim, e não tentaria convertê-la. (56%) Sim, mas tentaria convertê-la. (38%) Não. (4%)

Olá Janaína. Ficamos felizes em saber que você gostou da reportagem. Agradecemos a sugestão e analisaremos a possibilidade de abordar esse tema.

AgradecimentoQuero agradecer aos responsáveis por essa revista, deixando claro que são compromissos informativos como estes que estão tornando nossa vida mais prazerosa. Ademir A. Fulber pelo Facebook

DepoimentoVocês foram os grandes incentivadores. Estava em transição e criei uma página para contar o início da minha trajetória como vegana. Acredito que a divulgação desse estilo de vida maravilhoso é um passo que damos para um mundo melhor. Graziele Rodrigues pelo Facebook

Castanha-do-brasilPoderiam me informar em qual edição apareceu a castanha-do-brasil e como faço pra consegui-la? Fábio Azevedo – pelo Facebook

Na edição 78 da Revista dos Vegetarianos, você encontra uma reportagem de capa sobre castanhas, entre as quais é citada a castanha-do-brasil. Já na edição 86, você confere um artigo do Dr. Eric Slywitch sobre o mesmo tema. Você pode adquirir estas edições no formato impresso ou digital através do site www.europanet.com.br.

SugestãoAo comprar a edição de agosto de 2015 gostei demais da reportagem sobre os brócolis, tanto é que emprestei a revista para minha sogra, minha cunhada e minha mãe. Gostaria de sugerir uma reportagem completa sobre a couve.Janaína Carvalho – por e-mail

CASTANHA-DO-BRASIL Como uma boa fonte de selênio, ela ajuda a proteger o coração

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66 Vegetarianos

Os top five do universo vegano e vegetarianoranking

vegGergelim

Tofu

Maca Peruana

1º2º

4º5º

3º

975mg em 100g do alimento

600mg em 100g do alimento

345mg em 100g do alimento

363mg em 100g do alimento

269mg em 100g do alimento

A semente do gergelim agrega sabor a saladas, massas, pães e sobremesas. Tem ainda o tahine – a pasta de gergelim – que fica uma delícia com melado, tomate, pasta de berinjela (babaganuche) ou de grão-de-bico (homus).

Em lojas de produtos naturais, você encontra o pó da maca peruana, que pode ser usado para compor vitaminas, sucos e saladas. Além de cálcio, ela fornece muita disposição.

O tofu soft pode ser usado em receitas de patês e pudins. Já o firme pode ser frito, assado ou compor receitas de hambúrgueres. A quantidade presente de cálcio varia de acordo com a marca.

Ótima opção para o lanche da manhã ou da tarde. Elas também podem ser batidas no liquidificador para se obter uma farofa, muito usada em receitas de biscoitos.

Amêndoas

Um clássico da culinária árabe, as folhas de uva normalmente são usadas para fazer charutinhos recheados com arroz e especiarias, como canela.

Os mais ricos em cálcioMineral essencial para

a saúde, o cálcio atua na construção e no

fortalecimento dos ossos e muito frequentemente é associado a leite e derivados, como queijos. Porém, é possível suprir sua recomendação diária, de 1000 mg para adultos, com o

consumo de alguns alimentos de origem vegetal. Além disso, muitos dos leites vegetais encontrados no mercado são enriquecidos com o cálcio. Confira os cinco alimentos vegetais mais ricos no mineral e dicas sobre como melhorar sua absorção.

quantidade ingerida de sódio, maior será a quantidade de cálcio eliminada pela urina.

Outros alimentos são ricos em cálcio, porém, são mais difíceis de serem consumidos na quantidade de 100 g. Alguns desses alimentos são o coentro desidratado (1.246mg), folhas de louro (834mg), chia em pó (631mg) e alfavaca (258mg).

A absorção de cálcio pode ser prejudicada pela presença do ácido oxálico, um fator antinutricional presente em alimentos como espinafre, acelga, folhas de beterraba e cacau. Por isso, o ideal é evitar consumir os alimentos ricos em cálcio em conjunto com os que possuem grandes quantidades desse ácido. O sal também deve ser controlado, pois quanto maior a

Fontes: Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas (SVB) e Tese “Caracterização parcial de carboidrases do grão de amido e composição centesimal de raízes de maca”, Dra. Gerby Sanabria

Dicas

Fotos: Fotolia

Folhas de uva

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