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Diana M. Lopez
Salvador Cantarero
Sandra Carvajal
Compuestos heterogéneos
imprescindibles para la vida, que al
ingerirlas de forma equilibrada y en dosis
esenciales puede ser trascendental para
promover el correcto funcionamiento
fisiológico.
Se dividen en dos grupos:
1. Liposolubles: 4 (A, D, E y K)
2. Hidrosolubles: 9 (8 del complejo B y la
vitamina C)
Cuando se ingieren sealmacenan en elhígado y en los tejidosadiposos,disolviéndose engrasas y aceites.
Tardan tiempo en que
el organismo las
deseche.
Tras unaprovisionamientosuficiente, se puedesubsistir un tiempo sinellas.
El consumo excesivo
es riesgoso porque
puede llegar a ser
tóxico.
Función: su acción favorece la visión, el
crecimiento, conjuntamente con la
vitamina E trabaja en el desarrollo y
resistencia física.
Dosis: 5.000 UI / día (3 mg de
betacaroteno p/hombres) y 4000 UI (2.4
mg de betacaroteno p/mujeres).
Exceso: Algunos de sus efectos tóxicos son la aparición de náuseas, ictericia, irritabilidad, anorexia, vómitos, visión borrosa, dolor de cabeza, dolor y debilidad muscular y abdominal, somnolencia y estados de alteración mental.*
*provenientes del hígado.
Los que provienen del beta caroteno no producen dichos síntomas
FUENTES:
1. Hígado (res, cerdo, pollo, pavo, pescado)
2. Zanahorias
3. Brócoli
4. Papas dulces(camote)
5. Espinaca
6. Calabaza
Función: su presencia es indispensable para que el calcio realice sus funciones, como depositarse en huesos.
Dosis: 300 UI / día
Por encima de 150 ng es tóxico 30-60 ng es óptimo 20-29 ng es suficiente 9-19 ngcarencia.
*El organismo necesita el sol para sintetizar esta vitamina, por lo tanto además de una dieta sana es necesario tomar el sol y el aire fresco.
Deficiencia: raquitísmo, mayor riesgo de cancer, fallos en las respuestas antimicrobianas.
Exceso: anorexia, náuseas y vómitos, los cuales pueden ser seguidos de poliuria (producción excesiva de orina), polidipsia (sed incrementada), debilidad, nerviosismo, prurito y eventualmente falla renal.
FUENTES:
1. aceites de pescado
(aceite de hígado
de bacalao)
2. los pescados
grasos (arenque,
salmón, sardinas y
atún)
Función: importante para la formación
de glóbulos rojos, protege las
membranas de las células musculares
del daño producido en ejercicios
aerobios como carreras, es un buen
antioxidante y tiene acción importante
en músculos y circulación periférica.
Dosis: 25 UI / día (15 mg)
Deficiencia: niños prematuros con un
muy bajo peso corporal (nacimientos
con menos de 1,5 kg), individuos con
extraños desórdenes en el metabolismo
de las grasas, anemias.
Fuentes:1. Alimentos origen
vegetal• Aceite de Girasol• Aceite de nueces• Aceite de sésamo• Avellanas• Aceite de soja• Nueces • Almendras• Aceite de Palma• Margarina• Aceite de Oliva
Función: Antihemorrágica (favorece la coagulacion sanguinea)
Dosis: 45 microgramos (adultos)35 microgramos (adolescentes)
10 a 30 microgramos(niños)55 microgramos( mujeres embarazadas o lactantes).
Deficiencia: riesgo de hemorragia
interna masiva y descontrolada,
calcificación del cartílago y severa
malformación del desarrollo óseo o
deposición de sales de calcio insoluble
en las paredes de los vasos arteriales.
Exceso: La sobredosificación de
vitamina K en un recién nacido puede
producir o agravar la ictericia del recién
nacido, que en casos extremos puede
producir secuelas neurológicas.
Fuentes:
1. Hortalizas
2. Legumbres verdes
3. Hígado
4. Cerdo
5. Aceites vegetales.
Son aquellas que se disuelven en agua.
No se almacenan en el organismo.
Deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina.
No tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta
Función: acción en múltiples procesos
vitales, entre ellos muscular y óseo, en el
metabolismo de los aminoácidos,
absorción del hierro, aumenta la
resistencia del organismo ante
infecciones y actúa en el colesterol
sanguíneo.
Función: Evitar el envejecimiento prematuro (proteger el tejido conectivo, la "piel" de los vasos sanguíneos).
Facilita la absorción de otras vitaminas y minerales.
Antioxidante.
Evita las enfermedades degenerativas tales como arteriosclerosis, cáncer, enfermedad de Alzheimer.
Evita las enfermedades cardíacas
Dosis: 500 mg- 2 gr / día.
Vida media: 16 días (3.4 horas en
personas que tienen niveles muy
elevados del compuesto)
Excresion: renal
Deficiencia: escorbuto, formación y
mantenimiento defectuosos del
colágeno, susceptibilidad a hemorragias
traumáticas.
Exceso: diarrea y molestias
gastrointestinales, teóricamente las dosis
masivas de vitamina C podrían ocasionar
cálculos renales.
Fuentes
Función global: acción
interdependiente, esencial para la
producción de energía, vital para los
metabolismos de proteínas,
carbohidratos y grasas. Su aporte es
imprescindible para múltiples funciones,
entre ellas cerebral y muscular.
Dosis: Es importante consumir un
complejo vitamínico que combine todos
los tipos. Entre 100-120 mg (global).
Exceso: algunos tipos de ésta vitamina,
se eliminan por la orina, pudiendo
originar sobrecarga al riñón (vit B1), en
otros casos toxicidad hepática (vit B3
Vit B1 (TIAMINA)
Trastornos
cardiovasculares,
cansancia, falta de
concentracion,
irritabilidad,
depresion).
Fuentes: cereales y
granos integrales.
Vit B2 (RIBOFLAVINA)
Lesiones en la piel,
mucosa y ojos.
Fuentes: carnes,
pescados, frutos
secos, lentejas,
champinones,
levadura de
cervezas.
Vit B3 (NIACINA)
Probabilidades de
dermatitis, diarreas,
etc.
Fuentes: levadura de
cerveza, salvado.
Vit. B5 (AC.
PANTOTENICO)
Sintomas de apatia,
cansancia y alergias
Fuentes: cereales,
huevos, levaduras.
Vit. B6 (PIRIDOXINA)
Para regenerar
tejido nervioso,
radioterapias y
mareos.
Fuentes: Huevos,
cereales integrales.
Vit. B12
(COBALAMINA)
Anemias, palidez,
cansancio.
Fuentes: alimentos
de origen animal.
Componentes que constituyen el 4% de
los tejidos corporales, pero esenciales en
formación de tejidos y fenómenos
vitales.
Constituye el 2% del peso corporal, es
vital para la formación de los huesos,
tejidos duros y dientes.
Participa en la coagulación de la sangre
y las funciones musculares, y es vital
para la transmisión nerviosa.
Fuentes
Tiene un papel esencial en la
contracción y la relajación muscular,
mejorando la salud cardiovascular.
Mantiene los huesos, articulaciones,
cartílagos y dientes en buen estado.
Fuentes
germen de trigo,
azúcar moreno,
almendras, nueces,
semillas de soja y de
sésamo, higos secos
y hortalizas de hoja
verdes.
Regula el equilibrio de los líquidos,
contribuye al proceso digestivo y
participa en la conducción de los
impulsos nerviosos.
La cantidad de sodio requerida por el
organismo diariamente equivale a 400
mg/dia, donde el exceso del mineral se
excreta por los riñones en la orina o con
el sudor.
El exceso de sodio tiene conocidas
consecuencias que van desde la
hipertensión, los problemas
cardiovasculares, edemas (retención de
líquidos e inflamaciones) hasta los
cálculos.
Se encuentra
presente en casi
todos los alimentos
como un ingrediente
natural o como un
ingrediente añadido
durante el proceso
de elaboración.
Fuentes
Principal fuente: la
sal de mesa seguida
de alimentos
procesados, queso,
pan, cereales,
carnes y pescados
ahumados, curados
y en sa.lmuera
Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad enzimática del organismo.
Dado que participa en la formación de la hemoglobina de más esta decir que transporta el oxígeno en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria Las reservas de este mineral se encuentran en el hígado, el bazo y la médula ósea.
Se clasifica en hierro hémico y no hémico:
El hémico es de origen animal y se absorbe
en un 20 a 30%. Su fuente son las carnes (especialmente las rojas).
El no hémico proviene del reino vegetal, es
absorbido entre un 3% y un 8% y se encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los frutos secos, las vísceras y la yema del huevo.
La falta de hierro en el organismo puede
producir mala síntesis proteica,
deficiencia inmunitaria, aumento del
ácido láctico, aumento de
noradrenalina, menor compensación de
enfermedades cardiopulmonares y
anemia.
La forma de identificarlo que demuestra
carencia de hierro es una menor
respuesta al estrés, menor rendimiento
laboral, alteración en la conducta y
mala regulación térmica.
Funciones:
1. Transporte y
depósito de
oxígeno en los
tejidos
2. Metabolismo de
energía
3. Antioxidante
4. Síntesis de ADN
5. Sistema nervioso
6. Detoxificación y
metabolismo de
medicamentos y
contaminantes
ambientales
Dosis diarias recomendadas:
Hombres: 7-11 gr/dia
Mujeres: 7-27 gr/dia
Legumbres secas
Frutas deshidratadas
Huevos (especialmente las yemas)
Cereales fortificados con hierro
Hígado
Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
Ostras
Carne de aves, carnes rojas oscuras
Salmón
Atún
Granos enteros
Fuentes
Este micromineral interviene en el
crecimiento mental y físico, el
funcionamiento de tejidos nerviosos y
musculares, el sistema circulatorio y el
metabolismo de otros nutrientes.
Este mineral se utiliza para el tratamiento
del crecimiento anormal del tamaño de
la glándula tiroidea ubicada en la base
del cuello (dolencia generalmente de
factor genético).
Exceso: Los excesos de iodo pueden
interferir negativamente en la glándula
tiroidea, ocasionando su mal
funcionamiento y por tanto su
administración externa a la comida es
peligrosa.
Dosis: Las cantidades requeridas por el
cuerpo no están estipuladas.
Fuentes: La sal yodada -sal de cocina
con yodo agregado- es la principal
fuente alimenticia de yodo. El yodo se
encuentra en forma natural en
los mariscos, e igualmente el bacalao, el
róbalo, el abadejo y la perca son
buenas fuentes. nutriente.
Fuentes: El alga parda o marina (kelp )
es el más común de los vegetales
alimenticios de mar y se caracteriza por
ser una fuente rica de yodo. Además, los
productos lácteos y las plantas que
crecen en suelos ricos en yodo son
excelentes fuentes de este
Deficiencia: La falta de yodo suficiente
(deficiencia) se puede presentar en
áreas que poseen suelos pobres en este
elemento. La deficiencia de yodo en la
dieta durante varios meses puede
causar bocio o hipotiroidismo. Si no hay
suficiente yodo, las células tiroideas y la
glándula tiroides aumentan de tamaño.