Dieta - tutto quello che bisogna sapere,guida alle basi dell'alimentazione

Come si nutrono gli atleti?Come dobbiamo mangiare per raggiungere i nostri obiettivi?Come si sviluppa una dieta sportiva e di cosa si ha bisogno?Quali sono i rudimenti da conoscere?Impariamo le basi.

Introduciamo 2 punti ovvero il concetto di SPESA ENERGETICA GIORNALIERA ovvero il fabbisogno calorico giornaliero che è rappresentato dal quantitativo di calorie utilizzate nell'arco di 24 ore per mantenere l'omeostasi strutturale dell'organismo ed il concetto di introito calorico ovvero la quantità di calorie assimilate dall'organismo nel suddetto arco di tempo.

La relazione fra questi 2 parametri è facile no?Per diminuire il peso bisogna creare un deficit caloricoPer mettere peso assumere un extra caloricoMa come dobbiamo manipolare le opposte situazioni per aver risultato?

E possibile mettere muscolo ed eliminare il grasso al contempo?Per aver un incremento di peso ottimale bisogna accoppiare la dieta ad un allenamento con sovraccarichi ( o meglio con uno stress adattivo idoneo reiterato e calcolato in base ai livelli di adattamento biologico che di volta in volta mutano),quindi mettere peso in modo sano senza allenamento è utopico bisogna allenarsi.

Analogo concetto di accoppio dieta/allenamento per la perdita del peso (bisogna dimagrire bene e non depauperarsi mangiando poco) altrimenti si incorre solo con la dieta in una diminuzione del tessuto magro (che viene consumato a scopi energetici) ed è altamente improbabile effettuare un dimagrimento salutare solo mandando in carestia l'organismo,se fate parte di chi ciclicamente mette e perde peso oppure dopo una forte perdita di massa corporea ora siete più grassi di prima appena avete reiniziato a nutrirvi come sempre fatevi una domanda e noi vi diamo una risposta!

-il tessuto magro perso mentre cercavate solo mangiando poco di dimagrire ha causato un relativo abbassamento del metabolismo quindi ora lo stesso quantitativo nutrizionale che prima vi garantiva una stasi adesso vi causa un peggioramento in termini di massa grassa,il punto è semplice siete peggiorati a livello organico-muscolare

Il cervello non mantiene tessuto magro che "costa" a livello metabolico se non si ha una motivazione nel farlo (stress esterno + suff nutrizione),e questo è un concetto semplice legato alla sopravvivenza(se hai una fabbrica che fattura poco tagli gli operai che non sono utili)

Un ritmo dimagrante di circa 2kg al mese è un ottimo compromesso tra dimagrimento e mantenimento magro (caso a parte persone che vanno dal primo al terzo grado di obesità che possono sperimentare più rapidi adattamenti senza incorrere in problemi)

Detto ciò chi vi consiglia di effettuare strane diete oppure vi promette dimagrimenti lampo nel 99% dei casi è in malafede o ignorante (per malafede intendo il far perdere eccessive quantità di peso al soggetto in tempi lampo per indurre il soggetto a fidelizzarsi a scapito della sua salute)

Perdite di peso sub - ottimali che vanno a 5/6kg al mese colpiscono principalmente i compartimenti idrici e distruggono TROPPO tessuto magro,quindi chi vi dà diete con basse calorie e avverse ai carboidrati # nocarb  vi farà del male

I fattori di una dieta qualitativamente buona devono sposare alcuni criteri che vanno dal dare un numero idoneo di macronutrienti per la salvaguardia dell'omeostasi e degli obiettivi,fornire un giusto livello di micronutrienti,sposarsi con un quadro metabolico idoneo (evitare problemi dismetabolici come sindrome da insulino-resistenza o diabete),deve essere per lo più sana ed evitare fasi estreme ricorrenti,deve essere umanamente fattibile quindi niente cose difficili.

Bene procediamo per prima cosa ci procureremo i dati che andremo ad utilizzare quindi i fattori seguenti :

Numero di calorie in uso al momentoNumero in grammi dell'apporto proteico lipidico e glucidicoPeso corporeo e massa grassa corrente,età,sesso.

Fatto ciò calcoleremo il Fabbisogno giornaliero

Per capirlo abbiamo due strade,se ultimamente con la nostra dieta non abbiamo notato eccessivi cambiamenti del nostro corpo allora ci limiteremo a monitorare e calcolare tutto ciò che mangiamo di solito per tre giorni(ovvero qualsiasi cosa anche un cucchiaino di zucchero) e calcoleremo i parametri dei vari nutrienti e le grammature,da ciò estrapoleremo un nostro fabbisogno basato sulle consuetudine alimentare( ci sono molti programmi come lifesum che permettono il calcolo facile dei nutrienti)

Invece la seconda strada vede l'utilizzo di formule,per prima cosa rileviamo la nostra massa grassa e poiBMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370 (formula di McArdle)e ottenuto il nostro BMR (metabolismo basale)oppure utilizzerete un normale software,dopo aver calcolato il vostro bodyfat

Una volta capito il nostro metabolismo basale dovremo calcolare il Fabbisogno calorico che ci serve per il nostro obiettivo

Allora la formula sarà: Fabbisogno calorico= BMR*Fdove F sarà dato tra i seguenti:

1 sedentari F=1.22 attività blanda (esempio studenti,oppure poche sessioni sett in palestra) F=1.43 attività media (operai,tante sedute di allenamento) F=1.6

4 attività intensa (lavori molto pesanti,allenamenti frequenti 5/7 sett) F= 1.85 attività intensa e ricorrente (lavori pesanti,allenamenti pro) F=2.0

Una volta estrapolati i nostri dati andremo a decidere quante calorie assumere rispetto alla nostra spesa energetica totale giornaliera ( tdee),quindi per prendere peso faremo un 10/30% di calorie in più rispetto a ciò che ci serve (dipenderà anche del nostro somatotipo) mentre per perdere peso abbasseremo del 10/20% il totale calorico sotto al tdee.

Suddivisione dei nutrienti: Apporto Proteico

il quantitativo di proteine da assumere al giorno è uno dei quesiti che ogni atleta si pone in continuazione e dato che non vorrei ampliare troppo la trattazione(facendo presente che il minimo Rda è di un 0.8/1gr per kg) mi terrò su un quantitativo sufficiente ad essere utilizzato in massa e al minimo che ci serve per un eventuale mantenimento in "definizione" tutto il resto sarà a scopo energetico(in questa sede non tratteremo gli effetti sul quadro endocrino).Quindi in massa utilizzeremo 1.4gr per kg massa magraIn definizione 1.7gr per kg(i livelli di nutrienti devono essere personalizzati in base allo stato del soggetto quindi somatotipo/massa magra/sesso etc,quindi i livelli utilizzati da me sono generali in questa sede e sta alla vostra conoscenza variarli in base ai vari parametri che di volta in volta si presenteranno)

Suddivisione dei nutrienti: Apporto lipidico

Sono consigliati 0.8gr per kg di massa magra è fondamentale mantenere almeno livelli minimi di apporto dimenticando la falsa idea che i grassi fanno ingrassare dato che una loro mancanza sballa completamente il metabolismo,in ultimo preferisco non dilungarmi sulla suddivisione dei vari tipi di grassi per sintetismo ma è importante capire il concetto che i grassi sono di varia natura saturi/insaturi(monoinsaturi,polinsaturi) essenziali e non essenziali,mi raccomando di assumere un buon quantitativo di omega3 e omega6(chimicamente variano per la posizione dei collegamenti tra gli atomi di carbonio,l'organismo non può effettuare alcuni legami a livello dei carboni rendendoli essenziali nella dieta).

Suddivisione dei nutrienti: Apporto glucidico

Purtroppo i livelli di zuccheri necessari sono molto variabili e vanno tra i 2gr per kg magro sino ai 10 grammi,limitiamoci a dire che alcuni glucidi complessi non sono assimilabili a causa del legame betaglicosidico 1-4 (cellulosa) e ricadono ad esempio nelle fibre alimentari di cui noi abbiamo un bisogno intorno ai 30 grammi/gg,senza dilungarci sulle differenze strutturali tra i composti saccaridi la velocità di assimilazione è ciò che principalmente interessa e che và ricercata anch'essa in base alla situazione (veloce tempo di assimilazione in post workout ricercando un picco glicemico o lenta assimilazione in pasto pre-nanna,le opzione sono molte e quasi tutte valide)La difficoltà nello gestire i quantitativi di carbo è peculiare e per facilitare la

gestione nonchè la comprensione della propria alimentazione teniamo presente i seguenti fattori:

- mantenere un carico glicemico stabile permette di evitare eccessivi accumuli di adipe- il glicogeno muscolare serve solo per muoversi non può essere rilasciato a livello ematico data la mancanza dell'enzima glucosio6fosfatasi nel muscolo la molecola di glucosio non "trapassa" le membrane cellulari mentre nel fegato che agisce come "glucostato" l'enzima è presente ed infatti il fegato media la glicemia ematica insieme ai vari fattori endocrini- tecnicamente nel fegato ci sono 150/180 grammi di glicogeno mentre nel muscolo circa 300 grammi,nel dettaglio avremo 15 grammi di glicogeno per kg di muscolo mentre il 10% del peso del fegato è dato appunto dal polisaccaride (il fegato pesa 1,5kg circa).- la velocità di risintesi del glicogeno è del 5% ad ora circa quindi bisogna suddividere i pasti per evitare inutili picchi nel refeed diei carbo dopo una deplezione da allenamento.- 50 grammi di glucosio al giorno già smorzano la perdita di tessuto magro interferendo con la gluconeogenesi- 180 grammi di glucosio servono al sistema nervoso ogni giorno,una carenza viene coperta dai corpi chetonici derivati dal metabolismo dei grassi,i grassi anche essendo idrofobi non possono passare la barriera ematoencefalica mentre i corpi chetonici si e la motivazione è la grandezza molecolare (molecole con peso di circa 500 dalton non passano la barriera facilmente)- la mancanza di mitocondri nelle cellule del sangue e la peculiarità degli eritrociti ad utilizzare solo lo zucchero e non avere mitocondri sono alla base della produzione di acido lattico in stato di riposo.

Da dove prendere i nutrienti?

Le fonti di proteine sono svariate ma il concetto da capire e la differenza tra proteine nobili (alto valore biologico) e di basso valore biologico(concetto fondamentale!)

Per alto valore biologico intenderemo le fonti proteiche che hanno l'intera linea di aminoacidi che ci servono (fonti animali ad esempio)

Per basso valore le fonti che hanno carenze a livello di alcuni aminoacidi (vegetali)

Teniamo presente che ci servono tutti gli aminoacidi per avviare la sintesi proteica e che il pool di aminoacidi che abbiamo deve essere completo,in molti pensano che si assimilino 30gr di proteine a pasto ma nel dettaglio sono 8gr/h.

Le fonti proteiche consigliate sono tacchino,petto di pollo,tagli magri in generale passando per pesce (merluzzo,salmone,sgombro) o tonno al naturale,come affettati la bresaola e la fesa di tacchino,proteine in polvere e barrette proteiche,uova etc

I carboidrati li possiamo prendere da riso o cereali integrali,dai legumi e dalle patate (lesse),da frutti pane e pasta meglio se integrali,fiocchi di avena,frumento etc

I grassi da olio extravergine,mandorle e frutta secca,latte/latticini e tuorlo d'uovo contando anche quelli dalle carni varie e pesce.

Come organizzare i pasti?

Suddividere i pasti è metabolicamente una buona idea,quindi mangiare spesso aiuta pertanto spezzare la dieta in 4/7 pasti al gg non è male in genere ( ciò permette un metabolismo sveglio ed una assimilazione costante inoltre i livelli ematici di glicemia non sbalzano col solito pasto da 300 gr di carbo e non si presenta un feedback endocrino di insulina e il ripresentarsi di fame e sonno ("carbs addict")

Adesso presi in esame tutti i nostri dati potremo stilare la nostra alimentazione con i dati guida da tenere presente

Quantitativo di grassi per kg magro 0.8 (minimo)Quantitativo di proteine per kg magro 1.4/1.7 (in base alla fase ricercata)Quantitativo di carbo per kg magro dai 2/10gr (in base alla fase ricercata)

E suddividerli tra il numero dei pasti pianificati oppure effettuare una divisione dei nutrienti su base calorica come in passato ovvero ad esempio:

60% carbo 25% grassi 15% pro oppure40% carbo 30%grassi 30% pro

anche se la suddivisione percentuale tende ad essere superata e seguita solo per la facilità di stesura(molto meglio seguire i bisogni in base ai propri parametri di peso/etc)

Mi raccomando queste informazione sono a scopo divulgativo e trattate in modo molto sintetico e rudimentale per dar un quadro del funzionamento di una dieta e vi raccomando uno specialista nel seguirvi sotto il profilo nutrizionale.