DIETÈTICA I NUTRICIÓ

3r d’ESO

1

TEMES

1- L’alimentació. Per què menjam?.

2- Les substàncies que composen els aliments i les seves funcions. Els glúcids,les proteïnes, lípids, vitamines, sals minerals, aigua i fibra.

3- La digestió. La transformació química dels aliments i l’absorció delsproductes.

4- Les Calories. El metabolisme basal i despesa variable d’energia. Taules decomposició i aport energètic dels aliments. Necessitats energètiques segonsedat, sexe, pes i activitat física.

5- L’alimentació equilibrada. Els grups d’aliments. Elaboració de dietesequilibrades.

6- L’alimentació durant l’adolescència.

7- Tipus d’Activitat Físiques segons els substrats energètics. Taules de despesacalòrica per esport o activitat física.

8- L’alimentació de l’esportista. Variacions respecte de la població general.

9- Tipus de dietes. Mediterrània, vegetariana, macrobiòtica, energètica,dissociada... L’alimentació durant les malalties i l’alimentació com aprevenció. Malalties relacionades amb una mala nutrició o per unacontaminació dels aliments.

10- La conservació dels aliments. Conservants naturals i additius alimentaris.

11- Formes de cuinar els aliments

12- La nutrició des d’una perspectiva crítica. Anàlisi sobre diferents temes, compoden ser publicitat enganyosa, els canons de bellesa, les diferents costumsd’alimentació arreu de la terra, la desigual distribució d’aliments en el món,les substàncies dopants, l’anorèxia i la bulímia...

2

TEMA 1

L’alimentació. Per què menjam?.

3

TEMA 2

Les substàncies que composen els aliments i les seves funcions.

1. Introducció (diferència entre aliments i nutrients)

- Què has menjat avui?

4

Activitats1- Cerca la roda dels aliments.

2- Analitza la següent dieta tenint present que hi ha d’haver aliments de tots els grups de la roda. Digues que sobra i que falta:

3- Modifica l’anterior dieta perquè sigui més saludable.

5

4- Apunta teva del dia d’ahir i tenint present que hi ha d’haver aliments de tots els grupsde la roda, digues quins aliments falten i quins sobren.

2. Les substàncies que composen els aliments i les seves funcions2.1. Els Glúcids o Hidrats de Carboni

A) Funció:B) Tipus:

6

C) Propietats:

D) Fonts:

7

Tema 2

2.2. Les proteïnesA) Funció:B) Tipus:

8

Tema 2C) Propietats

D) Fonts

9

Tema 2

2.3. Els lípids o greixosA) Funció:B) Tipus:

10

C) Propietats

D) Fonts

11

ACTIVITATS

1- Calcula la quantitat de glúcids, proteïnes i lípids que contenen els següents aliments:

- 200 g de bistec de vedella.- 150 g de pa.- 125 g de iogurt- 120 g de llenties

2- Una capsa de flocs de civada (avena) de 500 g conté per cada 100 g: 13,5 g deproteïnes, 58,7 d’hidrats de carboni, 7 g de greix, 10 g de fibra. També contépetites quantitats (mg) de sodi, fòsfor, ferro, magnesi, zinc, vitamina B1 ivitamina E.Si en menjam una ració de 20 g al matí, quants de grams de proteïnes, hidratsde carboni, greixos i fibra aportaré al meu organisme?

12

2.4. Les vitamines

2.5. Els minerals

13

Vitamina Mg/dia Fonts FuncióVitamina A (retinol,carotens..)

0,8 -1 Fetge, llet, vermell d’ou, mantega i formatge.Hortalisses de color taronja: tomàquet, pastanaga, pebre vermell.Verdures de fulla verda, albercoc i mango.

Ajuda a mantenir la vista sana.Reforça ses defensesProtegeix la pell i mucosesEfecte anticancerígenAntioxidant

Vitamina D (colecalciferol)

0,01 Ou, margarina, llet, tonyina, salmó, sardines i exposició solar

Ajuda a absorbir el calci, essencial per la formació d’ossos i dents

Vitamina E(tocoferol)

8-10 Olis vegetals, germende blat, fruits secs i margarina

Antioxidant

Vitamina K(filoquinona)

0,06-0,08

Vegetals de fulla verda

Essencial per a la coagulació de la sang

Vitamina B1 (tiamina)

1-1,5 Porc, vísceres, cerealsintegrals, llegums i fruits secs

Important pel metabolisme dels hidrats de carboni i grasses

Vitamina B2(riboflavina)

1,3-1,7 Llet, iogurt, ou, carn, peix, cereals

Ajudar a metabolitzar els aliments i als funcionament de la vitamina B6.

Vitamina B3(niacina)

15-19 Fetge, carns magres, cereals, fruits secs, formatge, peix i llegums,

Ajuda a metabolitzar aliments i a mantenir la pell sana.

Vitamina B5(àcid pantotènic)

4-7 Carns, vegetals, soja, pipes de girasol, salmó, vermell d’ou.

Fonamental en el metabolisme energètic. Síntesi de colesterol i glòbuls rojos

Vitamina B6(piridoxina)

1,6-2 Carns, peix, vegetals, fruits secs i cereals integrals

Essencial per el metabolisme dels hidrats de carboni i proteïnes, reforçael sistema immunitari

Vitamina B8(biotina)

0,03-0,10

Llegums, vegetals, carns, ous, arròs integral i flocs de civada.

Important en la síntesi de greixos i colesterol, de proteïnes i de glucògen.

Vitamina B9(àcid fòlic)

0,2 Vegetals de fulla verda, bròcoli, cols, llegums, fruits secs i fetge

Evita defectes del sistema nerviós en el fetus. Disminueix el risc de segonsquins tipus de càncer. Redueix el riscde malalties cardiovasculars

Vitamina B 12(cianocobalamina)

0,002 Carns, ous, làctics i peix

Ajuda al metabolisme de l’àcid fòlic id’alguns aminoàcids.

Vitamina C(àcid ascòrbic)

60 Fruites i verdures, en especial cítrics, freses, kiwi, pebre, tomàquet, patata

AntioxidantAfavoreix l’absorció de ferro.Mecanisme de defensaImprescindible per a la síntesi de

14

col·lagen, una proteïna essencial per mantenir sanes les genives, dents, cartílags, ossos i pell

Minerals Mg /dia Fonts FuncióCalci 800 Llet i derivats, sèsam, ametlles,

avellanesLlegums, bledes, espinacs

Formació d’óssos i dentsNecessari per la transmissió d’impulsos nerviosos, per la contracció muscular i la coagulació

Fòsfor 800 Carns, peixos, ous, làctics, llegums i cereals

Formació d’ossos i dents.Necessari per l’activitat de nervis i músculs

Magnesi 280 – 350 Cereals integrals, fruits secs i vegetals de fulla verda

Intervé en la transmissió d’impulsos nerviosos.Forma part d’ossos i dents.Necessari per el funcionamentdel múscul cardíac

Sodi 1100-1300

Sal comú, olives, formatge, pa Generació i transmissió de l’impuls nerviós. Equilibri de l’acidesa de l’organisme

Clor 700 Sal comú, formatge, pa, peix, llet Equilibri de l’acidesa de l’organisme

Potassi 2000 Patates, llegums, hortalisses, fruites, pa, carns, peixos, vegetals de fulla verda, cafè, te, fruites

Generació i transmissió de l’impuls nerviós. Equilibri de l’acidesa de l’organisme

Ferro 10 - 18 Carns, ous, llegums, espinaques, fruits secs i cereals integrals

Constituent del múscul i forma part de la hemoglobina,portadora d’oxigen

Fluor 1,5 – 4 Aigua, te, peix Formació dels ossos i de l’esmalt dental

Cinc 12- 15 Carn, peix, ous, cereals integrals, ostres, fetge, llavors de sèsam i carabassa, llegums i pa integral

Facilita la cicatrització de ferides. Participa en el sistemaimmunitari. Ajuda al funcionament dels òrgans sexuals. Necessari en el metabolisme de greixos, proteïnes i hidrats de carboni

Coure 1,5-3 Fetge, ostres, llegums, fruits secs, llegums, cereals, carns i aigua

Ajuda a formar hemoglobina. Ajuda al metabolisme del ferro

Seleni 0,07 Marisc, peix, carns, fetge, ous, llet, cereals, xampinyons, nous, all

Antioxidant. Ajuda a la vitamina E. Probable efecte anticancerígen

Iode 0,150 Marisc, peix, algues, làctics, ous, cereals i sal iodada

Formació d’hormones tiroidees

Crom 50 - 200 Llevadures, germen de cereals, fetge,

15

patates, fruites, olis vegetals, vísceras, làctics i carns

Activitats1- Observant les fonts de les vitamines quines creus que et poden faltar a la teva dieta?

Perquè? . Quins prejudicis per a la salut et pot provocar la manca d’aquestesvitamines a la teva alimentació?

2- Observant les fonts dels minerals, quins creus que et poden faltar a la teva dieta?Perquè? . Quins prejudicis per a la salut et pot provocar la manca d’aquests mineralsa la teva alimentació?

3- Segons la taula de composició d’aliments, quins són els tres aliments més rics enferro, en fòsfor i quins en calci?.

4- Cerca un complex vitamínic o s’etiqueta de qualque aliment per casa teva, quinesvitamines i minerals conté?

16

2.6. L’aiguaL’aigua és essencial per a la supervivència. Només podríem viure sense aigua uns quants

dies. L’aigua representa el 60 % de la massa total del nostre cos. Una persona de 70 kg téaproximadament unes 45 litres d’aigua.

L’aigua té dues funcions molt importants:- Hi tenen lloc totes les reaccions químiques necessàries per viure.- Controla la temperatura del nostre cos (termoregulació).

Les pèrdues d’aigua poden resultar fatals per a l’organisme. Una pèrdua d’un 20 % del’aigua del cos pot ser mortal. Com a exemple: si una persona de 70 kg perd 9 litres d’aiguapot morir.

Per això és necessari que existeixi un balanç entre les entrades i les sortides d’aigua delnostre cos, s’anomena balanç hídric. Ha d’entrar tanta d’aigua com en surt.

Entrades SortidesBegudesAliments

RespiracióSuor (transpiració)FemtaOrina

Efectes de la deshidratacióLa taula següent mostra (es refereix al % de la massa total del cos)

1% Comença a tenir set, comencen les dificultats per controlar latemperatura del cos

2% Set més intensa, malestar general, pèrdua de la gana3% Boca seca, disminució de l’excreció urinària4% Sobtada disminució de la capacitat per fer activitats físiques5% Mal de cap, dificultat per la concentració, impaciència6% Dificultats greus per a controlar la temperatura del cos durant

l’exercici.7% Risc de coma si continua l’exercici

Activitats1- Si un individu de 70 Kg de pes perd un litre i mig d’aigua, quins símptomes

mostrarà? I si només en perd un quart de litre?

2- Determina la quantitat d’aigua que ha de perdre el teu cos perquè comencis atenir set.

17

GUIÓ TREBALL DEL TEMA 21ª avaluació

1- Descripció d’una recepta: ingredients i quantitats dels mateixos i formad’elaboració.

2- Quantitat de glúcids o hidrats de carboni, proteïnes i greixos o lípids queconté aquesta recepta. Suma del total de grams de cada ingredient.

3- Quines vitamines i minerals tenen els ingredients d’aquesta recepta?4- Quin percentatge d’aigua tenen els ingredients d’aquesta recepta?.5- Imagina’t que haguessis d’envasar aquest plat o recepta, elabora una

etiqueta d’informació nutricional (per 100 g i per ració). 6- Beneficis i/o prejudicis per a la salut que ens pot donar aquest plat o

recepta (observar propietats dels nutrients dels apunts). Es pot menjarsovint o de forma ocasional? Per què?

18

TEMA 3EL SISTEMA DIGESTIU

1. INTRODUCCIÓEl nostre organisme està sempre en marxa. Encara que descansem o dormim, el cor

segueix bategant, els pulmons inspiren i espiren, el cervell pensa... Aquesta activitat ésencara major si caminam, correm o realitzam qualsevol altre esforç físic, però tant en un cascom un altre, suposa una despesa energètica. Aquesta energia ens la proporcionen elsaliments que menjam, per això podem dir que menjam per viure, ja que sense energia nopodríem realitzar cap activitat.

Quan duem vàries hores sense menjar, el cos t’envia les primeres senyals de quènecessites reposar energies ingerint més aliments. És a dir, tens sensació de gana. Llavorsprens alguns aliments que passen directament al tub digestiu, on es descompondran en altressubstàncies més fàcilment absorbibles per l’organisme,

2. FUNCIÓ La funció o missió de l’aparell digestiu és la de descompondre els aliments per a

què puguin ser útils al organisme i ens permetin dur una vida activa.Aquest procés que transforma els aliments en substàncies més senzilles rep el nom de

DIGESTIÓ.

3. PARTS DE L’APARELL DIGESTIULa digestió es realitza en el tub digestiu. Els aliments són triturats, esclafats i

contínuament empesos al llarg d’aquest tub format per: boca, faringe, esòfag, estómac,intestí prim, intestí gruixut i anus.

A més, diferents sucs digestius exerceixen una sèrie d’accions químiques sobre elsaliments per aconseguir transformar-los en substàncies aprofitables per l’organisme. Aquestssucs són segregats per les glàndules digestives que es troben en les mateixes parets del tubdigestiu o fora del mateix, com el fetge i el pàncreas, anomenades glàndules annexes.

19

4. FASES DE LA DIGESTIÓa) De la boca al estómacEls aliments entren per la boca, que ens permet apreciar el gust dels aliments i els

mescla amb la saliva mentre les dents els trituren.Les glàndules salivals segreguen a la boca el primer suc digestiu que contribueix a la

transformació dels aliments.A la boca té la primera transformació química que han sofert els aliments: l’acció

d’un enzim present a la saliva que ha descompost el midó dels aliments amb maltosa.Darrera la boca trobam la faringe (comunicada amb l’oïda i amb les foses nasals)

d’on surten l’esòfag i la laringe. En aquesta laringe és on es produeix el punt de partida de ladeglució que consisteix en el pas del “bol digestiu”.

20

b) Una bossa en moviment. L’estómac.Durant la deglució la glotis està tancada per evitar el pas dels aliments a les vies

respiratòries el que provocaria l’asfixia de la persona.El “bolo digestiu” davalla per l’esòfag a través d’ones peristàltiques que empenyen

els aliments cap a l’estómac. Els aliments entren a l’estómac a través d’un orifici, sempre obert, anomenat cardies

i passen a l’intestí a través del pílor. Aquest és un esfínter que només s’obre per deixarpassar el contingut de l’estómac a l’intestí.

Els aliments fluids i pastosos passen de seguida mentre que la carn, els trossos malmasticats, etc. donen voltes i més voltes per l’estómac, fins que els sucs gàstrics elsredueixen a papilles, aptes per se assimilades per les parets intestinals. En aquest procés lesglàndules de l’estómac segreguen els sucs gàstrics que contenen tres enzims i l’àcidclorhídric. Dos d’aquests enzims són: la lipasa (encarregada de transformar els greixos enàcids grassos i glicerina) i la pepsina que actua sobre les proteïnes per transformar-les enaminoàcids.

El bol alimentari s’ha convertit en un líquid espès de color blanquinós anomenatquim.

21

c) L’acció del fetge i el pàncreas.A la cavitat abdominal està situat el fetge i junt a ell hi ha una petita bossa d’uns 50

cm3 de capacitat on s’acumula la bilis. Un conducte aboca suc hepàtic o bilis a l’intestí primi la missió d’aquest és emulsionar els greixos per a que puguin ser absorbides.

22

Entre l’estómac i el duodè (primera part de l’intestí prim) es troba el pàncreas, unaglàndula de forma allargada que té la missió de segregar suc pancreàtic. Aquest suc té quatreenzims que realitzen els següents processos:

- L’amilasa, que converteix el midó en maltosa.- La maltasa, que converteix la maltosa en glucosa.- La lipasa, que descompon els greixos en àcids grassos i glicerina.- La tripsina que descompon els polipèptids resultants de la digestió estomacal en

els aminoàcids que els formen.

23

b) L’intestí primL’intestí prim medeix aproximadament de 6 a 8 metres i té un diàmetre de 3 cm.Es troba replegat vàries vegades sobre si mateix, a l’interior de la cavitat abdominal.

Té tres parts diferenciades:- El duodè, de 15 cm de llarg on aboquen les seves secrecions els conductes que

venen del fetge i el pàncreas.- El jejú , zona de major extensió que conté una sèrie de replecs, que serveixen

perquè l’aliment que queda allà retingut pugui ser digerit més a poc a poc.- L’ili, que acaba amb una vàlvula que impedeix el retorn dels aliments.Al arribar a l’intestí el quim es converteix en una líquid encara més clar i molt ric en

nutrients anomenat quilo i ja són fàcilment absorbibles i utilitzables per a la utilització de lescèl·lules. El procés d’absorció es realitza a través de les vellositats intestinals que es troben ala paret de l’intestí prim que s’empapen del quil. Una vegada absorbits, els diferentsnutrients es dirigeixen al medi intern de l’organisme per diferents vies:

- Els monosacàrids i els aminoàcids penetren en els capil·lars sanguinis de cadavellositat i d’aquests a la vena porta que els portarà al fetge, per a la sevatransformació, emmagatzement i distribució per tot el cos.

- Els àcids grassos i la glicerina, que provenen de la digestió dels greixos, travessenla vellositat intestinal i passen als vasos limfàtics, on són sintetitzats en novesgrasses. Del sistema limfàtic, els nutrients arriben al torrent sanguini sensenecessitat de passar per el fetge.

Les vitamines, sals minerals i aigua no són digerides ja que són absorbides en el seuestat natural.

El procés d’absorció a través de les vellositats intestinals es pot realitzar sensedespesa energètica , tal com passa amb la fructosa, els àcids grassos i algunes vitamines, obé amb despesa d’energia, tal com passa quan són absorbits la glucosa, els aminoàcids, elferro i el calci.

La resta de substàncies no absorbibles queden transformades en una pasta espessa ino digerible, que passa a l’intestí gruixut.

c) L’intestí grosEnvoltant l’intestí prim es troba l’intestí gros que té una longitud de 1.50 metres i no

té glàndules intestinals. Consta de tres parts: cec, colon i essa ilíaca que desemboca a l’anus,orifici de sortida tancat per un esfínter.

A l’intestí gros acaba la digestió. En aquest lloc s’absorbeixen les vitamines iminerals que fabriquen els bacteris de la flora intestinal.

Quan totes les substàncies aprofitables dels aliments han estat absorbides, en aquesttram de l’intestí arriba la major part de l’aigua, el que permet la compactació de les matèriesfecals i s’elabora la femta i es produeix el creixement d’una abundant flora bacteriana.

Els restes alimentaris que no són aprofitables són finalment expulsats per l’anus enl’acte fisiològic de la defecació. I, amb els excrements, expulsam al dia de 30 a 100 trilionsde bactèries.

24

25

26

ACTIVITATS TEMA 3 “El sistema digestiu”

1- Què és la digestió?2- Quines parts composen el tub digestiu?3- Quines són les glàndules annexes de la digestió?4- Hi ha alguna transformació dels aliments a la boca? Quina?5- Què és el “cardies” i que és el “pílor”?6- Quina funció fan la “lipasa” i la “pepsina” al estòmac?7- Quina funció fa el suc hepàtic o bilis?8- Quins enzims té el suc pancreàtic? Quina funció tenen cada un d’ells i a quin lloc del

sistema digestiu fan la seva funció?9- Quin camí fan els monosacàrids i aminoàcids des de l’intestí prim?10- Quines substàncies arriben a l’intestí gruixut?

27

TEMA 4 LES QUILOCALORIES. El metabolisme basal i despesa variable d’energia. Taules decomposició i aport energètic dels aliments. Necessitats energètiques segons edat, sexe,pes i activitat física.

1.1. Les Calories

1.2. Aportació calòrica dels diferents nutrients

1.3. Aportació calòrica de les tres menjades del dia

28

ACTIVITATS

1- Calcula el valor calòric d’una galeta que conté:a) 0’8 grams de proteïnesb) 1’9 grams de lípidsc) 6’2 grams de glúcids

2- Calcula les Calories que té un bistec de vedella (150 grams) amb patata fregida(110 g de patata i 30 g d’oli) i mongetes bullides (50 grams). Si les patates fossinbullides o al forn, quantes kcal ens estalviaríem?

29

1.4. Despesa basal (fixa) i despesa addicional (variable)Com ja sabem, els nutrients que es troben en els aliments s’han d’utilitzar en dos

processos bàsics:

- La construcció o reparació d’estructures cel·lulars - L’obtenció d’energia

Quan estudiam la despesa energètica d’una persona hem de diferenciar:- Despesa basal o Taxa metabòlica basal (TMB): És la despesa

d’energia d’una persona adulta, en repòs físic i mental. Normalment es parlade la despesa de 1 kcal per cada kg de massa corporal i hora

ACTIVITATS1- A què creus que respon aquesta despesa energètica?

2- Calcula la despesa basal diària de:a) Un home de 85 kg de pes

b) Una dona de 65 Kg de pes

c) Calcula la teva TMB

- Despesa addicional per activitat física (despesa variable).L’activitat laboral, domèstica o esportiva produeix una despesad’energia que s’ha d’afegir a l’anterior. A la taula de la pàginasegüent es mostren un petits exemples, per a una persona de 65 Kg.

30

Un home de 65 kg gasta diferents kcal per hora segons l’activitat que desenvolupicom podem observar a continuació:

Estar assegut 80 Kcal/h Treball lleuger (vestir-se, aixecar-se, feines dela casa, oficinista...)

140 Kcal/h

Estar dret 100 Kcal/h Estudiar, hores de classe 140 Kcal/h

Caminar (5 Km/h) 220 Kcal/h Treball moderadamentactiu (electricista,professor, cambrer...)

140 Kcal/h

Esports lleugers( billar, petanca...)

150-250kcal/h

Treball molt actiu(agricultor, picapedrer)

250 Kcal/h

Carrera lenta, dansa,tonificació

250-350Kcal/h

Treball excepcionalmentactiu (miner,llenyater...)

300-450Kcal/h

Natació,ciclisme,esports col.lectius...

350-500Kcal/h

AQUEST QUADRE ESTÀ FET PER UN HOME DE 65 Kg. HEU DE FER UNACORRECCIÓ PER EL VOSTRE PES: DIVIDINT AQUEST VALORS PER 65 IMULTIPLICANT PER EL PROPI PES.

ACTIVITATS1- Calcula la teva despesa energètica durant tres hores de classe.2- Amb tota la informació anterior intenta fer el càlcul aproximat de les

teves despeses d’energia durant el dia d’ahir (des de les 0 hores fins ales 24 hores). Utilitza la taula de la pàgina següent i recorda que:

- Quan dorms gastes 1 kcal per kg de pes per hora- Que quan practiques activitat física ho pots fer intensament (donant-

ho tot) o més suaument. Per això hi ha dos valors per els esports, hasde valorar si agafes el baix, l’alt o la mitjana.

31

HORES ACTIVITAT KILOCALORIES CONSUMIDES

De 0 a 1 h

De 1 a 2 h

De 2 a 3 h

De 3 a 4 h

De 4 a 5 h

De 5 a 6 h

De 6 a 7 h

De 7 a 8 h

De 8 a 9 h

De 9 a 10 h

De 10 a 11 h

De 11 a 12 h

De 12 a 13 h

De 13 a 14 h

De 14 a 15 h

De 15 a 16 h

De 16 a 17 h

De 17 a 18 h

De 18 a 19 h

De 19 a 20 h

De 20 a 21 h

De 21 a 22 h

De 22 a 23 h

De 23 a 24 h

Total:

32

3- En Pere té unes necessitats calòriques de 2.800 a 3000 kcal dia. Almenys un 20 %de les calories s’han d’obtenir del berenar del mati. Elabora un berenar per enPere amb els següents aliments:

- Suc de taronja (consultar taula)- Pa (consultar taula)- Iogurt (68 Kcal per envàs de 125g)- Muesli (445 Kcal per 100g)- Formatge burgos (consultar taula)- Confitura casolana (236 Kcal per 100g)

33

1.5. Despesa addicional per activitat física

A continuació tens un altra taula de despesa calòrica per activitat quotidiana, esport oactivitat física. Està per minuts i per kg de pes corporal:

ACTIVITATS1- Calcula quines Kcal gastes ballant una hora.2- Quantes kcal cremes corrent 45 minuts a un ritme de 8 km/hora?3- I treballant 1 hora al jardí?

34

TEMA 5

LA DIETA EQUILIBRADA

1. Introducció

2. Pautes generals de la dieta equilibrada2.1. Distribució percentual dels diferents nutrients

2.2. Satisfacció de les necessitats energètiques.

2.3. Distribució percentual de les Kcal de les diferents menjades del dia

35

2.4. Diversitat d’aliments

2.5. Els grups d’aliments

2.6. La roda dels aliments

2.7. La piràmide dels aliments

36

2.8. Nombre de racions per dia i setmana dels diferents grups d’aliments segonsels seus nutrients i funcions.

37

TREBALL DE LA DIETA EQUILIBRADA2n trimestre

1- Anota tot el què menges durant la setmana en el full adjunt (pots confeccionar-ho tumateix). Cal anotar-ho tot, incloses les picades entre hores. Si menges un caramel oalgú et convida a una galleta, això també conta.

2- Observa la teva dieta del dilluns i compara-la amb les pautes de la dieta equilibradadel punt 4 dels apunts i treu conclusions. S’ajusta la teva dieta a les racions que esrecomanen per cada grup d’aliment? Si és així podràs dir que els percentatges deglúcids, proteïnes i greixos són correctes, si no és així, digues quins nutrients ialiments sobren i quins falten.

3- Anomena les fruites, hortalisses i verdures que menges el dimarts. Són correctesaquestes racions?. Com haurien de ser?. Hi ha algun dia d’aquesta setmana que hagisingerit una quantitat més correcta d’aquests grups d’aliments?

4- Quantes vegades menges carn i de quin tipus a la setmana (les racions d’embotit del’entrepà només la contam com a un quart de ració)?. Són correctes aquestes racionssetmanals? Com haurien de ser?

5- Quantes vegades menges peix i de quin tipus a la setmana? Podries menjar-ne més?6- Quantes vegades menges ous a la setmana? Són correctes aquestes racions

setmanals?.7- Quantes vegades menges llegums i de quin tipus?. Són suficients aquestes racions

setmanals?8- Són correctes les racions dels grups 3 i 6 del dimecres? I les del grup 1 del dissabte?9- Enumera tot el què menges a la setmana de bolleria industrial tipus donuts o galletesenvasades (greixos saturats i sucres refinats), altres dolços (pastisseria i casolans);xocolatines; patatilles, doritos, chetos o similars; begudes amb gas o amb cafeïna(colas, refrescs). Recorda que totes aquestes coses tenen molt de sucre o molts degreixos o ambdues coses i treu conclusions del què has anotat.

10- Calcula les calories que gastes el dijous (empra el full 2 adjunt i la informació delsapunts). Del mateix dia anota més o menys els grams de cada aliment ingerit (emprafull 3) o pesa’ls en una bàscula de cuina i calcula les kcal ingerides amb la taula decomposició dels aliments. Podriem dir que la ingesta i la despesa calòrica sónequilibrades?

11- Després d’haver respost a totes aquestes preguntes, treu conclusions de com podriesmillorar la teva dieta (mínim mig foli).

38

Dieta setmanalDILLUNS DIMARTS DIMECRES

Berenar matí

Berenar institut

Dinar

Berenar tarda

Sopar

------DIJOUS-----

----DIVENDRES--- ----DISSABTE---- ----DIUMENGE---

BerenarMatí

BerenarInstitut

Dinar

BerenarTarda

Sopar

39

HORES ACTIVITAT KILOCALORIES CONSUMIDES

De 0 a 1 h

De 1 a 2 h

De 2 a 3 h

De 3 a 4 h

De 4 a 5 h

De 5 a 6 h

De 6 a 7 h

De 7 a 8 h

De 8 a 9 h

De 9 a 10 h

De 10 a 11 h

De 11 a 12 h

De 12 a 13 h

De 13 a 14 h

De 14 a 15 h

De 15 a 16 h

De 16 a 17 h

De 17 a 18 h

De 18 a 19 h

De 19 a 20 h

De 20 a 21 h

De 21 a 22 h

De 22 a 23 h

De 23 a 24 h

TOTAL

40

Aliment ingerit pes (grams) kcal

SUMA kcal ingerides

41

Dieta equilibradaDILLUNS DIMARTS DIMECRES

Berenar matí

Berenar institut

Dinar

Berenar tarda

Sopar

------DIJOUS-----

----DIVENDRES--- ----DISSABTE---- ----DIUMENGE---

BerenarMatí

BerenarInstitut

Dinar

BerenarTarda

Sopar

42

TEMA 6L’ALIMENTACIÓ DURANT L’ADOLESCÈNCIA

Els adolescents, com els adults, han de seguir les pautes de la dieta equilibrada quehem vist en el passat tema. La seva ingesta calòrica pot ser més elevada que en personesadultes i poden augmentar una mica les racions de proteïnes i en cas d’esportistes també lesracions de cereals i derivats.

Llegeix atentament el següent article i després respon a les preguntes que trobaràs acontinuació.

Fragment de l’article “la dieta al llarg de la vida” de GUIA PRÀCTICA DE LADIETA SANA. Ed. Círculo de Lectores

LA PUBERTAT I L’ADOLESCÈNCIA“Durant l’adolescència, període de gran creixement, és necessària una nutrició

òptima, però els adolescents sovint mengen de forma poc equilibrada. En general , les sevespautes d’alimentació solen ser errònies, ja que prefereixen el menjar ràpid i preparat enversdel que realment necessiten: fruites, verdures, peix, cereals integrals i llegums. Elsadolescents es senten atrets per el menjar ràpid i els entrepans, derivats càrnics, bolleria,begudes amb gas, gelats i llaminadures, opcions poc recomanables.

Els factors causants de tan mala alimentació són molts: el desenvolupamenthormonal que dur cap a una ansietat en relació al menjar, el baix cost del menjar ràpid i labolleria, la major independència de les famílies que es tradueix en un canvi en els horaris oritmes de les menjades.

Com a conseqüència hi ha una baixa ingesta d’hidrats de carboni complexes(midó), un excés de sucres simples, presa excessiva de greixos saturats, un dèficit defibra alimentària i un aport insuficient de vitamines i minerals.

Molts de joves tenen acne o la pell grassa. Una de les possibles causes és l’augmentde l’activitat de l’activitat de les hormones sexuals, i un altre factor pot ser la dieta. Unadieta basada amb aliments sans i determinats nutrients pot resultar beneficiosa.

Durant l’adolescència a causa de la gran pressió social per un determinat ideal debellesa (molt qüestionable) es poden manifestar trastorns com l’anorèxia nerviosa i labulímia i per regla general reflexen una falta d’autoestima o problemes emocionals.

Alguns adolescents mengen en excés i es tornen obesos a causa d’una depressió oansietat. Durant l’adolescència els pares han de comunicar al metge qualsevol canviimportant o perjudicial en els hàbits alimentaris dels fills, especialment si aquests passengana o s’obliguen a vomitar.

Una dieta considerada sana per els adults generalment també ho és per elsadolescents. Aquests necessiten les proteïnes per tenir un cos fort i sa, i calci, fòsfor ivitamina D perquè els ossos es formin correctament. Les al·lotes adolescents que perdenmolta sang durant la menstruació han d’incloure aliments rics en ferro a la seva dieta. Lataula adjunta conté les necessitats nutritives diàries dels adolescents.

EDAT/SEXE KCAL PROTEÏNES CALCI FERROAl·lots 11-14 2220 42 g 1000 mg 11 mgAl·lots 15-18 2755 55 g 1000 mg 15 mgAl·lotes 11-14 1845 42 g 1000 mg 18 mgAl·lotes 15-18 2110 45 g 1000 mg 18 mg

43

Les llegums, els cereals integrals, les fruites, les verdures i les hortalisseshaurien d’aportar la major part de l’energia. L’oli d’oliva és un aliment bàsic, se’npoden prendre de 30 a 50 g diaris. S’ha d’evitar la ingesta de greixos hidrogenats(margarina, bolleria). És important la presa de productes làctics (per l’aport de calci).La carn ha de provenir de les aus en major proporció que la carn vermella (consumocasional), es poden menjar 4 ous a la setmana i és important menjar peix (alternant elblanc i el blau). S’haurien de fer 5 menjades diàries.

Si la dieta és limitada o incorrecta amb manca de vitamines i minerals el metge potaconsellar la presa de complements multivítaminics i minerals que compensaran deficiènciesperò no són tan beneficiosos com els aliments naturals d’una dieta equilibrada.

Els adolescents haurien d’evitar abusar d’aliments grassos com les patates fregides iles hamburgueses; ni d’aliments dolços com els caramels, les begudes gasoses, i la xocolata(sobretot la que té molt de sucre); tampoc dels fruits secs salats i fregits.

VALOR DEL ÍNDEX DE MASSA CORPORALL’índex de massa corporal permet establir els límits de pes considerats normals

i al mateix temps defineix diferents tipus d’obesitat.

CATEGORIA VALOR DEL ICM (Kg/m2)Normalitat 20 - 25Obesitat grau I (excés de pes) 27 - 29,9Obesitat grau II 30 - 34,9Obesitat grau III 35 - 39,9Obesitat grau IV (mòrbida)

40 o més

Per a calcular el IMC es divideix el pes corporal en Kg per la talla corporalexpressada en metres elevats al quadrat (o sigui, 1,68 x 1,68 si la teva mida és 1,68).

IMC = Pes en kg(altura en m)2

L’interval de valors de l’ICM compresos entre 25 i 26,9 pot ser considerat unaprolongació del pes normal. Els valors entre 27 i 29’9 marquen la zona que es denominasobrepés. A partir del valor 30 ja es considera obesitat. Valors per baix de 20 reflexen un pesinferior al normal.

PETITS CANVIS, GRANS BENENFICISÉs important fer petits canvis de forma progressiva per millorar la nostra dieta. És

millor començar per poques coses que voler-ho canviar tot de cop ja que se’ns fa més difícili ens desanimam ràpidament. Vegem alguns exemples:

- Canviar el berenar de llet i bolleria per un bon berenar que inclogui fruita, cerealsi un làctic.

- Preferir la fruita de postra millor que qualsevol opció ja que augmenta la ingestade vitamines, minerals i fibra i disminueix la de sucre, greixos i Calories.

44

- Substituir els cereals refinats per integrals. S’augmenta així la quantitat de fibra,facilitant el trànsit intestinal, i també de vitamines E i del grup B.

- Substituir els menjars fregits o bullits per coccions al vapor o al forn. Bullint esperden massa nutrients si no s’aprofiten els brous. Fregint augmentam molt elsgreixos i les Calories de la dieta.

- Canviar la bolleria per un entrepà, millor si és vegetal. El pa no conté sucresrefinats ni greixos saturats que es troben a la bolleria.

- Emprar l’oli d’oliva per cuinar ja que és el que menys es desnaturalitza a elevadestemperatures.

- Substituir la llet sencera per llet desnatada. S’eviten els greixos de la llet de lesquals la major part són saturades.

- Emprar plantes aromàtiques i espècies i reduir la sal. Aquesta és un factor derisc de patir hipertensió arterial.

- Preferir productes sense additius o en poca quantitat. Ex: salsa de tomàquet, pade motlle, maioneses ...

- Elegir productes ecològics que no contenen plaguicides ni altres substàncies quepoden acumular-se en l’organisme.

Cerca una fotografia per il·lustrar aquest tema.

45

ACTIVITATS

1- Quins factors creus que dificulten una bona i equilibrada nutrició a l’adolescència?2- Per què no és sa el menjar ràpid i excessivament elaborat?3- Quins trastorns relacionats amb l’alimentació poden aparèixer durant l’adolescència

segons aquest article?4- Quin ha de ser el teu consum calòric i de proteïnes, calci i ferro segons aquest

article?. 5- Per què les al·lotes adolescents han de tenir cura de la presència de ferro a la seva

dieta?. Elabora una dieta per un dia que contingui 18 mg de ferro com a mínim.6- Per què és necessària la vitamina D en la dieta de l’adolescent? Cerca en els apunts

de vitamines quins aliments són més rics en vitamina D.7- Quin és els teu índex de massa corporal? A quina categoria correspon?.8- Quins aliments no han de faltar a la dieta dels adolescents?9- De la part de “petits canvis, grans beneficis” extreu dues o tres coses que podries

millorar de la teva dieta i que creus que pots aconseguir.

46

Activitats tema 6

TEMA 7

TIPUS D’ACTIVITAT FÍSICA SEGONS ELS SUBSTRACTESENERGÈTICS.

En repòs utilitzem greixos i hidrats de carboni per a proporcionar energia. Enactivitat física els glúcids o hidrats de carboni són la via predominant, encara que enl’entrenament augmenta la capacitat per utilitzar greixos. Tenint en compte que les grassesaporten el doble d’energia, veiem com l’esportista augmenta la seva eficàcia funcional com aproducte de l’entrenament.

La forma immediata d’energia química per a l’activitat muscular es el trifosfatd’Adenosina (ATP), que prové de la degradació dels aliments i es requerit per les cèl·lulesen les funcions biològiques més elementals

El cos necessita resintetitzar ATP a través de les següents fonts d’energia:

- ATP-PC, sistema del fosfàgen. La fosfocreatina (PC) és un compost químic que esguarda en les cèl·lules musculars i que es descomposa per a produir ATP. Es consumeix enactivitats de curta duració (entre 10 i 30 segons) i màxima intensitat com en les carreres develocitat, salts i llançaments. S’anomenen activitats anaeròbiques làctiques (sense oxígen isense producció d’àcid làctic).

- Sistema de l’àcid làctic o glicòlisis anaeròbica. És la degradació de la glucosa enabsència d’oxigen . En aquest procés es forma àcid làctic, que s’acumula en els músculs i a

47

la sang produint-se una fatiga transitòria que pot durar una hora. L’energia alliberada durantaquesta descomposició s’empra per resintetitzar l’ATP. S’utilitza en activitats de mitjanaduració, entre 30’’ i 2’, i màxima intensitat (400m llisos). Són les activitats anaeròbiquesalàctiques.

- Sistema de l’oxigen o aeròbic. És la descomposició dels hidrats, greixos i proteïnes enpresència d’oxigen per a la resíntesi d’ATP. Aquesta reacció química no crea productesfatigants encara que elimina diòxid de Carboni i Aigua. Requereixen aquesta energiaaquelles activitats d’esforç superior a 2 minuts. Són les anomenades activitats aeròbiques(carrera contínua 30 minuts). En els esforços entre 10 i 45 minuts hi ha major predomini del’oxidació del glicogen i és en els esforços superiors a 45 minuts quan es necessiten elsgreixos fonamentalment. Al principi s’empren els hidrats de carboni, però quan la demandad’oxigen es va equilibrant amb l’aport augmenta la utilització de les grasses. Per això esrecomana aquest tipus de treball per a les persones que volen perdre pes d’una manera sana(entre 3 i 5 activitats físiques setmanals d’aquest sistema)

La dieta de l’esportista ha de ser rica amb hidrats ja que si no s’esgoten les reservesmusculars i hepàtiques i apareix la fatiga.

La contribució energètica de les proteïnes és mínima, encara que hi ha un aminoàcidl’alanina que pot ser transportada al fetge i transformada en glucosa, però aquesta noméspodria cobrir un 10-15% de les necessitats energètiques durant l’esforç.

ACTIVITATS1- Elabora un esquema del present tema.2- Posa dos exemples d’activitats anaeròbiques alàctiques, dos d’anaeròbiques

làctiques i dos d’aeròbiques.3- Diferencia entre aeròbica i anaeròbica i anomena el sistema de producció

d’energia:• 400 metres llisos ....... ......................................• 200 metres valles ....... ......................................• Salt d’alçada ....... ......................................• Excursió 4 hores ....... ......................................• 50 metres natació ....... ......................................• 30 min carrera ....... ......................................• Llançament de jabalina ....... ......................................• Carrera 1500 m ....... ......................................

4- Elabora un programa d’entrenament setmanal per una persona que vulgui perdrepes.

5- Quines diferències creus que hi ha entre la dieta de l’esportista i la de la personaque no fa esport.

48

Activitats tema 7

49

TEMA 8

ALIMENTACIÓ I ESPORT

A més de les necessitats energètiques per pes, alçada, edat i sexe; els esportistes perplantejar els seus menús han de tenir en compte la modalitat esportiva que practiquen i leshores d’entrenament que variaran segons la temporada.

També han de tenir presents la proporció adequada dels diferents nutrients i lespautes d’una dieta equilibrada

A vegades, les recomanacions nutricionals descrites per a la població esportista engeneral no tenen presents les diferències existents entre diferents modalitats esportives ni lagran despesa energètica d’algunes modalitats. Per exemple, un nedador de 22 anys i 80 Kgde pes, que entrena de 4 a 5 h en 2 o 3 sessions en sec i en aigua, consumeix al voltant de6.000 Kcal/dia. Si seguíssim els percentatges de distribució habitual aquesta personaingeriria unes 3.000 Kcal de glúcids, unes 1.500 de greixos i unes 1.200 de proteïnes.Aquesta ingesta proteica d’aproximadament 3,5 gr./kg de pes corporal suposa superar enquatre vegades les recomanacions, la qual cosa no seria beneficiosa (acumulació d’àcidúric). Les elevades ingestes de lípids saturats presentarien a llarg pla implicacions sobre elsistema cardiovascular, a més d’alterar la necessària disponibilitat de glúcids en exercicis dellarga duració.

Amb totes aquestes consideracions, i tenint en compte que els esportistes podenarribar a gastar 4.000 Kcal durant l’entrenament, pareix prudent revisar el patrónutricional, i aconsellar un augment del percentatge de glúcids i una disminució delpercentatge que correspon als lípids i a les proteïnes.

Freqüentment, es detecten una sèrie d’errors alimentaris en relació a la pràcticad’activitat física, així podem veure casos en què l’aportació energètica és insuficient i enaltres, fins i tot, deficient, en funció de la modalitat esportiva i la necessitat de manteniruna determinada estètica o la necessitat de donar un pes límit en aquells esports on lescategories es determinen segons el pes. És produeixen també desequilibris entre elsprincipals nutrients, estant molt enfora en disciplines com l’halterofília i el culturismedel que accepten la majoria dels experts en nutrició.

1. La hidratacióEn la majoria de les activitats físiques augmenta la temperatura corporal i per tant

augmenta la sudoració. Això implica una pèrdua important d’aigua, per tant l’esportista s’hade hidratar abans, durant (poca quantitat per toma) i després de l’entrenament

Les pèrdues d’aigua provoquen una disminució de les capacitats físiques i unaalteració de les aptituds a causa d’un escalfament excessiu del cos. Aquestes pèrduessón variables en funció dels individus, però poden tenir repercussions negatives des delprincipi de l’esforç en quan a l’eliminació de productes de desfeta i sobre els músculs iels tendons.

Quan les reserves de sucre del múscul s’esgotin, aquest recorre a la glucosa de lasang, que alimenta igualment el cervell. A partir d’aquí l’esportista pot tenir unahipoglucèmia (defalliment). L’esportista necessita beure abans que això succeeixi.

Beure en excés també pot dur problemes, ja que l’esportista que beu més aiguade la que perd per la suor pot tenir una carència de sodi. Això es soluciona afegint unamica de sodi a les begudes si aquestes no en duen.

50

És important que l’esportista begui aigua mineral ja que aporta magnesi al’organisme. És necessari també canviar de marca i es pot alternar bevent aigua de l’aixetasense cap prejudici.

Les begudes vigoritzants (tipus Red Bull) són riques en glúcids, cafeïna, vitamines igigseng però la seva eficàcia no està demostrada, a més són difícils de digerir perquècontenen gas. L’aportació d’hidrats de carboni és útil per a la pràctica esportiva però no ladels altres components.

Les begudes energètiques que venen preparades i compostes de polímers (partículesenergètiques de longitud molt gran) no tenen el gust massa dolç i poden ser millors quel’aigua en situacions de molta calor ja que combaten la deshidratació i milloren el rendimentesportiu.

Les begudes isotòniques són aquelles solucions que contenen tantes partícules (pelmateix volum) com el plasma sanguini. A més del què hem dit de les begudes energètiques,l’avantatge d’aquestes begudes és que quan arriben als intestins s’afavoreix la seva absorciói arriben fàcilment a la circulació sanguínia.

2. L’alimentació en relació a les competicions esportivesLa darrera menjada abans de la competició (atletisme, natació, esports d’equip...)Aquesta menjada s’ha de produir al voltant de 3 hores abans de l’esforç.La darrera menjada ha d’estar composta essencialment per hidrats de carboni lents

(pastes, arròs, sémola, cereals integrals). És necessari evitar els hidrats de carboni simples(sucs de fruita, cocacola) i els greixos (carns, peixos blaus, ous, formatge i xocolata). Espoden menjar proteïnes (iogurt, pernil sense greix) i beure un café com a molt.

La ració d’esperaA les 3 hores entre la darrera menjada i l’inici de la competició és necessari beure a

intervals regulars una beguda amb glucosa o fructosa, ja que és un període de tensió en elqual es consumeix glucosa sanguínia.

La ració de recuperacióEl que es menja i beu durant les primeres 6 hores després de l’esforç influeix

directament en la recuperació, i pot determinar els resultats de la següent competició. Convé beure aigua i begudes energètiques just després de l’esforç i després de la

dutxa llet o iogurt per beure, pa i fruits secs. En el sopar han de ser presents aliments rics enproteïna com el pernil, els ous, les llegums, el formatge tendre; també s’han de menjarproteïnes i alguna peça de fruita, i una infusió amb mel o llet amb sucre just abans d’anar adormir.

Els tornejos En competicions tipus volei platja que duren tots el dia, o tornejos populars de

qualsevol esport que s’allarguen moltes hores és necessari adoptar un règim molt ric enhidrats de carboni lents dos o tres dies abans de la competició i limitant les activitats físiquesde manera que es formin les reserves màximes.

El dia del torneig, després d’un desdejuni abundant, es procurarà beure durant tota lajornada una beguda amb sucre i consumir elements sòlids (fruits secs, barres energètiques iiogurts líquids cada cert temps. S’han d’oblidar en aquests casos les carns, els greixos il’alcohol.

51

Els maratons, l’esquí de fons, el ciclisme Aquests esports poden acabar amb les reserves de glucògen muscular, per tant dos o

tres dies abans de la competició els esportistes menjaran molts d’hidrats de carboni, fartant-se de pasta sobretot.

Dues hores abans de la sortida menjaran un plat de pasta i un iogurt i una begudaamb fructosa des de la darrera menjada fins l’escalfament. En carrera, begudes energètiquescada 10-15 minuts.

L’excursió per la muntanyaÉs imprescindible l’aigua quan practicam el senderisme, si a més pujam una

muntanya és necessari dur begudes energètiques, sucs de fruites, iogurts per beure, fruitssecs, pa i barres energètiques i amb xocolata.

3. Pautes importants en la dieta de l’esportistaA més de seguir les pautes de la dieta equilibrada igual que la població més

sedentària, els esportistes han de respectar aquestes pautes:- Evitar els fast-foods.- Beure aigües minerals.- Afegir germen de blat i llevat de cervesa a les menjades.- No cuinar els aliments bullits dins l’aigua, si no a la planxa, al vapor o al forn.- Menjar llegums i cereals integrals.- Menjar mariscs una vegada a la setmana- Menjar una mica de xocolata si no s’ha de perdre pes, ja que té minerals molt

valuosos.

4. Menjar fruites i verduresEls esportistes necessiten menjar més que la resta de població: ingerir més calories,

augmentar una mica el percentatge de Kcal que provenen de les Proteïnes i sobretot el delsHidrats de Carboni.

Les fruites i les verdures tenen molta d’aigua i poques Calories però són igualmentimportants per els esportistes que per a la resta de les persones ja que contenen vitamines,oligoelements (minerals) i fibres que no es poden substituir per productes farmacèutics. Perexemple, la vitamina C de la taronja s’assimila millor en presència dels diferents constituentsde la fruita cítrica que quan s’ingereix la mateixa quantitat en forma de comprimit.

Cada vegada augmenta més l’interès per certs elements indispensables i queapareixen en quantitats ínfimes en el nostre organisme: es tracta d’oligoelements com elseleni, el silici, el manganès ...que participen en nombrosos processos fisiològics com podenser el desenvolupament de reaccions energètiques, en la cicatrització i el manteniment delscartílags. La ingesta de fruites i verdures és indispensable per obtenir aquestes substàncies.

5. El berenar del matí i l’activitat físicaPer tothom aquesta hauria de ser la menjada més important del dia i més si parlam

d’esportistes. Un desdejuni insuficient provoca hipoglucèmia (disminució del nivell de sucreen sang) en qualque moment del dia i això afecta a la concentració, al rendiment esportiu i ala recuperació.

En esportistes la importància de la ingesta d’hidrats de carboni i proteïnescondicionarà el desenvolupament de tota la jornada. Instaurar el mal hàbit de no berenar almatí pot provocar una fatiga crònica i impedir la progressió esportiva.

Compensar en el sopar el què no s’ha menjat al matí no fa més que afavorir laformació de reserves adiposes (greixos) i dificultar el control del pes.

52

El berenar hauria de tenir com a mínim: una fruita; un producte làctic; sucre, mel oconfitura; cereals o pa i una beguda calenta.

6. L’activitat física, el pes i la salut.L’esforç ocasiona una pèrdua de pes que es correspon amb el volum de suor produït i

que es recuperarà quan s’ingereixi la primera beguda o menjada. L’esportista gasta méscalories que la persona sedentària però també té més gana i menja més, això compensa ladespesa calòrica. Ara bé, es pot afirmar que una activitat esportiva regular fa aprimar a llarg pla,ja que desenvolupa vies d’utilització dels greixos corporals, eleva les despesescalòriques en repòs i millora regularment els hàbits alimentaris amb l’ambiciód’obtenir millors rendiments.

Podem dir que l’esport o l’activitat física juntament amb una correcta alimentació(dieta equilibrada) és indispensable per evitar estrès, excés de pes, colesterol..., i tambéproblemes ossis i musculars en edat adulta.

7. Vitamines i activitat esportivaL’esportista té freqüentment dèficit de vitamines a causa d’una despesa calòrica

important o d’una dieta no del tot correcta o restrictiva (necessitat de pesar menys).L’interessa augmentar la ingesta de vitamines, sobretot de vitamina C i E, que faciliten larecuperació. És millor que aquestes vitamines s’aportin des dels aliments i no encomplements vitamínics. Una aportació de vitamines superior al necessari no exerceix capinfluència benèfica sobre el rendiment esportiu, a més l’excés d’alguna vitamina pot arribara ser tòxic per l’organisme.

8. El calci i l’activitat esportivaEls esportistes tenen una gran necessitat de calci. Els ossos estan en constant

renovació, cada dia s’elimina una part del calci que contenen i es reemplaça per una altrapart, sempre que la nostra alimentació la proporcioni. L’entrenament i el creixement elevennotablement les quantitats diàries necessàries.

Els productes làctics constitueixen la única font realment interessant, i es fa necessarimenjar un producte làctic per menjada. A més les varietats desnatades són pobres enCalories i greixos però conserven tots els seus minerals facilitant el control de pes.

9. Culturisme i necessitat de proteïnesLes proteïnes contribueixen a guanyar la massa o la força muscular que es cerca en

un treball de musculació. Però per augmentar la musculatura és necessari un entrenamentregular i sostingut.

Sense dopatge, el guany de massa muscular no excedeix d’un 10-15% de la massamuscular original. Com ja hem explicat en el principi d’aquest punt els règims hiperproteicsno fan més que provocar problemes renals i tendinosos. Una alimentació rica en hidrats decarboni i que proporcioni de 2 a 2’5 g per Kg i per dia és suficient per optimitzar eldesenvolupament muscular.

10. La dietètica contra el dopatgeEls principis dietètics milloren sensiblement els rendiments i la recuperació i

permeten superar la fatiga sense recórrer a les substàncies dopants. Però per eradicar eldopatge hi hauria d’haver controls més rigorosos i esportistes millor informats.

53

ACTIVITATS1- Quines característiques ha de tenir el berenar de l’esportista?2- Quins tipus d’esportistes cremen més Calories? Quin sistema de producció d’energia

empren? (mirar apunts tema 7)3- Com ha de ser el percentatge calòric de la dieta de l’esportista corresponent als

glúcids? I a les proteïnes i lípids?. Quines variacions trobam en relació a la poblaciógeneral i per què es donen?.

4- Com ha de ser la teva alimentació abans d’un partit de futbol?.5- Com ha de ser la teva alimentació abans d’un torneig de tenis popular a les festes del

teu poble?.6- Com berenaries, dinaries i soparies un dia que has de fer un test de resistència a

l’institut i a la tarda tens un entrenament del teu esport?7- Aprima l’activitat física a curt termini?, i a llarg pla?8- Quines vitamines afavoreixen la recuperació després de l’esforç? Recordes quins

aliments la contenien?.9- Anomena els quatre tipus de begudes òptimes per el rendiment esportiu.10- Com s’alimenten els maratonians abans d’una competició?11- Són bons els règims hiperproteics?.12- Quines normes i aliments no poden faltar en la dieta de l’esportista?

54

Activitats tema 8

TEMA 9TIPUS DE DIETA

1. Dieta vegetarianaEl terme “vegetarià” s’empra per gran varietat de persones amb hàbits alimentaris

diversos que inclou tant a les persones que no ingereixen cap producte o aliment queprocedeixi del món animal com a persones que només en prenen alguns.

Una dieta vegetariana elaborada amb cura pot ser molt beneficiosa per a la nostrasalut, ara bé si la selecció que es fa dels aliments no es realitza correctament pot conduircap una carència important de nutrients.

1.1. Tipus de vegetariansLa decisió de seguir una vegetariana respon a raons molt diverses, qüestions de salut, per

defensar el benestar i els drets dels animals o creences religioses. Així trobam diferents tipusde vegetarians:

- Els semivegetarians que mengen bàsicament aliments d’origen vegetal(verdures, cereals, grans i fruites) però ocasionalment mengen carn, peix, ous iproductes làctics. Aquesta dieta es sol seguir per raons de salut.

- Els semivegetarians que mengen aliments d’origen vegetal bàsicament peròtambé mengen peix i marisc.

- Els lactovegetarians que mengen aliments vegetals i productes làctics.- Els ovovegetarians que mengen aliments d’origen vegetal i ous.

55

- Els lactoovovegetarians que mengen aliments d’origen vegetal i, a més,productes làctics i ous.

- Els vegetarians estrictes, que mengen únicament aliments d’origen vegetal.

1.2. Avantatges del vegetarianismeUna dieta vegetariana equilibrada pot satisfer les necessitats nutricionals d’un

individu i resulta beneficiosa per la salut ja que redueix la quantitat de greixos saturatsd’origen animal i augmenta la quantitat de greixos essencials poliinsaturats, els hidrats decarboni complexos i la fibra dietètica. Els productes d’origen vegetal no contenen ni leshormones de creixement ni els antibiòtics que s’empren en la producció de moltes carns iaus i són rics en antioxidants, en vitamines B i C.

Experts de tot el món reconeixen que una dieta rica en greixos i pobre en fruita,llegums, cereals integrals i verdures és causa de malalties coronàries, de cert tipus decàncer, d’obesitat, estrenyiment i afeccions intestinals. Les darreres investigacionsdemostren que els vegetarians tenen un 40% menys de possibilitats de tenir càncer, un 30%menys de risc de patir una malaltia cardíaca i un 20% menys de tenir una mort prematurarespecte a les persones que habitualment mengen carn.

L’estil de vida dels vegetarians sol ser més sa que el dels no vegetarians; fan exercicide forma regular, no acostumen a fumar i no beuen alcohol o ho fan amb moderació. Aixòsumat a la dieta fa que tinguin una millor qualitat de vida.

1.3. Desavantatges del vegetarianismePer aconseguir les avantatges anteriorment citades s’ha de fer una dieta equilibrada i

que inclogui diàriament llegums i derivats (tofu, seitan ...), cereals integrals, tubèrculs, fruitssecs, algues i gran quantitat de verdures i fruites. Aquesta dieta és difícil de seguir ja que hasde contemplar aquesta varietat d’aliments en totes les menjades i al principi pot resultarcomplicat, més si es menja fora de casa i també resulta poc econòmica.

1.4. Una dieta vegetariana sana Els productes animals tenen gran quantitats de vitamina B per gram i els vegetarians

estrictes ho han de substituir per suplements com la llevadura de cervesa i algues, així comla soja i els seus derivats, tots ells amb alt contingut de vitamines del grup B.

Les proteïnes que contenen els aliments d’origen vegetal són d’inferior qualitat queles que provenen dels aliments d’origen animal, per tant s’han de combinar els cerealsintegrals, les llegums, els fruits secs per aconseguir proteïnes de igual valor que les d’unadieta que inclogui carn, peix i làctics. La quinoa i la soja tenen proteïnes equivalents a lesd’origen animal .

Els vegetarians que no mengen productes làctics han d’assegurar l’aport de calci através de verdures de fulla verda obscura, els fruits secs (sobretot les ametlles), les llegumsseques, les llavors de sèsam i les de girasol. Això és important perquè el calci ens ajuda amantenir sans els ossos i les dents.

Les dones vegetarianes embarassades o que perden molta de sang durant lamenstruació han d’ingerir aliments d’origen vegetal rics en ferro, aquests són: les mongetes,les llenties, la farina integral, la civada o farina de civada, les verdures de fulla verd obscura,el julivert, els fruits secs (especialment els albercocs secs), els cereals integrals i el vermelld’ou.

56

La vitamina C facilita l’absorció de ferro per part de l’organisme, de manera quequan s’ingereixen aliments rics en ferro també s’han d’ingerir aliments rics en vitamina Ccom taronges, kiwis, pebres, tomàquets, brècol...).

Els nens, dones embarassades o que donen de mamar poden sofrir carències sisegueixen una dieta vegetariana estricta pel que es recomana que prenguin complementsnutricionals i que consultin amb el metge.

No s’ha de substituir la carn i el peix per grans quantitats de productes làctics ja queresultaria una dieta amb excés de greixos saturats. En definitiva, qualsevol tipus vegetarià hade menjar soja i derivats i altres llegums, cereals integrals, quinoa, algues, llevadura decervesa, pa integral, fruits secs, llavors i una gran varietat de verdures i hortalisses.

Activitats1- Quins tipus de vegetarians existeixen?2- Anomena els avantatges i desavantatges de la dieta vegetariana.3- Com ha de ser una dieta vegetariana sana.4- Com ho han de fer els vegetarians per obtenir de la dieta el ferro que

necessiten?. I per proporcionar vitamina B en quantitats suficients?. De quinavitamina haurien de prendre suplements els vegetarians estrictes?

5- Elabora una dieta vegetariana estricta i equilibrada d’un dia. Elabora unadieta lactoovegetariana equilibrada d’un dia.

57

Tema 9

2. La dieta mediterrània.

Les característiques més notables de la dieta mediterrània són:- Elevat consum de llegums, fruites i verdures fresques de temporada.- Elevat consum de peix i poca carn.- Utilització de l’oli d’oliva com a principal greix comestible.- Procés culinari de fregit amb bany d’oli.- Moderat consum de vi.- Sal, vinagre, all, ceba i herbes aromàtiques de condiment.

L’olivera (i, per tant, l’oli d’oliva), el raïm (el vi) i el blat (el pa) són els aliments mésemblemàtics de l’alimentació mediterrània. Però aquesta trilogia clàssica només és una partdel tot, ja que l’àrea mediterrània constitueix un espai de mestissatge cultural. Els vegetalsque constitueixen l’essència de la cuina mediterrània com la tomàquet, la patata, el pebre oel blat de moro són americans; l’arròs, el préssec o la taronja són asiàtics; els espinacs, lescarxofes i l’albergínia foren portats pels àrabs; i tots aquests aliments s’uneixen al blat, lavinya i oliverars per crear la cuina mediterrània. Aquesta, tan defensada pels nutricionisteses contraposa a la cultura del nord d’Europa amb elements com la carn, la cervesa i lamantega, menys sana.

Encara que de cada vegada tendim més a adoptar costums culinaris d’altres països i quesigui bo provar menjars de diferents cultures, no hauríem d’oblidar les nostres arrelsmediterrànies a l’hora de menjar ja que la dieta mediterrània s’acosta molt al que els expertsdefineixen com a dieta equilibrada.

Activitats1- Observant les característiques de la dieta mediterrània, creus que a casa teva

segueixen aquest tipus de dieta?. Raona la resposta.

58

2- Per què es tan sa l’oli d’oliva encara que tingui un 99’9% de greix?

3- Elabora una dieta mediterrània d’un dia.

4- Cerca una piràmide de dieta mediterrània, compara-la amb la piràmide de ladieta equilibrada. Treu conclusions.

59

3. La dieta macrobiòtica

Activitat1- Elabora una dieta macrobiòtica d’un dia.

60

Tema 9

4. La dieta dissociadaEs tracta de no mesclar els aliments que contenen principalment Hidrats de Carboni

amb els que contenen principalment Proteïnes.

HIDRATS DE CARBONI(mesclar només amb neutres)

NEUTRES (mesclar amb tot)

PROTEÏNES(mesclar només amb neutres)

Aconsellats: cereals integrals, farines integrals, pai pasta integral. Plàtans, patates i moniatos. Mel, dàtils, sucre sense refinar

Aconsellats: Pastanaga, nap, porro, col, espàrrec, mongetes, pèsols, api, remolatxa, col-i-flor, bleda, carabassa, tomàquet, bolets, pebres, algues, fonoll, endívia, albergínia, carxofa. Llegums amb moderació. Oli d’oliva en moderació. Fruites en general (s’aconsella menjar-les soles). Avellanes, ametlles, nous, panses, figuesseques, albercocs secs i herbes aromàtiques (fonoll, comí, all, nou moscada, curry, canyella, vainilla)

Aconsellats: Vedella, pollo, peix, marisc. Llet i derivats làctics. Ous. Soja o derivats de la soja (carnita, tofu, seitan)

Desaconsellats: Sucre refinat, pastes, arròs o farines refinades, cacauets, castanyes, melmelades. Qualsevol aliment en conserva tractat químicament,greixos i olis vegetals (exceptuant oli d’oliva)

Desaconsellats: Conserves de fruita o verdures, maionesa envasada, sopes i salses envasades, llegums en vinagre.

Desaconsellats: Carn de porc, embotits, peix de piscifactoria. Carns i peixos tractats hormonalment amb vacunes o qualsevol medicament o en conserva. Aliments amb greixos hidrogenats.

61

Activitat1- Elabora una dieta dissociada d’un dia.

5. Altres dietesDieta segons el grup sanguini

Dieta equilibrada hipocalòrica (dieta dels punts)

Dieta de la zona (índex glucèmic)

62

6. Dietes perjudicials per a la salut

7. Dietes específiques

1- Dieta en cas de febreAliments recomanables: aigua, sucs de fruites, infusions, menjars lleugers, dolços,

cereals i patates, làctics, fruites i verdures, carns i peixos a la planxa, al forn o bullits.Aliments desaconsellats: menjars copiosos, molt elaborats, grassos o picants.

2- Dieta astringent o antidiarreica.Aliments progressivament permesos: aigua, brou de l’arròs o de la pastanaga, arròs

bullit, patates bullides, pernil dolç, poma bullida, codonyat, pa torrat, te i infusions suaus isense sucre.

Aliments perjudicials: llet, fruites crues, verdures, embotits, productes salats, espècies,cafè, menjars guisats o fregits, begudes alcohòliques.

3- Dieta en cas de restrenyimentAliments rics en fibra vegetal: arròs integral, civada, farina integral, muesli, sègol o pa

de sègol, pa integral, carxofes, bolets, col, col-i-flor, espinacs, pèsols, ametlles, nous,avellanes, faves, mongetes, enciam, blat de moro, porros, bleda, tomàquet, cigrons, llenties,

63

soja, albercocs, cireres, prunes, prunes seques, coco, dàtils, figues, figues segues, móres,panses, cacauets, pinyons.

4- Dieta en cas de colesterolAliments permesos: cereals i derivats, fruites, verdures i hortalisses, fruites seques (amb

moderació), sucre (amb moderació), infusions, llet i formatges descremats, clara d’ou,llegums, oli d’oliva, peix blanc i blau, carn magra sense greix (amb moderació), aus sensepell ni greix, espècies i herbes aromàtiques.

Aliments prohibits: carns grasses, vísceres, embotit i llard, llet sencera i mantega,formatges grassos, salses amb ou o amb carn, pastissos i pastes, mariscs, vermell d’ou.

5- Dieta en cas de diabetis.Aliments permesos: arròs, pastes alimentàries, pa torrat, llet, iogurt, formatges, ous,

carns (millor sense greix visible), aus (millor sense pell), peix blanc i blau, llegums, verduresi hortalisses, fruites, olis, margarina, infusions sense sucre.

Aliments desaconsellats: sucre, mel, xocolata, pastissos i pastes, begudes refrescants ibegudes alcohòliques.

Activitat1- Elabora una dieta (un dia) específica en cas de: ....................................

64

TEMA 10

L’alteració dels aliments. Mètodes de conservació. Conservantsnaturals i additius alimentaris.

1. L’alteració dels aliments Els aliments són productes que s’alteren durant el seu emmagatzemant de forma molt

ràpida en certes ocasions, i per això convé augmentar el seu temps de conservació mitjançanttractaments adequats per evitar la seva alteració i procurar, al mateix temps, que conservin elseu sabor i valor nutritiu.

La carn, per exemple, es veu alterada en petits espais de temps: amb refrigeracióindustrial es pot conservar durant algunes setmanes, congelada molts de mesos i enllaunadadurant anys.

La deterioració dels aliments es deu en gran part a l’acció de microorganismes:bactèries, floridures i llevadures. Els aliments adequats per a l’home resulten tambéapropiats per als microorganismes, i s’estableix una forta competència entre ambdós perdisposar-ne. Existeixen microorganismes que poden resultar perillosos per a la salut quans’ingereixen amb els aliments, per la qual cosa s’ha d’evitar la seva contaminació o bé,procedir a la destrucció dels esmentats microorganismes.

Cal afegir que hi ha microorganismes que són beneficiosos, per exemple els ques’empren en l’elaboració d’aliments com el formatge, el iogurt, el vi, etc.

L’alteració dels aliments consisteix en el canvi en la seva composició químicaacompanyat generalment per variacions de les seves característiques organolèptiques, delvalor nutritiu i de l’estat sanitari.

Els agents causants de l’alteració poden ser:- Microorganismes- Insectes i altres animals.- Enzims dels propis aliments- Altres agents químics: oxigen de l’aire, etc.- Llum- TemperaturaEntre els factors que afavoreixen l’alteració dels aliments s’han de destacar:- El contingut d’aigua: Aquest dissolvent resulta imprescindible perquè es puguin

produir moltes reaccions d’alteració d’aliments. Els cereals, amb un contingutd’aigua inferior al 10% són els que es conserven més temps de forma natural.

- El pH: Els àcids exerceixen una acció microbicida. El vinagre, per exemple,s’utilitza en la conservació de certs aliments gràcies al seu contingut en àcidacètic, tal és el cas dels envinagrats, de l’escabetx, etc.

- La presència d’oxigen: Aquest element pot reaccionar amb constituents insaturatspresents als aliments. El resultat és la seva destrucció, cas de certes vitamines, odel seu enranciment, cas dels greixos.

- La temperatura: Quan és moderadament alta (entre 25º i 40º) afavoreix eldesenvolupament de la majoria de bactèries, incrementant-se, també, la velocitatdels processos químics que donen lloc a l’alteració dels aliments.

65

Activitat: Fes un llistat de tots els mètodes de conservació que s’empren a lacuina de casa teva

2. Els conservants naturals:Podríem dir que els tractaments naturals de conservació són:Salat i fumat: Afegir sal en sec o submergir l’aliment en un bany d’aigua i sal. De

vegades, a més de salar els aliments, se’l sotmet a l’acció del fum de cremar fustesaromàtiques. Aquests mètodes permeten conservar els aliments durant molt de temps, ja queaturen la multiplicació dels microorganismes i donen els aliments un gust agradable. Espoden salar carns, peix, embotits...

El sucre: En conservar els aliments en sucre abundant s’evita la multiplicació demicroorganismes. Cal que la proporció de sucre sigui alta (50%), ja que si no és així podrienproduir-se reaccions de fermentació. Exemples: confitures, fruites en almívar.

Deshidratació: els aliments assecats al sol tenen menys aigua i aquest fet retardal’alteració, seria l’exemple de les tomàquets, panses, albercocs secs. Hi ha aliments que essotmeten a corrents d’aire calent per eliminar l’aigua o que es congelen prèviament i se’lslleva el gel. Seria el cas de llet en pols, cafè soluble, sopes de sobre, etc.

Estendre o penjar els aliments: els aliments separats uns dels altres s’airegen i tenenmenys humitat per la qual cosa es retarda la seva destrucció. A més, si un es podreix no estàen contacte en l’altre i no s’anticipa la seva destrucció.

Fermentació: Consisteix a provocar, d’una manera controlada, la multiplicació dedeterminats microorganismes que impedeixen la multiplicació d’altres microorganismesnocius, així augmenta la durada de l’aliment. A més, es millora el gust i s’augmenta el valornutritiu de molts aliments. Són exemples d’aquest mètode: iogurt, formatges com cabrales oroquefort, el vi, la cervesa i el pa que s’obté per cocció de la massa de farina i aiguafermentada per llevats.

3. Mètodes de conservació en fred.Refrigeració: Consisteix a mantenir els aliments a temperatures compreses entre els 0º i

8º a la nevera. Aquesta endarrereix el creixement bacterià, si bé no l’impedeix totalment. Elperíode de temps és limitat i depèn del tipus d’aliment. S’acostumen a guardar refrigerats lleti derivats, fruites, vegetals, carn, peix, ous, aliments cuinats, etc. Afecta poc al valor nutritiudels aliments.

Congelació: Consisteix a refredar i mantenir a temperatures per sota dels – 18º. Aixòprovoca que l’aigua de l’aliment esdevingui glaç i que s’aturi l’alteració. Malgrat la

66

congelació no tots els microorganismes moren, n’hi ha que sobreviuen i és per això queconvé atendre les instruccions de temps màxim de congelació. La congelació industrialutilitza tècniques i mitjans adequats per congelar l’aliment i sotmetre’l a temperatures moltbaixes, d’això se’n diu ultracongelació.

Es poden congelar peix, carns, verdures (escaldades prèviament), elements precuinats.És un mètode que permet mantenir el color, el gust, la textura i una part del valor nutritiudels aliments. Permet disposar en el transcurs de l’any de molts de productes de temporada.Un aliment descongelat no pot tornar-se a congelar. Convé congelar els aliments quant sónfrescs.

4. Mètodes de conservació per calorPausteurització: Consisteix a escalfar l’aliment a temperatures compreses entre els 72º i

els 80º C durant un temps que sol ser curt (15-20 segons) i refredar-lo ràpidament a 4º C. Esdestrueixen els gèrmens patògens, per bé que l’aliment pot continuar alterant-se lentament.La llet, els sucs de fruita, la cervesa, alguns formatges tendres són o poden ser alimentspasteuritzats. S’han de conservar a la gelera encara que no s’hagi obert l’envàs. Lapasteurització conserva el valor nutritiu de l’aliment i no altera el gust del producte.

Esterilització: Consisteix a sotmetre l’aliment a temperatures superiors a 100º C durantun temps variable. Aplicant-los a temperatures i temps suficients es destrueixen elsmicroorganismes. Aquest mètode pot destruir una gran part de les vitamines i modificaralgunes proteïnes i glúcids. Els aliments esterilitzats i envasats adequadament podenconservar-se durant un període de temps llarg.

La llet esterilitzada pot conservar-se uns quants mesos i no cal guardar-la a la nevera sino s’ha obert l’envàs. En aquest cas la pèrdua vitamínica és mínima i la llet conserva millorel seu gust inicial.

Els aliments enllaunats són aliments envasats hermèticament, en llauna o pot de vidre, iesterilitzats a temperatures i temps variables d’acord amb l’aliment que s’ha de conservar.Tractats d’aquesta manera trobem conserves de carn, peix, fruites, verdures, llegums, etc.Quan una llauna s’obri, l’aliment s’altera ràpidament, per tant s’ha de consumir en unperíode curt de temps.

5. Els additius alimentaris

67

TEMA 11

Maneres més habituals de cuinar. Avantatges i desavantatges.

Tema 11

68

69

TEMA 12 La nutrició des d’una perspectiva crítica. Anàlisi sobre diferents temes

SI EM DIUS COM T’ALIMENTES, ET DIRÉ QUI ETS...“Suposem fóssim interrogats sobre el què mengem. En general no tindríem massa

dificultats en enumerar un llistat d’aliments que conformen la nostra dieta. Ara bé, si ensdemanessin per què mengem el què mengem, probablement ens costaria més respondre demanera satisfactòria.

Darrera cada una de les nostres eleccions trobam factors genètics, fisiològics,d’aprenentatge, de personalitat, socials, econòmics i culturals.

Menjar satisfà una de les nostres necessitats més bàsiques: Proporcionar-nos laquantitat d’energia i dels diferents nutrients per assegurar la subsistència, en primer lloc, i,després mantenir un bon estat de salut.

Són ben conegudes les conseqüències finals de deixar de menjar, així com les queresulten d’una ingesta de nutrients desequilibrada. Avui en dia, ningú posa en dubte quenutrir-se d’una forma equilibrada és una condició fonamentats per gaudir d’una bona salut.Això és l’objecte d’estudi d’una ciència jove, la nutrició, essent la seva aplicació méspràctica la planificació de dietes i menús per aconseguir l’equilibri nutricional. Ara bé, al’hora d’ingerir aliments pesen multituds de condicionaments: factors de tipus fisiològic,factors de tipus emocionals i també factors socials i culturals que determinen preferències iaversions individuals i col·lectives.

Observar el que succeeix a ca nostra cada dia pot servir per entendre aquestacomplexa realitat. Com avui en dia mai s’havia parlat tant sobre nutrició i dels hàbitsalimentaris que garantitzen l’equilibri nutricional. Quasi tothom sap que la carn, elsproductes làctics i els productes de bolleria proporcionen un tipus de greixos que podenaugmentar els nivells de colesterol. Que menjar fruites, hortalisses i verdures resultafonamental per a la seva riquesa en fibra i en determinades vitamines i minerals. Que la dietaha de ser variada per garantitzar l’obtenció en quantitats adequades dels diferents tipus denutrients. Que les llegums són aliments amb un gran contingut nutricional... I, tot i així , perquè hi ha tanta gent que no ho posa en pràctica sabent que posa en perill la seva salut? Perquè no basta amb una informació correcta per actuar de forma adequada?. El problema ésque molta gent actua de forma inconscient enfront l’alimentació, menja per què té gana o ésla hora. Alguns prefereixen provar nous sabors i aliments i experimentar noves sensacions, ialtres en canvi prefereixen allò que els és conegut, efectuant poc canvis en el seu modelhabitual.

El que podem afirmar sense temor a equivocar-nos és que en la nostra alimentació ésmolt determinant el lloc en que naixem i vivim. Arrels, insectes, carn de ca, sang, serps,rates, larves, aus, peixos, llet de diferents aliments mamífers, els minerals... han estat semprepresents en el menú humà durant mil·lenis. Però nosaltres? Admetríem tots els anteriormentcitats en el nostre plat? Per què el que és exquisit per uns és repugnant per altres?. Què limitai determina la nostra alimentació?. La resposta és la cultura. Per comprovar això basta fixar-nos amb els esforços que fan les persones immigrants per mantenir vives les seves costumsalimentàries.

I apart del condicionament cultural en l’alimentació, cada un de nosaltres menja ambun “toc” personal, producte de l’aprenentatge, de les creences i valors, de l’edat, delsgustos, del tipus d’experiències i de la personalitat. Influenciats així per tants de factors, apesar dels coneixements que tinguem, podem dir que menjar d’una forma sana no és fàcil irequereix d’un aprenentatge personal que exigeix esforç i dedicació.”

(Resum i traducció de l’article “dime como te alimentas y te diré quien eres” de la revista extranº 13 de CUERPO Y MENTE)

70

Tema 12. La nutrició des d’una perspectiva crítica. Anàlisi sobre diferents temesL’esmorzar

El gran oblidat

Un dels principals problemes de la nostra alimentació rau en la distribució incorrecta dels àpats alllarg del dia, repartiment condicionat en gran mesura pel ritme de vida trepidant de les societats desenvolupades. Malgrat que l’esmorzar és un dels àpats més importants del dia, diverses enquestes alimentàries mostren que en la primera ració del matí efectuem una ingesta nutritiva ocalòrica deficient. L’esmorzar ha estat tradicionalment al nostre país un àpat lleuger. Fa dècades, a les zones rurals realitzaven un esmorzar poc abundant abans de començar les tasques del camp, però el dinar completava llavors la necessitat de l’organisme de nutrients i a la pausa de mig matí no hi faltaven embotits, formatge, ous, pa, vi i/o aiguardent. Avui, tanmateix, moltes persones consideren que han esmorzat després d’haver pres només cafè, suc o galetes… la qual cosa està molt lluny de les recomanacions de dieta equilibrada. A més, el dinar brilla per la seva absència per a molts a causa dels rígids horaris laborals, per la qual cosa l’esmorzar, aquest gran oblidat, es converteix en un aliat per afrontar el dia amb el dipòsit ple de glucosa, el nostre combustible energètic.

Fonamental per a nens i nenes en edat escolar

Un esmorzar equilibrat contribueix a un repartiment més harmònic de les calories al llarg del dia iproporciona, a més, una ració de seguretat de molts nutrients especialment importants en elperíode escolar, època de gran creixement i desenvolupament. I malgrat que un de cada dosadults reconeix els beneficis d’un bon esmorzar per començar adequadament el dia, a Europa setmilions d’infants van al col·legi cada matí sense esmorzar, segons el baròmetre Europeu Kellogg’sde l’esmorzar (1996-1998). Aquest estudi també posa de manifest que l’alimentació que efectuengran part dels infants i adolescents a primera hora del matí conté una aportació calòrica inferior ala recomanada. Això, o la seva pròpia omissió, genera un desequilibri dels seus hàbits alimentarisi, en conseqüència, del seu estat nutricional.

Què passa si no esmorzem?

Algunes de les conseqüències de saltar-se l’esmorzar són decaïment, falta de concentració i malhumor, a causa del dèficit de glucosa –el nostre principal combustible energètic– que produeix eldejuni. Cal recordar que a primera hora del matí l’organisme porta ja entre 8 i 10 hores senserebre cap aliment. La falta de glucosa porta el nostre cos a cremar altres reserves energètiques,la qual cosa causa múltiples alteracions en el funcionament orgànic normal.

En edats escolars, això condiciona l’aprenentatge i comporta un descens del rendiment, ja que lacapacitat de locució o expressió, de memòria, de creativitat i de resolució de problemes quedenparticularment afectades. Aquestes observacions han estat verificades tant en infants quepresentaven una alimentació equilibrada en el seu conjunt com en nens i nenes que presentavenuna alimentació insuficient. Per tot això, es pot considerar que l’esmorzar és un hàbit alimentarique arriba a condicionar l’estat físic, psíquic i nutricional, però no només dels infants iadolescents, sinó també de persones de totes les edats.

Beneficis d’un bon esmorzar

Diversos estudis demostren els beneficis per a la salut relacionats directament amb la presa d’unesmorzar equilibrat:

Millora de l’estat nutricional (grau en què les nostres necessitats d’energia i nutrientsqueden cobertes mitjançant els aliments que consumim). Prendre un bon esmorzar ajuda arealitzar ingestes més altes de la major part dels nutrients que l’organisme necessita. Lespersones que no esmorzen solen seguir una dieta de pitjor qualitat, mentre que els qui ho fansolen fer una dieta menys grassa i més rica en fibra, vitamines i minerals.

71

* Greix. Si l’esmorzar inclou torrades, pa, cereals d’esmorzar, galetes senzilles, etc., el consum diari de greix és menor. El consum d’aquests aliments contribueix a incrementar les aportacions calòriques realitzades a partir dels hidrats de carboni, reemplaçant-ne d’altres amb més contingut gras (pastisseria industrial, rebosteria, etc.). * Fibra. Si s’inclouen cereals per esmorzar o pans integrals, les possibilitats de satisfer les necessitats de fibra són més grans. * Vitamines i minerals. L’esmorzar contribueix significativament a les aportacions diàries de vitamines i minerals. Estudis realitzats en població infantil en diferents països han evidenciat aportacions significativament inferiors per a certs minerals (ferro, calci, magnesi i zenc) i vitamines (tiamina i piridoxina) en els que no esmorzaven en comparació amb els que consumien aquesta ració.

Control del pes. Les persones que esmorzen mantenen el pes dins de límits saludables enmajor mesura que les que ometen aquesta ració. El fet de repartir les calories durant el dia en 4 o5 àpats ajuda a fer que no se’n sobrecarregui cap. Això també contribueix a evitar picar entrehores (snacks, llaminadures, pastisseria i altres dolços, refrescos, etc.), factor molt important al’hora de controlar el pes.

Rendiment físic i intel·lectual. Les persones que ometen l’esmorzar posen en marxa unasèrie de mecanismes en l’organisme (descens de l’hormona insulina i augment de cortisol icatecolamines…) per mantenir la glucèmia (nivell de sucre a la sang) en valors acceptables.Aquests canvis hormonals alteren o condicionen la conducta i influeixen negativament en elrendiment físic i intel·lectual.

Com és un esmorzar equilibrat?

L’esmorzar ha de suposar entre el 20 i el 25% de les calories ingerides al llarg del dia. Perquèsigui equilibrat han d’estar representats com a mínim els grups d’aliments següents: lactis (llet,iogurt, quallada, mató…), fruites i cereals (pa, torrades, cereals d’esmorzar, galetes…). A partd’aquests, també hi poden participar d’altres aliments, com derivats carnis i dolços, en quantitatsmoderades.

Cereals. Proporcionen hidrats de carboni que aporten energia, vitamines i minerals. Els cerealsintegrals, a més, aporten fibra.

Lactis. Contenen proteïnes de qualitat, calci, vitamines A i D, i vitamines del grup B(principalment riboflavina o B2).

Fruites. Aporten hidrats de carboni, aigua, vitamines, minerals i fibra. Derivats carnis. Pernil cuit o serrà, carns fredes poc grasses (de pollastre o gall dindi),

embotits… Contenen proteïnes de qualitat amb funció formadora (de construcció de teixits icèl·lules) i quantitats variables de greix amb funció energètica.

D’altres. Sucre, melmelada, mel, etc. Aporten hidrats de carboni amb funció energètica.

72

Anorèxia i bulímia nervioses

Valorar-se un mateix i aprendre a menjar, les claus

Els trastorns de la conducta alimentària, concretament l'anorèxia i bulímia nervioses, han estatpresents al llarg de la història, però és en els nostres dies quan existix una major preocupaciórespecte a estes, a causa de la seua freqüència cada vegada major. El model actual de bellesaimposa un cos cada vegada més prim, i el mercat es troba envaït per infinitat de productesdietètics, que generen grans beneficis econòmics a costa de fer moltes persones esclaves del seucos. Estos problemes afecten molt més a dones que no a hòmens (90% davant d’un 10%), i lesseues repercussions són molt greus. S'estima que el 4% de les dones adolescents i jóvens mostraalgun tipus de trastorn de la conducta alimentària, i el 20% d’este sector de la població apareixcom a "grup de risc". A més, l'anorèxia i la la bulímia es presenten en edats cada vegada mésprecoces o en edats mitjanes en dones adultes. Per tot això, els especialistes destaquen laimportància del diagnòstic precoç, per previndre i actuar adequadament abans que la malaltia esdesenvolupe.

Anorèxia, desig desmesurat d'aprimar

L'anorèxia nerviosa no només consistix a deixar de menjar per por d'engreixar, també suposa noagradar-se a un mateix, no acceptar-se com a persona. S'associa la primesa a la recerca de laperfecció i de la felicitat; per això, les persones afectades limiten la quantitat d'aliments queingerixen. Quan la malaltia ja està avançada es produïx una distorsió de la imatge corporal: lapersona es veu grassa encara que no siga així. Es tracta, generalment, de persones introvertidesque tendixen a aïllar-se. Els períodes de semidejuni i activitat intensa s'entremesclen ambperíodes de grans fartades, seguits de vòmits autoinduïts; s'utilitzen productes aprimadors,laxants i diürètics, o es fa exercici excessiu, fet que conduïx a un gran deteriorament físic iorgànic.

Bulímia, obsessió pel menjar i el pes

La bulímia nerviosa afecta a persones insegures, que no se senten satisfetes amb elles mateixes is'obsessionen pel menjar i el pes corporal. Els malalts de bulímia mengen grans quantitatsd'aliments en un espai curt de temps (fartades), després del qual adopten mecanismescompensatoris: vòmits o purgues i hiperactivitat, amb intensos sentiments de culpabilitat iautomenyspreu; un cercle viciós difícil de tallar, però no impossible.

Pot desencadenar-se per diferents motius, però en destaquen els estats emocionals adversos,les dificultats en les relacions i la sensació de gana deguda a les restriccions en l'alimentaciópracticades durant el dia. L'edat d'inici sol ser més tardana que en l'anorèxia. Les fartades ivòmits es produïxen d'amagat, la persona porta una doble vida. És comú l'ús de laxants, dediürètics i de productes aprimadors. Hi ha un fort temor a no parar de menjar de forma voluntàriai poca capacitat per controlar els impulsos, la qual cosa de vegades ocasiona problemes ambl'alcohol, les drogues i la conducta sexual. Al contrari del que ocorre amb l'anorèxia, l'aspecte delsafectats de bulímia sembla saludable: el pes és normal o fins i tot hi ha excés de pes, de maneraque resulta difícil detectar el trastorn exteriorment.

Causes de l'anorèxia i de la bulímia

Les causes són, en tots dos trastorns, tan múltiples i variades com els malalts que les patixen; noobstant això, el 80% dels casos apareix quan es comença una dieta d'aprimament sense cap tipusde control professional. També es relaciona l’inici amb la no acceptació dels canvis corporalsdurant l'adolescència, amb un increment ràpid de pes, amb canvis importants en la vida, ambcomplexos referents al físic, amb problemes de relació... Respecte a factors relacionats ambl'alimentació, és necessari fugir de les dietes sense control professional, dedicar temps a parlarsobre la grassesa o la primesa, evitar l'anarquia en horaris i menjades i aparcar els conflictes

73

emocionals entorn de l'alimentació (de vegades, les principals menjades es convertixen enautèntiques batalles campals que poden crear rebuig cap als aliments).

Greus conseqüències

En situacions límit d'anorèxia i a causa de la pèrdua de pes i el gran desgast físic, apareixenestats de màxima desnutrició, caiguda del cabell, pell seca i moradenca, ungles trencadisses,alteracions hormonals

que produïxen amenorrea (la regla desapareix), alt risc d'osteoporosi i lanugen (borrissol fi pertot el cos), insomni, hipotèrmia (sensació de fred fins i tot a l'estiu), restrenyiment i sacietatprecoç, bradicàrdia (disminuïx el nombre de batecs per minut del cor), baixades de tensió arterial,arítmies, possible aturada cardíaca i fins i tot la mort (5-10% dels casos).

En la bulímia, els vòmits produïxen augment de la mida de les glàndules salivals, desgast del'esmalt dental, càries, danys en genives i paladar, inflamació de la gola, gastritis, vòmits desang, reflux i ardors, deshidratació i hipokalièmia (baixos nivells de potassi a la sang que podenproduir debilitat muscular, tremolors, arítmies i, en casos extrems, fallada cardíaca). Si lesfartades i els vòmits són severs, hi pot haver esquinç esofàgic i ruptura gàstrica en el pitjor delscasos. L'abús de laxants produïx diarrees, dolors abdominals, còlics, intestí mandrós i malaabsorció de certs nutrients. Si s'utilitzen diürètics, s'intensifica el risc de deshidratació i depèrdues de potassi, amb conseqüències més o menys greus.

Tractaments dels trastorns de la conducta alimentària

A causa del seu origen multicausal, la teràpia ha d'incloure mesures encaminades a resoldre lespossibles complicacions orgàniques, un pla de recuperació de pes en cas necessari, psicoteràpiapersonal i/o familiar i, en alguns casos, medicació. El tractament pot ser ambulatori o, si lamalaltia està molt avançada i necessita intervenció dràstica, hospitalari.

Des del punt de vista dietètic i nutricional, els objectius del tractament en cas d'anorèxia nerviosasón detindre la pèrdua de pes i cobrir les necessitats nutricionals mínimes de la persona. S'had'aportar, de forma progressiva, una major quantitat d'aliments bàsics, fins a assolir el nivelladequat considerant l'edat, sexe, talla i pes real a l'inici del tractament. Han de reestructurar-se,paral·lelament, els hàbits alimentaris, de manera que la seua dieta siga completa, equilibrada iben distribuïda al llarg del dia. Els aliments a incloure al menú han d'establir-se d'acord amb elque la persona ingerix espontàniament, augmentant-ne la varietat i la quantitat segons latolerància i l'evolució, per la qual cosa la motivació i disposició del malalt a acceptar lesorientacions dietètiques són essencials. Els canvis en l'alimentació han de realitzar-se a poc a poc,amb temps perquè s'establisquen els canvis psicològics necessaris per a acceptar l'increment depes. La millora del pes és un índex d'evolució favorable, encara que de vegades el pacients'intranquil·litza si observa que és molt ràpid, en especial al principi del tractament. Per això, had'explicar-se que este augment inicial procedix de la rehidratació i no d'una acumulació de greix;este aclariment evita que la persona es preocupe. Els canvis en l'alimentació han de fer-se ambprudència. No és una actitud sensata presentar plats abundants, perquè els rebutjaran. Laintroducció d'aliments refusats inicialment ha de ser paulatina. És imprescindible ensenyar de noua menjar, procurant abandonar la creença que tot engreixa.

En persones amb bulímia, el control de pes es convertix en un objectiu secundari, l'objectiuprimordial serà el control de les crisis. S'ajudarà la persona a adquirir hàbits adequats en tot elque concernix a la conducta alimentària: fixar horaris regulars de menjades, establir-ne almenys3 o 4 al dia sense ometre'n cap i dedicar-los el temps necessari, i evitar sempre les dietesestrictes i els períodes llargs de temps sense prendre cap aliment.

74

TEMA 12Per estudiar i afrontar amb èxit els exàmens

Una de les claus: la dieta equilibrada

L'alimentació durant l'adolescència (entre els 12 i els 19 anys) és molt importantperquè el jovent experimenta en aquesta època un creixement accelerat en longitud imassa corporal conegut com a estirada puberal. Una dieta inadequada pot arribar aperjudicar tant el desenvolupament físic com el mental, per això és convenient quel'adolescent adquireixi gradualment uns hàbits alimentaris correctes per prevenir, acurt i a llarg termini, alteracions derivades d'una alimentació desequilibrada.

En aquesta etapa de la vida, al desgast físic diari s'uneix l'esgotament psíquic queprodueix la rutina acadèmica i, molt especialment, l'època d'exàmens. La massa cerebralrepresenta només entre un 2% i un 3% del pes corporal, però respecte al consum d'energiaabsorbeix fins a un 20% de les propietats energètiques dels aliments [la seva font principal sónels hidrats de carboni (glucosa)]; i si l'aportament d'hidrats de carboni és insuficient, el cervellobté l'energia a partir d'altres nutrients, com les proteïnes o els greixos.

Això no obstant, en època d'exàmens, en contra del que assenyala una creença bastant estesa,no cal augmentar l'aportament de calories. El que s'ha de vigilar és el subministrament dedeterminats nutrients, necessaris per al funcionament correcte del sistema nerviós [vitamines delgrup B, la vitamina E o tocoferol i algunes sals minerals -(potassi, magnesi i zenc) i oligoelements(liti, silici, seleni i crom)]. Perquè, no ho oblidem, estan relacionats amb la capacitat deconcentració, la memòria, el rendiment intel·lectual i, fins i tot, l'estat d'ànim.

Com es pot mantenir un rendiment satisfactori durant els exàmens

Naturalment, la clau del rendiment acadèmic no està (al nostre entorn, afortunadament) enl'alimentació, sinó en la disposició anímica, en la capacitat personal i en la perícia de l'alumne,però una nutrició adequada pot ajudar l'estudiant. Vegem com ho pot fer.

• Prendre un esmorzar complet ajuda a afrontar el dia amb energia i a no patir dèficits deglucosa que repercuteixen negativament en el rendiment escolar. Un exemple d'esmorzarcomplet: un got de llet o dos iogurts; cereals o galetes, torrades o pa amb formatge; carnfreda o embotit magre o margarina i melmelada; i un suc o una peça de fruita fresca.

• No s'han de substituir habitualment els àpats principals pels de preparació ràpida (pizzes,entrepans, hamburgueses i altres fregits), generalment més grassos, calòrics i més difícilsde digerir. Com a primer plat, s'hauria d'incloure diàriament una amanida o un plat deverdura cuita (sola, combinada amb arròs, pasta, patata o llegums o com a guarnició ensegons plats). Les verdures aporten potassi, magnesi, àcid fòlic i fibra (entre altresfuncions, ajuden a regular el trànsit intestinal). També s'han de preparar plats a based'arròs o pasta dues o tres vegades per setmana ja que són rics en hidrats de carboni,proteïnes vegetals i vitamines del grup B. Els integrals són més rics en vitamines iminerals.

• D'altra banda, en aquesta època d'exàmens no han de faltar els llegums, com a mínimdues vegades per setmana, ja que contenen hidrats de carboni, fibra i proteïnes vegetals isón rics en tiamina, niacina, potassi i ferro. Per millorar l'aprofitament del ferro d'origenvegetal, convé acompanyar l'àpat amb aliments rics en vitamina C (pebrots, cítrics...).

• Les patates han de ser presents cada dia en la dieta perquè són riques en hidrats decarboni i potassi. Es poden cuinar de moltes maneres: al forn, rostides, al vapor, bullides,en puré, a la papillota (condimentades, embolicades amb paper de plata i al forn) ofregides (el valor calòric es duplica).

75

• De segon plat, carn i peix, ous (no pas més de quatre vegades per setmana). Aquestsaliments són la font principal de proteïna de bona qualitat, ferro fàcilment aprofitable perl'organisme, zenc, fòsfor, vitamina A (rovell d'ou i peixos grassos) i vitamina B.

• Per a postres, el millor és la fruita fresca (com a mínim 2 peces al dia i que una d'ellessigui cítrica, per la seva riquesa en vitamina C).

• Cal prendre dues o tres vegades al dia llet o derivats: iogurts, formatges magres, flams...com a font de calci, vitamines A i D (si són de llet sencera) i del grup B (especialment enels formatges), imprescindibles per al creixement. El calci es pot trobar també en elspeixos enllaunats dels quals es menja l'espina, en els fruits secs, els llegums, els vegetalsverds...

• Cal substituir les begudes ensucrades per altres d'igualment refrescants i més nutritives,com sucs naturals de fruites o hortalisses, o fins i tot aigua i infusions. Per evitar lasensació de gana entre hores i mantenir un nivell adequat de glucosa a la sang al llarg deldia, s'ha de distribuir la dieta en cinc o sis preses: esmorzar, dos àpats principals i àpatslleugers (dinar, berenar i alguna cosa abans d'anar a dormir). En els àpats lleugers, espoden prendre trossos de fruita o sucs, iogurts o batuts lactis, cereals, torradetes, fruitssecs, sandvitxos vegetals? en comptes de productes més energètics i menys nutritius(snacks, rebosteria, pastisseria, llaminadures...).

• Respecte als productes congelats, n'hi ha de bona qualitat, per la qual cosa s'hi potrecórrer. S'han de menjar el mateix dia que es descongelen o l'endemà, si es conservenen un bon refrigerador.

• Quan a falta de temps no s'ha pogut fer la compra, es pot elaborar un àpat completenriquint els plats perquè siguin més nutritius. Per fer això, només cal afegir clara d'ouratllada als plats; elaborar amanides incorporant-hi fruites, fruits secs, pernil, formatge,ou cuit, tonyina en conserva, pèsols, blat de moro...; afegir llet en pols, formatge otrossets de pernil als primers plats; i, per a postres, es podria prendre petit suissebarrejat amb iogurt i trossos de fruita o fruits secs o melmelada (es pot fer el mateix ambels gelats).

• És fonamental planificar bé la jornada: horari d'àpats, hores d'estudi i de descans, horesde son... El consum excessiu d'excitants, com el cafè, el te o la cola, i altres tipusd'infusions estimulants, mantenen despert però no augmenten la concentració ni lamemòria. L'única forma de rendir al màxim és que el cos i la ment estiguin bendescansats. Per això, convé dormir un mínim d'hores i quan es pateixen dificultats peragafar el son es pot prendre una infusió relaxant (tarongina, marialluïsa, melissa,marduix, valeriana, passionera, arç blanc, llúpol, hipèric, lavanda, berbena, tila...) o ungot de llet calent abans d'anar a dormir.

• No s'han de fer dietes especials sense coneixement de causa, ja que poden provocarmarejos o lipotímies, cansament, irritabilitat, alteracions en el son, depressió... irepercutir negativament sobre la salut i la capacitat intel·lectual. En aquesta època, ésfreqüent l'augment en les vendes de suplements de vitamines i minerals. És per això quecal remarcar que amb una alimentació ben plantejada i que inclogui aliments de tots elsgrups es poden cobrir perfectament totes les necessitats d'energia i nutrients, senserecórrer a cap tipus de suplement. Però, en cas de prendre'ls, han de ser recomanats perun especialista i convé saber que només s'obtindran resultats (en el cas ques'aconsegueixin) després de períodes de tractament de setmanes o mesos, mai a curttermini.

76

Tema 12

QÜESTIONARI DOCUMENTAL “Problemes de salut derivats d’una mala alimentació a l’edat infantil i adolescència”

1- De quins dos programes parla el documental destinats a tractar nins i adolescentsamb obesitat?. Com són els tractaments d’aquests programes? Quins professionals hiactuen?

2- De quina manera afecta l’obesitat a les persones que la pateixen? Com canvien decaràcter i personalitat quan estan en tractament?

3- Quines normes hauríem de seguir quan anam a fer la compra d’aliments?.4- Què són els greixos trans?. Quins productes les contenen? Quins problemes de salut

poden ocasionar en els nens quan siguin adults?.5- En el documental es mostra una família, quines són les seves pautes de vida

saludable?6- A quina conclusió s’arriba al final del reportatge?. Planteja solucions perquè això no

passi. Quina és la teva opinió personal sobre el documental.

77

78

79

80

81

82