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“DISEÑO DE UN MENÚ
SEMANAL”Vida Saludable en Adolescentes
EL DESAYUNO
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE UN BUEN DESAYUNO?
El aporte energético-calórico del desayuno es de gran importancia, ya que nos permitirá lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual, en las tareas escolares y en el trabajo diario.
Desayunar es algo más que tomar un café, pues el café, o las infusiones no nos aportan prácticamente ningún nutriente.
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EL DESAYUNO
UN DESAYUNO COMPLETO CONTRIBUYE A:
•Conseguir unos aportes nutricionales más adecuados.• Equilibrar las ingestas.•Puede contribuir a la prevención de la obesidad en
los niños.• Mejora el rendimiento intelectual, físico y la actitud
en la escuela y sus estudios.
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EL DESAYUNO
¿EN QUÉ CONSISTE UN BUEN DESAYUNO?
Debemos tener en cuenta la importancia de la triada
compuesta por:
1.Lácteos:
un vaso de leche, un yogur fresco o queso.
2. Cereales:
pan, galletas, pan integral, repostería hecha en casa o cereales de desayuno.
3. Frutas o zumo natural
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MEDIA MAÑANA
Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida.
Ejemplos para media mañana:
Fruta y yogurt desnatado.
Café con leche.
Bocadillo de queso y tomate.
Barra de cereales.
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LA COMIDA
Teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un
estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta diaria, combinado la fruta y la verdura de temporada.
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LA COMIDA PUEDE ESTAR COMPUESTA POR:
• Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración.• Ensalada o verduras: una ración o guarnición.• Carne, pescado o huevo alternativamente: una ración.•Pan: una pieza.•Fruta: una pieza.• Agua.
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LA CENA
La cena es, generalmente, la última comida del día y debemos procurar consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos consumido en la comida.
También debemos tratar de consumir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener un sueño reparador no perturbado por una digestión difícil.
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LA CENA
Por lo tanto, en la cena podemos incluir:•Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en pequeñas cantidades, ya que pueden producirnos Flatulencias.Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne. Pan: blanco o integral.Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas. Lácteos: yogur fresco, leches fermentadas, natillas, etc.
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EN LA ESCUELA
Es importante que en tu jornada de estudio, consumas a media mañana, una fruta, verdura cocida, yogurt o bien una barra de cereal, esto te permitirá, estar nutrido para la hora de la comida.
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¿QUÉ MINERALES Y VITAMINAS TIENEN ESPECIAL IMPORTANCIA EN LA
ADOLESCENCIA?
El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas.
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¿QUÉ MINERALES Y VITAMINAS TIENEN ESPECIAL IMPORTANCIA EN LA
ADOLESCENCIA?
Hierro: Se recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el
periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un
suplemento de 5mg/día a partir de la primera menstruación. El hierro que mejor se absorbe es el
procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se
absorbe mejor.
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¿QUÉ MINERALES Y VITAMINAS TIENEN ESPECIAL IMPORTANCIA EN LA ADOLESCENCIA?
El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos
por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con
lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc.
El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Se
recomienda una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos.
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¿QUÉ ALIMENTOS Y EN QUE CANTIDAD GARANTIZAN UNA DIETA ADECUADA PARA
UN ADOLESCENTE?
Alimentos plásticos: Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200 g) al menos una vez al día. Carne o pescado: 150-200 g por ración. (1 vez al día). Huevos: 1 al día (hasta completar 4 semanales). Cuando sustituyan a una ración de carne o pescado se deberán tomar dos.
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¿QUÉ ALIMENTOS Y EN QUE CANTIDAD GARANTIZAN UNA DIETA ADECUADA PARA
UN ADOLESCENTE?
Alimentos energéticos:
Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta, pan, etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azúcar e hidratos de carbono sobre todo en el desayuno.
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¿QUÉ ALIMENTOS Y EN QUE CANTIDAD GARANTIZAN UNA DIETA ADECUADA PARA
UN ADOLESCENTE?
Alimentos reguladores: Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.
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¿QUÉ ALIMENTOS Y EN QUE CANTIDAD GARANTIZAN UNA DIETA ADECUADA
PARA UN ADOLESCENTE?
Bebidas: Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de la vida.
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CÓMO LOGRAR UNA MEJOR ALIMENTACIÓN:
•Aumente el consumo de leche. Prefiera alimentos de bajo contenido graso. Recuerde que puede reemplazarla por yogurt, quesillo o queso fresco.•Prefiera las carnes como pescado, pavo y pollo, éstos contienen menos grasas saturadas y colesterol. Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres.•Prefiera los aceites vegetales crudos. Consuma frituras sólo en forma ocasional.
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CÓMO LOGRAR UNA MEJOR ALIMENTACIÓN:
Disminuya su consumo de azúcar. Recuerde que muchos alimentos contienen azúcar en su preparación (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y pasteles).
Recuerde que muchos alimentos procesados contienen una importante cantidad de sal (snacks, papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros), por lo tanto, no agregue sal extra a sus comidas.
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CÓMO LOGRAR UNA MEJOR ALIMENTACIÓN:
El consumo eventual de comida rápida (fast food) no supone ningún inconveniente para la salud, siempre y cuando no se conviertan en un hábito ni sustituyan la ingesta de otros alimentos básicos.
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¡Hay que empezar a comer nutritivo!
Si se puede chicos
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