1

Dr.Abdullah Arıcıoğlu İç Hastalıkları Uzmanı MERSİN

MERSİN SAHİL YÜRÜYÜŞ BANDI ve EGZERSİZ

Mersin sahil yürüyüş bandı, Hilton Otelinden Mezitli Babil kavşağına

kadar 8.5 kilometre uzunluğundadır. Bu uzunluğun bazı noktalarına her türlü

egzersizi yapmak için, egzersiz aletleri yerleştirilmiştir.

Ülkemizde benzerine bir-iki şehrimizde daha rastlanabilir. Dünyada bir

benzerinin olması da mümkün değildir.

Resimler bir mart 2009 günü çekildi. Türkiyen'in her tarafı karakışı yaşıyordu.

Resimde görülebilen yürüme mesafesi 4 kilometredir.

2

Çevresindekilerden hiç etkilenmeden, havanın çok güzel olduğunu ifade eden, öğle uykusuna yatmış, insan dostu bir köpek…

Resimde aletli egzersiz yapmak için çok çeşitli aletler görülmektedir. Bu aletlerle eklemlere yeterli açı aralığını sağlayacak şekilde, doğru ve

tersi yönde el bileği, dirsek, omuz, bel, kalça ve bacak hareketleri yapılabilir.

3

Yapılan egzersiz bilimsel, yeterli süre ve etkili olmalıdır. Beraberinde de

her hangi bir komplikasyon olmamalıdır.

Sörf yapma, yüzme, kürek çekme,aletli spor salonlarına gitme, bisiklet

ergometrisi,Treadmill, zaman ve para gerektirir.

Mersin sahil bandında yürüme, koşma ve resimlerde görülen aletleri

kullanma parasızdır. Mevsim, gün ve zamanla da sınırlı değildir.

YÜRÜME EGZERSİZİ ve KALP

Yazdıklarımla, sıkıcı “protokol”lerden ve anlaşılması zor

olan“makale”lerden dışarı çıkmak istiyorum.

Çocukluk çağından başlayıp, yaşam boyu sedanter beslenme ve

inaktivite; adeta bir binanın çok sağlam temel betonunu teşkil etmektedir. Bu

İki sağlam özelliğe sahip kişide, temel üzerine devam eden tuğlalar gibi; obezlik,

alkol, sigara, kan yağları artışı, hipertansiyon, insülin direnci,diyabet, stres ve

nihayet kalp şikayetlerinin başlamasıyla; yaşamı yönünden birçok risk faktörlere

sahip bir kişiyi ortaya çıkarmaktadır.

Ülkemizde Kardiyak Rehabilitasyona pek önem verilmemiştir. Son

yıllarda Perkütan translüminal koroner anjioplasti (PTKA) ve Koroner arter

baypas greftleme (KABG) girişimlerinin yaygınlaşması ile de rehabilitasyonun

önemi geri plânda kalmıştır (1).

Egzersize alışan ve faydasını gören bir kişi, bir hasta, kendiliğinden

yaşam tarzını düzeltecek, fazla kilolarını verecek, sigarayı da terk edecektir.

Hiç hastalığı olmayan, obez olan, kolesterolü yüksek olan, kalp koroner

arter hastalığı olan, PTKA, KABG yapılan, kalp kapak ameliyatı, stabil kronik

kalp yetersizliği, periferik damar hastalığı, diyabetes mellitus ve hipertansiyonu

olan kişilerin(1,2,3,5), haftanın her günü, para harcamadan en rahat

yapabilecekleri egzersiz tipi, Mersin sahil bandında yürüyüş yapma olanağını

bulmalarıdır.

Bilimsel olarak, her şahsın ve hastanın bir yürüyüş yapma kapasitesi

vardır. Hastanın durumu iyi değerlendirilerek, yürüyüş yapma süresi, hafta

içerisindeki sıklığı ve şiddeti; hastanın hekimi tarafından reçete edilmelidir.

4

KARDİYAK REHABİLİTASYON

Kardiyak rehabilitasyonun 4 evresi olduğu ifade edilmektedir(1,4).

Hastanın:

1. Yoğun bakım tedavi evresi,

2. Yoğun bakımdan çıktıktan sonraki hastane ve evindeki tedavi evresi,

3. Egzersiz eğitim evresi,

4. Öğrenilen ve alışılan egzersizi yaşam boyu devam ettirme evresi.

Ben, hastaların kardiyoloji uzmanlarının sorumluluğu altında 1.ve 2.evreyi

geçtikten, hastalığı ile ilgili eğitimi aldıktan, stabil duruma girdikten sonra; “araba

kullanabilir, caddede yürüyebilirsin” tavsiyesi yapıldıktan sonraki 3.ve 4.evredeki

kalp atım sayısına göre, yürüme egzersizi üzerinde durmak istiyorum.

3. evre hastanın hastaneden taburcu olmasıyla, 2-12 hafta sonra başlayabilir.

Aerobik yürüme egzersizinin etkili olabilmesi için; süresi 20-60 dakika;

sıklığı haftada 3-5 defa; şiddeti, aerobik kapasite arştı için, kalp atım hızı

rezervinin %40- 85’nin arasında kullanılmış olmasını gereklidir. Hastalar kalp

hastası ise stabil, diyabetli ise kan şekeri ayarlı, tansiyon hastası ise ilaçlarının

kontrolü altında normal olmalıdırlar.

Bir hastanın kalp atım sayısına göre, kalp atımı rezerv gücünü bilmek

ve hesaplamak için KARVONEN metodu kullanılmaktadır. Hastanın istirahat

halinde kalp atım; nabız sayısını da bilme zorunluluğu vardır. KARVONEN

metodu, treadmill ile efor testi yaparak, semptomla sınırlı, maksimum kalp

atım hızına ulaşmaktır.

Hesaplanması: Tempolu yürüyüş yapmak isteyen bir hastanın, Efor testi

maksimum kalp atım hızı 160/dakika, İstirahat halindeki kalp atım hızı

70/dakika. Maksimum kalp atım hızından, istirahat halindeki kalp atım hızını

çıkardığım zaman 90 kalır. Bu hastanın kalp atım hızı rezervi 90’dır. Duruma

göre, kalp atım hızı rezervinin %40-85 arasında bir oran kullanmak istiyorum.

Bu %75 olsun.

5

Maksimum çıkılabilecek kalp atım hızı :

(kalp atım hızı rezervi x kullanmak istenilen oran) + istirahat kalp atım hızı.

= ( 90 x %75 ) + 70

= 67 +70

= 137 bpm. (beat per minute/ bir

dakikada atışı). Maksimum çıkılabilecek kalp atım hızı 137 olmalıdır. Tempolu

yürüyüşün etkili olabilmesi için en az 20 dakika bu hızda yürünmesi gereklidir.

Beta bloker kullanan stabil bir hasta, Zorlama efor testi ve semptomla

sınırlı maksimum kalp atım hızı 140/dakika, İstirahat kalp atım sayısı 60/dakika,

Yürüme egzersizi yapmak istiyor. 140-60 = 80 kalp atım sayısı rezervi. Hasta

beta bloker kullandığı için, bu rezervden % 50 kullanabilir.

Yürüme egzersizinde maksimum çıkabileceği kalp hızı = ( 80 x %50 ) + 60

= 40 + 60

= 100 bpm.

Tempolu yürüyüş egzersizinde süre 20-60 dakika arasında olabilir.

Tempolu yürüyüşün 3 fazı vardır:

1. Isınma fazı: 5-10 dakika,

2. Kondisyon fazı: Yürümenin şiddetini ifade eder. Çıkılması gereken nabız

sayısında yürümeye en az 20 dakika devam etmek etkili olabilir.

3. Soğuma fazı:5-10 dakika.

Yürüme egzersizi uygun ortamda, rahat kıyafet ve yürüyüş ayakkabısı ile,

aç karnına veya yemekten en az 2 saat sonrası yapılmalıdır. Hava sıcak veya

soğuk olmamalıdır.

6

TEMPOLU YÜRÜYÜŞ ANINDA KALP ATIŞI ve NABIZ SAYISI

Tempolu yürüyüş anında kalp atışı ve nabız sayını bilmeye; günümüzde elektronik ve bilgisayar çağı yardımcı olmaktadır.

Resimde görüldüğü gibi saat şeklinde kola takılan, zamanı, kalp atım

sayısını, kalp atım sayısına göre tüketilen kalori miktarını gösteren ve

hafızasına da kaydeden ve hedeflenen kalp atım sayısının üzerine çıkıldığında

uyarı alarmı veren bir computer. Göğse bağlanan iki elektrot aracılığı ile kalp

atışlarını ve sayısını computer’e veren bir göğüs bandı. Doğru ve hassaslığı

onay almış ve bir elektrokardiografi cihazı özelliğine sahip, insana hizmet veren

bir teknoloji harikası… Yürüyüş esnasında, arada kolunuzdaki saate bakarak,

temponuza göre kalp atım sayınızı izleyebilirsiniz.

Ayrıca; iş, yolda normal yürüyüş, araba kullanma, evde normal aktivitede,

uyku istirahatında kalp atım, nabız sayısını takip etmek de mümkündür.

EGZERSİZ BİLİNÇLİ ve KONTROLLÜ YAPILMALI Eksersiz bilinçli ve kontrollü yapılmazsa; Otoritelerin hem fikir olduğu,

vagal tonusun sempatik aktivite artışına yenik düşmesi sonucu beklenmeyen

kardiyovasküler olaylar ve ani ölüm de olabilmektedir.

Düzenli olarak haftada 3-5 gün, 20-60 dakika tempolu olarak yapılan

bilinçli yürüme egzersizi ile sempatik aktivite artışına karşı vagal aktivite

de artmakta ve kardiyovasküler otonom kontrolü, sempato-vagal tonus

7

dengesi sağlanmaktadır. İçinde bulunduğumuz fizyolojik durumu biraz daha

açıklarsak; eforla sempatik aktivitenin artmasıyla 5-10 saniyede

vasokontrüksiyon sonucu kan basıncının yükselişi, dokularda hipoksi, kan

pH’sının değişmesi ve hipervantilasyon durumuna parasempatik sistemin

10-20 saniyede vasodilatasyon yapmasıyla değişen dengeler fizyolojik

değerlere dönmektedir.

Ayrıca otonom kontrol kadar önemli, düzenli egzersizin endotelyal nitrik oksit sentezini artırarak, nitrik oksidin tüm arterlerde vasodilatasyon yapması sonucu arterioskleroz önlenmektedir.

Egzersizde kalp atım hızı, kalp atım hızı rezervinin %40- 85’nin

arasında kullanılması hedeflenmelidir. Çalışmalarda egzersiz esnasında

tüketilmesi gereken maksimum oksijen miktarının da % 40-85 oranıyla

uyumlu olduğunu ifade edilmektedir.

Tempolu yürüme egzersizine yavaş başlanılmalı ve yavaş

sonlandırılmalıdır. Kondisyon safhasında aşırı yorgunluk, göğüste baskı hissi ve

ağrı, nefes darlığı, kalp atım sayısının çok yükselmesi veya kalbin çok

yavaşlaması, baş dönmesi olmaması gereken durumlardır. Grafik 1.

0

20

40

60

80

100

120

140

5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60

zaman ( dakika ), mesafe 5 km

kalp

atı

m s

ayıs

ı /

dakik

a

Grafik 1 60 dakikada 5 km mesafeyi tempolu yürüme grafiği.

5 dakika ısınma, 50 dakika kondisyon ve 5 dakika soğuma fazı.

Yürüyücünün istirahat kalp atım sayısı 76/dk. Efor testinde semptomla sınırlı

kalp atım sayısı 140/dk. Kalp atım hızı rezervi 64. Bu rezerv %70 oranında

kullanırsa zorlanmadan nabız sayısı 110-120 arasında 50 dakikalık kondisyon

8

fazı tamamlanabilir. Soğuma fazında kalp atım sayısı 90’nın altına inmelidir.

Burada süre ve normale iniş nabız sayısı çok önemlidir.

Bir basamak ilerisi, tempolu yürüyüşün şiddeti biraz daha artırılabilir.

Mesafe aynı kalırken zaman kısaltılabilir. 5 km. mesafe çok tempolu yürüyüş

olarak 45 dakika da yürünebilir. Grafik 2.

0

20

40

60

80

100

120

140

5 10 15 20 25 30 35 40 45

zaman / ( dakika ), mesafe 5 km

ka

lp a

tım

sa

yıs

ı /

da

kik

a

Grafik 2. 45 dakikada 5 km mesafeyi çok tempolu yürüme grafiği.

5 dakika ısınma, 35 dakika kondisyon ve 5 dakika soğuma fazı.

Yürüyücünün istirahat kalp atım sayısı 76/dk. Efor testinde semptomla sınırlı

kalp atım sayısı 140/dk. Kalp atım hızı rezervi 64. Bu rezerv %85 oranında

kullanırsa zorlanmadan nabız sayısı 115-130 arasında 35 dakikalık kondisyon

fazı tamamlanabilir. Soğuma fazında kalp atım sayısı 100’in altına inmelidir.

Burada süre ve normale iniş nabız sayısı yine çok önemlidir.

Bu yürüme egzersizleri haftada 5 gün yapılması mükemmel bir sonuç

olacaktır.

Daha fazlasının yapılabilmesi için koşma gerekmektedir. Çok önemlisi

her egzersizin soğuma fazından 10-15 dakika sonra kalp toparlanmalı ve atım

sayısı egzersize başladığı sayıya inmelidir.

SONUÇ

Uzmanlar “kardiyak rehabilitasyon” nu konuşacakları zaman, sözlerine

aktivite şekli “yürüyüş” ile başlamaktadırlar.

9

Bilimsel yürüyüş alışkanlığı:

1. Yaşam tarzını iyi yönde etkilemektedir. Böylece inaktivite, obezite,

kolesterol yüksekliği, sigara kullanma alışkanlığı ve stres kendiliğinden

düzelmektedir. Yaşam kalitesi artmaktadır.

2. Sempatik aktiviteyi azaltıp, parasempatik aktiviteyi artırarak kalbi strese

karşı korur. Kalbin düzenli çalışmasını sağlar.

3. Kan damarlarında endotele işlevlik kazandırarak Nitrik Oksitin damarları

açması ile; sistemik arteriosklerozun, koroner arter sklerozunun

gelişmesini önler, var olan sklerozun ilerlemesini durdurur.

4. PTKA ve KABG’nin restenozunu önler.

5. Hipertansiyonun düşmesine yardımcı olur. Günlük ilaç ihtiyacını

azaltabilir.

6. Diyabetes mellitusda insülin direncini kırar. Kan şekerinin insüline ihtiyacı

olmadan kas dokusu hücresi içerisine girmesini sağlar, Diyabet ayağını

geciktirebilir veya önleyebilir.Yaşam kalitesini artırır. Günlük ilaç ihtiyacını

azaltır.

KAYNAKLAR

1. Hale Karapolat, Berrin Durmaz. Kardiyak rehabilitasyonda egzersiz.

Ege ÜniversitesiTıp Fakültesi ve Rehabilitasyn Anabilim Dalı. İzmir

Anadolu Kardiyoloji Dergisi, 2008;8:51-7

2. Prof.Dr.Hüsniye Yüksel. İ.Ü.Cerrahpaşa Tıp Fakültesi.

Arterioskloretik Kardiyovasküler Hastalıklarda Primer ve Sekonder

Korunma Sempozyum Dizisi No 52. Ekim 2006, S.77-88.

3. Dr.Deniz Demirkan, Gazi Üniversitesi Tıp Fakültesi

Koroner Arter Hastalığı- 2 Gazi Tıp Dergisi 17 (2), 2006

4. Dr.Ufuk Şekir,Dr.Bedrettin Akova, Dr.Yelda Saltan.

Miyokard İnfarktüsü Sonrası Aerobik Egzersizin Rolü-Derleme

Anadolu Kardiyoloji Dergisi, Haziran 2004

5. Dr.Mehdi Zoghi,Dr.İstemi Nalbantgil, E.Ü.Kardiyoloji Anabilim Dalı, İzmir

Hipertansiyon ve Endotel Fonksiyon Bozukluğu.

Anadolu Kardiyoloji Dergisi, 2002;2