EDUCACIÓN FÍSICA Y SALUD: Planificación de Entrenamiento

Los beneficios de practicar actividad física

La actividad física es esencial para mantener un buen estado físico, mejorar la salud y prevenir algunas enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física tiene beneficios psicológicos, físicos y sociales.

Beneficio psicológico

La actividad física mejora tu estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión.

Beneficios físicos

La actividad física reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón y la circulación, cáncer de colón y diabetes.

Te ayuda a controlar el sobrepeso y la obesidad.

Mejora la salud de tus huesos.

Te hace sentir más en forma y menos cansado.

Beneficios sociales

La actividad física nos ayuda a hacer amigos, fomenta las relaciones sociales y la autonomía.

Fases de un entrenamiento

Fase 1: Calentamiento previo

- Movilidad articular: movimientos de las principales articulaciones, buscando progresivamente, trabajar todo el grado de movilidad de cada articulación, a fin de mejorar la temperatura y lubricación de las articulaciones.

- Entrada en calor: trabajo de tonificación muscular mediante un trabajo aeróbico débil, a fin de aumentar las pulsaciones, la temperatura corporal, la presión arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y músculos

- Elongación: trabajos de estiramientos activos y de recuperación del estado de fatiga y de la deuda de oxígeno. Se caracteriza por los estiramientos

Fase 2: Desarrollo

- Aquí se desarrollarán los ejercicios de mayor demanda o desgaste físico, los cuales apuntarán directamente a cumplir nuestro objetivo del plan del entrenamiento.

Fase 3: Vuelta a la calma

- Son ejercicios realizados para reducir progresivamente la intensidad del esfuerzo. Los principales objetivos de la recuperación son: Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general.

Ejemplo de Planificación

Objetivo: Aumentar la fuerza de piernas

Fase 1: Calentamiento previo:

- Movilidad articular: de tobillos, rodillas, cadera, etc.(3 min. en total)

- Entrada en calor: Desplazamientos laterales y skipping (4 minutos)

- Elongación: estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemios, abductores y aductores, etc. (4 min. en total)

Fase 2 : Desarrollo

Ejercicio Serie Pausa Serie Pausa Serie Pausa Sentadilla 20 repeticiones 2 min 20 repeticiones 2 min 20 repeticiones 2 min Estocada 10 por cada pierna 2 min 10 por cada pierna 2 min 10 por cada pierna 2 min Puente Mantener 30 seg 40 seg Mantener 30 seg 40 seg Mantener 30 seg 40 seg Puntas 15 repeticiones 1 min 15 repeticiones 1 min 15 repeticiones 1 min

Tiempo

Fase 3: Vuelta a la calma

- Ejercicios de estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemios, abductores y aductores, etc. (4 min. en total)

- Ejercicios de soltura y relajación muscular. (2 min.)

Pausa o descanso 17 min Ejercicios 26 min

Actividad

1- Crea tu propio plan de entrenamiento de una hora y media.

Incluye: - Objetivo

- Calentamiento previo con sus fases

- 8 Ejercicios para lograr el objetivo

- Vuelta a la calma

* Asignar tiempos a cada una de las actividades como el ejemplo anterior

2- Escribe con tus palabras que significa para ti y que beneficios otorga realizar actividad física.

Plan de entrenamiento individual

Objetivo: _________________________________________________

Fase 1: Calentamiento previo:

- Movilidad articular: ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

- Entrada en calor: ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

- Elongación: ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Fase 2: Desarrollo

Ejercicio Serie Pausa Serie Pausa Serie Pausa

Tiempo

Fase 3: Vuelta a la calma

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Pausa o descanso Ejercicios