Ejercicios acondicionamiento físico

5/17/2018 Ejercicios acondicionamiento físico - slidepdf.com

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Ejercicios acondicionamiento físico. Circuitos capacidades físicas básicas

Pruebas Físicas

La condición motriz está formada por las cualidades físicas condicionantes y

coordinativas, ya vistas en otros artículos. También sabemos los tipos de capacidades

físicas, los métodos de entrenamiento y las manifestaciones de las mismas en los

deportes. A continuación vamos a explicar cómo podemos valorar la condición motriz a

través de diferentes pruebas físicas.

PRUEBAS DE VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN MOTRIZ

Prueba Física de valoración de la ResistenciaPrueba de Cooper.- Consisten en recorrer la

mayor distancia posible en 12 minutos.

Prueba de Course - Navette.- Carreras de ida

y vuelta en un espacio de 20 metros, siguiendolas señales acústicas que aumentan

progresivamente

Prueba Física de valoración de la Fuerza

Tren Superior:

Flexiones en barra fija.- consiste en colgarse de

una barra y por la acción flexora de los bíceps braquiales, elevar el cuerpo, superando la

barbilla la altura de la barra, el mayor número de

veces.

Dominadas.- Consiste en realizar flexo - extensiones de brazos colgados de una barra con las manos en

pronación



Mantenerse colgado de una barra.- esta prueba es la versión

anterior para chicas. Consiste en mantenerse colgada de la barra, con

la barbilla por encima de esta, el mayor tiempo posible.Lanzamiento de balón lastrado.- Lanzamiento de un balón de peso

diferente, por encima de la cabeza, con ambas manos, con los pies

fijos en el suelo. Existe una variante en la que la posición de

lanzamiento es desde rodillas.

Fuerza del tronco:

Abdominales.- Realizar abdominales en un

tiempo, normalmente de 30 a 60 segundos.

Tren Inferior:

Salto con pies juntos.- Medir la distancia de salto, con

pies juntos, desde un posición, hasta el lugar de caída.

Salto de longitud.- El salto se realiza con carrera

previa, batida, vuelo y caída en foso.

Salto vertical.- Se mide la distancia que podemosalcanzar con el brazo estirado, se salta de forma vertical

marcando la nueva distancia y se cuantifica la diferencia

entre la primera medición y la del salto

Prueba de valoración de la Velocidad:

Carrera corta.- Consiste en recorrer una

distancia, entre 40 y 100 m (habitualmente 50 - 60

m) en el menor tiempo posible, desde la posición

de pie.

Prueba de Valoración de la Flexibilidad o Amplitud Articular:Prueba del cajón.- Desde la posición de sentados,

con las piernas estiradas y apoyados los pies en

uno de los lados de un cajón, realizamos una

flexión profunda de la columna, estirando los

isquiotibiales, mientras desplazamos un barra

sobre una regla con los brazos extendidos.



Prueba de la tabla.- Desde la posición de pie,

colocamos los pies en unas marcas, separados

más o menos a la altura de los hombros,

flexionamos el tronco hacia adelante llevandolos brazos por el interior de las piernas,

desplazamos una barra hacia atrás.

Prueba de Agilidad:Circuito del INEF.- Consiste en realizar un recorrido

superando unos obstáculos, en el menor tiempo posible.

Coordinación: concepto yclasificación

La coordinación es una capacidad física

complementaria que permite al deportista

realizar movimientos ordenados y dirigidos

a la obtención de un gesto técnico. Es decir,

la coordinación complementa a las

capacidades físicas básicas para hacer de los

movimientos gestos deportivos. Podemos

hacer cualquier tipo de movimientos: rápidos-velocidad-, durante mucho tiempo

-resistencia- y para desplazar objetos

pesados -fuerza-. Para "convertir" estos

movimientos en gestos técnicos, precisan de

coordinación.

Tipos de coordinación:

Coordinación segmentaria.- Se refiere a

los movimientos que realiza un segmento-brazo, pierna- y que pueden estar

relacionados con un objeto: balón, pelota,

Flexibilidad: Métodos deentrenamiento

La Flexibilidad o amplitud articular es una

capacidad física básica que con el tiempo va

disminuyendo su nivel. Como podemos

apreciar observando a un bebé que se mete

el dedo gordo del pie en la boca, desde el

nacimiento, momento de mayor nivel, la

flexibilidad disminuye progresivamente. El

entrenamiento servirá para mantener losniveles de amplitud articular, o para

ralentizar su pérdida, aunque será muy difícil

mejorarla. En personas sedentarias, los

ejercicios de amplitud articular

(estiramientos y movilidad articular),

mejorarán los niveles. El entrenamiento de la

Amplitud Articular deberá realizarse desde

dos frentes: la movilización de las

articulaciones y la elasticidad muscular.

Métodos de entrenamiento de la

Flexibilidad.- Para el entrenamiento de



implemento, etc...

Diferenciaremos dos tipos de coordinación

segmentaria:

Coordinación óculo - pédica.- los

movimientos los organizamos con las piernas (pie) y los ojos (óculo), como en

fútbol; y

Coordinación dinámica general.-

intervienen los brazos y manos, con los ojos,

como en baloncesto.

Coordinación dinámica general.- Los

movimientos son dirigidos y están

sincronizados afectando a todo el cuerpo,

desde los pies hasta la visión, pasando por

tronco y brazos o manos. En el gesto delsalto, tanto vertical, como horizontal, la

correcta contracción y relajación

secuenciada y ordenada de los músculos

aumentará la marca. Es muy importante

automatizar el patrón motriz del gesto

deportivo de lanzamiento de peso, en el que

la coordinación será la que sume inercias y

fuerzas para mandar el objeto lo más lejos

posible.

Coordinación Espacial.- Los movimientos

son ajustados para adaptarse

al desplazamiento de un móvil y / o al de los

demás deportistas, cuyas trayectorias se

producen en un espacio.

10 Consejos para ir

al gimnasioDurante las vacaciones a penas

hemos realizado ninguna actividad física, lomás intenso habrá sido nadar un ratito, jugar

a las palas, hacer alguna ruta andando,

montar en bici y / o alguna actividad de

aventura.

Con la vuelta al colegio, entramos en un

largo periodo, en el que adaptamos nuestros

horarios al lectivo, y podemos destinar horas

a la práctica de actividades físicas y

deportivas. Si no podemos realizar un

deporte, por horarios, ubicación,

climatología o cualquier otro motivo,nuestra recomendación es acudir a un

flexibilidad seguiremos métodos activos y

pasivos.

Los métodos de entrenamiento de la

Flexibilidad o Amplitud articular activos.-

son aquello en los que el movimiento se

produce por la acción de la propiamusculatura sin ayuda externa.

Los métodos de entrenamiento de la

Flexibilidad o Amplitud articular pasivos

son en los que interviene una fuerza exterior

que moviliza los segmentos óseos para

aumentar la amplitud de la articulación.

Dentro de los métodos activos encontramos

dos:

1. Activos Balísticos.- El movimiento se

produce de forma rápida. Por ejemplo lanzar

la pierna hacia adelante y arriba. Dentro deeste método encontramos también los

ejercicios de rebotes. No se llega hasta el

límite de la articulación en la ejecución de

los ejercicios con este método. Podría haber

distensiones e incluso roturas. Es

recomendable haber calentado muy bien,

antes de emplear este método.

2. Activos Estáticos.- Lentamente los

músculos separan los elementos óseos,

ampliando la articulación hasta los límites de

esta. Se realiza controlando la respiración,

relajándose los músculos antagonistas (que

son los que se van a estirar). Una vez

alcanzado el límite articular (antes de que

aparezca el dolor), se mantiene la postura

unos segundos (más de 10 segundos), en los

que procuramos relajarnos más, respirando

profundamente. Por ejemplo sentados en el

suelo, separar las piernas y flexionar el

tronco hacia adelante.

3. Activos Asistidos.- La musculaturaagonista realiza el movimiento de amplitud

articular, cuando llega a la amplitud máxima

alcanzable de forma activa, interviene una

fuerza externa que amplía la posición. Por

ejemplo, sentados en el suelo, separar las

piernas y flexionar el tronco hacia adelante,

luego un compañero o compañera tira de los

brazos hacia adelante, ampliando el

movimiento.

4. Pasivos y mantenimiento activo.- La

amplitud articular se produce por una fuerzaexterna hasta alcanzar la posición



gimnasio, en dónde podremos encontrar

actividades dirigidas, aparatos

cardiovasculares como bicicletas, tapices

rodantes y remos, además de máquinas para

trabajar los diferentes tipos de fuerza.

A continuación os vamos a presentar 10consejos para la vuelta al gimnasio, que os

ayudarán a entrar en una rutina de trabajos

adecuada para todo el año y podría seros útil

para evitar molestias y lesiones.

Velocidad: Métodos de

entrenamiento

Para la mejora de la Velocidad tenemos

que entrenar: La técnica del movimiento

(gesto, carrera, etc...); la resistencia

anaeróbica, como la capacidad de realizar

una actividad física de corta duración el

mayor tempo posible, retardando la

aparición de la fatiga; y por último la fuerza

rápida, como capacidad física básica de los

músculos para mover objetos de masa

pequeña con la mayor aceleración.

El entrenamiento de todo lo anterior tiene su

justificación en:

1º. La técnica.- La coordinación de los

movimientos, tanto si estamos hablando de

velocidad acíclica como cíclica, tenemos que

organizar los gestos técnicos para que se

vayan sucediendo ordenadamente y en el

mismo sentido;

2º. Vía metabólica que aporte la energía

necesaria, en los primeros segundos seráaláctica, ATP y PC (Adenosín trifosfato y

Fosfocreatina) almacenados en las fibras

musculares, cuanto más tiempo podamos

obtener energía de esta vía, más intensidad

tendrán los movimientos.

3. Fuerza Rápida.- La Sincronización de

Unidades Motrices, varias fibras

musculares son activadas por un mismo

nervio, la actuación coordinada de unidades

motrices hará posible que los movimientos

sean veloces.

deseada, posteriormente la musculatura

agonista debe mantener dicha posición. Por

ejemplo, un compañero o compañera te

levanta la pierna y a tu señal, debes

mantenerla en la posición.

5. Pasivos Forzados.- El movimiento deamplitud articular se produce por la acción

de una fuerza externa, que lleva hasta el

límite el movimiento y mantiene la posición.

Ejemplo: sentados en el suelo las piernas son

separadas por la intervención de un

compañero o compañera.

6. Facilitación Neuromuscular

Propioceptiva (F.N.P.).- Método que se

realiza en tres fases: 1º. Amplitud de la

articulación de forma pasiva. 2º. Contracción

isométrica de los antagonistas (los quefueron estirados) 3º. Amplitud pasiva de

nuevo mientras se produce la contracción de

los agonistas.

Métodos de

entrenamiento de la

FuerzaPara el correcto entrenamiento de la Fuerzatenemos varios métodos, que debemos

aplicar siguiendo adecuada los protocolos de

los mismos. Antes de explicar los métodos

de entrenamiento de la fuerza, debemos

exponer algunas recomendaciones,

destinadas a conseguir la mejora y el

desarrollo de la fuerza, sin riesgo de

lesiones.



¿Cómo entrenamos cada uno de estos

aspectos?

1. La Técnica.- realizando ejercicios

encaminados a automatizar el patrón

motriz del gesto técnico.2. La Resistencia Anaeróbica.- sobre la base

de una buena base aeróbica que nos permita

elevar el aclarado de ácido láctico y soportar

las sesiones de entrenamiento de la

resistencia anaeróbica, los ejercicios será

cortos de alta intensidad, utilizando métodos

como el de intervalos cortos o muy cortos

y posteriormente el de repeticiones.

3. La Fuerza Rápida.- una vez alcanzamos

los niveles de Fuerza Máxima adecuados,

podemos a través de ejercicios de cortaduración y alta intensidad mejorar en fuerza

rápida: multisaltos, multilanzamientos,

pliometría, etc...

¿En qué orden entrenamos todos estos

elementos?

Siguiendo los principios del entrenamiento

deportivo, especialmente los de

supercompensación y alternancia reguladora,

y teniendo en cuenta el nivel residual de

cada capacidad, el orden adecuado para

entrenar la velocidad a través de sus aspectos

condicionantes sería el siguiente:

1. Técnica.- Trabajo de coordinación,

gestos formas, repetición de los

movimientos hasta su automatización y

depurando errores. Primeras semanas

específicamente. Aunque este trabajo estará

durante toda la planificación en el

entrenamiento como "recordatorio".

2. Resistencia Aeróbica durante, almenos el 60% del periodo de planificación

(macrociclo de 1 año, 7 meses o más de

trabajos aeróbicos). Posteriormente trabajos

de resistencia anaeróbica láctica durante el

20 ó 30 % del tiempo (de 2 a 3 meses) y

finalmente anaeróbica aláctica (el mes

restante).

3. Fuerza.- Durante el primer

periodo acondicionamiento general de

articulaciones, fascias, tendones, ligamentos,

etc... (de 4 a 6 semanas). Pasamos a untrabajo de fuerza máxima, (tres a



cuatro semanas) a continuación fuerza

explosiva (dos o tres semanas) y finalmente

fuerza rápida ( una a dos semanas,

dependiendo del tiempo disponible en la

planificación).

Planificación del

EntrenamientoEste pretende ser el primer artículo de varios

relacionados con el proceso de planificación

del entrenamiento. En estas líneas vamos a

presentar una relación de lo que, desde

nuestra opinión, debe contener este

documento: índice, evaluación incial de la

condición motriz, objetivos, gráficas

orientativas (de volumen, intensidad y forma

física), periodos (mesociclos, microciclos),

sesiones, tareas, recursos necesario (material

y equipamiento deportivo) y bibliografía:

libros, artículos periodísticos, apuntes de

cursos, webs, vídeos, etc... (es interesante

porque si necesitamos ampliar alguna

información, sabremos donde buscarla).

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