Elliptical Ro

Antrenament personal

ELLIPTICAL Indicaţii privind exerciţiile / ROwww.energetics.eu


RO

>>

cu

pri

ns

>>

02

Stimate client,

Vă felicităm cu ocazia cumpărării unui nou echipament fitness marca ENERGETICS. Vă dorim distracţie plăcută şi mult succes în timpul antrenamentului. Înainte de a în-cepe antrenamentul, am dori să Vă oferim câteva sfaturi elaborate în cooperare cu cei mai de seamă oameni de ştiinţă europeni din domeniul sportului.

Al Dumneavoastră team ENERGETICS

Cuprins

Introducere pag. 03Parametru de antrenament pag. 04Ajustarea echipamentului pag. 09Antrenament pag. 09Slăbire, regim alimentar şi antrenament în cruce pag. 12

>>

intr

od

uce

re >

> 0

3


ROMuşchi glutal mare

Muşchi deltoid

Muşchi triceps brahial

Muşchii şoldului şi ai coapsei

Muşchiul gambei

Muşchi dorsal mare

Muşchi pectoral mare

Muşchi biceps brahial

Muşchiul lung al coapsei

Muşchi quadriceps femural

Muşchi deltoid

Muşchi profund brahial

Muşchi drept femural

Muşchi flexor radial

Ce câştig prin antrenamentAntrenametul cu aparatul Elliptical este foarte efectiv, multilateral şi menajează articulaţiile. Pe acelaşi aparat puteţi antrena atât muşchii picioarelor şi ai feselor, cât şi musculatura trupului. Graţie mişcării elipsoidale sunt reduse în mod substanţial şocurile asupra şirei spinării şi asupra articulaţiilor, şi anume în comparaţie cu alergarea în teren sau pe banda de alergare.

Introducere

Mersul pe simulatorul Elliptical îmbunătăţeşte atât rezistenţa, cât şi perseverenţa în utilizarea forţei. Rezultatele pozitive ale antrenamentului pe simulatorul Elliptical sunt vizibile, printre altele, şi în:• reducerea greutăţii corpului,• întărirea muşchiului inimii,• raţionalizarea ţesutului muscular,• întărirea musculaturii membrelor inferioare,• îmbunătăţirea circulaţiei sângelui în muşchi,• aprofundarea respiraţiei,• reducerea frecvenţei pulsurilor inimii în starea de repaus şi de sarcină,• îmbunătăţirea condiţiei fizice în viaţa normală şi în cea sportivă,• deblocarea stresului,• stare de destindere şi voia bună după antrenament.

>>

par

amet

ru d

e an

tren

amen

t >

> 0

4


RO

Ce trebuie luat în seamă Antrenamentul pe echipamentul Elliptical poate fi făcut de către oricine, deoarece menajează în mod substanţial articulaţiile, dar există anumite boli sau situaţii în care nu ar trebui să Vă antrenaţi pe echipamentul Elliptical. Pentru aceasta citiţi capitolul Indicaţii privind siguranţa aflat în instrucţiunile de utilizare. În interesul propriei sănătăţi nu ar trebui să Vă antrenaţi pe aparatul Elliptical, dacă:• aveţi boli acute, de exemplu, temperatură ridicată, tusă, gripă sau alte probleme de sănătate,• nu Vă simţiţi bine.

Cereţi sfatul medicului, dacă:• aveţi probleme ortopedice (oase, articulaţii),• Vă aflaţi în îngrijire medicală,• aveţi o vârstă mai mare de 35 de ani sau sunteţi începător şi nu aţi exersat un timp mai îndelungat,• aveţi probleme cu inima, plămânii sau cu alte organe,• aveţi diabet, tensiune arterială mare sau probleme de respiraţie,• doriţi să exersaţi pentru scopuri de reabilitare.

Pentru ca antrenamentul să Vă asigure succes maxim, ar trebui să respectaţi câteva reguli:• Faceţi încălzirea înainte de începerea antrenamentului (vezi pag. 009 „Antrenament“).• Ajustaţi rezistenţa sau viteza astfel, încât să Vă antrenaţi în limita de intensitate prescrisă (vezi pag. 006

„Cum trebuie să mă antrenez“).• Ţineţi seama de tehnica Dumneavoastră de mers (vezi pag. 009 „Antrenament“).• Cel mai bine este să stabiliţi intensitatea sarcinii cu ajutorul aparatului de măsură a frecvenţei inimii

(ceas de pulsuri) sau cu ajutorul randamentului watt* (vezi pag. 007 „Cum trebuie să stabilesc sarcina de antrenament“).

• Doar un antrenament regulat poate aduce succesele dorite.Dacă nu Vă simţiţi bine, întrerupeţi antrenamentul imediat.

* doar la echipamente având datele în watt.

Parametri de antrenament

Care sunt scopurile mele de antrenamentFatburn/Health (Arderea grăsimilor/sănătatea)Pentru îndepărtarea grăsimilor, reducerea greutăţii, ca şi antrenament medical Acest program este ideal pentru reducerea volumului de grăsimi corporale şi influenţarea metabolismului. Graţie rezistenţei prelungite şi intensităţii reduse se ajunge la îndepărtarea grăsimilor şi la fortificarea sistemului imunitar.

Cardio (Inima)Pentru mărirea randamentului sistemului cardiovascularCu ajutorul acestui program veţi atinge efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular. Datorită intensităţii sarcinii asupra inimii poate fi redusă tensiunea arterială, nivelul de grăsimi şi de zahăr în sânge. Muşchiul inimii se întăreşte iar condiţia Dumneavoastră generală se îmbunătăţeşte.

Power (Fortificarea)Pentru îmbunătăţirea rezistenţei de forţă, fasonarea corpuluiProgramul de forţă este efectiv în mod special pentru întinderea musculaturii şi a ţesuturilor, pentru o rezistenţă mai lungă la sarcini de forţă. Antrenamentul orientat în această direcţie ajută la edificarea substanţei musculare şi simultan la influenţarea pozitivă a părţilor problematice.

Ce tip sunt din punctul de vedere al antrenamentuluiProgramele noastre de antrenament sunt destinate pentru scopuri diferite, durată şi frecvenţă de exerciţiu, dar întotdeuna se ia în seamă condiţia Dumneavoastră individuală. Pentru a afla ce program de antrenament este optim pentru Dumneavoastră, efectuaţi verificarea condiţiei fizice în felul descris mai jos. Pur şi simplu, răspundeţi la întrebările de mai jos şi adunaţi punctele obţinute. Suma punctelor Vă va spune ce tip sunteţi în ceea ce priveşte antrenamentul. După o anumită perioadă efectuaţi proba din nou, şi, în caz de nevoie, schimbaţi programul de antrenament.

Evaluare

2 - 6 Puncte: Sunteţi tipul wellness, Vă recomandăm să începeţi cu programele wellness.

7 - 10 Puncte: Sunteţi tipul fitness, Vă recomandăm să începeţi cu programele fitness.

11 - 14 Puncte: Sunteţi tipul performant, Vă recomandăm să începeţi cu programele performance.

>>

par

amet

ru d

e an

tren

amen

t >

> 0

5

Verificarea condiţiei Puncte

1. Ce vârstă aveţi?Vârsta Punctemai puţin de 30 de ani 330 - 50 de ani 2peste 50 de ani 1

2. Calculaţi greutatea corpului Dumneavoastră!• Scădeţi din înălţimea Dumneavoastră (în cm) 100• Comparaţi rezultatul cu tabelul următor:

Ce este valabil pentru Dumneavoastră? PuncteSupragreutateGreutatea mea corporală este cu mai mult de 10 % deasupra rezultatului calculat. 0Greutate normalăGreutate mea corporală este egală cu (±10 %) din rezultatul calculat. 4SubgreutateGreutatea mea corporală este cu mai mult de 10 % sub rezultatul calculat. 2

3. Cât de des aţi exersat în medie în ultimele 6 luni?Am făcut sport PuncteMai mult de două ori pe săptămână. 3În mod regulat, 1 - 2 ori pe săptămână. 2Niciodată sau mai puţin decât o dată pe săptămână. 1

4. Cum evaluaţi condiţia Dumneavoastră fizică?Condiţie fizică Punctefoarte bună 4condiţie medie 2condiţie aflată uşor sub nivelul mediu 0


RO

>>

par

amet

ru d

e an

tren

amen

t >

> 0

6

Cum trebuie să mă antrenezÎn acest tabel Veţi găsi programul Dumneavoastră personal de antrenament, cu date concrete privind efectuarea şi frecvenţa. Pentru stabilirea sarcinii optime utilizaţi frecvenţa inimii sau randamentul watt*. Vezi şi pag. 007 „Cum trebuie să stabilesc sarcina de antrenament“.

* doar la echipamente având datele în watt.

Programul de antrenament Fatburn/Health

Scop

Îndepărtarea grăsimilor/ reducerea greutăţii/ antrenament medical

Executare

Umblaţi în regimul „easywalk“ (vezi pag. 010 „Tehnici de mers“) astfel, încâtfrecvenţa inimii să fie în limita de intensitate de 55 % - 70 % sau randamentul watt să corespundă unui multiplu de 1 - 1,5 din greutatea corpului (kg x 1,5 = randament watt necesar).Explicaţii vezi pag. 007: „Cum trebuie să-mi fixez sarcina de antrenament“

Frecvenţa săptămânală de antrenament şi durata seriei de antrenament

Wellnessde 2 - 3 ori pe săptămână

20 - 25 minute

Fitnessde 2 - 3 ori pe săptămână

25 - 30 minute

Performancede 2 - 3 ori pe săptămână

30 - 40 minute

Programul de antrenament Cardio

Scop

Mărirea randamentului sistemului cardiovascular

Executare

Umblaţi în regimul „easywalk“ (vezi pag. 010 „Tehnici de mers“) astfel, încâtfrecvenţa inimii să fie în limita 70 % - 80 % din intensitatesau randamentul watt să corespundă unui multiplu de 1,5 - 2 din greutatea corpului (kg x 2 = randament watt necesar).Explicaţii vezi pag. 007: „Cum trebuie să-mi fixez sarcina de antrenament“


Wellnessde 2 - 3 ori pe săptămână

15 minute


15 minute


20 minute

Programul de antrenament Power

Scop

Îmbunătăţirea rezistenţei de forţă/ fasonarea corpului/ întinderea ţesuturilore

Executare

Umblaţi timp de 3 minute într-un tempou plăcut utilizând tehnica „easywalk“ (vezi pag. 010 „Tehnici de mers“), apoi timp de 2 minute măriţi viteza sau treceţi la tehnica leg sau „powerwalk“, apoi umblaţi timp de 3 minute folosind tehnica „easywalk“, repetaţi aceasta în ritmul 3-2-3-2 minute. Umblaţi în aşa fel, încât frecvenţa inimii să nu depăşească niciodată 90 % din intensitate, sau astfel, încât frecvenţa watt* să corespundă unui multiplu de 2 - 2,5 din greutate corpului (kg x 2,5 = randament watt necesar). Explicaţii vezi pag. 007: „Cum trebuie să-mi fixez sarcina de antrenament“


Wellnessnu se recomandă


15 minute


15 - 20 minute


RO

>>

par

amet

ru d

e an

tren

amen

t >

> 0

7

Cum trebuie să fixez sarcina de antrenamentPentru a fixa în mod optim sarcina de antrenament, puteţi folosi frecvenţa inimii sau randamentul watt*.

Ajustarea sarcinii conform frecvenţei inimii („Heart Rate“)Frecvenţa optimă a inimii Dumneavoastră poate fi citită pe graficul următor. În general este valabil: Ca şi protecţie contra suprasarcinii ar trebui să aveţi în vedere ca frecvenţa inimii să nu depăşească niciodată valoarea maximă de 220 minus vârsta!

Program de calculator Heart Rate**:După introducerea frecvenţei cerute a inimii, calculatorul măreşte în mod automat rezistenţa până în momentul în care se atinge frecvenţa cerută (independent de viteză). Pentru setarea calculatorului vezi instrucţiunile de exploatare conţinute în instrucţiunile de utilizare.

* doar la echipamente având datele în watt** doar la echipamente cu programul de calculator Heart Rate

Frecvenţa cerută a inimii pentru antrenamentul Dumneavoastră o Veţi calcula în modul următor

frecvenţa maximă a inimii = 220 minus vârsta

Programul Fatburn/Health:Intensitate = 55 % - 70 % din frecvenţa maximă a inimii

Programul Cardio:Intensitate = 70 % - 80 % din frecvenţa maximă a inimii

Program Power:Intensitate = maxim 90 % din frecvenţa maximă a inimii

Exemplu:Aveţi 30 de ani şi doriţi să Vă antrenaţiîn programul „Fatburn“.

Calcul: 220 – 30 = 19055 % din 190 = 11470 % din 190 = 133

Frecvenţa cerută ar trebui să fie în limita114 şi 133 pulsuri pe minut.

180

170

160

150

140

130

120

110

100

90

80

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70

Frec

ven

ţa p

ulsu

rilo

r (pu

lsur

i pe

min

ut)

Vârstă (ani)

Energie

Rezistenţă

Arderea grăsimilor/Sănătate

I Încălzire/răcire


RO

>>

par

amet

ru d

e an

tren

amen

t >

> 0

8

Ajustarea sarcinii conform randamentului watt („Watts“)*În timpul antrenamentului dirijat de randamentul watt aveţi posibilitatea de a ajusta sarcina Dumneavoastră de antrenament în modul cel mai precis, deoarece watt-ul este unitatea de randament pentru lucrul efectiv executat. Din acest motiv, antrenamentul ajustat conform randamentului watt se utilizează în procesele de reabilitare.

În antrenamentul de reabilitare se poate stabili în mod precis randamentul watt necesar, şi anume prin intermediul probei iniţiale de sarcină. În cazul scopului de reabilitare ar trebui mai întâi să cereţi sfatul medicului.

Programul de calculator Watts*:După introducerea randamentului watt cerut, calculatorul măreşte în mod automat intensitatea, şi anume până în momentul atingerii randamentului watt necesar (independent de viteză). Pentru setarea calculatorului vezi instrucţiunile de exploatare conţinute în instrucţiunile de montaj.

Ajustarea sarcinii în programele de calculator introduse în prealabil**Aceste programe Vă vor permite antrenamentul în diferite profiluri (vezi calculatorul). Ca să rămâneţi în limita proprie (Fatburn/Health, Cardio şi Power), Vă recomandăm verificarea cu ajutorul frecvenţei inimii sau randamentului watt. Pentru aceasta trebuie să măriţi viteza sau rezistenţa. Pentru setarea calculatorului vezi instrucţiunile de exploatare conţinute în instrucţiunile de montaj.

Durata întregului program ar trebui să oscileze între 10 şi 30 de minute.

* doar la echipamente având datele în watt** doar la echipamente cu programul de calculator Heart Rate

Randamentul watt necesar pentru antrenamentul Dumneavoastră va fi calculat astfel:

Programul Fatburn/Health:multiplu de 1 - 1,5 din greutatea corpului(kg x 1,5 = randament watt necesar)

Programul Cardio:multiplu de 1,5 - 2 din greutatea corpului(kg x 2 = randament watt necesar)

Program Power:multiplu de 2 - 2,5 din greutatea corpului(kg x 2,5 = randament watt necesar

Exemplu:Aveţi o greutate de 80 kg şi doriţi să Vă antrenaţi în programul „Fatburn“.

Calcul: 80 x 1 = 8080 x 1,5 = 120

Randamentul watt cerut ar trebui să fie în limita de 80 şi 120 watt.

Pute

re (W

att)

Masă (kg)

250

230

210

190

170

150

130

110

90

70

50

50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100

Energie

Rezistenţă

Arderea grăsimilor/Sănătate


RO

>>

aju

star

ea e

chip

amen

tulu

i | a

ntr

enam

ent

>>

09

Fixaţi tălpicele astfel, încât în timpul mersului ambele mânere să fie maniabile şi în mod simultan să puteţi ţine spatele drept.


RO

Ajustarea echipamentului*

Antrenamentul

Executarea mişcării/tehnica de antrenamentEchipamentul Elliptical permite tehnici diferite de mişcare. Pentru executarea mişcării optime ar trebui să aveţi tot timpul picioarele uşor îndoite. Prin aceasta se va împiedica suprasolicitarea şirei spinării şi se va atinge efectul optim al antrenamentului. Umblaţi în aşa fel, încît în timpul mersului capul să nu se mişte în sus şi în jos, ci să rămână la aceeaşi înălţime şi, pe cât posibil, ţineţi capul drept, în prelungirea şirei spinării.

ÎncălzireaÎnainte de începerea antrenamentului trebuie să Vă încălziţi timp de 2 - 3 minute, executând un mers uşor cu tehnica easywalk (vezi pag. 010 „Tehnici de mers“). În acest timp, frecvenţa inimii nu ar trebui să depăşească 55 % din frecvenţa maximă a inimii Dumneavoastră (vezi pag. 007 „Cum trebuie să ajustez sarcina de antrenament“). După încălzire puteţi începe diferitele programe de antrenament. Durata de încălzire nu este inclusă în durata programelor de antrenament.

* doar la echipamente cu aceste posibilităti de ajustare

>>

an

tren

amen

t >

> 1

0

Tehnici de mers

Răcire/destindereDupă antrenament ar trebui să destindeţi şi să relaxaţi uşor musculatura solicitată. Pentru aceasta aşezaţi-Vă în poziţia de destindere şi rămâneţi în ea aproximativ 10 - 20 secunde. Ar trebui să simţiţi doar o tensiune uşoară, nu durere! Repetaţi fiecare exerciţiu de trei ori. În timpul tuturor exerciţiilor încercaţi să staţi cu spatele drept (nici un fel de aplecări sau cocoşări).

Apucaţi ferm mânerul mijlociu fix şi umblaţi cu genunchii uşor îndoiţi spre faţă sau spate, doar cu picioarele. La echipamentele fără mânerul mijlociu fix, folosiţi mânerele normale. Lucraţi doar cu picioarele.

Efect: Antrenarea picioarelor

Îndoiţi genunchii puţin mai mult decât la tehnica Easy Walk şi lucraţi cu aproximativ 50 % din braţe.

Efect: Antrenarea întregului corp cu accent

pe braţe

Apucaţi mânerele şi călcaţi pe tălpice. Umblaţi ca şi în timpul unui mers normal având genunchii uşor îndoiţi în faţă sau în spate. Lucraţi îndeosebi cu picioarele, braţele ar trebui în special doar să suporte mersul.

Efect: Antrenarea întregului corp cu accent

pe picioare

Leg Walk

Power Walk

Easy Walk

Aşezaţi un picior întins pe un loc mai ridicat (treaptă, scaun, ...) şi cu spatele drept aplecaţi trupul înainte până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară.Tip: Imaginaţi-Vă că buricul trebuie să ajungă până la coapsă.

Partea dorsală a coapselor


RO

Luaţi poziţia stând într-un picior, genunchii se ating. Îndreptaţi şoldurile şi apucaţi un picior de gleznă. Trageţi piciorul către fese până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară.

Partea frontală a copaselor

Rezemaţi palma de pervazul uşii şi îndoiţi uşor braţul. Încercaţi să rotiţi trupul şi să priviţi peste umărui opus până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară.

Îndreptaţi piciorul care se află în spate, menţineţi călcâiul pe podea şi aplecaţi-Vă în spate până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară.

Muşchii pieptului

Muşchii pulpelor

Trageţi cotul în jos în spatele capului până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară.

Destinderea braţelor

>>

an

tren

amen

t >

> 1

1


RO

Regim alimentar i antrenament în cruce

Dacă doriţi să slăbiţi, să Vă fasonaţi figura şi să Vă asiguraţi succesul maxim al programului de antrenament, în afara exerciţiilor regulate, este foarte importantă hrana sănătoasă. Mai departe urmează câteva sfaturi şi informaţii legate de această problemă.

SlăbireaHrana Dumneavoastră are o influenţă mare asupra sănătăţii, condiţiei fizice, performanţei şi stării generale bune. Cele mai comune păcate ale societăţii noastre moderne sunt reprezentate de supraconsumaţia:• caloriilor,• grăsimilor (de ex. ciocolatei),• zahărului (de ex. bomboanelor/dulciurilor),• sării,• alcoolului.

Supragreutatea corporală poate duce la probleme de sănătate (în primul rând la cele cardiovasculare şi ortopedice), la performanţe reduse în sport şi în viaţa normală, precum şi la deteriorarea stării generale a sănătăţii. Aceste pot fi evitate printr-o combinaţie echilibrată a activităţii sportive şi prin schimbare de alimentaţie. Bineînţeles, nici una din aceste măsuri nu este în stare de a asigura de la sine o îmbunăţire de lungă durată.

În ştiinţă, unitatea de energie în hrană este desemnată ca şi kilocalorie (kcal). Corpul trebuie să consume energie ca să-şi asigure o temperatură stabilă şi funcţiile. În timpul unei zile normale, în lipsa unei activităţi fizice mai mari, bărbaţii consumă aproape 2200 până la 2300 kcal, femeile aproximativ 2000 kcal. Cantitatea de calorii (în kcal) este marcată pe majoritatea alimentelor în partea conţinând informaţii nutriţionale.

Omul slăbeşte întotdeuana atunci, când consumul lui zilnic de kcal este mai mic decât numărul de calorii strict necesar.

With physical activities the demand for calories can be dramatically increased. A work-out on the Elliptical uses large muscle groups of the whole body. Therefore you will burn more energy than in doing other fitness exercises such as running or cycling. The computer of your fitness equipment displays your approximate use of energy (kcal) during one exercise*. In order to lose weight in a sensible and sustainable way you also have to take into account a healthy diet besides physical activities to raise your demand for energy.

Regim alimentarPentru a Vă asigura un succes optim al antrenamentului, ar trebui să respectaţi următoarele norme privind hrana sănătoasă:

Adaptaţi hrana la propriile necesităţiCând faceţi sport, utilizaţi caloriile şi substanţele hrănitoare într-o proporţie diferită. Antrenamentele de rezistenţă dese consumă resursele de carbohidraţi, care trebuie apoi completate.În acest caz sunt ideale alimentele cu un conţinut mare de carbohidraţi cum sunt cartofii, orezul, cerealele şi tăiţeii. Bineînţeles, dacă efectuaţi un antrenament orientat în mod exclusiv asupra arderii grăsimilor, cu scopul de a slăbi, consumarea carbohidraţilor este mai redusă şi de aceea nu este necesar de a-i completa în aşa măsură.

>>

slă

bir

e, r

egim

alim

enta

r şi

an

tren

amen

t în

cru

ce >

> 1

2

* only if equipped with indication of calories


RO

>>

slă

bir

e, r

egim

alim

enta

r şi

an

tren

amen

t în

cru

ce >

> 1

3

Antrenamentul de forţă (mai ales pentru edificarea substanţei musculare) măreşte uşor necesitatea de albumină, care poate fi completată prin consumul de carne slabă, peşte, produse lactate (smântănă cu grăsime mică, iaurt) şi legume care conţin albumină (de exemplu fasole roşie).

Reduceţi grăsimile animale în favoarea uleiurilor vegetaleConsumul de grăsimi animale, mai ales al celor saturate (adică al celor care sunt conţinute în carnea animalelor îngrăşate, în diferite produse afumate, în frişcă) măreşte nivelul colesterolului în sânge, ceea ce produce problleme de sănătate. Poate contribui la apariţia unor dificultăţi cum este arterioscleroza (strictura arterelor), piatra la fiere sau supragreutatea. Pe cât posibil, ar trebui să consumaţi mai mult uleiuri vegetale din boabe de soia, mărăcine, seminţe de floarea-soarelui sau măsline, decît grăsimile animale de tipul unturii şi al untului.

Reduceţi consumul zahărului, al bomboanelor/dulciurilorCa şi gustare, mâncaţi fructe în locul prăjiturilor.

Reduceţi cantitatea de sare în alimenteSare prea multă este unul din factorii care duc la tensiune arterială mare. Necesitatea zilnică medie este aprox. 3 - 5 g, dar mulţi oameni consumă zilnic 15 - 25 g şi mai mult. Un conţinut deosebit de ridicat de sare este conţinut în semipreparate, conserve sau chipsuri.Pierdera sării ca rezultat al activităţii fizice nu trebuie completată cu sarea de bucătărie.

Consum de alimente cu un conţinut ridicat de substanţe fibroaseSubstanţele fibroase sunt în alimentele care nu pot fi digerate de stomacul omenesc. Ele sprijină funcţiile intestinelor şi oferă nutriţie pentru bacteriile din intestinul gros. Pentru a avea o cantitate îndestulătoare de substanţe fibroase, hrana Dumneavoastră ar trebui să conţină un procentaj mare de produse integrale (tărâţe, seminţe de in, cereale), legume, salată şi fructe.

Reduceţi substanţele stimulante sau evitaţi-leAlcoolul conţine multe calorii şi încetineşte regenerarea. Nicotina contribuie la apariţia problemelor arteriale şi poate reduce în mod serios rezistenţa Dumneavoastră.

În timp ce faceţi sport trebuie să consumaţi o cantitate îndestulătoare de lichideTranspiraţia este o parte integrantă a activităţii sportive. Pierderea de lichide înt-un volum de numai 2 % din greutatea corporală (ceea ce corespunde cu o pierdere de aproape doi litri de transpiraţie) reduce în mod substanţial performanţa Dumneavoastră. De aceea trebuie să consumaţi cantităţi destule de lichide, mai ales în timpul antrenamentului, dacă posibil, de la 200 până la 250 ml la fiecare 10 până la 15 minute. În cursul unei zile ar trebui să beţi 3 - 5 litri. Cu cât activitatea Dumneavoastră fizică este mai mare şi cu cât transpiraţi mai mult, cu atât mai mult ar trebui să beţi. Pentru potolirea setei precum şi ca o substituţie ideală a electroliţilor (calciu, magneziu, potasiu) şi carbohidraţilor consumaţi, şi beţi băuturi izotonice sau sucuri diluate de fructe.

Antrenament în crucePentru a asigura o performanţă fizică optimă, trebuie să exersaţi sistemul Dumneavoastră cardio-vascular şi musculatura. Antrenamentul în cruce ar trebui să aibă, pe cât posibil, trei părţi:

1. Antrenament muscular sistematic(exerciţii cu scopul de a edifica substanţa musculară, fasonarea corpului, rezistenţa şi altele, (vezi pag. 006 „Cum trebuie să exersez“)Antrenamentul muscular sistematic Vă va ajuta la fasonarea figurii şi va mări rezistenţa scheletului. Această rezistenţă va împiedica suprasolicitarea unor părţi ale corpului (de ex. articulaţiile genunchilor sau ale coapselor, coloana vertebrală etc.).


RO

>>

slă

bir

e, r

egim

alim

enta

r şi

an

tren

amen

t în

cru

ce >

> 1

4

2. Antrenament specific de rezistenţă în fiecare categorie (de ex. exerciţii pe rotoped, aparate eliptice, benzi de alergare, pedale şi altele)Antrenamentul de rezistenţă Vă va îmbunătăţi sistemul cardiovascular şi va produce arderea grăsimilor şi a caloriilor. Reduce kilogramele în plus, scoţând astfel în evidenţă musculatura.

3. Hrană echilibrată cu „un conţinut“ potrivit de calorii (vezi pag. 012 „Regim alimentar şi slăbirea“)Hrana dumneavoastră ar trebui să fie în echilibru cu antrenamentul: ar trebui să aibă conţinut ridicat de carbohidraţi, cantitate redusă de grăsimi şi conţinut mare de albumine, mai ales încazul antrenamentului de forţă.

Pentru a Vă asigura succes de lungă durată, nu ar trebui să exersaţi numai aşa, fără un scop precis. Succesul poate fi planificat, dacă vă ţineţi de regimul potrivit. Indicaţiile referitoare la exerciţii oferă o privire sistematică asupra modului de organizare metodică şi sensibilă a antrenametului. Pentru atingerea scopului, nu trebuie să fiţi, după antrenament, total extenuaţi. Mai degrabă ar trebui să Vă concentraţi asupra tehnicilor de exersare şi să controlaţi intensitatea antrenamentului, comparând-o cu evaluarea subiectivă a solicitării. Mai ales începătorii ar trebui să se lase conduşi de deviza: Calitate antrenamentului este mai importantă decît cantitatea.

Sperăm că V-am ajutat cu planificarea şi realizarea programului de condiţie fizică şi Vă dorim mult succes în antrenamentul personal.

Al Dumneavoastră team ENERGETICS

* doar la echipamente având datele în watt

Figurile sunt utilzate ca şi ilustraţii şi explicaţii pentru efectuarea exerciţiilor şi nu trebuie să corespundă întotdeauna în mod perfect aparatelor cumpărate. Aspectul instalaţiilor poate fi obiectul modificărilor.

Conţinutul acestor indicaţii privind exerciţiile a fost verificat cu mare grijă. Editorul nu preia nici un fel de garanţie nici în cazul erorilor de tipar sau ale greşelilor comune, nici în cazul pagubelor materiale, de sănătate sau proprietate. Utilizarea şi multiplicarea textului şi a

ilustraţiilor este posibilă doar cu acordul editorului.


RO

www.energetics.eu

c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg

IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland

© Copyright ENERGETICS 2014

Documents

Elliptical Ro