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2018 WWW.KNSU.DE Seite 1
ERNÄHRUNG FÜR AUSDAUER- UND KRAFTSPORTARTEN
Autoren: Michaela Bühler
Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0)
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 2
Übersicht
Einleitung
Die verschiedenen Trainingsphasen
Ausdauersportarten
o Charakteristika
o Ernährung im Ausdauersport
o Nährstoffverteilung in den einzelnen Trainingsphasen
Kraftsportarten
o Charakteristika
o Ernährung im Kraftsport
o Nährstoffverteilung in den einzelnen Trainingsphasen
Arbeitsmaterial
o Ernährungsplan eines Ausdauersportlers (1)
o Ernährungsplan eines Kraftsportlers (2)
Quellenverzeichnis
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 3
Einleitung
Zu einem optimalen Training gehört im Leistungs- und Hochleistungssport auch im-
mer eine optimale Ernährung. In der Vorbereitung auf einen Wettkampf und am
Wettkampftag selbst spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle. Um im Wettkampf
eine optimale Leistung abrufen zu können, sollte die Ernährung ausgewogen und
speziell auf die Bedürfnisse des Körpers abgestimmt sein.1
Es gibt nicht „die“ eine spezielle Wettkampfernährung. Vor allem Leistungsniveau,
Sportart und Trainingsphase sind entscheidende Faktoren, von denen die jeweils
richtige Ernährung abhängt. Hinzu kommt noch der Ablauf des Wettkampftages, wel-
cher in den verschiedenen Disziplinen sehr unterschiedlich sein kann. Hierbei ist es
wichtig, dass die Wettkampfernährung im Training bereits getestet wurde und dahin-
gehend eine optimale Ernährungsstrategie entwickelt wird. Grundsätzlich gilt eine
bedarfsgerechte Aufnahme hochwertiger energieliefernder Grundnährstoffe in einem
optimalen Verhältnis zur Sicherung des für die jeweilige Sportart richtigen Aufbau-
und Belastungsstoffwechsels.2
Die verschiedenen Trainingsphasen
Um als Sportler erfolgreich zu sein und optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen
Athleten mit hohem Leistungsniveau „auf eine ausgewogene, vielseitige Basiskost
sowie auf spezielle Ernährungsmaßnahmen vor, während und nach intensiven Trai-
ningseinheiten und Wettkämpfen achten“.3
Sportwissenschaftlich reicht es daher nicht aus, nur die verschiedenen Sportarten bei
der Nährstoffverteilung zu berücksichtigen, sondern es ist auch notwendig, die unter-
schiedlichen Trainingsphasen mit einzubeziehen. Für einen Leistungssportler unter-
teilt sich das Trainingsjahr in 4 verschiedene Phasen:
die Trainings- oder Aufbauphase
die Vorwettkampfphase
die Wettkampfphase und
die Regenerations- oder Erholungsphase, welche in der Literatur auch oft als
Nachwettkampfphase4 beschrieben wird.
Die dabei wichtigste Phase stellt für den Sportler die Trainingsphase dar, welche den
längsten Abschnitt des Trainingsjahres umfasst und auch als Basisernährung be-
zeichnet wird. Ziel dieser Phase ist es, den langfristigen Energie- und Nährstoffbedarf
des Trainings abzudecken. Die unterschiedlichen Trainingsbelastungen sollen hier-
1 Konopka 2015
2 Konopka 2015
3 Schek 2014
4 Konopka 2015; Peer 1997
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 4
bei entsprechend durch optimale Ernährung gefördert werden und dadurch leis-
tungsverbessernd genutzt werden.5
Die Vorwettkampfphase dient der Schaffung optimaler Voraussetzungen für den
Wettkampf. Diese Phase betrifft die Zeit unmittelbar vor dem Wettkampf, d.h. je nach
Sportart 2-8 Tage vor dem Wettkampftag. Es geht darum, die im Training erworbene
Form zu erhalten und die beste energetische Ausgangslage für den Wettkampf zu
erreichen. Hierzu zählt unter anderem vor allem die optimale Auffüllung der Glyko-
genspeicher, die der Energiegewinnung dient.6
In der eigentlichen Wettkampfphase kommt es darauf an die bestmögliche Leistung
zu erbringen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht gilt es Ernährungsfehler zu ver-
meiden, um die in der Trainingsphase aufgebaute Leistungsfähigkeit nicht herabzu-
setzen. Ernährungstechnisch sollten daher am Wettkampftag keine Experimente
durchgeführt werden.7
Die Phase nach dem Wettkampf dient der Regeneration, sollte aber möglichst
schnell wieder in die Basisernährung der Trainingsphase übergeleitet werden.8
Die hier angegebenen verschiedenen Trainingsphasen und deren Grundprinzipien
gelten generell für alle Sportartengruppen. Im Folgenden geht es darum, die spezifi-
sche Ernährung im Ausdauer- bzw. Kraftsport in den einzelnen Trainingsphasen nä-
her zu betrachten. Hierzu werden zunächst jeweils die Charakteristika der einzelnen
Sportarten erläutert und anschließend wird speziell auf die Ernährung in den einzel-
nen Phasen eingegangen.
Ausdauersportarten
Charakteristika
Ausdauersportarten sind durch langandauernde, kontinuierliche Belastungen ge-
kennzeichnet, „wobei man unter Ausdauer die Widerstandsfähigkeit des Organismus
gegen Ermüdung versteht“.9 In Bezug auf die Belastungsmerkmale gilt grundsätzlich
eine mittlere Belastungsintensität, ein hoher Belastungsumfang und vor allem eine
hohe Belastungsdauer. Laut Pauli verfügt derjenige über eine gute Ausdauer, der die
Fähigkeit besitzt, eine Leistung möglichst lange durchzuhalten.10
Als Ausdauersportarten werden alle Sportarten beschrieben, bei denen große Mus-
kelgruppen beansprucht werden, die sich primär durch dynamische Bewegungsmus-
5 Konopka 2015
6 Konopka 2015
7 Konopka 2015
8 Konopka 2015
9 Konopka 2015
10 Pauli 2015
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 5
ter charakterisieren und bei denen in erster Linie die aerobe Energiebereitstellung
zum Einsatz kommt.11
Zu den klassischen Ausdauersportarten zählen demnach Mittel- und Langstrecken-
lauf, Marathon, Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf und 20- bis 50-km-Gehen.12
Ernährung im Ausdauersport
Im Allgemeinen ist es für ausdauerbetonte Sportarten besonders wichtig, den Koh-
lenhydratanteil relativ hoch und den Fettanteil der Lebensmittel niedrig zu halten da-
mit bei intensiven und langandauernden Belastungen die Glykogenspeicher gefüllt
sind.13
Da die Kohlenhydratreserven unseres Körpers nicht ausreichen, um Ausdauerleis-
tungen über mehrere Stunden energetisch abzudecken, müssen während langan-
dauernden Belastungen zusätzliche Kohlenhydrate in Form von Nahrung zugeführt
werden, um einen Leistungsabfall zu kompensieren. Geiß und Hamm empfehlen
Kohlenhydrate in kleineren Portionen vor und während der Belastung aufzunehmen,
da nur eine gleichmäßige Zufuhr eine konstante, optimale Leistungsfähigkeit erzielen
kann. 14
Infolgedessen ist besonders auf eine spezifische Ernährung in den einzelnen Trai-
ningsphasen zu achten, um optimale Voraussetzungen für den Wettkampf zu schaf-
fen und somit bestmögliche Leistungen zu erbringen.
Nährstoffverteilung in den einzelnen Trainingsphasen
Trainings- und Wettkampfphase
In Bezug auf die Belastungsmerkmale werden sowohl in der Trainingsphase als auch
in der Wettkampfphase Belastungen mit relativ geringer Belastungsintensität, aber
mit einer sehr hohen Belastungsdauer von mehreren Stunden ohne Pause ausge-
führt. Um vollaufgefüllte Glykogenspeicher zu gewährleisen, ist beim Ausdauersport
in allen Phasen eine hohe Kohlenhydratzufuhr mit Energieanteilen von 60-67 % von
größter Bedeutung.15 Die Proteinzufuhr sollte zwischen 10 und 15 % der Gesamte-
nergiemenge liegen, was einer Proteinaufnahme von ca. 1,5 g pro kg Körpergewicht
entspricht. Bei Ausdauersportarten ist die Proteinzufuhr nicht für den Aufbau der
Muskulatur zuständig, welche aber aufgrund der Proteinmenge erhalten bleibt, son-
dern wird eher für den Aufbau von Enzymen benötigt, um Stoffwechselprozesse zu
steuern.16
11 Pauli 2015
12 Pauli 2015; Konopka 2015
13 Raschka/Ruf 2015
14 Geiß/Hamm 2008
15 Geiß/Hamm 2008
16 Konopka 2015
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 6
Da aufgrund des Fettdepots im Unterhautfettgewebe ausreichend Fettreserven zu
Verfügung stehen, um auf die Energiegewinnung aus Fetten zurückzugreifen, reicht
eine tägliche Fettzufuhr von etwa 28 % der Energieanteile aus.17
Nährstoffverteilung in der Trainingsphase18
Vorwettkampfphase
In dieser Phase ist vor allem der Begriff des „Carboloadings“ im Zusammenhang mit
der Superkompensation von großer Bedeutung. Ziel der Vorwettkampfphase ist es
mit dieser Ernährungstechnik einen erhöhten Glykogenspeichervorrat zu schaffen,
um somit eine deutlich bessere Leistungsfähigkeit zu erlangen. Um diesen Effekt der
Superkompensation zu erreichen, werden die Glykogenspeicher zunächst durch eine
hochintensive Ausdauerbelastung eine Woche vor dem Wettkampf vollständig ent-
leert. In den folgenden drei bis vier Tagen wird die Trainingsbelastung reduziert und
gleichzeitig der Kohlenhydratanteil in der Ernährung erhöht, sodass er kurzfristig 65-
70 % der Gesamtenergiemenge beträgt. Infolgedessen füllen sich anschließend die
Depots in der Muskulatur „mit mehr als 50 % über dem Normalwert mit Glykogen auf,
was zu einer deutlichen Verbesserung der Leistungsfähigkeit führt.19 Daher ist der
Sportler dann länger in der Lage intensiven Dauerbelastungen am Wettkampftag
standzuhalten. Zum optimalen Auffüllen der Glykogenspeicher (Carboloading) in den
letzten drei Tagen vor dem Wettkampf wird eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von 8-
10 g pro kg Körpergewicht empfohlen, was einer Kohlenhydratmenge von 520-650 g
entspricht, wobei 500 g pro Tag mindestens erforderlich sind, um eine Superkom-
pensation zu erreichen. Am Abend vor dem Wettkampf wird aufgrund der Glykogen-
speicherauffüllung in der Literatur meist eine große Portion Nudeln oder Kartoffeln
empfohlen, was auch oft als „Nudelparty“ bezeichnet wird.20
Nährstoffverteilung in der Vorwettkampfphase21
Wettkampftag
Am Wettkampftag sollte die Superkompensation abgeschlossen sein, sodass der
Sportler über gut gefüllte Glykogenspeicher verfügt. Etwa 60-62,5 % der Gesamte-
nergiemenge sollte durch Kohlenhydrate abgedeckt werden. Um die Energiemenge
aufrecht zu erhalten, sollten dazu in 1/2- bis 3/4 stündigem Abstand mit Kohlenhydra-
ten angereicherte Getränke als Nahrungsergänzung (Supplemente) aufgenommen
werden.22 Die letzte Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor dem Start eingenom-
men werden und sollte aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten bestehen. Lebensmit-
17 Geiß/Hamm 2008
18 Geiß/Hamm 2008
19 Geiß/Hamm 2008
20 Raschka/Ruf 2015
21 Geiß/Hamm 2008
22 Geiß/Hamm 2008
Kohlenhydrate Fette Proteine
62 % 25,5 % 12,5 %
Kohlenhydrate Fette Proteine
70 % 20 % 10 %
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 7
telempfehlungen nach Raschka und Ruf sind z.B. Nudeln mit Tomatensoße, Bröt-
chen mit Frischkäse und Banane oder Müsli mit Banane und fettarmem Joghurt.23
Geiß und Hamm halten eine Fettzufuhr von 25,5 % der Gesamtenergiemenge für
ausreichend, da im Unterhautfettgewebe genügend Fett für die Energiegewinnung
aus Fetten zur Verfügung steht. Die Proteinzufuhr beziffern sie auf 12,5 % des tägli-
chen Gesamtbedarfs, was etwa 1,5 g pro kg Körpergewicht entspricht.24
Laut Konopka geht die moderne Trainingsvorbereitung im Hochleistungssport dahin,
„den Wettkampf mit möglichst wenig Verpflegung ableisten zu können, was nur über
eine optimale Ausbildung des Fettstoffwechsels durch ein entsprechendes Training
möglich ist“.25 Allerdings empfehlen die meisten Sport- und Ernährungswissenschaft-
ler eine zusätzliche Nahrungszufuhr während der Belastung, um einer Hypoglykämie
und damit einem Leistungsabfall vorzubeugen.26 So beschreibt auch Friedrich, dass
diese Ernährungsweise besonders im Ausdauersport zu deutliche besseren Leistun-
gen führt: Zahlreiche Studien haben belegt, dass eine Zufuhr von Kohlenhydraten
während körperlicher Belastung zu einer Steigerung der sportlichen Leistungsfähig-
keit führt“.27
Nährstoffverteilung am Wettkampftag28
Regenerationsphase
Nach Belastungen mit hoher Dauer und relativ hoher Intensität empfinden Sportler
oft kein Hungergefühl. Nichtsdestotrotz müssen vor allem das energetische Defizit
und die Flüssigkeitsbilanz wieder ausgeglichen werden, denn „nur so können die Vo-
raussetzungen für eine schnelle Regeneration und für die angestrebte leistungsstei-
gernde Superkompensation geschaffen werden".29
In dieser Phase gilt es daher vor allem die erschöpften Energiereserven, insbesonde-
re die der Kohlenhydrate, wieder aufzufüllen. Daher ist eine Kohlenhydratzufuhr
möglichst bald nach dem Wettkampf notwendig, um die Glykogenspeicher wieder
aufzufüllen und somit die Regenerationsphase zu beschleunigen, sodass das Trai-
ning schnellstmöglich wieder aufgenommen werden kann. Des Weiteren dient die
Erholungsphase der Wiederaufnahme von Flüssigkeit, da vor allem durch den
Schweißverlust ein Flüssigkeitsdefizit verursacht wird. Ebenso müssen die durch den
Schweiß verlorengegangenen Mineralien und Elektrolyte wieder aufgenommen wer-
den. Muskelproteine, welche möglicherweise während der Belastung abgebaut wur-
23 Raschka/Ruf 2015
24 Geiß/Hamm 2008
25 Konopka 2015
26 Raschka/Ruf 2015; Geiß/Hamm 2008; Baron/Berg 2005
27 Friedrich 2015
28 Geiß/Hamm 2008
29 De Marées 2003
Kohlenhydrate Fette Proteine
62 % 25,5 % 12,5 %
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 8
den, können durch eine Proteinzufuhr von ca. 1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag in
der Erholungsphase wieder regeneriert werden.30
Nährstoffverteilung in der Regenerationsphase31
Kraftsportarten
Charakteristika
Die Hauptziele im Kraftsport sind der Aufbau der Muskulatur und die Entwicklung von
Maximalkraft, welche eng miteinander verbunden sind. Die klassischen Kraftsportar-
ten sind Gewichtheben und Bodybuilding. In Bezug auf die Belastungsmerkmale gilt
grundsätzlich eine hohe Belastungsintensität (85-100 % des maximalen Leistungs-
vermögens) und eine geringe Belastungsdauer (in der Regel nur wenige Sekunden),
sodass viele Wiederholungen möglich sind. Jedoch ist aufgrund der hohen Intensität
zwischen den Belastungen eine relativ lange Belastungspause einzuhalten.32 Durch
die sehr kurze aber intensive Belastung erfolgt die Energiebereitstellung überwie-
gend im aeroben Bereich durch ATP, KP und Glykogen.33
Ernährung im Kraftsport
Die Wirkung eines Krafttrainings wird durch eine hohe Proteinzufuhr unterstützt. Ist
diese zu gering, kann ab einem gewissen Trainingszustand trotz Steigerung der In-
tensität und des Umfangs keine weitere Zunahme der Muskelmasse und der Maxi-
malkraft erzielt werden.34 Durch eine spezifische proteinhaltige Ernährung kommt es
zu einem vermehrten Proteineinbau in die kontraktiven Elemente und dadurch zur
Vergrößerung der Muskulatur. Hierbei spricht man auch von einer Muskelhypertro-
phie.35
Der Körper benötigt also zum optimalen Muskelaufbau einen Mehrwert an Proteinen
und Kraftsportler sollten deshalb unbedingt auf eine sowohl quantitative als auch
qualitative hochwertige Proteinversorgung achten.36 Daher spielt besonders im Kraft-
sport die Ernährung eine wichtige Rolle und sollte in den einzelnen Trainingsphasen
erhebliche Aufmerksamkeit bekommen.
30 Geiß/Hamm 2008
31 Geiß/Hamm 2008
32 Geiß/Hamm 2008
33 Konopka 2015
34 Konopka 2015
35 Geiß/Hamm 2008
36 Geiß/Hamm 2008
Kohlenhydrate Fette Proteine
70 % 20 % 10 %
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 9
Nährstoffverteilung in den unterschiedlichen Trainingsphasen
Trainingsphase
Da es in dieser Phase hauptsächlich um den Aufbau der Muskulatur geht, sollten
Kraftsportler ca. 2 g Proteine pro kg Körpergewicht aufnehmen, was einem Anteil der
Gesamtenergiemenge von 30 % entspricht. Da die meisten proteinhaltigen Lebens-
mittel oft auch reich an Fetten sind, ist eine Erhöhung des Fettanteils in der Nahrung
meist nicht vermeidbar. Grundsätzlich sollten Kraftsportler auf eher magere Protein-
spender, wie z.B. Fisch, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte zurückgreifen.
Dabei spielt nicht nur die Quantität, sondern vor allem auch die Qualität der Proteine
eine entscheidende Rolle. Da der Energiebedarf hauptsächlich durch ATP, KP und
die anaerobe Glykolyse abgedeckt wird, ist auch bei Kraftsportlern auf eine ausrei-
chende Zufuhr von leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu achten. Die Kohlenhydrat-
zufuhr in der Trainingsphase sollte daher nicht unter 55 % liegen.37
Nährstoffverteilung in der Trainingsphase38
Vorwettkampfphase
In dieser Phase, die meist die Zeit von 1-2 Tagen vor dem Wettkampf einnimmt, soll-
te vor allem die Kohlenhydratzufuhr erhöht werden, damit dem Muskel genügend
Glykogen zur optimalen Kraftentfaltung zur Verfügung steht. Die tägliche Energie-
menge sollte dementsprechend mit 60-65 % durch Kohlenhydrate abgedeckt wer-
den. Die Proteinzufuhr kann leicht reduziert werden, auf 1,5 g pro kg Körpergewicht.
Das entspricht 20 % der Gesamtenergiemenge.39 Nährstoffverteilung in der Vorwettkampfphase40
In Bezug auf die Vorwettkampfphase der Kraftsportler ist noch eine Besonderheit zu
erwähnen, die in Sportarten mit Gewichtsklassen (z.B. Ringen, Judo, Boxen) zum
Tragen kommt, das sogenannte „Gewichtmachen“. Hierbei wird versucht vor dem
Wettkampf in wenigen Tagen das Gewicht, hauptsächlich über Flüssigkeitsrestrikti-
on, noch einmal zu reduzieren, um in die leichtere Gewichtsklasse eingestuft zu wer-
den. Es wird versucht in wenigen Tagen so viel Gewicht wie möglich durch Flüssig-
keitsverlust, dem sogenannten „Abkochen“ zu verlieren. Dabei werden häufig drasti-
sche Methoden wie Hungern, Schwitzkuren oder wassertreibende Substanzen ein-
gesetzt, was oft zu einem deutlichen Leistungseinbruch, Muskelkrämpfen oder Kraft-
losigkeit führt. Laut DGSM sollte daher maximal ein Gewichtsverlust von 3 % der
Körpermasse innerhalb von 5-7 Tagen angestrebt werden41, da die damit verbunde-
37 Geiß/Hamm 2008
38 Geiß/Hamm 2008
39 Konopka 2015
40 Geiß/Hamm 2008
41 Braumann 2002
Kohlenhydrate Fette Proteine
55 % 15 % 30 %
Kohlenhydrate Fette Proteine
65 % 15 % 20 %
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 10
ne Nährstoffempfehlung bei einer Dauer von mehr als 2-3 Wochen gesundheitsge-
fährdend ist.42
Demzufolge ist es empfehlenswert mit Hilfe von Ernährungsmaßnahmen langfristig
auf ein angestrebtes Gewicht hinzuarbeiten.43 Die Trainer und Sportler sollten daher
rechtzeitig ein realisierbares Ziel festsetzen, d.h. „die Ernährung sollte hierbei lang-
fristig so umgestellt werden, dass mit entsprechendem Training das ideale Gewicht
erlangt wird".44
Wettkampfphase
Die Nährstoffverteilung in der Wettkampfphase ähnelt der in der Trainingsphase. Die
Energiemenge sollte wie folgt aufgeteilt sein:
Nährstoffverteilung in der Wettkampfphase45
Grundsätzlich sollte die letzte Mahlzeit am Wettkampftag etwa 3-4 Stunden vor dem
Start eingenommen werden. Diese sollte aus mageren, leicht verdaulichen Lebens-
mitteln, wie magerem Fleisch, Fisch oder fettarmen Milchprodukten (Magerquark,
Hüttenkäse) bestehen. Eine zusätzliche Nahrungszufuhr während der Belastung ist
nicht erforderlich.
Regenerationsphase
In der Erholungsphase gilt es in erster Linie die Flüssigkeits- und Mineralienreserven
wieder aufzufüllen und somit den Wasserhaushalt zu regulieren. In Bezug auf die
Nährstoffverteilung sollte auf eine fettreduzierte sowie kohlenhydrat- und proteinrei-
che Kost geachtet werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzubauen und wenig
Bausubstanz in der Muskulatur zu verlieren, damit das Training schnellstmöglich
wieder aufgenommen werden kann.46
Nährstoffverteilung in der Regenerationsphase47
Zusammenfassung
Abschließend kann gesagt werden, dass die Nährstoffverteilung in den verschiede-
nen Sportarten sowie Trainingsphasen eine entscheidende Rolle für das Erzielen
einer bestmöglichen sportlichen Leistung spielt. Daher sollten Sportler nicht nur auf
eine ausgewogene, sondern auch auf eine sportartenspezifische Ernährung achten,
welche in den verschiedenen Trainingsphasen variiert.
42 Geiß/Hamm 2008
43 Konopka 2015
44 Arnold 2011
45 Geiß/Hamm 2008
46 Geiß/Hamm 2008
47 Geiß/Hamm 2008
Kohlenhydrate Fette Proteine
55-60 % 20 % 20 %
Kohlenhydrate Fette Proteine
55 % 20 % 25 %
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 11
Ernährungsplan 1 Tages-Speiseplan für die Ausdauersport-Trainingsphase 48
48 Schek 2014
Energie [kJ] KH [g] Fett [g] Proteine [g]
1. Frühstück 1,5 dl ungezuckerter Kaffee 1,5 dl Orangensaft 50 g Müsli 150 g Fruchtjoghurt (3,5%) 100 g Banane 75 g Weißbrötchen 5 g Butter 30 g Gouda (45 %)
0 277 756 445 386 722 159 462 3207
- 13,8 31,1 6,8 21,2 36,7 - - 109,6
- - 4,1 5,7 0,2 0,9 4,2 8,8 23,9
- 1,0 5,2 5,9 1,2 5,7 - 7,7 26,7
2. Frühstück 2 dl Mineralwasser 200 g Weintrauben 25 g Erdnüsse
0 588 613 1201
- 31,6 3,1 34,7
- 0,6 12,0 12,6
- 1,4 6,4 7,8
Mittagessen 3 dl Mineralwasser 100 g Hähnchenschenkel 20 ml Pflanzenöl 200 g Karotten 90 g Reis 100 g Schokoladenpudding 35 g Butterkekse
0 436 756 210 1310 445 630 3787
- - - 9,5 70,9 17,9 26,4 124,7
- 2,4 19,8 0,4 0,5 2,5 3,8 29,4
- 20,6 - 2,0 6,1 2,6 2,7 34,0
Snack 1,5 dl ungezuckerter Tee 2 dl Gemüsesaft 100 g Aprikosen 100 g Hüttenkäse 100 g Obstkuchen
0 142 184 436 428 1190
- 6,0 8,7 3,4 12,6 30,7
- 0,2 0,1 4,3 5,6 10,2
- 1,6 0,9 12,3 1,7 16,5
Abendessen 2 dl alkoholfreies Bier 150 g Roggenvollkornbrot 10 g Butter 50 g Camembert (50 %) 150 g Tomaten
235 1260 319 672 117 2603
11,0 62,5 0,1 0,1 4,7 78,4
- 1,8 8,3 12,7 0,3 23,1
0,6 10,4 - 10,4 1,5 22,9
Spätmahlzeit 1,5 dl Mineralwasser 60 g Feigen
0 604 604
- 31,9 31,9
- 0,8 0,8
- 2,1 2,1
Summe 12 592 410,0 100,0 110,0
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 12
Ernährungsplan 2 Tages-Speiseplan für die Kraftsport-Vorwettkampfphase 49
49 Baron/Berg 2005
Energie [kJ] KH [g] Fett [g] Proteine [g]
1. Frühstück Kaffee mit Milch und Zucker oder Tee mit Zitrone und Honig (30 g) 1 Portion Honig-Cornflakes 2 Scheiben Vollkornbrot 2 Scheiben Bauernbrot 1 Portion Butter (25 g) 2 Scheiben gekochter Schinken 1 Ecke Doppelrahmfrischkäse
462 2305 865 819 663 667 924 6705
22 113 48 52 - - - 235
2 6 2 - 21 12 5 48
2 11 6 6 - 12 2 39
2. Frühstück 1/4 l Orangesaft 1 Scheibe Bauernbrot 1 Tomate in Scheiben
504 693 42 1239
26 26 2 54
- 9 - 9
3 4 1 8
Mittagessen Schaschlik aus Lammfleisch mit Gemüse Curryreis mit Rosinen Orangen-Lauch-Salat
2179 1453 949 4581
17 53 33 103
32 - 6 38
34 5 10 49
Snack Kaffee mit Milch und Zucker 2 Scheiben Vollkorntoast mit Butter und Honig
462 1869 2331
22 54 76
2 21 23
2 4 6
Abendessen Toast mit Rinderfilet, Salat und Tomaten
3263 3263
16 16
53 53
40 40
Spätmahlzeit Vitaminsalat mit Apfel, Banane, Mandarine und Rosinen
2608 2608
153 153
- -
3 3
Summe 20 727 637 171 145
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2018 WWW.KNSU.DE Seite 13
Quellenverzeichnis
Literatur
Abbildung / Foto
Urheber des Beitrages
Autor Literaturname Erscheinungsort Erscheinungsjahr Verlag
Arnold, W. Sport und Ernährung Bad Nauheim 2011 VFED aktuell
Baron, D./ Berg, A. Optimale Ernährung des Sportlers
Stuttgart 2005 Hirzel
Braumann, K. Standards der Sportmedizin: Ge-wichtmachen
Hannover 2002 Dtsch Z Sport-med
De Marées, H. Sportphysiologie Köln 2003 Strauß
Friedrich, W. Optimale Sporter-nährung
Balingen 2015 Spitta
Geiß, K. / Hamm, M
Handbuch Sportler-ernährung
Hamburg 2008 Rowohlt
Konopka, P. Sporternährung München 2015 BLV
Pauli, C. Ausdauersport und Ernährung
Aachen 2015 Meyer &Meyer
Peer, W. Mehr Leistung durch optimale Ernährung
Wien 1997 Kneipp
Raschka, C./Ruf,S. Sport und Ernährung Stuttgart 2015 Thieme
Schek, A. Ernährung des Leis-tungssportlers in Training und Wett-kampf
Wiesbaden 2014 EU
Nummer Urheber
Abbildungen - Titelbild Modifiziert von Michaela Bühler nach: http://www.sportunterricht.de/lksport/ernae3.html; modifiziert von Michaela Bühler
Bilder - Titelbild Michaela Bühler
Autor Berater Institution
Michaela Bühler/Lehramtsstudentin Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universi-tät Koblenz- Landau, Campus Koblenz