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ESTADO DE GOIÁS
SECRETARIA DE ESTADO DA SEGURANÇA PÚBLICA
CORPO DE BOMBEIROS MILITAR DO ESTADO DE GOIÁS
ACADEMIA BOMBEIRO MILITAR
CURSO DE FORMAÇÃO DE OFICIAIS
MANUAL DO TREINAMENTO FÍSICO DO CORPO DE BOMBEIROS
MILITAR DO ESTADO DE GOIÁS
JOÃO PAULO PEREIRA SANTOS
Goiânia
2014
JOÃO PAULO PEREIRA SANTOS
MANUAL DO TREINAMENTO FÍSICO DO CORPO DE BOMBEIROS
MILITAR DO ESTADO DE GOIÁS
Artigo Monográfico apresentado em cumprimento
as exigências para término do Curso de Formação
de Oficiais sob orientação do Sr. 2º Ten Leonardo
de Castro Oliveira.
Goiânia
2014
JOÃO PAULO PEREIRA SANTOS
MANUAL DO TREINAMENTO FÍSICO DO CORPO DE BOMBEIROS
MILITAR DO ESTADO DE GOIÁS
Artigo Monográfico apresentado em cumprimento
as exigências para término do Curso de Formação
de Oficiais sob orientação do Sr. 2º Ten Leonardo
de Castro Oliveira.
Avaliado em ______ / _____ / _____
APROVADO POR:
______________________________________________________
Coronel Divino Aparecido de Melo
______________________________________________________
Major Douglas Castilho de Queiroz
______________________________________________________
Major Pedro Carlos Borges de Lira
Goiânia
2014
AGRADECIMENTOS
A Deus e a todos os amigos espirituais que me auxiliaram a todo instante, com
inspirações e vibrações positivas que me fortaleceram e ajudaram a superar todas as
dificuldades que apareceram durante curso de formação.
Aos amigos de curso pelo carinho e amizade que me motivaram e me carregaram
diversas vezes me auxiliando permanecer e lutar até o final.
Aos meus pais e todos familiares que estiveram sempre presentes me motivando
e dando forças durante todas as dificuldades encontradas neste curso.
Aos instrutores que sempre nos trataram de forma extremamente profissional
repassando todo conhecimento necessário para uma excelente formação profissional.
Ao Corpo de Bombeiros Militar do Estado de Goiás, instituição brilhante cuja
missão de vidas alheias e riquezas salvar sempre esteve presente na minha vida na forma da
caridade para com todos.
Ao Cadete Rubens, amigo que me auxiliou neste trabalho servindo de modelo
nas fotos tiradas para ilustrar os exercícios propostos neste manual de treinamento físico.
Em especial a minha esposa Amanda Martins Ferreira Santos a qual foi um
grande ombro amigo me auxiliando, dando forças, suportando meu estresse e motivando sempre
a seguir em frente na maior conquista profissional da minha vida, a formatura do CFO.
EPÍGRAFE
"Amarás o Senhor, teu Deus, de todo o teu coração, de toda a tua alma e de todo o teu espírito. Este é o maior mandamento. Eis o segundo, que é semelhante a este: Amarás o teu próximo como a ti mesmo. (...) Toda a lei e os profetas estão contidas nestes dois mandamentos." (Mateus, 22: 37 o 40)
RESUMO
O presente trabalho vem demonstrar a importância da criação de um manual de treinamento físico para o Corpo de Bombeiros Militar do Estado de Goiás através de um questionário, que avaliou o conhecimento da tropa quanto aos princípios do treinamento físico, bem como a opinião dos mesmos em relação ao treinamento físico militar realizados pelo CBMGO. Ao final do trabalho, apresentamos uma proposta de manual, objetivando polir, aprimorar e detalhar o treinamento físico, que poderá também auxiliar os militares na realização dos treinamentos diários da tropa, dos cursos de formação e dos cursos de aperfeiçoamento da instituição. No manual apresentado criamos uma nova periodização bem simples e detalhada em que os militares poderão, consultando o manual, compreender e aplicar nos exercícios diários, conhecendo e aplicando todos os conceitos e princípios do treinamento, garantindo assim a qualidade e eficiência dos treinamentos.
Palavras chave: Manual de treinamento físico, princípios do treinamento físico, periodização
ASTRACT
This study demonstrates the importance of creating a manual of physical training for the Corpo de Bombeiros Militar do Estado de Goiás, through a questionnaire that assessed knowledge of the troop about the principles of physical training, as well and the opinion of those in relation to military physical training conducted by CBMGO. At the end of the study, we propose a manual, to refine and detail the physical training, that may also assist the military in the performance of daily troop training, training courses and refresher courses of the institution. Presented in the manual we created a simple and detailed new periodization in which the military might, consulting the manual, understand and apply in daily exercise, knowing and applying all the concepts and principles of training, ensuring the quality and efficiency of training.
Keywords: Manual of physical training, principles of physical training, periodization
LISTA DE ILUSTRAÇÕES
Figura 1 - Quadro de Trabalho Mensal previsto na N.A 02. (GOIÁS, p. 12) ....................................... 12
Figura 2 – Questão sobre o nível de conhecimento da realização e índices do TAF previstos na N.A
02. Do autor. .......................................................................................................................................... 24
Figura 3 - Questão sobre o nível de conhecimento do treinamento físico previsto na N.A 02. Do autor.
............................................................................................................................................................... 25
Figura 4 - Questão sobre o nível de conhecimento do QTM do CBMGO. Do autor. ........................... 25
Figura 5 - Questão sobre o local onde é realizado o TFM da unidade. Do autor. ................................. 26
Figura 6 - Questão sobre a existência ou não de um professor de educação física que oriente ou
acompanhe o treinamento físico dos militares. Do autor. ..................................................................... 27
Figura 7 - Questão a qualidade do treinamento físico da tropa, de acordo com os militares
entrevistados. Do autor. ......................................................................................................................... 28
Figura 8 - Questão sobre o conhecimento da tropa em relação aos princípios do treinamento físico. Do
Autor. .................................................................................................................................................... 28
LISTA DE ABREVIATURAS E SIGLAS
ABM – Academia Bombeiro Militar;
ATP – Adenosina Trifosfato;
CAS – Curso de Aperfeiçoamento de Sargentos;
CBMGO – Corpo de Bombeiros Militar do Estado de Goiás;
CFO – Curso de Formação de Oficiais;
EAC – Estágio de Adaptação de Cabos;
EAS – Estágio de Adaptação de Sargentos;
FUNEBOM – Fundo de Reaparelhamento do Corpo de Bombeiros;
NA – Norma Administrativa;
PH – Potencial Hidrogeniônico;
QTM – Quadro de Trabalho Mensal;
TAF – Teste de Aptidão Física;
TFM – Treinamento Físico Militar.
SUMÁRIO
1. INTRODUÇÃO ................................................................................................................................ 11
2. REVISÃO DA LITERATURA ......................................................................................................... 15
2.1. PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA ............................................................. 17
2.2. PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO ................................................................................................ 17
2.3. PRINCÍPIO DA SOBRECARGA .............................................................................................. 18
2.4. PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE .......................................................................................... 19
2.5. PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA DE VOLUME/INTENSIDADE ............................. 20
2.6. PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE ......................................................................................... 21
2.7. PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE ......................................................................................... 21
3. METODOLOGIA ............................................................................................................................. 23
4. RESULTADOS E DISCUSSÃO DOS RESULTADOS .................................................................. 24
5. CONCLUSÕES E RECOMENDAÇÕES ......................................................................................... 30
6. REFERÊNCIAS ................................................................................................................................ 31
7. ANEXOS ........................................................................................................................................... 33
7.1. ANEXO A – QUESTIONÁRIO ................................................................................................ 34
7.2. ANEXO B – PROPOSTA DE MANUAL DO TREINAMENTO FÍSICO ............................... 37
11
1. INTRODUÇÃO
O Corpo de Bombeiros Militar é uma instituição que tem uma ampla gama de
trabalho, uma vez que constitucionalmente faz parte da Segurança Pública, que é dever do
Estado, direito e responsabilidade de todos (BRASIL, 1988). Os bombeiros também são
responsáveis pelas atividades de defesa civil, o que garante diversos tipos de atividades tendo
em vista os numerosos tipos de desastres. Podemos citar: salvamento em alturas, salvamento
terrestre, salvamento aquático, combate aos incêndios, atendimento com produtos perigosos,
resgate e muitos outros. Devido à grande diversidade de ocorrências os bombeiros necessitam
estar fisicamente preparados para atender toda e qualquer solicitação dos cidadãos para garantir
o sucesso da missão.
Devido o militarismo ser uma instituição histórica e conservadora, os exercícios
de treinamento físico foram tradicionalmente passados de geração em gerações e ainda hoje
estão presentes nos treinamentos dos militares. Novos estudos já criaram inúmeras
metodologias de treinamento que são muito eficientes, e que podem ser aplicados ao Corpo de
Bombeiros.
Estudiosos do treinamento físico e da fisiologia do exercício trazem novas
técnicas e inovações nos treinamentos, deixando-o cada vez mais eficiente. Podemos citar a
resistência à lactato, resistência aeróbia, flexibilidade e força muscular, que podem aprimorar a
qualidade do treinamento dos militares, bem como criar variações para estimular os mesmos
evitando a monotonia.
O Corpo de Bombeiros Militar do Estado de Goiás, a fim de normatizar e de
facilitar o entendimento da tropa, cria normas administrativas (NA). A norma vigente, NA 02,
aborda com muita propriedade os parâmetros a serem observados no Teste de Aptidão Física
(TAF), contudo, não aborda sistematicamente os conhecimentos necessários para atingir tais
parâmetros, tampouco esclarece as formas de operacionalizar o Quadro de Trabalho Mensal
(QTM).
12
A Norma Administrativa 02 apresenta um QTM com todas as características de
um macrociclo, como está reproduzido na figura 01, entretanto não apresenta um mesociclo e
nenhum exemplo de microciclo de forma detalhada, carecendo de explicações importantes para
que coloquem o QTM em prática. Se faz necessário criar maiores informações a respeito dos
conceitos dos princípios do treinamento físico, exemplos de exercícios a serem treinados,
explicações detalhadas de como determinar o volume e intensidade de treinamento, a
quantidade de séries, o intervalo de descanso, o significado da relação volume/intensidade,
entre outros aspectos.
Figura 1 - Quadro de Trabalho Mensal previsto na N.A 02. (GOIÁS, p. 12)
13
O presente trabalho tem por finalidade apresentar uma proposta de manual, o
qual se encontra no anexo B deste trabalho, que venha aprimorar e detalhar o treinamento físico
no Corpo de Bombeiros Militar do Estado de Goiás (CBMGO) nas suas diversas vertentes,
trazendo conhecimentos básico para a aplicação nos treinamentos diários da tropa, nos cursos
de formação, bem como nos cursos de aperfeiçoamento da instituição. Além disso, o manual
também poderá ser utilizado pelos atletas do CBMGO, com as devidas adaptações, a fim de
auxiliá-los em seus treinamentos no intuito de conseguir índices cada vez melhores nas
competições operacionais internas e externas, levando o nome da corporação além das
fronteiras estaduais e federais. O manual ainda traz exemplos de exercícios físicos direcionados
para treinar para o TAF e esclarece como treinar as diversas valências motoras, como resistência
aeróbia, resistência muscular e flexibilidade. Uma vez compreendidos os princípios do
treinamento físico e adaptando o macrociclo para um determinado objetivo, seja ele para os
atletas, para a tropa ou para os cursos, o sucesso do treinamento físico dependerá apenas da
operacionalização do mesmo.
Objetivando aferir os conhecimentos da tropa sobre o assunto, foi realizada uma
pesquisa de campo aplicando um questionário 13 perguntas objetivas à 75 militares dos
militares dos cursos da Academia Bombeiro Militar, uma vez que esta instituição possui
militares oriundos de grande parte dos quartéis do estado de Goiás.
O manual apresentado é de caráter sugestivo e utilizado para a excelência do
TAF, subsidiando a NA 02 com informações adicionais que na norma não estão evidentes.
Definições e conhecimentos importantes estarão esclarecidos, o que possibilitará uma fácil
compreensão aos militares para que possam realizar um planejamento dentro de suas
particularidades. Poderão identificar o mesociclo e microciclo em que se encontram no QTM,
conhecer os conceitos de cada fase do treinamento, saber o que deve ser treinado e como deve
ser treinado com sugestões de treinamentos e variações dos exercícios.
Com este manual espera-se ainda contribuir para o planejamento estratégico do
CBMGO, uma vez que, de acordo com o mesmo, estamos investindo na capacitação ao “criar
manuais doutrinários padronizados de ensino e instrução” (GOIAS, p. 22), aprimorando o
conhecimento intelectual e a qualidade do treinamento físico da tropa.
Um dos fatores críticos citados no planejamento estratégico (GOIÁS, p. 20) é a
valorização do público interno em que “os bombeiros devem ter uma atenção especial, visando
a manutenção do equilíbrio físico e emocional da tropa” (Goiás, p.20). O manual de treinamento
14
subsidiará a realização de um bom treinamento físico, sendo capaz de intervir neste fator crítico,
propiciando um equilíbrio físico ao militar e repercutindo, consequentemente, na sua condição
emocional.
O mapa estratégico do CBMGO (Goiás, p. 25) também nos traz duas
perspectivas de aprendizado: “Capacitar os bombeiros” e “Aperfeiçoar a doutrina operacional
e administrativa”. Com este manual, além de aprimorar a doutrina operacional da tropa no que
se refere ao condicionamento físico, pretende-se também capacitar os bombeiros
intelectualmente, a fim de compreenderem como realizar um bom treinamento aplicando os
conhecimentos adquiridos de maneira eficiente de acordo com os princípios estabelecidos.
15
2. REVISÃO DA LITERATURA
Atividade Física representa qualquer movimento corporal que é produzido pela
contração da musculatura esquelética e que aumenta substancialmente o gasto energético. Inclui
neste caso, as atividades da vida diária (banhar-se, vestir-se), atividades realizadas no trabalho
(andar, levantar, carregar objetos) e atividades de lazer (exercitar-se, praticar esportes, dançar).
(BARROS & SANTOS, 2003)
A prática de atividades físicas está associada a diversos benefícios para a saúde, bem
estar e qualidade de vida do indivíduo (NAHAS, 2003). No entanto para que ela desenvolva o
condicionamento físico dos bombeiros militares e traga benefícios no desempenho das atividades
profissionais, deverá ser sistematizada na forma de exercícios físicos.
Embora comumente consideradas sinônimos e estarem intimamente relacionados,
atividade física e exercício físico são distintos, pois atividade física é definida como “qualquer
movimento corporal produzido pela musculatura esquelética – portanto voluntário, que resulte num
gasto energético acima dos níveis de repouso”, e exercício físico é definido como “uma das formas
de atividade física planejada, estruturada, orientada, repetitiva, que objetiva o desenvolvimento da
aptidão física [...]” (NAHAS. 2003, p. 39).
Segundo Araujo & Araujo (2000), aptidão física é um estado dinâmico de energia e
vitalidade que permite a cada um não apenas a realização das tarefas do cotidiano, as ocupações
ativas das horas de lazer e enfrentar emergências imprevistas sem fadiga excessiva, mas, também,
evitar o aparecimento das funções hipocinéticas, enquanto funcionando no pico da capacidade
intelectual e sentindo uma alegria de viver. De forma simplificada a aptidão física seria a capacidade
de realizar esforços físicos sem fadiga excessiva, garantindo a sobrevivência de pessoas em boas
condições orgânicas no meio ambiente em que vivem.
Para melhor compreendermos a aptidão física, é necessário ter um conhecimento
das fontes de energia utilizadas na atividade física, bem como conhecer os princípios do treinamento
físico responsáveis pelo aumento progressivo da aptidão física. Uma vez conhecendo estes
princípios e realizando treinamentos que atendam todos os sistemas energéticos, o militar terá
capacidade de, por si só, montar e realizar o próprio treinamento físico.
16
Segundo Weineck (2003) a fonte imediata de energia para o sistema muscular é o
ATP (adenosina trifosfato). Como a reserva intracelular de ATP é muito reduzida, o organismo
dispõe de diversas formas para ressintetizar o ATP. Há dois tipos de sistemas para obtenção de
energia: obtenção anaeróbia (feita com ausência de oxigênio) e obtenção aeróbia ou oxidativa (na
presença de oxigênio). O sistema anaeróbio, ou glicolítico, de fornecimento de energia é dividido
em duas fases: fase aláctica e fase lática. Na fase alática as reservas internas de ATP são rapidamente
supridas a partir de reservatórios celulares de creatina fosfato. Esta ressíntese imediata de ATP
permite um tempo total de trabalho de cerca de 7 a 8 segundos, na qual não ocorre síntese
considerável de lactato. A fase láctica compreende a glicólise, cuja forma de obtenção de energia
ocorre no sarcoplasma e representa o processo preferencialmente de obtenção de energia sob
condição de escassez de oxigênio e estímulos intensos de exercícios. Exercícios realizados num
ritmo máximo entre um a três minutos dependem predominantemente desta via metabólica para
fornecimento de energia. Já a obtenção aeróbia de energia inicia-se sob estímulos superiores a 1
minuto, processo que ocorre nas mitocôndrias.
Em todo o tipo de atividade ou exercício físico, independente da sua duração e
intensidade, há sempre a participação de todos os três sistemas de produção de energia, porém com
a predominância de um deles sobre os outros dois. Por exemplo: quando o desempenho máximo é
prolongado em até três minutos, cerca de 60% da energia é oriunda de processos aeróbios mais
lentos. Quando a intensidade do exercício é superior à capacidade da produção da energia aeróbia
na mitocôndria, o organismo dispõe da energia das duas formas, aerobicamente e anaerobicamente.
Neste caso, com a produção de energia anaeróbia, há um acúmulo de ácido lático (lactato) no
organismo. Permanecendo um treinamento mais intenso por um período mais prolongado, a
musculatura o pH (potencial hidrogeniônico) da musculatura vai diminuindo, ficando cada vez mais
ácido até que ocorra a impossibilidade de contração muscular e a fadiga completa da musculatura.
Conhecendo essas três fontes de energia, o militar deve treinar a sua musculatura de
acordo com as fontes de energia, sendo assim, de acordo com a musculatura envolvida, necessário
um treinamento de explosão muscular (treinamento de força), resistência ao Lactato ou resistência
aeróbia.
Segundo Weineck (2003) pode-se definir treinamento físico como sendo um
processo que favorece alterações positivas de um estado físico, motor ou cognitivo de forma
gradual, melhorando a aptidão física que deve ser desenvolvido de acordo objetivo estabelecido
para cada indivíduo. Já Dantas (1995) afirma que treinamento físico significa fazer o uso de
determinados exercícios a fim de melhorar qualidades físicas específicas e dessa forma obter
níveis máximos de aptidão física.
17
Como o corpo de bombeiros militar necessita de ter um treinamento físico
completo que contemple todos os tipos de salvamentos que são realizados na corporação, é
imprescindível que se tenha uma orientação profissional da corporação que atenda todos os
princípios da fisiologia, que são: princípio da individualidade biológica; princípio da adaptação;
princípio da sobrecarga; princípio da continuidade; princípio da interdependência de
volume/intensidade; princípio da especificidade; e princípio da variabilidade.
2.1. Princípio da Individualidade Biológica
O princípio da individualidade biológica nos mostra que as pessoas possuem
respostas diferentes ao estímulo de treinamento de acordo com suas diferenças individuais.
Fatores genéticos, fisiológicos, sociológicos, psicológicos, econômicos, dentre outros,
influenciam diretamente na resposta ao exercício. Desta forma, temos que um programa de
treinamento é único, sendo contraindicado que um militar execute o mesmo treinamento de
outro, uma vez que cada indivíduo possui suas características e limitações próprias (DANTAS,
1995).
A diferenciação da capacidade de cada indivíduo deve ser respeitada na
execução do treinamento físico militar, para obtenção de efeitos fisiológicos adequados e para
evitar-se danos à saúde do praticante. Este princípio é fundamental para o bom desenvolvimento
dos demais princípios e, sendo assim, deve ser respeitado.
Desta forma, para aplicar de forma eficiente este princípio é fundamental uma
avaliação prévia, de acordo com o condicionamento físico de cada militar e suas limitações para
verificar qual o treinamento indicado para desenvolver suas qualidades físicas, bem como
verificar sua progressão ao longo dos treinamentos.
2.2. Princípio da adaptação
Segundo Dantas (1995) este princípio tem por objetivo desencadear uma
adaptação ao estímulo proporcionado pelo treinamento, através do treinamento físico. Para isso,
18
os exercícios devem ultrapassar uma determinada intensidade para que haja um aumento do
desempenho. Uma carga insuficiente não produzirá efeitos de treinamento, mas simplesmente
uma excitação. Entretanto, uma carga exagerada pode vir a provocar danos no organismo e
levar o militar a atingir a exaustão, podendo prejudicar as próximas ocorrências que ainda
poderão ocorrer no dia.
Há a necessidade de respeitar o tempo de repouso entre as sessões de
treinamento, fornecendo ao organismo a oportunidade de recuperar-se dos estímulos recebidos,
para que a adaptação fisiológica tenha o efeito desejado. Com isso, uma ocorrência que levou
o militar à exaustão também deve ser considerada no treinamento.
Este princípio está intimamente relacionado com o princípio da individualidade
biológica, pois há a necessidade de saber quais as qualidades e limitações, bem como o atual
condicionamento físico do indivíduo, para saber qual será a intensidade do estímulo que deverá
ser aplicado ao treinamento para que ele tenha ganhos decorrentes do mesmo.
Uma alternativa para resolver esse problema seria a realização de treinamentos
especializados de acordo com o nível de condicionamento físico de cada militar, e não
simplesmente a corrida em tropa (todos na mesma velocidade), flexão, abdominal e barras
executadas por todos simultaneamente.
2.3. Princípio da sobrecarga
Para que ocorra a melhoria do rendimento do militar, este princípio trata do
aumento regular e progressivo da intensidade do treinamento. A sobrecarga progressiva é
resultado de uma relação entre estímulo, adaptação e aumento da sobrecarga. Desta forma
exigências feitas ao militar devem ser aumentadas sistematicamente quanto aos seguintes
parâmetros: condicionamento, coordenação, técnica, tática, força de vontade, entre outros.
(WEINECK, 2003). Podemos abstrair que as sobrecargas se mantiverem constantes por um
período muito longo de tempo, através de sucessivas seções de treinamento, elas perdem sua
eficácia na indução do aumento do desempenho. Sobrecargas constantes contribuem somente
para a manutenção do desempenho já adquirido, mas não para o seu aumento.
19
Além disso, segundo Lorete (2003, p. 3) o princípio da sobrecarga está
relacionado não só às intensidades dos estímulos de treinamento como também, e
principalmente, ao tempo de recuperação orgânica consequente à essa própria intensidade de
treinamento. Por conseguinte, a aplicação de um novo estímulo dependerá do estímulo anterior
ao qual foi submetido o indivíduo, e do seu período de recuperação.
Esse princípio salienta a importância de uma programação controlada e metódica
dos treinamentos de educação física, pois o aumento da intensidade e do volume do treinamento
deverá ser gradativo e constante e dependerá do tempo de recuperação que será fornecido a
cada militar, que muitas vezes compreende o tempo de folga que o militar terá do serviço
operacional.
2.4. Princípio da continuidade
Para que o treinamento físico obtenha êxito é necessária uma regularidade das
sessões de treino, pois continuidade do treinamento permite manter o condicionamento físico
adquirido.
Da mesma forma, o condicionamento físico retorna aos valores iniciais do pré-
treino após um determinado período de inatividade. Weineck (2003) afirma que se o
treinamento for interrompido há queda do desempenho, e a velocidade de queda do desempenho
é igual ao aumento do mesmo: progressos obtidos rapidamente são mais rapidamente perdidos,
o contrário ocorre com progressos obtidos a longo prazo.
O intervalo entre as sessões de treinamento varia de acordo com a intensidade e
o volume do treino, bem como o condicionamento físico do praticante, todavia diversos autores
afirmam que o treinamento físico não deve ser interrompido por mais de 48 horas ou no máximo
72 horas, para sessões de alta intensidade ou grande volume. (WEINECK, 2003; DANTAS,
1995; BRASIL, 2002). Desta forma como a maior parte das escalas são 24x48, podemos adaptar
os militares para que tenham uma folga de 48 horas entre as seções de treinamento.
Ao aplicar-se esse princípio nos treinamentos dos militares percebe-se a
importância da sistematização do treinamento físico que mantenha a continuidade do mesmo.
20
Para isso é necessário que o militar escalado 24x48 horas execute o seu treinamento em todos
os dias de serviço, sendo a carga de trabalho e repouso diferentes às demais escalas de serviço.
2.5. Princípio da interdependência de volume/intensidade
Este princípio está diretamente relacionado com o princípio da sobrecarga, pois
o aumento das cargas ocorre por conta da intensidade e do volume de treinamento. Volume de
treinamento pode ser entendida como a distância percorrida, número de repetições, duração do
trabalho, número de séries e horas de treinamento, e a intensidade como a qualidade de
treinamento aplicada, o peso dos halteres, a velocidade e o tempo de intervalo. (BRASIL, 2002).
Esses dois fatores possuem, na maioria das vezes uma relação inversamente
proporcional onde o aumento do volume significa a diminuição da intensidade e vice-versa. O
êxito de treinamento está intimamente relacionado com uma grande quantidade de volume e
uma alta intensidade, todavia a predominância de uma dessas variáveis em relação a outra
dependerá diretamente da fase de treinamento que se desenvolve, sendo que inicialmente deve
prevalecer o volume e à medida em que o treinamento evolui é necessário acrescentar mais
intensidade ao mesmo, e consequentemente menor volume.
Como consequência deste princípio os treinamentos dos militares de serviço
devem apresentar variações no seu volume e intensidade ao longo do semestre, de forma a
manter a sobrecarga de treinamento. Não podemos esquecer que inicialmente deverá ser
priorizado o volume de treino, como por exemplo, corridas longas em baixa velocidade, e
posteriormente o aumento da intensidade e diminuição do volume, tudo de forma gradativa, ou
seja, diminuindo as distâncias e aumentando a velocidade.
Entender este princípio é fundamental, uma vez que o mesmo está explicitado
no QTM previsto na NA 02. Desta forma, o militar já conseguirá mensurar e avaliar os
parâmetros de 50% a 60% da relação volume e intensidade que está previsto na norma, sendo
este princípio também detalhado na minha proposta de manual de treinamento.
21
2.6. Princípio da especificidade
O princípio da especificidade afirma que os estímulos aplicados no treinamento
devem ser similares aos utilizados na execução da atividade fim (BRASIL, 2002). Dessa forma,
os exercícios previstos nos treinamentos dos militares devem ter como objetivo trabalhar as
qualidades físicas necessárias para a atividade de bombeiro militar a fim de atender as
particularidades dessa profissão.
Desta forma, podemos citar que as qualidades físicas que são exigidas de um
bombeiro militar, entre muitas outras são: força dinâmica de membros inferiores, força estática
de membros superiores, resistência muscular localizada, resistência aeróbia, entre outros.
Para atender a esse princípio, devemos também levar em consideração o
interesse pessoal do militar, que é uma boa avaliação no TAF, que avalia quatro tipos de
exercícios: Flexão horizontal de braço, barra fixa, abdominal e corrida de 12 minutos. Para isso,
tanto o treinamento dessas modalidades quanto um treinamento específico com os
equipamentos direcionados para a atividade fim são fundamentais.
2.7. Princípio da variabilidade
De acordo com este princípio deve-se utilizar das mais variadas formas de
treinamento para que o desenvolvimento das qualidades físicas seja o mais completo possível.
Deve-se, no entanto, atentar-se para qual qualidade física que se objetiva desenvolver.
Podem ser empregados métodos diferentes para treinamento de qualidades
físicas semelhantes. No entanto, não se deve variar as formas de trabalho principal sem levar
em consideração os princípios da continuidade e da sobrecarga, para que as qualidades físicas
sejam corretamente desenvolvidas.
Desta forma, um método de treinamento de resistência aeróbia, como a corrida
contínua, não pode ser substituído por um método de treinamento de resistência à lactato, como
um treinamento intervalado. Muito menos pode ocorrer o treinamento de habilidades motoras
22
diferentes, como treinamento de resistência aeróbia substituído por treinamento de força
muscular.
Respeitando este princípio, a possibilidade do indivíduo atingir um platô
(estabilização do organismo) no treinamento diminui consideravelmente, além de agir como
um fator motivador, uma vez que poderá realizar o mesmo tipo de treinamento de diferentes
formas.
23
3. METODOLOGIA
Foi realizado um questionário aos cursos de EAC (estágio de adaptação de
cabos), EAS (estágio de adaptação de sargentos) e CAS (curso de aperfeiçoamento de
sargentos) na ABM (Academia Bombeiro Militar), localizada em Goiânia, Goiás. Foram
entrevistados 75 militares dos referidos cursos no dia 2 de junho de 2014, sendo que apenas
voluntários que responderam ao questionário. A ABM foi escolhida uma vez que militares de
todo o Estado de Goiás fazem curso nesta instituição, abrangendo militares oriundos de diversos
quartéis, a fim de se quantificar a abrangência dessa pesquisa. Optamos pelos cursos de praças
uma vez que os militares do CFO (Curso de Formação de Oficiais) estão restritos à ABM.
O questionário aplicado encontra-se no anexo A deste trabalho, e conteve 12
questões objetivas e uma única subjetiva, sendo esta visando identificar os quartéis que os
militares estavam lotados antes de iniciar os cursos nesta instituição. O questionário foi
didaticamente dividido em três partes, a fim de se avaliar o conhecimento dos militares quanto
a N.A 02, no que se refere aos índices e ao QTM, conhecer sobre o treinamento físico da tropa,
onde é realizado, quem aplica o treinamento e a frequência, e o sobre os princípios do
treinamento físico.
A partir deste instrumento, os dados coletados foram analisados estatisticamente,
o que nos possibilitou a confecção de figuras com a apresentação dos resultados, que são
melhores descritos no item 4 deste trabalho. Na pesquisa afim de analisar os resultados obtidos,
apresentamos uma análise quantitativa dos resultados. O tópico a seguir será apresentado a
discussão dos resultados encontrados nesta pesquisa.
24
4. RESULTADOS E DISCUSSÃO DOS RESULTADOS
Esta pesquisa foi realizada na ABM, tendo em vista a impossibilidade de
deslocar em todos os quartéis do Estado de Goiás. Como militares de toda a corporação realizam
cursos na ABM, a mesma foi escolhida para aplicação do questionário para a coleta de dados
da amostra. Desta forma, apenas nesta unidade, contemplamos militares oriundos de 25 quarteis
diferentes de todo o Estado de Goiás, o que nos possibilitou ter uma consulta mais ampla e
abrangente.
Figura 2 – Questão sobre o nível de conhecimento da realização e índices do TAF previstos na N.A 02. Do autor.
A Figura 2 nos mostra que a norma administrativa 02 não é muito conhecida no
CBMGO, uma vez que 11% dos entrevistados conhecem integralmente e 18% possuem
bastante conhecimento sobre a norma. É uma baixa porcentagem tendo em vista que o militar
não pode alegar desconhecimento da norma e que duas vezes por ano, nos meses de maio e
novembro o TAF é aplicado no CBMGO de maneira ordinária, sendo atrelado à progressão da
carreira militar. Apenas 19% dos militares marcaram que possuem ou bastante conhecimento
ou conhecem integralmente a periodização do CBMGO (Figura 03), sendo apenas 13%
possuem esse mesmo conhecimento em relação ao QTM da corporação (Figura 4). Desta forma,
temos que o conhecimento técnico dos militares da corporação é baixo, uma vez que uma
25
periodização, que norteia e guia o treinamento do CBMGO é pouquíssimo conhecido entre os
militares da instituição.
Figura 3 - Questão sobre o nível de conhecimento do treinamento físico previsto na N.A 02. Do autor.
Figura 4 - Questão sobre o nível de conhecimento do QTM do CBMGO. Do autor.
É preocupante que os militares da instituição possuam pouco conhecimento em
relação à periodização e ao treinamento físico, pois constatamos que 25% (resultado da questão
6 do questionário) dos militares que responderam o questionário fazem o seu próprio
26
treinamento, parte bem significativa da corporação. Constatamos também que 12% (resultado
da questão 7 do questionário) dos militares realizam o treinamento físico militar apenas 1 uma
vez por semana, contudo as melhorias na aptidão cardiorrespiratória aumentam com a
frequência das sessões de exercício, sendo no mínimo de duas sessões, uma vez que menores
seções necessitam de maior intensidade de carga (POWERS & HOWLEY, 2005).
Figura 5 - Questão sobre o local onde é realizado o TFM da unidade. Do autor.
Outra situação interessante é que 65% dos militares entrevistados realizam o
treinamento físico cotidiano em quadras, campo ou área aberta nas dependências do quartel ou
em praças próximos ao quartel, sendo apenas 19% em academias de musculação (figura 5).
Desta forma, o manual proposto terá um direcionamento ao treinamento em área aberta e com
poucos equipamentos, afim de conseguir uma maior abrangência do CBMGO na sua aplicação.
Ainda observando a figura 5, o gráfico apresentado sugere um aumento no
número de academias de musculação presentes nos quarteis. O fato possivelmente ocorreu
devido à uma maior independência dos quartéis na gestão dos recursos financeiros oriundos do
FUNEBOM (Fundo de Reaparelhamento do Corpo de Bombeiros). A academia de musculação,
de acordo com a pesquisa, está presente em 16% dos quartéis, o que é preocupante uma vez que
não há professores de educação física neste ambiente a fim de orientar a escolha da tabela de
exercícios, bem como a execução correta dos mesmos (figura 6). Os militares que realizam
treinamento em academia de musculação poderão, sem dúvida alguma, substituir os exercícios
27
que serão propostos, utilizando equipamentos mais específicos e adequados a determinadas
musculaturas.
Como 78% dos quartéis (figura 6) não possuem professores de educação física,
profissional capacitado para aplicar a periodização corretamente seguindo todos os princípios
do treinamento físico, que acompanhe e oriente o treinamento físico dos militares. Desta forma
a criação de um manual a fim de orientar o treinamento físico dos militares é fundamental para
aprimorar a qualidade do treinamento físico da tropa, uma vez que, aplicando integralmente a
periodização e conhecendo os princípios que estarão na norma bem como os conhecimentos no
treinamento, a excelência na preparação física poderá ser alcançada, elevando os índices do
TAF da corporação suprindo, em partes, a necessidade do professor de educação física nessas
unidades.
Figura 6 - Questão sobre a existência ou não de um professor de educação física que oriente ou acompanhe o
treinamento físico dos militares. Do autor.
Sabemos que a realização de uma atividade física cotidiana já é suficiente para
trazer uma evolução ou aprimoramento mínimo no condicionamento físico das pessoas
(POWERS & HOWLEY, 2005). Sabendo disso, ao questionarmos os militares, levando em
consideração a evolução física e do condicionamento físico dos militares sobre a qualidade do
treinamento físico, 63% dos mesmos disseram que a eficiência é de 70% ou menos, sendo que
apenas 10% dos militares disseram que a eficiência do treinamento físico na sua unidade era
90% ou maior. É exatamente neste índice que se almeja chegar, em que mais de 90% dos
militares venham a considerar que o treinamento físico na sua unidade seja 90% ou mais
28
eficiente. Com esta proposta de manual espera-se aumentar bastante essa porcentagem, uma
vez que os próprios militares poderão criar seus treinamentos de forma eficiente, bem como os
militares que aplicam o TFM nas unidades.
Figura 7 - Questão a qualidade do treinamento físico da tropa, de acordo com os militares entrevistados. Do autor.
Figura 8 - Questão sobre o conhecimento da tropa em relação aos princípios do treinamento físico. Do Autor.
Analisando a figura 8, percebemos claramente que os princípios do treinamento
físico não são de grande conhecimento da tropa. Temos que 39% dos militares não conhecem
nenhum dos princípios, sendo que os demais conhecem apenas um ou outro. Os princípios que
29
a tropa mais conhecem são os princípios da Continuidade (32% dos mesmos) e da Adaptação
(31%). Durante a tabulação dos dados percebemos que foi muito raro encontrar militares que
conhecessem mais de dois dos princípios.
Após constatar que os militares possuem pouco conhecimento sobre os
princípios do treinamento físico, chegamos à última pergunta. Nela consideramos apenas os
militares que possuem conhecimento sobre algum princípio, excluindo os militares que não
possuem nenhum conhecimento. Questionamos se o princípio que o militar conhece é seguido
nos treinamentos cotidianos (no TFM). Constatamos que 68% dos militares (questão 13)
consideram que os princípios que eles marcaram na pergunta anterior não são seguidos em sua
unidade, sendo que 32% dos mesmos disseram que os princípios são seguidos corretamente.
Isso muitas vezes pode ocorrer em decorrência ao desconhecimento dos princípios pelo próprio
instrutor que aplica o TFM. A norma proposta irá esclarecer até mesmo os instrutores, o que irá
elevar bastante a aplicação dos princípios no TFM das unidades.
30
5. CONCLUSÕES E RECOMENDAÇÕES
Com base nos resultados apresentados na pesquisa, podemos concluir que é
necessário aprimorar o conhecimento da tropa em relação à periodização e aos princípios do
treinamento físico. Desta forma, estamos propondo um manual que venha a detalhar toda
periodização da corporação, apresentando o macrociclo em um quadro e claro, apresentando os
conceitos dos princípios do treinamento físico. A partir do esclarecimento da tropa, com um
manual detalhado, almejamos suprir a necessidade imediata de um professor de educação física
nos quartéis do CBMGO, possibilitando um treinamento físico mais apropriado aos militares.
A partir do manual proposto no Anexo B deste trabalho, espera-se possibilitar
que o militar identifique o mesociclo e o microciclo em que se encontra de forma simples e
objetiva, bem como aplicar e compreender os conceitos propostos. Além disso espera-se que os
militares conheçam todos os tipos de treinamento e como aplicá-los, que saibam identificar e
definir o volume e intensidade do treinamento, bem como realizar corretamente os treinamentos
para o TAF semestral, utilizando-se das variações de exercícios demonstrados nas ilustrações
que podem ser utilizadas em qualquer quartel ou praça, utilizando como base o macrociclo
proposto.
Consideramos ainda que este manual está alinhado com o planejamento
estratégico do CBMGO, uma vez que prima pelo aperfeiçoamento do condicionamento físico
e o conhecimento intelectual da tropa, estando direta e indiretamente ligadas às expectativas
traçadas para 2022, data esta em que se estabelecerá um novo planejamento.
31
6. REFERÊNCIAS
ARAUJO, Denise S. M. S. de; ARAUJO, Claudio G. S. de. Aptidão física, saúde e qualidade
de vida relacionada à saúde em adultos. Revista Brasileira Medicina do Esporte, Vol 6, nº 5 –
Set/Out, 2000;
BARROS, Mauro V. G. de; SANTOS, Saray G. dos. A atividade física como fator de qualidade
de vida e saúde do trabalhador. Núcleo de Pesquisa em Atividade Física & Saúde – NuPAF
UFSC, 2003.
BRASIL. Constituição da República Federativa do Brasil, 1988. Disponível em:
<http://www.planalto.gov.br/ccivil_03/constituicao/constituicao.htm> Acesso em 20/01/2014.
BRASIL, Ministério do Exército. C 20-20, manual de campanha e treinamento físico militar.
Estado Maior do Exército, Rio de Janeiro. 2002.
DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. Rio de Janeiro: Shape, 3ª edição,
1995.
GOIÁS, Corpo de Bombeiros Militar do Estado de. Norma Administrativa 02 – Do
Treinamento Físico-Militar e do Teste de Aptidão Física. CBMGO, 2014. Disponível em: <
http://www.bombeiros.go.gov.br/legislacao/normas-operacionais-administrativas/normas-ad
ministrativas.html>. Acesso em 01.04.2014.
GOIÁS, Corpo de Bombeiros Militar do Estado de. Planejamento Estratégico 2012 – 2022.
CBMGO, 2013. Disponível em: <http://www.bombeiros.go.gov.br/planejamento-
estrategico/planejamento-estrategico.html>. Acesso em 20.04.2014.
32
MCARDLE, W.D; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: Energia, Nutrição
e Desempenho Humano, Rio de Janeiro, RJ, Guanabara Koogan, 3ª Edição, 1992.
NAHAS, M.V. Atividade física, saúde e qualidade de vida: conceitos e sugestões para um
estilo de vida ativo. Londrina: Mídiagraf, 2003.
POWERS, Scott K.; HOWLEY, Edward T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao
condicionamento e ao desempenho. São Paulo: Manole, 2005.
WEINECK, Jurgen. Manual de Treinamento Esportivo, São Paulo, MANOLE, 1989.
WEINECK, Jürgen. Treinamento ideal. 9. ed, São Paulo: Manole, 2003.
33
7. ANEXOS
34
7.1. ANEXO A – QUESTIONÁRIO
35
________________________________________________________________________________________________________________
Academia Bombeiro Militar – [email protected] Avenida Pedro Paulo de Souza, quadra HC-04, Setor Goiânia - II, Goiânia-GO, CEP 74663-520, telefone 3201-2304, fax 3201-2306
JPPS/CFOIII/TCC-2014
SECRETARIA DE ESTADO DA SEGURANÇA PÚBLICA CORPO DE BOMBEIROS MILITAR
ACADEMIA BOMBEIRO MILITAR – ABM
QUESTIONÁRIO DE PESQUISA REFERENTE AO TRABALHO DE CONCLUSÃO DE CURSO NO QUAL PROPÔE A CRIAÇÃO DE UM MANUAL DE TREINAMENTO
FÍSICO DO CORPO DE BOMBEIROS MILITAR DO ESTADO DE GOIÁS
Questionário: 1 - Qual o seu nível de conhecimento em relação à Norma Administrativa 02 (Do Treinamento Físico-Militar e do Teste de Aptidão Física) no que se refere à realização e índices do TAF?
( ) Conheço integralmente; ( ) Bastante conhecimento; ( ) Algum conhecimento; ( ) Pouco conhecimento; ( ) Nenhum conhecimento.
2 - Qual o seu nível de conhecimento em relação à NA 02 no que se refere ao treinamento físico dos militares?
( ) Conheço integralmente; ( ) Bastante conhecimento; ( ) Algum conhecimento; ( ) Pouco conhecimento; ( ) Nenhum conhecimento.
3 - Qual o seu nível de conhecimento em relação à periodização dos treinamentos do Corpo de Bombeiros Militar do estado de Goiás?
( ) Conheço integralmente; ( ) Bastante conhecimento; ( ) Algum conhecimento; ( ) Pouco conhecimento; ( ) Nenhum conhecimento.
4 - Qual o seu nível de conhecimento em relação ao Quadro de Trabalho Mensal (QTM) previsto na NA 02?
( ) Conheço integralmente; ( ) Bastante conhecimento; ( ) Algum conhecimento; ( ) Pouco conhecimento; ( ) Nenhum conhecimento.
5 - Qual é seu quartel de origem? Ex: 1º CIBM – Trindade. ________________________________________________ 6 - Quem é o responsável por aplicar o TFM diário na sua unidade?
( ) Cada militar faz o seu treinamento; ( ) Soldado ou Cabo; ( ) Sargento ou Sub Tenente; ( ) Oficial Subalterno; ( ) Oficial Intermediário; ( ) Oficial Superior; ( ) Existe um professor de educação física na unidade (militar ou não).
36
________________________________________________________________________________________________________________
Academia Bombeiro Militar – [email protected] Avenida Pedro Paulo de Souza, quadra HC-04, Setor Goiânia - II, Goiânia-GO, CEP 74663-520, telefone 3201-2304, fax 3201-2306
JPPS/CFOIII/TCC-2014
7 - Quantas vezes por semana vocês realizam o TFM na sua unidade? ( ) 1x por semana; ( ) 2x por semana; ( ) 3x por semana; ( ) 4x por semana; ( ) 5x por semana.
8 – Onde é realizada o TFM na sua unidade? ( ) Na praça próximo ao quartel; ( ) Em quadras, campo ou área aberta nas dependências do quartel; ( ) Academia de musculação dentro do quartel; ( ) Academia de musculação conveniada ao quartel; ( ) Outros: _________________________________________________________________ 9 - O seu quartel de origem possui um professor de educação física que acompanhe e oriente os treinamentos físico dos militares?
( ) Sim; ( ) Não. Se Sim: ele é militar? ( ) Sim ( ) Não.
10 – Mensurando a qualidade do treinamento físico na sua unidade, qual a porcentagem de eficiência do treinamento físico que você considera na sua unidade? (observando a evolução física e condicionamento físico dos militares da unidade)
( ) 100% eficiente; ( ) 90% de eficiência; ( ) 80% de eficiência; ( ) 70% de eficiência; ( ) 60% ou menos de eficiência.
11 - Qual o seu conhecimento em relação ao aumento gradativo de volume/intensidade?
( ) Conheço integralmente ( ) Bastante conhecimento ( ) Algum conhecimento ( ) Pouco conhecimento ( ) Nenhum conhecimento
12 - Quais os princípios do treinamento físico que você tem conhecimento? (Pode marcar mais de uma opção). ( ) Princípio da Individualidade Biológica; ( ) Princípio da Especificidade; ( ) Princípio da Adaptação; ( ) Princípio da Variabilidade; ( ) Princípio da Sobrecarga; ( ) Princípio da Continuidade; ( ) Princípio da Interdependência Volume/Intensidade. ( ) Não tenho conhecimento. 13 – Os princípios do treinamento os quais foram marcados acima (que você tem conhecimento) são seguidos corretamente no treinamento físico diário na sua unidade?
( ) Sim; ( ) Não.
37
7.2. ANEXO B – PROPOSTA DE MANUAL DO TREINAMENTO FÍ SICO
ESTADO DE GOIÁS
SECRETARIA DE ESTADO DA SEGURANÇA PÚBLICA
CORPO DE BOMBEIROS MILITAR
COMANDO GERAL
PROPOSTA DE MANUAL DO TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
Atualizada em 07 de junho de 2014.
SUMÁRIO
1 – Conceitos ........................................................................................................................................... 4
1.1 – Atividade Física ........................................................................................................................... 4
1.2 – Exercício Físico ............................................................................................................................ 4
1.3 – Aptidão Física ............................................................................................................................. 4
1.4 – Sistemas Energéticos .................................................................................................................. 4
1.4.1 – Sistema ATP-CP .................................................................................................................... 4
1.4.2 – Sistema Glicolítico ............................................................................................................... 5
1.4.3 – Sistema Oxidativo ................................................................................................................ 5
2 – Princípios do treinamento físico........................................................................................................ 5
2.1 – Princípio da Individualidade Biológica ........................................................................................ 5
2.2 – Princípio da adaptação ............................................................................................................... 6
2.3 – Princípio da sobrecarga .............................................................................................................. 6
2.4 – Princípio da continuidade ........................................................................................................... 7
2.5 – Princípio da interdependência de volume/intensidade ............................................................. 8
2.6 – Princípio da especificidade ......................................................................................................... 8
2.7 – Princípio da variabilidade ........................................................................................................... 9
3 – Periodização ...................................................................................................................................... 9
3.1 – Macrociclo .................................................................................................................................. 9
3.2 – Mesociclo.................................................................................................................................. 10
3.2.1 – Incorporação ..................................................................................................................... 10
3.2.2 – Básico................................................................................................................................. 10
3.2.3 – Estabilizador ...................................................................................................................... 11
3.2.4 – Controle ............................................................................................................................. 11
3.2.5 - Recuperativo ...................................................................................................................... 11
3.3 – Microciclo ................................................................................................................................. 11
3.3.1 – Testes................................................................................................................................. 11
3.3.2 – Incorporação ..................................................................................................................... 12
3.3.3 – Ordinário ........................................................................................................................... 12
3.3.4 – Choque .............................................................................................................................. 12
3.3.5 – Recuperação ...................................................................................................................... 12
4 – Intensidade de Aplicação da Carga ................................................................................................. 13
5 – Tipos de Treinamentos .................................................................................................................... 14
5.1 – Alongamento ............................................................................................................................ 15
5.2 – Flexibilidade ............................................................................................................................. 15
5.2.1 – Treinamento de Flexibilidade Dinânico ............................................................................. 16
5.2.2 – Treinamento de Flexibilidade Estático .............................................................................. 16
5.3 – Resistencia aeróbia ................................................................................................................... 16
5.4 – Resistencia anaeróbia ............................................................................................................... 17
5.5 – Resistencia Muscular Localizada .............................................................................................. 17
5.5.1 – Flexão Horizontal Braço..................................................................................................... 18
5.5.2 – Flexão de Braço na Barra fixa ............................................................................................ 19
5.5.3 – Abdominal ......................................................................................................................... 21
5.6 – Força Muscular ......................................................................................................................... 23
5.7 – Atividades Recreativas ............................................................................................................. 24
6 – Métodos de Avaliação ..................................................................................................................... 24
6.1 – Teste de Resistência Aeróbia – Teste de Cooper (12 minutos de corrida) .............................. 24
6.2 – Teste de Resistência Anaeróbia – Corrida de 40 segundos ...................................................... 25
6.3 – Teste de Resistência Muscular Localizada dos Membros Inferiores – Salto horizontal .......... 25
6.4 – Teste de Resistência Muscular Localizada dos Membros Superiores ...................................... 25
6.5 – Teste de Velocidade – Corrida de 50 metros ........................................................................... 26
6.6 – Flexibilidade – Sentar e alcançar. ............................................................................................. 26
6.7 – Agilidade – Shuttle Run ............................................................................................................ 26
7 – Anexo I – Periodização do Corpo de Bombeiros Militar do Estado de Goiás .................................. 26
4
1 – Conceitos
1.1 – Atividade Física
Atividade Física representa qualquer movimento corporal que é produzido pela
contração da musculatura esquelética e que aumenta substancialmente o gasto energético. Inclui
neste caso, as atividades da vida diária (banhar-se, vestir-se), atividades realizadas no trabalho
(andar, levantar, carregar objetos) e atividades de lazer (exercitar-se, praticar esportes, dançar).
1.2 – Exercício Físico
Exercício físico é definido como uma das formas de atividade física planejada,
estruturada, orientada, repetitiva, que objetiva o desenvolvimento da aptidão física.
1.3 – Aptidão Física
Aptidão física é um estado dinâmico de energia e vitalidade que permite a cada um não
apenas a realização das tarefas do cotidiano, as ocupações ativas das horas de lazer e enfrentar
emergências imprevistas sem fadiga excessiva, mas também evitar o aparecimento das funções
hipocinéticas, enquanto funcionando no pico da capacidade intelectual e sentindo uma alegria
de viver. De forma simplificada, a aptidão física seria a capacidade de realizar esforços físicos
sem fadiga excessiva, garantindo a sobrevivência de pessoas em boas condições orgânicas no
meio ambiente em que vivem.
1.4 – Sistemas Energéticos
São os sistemas que irão gerar energia para o corpo possibilitando a contração muscular
e o movimento da musculatura. Em todo o tipo de atividade ou exercício físico, independente
da sua duração e intensidade, há sempre a participação de todos os três sistemas de produção
de energia, porém com a predominância de um deles sobre os outros dois.
1.4.1 – Sistema ATP-CP
5
Esta é a fonte imediata de energia para o sistema muscular é o ATP-CP (adenosina trifosfato -
fosfocreatina). Ela mantém a contração muscular pelos primeiros 10 segundos da contração
muscular.
1.4.2 – Sistema Glicolítico
É a obtenção de energia de forma anaeróbia (feita com ausência de oxigênio). Esta forma
de obtenção de energia ocorre no sarcoplasma e representa o processo preferencialmente de
obtenção de energia sob condição de escassez de oxigênio e estímulos intensos de exercícios.
Exercícios realizados num ritmo máximo entre um a três minutos dependem
predominantemente desta via metabólica para fornecimento de energia.
1.4.3 – Sistema Oxidativo
Sistema energético em que a obtenção de energia ocorre com a utilização do oxigênio
(aerobicamente), e que inicia-se sob estímulos superiores a 1 minuto, processo que ocorre nas
mitocôndrias. O fornecimento desta fonte de energia é lenta, portanto supre as necessidades de
um treinamento de endurance com aproximadamente 70% de intensidade.
2 – Princípios do treinamento físico
2.1 – Princípio da Individualidade Biológica
O princípio da individualidade biológica nos mostra que as pessoas possuem respostas
diferentes ao estímulo de treinamento de acordo com suas diferenças individuais. Fatores
genéticos, fisiológicos, sociológicos, psicológicos, econômicos, entre outros, influenciam
diretamente na resposta ao exercício. Desta forma temos que um programa de treinamento é
único, sendo contra indicado que um militar execute o mesmo treinamento de outro, uma vez
que cada indivíduo possui suas características e limitações próprias.
A diferenciação da capacidade de cada indivíduo deve ser respeitada quando da
execução do treinamento físico militar, para obtenção de efeitos fisiológicos adequados e para
evitar-se danos à saúde do praticante. Este princípio é fundamental para o bom desenvolvimento
dos demais princípios e, sendo assim, deve ser respeitado.
6
Desta forma, para aplicar de forma eficiente este princípio é fundamental uma avaliação
prévia, de acordo com o condicionamento físico de cada militar e suas limitações para verificar
qual o treinamento indicado para desenvolver suas qualidades físicas, bem como verificar sua
progressão ao longo dos treinamentos.
2.2 – Princípio da adaptação
Este princípio tem por objetivo desencadear uma adaptação ao estímulo proporcionado
pelo treinamento, através do treinamento físico. Para isso, os exercícios devem ultrapassar uma
determinada intensidade para que haja um aumento do desempenho. Uma carga insuficiente
não produzirá efeitos de treinamento, mas simplesmente uma excitação. Entretanto, uma carga
exagerada pode vir a provocar danos no organismo e levar o militar a atingir a exaustão,
podendo prejudicar as próximas ocorrências que ainda poderão ocorrer no dia.
Há a necessidade de respeitar o tempo de repouso entre as sessões de treinamento,
fornecendo ao organismo a oportunidade de recuperar-se dos estímulos recebidos, para que a
adaptação tenha o efeito desejado. Com isso, uma ocorrência que levou o militar a exaustão
também deve ser considerada no treinamento.
Este princípio está intimamente relacionado com o princípio da individualidade
biológica, pois há a necessidade de saber quais as qualidades e limitações, bem como o atual
condicionamento físico do indivíduo, para saber qual será a intensidade do estímulo que deverá
ser aplicado ao treinamento para que ele tenha ganhos decorrentes do mesmo.
Uma alternativa para resolver esse problema seria a realização de treinamentos
especializados de acordo com o nível de condicionamento físico de cada militar, e não
simplesmente a corrida em tropa (todos na mesma velocidade), flexão, abdominal e barras
executadas por todos simultaneamente.
2.3 – Princípio da sobrecarga
Para que ocorra a melhoria do rendimento do militar, este princípio trata do aumento
regular e progressivo da intensidade do treinamento. A sobrecarga progressiva é resultado de
uma relação entre estímulo, adaptação e aumento da sobrecarga. Desta forma, exigências feitas
ao militar devem ser aumentadas sistematicamente nos parâmetros do condicionamento físico,
coordenação motora, técnica, tática, força de vontade, entre outros. Podemos abstrair que se as
sobrecargas se mantiverem constantes por um período muito longo de tempo, através de
sucessivas seções de treinamento, elas perdem sua eficácia na indução do aumento do
7
desempenho. Sobrecargas constantes contribuem somente para a manutenção do desempenho
já adquirido, mas não para o seu aumento.
Além disso, o princípio da sobrecarga está relacionado não só às intensidades dos
estímulos de treinamento como também, e principalmente, ao tempo de recuperação orgânica
consequente à essa própria intensidade de treinamento. Por conseguinte, a aplicação de um novo
estímulo dependerá do estímulo anterior ao qual foi submetido o indivíduo, e do seu período de
recuperação.
Esse princípio salienta a importância de uma programação controlada e metódica dos
treinamentos de educação física, pois o aumento da intensidade e do volume do treinamento
deverá ser gradativo e constante e dependerá do tempo de recuperação que será fornecido a
cada militar, que muitas vezes compreende o tempo de folga que o militar terá do serviço
operacional.
2.4 – Princípio da continuidade
Para que o treinamento físico obtenha êxito é necessária uma regularidade das sessões
de treino, pois continuidade do treinamento permite manter o condicionamento físico adquirido.
Da mesma forma, o condicionamento físico retorna aos valores iniciais do pré-treino
após um determinado período de inatividade. Se o treinamento for interrompido há queda do
desempenho, e a velocidade de queda do desempenho é igual ao aumento do mesmo: progressos
obtidos rapidamente são mais rapidamente perdidos, o contrário ocorre com progressos obtidos
a longo prazo.
Os intervalos entre as sessões de treinamento variam de acordo com a intensidade e o
volume do treino, bem como o condicionamento físico do praticante, todavia diversos autores
afirmam que o treinamento físico não deve ser interrompido por mais de 48 horas ou no máximo
72 horas para sessões de alta intensidade ou grande volume. Desta forma como a maior parte
das escalas são 24x48, podemos adaptar os militares para que tenham uma folga de 48 horas
entre as seções de treinamento.
Ao aplicar-se esse princípio nos treinamentos dos militares percebe-se a importância da
sistematização do treinamento físico que mantenha a continuidade do mesmo. Para isso é
necessário que o militar escalado 24x48 horas execute o seu treinamento em todos os dias de
serviço, sendo a carga de trabalho e repouso diferentes das demais escalas de serviço.
8
2.5 – Princípio da interdependência de volume/intensidade
Este princípio está diretamente relacionado com o princípio da sobrecarga, pois o
aumento das cargas ocorre por conta da intensidade e do volume de treinamento. Volume de
treinamento pode ser entendida como a distância percorrida, número de repetições, duração do
trabalho, número de séries e horas de treinamento, e a intensidade como a qualidade de
treinamento aplicada, o peso dos halteres, a velocidade e o tempo de intervalo.
Esses dois fatores possuem, na maioria das vezes uma relação inversamente
proporcional onde o aumento do volume significa a diminuição da intensidade e vice-versa. Os
êxitos de treinamento estão intimamente relacionados com uma grande quantidade de volume
e uma alta intensidade, todavia a predominância de uma dessas variáveis em relação a outra
dependerá diretamente da fase de treinamento que se desenvolve, sendo que inicialmente deve
prevalecer o volume e à medida que o treinamento evolui é necessário acrescentar mais
intensidade ao mesmo, e consequentemente menor volume.
Como consequência deste princípio os treinamentos dos militares de serviço devem
apresentar variações no seu volume e intensidade ao longo do semestre, de forma a manter a
sobrecarga de treinamento. Não podemos esquecer que inicialmente deverá ser priorizado o
volume de treino, como por exemplo, corridas longas em baixa velocidade, e posteriormente o
aumento da intensidade e diminuição do volume, tudo de forma gradativa, ou seja diminuindo
as distâncias e aumentando a velocidade.
2.6 – Princípio da especificidade
O princípio da especificidade afirma que os estímulos aplicados no treinamento devem
ser similares aos utilizados na execução da atividade fim. Dessa forma, os exercícios previstos
nos treinamentos dos militares devem ter como objetivo trabalhar as qualidades físicas
necessárias para a atividade de bombeiro militar a fim de atender as particularidades dessa
profissão.
Desta forma, podemos citar que as qualidades físicas que são exigidas de um bombeiro
militar, entre muitas outras são: força dinâmica de membros inferiores, força estática de
membros superiores, resistência muscular localizada, resistência aeróbia, entre outros.
Para atender a esse princípio, devemos também levar em consideração o interesse
pessoal do militar, que é uma boa avaliação no TAF, que avalia quatro tipos de exercícios:
Flexão horizontal de braço, barra fixa, abdominal e corrida de 12 minutos. Para isso, tanto o
9
treinamento dessas modalidades quanto um treinamento específico com os equipamentos
direcionados para a atividade fim são fundamentais.
2.7 – Princípio da variabilidade
De acordo com este princípio deve-se utilizar das mais variadas formas de treinamento
para que o desenvolvimento das qualidades físicas seja o mais completo possível. Deve-se, no
entanto, atentar-se para qual a qualidade física que se objetiva desenvolver.
Podem ser empregados métodos diferentes para treinamento de qualidades físicas
semelhantes. No entanto, não se deve variar as formas de trabalho principais sem levar em
consideração os princípios da continuidade e da sobrecarga, para que as qualidades físicas sejam
corretamente desenvolvidas.
Desta forma, um método de treinamento de endurance, como a corrida contínua, não
pode ser substituído por um método de treinamento de resistência à lactato, como um
treinamento intervalado. Muito menos pode ocorrer o treinamento de habilidades motoras
diferentes, como treinamento de endurance substituído por treinamento de força muscular.
Respeitando este princípio a possibilidade do indivíduo atingir um platô (estabilização
do organismo) no treinamento diminui consideravelmente, além de agir como um fator
motivador, uma vez que poderá realizar o mesmo tipo de treinamento de diferentes formas.
3 – Periodização
Periodização é o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para treinamento,
de acordo com objetivos intermediários perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os
princípios científicos do exercício desportivo. A periodização é dividida em macrociclos,
mesociclos e microciclos.
A periodização do CBMGO proposta está no Anexo I desta norma.
3.1 – Macrociclo
É o período de treinamento que compreende um período mais longo, em que são
estabelecidos objetivos a longo prazo a serem alcançados. No caso do Corpo de Bombeiros do
Estado de Goiás o macrociclo utilizado será de 6 meses, objetivando um bom condicionamento
físico para realizar o Teste de Aptidão Física da corporação.
10
3.2 – Mesociclo
É o período de treinamento que compreende um período médio de treinamento, cujos
objetivos são mais próximos de serem alcançados. É o elemento estrutural da periodização, que
possibilita a homogeneização do trabalho executado. No caso do Corpo de Bombeiros do
Estado de Goiás o mesociclo utilizado será de 1 mês.
Os tipos de ciclos que representam algumas etapas de duração não muito curtas, mas
que têm como propósito orientar os treinadores para os aspectos dominantes de um determinado
conjunto de microciclos. São muito usados para representar isoladamente as fases do período
preparatório.
O mesociclo existe para dar a característica preponderante de um determinado período
de treinamento. Assim, a fase básica do período de preparação pode ser de um mês voltado para
ao treino da resistência muscular localizada, de forma que o outro período esteja voltado para
o desenvolvimento da força, por exemplo.
3.2.1 – Incorporação
É utilizado no início do período de preparação, visando possibilitar a passagem do atleta
da situação de repouso ativo para a de treinamento.
3.2.2 – Básico
É empregado no meio das fases básicas e específica. Será realizado tantos mesociclos
básicos quantos forem possíveis, pois visa propiciar a adaptação fisiológica do organismo à
carga aplicada.
3.2.2.1 – Mesociclo Básico da Fase Básica;
Será realizado treinamentos mais amplos visando o condicionamento físico integral do
militar.
3.2.2.2 – Mesociclo Básico da Fase Específica;
Será realizado treinamentos mais específicos para o condicionamento físico militar de
acordo com o objetivo do mesmo.
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3.2.3 – Estabilizador
Este mesociclo, por possuir dois microciclos ordinários de mesmo grau de aplicação de
carga, é apto a consolidar, estabilizar e fixar as adaptações orgânicas que foram obtidas nos
mesociclos anteriores. Por este motivo é utilizado no final da fase básica e da fase específica.
3.2.4 – Controle
É sempre colocado após o mesociclo estabilizador para indicar o grau de treinamento
alcançado e possibilitar a transferência do condicionamento obtido para a performance.
Convém ressaltar que o primeiro microciclo de choque deve visar a passagem do treinamento
para níveis mais elevados de intensidade;
3.2.5 - Recuperativo
É utilizado no período de transição, visando propiciar a recuperação metabólica e
psicológica adequada, por meio de uma recuperação ativa;
Especial atenção deve ser dada para não se provocar uma diminuição demasiadamente
acentuada da carga de treinamento utilizada, de forma a não comprometer o grau de preparação
do militar.
3.3 – Microciclo
É a menor fração do processo de treinamento. Combinando fases de estímulo e de
recuperação, cria as condições necessárias para que ocorra o fenômeno da supercompensação,
melhorando o nível de condicionamento do militar. No caso do Corpo de Bombeiros do Estado
de Goiás o mesociclo utilizado será de 1 semana.
3.3.1 – Testes
Neste microciclo ocorrerá a avaliação completa do militar repassadas em uma tabela a
fim de acompanhar o desenvolvimento do militar ao longo dos 6 meses de treinamento. Desta
forma conseguiremos acompanhar a evolução física do militar bem como detectar os principais
pontos fracos que deverão ser trabalhados mais intensamente durante o semestre.
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Sugestões de testes a serem aplicados estão disponíveis no item 6 deste manual.
3.3.2 – Incorporação
Tem como objetivo possibilitar a passagem gradual do atleta de uma situação de
transição para uma realidade de treino. Caracteriza-se por apresentar estímulos não muito fortes.
3.3.3 – Ordinário
É o mais comumente encontrado no treinamento. Visa provocar as adaptações orgânicas
desejáveis, capazes de incrementar o nível de condicionamento do atleta.
Caracteriza-se por apresentar, na fase de estímulo, aplicação de cargas moderadas
homogêneas, durante os seus três dias de duração, buscando obter o efeito de treinamento pela
sucessão acumulada de esforços. É o mais comumente encontrado no treinamento. Visa
provocar as adaptações orgânicas desejáveis, capazes de incrementar o nível de
condicionamento do militar.
Caracteriza-se por apresentar, na fase de estímulo, aplicação de cargas moderadas
homogêneas, durante os seus três dias de duração, buscando obter o efeito de treinamento pela
sucessão acumulada de esforços.
3.3.4 – Choque
Este tipo de microciclo caracteriza o ápice da aplicação da carga num mesociclo. Este
ápice pode ser de volume se o mesociclo for da fase básica ou de intensidade no caso de estar
localizado na fase específica. Por representar uma incrível sobrecarga para o atleta só deve ser
aplicado, em perfeita harmonia com a periodização, para encontra-lo convenientemente
preparado e possibilitar que a carga utilizada vá se harmonizar com o nível de assimilação
obtido.
3.3.5 – Recuperação
É o microciclo no qual ocorre a restauração ampliada da homeostase do atleta e quando
ele acumula reservas para fazer frente às futuras exigências do treinamento.
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4 – Intensidade de Aplicação da Carga
A carga a ser aplicada deverá ser de acordo com a tabela prescrita na periodização. Para
mensurar a intensidade da carga, utilizaremos a escala de Borg, que é uma percepção subjetiva
do esforço físico. Essa escala deve estar na mente do militar, uma vez que é o foco do
treinamento do mesmo.
A intensidade de aplicação de carga está intimamente ligada ao princípio da
interdependência de volume/intensidade (item 2.2). A importância destes dois componentes do
treino reside nos vários efeitos que estes produzem nas adaptações orgânicas e no estado de
treino do sujeito. A determinação de uma óptima relação entre o volume e intensidade necessita
de uma atenção especial. Devemos lembrar que existe uma relação inversamente proporcional
entre o volume e a intensidade, quanto maior o volume de treinamento, menor a intensidade do
mesmo, e vice versa.
Para isso, precisamos entender algumas formas de melhorar o volume e a intensidade.
Para aumentar o volume temos: aumentar a duração da sessão de treino, aumentar o número de
sessões por semana, aumentar o número de repetições ou de exercício por sessão. Para aumentar
a intensidade temos: aumentar a carga ou a velocidade de aplicação no treino, aumentar o
número de repetições realizadas com a mesma intensidade, diminuir o tempo de intervalo entre
as séries ou exercícios (tempo de recuperação).
Caso o militar queira um treinamento mais especializado, podemos controlar a
intensidade do treinamento aferindo a frequência cardíaca do mesmo. Para maior eficiência
utilizar um monitor cardíaco, popularmente conhecido como frequencímetro ou “polar”.
A maneira mais fácil determinar a aplicação de carga é através da frequência cardíaca é
a Frequência Cardíaca Teórica Máxima, através da formula FCT max = 220 – Idade.
Multiplica-se a Frequência Cardíaca Teórica Máxima pela porcentagem da intensidade do
treinamento desejado. Por exemplo: Intensidade de 75% com o militar de 35 anos de idade.
FCT max = 220 – 35 = 185 185 é a frequência cardíaca teórica máxima multiplicado por
75%, temos que Treinamento = 185 x 75 / 100 = 138,75. Temos que a frequência de treinamento
é 139 batimentos por minuto.
Uma forma mais precisa de determinar a frequência cardíaca de treinamento é através
da Determinação da Frequência Cardíaca (FC) de reserva (Fórmula de Karvonen).
FC máx = 220 – idade. Temos que a forma mais precisa da FC Maxima é aferindo a FC
exatamente ao final de um treinamento de Máximo Esforço.
FC trabalho = FC máx – FC repouso.
FC repouso: aferida preferencialmente ao acordar pela manhã.
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FC de Treino = FC trabalho x Limiar de Treino + FC repouso
Exemplo: Uma pessoa com FC máxima de 198 bpm, possui FC repouso de 70 bpm. Qual a FC
de treino a 70%? FC Trabalho = 198 – 70 = 128 bpm. 70% de 128 bpm é 89,6 bpm. Temos
que FC de Treino = 89,6 + 70 = 159,6 bpm.
A frequência cardíaca de treino é primordial para os treinamentos de resistência aeróbia,
devendo o militar permanecer próximo à frequência cardíaca alvo. Em treinamentos
intervalados, a frequência cardíaca na recuperação é abaixo da frequência cardíaca alvo, e
durante a fase ativa é acima da frequência cardíaca alvo. Sendo assim, ao final do treino teremos
uma média próxima à carga que está definida na periodização.
Escala de Borg Nº Descrição Intensidade 6
Extremamente Leve
7 8
Muito Leve
9 10
Leve 50%
11 12
Moderado 60%
13 14
Intenso 70%
15 16 80% 17
Muito Intenso
18 90% 19 Exaustivo 95% 20 Máximo Esforço 100%
Nos treinamentos de resistência muscular localizada, a intensidade do treinamento será
através da escala de Borg ao finalizar o treinamento.
5 – Tipos de Treinamentos
Nesta parte iremos trazer a exemplos de treinamentos, apresentando formas de
alongamentos, treinamentos de flexibilidade, resistência aeróbia, resistência anaeróbia,
resistência muscular localizada, e atividades recreativas, previstas no QTM.
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5.1 – Alongamento
O alongamento deve ser executado de acordo com a musculatura trabalhada, podendo
também ser realizado de forma mais leve antes dos exercícios (aproximadamente 15 segundos
cada alongamento), e com maior intensidade e duração pós exercício a fim de relaxar a
musculatura que foi trabalhada (aproximadamente 30 segundos). A seguir temos uma tabela
mostrando diversos tipos de alongamentos que podem ser realizados. Caso seja feito trabalho
de flexibilidade após o treinamento, suprimir o alongamento pós exercício.
5.2 – Flexibilidade
O ser humano apresenta segmentos rígidos que se movem por meio das articulações. A
flexibilidade é uma qualidade física considerada como a capacidade de variar a amplitude
articular numa ou mais articulações.
Existem dois tipos de treinamento de flexibilidade: o treinamento dinâmico e o
treinamento estático.
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5.2.1 – Treinamento de Flexibilidade Dinâmico
Os exercícios dinâmicos em um treinamento em que deve-se tentar alcançar, através de
movimentos de “vai e vem”, a maior distância possível nos movimentos, alongando o máximo
que conseguir de forma intermitente. Deve ser executado 20 repetições em 3 séries para cada
musculatura.
5.2.2 – Treinamento de Flexibilidade Estático
Nesta modalidade, podemos executar de forma passiva, em que o próprio militar deverá
com a ajuda de cordas ou da gravidade, realizar o alongamento da musculatura passando do
limiar natural, forçando mais que o natural. Deverá permanecer neste treinamento por 45
segundos em duas séries.
Já a forma mais eficiente para o treinamento da flexibilidade é o treinamento ativo, em
que necessita de uma força externa para ser executado, o seu canga de treinamento. Nesta
modalidade o canga irá forçar um pouco mais que a flexibilidade natural do militar por 30
segundos, sendo que os próximos 15 segundos, o militar deverá fazer uma força contrária ao
movimento, não podendo se movimentar (Nesta parte o canga deve fazer força para segurar o
militar na posição do treinamento de flexibilidade). Após os 15 segundos, o canga irá forçar um
pouco mais que da primeira vez, alcançando uma a flexibilidade maior por mais 30 segundos.
Deve ser executada, uma a duas séries neste tipo de treinamento.
5.3 – Resistencia aeróbia
Resistencia aeróbia é a capacidade do indivíduo em sustentar um exercício por longas
durações. A intensidade geralmente mais baixa com a duração mais longas ocorre devido ao
fornecimento de energia pelo metabolismo oxidativo (Item 1.4.3), em que a energia necessária
para a realização do treinamento é completamente suprida por esse sistema.
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Neste tipo de treinamento podemos estabelecer a frequência cardíaca de treino, sendo
necessário manter esta frequência cardíaca por um período mais longo, por no mínimo 30
minutos (ver item 4 desta norma).
Podem ser realizados treinamento de caminhada/corrida, remo, natação, bicicleta,
transport, subida de escadas, entre outras modalidades. Para o bombeiro militar, indicamos a
corrida e a natação, podendo ser variada de acordo com a disponibilidade de equipamentos.
5.4 – Resistencia anaeróbia
Resistência anaeróbia é a qualidade física que permite um atleta a sustentar o maior
tempo possível uma atividade física numa situação de débito de oxigênio pelo sistema
glicolítico (item 1.4.2). É a capacidade de realizar um trabalho de intensidade bastante alta com
insuficiente quantidade de oxigênio, durante um período de tempo inferior a três minutos.
O treinamento intervalado é o mais indicado para realizar este tipo de treinamento. O
militar deverá intercalar estímulos de alta intensidade com estímulos de recuperação. Por
exemplo: 2 minutos de corrida forte e 30 segundos de caminhada. Para aumentar a intensidade
do exercício podemos reduzir o tempo de recuperação, aumentar o tempo do estímulo forte ou
ambos.
Em intensidades mais leves o treinamento de resistência anaeróbia pode chegar a 45
minutos, sendo que em intensidades mais altas 20 minutos de treinamento já são suficientes.
Deve-se avaliar a intensidade do exercício pela escala subjetiva de Borg ao final de cada
treino, verificando assim a necessidade de aumentar ou diminuir a intensidade de trabalho.
5.5 – Resistencia Muscular Localizada
Resistencia Muscular Localizada (RML) é a capacidade do músculo de exercer tensão
durante período de tempo, tentando manter o movimento constante e correto. Desta forma, cada
exercício irá trabalhar musculaturas específicas, variando-se os exercícios e os grupamentos
musculares até trabalhar todo o corpo de uma forma geral. A seguir traremos exercícios com
variações para treinar para o TAF, que poderão ser aplicadas em qualquer local. Gostaríamos
de enfatizar aqui que este treinamento pode ser substituído por um treinamento de musculação
na academia do quartel, quando houver, que atendam a mesma musculatura específica.
Os exercícios deverão inicialmente ser executados com o mínimo duas séries,
aumentando gradativamente a quantidade de exercícios e séries com o tempo de acordo com o
volume/intensidade utilizada, sendo o mínimo um dos exercícios propostos a seguir.
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5.5.1 – Flexão Horizontal Braço
Este exercício trabalha de forma mais efetiva os seguintes músculos: tríceps braquial,
peitoral maior e deltoide. A seguir algumas sugestões de variações deste tipo de exercício.
5.5.1.1 – Flexão Horizontal Braço com cotovelos “fechados”
O movimento inicia com a coluna totalmente ereta e as mãos tocando o solo na altura
dos ombros. Ao realizar a flexão os cotovelos ficarão bem próximos ao corpo.
5.5.1.2 – Flexão Horizontal Braço com cotovelos “abertos”
O movimento inicia com a coluna totalmente ereta e as mãos tocando o solo mais abertas
de forma que, ao realizar a flexão, os cotovelos irão abrir em um ângulo de aproximadamente
90°.
5.5.1.3 – Flexão Horizontal Braço no plano inclinado
O movimento inicia com a coluna totalmente ereta e as mãos tocando uma superfície
mais elevada (banco, cadeira, escada ou similar) com as mãos abertas. Ao realizar a flexão, os
cotovelos irão abrir em um ângulo de aproximadamente 90° com o peito, chegando bem
próximo à elevação.
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5.5.1.4 – Flexão Horizontal Braço no plano declinado
O movimento inicia com a coluna totalmente ereta com os pés em uma superfície mais
elevada (banco, cadeira, escada ou similar) com as mãos abertas no chão. Ao realizar a flexão,
os cotovelos irão abrir em um ângulo de aproximadamente 90° com o peito, chegando bem
próximo ao chão.
5.5.1.5 – Flexão Horizontal tipo Mergulho
O movimento inicia com a coluna flexionada e o quadril mais elevado. Como um
movimento de mergulho, os braços flexionam abaixando a cabeça para posteriormente descer
todo o corpo afrente. Após o corpo chegar completamente a frente, realizar a extensão do braço
elevando o tronco, e posteriormente o quadril.
5.5.2 – Flexão de Braço na Barra fixa
Este exercício trabalha de forma mais efetiva os seguintes músculos: bíceps braquial,
braquial, braquioradial, grande dorsal, redondo maior, peitoral menor, entre outros, dependendo
do tipo de exercício e das variações utilizadas. A seguir algumas sugestões de variações deste
tipo de exercício.
5.5.2.1 – Flexão de Braço na Barra fixa com pegada pronada
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Segurar a barra fixa com pegada pronada (com a palma das mãos voltadas para frente)
e realizar a flexão do braço até o queixo passar da altura da barra.
5.5.2.2 – Flexão de Braço na Barra fixa com pegada supinada
Segurar a barra fixa com pegada supinada (com palmadas mãos voltadas para trás) e
realizar a flexão do braço até o queixo passar da altura da barra.
5.5.2.3 – Flexão de Braço na Barra fixa na nuca
Segurar a barra fixa com pegada pronada (com a palma das mãos voltadas para frente)
e realizar a flexão do braço inclinando o tronco a frente, a fim de encostar a nuca levemente na
barra.
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5.5.2.4 – Flexão de Braço na Barra fixa Remador
Segurar numa barra fixa que seja bem baixa com os pés apoiados no chão ou em algum
banco. Deixar a coluna ereta e realizar a flexão de braço em um movimento similar ao de
remada.
5.5.3 – Abdominal
Este tipo de exercício trabalha principalmente aos músculos: reto-abdominal e ablíquos
internos e externos. A seguir algumas sugestões de variações deste tipo de exercício.
5.5.3.1 – Abdominal simples
Na posição de cúbito dorsal, joelhos flexionados, braços cruzados na altura do peito de
forma que fique confortável com apoio externo sobre o dorso dos pés. Realizar a flexão
abdominal de forma que as escápulas levantem alguns centímetros, retornando lentamente na
posição anterior.
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5.5.3.2 – Abdominal cruzado ou ablíquo.
Na posição de cúbito dorsal, joelhos flexionados, um braço apoiado ao chão e o outro
na nuca, com apoio externo sobre o dorso de um dos pés com a perna cruzada no joelho,
conforme figura. Realizar a flexão abdominal cruzada, de forma que a escápula levante alguns
centímetros direcionando o cotovelo ao joelho e retornando lentamente à posição anterior.
5.5.3.3 – Abdominal inverso
Na posição de cúbito dorsal, joelhos estendidos, escápulas e braços apoiando o chão
com os calcanhares apoiando o solo. Elevar o calcanhar e realizar a flexão abdominal,
flexionando também os joelhos e elevando levemente o quadril. Retornar lentamente a posição
anterior.
5.5.3.4 – Abdominal na barra fixa
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Segurar na barra fixa de forma que fique agradável. Realizar a flexão abdominal
elevando o joelho acima da altura do quadril até os joelhos chegarem bem próximos ao peito,
inclinando levemente a coluna à frente.
5.5.3.5 – Abdominal na barra fixa com rotação
Segurar na barra fixa de forma que fique agradável. Realizar a flexão abdominal
elevando o joelho acima da altura do quadril juntamente com a rotação lateral do quadril,
inclinando o tronco de forma natural ao lado que está girando.
5.6 – Força Muscular
São treinamentos que exigem a extrema aplicação de carga por um curto período de
tempo, a fim de atender primordialmente a demanda energética do ATP/CP (item 1.4.1).
Portanto, aplicaremos o treinamento de força tanto nos treinamentos de resistência anaeróbia,
como nos treinamentos de resistência muscular localizada.
Aplicando esta modalidade de treinamento nos treinamentos anaeróbios, temos que os
treinamentos intervalados deverão ter intensidade máxima de aplicação da carga em um período
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curto de no máximo 30 segundos, seguidos também de uma recuperação de mesma duração ou
maior. A quantidade de séries irá variar de acordo com o condicionamento físico do militar.
O treinamento de força pode ser aplicado em todos exercícios do treinamento de
resistência muscular localizada. Devemos aplicar a maior velocidade possível nos exercícios
com a maior carga (ou peso) suportável. Quando é possível aumentar o peso ou a carga, realizar
no máximo 4 repetições. Quando não é possível, realizar os movimentos na maior velocidade
possível sem que comprometa a execução correta dos movimentos do exercício.
5.7 – Atividades Recreativas
As atividades recreativas têm como objetivo a socialização e a diversão do militar de
forma ativa e saudável. Nessas atividades deve-se evitar o contato físico com outros militares
prevenindo-se assim de lesões, bem como exercícios extenuantes com demasiado esforço físico
nas atividades esportivas. Nesta etapa a intenção é a recuperação ativa do militar, e não a
realização de torneios ou campeonatos dentro do quartel.
Indicamos esportes que não tem contato físico, como vôlei, peteca, tênis de mesa, dentre
outros. Podem ser praticados, enfatizamos aqui a moderação na intensidade e a tentativa de não
ter contato físico para evitar as lesões, o futebol de campo, futsal, basquete, handebol, dentre
outros.
6 – Métodos de Avaliação
Neste tópico traremos alguns testes que podem ser realizados no microciclo de testes.
Os resultados dos testes serão anotados, criando-se uma planilha no Excel ou uma ficha
individual de treinamento.
6.1 – Teste de Resistência Aeróbia – Teste de Cooper (12 minutos de corrida)
Este teste tem como objetivo fazer o avaliado percorrer a maior distância possível em
12 minutos sendo permitido o andar durante o teste, porém sem interrupção. Os resultados do
teste de Cooper podem ser bem correlacionados com o VO2 máximo. Uma correlação
aproximada é: VO2 max = (distância em metros - 505)/45. Quanto maior o VO2 do militar
melhor é o condicionamento físico. Existem tabelas e parâmetros mais eficientes para medir o
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VO2, entretanto estabeleceremos um método mais simples para ser aplicado em todos os
quartéis.
6.2 – Teste de Resistência Anaeróbia – Corrida de 40 segundos
O objetivo do teste é percorrer, correndo, a maior distância possível no período de 40
segundos. Ao som de um apito inicia o teste, acionando concomitantemente o cronômetro e
andando em direção ao avaliador auxiliar (B) que estará posicionado em um ponto médio entre
200 e 300 metros munido de um cronômetro. Esse cronômetro auxiliará o posicionamento do
avaliador B o mais próximo possível do avaliado no momento dos quarenta segundos, fato que
será anunciado pelo avaliador principal (A), ao som do apito ao completar os 40 segundos.
Nesse instante, o avaliador auxiliar (B) deverá observar o último pé que estará em contato com
o solo e esse ponto deverá ser assinalado como ponto de referência. Com auxílio de uma trena,
quando a pista estiver demarcada de 10 em 10 metros, ou apenas pela visualização direta,
quando a pista for marcada de metro em metro, determinaremos a distância percorrida, com
precisão para o último metro, ou seja, 243 metros.
6.3 – Teste de Resistência Muscular Localizada dos Membros Inferiores – Salto horizontal
Os alunos deveram efetuar um salto horizontal a fim de percorrer a maior distância
possível, a partir da forma estática. Será medida a distância a partir de uma linha, em que os
pés não devem tocá-la, e a menor distancia obtida com o salto (geralmente o calcanhar).
6.4 – Teste de Resistência Muscular Localizada dos Membros Superiores
Ao som de um apito, o militar deverá executar a maior quantidade de execuções
possíveis até a fadiga muscular, independentemente do tempo de execução do exercício, não
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podendo parar de forma alguma, uma vez que a contagem será encerrada se o militar parar de
executar os movimentos por 2 segundos. Serão executados os exercícios do TAF: flexão de
braço (item 5.5.1.1), barra fixa com pegada pronada (item 5.5.2.1) e abdominal simples (item
5.5.3.1). Os movimentos executados deverão atingir a maior amplitude do movimento e serem
executados corretamente.
6.5 – Teste de Velocidade – Corrida de 50 metros
Dentre os testes utilizados para avaliar a velocidade, o de corrida de 50 metros é o mais
utilizado, sendo totalmente adequado à nossa faixa etária. O teste também mede de maneira
indireta a potência anaeróbica alática, pois como sabemos, o pico máximo do metabolismo
ATP-CP é alcançado aos 10 segundos de atividade física e também é em torno desse tempo que
percorremos os 50 metros. Será anotado o tempo que eles tiveram para percorrer a distância.
6.6 – Flexibilidade – Sentar e alcançar.
O militar ficará sentado com os joelhos estendidos no chão. Sem poder flexionar o
joelho e avançando lentamente esticando os braços em direção aos pés. O militar irá empurrar
o bloco de madeira que estará encostado em seu calcanhar. Será marcado uma linha exatamente
no calcanhar do militar, contando positivamente se o militar alcançar o bloco e empurrar para
longe dos pés. Caso o militar não alcance os próprios pés, o mesmo abrirá levemente as pernas
e colocará o bloco entre as pernas, empurrando-o em direção aos pés até o limite. Será contado
negativamente da linha que parou o bloco até a linha demarcada nos pés. Utilizar uma trena
para aferir a distância em centímetros.
6.7 – Agilidade – Shuttle Run
O aluno avaliado deverá percorrer em maior velocidade possível uma distância de 9,14
metros quatro vezes, em que 2 blocos de madeira estará nesta distancia, sendo necessário buscá-
los e trazê-los de volta à linha de início. Será cronometrado o tempo percorrido para efetuar o
teste.
7 – Anexo I – Periodização do Corpo de Bombeiros Militar do Estado de Goiás
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