Estimarea Și Numărarea Caloriilor PDF Version 2

Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com


****

Copyright. Toate drepturile rezervate. Nicio parte a acestui

document nu poate fi reprodus sau transmis sub orice form, prin orice mijloace fr permisiunea scris a autorului.

****

Disclaimer

Informaiile din acest document au scop informativ i educational i nu ar trebui considerate indicaii medicale. Informaia se bazeaz pe experiena proprie i pe

interpretarea mea a studiilor curente.

Documentul i autorul nu pot fi responsabili pentru orice rezultate sau efecte

obinute n urma aplicrii acestor informaii. Programul e conceput doar pentru

aduli sntoi. Consult un medic naintea nceperii oricrei diete sau rutine de

antrenament.


Cuprins:

I. Introducere Scopul acestui ghid.

II. De ce conteaz caloriile? Relaia dintre numrul de calorii pe care-l consumi i cum arat corpul tu.

III. Calorii, nutrieni i mncare Ce sunt caloriile, nutrienii i cum le recunoatem n mncare.

IV. Estimarea necesarului caloric Formule pentru calcularea necesarului tu zilnic de energie.

V. Setarea unui deficit caloric Ce s faci ca s ncepi s slbeti grsime

VI. Setarea unui surplus caloric VII. Ce s faci ca s poi construi mas muscular.

VII. Alte formule simple de calcul Cteva ecuaii mai puin complicate de calcul al caloriilor.

VIII. Adaptri ale metabolismului Afl de ce nu mai slbeti. Afl de ce nu mai iei mas muscular.

IX. Setarea macro-nutrienilor Afl cte grame de proteine, grsimi i carbohidrai ar trebui s consumi pentru elul tu.

X. Exemple Exemple cum s foloseti formulele de calcul nvate pn acum.

XI. Metode de numrare a caloriilor Cum s numeri calorii din mncare.

XII. Concluzie Mulumiri i felicitri :D

XIII. Programe Complete de Nutriie & Antrenament Programe recomandate

XIV. List alimente de baz msurate dup volum O list cu alimentele de baz i coninutul lor caloric care s te ajute la calculul caloriilor.


I. Introducere

Indiferent dac vrei s slbeti grsime sau s construieti mas muscular, cel mai important

aspect al dietei tale e totalul de calorii pe care-l consumi. Din pcate, sta e un concept pe care

oamenii nu prea l neleg i nu tiu s-l foloseasc.

Acest ghid are scopul s te ajute s nelegi mai bine relaia dintre totalul de calorii pe care l

consumi i modul cum arat corpul tu. Mai mult, vei nva cum s-i estimezi corect necesarul

zilnic de calorii i macro-nutrieni pentru slbit sau pentru cretere muscular. Dac-i merge

bine mintea, dup ce termini de citit ghidul vei putea s-i contruieti propriile diete i vei putea

controla perfect modul cum arat corpul tu. Amintete-i c 80% din modul cum arai se

datoreaz dietei.

II. De ce conteaz caloriile?

Dac ai descrcat ghidul de pe blogul meu probabil ti deja de ce conteaz caloriile i vrei s afli

cum s-i estimezi corect necesarul zilnic. Despre asta vei citi n capitolele urmtoare.

Dar pentru cei care nu neleg prea bine rolul caloriilor am s vorbesc puin despre asta aici.

Caloriile msoar energia pe care o folosete corpul. Orice mncm conine calorii. Orice

micare facem (inclusiv respiraia, digestia, btile inimii, etc.) arde calorii. n funcie de

raportul dintre caloriile pe care le mncm i cele pe care le ardem, se pot ntmpla 3 lucruri:

1. Caloriile mncate sunt egale cu cele arse. Greutatea ta rmne aceeai. Cei mai muli oameni menin acest echilibru incontient i nu se ngra dar nici nu slbesc.

2. Caloriile mncate sunt mai multe dect cele arse. Treptat ncepi s iei n greutate. Surplusul de calorii este transformat n grsime i n muchi (dac te antrenezi corespunztor).

3. Caloriile mncate sunt mai puine dect cele arse. ncepi s slbeti. Deficitul de calorii este compensat prin arderea de grsime. Asta se ntmpl la diet.

Mai multe metode, aceeai cauz

Conceptul poate e nou pentru tine pentru c programele i crile pentru slbit rareori

adreseaz importana totalului de calorii pe care-l consumi zilnic. Majoritatea ncep prin a-i

spune cum nu e vina ta c eti gras i c modul cum mnnci, adic totalul de calorii pe care-l


mnnci zilnic n-are legtur cu greutatea ta. Apoi i vor spune cum metoda lor e soluia

pentru slbitul rapid, uor i permanent. n funcie de autor, metodele pentru slbit variaz:

carbohidrai puini, eliminarea anumitor alimente din diet, mncatul la anumite ore,

consumarea alimentelor pe rnd i multe altele. Indiferent care e metoda promovat, autorul

nu-i va spune c totalul de calorii consumate e aspectul cel mai important al dietei.

E doar un truc psihologic

sta e pur i simplu un truc psihologic pentru c nu cred c autorii sunt ru intenionai. Orice

diet funcioneaz dac creeaz un deficit caloric iar prin metodele promovate n aceste cri

oamenii mnnc mai puine calorii n mod indirect. S mnnci mai puin n mod contient e

foarte stresant pentru majoritatea oamenilor i ei nu au voina mental s se in de diet. Ei

mai degrab prefer s urmeze o diet care creeaz un deficit caloric n mod indirect dect s

mnnce mai puin n mod contient.

Ca s nelegi mai bine despre ce vorbesc, am enumerat mai jos cteva dintre metodele cele

mai ntlnite pentru slbit. Uit-te puin peste ele i vezi ce observi.

Faci mai mult sport = arzi mai multe calorii = deficit caloric = slbeti

Nu mnnci seara = mnnci mai puine calorii = deficit caloric = slbeti

Elimini anumite alimente = mnnci mai puine calorii = deficit caloric = slbeti

Nu mnnci carbohidrai = mnnci mai puine calorii = deficit caloric = slbeti

Mnnci mai puin = mnnci mai puine calorii = deficit caloric = slbeti

Oricare dintre metodele de mai sus funcioneaz. Nimnui nu-i place s mnnce mai puin, dar

un lucru e clar: Pentru ca organismul s nceap s ard grsime corporal, trebuie s mnnci

mai puine calorii dect arzi. Asta nseamn ori s ardem mai multe calorii prin micare, ori s

mncm mai puine calorii, ori amndou.

Problema restriciei indirecte de calorii

n opinia mea, e riscant s aplici o metod de slbit fr s ai grij la calorii. Spre exemplu

deficitul caloric creat prin 30 de minute de exerciii cardio poate fi uor anulat mncnd un

baton Snickers. Din cauza asta cred c e esenial ca cei care vor s slbeasc s fie contieni c

ei slbesc datorit deficitului de calorii i nu datorit metodei n sine.


n diagrama de mai sus poi vedea cum acelai deficit caloric poate fi creat prin sport sau prin diet.

Corpul va arde grsime corporal pentru a compensa deficitul caloric creat. Totalul de grsime corporal

ars n cele dou cazuri va fi aproximativ acelai.

Importana caloriilor pentru creterea muscular

Pn acum am vorbit despre slbit dar totalul de calorii consumate are un rol la fel de

important i pentru cei care vor s ia n greutate. Creterea muscular (i/sau ngrarea)

depinde de un surplus caloric. Un surplus caloric nseamn s mncm mai multe calorii dect

corpul are nevoie pentru meninerea la greutatea curent.

Cnd oamenii spun c vor s ia n greutate nu cred c se refer la grsime, ci la muchi. Dar

creterea muscular e nceat i nu necesit dect cteva sute de calorii mai mult dect de

obicei. Dac mnnci foarte mult n plus, tot ce-o s faci e s te ngrai. Doar setnd corect

surplusul caloric poi s iei mas muscular cu un minim de grsime.

n capitolele urmtoare vei nva cum s-i setezi corect un deficit caloric ca s ncepi s

slbeti sau cum s-i setezi corect un surplus caloric ca s ncepi s iei mas muscular cu un


minim de grsime. Dar nainte de asta e important s vorbim puin despre distincia dintre

calorii, nutrieni i mncare.

III. Calorii, nutrieni i mncare

n capitolul sta vom vorbi despre diferena dintre consumul de calorii, consumul de nutrieni i

consumul de mncare. E un principiu de baz n nutriie dar oamenii n general nu-l neleg. Ei

nu se gndesc la consumul lor zilnic de calorii sau de nutrieni ci mai degrab de gndesc la

consumul lor zilnic de mncare. Aici dau gre multe persoane. Numrul de calorii i nutrieni

poate varia foarte mult pentru acelai volum de mncare, n funcie de alimentele alese.

Caloriile

Caloriile sunt o unitate de msur pentru energie. Mai prescis, o calorie msoar cantitata de

energie necesar pentru a nclzi un gram de ap cu un grad Celsius. O kilo-calorie msoar

cantitata de energie necesar pentru a nclzi un kilogram de ap cu un grad Celsius. Oriunde

vezi cuvntul calorie n ghidul de fa, s tii c eu m refer de fapt la kilocalorii. Aa s-a obinuit

toat lumea.

Pentru msurarea cantitii de energie consumate de corpul uman, oamenii de tiin au ales

caloriile drept unitate de msur. Fiecare persoan are un consum individual de energie, de

aceea vorbim despre un necesar zilnic de calorii al fiecruia. Estimnd totalul de calorii de care

tu ai nevoie zilnic, noi estimm de fapt energia de care tu ai nevoie zilnic ca s trieti aa cum o

faci acum.

i cum obin oamenii energia de care au nevoie? Consumnd mncare. Energia pe care

mncarea ne-o ofer se msoar tot n calorii. i de unde ne dm seama cte calorii conine

mncarea? n funcie de macro-nutrienii pe care i conine.

Macro-Nutrenii

Exist 4 macro-nutrieni care stau la baza tuturor alimentelor: proteine, grsimi i carbohidrai.

Al patrulea e alcool-ul, care e considerat un macro-nutrient separat (dar cu toii tim c nu-l

gseti n orice aliment).

Fiecare dintre cei 4 nutrieni are o valoare energetic (care se msoar n calorii):

1g de proteine = 4 kcal


1g de carbohidrai = 4 kcal

1g de grsimi = 9 kcal

1g de alcool = 7 kcal

Fiecare aliment n parte conine diferite catiti din fiecare macro-nutrient. n funcie de macro-

nutrienii pe care-i conine, alimentul are o anumit valoarea energetic (adic total de calorii).

Valoarea energetic a unui aliment se msoar pentru 100 de grame. Astfel, valoarea

energetic a unui aliment e determinat de macro-nutrienii pe care i conine ntr-o sut de

grame. Spre exemplu 100 de grame de pine conine n medie urmtorii macro-nutrieni: 9g

proteine, 3g grsimi, 50g carbohidrai. Valoarea energetic pentru 100 de grame de pine ar

veni 263 de calorii pentru c 9g proteine x 4 calorii + 3g grsimi x 9 calorii + 50g carbohidrai x 4

calorii = 263 calorii.

Sunt sigur c majoritatea dintre voi tiu deja lucrurile astea dar nu stric s le repetm din nou.

n capitolele urmtoare vom vorbi mult despre macro-nutrieni pentru c fiecare dintre ei

afecteaz organismul ntr-un mod diferit. Distincia dintre calorii i macro-nutrieni devine

important cnd considerm mecanismele specifice prin care organismul arde grsimea sau

construiete muchi. Dou persoane pot consuma aceeai cantiate de calorii dar n funcie de

macro-nutrienii din care provin acele calorii pot obine rezultate foarte diferite.

Mncarea

Acuma evident, nimeni nu mnnc calorii sau macro-nutrieni. Oamenii mnnc mncare. Iar

diferitele mncruri conin diferii macro-nutrieni i implicit au diferite valori energetice pentru

100 de grame.

Asta e foarte important! Trebuie s nvm s recunoatem ce macro-nutrieni i ce valori

energetice au mncrurile pe care le consumm zilnic. Alimentele din care obinem macro-

nutrienii i caloriile sunt foarte importante pentru noi pentru c fiecare ne afecteaz n mod

diferit saietatea, vitalitatea i modul n care arat corpul nostru.

Spre exemplu poi s consumi 100 de grame de carbohidrai din cartofi la cuptor sau din

batoane de ciocolat. Dei valoarea energetic obinut din carbohidrai e identic adic 400 de

calorii, pentru ca s obii 100g de carbohidrai trebuie s mnnci o grmad de cartofi (500 de

grame) dar ciocolat doar 170 de grame. E evident c din punct de vedere al saietii ar fi mult

mai nelep s alegi cartofii.


Diferena dintre cantitatea i valoarea energetic a alimentelor

Oamenii se gndesc de obicei doar la cantitatea de mncare pe care au consumat-o i nu iau n

calcul macro-nutrienii i caloriile pe care le-au consumat. Din cauza asta, unele fete au

impresia c mnnc puin i tot nu slbesc. Ele mnnc puin cantitativ dar mnnc

alimente bogate n calorii. Ele zic, n-am mncat aproape nimic azi, dect ctva cubulee de

ciocolat, un corn i un mochaccino. Ei bine, ele se gndesc doar la cantitate dar de fapt au

mncat multe calorii. Spre exemplu dect s mnnce jumtate de ciocolat (50 de grame) mai

degrab ar mnca 300 de grame de cartofi. Ar avea mai puine calorii i cura lor de slbire ar

merge mai bine.

n poza de mai sus poi vedea dou porii de mncare cu profil nutriional aproape identic. Amndou

conin cam 35g proteine, 25g grsimi i 80g de carbohidrai = 660 de calorii. Unde se simte diferena e la

cantitate.

Hormonii, saietatea, sntatea, vitalitatea, toate sunt afectate de sursa din care ne obinem

macro-nutrienii i caloriile. Desigur, poi s slbeti mncnd dulciuri i fast-food i poi s ai

abdomen 6pack i tot ce vrei dar trebuie s iei n considerare i efortul pe care-l depui.

Mncnd alimente foarte bogate n calorii precum dulciuri sau fast-food sau alte alimente la

pung vei consuma un volum mai mic de mncare pentru acelai numr de calorii. Asta

nseamn c nu vei fi la fel de stul ca i atunci cnd ai alege mncare natural.


n plus, alimentele pe care le alegi conin diferite cantiti de micro-nutrieni (vitamine,

minerale, fitonutrieni, fibre) i trebuie s iei i asta n considerare dac i sntatea e

important pentru tine.

Personal, cred c alegerile alimentare sunt pe primul loc ca importan n construirea unui plan

dietetic bun. Baza dietei tale ar trebui s fie mncrurile sioase. Cu timpul, vei nva cum s-

i nimereti macro-nutrienii i caloriile zilnice incluznd i mncrurile tale preferate n diet.

Cnd ajungi acolo, meninerea la un procent sczut de grsime corporal devine foarte simpl i

plin de satisfacii. Stresul mental dispare i nu mai ai nevoie de Cheat Days pentru c n

fiecare zi vei mnca ce-i place.

IV. Estimarea necesarului zilnic de

calorii

Totalul zilnic de calorii consumate determin succesul sau eecul unei diete. De aceea,

estimarea numrului de calorii care trebuie consumat zilnic e considerat cel mai important pas

n construirea unui plan dietetic bun, indiferent dac scopul tu este s slbeti grsime sau s

iei mas muscular.

Cercettorii au creat mai multe formule matematice prin care se poate obine o estimare destul

de precis a numrului de calorii de care o persoan are nevoie pentru meninere n funcie de

sex, vrst, greutate, nlime i nivel de activitate fizic. n capitolul sta am s-i art cele mai

bune formule i cum s le foloseti ca s-i estimezi necesarul de calorii pentru scopul tu.

Ecuaiile sunt concepute ca s estimeze numrul de calorii necesare pentru ca o persoan s-i

menin greutatea (caloriile arse egale cu cele mncate). Odat ce se cunoate acel numr, un

deficit sau surplus caloric este setat, n funcie de elul individului. Aadar, primul pas este s

aflm numrul de calorii pe care tu l consumi zilnic ca s-i menii greutatea. Apoi vom adresa

pe rnd setarea corect a unui deficit sau surplus caloric.

Estimarea caloriilor pentru meninere

Totalul de energie consumat de o persoan e compus din:

1. RMB Rata metabolismului bazal. RMB reflect energia necesar pentru a susine

activitile metabolice ale celulelor i esuturilor plus energia necesar pentru a menine


sngele n micare, respiraia, procesele digestive i renale. Adic energia necesar

pentru meninerea vieii.

2. TEA Thermic effect of activity (efectul termic al activitii). TEA reflect energia

consumat prin orice micare a corpului, voluntar sau involuntar. Micrile voluntare

am spune c sunt sportul, munca fizic, deplasarea, etc. Micrile involuntare (NEAT

Non-exercise activity thermogenesis) sunt orice de la schimbarea posturii, micatul unui

picior cnd stai pe scaun, trecutul minii prin pr, scrpinat, strnutat, clipit, etc.

3. TEF Thermic effect of food (efectul termic al alimentelor). TEF reflect energia

necesar metabolizrii nutrienilor. Imediat dup ce ai mncat corpul consum nite

energie ca s absoarb i s foloseasc nutrienii consumai. Energia consumat prin TEF

nu e semnificativ pentru noi, aa c nu o vom lua n calcul ca s nu ne complicm.

Aadar, ca s aflm numrul de calorii necesar pentru meninerea greutii tale, trebuie s

adunm RMB cu TEA.

Ecuaii pentru estimarea RMB

Probabil cea mai folosit ecuaie pentru estimarea Ratei Metabolismului Bazal e ecuaia Harris-

Benedict. Mie nu-mi place deloc pentru c de obicei rezult numere prea mari n special la

indivizii atletici care sunt deja destul de slabi. La femei e i mai rea i cteodat rezult numere

cu 200-300 de calorii peste ct ar trebui. Unde merge destul de bine e la adulii sedentari cu

greutate peste medie. Nu recomand s o foloseti, dar n caz c vrei s vezi care e, am s-o scriu

mai jos.

Ecuaia Harris-Benedict

Brbai: 66 + (13.75 x greuatate n kg) + (5 x nlime n cm) x (6.76 x vrsta n ani) = RMB

Femei: 655 + (9.56 x greuatate n kg) + (1.85 x nlime n cm) (4.68 x vrsta n ani) =

RMB

Preferata mea e ecuaia Katch-McArdle. Merge excelent pentru indivizii atletici, n form i e

foarte simpl. Singura problem e c necesit s tii care e procentul tu de grsime corporal

ca s-i poi calcula Lean-Body Mass LBM (adic greutatea ta dac nu ai lua n calcul

grsimea). Oamenii au tendina s subestimeze foarte mult ct grsime au. Majoritatea

subestimeaz cu 2-3 procente dar am ntlnit brbai care asumau c au jumtate din masa de

grsime pe care o aveau de fapt. Dac nu ai idee cum s-i estimezi procentul de grsime

corporal, am fcut un video care poate s te ajute. D click pe link.


Odat ce ti procentul tu de grsime corporal, afl masa grsimii tale i scade numrul

respectiv din greutatea ta total. Astfel afli masa fr grsime.

Formula Katch-McArdle

Femei&Brbai: 370 + (21.6 x masa n kg fr grsime) = RMB

Formulele care estimeaz RMB pe baza masei fr grsime sunt cele mai precise pentru c

grsimea corporal nu prea arde calorii. Folosind o ecuaie care nu ine cont de masa fr

grsime precum Harris-Benedict, persoanele mai grase obin numere mult mai mari dect au

nevoie de fapt.

Exist totui o ecuaie care nu se bazeaz pe masa fr grsime i totui d rezultate destul de

precise. E aproape la fel de bun ca i Katch-McArdle i o recomand celor care nu vor s fac

efortul n plus de a afla masa lor fr grsime. Ecuaia se numete Mifflin-St Jeor.

Ecuaia Mifflin-St Jeor

Brbai: (10 x greutate n kg) + (6.25 x nlime n cm) (5 x vrsta n ani) + 5 = RMB

Femei: (10 x greutate n kg) + (6.25 x nlime n cm) (5 x vrsta n ani) 161 = RMB

ntr-un studiu sistematic, Frankenfield et al au comparat mai multe formule pentru estimarea

RMB i au descoperit c ecuaia Mifflin-St Jeor a fost cea mai precis dintre cele care nu se

bazau pe greutatea fr grsime. Mie mi d rezultate aproape la fel cu Katch-McArdle deci m

gndesc c ar trebui s fie destul de precis i pentru tine.

Adugarea TEA la RMB

Odat ce cunoatem Rata Metabolismului Bazal, tot ce trebuie s facem e s adaugm energia

consumat prin activitile fizice. Pentru asta, vom nmuli RMB cu un numr specific unei

categorii de activiti fizice. Rezultatul va fi estimarea necesarului total de calorii pentru

meninere. Necesarul zilnic total de calorii e prescurtat cu TEE Total Energy Expenditure.

Pentru sedentari (munc de birou, micare fizic foarte puin sau aproape deloc)

RMB x 1.2 = TEE

Uor activi (munc de birou, sport/sal de 3 ori pe sptmn + alte activiti uoare)

RMB x 1.3 = TEE

Activi (mult stat n picioare, sport/sal de 3-4 ori pe sptmn + alte activiti fizice

moderate 3-4 ore pe zi)


RMB x 1.55 = TEE

Foarte activi (munc fizic grea sau antrenamente fizice intense 5-7 zile pe sptmn)

RMB x 1.75 = TEE

Extrem de activi (munc fizic grea + sport/sal intens 5-7 zile pe sptmn sau dou

antrenamente intense pe zi 5-7 zile pe sptmn)

RMB x 1.95 = TEE

Uit-te peste lista de mai sus i vezi n care categorie te ncadrezi cel mai bine. nmulete apoi

Rata Metabolismului Bazal pe care ai aflat-o folosind una dintre ecuaii cu numrul specificat la

categoria ta. Astfel vei afla numrul total de calorii pe care trebuie s-l consumi zilnic (TEE) ca

s-i meni greutatea pe care o ai acum.

Cei mai muli oameni am observat c se ncadreaz n categoria uor activi. i eu tot acolo sunt.

V. Setarea unui deficit caloric

Slbitul de grsime depinde de un deficit caloric. De fapt, Strasser et al au demonstrat c

slbitul depinde doar de deficitul de energie i nu de metoda prin care e creat. n acest studiu,

dou grupuri de subieci au fost pui la acelai deficit caloric doar c prin metode diferite: unul

doar prin sport, cellalt doar prin diet. La finalul studiului, masa de grsime pierdut a fost

aceeai.

Pentru ca s ncepi s slbeti, caloriile totale arse trebuie s fie mai multe dect cele mncate.

Asta nseamn s mnnci mai puine calorii dect TEE sau s faci micare ca s arzi mai multe

calorii dect TEE. Cel mai bine ar fi s le faci pe amndou.

Cele mai bune rezultate pentru slbit le vei obine dac slbeti ncet i controlat. Asta

nseamn c deficitul caloric nu trebuie s fie foarte mare. Ideal este s mnnci cam cu 20-25%

mai puine calorii dect TEE. Pentru cei mai muli oameni asta nseamn cam 500 de calorii sub

totalul necesar pentru meninere.

Ca s afli de cte calorii ai nevoie pentru slbit, folosete urmtoarea formul:

Totalul de calorii pentru meninere (TEE) x 0.75 = Caloriile pentru slbit


Cu un deficit de 20% o persoan cu greutate normal o s slbeasc cam 500 700 de grame de

grsime pe sptmn. Persoanele obeze vor slbi mai repede (1kg sau mai mult pe

sptmn) iar cei deja destul de definii (10% grsime sau mai puin) vor slbi mai ncet.

Numerele rezultate probabil c nu vor fi perfecte i va trebui s le ajustezi pe parcurs. Oricum,

sunt un excelent punct de pornire. Dac nu slbeti ndeajuns de repede, redu totalul de calorii

cu nc 10%. Dac slbeti prea repede, adaug nc 10%.

Ai rbdare i seteaz deficitul caloric corect

E foarte important ca deficitul caloric s fie setat corect. Dac vrei rezultate avansate precum

abdomen 6 pack bine definit sau separaie vizibil ntre grupele de muchi, numerele sunt

foarte importante. Nu ncerca s slbeti mai repede de att. Oamenii ncearc mereu s

slbeasc rapid i rar reuesc s obin rezultatele pe care le vor.

Dac deficitul caloric e prea mare, pe lng grsime va fi ars i o bun cantitate de mas

muscular. Ca drept dovad, cei care urmeaz diete drastice pentru slbit nu obin aspectul

musculos, ferm i definit pe care l caut ci arat tot pufos i moale la final. Ei sunt cei care nu

reuesc niciodat s scape de grsimea de pe abdomen. i tot ei sunt cei care se ngra la loc

apoi. Ei eueaz pentru c nu au rbdare s slbeasc mai ncet.

Un deficit de 20-25% e ideal

Cu un deficit mai mare de 25% o s-i fie foame constant, o s te simi obosit, o s-i pierzi din

perfomana la sal, o s-i dereglezi hormonii (n special testosteronul), o s-i afecteze viaa

social i e un stres mental enorm. Atta chin pentru nite rezultate mediocre. Pur i simplu nu

merit.

Pe de alt parte, dac deficitul caloric e prea mic, dezanvatajul e c vei slbi foarte ncet.

Folosind un deficit caloric de 25% poi slbi repede dar evitnd toate celelalte probleme

asociate cu restricia de calorii.

Not: Pe msur ce slbeti, va trebui s setezi din nou caloriile. Un corp mai mic, folosete mai

puin energie, deci i tu va trebui s mnnci mai puine calorii. Despre asta vom vorbi n

capitolul despre adaptrile metabolice.


VI. Setarea unui surplus caloric

Creterea muscular depinde de un surplus caloric. Muchii nu pot fi creai din nimic, deci un

mic surplus de nutrieni e necesar pentru sinteza de proteine.

Cantitatea de nutrieni care poate fi folosit pentru sinteza de proteine n fiecare zi e destul de

mic, de aceea nu e nevoie de un surplus de calorii foarte mare pentru a susine creterea

muscular. Surplusul caloric ar trebui setat n aa fel nct s susin creterea muscular i s

previn pe ct posibil ngrarea.

Muli fac greeala s mnnce prea mult cnd pun mas i ajung s se ngrae inutil. De multe

ori la final arat mai ru dect nainte. Ca s poi lua mas fr grsime, trebuie s setezi corect

ct de mult vei mnca n plus. Dac mnnci prea mult, te vei ngra. Dac mnnci prea puin,

vei crete mai ncet dect eti capabil.

Care e un ritm realistic de cretere muscular?

Nivel de antrenament Grad de experien Cretere de mas fr grsime

pe lun (% din greutate)

nceptor 1 an sau mai puin de

antrenament consistent

1 1.5% (600g 1kg)

Intermediar 2-4 ani de antrenament

consistent

0.5 1% (250g 600g)

Avansat Mai mult de 4 ani de

antrenament consistent

0.25 0.5% (150g 300g)

* Pentru femei, rata de progres e njumtit

** Datele din tabel provin de la Alan Aragon , o adevrat autoritate n domeniul nutriiei

pentru fitness

Fiecare individ ar trebui s mnnce n plus doar att ct s-i permit s

progreseze la ratele descrise n tabel.


Pentru asta n general se recomand un surplus caloric zilnic de 10%. E un bun punct de pornire

pentru nceptori i intermediari iar n funcie de feedback se fac modificri pe parcurs. Aadar,

cea mai simpl formul e urmtoarea:

TEE x 1.1 = Totalul de calorii necesar pentru perioada de mas

ine cont totui c formula de mai sus e din nou doar o estimare. n funcie de rata cu care iau

n greutate, unii indivizi poate vor avea nevoie doar de 200-300 de calorii n plus n timp ce alii

pot avea nevoie de 600-700, uneori chiar de 1000 de calorii n plus.

ncepe cu numerele mici

i-a recomanda s ncepi cu numerele mici (300-400 de calorii) i s vezi cum progresezi.

Pentru un nceptor, dac dup 2 sptmni vezi c eti cu 0.5 kg mai greu, nseamn c

progresezi exact cum trebuie. Dac nu ai luat aproape deloc n greutate, mai adaug nc vreo

200 de calorii n fiecare zi. Dac vezi c ai luat prea mult, scade vreo 200 de calorii. Ai grij

totui cum te ctreti pentru c poi avea fluctuaii de pn la 2 kg de la o zi la alta. Cel mai

bine f-o dimineaa pe stomacul gol exact dup ce te-ai trezit i ai fost la baie.

A i cred c e evident c nu o s faci muchi dect dac te antrenezi progresiv n vre-un fel.

Altfel, tot surplusul caloric nu o s fie transformat n muchi, ci n grsime.

Not: Pe msur ce iei n greutate, va trebui s setezi din nou surplusul caloric. Un corp mai

mare arde mai multe calorii. Despre asta vei citi n capitolul despre adaptrile metabolice.

VII. Alte formule foarte simple de

calcul

Exist i cteva formule foarte simple pentru estimarea caloriilor necesare i merg surprinztor

de bine. Le-am ntlnit prima data n crile lui Nate Miyaki iar apoi le-am vzut recomandate i

de ali scriitori. Sunt sigur c nu Nate a gndit-o prima data dar am s le numesc ecuaiile

Miyaki. Motivul pentru care sunt aa de eficiente e pentru c i ele se bazeaz pe masa fr

grsime a individului. Deci ca s le poi folosi, trebuie s ai o idee destul de bun pentru ct ar

cntri corpul tu fr s iei n calcul grsimea. ine minte c oamenii subestimeaz enorm

adevratul lor procent de grsime corporal. Cu asta n minte, uite formulele:

Ecuaiile Miyaki

Brbai & Femei: 34 x masa n kg fr grsime = total calorii pentru meninere


Brbai & Femei: 26.5 x masa n kg fr grsime = total calorii pentru slbit

Brbai & Femei: 41.5 x masa n kg fr grsime = total calorii pentru luat mas

Singura problem a acestor ecuaii e c nu iau n calcul nivelul de activitate al individului.

Calculnd prima dat RMB i apoi adugnd TEE rezult o estimare bun i pentru o persoan

foarte activ dar i pentru una sedentar. Ecuaiile Miyaki merg bine doar pentru cei care sunt

moderai de activi i se antreneaz de 3-4 ori pe sptmn.

Din nou i reamintesc c toate ecuaiile sunt estimri. n general merg destul de bine dar unii

indivizi trebuie s fac schimbri majore pe parcurs. Imporant e s ncepi cu una dintre ele i

apoi s faci schimbri dac sunt necesare.

VIII. Adaptri ale metabolismului

Pe msur ce slbeti sau iei mas muscular, nevoile de energie ale corpului tu se schimb.

Un corp mai mic consum mai puin energie iar un corp mai mare, mai mult. Asta nseamn

c pe msur ce progresezi spre elul tu, va trebui s faci mici schimbri ale deficitului sau

surplusului caloric.

n continuare am s vorbesc puin despre cum se adapteaz organismul atunci cnd slbim sau

punem mas. Am s le adresez pe rnd pentru simplitate.

Adaptri ale metabolismului atunci cnd slbim

Dup o perioad de slbit, muli oameni susin c nu mai slbesc deloc dei se in de diet exact

ca nainte. Asta e ceva normal. Majoritatea celor care vor s slbeasc nu tiu asta i ca rezultat

i pierd foarte uor motivaia. Hai s vedem de ce slbitul ncetinete la un moment dat:

Un prim motiv pentru care greutatea ta poate nu scade n ritmul ateptat e din cauza

reteniei de ap. Retenia de ap e cauzat n special de cortizol, un hormon de stres. Restricia

de calorii e un stres, exerciiile cardio/antrenamentele sunt un stres, presiunea mental a dietei

e un stres toate ridic cortizolul i pot cauza retenie de ap.

Retenia de ap poate fi destul de mare. Spre exemplu o femeie poate avea fluctuaii ale

reteniei de ap de pn la 5 kg ntre ciclurile menstruale. La diet se poate ntmpla acelai

lucru pentru un individ. Aa c dac te iei dup cntar poi s crezi c nu slbeti deloc. n cel

mai ru caz, o s par c iei n greutate.


Aici muli oameni i pierd motivaia i renun sau ncep s fac lucruri prosteti precum o

grmad de cardio sau s reduc caloriile prea mult. Stai linitit. Dac eti la deficit caloric,

slbeti (chiar dac nu vezi nc). Imediat ce ncepi s mnnci normal sau chiar i dup o zi n

care ai mncat mai mult (spre exemplu o zi de triare sau rehrnire) cortizolul scade i probabil

o s elimini apa pe care o reineai.

Un alt motiv pentru care ncepi s slbeti mai puin e pur i simplu din cauz c eti mai slab

ca nainte. Cum am spus i n capitolele trecute, totalul de calorii consumat zilnic e format din:

1. RMB (Rata Metabolismul Bazal) asta e energia necesar pentru funcionarea normal

a corpului la o anumit greutate. E energia de care ai avea nevoie s-i menii greutatea

dac ai fi ntr-o com spre exemplu.

2. TEE Micrile voluntare i involuntare (NEAT).

3. TEF Energia consumat pentru digestia i absorpia alimentelor.

Caloriile arse de cei 3 consumatori de energie se schimb n funcie de cantitatea de mncare

consumat i greutatea corpului. Imediat ce ncepi dieta, TEF scade pentru c automat consumi

mai puin mncare. RMB automat scade i el odat cu scderea n greutate (un corp mai mic

arde mai puine calorii). TEE scade i el odat cu scderea n greutate pentru c un corp mai mic

consum mai puin energie pentru orice micare pe care o face.

Un alt lucru interesant se ntmpl cu NEAT. Cnd restricionezi caloriile, corpul ncepe s

conserve energie eliminnd o parte din micrile incontiente. Poate c ai observat c atunci

cnd slbeti te simi mai lene. Dac te miti mai puin, automat arzi mai puine calorii. E

enervant c organismul face toate lucrurile astea ca s te mpiedice s slbeti dar interesul lui

nu e s ari tu beton la plaj ci s previn s mori de foame.

Astea sunt primele adaptri pe care le face organismul atunci cnd ncepi s slbeti i explic n

mare parte de ce slbitul ncetinete sau se oprete complet dup o perioad dei deficitul

caloric pe hrtie e acelai ca nainte. n realitate, deficitul caloric a fost redus foarte mult de

adaptrile de mai sus.

Dar stai aa, mai avem i alte adaptri.

Alte adaptri care-i ncetinesc puin metabolismul sunt schimbrile hormonale. Nu am s intru

n detalii aici ci am s explic pe scurt ce se ntmpl.

Poate c ai auzit de hormonul numit leptin. Leptina e un hormon implicat n funcionarea

metabolismului dar i a senzaiei de foame. Atunci cnd reduci caloriile, leptina scade i


automat senzaia de foame crete ca s te fac s caui mncare. Din nou, asta e o adaptare

benefic pentru supravieuire pentru c organismul nu vrea ca tu s mori din lips de mncare.

Scderea leptinei cauzeaz mai multe lucruri: rata metabolic scade, foamea crete, devi

letargic, testosteronul scade, hormonii tiroidiani scad. Practic, scderea leptinei e responsabil

pentru multe dintre neplcerile asociate cu restricia de calorii i cauzeaz n mare parte

ncetinirea temporar a metabolismului.

Singurul lucru pe care poi s-l faci ca s balansezi ct de ct nivelurile de leptin e s ai o zi pe

sptmn n care ridici caloriile pn la meninere sau puin mai mult i consumi muli

carbohidrai. Leptina se va secreta mai mult dup acea zi i va rmne uor crescut cteva zile

dup. n cazul unei diete lungi de cteva luni, e foarte benefic s ai cteva zile sau chiar o

sptmn la fiecare dou luni n care s mnnci la meninere n special carbohidrai.

Dar chiar i aa, nivelurile de leptin tot vor fi mai sczute dect de obicei. Realitatea rmne c

dac vrei s slbeti, trebuie s reziti senzaiei de foame.

Ce rezultat au aceste adaptri ale metabolismului?

Dup toate aceste adaptri, te poi atepta ca organismul tu s ard cu 10-20% mai puine

calorii dect n mod normal. sta e motivul pentru care oamenii nu mai slbesc de la un

moment dat. Deficitul caloric pur i simplu nu mai exist.

Soluia?

Soluia e simpl: trebuie s reduci din nou caloriile i s creezi din nou un deficit. E simplu: dac

slbeti eti la deficit caloric, dac nu, deficitul caloric nu mai exist. n nici un studiu din ultimii

50 de ani metabolismul subiecilor nu a ncetinit ndeajuns de tare nct s opreasc complet

arderea de grsimi. Nici mcar n cazul n care subiecii au slbit 40% din greutate (precum n

experimentul nfometrii din Minnesota). Cnd cineva zice c nu slbete din cauz c mnnc

prea puin i metabolismul nu mai arde deloc, ignor-i.

Dac vezi c te opreti din slbit, e timpul s reduci din nou totalul de calorii cu 10%. tiu, e

napa c trebuie s mnnci mai puin, dar asta e. E singura soluie. Odat ce reduci caloriile vei

ncepe din nou s slbeti n acelai ritm ca nainte.


Adaptri ale metabolismului atunci cnd iei mas

De ce unii oameni susin c nu se pot ngra? De ce unora le e foarte uor s ia n greutate? De

ce nu iei mas chiar dac mnnci mai mult dect de obicei? Astea sunt cteva ntrebri la care

vom rspunde n continuare.

Adevrul este c surplusul caloric nu poate fi setat corect dect prin experimentare. Cu un

surplus de cteva sute de calorii peste meninere unii oameni vor crete foarte bine dar alii vor

rmne aproape la fel. De ce?

Surplusul caloric pe care-l setezi n diet poate fi foarte diferit de adevratul surplus care are

loc. S vedem din nou principalii consumatori de energie:

1. RMB (Rata Metabolismul Bazal) asta e energia necesar pentru funcionarea normal

a corpului la o anumit greutate. E energia de care ai avea nevoie s-i menii greutatea

dac ai fi ntr-o com spre exemplu.

2. TEE Micrile voluntare i involuntare (NEAT).

3. TEF Energia consumat pentru digestia i absorpia alimentelor.

Caloriile arse de cei 3 consumatori de energie se schimb n funcie de cantitatea de mncare

consumat i greutatea corpului. Imediat ce ncepi s mnnci mai mult, TEF crete automat.

Mai mult mncare nseamn c e nevoie de mai mult energie ca s fie procesat. RMB crete

i el automat odat cu creterea n greutate. Un corp mai mare arde mai multe calorii att n

stare de repaus ct i n timpul antrenamentelor.

Dar cea mai mare diferen o face NEAT activitile spontane i micrile incontiente ale

corpului care cresc odat cu surplusul caloric. Se pare c atunci cnd exist un surplus caloric,

organismul ncearc s creasc consumul de energie prin micari spontane, subcontiente.

Exact opusul care se ntmpl n cazul unui deficit caloric.

Un studiu interesant

Hai s v art un studiu care arat foarte bine modul n care NEAT compenseaz de multe ori

surplusul setat n alimentaie. Levine et al au hrnit mai muli subieci aduli non-obezi (cu

vrste ntre 25-36 de ani) 1000 de kcal peste meninere pentru 8 sptmni. Tabelul de mai jos

arat rezultatele:


Variabile Media subiecilor Interval ntre subieci

Greutatea nainte (kg) 65.8 53.3 91.7

Greutatea dup (kg) 70.5 58.8 93.1

Kilograme luate 4.7 1.4 7.2

Grsime depus (kcal/zi) 389 58 - 687

Mas non-grsime luat (kcal/zi) 43 15 - 78

Calorii consumate zilnic nainte (kcal/zi) 2824 2265 3785

Energie consumat n stare de repaus nainte

(kcal/zi)

1693 1470 - 1990

Energie consumat n stare de repaus dup

(kcal/zi)

1772 1460 - 2040

TEF nainte (kcal/zi) 218 89 - 414

TEF dup (kcal/zi) 354 133 - 483

Total energie consumat zilnic nainte (kcal/zi) 2807 2216 - 3818

Total energie consumat zilnic dup (kcal/zi) 3361 2508 - 4601

Se poate observa c creterea n greutate e mult mai mic dect ar fi fost de ateptat. n mod

normal te-ai atepta ca 1000 de calorii n plus pe zi s nsemne 7.2 kg de grsime dup 8

sptmni. Dar n studiul bine controlat al lui Levine, doar o medie de 4.7 kg a fost luat. Din

cele 100 de kcal n plus, doar o medie de 432 a fost depus i 531 ars. Mai bine de dou treimi

din cele 531 au fost arse prin NEAT. ntre subieci, caloriile arse prin NEAT au variat ntre 98 i

692 de kcal/zi. 692 de kcal/zi! Asta explic de ce unii cred c e imposibil s ia n greutate

indiferent ct de mult mnnc (n general indivizii foarte slabi n mod natural).

Dar uit-te puin la cellalt capt al intervalului. Unul dintre subieci a ars doar 98 de kcal/zi prin

NEAT. El e probabil unul dintre cei care se ngra doar gndindu-se la mncare. Am spune

despre el c are un metabolism ncet. n cazul lui, surplusul de calorii e transformat foarte uor

n grsime.


Ce ne arat studiul sta?

Studiul lui Levine ne arat c surplusul caloric nu prea poate fi setat pe hrtie. Surplusul pe

care-l setezi i adevratul surplus care are loc pot fi foarte diferite n funcie de individ. Din

cauza asta unii vor crete foarte bine cu 200-300 de kcal/zi n plus n timp ce alii poate vor fi

nevoii s mnnce de dou sau chiar trei ori mai mult. Chiar i 1000 de kcal n plus ar putea fi

necesare pentru unii. Dac te uii n tabel ai s vezi c unul dintre subieci s-a ngrat doar 1.4

kg. El e unul dintre cei care trebuie s mnnce 1000 de kcal/zi peste meninere ca s creasc n

greutate dup ratele din tabelul lui Alan Aragon. (pfoai ce a vrea s fiu i eu aa)

Ce-i de fcut?

Pn la urm va trebui s vezi singur ct trebuie s mnnci n plus ca s iei mas ntr-un ritm

normal. i sugerez s ncepi cu numerele mici ca s evii s te ngrai degeaba. Dac dup

cteva sptmni vezi c nu iei mas aproape deloc, ncepe s creti treptat surplusul caloric.

Nu ncerca s iei mas prea repede. Tot ce vei reui e s te ngrai.

IX. Setarea macro-nutrienilor

Dac vrei rezultate avansate, nu e de-ajuns s numeri doar caloriile. Fiecare nutrient n parte

(proteine, grsimi, carbohidrai) are rolul su i nu ar trebui neglijat. Atunci cnd slbeti i eti

la deficit caloric, respectarea raiei de macro-nutrieni o s previn pierderile de mas

muscular i performa la sal, vor preveni dereglrile hormonale i vor ajuta cu saietatea.

Atunci cnd iei mas, nu trebuie s fi chiar aa de strict cu carbohidraii i grsimile dar

respectarea numrului de proteine e esenial pentru creterea masei musculare.

n continuare vei citi despre cum s setezi numrul de grame din fiecare nutrient n funcie de

totalul de calorii pe care-l consumi. Formulele de mai jos se aplic i pentru un plan de slbit ct

i pentru un plan de luat mas muscular. Gramele de grsimi i carbohidrai se schimb n

funcie de totalul de calorii pe care-l consumi.

Proteinele

Cel mai important nutrient din orice diet sunt proteinele, de aceea le setm primele.

Proteinele previn pierderile din mas muscular cnd eti la deficit caloric i o s-i in cel mai

bine de foame. Deasemenea, proteinele susin creterea muscular atunci cnd eti la perioada


de mas. Ideal ar trebui s consumi cam 2.2 grame de proteine pe kg. Dac vrei, poi s

mnnci mai mult dect att dar nafar de saietate, nu o s ai alte beneficii.

2.2 x greutatea ta n kg = grame de proteine/zi

Grsimile

Grsimile vin pe locul 2 c importan. Grsimile susin echilibrul hormonal la deficit caloric.

Brbaii ar trebui s aib grij: grsimi puine = testosteron sczut. n plus, grsimile afecteaz i

saietatea. Dac ai o diet foarte srac n grsimi o s vezi c niciodata nu te simi complet

stul dup o mas.

Cnd eti la surplus caloric, grsimile nu mai sunt la fel de importante dar din cauz c sunt aa

de dense n calorii, sunt un bun mod de a-i atinge surplusul de calorii setat mncnd mai puin

cantitativ.

Aadar, seteaz grsimile cam la 25-30% din totalul de calorii. O bun estimare e urmtoarea:

0.8 x greutatea ta n kg = grame de grsimi/zi

Un alt mod mai precis s afli gramele de grsimi/zi e s afli ct nseamn 30% din totalul de

calorii pe care-l consumi zilnic pentru elul tu i s mpari acel numr la 9 (1 gram de grsimi

are 9 calorii)

Carbohidraii

Carbohidraii vor ocupa restul de calorii din diet i vor fi nutrientul predominant. Carbohidraii

(glucoza) susin efortul fizic intens i recuperarea dup antrenament (creterea/refacerea

muscular). Gndete-te la carbohidrai ca i la combustibil pentru exerciii fizice intense.

Carbohidraii stimuleaz producia de leptina, deci au efect asupra saietii i ajut la

combatarea multor probleme cauzate de restricia de calorii. Mai mult, carbohidraii

declaneaz secreia de serotonin n creier, care te relaxeaz i i induce starea de somn. Unii

oameni au insomnii dac elimin carbohidraii din diet.

Atunci cnd iei mas muscular, carbohidraii vor ajuta cu recuperarea dup antrenament i vor

reumple rezervele de glicogen consumate n urma efortului.


Din numrul total de calorii scade caloriile provenite din proteine (grame de prot x 4) i din

grsimi (grame de grsimi x 9). Apoi numrul rmas l mpri la 4 ca s afli gramele de

carbohidrai (1g de carbohidrai are 4 calorii)

Uite formula:

{nr de calorii total [(g de proteine x 4)+(g de grsimi x 9)]} 4 = grame de carbohidrai/zi

X. Exemple

n capitolul sta am s-i art cum ar trebui s-i seteze caloriile i macro-nutrienii o persoan

n funcie de elul su. Dac vezi exemple, o s-i fie mult mai uor s foloseti ce ai nvat pn

acum.

Exemplul 1. Setarea unui plan pentru slbit

Greutate: 85 kg (20% grsime corporal)

el: Slbit pn la 78 de kg

1. Aflarea caloriilor pentru meninere

Folosim ecuaia Katch-McArdle: 370 + (21.6 x 68 kg mas fr grsime) = 1838 RMB

Apoi adugm energia consumat prin activiti. Persoana de fa e moderat de activ. 1838 x 1.3 = 2390 de kcal/zi pentru meninere

2. Setarea deficitului caloric

Setm deficitul caloric la 25%. Asta nseamn c nmulim totalul de calorii pentru meninere cu 0.8.

2390 x 0.75 = 1792 kcal/zi pentru slbit

3. Setarea macro-nutrienilor

Proteine: 2 x 85 = 170 g proteine/zi (am pus 2 grame de proteine n loc de 2.2 pentru c persoana are mult grsime corporal i nu are nevoie de aa de multe proteine)

Grsimi: 0.8 x 85 = 68 g grsimi/zi


Carbohidrai: Carbohidraii reprezint restul de calorii. Prima dat aflm cte calorii au mpreun proteinele i grsimile: (170 x 4) + (68 x 9) = 680 + 612 = 1292 kcal

Apoi aflm restul de calorii rmase: 1792 1360 = 500 kcal din carbohidrai

Ca s aflm numrul de grame, mprim caloriile la 4:

500 4 = 125 g carbohidrai

Plan pentru slbit final: 1790 kcal/zi din 170g proteine, 68g grsimi i 125g carbohidrai

Exemplu 2. Setarea unui plan de luat mas muscular

Greutate: 68 kg (10% grsime corporal)

el: S ia mas pn la 71 kg

1. Aflarea caloriilor pentru meninere

Folosim ecuaia Katch-McArdle: 370 + (21.6 x 61.2 kg mas fr grsime) = 1691 RMB

Apoi adugm energia consumat prin activiti. Persoana de fa e moderat de activ. 1691 x 1.3 = 2200 kcal/zi pentur meninere

2. Setarea surplusului caloric

ncepem cu un surplus moderat de 350 kcal/zi. Poate e de-ajuns, poate va trebui mai mult. Asta se va vedea pe parcurs. elul e s ia cam un kg pe lun.

2200 + 350 = 2550 kcal/zi pentru luat mas muscular

3. Setarea macro-nutrienilor

Proteine: 2.2 x 68 = 150 g proteine/zi

Grsimi: 1.2 x 68 = 81 g grsimi/zi (persoana de fa vrea s mnnce mai multe grsimi cnd pune mas aa c folosete 1.2 pentru ecuaie)

Carbohidrai: Carbohidraii reprezint restul de calorii. Prima dat aflm cte calorii au mpreun proteine i grsimile: (150 x 4) + (81 x 9) = 600 + 729 = 1329 kcal

Apoi aflm restul de calorii rmase: 2550 1329 = 1221 kcal din carbohidrai

Ca s aflm numrul de grame, mprim caloriile la 4:

1221 4 = 305 g carbohidrai

Plan final pentru luat mas: 2550 kcal/zi din 150g proteine, 81g grsimi i 305g carbohidrai.


XI. Metode de numrare a caloriilor Degeaba ai planul nutriional fcut perfect dac nu ti cum s-l aplici. Ca s-i poi nimeri caloriile i macro-nutrienii va trebui s nvei cum s le numeri i cum s le recunoti n mncare. Dac nvei de la nceput cum s numerii caloriile i macro-nutrienii, o s plteasc dividende masive n viitor.

Ca s nvei s numeri caloriile trebuie s ncepi! Nu conteaz ce metod foloseti, important e s ncepi s contientizezi ce alimente conin anumii macro-nutrieni, ce alimente sunt bogate sau srace n calorii, ce alimente sunt sioase, cte calorii au gustrile tale preferate, etc.

Eu spre exemplu am nceput cu numratul pe foaie i m chinuiam foarte mult s aflu caloriile i gramele de nutrieni pentru anumite alimente folosind formula de 3 simpl. nainte s mnnc mi lua 20 de minute doar ca s-mi dau seama ce i ct mnnc. Cred c vizitam site-urile www.calorieking.com i calorii.oneden.com de 10 ori pe zi dar a meritat efortul. Acum tiu foarte bine profilul nutriional al alimentelor pe care le mnnc regulat i tiu ce produse s aleg de pe rafturi. Cu timpul mi-am fcut propriul program in Excel unde-mi in evidena caloriilor atunci cnd e nevoie de strictee (spre exemplu cnd slbesc).

Asta i recomand i ie: s ncepi. Sunt sigur c vei gsi o metod prin care numratul caloriilor s fie ct mai uor pentru tine.

Exist mai multe metode de numrare a caloriilor. Eu i recomand aici 3 dintre ele. Fiecare are anumite puncte forte i slbiciuni. O s vorbim despre fiecare n parte.

Metoda 1: Folosirea unui cntar de buctrie i a unei aplicaii

Asta e probabil cea mai simpl de aplicat. nainte s mnnci ceva, l cntreti folosind cntarul. Apoi, introduci cte grame din alimentul respectiv ai mncat ntr-o aplicaie pentru numrarea caloriilor.

Au aprut recent multe aplicaii pentru smartphone care numr caloriile (cea mai popular fiind MyFitnessPal). Aplicaiile astea i arat exact cte calorii i cte grame din fiecare macro-nutrient ai mncat n acele grame de aliment. n plus poi s setezi o limit de calorii pentru ziua respectiv i aplicaia i arat ct mai ai de mncat din fiecare macro-nutrient i cte calorii. E foarte folositor.

O s dureze un pic pn te obinuieti cu aplicaia dar merit. Uneori o s fii nevoit s-i creezi propriile alimente pentru c nu o s gseti spre exemplu sarmale sau ciorb de burt. Partea bun e c aplicaiile te las s-i constumizezi singur alimentele.

Puncte forte: foarte precis, flexibilitate foarte mare la alimentele pe care le mnnci

Slbiciuni: depinzi de cntar i de aplicaie


Metoda 2: Msori alimentele dup volum

Spre deosebire de prima metod unde msori alimentele dup gramaj, acum le msori dup volum. Deci vei folosi uniti de msur precum cni, linguri, palme, porii, etc.

Dup ce capei puin experin, poate fi aproape la fel de precis ca i cntarul. Pentru nceput vei avea nevoie de o list cu cteva uniti de msur pentru alimentele de baz. Am fcut eu lista aia pentru voi i o gseti la finalul ghidului. Pentru mncarea care nu e de baz sau include multe ingrediente va trebui s adaugi singur alimente la list.

Puncte forte: destul de precis, foarte rapid, uor de nvat

Slbiciuni: ai nevoie de o list de referin (cel puin la nceput)

Metoda 3: Ochiometric

Nu recomand dect celor avansai. Deja dup ce ai numrat caloriile cteva luni, poi s te uii la o porie de mncare i s estimezi destul de precis numrul de calorii i de macro-nutrieni. Cnd ajungi aici, meninerea unui procent sczut de grsime corporal e foarte simpl.

Tocmai ca s ajungi aici merit s numeri caloriile la nceput.

Puncte forte: Foarte rapid, o poi folosi oriunde, devine parte din tine dup o vreme

Slbiciuni: Funcioneaz doar pentru cei avansai, poi estima greit deseori

Cteva sugestii pentru numratul caloriilor:

- E foarte greu s numeri caloriile din mncruri gtite precum supe, tocnie, sarmale, pizza, sosuri, etc. Motivul e pentru c sunt o grmad de ingrediente amestecate acolo i e greu s msori ponderea fiecruia n amestec. n plus, fiecare persoan gtete diferit. Sarmalele bunicii nu sunt la fel cu sarmalele mtuii. O sup are mai mult ulei dect alta. Cnd amesteci mai multe ingrediente, e greu s le ii contabilitatea.

Din cauza asta recomand ca atunci cnd i urmreti strict caloriile (n special atunci cnd slbeti) s mnnci aproape ntotdeauna alimente neamestecate. Spre exemplu piept de pui i lng el orez. Sau o conserv de ton cu pine prjit. Sau o friptur de porc cu cartofi natur i salat de varz. Astfel, ingredientele sunt inute separat i sunt mult mult mai uor de msurat.


- Nu obseda asupra detaliilor. Nu te obosi s msori exact ci castravei, roii i ceap ai pus n salat spre exemplu. Mai degrab msoar toate legumele la grmad. Nu obseda asupra diferenelor dintre portocale i mandarine sau mere i pere. La fel, nu e nevoie s iei n calcul ketchup-ul sau mutarul (maioneza da, pentru c practic e doar grsime) dect dac mnnci foarte mult. Am cunoscut totui oameni care mncau jumate de sticl de ketchup pe zi. Dac eti unul dintre ei, atunci da, pune n calcul i ketchup-ul.

- Evit s bei caloriile. Laptele, sucurile, berea, ceaiurile ndulcite, etc. conin calorii dar nu sunt sioase. Dac eti la deficit caloric ai s-i consumi caloriile fr s te simi stul i astfel o s-i fie mult mai greu s te ii de diet. Mestec-i caloriile, nu le bea.

- Redu pe ct posibil consumul de alcool. ine minte c un gram de alcool are 7 calorii. O beie crunt poate s rezulte un surplus de 1500+ de kcal. O s-i ia 3 zile s compensezi acel surplus.


XII. Concluzie

n primul rnd, felicitri pentru c ai citit pn la capt :D Asta demonstreaz eti o persoan dedicat i hotrt s fac o schimbare n modul cum arat corpul su. Pentru asta, sincer te felicit!

Folosind informaiile din acest ghid poi s-i creezi un plan nutriional foarte bun pentru slbit, cretere muscular sau meninere. De fapt, a spune c acum ti mai mult informaie folositoare despre nutriie dect 95% din oamenii care merg la sal.

Alimentaia corect nu-i aa de grea. Tot ce trebuie s tii sunt numerele i s respeci pe ct posibil raia de macro-nutrieni. S nu crezi c ai nevoie de suplimente minune, plante i fructe exotice, ierburi speciale sau alte lucruri. Bazele conteaz, nu detaliile. Aplic ce ai nvat din acest ghid i i garantez c vei obine rezultate pe care le caui.

i mulumesc c i-ai fcut timp s citeti acest ghid! Pentru ntrebri, sugestii, complimente, plngeri, huiduieli sau orice alt form de feedback m gseti la:

email: [email protected]

sau pe facebook: www.facebook.com/thinkeatlift

sau pe blog: www.thinkeatlift.com

i urez succes !

Radu Antoniu


XIII. Programe Complete de

Nutriie & Antrenament

Dac i-a plcut acest ghid, poate c ai fi interest i de programele noastre complete de alimentaie i

antrenament:

Programul de Definire

X0

Programul de Definire X0 e programul pe care eu i

clienii mei l folosim ca s dm jos grsime. i arat

cum, ce i cnd s mnnci ca s slbeti grsime

(chiar i cea ncpnat de pe abdomen) i s-i

creti sau menii masa muscular n acelai timp.

Cuprinde i un program complet de antrenament la

sal pentru nceptori, intermediari i avansai.

n plus primeti i susinere din partea mea prin email.

Afl mai multe


Programul Greek God

Programul Greek God e scris de mentorul meu n

fitness Greg OGallagher de la Kinobody.com. sta

e programul pe care eu l-am folosit s ajung la

masa muscular i fora pe care o am acum. Mi-a

plcut aa de mult c l-am convins pe Greg s-l

facem disponibil i n Romnia (doar c n loc de

50$ ct cost n mod normal, poi s-l iei la 30%

din pre! Pentru c stm n Romnia...)

Cuprinde zeci de rutine de antrenament, puse n

ordine ca s-i ajung timp de ani ntregi.

Planul de alimentaie e setat n aa fel nct s

maximizeze creterea muscular dar s

minimizeze ngrarea.

n plus, i aici ai susinere prin email din partea

mea.

Afl mai multe


XIV. List alimente de baz

msurate dup volum

Crnuri: o palm de piept de pui la grtar (aprox 110g) = 35g proteine, 185 calorii o palm de muchiule de porc slab la grtar (aprox 110g) = 31 g proteine, 7 grsimi, 195 calorii

o palm de pulpe pui la grtar (aprox 110g) = 29g proteine, 12g grsimi, 240 calorii o palm de muchiule de vit gatit (aprox 110g) = 32g proteine, 7g grsimi, 200 calorii o palm de piept de curcan la grtar (aprox 110g) = 34g proteine, 150 calorii o can de ficei de pui la tigaie (aprox 110g) = 29g proteine, 7g grsimi, 195 calorii o palm de cotlet de porc la grtar (aprox 85g) = 24g proteine, 11g grsimi, 200 calorii o palm de niel piept de pui (aprox 100g) = 14 proteine, 12g grsimi, 16 carbohidrati, 220 calorii

Ou

Un ou fiert = 7g proteine, 5g grsimi, 75 calorii Un ou prjit = 7g proteine, 8g grsimi, 100 calorii Un albu de ou = 4g proteine, 17 calorii

Mezeluri: 3 felii/100g pastram de pui = 16g proteine, 5g grsimi, 140 calorii 2 felii/50g salam de Sibiu = 12g proteine, 21g grsimi, 240 calorii 3 felii/100g unc de Praga = 16g proteine, 5g grsimi, 120 calorii 3 felii/100g muchi porc presat = 16g proteine, 5g grsimi, 109 calorii

Brnzeturi

o palm de cacaval (aprox 130g) = 33g proteine, 44g grsimi, 530 calorii o cana de urd (aprox 150g) = 27g proteine, 6g grsimi, 204 calorii o cana de brnz de vac 15% = 27g proteine, 15g grsimi, 315 calorii

o cana de telemea de vac (aprox 130g) = 22g proteine, 25g grsimi, 320 calorii

Lactate


o can de lapte 3.5% (aprox 240ml) = 7g proteine, 8g grsimi, 12 carbs, 156 calorii o can de lapte 1.5% (aprox 240ml) = 8g proteine, 4 grsimi, 12 carbs, 105 calorii un pahar de sana 3.5% (aprox 200ml) = 6g proteine, 7g grsimi, 8 carbs, 124 calorii un pahar de sana 0.1% (aprox 200ml) = 6g proteine, 2g grsimi, 62 calorii

Carbohidrai cu amidon

o can de orez alb fiert (aprx 150g) = 45g carbohidrati, 205 calorii o can de paste fierte (aprox 115g) = 35g carbs, 180 calorii o felie de pine alba (aprox 27g) = 13g carbs, 70 calorii o can de cartofi fieri (aprox 150g) = 31g carbs, 135 calorii o can de fasole fiart (aprox 170g) = 15g proteine, 41g carbs, 227 calorii o porie de cartofi prjii (aprox 200g) = 25g grasimi, 40g carbs, 400 calorii

Carbohidrai (Legume si Fructe) 500g de legume (rosii, castraveti, ardei, varza, ceapa, broccoli, etc.) = aproximativ 100 de calorii si aprox 20 de carbohidrati 150g de fructe au n general cam 100 de calorii i 20g carbohidrai. Dei fructele difer mult la coninutul de zahr, nu cred c merit s te obsedeze diferena dintre mese, pere sau banane. O regul general e: cu ct un fruct e mai dulce, cu att mai multe calorii are. (Nu mnca multe fructe la diet fructoza e cel mai puin sios dintre carbohidrai)

Pete

o palm de somon la cuptor (aprox 110g) = 25g proteine, 14g grasimi, 230 calorii o palm de somn gtit fr ulei (aprox 110g) = 24g proteine, 21g grasimi, 350 calorii o palm de crap gtit fr ulei(aprox 110g) = 25g proteine, 7g grasimi, 170 calorii o palm de pastrav gtit fr ulei (aprox 110g) = 29g protine, 10g grasimi, 200 calorii o palm de salau gtit fr ulei (aprox 110g) = 27g proteine, 1g grasimi, 120 calorii 4 carai gtii fr ulei (aprox 110g de carne) = 23g proteine,110 calorii ton conserv n suc propriu (100g) = 26g proteine, 120 calorii

Nuci i semine


Un pumn de migdale (aprx 50g) = 11g proteine, 10g carbs, 25g grasimi, 290 calorii Un pumn de fistic cu coaj (aprox 50g) = 9g proteine, 18g grasimi, 10g carbs, 240 calorii Un pumn de nuci (aprox 40g) = 6g proteine, 26g grasimi, 6g carbs, 260 calorii Un pumn semine de dovleac cu coaj (aprox 40g) = 11g proteine, 16g grasimi, 212 calorii Un pumn semine de floarea soarelui cu coaja (aprox 25g) = 5g proteine, 9g grasimi, 6g carbs, 120 calorii

Un pumn de alune (aprox 50g) = 12g proteine, 25g grasimi, 11g carbs, 290 calorii

Mncare gtit (n medie) O sarma (40 grame) = 4g proteine, 5g grasimi, 5g carbohidrai, 75 calorii O portie de tocana carne gras (200 grame) = 30g proteine, 60g grasimi, 680 calorii O portie de tocani de pui (200 grame) = 16g proteine, 16 grasimi, 230 calorii O portie de iahnie de fasole cu ciolan (250 grame) = 15g proteine, 12g grasimi, 28g carbohidrati, 280 calorii O ciorb cu carne (300 grame) = 13g proteine, 24g grasimi, 8 grame carbs, 300 de calorii 3 chiftele medii de pui (100 grame) = 16g proteine, 8g grasimi, 7g carbs, 160 calorii

Altele (Gustari) O lingura de miere = 17g carbs, 64 calorii O cltit cu gem sau ciocolat (60 grame) = 12g grasimi, 45g carbohidrati, 300 calorii Un corn cu ciocolat (80 grame) = 22g grasimi, 33g carbs, 350 calorii

O ngheat (60 grame) = 20 carbs, 5g grasimi, 140 calorii O sticl bere blond (500ml) = 17 carbs, 215 calorii 4 ptrele de ciocolat (25g) = 15g carbs, 7g grasimi, 135 calorii 4 cni de popcorn fcut n ulei = 25g carbs, 12g grasimi, 220 calorii Un pahar de vin rou = 6g carbs, 130 calorii O felie de prjitur cu fructe (aprox 100g) = 40g carbs, 13g grasimi, 280 calorii O felie de tort diverse sortimente (aprox 150g) = 50g carbs, 15 grasimi, 370 calorii

O felie de pizza cu de toate (aprox 300g) = 72g carbs, 36g proteine, 29g grasimi, 680 calorii

Documents

Estimarea Și Numărarea Caloriilor PDF Version 2