Fitt, mozaikosétrend

Duciforradalom

Egészséges magyaros és ázsiai receptek

Duciforradalom

Copyright © Duciforradalom, 2020 Minden jog fenntartvaÍrta és szerkesztette: Kovács Klaudia

A "Fitt mozaikos étrend" e-book szerzői jogi műnek minősül. A könyvhasználatával elfogadod az alábbi feltételeket és nyilatkozatokat. Tilos az ebook-ban lévő tartalmak vagy azok bármely részletének másolása(többszörözése), újra nyilvánossághoz történő közvetítése, más módon való

felhasználása, feldolgozása és értékesítése a Szolgáltató előzetes, írásoshozzájárulása nélkül. Az ebook-ból bármilyen anyagot átvenni írásos hozzájárulás

esetén is csak az adott weboldalra és e-book-ra való hivatkozással lehet. A Szerzőfenntartja minden jogát szellemi tulajdonának valamennyi elemére.

Az e-book-ban található tartalmak a Szerzői jogról szóló 1999. évi LXXVI. számútörvény (továbbiakban: Szjt.) alapján szerzői jogi védelem alá esnek, mely

törvényben foglalt szabályok megsértése esetén a felhasználót az Szjt.94. §-94/D. §-ai szerint polgári jogi felelősség terheli.

Amennyiben bármely személyes adatodat eljuttatod, azzal hozzájárulásodat adodahhoz, hogy azt a könyv szerzője - az ügylet jellege által meghatározott célból ésideig - nyilvántartsa és kezelje.

A könyv Tulajdonosa igyekszik a lehető legpontosabb információkat szolgáltatni. Azinformációk esetleges félreértéséből, vagy a helytelen következtetések levonásábóleredő esetleges károkért a Tulajdonos nem vállalja a felelősséget. A Tulajdonos akönyv információinak használatából eredő károkért mindennemű felelősségétkizárja. Minden egyéb kérdésben az Általános Szerződési Feltételek tartalma éshivatkozásai az irányadók.

Megjegyzés: Az e-bookban található információk tájékoztató jellegűek és nemhelyettesítik az alapos orvosi vizsgálatot, diagnózist. Az ennek elmaradásábólszármazó egészségkárosodásért a szerző nem vállal felelősséget. Tartósanfennálló vagy akut tünetek esetében is kérem, keresse fel kezelőorvosát!

Szerzői jogok

Az egészséges konyha

Mi a kulcs az egészséges fogyáshoz a menük készítésénél?

Az előre tervezés, a "meal prep", vagyis a dobozolás. Ez azért fontos, mert a kitűzött napi étrendedetmagaddal tudod vinni, előre tudod porciózni, előre tudsz több adagot is megfőzni és pontosan tudnifogod, mikor mennyit ehetsz.

Ez tulajdonképpen a konyhai előkészülés. Vegyél néhány jó minőségű tároló dobozt. A tervezés része abevásárló lista összeállítása az étrendtervezés után. Akinek még nem megy hasra ütésre azéletmódváltás, annak étrendet kell terveznie. Ez egy tudatos sorvezető, egy mankó, hogy tényleg azt ésannyit egyél, ami segíti a fogyási céljaidat. Ha úgy indulsz el otthonról, hogy azt eszel, ami a helyikifőzdében lesz vagy azt eszel, amit otthon találsz, nem lehetsz biztos abban, hogy a munkádnak leszigazán haszna.

Legyen néhány éles késed. Érdemes több méretűt beszerezned, mert egyes élelmiszereket más ésmás mérettel könnyebb felszeletelniLegyen egy jó turmixgéped/aprítógéped. Remek eszköz, rengeteg ételhez fel tudod használni:smoothiekhoz, levesekhez, mártásokhoz, főzelékekhez, daráláshoz, mártogatósokhoz és például amaradék zöldségek, gyümölcsök esetén is hasznos lehet annak érdekében, hogy ne dobj ki rádmaradt pár falatot.Edények, lábasok: rozsdamentes acélból, üvegből. Én szeretem, ha van fülük, mert könnyebbmegfogni, önteni belőlük. És kifejezetten kedvelem a fedővel rendelkezőket. Gyorsítják a főzési időt.Fontos egy tapadásmentes serpenyő, hogy minél kevesebb zsiradékot használj főzéshez. Érdemesolyat venni, amit a sütőbe is betehetsz.2-3 db tepsi, nagyobb és kisebb peremű, kisebb és magasabb peremű, hogy tudj benne zöldségektőlkezdve sülteken át süteményeket is sütni.Szilikonos forma süteményekhez, muffinokhoz. Érdemes egy nagyobbat venni tortákhoz és többkisebb muffinosat is a kisebb apró sütikhez.Egy szeletelő alapkellék. Sok időt spórolhatsz meg egy uborkasalátához például, ha van egyegyszerű szeletelőd.Vágódeszka mindig kell. Higiéniai okokból célszerű többet tartani a húsoknak külön, a zöldségekhez,gyümölcsökhöz. Érdemes a fadeszkákat előnyben részesíteni, mert antibakteriális hatásuk van éssokáig használhatók. De a műanyag is tökéletes. Az üvegdeszkákkal vigyázz, mert csúszósak.Keverőkanál, fakanál, szedőkanál és egy habverő. Ezekkel tudsz könnyen dolgozni.Mérőpohár - ha nagyobbat választasz, abban botmixerrel is tudsz turmixolni.Tálak, keverőtálak - keveréshez, tároláshoz, tálaláshoz.Szűrők, több méretben. Gyümölcs, zöldség mosáshoz és a tészták, gabonák leszűréséhezhasználhatod. Én szeretem a fém alapú termékeket.Konyhamérleg - elengedhetetlen, ha tudni szeretnéd, hogy a menüd milyen makrókat tartalmaz.

Ahhoz, hogy egy egészségtudatos életmódot folytathass, nem kell sok flancos dolog a

konyhádba! Miket érdemes beszerezned?

Főzés. Az anyagokat bő vízben forrásig hevítjük, amíg megpuhulnak az élelmiszerek. Pld: leves,főzelék, mártás, főtt hús.Forralás. A folyadékot forráspontig hevítjük, utána levesszük a tűzről.Forrázás. A megmosott anyagok 1-2 percig belemártjuk forró vízbe.Párolás. A korszerű, fitnesz konyha lényeges eljárása, mivel így az ásványi anyagok kevésbéoldódnak ki, az ételek kellemesebb ízt kapnak és nem használunk annyi zsiradékot. Kevés vízzelvagy anélkül történik. Az anyagok majdnem a saját levükben puhulnak fedő alatt.Gőzben való főzés. Ez is a párolás egy módja. Vízzel telt edénybe helyezzük a lefedett edényt, avízgőz hatására az étel pedig megfő.Sütés zsiradékban. Vajat, olajat vagy zsírt használva az ételeket kevés vagy bő zsiradékbansütjük/pirítjuk. A kevés zsiradékban inkább pirítunk.Sütőben sütés. Főleg egészben sült húsokat készítünk így. De mindenféle ételt be tudunk tennitepsibe. Mindig célszerű előmelegíteni a sütőt, majd utána behelyezni az ételeket.Alufóliában sütés. A sütőbe rakás előtt a nyersanyagot a fólia közepére helyezzük, a két szélétdupla ráhajtással lazán összefogjuk, majd a másik két oldalon is felfelé csavarjuk. Így elegendő helymarad a keletkező gőznek, az nem feszíti szét a "csomagot". Az étel íze, aromája kellemes marad,kevés pörzsanyag keletkezik.Sütőzacskóban sütés. Hasonló ételek készülhetnek benne, mint az alufóliában. Előnye, hogy a húszöldségekkel együtt párolható benne, használata egyszerűbbé teszi az ételkészítést és még amosogatást is. A fűszerekkel ízesített nyersanyagokat a zacskóba helyezzük, a száját szorosanlezárjuk, majd a csomagot tepsibe vagy más alkalmas edénybe tesszük és villával vagy hústűvelmegszurkáljuk, hogy a keletkező gőz ne feszítse szét sülés közben.Roston sütés. Az egyik legrégebben ismert és alkalmazott zsír nélküli sütési mód. A húsokatáltalában pácolt, vagy fűszerező előkészítés után, gyengén megolajozva, piros színűre sütjük meg,mert a pörzsanyag jellegzetes ízt ad.Grillezés. A zsiradék nélküli sütés egyik változata, amikor nagy intenzitású hősugárzás hatásárapuhul meg a nyersanyag, és felületén barnapiros, ízletes pörzsanyag képződhet. Ehhez a sütésimódhoz zsír vagy olaj felhasználása nem szükséges, sőt még a húsokban lévő zsír jelentős része iskicsepeg a készítés során.

Főzési technikákMilyen eljárásokkal főzhetsz?

Gyakran használt kulcsszavak a receptkönyvekben:

Alaplé. Zöldségekből vagy csontos húsokból főzzük és később máshoz tudjuk felhasználni, pld.mártásokhoz, főzelékhez.Csőben sütés. Az étel tetejét mártással bevonjuk, reszelt sajttal szórjuk, majd forró sütőbenaranysárgára sütjük.Habarás. A lisztet egy kevés hideg vízzel vagy tejföllel, esetleg tejszínnel simára keverjük, majd 1-2merőkanálnyit az étel forró levéből belemerítünk. Ez a hőkiegyenlítés, így a hideg és a meleg miattnem fog az étel összecsomósodni. Érdemes kavarás után szűrőn át engedni az ételhez kis lángonés utána forralni még 2-3 percig.Marinád. Fűszeres páclé vagy ízesítők keveréke.Pácolás. A hozzávalót nedves vagy száraz pácban érleljük. Ezáltal pld. a húsok puhábbra sülnek.Rántás. Zsiradékon pirított liszt, ami sűrítésre szolgál egy leveshez, főzelékhez.

Pácolás ízletesenAlap pácok, amiket használhatsz!

Olaj, apróra vágott petrezselyemzöld, egy rész apróra vágott kapor, ízlés szerint só, fehér bors.Olaj, mustár, ízlés szerint só, fekete bors.Mustár, olaj, piros fűszerpaprika, ízlés szerint só.Paradicsompüré (vagy cukormentes ketchup), olaj, apróra vágott rozmaring, apróra vágottpetrezselyemzöld, apróra vágott bazsalikom, ízlés szerint só.Zúzott fokhagyma, olaj, ízlés szerint só.Mustár, nagyon finomra darált mogyoró, ízlés szerint só.

OLASZ: 2 ek kapribogyó, 2 gerezd fokhagyma préselve, 2 ek aprított petrezselyem zöld, 4 ekolívaolaj. Ideális minden húshoz.THAI: 1 lime leve, 2 ek olaj, 1 fokhagyma préselve, 1.5 ek halszósz, 2 ek aprított koriander. Ideálisnyársakhoz.KÍNAI: 45 ml halszósz, 30 ml rizsbor, 15ml szezámolaj, stevia cseppek, 1 dkg préselt fokhagyma, 1dkg reszelt gyömbér, 30 ml mézMAROKKÓI: őrölt fűszerpaprika, koriander, őrölt fahéj, őrölt chilli, bors, 60ml oliva olaj. Nem fogodmegunni, ha ráérzel az ízvilágra. Ezzel kend be a sütni való húst, halat, zöldséget.AFRIKAI MÁZ: 2 tk őrölt fahéj, 2 tk szegfűbors, 2 tk őrölt koriandermag, 1 tk cayenne bors, őröltbors ízlés szerint.ANGOL: 1 ek angol mustárpor, stevia cseppek, néhány szál kakukkfű levelei. Ideális steakbedörzsölésére.INDIAI: 1 ek őrölt koriander, 1 ek őrölt római kömény, 1 tk csípős chilipor. Ideális bárány éssertéshúsokhoz.CITROMOS, PIKÁNS: 1 citrom reszelt héja és leve, 2 lime reszelt héja és leve, 1 ek méz, 1 ekolívaolaj, 1 tk őrölt koriander, 1 tk paprika, 1 tk őrölt római kömény, 1 ek aprított mentalevélPONZU-SZÓSZ: citromlé, gyömbér, 1 tk. méz, 60ml oliva olaj

Különlegesebb pácok, amiket használhatsz!

NARANCSOS, BALZSAMOS: 4 ek balzsamecet, 3 ek narancslé, 1ek reszelt narancshéj, 0.5 tkbarnacukor, őrölt borsCITROMOS-ZÖLDFŰSZERES-FOKHAGYMÁS: 2ek. citrom friss leve, 60ml oliva olaj, 2 gerezdfokhagyma zúzva, 2 tk.friss zöld kakukkfű, rozmaring, petrezselyem kapor, stb.CAJUN: őrölt pirospaprika, őrölt római kömény, fokhagymapor, bors. Mindenből egy fél kiskanál,60ml oliva olaj. Ezzel jó dörzsöld be a húst, halat, zöldséget, amit sütni, grillezni szeretnél.VÖRÖS CURRY PASZTA: koriander, chilli, fokhagyma, gyömbér, 60ml oliva olaj.HARISSZA: chili, 2 gerezd fokhagyma, őrölt római kömény, őrölt koriander, 60ml oliva olajMEXIKÓI SALSA: friss, 1 db kockázott paradicsom, lila hagyma, lime leve, koriander, chilli, 60m olivaolaj.PESTO: fenyőmag, bazsalikom, zúzott fokhagyma, reszelt parmezán (elhagyható), 60ml oliva olajSATAY-SZÓSZ: kókusztej, chilli, lime leve, 60ml oliva olaj

Mustár, szegfűszeg, zúzott fokhagyma, fekete bors, ízlés szerint só.Olaj, őrölt gyömbér, őrölt szerecsendió, törött fekete bors, ízlés szerint só.Olaj, csípős paprika, fekete bors, zúzott fokhagyma, reszelt vöröshagyma, ízlés szerint só.Mustár, őrölt koriandermag, őrölt mustármag, olaj, ízlés szerint só.Őrölt pirospaprika, őrölt szerecsendió, chilipor, fokhagymapor, só, őrölt fekete bors, majoránna.

Fűszerezés & mártás készítése ízletesenHogyan fűszerezz húsféléket?

HAL: bazsalikom, borsikafű, kapor, tárkony, babérlevél, pirospaprika, fekete bors, zeller, kakukkfű,vöröshagymaSZÁRNYAS: borsfű, tárkony, köménymag, majoranna, paprika, fekete bors, zeller, rozmaring, currykeverékSERTÉS: fokhagyma, köménymag, babérlevél, majoranna, pirospaprika, fekete bors, rozmaring,kakukkfű, vöröshagyma, curryMARHA: kapor, fokhagyma, köménymag, babérlevél, majoranna, pirospaprika, fekete bors,petrezselyemzöld, rozmaring, vöröshagyma, chili, curry-keverék

Hogyan fűszerezz zöldségeket?BURGONYA: bazsalikom, metélőhagyma, kapor, majoránna, borsmenta,petrezselyemCÉKLA: bazsalikom, babérlevél, kardamon, kapor, tárkonyPARADICSOM: bazsalikom, babérlevél, petrezselyem, oregánóSÁRGARÉPA: bazsalikom, kapor, majoránna, petrezselyem, kakukkfűSPENÓT: rozmaring, oregánó, tárkonyTÖK: bazsalikom, kapor, oregánóUBORKA/CUKKINI: bazsalikom, tárkonyVÖRÖSHAGYMA: bazsalikom, oregánó, kakukkfűZÖLDBAB: bazsalikom, kapor, rozmaring, kakukkfű, oregánóZÖLDBORSÓ: bazsalikom, kapor, oregánó

Az ételben található bármely zöldség egy részét tedd félre.Készíts elő valamilyen hagymafélét (fokhagyma, újhagyma, medvehagyma, snidling, póréhagyma,fehér hagyma, vöröshagyma).A fokhagymát és bármely hagymát pirítsd meg picit 1 fújásnyi olajon vagy 1 kiskanál kókusz zsíron.Használhatsz paprikát is, mintha pörkölt alapot készítenél.Ha már üveges, add hozzá a kiválasztott zöldségedet.Párold, pirítsd össze a hagymával. Adj hozzá fűszereket.Egy dl vízzel együtt tedd az elkészült, megpirított zöldségeket turmix gépbe. A krémesebb állag miatt1 kis kanál tejfölt/tejszint/joghurtot tehetsz hozzá, de szerintem ezek nélkül is tökéletes egy mártás.Turmixold krémesre vagy apró darabosra az egészet.Tedd a húsra vagy zöldségre és rántás/habarás nélküli egészséges mártást késztettél! Ezek az aprótrükkök segítenek a fittebb étrendhez.

Plusz kalóriák nélküli mártás készítése titkai:

répakígyóuborkaparadicsomgomba

Miből készülhet mártás?padlizsáncukkinipaprikatök

vörösbabfehérbabzöldborsózöldbab

céklaspenótvöröshagymahagymavariádiók

brokkolikarfiolkukoricakelbimbó

Gyakori kérdésekAz étrendről

Helyettesítések élelmiszercsoportonként, amelyek egészségesebbekTejtermékek (tehén tej, sajt, túró, tejszín, tejföl, joghurt) helyett növényi tejek: lehetőlegadalékanyagmentes, cukormentes termékcsaládok, magtejek - mandulatej, rizstej, kesutej, kókusztej,élőflórás kókuszjoghurt - egyedül a vajat hagytam az étrendben, mert minimális használata mellettmagas fokon hevítjük, s ízvilága nehezen pótolható.

Tejsavó protein helyett kollagén protein, növényi protein

Gabona (Búza, kukorica, árpa, tönköly) termékek helyett: barna rizs, basmati rizs, vadrizs, köles, quinoa,hajdina

Megszokott és nem előnyös húsok (sertés, kolbász, felvágottak, virsli) helyett: lazac, sovány marhahús,kacsa, csirke, pulyka, olíva olajos tonhal, magas hústartalmú minőségi sonka

Kávé, koffeines italok, üdítők, gyümölcslevek helyett: tiszta ásványvíz, zöld tea,koffeinmentes tea, gyógyteák, kókuszvíz

Cukrok (Finomított fehér cukor, magas fruktóz tartalmú kukorica szirup, xilit, agave szirup, fruktóz)helyett: stevia, kókuszcukor, almacukor, minimális barna cukor

Reggelire, ebédre, vacsorára és snackekre ad mozaikos választási lehetőséget.Bármelyik napon bármelyik közül választhatsz a következők szerint:

Ha nem bírod megenni az adagot, fokozatosan szoktasd hozzá magad. Ez egy 1400-1600kcal közöttiétrend, nem okozhatna problémát alap esetben - de a minőségi és rostokkal teli étkezés sokakszámára megterhelő az elején. Adj időt magadnak! Ha most nem tudod még megenni, ne erőltesd, deidővel hozzá kell szoknod. Az is megoldás, hogy több étkezésre húzod szét, pld. 6-7x eszel, minimum3-maximum 5 óránként.Ne hagyj el étkezéseket és ne is adj hozzá plusz élelmiszereket. Ebben az esetben el fogsz térni azétrendtől és annak sok értelme, illetve eredménye nem lesz.Az étrendben szerepel minden fontos tápanyag. Kérlek, tartsd be az élelmiszerek megkötéseirevonatkozó intelmeimet, pld. ha mennyiséget vagy darab számot írok, akkor valóban annyit fogyassz,ellenkező estben nem tartod be a szabályokat.Ami az étrendben nem szerepel, mert ki kell vonnod: ízfokozók, túlzott búzaliszt fogyasztás, fehérkenyér, cukros üdítők, bolti mártások, leves kockák, gyors pácok. Helyettük a receptekben ésösszevalókban írom, mit használj, illetve remek pácötleteket és fűszerezési technikákat mutatokebben az ebook-ban.Gyümölcsöt önmagában soha ne egyél, mindig párosítsd magvakkal. Ha a gyümölcsöket nem tudodmegenni intolerancia, emésztési gond miatt, válassz helyettük zöldségeket (pld. sütve, grillezve).

Vagy válassz 1 reggelit + 1 ebédet + 1 vacsorát + 1 snacketVagy válassz 1 reggelit + 1 ebédet + 1 vacsorát és az 1 snack helyett + még 1/2 reggelit (azazebben az esetben a snackek közül nem választasz és 1+1/2 reggelit választasz)Vagy válassz 1 reggelit + 1 ebédet + 1 vacsorát és az 1 snack helyett + még 1/2 vacsorát (azazebben az esetben a snackek közül nem választasz és 1+1/2 vacsorát választasz)

Csere-bere & ami még fontos

Ha nagyon nem szeretsz valamit

Cserebere lehetőségek

Azt azért az elején tisztázzuk: ha tényleg változni, gyógyulni és fogyni szeretnél, tedd félre azellenérzéseidet, tanulj meg változatosan és ízletesen fűszerezni, pácolni. Adj esélyt minden ételnek éscsak akkor cserélj le bármit, ha nagyon nagy problémát okoz az elfogyasztása. Szándékosan nemtettem az étrendbe szuper food-okat, drága alapanyagokat. Hétköznapi ételeket találsz, amelyekalapanyagai minden bevásárlóközpontban megtalálhatók. Érdemes előnyben részesíteni azALDI/LIDL/SPAR egészséges termékcsaládjait, szezonálisan is előrukkolnak folyton újdonságokkal.

FolyadékIgyál naponta minimum 2L tiszta folyadékot, amely nem cukros üdítő. Ha kávézol, hormonálisproblémád miatt a kávé tiltólistás, vérnyomást növel és stimulálja a pajzsmirigyet, amely az egészhormonháztartást zavarja. Koffeinmentes verziót választhatsz!

csirkemell helyett lehet pulykamell, csirkemáj, kacsamell, sovány marhahús, csirkecomb,pulykacombkókusztej helyett lehet mandulatej, rizstej, kesudiótej (nem cukrozott)édesburgonya helyett lehet burgonyarizs esetén mehet basmati rizs, barna rizs, vadrizsgabona köretek közül kedvedre variálhatsz: basmati rizs, barna rizs, vadrizs, quinoa, köles, hajdina.szafi tészták, kölesből készült tészta, hajdinából készült tészta, quinoaból készült tészta,vöröslencse tészta, kuszkusz, bulgur, zabtöretzöldségek esetén előnyben a zöld zöldségek, ha bármit le szeretnél cserélni (cukkini, uborka,salátafélék, zeller, paprika, brokkoli, karfiol, káposztafélék, kelbimbó, kukorica)gyümölcs: bármelyik mehet, de előnyben vannak az erdei gyümölcskeverékek, az alma, a meggy, azeper, az áfonya, a ribizli, a málna és mindig párosíts magvat vagy ha a receptben smoothie-tkészítünk, akkor a növényi tejet/ejethüvelyesek esetén lehet válogatni: vörös bab, fehér bab, zöldbab, csicseriborsó, zöldborsó, lencse,kukoricapalacsinta esetén a receptet kiválhatod szafi palacsinta lisztjével készült verzióraabonett helyett mehet barna puffasztott rizs, barna puffasztott rizs csipsz, fehér puffasztott rizs, finn-cripps vagy bármely hasonló roppanós kenyérkeketchup és mustár csak cukormentes lehet és helyettük ne válassz más kencétfahéj helyett használhatsz cukrozatlan kakaóportsült zeller helyett mehet sült répa, sült cukkini, sült cékla, sült karalábé, sült hagyma, sült padlizsán,sült paprikasült/grillezett gomba helyett mehet sült répa, sült cukkini, sült cékla, sült karalábé, sült hagyma, sültpadlizsán, sült paprikaolajos magvak közül szabadon választhatsz: mandula, dió, kesudió, tökmagfőzelék helyett készíthetsz levest is, használj több vizettöltött hajók esetén készíthetsz hajók helyett egytálételt is serpenyőben: mindent vágj kockákra vagycsíkokra és csak rottyantsd össze az ételt ragunak

Válassz +1 snacket és a felét készítsd el pluszbanVagy az egyébként is választandó snacekedből 1,5 adagot készítsVagy igyál 1/2 adagot a puffer smoothiekból.

Válassz +1 snacket és készítsd el pluszbanVagy az egyébként is választandó snacekedből 2 adagot készítsVagy igyál egy 3/4 adagot a puffer smoothiekból.

Válassz +1 reggelit vagy ebédet vagy vacsorát és a felét készítsd el pluszbanVagy az egyébként is választandó reggeliből / ebédből / vacsiból / 1,5 adagot készítsVagy igyál 1 adagot a puffer smoothiekból.

Válassz + 1 reggeli vagy 1 ebéd vagy 1 vacsora ételt és készítsd elVagy az egyébként is választott reggeliből vagy ebédből vagy vacsorából 2 adagot készíts (nem kellegyszerre megenni, lehet 6-7.étkezés is)Vagy igyál 1 adagot a puffer smoothiekból és fogyassz mellé 2 db cukormentes kekszet (pld. gúllon)

Amennyiben ez az étrend számodra kevés kalóriát tartalmaz és jóval több kalóriát fogyasztva isegyenletes a fogyásod megingások, félbeszakítások nélkül, motivált vagy, türelmes és a lassabb fogyássem riaszt vissza, akkor a következők szerint tudod pótolni a hiányzó kalóriát minden bonyolultságnélkül.

Ha 1700 kcal az előírt kalóriádA menün felül:

Ha 1800 kcal az előírt kalóriádA menün felül:

Ha 1900 kcal az előírt kalóriádA menün felül:

Ha 2000 kcal az előírt kalóriádA menün felül:

Saját kalóriaigényedAz étrend átlagosan 1500-1600 kcal között, magas szénhidrát fogyasztással bír

Ha magasabb a kalóriaigényed és fogysz is annak fogyasztásával:

Vannak eltérések az ételek között, de minden szempontból megfelel annak a kritériumnak, hogy fogyásipályára állít.

A fogyás egyik kulcsa az alapanyag megválasztása. Láthatod, hogy rostokban, tápanyagokban gazdag,túlzott liszt és cukorfagyasztástól kímélt étrendet látsz. Tartalmaz cukrokat és lisztféléket, de azonmódon, amely odafigyel a vércukorszint stabilitására és elenyésző az étrendben a használatuk. Ennyithasználhatsz és cél az, hogy életmódszerűen tudd alkalmazni a módszert, ne érezd, hogymegvonásokkal kell élned állandóan. Az ételek úgy lettek összeállítva, hogy bizonyos fokú kalória ésszénhidrát ingáztatást érj el, azaz az anyagcserét folyamatosan munkára késztessük.

Keleti konyha sajátosságaiMilyen sajátos élelmiszerekre épül a japán, kínai, vietnámi konyha?

Alap japán "konyhakészlet":

Azokat az alapanyagokat fogom csokorba szedni, amelyeket a receptekben is alkalmaztam. Jóval többminden szerepel a keleties ízvilágban, de mindent nem fogok felsorolni. Csak azt, amit itt tudnod kell.

Szójaszósz: ősi ízesítő, fűszerező alapanyag. Alapja a szójabab, időnként búzával vagy árpávalkeverve készítik, Japánban különösen kedvelt a búzával dúsított variáns. Többféle változata létezik,mindegyiket fahordókban érlelik, a fermentáció következtében jótékony hatást gyakorol az emésztésre,vitamindús és fűszeres íze pedig nagyszerűen kiegészíti az ételekét. A két alapvető változata a világosés a sötét. A világos szójaszószt asztali ízesítőként, öntetként alkalmazzák, a sötétebbet főzésre,pácolásra. Önmagában erős, kissé karamellás íze van, különféle alapanyagokhoz keverve egzotikuszamatot kölcsönöz az ételnek.

Rizsecet: erjedt rizsből készült hagyományos ecet. Savtartalma fele akkora, mint az itthonihagyományos eceteké, ezért bátran használhatjuk saláták ízesítésére is. Íze kicsit édes, kicsit sós, aszusi nélkülözhetetlen alapanyaga.

Nori: pirított tengeri algalapok, sushi rajongóknak fontos alapanyag. Magában enyhén sós és tengerízű. Érdekessége, hogy porrá őrölve fűszerként is használható. Kiváló vas- és kalcium forrás.

Wasabi: japán vizitorma vagy zöld torma. Ebből készítik az itthon is ismert zöld krémet. Frissenreszelve az igazi, de Japánon kívül meg kell elégednünk a tubusos (vagy por) kiszereléssel. A wasabielsősorban sushi miatt vált ismertté Magyarországon, a makit (tekercs) és a nigirit (téglalap)szójaszósszal elkevert wasabiba mártogatva esszük. Sokan nem csak mártogatják, hanem a makiba,futo makiba, chirashihoz, sashimire és nigirire kenve is használják, fogyasztják. Népszerű hozzávalója asoba tészta levesnek, és különböző pörkölt magok bevonatához, sőt különböző csokoládékhoz ishasználják.

Japán (sushi) rizs: A japán rizs, a nálunk megszokott hosszú szemű, hegyesvégű rizzsel szembentejfehér színű, kerek és aprószemű. Főzés után nem pergős szemű, hanem kimondottan ragacsos,ezért könnyű vele sushit készíteni.

Panko morzsa: A panko, egy teljes kiörlésű lisztből sütött kenyér beléből készült durva szemcséjűzsemlemorzsa, melynek köszönhetően a bundázott húsok panírja sokkal levegősebb és roppanósabblesz, mivel a nagyobb szemcsék nem szívják úgy magukba a zsiradékot, mint a nálunk is bárhol kaphatódarált, háztartási zsemlemorzsa. A panko a bundázáson kívül egyébként remekül használható még,serpenyőben lepirítva és fűszerekkel ízesítve roppanós szórásként, akár egy salátára is.

Szezámolaj: A kínai konyha előszeretettel használja a szezámolajat olyan ételekhez például, mint azédes-savanyú mártás, a kínai sült rizs vagy pirított tészta. Felhasználható növényi krémekhez, avokádó-vagy padlizsánkrémhez. Salátákhoz, párolt zöldségekhez, krémlevesekhez is remekül passzol azegészséges olaj. Mivel erősen hőérzékeny, ezért sütésre nem alkalmas, kerülni kell a hosszas vagymagas fokú hőhatást, sőt, legszerencsésebb a már elkészült ételbe belekeverni.

Szezámmag: A szezám már ötezer évvel ezelőtt, az ókori Indiában is termesztett növény volt, onnanKínán és Japánon keresztül terjedt el aztán világszerte a mediterrán éghajlati öv országaiba. A szezámparányi magvait összetételük rendkívül értékes táplálékká teszi. Telítetlen zsírsavakat nagy aránybantartalmaz, tömegének több mint felét olaj teszi ki. Jelentős mennyiségű A-, B1-, B2-, E-vitamin vanbenne.

gyömbérmogyorómogyoróvajchilli paprikalimeananászkaliforniai paprikarépazöldbabzöldborsógombaújhagymarizsrizstészta

Keleti konyha sajátosságai

Leggyakrabban használt élelmiszerek a japán-kínai-vietnámi receptekben:lazacmézszójaszószszezámolajolivaolajkókusztejszezámmagwasabikínai 5 fűszerkeveréknori algaavokádópakcsojkoriander, bors, chili fűszer,fokhagyma, szecsuáni fűszer

Hús: Legjobb a marha és a borjú, de birkát, bárányt, sertést, baromfit és halat is lehet használni, akárkeverveCsont: Szegyporc, kuglicsont, marhalábszár-csont (velős csont), ritkacsont, gerinccsont (orja),lapockacsont, kacsa-liba-csirkeláb, farhát, (pulyka)szárny, bőrös comb, marhafarok, stb., aprólék,nyak, inakPorc: porcos, bőrös részekZöldségek: répa, petrezselyemgyökér, zeller, karalábéFűszerek: borsikafű, szerecsendió, bors, só

A húst, csontokat, porcot tisztítás és darabolás után egy nagy fazékban hideg vízben tedd fel főni.Amikor felforrt, szedd le a habját.A tisztított, nagyobb darabokra vágott zöldségeket add hozzá.Fűszerezd.Hosszú ideig (akár egész éjszakán át) lassan főzd.Szűrd át a levest. Ha hosszú ideig főzted, a hús és a zöldségek szétfőttek. Ezekből pürésítés utánkészíthetsz zöldséges húskrémet egy kis mustár és fűszerek hozzáadásával.A levét le tudod fagyasztani és krémlevesekhez, mártásokhoz felhasználhatod, de gluténmentes

gabonát, rizst, zöldségeket is főzhetsz benne.Csak azt az adagot sózd be, amelyiket azonnal felhasználod. Amit elteszel, sózás nélkül tárold.A levet naponta iszogathatod. Nagyon jó gyomor- és bélregeneráló hatása van a benne található sokkollagén miatt.

Hozzávalók:

Elkészítés:

1.2.3.4.5.6.

7.

8.9.

Bélflóra regenerálásTerápiás húsleves - a bélflóra gyógyleveseA terápiás csontleves gyulladáscsökkentő, tápanyag-felszívódást segítő terápiás csontleves-alaplé.Az alaplevesek fontos tulajdonsága az emésztőrendszerre gyakorolt pozitív hatása. A csontlevesmeglehetősen gazdag ásványi anyagokban. A hosszú időn át főzött levekben a csontokból kiválnak azásványi anyagok és a levest gazdagítják. Ha szárazföldi állatok csontját használjuk levesnek a lékalciumban, magnéziumban, káliumban és foszforban is gazdag lesz. Ha halak csontjait használjuk

akkor a lé jódban lesz gazdag. Mindenfajta alaplé tápláló, de a velős csonttal készült leves még több, azegészségre gyakorolt pozitív hatással bír. A velő belsőség, és ezért meglehetősen gazdag forrásabizonyos tápanyagoknak.

A leves levét egész nap lehet iszogatni, de ha betéttel együtt (hús, zöldség) fogyasztjuk, akkorkiválthatunk vele egy ebédet. Ez akkor igaz, ha tényleg tartalmas, nagy tál leveset eszünk finom főtthússal, akár belsőségekkel, főtt répával, bármilyen egyéb főtt zöldséggel. Tehát ne úgy gondoljunk rámint előételre, hanem komplexen főételként együk. A levének egész napos iszogatása makrón kívülmehet.

REGGELIK Duciforradalom

Zab tortilla

Túrós, zabos süti

Csokis túrós palacsinta

• 60g zabliszt• fél ek olivaolaj• kicsi meleg víz• 50g sonka• 150g tetszőleges kerti zöldség

Az összevalókból tésztát gyúrunk, kinyújtuk, majd egy serpenyőben kisűtjük. Ha készen van, megtöltjüka sonkával és a zöldségekkel.

• 10g mozzarella / növényi sajt• kicsi szódabikarbóna

• 60g zabpehely• 40g zsírszegény túró• 1 tojás• 1dl víz• 10g mozzarella / növényi sajt• kicsi szódabikarbóna

Minden hozzávalót összekeverünk, a sajt maradjon csak ki. Érdemes botmixerrel pépesebbre keverni azösszetevőket. Kókusz zsírral kikent palacsinta sütőben sütjük, sütés közben megforgatjuk, ha már készaz egyik oldala, picit a másik oldalt is sütjük, majd megszójuk a sajttal. Ráhatjuk az egyik felét, 1 percigígy összesütjük az egészet.

• 150g túró• 1 tojás• 15g fehérje por• 10g kakaó por• pici szódabikarbóna• pici sütőpor

• pici fahéj• 150ml tej / növényi tej• édesítőszer (eritrit, ezerédes, stb)

Minden összetevők összekeverünk egy tálban, majd kisebb korongokat gyártunk kézzel és alacsonyfokozon vagy kis lángon serpenyőben kisütjük a palacsintákat.

Vaníliás, kókuszos zabchiano

• 50g zabpehely• 120ml víz• 120ml kókusztej / tej• 5g kókusz reszelék• kicsi vanília aroma

Minden összetevők összekeverünk, majd egy zárható, lehetőleg üveg edénybe / dobozba tesszük egyteljes éjszakára. Ha kivesszük, érdemes átkeverni.

• édesítőszer (eritrit, ezerédes, stb)• 10g chia mag

REGGELIK Duciforradalom

Teljes kiőrlésű melegszenya

Krémsajtos palacsinta

Popej palacsinta

• 80g teljes kiőrlésű kenyér / szafi kenyér (választható)• 3-4 szelet sonka• 2 szelet (szeletelt) sajt• pici vaj• 70g kígyóuborka / paradicsom / paprika / retek / hagyma (választható)

A melegszendvics készülhet sütőben illetve melegszendvics sütőben is. Mindkettő nagyon finom! Azöldséget természetesen nyersen, mellé fogyasszuk el.

• 20g zabliszt vagy kókuszliszt• csipet só• csipet szódabikarbóna• 1 ek kókuszolaj• 1 tojás• 2 ek krémsajt (pld. mascarpone)

Minden hozzávalót összekeverünk, majd lassú tűzön serpenyőben süssük ki úgy, hogy kisebbkorongokat formázunk a masszából.

• 55g teljes kiőrlésű tönkölybúza liszt / zabliszt (választható)• 1 tojás• 5g sütőpor• 1 gerezd fokhagyma• 2 marék spenót• 50g zabtej / rizs tej / mandula tej / tej (választható)

• 100g növényi joghurt / joghurt• só, bors, ízlés szerinti egyéb fűszer

A folyékony hozzávalókat turmix épben elkeverjük a spenóttal. Hozzáadjuk a száraz hozzávalókat, majdkókuszolajjal kikent serpenyőben lassú tűzön kisütjük. Mehet bele töltelékként max 15g sajt / növényisajt.

Ízesített cottage cheese ropogóssal

• 200g cottage cheese• só, bors• választott ízesítés 1 marék• 4-5db abonett / wasa /szafi ripsz/ finn crips / rice up barna pufi rizs

A cottage cheeset összekeverjük a választott zöldség/fűszernövény apróra vágott darabjaival, majd aropogósra kenjük!

• snidling• fokhagyma• chili paprika• spenót• vöröshagyma

• pici fahéj (elhagyható)• 5g vaníliás protein (elhagyható)• édesítőszer (eritrit, ezerédes, stb)• 5-6 szem bogyós gyümölcs mehetmellé (elhagyható)

Választható variációk ízesítésre:• cékla• kígyóuborka• friss kapor• póréhagyma• friss bazsalikom

FŐÉTELEK EBÉDRE Duciforradalom

Mézes mustáros csirke

Húsgolyózápor

Fasírt, tzaztikivel és basmati rizzsel

• 50g basmati rizs / barna rizs / kuszkusz(választható)• 100g sertés karaj / csirkemell / kacsamell

(választható)• 1 gerezd fokhagyma• 1 szál újhagyma• 1 ek kókuszolaj

Főzzük meg a rizst. Közben szeleteljük vékonyra a sertéshúst, aprítsuk fel az újhagymát és vágjukapróra a fokhagymát. Hevítsünk olajat egy wok-ban, vagy magasabb falú serpenyőben, rakjuk bele asertéshúst, a fokhagymát és folyamatosan kevergetve pirítsuk nagy lángon kb. 2 percig. Ezután vegyüklejjebb a hőfokot, adjuk hozzá a mézet és mustárt és pároljuk további 4 percig. Ekkor rakjuk bele azananászt és a koktélparadicsomot és pároljuk még pár percig. A legvégén rakjuk bele az újhagymát éskeverjük össze. Az egész ragut halmozzuk legvégül a rizsre.

• 1 lime leve• 1 ek mustár• 1/2 ek méz• 60g koktélparadicsom• 60g ananász

• 100g sovány darált marhahús• 1 kisebb hagyma, finomra vágva• 1 gerezd fokhagyma, reszelve• 50g piros kaliforniai paprika• 1 tojás• 100g édesburgonya

A szalonnán kívül minden hozzávalót rakjunk egy tálba, keverjük jól össze és formázzunk belőle 4dbhúsgolyót A húsgombócokat egyenként tekerjük be a szalonnával és pirítsuk meg minden oldalátserpenyőben kb. 20 perc alatt. Ezután tegyük még be a sütőbe pirulni 5 percre. Az édesburgonyát tegyüka hús mellé a tepsibe felkockázás után (olaj spray-vel, fűszerekkel hintsük meg) és süssük készre.Tálaljunk az ételhez tetszőlegesen kiválasztott savanyúságot (savanyúkáposzta, káposztasaláta,cseremeguborka, kovászos uborka, cékla, savanyú dinnye, almapaprika, vegyes savanyúság).

• 10g zabliszt / teljes kiőrlésű lisztválasztható)

• 1/4 csésze koriander feldarabolva• 1 tk oregánó• 20g bacon• 50g tetszőleges savanyúság

• 100g sovány darált marhahús• 10g zabpehely• 1 tojás• 1 gerezd fokhagyma• kókuszszír• 60g kígyóuborka

• 1dl natúr joghurt• só, bors, kapor• 1/2dl citrom leve• 20g feta sajt / juhsajt / kecske sajt• 40g basmati rizs

A darált húst, zabpelyhet, tojást, fokhagymát összekeverjük. Kicsit állni hagyjuk, majd golyókat formálunkbelőle és sütőben megsütjük. Az uborka felét lereszeljük, kinyomkodjuk a levét, elkeverjük a joghurttal. Atzatzikihez jól passzol a kapor, a feta, a citromlé. Ezeket keverjük bele a joghurtba. Az uborka másik felétapró kockákra vágjuk fel és tálaljuk a saláta mellett. A rizst főzzük meg sós vízben.

FŐÉTELEK EBÉDRE Duciforradalom

Pina-colada csirke

Rakott lencse

• 100g csirkemell• 45ml kókusztejszín / tejszín• 3db ananászkarika (light konzerv)• friss kb 2-3 cm gyömbér• 40g basmati rizs• 1,5 ek oliva olaj

• 1/2 ek olaj• 70 g darált hús• 1 hagyma• 1 gerezd fokhagyma• 1 ek sűrített paradicsom

• 125g csirkemell• 2 tk őrölt szecsuáni bors• 120g fagyasztott zöldbab• 1-2db chilli paprika (elhagyható)• 2-3 gerezd fokhagyma• 2 újhagyma

Szecsuáni csirke

A gyömbért megpucoljuk és felszeleteljük. 1/2 evőkanál olajon 2-3 percig pirítjuk, beleöntjük a rizst,alaposan, sózzuk, és felöntjük a vízzel. Felforraljuk, majd levesszük a lángot és fedő alatt puhárapároljuk. Egy serpenyőben 1/2 evőkanál olajon a felszeletelt, sózott, borsozott csirkemellet oldalanként 3percig, magas hőmérsékleten lepirítjuk, és ezt is kiszedjük. A serpenyőbe még 1/2 kanál olajat öntünk,és a negyedelt ananászt is aranybarnára pirítjuk, kiszedjük. A visszamaradt kevés szaftra ráöntjük akókusztejszínt, és lassú tűzön elkezdjük összerottyantani. Belerakjuk a csirkét, az ananászt és kb. 10-15percig együtt főzzük. A szaftos kókuszos-ananászos csirkét a főtt rizzsel tálaljuk.

• só, bor, 1tk őrölt kömény, 1 tk paprika• 150ml víz• 80g konzerv lencse• 50g tejföl / növényi tej (választható)• 40g barna rizs / köles / basmati rizs / bulgur

(választható)

A barna rizst 20 perc alatt bő, sós vízben megfőzzük, leszűrjük. Egy serpenyőben az olajon alaposanmegpirítjuk a darált húst, majd rádobjuk az apróra vágott hagymát és fokhagymát. Ha üvegesrepárolódott, jöhet rá a sűrített paradicsom, a fűszerek, jól lepirítjuk, és felöntjük a vízzel. Ha felforrt, mehetbele a lecsepegtetett lencse, és 7-8 percig rotyogtatjuk. A tejfölt elkeverjük a fűszerekkel. Ezután egytepsi aljára rakjuk a rizst, erre jöhet a lencsés ragu, majd a tejföl, és 200 fokra előmelegített sütőbenaddig sütjük, amíg a teteje kicsit meg nem pirul. A savanyúsággal tálaljuk.

• 3-4cm-es friss gyömbér• 4ek szójaszósz• 1ek zabliszt / kukoricaliszt• 1 ek eritrit / ezerédes / barna cukor• só, bors• 1/2 lime leve• 40g basmati rizs / barna rizs (választható)

A zöldbabot sós vízben 5 percig főzzük. Leszűrjük, hideg vízzel átmossuk. Egy serpenyőben aszecsuáni borsot addig “melegítjük” amíg illatozni nem kezd. Ekkor kiszedjük egy nagy keverőtálba.Beleteszünk borsot és a szójaszószt és ebbe forgatjuk a kockákra vágott csirkemellet. Felszeleteljük afokhagymát, gyömbért, a chiliből kiszórjuk a magokat. A csirkét összekeverjük a liszttel, magashőmérsékleten pirítani kezdjük serpenyőben. Beletesszük a chilit, fokhagymát, gyömbért. Meglocsoljuk aszójaszósszal és a barna cukorral, beleöntjük a zöldbabot és a felkarikázott újhagymát. 5-6 percigpirítjuk, meglocsoljuk a lime felének a levével és kész is. A csirkét megszórhatjuk 1tk szezámmaggal is.A rizst megfőzzük. A tányéron a rizs tetején tálaljuk a csirkét és a zöldbabot.

FŐÉTELEK VACSORÁRA

Reszelt máj héjában készült burgonyával

Céklasaláta

Duciforradalom

•150g csirkemáj• 1 hagyma• 1 gerezd fokhagyma• 2 babérlevél• só, bors, pirospaprika• 100g kaliforniai paprika

• 1 ek kókuszzsír• 150g savanyúság• 120g burgonya

A hagymát és a fokhagymát apróra vágjuk. A májat csíkokra szeleteljük. Egy serpenyőbenmegdinszteljük a hagymát a kókuszzsíron, hozzáadjuk a fokhagymát, majd bele tesszük a csirkemájatis. Fehéredésig süssük. Mikor készen van, sózzuk, borsozzuk és adjunk hozzá pirospaprikát, majdöntsük fel annyi vízzel, hogy éppen ellepje. Adjuk hozzá a kockákra vagy csíkokra vágott kaliforniaipaprikát és a babérlevelet. Főzzük kb 10 percig fedő alatt, majd fedő nélkül annyit, hogy a leve elfőjjönés csak szaft maradjon az alján. A burgonyát héjastól tegyük egy tányérra. Szúrkáljuk meg villával,öntsünk alá fél dl vizet és tegyük a mikróba. 2,5-2,5 percig süssük mindkét oldalát. Ha kész, hámozzukmeg. Karikázzuk a máj mellé. Fogyasszuk savanyúsággal. Nagyon passzol hozzá a kovászos uborkavagy a savanyúkáposzta is.

Sárgadinnye saláta• 80g mozzarella / kecske sajt / juh sajt / növényi sajt (választható)• 1/4 jégsaláta• 200g sárgadinnye / 120g ananász / 120g alma / 180g körte (választható)• 10g dió pörkölve (elhagyható)• 3-4 szelet erdei sonka / serrano sonka / prosciutto (választható)

Mivel a sárgadinnye idényjellegű gyümölcs, ezért kiváltható a választható gyümölcsök bármelyikével,ezek illyenek ugyanúgy ízvilágban a sonkához. Nyáron viszont nem érdemes kihagyni ezt azízkombinációt. A saláta különlegessége az édes és sós ízek találkozása. Vágjuk fel apróbb szeletekre asonkát, a jégsalátát. Sütőben pirítsuk meg a diút vagy mandulát 5-6 perc alatt sütőpíron. A dinnyétkanalazzuk ki kis golyókként vagy kockákra vágva. A mozzarella mini formában és nagyobb tömb apróravágásával is tökéletes az ételbe. Mindent halmozzunk a saláta egytálba.

• 120g cékla• 150g közepes alma• 50g natúr joghurt / kókusz joghurt(választható)• 40g kecskesajt / feta sajt (választható)• 1 ek oliva olaj és fűszrek• 1 gerezd fokhagyma• só, bors, kapor, zöldfűszerek ízlés szerint

A céklát 40 perc alatt megfőzzük vagy megsütjük alufóliában 200 fokon. A joghurtot összekeverjük afelaprított kaporral és fűszerekkel. A céklát megvárjuk kihűlni, ezután felszeleteljük gusztusosszeletekre. Meglocsoljuk olivaolajjal, sózzuk, borsozzuk, visszatesszük a sütőbe szintén 200 fokon még30 percre. Lereszeljük az almát és a sárgarépát. Tányérra helyezzük. Ha már megsült a céklakivesszük, rámorzsoljuk a sajtot és megöntözzük a joghurttal. Ropogóssal fogyasztjuk az egész salátát.

• 50g répa• 3 szelet ropogós (abonett / wasa /

finn cips/ szafi rips)

Gril csirke ázsiai uborka salátával

Feta sajtos quinoa saláta

Cobb saláta

• 50g quinoa• 80g fetasajt• 4 koktélparadicsom• 1 marék bébispenót• 100g mangó

• 150g csirkemell / 1 db csirkecomb (választható)• 1/2 kígyóuborka• 1 lila hagyma• 40ml rizsecet• 25ml víz• 1/2 ek szezámolaj

• 1 tojás• 50g avokádó• 5 koktélparadicsom• 80g csirkemell• 1 szál újhagyma• só, bors• 1/2 ek kókuszzsír

DuciforradalomFŐÉTELEK VACSORÁRA

• 1/2 ek szezámmag• 1 tk chillipehely• só• 1 tk barna cukor• 1 ek kókuszzsír

Az uborkákat és a lila hagymát vékonyra szeleteljük, és egy tálba rakjuk. A sót, a rizsecetet, a vizet, aszezámolajat és a cukrot összekeverjük, és ráöntjük a salátára. Tálaláskor megszórjuk chilipehellyel ésszezámmaggal. A csirkét kókuszzsíron megsütjük.

• 25g kéksajt (rokfort, márvány, esetleg feta)• 15g kockára vágott bacon• 50g római saláta / endívia / jégsaláta / ezek keveréke

Öntethez:

A tojást 6 percig főzzük, majd megpucoljuk és cikkekre vágjuk. Az avokádót meghámozzuk,felkockázzuk és meglocsoljuk egy kis citromlével, hogy ne barnuljon. A koktélparadicsomokat felezzük.A sült csirkét kókuszzsíron sütjük, majd feldaraboljuk, vagy csak kézzel rusztikusra tépkedjük. Azújhagymát felkarikázzuk, a kéksajtot nagyobb darabokra morzsoljuk. A kockára vágott bacontserpenyőben megsütjük, majd leitatjuk róla a zsiradékot. A salátát felcsíkozzuk és egy nagy tálra azösszes többi hozzávalóval együtt, fajtánként csíkokba rendezzük. Az öntet hozzávalóit egy kézihabverővel szépen elkeverjük, míg homogén emulziót nem kapunk. Az öntetet külön tálaljuk asalátához.

• 1 tk mustár• 1 ek vörösborecet• 1/2 citrom leve• 1 ek worcestershire szósz (elhagyható)

• 1 tk barna cukor• 1gerezd fokhagyma• só, bors

• 1/2 citrom leve• koriander

Bő vízben kb. 12-14 perc alatt megfőzzü ka quinoát, majd folyóvíz alatt alaposan átmossuk éslecsöpögtetjük. Egy tálban hozzáadjuk a durvára vágott bébispenótot, a megpucolt és felkockázottmangót, a felaprított koriandert, a citromlét és az olívaolajat. Az egészet összekeverjük és végül atetejére törjük a fetasajtot

Keleties csirke saláta• 2ek szójaszósz• 1 ek méz• 1gerezd fokhagyma• 1 tk reszelt gyömbér• 1 répa

• 100g kígyóuborka• 150g római saláta• 1/2 chili paprika• 150g ananász• 150g csirkemell

A szójaszószt, mézet, fokhagymát és gyömbért összekeverjük, majd alaposan a felcsíkozott húsbamasszírozzuk és a saláta összeállításáig pácolódni hagyjuk. Az ananászt meghámozzuk, vékonyabbszeletekre vágjuk és meggrillezzük serpenyőben. A csíkokra vágott római salátára felszeleteljük a répátés az uborkát. A húst pár perc alatt forró serpenyőben megsütjük és a saláta tetejérehalmozzuk, végül rápakoljuk az ananász darabokat és karikákra vágott chilit.

SNACKEK (tízórai és uzsonna)

Gyümölcs saláta 1.

Gyümölcs saláta 3. (mogyoróvajas)

Duciforradalom

Gyümölcs saláta 2. (réteges joghurtos)

• 50g szőlő• 50g körte• 50g alma• 5 szem olajos mag(ha egy gyümölcsből szeretnénk, 150g lehet - pld. 150g körte)

A gyümölcsöket tetszőleges nagyságúra szeleteljük. Mellé fogyasszunk el olajos magvakat.

• 25g áfonya• 25g málna• 25g meggy• 25g eper• 180g natúr / görög joghurt• pici édesítő és fahéj(ha egy gyümölcsből szeretnénk, 100g lehet - pld. 100g málna)

• 50g alma• 15g mogyoróvaj• 30g mascarpone• ízlés szerint plusz édesítő

Az almát reszeljük le, picit pároljuk meg serpenyőben. Várjuk meg, míg lehül. Keverjük elmascarponéval és mogyoróvajjal. Az alma párolásával a benne lévő cukor beédesíti a desszertet, de hanem elég édes, édesítőszert vagy 3-4g mézet használhatunk.

A natúr vagy görög joghurtot keverjük el pici édesítővel és fahéjjal (ez elhagyható), maximum 2-3gmézet is használhatunk. A gyümölcsöket óvatosan keverjük bele a joghurtba és fogyasszthatjuk is.

Gyümölcs saláta 4. (zselatinos)

• 180g túró / 200g kókuszjoghurt / 200g görög joghurt (választható)• 180g málna / 90g áfonya (választható)• 1 pici csomag zselatin fix• édesítőszer

A zselatin készítsük el a csomagolásán található módon. Amikor már majdnem megdermedt, keverjük ela túróval és a folyékony édesítőszerrel. Rétegezzük rá a gyümölcsöt Tegyük hűtőbe megdermedni.

SNACKEK (tízórai és uzsonna)

Túrós-zabos bögrés gombóc

Túrógombóc

Duciforradalom

Gofri

Banacoco (2 adag!!!)

• 40g zsírszegény túró• 20g zabpehely liszt• 1 tojás• édesítőszer (eritrit, ezerédes, stb.)• 15g fehérje por• 1/2 ek útifűmaghéj• 45g barack / erdei gyümölcs

A túrót, zablisztet, a tojást, az eritritet és a fehérje por felét botmixerrel vagy aprító gép segítségévelösszedolgozzuk. A gyümölcsöt picit megmelegítjük, hozzáadjuk az utifűmaghéjat és édesítjük. Azelkészült túrós máz 2/3-ad részét kis tálba kanalazzuk és mélyedést készítünk a közepébe. Ide kerül agyümölcs. A maradék túrót a tetejére kanalazzuk. 3 percre mikróba tesszük és készre sütjük.

• 20g zabpehely• 10g vaníliás protein por• 1 ek túró / 1dl növényi tej (választható)• 1 tojás• 50g málna / áfonya / meggy (választható)• 1 sütőpor

A túrót, a tojást, a zabpelyhet, a sütőort és a protein port egy tálban elkeverjük. Kókuszzsírral kikent gofrisütőben kisütjük. A tetejére gyümölcsöt teszünk.

• 120g zsírszegény túró• 5g vaníliás protein por• eritrit• 2 tk utifűmaghéj• citrom héja• 2 ek tejföl

A túrót, a protein port, az utifűmaghéjat összedolgozzuk, gombócokat formálunk belőlük. Egy lábasbanvizet forralunk. A forrásban lévő vízbe bele dobáljuk a gombócokat. Amint felúsznak a tetejére, készenvannak. A tejfölbe citrom héját és édesítőt keverünk. Nyakon öntjük vele a gombócokat.

• 1 banán• 20g kókuszos / csokoládés protein por• 2 ek chia mag• 3 ek apróbb szemű zabpehely• 1 ek cukrozatlan kakaópor• kókuszreszelék a borításhoz

Az összes hozzávalót keverjük össze egy tálban, miután a banánt pépesítettük. Formázzunk golyókat,végül hempergessük meg kókuszreszelékben.

SMOOTHIEK (puffernek vagy snack helyett) Duciforradalom

SMOOTHIEK (puffernek vagy snack helyett) Duciforradalom

SMOOTHIEK (puffernek vagy snack helyett) Duciforradalom

SMOOTHIEK (puffernek vagy snack helyett) Duciforradalom