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2018 WWW.KNSU.DE Seite 1

FUNCTIONAL TRAINING

Autoren: Sarina Pelka, Laura Hüter

Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0)



Übersicht

Was ist Functional Training?

Bewegungsbeschreibungen

o Warm Up

o Spezielles Warm Up

o Zirkelblock

o Cool-Down

Arbeitsmaterial

o Station 1: Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht vor der Brust (1)

o Station 2: Basketball-Twist mit dem Partner (2)

o Station 3: Einbeiniges Kreuzheben (3)

o Station 4: Diagonaler Crunch im Vierfüßlerstand (4)

o Station 5: Seitstütz und Anheben der Hüfte (5)

o Station 6: Ballübergabe oben/unten mit dem Partner (6)

Quellenverzeichnis



Was ist Functional Training?

Unter funktionellem Training versteht man eine Trainingsmethode, bei der nicht

einzelne Muskeln isoliert trainiert werden, sondern mehrere Muskelgruppen und

Gelenke gleichzeitig beansprucht werden. Durch ein Training in Muskelketten

verbessert sich deren Zusammenarbeit und somit auch die Leistungsfähigkeit und

Funktionalität für den Alltag. Das funktionelle Training ist mit seinen dynamischen

und statischen Komponenten gleichzeitig auch ein Stabilisationstraining. Diese

Trainingsmethode wird auch häufig im Bereich des Konditionstrainings eingesetzt.

Konditionstraining ist so zu gestalten, dass die physische, psychische bzw. die

motorische Entwicklung gefördert werden. Das Training hilft eine breite Grundlage

körperlich-motorischer Leistungsfähigkeit sowie Belastungsverträglichkeit zu

schaffen. Auf dieser Basis kann ein rechtzeitig und zunehmend speziell auf die

angestrebte Leistungsdisziplin ausgerichtetes Training durchgeführt werden. Das

Functional Training lässt sich sehr gut im Zuge eines Zirkelblocks an Stationen,

beginnend mit einem allgemeinen und gefolgt von einem speziellen Warm-Up,

durchführen. Die Stationen für den Zirkelblock werden durch Stationskarten erklärt.

Diese können ausgedruckt und zum Training mitgenommen werden. Das Functional

Training wird schließlich mit einem Cool-Down beendet.



Bewegungsbeschreibungen

Warm Up

Übung Bewegungsbeschreibung Ziel Bildreihe

Marschieren

Auf der Stelle

Mit Schulter-

kreisen

- Schultern nach oben ziehen und anschließend kreisförmig nach hinten unten bewegen

- Aktivierung des Herz- Kreislaufsystems - Erwärmung der Schulter-und Rückenmuskulatur

Seitlicher Ausfall- schritt

mit Butterfly-

bewegung

Anwinkeln der

Beine

- Bein zur Seite ausstellen und Körpergewicht verlagern - anderes Bein nachziehen und die Fußspitze kurz neben dem Standbein aufsetzen - Arme sind angewinkelt und geschlossen vor dem Oberkörper - mit einem Ausfallschritt des Beines Arme öffnen - mit Aufstellen des anderen Beines Arme wieder schließen - Bein nicht neben dem Standbein absetzen, sondern nach hinten Richtung Gesäß anwinkeln - entweder den zum gebeugten Bein diagonal liegenden Arm oder beide Arme ausstrecken

- Erwärmung der Bein-und Rücken- muskulatur



Spezielles Warm Up

Übungen Bewegungsbeschreibung Ziel Bildreihe

Crunch

mit Aufsetzen

der Fußspitze

langsamer

Crunch

in Liegestützpo-

sition

diagonaler

Crunch

- Rückenlage mit rechtwinklig angehobenen Beinen - Fußspitzen abwechselnd zum Boden führen - Rückenlage mit angewinkelten Beinen - Hände fassen an den Kopf - Bauch anspannen und Ober- körper in Richtung Knie bewegen - Bauch in Liegestützposition fest anspannen - Beine abwechselnd nach vorne zur Brust ziehen - jeweils eine Hand locker am Hinterkopf platzieren - Beine gestreckt über dem Bo- den halten - abwechselnd ein Knie anzie- hen und den Oberkörper mit dem Ellenbogen diagonal Richtung Knie führen

- Erwärmung der Bauch- muskulatur

Hüftheber

- Rückenlage mit hüftbreit aufgestellten Beinen - Arme locker neben dem Körper ablegen - Becken anheben bis eine dia- gonale Position erreicht ist

- Erwärmung der Gesäß- und Rumpfmuskula- tur

- in Rückenlage Beine gerade nach unten strecken - Arme liegen neben dem Ober- Körper - abwechselnd ein Bein angewinkelt Richtung Oberkörper führen und wieder strecken

- Erwärmung der Rumpf- und Beinmuskulatur



Cool-Down

Übungen Bewegungsbeschrei-

bung

Ziel

Ganzkörperdeh- nung

- gestreckt in Rückenlage legen - Beine und Arme bilden eine Linie mit dem Rumpf - Körper soweit wie möglich strecken

- Ganzkörper- dehnung - Regenerations- mechanismen ankurbeln

Dehnung der Ge- säßmuskulatur

- Beine in Rückenlage auf den Boden aufstellen - das linke/rechte Bein mit dem rechten/linken Bein über- kreuzen - Dehnung durch Drücken des rechten/linken Knies gegen den linken/rechten Unter- schenkel intensivieren

- Dehnung der Gesäßmuskula- tur - Regenerations- mechanismen ankurbeln

Katzenbuckel/ Pferderücken

- Vierfüßlerstand, d.h. Hüfte oberhalb der Knie und Schul- tern oberhalb der Hände - beim Ausatmen Becken nach vorne bringen und Kinn Rich- tung Brust führen (Katzenbuckel) - Position halten - Kopf und Gesäß in die Höhe strecken (Hohlkreuz)

- Lockerung von Nacken und Wirbelsäule

Dehnung der seitlichen Bauch- und Rückenmuskulatur

- im Stand Arme über den Kopf strecken und Hände zusam- menführen - Oberkörper möglichst weit nach rechts/links neigen

- Dehnung der seitlichen Bauch- und Rückenmus- kulatur



Station 1 1

Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht vor der Brust

Übungsausführung

o Stelle deine Beine ca. schulterbreit auseinander.

o Halte das Gewicht vor deiner Brust.

o Mache einen großen Ausfallschritt.

o Beuge die Beine und nehme wieder die Ausgangsposition ein.

Variation

Versuche die Arme während der Übung ausgestreckt vor dem Körper zu halten.



Station 2 2

Basketball-Twist mit dem Partner

Übungsausführung

o Stelle dich mit deinem Partner "Rücken an Rücken" (ca. 1,5m) auf.

o Die Beine sind ca. schulterbreit geöffnet.

o Drehe nun nach rechts und übergebe den Ball deinem Partner.

o Drehe dich zur anderen Seite und nehme den Ball wieder

entgegen.

Variation

Versucht eure Geschwindigkeit bei der Ballübergabe zu erhöhen.



Station 3 3

Einbeiniges Kreuzheben

Übungsausführung

o Stelle dich schulterbreit hin.

o Halte die Gewichte mit gestreckten Armen neben dem Oberkörper.

o Hebe nun das hintere Bein nach hinten oben.

o Senke deinen Oberkörper gleichzeitig nach vorne.

o Die Gewichte zeigen parallel zum Boden.

o Halte diese Position 5 Sekunden.



Station 4 4

Diagonaler Crunch im Vierfüßlerstand

Übungsausführung

o Nehme den Vierfüßlerstand ein.

o Strecke deinen linken Arm nach vorne und dein rechtes Bein

nach hinten aus.

o Führe deinen linken Ellenbogen mit dem rechten Knie

zusammen und strecke diese wieder.

o Schaue während der Übung nach unten auf den Boden.

Variation

Führe den diagonalen Crunch in der Liegestützposition

auf einem Medizinball durch.



Station 5 5

Seitstütz und Anheben der Hüfte

Übungsausführung

o Nehme die Seitstützposition ein.

o Stütze deinen linken Ellenbogen auf dem Boden ab.

o Dein Ellenbogengelenk befindet sich unterhalb deiner Schulter.

o Hebe nun deine Hüfte vom Boden.

o Halte diese Position mindestens 10 Sekunden.

Variation

Versuche das obere Bein gestreckt anzuheben.



Station 6 6

Ballübergabe oben und unten mit dem Partner

Übungsausführung

o Stellt euch "Rücken an Rücken" auf.

o Hebt den Ball nun über den Kopf nach hinten und übergebt

ihn eurem Partner.

o Beugt euch nach vorne und übergebt euch den Ball durch

eure Beine.

o Die Füße bleiben dabei immer fest am Boden.

Variation

Erhöht eure Geschwindigkeit bei der Ballübergabe.



Quellenverzeichnis

Literatur

Abbildung / Foto

Urheber des Beitrages

Autor Literaturname Erschei-nungsort

Erscheinungs-jahr

Verlag

Rühl, J. Funktionelles Zirkeltraining: Das moderne Sensomotoriktraining für alle

Aachen 2014 Meyer & Meyer

Grosser, M. Das Koordinationstraining München 2012 BLV Buchverlag

Nummer Urheber

Alle Abbildungen / Fotos Sarina Pelka, Laura Hüter

Autor Berater Institution

Sarina Pelka, Laura Hüter /Lehramtsstudierende

Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau, Campus Koblenz

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