Mit Bewegung gegen Gelenkschmerzen

FITNESSSTUDIO „HAUSHALT“

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Gelenkschmerzen mit Bewegung begegnen

Bücken, Beugen, Heben, Senken – Bewegung ist ein zentraler Bestandteil unseres Lebens.

Für unsere alltäglichen Abläufe sind wir darauf angewiesen, dass die Scharniere unse-

res Körpers, unsere Gelenke, reibungslos und vor allen Dingen schmerzfrei funktionieren.

Ist das nicht der Fall, sind unsere natürlichen Bewegungen stark eingeschränkt und jede

noch so kleine Beanspruchung wird zur Belastung. Ursache dafür ist Gelenkverschleiß.

Dabei handelt es sich um einen natürlichen Prozess, der mit der Abnutzung des Gelenk-

knorpels zusammenhängt. Der Knorpel wird immer dann zum „Stoßdämpfer“, wenn die

entsprechenden stabilisierenden Muskeln zu schwach ausgebildet sind, was früher oder

später zu Schädigungen oder gar zur Zerstörung der Gelenke führen kann. Wenn Sie Ihre

Gelenke schützen möchten, sollten Sie die angrenzende Muskulatur aufbauen und stär-

ken. Diese kann dann als Bremser, Lenker und Dämpfer die Gelenke entlasten. Präventiv

können und sollten Sie also etwas für die Stabilisierung Ihrer Gelenke tun – beispiels-

weise mit Hilfe dieses Übungsbuches.

Was aber tun, wenn die Gelenke bereits schmerzen? Häufig neigen wir in diesem Fall

dazu, die entsprechenden Körperstellen zu schonen und ruhigzustellen. Doch diese

Strategie ist nicht immer richtig. Im Gegenteil: Statt Schonung sollte bei Gelenkschmer-

zen, die nicht-entzündlicher Art sind, Bewegung auf dem Programm stehen. Denn die

fördert die Durchblutung und stärkt vor allem die Muskulatur. Sportarten wie Radfah-

ren oder Schwimmen sind hier besonders zu empfehlen: Dabei werden die Gelenke

gleichmäßig belastet und die Bewegungen sind rund und gelenkschonend. Der damit

einhergehende Muskelaufbau unterstützt die Gelenke zusätzlich.

Fitness-Studio „Haushalt“

Wenn Sie einmal keine Zeit haben sollten, sich auf das Fahrrad zu setzen oder ins Schwimmbad

zu gehen, lassen sich die folgenden Übungen, die die Physiotherapeutin Sandra Gutheil für Sie

zusammengestellt hat, problemlos in den Alltag integrieren. Die „Trainingsgeräte“, die Sie be-

nötigen, lassen sich in jedem Haushalt finden: Bügelbrett und Besen, Wasserflaschen und ein

Handtuch. Sie können also sofort beginnen! Und auch die Ausrede, Sie hätten keine Zeit, lassen

wir nicht gelten: Einige der Übungen können Sie sogar während der Hausarbeit durchführen!

Vorbemerkung zu den Übungen

Unsere Expertin hat für Sie Übungen ausgesucht, mit denen Sie Ihre Schulter-, Hüft-, Knie-

und Sprunggelenke trainieren können.

E Die Bewegungsabläufe sind unkompliziert und ohne Vorwissen durchführbar. Sollten Sie

jedoch unter akuten Schmerzen leiden, von denen Sie nicht wissen, ob sie entzündlichen

oder nicht-entzündlichen Ursprungs sind, holen Sie sich bitte erst den Rat Ihres Arztes ein,

bevor Sie mit dem Training beginnen.

E Achten Sie bei den Übungen, die im Stehen ausgeführt werden, auf einen sicheren Stand.

E Führen Sie die Bewegungsabläufe regelmäßig aus – lieber ein kleines Programm mehrmals

pro Woche, als einmal pro Monat alle Übungen hintereinander. Nehmen Sie sich am besten

jeden Tag ein Gelenk vor!

E Achten Sie bei allen Übungen auf Ihre Atmung und gehen Sie langsam in die Anspannung,

anschließend lösen Sie die Spannung langsam wieder.

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Haftungsausschluss: ratiopharm übernimmt keine Haftung für etwaige körperliche Beschwerden, die beim oder nach dem Ausführen der Übungen auftreten.

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Diesen Alltagsgegenstand benötigen Sie für die Übung: 2 Wasserfl aschen à 0,5 Liter

Bei dieser Übung, mit der Sie die gesamte Armmuskulatur kräftigen, ersetzen Was-serfl aschen die Hanteln aus dem Fitnessstudio. Flaschen hat jeder im Haus, so dass Sie gleich mit dem Training beginnen können. Bei den ersten Trainingsversuchen reichen 0,5 Liter-Flaschen aus, mit der Zeit können Sie das Gewicht erhöhen.

Kräftigung der Armmuskulatur

Übungen für das

SCHULTERGELENK

E Nehmen Sie einen stabilenStand ein: Die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Knie leicht gebeugt.

E In jeder Hand halten Sie eine Wasserfl asche. Die Arme hängen locker nach unten.

E Bewegen Sie nun die ge-streckten Arme über die Seite langsam nach oben bis in die Waagerechte und wieder zurück in die Ausgangsstellung.

E Wiederholen Sie die Übung in zwei Sätzen à 15 Mal.

DURCHFÜHRUNG

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TIPP Als Variation können Sie die Arme auch gestreckt vor dem Körper nach oben führen, bis sie in einer Linie mit dem Schultergelenk sind.

Das Schultergelenk wird vor allem durch die es umgebende Muskulatur ge-

sichert. Seine Bewegungen werden kaum durch knöcherne Strukturen einge-

schränkt. Damit ist es das beweglichste Kugelgelenk des Körpers. Um diese

Beweglichkeit beizubehalten, empfehlen sich die folgenden Übungen.

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Diesen Alltagsgegenstand benötigen Sie für die Übung: 1 Besenstiel

Mit Hilfe des Besenstiels können Sie auch zur besseren Beweglichkeit Ihres Schul-tergelenks beitragen. Gleichzeitig dehnen Sie dabei die Armmuskulatur und beugen Verspannungen vor.

Diesen Alltagsgegenstand benötigen Sie für die Übung: 1 Besenstiel

Ein Besen oder Schrubber existiert in jedem Haushalt. Funktionieren Sie dessen Stiel doch einfach mal zum Fitnessgerät um! Mit dieser Übung lockern Sie die Muskeln rund um das Schulterblatt und verbessern die Durchblutung in diesem Bereich.

Mobilisation des Schultergelenks und Dehnung der ArmmuskulaturSchulterbereich lockern

E Legen Sie Ihre Hände in etwas mehr als schulterbreitem Abstand um den Stiel.

E Halten Sie die Arme hoch über Ihren Kopf und spannen Sie dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln an.

E Senken Sie den Besenstiel soweit wie möglich hinter Ihren Körper.

E Strecken Sie die Arme dann wieder ganz nach oben.

E Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.

E Senken Sie den Besenstiel so weit wie möglich.

E Heben und senken Sie den Besen- stiel 15 Mal.

DURCHFÜHRUNGDURCHFÜHRUNG

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E Umfassen Sie das obere Ende des Besenstiels mit der linken Hand und führen Sie diese über den Kopf. Das untere Ende des Besenstiels zeigt hinter Ihrem Rücken in Richtung Boden.

E Umfassen Sie das untere Ende des Stiels auf Höhe des mittleren Rückens mit Ihrer rechten Hand.

E Führen Sie den Besenstiel gerade nach oben. Spannen Sie dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln an.

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Diesen Alltagsgegenstand benötigen Sie für die Übung: 1 Bügelbrett

Bei der seitlichen Streckung des Hüftgelenks mobilisieren Sie das Gelenk und kräftigen die Hüftgelenksabduktoren (Abspreizer).

Bügeln ist nicht gerade die spannendste Beschäftigung im Haushalt. Viele Men-schen schauen dabei Fernsehen oder hören Radio. Tun Sie beim Bügeln doch auch einmal etwas für Ihre Beweglichkeit und trainieren Sie Ihr Hüftgelenk!

Seitliche Streckung

E Stellen Sie sich vor Ihr Bügelbrett und bewegen Sie das gestreckte Bein so weit wie möglich zur Seite. Achten Sie darauf, dass Sie nicht mit dem Oberkörper zur Gegenseite ausweichen. Ihre Fußspitzen zeigen nach vorne, und die Zehenspitzen sind zum Knie angezogen.

E Senken Sie das Bein langsam wieder ab, ohne es jedoch ganz abzustellen.

E Wiederholen Sie die Übung in zwei Sätzen à 15 Mal mit jedem Bein.

DURCHFÜHRUNG

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Übungen für das

HÜFTGELENK

Gelenke müssen bewegt werden, um „gelenkig“ zu bleiben.

Das gilt auch für das zweitgrößte Gelenk des menschlichen

Körpers, das Hüftgelenk.

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Diesen Alltagsgegenstand benötigen Sie für die Übung: 1 Bügelbrett

Seitlicher Hüftheber

E Stellen Sie sich vor Ihr Bügelbrett und heben Sie das gebeugte Knie seitlich nach oben in Richtung der Schulter. Achten Sie dabei darauf, dass Sie mit dem Oberkörper nicht zur Gegenseite ausweichen.

E Senken Sie das Bein langsam wieder ab, ohne es ganz abzustellen. Wiederholen Sie die Übung in zwei Sätzen mit jedem Bein 15 Mal.

DURCHFÜHRUNG

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Übungen für das

KNIEGELENK

Treppauf, treppab – gerade beim Treppensteigen macht sich unser größtes

Gelenk, das Knie, bemerkbar. Übergewicht und zu wenig Bewegung sind

die Hauptursachen für Kniegelenksarthrose. Um Knieschmerzen vorzubeu-

gen bzw. ihnen entgegenzuwirken, sollte die Oberschenkelmuskulatur gut

trainiert werden.

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Diesen Alltagsgegenstand benötigen Sie für die Übung: 1 Kissen1 Stuhl

Achten Sie darauf, dass der Stuhl, den Sie für die Übung nutzen, kein Drehstuhl ist und keine Rollen hat. Ein solcher Stuhl wäre zu instabil und für diese Übung nicht geeignet.

Diesen Alltagsgegenstand benötigen Sie für die Übung: 1 Besen oder Schrubber

Kräftigung der inneren Oberschenkelmuskulatur

Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur

E Halten Sie sich mit beiden Händen am Besenstiel fest.

E Treten Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt zurück in den Ausstellschritt.

E Beugen Sie das hintere Knie soweit wie möglich Richtung Boden, ohne es abzu-setzen. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie- und Fußgelenk in etwa eine Linie bilden, das heißt, der vordere Fuß sollte in einem etwas größeren Winkel als 90 Grad zum Kniegelenk stehen.

E Strecken und beugen Sie das hintere Knie 10 Mal.

E Wechseln Sie das Bein und treten Sie nun mit dem rechten Bein zurück in den Ausstellschritt.

E Wiederholen Sie die Übung und beugen Sie auch das rechte Knie 10 Mal.

E Setzen Sie sich auf einen Stuhl und klemmen Sie sich ein Kissen zwischen die Knie.

E Drücken Sie das Kissen langsam mit Ihren Knien zusammen. Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden.

E Lösen Sie die Muskelspannung wieder und wiederholen Sie die Übung in zwei Sätzen mit 8 Wiederholungen.

DURCHFÜHRUNG

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DURCHFÜHRUNG

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Übung für das

SPRUNGGELENK

Das Sprunggelenk ist ein kleines Gelenk und wird beim Training oft ver-

gessen. Dabei ist es sehr wichtig für die Statik des Körpers. Bauen Sie die

kleine Übung also so oft wie möglich in Ihren Alltag ein.

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Diesen Alltagsgegenstand benötigen Sie für die Übung: 1 Treppe

Wenn Sie das nächste Mal Treppensteigen, halten Sie kurz inne und tun Sie etwas Gutes für Ihr Knie. Indem Sie die Wadenmuskulatur dehnen, können Sie nämlich Kniebeschwerden vorbeugen.

Dehnung der Wadenmuskulatur zur Vorbeugung von Kniebeschwerden

E Stellen Sie sich mit den Fußspitzen auf eine Treppenstufe und halten Sie sich am Treppengeländer fest.

E Senken Sie langsam die rechte Ferse ab und halten Sie die Dehnung für 20 Sekunden.

E Wechseln Sie die Seite und senken Sie die linke Ferse ab. Halten Sie die Dehnung auch hier für 20 Sekunden.

DURCHFÜHRUNG

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Diesen Alltagsgegenstand benötigen Sie für die Übung: 1 Zahnbürste

E Stellen Sie sich beim Zähneputzen auf die Zehenspitzen.

E Rollen Sie auf die Ferse ab. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.

E Strecken Sie dann das linke Bein etwas zur Seite aus und kreisen Sie den Fuß in beide Richtungen. Nach 5 – 10 Kreisen in jede Richtung setzen Sie den Fuß wieder ab.

E Heben Sie nun das rechte Bein leicht zur Seite an und kreisen Sie mit dem rechten Fuß erst in die eine, dann in die andere Richtung.

E Wiederholen Sie die Übung 15 Mal mit jedem Bein.

DURCHFÜHRUNG

TIPP Führen Sie die Übung doch auch mal beim Geschirrspülen aus!

1 Verbesserung der Beweglichkeit des Sprunggelenks

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Rezeptfreie Hilfe aus der Apotheke

Wenn die Gelenkschmerzen akut sind und jede Bewegung zur Belastung wird, empfiehlt es sich, zu einem schnell wirksamen und zuverlässigen Schmerzmittel aus der Apotheke zu greifen.

Diclo-ratiopharm® Schmerzgel mit dem bewährten Wirkstoff Diclofenac-Natrium eignet sich zur äußerlichen Behandlung von Gelenkschmerzen, Rückenschmerzen, Zerrungen und Verstauchungen.

Das Schmerzgel verbindet die hautpflegenden Eigenschaften einer Creme mit dem kühlen-den Effekt eines Gels. Der Kühleffekt entsteht, wenn der wässrig-alkoholische Bestandteil des Gels auf der Haut verdunstet; die im Schmerzgel enthaltenen Liposomen verhindern dabei ein Austrocknen der Haut. Der beim Verdunsten freigesetzte Wirkstoff Diclofenacdringt sofort durch die Haut in das darunterliegende Gewebe ein. Er lindert den Schmerz, indem er die Produktion der Botenstoffe hemmt, die Schmerz- und Entzündungsreaktionen verursachen. Wird Diclo-ratiopharm® Schmerzgel auf die zu behandelnde Körperstelle auf-getragen, reichern sich ausreichende Wirkstoffmengen im darunterliegenden Körpergewebe an – der Gesamtorganismus bleibt weitgehend unbelastet.Diclo-ratiopharm® Schmerzgel bekämpft Schmerz und Entzündung, kühlt spürbar, zieht schnell ein und hinterlässt keine störenden Rückstände auf der Haut. Um die optimale Wirkungsweise zu erzielen, empfiehlt es sich, 3-mal täglich einen etwa 11 cm langen Gelstrang auf die zu behandelnde schmerzende Stelle aufzutragen.

Diclo-ratiopharm® SchmerzgelDiclofenac-Natrium 10 mg/g Gel

Wirkstoff: Diclofenac-Natrium. Anwendungsgebiete: Zur äußerlichen Behandl. von Schmerzen, Entzündungen und Schwellungen bei: rheumatischen Erkrankungen der Weichteile (Sehnen- und Sehnenscheidenentzündung, Schleimbeutelentzündung, Schulter-Arm-Syndrom, Entzündung im Muskel- und Kapselbereich), degenerativen Erkrankungen der Extremitätengelenke und im Bereich der Wirbelsäule, Sport- und Unfallverletzungen (Verstauchungen, Prellungen, Zerrungen). Warnhinweis: Gel enthält (3-sn-Phosphatidyl)cholin (Soja), Sojaöl.

Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker. Stand: 1/13

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Sandra Gutheil

führt seit über fünfzehn Jahren eine Privatpraxis als Physiotherapeutin in München. Sie betreut seit vielen Jahren Profi sportler und stellt als Personal-Trainerin individuelle Programme zusammen. Zu ihren Kunden zählen der Bayerische Tennisverband, das deutsche Paralympic Skiteam, das ATP Tennisturnier „BMW-OPEN“ in München sowie Persönlichkeiten aus der Wirtschaft- und der Unterhaltungsbranche.

www.ratiopharm.de

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