Gesunde Ernährung Chancen und Grenzen - prw.tum.de · PDF fileHypertonie, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Gicht, Fettleber, Gallensteine, Krebserkrankungen

Technische Universität München

Gesunde Ernährung – Chancen und Grenzen

Christine Leicht

Diätassistentin, Ernährungsberaterin / DGE

Lehrstuhl für Ernährungsmedizin

Klinikum rechts der Isar, TU München

Uptown München Campus D

Georg-Brauchle-Ring 60/62

80992 München


Unsere Ernährung heute:

Zu viel:

(schlechte) Fette

Zucker

Salz

Fleisch, Wurst

Fastfood /

Fertigprodukte

Energie (Kalorien)

Zu wenig:

Gemüse / Salat

Hülsenfrüchte

Obst

Kartoffeln

Vollkornprodukte

Folgen: Übergewicht

Hypertonie, Diabetes mellitus Typ 2,

Fettstoffwechselstörungen, Gicht,

Fettleber, Gallensteine,

Krebserkrankungen


Ziele einer gesunden Ernährung

Gesundes Essen soll:

Genuss und Freude bereiten

Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit garantieren

uns bedarfsgerecht mit Energie versorgen

eine ausreichende Nährstoffversorgung gewährleisten


Präventive Wirkung einer gesunden Ernährung

Prävention von: durch:

Übergewicht /Adipositas,

Diabetes mellitus Typ 2 und

Fettleber (NASH)

Bedarfsgerechte Energie-

zufuhr

Herzinfarkt Vermeidung / Reduzierung

von Risikofaktoren (Hypertonie, Diabetes mellitus,

Fettstoffwechselstörungen)

Krebserkrankungen Meidung krebsauslösender

sowie krebsfördernder

Substanzen (Aflatoxine,

Benzpyrene, Alkohol,

Übergewicht, Rauchen)

Vermehrte Aufnahme

krebsschützender Faktoren (Ballaststoffe, sek. Pflanzenstoffe,

Antioxidanzien)


Was ist eine gesunde Ernährung?

eine abwechslungsreiche, ausgewogene Mischkost!

reichlich: pflanzliche Lebensmittel

kalorienfreie bzw. –arme Getränke

mäßig: tierische Lebensmittel (Milch u. Milchprodukte,

Fleisch, Geflügel, Meeresfisch, Eier)

wenig: Fette und Öle

Süßigkeiten

Fastfood, Snackprodukte

kalorienreiche Getränke


Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung

Reichlicher Verzehr von:

Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Obst

(Vollkorn-)Getreideprodukte

Kartoffeln

kalorienfreie, -arme Getränke

Inhaltsstoffe:

Viel: Wenig:

Wasser →Energie

Ballaststoffe Fett

Vitamine (ß-Carotin, B, C, Folsäure) Cholesterin

Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen) Zucker

Sek. Pflanzenstoffe


Energiebedarf

Grundumsatz + Aktivitätsumsatz

(z.B. 1400 Kcal) (z.B. 600 Kcal)

= Gesamtenergiebedarf

(= 2000 Kcal)


Das richtige Körpergewicht

Body-Mass-Index:

BMI = Körpergewicht in kg

(Körpergröße in m)2

Beispiel: _____70kg_____ = 24,2

(1,70m x 1,70m)

Bewertung:

BMI: 18,5-24,9 = Normalgewicht

BMI: 25,0-29,9 = Übergewicht

BMI: 30,0-39,9 = Adipositas

BMI: >40 = extreme Adipositas


Gesundheitsrisiko: leicht erhöht deutlich erhöht Männer > 94 cm > 102 cm Frauen > 80 cm > 88 cm

Taillenumfang

Der Taillenumfang dient als Maß für die Fettverteilung und be-wertet das Risiko vor allem von Herz-Kreislauf-Erkrankungen !






Kartoffeln


Inhaltsstoffe:

Viel: Wenig:

Wasser Energie

→ Ballaststoffe Fett

Vitamine (ß-Carotin, B, C, Folsäure) Cholesterin

Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen) Zucker

Sek. Pflanzenstoffe


Ballaststoffe

Enthalten in:

-Vollkorngetreideprodukte

-Hülsenfrüchte

-Gemüse, Salat

-Obst, Nüsse

Positive Wirkungen:

-machen satt

-können LDL-Cholesterin senken

-regen Darmtätigkeit an

-verlangsamen Zuckeraufnahme → bessere Insulinwirkung

http://deutsch.istockphoto.com/stock-photo-12472937-whole-grain-bread-and-cereals.php?st=3fec1e8


Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln

Lebensmittel: Ballaststoffe (g)

200g Rosenkohl

200g Karotten

200g Brokkoli / Blumenkohl

150g gekochte Linsen

100g Blattsalat

200g Kartoffeln

200g Erdbeeren

150g Apfel

50g Roggenvollkornbrot

50g Weißbrot / Semmel

10g Weizenkleie

9

7

6

6

1,5

4

4

3

4

1,5

5


Tagesbeispiel Ballaststoffzufuhr

Zufuhrempfehlung: 30 / Tag

Ballaststoffe (g)

3 Scheiben Vollkornbrot (150g) 12

1 Port. Kartoffeln, 200g 4

1 Port. Gemüse, 200g 6

1 Port. Blattsalat, 100g 1,5

1 Apfel 3

1 Birne 4___

Gesamt: 30,5g






Kartoffeln


Inhaltsstoffe:

Viel: Wenig:

Wasser Energie

Ballaststoffe Fett

→ Vitamine (ß-Carotin, B, C, Folsäure) Cholesterin

→ Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen) Zucker

→ Sek. Pflanzenstoffe


Nimm „5 am Tag“

Wieviel Gemüse und Obst soll man essen?

5 Portionen / Tag (650g und mehr)

1 Portion = 1 Hand voll

2-3 Portionen Gemüse, davon 1 Portion als

Salat oder Rohkost

2-3 Portionen Obst

1 Portion Obst oder Gemüse kann durch 1 Glas Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden


„5 am Tag“ - ganz einfach:

Tagesbeispiel:

Frühstück: 1 Glas Saft

Zwischendurch: 1 Stück Obst

Mittagessen: 1 Port. Gemüse oder Salat

Nachmittag: 1 Stück Obst

Abendessen: Rohkost (Tomaten, Paprika, Radieserl…)



Mäßiger Verzehr von:

fettarmer Milch und Milchprodukte

fettarmen Fleisch und Geflügel

Meeresfisch

Eier

Inhaltsstoffe:

Viel: aber auch:

hochwertiges Eiweiß tierisches Fett

Vitamine (A, D, B-Vitamine) Cholesterin

Mineralstoffe (Ca, Ph, K, Fe, Selen, Zink, Jod) Harnsäure

Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch)


1/4l fettarme Milch

oder

250g fettarmer Joghurt / Quark / Buttermilch

+

2-3 Scheiben Käse bis 45% F.i.Tr. (50-60g)

Alternativ:

Calciumreiches Mineralwasser (> 150mg / 1l)

Grünes Gemüse (Grünkohl, Broccoli, Mangold, Rucola, Spinat,

Wirsing)

Beachte: ausreichende Vitamin D-Versorgung!

Wieviel Milchprodukte soll man täglich essen?



Mäßiger Verzehr von:

fettarmer Milch und Milchprodukte

fettarmen Fleisch und Geflügel

Meeresfisch

Eier

Inhaltsstoffe:

Viel: aber auch:

hochwertiges Eiweiß tierisches Fett

Vitamine (A, D, B-Vitamine) Cholesterin

Mineralstoffe (Ca, Ph, K, Fe, Selen, Zink, Jod) Harnsäure

Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch)


Wieviel Fleisch, Wurst, Fisch und Eier darf man essen?

Individuell abhängig vom Gewicht und Erkrankungen

• 300 – 600g Fleisch und Wurst / Woche:

2-3x Fleisch á 120-150g

2-3x Wurst á 50g

• 2x Fisch / Woche:

1x fettreicher Fisch á 70-100g

1x fettarmer Seefisch á 150g

• 2-3 Eier / Woche



Sparsamer Verzehr von:

Fetten und Ölen

Süßigkeiten


Kalorienreiche Getränke

Inhaltsstoffe:

Viel: aber auch:

fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) Kalorien

→ungesättigte Fettsäuren →gesättigte Fettsäuren

Cholesterin

Salz

Zucker


Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Einteilung

Tierische

Fette

Pflanzliche

Fette

gesättigte Fettsäuren

ungesättigte Fettsäuren

mehrfach

ungesättigt: -Omega-6 -Omega-3

Einfach ungesättigt:

-Omega-9


Fettsäuren

Fettsäuren: Vorkommen: Wirkung:

Gesättigte Fettsäuren: Butter, Sahne, Schmalz, Eier,

Fleisch, Wurst, Käse, Milch,

Kokosfett

Gesamtcholesterin ↑

LDL↑, HDL↓

Triglyceride→

Transfettsäuren: Gehärtete Margarine, Gebäck,

Blätterteig, Milch- u. Produkte,

Süßigkeiten, Fertigprodukte,

Snacks

Gesamtcholesterin ↑

LDL ↑, HDL ↓

Triglyceride→

Einfach ungesättigte

Fettsäuren:

Olivenöl, Rapsöl Gesamtcholesterin↓

LDL↓, HDL(↑)

Triglyceride→

Mehrfach ungesättigte

Fettsäuren

Omega-6-FS:

Distel-, Sonnenblumen-,

Maiskeimöl, Diätmargarine, Nüsse,

Avocados

Gesamtcholesterin↓

LDL↓, HDL(↓)

Triglyceride→

Mehrfach ungesättigte

Fettsäuren:

Omega-3-FS:

Fetter Seefisch (Lachs, Hering,

Makrele, Tunfisch)

Lein-, Raps-, Soja-, Walnussöl

Gesamtcholesterin↓

Triglyceride↓

LDL→, HDL↑,


Wieviel Fett kann man täglich essen?

abhängig vom Körpergewicht

allgemeine Empfehlung, 60-80g / Tag:

10 - 20g Streichfett (Butter, Margarine)

10 – 15g Öl für die Zubereitung:

Raps,- Oliven,- Lein-, Walnussöl

Beachte versteckte Fette!


Fettzufuhr

60g Fett sind enthalten in: Fett in g

10g Butter / Margarine 8

10g Öl 10

150g mageres Fleisch 5

150g Joghurt, 1,5% F 3

2 Sch. Käse, 45% F.i.Tr. (50g) 15

2-3 Sch. Wurst (50g) 15

20g Kaffeesahne 2

2 Mürbekekse, à 5g 2_

60g


Versteckte Fette

Lebensmittel: Fett (g)

1 Sch. Käse, 45% F.i.Tr. (30g) 8

2 Scheiben Wurst (30g) 8

1 Becher Joghurt, 3,5% F.i.Tr. 5

1 Schweineschnitzel, 125g 3

20g Schokolade 8

1 Stück Marmorkuchen (70g) 15

100g Nüsse i. D. 50




Fetten und Ölen

Süßigkeiten



Inhaltsstoffe:

Viel: aber auch:


ungesättigte Fettsäuren gesättigte Fettsäuren

→Cholesterin

Salz

Zucker


Cholesterin

• Wird hauptsächlich in der Leber gebildet

• Nur in tierischen und vor allem in fettreichen Lebensmitteln enthalten (Butter, Eigelb, Innereien, Wurst, Käse, fettes Fleisch)

• Ballaststoffreiche Ernährung (> 30g/ Tag) senkt den Cholesterinspiegel

• Einsatz von Produkten, die mit Pflanzensterinen

angereichert sind




Fetten und Ölen

Süßigkeiten



Inhaltsstoffe:

Viel: aber auch:

fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) →Kalorien


Cholesterin

Salz

Zucker


Begrenzung energiedichter Lebensmittel

Energiedichte Lebensmittel = fettreiche sowie zuckerreiche Nahrungsmittel und Getränke (> 225 Kcal / 100g)

Fettreiche Lebensmittel nur selten verzehren

Meiden von zuckerhaltigen Getränken u. Alkohol

Wenig Süßigkeiten, Gebäck und Kuchen

Verzehr von Fastfood stark einschränken

„snacken“ vermeiden

Die Energiedichte sollte auf 125 kcal / 100g gesenkt werden!


Energiedichte von Lebensmitteln

Lebensmittel: Kcal / 100g

Obst ca. 50

Gemüse ca. 20

Kartoffeln 70

Brot, Semmeln, i.D. 230

Milch, Joghurt, Dickmilch 50

Frischkäse 250

Käse, i.D. 300

mageres Fleisch / Fisch / Geflügel 100

Wurstwaren, i.D. 300

Eier 150

Butter / Margarine 750

Schokolade 550


Energiedichte Lebensmittel

Beispiel 1:

1 Snickers Schokoriegel, 57g = 288 Kcal

100g Snickers-Schokoriegel = 505 Kcal → sehr hohe Energiedichte!

Beispiel 2:

1 Apfel, 150g = 80 Kcal

100g Apfel = 55 Kcal → niedrige Energiedichte!

http://deutsch.istockphoto.com/stock-photo-15969696-chocolate-bars.php?st=96e25e7

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Fetten und Ölen

Süßigkeiten



Inhaltsstoffe:

Viel: aber auch:



Cholesterin

→Salz

Zucker


Sparsamer Umgang mit Salz!

Die Zufuhr sollte auf 5-6g Salz / Tag gesenkt werden, d.h.

• reichlich Kräuter und Gewürze beim Kochen verwenden

• weniger salzreicher Lebensmittel u. Getränke verzehren

(z.B. Schinken, geräucherter Fisch, Schmelzkäse, Konserven, Brez´n,

Fertigprodukte, Fastfood, Knabberartikel)

• Mineralwasser: <100mg Na/l

• Bevorzugung pflanzlicher kaliumreicher Lebensmittel u. Getränke

(frisches Obst und Gemüse, Kartoffeln, Trockenobst)

hilft den Blutdruck zu senken!




Fetten und Ölen

Süßigkeiten



Inhaltsstoffe:

Viel: aber auch:



Cholesterin

Salz

→Zucker


Weniger Zucker!

Hoher Zuckerverzehr, besonders zuckerreiche Getränke, fördern die Entstehung von:

-Übergewicht / Adipositas

-Diabetes mellitus Typ 2

-Hypertriglyzeridämie

-Fettleber


Weniger Zucker!

Lebensmittel / Getränke Zuckergehalt in g

2 Teel. Marmelade / Honig 15

1 Becher Fruchtjoghurt (150g) 15-20

1 Magnum Eis 23

1 St. Obstkuchen, Biskuitteig (100g) 27

1 Schokoriegel, Mars (51g) 32

1l Fruchtsaft 120

1l Cola / Limo 110

1l Apfelschorle 60




Fetten und Ölen

Süßigkeiten


→kalorienreichen Getränken

Inhaltsstoffe:

Viel: aber auch:



Cholesterin

Salz

Zucker


Getränke

Kalorienreich: Limonaden, Colagetränke, unverdünnte Frucht- säfte, Smoothies, Milchshakes, Eistee, Alkohol

kalorienarm: Wasser, ungezuckerter Früchte- u. Kräutertee,

Fruchtsaftschorlen, Gemüsesäfte, Brühe

Täglich ca. 1,5l Getränke

In Maßen: Kaffee, Schwarzer Tee, Lightgetränke,

alkoholfreies Bier, Alkohol:

- bis zu 10g / Tag für Frauen

- bis zu 20g / Tag für Männer


Richtig lagern und zubereiten

Nährstoffverluste gering halten!

Obst und Gemüse / Salat:

Frisch-oder Tiefkühlware verwenden

kühl und dunkel lagern

erst kurz vor dem Verzehr zubereiten

unter fließendem Wasser unzerkleinert waschen

in wenig Wasser garen

kurz und im zugedeckten Topf garen

nicht warm halten

mit frischen Kräutern aufwerten


Einsatz von Nahrungsergänzungsmittel

Es liegen keine Empfehlungen vor!

Eine künstliche Supplementierung von Vitaminen,

Mineralstoffen oder Spurenelementen in hohen Dosen wird zur

Vermeidung von evtl. negativer Wirkungen abgelehnt!

Es gibt keine Alternative zum Verzehr von Gemüse, Obst und

Vollkorngetreideprodukten, die reich an Mikronährstoffen sowie

sekundären Pflanzenstoffen sind!

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Körperliche Aktivität

moderate körperliche Bewegung: > 30 Minuten / Tag

stärkt Herz, Kreislauf, Knochen und Muskulatur

erhöht den Energieverbrauch

hilft Gewicht halten

hemmt den Appetit

fördert Stressabbau, entspannt

verbessert Körperwahrnehmung

macht Spaß


Kalorienverbrauch

Tätigkeit

Dauer in Min. Kalorienverbrauch

Treppen steigen 10 100

Rad fahren 15 100

Walken / schnelles Gehen 30 100

Joggen 10 100

Gymnastik 20 100

Schwimmen 15 100

Gartenarbeit 25 100

Fenster putzen 30 100

Bügeln 60 100


Zusammenfassung

1. vielseitig essen

2. reichlich Gemüse, Obst und

Vollkornprodukte

3. täglich fettarme Milchprodukte

4. 1-2x / Woche Seefisch

5. Fleisch, Wurst und Eier in Maßen

6. sparen an Salz und Zucker

7. ausreichend kalorienarme Flüssigkeit

8. schmackhaft und schonend zubereiten

9. das Essen genießen

10.auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben


Gesunde Ernährung – Chancen und Grenzen

Gesundheitsaspekt: nachgewiesene Risikosenkung für:

-Hypertonie

-Diabetes mellitus Typ 2

-KHK

-Krebserkrankungen

Berücksichtigung ökologischer, gesellschaftlicher und

wirtschaftlicher Aspekte (Nachhaltigkeit)

Individuelles Verhalten

Umwelt / Lebensstil

Genetische Ausstattung


Vielen Dank

Für Ihre

Aufmerksamkeit!


Quellenangaben

12. Ernährungsbericht der DGE 2012

Nationale Verzehrsstudie II

DGE:

„Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“

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