Gimnasztika 2011 nyomdak sz lektor lt0218 - · PDF file• autogén tréning • végtag leejtés • felrázás • nagy ívű lendítés, lengetés stb. d) Légzés: • pozitív

Gimnasztika

Fitness Company

sportedző tanfolyamok

Fi Emília

Gimnasztika

Fitness Company, Vác

Fi Emília

©2001, Fitness Company Kft., Vác

Szerkesztő: Fi Emília

Grafika és tördelés: Timkó Krisztina

Második kiadás

©2011, Fitness Company Kft., Vác

www.edzokepzes.hu

Nyomda: Alfadat Press Kft., Tatabánya

Sportedző tanfolyamok • Gimnasztika

Copyright Fitness Company Kft. Magyarország

5

Jelmagyarázat:

Figyelem!

Fontos információ!

Kiegészítő rész, példák

Hasznos tanácsok, tippek



6

Tartalomjegyzék

Alapismeretek ................................................................................................................... 8 1.1 Gimnasztika................................................................................................................................. 8 1.2 Felosztása ..................................................................................................................................... 8

1.fejezet Rendgyakorlatok .............................................................................................................. 9

1.1 Rendgyakorlatok......................................................................................................................... 9

2.fejezet Szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok................................................................ 9

2.1 Csoportosítás ............................................................................................................................... 9 2.1.1 Felosztásuk az izommunka jellege szerint............................................................... 10 2.1.2 Felosztásuk a testrészek szerint................................................................................. 10

2.2 A gimnasztika rajzírása............................................................................................................ 10 2.2.1 A rajzírás alapelvei ...................................................................................................... 11 2.2.2 A rajzírásban használatos jelek.................................................................................. 13 2.2.3 Kiinduló helyzetek ...................................................................................................... 16 2.2.4 Kartartások ................................................................................................................... 19 2.2.5 A mozgások rajzolása ................................................................................................. 21 2.2.6 A gyakorlatok rajzírásának szempontjai.................................................................. 26

2.3 Példák ......................................................................................................................................... 28

3.fejezet Képességfejlesztő gyakorlatok .................................................................................... 33

3.1 Erő ............................................................................................................................................... 33 3.2 Állóképesség.............................................................................................................................. 33 3.3 Mozgékonyság, hajlékonyság ................................................................................................. 34 3.4 Gyorsaság................................................................................................................................... 34 3.5 Mozgáskoordináció .................................................................................................................. 35



7

4.fejezet Testnevelési játékok .......................................................................................................35

4.1 Csoportosítás ............................................................................................................................. 36 4.1.1 Egyéni és csoportos versenyek................................................................................... 36 4.1.2 Sorversenyek ................................................................................................................ 36 4.1.3 Váltóversenyek............................................................................................................. 36 4.1.4 Fogójátékok................................................................................................................... 36 4.1.5 Küzdőjátékok................................................................................................................ 37 4.1.6 Labdajátékok................................................................................................................. 38

4.2 Gyakorlatok jellemzői............................................................................................................... 38 4.2.1 Páros gyakorlatok jellemzői ....................................................................................... 38 4.2.2 Kézi súlyzó gyakorlatok jellemzői............................................................................. 38 4.2.3 Padgyakorlatok jellemzői ........................................................................................... 39 4.2.4 Nagylabda (medicinlabda) gyakorlatok jellemzői.................................................. 39 4.2.5 Bordásfal gyakorlatok jellemzői ................................................................................ 39

Felhasznált irodalom ......................................................................................................40



8

Alapismeretek

1.1 Gimnasztika

A gimnasztika elnevezés görög eredetű. Az ókori görögöknél, az ókori Hellaszban a korabeli

testgyakorlatokat (futás, birkózás, távol- és magasugrás, diszkoszvetés stb.) közös szóval

gimnasztikának nevezték. Jelentése és tartalma a történelem folyamán tovább bővült és igen

széleskörű maradt a XIX. század végéig. A gimnasztika a különböző testgyakorlatoknak és a

sportágaknak úgyszólván az összességét jelentette.

A testnevelés fejlődésével, a sportágak önállósodásával tartalma egyre szűkebb területre

korlátozódott. Napjainkban több idegen nyelven gimnasztikának nevezik azt a sportágat, amit

mi tornának hívunk. Hazánkban még szűkebb a jelentése.

Felfogásunk szerint a gimnasztika a testgyakorlatok általánosan és sokoldalúan képző

előkészítő gyakorlatait és az ember természetes mozgásait foglalja magába.

1.2 Felosztása

Erdős István szerint:

1. szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok

2. ember természetes mozgásai (járás, futás, ugrás, kúszás, mászás, úszás, stb.)

3. rendgyakorlatok

4. testnevelési játékok

5. fizikai képességeket fejlesztő gyakorlatok

Kerezsi Endre szerint:

EDZÉSEK MOZGÁSANYAGA

Előkészítő gyakorlatok

1. rendgyakorlatok

2. szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok

3. képességfejlesztő gyakorlatok

4. testnevelési játékok

Technikai-taktikai gyakorlatok



9

1. Fejezet

Rendgyakorlatok

1.1 Rendgyakorlatok

Az általános emberi testtartásnál feszesebb megjelenési formák, melyek egyöntetű

tevékenységet, fegyelmezett magatartást és együvé tartozást fejeznek ki.

A rendgyakorlatok segítik az edzések levezetését, a versenyek, mérkőzések, felvonulások

külsőségeinek ünnepélyesebbé tételét.

Az edző sajátítja el a rendgyakorlatok vezénylését, elrendezését és alkalmazását. Oktatásuk

mindig a tanulók életkorához és tudásszintjéhez alkalmazkodjon. A vezényszó figyelmeztető és

a végrehajtást elrendelő részből áll.

A rendgyakorlatoknak testfejlesztő hatásuk nincs!

Ide tartoznak pl.: menet, futás

fejlődés, szakadozás

vigyázz-pihenj állás

testfordulatok

alakzatok (vonal, oszlop, kör, félkör, szórt)

2. Fejezet

Szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok

Az általánosan és sokoldalúan képző előkészítő gyakorlatokat, a határozott formájú

szabadgyakorlatokat, valamint az ezek alapformáiból álló társas, kéziszer (tornabot, kézi súlyzó,

gumikötél, medicinlabda stb.), valamint a tornapad és bordásfal gyakorlatokat gyűjtő néven

szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatoknak nevezzük.



10

2.1 Csoportosítás

2.1.1 Felosztásuk az izommunka jellege szerint

a) Nyújtó hatású:

• Aktív

• Passzív

• Statikus

• Dinamikus

b) Erősítő hatású:

• Izotóniás

• Izometriás

• Auxotóniás

c) Ernyesztő, lazító hatású:

• relaxáció

• autogén tréning

• végtag leejtés

• felrázás

• nagy ívű lendítés, lengetés

stb.

d) Légzés:

• pozitív hatás

• negatív hatás

2.1.2 Felosztásuk a testrészek szerint

nyak (fej) hajlítás, fordítás, forgatás, körzés, összetett fejmozgások

kar (váll) karhúzások, lendítések, körzések, fordítások (forgatások), emelések és leengedések

(lengetések), tölcsérkörzések, hajlítások és nyújtások

törzs előre, hátra, oldalra hajlítás és döntés, fordítás (forgatás), körzés, összetett

törzsmozgások

láb emelés, leengedés, lendítés, lengetés, körzés, térdhajlítások és nyújtások,

lábszárlendítés, bokahajlítás, szökdelések



11

2.2 A gimnasztika rajzírása

2.2.1 A rajzírás alapelvei

Első alapelv: A rajzírást mindig a talaj jelölésével kezdjük. A talajt vízszintes vonallal jelöljük.

Akkora talajvonalat kell húzni, amennyit a rajta szereplő alakok száma szükségessé tesz. A

vonalra, vagy a vonal alá azt a testrészt rajzoljuk, ami a valóságban is ott támaszkodik. A

vonal fölé rajzolt test, vagy testrész a valóságban, a levegőben helyezkedik el.

Második alapelv: A gyakorlatok rajzolása a testarányok figyelembevételével történjen.

Négyzetrácsos papíron a test hossza 3 négyzetrács erre jön a nyak és a fej. A nyak a fej

hosszúságának a fele. Mélytartásban a kar a comb közepéig ér, a hajlított végtagot pedig

felezzük meg.

Harmadik alapelv: A testet elöl-, oldal- és hátulnézetben rajzoljuk.

Elölnézet: a fej üres kör és mindkét kart megrajzoljuk. A törzset és a zárt lábat

egy vonallal ábrázoljuk. A lábfejet a vonal alá rajzoljuk! Elölnézetben úgy

kell a bal-, vagy a jobb végtagot megkülönböztetni, mint ahogy a velünk

szemben álló emberek esetében tesszük, azaz tükörképet mutatunk.

Ami nekünk a bal kar az a rajzírásban a jobb!



12

Oldalnézet: Az arcirányt a fejen kis orral, valamint a lábfejek pontos megrajzolásával jelezzük.

Az azonos helyzetben lévő végtagot egy vonallal jelöljük. Terpesztett láb esetén a felénk eső

lábat kissé a talajvonal alá húzzuk.

Az eltérő helyzetben lévő felső végtagot külön-külön megrajzoljuk.

Oldalnézetben nem derül ki, hogy melyik végtag melyik.

Alapelv, hogy az elmozduló végtag mindig a bal végtag!

A jobb végtag elmozdulását külön jelezzük (+ jellel).

Hátulnézet: ennek alkalmazására ritkán kerül sor. Ha mégis, akkor a fejet besatírozzuk, a lábfejet

pedig a vonalra rajzoljuk.

Az elöl- vagy oldalnézet tetszés szerint alkalmazható és nem jelent fordulatot. A fordulatnak

külön jele van!



13

2.2.2 A rajzírásban használatos jelek

Jel Példák

Zártfogás Zártállás Vízszintes vonal:

Lépés balra terpeszállásba Vonal nyíllal:

mozgás iránya

Körzések iránya

pl. karkörzés előre

Végtagok helyzetcseréje Körív nyíllal:

Törzshajlítás előre 4× Guggolóállásban térdrugózás 2× „X” jel:

utánmozgások és rugózás

jele

2×

Karkörzés lefelé 2×,

térdrugózással

Térdrugózás 2× Vízszintes hullámvonal:

rugózás



14

Jel Példák

Taps és bokázás Függőleges cikk-cakk:

„+” jel:

Terpeszállás, csípőretartás, jobb karnyújtás mellső középtartásba - talajvonal felett, a végtag

mellett a jobb végtagot

jelöli

Terpeszállás, magastartás, bal karkörzés hátra - ha zárójelben van, (+),

akkor a jobb végtag nem

végez mozgást

Szögállás, csípőretartás,

törzshajlítás balra és ellenkező

oldalra is

Szögállás, magastartás, bal kar

előre 2×, majd jobb karkörzés

- a vonal alatt, az

ütemszámoktól jobbra: a

mozgást, vagy a

gyakorlatot ellenkező

oldalra, vagy ellenkező

végtaggal is el kell

végezni

- páros gyakorlatoknál a vonal alatt, az ütemszámok után: szerepcsere



15

Jel Példák

Guggolótámaszban

térdrugózás 2×

Terpeszállás, magastartás,

karkörzés előre 2×

Szám a talajvonal alatt:

mozgás üteme, tempója;

utánmozgások, rugózások,

ismétlések száma

180°-os fordulattal ugrás

terpeszállásba

Alapállás, ugrás 90°-os

fordulattal jobbra

guggolótámaszba

Szám a talajvonal felett:

fordulat nagysága;

fordulat jobbra: „+”

Bot mélytartásban, alsó fogással Félkörív lefelé:



16

2.2.3 Kiinduló helyzetek

Jel Példák

Alapállás Szögállás, oldalsó

középtartás

Zártállás

Hajlított állás,

csípőretartás

Guggolóállás,

csípőretartás

Jobb kilépőállás előre

Terpeszállás Haránt-terpeszállás Bal támadóállás balra

Állások

Térdelés, tarkóratartás Térdelés terpesztett

lábbal, kar oldalsó

középtartásban

Térdelőülés Térdelések

Nyújtott ülés Terpeszülés Hajlított ülés Ülések



17

Jel Példák

Zsugorülés Törökülés Lebegőülés, magastartás Ülések

(folyt.)

Hasonfekvés Hanyattfekvés

Baloldalon fekvés Combon fekvés padon, tarkóratartással

Fekvések

Guggolótámasz Guggolótámasz nyitott

térddel

Guggolótámasz

terpesztett lábbal

Térdelőtámasz Térdelőtámasz bal lábemeléssel hátra

Mellső fekvőtámasz Mellső fekvőtámasz

terpesztett lábbal

Hátsó fekvőtámasz

Jobb oldalsó

fekvőtámasz

Magas fekvőtámasz

padon

Mély fekvőtámasz padon

Kéz- és

lábtámaszok



18

Jel Példák

Támasz korláton Hajlított támasz korláton Kéztámaszok

tarkóállás Egyéb

támaszok

Függés bordásfalon Hátsófüggés

bordásfalon

Mellső függőállás

bordásfalon

Függések és

függőállások



19

2.2.4 Kartartások

Jel Példák

Mélytartás Mellső középtartás

Oldalsó középtartás Magastartás

Hátsó rézsútos mélytartás

Oldalsó rézsútos

mélytartás

Oldalsó rézsútos

magastartás

Nyújtott

kartartások

Csípőre tartás Mellhez tartás Vállhoz tartás Hajlított

kartartások



20

Jel Példák

Vállra tartás Tarkóra tartás „S” tartás Hajlított

kartartások

(folyt.)

Bal kar magas-,

jobb kar oldalsó

középtartás

Bal kar oldalsó

közép-, jobb kéz

csípőre tartás

Jobb kar

magastartás, bal

kar a test mögött

hajlítva

Bal oldalsó

középtartás

Egyéb

kartartások



21

2.2.5 A mozgások rajzolása

A mozgások szakkifejezései:

A gimnasztikai mozgások szakkifejezéseinek alkalmazása során meg kell nevezni a

mozgást végző testrészt, a mozgást, a mozgás irányát, kiterjedését, esetleg tempóját is.

A gimnasztikai mozgások csoportosítása:

Lendítés: a nyújtott kar, vagy láb bármely irányba történő közepes, vagy élénk tempójú

elmozdítása.

Alapállás, karlendítés előre

magastartásba

Lengetés: a nyújtott végtagok, vagy a kéziszerek két helyzet közötti ingaszerű mozgatása.

Terpeszállás, medicinlabda bal

oldalsó középtartásban, medicin

lengetés jobbra és balra,

térdrugózással

Húzások: a végtagoknak az ízületi mozgáshatár irányába és közelében történő mozgatása

antagonista izmok összehúzódása révén, vagy más belső, esetleg külső erő segítségével.

Szögállás, oldalsó középtartás,

karhúzás hátra 2x

Lebegőállás, jobb térdemelés előre,

térdhúzás

+

Csúsztatások: a testrészek súrlódással történő elmozdítása a talajon, vagy szereken.

Nyújtott ülés, lábcsúsztatás balra

hasonfekvésbe



22

Emelések: a végtagoknak, kéziszereknek, testrészeknek lentről felfelé irányuló lassú, vagy

közepes tempójú mozgása. Nagytömegű súly felfelé mozgatását nyomásnak nevezzük, ha

ugyanezt gyors tempóban végezzük, lökést végzünk.

Szögállás, súlyzó mélytartásban.

Súlyzóemelés mellső középtartásba.

Nyújtott ülés, támasz hátul.

Lábemelés függőleges helyzetbe.

Leengedés: a végtagoknak, kéziszereknek, testrészeknek fentről lefelé irányuló lassú, vagy

közepes tempójú mozgása.

Törzsleengedés hanyattfekvésbe

Szögállás, labda magastartásban.

Karleengedés oldalsó középtartásba,

labda a jobb kézben.

Emelkedés: az egész test alacsonyabb helyzetből magasabb helyzetbe történő lassú, vagy

közepes tempójú elmozdulása.

Guggolóállás csípőre tartásból,

emelkedés szögállásba

Ereszkedés: az egész test magasabb helyzetből alacsonyabb helyzetbe történő lassú, vagy

közepes tempójú elmozdulása.

Alapállásból ereszkedés

guggolótámaszba



23

Hajlítások: az ízületeket alkotó csontok és testrészek közelítése.

Haránt terpeszállás, magastartás.

Karhajlítás tarkóra.

Nyújtás: az ízületeket alkotó csontok és testrészek távolítását, a hajlított ízület feszítését jelenti.

Hasonfekvésből karnyújtás

fekvőtámaszba

Döntés: az egyenes törzs csípőben történő elmozdulása közepes, vagy lassú tempóban.

Végrehajtható előre 45, 90, 135 fok kiterjedéssel, oldalra az ízületi mozgáshatárig és

ugyancsak oldalra az azonos oldali láb hajlításával.

Alapállás. 135 fokos törzsdöntés

előre, karemeléssel magastartásba

Terpeszállás tarkóratartás.

Törzsdöntés balra.

Dőlés: állásból, vagy térdelésből nyújtott testtel végzett mozgás.

Térdelés, csípőre tartás. Dőlés hátra.

Fordítás: a testrészek, végtagok hosszúsági tengelye körüli egy irányba végzett elmozdulása.

Törökülés, fejfordítás balra

Terpeszállás (mélytartás).

Törzsfordítás balra, karlendítéssel

bal oldalsó középtartásba



24

Forgatás: a testrészek, végtagok hosszúsági tengelye körüli mindkét irányba végzett

elmozdulása.

Törzsforgatás

Fordulat: a test hosszúsági tengelye mentén, egész testtel végrehajtott elmozdulása balra vagy

jobbra. Kiterjedése lehet 90, 180, 270, 360 fokos. Végrehajtható állásban páros vagy egy

lábon, szökkenéssel, szökdeléssel vagy helyváltoztatás közben.

Alapállás. Ugrás guggolótámaszba,

90 fokos fordulattal balra

Forgás: a 360 fokos fordulat többszörösét jelenti helyben vagy helyváltoztatással.

Körzések: a végtagok, a testrészek körpályán végrehajtott lassú, közepes vagy élénk tempójú

elmozdulása.

Karkörzés előre

Összetett törzsmozgások: a törzshajlítás, a törzsdöntés és a törzsfordítás közül két alapforma

egyidejű összekapcsolásából jön létre.

Balra fordításban törzshajlítás előre

Terpeszállás, balra fordításban 90

fokos törzsdöntés előre



25

Utánmozgások, rugózások

Terpeszállás, csípőre tartás. 90 fokos

törzsdöntés előre 4x

Guggolóállás, térdrugózás 2x

Helyzetcserék

Szögállás, bal kar magas-, jobb kar

mélytartásban. Kartartás-csere

Guggolótámasz, bal láb nyújtása

balra. Lábtartás-csere

Szökdelések, ugrások

Alapállás, szökdelés

Terpeszállás, szökdelés

Alapállás, felugrás térdfelhúzással

Helyváltoztatások

Dobások



26

2.2.6 A gyakorlatok rajzírásának szempontjai

A szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatok rajzírásának szempontjai:

• A talajvonalon az első rajz mindig a kiinduló helyzetet, kiinduló kartartást jelenti.

• A mozgásokat, illetve azok befejező helyzetét a kiinduló helyzettől jobbra kell

ábrázolni.

• A mozgás ütemszámát a mozgás befejező helyzetét jelző ábra alá kell írni.

Kiinduló helyzet: terpeszállás, oldalsó

középtartás

1. ütem: ugrás guggolótámaszba

• A kiinduló helyzetbe való visszatérés ábrázolására nem kell újra lerajzolni a

kiinduló helyzetet, hanem az első ábra alá írjuk a megfelelő ütemszámot.


középtartás


2. ütem: emelkedés lábnyitással kh-be

• A már egyszer megrajzolt mozgást nem szükséges újra lerajzolni. A már meglévő

rajz alá vesszővel elválasztva írjuk az ütemszámot.


középtartás


2. ütem: ugrás fekvőtámaszba


4. ütem: emelkedés lábnyitással kh-be



27

• Az ellenkező oldalra, vagy ellenkező végtaggal végrehajtott gyakorlatot,

alapformát nem kell ellenkezőleg is lerajzolni, ezt a „+” jellel jelöljük a megfelelő

ütemszám(ok) után.

Kiinduló helyzet: alapállás

1. ütem: kilépés előre támadóállásba

2. ütem: lábzárás kh-be

3. ütem: 1. ütem ellenkezőleg

4. ütem: mint a 2. ütem

• Ha egy többütemű gyakorlatot többször kell végrehajtani egymás után, akkor azt

az ütemszámtól jobbra, a talajvonal alatt megfelelő számmal és „X” jellel jelöljük.


1-3. ütem: kilépés előre támadóállásba és

térdrugózás 3x

4. ütem: lábzárás kh-be

5-7. ütem: 1-3. ütem ellenkezőleg


• A gyakorlat közbeni megállás, kivárás esetén a megfelelő ütemszámot zárójelbe

tesszük. Ez az jelenti, hogy a zárójelben feltüntetett időtartam alatt mozdulatlanul

kell maradni.

Kiinduló helyzet: hasonfekvés

1. ütem: karnyújtással törzsemelés

2-7. ütem: mozgásszünet

8. ütem: karhajlítás és törzsleengedés kh-be

• Egyéb esetekben használjuk a gimnasztikában használatos jeleket (+ jel, x jel stb.).

• Társas gyakorlatok: páros gyakorlatoknál rajzírásban a kiinduló helyzet után

elegendő csak egy ábrát rajzolni, ha mind a ketten ugyanazt a gyakorlatot hajtják

végre. Ugyanez érvényes csoportos gyakorlatoknál. Ha eltérő mozgást végeznek a

társak, akkor mindkét alakot jelölni kell. Ha a társas gyakorlatoknál a rajzírásban a

rajz felett pl. egy 5-ös szám van, az a gyakorlatot végzendők számát jelöli.



28

• Medicinlabda gyakorlatoknál a labdát mindig a kézbe bele kell rajzolni és a szert

meg kell nevezni a szaknyelven.

Például: alapállás, labdalendítéssel

magastartásba felugrás

• Kézi súlyzó gyakorlatok esetében a súlyzót elegendő csak a kiinduló helyzetben

megrajzolni. Itt is a szert kell megnevezni a mozgás során.

Például: Szögállás, súlyzó oldalsó

középtartásban.

Súlyzóemelés magastartásba.

2.3 Példák

1.c tétel: 4 ütemű lábizom erősítő gyakorlat

Kiinduló helyzet: szögállás, súlyzó oldalsó középtartásban

1-3. ütem: ereszkedés guggolóállásba, térdrugózás 3x és súlyzólendítés magastartásba

4. ütem: emelkedés súlyzóleengedéssel kiinduló helyzetbe



29

2.c tétel: 4 ütemű bemelegítő hatású gyakorlat

Kiinduló helyzet: terpeszállás, oldalsó középtartás

1. ütem: törzsdöntés balra karhajlítással tarkóratartásba

2. ütem: törzsemelés karnyújtással kiinduló helyzetbe



3.c tétel: 4 ütemű szabadgyakorlat


1. ütem: ereszkedés guggolótámaszba

2. ütem: ugrás terpeszállásba,

karlendítéssel magastartásba

3. ütem: mint az 1. ütem

4. ütem: ugrás kh-be

4.c tétel: 8 ütemű szabadgyakorlat


1-3. ütem: szökdelés 3x

4. ütem: ugrás (bal) harántterpeszállásba

karlendítéssel oldalsó középtartásba

5-7. ütem: mint az 1-3. ütem




30

5.c tétel: 4 ütemű összetett kar- és törzsgyakorlat

Kiinduló helyzet: mellső fekvőtámasz

1. ütem: bal láblendítés oldalt-előre

2. ütem: bal lábzárás


4. ütem: jobb lábzárás kh-be

6.c tétel: 4 ütemű nyújtó hatású gyakorlat

Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, kar oldalsó középtartásban

1-3. ütem: törzshajlítás előre 3x lábujjérintéssel

4. ütem: törzsemelés karleengedéssel csípőre tartásba

7.c tétel: 4 ütemű karizom erősítő gyakorlat

Kiinduló helyzet: mellső fekvőtámasz

1. ütem: karhajlítás


4. ütem: karnyújtás kh-be



31

8.c tétel: 8 ütemű hasizom nyújtó gyakorlat

Kiinduló helyzet: terpeszállás

1-3. ütem: balra fordításban törzshajlítás hátra 3x,


4. ütem: törzsnyújtás kh-be

5-7. ütem: 1-3. ütem ellenkezőleg


9.c tétel: 4 ütemű láberősítő gyakorlat


1. ütem: kilépés oldalra és ereszkedés terpesz guggolóállásba,


2. ütem: bal lábnyújtás oldalt

3. ütem: bal lábzárás a jobbhoz

4. ütem: térdnyújtás a kh-be

Ellenkezőleg ha elvégezzük, 8 ütemű lesz! Ezt a + jellel jelöljük a vonal alatt!

10.c tétel: 4 ütemű hasizom erősítő gyakorlat

Kiinduló helyzet: hanyattfekvés talptámasz,

kéz a tarkón

1. ütem: törzsemelés


4. ütem: törzsleengedés



32

11.c tétel: 4 ütemű összetett törzs- és lábgyakorlat

Kiinduló helyzet: terpeszállás

(mélytartás)

1. ütem: ereszkedés guggolótámaszba

2. ütem: ugrás mellső fekvőtámaszba


4. ütem: ugrás terpeszállásba,

taps a fej fölött

12.c tétel: három különböző kiinduló helyzet

Zártállás Szögállás, mellső középtartás Hátsó fekvőtámasz

13.c tétel: 4 ütemű összetett kar- és lábgyakorlat

Kiinduló helyzet: szögállás, súlyzó magastartásban

1-3. ütem: guggolóállásba ereszkedés térdrugózás 3x és súlyzóleengedés mélytartásba

4. ütem: lábnyújtás és súlyzóemelés kh-be



33

3. Fejezet

Képességfejlesztő gyakorlatok

3.1 Erő

Erő megnyilvánulásának fajtái (lásd edzéselmélet!):

• maximál-erő

• erő-állóképesség

• gyorserő

Erőgyakorlatok:

1) Az erőkifejtés jellege szerint:

• izometriás • izotóniás: - excentrikus

- koncentrikus • auxotóniás

2) A fejlesztés eszközei szerint:

• saját test súlya (társ súlya) • kéziszerek súlya • súlyzókészlet (állítható) • gépek • csigás szerkezetek („pulik”) • progresszív eszközök, pl. gumikötél, expander • társ ellenállása • izometrikus eszközök

3.2 Állóképesség

Állóképesség fajtái: lásd edzéselmélet!

Fejlesztésének a módszerei (lásd edzéselmélet!):

• Tartós módszer

• Fartlek

• Intervall tréning



34

Futás technikája:

• talp gördül a talajon: először a sarok érinti a talajt, majd a külső talpélen átgördülve a

lábujjak hagyják el utoljára a talajt

• térdízület nincs túlfeszítve

• törzs a sebességtől függően előredöntött helyzetben van

• a karok a test két oldalán -derékszögben hajlítva- a lábakkal ellentétesen mozognak

• vállak leengedve

• tekintet előre néz

• fontos a futólépés és a légvétel kapcsolata

• valamint az ún. repülő fázis, ami megkülönbözteti a mozgást a gyaloglástól

Nagyon fontos a légzés megtanítása és tudatosítása!

Futó edzésmódszerek:

• taposó futás (dzsoggolás)

• futás mérsékelt sarok és térdemeléssel (helyben és haladással)

• futás sarokemeléssel (farizom érintéssel) és magas térdemeléssel

3.3 Mozgékonyság, hajlékonyság

Nyújtás fajtái:

Aktív Passzív

Statikus Dinamikus Statikus Dinamikus

Előtte fontos a bemelegítés!

3.4 Gyorsaság

Fajtái:

• gyorserő

• gyorsasági állóképesség

• reagálás gyorsasága

• mozdulatgyorsaság

Fejlesztésének fajtái:

• ismétléses módszer

• versenymódszer



35

3.5 Mozgáskoordináció

• térbeli és időbeli tájékozódás képessége

• egyensúlyozás képessége

• kinesztézia

• ritmusérzékelés

• reagálási képesség

4. Fejezet

Testnevelési játékok

A testnevelési játékok viszonylag egyszerűek, könnyen elsajátíthatóak, kevés felszerelést

igényelnek, ugyanakkor hangulatosak és szórakoztatóak.

Az edzéseken úgy lehet megválasztani őket, hogy az edzési céloknak

megfelelően terheljék a sportolókat.

A testnevelési játék összetett mozgás, ezért komplex módon, általánosan és sokoldalúan

fejleszti a képességeket. Kedvező élettani és pszichológiai hatásuk miatt (hangulatteremtés)

kiválóan használhatjuk a bemelegítésnél. Hangulatuk miatt elterelik a sportolók figyelmét a

terhelésről! Rengeteg speciális technikai és taktikai elemet gyakoroltathatunk velük.

A játékok legyenek egyszerűek, könnyen elsajátíthatóak és kevés eszközigénnyel

rendelkezzenek. A szabályok elmagyarázására, a szervezésre ne fordítsunk túl sok időt. Azok

legyenek egyszerűek, frappánsak! Alkalmazzunk próbajátékot, bemutattatást. A feladatok

fokozatosan nehezedjenek ezzel biztosítva a terhelés növelését. A szabálysértések miatt

legyünk következetesek és tárgyilagosak.

Szabályait változtathatjuk, de a következő szempontoknak mindenkor feleljenek meg:

• biztosítsák a sportolók megfelelő terhelését

• legyenek viszonylag egyszerűek, érthetőek, könnyen elsajátíthatóak

• biztosítsák a játék szervezettségét, a szabálysértésnek megfelelő büntetést

• tegyék élvezetessé a játékot

• védjék a sportolók testi épségét

• legyen benne elég lehetőség a cselezésre



36

4.1 Csoportosítás

4.1.1 Egyéni és csoportos versenyek

A sportolók egyenként, párosan vagy csoportosan versenyeznek. Győz az, aki a megadott

feladatot a leggyorsabban teljesíti.

Például: rajt-cél versenyek

4.1.2 Sorversenyek

A csapat tagjai azonos feladatot egy időben, vagy közel azonos időben végeznek. A játékot

tetszőleges számú csapattal, leggyakrabban oszlop, vonal, esetleg kör alakzatban játszhatjuk.

Például: oszlopban átbújás a társak lába alatt négykézláb; labdaadogatás a fej felett, láb között

4.1.3 Váltóversenyek

A csapatok tagjai azonos feladatot hajtanak végre, de egymás utáni sorrendben és valamilyen

módon váltják egymást. Az a csapat nyer, aki előbb veszi fel a kiinduló helyzetet, vagy a

meghatározott befejező helyzetet. Játszani lehet oszlopokban felállva egy távolabbi tárgy

megkerülésével vagy szemben álló oszlopokban.

Például: labdavezetés kosárlabdával; futás tárgyhordással stb.

4.1.4 Fogójátékok

Célja, hogy az egyik sportoló (fogó) a játékfeladatként megadott mozgással utolérje a másikat

(menekülő). Általában az edzés első felében, bemelegítésként alkalmazzuk. Fokozzák a keringési

és légző rendszer működését, valamint a megfelelő hangulat megteremtésére nagyon hatékony.

Fontos a megfelelő nagyságú terület, melyet a játék folyamán a cél érdekében

(képességfejlesztés, hangulat) folyamatosan szűkíthetünk. A mozgásforma leggyakrabban a

futás, szökdelés, futás társsal a háton, mászások (pók, rák stb.), labdavezetések (kézzel, lábbal).

Játszhatjuk házzal is, viszont fontos, hogy itt se pihenjenek a sportolók, hanem

végezzenek valamilyen megadott feladatot, pl. függeszkedés bordásfalon, karhajlítások

fekvőtámaszban stb.



37

Példák játékokra:

a) Félperces fogó: Fél perc alatt hány társat tud elkapni a fogó?

b) Páros fogó: Kézfogással kergetik a sportolókat. Érintés után felszabadul, aki régebben

üldözi a menekülőt.

c) Halászfogó: Egyre több és több fogó lesz. Akkor érvényes, ha a szélsők fogják meg a

menekülőt és nem szakad szét a háló.

d) Fekvő fogó

e) Passzolással fogó

f) Fekete-fehér

4.1.5 Küzdőjátékok

Alkalmasak az erő, az ügyesség fejlesztésére. Jellemzőjük a test-test elleni küzdelem. Fontos a

szabályok pontos betartása a sérülések elkerülése miatt. A sportolók ismerjék a küzdelem

technikáját. Az ellenfeleknél fontos, hogy közel azonos súlyúak, magasak legyenek.

Kimondottan motiváló játékforma lehet a nagyobb testsúlyú, kevésbé mozgékony,

ügyetlenebb gyerekek részére!

3 csoportba osztjuk a küzdőjátékokat:

1) Páros küzdelmek:

• Tolással kapcsolatos játékok

• Húzással kapcsolatos játékok

• Birkózással kapcsolatos játékok

A küzdelem történhet vonalról, 2 vonal között vagy körben. A páros küzdelmek

beállításával a szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatokat tehetjük szórakoztatóbbá.

2) Csapatküzdelmek:

• Kötélhúzás

• Rúdtolás

• Told ki a körből!

• Kakasviadal

• Adj király katonát! stb.

3) Együttes küzdelmek:

Mindenki mindenki ellen küzd.

Pl. Told ki a körből!



38

4.1.6 Labdajátékok

Csoportjai:

1) A labda megszerzésével, elkapásával és pontos továbbításával kapcsolatos játékok:

• Cicajátékok: párokban, hármasával, körben végezhetjük 1 vagy több cicával. A

labdát guríthatjuk, dobhatjuk vagy akár rúghatjuk is.

• Pontszerző: 2 csapatban játsszák. Az elkapott labdákkal szerzett pontokat számolják.

2) Célzással, távolba dobással kapcsolatos játékok:

• Vadászlabda: a vadásznál van a labda. Akit eltalál is vadász lesz. Az nyer, aki

utoljára bent marad.

• Szabadulás a labdától: 2 csapat, 2 térfélen játssza csapatonként egyenlő számú

labdákkal (2 vagy több). Hiba, ha az összes labda egy pillanatra is egy térfélen van.

3) A különféle körülmények és feltételek között játszott csapatjátékok (kézi-, kosár-,

röplabda, foci) és ezek egyszerűsített, előkészítő változatai:

• Zsinórlabda: a röplabda egyszerűsített változata labdaelkapással, akár könnyebb

labdával.

• Pókfoci: csak lábbal, pókjárásban.

4.2 Gyakorlatok jellemzői

4.2.1 Páros gyakorlatok jellemzői

• passzív nyújtó gyakorlatok

• erősítő gyakorlatok

• koordináció-, egyensúlyfejlesztés

• hangulatteremtés, kapcsolatteremtés

• társ: azonos súlyú, magasságú legyen!

• stabilizálásban, helyes testtartásban és kiinduló helyzetekben segítség a társ

4.2.2 Kézi súlyzó gyakorlatok jellemzői

• erősíti minden izomcsoportunkat

• nagyon közkedvelt, hatékony, leggyakrabban használt eszköz

• sportági előkészítés során

• előnye a kis helyigény

• sérülésveszélyes lehet, ezért kisgyerekeknek csak a babzsákot adjuk előkészítő szerként

• serdülőkorban 1 kg, ifjúságiak 2-5 kg-os súlyokkal



39

4.2.3 Padgyakorlatok jellemzői

• dominószerű elhelyezkedés – stabilitás

• segédeszköz (támaszoknál)

• passzív nyújtásnál alkalmazható

• erősítésnél használható

• meg lehet emelni (hordás) – fontos a magasság, súly (így függeszkedni is lehet rajta)

• sor- és váltóversenyeknél is alkalmazható

• társas-, csoportos gyakorlatok

• koordináció – egyensúly (előkészítő szere a gerendának)

• lehet térelválasztó, vagy akadály

• nem lehet sérült paddal dolgozni!

4.2.4 Nagylabda (medicinlabda) gyakorlatok jellemzői

• a test bármely izomcsoportját megdolgoztatja, erősíti

• kézben tartható és lábbal „fogható”

• kisgyerekeknek medicinlabdát ne adjunk, helyette a babzsákot, vagy gumilabdát

• serdülőkorban 1-2 kg; felnőtteknek 3-5 kg

• egyensúlyfejlesztés – ráállás

• támaszok – magas és mély helyzetek létrehozása (pl. mellső fekvőtámasz)

• kézilabda dobómozdulatánál a kar gyorserejének fejlesztése

• sajátos fogásmód, nem olyan szabad a fogása, mint pl. a kézi súlyzóé

4.2.5 Bordásfal gyakorlatok jellemzői

• segédeszköz (támaszoknál)

• passzív nyújtásnál alkalmazható

• erősítésnél használható

• beleakasztva a gumikötelet számtalan variációs lehetősége lehet erősítésre

• sor- és váltóversenyeknél is alkalmazható

• társas-, csoportos gyakorlatok

• függeszkedni, lógni lehet rajta



40

Felhasznált irodalom

1) Erdős István: Gimnasztika; Magyar Testnevelési Egyetem Budapest

2) Kerezsi Endre: Gimnasztika; Jegyzet a sportoktatói tanfolyamok részére

3) Dr. Kelényi Éva: Gimnasztika; Óravázlat az alapfokú sportoktatói képzésben résztvevők

számára

Documents

Gimnasztika 2011 nyomdak sz lektor lt0218 - · PDF file• autogén tréning • végtag leejtés • felrázás • nagy ívű lendítés, lengetés stb. d) Légzés: • pozitív