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alimentos pode auxiliar na perda de peso - 14/09/2004
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14/09/2004
ndice glicmico dos alimentos pode auxiliar na perda de peso
ANDRA GALANTE colunista da Folha Online Caso voc esteja pensando
em perder peso, legal comear a entender que, para perder peso e no
passar fome, no basta controlar apenas a quantidade de calorias,
deve-se pensar principalmente na qualidade dos nutrientes que se
est consumindo. Os carboidratos so os principais fornecedores de
energia para o organismo. Podem ser classificados em: - Simples
(monossacardeos): nesse grupo encontramos a frutose, glicose e a
galactose - Complexos (polissacardeos): amido e glicognio Tanto os
carboidratos simples como os complexos transformam-se em glicose e
dessa forma elevam a glicemia, o que difere um carboidrato do outro
como esse nutriente digerido, absorvido e utilizado e em quanto ir
elevar a glicemia (ndice glicmico do carboidrato). Por isso, para
fazer uma dieta com restrio calrica, interessante levar em
considerao o tipo de carboidrato consumido e seu ndice glicmico.
Alm disso, com a reduo do ndice glicmico dos carboidratos, ocorre
uma demanda menor de insulina, ocorrendo uma melhor manuteno da
glicemia e reduo da lipidemia, sendo importantes medidas
preventivas e/ou tratamento para as doenas crnicas no transmissveis
como diabetes, obesidade, doenas cardiovasculares e at alguns tipos
de cnceres. Os carboidratos com alto ndice glicmico acabam causando
uma queda brusca na glicemia aps mais ou menos duas horas da
ingesto do alimento; essa queda da glicemia pode causar a
necessidade de comer novamente ou seja a "fome". Os carboidratos
refinados como acar, farinha branca e arroz branco apresentam um
alto ndice glicmico. Os carboidratos que apresentam menor ndice
glicmicos so os carboidratos ricos em fibras, como as farinhas
integrais e aveias. Outra forma de diminuir o ndice glicmico dos
carboidratos inserir nessa refeio um pouco de protena ou de lipdio;
mas os lipdios devem ser os de origem vegetal. Um bom exemplo o
arroz com feijo, o arroz apresenta um alto ndice glicmico, mas o
feijo, por apresentar fibras e protenas, consegue diminuir o ndice
glicmico da combinao. Veja a tabela a seguir e procure elaborar seu
cardpio com os alimentos ou combinaes de menor ndice glicmico
(I.G.)
AlimentoI.G baixo
< 60
I.G. moderado
60 - 85I.G. I.G. I.G.
Damasco seco 44 Aveia 78 Batata assada 121
Ervilha seca 56 Arroz branco 81 Batata frita 107
Frutose 32 Arroz integral 79 Bolo 87
Gro de bico 47 All bran 60 Biscoitos 90
Gro de cevada 49 Batata doce 77 Cookies 90
Iogurte com
acar48 Banana 83 Corn flakes 119
Iogurte com
adoante27 Chocolate 84 Cream cracker 99
Lentilha 38 Feijo cozido 69Farinha de
cevada95
Ma 52 Gro de centeio 71 Farinha integral 99
Suco de laranja 74 Trigo branco 101
Adaptao FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998. Boa
semana
Andrea Galante mestre e doutoranda em Nutrio Humana Aplicada
pela Universidade de So Paulo, e
presidente da Associao Brasileira de Nutrio. Escreve
quinzenalmente na Folha Online, s teras-feiras.
E-mail: [email protected]
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http://www1.folha.uol.com.br/folha/colunas/nutricaoesaude/ult696u141.shtml
[18/11/2007 07:00:14 AM]
http://www.uol.com.br/https://cadastro.uol.com.br/index.html?eos=yes&promo=117570810&sg=300016192&sa=UOL-barra-assine&promochild=PROMOCOMBIAVSShttp://busca.uol.com.br/http://www.folha.uol.com.br/http://bn.uol.com.br/event.ng/Type=click&FlightID=5222&AdID=29479&TargetID=865&Segments=1,5,131,138,386,394,500,544,667,694,878,882,909,1451,1663,1719,1804,1841,2115&Targets=865,680,948,1745,13,427,2008,1816,2317&Values=30,42,50,60,77,80,101,110,132,150,209,211,350,360,382,384,421,442,484,721,958,998,1039&RawValues=&Redirect=http://assine.folha.com.br/folha/assinatura/default.asp%3Fcod_Cript%3D6700752047536127http://www.folha.uol.com.br/http://www1.folha.uol.com.br/folha/especial/2007/http://www1.folha.uol.com.br/folha/servicos/http://www1.folha.uol.com.br/folha/galeria/http://www1.folha.uol.com.br/folha/erramos/http://www1.folha.uol.com.br/folha/colunas/http://www1.folha.uol.com.br/folha/sobre/falecomagente/http://atendefolha.folha.com.br/http://www1.folha.uol.com.br/folha/grupofolha/http://feeds.folha.uol.com.br/folha/emcimadahora/rss091.xmlhttp://www.folha.com.br/061785http://www.folha.com.br/061785http://www1.folha.uol.com.br/folha/blogs/http://www1.folha.uol.com.br/folha/pensata/http://www1.folha.uol.com.br/folha/podcasts/http://www1.folha.uol.com.br/folha/videocasts/http://www1.folha.uol.com.br/folha/colunas/http://www1.folha.uol.com.br/folha/colunas/nutricaoesaude/http://tools.folha.com.br/feedback?url=http%3A%2F%2Fwww1.folha.uol.com.br%2Ffolha%2Fcolunas%2Fnutricaoesaude%2Fult696u141.shtmlhttp://tools.folha.com.br/feedback?url=http%3A%2F%2Fwww1.folha.uol.com.br%2Ffolha%2Fcolunas%2Fnutricaoesaude%2Fult696u141.shtmlhttp://tools.folha.com.br/send?site=emcimadahora&url=http%3A%2F%2Fwww1.folha.uol.com.br%2Ffolha%2Fcolunas%2Fnutricaoesaude%2Fult696u141.shtmlhttp://tools.folha.com.br/send?site=emcimadahora&url=http%3A%2F%2Fwww1.folha.uol.com.br%2Ffolha%2Fcolunas%2Fnutricaoesaude%2Fult696u141.shtmlhttp://tools.folha.com.br/print?site=emcimadahora&url=http%3A%2F%2Fwww1.folha.uol.com.br%2Ffolha%2Fcolunas%2Fnutricaoesaude%2Fult696u141.shtmlhttp://tools.folha.com.br/print?site=emcimadahora&url=http%3A%2F%2Fwww1.folha.uol.com.br%2Ffolha%2Fcolunas%2Fnutricaoesaude%2Fult696u141.shtmlmailto:[email 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Folha Online - Colunas - Nutrio Sade - Entenda o que o ndice
glicmico - 17/05/2005
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17/05/2005
Entenda o que o ndice glicmico
ANDRA GALANTE Colaborao para a Folha Online Para entender o
ndice glicmico dos alimentos necessrio compreender muito bem os
carboidratos. Arroz, farinhas, pes, balas, cereais, massas, frutas,
acares so carboidratos. Pode-se dizer que os carboidratos so os
principais componentes da nossa alimentao. Eles nos fornecem
energia para todas as atividades cotidianos, inclusive para pensar
necessitamos desse componente. O carboidrato precisa transformar-se
em glicose para fornecer energia ao organismo. E desse modo,
transformados em glicose, so melhor absorvidos e digeridos pelo
organismo em diferentes velocidades. A velocidade de absoro desse
nutriente depende de fatores da prpria composio do alimento, como o
tipo dos carboidratos, presena de protenas, gorduras e fibras,
entre outros. O ndice glicmico (IG) um indicador da velocidade de
transformao do carboidrato em glicose. Ele mostra o quo rpido um
alimento ingerido consegue aumentar a glicemia (a glicose no
sangue). O aumento da glicemia provoca a secreo de insulina, para
que a glicose que est no sangue entre nas clulas e fornea energia
para todas as funes. At aqui, tudo bem. O problema ocorre quando se
consome muitos alimentos com alto ndice glicmico, o que causar uma
elevao na glicose sangunea e, em contrapartida, ser produzida
grande quantidade de insulina. Esta, por sua vez, provocar uma
hipoglicemia, causando cansao, dores de cabeas, mal humor e at
aumento da fome. O grande problema sentido pelos diabticos, que no
possuem esses mecanismos de ajuste funcionando adequadamente
(produo de insulina). Ento acontece a to temida hiperglicemia. O
acar no sangue vai permanecer alto por um tempo bem mais longo,
afinal, o diabtico no consegue retirar essa glicose do sangue e
utiliz-la adequadamente. Na prtica, o ndice Glicmico aponta quais
so os alimentos que devemos prestar mais ateno e, assim, evitar
aquele sobe e desce abrupto da glicemia. Mas o alto IG no deve ser
considerado como uma carto vermelho absoluto. Isso porque a ingesto
de alimentos (mesmo os alto IG) em conjunto com alimentos ricos em
fibras no provoca, pelo menos no to intensamente, a hiperglicemia.
A grande dica escolher alimentos com baixo IG e, se o alimento
ingerido tiver um IG um pouquinho maior, no tenha dvida: coma este
sim, mas com alimentos ricos em fibras, colocando tambm uma pitada
de protena e de gordura saudvel. Veja na tabela abaixo de ndice
glicmico de alguns alimentos e comece a equilibrar sua dieta. tima
semana e muita sade.
ALIMENTO IG
Po francs 101
Arroz branco 81
Arroz integral 79
Sorvete 84
Feijo cozido 69
Musli 80
Mingau de aveia 87
Trigo cozido 105
Batata cozida 121
Batata frita 107
Mel 104
Glicose 138
NDICE GLICMICO DOS ALIMENTOS Para avaliar o grau do ndice
glicmico dos alimentos, utilize as seguinte classificao: -
Alimentos de alto ndice glicmico (maior que 85) - Alimentos de
moderado ndice glicmico (entre 60 e 85) - Alimentos de baixo ndice
glicmico (menor que 60)
Andrea Galante mestre e doutoranda em Nutrio Humana Aplicada
pela Universidade de So Paulo, e presidente da Associao
Brasileira de
Nutrio. Escreve quinzenalmente na Folha Online, s
teras-feiras.
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http://www1.folha.uol.com.br/folha/colunas/nutricaoesaude/ult696u168.shtml
[18/11/2007 07:04:15 AM]
http://www.uol.com.br/https://cadastro.uol.com.br/index.html?eos=yes&promo=117570810&sg=300016192&sa=UOL-barra-assine&promochild=PROMOCOMBIAVSShttp://busca.uol.com.br/http://www.folha.uol.com.br/http://www.folha.uol.com.br/http://www1.folha.uol.com.br/folha/especial/2007/http://www1.folha.uol.com.br/folha/servicos/http://www1.folha.uol.com.br/folha/galeria/http://www1.folha.uol.com.br/folha/erramos/http://www1.folha.uol.com.br/folha/colunas/http://www1.folha.uol.com.br/folha/sobre/falecomagente/http://atendefolha.folha.com.br/http://www1.folha.uol.com.br/folha/grupofolha/http://feeds.folha.uol.com.br/folha/emcimadahora/rss091.xmlhttp://www.folha.com.br/061785http://www.folha.com.br/061785http://www1.folha.uol.com.br/folha/blogs/http://www1.folha.uol.com.br/folha/pensata/http://www1.folha.uol.com.br/folha/podcasts/http://www1.folha.uol.com.br/folha/videocasts/http://www1.folha.uol.com.br/folha/colunas/http://www1.folha.uol.com.br/folha/colunas/nutricaoesaude/http://tools.folha.com.br/feedback?url=http%3A%2F%2Fwww1.folha.uol.com.br%2Ffolha%2Fcolunas%2Fnutricaoesaude%2Fult696u168.shtmlhttp://tools.folha.com.br/feedback?url=http%3A%2F%2Fwww1.folha.uol.com.br%2Ffolha%2Fcolunas%2Fnutricaoesaude%2Fult696u168.shtmlhttp://tools.folha.com.br/send?site=emcimadahora&url=http%3A%2F%2Fwww1.folha.uol.com.br%2Ffolha%2Fcolunas%2Fnutricaoesaude%2Fult696u168.shtmlhttp://tools.folha.com.br/send?site=emcimadahora&url=http%3A%2F%2Fwww1.folha.uol.com.br%2Ffolha%2Fcolunas%2Fnutricaoesaude%2Fult696u168.shtmlhttp://tools.folha.com.br/print?site=emcimadahora&url=http%3A%2F%2Fwww1.folha.uol.com.br%2Ffolha%2Fcolunas%2Fnutricaoesaude%2Fult696u168.shtmlhttp://tools.folha.com.br/print?site=emcimadahora&url=http%3A%2F%2Fwww1.folha.uol.com.br%2Ffolha%2Fcolunas%2Fnutricaoesaude%2Fult696u168.shtmlmailto:[email protected]://www1.folha.uol.com.br/folha/colunas/nutricaoesaude/http://tools.folha.com.br/feedback?url=http%3A%2F%2Fwww1.folha.uol.com.br%2Ffolha%2Fcolunas%2Fnutricaoesaude%2Fult696u168.shtmlhttp://tools.folha.com.br/feedback?url=http%3A%2F%2Fwww1.folha.uol.com.br%2Ffolha%2Fcolunas%2Fnutricaoesaude%2Fult696u168.shtmlhttp://tools.folha.com.br/send?site=emcimadahora&url=http%3A%2F%2Fwww1.folha.uol.com.br%2Ffolha%2Fcolunas%2Fnutricaoesaude%2Fult696u168.shtmlhttp://tools.folha.com.br/send?site=emcimadahora&url=http%3A%2F%2Fwww1.folha.uol.com.br%2Ffolha%2Fcolunas%2Fnutricaoesaude%2Fult696u168.shtmlhttp://tools.folha.com.br/print?site=emcimadahora&url=http%3A%2F%2Fwww1.folha.uol.com.br%2Ffolha%2Fcolunas%2Fnutricaoesaude%2Fult696u168.shtmlhttp://tools.folha.com.br/print?site=emcimadahora&url=http%3A%2F%2Fwww1.folha.uol.com.br%2Ffolha%2Fcolunas%2Fnutricaoesaude%2Fult696u168.shtmljavascript:void(0)javascript:void(0)javascript:void(0)http://www1.folha.uol.com.br/folha/pensata/elianecantanhede/ult681u345502.shtmlhttp://www1.folha.uol.com.br/folha/pensata/elianecantanhede/ult681u345502.shtmlhttp://www1.folha.uol.com.br/folha/pensata/gilbertodimenstein/ult508u344704.shtmlhttp://www1.folha.uol.com.br/folha/pensata/gilbertodimenstein/ult508u344704.shtmlhttp://www1.folha.uol.com.br/folha/pensata/fernandocanzian/ult1470u344752.shtmlhttp://www1.folha.uol.com.br/folha/pensata/fernandocanzian/ult1470u344752.shtmlhttp://www1.folha.uol.com.br/folha/pensata/kennedyalencar/ult511u346027.shtmlhttp://www1.folha.uol.com.br/folha/pensata/kennedyalencar/ult511u346027.shtmlhttp://www1.folha.uol.com.br/folha/pensata/helioschwartsman/ult510u343557.shtmlhttp://www1.folha.uol.com.br/folha/pensata/helioschwartsman/ult510u343557.shtmlhttp://folha.shopping.uol.com.br/http://redir.folha.com.br/redir/ads/cursos/*http://englishtown.folha.com.br/Sp/lp/PrivateTeacher.aspx?etag=br_folha_canalhttp://redir.folha.com.br/redir/ads/cursos/*http://www.dw-world.de/dw/0,1595,2199,00.htmlhttp://www.folha.uol.com.br/http://www1.folha.uol.com.br/folha/especial/2007/http://www1.folha.uol.com.br/folha/servicos/http://www1.folha.uol.com.br/folha/galeria/http://www1.folha.uol.com.br/folha/erramos/http://www1.folha.uol.com.br/folha/colunas/http://www1.folha.uol.com.br/folha/sobre/falecomagente/http://atendefolha.folha.com.br/http://www1.folha.uol.com.br/folha/grupofolha/http://feeds.folha.uol.com.br/folha/emcimadahora/rss091.xmlhttp://www.folha.com.br/061785http://www.folha.com.br/061785http://www1.folha.uol.com.br/folha/blogs/http://www1.folha.uol.com.br/folha/pensata/http://www1.folha.uol.com.br/folha/podcasts/http://www1.folha.uol.com.br/folha/videocasts/TCHELLOOHighlight
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