Gode råd om mad og

forhøjet kolesterol

SUNDHEDSAFDELINGEN

Hvad er kolesterol

Kolesterol er et fedtstof, som har mange vigtige funktioner i kroppen. Det

indgår blandt andet i dannelsen af alle vores cellemembraner, D-vitamin og

galdesyrer. Vores krop kan ikke undvære kolesterol, men den kan heller

ikke tåle at have for høje niveauer. Kolesterol kommer bl.a. fra den mad vi

spiser, men det dannes også i leveren.

Der findes forskellige typer kolesterol:

LDL-kolesterol trænger ind i blodårens væg og danner aflejringer

som med tiden kan gøre blodåren meget snæver og dermed øge risikoen for

at en ”fedtklump” river sig løs—sætter sig i den snævre passage—og der-

med danner en blodprop. LDL -kolesterol kaldes også ”det LEDE kolesterol”.

HDL - kolesterol har den modsatte virkning af LDL-kolesterol og kan

fjerne kolesterolaflejringerne fra blodkarrene. HDL-kolesterol kaldes også

”det HERLIGE kolesterol”.

Triglycerider er fedtstoffer, der findes i kroppen, og størstedelen

stammer fra den mad vi spiser. Triglycerider fungerer primært som energi-

reserver for kroppen, men et højt niveau i blodet øger risikoen for hjertean-

fald og åreforkalkning.

Ifølge hjerteforeningen kan du sænke dit kolesteroltal med 5-15 % med en

kostomlægning. Værdier mmol/l

Uden hjertekar -sygdom

Med hjertekarsyg-dom eller diabetes

Med hjertekarsyg-dom og diabetes

Totalkolesterol < 5,0 < 4,5 < 4,0

LDL-kolesterol < 3,0 < 2,5 < 1,8

HDL-kolesterol > 1,0 > 1,0 > 1,0

Triglycerider < 2,0 < 2,0 < 1,7

Fedt

Tidligere troede man, at det var indholdet af kolesterol i den mad vi spiser,

der påvirkede kolesteroltallet. F.eks. kolesterol i æg, indmad og skaldyr.

Forskning viser dog, at det ikke er indtaget af kolesterolholdige fødevarer der

har betydning, men derimod indtaget af mættet fedt.

Fedt er livsnødvendigt for os mennesker, da det har flere funktioner i krop-

pen—så en fedtfri kost er ikke løsningen. Fedt er bl.a. vigtigt for vores celler,

en række hormoner, hjernen og som ”smørelse” til leddene. Fedt er også nød-

vendigt for, at kroppen kan optage de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.

Fedt kan opdeles i mættet fedt og umættet fedt.

Det mættede fedt findes primært i produkter fra dyr med 4 ben—fx smør og

kød. Dette skal vi helst begrænse, da det påvirker kolesteroltallet i negativ

retning. Følg derfor Hjerteforeningens anbefalinger for fedt, som ses på s.

12.

Vi skal i stedet indtage mest af det umættede fedt, da det øger HDL og sæn-

ker LDL.

De umættede fedtsyrer i fede fisk stabiliserer hjerterytmen og gavner hjerte

og kredsløb. Det sænker ikke dit kolesteroltal, men spiser du fisk i stedet for

kød, får du mere af det sunde umættede fedt og mindre af det usunde mæt-

tede fedt.

Gode kilder til umættet fedt er:

Avocado, oliven, pesto, rapsolie, olivenolie,

mayonnaise (lavet på raps– el. olivenolie),

fede fisk, nødder, frø og kerner.

Fibre og fuldkorn

Generelt er fibre medvirkende til en bedre fordøjelse og har en gavnlig effekt i

forhold til kolesteroltallet. Visse typer fibre binder en del af kostens fedtstof-

fer, som ellers ville blive omdannet til LDL–kolesterol. Fedtstofferne bliver

dermed ført ud med afføringen, så kroppen ikke optager en ligeså stor del af

fedtstoffet.

Fuldkorn har et højt indhold af fibre. Fuldkorn kan både være hele og forar-

bejdede kerner—f.eks. knækkede, skårne eller malet til fuldkornsmel. Ved

fuldkorn er både skaldele og kim med, hvori de fleste fibre sidder.

Du kan sikre dig, at varerne indeholder fuldkorn ved at gå efter fuldkornslogo-

et.

Fødevarestyrelsen anbefaler danskerne at

spise mindst 75 g fuldkorn om dagen.

Dette svarer til 1 portion havregryn og

2 skiver fuldkornsbrød.

Især fibre fra fuldkornsrugbrød og havre har en god virkning på kolesteroltal-

let.

Fødevarestyrelsen anbefaler at danskerne får 25-35 g kostfibre pr. dag.

De vigtigste kilder til kostfibre i danskernes mad er: Brød og andre kornpro-

dukter, grove grøntsager og frugt. Følg derfor fuldkornslogoet og anbefalin-

gerne for frugt og grønt (se næste side).

Mørkt brød indeholder ikke

altid fibre, spørg bageren eller

tjek varedeklarationen

Ved ekstra tilskud af fibre

kan HUSK anvendes, som

indeholder 85 % kostfibre.

For yderligere information og

opskrifter se: www.husk.dk

Frugt og grønt

Når du spiser meget frugt og grønt til både hoved– og mellemmåltider vil dit

indtag af fødevare med et højt indehold af mættet fedt automatisk blive redu-

ceret. Desuden vil du øge dit indtag af kostfibre.

Derudover indeholder frugt og grønt vigtige antioxidanter der mindsker LDL-

kolesterolets skader på kroppen.

Anbefalingerne vedr. frugt og grønt lyder på ”6 om dagen” hvilket

svarer til 300 g grøntsager og 300 g frugt om dagen. 150 g skal gerne

være grove grøntsager.

► Brug årstidens frugter og grøntsager

► Husk at frosne produkter tæller også med!

► Spis frugt og grønt samt groft brød til dine mellemmåltider

► Suppler din rugbrødsfrokost med friske grøntsager som f.eks. Cherryto

mater, selleri, peberfrugt, agurkestænger, champignoner, gulerødder,

ærter, majs mm. og pynt altid dine pålægsmadder med lidt grønt pynt.

► Server udskåret frugt og grønt som snacks og server evt. de udskårne

grøntsager med lækker dip af fromage frais 0,3 % eller guacemole lavet

af moset avocado.

► Server altid grøntsager—kogte, bagte, mosede eller i en lækker grøn

salat til aftensmad.

Grove grøntsager Indeholder som regel 2-6 g fibre pr. 100 g • Rodfrugter fx gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak • Kål fx broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grøn-

kål • Bælgfrugter fx ærter og bønner

Fysisk aktivitet Træning forbedrer musklernes evne til at forbrænde fedt frem for sukker.

Herved vil mængden af HDL-kolesterol stige og blodets indhold af LDL-

kolesterol og triglycerider vil falde.

For at musklerne forbrænder mere fedt end sukker skal der meget træning

til—dette vil sige minimum en halv time om dagen. Det vil være en god idé,

at kombinere din træning, så den både øger din kondition (fx ved løb eller

cykling) og øger din muskelmasse ved fx styrketræning.

Hvis din primære motionsform er at gå eller løbe, anbefaler hjerteforeningen

at du ugentligt komme op på en distance på 20-30 km.

Spar på sukkeret—det kan give forhøjet kolesterol !

Over 80% af vores sukkerindtag får vi fra slik, sodavand, is og kager.

Sukkeret som disse produkter er sødet med er oftest almindeligt køkkensuk-

ker (sukrose), som består af druesukker (glukose) og frugtsukker (fruktose).

Kroppen nedbryder, omdanner og oplagrer typerne af sukker forskelligt. Alle

typer sukker kan kroppen enten brænde af og bruge som energi eller oplagre

i energidepoter i leveren, musklerne og fedtvævet. Netop kroppens håndte-

ring af frugtsukker er problematisk, da det går til leveren, hvor store dele af

fruktosen omdannes til fedt.

En undersøgelse fra Århus Universitet fra 2008 viste, at en gruppe raske men-

nesker, som drak 1/2 liter sodavand om dagen i et halvt år, fik mere fedt i

leveren og bughulen, og dermed forhøjet kolesterol og fedt i blodet. De tog

ikke på i vægt, men deres risiko for at få blodpropper var steget markant.

Frugtsukker er også det der gør frugt sødt, men frugt er stadig sundt! Spis

gerne 2-3 stykker dagligt. Hold i stedet mere igen med juicen, som indeholder

ligeså meget sukker som sodavanden.

Triglycerider Overvægt, diabetes eller et stort alkoholforbrug (over 2,5 genstande pr.

dag) ses ofte i forbindelse med forhøjede triglycerider. Derfor spiller vægt-

tab, en god regulering af diabetes og et begrænset indtag af alkohol en vig-

tig rolle. Desuden er der følgende anbefalinger:

I Begræns indtaget af mættet fedt.

I Begræns indtaget af sukker.

Et stort sukkerindtag øger risikoen for overvægt, hvorfor det er væsent-

ligt at begrænse. Desuden kan nogle sukkerarter (bl.a. fructose) øge

niveauet af triglycerider. Spis derfor kun moderate mængder sukker,

begræns indtaget af søde drikkevarer som juice, sodavand og saft og

spis højst 2-3 stykker frugt dagligt.

I Begræns indtaget af alkohol

Alkohol får triglyceridniveauet til at stige. Undgå derfor alkohol eller

begræns forbruget så meget som muligt.

I Spis mere fed fisk

De umættede fedtsyrer, som findes i fede fisk og fiskeolie (n-3 fedtsy

rerne) kan sænke niveauet af triglycerider i blodet. Spis 350 g fisk om

ugen og heraf min. 200 g fed fisk. Spises der ikke fisk, kan et dagligt

tilskud af fiskeolie have en gavnlig effekt. Der anbefales 1 g/1000 mg

dagligt af omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA tilsammen. Ved tilskud af

fiskeolie vær derfor opmærksom på indholdet.

Eksempelvis:

Spis efter Hjerteforeningens anbefalinger..

Med Hjerteforeningens indkøbsguide kan du gennemskue varedeklarationer-

ne og vurdere, om dine indkøb lever op til anbefalingerne.

Fuldkornsmærket og Nøglehulsmærket er din garanti for at produkterne du

køber indeholder mange fibre samt kun lidt sukker, salt og fedt.

Æg

Hvis man har forhøjet kolesterol anbefales det, at spise højst 3-4 æg/uge.

For den raske befolkning vil et indtag på op til 7 æg om ugen ikke føre til øget

risiko for udvikling af hjertekarsygdomme, selv om æg indeholder meget ko-

lesterol.

Æg bidrager med en lang række vigtige nærings-

stoffer. I gennemsnit spiser danskerne ca. 2 æg

om ugen, og mange ville med fordel kunne øge

indtaget lidt.

Ost

Studier har vist, at fedt fra ost øger kolesteroltal-

let mindre, end hvis man havde spist fedt fra smør. Hjerteforeningen anbefa-

ler dog ikke, at du dermed bare spiser løs af de fede oste. Du bør stadig be-

grænse indtaget af mættet fedt, hvis du vil leve hjertesundt.

Hjerteforeningen anbefaler både raske og hjertesyge højst at spise en 30+ ost

(18 g fedt/100 g).

Tænk desuden over, hvor meget og hvor ofte du

spiser ost. Spiser du meget ost bør du holde dig til

en 30+ eller der under. Varier evt. med hytteost

og friskost, som er fedtfattige alternativer.

Spiser du f.eks. kun ost en gang i ugen, kan du

sagtens nyde en skive 45+.

Fedt

De fede huskeregler

Det sunde, umættede fedt er flydende ved køleskabstemperatur

og kommer primært fra planteriget og de fede fisk.

Det usunde, mættede fedt er hårdt ved køleskabstemperatur og

kommer primært fra dyr med 4 ben.

Overvægt og forhøjet kolesterol

Forhøjet kolesterol ses ofte i sammenhæng med overvægt. Vil du gerne tabe

dig, er der her nogle få råd.

Mange små måltider i løbet af dagen—3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider

har en positiv effekt i forhold til vægttab. Lad der højst gå 3 timer mellem

dine måltider.

De små mellemmåltider er med til, at holde dit blodsukker stabilt, så du ikke

pludselig ”går sukkerkold” og derved har sværere ved at modstå fristelser.

Samtidig med, at du ved et moderat indtag i løbet af dagen, ofte undgår at

spise alt for store portioner til hovedmåltiderne. Ydermere holdes kroppens

forbrænding i gang ved flere små, sunde måltider.

Sunde mellemmåltider kunne f.eks. være:

I ½ avocado med 3 spsk. hytteost + lidt salt og peber

I 1 skive groft brød/knækbrød med mager smøreost, hytteost eller magert

kødpålæg med agurk og peberfrugt

I En lille håndfuld nødder + 1 stk. frugt

I Grønsagsstave med hjemmelavet dip lavet på fx skyr, kvark eller af linser,

kikærter eller bønner.

Spis langsomt og spis kun 1 portion til det varme måltid.

Fordel din tallerken efter slanketallerkenmodellen:

• 1/4 er til kød, æg, fisk og mejeriprodukter

• 1/4 er til kartofler, ris, pasta eller

brød

• 1/2 er til frugt og grøntsager

Generelle råd ved forhøjet kolesterol

Spis efter Y-tallerkenen, så maden på din tallerken fordeles på følgen-

de måde:

• 1/5 er til kød, æg, fisk og mejeriprodukter

• 2/5 er til kartofler, ris, pasta eller brød

• 2/5 er til frugt og grøntsager

Og følg ligeledes Hjerteforeningens kostråd:

• Frugt og grønt:

600 gram om dagen, mindst halvdelen skal være grønsager

• Fisk og skaldyr:

350 gram om ugen, heraf 200 g fed fisk. Har du fået konstateret en

hjertekarsygdom er anbefalingen

300 g fed fisk om ugen.

• Fuldkorn:

75 gram om dagen

• Kartofler, fuldkornsbrød, fuldkornsris

og fuldkornspasta:

Spis hver dag

• Fedtstoffer:

Spar på fedtet

• Sukker:

Begræns indtaget

• Salt:

Max 6 gram om dagen for kvinder og 7 gram om dagen for mænd

• Drikkevarer og alkohol:

Sluk tørsten med vand og begræns indtaget af alkohol

Fede fisk (> 8 g fedt pr. 100 g)

hellefisk, laks, makrel, sild,

stenbidder, ørred og ål

Hent inspiration til sunde opskrifter:

www.diabetes.dk

www.hjerteforeningen.dk

www.saesonforgodsmag.dk

www.2gangeomugen.dk

www.altomkost.dk

S undhedsafdel ingenS undhedsafdel ingenS undhedsafdel ingenS undhedsafdel ingen Sygehusvej 6 · 9460 Brovst · Tlf. 72 57 88 70

sundhedsafdelingen.jammerbugt.dk sundhed@jammerbugt.dk