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Guias alimentares Consistem de normas e orientações para conseguir uma alimentação quantitativa e qualitativa saudável.
Apontam aspectos importantes da alimentação como: o local das refeições, a prática de atividade física e até o custo para se obter os melhores alimentos do ponto de vista nutricional e que não necessariamente implique gastar mais para isso.
Boa alimentação é essencial para: Crescimento e desenvolvimento adequados; Reduzir o risco de contrair problemas ligados à nutrição como: doenças cardiovasculares, câncer, obesidade, hipertensão, osteosporose, anemia, cárie, distúrbios intestinais.
Os alimentos são constituídos de nutrientes com diferentes funções:
Proteinas* * *
Lipídios *
Glicídios*
Vitaminas *
Fibras*
Oxigênio *
Minerais * * Água * *
Energética
Reguladora
Plástica
Os nutrientes energéticos produzem calor e energia ao serem metabolizados. São eles: Os carboidratos, que constituem a fonte mais econômica de energia (econômico e metabólico); Os lipídeos, que constituem a fonte mais concentrada de energia; As proteínas, que além de sua função principal (construtora) também fornece energia.
Os nutrientes construtores são os responsáveis pela formação e renovação de tecidos orgânicos, sendo os alimentos que conferem a estrutura de ossos, dentes, músculos e cartilagens. Compõem este grupo: As proteínas, que são os constituintes básicos de músculos, órgãos cartilagens e outros tecidos conectivos; Os minerais, principais constituintes dos ossos e dentes, encontrados também em praticamente todas as células do organismo; Água, o constituinte mais abundante da maioria dos tecidos.
Os nutrientes reguladores são assim chamados por participarem das reações e processos que controlam as condições do organismo, mantendo-o dentro de padrões de equilíbrio: Água, solvente presente em várias reações químicas; Vários minerais; As vitaminas; Fibras dietéticas; Algumas proteínas na forma de hormônios e enzimas.
1. Normas da alimentação1. Coma diversos tipos de alimentos em pelo menos 3 refeições diárias: desjejum, almoço e jantar;2. Use alimentos locais: tais como arroz, feijão, farinha, pão e leite, como base de suas refeições;3. Coma sempre frutas e verduras de época;4. Use carnes, sal e açúcar em quantidades moderadas;5. Utilize óleo vegetal no preparo de alimentos e diminua o consumo de gorduras animais;6. Tome, diariamente, bastante água;7. Preparar, sempre, os alimento com bastante higiene;8. Mantenha seu peso, controlando a ingestão de alimentos e fazendo exercícios físicos;9. Faça das refeições um encontro agradável;10. Coma melhor e gaste menos.
2. Grupos de alimentos
Definição: Ordenamento dos alimentos em grupos básicos de acordo com a sua composição. Reunindo em cada grupo alimentos que apresentam características comuns de composição, de acordo com seus componentes mais expressivos. Finalidade: indicar de forma prática uma alimentação desejável sob o ponto de vista de um conteúdo em nutrientes. Base da orientação alimentar. A combinação dos alimentos dos diferentes grupos, em porções adequadas, garante o fornecimento dos nutrientes de forma apropriada.
Grupos dos alimentos; 1- Pão, arroz, cereais e massas: CHO complexos, vitaminas do complexo B, fibras; 2- Vegetais: Vitamina A, C, folato, Fe, fibras; 3- Frutas: Vitamina A, C, K, fibras; 4- Leite e produtos lácteos: cálcio, proteína, vitamina A, D; 5- Carnes, aves, ovos, feijão e nozes: Fe, Zn, vitaminas do complexo B, proteína.
2. Tabelas de composição química Apresentam relações dos valores médios para os constituintes dos alimentos, organizados em ordem alfabética, facilitando o manuseio. Dados sobre a composição química dos alimentos são importantes para: Planejamento da alimentação para coletividade; Planejamento da alimentação para indivíduos; Avaliação da adequação de dietas; Avaliação de cardápios; Sistemas informatizados. Os valores apresentados são para uma quantidade definida de alimento, normalmente 100 g. Composição centesimal. Energia: a unidade de energia, comumente utilizada em estudos da nutrição humana, é quilocaloria (Kcal). 1 Kcal é a energia necessária para elevar um grau centígrado a temperatura de 1 Kg de água.
Valor calórico dos alimentos; 1g de proteína = 4Kcal; 1 g de carboidrato = 4 Kcal; 1 g de gordura = 9 Kcal; 1 g de álcool = 7 kcal. Tipos de tabelas disponíveis: Tabela do Incap (Americana e Panamericana); Tabela - Guilherme Franco; Tabela - Endef (Estudo Nacional de Despesa Familiar); Tabela para Avaliação do Consumo Alimentar em Medidas Caseiras (USP). TACO – Tabela Brasileira de Composição de alimentos (UNICAMP) 2012
Limitações das tabelas: Grande parte dos alimentos listada é produzida fora do país (não são considerados as características regionais de cultivos, variedade, grau de maturação e outros); Inconsistência dos dados; Falta de descrição dos procedimentos para as análises; Falta de representatibilidade das amostras; Imprecisão na determinação de baixos níveis de colesterol e minerais como Zn, Mg, Mn e I; Falta de discriminação da fração fibra; Super ou sub-estimativa dos valores energéticos ou de nutriente.