Guida Al Fabbisogno Calorico

8/16/2019 Guida Al Fabbisogno Calorico

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Linee guida generiche

gli esempi sono relativi ad un bodybuilder uomo con i seguenti dati ,ma le tabelle

permettono un calcolo per qualsiasi persona. Età 24 anni

Peso corporeo 70 Kg

Altezza 170 cm

Circonferenza polso 16.5 cm

Tipo di lavoro Impiegato

Obiettivo da raggiungere Massa (target 80 Kg)

a) Determinazione del peso corporeo: è consigliabile pesarsi alla mattina a

digiuno dopo essere andati in bagno.

b) Determinazione del gruppo morfologico d'appartenenza: si ottiene dividendo

la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico

a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto (tab 1).

La circonferenza del polso va misurata sopra all'osso che sporge, ossia tra il palmo e l'osso

del polso.

La statura va misurata a piedi nudi

tab1 Tipi Morfologici

Tipo C I-M. Uomo I-M. Donna

Tipo1 1 >10.4 > 10.9

Tipo2 2 tra 10.4 e 10.1 tra 10.9 e 10.6

Tipo3 3 tra 10.1 e 9.8 tra 10.6 e 10.3

Tipo4 4 tra 9.8 e 9.5 tra 10.3 e 9.9

Tipo5 5


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c) Determinazione del peso Ideale (p.i.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un

valore "C." (vedi tab. 1), inserendo i dati nella formula che segue, ed adattandoli in

funzione dell'età (vedi tab. 2).

Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli

standard di peso statisticamente normalizzati (questo non è il caso del bodybuilder, vedi

nota)

p.i. Uomo = (statura x 0.72)+(C. x 4.3) - 66

p.i. Donna = (statura x 0.65)+(C. x 4.2) - 58

tab.2 Adattamento in base all' età

Età

55 togliere 0.2 Kg per ogni anno sopra i 55 anni

- esempio -

p.i. Uomo = (170 x 0.72)+(2 x 4.3) - 66 = 65

adattamento in funzione dell'età g 65 - 0.5 = 64.5 Kg

NOTA: Nel caso di un bodybuilder il valore del peso ideale (p.i.) deve essere stabilito a

priori. Ad esempio un bodybuilder che volesse aumentare il proprio peso dall'attuale 70 kg

a 80 kg, dovrebbe assumere come peso ideale (p.i.) 80 Kg.

d) Determinazione dell' Indice di Massa Corporea (I.M.C.): si calcola il rapporto

tra peso ideale e peso reale e si valuta così lo stato del peso in cui ci si trova. In seguito si

valuta l'apporto calorico/kg di peso ideale (vedi tab.3)

I.M.C. = (peso reale) / (peso ideale)

tab.3 Valutazione cal/Kg.

B.M.I. Valutazione 0.7 28 Kcal/Kg. p.i.

0.8 25.75 Kcal/Kg. p.i.


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0.9 23.50 Kcal/Kg. p.i.

1 21.25 Kcal/Kg. p.i.

1.1 19 Kcal/Kg. p.i.

1.2 16.75 Kcal/Kg. p.i.

1.3 14.5 Kcal/Kg. p.i.

1.4 12.25 Kcal/Kg p.i.

1.5 10 Kcal/Kg. p.i.

- esempio -

I.M.C. = 70 / 80 = 0.87

e) Determinazione del fabbisogno giornaliero di base (M.B.): rappresenta la

somma dell’energia utilizzata per compiere i lavori interni necessari all’organismo (sintesi

e/o degradazione di vari costituenti cellulari, cicli biochimici, pompe ioniche, turnover

proteico, ecc.). I consumi energetici basali sono da attribuire principalmente all'attività

della massa magra dell'organismo. Il MB di un adulto è quindi determinato dal peso e dalla

composizione corporea, oltre che dall’età e dal sesso. Per approssimazione, moltiplicando il

peso ideale per il numero di Kcal/Kg di peso ideale (tab. 3), che varia a seconda del B.M.I.ottenuto.

Nell'esempio sottostante il valore di 24.175 è stato ottenuto per interpolazione dei valori

presenti in tabella 3.

- esempio -

Fabbisogno calorico di base = (80 x 24.175) = 1934 Kcal

f) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico

di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta, leggera, media, media-pesante,

pesante (vedi tab. 4)

tab.4 Valutazione attività lavorativa


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Leggera Media Media-Pesante Pesante

0.3 0.4 0.5 0.65

Impiegato Cameriere Meccanico(auto) Carpentiere

Insegnante Calzolaio Cuoco Metalmeccanico

Disegnatore Terziario Elettricista Muratore

Sarto Casalinga

- esempio -

Fabbisogno calorico da attività = 1934 x 0.3 = 580 Kcal

h) Determinazione dell'apporto calorico totale: si ottiene sommando il fabbisogno di base a

quello da attività

- esempio -

Fabbisogno calorico totale = 1934 + 580 = 2514 Kcal

g) Determinazione dell'azione termogenica indotta dai cibi (T.D.I.): rappresenta

l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione di alimenti. Lo stimolo

termogenico maggiore è dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell'energia

ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili a carboidrati (5-10% dell'energia ingerita)

e lipidi (2-5%) (Bursztein et al., 1989). Esiste infine una termogenesi dovuta a sostanze ad

azione nervina presenti in prodotti di uso comune (caffè, tè, tabacco, ecc.) che puòassumere, in base all’entità dei consumi, un significato rilevante.

Per calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si può procedere in due modi, il primo

modo approssimativo consiste nel aumentare l'apporto calorico totale di circa il 11%,

mentre il secondo metodo richiede la conoscenza dei valori relativi all'apporto calorico

derivante dai singoli macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e consiste

nell'aumentare i detti apporti calorici secondo i dati riportati in tabella 5

tab.5 Valutazione T.D.I.


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T.D.I. Kcal/Macronutr.

0.225 Proteine

0.075 Carboidrati

0.035 Grassi

- esempio -

Supponiamo che la dieta apporti circa il 25% di proteine, il 55% di carboidrati, e il 20% di

grassi

Calorie da proteine = 2514 x 0.25 = 628 g T.D.I. = 628 x 0.225 = 141 Kcal

Calorie da carboidrati = 2514 x 0.55 = 1383 g T.D.I. = 1383 x 0.075 = 104 Kcal

Calorie da grassi = 2514 x 0.2 = 503 g T.D.I. = 503 x 0.035 = 18 Kcal

Le calorie indotte da T.D.I. sono allora = (141) + (104) + (18) = 263 Kcal

Per raggiungere il suo obiettivo, il nostro bodybuilder avrà quindi bisogno di (2514 + 263)

= 2777 Kcal

I calcoli proposti rappresentano un'introduzione generica al calcolo del fabbisogno

calorico, i dati ottenuti vanno infatti valutati e adattati alle singole esigenze e sopratutto

all'obiettivo da realizzare. Ad esempio se un bodybuilder desidera perdere grasso dovrà

anche tener conto dei processi catabolici che intervengono in caso di ristretto apporto

calorico, dovrà inoltre applicare specifiche strategie atte a evitare gli adattamenti

metabolici. Tutte le valutazioni (fabbisogno calorico, adattamenti personali, adattamenti

all'obiettivo) devono infine confluire in un programma personalizzato che consenta di

avvicinarsi alla meta in modo graduale. A questo programma aggiungerei anche dei periodi

di verifica, nei quali si fa il punto della situazione per effettuare, eventualmente, le dovute

correzioni. Un esempio di programmazione sono i cicli di spinta anabolica e di definizione

anticatabolica.

Per ulteriori approfondimenti:

LARN Fabbisogno energetico

Bibliografia:

Arturo Tentori & Giovanni Turetta "combinazioni alimentari" Bursztein S, Elwyn DH, Askanazi J & Kinney SM (1989) Energy Metabolism, Indirect

Calorimetry and Nutrition


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Commission of the European Communities (1993) Nutrient and energy intakes for the

European Community,

Reports of the Scientific Committee for Food, thirty first series, Office for Official

Publications of the Euroepan Communities, Luxembourg

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