Low CarbFIT & VITAL MIT

HANNE JUUL

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NATÜRLICH ABNEHMENohne Hunger

Dieses Kapitel zeigt Ihnen, wie Sie Ihre tägliche Aufnahme an Kohlenhydraten, Proteinen und Fett zusammenstellen, um Ih-ren Blutzuckerspiegel stabil zu

halten und im Bauch ein herr-liches Wohlbehagen zu ver-spüren. Ohne den Drang, den Versuchungen nachzugeben, die sich als Hüftgold ablagern.

WENN SIE 5, 20 ODER 60 KILO ABNEHMEN MÖCHTEN, SIND SIE AUF DEM RICHTIGEN WEG!

Machen Sie sich mit Ihrem Blutzucker vertraut!Wussten Sie, dass ein Brötchen vom Bäcker nur halb so lange sät-tigt wie 150 Gramm Hähnchen-brust? Obwohl beide dieselbe Kalo-rienmenge enthalten – egal, womit das Brötchen belegt ist?

Grund dafür ist, dass das Brötchen hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, die im Körper zum Zucker-molekül Glukose aufgespalten wer-den. Gelangt Glukose in die Blut-bahn, steigt der Blutzucker an und der Körper gibt dem Hormon Insulin das Signal, die überschüssige Glu-kose vom Blut weg in andere Kör-perzellen zu transportieren und zu speichern, bis sie benötigt wird.

Durch dieses intelligente System bleibt Ihr Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht. Das Problem ist

nur, dass das Insulin nicht mehr gestoppt werden kann, wenn es ein-mal in Gang gekommen ist. Je mehr Energie das Insulin aufwendet, um überschüssige Glukose aus Ihrem Blut zu entfernen, desto länger wird der Bremsweg des Hormons. Das Insulin wird seine sorgsame Arbeit zur Entfernung der Glukose daher fortsetzen, selbst wenn der Blut-zucker bereits wieder stabil ist. Das Ergebnis ist, dass der Blutzucker jetzt unter Normalniveau abfällt und Ihr Körper Ihnen sofort ein Hunger-signal sendet, das mit dem Drang verbunden ist, den Blutzucker zu erhöhen – und zwar sofort!

Im Grunde sind es nur die Kohlen-hydrate, die Ihren Blutzucker beein-flussen. Nicht die Proteine, und auch nicht das Fett. Und, nein: Die Lösung ist nicht, die vermeintlichen Bösewichte gänzlich zu vermei-den, denn Kohlenhydrate sind für

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E R SAT Z L I S T E

EINSCHRÄNKEN/VERMEIDEN

schnelle Kohlenhydrate

Bulgur

Brot allgemein

Couscous

Weizenknäckebrot

Kartoffeln

Kekse

Nudeln

weiße Nudeln

Paniermehl

Reis

ALTERNATIVEN

langsame Kohlenhydrate

Graupen, polierter Roggen, Erbsen, Linsen

Roggenbrot, Eiweißbrot (Pro-teinbrot), Eiweißbrötchen

Quinoa

Roggenknäckebrot

Topinambur, Pastinake, Peter-silienwurzel

Ballaststoffkeks, Eiweißbrot

Glasnudeln

Vollkornnudeln, Roggen-nudeln, Soja-Fettucine

Ballaststoffstreu, Haferkleie

Graupen, polierter Roggen, Quinoa

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AU S TAU S C H TA B E L L E NSo kommen Sie ans Ziel!

PROTEINE

Bratwurst (12 % Fett) 120 gEier 2 StückEiweiß 430 gEntenbrust (ohne Haut) 170 gFasanenfleisch (ohne Haut) 160 gFeta-Käse (5 % Fett. i. Tr.) 140 gFischfrikadellen (1½ St.) 130 gFlunder 230 gForellenfilet, geräuchert 150 gGarnelen 240 gHackfleisch von Kalb und Schwein (10–12 % Fett) 110 gHackfleisch von Kalb und Schwein (8–10 % Fett) 130 gHähnchen (Hackfleisch) 160 gHähnchen (mit Haut) 110 gHähnchenbrust (ohne Haut) 200 gHähnchenfleisch (ohne Haut) 150 gHeilbutt 170 gHeilbutt, schwarzer 100 gHering, frisch 100 gHummer (Kaiserhummer) 210 gHüttenkäse (1,5 % Fett. i. Tr.) 280 gHüttenkäse (20 % Fett. i. Tr.) 200 gKabeljau 240 gKalbskeule (Wiener Schnitzel) 200 gKalbskotelett ohne Fettrand 150 gKalbsleber 170 gKalbsschnitzel 190 gKäse (20 % Fett. i. Tr.) 90 gKäse, geräuchert (auf Mager- milchbasis) 300 gKassler 160 gKnoblauchmettwurst (9 % Fett) 110 gKrebsschwänze 300 gLachs 120 g

Lammfilet (pariert) 180 gLammfleisch (gehackt 10–12 % Fett) 120 gLammkeule (pariert) 145 gMakrele (geräuchert) 70 gMakrele (roh) 70 gMakrele in Tomatensauce 125 gMuscheln 200 gPangasius 280 gPuten-Bacon 150 gPutenbrust 200 gPutenhackfleisch 140 gQuark (1 % Fett. i. Tr.) 270 gRäucherlachs 120 gReh (pariert) 200 gRinderfilet (pariert) 140 gRinderfilet (pariert) 150 gRinderhackfleisch, (3–6 % Fett) 160 gRinderhackfleisch, (8–10 % Fett) 130 gRumpsteak 160 gSchinkenbraten 170 gSchinkenschnitzel 200 gSchinkenstreifen 170 gSchweinefilet 170 gSchweinefilet (entsehnt) 190 gSchweinehackfleisch (10 % Fett) 120 gSchweinehackfleisch (3 % Fett) 170 gSchweinehackfleisch (6 % Fett) 140 gSchweineleber 160 gSeelachs 220 gSkyr (0,2 % Fett. i. Tr.) 300 gSteinbutt 220 gTafelspitz (Rind) 100 gThunfisch, frisch 170 gThunfisch in Öl 100 gThunfisch in Wasser 150 gTintenfisch (ohne Panade) 230 g

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Nährwert: 1241 kJ (299 kcal) pro PortionEiweiß: 42,6 % | Fett: 25,3 % | Kohlenhydrate: 32,1 %

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Das Knäckebrot mit dem Käse belegen. Mit den roten Paprikastreifen garnieren.

Den griechischen Joghurt in einer kleinen Schale anrichten, mit Kürbiskernmüsli und Erdbeeren bestreuen.

Das Knäckebrot mit der Joghurtschale gemeinsam auf einem Teller servieren.

M ORG E N K IC K

Für 1 Person

• 40 g Käse (30 % Fett. i. Tr.)• 1 Scheibe Roggenknäckebrot• 2 Streifen rote Paprika• 100 g griechischer Joghurt

(2 % Fett. i. Tr.)• 15 g Kürbiskernmüsli mit

Erdbeeren

Die Kürbiskerne und die Haselnüsse grob hacken. Zusammen mit dem Flüssigsüß-stoff und der Bio-Vanille in einer Pfanne 2 Minuten erhitzen. Haferkleie dazugeben. Vorsicht, dass die Mischung nicht anbrennt!

Die Temperatur reduzieren, wenn der Flüs-sigsüßstoff verkocht ist und die Mischung eine goldgelbe Farbe angenommen hat. Abkühlen lassen und die tiefgekühlten Erd-beeren dazugeben. In ein Glas abfüllen.

Das Müsli schmeckt fantstisch in Kombi-nation mit verschiedenen Sauermilchpro-dukten wie Skyr oder griechischem Joghurt. Auch als Zwischenmahlzeit ist das Müsli hervorragend geeignet.

KÜ RBIS K E R N M ÜS LIMIT ERDBEEREN

• 200 g Kürbiskerne (ungesalzen) • 150 g Haselnüsse• 1–1½ TL Flüssigsüßstoff oder

flüssiges Stevia• 2 TL Bio-Vanillepulver (ohne

Zucker)• 50 g Haferkleie• 1 Glas tiefgekühlte Erdbeeren

(16 g)

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Rezept 1: Nährwert: 585 kJ (140 kcal) pro PortionEiweiß: 37,8 % | Fett: 38,3 % | Kohlenhydrate: 23,9 %

Rezept 2: Nährwert: 665 kJ (159 kcal) pro 30 g Eiweiß: 10,2 % | Fett: 65,6 % | Kohlenhydrate: 24,2 %

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EINLAGE

Den Bacon in kleine Würfel schneiden.

Die Zwiebel schälen und ebenfalls fein würfeln.

Die Putenbrust in mundgerechte Stücke von ca. 1 cm schneiden.

Bacon, Zwiebel und Putenbrust bei mitt-lerer Hitze anbraten, bis sie durchgegart sind.

SUPPE

Den Brokkolistrunk abschneiden. Die Rös-chen von den Stielen trennen. Die Stiele 5 Minuten in Salzwasser kochen. Danach die Röschen zugeben und weitere 3 Minuten kochen. Sie sollten weich, aber nicht über-gart sein.

Den Brokkoli mit etwas Kochwasser mixen, bis die Konsistenz cremig ist. Mit Salz ab-schmecken.

BEILAGE

Das Roggenbrot toasten.

Die Suppe mit geröstetem Putenfleisch, Bacon und getoastetem Roggenbrot ser-vieren. Nach Belieben mit frischem Basili-kum garnieren.

F RÜ H L I N G S S U P P E AUF DIE SCHNELLE

Für 4 Personen

Einlage• 150 g Bacon• 1 Zwiebel• 700 g Putenbrust

Suppe • 3 Brokkoliröschen• 1 TL Salz

Beilage • 4 Scheiben Roggenbrot (180 g)• nach Belieben frisches Basili-

kum als Garnierung

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Nährwert: 2175 kJ (520 kcal) pro PortionEiweiß: 31,1 % | Fett: 36,9 % | Kohlenhydrate: 32,0 %

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REZEPTREGISTER

BBallaststoff-Roggenbrötchen ............................................................................... 144Ballaststoff-Roggenbrötchen mit Käse, Schinken und gekochtem Ei ...... 44Beefsteaks mit grobem Gemüsemus und Zucchini .........................................94Birnen-Vanille-Skyr mit Schokolade ....................................................................54Blaubeerglück mit Schokolade ..............................................................................46Bohnensalat mit Ei und Schinken ......................................................................... 72Bohnensalat mit Feta-Käse ...................................................................................136EErdbeer-Smoothie ..................................................................................................... 30FFrikadellen mit gedünstetem Gemüse ................................................................86Frikadellen, grüne .......................................................................................................56Frittata aus dem Ofen mit Hühnchen und Gemüse ......................................120Frühlingssuppe ............................................................................................................84GGraupen, geröstete ...................................................................................................138Graupen Orientalisch mit Tomatensalat ........................................................... 118Graupenrisotto mit roter Paprika ........................................................................ 134HHacksteaks mit Hummus, griechische ..............................................................102Hacksteaks mit Salat und Petersiliendressing ................................................ 88Himbeertraum ............................................................................................................148Hühnchen aus dem Wok ..........................................................................................92Hühnchen in Knoblauchsauce mit Aubergine................................................. 106Hühnchensalat .............................................................................................................66Hühnchensalat mit Teriyakimarinade .................................................................. 78Hühnchensalat mit Zitrone, warmer ......................................................................74KKabeljau in Tomatensauce und Mozzarella, gratinierter ............................. 100Kaltschale mit Mandeln .......................................................................................... 110Käse-Schinken-Brot „to go“ ....................................................................................52Knäckebrot mit Frischkäse ..................................................................................... 50Körnerhappen ............................................................................................................146Koteletts mit Bleichsellerie und Walnusssauce, gefüllte ..............................98Kürbiskernmüsli mit Erdbeeren .............................................................................38LLachs aus dem Ofen mit Pistazien und Mohn ................................................. 122Lasagne mit Bohnensalat ..................................................................................... 108Linsensuppe, marokkanische ................................................................................112

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MMandeln, süße gebrannte ........................................................................................58Mohnknäckebrot mit Schwarzkümmelsamen ................................................ 142Morgenkick ....................................................................................................................38Morgensymphonie ......................................................................................................32Muffins, hausgemachte .......................................................................................... 150PPasta mit Spinat und Champignons ................................................................... 124Pfannkuchen mit Zimt ...............................................................................................40Pizza mit Paprika ......................................................................................................126Proteinbrötchen-Sandwich mit Füllung ..............................................................68Proteinomeletts mit Schinken und Schnittlauch ............................................. 42Pute in Gemüse .........................................................................................................104QQuesadilla mit Schinken und Käse ....................................................................... 76RRinderfrikadellen, pikante ........................................................................................62Rindergeschnetzeltes mit Graupen und Tomaten, gebratenes .................128Roggensalat, pikanter ..............................................................................................140Rührei mit Schinken und geröstetem Roggenbrot ..........................................34SSchokoladenkuchen, „unartiger“ ........................................................................152Schokoladenmüsli ..................................................................................................... 60Schweinefilet mit Bohnen und Bacon .................................................................114Schweinefilet mit Salsa Picante ........................................................................... 116Skyr ................................................................................................................................. 60Skyr mit Blaubeeren, knackiger .............................................................................36TThunfischsalat ............................................................................................................ 80Tomatensuppe mit Hühnchen, schnelle ............................................................. 90VVanille-Skyr mit Kübiskernmüsli ...........................................................................64WWirsing mit Pute und Bacon, gedünsteter ...................................................... 130Wrap mit Avocado und Räucherfilet ...................................................................70Wrap mit Räucherlachs und Garnelen ................................................................82ZZucchini mit Spinatsalat, gefüllte ..........................................................................96Zucchinisuppe mit Thymian und gebratenem Hühnchen ............................132Zwischenmahlzeit, flotte ..........................................................................................48

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© JP/Politikens Hus 2015Originaltitel: Diætistens Low carb. Spis dig slank og mætISBN 978-87-400-1966-7

Redaktion und Projektleitung: Torben G. SkjoldborgExternes Lektorat: Gudrun KragelundGrafik-Design: DasRotesRabbitFotos: Frederikke HeibergRepro: F. Hendrikses Eftf.

© für diese deutsche Ausgabe: h.f.ullmann publishing GmbHSonderausgabeÜbersetzung aus dem Dänischen: Elke AdamsSatz: ce redaktionsbüro für digitales publizieren

Gesamtherstellung: h.f.ullmann publishing GmbH, Potsdam

Printed in Poland, 2016

ISBN 978-3-8480-1001-1

1O 9 8 7 6 5 4 3 2 1X IX VIII VII VI V IV III II I

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