HARJUTUSI AJU AKTIVEERIMISEKS · • Vii käsi kõrvale ja pigista parema käe sõrmed rusikasse. Vasak käsi aseta väljasirutatud sõrmedega rinnale. Vaheta käte asendid vastupidiseks

ETNIMU projektEtnilise taustaga eakate aju tervise edendamine

HARJUTUSI AJUAKTIVEERIMISEKS

HARJUTUSI AJUAKTIVEERIMISEKS

Käesolev harjutuste vihik on välja töötatud Suomen muistiasiantuntijat ry

etnilise taustaga eakate aju tervist edendava projekti ETNIMU raames,

mille rahastajaks on RAY.

Vihik on osana ETNIMU-projekti väljaannete sarjast,

mida võite lugeda lisaks soome-, vene- ja somaali keeles.

Lisainfo: www.muistiasiantuntijat.fi/etnimu

VÄLJAANDJA:

Suomen muistiasiantuntijat ry

TÖÖRÜHM:

Siiri Jaakson, projektijuht, ETNIMU projekt

Eva Rönkkö, multikultuursustöö koordinaator, Eläkeläiset ry

Urve Jaakkola, projektikoordinaator, ETNIMU projekt

Tuula Vainikainen, toimetaja

Ene Rönkkö, illustratsioonid

Tiina Auer, graafiline kujundus ja küljendus

Töörühm tänab südamest Eesti mälutreenerit, FIE Anu Jonuksit ideede eest.

Soome keelest tõlkinud: Pikakääntäjä

SARI:Suomen muistiasiantuntijat ry väljaandedISSN 2343-2489 Väljaanne 7/2017 ISBN 978-952-7227-03-9 (köide)ISBN 978-952-7227-04-6 (pdf)

TELLIMUSED: Suomen muistiasiantuntijat ry Fredriksberginkatu 2 00240 HelsingiTel: (09) 454 28 48Elektronpost: [email protected] www.muistiasiantuntijat.fi

VIITEANDMED: Jaakson S, Rönkkö E, Jaakkola U. Harjutusi aju aktiveerimiseks. Suomen muistiasiantuntijat ry väljaanded 7/2017. Helsingi: Paintek Pihlajamäki Oy, 2017.

Käesolev käsiraamat on kirjutatud teile, rühmajuhendajad, kes te edendate Soome elama asunud eakate heaolu. Juhendisse on kogutud 22 koordinatsiooni- ja keskendumisharjutust. Liikumisüles-anded toetavad aju tervist, parandades aju ja lihaste omavahelist koostööd. Aju vajab aktiveerimist.

Isegi vähene liikumine ja treening võivad parandada elukvaliteeti oluliselt. Vananedes nõrgeneb kontroll lihaste ja liigutuste üle. Regulaarse liikumise abil saame vanusega kaasnevaid muutusi aeg-lustada.

Liikumine tugevdab ka vaimset tervist ning toetab mälu. Väga kasulik on teha midagi sellist, mida varem pole proovinud. Uued oskused loovad ajus uusi seoseid. Keskendumisvõime treenimine parandab mälutegevust igapäevastes toimetustes.

Aktiivne eluviis ja sotsiaalsed suhted on peamised tegurid, mis aju tervena hoiavad. Harjutusi võib teha rühmas või üksinda kodus. Teistega koos harjutusi tehes saab üksteist toetada. Rühmategevu-ses saab ka naerda, mis on väga tervistav. Uue harjutuse selgeks õppimine õnnestub paremini, kui treening on lõbus ja sama harju-tust korratakse mitu korda.

Harjutused on koostatud nii, et need muutuvad järk-järgult ras-kemaks. Raskusastet võib muuta, lisades uusi liikumissuundi või kaasates harjutusse teisi kehaosi. Nii näiteks saab jalgade harjutu-sele juurde võtta liikumise kätele. Harjutusi võib sooritada seistes või istudes. Mõelge koos rühmaga välja ka täiesti uusi harjutusi.

Lõbusat harjutamist soovivad

Siiri Jaakson, Eva Rönkkö ja Urve Jaakkola

Lõbusad harjutused aju aktiveerimiseks

Mälu kasutamisega ei kulu, vastupidi!

ETNIMU-projekti • www.muistiasiantuntijat.fi/etnimuETNIMU-projekti • www.muistiasiantuntijat.fi/etnimu

Juhendajale:

• Tutvuharjutustegajateeneedennerühmatreeningutiseläbi.

• Annarühmaleüksülesanne/juhiskorraga.

• Võtaarvesserühmatasetjajõuvarusid.Harjutusisaabtehaniiistudeskuiseistes.

• Innustarühmaliikmeidkaasategema.Kõigileipruugiharjutusedalativäljatulla,agaproovidatasubsellegipoolest.

• Treeningeipeaolematõsine,naeronkõigileterviseks!

• Kasutaäraigarühmaliikmetugevadküljed.Võtaarvesserühmaliikmetekultuurilisieripärasid.

Treeningut toetavad soovitused:

• Teeüksharjutusosakorraga.

• Tõstaraskusastetvähehaaval.

• Keskendu!

• Sellesteiolemidagi,kuiharjutusedesimeselkorralväljaeitule.Treeningulvõibendaülekanaerda!

• Õnnestumisekstulebharjutustmitukordakorrataehkharjutamineteebmeistriks.

• Harjutusivõidmuuta,etneedvastaksidjustsinuvajadustelejasoovidele.

1ETNIMU-projekti • www.muistiasiantuntijat.fi/etnimuETNIMU-projekti • www.muistiasiantuntijat.fi/etnimu

Käesirutused külgedele

Harjutustvõidsooritadaseistesvõiistudes.

• Viikäsikõrvalejapigistaparemakäesõrmedrusikasse.Vasakkäsiasetaväljasirutatudsõrmedegarinnale.Vahetakäteasendidvastupidiseks.Väljasirutatudkäesõrmedhoiaigakordrusikas.

Muuda harjutus keerulisemaks:

• Lisajalgadevahetuskordamöödaettejataha.

• Pöörarusikasolevakäepöialigakordallapoole.

2 ETNIMU-projekti • www.muistiasiantuntijat.fi/etnimuETNIMU-projekti • www.muistiasiantuntijat.fi/etnimu

• Patsutaparemakäegapealage.

• Teevasakukäepeopesagasamalajalrinnapealringe.

• Vahetakäsi:patsutavasakukäegapealagejateeparemakäegarinnalringe.


• Tõstapõlvedkorragaüles.

Käeringid ja patsutamine


Teeharjutustistudes.

• Sirutakäedettejapigistasõrmedrusikasse.Teemõlemakäegapäripäevaringjaidliigutusi.

• Marsijalgadega.


• Tõstapõlvedkorragaõhkujateerusikassesurutudkätegavastupäevaringe.

Käteringid rusikasse surutud sõrmedega ning jalgade tõstmine


• Sirutakäedette,peopesadülespoole.

• Kuiütlen„parem“,pööraparemakäepeopesavastupidisesseasendisse(allavõiüles).

• Kuiütlen„vasak“,pööravasakukäepeopesavastupidisesseasendisse(allavõiüles).

• Kuiütlen„mõlemad“,pööramõlemadpeopesadvastupidisesseasendisse.

Käelabade pööramine


• Sirutakäedettejapigistasõrmedrusikassenii,etühekäepeopesajääballapoolejateisekäepeopesaülespoole.

• Kuipööradrusikadparemale,tõstapöidladpüsti.

• Kuipööradrusikadvasakule,surupöidladrusikasse.


• Marsijalgadegakuipööradrusikaid.

Rusikate keeramine


• Viiparemkäsiülepeavasakukõrvajuurdejavasakkäsininale.

• Sirutamõlemadkäedsirgeltette.

• Vahetakäed,viivasakkõrvajuurdejaparemninale.


• Teeharjutustkõndides(edaspidijatagurpidi).

Nina ja kõrva puudutamine


Kätega numbrite kirjutamine

• Kirjutaväljasirutatudkätegaõhkunumbrid1,2,3,4,5,6,7,8,9ja10ningtagasi,niietparemkäsikirjutabõigetpidijavasaksamanumbripeegelpildis.


• Lisajalgadevahetusettejataha.


• Surumõlemakäesõrmedkergeltrusikasse,peopesadülespoole.

• Avaükshaavalvasakukäesõrmed,alustadespöidlast.

• Avaükshaavalparemakäesõrmed,alustadessamutipöidlast.Samalajalsuruvasakukäesõrmedükshaavalrusikassetagasi,alustadesväikesestsõrmest.

• Jätkamõlemakäega:sõrmedeavamistalustaalatipöidlastjasõrmederusikassesurumistväikesestsõrmest.

Sõrmed rusikasse ja lahti

9

3

1

2

3

1

2

1 2

ETNIMU-projekti • www.muistiasiantuntijat.fi/etnimuETNIMU-projekti • www.muistiasiantuntijat.fi/etnimu

Erinevad liigutused jalgadega

Teeharjutustistudes.

• Joonistavasakujalagapõrandalekolmnurk(1,2,3).

• Samaaegseltparemajalakandjavarvaspuudutavadkordamöödapõrandat(1,2).


• Lisamistaheskäeliigutus.


Teeharjutustlauaääres.

Vahetalauaservaääressõrmivõimalikultkiiresti,asetalaualekorraga:

• nimetissõrmjakeskminesõrm;

• keskminesõrm,nimetasõrmjaväikenesõrm;

• nimetissõrmjaväikenesõrm;

jätkasamasjärjekorras.


• Teeharjutustmõlemakäega.

Sõrmed lauale


Võidtehaharjutustistudesvõiseistes.

• Moodustasõrmedestkujuteldavpall.Keerutapöidlaidüksteiseümberühtpidijaseejärelteistpidi.

• Keerutanimetissõrmiüksteiseümberühtpidi,seejärelteistpidi.

• Keerutakeskmisisõrmiüksteiseümberühtpidi,seejärelteistpidi.

• Keerutanimetasõrmiüksteiseümberühtpidi,seejärelteistpidi.

• Keerutaväikseidsõrmiüksteiseümberühtpidi,seejärelteistpidi.

Kätest pall ja sõrmeringid


• Võtakorkpöialdevahelejahoiasedakinni.

• Liigutakorknimetissõrmedevahele.

• Liigutakorkkeskmistesõrmedevahele.

• Liigutakorknimetasõrmedevahele.

• Liigutakorkväikestesõrmedevahele.

• Liigutakorksamamooditagasipöialdevahele.

Korgi liigutamine kahe käe sõrmede vahel


Korgi liigutamine ühe käe sõrmede vahel

• Asetakorkpöidlajanimetissõrmevahele.

• Liigutakorkkeskmisesõrmejapöidlavahele.

• Liigutakorknimetasõrmejapöidlavahele.

• Liigutakorkväikesesõrmejapöidlavahele.

• Liigutakorksamamooditagasipöidlajanimetissõrmevahele.Kordaharjutust.


• Liigutavasakutkättüles(1)jaalla(2).

• Viiparemkäsisamaaegseltkõrvale(1)jaüles(2)jaalla(3).

• Vahetakäsijakordaharjutust.

Erinevad liigutused kätega


• Sirutakäedette.

• Teeväikestesõrmedegaringe.

• Teeväikestesõrmedejanimetasõrmedegakoosringe.

• Nüüdkaasaharjutussekeskmisedsõrmedjakeerutakorragakolmesõrme.

• Kaasaharjutussenimetissõrmedjakeerutakorraganeljasõrme.

• Hoiapöidladkoguharjutusekestelpaigal.


• Liigutajalgukordamöödaettejataha.

Sõrmeringid


Teeharjutustmõlemakäegakorraga.

• Puudutapöidlagasamakäenimetissõrme.

• Puudutapöidlagasamakäekeskmistsõrme.

• Puudutapöidlagasamakäenimetasõrme.

• Puudutapöidlagasamakäeväikestsõrme.


•Alustakahelkäelharjutusterinevastsuunast,puudutadesvasakukäepöidlagasamakäeväikestsõrmejaparemakäepöidlagasamakäenimetissõrme.

• Jätkaharjutust,puudutadespöidlagajärgemöödakõikisõrmi.

Sõrmed kokku


• Istuvõiseisasirgelt,käedkõrval.

• Asetavasakkäsipuusale.

• Seejärelasetavasakkäsiõlalejaparemkäsipuusale.

• Sirutavasakkäsiülesjaasetaparemkäsiõlale.

• Tookäedsamamoodiallatagasi,niietvasakkäsiliigubeesjaparemkäsiliigubjärel.

Käetõsted kordamööda


• Istusirgeseljagajapuudutamõlemakäegaõlgu.

• Sirutakäedette,niietühekäepeopesaonpööratudüles,teisekäepeopesaalla.

• Puudutakätegaõlgu.

• Sirutakäeduuestiette,japöörateisekäepeopesaüles.


• Suruülespoolesuunatudpeopesasõrmedrusikasse.

Veel keerulisem:

• lisajalgadevahetuskordamöödaettejataha.

Käte sirutamine ja pööramine


• Avasõrmedkeskelt.

• Avasõrmedkülgedelt.

• Hoiapöialkoguharjutusekestelpaigal.

Sõrmede avamine


Harjutus 1:Istugeringis.Kõikasetavadomajalgadeallaajalehe.

• Nihutajalgadegaomaajalehtvasakulistuvalenaabrile.Hoialiigutusttehesjalgukoos.

• Võtaajalehtnaabriltvastuvasakujalagajaannanaabrileedasiparemajalaga.

• Kuijuhendajaplaksutab,muutkeajaleheliikumissuunda.Kuiliigutasiteajalehtipäripäeva,jätkakeharjutustvastupäeva,javastupidi.


• Plaksutagekäsiharjutuseliigutustegasamasrütmis.

Ajaleheharjutus ringis 1


Ajaleheharjutus ringis 2

Harjutus 2:Istugeringis,igaühelonajalehtkäes.

• Ulataajalehtvasakulistuvalenaabrile.

• Kuijuhendajaplaksutab,muutkeajaleheliikumissuunda.

Muutke harjutus keerulisemaks:

• Lisagejalaliigutused:

-viimõlemadjaladkorragaettejataha;

-liigutajalgukordamöödaettejataha.

• Andkeajalehtedasikäestkättepäripäevajajalgadegavastupäeva.


Istugeringis.

• Õhupallitulebhoidaõhus,kasutadesainultkäsi.Ärgelaskepallimahakukkuda.

• Õhupallihoitakseõhusainultjalgadeabiga.

Muutke harjutus keerulisemaks:

• Tehkeharjutustmitmeõhupalligakorraga.

Õhupalli õhus hoidmine ringis


Rõõm üheskoos harjutamisest

Lea (72) soovitab liikumisharjutusi, sest liikumine on lõbus ja teeb tuju heaks. Kulm kortsus ei ole mõtet ponnistada, aga õpetusi võiks ikkagi järgida.

Harjutuste tegemist on tähtis alustada rahulikult ja tempot vähehaaval tõsta. Esimesel korral ei pruugi harjutus välja tulla, aga sellest ei tasu lasta end häirida. „Kui harjutus kohe ei õnnestu, tuleks veel kuni kümme korda proovida. Kui siis ka ei õnnestu, võiks vahepeal mingit teist harjutust proovida ja seejärel pöörduda tagasi eelmise harjutuse juurde. Kui harjutus välja tuleb, tuleks seda vähemalt viis korda õige tehnikaga korrata, siis on sellest kasu.“

Lea arvates on keskendumine kasulik. Samal ajal ei tohiks muude asjadega tegeleda. „Kõik harjutused ei tulnud päris täpselt välja, aga sellest ei ole midagi. Osad harjutused sõrmedele tundusid mulle rasked ja ma muutsin neid veidi. Jäljendasin sõrmedega lumesadu ja seegi oli hea harjutus,“ naerab Lea.

Lõbus oli ka Lea lastel ja lastelastel, kes proovisid samuti harjutusi kaasa teha.

Suomen muistiasiantuntijat ryFredriksberginkatu 2, 00240 Helsinki • Puhelin: (09) 4542 848 Sähköposti: [email protected] • www.muistiasiantuntijat.fi

Käesolev harjutuste vihik on välja töötatud Suomen muistiasiantuntijat ryetnilise taustaga eakate aju tervist edendava projekti ETNIMU raames.

Documents

HARJUTUSI AJU AKTIVEERIMISEKS · • Vii käsi kõrvale ja pigista parema käe sõrmed rusikasse. Vasak käsi aseta väljasirutatud sõrmedega rinnale. Vaheta käte asendid vastupidiseks