Helsana Trails: gardez la forme

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En collaboration avec:

Helsana Trails:

gardez la forme

Conseils en matière de running, walking et nordic walking

Sommaire

4 Helsana Trails

6 Les bienfaits de l’exercice physique

10 Choisir correctement son équipement

12 Intensité optimale

18 Technique de running

22 Technique de walking

24 Technique de nordic walking

26 N’oubliez pas le stretching

30 La force, un élément indispensable

36 La coordination en course à pied

40 Activités physiques alternatives

43 S’alimenter correctement

46 Journal d’entraînement

48 Plan d’entraînement pour le running (débutants)

50 Plan d’entraînement pour le walking et le nordic walking (débutants)

ImpressumÉditeur: Helsana Assurances SA

Conception et copyright: Ryffel Running

Le premier pas fait déjà une énorme

différence. Chaque pas suivant

contribue à améliorer votre santé.

Nous vous soutenons dans votre

démarche, avec de bons conseils.

Car votre santé nous tient à cœur.

En tout temps. Helsana.

4

Que sont les Helsana Trails? Il s’agit de parcours balisés, en boucle

d’environ cinq kilomètres de long. Ils sont jalonnés de panneaux

explicatifs à intervalles réguliers, qui fournissent des renseignements

clairs et illustrés sur les techniques de base du running, du walking

et du nordic walking. Des exercices de renforcement musculaire

et d’étirement sont également présentés. Pour les plus expérimentés,

il existe des parcours allant jusqu’à 25 km.

Vous trouverez de plus amples renseignements à ce sujet sur

www.helsana.ch/trail.

Helsana Trails


Helsana TrailPanneau de départ

S’entraîner en toute simplicité

Sur les Helsana Trails, vous trouverez des informations

concernant la technique du walking, du nordic walking

et du running. Vous obtiendrez également des conseils

en matière de renforcement, d’étirement, de coordination

et d’intensité. Prenez le temps de lire les panneaux

informatifs et à l’occasion, refaites les exercices sur un

autre parcours.

Échauffement

Commencez par un léger échauffement sur la première

partie du parcours. Cela vous permettra non seulement

de préparer vos muscles à l’effort, mais accroîtra

également votre potentiel de performance.


La technique du running

– Tenez votre tête droite.

– Maintenez le haut du corps en position verticale.

– Formez un angle de 90 degrés avec les bras.

– Gardez vos bras parallèles au buste.

– Décontractez vos doigts, posez le pouce sur l’index.

– Orientez vos pieds dans la direction de la course.

La technique du walking

– Restez décontracté tout en gardant une posture droite.

– Maintenez la tête et la poitrine dégagées, les épaules

décontractées.

– Placez vos bras à 90 degrés et faites-les balancer.

– Gardez les genoux fl échis au moment de poser les pieds au sol.

– Posez bien le talon, puis la pointe des orteils.

– Donnez une forte impulsion avec les articulations du pied.

La technique du nordic walking

– Commencez par des foulées lentes.

– Augmentez peu à peu l’activité de vos bras, ramenez-les vers

l’avant jusqu’à ce que la pointe des bâtons touche le sol.

– Les bâtons doivent toujours pointer vers l’arrière.

– Maintenez une tension dans le haut du corps, jusqu’à ce que

le bâton quitte à nouveau le sol.

– Tenez fermement la dragonne au moment de poser le bâton.

– Ouvrez légèrement la main en poussant vers l’arrière.

Helsana TrailIntroduction à la technique


Helsana TrailIntensité

Intensité/vitesse

Afi n que vous puissiez profi ter au maxi-mum des effets bénéfi ques du walking, du nordic walking et du running, il est important que vous adoptiez la bonne cadence. Un entraînement sain corres-pond à un degré d’intensité de 2 ou 3.

Niveau d’effort Caractéristiques

1 très faible activité assise

2 léger respiration accentuée, effort physique agréable

3 soutenu respiration accélérée, élocution encore possible

4 diffi cile respiration très accélérée, élocution presque plus possible

5 extrême souffl e coupé, crampes

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Mesurez votre pouls

Votre cœur est en quelque sorte le baromètre de votre corps. Il vous indi-que avec quelle intensité vous vous entraînez et quel est votre état émo-tionnel. Les pulsations cardiaques sont d’excellents indicateurs de l’intensité de votre entraînement.

Le graphique ci-contre peut servir de référence.

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Pulsation maximale (220 moins âge)

Effort physique idéal pour un entraînement cardio-vasculaire (65% – 85% des pulsations maximales)

Effort physique idéal pour brûler les graisses (55% – 65% des pulsations maximales)

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Âge →

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Les bienfaits de l’exercice physique

Les travaux physiquement astreignants se font de plus en plus rares

dans une société où une part sans cesse croissante de la population

travaille en position assise. Leur part au produit national brut est passée

de 99 pour cent en 1850 à seulement 5 à 7 pour cent de nos jours.

Que cela soit au travail ou dans nos loisirs, nous sommes de plus en plus souvent et de plus en plus longtemps assis. En outre, nous vivons dans une civilisation de loi-sirs, de détente et de confort. S’asseoir sur une chaise ou dans un fauteuil est une activité relativement récente. Nombre de cultures, notamment celles des peuples dits primitifs, ne disposent pas d’un tel mobilier, demeurant ainsi préservées des diverses maladies touchant les civilisa-tions développées: lombalgies, troubles du métabolisme (diabète), hypercholesté-rolémies, infarctus et apoplexies, qui représentent près de la moitié des décès dans les pays industrialisés.

L’exercice physique vous prémunit des maladiesLes scientifi ques ont découvert dans les années 1960/70 déjà que l’exercice physi-

que était un important facteur de préven-tion contre l’infarctus ou l’apoplexie. Être toujours assis et soumis à un stress psychique met notre santé en péril. Comme tout organisme vivant, l’être humain doit trouver le bon équilibre entre activité et détente, dépense physique et récupération.

Dépensez plus de caloriesUn exercice physique pratiqué à intervalle régulier permet à l’être humain du 3ème millénaire de lutter contre les eff ets nocifs des technologies modernes. L’investisse-ment est modéré. Il suffi t en eff et de consommer seulement 500 calories de plus par semaine pour aboutir à un eff et préventif. Monter les escaliers, eff ectuer les courts trajets à pied et non en voiture, profi ter de la pause de midi pour faire une petite balade ou se rendre dans le bureau

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de son voisin au lieu de lui téléphoner sont autant d’activités qui contribuent à aug-menter la dépense énergétique et à rester en bonne santé. Le sport a un eff et préven-tif sur les maladies dites de civilisation; il assure même leur régression. Pour les hommes de 40 à 50 ans, un entraînement sportif avec une dépense de 1500 à 2000 calories par semaine diminue la probabi-lité d’infarctus de 50 pour cent environ. Des activités physiques bien dosées per-mettraient même aux personnes de 70 à 80 ans de prolonger leur espérance de vie de quelques années.

Le sport et l’exercice physique sont bénéfi -ques pour le corps, mais aussi pour l’esprit. Se sentir en forme et en bonne santé, c’est avoir une plus grande confi ance en soi et être plus heureux.

Après quelques semaines de course à pied, de walking ou de nordic walking, vous res-sentirez l’eff et durablement positif du sport sur votre rendement, votre sommeil et

votre concentration. Un sentiment de bien-être à nul autre pareil vous envahira, au point que vous vous demanderez comment vous avez pu composer sans auparavant.

La pratique régulière d’un sport vous permet par ailleurs de vous reconnecter à votre enveloppe corporelle. Des données objectives obtenues par des procédés modernes (mesure de la fré-quence cardiaque, calcul du taux de lactate, contrôles par des laboratoires, etc.) vous confèrent une plus grande autonomie dans la maîtrise de votre propre ressenti, afi n d’être plus à l’écoute de votre corps. Le sport peut être la clef pour vous sentir mieux dans votre peau.

8

L’endurance, un élixir de vieL’être humain n’est plus endurant, particu-lièrement dans le monde moderne, où cette faculté n’a plus aucune utilité, alors que c’est elle qui a permis à nos ancêtres de parcourir de grandes distances lorsque les conditions de vie (sécheresse, froid) l’exigeaient. À l’heure actuelle, seuls les nomades en sont encore capables. Notre organisme demeure pourtant fondamen-talement endurant.

Un entraînement régulier de l’endurance est bénéfi que pour le corps comme pour l’esprit. Nous savons aujourd’hui que ce n’est pas celui qui court le plus vite et le plus longtemps possible qui vit le plus sainement et le plus longuement. Il convient de doser correctement les eff orts de longue durée en les adaptant à la con-dition physique actuelle.

Ressources énergétiques du corpsPour tout exercice physique, le corps dis-pose de divers vecteurs énergétiques, aussi appelés substrats, qu’il mobilise en fonc-tion de la durée et de l’intensité de l’eff ort. Le plus important apport en énergie pro-vient du glycogène, qui ne peut toutefois servir indéfi niment, même en cas d’eff ort d’intensité moindre et d’apport en oxygène suffi sant. Voilà pourquoi l’organisme des sportifs d’endurance bien entraînés fait appel suffi samment tôt aux graisses dans le métabolisme énergétique. Notre corps en dispose presque à l’infi ni, et elles four-nissent une énergie idéale en cas d’eff orts de longue durée et sans à-coups.

Les graisses fournissent certes beaucoup d’énergie par unité de poids, mais leur mobilisation est relativement lente, beau-coup plus par exemple que celle des hydra-tes de carbone. Pour brûler des graisses, il faut donc opter pour un rythme lent. Vous en saurez plus à ce sujet dans le chapi-tre qui suit.

9

Les conséquences positives d’un entraînement de l’endurance

L’entraînement de l’endurance permet de –

réduire le stress. Les personnes entraînées

ont besoin de moins d’adrénaline, et leur

organisme est ainsi préservé des «effets

collatéraux indésirables» de cette subs-

tance. Le stress est un facteur bien connu

d’infarctus ou d’apoplexie.

Un arrêt de la circulation sanguine, qui trou- –

ve son apogée dans l’infarctus, est la princi-

pale cause de décès dans les pays industria-

lisés. Plusieurs facteurs interviennent dans

l’obstruction des vaisseaux sanguins. Tous

ou presque peuvent être infl uencés par un

entraînement de l’endurance régulier et

bien dosé, comme le running, le walking et

le nordic walking.

L’entraînement de l’endurance prévient le –

diabète de type II qui concerne principale-

ment les personnes âgées.

Les efforts de longue durée ont un effet –

antidépresseur car ils forcent le corps à

secréter des hormones agissant de façon

positive sur notre état d’âme et stimulant

nos activités.

Les efforts de longue durée améliorent la –

résistance physique en activant les cellules

et le système immunitaire.

Exécution et dosageImportant

L’entraînement de l’endurance est à la base de toute activité sportive saine. Les exerci-ces de renforcement, d’assouplissement et de coordination sont tout aussi impor-tants. Il convient de varier entre ces divers éléments.

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Choisir correctement

son équipement

Votre équipement ne doit pas forcément être du dernier cri. Il vaut mieux

qu’il soit conforme à vos besoins et à votre condition physique. Il vaut la

peine d’investir en conséquence.

Ingrédient de base: une bonne paire de chaussuresLa course, le walking et le nordic walking prennent certes du temps, mais ne coûtent presque rien en comparaison avec d’autres sports. Le plus important est de disposer de bons souliers de course ou de walking. L’industrie du sport a investi massive-ment, ces dernières années, dans le déve-loppement de chaussures de course à pied. L’off re est pour le moins vaste. Nous vous recommandons donc de vous rendre dans un magasin spécialisé et de vous y faire conseiller. Le personnel, formé à cet eff et, déterminera la chaussure qui convient le mieux à votre pied. Tout dépend de la forme de votre pied, de votre statique, de votre style de course, de votre poids, de votre sexe et du terrain sur lequel vous courez le plus souvent. Un podomètre permet d’analyser votre pied sous toutes les coutures.

Des anciennes chaussures de sport révélatricesLors de l’achat de nouvelles chaussures, prenez les anciennes avec vous. Elles four-nissent en eff et au vendeur avisé de pré-cieuses informations sur votre style de course. Prenez votre temps et rappelez-vous qu’une chaussure un peu plus lourde et plus stable off re des avantages décisifs à l’entraînement.

De manière générale, les chaussures légè-res et sans soutien conviennent unique-ment aux coureurs légers n’ayant aucun problème aux pieds. Avant l’essayage, enfi lez les chaussettes que vous allez utili-ser pour courir et veillez à ce que vos orteils aient suffi samment de place (règle générale: pointure de chaussure de ville plus 1 cm). Autre recommandation: des souliers neufs doivent être formés lente-ment, afi n d’être les plus souples possible.

11

Le mieux est de porter vos nouvelles chaussures quelques heures pendant vos loisirs, avant de commencer à vous entraî-ner avec. Si vous pratiquez le walking ou le nordic walking, vous pouvez utiliser des chaussures de course ou de jogging, ou leur préférer des chaussures conçues pour ces activités sportives que vous trouverez dans les magasins spécialisés. Les chaus-sures doivent amortir les chocs de façon optimale et off rir un bon soutien et main-tien du pied. En la matière, il vaut ici aussi la peine de se faire conseiller par un ven-deur spécialisé.

Habillez-vous en superposant les couches de vêtementsUne bonne chaussure de course ou de walking est indissociable de la chaussette correspondante, de forme adéquate, confortable à porter et fabriquée en tissu laissant passer l’air. En matière d’habille-ment, le mot-clé est la superposition des couches, une après l’autre. Pour vous proté-ger au mieux des coups de chaleur et des

refroidissements, optez pour des vête-ments en microfi bres laissant passer l’air. Lorsque la température de l’air est basse, n’oubliez pas vos gants et un bandeau ou une casquette afi n de conserver au maxi-mum votre chaleur corporelle. Nous vous recommandons de demander conseil au personnel d’un magasin de sport.Pour le nordic walking, vous avez besoin, en plus de bons souliers et de vêtements adéquats, de bâtons spéciaux. Les bâtons de walking, fabriqués en fi bre de verre ou carbone, sont pourvus de poignées ergono-miques et de pointes spéciales gainées de caoutchouc. Pour calculer la longueur correcte des bâtons, il vous suffi t de multi-plier votre taille par 0,68. En cas de doute, optez pour la longueur de bâton supé-rieure.

De bonnes chaussures, des vêtements fonctionnels et des bâtons spéciaux pour le walking: plus rien n’entravera alors votre marche vers vos records personnels.

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Intensité optimale

À ce jour, aucun champion n’est encore tombé du ciel, surtout

dans les sports d’endurance tels que la course à pied, le walking

et le nordic walking.

Distinction est faite entre l’aérobie (= capa-cité de rendement continu, production d’énergie avec oxygène) et l’anaérobie (= résistance, travail musculaire par pro-duction d’énergie sans oxygène). Le but de chaque entraînement de course à pied, de walking ou de nordic walking est d’améliorer la capacité de rendement continu, c’est-à-dire la capacité de courir longtemps sans manquer d’oxygène.

Tenez d’emblée compte du principe sui-vant: augmentez d’abord la distance, puis la vitesse de course. Si vous avez l’impres-sion, au terme de votre entraînement, que vous auriez pu tenir plus longtemps, cela signifi e que la vitesse était bien dosée.

Le running, le walking et le nordic walk-ing ne déploient tous leurs eff ets bénéfi -ques que si vous ne courez ni trop vite ni

Échelle de Borg

Niveau d’intensité Niveau d’effort Caractéristiques

1 Très faible Activité assise

2 Légèrement fatiguant Respiration accentuée, charge agréable

3 Fatiguant Respiration accélérée, élocution encore possible

4 Très fatiguant Respiration diffi cile, élocution presque plus possible

5 Épuisant Hors d’haleine, crampes

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trop lentement. Un entraînement bénéfi -que pour votre santé et votre état de forme devrait avoir un degré d’intensité de 2 ou 3 sur l’échelle simplifi ée de Borg (voir ci-contre).

Vitesse d’entraînement et degrés d’intensitéLa règle à appliquer a été édictée par l’Ame-rican Heart Association: votre pouls maxi-mal est de 220 moins votre âge. Des écarts de plus ou moins dix pulsations par minute sont envisageables. Il est donc impératif de toujours se fi er au sentiment subjectif. Vous pouvez adapter l’allure à votre niveau d’en-traînement et à votre forme du jour. Votre pouls devrait se situer entre 55 et 85 pour cent de votre pouls maximal (cf. tableau en p. 15). La consommation de graisses est maximale lorsque l’eff ort est contenu (moins de 65 pour cent du pouls maximal) et de longue durée. Un entraînement plus fréquent et de plus longue durée (dès

60 minutes) favorise la combustion des graisses, ce qui épargne les précieux glyco-gènes.

Si vous vous entraînez entre 65 et 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maxi-male, votre corps ne fera pas appel en pre-mier lieu aux graisses, mais au glycogène. Votre objectif est dès lors d’améliorer votre endurance en renforçant votre cœur et votre système respiratoire. Cela signifi e qu’après un certain temps, vous pourrez courir plus longtemps sans vous fatiguer. Les coureurs chevronnés se basent sur des données fournies grâce à des tests très poussés.

Technique de respirationSi vous vous entraînez depuis un certain temps déjà, vous pouvez laisser de côté les conseils donnés ci-après car, incons-ciemment, vous respirez certainement de façon correcte. Par contre, si vous débutez,

14

prêter attention à votre respiration vous aidera à contrôler l’intensité de l’eff ort et vous évitera des crampes et des points de côté.

La meilleure technique de respiration est celle combinant une respiration par le nez et la bouche. Vous inspirez ainsi un maximum d’air frais et expirez le plus d’air saturé possible. Le rythme respira-tion-foulée permet d’évaluer l’intensité correcte de la course. Exemple: avec un rythme respiration-foulée 4:4, vous inspirez pendant les 4 premières foulées et expirez durant les 4 suivantes.

Rythme respiratoire 4:4 = intensité faibleRythme respiratoire 3:3 = intensité moyenneRythme respiratoire 2:2 = intensité élevéeRythme respiratoire 1:1 = intensité maximale

Afi n de courir en équilibre énergétique, il vous faut commencer par un rythme respiratoire 4:4.

1515

Mon professeur de gymnastique disait toujours:

«Ca ne sert à rien tant qu’on est pas à bout». Si

j’avais su à quel point les connaissances en matière

de santé et d’exercice physique avaient évolué,

je me serai mis à la course à pied bien plus tôt.

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20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75

Âge →

Le graphique ci-dessus peut servir de référence.

Pulsation maximale

(220 moins l’âge)

Effort physique idéal pour un entraînement cardio-

vasculaire (65% – 85% des pulsations maximales)

Effort physique idéal pour brûler les graisses

(55% – 65% des pulsations maximales)

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Technique de running

Comment courir de façon correcte? La question semble de prime

abord banale, voire superfl ue. Elle est pourtant loin de l’être.

Pour courir sans dépenser trop d’énergie et éviter les blessures, il est essentiel que le mouvement soit correct du début à la fi n. Certes, votre style de course dépend en partie de votre anatomie, mais vous aussi pouvez améliorer votre technique de course.

Pour trouver son style de course naturel, il faut s’imaginer que l’on court pieds nus sur un sol naturel (gazon, plage de sable). Le résultat peut surprendre, car on ne court d’instinct pas sur les talons, mais sur la balle du pied. Ce mouvement natu-rel devrait servir de repère lorsque l’on court avec des chaussures. Une telle course ménage au mieux l’appareil loco-moteur.

Les personnes qui courent depuis des années sur les talons et ne ressentent pas de douleur ne doivent pas forcément modifi er leurs habitudes. Il n’est pas facile de passer de la course sur les talons à la course sur l’avant du pied, car il existe sou-vent un déséquilibre entre le poids du corps et la force musculaire (surtout au niveau des mollets). Voilà également pour-quoi les personnes présentant une sur-charge pondérale devraient perdre du poids avant de se mettre à la course à pied. Un changement ne devrait être entrepris que sous la supervision d’un spécialiste. Il est indispensable d’eff ectuer un entraîne-ment préalable de la force et des exercices à la corde à sauter, de courir à pieds nus et de faire d’autres exercices tout en ayant une bonne dose de patience.

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Pratiquer régulièrement une activité sportive me

fait du bien. Après l’entraînement, je suis éveillé, je

respire mieux et je sens mes pulsations cardiaques.

Je me sens plus fort et en meilleure forme.

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La passion de la course à pied est un senti-ment qui mûrit lentement. Les bases en matière de mobilité font en eff et souvent défaut, perdues après des années passées au bureau ou à la maison. Les cinq princi-pes suivants devraient vous permettre de courir de façon correcte.

Mouvements ciblésTous les mouvements, des bras, des jam-bes, de la tête et du buste doivent concou-rir à un déplacement rectiligne. Toute impulsion latérale (par exemple des mou-vements rotatoires du buste ou des mouve-ments incontrôlés des bras) coûte des forces.

Tête droiteLe contrôle de la position de la tête est l’un des principes essentiels de l’école de course. En eff et, la position de la tête guide celle du reste du corps. Maintenez donc la tête et les cervicales bien droites, tout en les laissant bien détendues.

Buste en position verticaleLe buste doit rester bien droit et la colonne vertébrale doit être bien étirée. Poumons, cœur et artères principales ont ainsi de la place, et vous ménagez votre dos.

Mouvements corrects des brasLes mouvements des bras servent à main-tenir l’équilibre en compensant les rota-tions du buste. Ils doivent dans le même temps consommer le moins d’énergie pos-sible. Le centre de rotation se trouve sur un axe horizontal à la hauteur des épaules. Le coude doit rester à angle droit. Les poignets et les mains sont décontractés. Le coude et les mains ne bougent pratique-ment pas.

Position des pieds et fouléeLa position des pieds est particulièrement importante. Il faut les poser droits, dans le sens de la course. La foulée doit être fl uide, mais pas trop longue.

2121

Des règles particulières doivent être res-pectées pour la course hors des sentiers battus. En montée, vous devez raccourcir la foulée et intensifi er la pression du pied en fonction de l’inclinaison de la pente. Le buste est un peu plus penché vers l’avant que sur un terrain plat.

Essayez d’appuyer depuis la cheville. Vous déchargerez ainsi la musculature de la cuisse. À la descente, le mouvement le plus économique et le plus naturel est un déroulement de la foulée pour transmettre l’énergie à la suivante, au lieu de freiner l’élan à chaque fois. Le pied est posé à plat, sur la tranche extérieure. Il est particuliè-rement important, à la descente, de ne pas courir de manière forcée sur les talons.

À la descente, les bras peuvent de plus être utilisés pour maintenir l’équilibre; pour cela, il faut les écarter un peu du corps, donc les entrouvrir. Le buste est davantage incliné vers l’arrière que sur un terrain plat.

Ne pensez pas uniquement à votre techni-que de course mais tâchez de prendre le temps d’admirer le décor naturel dans lequel vous évoluez. Cependant, concen-trez-vous quelques minutes, à chaque entraînement, sur les mouvements et posi-tions décrits ci-dessus.

22

Technique de walking

Sans le savoir, vous avez certainement déjà pratiqué le walking.

N’êtes-vous jamais parti de chez vous en retard, irrémédiablement

obligé de presser le pas pour ne pas rater le train? Vous avez alors

à peu de chose près adopté la vitesse correcte du walking.

Walking: marche rapide, décontractée et rythmée.Le walking a des eff ets positifs sur tout l’organisme, car cette discipline agit simul-tanément sur la force, l’endurance, la sou-plesse et la coordination.

Une pratique correcte du walking passe par les quelques règles de base suivantes:

Walking rime avec plaisir; évitez toute –

tension ou eff ort inconsidéré.

Prêtez attention à votre respiration, –

qui doit être régulière. Autorisez-vous à respirer plus fortement, et concentrez-vous sur une respiration profonde et naturelle. Trouvez votre cadence personnelle, adaptée à votre foulée (cf. «Technique de respiration» en page 13).

Marchez en posant le pied du talon –

jusqu’à la pointe des orteils. Repartez en poussant fortement sur le gros orteil. Pour ce faire, sollicitez la musculature de vos mollets. Rappelez-vous qu’en walking, un pied est toujours en contact avec le sol.

Évitez de raidir les genoux lorsque vous –

posez les pieds.

Maintenez vos bras légèrement fl échis –

à 90° et balancez-les le long du corps. Bougez de manière naturelle et ryth-mée. Bougez vos bras latéralement, dans le sens de la marche. Le mouve-ment des bras détermine le rythme des foulées.

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Restez détendu, notamment au niveau –

des épaules, des fesses et du ventre. La décontraction est de mise. Le walking s’adresse à des épicuriens, non à des athlètes spartiates.

Redressez-vous, regardez droit devant –

vous. Maintenez tête et buste droits, mais évitez de tirer les épaules vers le haut.

1 Technique pour la montéeEn montée, les foulées sont plus courtes, en fonction de l’inclinaison de la pente. Il est important de bien appuyer le pied et de balancer les bras. Le haut du corps est penché plus en avant que pour le walking en plaine.

2 Technique pour la descenteEn descente, adoptez une position légère-ment plus en arrière et raccourcissez vos foulées. Amortissez le contact avec le sol. Ne faites que de légers mouvements de bras. Descendez toujours lentement et gardez vos genoux bien fl échis.

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Technique de nordic walking

L’utilisation de bâtons spéciaux transforme le walking classique en un

entraînement effi cace pour tout le corps, aux effets maximaux. Le nordic

walking combine les avantages du walking (sport de masse, protègeant

les articulations) avec ceux du ski de fond (entraînement de tout le

corps et effet maximal). Le nordic walking sollicite, renforce et entraîne

les abdominaux, les pectoraux ainsi que la musculature des épaules,

des bras et du dos.

La technique du nordic walking est relati-vement facile à apprendre. Commencez par une cadence de foulées lente. Faites comme si vous n’aviez pas de bâtons et traînez-les derrière vous. Faites peu à peu travailler les bras, et amenez-les toujours plus haut, jusqu’à ce que le bâton soit balancé en avant et que la pointe du bâton touche le sol. Les bâtons devraient tou-jours être dirigés vers l’arrière, et la pointe du bâton toucher le sol environ au niveau du point de gravité. Important: essayez de conserver aussi longtemps que possible la tension dans le buste, jusqu’à ce que le bâton quitte à nouveau le sol et soit balancé vers l’avant.Lorsque vous «plantez» le bâton, tenez fer-mement, mais sans crispation, la poignée.

Ouvrez légèrement la main et décontrac-tez la musculature en poussant vers l’ar-rière, comme si vous serriez et relâchiez en alternance une balle de tennis. La pression est transmise au sol principalement par les dragonnes.

En nordic walking, la longueur des foulées est plus grande qu’en walking classique. Le corps est légèrement penché en avant. En montée, l’inclinaison du corps vers l’avant est plus accentuée. Les bras sont davantage mis à contribution et par consé-quent, les ligaments des genoux et les mus-cles péroniers fournissent un rendement plus important. En sollicitant fortement vos bras, vous pouvez garder la même fou-lée.

À la descente, raccourcissez votre foulée et gardez votre centre de gravité le plus bas possible. Les genoux demeurent légère-ment fl échis et, pendant la phase de pous-sée, la jambe arrière n’est jamais tendue. Le poids est réparti entre le talon et le bâton, lorsque celui-ci touche le sol. Plus la pression sur le bâton est grande, plus le poids sur la jambe d’appui est faible. Ralen-tissez en vous aidant de vos jambes et en gardant le corps incliné en arrière. La pointe du bâton touche le sol derrière le corps. À la descente, il convient de poser simultanément le bâton et la jambe d’ap-pui pour soulager le plus possible la mus-culature et les articulations.

Les coudes restent à la hauteur du corps. –

Les bras ne sont pas assez mis en avant.

Les coudes restent à la hauteur du corps. –

Les bras ne sont pas assez poussés vers

l’arrière.

Le bâton est planté trop fermement ou à –

l’avant du corps.

La poignée du bâton est tenue trop ferme- –

ment pendant tout le mouvement.

Le bâton est planté trop loin devant le corps –

à la descente. Le mouvement ne peut ainsi

pas se dérouler naturellement. À la descen-

te, il convient de poser simultanément le

bâton et la jambe d’appui pour soulager

le plus possible la musculature et les arti-

culations.

À la descente, la jambe de poussée est éti- –

rée et les hanches sont poussées trop vers

le haut. Compte tenu de la déclivité, la jambe

reste en l’air trop longtemps ce qui conduit à

un choc violent lorsque le pied touche le sol.

Erreurs les plus fréquentes

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26

N’oubliez pas le stretching

Exécuter correctement et effi cacement un mouvement requiert

une bonne souplesse. Les performances stagnent souvent par

manque de souplesse.

L’étirement de la musculature (stretching) est essentiel, notamment lorsque celle-ci a été mise à forte contribution après un entraînement. Le stretching permet d’évi-ter un durcissement et une réduction des muscles. En étirant les muscles raccourcis, toute la musculature antagoniste gagne en force.

Le stretching complète idéalement un programme d’entraînement et représente une méthode simple de prévention des contractures et des postures astreignantes.

Le stretching ne doit être effectué qu’après –

un échauffement (p.ex. sauts à la corde,

montées d’escaliers ou, évidemment, après

une course à pied ou une séance de walking

ou nordic walking).

Adoptez une position correcte. Étirez les –

muscles lentement et de manière continue.

Ne forcez pas et ne faites pas de mouve- –

ment de balancier.

Gardez la position au moins 30 secondes de –

chaque côté, pour que la tension musculaire

puisse diminuer.

Respirez calmement et régulièrement –

(pas de respiration appuyée).

Concentrez-vous sur le groupe musculaire –

concerné.

Exécution et dosage

27

Lorsque je cours, ma vie défi le devant mes yeux.

Mes parents, mon école, mon premier appartement…

Parfois, des souvenirs qui sans cela seraient restés

enfouis remontent à la surface.

28

1 Muscles latéraux du torse

Exécution: jambes écartées à largeur de

hanches, genoux légèrement fl échis, inclinez

le buste sur le côté et levez un bras au-dessus

de la tête.

Variante: avec ou sans bâtons.

Remarque: évitez les torsions du buste et

l’aff aissement du bassin.

2 Muscles fl échisseurs de la hanche

Exécution: pieds parallèles décalés, une

jambe fl échie vers l’avant et l’autre tendue vers

l’arrière, haut du corps redressé. Faites basculer

lentement votre bassin vers l’avant.

Remarque: formez un angle droit avec

votre jambe avant. Appuyez-vous au besoin

sur votre jambe avant

Variante: avec ou sans bâtons.

3 Musculature des épaules et de la nuque

Exécution: en position debout, penchez la

tête sur le côté (oreille droite sur épaule droite)

et tirez votre main gauche vers le bas.

Remarque: gardez le buste bien droit et

relâchez l’épaule gauche.

Pour plus d’intensité: avec la main droite,

exercez une légère pression sur votre tête.

4 Muscles antérieurs des cuisses

Exécution: debout sur une jambe, appuyez-

vous à un arbre avec une main. Avec l’autre

main, prenez votre cheville et touchez vos

fesses avec le talon, en maintenant votre jambe

d’appui légèrement fl échie. Inclinez votre

bassin vers l’avant.

Remarque: évitez de cambrer votre dos et

gardez les genoux serrés l’un contre l’autre.

1 2 3 4

5 Muscles des pieds

Exécution: en position assise, tirer les orteils

et l’avant du pied contre vous jusqu’à ce que

vous ressentiez la traction dans toute la plante

des pieds.

6 Muscles des mollets

Exécution: une jambe fl échie en avant, pieds

parallèles décalés, appuyez le talon arrière

contre le sol et faites basculer votre corps vers

l’avant.

Variante: appuyez-vous sur vos bâtons ou

contre un arbre.

Remarque: dos droit, genou arrière légère-

ment fl échi, étirez le mollet en profondeur.

7 Musculature postérieure des cuisses

Exécution: posez une jambe sur un objet

surélevé (genou légèrement fl échi) et penchez

votre buste vers l’avant.

Remarque: gardez le dos droit. Jambes

écartées à largeur de hanches, placez vos pieds

en position parallèle mais décalés.

29

5 6 7

30

La force, un élément indispensable

Un entraînement régulier de la force complète idéalement votre entraî-

nement en course à pied, walking ou nordic walking. Il vous permettra

également d’adopter une meilleure posture dans la vie quotidienne.

Les exercices eff ectués avec le seul poids du corps conviennent particulièrement bien aux personnes pratiquant un sport pour rester en forme. Pour en tirer un profi t maximum, il est conseillé de les combiner avec un programme de stret-ching, c’est-à-dire étirer un muscle avant de renforcer le muscle antagoniste.

Les exercices de renforcement doivent tou- –

jours être pratiqués après un échauffement

ou du stretching.

L’idéal est d’effectuer 1 à 2 entraînements –

de force par semaine. En règle générale,

chaque exercice est effectué 10 à 30 fois

(= 1 série), selon votre degré de performan-

ce. Faites pour chaque exercice 2 à 3 séries,

avec des pauses de 20 à 30 secondes entre

les séries.

Exécutez les exercices lentement et correc- –

tement. Dès qu’un exercice n’est plus effec-

tué correctement, interrompez la série.

Pour garantir une récupération plus rapide, –

l’entraînement devrait se terminer par un

léger retour au calme et quelques exercices

de stretching.

Une douche alternant le chaud et le froid –

ou un bain chaud favorisent également la

récupération.

L’élément essentiel de tout programme de –

renforcement est de démarrer en douceur,

mais régulièrement.

Exécution et dosage

31

Le corps humain est un organisme fantastique.

Je m’en rends particulièrement compte lorsque je

cours. Sang, respiration, membres, muscles:

la synchronisation de tous ces systèmes est tout

simplement merveilleuse.

32

1 Muscles des mollets

Exécution: jambes écartées à la largeur des hanches, pieds parallèles, montez sur la pointe des pieds et redescendez.

Remarque: en mettant votre poids sur le gros orteil, fl échissez bien les genoux afi n d’échauff er les petits muscles des mollets.

Pour plus d’intensité: refaites le même mouvement sur une marche d’escalier, les talons dans le vide. Également possible sur une jambe en s’appuyant ou non à un mur ou sur des bâtons.

2 Tout le corps (torse, ceinture scapulaire)

Exécution: pieds parallèles décalés, appuyez vos mains sur un mur et maintenez votre dos droit. Déplacez votre poids sur la jambe avant.

Remarque: glissez tout le corps en avant et maintenez la tension pendant quelques secondes. Tournez vos mains légèrement vers l’intérieur.

Muscles des pieds

Vous pouvez entraîner effi cacement les muscles de vos pieds très simplement, devant votre téléviseur ou en lisant un livre. Eff ectuez par exemple des exercices d’équilibre au sol ou des mouvements circulaires du pied ainsi que des exercices de préhension à l’aide d’un linge ou d’une petite balle.

1 2

3 Muscles extérieurs des hanches

Exécution: debout sur une jambe, le pied légèrement tourné vers l’extérieur, soulevez lentement l’autre jambe sur le côté, puis ramenez-la près du corps sans poser le pied.

Remarque: ne bougez pas le bassin. Maintenez votre colonne vertébrale en position verticale.

4 Muscles antérieurs des cuisses

Exécution: jambes écartées à largeur de hanches, corps redressé et pieds légère-ment tournés vers l’extérieur, fl échissez lentement les genoux en inclinant votre dos vers l’avant.

Remarque: gardez les genoux dans l’axe vis-à-vis des pieds et ne les fl échissez pas trop. Ne tendez jamais complètement les jambes.

Pour plus d’intensité: exécutez l’exercice sur une jambe.

33

3 4

34

Chaque exercice est répété de 10 à 30 fois (= 1 série), selon votre degré de perfor-mance. Vous pouvez eff ectuer pour cha-que exercice jusqu’à 5 séries, avec des pau-ses de 20 à 30 secondes entre les séries.

1 Exercice 1 Stabilisation latérale du torse, de la ceinture scapulaire et du ventre

2 Exercice 2 Dos/fessier (ainsi que musculature posté-rieure des cuisses)

3 Exercice 3 Fléchisseur du bras (biceps)

4 Exercice 4 Extenseur du bras (triceps); en partant de la ceinture scapulaire: entraînement plutôt du latissimus dorsi.

Entraînement de la force avec les bandes Thera et la corde à sauterVous pouvez également vous renforcer musculairement avec les ban-

des Thera et une corde à sauter. Les bandes Thera sont des petites

bandes en latex pouvant être utilisées partout et de différentes maniè-

res. Nous avons conçu pour vous un programme comportant quatre

exercices.

1 2

5 Saut à la corde Le saut à la corde est un complément idéal pour renforcer la musculature tibiale. Il s’agit également d’un excellent entraîne-ment pour changer de technique de course et apprendre à courir en posant de préfé-rence l’avant du pied. Le saut à la corde développe de manière ciblée la muscula-ture qui est utilisée dans ce genre de course.

Remarque

Ne pratiquez le saut à la corde qu’après un bon échauff ement. Commencez les pre-mières semaines avec 5 à 10 fois 20 à 30 secondes, entrecoupées de pauses de stret-ching. Augmentez continuellement la cadence pendant 4 à 5 semaines, jusqu’à ce que vous puissiez sauter de 10 à 20 minutes par intervalles.

35

3 4 5

36

Entraîner l’endurance, la force et la souplesse ne suffi t pas. La sensa-

tion du corps et du mouvement – entendez par là la coordination –

fait partie d’un entraînement équilibré. Les exercices de coordination

en vue d’améliorer le déroulement des mouvements, plus connus sous

le terme d’école de course, sont très importants. N’oubliez pas qu’avec

un style de course économique, vous dépensez moins d’énergie. Des

mouvements mal exécutés peuvent provoquer des crispations ou une

fatigue prématurée.

La coordination en

course à pied

Exécution et dosageUn programme d’école de course est en général eff ectué après une légère course d’endurance ou est intégré à une course d’endurance, donc après l’échauff ement, le stretching ou un entraînement de force. Pour optimiser le processus d’apprentis-sage, il convient de ne pas suivre un tel programme en étant fatigué. Les plus che-vronnés font de temps en temps des exerci-ces d’accélération même après un entraî-nement pénible. Choisissez un terrain plat avec revêtement lisse et tendre, par exem-ple un sentier de forêt, du gazon ou une piste en tartan. Si vous débutez, eff ectuez chaque exercice sur une longueur de 10 à 20 mètres; les mieux entraînés peuvent

aller jusqu’à 40 mètres. Il est recommandé de répéter chaque exercice de 1 à 3 fois. Essayez à chaque fois, vers la fi n de l’exer-cice, d’augmenter la cadence, mais souve-nez-vous que le plus important est que le mouvement reste correct.

Un programme d’école de course se conclut de manière idéale par 3 à 5 accélé-rations sur environ 100 mètres. Augmen-tez votre vitesse pendant la course. Regar-dez droit devant vous (attitude fi ère). L’utilisation vigoureuse des bras favorise le déroulement harmonieux du mouve-ment ou le travail des jambes.

37

Le Trail représente pour moi un moment

d’évasion. Je me vide la tête et j’admire la nature.

Je me fais du bien aussi.

Le monde suit son cours, je suis mon parcours.

38

Running

1 Travail des chevilles Eff ectuez des petits pas à fréquence élevée, en pressant à partir des chevilles. Décollez la pointe du pied le moins possible. Le genou de la jambe d’appui reste tendu.

2 Course en levant les genouxTrottinez en position droite. Levez alternati-vement les genoux jusqu’à l’horizontale, en tendant l’autre jambe. Ne penchez pas le haut du corps en arrière.

3 Travail des talonsTrottinez légèrement. Touchez les fesses avec les talons en maintenant vos cuisses en position verticale. Variantes: alternez gauche-droite ou seulement gauche, puis seulement droite etc.

AccélérationCommencez lentement, afi n de pouvoir contrôler toutes les fonctions (maintien de la tête et des bras, chevilles, etc.). Après environ 25 mètres, passez à la vitesse supé-rieure. Distance: environ 100 mètres. Restez décontracté.

Courir pieds nusL’une des formes les plus effi caces d’entraî-nement de la force et de la coordination est de marcher ou de courir régulièrement à pieds nus (pré/plage de sable). Il faut cependant faire attention à bien doser les eff orts car les pieds ne sont plus habitués à de telles charges.

MBT (Masai Barefoot Technology)L’utilisation de chaussures MBT vous permet de renforcer et de stimuler votre musculature et de réduire le risque de blessure.

1 2 3

Walking

1 Travail des chevillesGardez vos bras tendus et faites des petits pas en déroulant vos pieds depuis le talon jusqu’aux orteils et repartez en poussant fortement sur le gros orteil.

Coordination des bras et des jambesGardez vos bras tendus. Balancez simulta-nément les deux bras vers l’arrière et vers l’avant, tout en marchant normalement.

2 Travail des brasGardez bien vos bras à angle droit. Balan-cez vivement les bras et faites attention à ce que le coude soit bien porté vers l’ar-rière tout en le maintenant à angle droit durant tout le mouvement.

Nordic walking

3 Bras vers l’avantMarchez avec les bras bien tendus et tirez-les loin en avant. Vous ressentez alors le travail de la musculation du dos.

4 Bras vers l’arrièreVeillez à ce que les bâtons soient poussés à outrance vers l’arrière. Le bras est de la sorte presque complètement tendu.

MainsMarchez avec les mains ouvertes. Le bâton se met ainsi automatiquement dans la position correcte et balance dans la bonne direction.

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1 2 43

40

Activités physiques

alternatives

Varier votre entraînement physique n’est pas seulement motivant,

mais vous permet également d’éviter les blessures et les surcharges.

Pour votre cœur, il n’y a pas de différence entre la natation, le patinage

en ligne ou le ski de fond. Les trois activités physiques suivantes ont

fait leurs preuves.

Aqua-fi tL’aqua-fi t est un excellent entraînement alternatif. Les athlètes de haut niveau s’en-traînent souvent dans l’eau, augmentant ainsi leur capacité de rendement. L’aqua-fi t est une gymnastique aquatique intégrant un entraînement de course, ce qui amé-liore le bien-être général. L’endurance, la souplesse, la force et la coordination en bénéfi cient également. Les mouvements de course et les exercices de gymnastique ne diff èrent que modérément de ceux eff ectués sur la terre ferme. La portance et la résistance off erte par l’eau représen-tent par contre autant d’avantages.

La pratique de l’aqua-fi t requiert un gilet spécial qui vous permet de garder votre corps droit. La tête et le visage restent tou-jours au-dessus de la surface de l’eau et la

respiration n’est pas entravée. Les yeux et les oreilles restent secs. L’aqua-fi t est un entraînement décontracté, qui ménage le dos et les articulations. Après une leçon d’aqua-fi t, vous vous sentez bien et détendu, même si vous avez fourni des eff orts conséquents.

MusculationLa musculation constitue à tout âge un ingrédient essentiel pour la santé et le bien-être. Elle est particulièrement recom-mandée pour maintenir les performances

Ryff el Running vous propose des cours d’initiation à l’aqua-fi t et des cours régu-liers, et organise chaque année une traver-sée de lac en aqua-fi t. Renseignements: tél. 031 952 75 52, ou event@ryff el.ch.

et préserver l’autonomie des personnes de plus de 50 ans. Elle permet de développer et de conserver la masse musculaire, en particulier la musculature du torse, mais aussi celle des jambes, des épaules et des bras.

CyclismeLe cyclisme entraîne avant tout la muscu-lature du bassin, des jambes et du cœur. Le vélo est un moyen de transport idéal pour faire ses courses et peut facilement être intégré aux activités quotidiennes. Préser-vant les articulations, le cyclisme est par-ticulièrement recommandé aux personnes souff rant de surcharge pondérale. De plus, il constitue une alternative judicieuse à l’automobile. Un trajet de 20 minutes en voiture en ville ou à la campagne vous prendra au maximum le double de temps à vélo. En eff ectuant ces 40 minutes de tra-jet à vélo, vous n’aurez plus que 20 minutes à consacrer à votre entraînement normal. Un vélo de course typique n’est pas forcé-ment recommandé pour le sport-santé.

En eff et, la position fortement penchée en avant nuit à la colonne vertébrale. Choisis-sez plutôt un vélo de ville, un vélo de cyclotourisme ou un VTT aux bonnes dimensions.

Mesures favorisant la récupérationLa récupération est une composante essen-tielle de l’entraînement. Le sommeil repré-sente la source de récupération la plus importante. Il ne contribue pas seulement à la récupération physique, mais aussi à la récupération psychique et intellectuelle. La musculature doit être échauff ée avant chaque entraînement en marchant ou trot-tinant pendant 5 à 10 minutes. Des exerci-ces de gymnastique conventionnels et un stretching ciblé vous permettent d’assouplir la musculature et les articulations. Le retour au calme après l’entraînement est tout aussi primordial: marchez ou trottinez pendant au moins 5 à 10 minutes, et eff ec-tuez quelques exercices ciblés d’étirement.Après une course, un bain chaud, auquel vous pouvez ajouter un produit médicinal,

41

42

constitue un véritable bienfait pour les jam-bes et l’irrigation sanguine. L’eau chaude relaxe et détend la musculature légèrement durcie. Une douche alternant le chaud et le froid favorise également la récupération. Commencez avec l’eau chaude, jusqu’à ce que le corps soit réchauff é. Puis rafraîchis-sez-vous brièvement mais intensivement avec l’eau froide. Répétez ce processus trois fois. Important: terminez toujours avec l’eau froide. Un massage fait également par-tie des mesures favorisant la récupération.

Le sauna est un moyen de récupération connu et effi cace. Il est important que vous vous rendiez régulièrement au sauna, au moins une fois tous les 10 à 14 jours, mais jamais après un entraînement de running, de walking ou de nordic walking. Prenez le temps nécessaire au sauna – cela en vaut la peine! Rappelez-vous que vous accomplirez des progrès notables en course à pied si vous combinez harmonieusement entraînement et récupération.

S’alimenter correctement

S’alimenter correctement permet d’améliorer ses performances.

Le nombre de calories requis pour produire de l’énergie est proportionnel

à l’augmentation du nombre de groupes musculaires mis à contribution

de manière plus intensive et plus longue. Un homme a besoin de 2000

calories ou 8400 kilojoules par jour, une femme, d’environ 1500 calories

ou 6300 kilojoules. À titre de comparaison, un cycliste peut «brûler»

jusqu’à 8000 calories ou 33 600 kilojoules au cours d’une étape diffi cile

du Tour de France.

Prenez plutôt cinq petits repas par jourComment couvrir ce besoin en calories? Tout d’abord, il vaut mieux prendre cinq petits repas légers par jour que deux ou trois repas consistants. L’idéal est de déjeuner comme un roi, de dîner comme un prince et de souper comme un mendiant. Variez votre alimentation et mangez sainement. Les hydrates de carbone fournissent la plus grande quantité d’énergie, constituant en quelque sorte le carburant des sportifs d’endurance.

Les hydrates de carbone devraient représen-ter les deux tiers de l’alimentation quoti-dienne. Mais prudence: tous les aliments contenant des hydrates de carbone ne doi-

vent pas être consommés en même propor-tion. La retenue est de mise avec le sucre. Misez tout sur les fruits et les légumesLes fruits et légumes, si possible crus et de saison, par exemple sous forme de salade mêlée enrichie de pousses, font partie inté-grante d’une alimentation saine et équili-brée. Il faut généralement cuire les pom-mes de terre et les légumineuses (haricots, lentilles, graines de soja). Les produits complets doivent également trouver place sur la table des sportifs: diff érentes sortes de pain, muesli, mets à base de céréales, riz et nouilles. Le lait et les produits laitiers sont de précieux fournisseurs de calcium. La viande maigre, le poisson et le tofu sont

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44

avant tout intéressants pour leurs protéi-nes.

Mangez à volonté des aliments non traités et richesPrivilégiez une alimentation pauvre en graisse et légère. Assaisonnez avec des her-bes aromatiques au lieu du sel. Utilisez des huiles pressées à froid et non raffi nées. Optez pour des aliments non traités et riches, c’est-à-dire mangez les pommes avec leur pelure, du riz complet, du pain complet etc. Limitez le plus possible la consomma-tion de sucre et d’alcool, sans toutefois vous priver d’une bière ou d’un verre de vin avec un bon repas. En défi nitive, manger est synonyme de plaisir. Un repas crée des liens comme le démontrent les «fêtes de pâtes» organisées avant les marathons.

Ne mangez jamais juste avant de vous entraîner. Il est recommandé d’attendre au moins 1 à 2 heures après le dernier repas (léger). Mais n’allez cependant jamais courir l’estomac vide. Avant une éventuelle compé-

tition, prenez votre repas 3 à 4 heures auparavant. Mangez de la nourriture facile à digérer, comme des spaghettis ou du pain blanc avec du miel.

Il vous faut aussi vous hydrater en suffi -sance. L’entraînement mobilise une bonne partie des ressources en liquides, qu’il faut ensuite fournir à nouveau au corps. Le thé, l’eau minérale, les jus de fruits, le lait et les boissons isotoniques ou hypotoniques se prêtent beaucoup mieux à l’exercice que des limonades très sucrées.

Une alimentation raisonnable permet de garder son poids, voire de le réduire, ce qui n’est souvent pas possible uniquement en pratiquant du sport de façon modérée, par exemple à hauteur de deux à trois fois une demi-heure de jogging, de walking ou de nordic walking par semaine.

Indice de masse corporelle (Body Mass Index – BMI)Le BMI est un indice permettant de jauger le poids corporel. Il se calcule comme suit:

BMI = poids en kg divisé par la taille (exprimée en m) au carré

Le BMI vous indique si votre poids est normal:

BMI inférieur à 18,5 Votre poids est insuffi sant et vous devriez essayer de l’augmenter.

BMI compris entre 18,5 et 25 Votre poids est normal. Vous vous trouvez dans la fourchette idéale.

BMI compris entre 25 et 30 Vous avez un léger excès de poids. Vous devriez essayer dans un premier temps de stabiliser votre poids puis de le réduire progressivement.

BMI supérieur à 30Vous avez un excès de poids manifeste. Vous devriez essayer dans un premier temps de stabiliser votre poids puis de le réduire. Demandez conseil à un spécia-liste.

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Journal d’entraînement

Fixez-vous des objectifs susceptibles de vous motiver. Il existe en

Suisse de nombreuses manifestations sportives d’endurance comme la

Course Féminine Suisse ou la Course du Greifensee. Vous trouverez

de plus amples informations sur www.ryffel.ch ou dans l’agenda de la

Fédération suisse d’athlétisme

www.ryffel.ch: journal d’entraînementLe site www.ryff el.ch vous propose de tenir un journal personnel d’entraîne-ment. Vous pouvez y enregistrer vos don-nées personnelles concernant jusqu’à dix sports diff érents avec six intensités d’entraînement, les gérer, les analyser selon vos besoins et les imprimer.

Ce journal en ligne calcule automatique-ment la distance, le temps et la vitesse moyenne pendant une durée fi xée par l’utilisateur et permet ainsi une analyse actualisée ainsi qu’un contrôle de toutes les unités d’entraînement, de leur intensité ainsi que des progrès réalisés dans chaque sport.

Vous trouverez de plus amples informa-tions ainsi que des exercices sur www.ryff el.ch/training

Semaines 1 à 3 Semaines 4 et 5 6ème semaine

Mardi Échauffement10 min. de walking

Renforcement 1

5 min. 1x 12 – 18 répétitions,

3 exercices

Running trottiner 3x 1 – 3 min.,

entrecoupées de

1–2 min. de walking

Intensité/vitesse 2

Retour au calme 5 min. de marche

Étirement 3

5 min., 3 exercices

Total 35 – 45 min.

Échauffement10 min. de walking

Renforcement 1


3 exercices

Running trottiner 2-3-4-5-4-

3-2 min. entrecoupées

de 1–2 min. de marche



Étirement 3

5 min., 3 exercices


Échauffement10–15 min. de trottinement

ou de marche

Renforcement 1


4 exercices

Running

3 x 10 min. de course

entrecoupées de 2 min.

de trottinement lent


Retour au calme 5 min. de trottinement

ou de marche

Étirement 3

5 min., 3 exercices


JeudiCf. entraînement du mardi

Week-end Échauffement10 min. de walking

Renforcement 1


3 exercices

Running 3 x 3–5 min. de trottinement

léger entrecoupées

de 1–2 min. de marche


Retour au calme5 min. de marche

Étirement 3

5 min., 3 exercices


Échauffement10 min. de walking

Renforcement 1


3 exercices

Running 6–10 x 3 min. de trottine-

ment entrecoupées de

1 min. de marche Intensité/

vitesse 2


Étirement 3

5 min., 3 exercices



ou de marche

Renforcement 1


4 exercices

Running 2 x 15 min. de course

entrecoupées de 3–5 min.

de trottinement lent


Retour au calme 5 min. de trottinement ou

de marche

Étirement 3

5 min., 3 exercices

Total 60 min.

1 Renforcementcf. p. 30 – 35

2 Intensité/vitessecf. p. 12 – 15

3 Étirementcf. p. 26 – 29

Plan d’entraînement pour le running (dé

48

7ème semaine 8ème semaine 9ème semaine 10ème semaine


ou de marche

Renforcement 1

5 min. 2x 12 – 18 répéti-

tions, 5 exercices

Running

2 x 15–20 min.

de course entrecoupées

de 5 min. d’étirement 3


Retour au calme5 min. de trottinement

ou de marche

Étirement 3

5 min., 3 exercices



ou de marche

Renforcement 1


tions, 4 exercices

Running3 x 10 min. de course


de marche Intensité/

vitesse 2


ou de marche

Étirement 3

5 min., 3 exercices


Échauffement10-15 min. de

trottinement

Renforcement 1


tions, 4 exercices

Running

6 – 10 x 1 min. de course

fl uide entrecoupées de

1 min. de trottinement lent


Retour au calme 5-10 min. de trottinement

ou de marche

Étirement 3

5 min., 3 exercices


Échauffement10-15 min. de

trottinement

Renforcement 1


tions, 5 exercices

Running2 x 20 min. de course


de trottinement Intensité/

vitesse 2


ou de marche

Étirement 3

5 min., 4 exercices



ou de marche

Renforcement 1

15 min. 1x 12 – 18 répéti-

tions

Running 20 min. de course



ou de marche

Étirement 3

5 min., 3 exercices



ou de marche

Renforcement 1


tions, 4 exercices

Running 20 – 30 min. de course



ou de marche

Étirement 3

5 min., 3 exercices



ou de marche

Renforcement 1


tions, 4 exercices


décontractée



ou de marche

Étirement 3

5 min., 3 exercices


Échauffement10 – 15 min. de trottinement

Kräftigen 1


tions, 5 exercices


en terrain vallonné


Retour au calme5 min. de trottinement lent

Étirement 3

5 min., 4 exercices


ébutants)

49

Semaines 1 à 3 Semaines 4 et 5 6ème semaine

Mardi Échauffement5 min. de marche

décontractée

Renforcement 1


tions, 3 exercices

Walking20 min.


Retour au calme 5 min. de marche lente

Étirement 3

5 min., 3 exercices

Total 40 min.

Échauffement5 min. de marche

décontractée

Renforcement 1


tions, 3 exercices

Walking25 min.



Étirement 3

5 min., 3 exercices

Total 45 min.


décontractée

Renforcement 1


tions, 4 exercices

Walking30 min.


Retour au calme5 min. de marche lente

Étirement 3

5 min., 3 exercices

Total 50 min.

Jeudi Journée active 4 Journée active 4 Journée active 4

Week-endCf. entraînement du mardi

Plan d’entraînement pour le walking et

1 Renforcementcf. p. 30 – 35

2 Intensité/vitessecf. p. 12 – 15

3 Étirementcf. p. 26 – 29

4 Journée activePrenez les escaliers et non l’ascenseur, marchez ou allez en vélo jusqu’à la gare, jusqu’à votre bureau ou jusqu’au magasin, descendez un arrêt de bus ou de tram plus tôt que d’habitude et faites le reste du chemin en walking, etc. La troisième unité d’entraînement peut aussi être constituée d’aqua-fi t, de natation ou de cyclisme (cf. p. 40 – 41).

50

7ème semaine 8ème semaine 9ème semaine 10ème semaine


décontractée

Renforcement 1

10 min. 2x 12 – 18 répéti-

tions, 5 exercices

Walking30 min.


Retour au calme5 min. de marche lente

Étirement 3

5 min., 3 exercices

Total 55 min.


décontractée

Renforcement 1

10 min. 2x 12 – 18 répéti-

tions, 5 exercices

Walking30 min.



Étirement 3

5 min., 4 exercices

Total 55 min.


décontractée

Renforcement 1

10 min. 2x 12 – 18 répéti-

tions, 5 exercices

Walking35 min.



Étirement 3

5 min., 4 exercices

Total 60 min.


décontractée

Renforcement 1


tions, 5 exercices

Walking45 min.



Étirement 3

5 min., 4 exercices

Total 65 min.

Journée active 4 Journée active 4 Journée active 4 Journée active 4

le nordic walking (débutants)

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HE

L-

00

54

7-f

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30

9-

02

Helsana Assurances SACase postale

8081 Zurich

Téléphone 0800 80 81 82

Fax 043 340 00 11

www.helsana.ch

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Helsana Trails: gardez la forme