HENTBOL ANTRENMAN PLANLAMASI Ve UYGULAMASINDA ÇAĞDAŞ YAKLAŞIMLAR Prof. Dr. Yaşar SEVİM

HENTBOLANTRENMAN PLANLAMASI

VeUYGULAMASINDA

ÇAĞDAŞ YAKLAŞIMLAR

Prof. Dr. Yaşar SEVİMGazi Üniversitesi

BESYO Öğretim Üyesi

GİRİŞSon yıllarda tüm takım sporlarında olduğu gibi hentbol

sporunda da belirgin gelişimi ve değişimi görmekteyiz. Bu gelişim süreci; yalnızca saha, malzeme vb. etkenlere bağlı olmayıp, hentbol konusundaki bilimsel çalışmalar ile amacına uygun antrenman planlamasındaki yeni arayışların uygulamaya istenilen biçimde yansıtılması ile ivme kazanacaktır.

Bir antrenör yapacağı uygulamaları çağdaş antrenman bilimi ve hentbole özgü teorik bilgilerle desteklemezse istenilen başarıya ulaşmada oldukça zorlanacaktır. Bu nedenle sportif başarının temelini oluşturan en öncelikli unsurlardan biriside bilimsel verilere dayalı, genel ve hentbole özgü deneyimlerle desteklenmiş modern antrenman planlaması ve uygulaması olacaktır.

İşte bu sunumumda siz değerli antrenörlerimize bilinenlerin yanı sıra hentbolde antrenman planlaması ilkelerini, metotlarını ve örnek uygulamalarını bir bütünlük içerisinde resimlemeye çalışacağım.

Sunulan bilgilerin ışığı altında her antrenör kendi takımının yapısına özgü bir planlama yaparak, bu planlamayı deneyimleri ile birleştirip, amacına uygun bir esneklik içerisinde uygularsa başarısı tesadüflere kalmayacaktır.

Önemli olan her antrenörün hentbol oyununu doğru yorumlaması, uygulamadaki ayrıntıları doğru şekilde, yerde ve zamanda sahaya yansıtabilmesidir...

ANTRENMAN NEDİR ?ANTRENMAN NEDİR ?

Bedensel ve Psikolojik gücün, teknik ve taktik becerilerin, fizyolojik ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik uzun süreli bir eğitim sürecidir (Yaşar (Yaşar

Sevim).Sevim).

TAKIM OYUNLARINDA ANTRENMANIN METODİK İÇERİĞİ

TEKNİK TAKTİK KONDİSYON PSİKOLOJİK DİĞER

HÜCUMDA

SAVUNMADA

KUVVET

HAREKETLİLİK

KOORDİNASYON

DAYANIKLILIK

SÜRAT

SOSYAL,TEORİK VB.

HÜCUMDA SAVUNMADA

BİREYSEL

GRUP

TAKIM

BİREYSEL

GRUP

TAKIM

Hücumdan Savunmaya Geçiş

Savunmadan Hücuma Geçiş

ÜST DÜZEY BİR HENTBOL TAKIMININ UYGULAMA TEORİSİ

~ %30

BİLİMSEL OLARAK KANITLANMIŞ ANTRENMAN BİLGİLERİ

HENTBOLE ÖZGÜ DİĞER SPOR DALLARINA ÖZGÜ

% 10% 20

~ %30

GENEL OLARAK KABUL GÖREN DENEYİMLER HENTBOLE ÖZGÜ DİĞER SPOR DALLARINA ÖZGÜ

% 20% 10

BİREYSEL DENEYİMLERİN YANSIMASI

ANTRENÖRÜN BİRİKİMİ ANTRENMAN BİLİMCİSİ OLARAK

% 20% 20 ~ %40

TOPLAM: % 100

HENTBOLDE OYUN PERFORMANSINI ETKİLEYEN VE OLUŞTURAN FAKTÖRLER

SOSYAL FAK.

DIŞ FAKTÖRLER

KONDİSYONEL FAK.

BEDENSEL FAK. PSİKOLOJİK FAK. TEKNİK-TAKTİK

OYUN PERFORMANSI

SOSYAL FAKTÖRLER

İletişim Yeteneği Davranış ve uyum Sosyal Davranış

KONDİSYONEL FAKTÖRLER Genel-Özel Kondisyon Kuvvet-Dayanıklılık-Hareketlilik-Koordinasyon

KOGNİTİF FAKTÖRLER Başarma Sevinci Rizikoya Hazır Olma Uyum yeteneği Koordinasyon

TEKNİK TAKTİK

Genel Özel Beceri Temel Teknik Kombine Teknik

PSİKOLOJİK FAKTÖRLER Kişilik Özellikleri İrade Motivasyon

BEDENSEL FAKTÖRLER

Boy ve vücut yapısı Antropometrik ölçüler

YETENEK

KOGNİTİF FAKTÖRLER

ANTRENMAN PLAN TİPLERİ

ÇERÇEVE PLAN / ANTRENMAN ANLAYIŞI

BİREYSEL ANT. PLANI (1) GRUP ANT. PLANI (2)

UZUN SÜRELİ

KISA SÜRELİ

GENEL

ÖZEL

GÜNLÜK PLAN (7)

HAFTALIK PLAN(6)

AYLIK PLAN(5)

YILLIK PLAN(4)

UZUN SÜRELİ PLAN(3)

Antrenman Plan Tipleri (Straischka 1988)

ANTRENMAN PLANLAMASI ÖN KOŞULLAR Geçmişin Analizi Sporcudaki ön koşullar Antrenördeki ön koşullar Kulüpteki ön koşullar Olması Gerekenler

DENETİM

(GÜNLÜK ANTRENMAN DEFTERİNE)

AMAÇLAR VE İÇERİK

METOTLAR (ÖĞRETİM ve ÖĞRENİM

YOLLARI)

GÜNLÜK DEFTERDE ANTRENMANPLANININ GÖRÜNÜMÜ UYGULAMA

HENTBOL İÇİN BİR PERİYOTLAMA ÖRNEĞİ

HAZIRLIK DÖNEMİ I – IITEMMUZ - EYLÜL

MÜSABAKA DÖNEMİ I EYLÜL - ARALIK

HAZIRLIK DÖNEMİ III ARALIK - OCAK

MÜSABAKA DÖNEMİ II OCAK - MAYIS

ÖN HAZIRLIK VE GEÇİŞ DÖNEMİ MAYIS - HAZİRAN

BLOK ANTRENMAN (Mini Periyotlama) Bu antrenman türü uzun süreli antrenman planlaması ve periyotlaması içerisinde üst düzeye yönelik antrenmanlarımızı uygularken özel durumlarda yaptığımız ve klasik antrenman türünden farklı biçimde kısa süreli özel bir planlamadır.

Blok antrenman türünde orta, yüksek ve çok yüksek antrenman yüklenmesi değişken uyum içerisinde kullanılır.

Blok antrenman türü yıllık antrenman planlaması içerisinde kısa süreli olarak belirlenen amaca ulaşmak için uygulanan yaklaşık 1- 3 haftalık süreyi içerir. Takım oyunlarında çok özel durumlarda 4-5 haftaya da ulaşabilir.

Blok antrenmanı takımın özelliğine göre yeniden toparlanma ve yenilenme antrenmanı ile desteklenmelidir.

BLOK ANTRENMAN (Mini Periyotlama)

Blok antrenmanda çok yüksek yoğunluktaki antrenman sayısı bir haftada 2 ya da 3 adeti geçmemelidir.

Blok antrenmanına yüksek yoğunluktaki yüklenmelerle başlanmamalıdır.

Dinlendirici, neşeli antrenman türü, masaj, sauna vb. alınacak tedbirler yeniden toparlanmayı hızlandırır.

Blok antrenmanında yüklenme yoğunluğunun akışı olabildiğince standart hale getirilmeli ve antrenmanlarda profesyonel anlamda monotonluk ortadan kaldırılmaya çalışılmalıdır.

HENTBOL BLOK ANTRENMANINDA YÜKLENMENİN AKIŞI

ANTRENMANIN ŞEKLİ

YÜKLENME YOĞUNLUĞU

AÇIKLAMA SÜRE

Antrenmana Başlama

Orta

Sporcuların bedensel, mental, duygusal ve

psikolojik olarak yoğun yüklenmeye hazırlanması

4-6 gün

Yüklenme YüksekKlasik yüksek yüklenme ilkesinin uygulanması

3-4 gün

Şok Yüklenme Çok YüksekYüksek yüklenmeye uyum

ve konsantre olma2-3 gün

Müsabaka Öncesi Hazırlığı

Orta Müsabakaya uyum sağlama 1-2 gün

Müsabaka Çok Yüksek Müsabaka 1-2 gün

Yeniden Toparlanma

AzFizyolojik ve psikolojik

yenilenme3-4 gün

TOPLAM 14-21 gün

ANTRENMAN TÜRÜ

ÖZELLİĞİ AVANTAJI DEZAVANTAJI

KONUYA ÖZGÜ

ANTRENMAN

(Kondisyon,

Teknik,

Taktik)

Sporcunun her özelliği ayrı ayrı geliştirilir. Örneğin kuvvet, dayanıklılık, sürat gibi kondisyonel özellikler kendine özgü geliştirilir.

Antrenman yüklemesi istenildiği gibi düzenlenebilir ve ayarlanabilir.

Zaman gerektirir. Antrenmanı yapılan özellikler daha sonra pozisyona özgü hale getirilmelidir. Bazı oyunculara bu antrenman sıkıcı gelebilir. (dayanıklılık koşusu,halter...gibi)

KOMBİNE ANTRENMAN

Kondisyon, teknik ve taktik gibi birçok özellik bir arada geliştirilir.

Antrenmanın etkisi çok yönlü ve motive edicidir. İstenilen özellikler spor dalına özgü biçimde geliştirilir. Zamandan tasarruf edilir.

Antrenman yüklenmesinin düzenlenmesi ve derecesini ayarlamak oldukça zordur.

MÜSABAKAYA ÖZGÜ

ANTRENMAN

Kombine antrenman müsabaka pozisyonlarına özgü biçimde yapılır.

Kombine antrenmanın etkileri daha da güçlendirilir.

Zaman zaman kondisyon antrenmanının etkisi azalabilir. Antrenmanı birçok faktör etkileyebilir. Motivasyon, pozisyon, vakit v.b

DEĞİŞİK ANTRENMAN TÜRLERİNİN ÖZELLİKLERİ

SEZON BOYUNCA ANTRENMANIN AKIŞI

ANTRENMANIN AĞIRLIĞI

1.Hazırlık Dönemi

2. Hazırlık Dönemi

A BMüsabaka Dönemi

Dayanıklılık

Kuvvet

Sürat

Hareket+Koordinasyon

•••

••

•

•

••

•••

••

•

•

••

•••

•

•

•

••

•

Konuya Özgü Antrenman

(Kondisyon-Teknik-Taktik ayrı ayrı geliştirilir)

••• •• • •

Kombine Antrenman • ••• •• •

Müsabakaya Özgü Antrenman

• • •

ÖNEMLİ: Antrenmanların ağırlık noktası takımın bireysel yapısına, özel durumlara ve müsabaka dönemlerinde yarışma programına göre değişiklikler gösterebilir.

Tablo 6 : Antrenman Türlerinin Yıl Boyunca Taslak Dağılımı

GEÇİŞ

DÖNEMİA B A

ANTRENMAN TÜRLERİNİN TASLAK DAĞILIM YÜZDELERİ

% 40GENEL

KONDİSYON

% 25GENEL

KONDİSYON

% 10ÖZEL KONDİSYON


MÜSABAKA

DÖNEMİB

1.HAZIRLIK DÖNEMİ 2.HAZIRLIK DÖNEMİ

% 5GENEL

KONDİSYON

% 25

ÖZEL KONDİSYON

% 5GENEL

KONDİSYON

% 25

ÖZEL KONDİSYON

% 20TEKNİK ANLAYIŞ

GELİŞTİRİCİ

ÇALIŞMALAR

% 10MAÇLAR


*ORGANİZMANIN

DİNLENMESİ

*TATİL

*GENEL KONDİSYON

ÇALIŞMALARI

*DEĞİŞİK SPOR

DALLARINDA

UYGULAMA

% 40

TEKNIK

(UYGULAMA VE

KURAMSAL)

% 30TEKNİK

ÇALIŞMALAR

% 30TEKNİK

ÇALIŞMALAR

% 40TAKTİK

(UYGULAMA VE

KURAMSAL)

% 30TAKTİK

(UYGULAMA VE

KURAMSAL)

3.HAZIRLIK

DÖNEMİ

% 5GENEL KONDİSYON

% 35

ÖZEL KONDİSYON

% 30TEKNİK

ÇALIŞMALAR% 20TEKNİK

DÜZELTİCİ

ÇALIŞMALAR

% 10TEKNİK

DÜZELTİCİ

ÇALIŞMALAR% 30

TAKTİK

(UYGULAMA VE

KURAMSAL)

% 40TAKTİK

(UYGULAMA VE

KURAMSAL)% 10

KOMPLEKS

TEKNİK

ÇALIŞMALAR

% 20KOMPLEKS

TEKNİK

ÇALIŞMALAR

% 20TEKNİK ANLAYIŞ

GELİŞTİRİCİ

ÇALIŞMALAR

MÜSABAKA

DÖNEMİ


% 40

TEKNIK

(UYGULAMA VE

KURAMSAL)

% 40TAKTİK

(UYGULAMA VE

KURAMSAL)

50

50

50

50

30

70

30

70

20

80

40

60

20

80

1

2

3

4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

P.tesi 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

Salı 1 2 2 2 2 2 2 2 2 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 1 1 1 1

Çrş. 2 2 1 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

Prş 1 2 2 1 2 2 2 2 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 1 1 1 1

Cuma 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

C.tesi 1 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1

Pazar

9 5 6 6 6 5 5 5 5 6 6 6 6 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 3 4 3 3

10 2 3 2 4 2 2 6

11

12 8 11 11 11 8 8 8 7 7 6 6 6 7 7 7 7 7 7 7 7 7 7 6 6 5 7 5 7 5 8 6 8 7 7 7 7 3 4 3 3

13 16 22 22 22 16 16 16 14 14 12 12 12 14 14 14 14 14 14 14 14 14 14 12 12 10 14 10 14 10 16 12 16 14 14 14 14 6 8 6 6

14 4 6 4 8 4 4 12

15

Hazırlık Turnuvası Yurt Dışı Turnuvası Avrupa Kupası Kamp Lig

YILLIK ANTRENMAN PROGRAMININ DETAYLI BİR GÖRÜNÜMÜ İKİNCİ DÖNEM

LİG MÜSABAKALARI

Dönemler

Etaplar

Aylar

Gün ve Hafta

1 4 5

BİRİNCİ DÖNEM

7

MART NİSAN

9

AĞUSTOS EYLÜL EKİM MAYIS

10

ŞUBAT

6M

üsab

aka

Tak

vim

i

Yurt

İçi

Yurt

Dışı

OCAK KASIM ARALIK

2 3 8

271

119

46

Toplam

200

Antrenman Sayısı

KAMPLAR

Yüklenme

Haf

talık

Ant

renm

an

Plan

ı

Antrenman Günü

Müsabaka Günü

Dinlenme Günü

542

634

5

6

7

8

92

Antrenman Saati

Toplam Müs. Saati

Ant. + Müs. Saati

SONUÇSONUÇ Her takım sporunun kendine özgü bir yapısı

vardır. Her takım sporu için farklı dış etkenler söz

konusudur. Bu nedenle; hentbol sporu da kendine özgü,

diğer spor dallarından farklı performans ön koşullarını ve hazırlığını gerektirir.

Özetle; hentbolde doğru zaman ve yerde istenilen sportif forma erişebilmek için düzenlenen antrenman planlaması genel antrenman biliminin ışığı altında hentbol sporuna uygun biçimde yorumlanmalı ve hentbolün kendine özgü ayrıntılarını içermelidir.

1. HAFTA

01.08.200.. Perşembe A1 Genel Kondisyon

02.08.200.. Cuma A2 Genel Kondisyon

03.08.200.. Cumartesi A3 Genel Kondisyon

04.08.200.. Pazar A4 Genel Kondisyon

2. HAFTA

05.08.200.. PazartesiA5 Program 1A

A6 Teknik+Kombine

06.08.200.. SalıA7 Program 1A

A8 Teknik+Kombine

07.08.200.. ÇarşambaA9 Kros

A10 Teknik+Kombine

08.08.200.. Perşembe A11 Program 1A+Kombine

09.08.200.. CumaA12 Program 1A

A13 Teknik+Kombine

10.08.200.. Cumartesi A14 Teknik+Kombine

11.08.200.. Pazar DİNLENME

HAZIRLIK DÖNEMİ (AĞUSTOS-EYLÜL-EKİM)

3. HAFTA

12.08.200.. PazartesiA15 Program 1B

A16 Teknik+Taktik

13.08.200.. SalıA17 Program 1B

A18 Teknik+Taktik

14.08.200.. ÇarşambaA19 Program 2+Kombine

A20 Teknik+Taktik

15.08.200.. Perşembe A21 Program 1B+Teknik

16.08.200.. Cuma A22 Program 2+Teknik

17.08.200.. Cumartesi A23 Kros+Program 3A


4. HAFTA

19.08.200.. Pazartesi A24 Teknik+Kondisyon

20.08.200.. SalıA25 Program 3A+3B

A26 Teknik+Taktik+Kondisyon

21.08.200.. Çarşamba A27 Teknik+Taktik+Kondisyon

22.08.200.. PerşembeA28 Program 3A+3B


23.08.200.. Cuma A30 Antrenman Maçı

24.08.200.. Cumartesi A31 Program 3A+5A


5. HAFTA

26.08.200.. Pazartesi A32 Teknik+Kombine

27.08.200.. SalıA33 Program 3A+5A


28.08.200.. Çarşamba A35 Teknik+Taktik

29.08.200.. PerşembeA36 Kombine+Program 2


30.08.200.. Cuma A38 Maç

31.08.200.. Cumartesi A39 Maç


6. HAFTA

02.09.200.. Pazartesi A40 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)

03.09.200.. SalıA41 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)

A42 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)

04.09.200.. Çarşamba A43 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)

05.09.200.. PerşembeA44 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)

A45 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)

06.09.200.. Cuma A46 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)

07.09.200.. Cumartesi A47 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)

08.09.200.. Pazar A48 Hazırlık Kampı (Blok Antrenman)

7. HAFTA

09.09.200.. Pazartesi A49 Teknik+Taktik

10.09.200.. Salı A50 Teknik+Taktik+Kondisyon

11.09.200.. ÇarşambaA51 Kombine+Program 2

A52 Taktik+Kondisyon

12.09.200.. PerşembeA53 Kombine+Program 2

A54 Antrenman Maçı

13.09.200.. Cuma A55 Teknik+Taktik

14.09.200.. Cumartesi A56 Kros


8. HAFTA

16.09.200.. Pazartesi A57 Teknik+Taktik+Kondisyon

17.09.200.. SalıA58 Program 2+Teknik+Şut

A59 Teknik+Taktik

18.09.200.. Çarşamba A60 Teknik+Taktik+Kondisyon

19.09.200.. Perşembe A61 Taktik+Şut

20.09.200.. Cuma A62 Turnuva (Maç)

21.09.200.. Cumartesi A63 Turnuva (Maç)

22.09.200.. Pazar A64 Turnuva (Maç)

9. HAFTA

23.09.200.. Pazartesi DİNLENME


25.09.200.. ÇarşambaA66 Kondisyon+Şut

A67 Teknik+Taktik

26.09.200.. Perşembe A68 Antrenman Maçı

27.09.200.. Cuma A69 Taktik

28.09.200.. Cumartesi A70 Kros


10. HAFTA

30.09.200.. Pazartesi A71 Teknik+Taktik+Kondisyon

01.10.200.. Salı A72 Teknik+Taktik

02.10.200.. ÇarşambaA73 Şut+Teknik

A74 Teknik+Taktik

03.10.200.. Perşembe A75 KampKamp

04.10.200.. CumaA76 KampKamp

A77 KampKamp

05.10.200.. Cumartesi A78 AVRUPA KUPASI (1. Maç)AVRUPA KUPASI (1. Maç)


11. HAFTA


08.10.200.. SalıA80 Teknik+Taktik


09.10.200.. Çarşamba A82 KampKamp

10.10.200.. PerşembeA83 KampKamp

A84 KampKamp

11.10.200.. Cuma A85 KampKamp

12.10.200.. Cumartesi A86 AVRUPA KUPASI (2.Maç)


12. HAFTA



16.10.200.. ÇarşambaA89 Kombine+Şut

A90 Teknik+Taktik

17.10.200.. Perşembe A91 Teknik+Taktik+Kondisyon

18.10.200.. Cuma A92 Taktik

19.10.200.. Cumartesi DİNLENME


10 - 4

10 – 4

10 – 4

10 - 4

TEKRAR SAYISI

Ense Press

Parmak Ucu

Bench Press

Yarım Squat

ALIŞTIRMA

4

3

2

1

NO UYGULAMADİNLENMEYÜKLENMESERİ SAYISI

27,5x425x6

22,5x820x10

1 Seri ~ 640 kg

Seri arası 5-7 dak. Basamak arası 1-2

dak.

ORTA %40-60

Tempo orta ve akıcı

3 – 5

40x435x630x8

20x10

1 Seri ~ 810 kg


dak.

ORTA %40-60


3 – 5

27,5x425x6

22,5x820x10

1 Seri ~ 640 kg


dak.

ORTA %40-60


3 – 5

60x450x645x8

40x10

1 Seri ~ 1300 kg


dak.

ORTA %40-60


3 - 5

PROGRAM 1A AMAÇ : Kas Yapıcı Maksimal Kuvvet AntrenmanıMETOD : Piramidal

%

%

%

%

35x230x325x320x6

1 Seri ~ 380 kg

90x185x325x370x5

1 Seri ~ 380 kg

35x230x325x420x6

1 Seri ~ 380 kg

6 - 1

6 - 1

6 - 1

6 - 1

TEKRAR SAYISI

Ense Press

Parmak Ucu

Bench Press

Yarım Squat

ALIŞTIRMA

4

3

2

1


Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak.

YÜKSEK %70-90 Tempo

patlayıcı

4 - 6



patlayıcı

4 - 6



patlayıcı

4 - 6

80x170x360x455x5

1 Seri ~ 885 kg


dak.


patlayıcı

4 - 6

PROGRAM 1BAMAÇ : Kas İçi Motorik Koordinasyonu Geliştiren Çabukluğa Yönelik Mak. Kuv. Ant.METOD: Piramidal

%

%

%

%

20-30 saniye

20-30 saniye

40-60 saniye, tam dinlenme

ilkesi


ilkesi

YÜKSEK Tempo

patlayıcı

YÜKSEK Tempo

patlayıcı

20-30 saniye

TEKRAR SAYISI

Sağlık Topu ile çakı hareketi

20-30 kg ağırlıkla bacaklar gergin sıçrama

Bankta sırt üstü yatış durumunda 10-15 kg ağırlıkla kolları arkadan öne, yukarı germe

ALIŞTIRMA

3

2

1


2 - 3

2 - 3


ilkesi

YÜKSEK Tempo

patlayıcı2 - 3

PROGRAM 2 AMAÇ : Hentbole Özgü Çabuk Kuvvet ÇalışmasıMETOD : İstasyon Çalışması Düzeninde Tekrar Metodu

20-30 saniye

20-30 saniye


ilkesi


ilkesi

YÜKSEK Tempo

patlayıcı

YÜKSEK Tempo

patlayıcı

20-30 saniye

TEKRAR SAYISI

5-7 kg ağırlık yeleği ile kasaya çift ayak sıçramak, gerginleşme ve inme hareketi

2x5 kg. dambılla kolları hentbol atış tekniğine uygun şekilde açıp kapama

Bankta sırt üstü yatış durumunda 10-15 kg ağırlıkla kolları arkadan öne, yukarı germe

ALIŞTIRMA

6

5

4


2 - 3

2 - 3


ilkesi

YÜKSEK Tempo

patlayıcı2 - 3

PROGRAM 2 AMAÇ : Hentbole Özgü Çabuk Kuvvet ÇalışmasıMETOD : İstasyon Çalışması Düzeninde Tekrar Metodu

PROGRAM 3A

AMAÇ : Teknikle bağlantılı sıçrama kuvvetinin geliştirilmesiMETOD : Derinlik Sıçraması (şok) MetoduYÜKLENME: Yüksek, Hareket temposu PatlayıcıDİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi, seri arası 2 dakikaSERİ : 4-6 arası (10 Sıçrama=1 Seri)

Şekildeki gibi 30 sıçrama sonrası dinlenme verilir.

Kasa Yüksekliği kademeliolarak artırılır.

Not: Kasa Yüksekliği 50-130 cm arasındadır. Ara sıçrama yapılmaz. Dinamik uyum prensibi uygulanır. Çalışmalarda güç seviyesine göre değişik uygulamalar yapılır.

PROGRAM 3BAMAÇ : Teknikle Bağlantılı Atış Kuvveti METOD : Değişik Ağırlıktaki Toplarla Tekrar MetoduYÜKLENME: Yüksek, hareket temposu patlayıcıSERİ : 2 – 3 arası

1. 3 kg sağlık topu ile baş üzerinden temel pas2. Dinlenme3. Normal topla 20’şer pas4. Dinlenme5. 800 gr ağırlık topu ile 20’şer temel pas6. Dinlenme7. Normal topla 20’şer temel pas atış8. Dinlenme9. 200 – 250 gr topla 20’şer temel atış10. Dinlenme11. Normal top ile 20’şer temel atış12. Dinlenme13. İkinci seride sıçrayarak atış uygulanır.14. Bir seride yaklaşık 120 atış uygulanır.

UYGULAMA : Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.

PROGRAM 5A

AMAÇ : Hentbole Özgü Sürat ÇalışmasıMETOD : Piramidal Metoda göre Sürat AntrenmanıYÜKLENME: Çok Yüksek (%100 güçle)DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcıSERİ : 2

1. Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon)

2. 20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma3. Özelliklere bacaklara yönelik streching4. 5x20 metre sprint5. Dinlenme6. 5x30 metre sprint7. Dinlenme8. 5x40 metre sprint9. Yaklaşık 10 dakika cimnastik ve dinlenme10. 5x40 metre sprint11. Dinlenme12. 5x30 metre sprint13. Dinlenme14. 5x20 metre sprint15. Dinlenme16. Cimnastik ve bitiriş

PROGRAM 5BKOMBİNE ANTRENMAN

AMAÇ : Hentbole Özgü Sıçrama ve Sürat Çalışması METOD : Piramidal MetotYÜKLENME: Çok Yüksek (%100 güçle)DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı tempoSERİ : 2

1. Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon)2. 20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma ve cimnastik3. Hentbol sahası dip çizgisinden 10 saniye kayma adımı ve

15 metre sprint, 5 kez tekrarlanır.

4. Dinlenme5. 5 defa çift ayak sıçrama ve 20 metre sprint, 5 kez

tekrarlanır.6. Dinlenme7. 10’ar kez sol ve sağ ayakta sıçrama ve 25 metre sprint, 5

kez tekrarlanır.8. Dinlenme9. 3 metre çizgide kayma adımı sıçrama ve tekrar kayma

adımı sıçrama. Bu seri üç kez yapılarak 30 metre sprint atılır. 5 kez tekrarlanır.

10. Dinlenme ve cimnastik yaklaşık 5-10 dakika11. İkinci seri ve bitiş.

PROGRAM 5CKOMBİNE ANTRENMAN

AMAÇ : Hentbole Özgü teknikle bağlantılı süratte devamlılık çalışması

METOD : Piramidal Metot düzeninde interval antrenmanıYÜKLENME: Yüksek

1. Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon)2. 15-20 dakika ısınma ve cimnastik3. 1x1 tur topsuz koşu, 1x2 tur, 1x3 tur, 1x4 tur, 1x5 tur (spor

salonu)4. 2-3 dakika dinlenme ve cimnastik5. 1x5 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur6. 5 dakika dinlenme ve cimnastik7. 1x1 gidiş geliş kaleye sut (2’şerli ya da 3’erli); 1x2, 1x3, 1x4,

1x5 gidiş geliş kaleye şut 8. 2-3 dakika dinlenme ve cimnastik9. 1x2 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur gidiş geliş kaleye şut10. Cimnastik ve Bitiriş.

PROGRAM 6KUVVETTE DEVAMLILIK

AMAÇ : Hentbole Özgü genel kondisyon çalışması METOD : İstasyon çalışmasıYÜKLENME: Orta-Yüksek (Amaca göre), Akıcı TempoSÜRE : 30-45 saniyeSERİ : 2 seri, ikinci hazırlık ile müsabaka döneminde

1. 3 kg sağlık topu ile karşılıklı 1 metreden paslaşma2. 3 metre sağa-sola, öne-geriye kayma adımları3. 3 kg sağlık topu ile karşılıklı 6 metreden paslaşma4. 6 metreden normal top ile paslaşma5. Her oyuncuda bir sağlık topu vardır. Yaklaşık 10 metrelik bir çizgi

üzerinde kayma adımı ile ortadan topları birbirine değdirirler.6. İki oyuncuda bir sağlık topu vardır. 6 metre mesafeden mekik yapar

ve topu çift elle diğer oyuncuya atar.7. Karşılıklı sıçrama8. Her iki oyuncu hentbol sahasının enine dizleri çekerek hafif koşu

yaparlar.9. Sağlık topu üzerinden öne-arkaya ve yanlara koordinasyon sıçraması10. Sağlık topu ile çakı hareketi.

UYGULAMA : Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.

KAYNAKLAR Czerwinski, Janusz; Individualization of men’s handball training in the Sports Mastery School in Gdansk, Handball Periodical 1/2002, EHF. Hagedorn / Niedlich / Schmidt; Basketball- Handbuch, Reinbek bei Hamburg, 1985, Germany

Issuren W.,Shkliai, W.; Zur Konseption der Blockstructur und Training von hochklassifizierten Sportler, Leistungsport 6, DSB, 2002

Issurin, W. , Vadimir; Aspekte der Kurzfristigen Plannung im Konzept der Blokstructur des Trainings, Leistungsport 5, Deuscher Sportbund, 2003

Sevim, Yaşar; Antrenman Bilgisi, Nobel yayınevi, 2002, Ankara

Sevim, Yaşar; International Basketball Coaching Clinic “Looking at the New Mlillenium”, Practice Programming and Team Prepparation (Y.Sevim), Gregg Popovich, Bruce Weber, Pinhas Gershon, Murat Didin,Euro Basketball Champınonschip 2001,İstanbul.

Sevim, Yaşar; Hentbol, Tektik-Taktik, Nobel Yayınevi, 2002, Ankara

Steinhöfer, D.; Grundlagen des Athletiktrainings (im Sportspiel) Philippika Sportverlag, 2003, Münster

Taborsky, F.; Methodical Aspects of Handball Training, Handball Periodical 1/2002, EHF.

Trosse, H.D.; Die Ummittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV) in den Mannschaftsspielen, Leistungssport 2, DSB. 2000

Weineck, J.; Optimales Training, Perimed Fachbuck, 1995, Erlangen

Documents

HENTBOL ANTRENMAN PLANLAMASI Ve UYGULAMASINDA ÇAĞDAŞ YAKLAŞIMLAR Prof. Dr. Yaşar SEVİM