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30.03.2016
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Xundheit!
Herzlich Willkommen heisst Sie
An ge l i ka K i rch m a i er
AUSWIRKUNG EINES FRÜHSTÜCKS AUF DIE LEISTUNGSFÄHIGKEIT UND DAS
KÖRPERGEWICHT
Xundheit!
DAS ERWARTET SIE HEUTE
▪Warum Frühstücken?
▪ Frühstück aus Sicht der Chronobiologie
▪ Frühstückshäufigkeit
▪ Frühstücksverzicht
▪Das optimale Frühstück
▪ Zutaten in Frühstückscerealien & Co
▪ Kleiner Ausflug in die Praxis
AUF IN DIE PRAXIS ☺
Xundheit!
FRÜHSTÜCKSTRENDS
Overnight-oats
▪ über Nacht mit div. Zutaten eingeweichte Haferflocken
▪Milchprodukt (Joghurt, Sauermilch, Buttermilch... vermischt mit Milch, Kokosmilch…), dazu Obst und Zutaten zum Verfeinern
▪ Z. B. Milch, Kokosmilch und Joghurt mit Mango, Vanille und Kokosflocken
▪ Vanille–Himbeer; Banane-Vanille-Erdbeere; Haselnüsse-Haselnussmehl-Himbeer-Zimt; ein Hauch Schokoflocken-Zimt-Birne-Kakaopulver; Chili-Schoko-Kirsch; Orange-Ingwer; Safran-Marille; Pflaume-Lebkuchen etc.
Xundheit!
FRÜHSTÜCKSTRENDS
Porridge
▪ Porridge, neutral, süß (mit Früchten…), pikant
▪Haferflockenbrei aus Flocken, Mark oder Kleie (keine Weizenkleie!!!)
▪Gekocht mit Milch oder in der pikanten Variante wie Risotto
30.03.2016
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Xundheit!
TREND-FRÜHSTÜCKOvernight-Oats
▪ 1 Tasse Milch oder Gemisch aus Milch, Joghurt, Buttermilch, Acidophilusmilch…
▪ Ca. 4 EL Haferflocken oder Flockenmischung
▪ Wer mag kann noch beliebiges Obst, Trockenfrüchte, Marmelade oder Nüsse
untermischen
▪ Stilecht in ein Einkochglas geben und im Kühlschrank quellen lassen. (Schuss
heißes Wasser aus dem Wasserkocher => Kühlschrank-Oat bekommt angenehme
Esstemperatur)
Porridge
▪ 1 große Tasse Milch (1/4 l) => aufkochen
▪ je ca. 2 gehäufte EL Haferflocken oder Flockenmischung
und Vollkorngrieß, Mark oder Kleie => einrühren,
unter rühren 1 x aufkochen, vom Herd nehmen,
min. 3 Minuten quellen lassen
▪ Obst oder Marmelade untermischen
Quelle: A. Kirchmaier, Auf die Löffel fertig Los, Schulprojekt der Tirol Werbung - Foto Rodler
Xundheit!
BLITZSCHNELLES VOLLKORNBROT
▪ 500 g Bio-Weizen- oder Dinkelvollkornmehl
▪½ Würfel Hefe
▪ 10 g Salz
▪ 1 – 2 EL Brotgewürz
▪Wasser
WARUM FRÜHSTÜCKEN?
Xundheit!
GEFRÄßIGES GEHIRN
Anteil des Gehirngewichts am Körpergewicht
2 %
20 %
Quelle: Deutsches Institut für Ernährungsforschung in Potsdam, Susanne Klaus
Anteil des Energieverbrauchs am Basis-
Energieverbrauch
Xundheit!
Br J Nutr. 2012 Oct;108(7):1286-91. Epub 2011 Dec 16., Effect of meal timing and glycaemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers.
Morgan LM1, Shi JW, Hampton SM, Frost G.; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22176632
LEISTUNGSKURVE
mit Frühstück
ohne Frühstück
DAS FRÜHSTÜCK AUS SICHT DER CHRONOBIOLOGIE
30.03.2016
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Xundheit!CHRONOBIOLOGIE -TAGESTEMPERATURVERLAUF
AufheizphaseAufheizphase
AbkühlphaseAbkühlphase
Tages-Temperaturverlauf
Quelle: Marktl W., Chronobiologie und Ernährung, 10.2014
Xundheit!
FRÜHSTÜCK VS. ABENDESSEN▪ „Der Sättigungswert einer Mahlzeit zeigt vom
Frühstück bis zum Abendessen eine Abnahme“
⇒D. h. isst man z. B. ein Müsli in der Früh, sättigt dieses mehr und länger als ein Müsli am Abend!
▪ „Die Akrophase der Oxidation von Kohlenhydraten und Fetten tritt nach einer Morgenmahlzeit rascher auf als nach einer identischen Mahlzeit am Abend“
⇒D. h. Das Frühstück wird in den Zellen schneller und besser verbrannt als das Abendessen, macht also weniger „dick“.
Zitate: W. Marktl, 31. 10.2014, Seminar Chronobiologie, S. 10ff
Xundheit!EINFLUSS AUF DAS KÖRPERGEWICHT2000 KCAL AM MORGEN VS. 2000 KCAL AM ABEND
2011 Jan 1;3:100-111. Timing Nutriceuticals? Halberg F1, Cornélissen G, Singh RB
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3148070/Bildquelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3148070/figure/F1/
Xundheit!
AKTUELLSTE STUDIE ZUM THEMA FRÜHSTÜCK UND GEWICHT
▪ School breakfast and body mass index: a longitudinal observational study of middle school students
▪ Publiziert: 2016 Mar 17
▪ n = 12 Schulen, 584 Schüler
Ergebnisse
▪ Frühstücker, auch jene die zu Hause + in der Schule frühstücken, weisen eine gesündere Gewichtsentwicklung auf als Nichtfrühstücker
▪ Nichtfrühstücker sind doppelt so häufig dick
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26989876; Pediatr Obes. 2016 Mar 17. doi: 10.1111/ijpo.12127. [Epub ahead of print]
School breakfast and body mass index: a longitudinal observational study of middle school students
FRÜHSTÜCKSVERZICHT
Xundheit!
WENN IM GEHIRN DER TREIBSTOFF KNAPP WIRD…
▪… Heißhunger auf Süßes
▪… Süßhunger bei der Kopfarbeit
▪… Aufmerksamkeit lässt nach
▪… grantig, „unangenehmer“ Mitarbeiter
▪… Schüler beginnen zu schwätzen
etc.
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Xundheit!
Magenverweildauer
bis zu 12 Stunden
KEINE LUST AUF FRÜHSTÜCK?
DAS OPTIMALE FRÜHSTÜCK
Xundheit!
GESUNDES FRÜHSTÜCK/JAUSEMIX AUS VIER „ZUTATEN“
Gehirn-
nahrung
Knochen
Transporter
Helfer
Xundheit!
DIE OPTIMALE FRÜHSTÜCKSKOMBI
Bildquellen: Smoothie Foto Trinkl, Obst-Gemüsekorb Foto Trinkl
Xundheit!
SOJAMILCH
E Nr.: https://media.arbeiterkammer.at/noe/pdfs/broschueren/E-Nummernliste_2016.pdf
Xundheit!
MANDELMILCH
▪ Ca. 2 Mandeln/100 ml
▪ Ca. € 2,99/l
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Xundheit!EINFLUSS DES GI (GLYKÄMISCHEN INDEX)
FRÜHSTÜCK MIT HOHEM GIFRÜHSTÜCK MIT HOHEM GI
▪↓ SäZgungsdauer
▪↑ Nahrungszufuhr in der nächsten Mahlzeit
▪↑ + schnellerer Leistungsabfall
FRÜHSTÜCK MIT NIEDRIGEM GIFRÜHSTÜCK MIT NIEDRIGEM GI
▪↑ Sättigung, ↑ Bal, ↑ Wirkstoffe
▪↑ + langanhaltende Aufmerksamkeit
▪↑ kogni\ve Leistung
▪↓ Verlangen nach Vormittags-Zwischenmahlzeit
▪↓ Konzentration des appetitanregenden Hormons Ghrelin
▪Mittagessen mit ↓ Energiegehalt
▪ Geringeres Körpergewicht
• Germer, Hilzendegen, Ströbele Benschop: Zuckergehalt deutscher Frühstückscerealien für Kinder – Empfehlungen und Wirklichkeit: Ernährungsumschau International 6/2013, S. 89 ff
• See comment in PubMed Commons belowBr J Nutr. 2004 Oct;92 Suppl 2:S227-32. Bellisle F.: Effects of diet on behaviour and cognition in children;
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15522161 Pol Merkur Lekarski. 2006 Mar;20(117):367-70.
• Ciok J, Dolna A: Carbohydrates and mental performance--the role of glycemic index of food products: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16780278 Appetite. 2007 Jul;49(1):240-4. Epub
2007 Jan 16.
• Ingwersen J1, Defeyter MA, Kennedy DO, Wesnes KA, Scholey AB: A low glycaemic index breakfast cereal preferentially prevents children's cognitive performance from declining throughout
the morning; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17224202
Xundheit!
AUSWIRKUNG AUF DIE KOGNITIVE FÄHIGKEIT IN ABHÄNGIGKEIT DES GI
▪ Studie: Breakfast glycaemic index and cognitive function in adolescent school children
▪ n: 52 (12 – 14 a)
Ergebnis
▪ Ein Frühstück mit niedrigem GI verbessert die kognitiven Funktionen (Genauigkeit, Reaktion…)
▪ Kein Frühstück oder ein Frühstück mit hohem GI führt nicht zu diesen guten Ergebnissen
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22017815, Breakfast glycaemic index and cognitive function in adolescent school
children, Br J Nutr. 2012 Jun;107(12):1823-32. doi: 10.1017/S0007114511005022. Epub 2011 Sep 29.
Xundheit!
TÄGLICHER KONSUM VON FRÜHSTÜCKSCEREALIEN MIT ↑ ZUCKERGEHALT
Zahlen aus D (2013)
▪ 45 % der deutschen Mädchen
▪ 43 % der deutschen Jungen
Germer, Hilzendegen, Ströbele Benschop: Zuckergehalt deutscher Frühstückscerealien für
Kinder – Empfehlungen und Wirklichkeit: Ernährungsumschau International 6/2013, S. 89 ff
=> Erhöhter Zuckerkonsum in der Kindheit
= angeborene Süßpräferenz wird durch wiederholte Darbietung
verstärkt
=> erlerntes Bedürfnis
Xundheit!
TIROLER SCHULKINDERCEREALIENAUSWAHL
46%
27%
27%
Cerealienauswahl (n 666)
gesüßte Cerealien
Flocken, Müsli
weder noch
Erhebung an Schulkindern, Feb. 2015, Kirchmaier Angelika, n 666
ZUTATEN IN FRÜHSTÜCKSCEREALIEN
Xundheit!
FRÜHSTÜCKSGETREIDE – GEPOPPT, GEFLOCKT ODER DOCH LIEBER GESCHROTET?
Roher Getreideschrot oder fertige Flocke?
▪ Fertige Flocke
▪Durch Erwärmung im Produktionsprozess bessere Verträglichkeit, Abbau der Phytinsäure
Gepufftes (gepopptes), extrudiertes Getreide
▪Hoher Vitamin B Verlust durch Hitzeeinwirkung und Druck
▪ Alles was nicht der Form einer Flocke entspricht, wurde verarbeitet, z. B. Loops, Pops, Flakes…
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Xundheit!GEPUFFTES, GEPOPPTES… NACHTEILE
Frühstückscerealien – neue und bekannte Getreideprodukte, Arbeitskreis für
Ernährungsforschung, 2004, http://orgprints.org/4794/1/Fr%C3%BChst%C3%BCcksgetreide.pdf
Xundheit!
WIE VIEL ZUCKER IM FRÜHSTÜCK?
▪ Keine EU-weit gültige Richtlinie vorhanden
▪ Basis: Empfehlungen lt. FSA (= englische Lebensmittelbehörde)
▪ Grüne Kategorie: < 5 g Zucker/100 g LM
▪ Gelbe Kategorie: 5 – 12,5 g Zucker/100 g LM
▪ Rote Kategorie: > 12,5 g Zucker/100 g LM
▪ Range in Frühstückscerealien lt. deutscher Studie 2013 (n 664): 0,4 – 48 g Zucker/100 g (davon > 50 % > 27 g Zucker/100g)
http://www.food.gov.uk/sites/default/files/multimedia/pdfs/nutrientinstitution.pdf
Germer, Hilzendegen, Ströbele Benschop: Zuckergehalt deutscher Frühstückscerealien für Kinder – Empfehlungen und
Wirklichkeit: Ernährungsumschau International 6/2013, S. 89 ff
Xundheit!
HONIG
▪ Z. B. auf gepufftem Getreide, Cornflakes…
▪Magische Temperaturgrenze: 40 °C
▪Honig setzt sich aus Glucose und Fructose zusammen => nach Erhitzung > 40 °C wie herkömmlicher Zucker zu bewerten
Xundheit!
MODELEBENSMITTEL „KOKOSÖL“
▪ „Kokosöl“ ist bei Zimmertemperatur fest
▪Welche Fettsäuren werden daher in diesem Produkt vorherrschen?
▪ Ist Kokosöl gesünder als z. B. Olivenöl?
Xundheit!
CHIA-HYPE
▪ Chia und Leinsamen
▪ Reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffen, Antioxidantien (= „Zell-Schützer“)
▪ ABER! Nur wenn man die Samen „aufbricht“, sonst scheidet man die Samen mitsamt der wertvollen Inhaltsstoffe wieder aus.
Xundheit!
SMOOTHIES
▪Wieviel Obst passt in ein Glas? (Kalorien?)
▪Wie satt wird man davon und wie lange hält die Sättigung an?
▪ Bioverfügbarkeit?
▪ Verträglichkeit auf nüchternen Magen?
▪Wozu Kaumuskulatur? (Mundgymnastik, Sprache, Anregung der Verdauung => beugt Unverträglichkeiten vor…)
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Xundheit!
FAZIT
▪ Frühstück = wichtigster Baustein des Tages => ↑ kogni\ve Fähigkeiten↓ Körpergewicht
Cave
▪↑ Unsinniges am Frühstücksmarkt
▪Damit ↑ Frühstücks-Fehlernährungsrate
Vielen Dank und alles Liebe!
Xundheit!
Xundheit!REFERENTINMag. Angelika Kirchmaier
Gesundheitswissenschafterin * Diaetologin * Touristikkauffrau * Köchin
http://www.angelika-kirchmaier.at
Bilder aus folgenden Büchern entnommen:
Neu ab 2017: Kleingebäck für Eilige