HET NIEUWE ETEN-TOUR...8 HET NIEUWE ETEN VOORWOORD Veel mensen willen gezonder gaan eten, maar weten niet precies hoe. Daarom heeft het Voedingscentrum ‘Het Nieuwe Eten’ geïntro-duceerd

HET NIEUWE ETEN-TOUR HANDBOEK VOOR DE DIËTIST

2 HET NIEUWE ETEN

HET NIEUWE ETEN-TOUR HANDBOEK VOOR DE DIËTIST

4 HET NIEUWE ETEN

5inhoud

Voorwoord .............................................................................................................................. 08Organisatie .............................................................................................................................. 09De opzet van de HNE-tour .........................................................................................................11

Plenair gedeelte ....................................................................................................................................................12

Hoofdstuk 1. Groente en fruit ............................................................................................... 15 Hoofdstuk 2. Bak- en braadproducten en broodsmeersels ...................................................... 18 Hoofdstuk 3. Brood(vervangers) ............................................................................................ 20 Hoofdstuk 4. Kaas ................................................................................................................. 23 Hoofdstuk 5. Zuivel ................................................................................................................ 25 Hoofdstuk 6. Vleeswaren ...................................................................................................... 27

Opdrachten in groepjes ................................................................................................................................. 33

Hoofdstuk 7. Dranken ........................................................................................................... 35 Hoofdstuk 8. Koek ................................................................................................................. 39 Hoofdstuk 9. Sauzen ............................................................................................................. 43Hoofdstuk 10. Zoet broodbeleg ............................................................................................... 47 Hoofdstuk 11. Zoutjes .............................................................................................................. 50

Bijlagen ..................................................................................................................................................................... 55

1. Voorbereidende les over gezonde voeding .......................................................................... 57 2. Tips per doelgroep ............................................................................................................... 633. Tips bij grote groepen ......................................................................................................... 67 4. Voorbeeld persbericht ......................................................................................................... 685. Voorbeeldbrief .................................................................................................................... 69 6. Checklist supermarkt .......................................................................................................... 70 7. Materialen Voedingscentrum .............................................................................................. 71 8. Opdrachtkaarten ................................................................................................................ 73 9. HNE-tour getuigschrift ....................................................................................................... 80

INHOUD

6 HET NIEUWE ETEN

8 HET NIEUWE ETEN

VOORWOORD

Veel mensen willen gezonder gaan eten, maar weten niet precies hoe. Daarom heeft het Voedingscentrum ‘Het Nieuwe Eten’ geïntro-duceerd. Het Nieuwe Eten, of kortweg HNE, geeft consumenten inzicht in hun eigen eetpatroon en reikt verbeterpunten aan ten aanzien van:

- Gevarieerder eten- Kleine porties kiezen- Gezondere producten kiezen- Regelmatiger eten- Mijn kinderen het goede voorbeeld geven

Het doel is dat deelnemers stapsgewijs gezonder gaan eten, volgens hun eigen voorkeuren en in hun eigen tempo. Het gaat om kleine, concrete en haalbare verbeterstappen. Wanneer zij een verbeterstap een tijdje volhouden, wordt dit een nieuwe, blijvende gewoonte en zijn ze klaar voor de volgende stap. In de gratis folder ‘Het Nieuwe Eten’ (aan te vragen via www.voedingscentrum.nl/ webshop) lees je er meer over. Op de site www.voedingscentrum.nl/HetNieuweEten kan de deelnemer ook een test doen.

De HNE-tour stimuleert deelnemers een andere - gezondere - keuze te maken in de supermarkt. De tour reikt volop praktische handvaten aan voor persoonlijke verbeterstappen op het gebied van gevarieerder kiezen, porties, gezonder én regelmatiger eten. De supermarkt vormt de ideale plek om van alles uit te leggen, omdat het hier vol staat met praktische voorbeelden. Deelnemers komen zelf tot inzichten door het beantwoorden van vragen en het uitvoeren van opdrachten. Ze gaan actief aan de slag met het herkennen van gezondere producten en het lezen van de etiketten op de verpakkingen.

Het Nieuwe Eten richt zich primair op mensen die gezonder willen gaan eten en ervoor open staan om hun eetpatroon te veranderen. Mensen met overgewicht, diabetes, een hoog cholesterolge-halte of een hoge bloeddruk hebben extra belang bij het maken van de juiste keuzes. In het kader van de Beweegkuur, die gericht is op mensen met overgewicht/diabetes, is de HNE-tour al vele malen uitgevoerd. De deelnemers waren enthousiast over de tour en gaven als cijfer een 8!

De HNE-tour is in te zetten als onderdeel van een cursus, maar ook als losse activiteit. Je kunt er dan voor kiezen om van tevoren een les te geven over gezonde voeding, zodat je de tijd in de supermarkt effectiever kunt gebruiken. Dit kan bijvoorbeeld 1 à 2 weken voor de tour op een eigen locatie. Zie bijlage 1 voor een mogelijke opzet van zo’n les.

Dit handboek geeft jou als diëtist alle bagage om een HNE-tour te geven. Namens het Voedingscentrum wensen wij de deelnemers con-crete en haalbare verbeterstappen toe en jou als begeleider veel plezier en succes met het geven van de HNE-tour!

Het Voedingscentrum

Disclaimer

In dit handboek staan voedingswaarden en andere gegevens van (merk)producten. Deze cijfers zijn gebaseerd op de NEVO-tabel 2011.

Van producten die niet in deze tabel zijn opgenomen, zijn de gegevens overgenomen van de winkelverpakkingen, waarbij in januari 2012 de

laatste controle is gedaan. Het blijft altijd een momentopname, dus check altijd de actuele verpakkingen in de winkel. Vanaf 2012 is het

vermelden van de voedingswaarde verplicht. Er geldt wel nog een lange overgangstermijn voordat het op elk product doorgevoerd moet zijn.

9voorwoord en organisatie

Opzet in het kortDe HNE-tour duurt anderhalf uur en vindt plaats in de supermarkt. De opbouw is als volgt:

Minuten Plek Vorm Activiteit

40Winkel-vloer

PlenairMet de hele groep langs vier verschil-lende afdelingen

20Winkel-vloer

GroepjesDeelnemers voeren opdrachtkaart uit in kleine groepjes

30Aparte ruimte

PlenairNabespreking met de gehele groep

GroepsgrootteHet optimale aantal deelnemers is tussen de zes en acht personen. Bij een grotere groep leidt het eerder tot opstoppingen in het gangpad. Ook is het moeilijker de aandacht van een ieder vast te houden en alle vragen te beantwoorden. In bijlage 3 vind je tips voor afwijkende groeps-groottes.

Werving Via je site, foldermateriaal, posters en netwerk kun je uitdragen dat je HNE-tours geeft. Wellicht is een manager van een supermarkt zo enthousi-ast dat hij de werving op zich wil nemen. Een winkel beschikt over diverse communicatiemid-delen om klanten op de hoogte te brengen van activiteiten zoals deze.

PubliciteitAls je publiciteit wilt genereren, kun je de pers benaderen. In bijlage 4 vind je een voorbeeld van een persbericht. Dit levert vaak artikelen op in de lokale kranten, die goed zijn voor jouw naams-bekendheid. Ook de supermarkt vindt deze pu-bliciteit doorgaans prettig. Check dit van tevoren.

SupermarktHet is handig als de supermarkt voor de deelne-mers centraal ligt. Een geschikte ruimte voor de nabespreking is een groot voordeel. Een aparte vergaderruimte is het meest ideaal. Is dit niet mogelijk, wijk dan uit naar de kantine. Het is prettig als het personeel een half uur elders kan vertoeven. Is er echt geen mogelijkheid tot nabe-spreken in een aparte ruimte, bespreek dan alles na bij de schappen op de winkelvloer.

Heb je een supermarkt op het oog, ga dan langs en vraag naar de supermarktmanager. Doe enthousiast je verhaal. Is de manager niet aan-wezig, laat dan een brief achter voor hem of haar met uitleg over de HNE-tour (zie voorbeeld bijlage 5). Vraag hoe en wanneer de manager bereikbaar is en leg dan opnieuw contact. Als ze mee willen doen, spreek dan de punten uit bijlage 6 goed door.

Dag en tijdstipHoud rekening met drukke tijden in de super-markt. De periode voor feestdagen is bijvoor-beeld een onhandig moment voor dit soort acti-viteiten. Het is per supermarkt verschillend wat de rustige dagen en tijden zijn, dus bespreek dit met de manager. Ook de mogelijkheden van de deelnemers zijn natuurlijk relevant. Heb je onder de deelnemers veel mensen die werken, vraag dan of je (vroeg) in de avond terecht kunt.

ORGANISATIE

Tip!Het is aan te raden om kort voor de HNE-tour plaatsvindt, de deelnemers na te (laten) bellen. Ook is het slim de deelnemers circa een week van tevoren een brief of mail te sturen met alle details over plaats en tijd. Geef hierin de deelnemers ook het advies om zo nodig hun leesbril mee te nemen.

10 HET NIEUWE ETEN

MaterialenBij deze methode horen de volgende materialen:

- Het Nieuwe Eten-tour, handboek diëtist- HNE-folder- 5 opdrachtkaarten (zie bijlage 8)- getuigschrift voor de deelnemers (inclusief

HNE-tips) (zie bijlage 9)

De HNE-folders zijn in gedrukte vorm te bestellen in de webshop van het Voedingscentrum. De opdrachtkaarten en het getuigschrift zijn daar te downloaden. Kijk op www.voedingscentrum.nl/webshop.

11opzet van de HNE-tour

De tour vormt een mooie combinatie van zelf ontdekken en kennisoverdracht. In de supermarkt vind je talloze producten waar genoeg over valt te vertellen. Door steeds de koppeling te leggen naar hun eigen situatie gaan de deelnemers de informatie ook op zichzelf betrekken. Ze worden zich bewust van wat ze zelf nu doen én van de verbeterstappen die ze zouden kunnen maken. Daarnaast gaan de deelnemers zelf met opdrachtkaarten aan de slag.

Hieronder staat de opzet van de tour in het kort uitgelegd. In de hoofdstukken 1 tot en met 11 kun je uitgebreid over elk onderdeel lezen. Als je voorafgaande aan de tour al een les gezonde voeding geeft of als de tour een onderdeel is van een cursus, kun je met de deelnemers overleggen welke onderwerpen ze interessant vinden.

Plenair gedeelte op de winkelvloer (40 minuten):1. Groente en fruit2. Bak- en braadproducten en broodsmeersels3. Brood(vervangers) 4. Kaas 5. Zuivel6. Vleeswaren

Elk onderwerp kost circa 10 minuten. Je kunt dus in totaal vier afdelingen bezoeken. De standaardkeuze is afdeling 1 t/m 4. Bezoek in ieder geval de groente- en fruitafdeling; vrijwel elke Neder-lander zou meer groente en fruit kunnen eten.

Groepjes van twee personen: opdracht-kaart uitvoeren (20 minuten):7. Dranken8. Koek 9. Sauzen10. Zoet broodbeleg11. Zoutjes

Twintig minuten is ruim genoeg voor het uit-voeren van één opdrachtkaart. Wil je rustig de tijd hebben om de opdrachtkaarten goed na te bespreken, beperk de opdrachten dan tot drie onderwerpen. Zorg voor wat reservekaarten voor groepjes die snel werken. Een opdrachtkaart kan prima door twee groepjes worden gedaan.

Nabespreking (30 minuten):Let op de tijd bij het plenaire gedeelte en de opdrachten, zo heb je genoeg tijd voor de na-bespreking. Betrek bij de nabespreking het groepje dat de opdracht heeft uitgevoerd. De tips zijn steeds verdeeld in HNE-tips en wetenswaardigheden. Begin met de HNE-tips, deze geven suggesties voor verbeterstappen. Welke verbeterstappen bruikbaar zijn verschilt per persoon. De wetenswaardigheden zijn vooral bedoeld voor jezelf als achtergrondinformatie. Als je tijd genoeg hebt - of er vragen worden gesteld - kun je hier ook nog (deels) op ingaan.

Geef ter afsluiting iedere deelnemer een print van het ‘HNE-tour getuigschrift’ (zie bijlage 9) met achterop een samenvatting van de HNE-tips. Print het op stevig papier. Het is handig om de gegevens van tevoren alvast in te vullen en het getuigschrift te overhandigen aan het einde van de HNE-tour. Ook volwassenen vinden dit leuk. Door het ter plekke te ondertekenen, krijgt het een wat officiëler karakter.Vergeet niet aan elke deelnemer ook de Het Nieuwe Eten-folder uit te reiken!

DE OPZET VAN DE HNE-TOUR

12 HET NIEUWE ETEN

PLENAIR GEDEELTE

De HNE-tour begint met een plenair gedeelte, waarbij jij de hele groep langs een aantal afde-lingen leidt. Bij het plenaire gedeelte is gekozen voor de productgroepen die behoren tot de Schijf van Vijf.

Kies vier afdelingen uit onderstaand rijtje:1. Groente en fruit2. Bak- en braadproducten en broodsmeersels3. Brood(vervangers)4. Kaas5. Zuivel6. Vleeswaren

Plan van aanpak• Benodigde tijd per afdeling: ca. 10 minuten. • Standaardkeuze: afdeling 1 t/m 4.• Wil je graag naar de zuivel, doe dit dan in

plaats van brood(vervangers).• Wil je graag naar de vleeswaren, doe dit dan

in plaats van kaas.• Bezoek in elk geval de groente- en fruit-

afdeling.

Elke productgroep komt in de handleiding als volgt aan bod:

A. InleidingKorte uitleg over de productgroep en de inname door de gemiddelde Nederlander.

B. LocatieHier staat op welke plaats in de supermarkt de productgroep wordt behandeld.

C. WerkvormenAls eerste staat het doel van de werkvorm(en) beschreven en vervolgens de werkvorm zelf.Bij het plenaire deel zijn de volgende werk- vormen verwerkt:

- Afwegen- Opzoeken- Etiketten lezen- Voelen- Op volgorde zetten- Proeven en raden- Verdeling maken in voorkeur, middenweg,

bij uitzondering

D. HNE-tips en wetenswaardigheden Onder deze noemer presenteren we een aantal HNE-tips en wetenswaardigheden die je kunt gebruiken bij je uitleg bij het schap en/of de nabespreking. Het is onmogelijk om volledig te zijn, dus kies er een aantal uit die je relevant lijken. Speel in op wat er in de groep wordt gezegd en welke producten er zijn gepakt. Kijk of de deelnemers echt met concrete ideeën voor verbeterstappen in hun eigen voeding de super-markt verlaten.

E. ProductinformatieBij sommige productgroepen is productinformatie toegevoegd. Dit is altijd een momentopname en kan dus veranderen in de loop der tijd. Wees je hier steeds bewust van en blijf verpakkingen lezen.

HNEtips

14 HET NIEUWE ETEN14 HET NIEUWE ETEN

15groente en fruit

Deelnemers leren hoe groot de aanbevolen hoeveelheid groente of fruit daadwerkelijk is.

A. InleidingDe aanbeveling van de Gezondheidsraad is om elke dag 200 gram groente en twee stuks fruit (= 200 gram) te eten. Uit de VoedselConsumptie-Peiling (VCP) 2007-2010 blijkt dat onder volwas-senen slechts 3 tot 14% deze hoeveelheid groente en fruit consumeert, afhankelijk van geslacht en leeftijd. Toch denkt het grootste deel van de Nederlanders dat ze het prima doen. Kortom: een zinvol onderwerp om bij stil te staan.

B. LocatieDe versafdeling met groente en fruit.

C. WerkvormenVragen en wegen groente• Veel consumenten weten niet hoeveel groente

ze moeten inkopen om aan de aanbevolen hoeveelheid per persoon per dag te komen. Vraag hoeveel groente ze denken nodig te hebben voor één persoon.

• De aanbevolen hoeveelheid groente per dag is 200 gram. Het is niet voor een ieder duidelijk dat dit hetzelfde is als 0,2 kg en 2 ons. Bovendien gaat het hierbij om het gewicht van bereide groente.

• Laat ze vervolgens per persoon of tweetal (afhankelijk van groepsgrootte) groente af-wegen zodat er na bereiding 200 gram overblijft. Hierbij moeten ze gokken hoeveel er afvalt door slinken en/of schoonmaken.

• Laat elk groepje een andere groentesoort kiezen uit verschillende categorieën, zoals:

- groente zonder slinkfactor/weinig afval (zoals sperziebonen, tomaten);

- een echte slinkgroente (zoals andijvie of spinazie);

- een groentesoort met veel afval (zoals tuin-bonen in de dop, bloemkool of broccoli).

• Slinkgroenten zijn niet altijd meer los te koop. Zit de spinazie of andijvie al schoongemaakt in grote zakken, laat dan bedenken voor hoeveel mensen zo’n zak genoeg is.

• Sommige groenten zoals kool, komkommer of bloemkool kunnen niet in de winkel in porties worden verdeeld. Als zo’n groente wordt gekozen dan gaat het er om dat ze kunnen aan-geven voor hoeveel personen het geschikt is.

• Je kunt er ook blik-, pot- of diepvriesgroenten bij betrekken. Ook dit zijn gezonde keuzes en bovendien gemakkelijk in het gebruik en meestal goedkoper en langer te bewaren.

Zorg dat je de Groente- en Fruitwijzer beschik-baar hebt, zodat de deelnemers kunnen aflezen hoeveel ze van een bepaalde groente moeten kopen om 200 gram bereide groente over te houden. De wijzer (bestelnummer 102) is te bestellen op www.voedingscentrum.nl/webshop.

Laat ter plekke de afgewogen porties als voor-beelden zien. Haal de groente uit de zakjes om goed zichtbaar te maken hoe groot de portie is die je moet kopen.

GROENTE EN FRUIT1

16 HET NIEUWE ETEN

Vragen en inschatten fruit• Vervolgens is het fruit aan de beurt. Vraag

hoeveel fruit wordt aanbevolen voor één per-soon per dag.

• Leg uit dat 200 gram fruit, bij fruit als appel, peer, banaan en sinaasappel neerkomt op twee stuks.

• Hoe zit het met kleiner fruit en met groot fruit? Wat denken de deelnemers. Wijs diverse soorten fruit aan en vraag hen aan te geven wat een portie is.

- Bij kleiner fruit staat één stuk gelijk aan meerdere vruchten, bijvoorbeeld: twee manda-rijnen, een trosje druiven of een schaaltje aard-beien, bramen of bessen.

- Bij groot fruit zoals ananas, papaya, mango is één vrucht vaak voldoende voor meerdere porties.

D. HNE-tips en wetenswaardigheden

HNE-tipsGevarieerder• Op de site van het Voedingscentrum staan

volop lekkere en gezonde recepten met groenten. Kies voor de variatie eens voor een groente die je normaal niet zo snel uitkiest.

• Probeer ook eens fruit wat je nog niet kent. Je kunt bijvoorbeeld eens op een grote markt kijken wat er allemaal te koop is en zorgen voor een rijk gevulde fruitschaal in het zicht.

Porties (in dit geval grotere!)• Eet niet alleen bij de warme maaltijd groente,

maar ook op andere eetmomenten.• Beleg een broodje gezond met naast hartig

beleg ook met rauwkost.• Eet snoepgroente tussendoor. • Eet een lekkere salade bij de lunch of als

tweede groentegerecht bij de warme maaltijd.• Smeer groentespread op brood.• Eet een soep met veel groente tussendoor

of bij de maaltijd.

• Drink tomaten- of groentesap (liefst zonder zout).

• Maak fruitspiesjes als traktatie.• Doe ook eens fruit op brood, bijvoorbeeld

appel, aardbei of pindakaas met banaan.• Een fruitsalade kan prima als toetje of tussen-

door.• Maak zelf smoothies van gepureerd fruit met

bijvoorbeeld sap en magere yoghurt.

Gezonder• Vervang een extra zoals koek, snoep, snacks

door snoepgroenten, bijvoorbeeld peentje, stuk komkommer, reep paprika, cherry-tomaatje of een stuk fruit.

• Lukt het maar één stuk fruit te eten, vul dit dan aan met (vers) vruchtensap met vrucht-vlees; één glas sinaasappelsap of grapefruitsap met vruchtvlees kan één stuk fruit vervangen.

Regelmatiger• Zorg dat je bij de lunch een vast groente-

moment inbouwt.• Zet je alarm in je telefoon om je te herinneren

aan een vast fruitmoment op de dag.

Wetenswaardigheden• Groente en fruit verlagen het risico op hart-

en vaatziekten en kanker.• Elke soort groente en fruit bevat weer andere

goede stoffen. Daarom is variatie zo belangrijk.• Diepvries-, blik- en potgroenten zijn gemakke-

lijk in het gebruik, goedkoop en qua voedings-waarde vergelijkbaar met verse groente.

• Blik- en potgroenten bevatten over het alge-meen wel meer zout, maar de laatste jaren wordt er steeds minder toegevoegd. Kijk op het etiket om producten te vergelijken.

• Om te zien hoeveel groente je moet kopen om 200 gram over te houden, kun je de Groente- en Fruitwijzer gebruiken. Deze geldt niet voor bereide groenten in pot, blik of uit de diepvries.

HNEtips

17groente en fruit

• Groenten bevatten weinig calorieën en veel vezels. Door de vezels verzadigen groenten goed. Doe er geen vetrijke saus over en kies niet te vaak voor groenten à la crème.

• Roerbakken is een snelle en eenvoudige manier om groenten te bereiden. Er is weinig vet voor nodig en vitamines en smaak blijven zoveel mogelijk behouden.

• Als groente van dichtbij komt, is er minder energie nodig voor het vervoer naar de winkel. Dit is gunstiger voor het milieu. Bij verkoop van groenten en fruit is het verplicht het land van herkomst te vermelden.

• De teeltwijze heeft ook invloed op het milieu. Een aardbei van de volle grond is minder milieubelastend dan een aardbei uit de kas.

• Fairtrade betekent ‘eerlijke handel’. Als dit op een product staat, betekent dit dat de arbei-ders die het geoogst of geteeld hebben, er een reëel bedrag aan overhouden. Een bekend voorbeeld is de ‘Fairtrade/Max Havelaar’-banaan.

• Biologische producten zijn geteeld zonder kunstmatige bestrijdingsmiddelen.

E. ProductinformatieDe Groente- en Fruitwijzer (bestelnr. 102) van het Voedingscentrum geeft niet alleen weer hoeveel groenten je per persoon moet kopen om uitein-delijk 200 gram bereide groente over te houden. Je leest er ook van alles over de verschillende groente- en fruitsoorten, zoals in welk seizoen ze goed verkrijgbaar zijn, wat voor voedingsstoffen ze bevatten en hoe je ze het beste kunt bewaren en bereiden. De Groente- en Fruitwijzer is te bestellen als geplastificeerde wijzer of gratis te downloaden via www.voedingscentrum.nl/ webshop.

De campagne 2x2 van het GroentenFruit Bureau stimuleert het gebruik van 2 ons groente en 2 stuks fruit per dag. Kijk op www.2x2.nl voor meer informatie.

www.milieucentraal.nlOp www.milieucentraal.nl staat een groente- en fruitkalender waarmee je klimaatvriende-lijk groente en fruit kunt uitkiezen. Het werkt met een labeling van A tot en met E, waarbij A staat voor een lage en E voor een hoge milieubelasting.

18 HET NIEUWE ETEN

Deelnemers ontdekken dat verzadigd vet hard is en vloeibaar vet zacht, en zoeken aan de hand van de verpakkingstekst uit hoe gezond hun eigen keuze is.

A. InleidingBak- en braadproducten en broodsmeersels (vetten voor op de boterham) leveren een belangrijke bijdrage aan de vitamine A- en D-voorziening. Ook vormen zij een belangrijke bron van essentiële vetzuren en vitamine E.Er wordt minder brood gegeten dan de aanbevo-len hoeveelheid. Ook besmeren veel mensen hun brood niet. Sommigen bereiden de maaltijd vetarm vanwege lijnpogingen. Dit heeft als gevolg dat mensen minder van de essentiële vetten en vitamines – vooral vitamine D - binnen krijgen.

B. LocatieHet koelvak met de bak- en braadproducten en broodsmeersels.

C. WerkvormenVoelen:• Pak een aantal verschillende bak- en braad-

producten en broodsmeersels uit het koelvak. Zorg dat er een paar voorbeelden van hard vet bij zitten (soorten boter en bak- en braadvet in een wikkel). En van zachter vet (bak- en braad-producten in een fles of broodsmeersel in een kuipje).

• Laat de deelnemers het verschil voelen. • Leg de verschillen uit tussen harde vetten

(vooral verzadigd vet) en zachtere vetten (vooral onverzadigd vet).

Etiketten lezen:Vraag de deelnemers hun eigen merk bak- en braadproduct uit het koelvak te pakken en voor te lezen hoeveel verzadigd vet er in zit. Laat ze vervolgens een product met minder verzadigd vet zoeken. Ook onderling vergelijken kan leerzaam en leuk zijn.


HNE-tipsGevarieerder• Wissel bij het bereiden van de warme maaltijd

diverse soorten oliën en bak- en braadproducten af.

Porties• Kijk eens naar de hoeveelheid vet die je

gebruikt bij de warme maaltijd? Is dit meer dan 1 eetlepel olie of bak- en braadproduct per persoon, probeer dit dan terug te brengen tot 1 eetlepel.

Gezonder • Smeer je met roomboter, dan kun je dit ver-

vangen door een vetsmeersel uit een kuipje (met minder verzadigd vet).

• Smeer je met een margarine of ander vet-smeersel met totaal 60-80% vet dan kun je dit vervangen door een laagvetsmeersel zoals hal-varine (totaalvet max. 40% met max. 16 gram verzadigd vet per 100 gram).

• Als je het brood niet smeert, kun je een verbe-terstap maken door dit wel te gaan doen.

• Gebruik je geen vet bij de warme maaltijd, dan is het gebruik van een eetlepel olie of vloei-bare bak- en braad per persoon per maaltijd een prima stap.

BAK- EN BRAADPRODUCTEN EN BROODSMEERSELS

2

EzelsbrugOnverzadigd vet = Ok = vloeibaar/zacht = plantaardig (ongehard)Verzadigd vet = Verkeerd = vast/hard = dierlijk

HNEtips

19bak- en braadproducten en broodsmeersels

Wetenswaardigheden•Bak- en braadproducten bevatten 80 tot 97%

vet. •Aan bak- en braadproduct en broodsmeersels

zijn vitamine A en D toegevoegd. Aan room-boter en olie niet.

•Oliën bevatten veel gunstig onverzadigd vet. Je kunt prima bakken in olie.

• In de praktijk kan de hoeveelheid vet per warme maaltijd beperkt worden tot 1 eetlepel per persoon door voor verschillende technie-ken te kiezen. Bak je de aardappels, grill dan bijvoorbeeld je vlees(vervanger) en stoom je groenten. Ook roerbakken is een manier om met weinig vet je groenten/vlees(vervanger) te bereiden.

•De aanduiding ‘dieet’ heeft niets te maken met het totale vetgehalte maar zegt iets over de vetsamenstelling (verhouding verzadigd/onverzadigd).

• ‘Light’ zegt iets over de hoeveelheid vet, die is lager dan in het gemiddelde product.

•Producten met veel onverzadigd vet zijn zacht/vloeibaar en zitten daarom in een fles of kuipje.

•Producten met veel verzadigd vet (zoals room-boter of pakjes Croma) zitten meestal in een wikkel. Smeerbare boter en boter/oliemengsels (bijvoorbeeld Campina Grasboter, Botergoudmelange en Lurpak) vormen hierop een uitzondering: ze bevatten wat meer verza-digd vet, maar zitten toch in een kuipje. Daarom blijft het belangrijk om verpakkingen te lezen.

•Met vloeibare margarine of margarine uit een kuipje kun je prima cake bakken.

•Per boterham is 5 gram smeersel voldoende, dat is 1 theelepel.

•Transvet kan ontstaan door het gedeeltelijk harden van oliën-en vetten. Van nature is het in kleine hoeveelheden aanwezig in melkvet en vlees.

• In de voedingsmiddelenindustrie en de horeca is de afgelopen jaren hard gewerkt om pro-ducten te maken met zo min mogelijk trans-vet. Hierdoor is de hoeveelheid transvet in de Nederlandse voeding sterk verlaagd.

•Transvet kan nog voorkomen in bakkerijpro-ducten zoals koek en gebak.

•Om de kans op hart- en vaatziekten te verla-gen, is het van belang te kiezen voor produc-ten met zo min mogelijk transvet.

•Het transvetgehalte staat niet altijd op de verpakking vermeld.

E. ProductinformatieHet Voorlichtingsbureau Margarine, Vetten en Oliën geeft overzichtelijke brochures uit, zoals ‘Voedingswaarden van het Nederlandse aanbod margarine’ en ‘Bereiden en Brood smeren’. Op de laatste staan ook foto’s van een dun-, goed- en dikbesmeerde boterham. Dit is heel verhelderend om te laten zien bij dit onderwerp. De brochures zijn kosteloos aan te vragen of te downloaden via www.voorlichtingmvo.nl.

In de folder ‘Kritisch kiezen en kopen’ van de Hartstichting staat veel nuttige informatie over etiketten lezen en uitleg over het kiezen van minder en ander vet. De brochure is gratis te downloaden of te bestellen via www.hartstichting.nl.

20 HET NIEUWE ETEN

Deelnemers ontdekken dat het donkerste brood niet altijd het gezondst is en gaan verpakkingsteksten van broodvervangers lezen en beoordelen.

A. InleidingDe aanbevolen hoeveelheid brood voor een vol-wassene tussen de 19 en 50 jaar is zes à zeven boterhammen. Voor ouderen liggen deze hoeveelheden wat lager. Boterhammen kunnen ook gedeeltelijk worden vervangen door brood-vervangers zoals muesli. Volkorenbrood vormt een belangrijke bron van koolhydraten, eiwit, B-vitamines, mineralen (zoals ijzer) en voedingsvezel. Van voedingsvezel heeft een volwassene 35 à 40 gram per dag nodig. Er zijn weinig Nederlanders die dit halen. De consumptie van voldoende brood kan helpen het vezelgehalte in de voeding te verhogen. Natuurlijk is het ook belangrijk voldoende groente, fruit, peulvruchten, aardappelen en volkoren pasta, rijst of andere volkoren graan-soorten te eten. Het eten van brood draagt ook bij aan het gebruik van voldoende jodium.

B. LocatieDe broodafdeling, het schap met broodvervangers.

C. WerkvormenKiezen en beoordelen:Vraag de deelnemers per tweetal drie soorten broden te kiezen waarvan zij denken dat ze gezond zijn. Laat hen de ingrediënten goed bekijken. Vervolgens ga je met hen praten over wat zij hebben ontdekt. Welke van hun broden is het meest gezond en waarom? Wat voor zout zit er in het brood?

Eigen keuze vergelijken met andere producten: Ga naar het schap van de broodvervangers, zoals cornflakes, muesli, roggebrood of knäckebröd.

Zijn er producten bij die de deelnemers zelf vaak eten? Laat hen zo’n product pakken en de ingrediënten en voedingswaarde bekijken. Geef als tip dat ze kunnen letten op de hoeveelheid en soort vet, suiker en voedingsvezel. Bespreek of de broodvervangers een slimme ver-vanging zijn voor brood. Het kan leuk zijn om er ook een grote portieverpakking ontbijtkoek, zoals Snelle Jelle, Complete Start Vezel of ander merk bij te pakken en ook dit bij de bespreking te betrekken.


HNE-tipsGevarieerder•Gebruik je altijd brood van tarwe, varieer dan

eens met meergranenbrood of brood van een ander graan dan tarwe.

•Vervang een deel van je brood door iets anders zoals muesli, havermout, rogge(knäcke)brood.

Porties (groter in dit geval!)•Vind je het lastig voldoende brood te eten,

probeer dan op een tussendoor eetmoment ook brood(vervangers) te eten.

Gezonder •Kies je normaal wit, stap dan over op bruin.•Kies je normaal bruin, stap dan over op

volkoren.•Ontbijt je normaal met grote portieverpak-

kingen ontbijtkoek, stap dan over naar brood(vervangers).

Regelmatiger•Sla je ontbijt niet over door tijdgebrek. Maak

je boterhammen de avond van tevoren klaar, dan kost je ontbijt ’s ochtends weinig tijd. Je kunt zelfs boterhammen voor de hele week klaarmaken en ze bewaren in de diepvries.

BROOD(VERVANGERS)3

HNEtips

21brood(vervangers)

Wetenswaardigheden• Brood waarin de hele graankorrel is gebruikt

heeft qua voedingswaarde de voorkeur boven bruin en wit brood. Dit brood heet volkoren-brood en is gemaakt van volkorenmeel met melk of water, gist (voor het rijzen van het deeg) en vaak nog hulpstoffen voor een lekker-dere smaak, mooiere kleur, de luchtigheid en een lange houdbaarheid.

•Bruine broden zijn gemaakt van een mengsel van volkoren meel en tarwebloem. Dit brood bevat wat minder vezels, ijzer en vitamines (vooral B) dan volkoren brood.

• ‘Gewoon’ wit brood heeft tarwebloem als basis en bevat nog minder van de genoemde voe-dingsstoffen.

•Omdat voornamelijk kinderen wit brood lekker-der vinden dan bruin of volkoren, voegt een aantal fabrikanten aan witbrood extra vezels, vitamines en mineralen toe. Ze geven dit brood vaak een naam als ‘vezelrijk wit brood’.

•De gehaltes aan vezels en andere voedingsstof-fen in vezelrijk wit en volkoren brood zijn onge-veer gelijk. Vaak wordt er in deze broodsoorten een andere vezel dan tarwevezel gebruikt.

• Je herkent verpakt volkorenbrood aan het woordje ‘volkoren’ in de naam. Bij brood van de bakker kan er aan de onderkant een klein, rond, wit snoeppapiertje zitten met het woord ‘volkoren’ erop.

•Soms staat er een voedingswaarde met vezel-gehalte op de verpakking. Door verschillende broden te vergelijken, kun je erachter komen welk brood het hoogste vezelgehalte heeft.

•Veel mensen denken bij brood ‘hoe donkerder, hoe gezonder’. Maar kleur is geen indicator voor volkoren, blijf dus opletten op de aandui-ding ‘volkoren’ en/of het gehalte aan vezel.

•Roggebrood is een goede afwisseling op ‘gewoon’ brood.

•Aan brood wordt door de meeste bakkers bak-kerszout toegevoegd. Dit is een zoutsoort met een extra hoog jodiumgehalte. Jodium uit brood is nodig om voldoende jodium binnen te krijgen.

•De aanbevolen hoeveelheid brood voor volwas-senen is zes sneetjes brood per dag voor vrou-wen en zeven voor mannen. Bij 51 tot 70 jaar geldt een hoeveelheid van vijf tot zes sneetjes en boven de 70 vier tot vijf sneetjes. Als je ook broodvervangers zoals muesli, knäckebröd of roggebrood gebruikt, gaat deze hoeveelheid omlaag.

•Een boterham, snee roggebrood of volkoren knäckebröd kan ook prima als tussendoortje worden gegeten.

•Luxe brood(jes) zoals croissants, puddingbrood-jes, krentenbrood met spijs en koffiebroodjes bevatten meer vet dan gewoon brood. Ze val-len in de indeling onder ‘bij uitzondering’.

•Kijk bij het beoordelen van een broodvervanger onder andere naar de hoeveelheid voedings-vezel. Deze vezels zorgen voor een goede verte-ring, een goede stoelgang en sommige hebben een cholesterolverlagende werking.

•Kijk ook naar de hoeveelheid en soort vet die er in zit en de hoeveelheid suiker.

•Als je ingaat op de verschillen in vet- en voe-dingsvezelgehalte, relateer deze dan aan volko-ren brood. Een volkoren boterham levert 0,8 gram vet (waarvan 0,1 gram verzadigd vet) en 2,3 gram voedingsvezel.

• In volkoren knäckebröd/-crackers/-beschuit zit meer voedingsvezel dan in de niet-volkoren vari-anten, maar het gehalte is toch een stuk lager dan in brood.

•Als je één boterham vervangt door bijvoorbeeld twee knäckebröd of twee beschuiten zit je bovendien op een veel lager gewicht. Hierdoor krijg je in verhouding ook weer minder voe-dingsstoffen binnen. Vervang dus niet al je brood door dit soort broodvervangers.

•Producten als havermout, muesli, All Bran, Weetabix, Quaker Volvezel, Bambix, Brinta en Honey Loops leveren wel veel voedingsstoffen en scoren hoog qua voedingsvezels. Voeg dit soort producten toe aan magere of halfvolle melk(vervanger) of -yoghurt.

• In cruesli zit meer suiker en vet dan in muesli.

22 HET NIEUWE ETEN

•Cream crackers bevatten meer vet dan andere crackers.

•Van de broodvervangers bevatten weinig pro-ducten gejodeerd zout. Het zit in ieder geval wel in: Van der Meulen Roggebrood, Vitalu en Cracottes Vital van Lu. Vanwege internationale wetgeving kan het zijn dat ook dit weer veran-dert, dus check ook hiervoor de verpakkingen.

•Er zijn veel soorten ontbijtkoek verkrijgbaar. Meestal bevatten ze weinig of geen vet.

•Er komen steeds meer soorten met minder sui-ker en meer vezels op de markt. Toch blijft ont-bijtkoek een vorm van koek en kun je het niet zien als broodvervanger.

•Sommige grote per stuk verpakte soorten wor-den wel als broodvervanger gepositioneerd. Een voorbeeld hiervan is ‘Complete Start Vezels’ (voorheen Bammetje): met bijna 200 kcal is die qua calorieën inderdaad vergelijkbaar zijn met een dikbelegde boterham en qua koolhydraten (41 gram) met bijna drie boterhammen.

•Van het merk Snelle Jelle bestaan er ook stuks-verpakkingen ontbijt- en kruidkoek. De verpak-kingen zijn in vergelijking tot een gewoon plakje ontbijtkoek vrij groot.

Product Eenheid Kcal g KH g vezel

Snelle Jelle 1 stuk 170 39 1,8

Snelle Jelle minder suiker 1 stuk 139 28 8,2

Ontbijtkoek (Peijnenburg Naturel) 1 plak 97 22 1

E. ProductinformatieOp www.voedingscentrum.nl staat uitgebreide informatie over vezels (zoekterm: vezels) inclusief het vezelgehalte in diverse producten. Je kunt voor je deelnemers ook de gratis folder over vezels bestellen of downloaden. Je kunt deze downloaden via www.voedingscentrum.nl/webshop, bestelnummer D752-9.

Elke dag vezelsIn voeding zitten vezels. Ze helpen de darmen

hun werk te doen. Daarom zijn vezels goed

voor je, elke dag.

Uit

geg

even

i.s.

m.

Vezels zijn goedvoor je

www.voedingscentrum.nl

23kaas

Deelnemers maken kennis met minder vette en/of zoute kaassoorten door te proeven.

A. InleidingDe hoeveelheid kaas die voor een volwassene per dag in de richtlijnen staat is één tot twee plak-ken. Kaas is een bron van calcium en B-vitamines. De volvette varianten leveren echter ook veel vet. Uit de VCP 2007-2010 blijkt dat Nederlanders echte kaasliefhebbers zijn. De meeste mensen eten één tot twee plakken kaas per dag.

B. LocatieDe versafdeling van kaasafdeling, indien aanwezig. Anders het schap van de voorverpakte kazen.

C. WerkvormenProeven en raden:Bespreek van tevoren met de manager van de supermarkt of het hoofd van de kaasafdeling of er kaas geproefd mag worden en zo ja, welke soorten. Je kunt kiezen voor kazen die verschillen qua vetgehalte. Het is ook leuk een minder zoute kaas toe te voegen. Zorg dat de deelnemers niet weten wat ze proeven.

Na het proeven kun je de deelnemers vragen welke ze het lekkerst vonden. Laat ze raden wat voor kaas het was. Vervolgens geef je uitleg over het vetgehalte en zoutgehalte van de geproefde kazen. Minder vet of zout is niet altijd minder lekker! Het aanbod en de smaak en structuur van de minder vette kazen is in de afgelopen jaren namelijk enorm toegenomen. Voor mensen die het ooit hebben geproefd en niet lekker bevon-den, kan dit onderdeel tot nieuwe ontdekkingen leiden.


HNE-tipsGevarieerder•Kies steeds voor ander broodbeleg en varieer

volop tussen hartig en zoet.•Minder vette smeerkaas, cottage cheese/

Hüttenkäse of Zwitserse strooikaas op brood zijn een mooie variatie op plakken kaas.

Porties•Beleg je het brood met een dikke laag of grote

plak kaas, leg er dan een boterham bovenop met bijvoorbeeld wat lekkere groenten en kie-men.

Gezonder•Kies je normaal voor volvette (smeer)kaas,

probeer dan eens een minder vette (smeer)kaas.•Kies je normaal voor een gewoon gezouten

kaas, stap dan over op een minder zoute soort.

Regelmatiger•Als je je boterham belegt met kaas, zorg dan

dat je niet gedachteloos stukjes kaas snoept.

Wetenswaardigheden•Kaas is een belangrijke bron van calcium,

vitamine, maar de volvette kazen leveren ook veel verzadigd vet.

•De termen jong, jong belegen, oud en over-jarig duiden op de ouderdom, niet op het vetgehalte.

•Vaak geeft de korst al een indicatie om wat voor soort kaas het gaat: een gele korst staat hierbij doorgaans voor volvet; rode korst voor minder vet en groene korst voor minder zout.

•Aan het plusgetal op de verpakking kun je zien hoeveel vet een kaas bevat. Hoe hoger het plusgetal, hoe vetter de kaas: 48+ is vol-vet, 20+ is mager.

•Het plusgetal wordt berekend op basis van de droge stof. Dat wil zeggen dat bij een 48+ kaas 48% van de droge stof vet is.

KAAS4

Tip!Zijn je deelnemers wat minder mobiel, dan kun je langdurig staan voorkomen door te proeven bij de nabespreking.

HNEtips

24 HET NIEUWE ETEN

•Bij sommige verpakte kaassoorten wordt het vetgehalte niet als plusgetal maar als grammen vet per 100 gram weergegeven. Het vetge-halte lijkt daardoor lager, maar hier geldt dat je geen appels en peren kunt vergelijken.

• In de tabel is te zien welke kazen minder vet en/of minder zout zijn. Het is slechts een selectie uit het aanbod.

•De minder vette kazen, zoals Leidse kaas, wor-den gemaakt van gedeeltelijk afgeroomde melk.

•Voorverpakte plakken zijn vaak groot, je gebruikt daardoor meer kaas op een boterham dan wanneer je zelf schaaft. Ze drogen ook sneller uit dan kaas aan een stuk.

•Minder vette kaas blijft minder lang goed en smakelijk, koop dus kleinere hoeveelheden.

•Op één snee brood gaat gemiddeld 20 gram kaas of 15 gram smeerkaas.

•Een boterham met volvette smeerkaas levert minder vet dan een boterham met volvette kaas. Dit komt door de lagere hoeveelheid beleg per boterham en door een hoger water-gehalte in smeerkaas.

E. ProductinformatieDe kaassoorten die je kunt schaven met een kaasschaaf worden ‘harde’ kazen genoemd.

‘Harde’ kazen% vet in droge stof

Gram vet per100 gram

Goudse kaas, komijnekaas, Maaslander 48+*

48 28-32

Leerdammer, Maasdammer 45 28-31

Edammer, Westzaner 40 21-24

Milner, Milner Minder zout*, Maaslander 30+*

30 17-20

Boeren Leidse kaas, Cantenaer, Beemster 30+

30 17-20

Leidse kaas, Slankie 20+, Beemster 20+

20 12-13

Milner Xtra Slim 10+ 10 6

Buitenlandse kazen Gram vet per 100 gram

Brie 50+ 25

Brie 60+ 33

Camembert 30+ 14

Boursin Light** 9

Camembert 45+ 23

Cheddar kaas 33

Emmentaler 30

Gorgonzola 31

Gruyere 35

Mascarpone 47

Mozzarella 18

Paturain Light** 8

Parmezaanse kaas 27

Smeerbare kaasproducten Gram vet per 100 gram

Smeerkaas 60+ 32

Smeerkaas 48+ 23

Eru Goudkuipje** 21

Smeerkaas 40+ 17

Smeerkaas 30+ 15

Philidelphia Light** 12

Smeerkaas 20+ 8

Slankie** 7

Eru Balans** 5

De cijfers uit de tabel met ‘harde’ kazen zijn gemiddelde getallen

afkomstig van de Nederlandse Zuivel Organisatie (2010) en waar

niet toereikend afkomstig van de gegevens van de verpakkingen.

De harde kazen met* bevatten minder zout.

De cijfers van buitenlandse en smeerbare kaasproducten zijn

afkomstig uit de NEVO-tabel 2011. Gegevens van de producten

met** zijn afkomstig van de verpakkingen (januari 2012).

25zuivel

Deelnemers zetten diverse zuivelproducten op volgorde van hoeveelheid vet en gaan hun eigen zuivelkeuzes bekijken op calo-rische waarde en zoeken naar eventuele gezondere alternatieven.

A. InleidingDe aanbevolen hoeveelheid melkproducten is 450 ml (2-3 glazen) voor volwassen van 19 tot 50 jaar. Dit loopt op naar 650 ml (3-4 glazen) voor 70-plussers. Het aanbod van melk en melkpro-ducten is ontzettend groot. Veel varianten zijn gezoet met suiker of zoetstof.

B. LocatieKoelvak met de zuivelproducten en eventueel nog het vak van lang houdbare zuivel.

C. WerkvormenOp volgorde zetten:Pak een aantal verschillende (karne)melkproduc-ten uit het koelvak en deel ze uit aan de deel-nemers. Laat de deelnemers de producten op vetvolgorde zetten.

Eigen merk bekijken en vergelijken (etiketten lezen):Laat de deelnemers een zuivelproduct als (drink)yoghurt, vla, kwark, pudding of pap pakken dat ze vaak gebruiken en voorlezen hoeveel calorieën erin zitten. Is het product per portie calorierijk, laat ze vervolgens bekijken waar dit aan ligt (veelal de portiegrootte, hoeveelheid vet en/of de hoeveelheid suikers). Je kunt de deelnemers ook nog vragen of ze een (nog) slimmere keuze kun-nen vinden.


HNE-tipsGevarieerder• Om aan genoeg zuivel te komen hoef je niet

elke dag melk te drinken. Neem bijvoorbeeld tussendoor een schaaltje magere yoghurt (met fruit) of maak een lekkere smoothie van yoghurt en fruit.

Porties• Gebruik je juist meer melkproducten dan

nodig, vervang dan een portie melk door water, thee of koffie zonder suiker of wat groentesap of (verdund) vruchtensap.

Gezonder• Kies je meestal voor volle melkproducten,

vervang dit dan door een halfvolle of magere variant.

• Gebruik je steeds gezoete melkproducten, vervang dan een portie per dag door magere suikervrije yoghurt(drank) of bijvoorbeeld ongezoete magere yoghurt.

Wetenswaardigheden• De vermelding op het etiket en de kleur van

het pak geeft aan om welke soort melk het gaat:

- overwegend donker blauw: volle melk - overwegend licht blauw: halfvolle melk - overwegend wit: magere melk - overwegend rood: karnemelk• Halfvolle en magere melk bevatten evenveel

calcium, koolhydraten, eiwitten, B-vitamines als volle melk, ze zijn alleen minder vet.

• CalciumPlus-melk bevat 200 mg calcium per 100 gram. Dat is ca. 1½ keer zoveel calcium als in gewone melk. Deze melk kan nuttig zijn als iemand niet veel melk kan of wil drinken.

• Karnemelk bevat heel weinig vet, bijna net zo weinig als magere melk.

ZUIVEL5

HNEtips

26 HET NIEUWE ETEN

• Op de verpakking van (drink)yoghurt, vla, kwark, pudding of pap staat meestal of het product vol, halfvol of mager is. Staat er niets op, zoals bij vanillevla, dan gaat het om een ‘vol’ product.

• Volle yoghurt is gemaakt van volle melk en bevat dus net als volle melk circa 3,5 gram vet per 100 gram. De magere yoghurtsoorten bevatten weinig tot geen vet.

• Griekse- of Turkse yoghurt zijn een stuk vetter dan ‘gewone’ volle yoghurt. Van oorsprong bevatten ze tot 10% vet. Ook hier vinden pro-ductinnovaties plaats. Zo zijn er nu al Griekse yoghurtvariant zonder vet.

• Sommige zuiveltoetjes bevatten weinig vet, maar wel heel veel suiker.

• Een vruchtenyoghurt zonder toegevoegde sui-kers bevat ongeveer 5 gram koolhydraten per 100 gram (uit de vruchten en yoghurt) en een gezoete yoghurt circa 15 gram per 100 gram door de toegevoegde suiker.

• Er bestaan ook zuiveldesserts met weinig vet die zijn gezoet met zoetstoffen. Denk aan merken als Optimel en Vitalinea.

• Standyoghurt is vast en brokkelig, roeryoghurt is schenkbaar.

• Yakult, Vifit Vitamel (drink)yoghurt en Actimel zijn voorbeelden van producten waaraan speci-fieke bacteriën zijn toegevoegd die mogelijk een gunstige werking op de darmfunctie hebben.

E. ProductinformatieMelk is een belangrijke bron van de vitamines A, B2, B12 en mineralen zoals calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Het bevat ook eiwit, vet en koolhydraten in de vorm van melksuikers.

Voor voedingswaarden kun je ook de tabellen-boekjes van het Voedingscentrum raadplegen. In de Eettabel, bestelnummer 806, staat de voedingswaarde per portie product en alle producten op alfabet.

In de Nederlandse Voedingsmiddelentabel, bestelnummer 200, staat de voedingswaarde per 100 g vermeld.

27vleeswaren

Deelnemers maken kennis met ‘bij voorkeur’-vleeswaren en gaan nadenken over de indeling van gezondere en minder gezonde vleeswaren.

A. InleidingHet advies voor de hoeveelheid vlees(waren), vis, kip, eieren en vleesvervangers voor een volwas-sene is 100 tot 125 gram per dag. Het gaat hier-bij om de optelsom van het vlees dat onderdeel is van de warme maaltijd, plus wat we als beleg op de boterham doen en eventueel nog tussen-door eten. Vlees en vleesproducten behoort tot de belangrijkste vetbronnen in onze voeding.

B. LocatiesDe afdeling met (verse) vleeswaren.

C. WerkvormenProeven:Kijk welke van de voorkeursvleeswaren in de supermarkt aanwezig zijn en laat de deelnemers er wat van proeven als de supermarktmanager dit goed vindt. Zo kunnen deelnemers kennis maken met voorkeursvleeswaren die ze misschien niet kennen en wel lekker vinden. Vraag de deelnemers of ze nog andere vleeswaren kennen met weinig vet en zout (de criteria waarop vleeswaar wordt beoordeeld).

Verdeling maken in voorkeur, middenweg, bij uitzondering:•Geef een uitleg over de driedeling van het

Voedingscentrum, waarbij producten worden ingedeeld in voorkeur, middenweg en bij uit-zondering. Op het moment van schrijven zijn er geen vleeswaren ingedeeld in de ‘midden-weg’-categorie.

•Pak enkele ‘voorkeur’-vleeswaren, indien moge-lijk in ieder geval beenham en kip- of kalkoen-filet en enkele ‘bij uitzondering’-vleeswaren, kies hierbij liefst voor veel gegeten worstsoorten, paté en een soort spek. Dit zijn duidelijkere voorbeelden dan vleeswaren die alleen in de categorie ‘bij uitzondering’ vallen vanwege het te hoge natriumgehalte, zoals sommige ham-soorten, casselerrib, rookvlees, fricandeau, ossenworst en gekookte varkenslever.

•Gebruik twee winkelmandjes en leg in elk mandje een gekleurd A4-tje met tekst. Een groene met de tekst ‘voorkeur’ en een oranje met de tekst ‘bij uitzondering’. Deze A4-tjes kun je van tevoren zelf maken, voor hergebruik kun je ze eventueel lamineren.

•Laat de deelnemers de vleeswaren naar eigen inzicht in de mandjes leggen en bespreek het resultaat. Geef vervolgens uitleg over de her-kenbaarheid van vet in vleeswaren.

VLEESWAREN6

Tip!

Zijn je deelnemers wat minder mobiel, dan kun je langdurig staan voorkomen door te proeven bij de nabespreking.

28 HET NIEUWE ETEN


HNE-tipsGevarieerder•Kies steeds voor ander broodbeleg en varieer

volop tussen hartig en zoet. Zie voor andere opties voor hartig broodbeleg dan vleeswaar de tips bij het laatste punt bij wetenswaar-digheden.

Porties•Gebruik je veel vleeswaren per boterham, kies

er dan voor de hoeveelheid vleeswaar per boterham te beperken tot maximaal 20 gram.

•Een dubbele boterham met 1x vleesbeleg + wat groenten of kiemen is een goede manier om dit te bereiken. Je kunt ook voor extra dun gesneden vleeswaar kiezen.

Gezonder•Koop je alleen maar vleeswaar uit de categorie

‘bij uitzondering’, vervang deze dan steeds vaker voor de voorkeursvleeswaren.

Wetenswaardigheden•Dierlijke vetten in vleeswaren bestaan vooral

uit verzadigd (verkeerd) vet. Het vet in vleeswaren is te herkennen als een witte rand aan het vlees, witte stukjes in het vlees of vlees dat dooraderd (gemarmerd) is.

•Vleeswaren waar de benaming ‘worst’ of ‘spek’ in voorkomt behoren tot de vette soorten.

•Paté, leverpastei, (smeer)leverworst en bijna alle soorten boterhamworst bevatten veel vet dat je niet zo makkelijk kunt zien.

•Leverproducten bevatten veel vitamine A. Daarom eten zwangere vrouwen niet meer dan één boterham per dag en kinderen van één tot drie jaar niet meer dan twee tot drie boterhammen per week.

•Op vleeswaren staat vaak geen zoutgehalte vermeld, maar meestal zit er wel veel in. Voorbeelden van vleeswaren met veel zout zijn: cervelaat, salami en rookvlees.

•Hartige alternatieven voor vleeswaren en kaas zijn onder andere ei, sandwichspread, Marmite, hummus van kikkererwten, guaca-mole of pindakaas. Het is ook heel gezond om voor vis op brood te kiezen. Denk hierbij aan verse of gerookte vis, zoals haring, gerookte zalm, sardientjes in tomatensaus of kant-en-klare vissalade of zelfgemaakt van een blikje tonijn of zalm met magere kwark, tomaten-ketchup en kruiden.

HNEtips

29vleeswaren

E. ProductinformatieVleeswaren zijn in onderstaande tabel volgens de criteria uit de Richtlijnen Voedselkeuze (maart 2011) ingedeeld. De voedingswaarden van de vetgedrukte vleeswaren zijn afkomstig uit de NEVO-tabel 2011, die van de niet vetgedrukte komen van de verpakkingen (status januari 2012).

Voorkeur Middenweg Bij uitzondering

beenham, gekookte runderlever, kipfilet, kalkoenfilet, filet americain, rosbief, vlees in aspic,Linera rundertartaarworst, Linera rookvlees, magere knakworst, Dora Magere Boterhamworst

achterham, casselerrib, rauwe ham, rookvlees, schouderham, ossenworst, gekookte lever, varkens-fricandeau, bacon, zure zult, katen-spek en alle andere soorten spek, pekelvlees, gebraden gehakt, (magere) leverpastei, corned beef, leverkaas/Berliner, paté, (magere) boterhamworst, smeerlever-worst, theeworst, palingworst, tongen-worst, (magere) gekookte worst, salami, chorizo, cervelaat en alle andere worst-soorten

Kun je een bepaalde vleeswaar niet in bovenstaande tabel vinden, maar heb je er wel de voedingswaardegegevens van, dan kun je met onderstaande criteria zelf kijken in welke catego-rie de soort thuishoort.

Criteria voor indeling vleeswaren volgens Richtlijnen Voedselkeuze (maart 2011):Voorkeur: VV ≤ 4 g/100g TV: niet toegevoegd Na ≤ 900mg/100g TS: ≤ 2,5g/100g Middenweg: VV ≤ 13 en % TV: niet toegevoegd Na ≤ 900mg/100g TS: ≤ 2,5g/100g Bij uitzondering: VV ≤ 13 en % TV: wel toegevoegd Na > 900mg/100g TS: > 2,5g/100g

VV = verzadigd vetTV = transvetzuren Na = natriumTS = toegevoegd suiker

30 HET NIEUWE ETEN - opdrachten

33opdrachten in groepjes

Na het plenaire gedeelte, gaan de deelnemers in groepjes opdrachten doen. Bij de opdrachten is gekozen voor de productgroepen die niet behoren tot de Schijf van Vijf, de zogenaamde extra’s. De extra’s vallen buiten de Schijf van Vijf, omdat je ze niet nodig hebt om gezond te blijven. Ze worden vaak voor de smaak gegeten. Met de aanbevolen hoeveelheden van de Schijf van Vijf krijg je – als je lekker varieert – alle voedings-stoffen binnen, maar niet alle energie die je nodig hebt. De energie die je dan nog ‘mist’ kun je prima invullen met een belegde boterham, wat extra fruit of een stuk ontbijtkoek. Maar deze ‘vrije ruimte’ biedt ook mogelijkheid voor het eten van ‘extra’s, zoals gezoete dranken, koek, sauzen, zoet broodbeleg en zoutjes. Per dag heeft een man van 19 tot 50 jaar ongeveer 400 kcal en een vrouw van dezelfde leeftijd ongeveer 300 kcal te besteden aan vrije ruimte. Oudere mensen wat minder. Hierbij wordt uitgegaan van een inactieve leefstijl, omdat de meeste Nederlanders niet veel bewegen. Als je veel beweegt, is er dus meer speelruimte.

Er zijn opdrachtkaarten beschikbaar van de productgroepen:

7. Dranken 8. Koek 9. Sauzen 10. Zoet broodbeleg 11. Zoutjes

Plan van aanpakKies van tevoren drie van de bovenstaande opdrachtkaarten uit om mee te werken. • Meer verschillende opdrachtkaarten gebruiken

is praktisch gezien niet haalbaar. De nabespre-king wordt dan te lang.

• Print of kopieer voldoende van de opdracht-kaarten uit bijlage 8 op stevig papier, zodat de deelnemers er goed op kunnen schrijven.

• Zorg voor wat reserve opdrachtkaarten voor snelle groepjes.

• Maak groepjes van twee of drie personen.• Laat elk groepje kiezen uit de drie opdracht-

kaarten of bepaal zelf wie wat gaat doen. Zorg wel dat alle drie de gekozen product-groepen aan bod komen.

• Geef elk groepslid een eigen opdrachtkaart met de opdracht van zijn groepje en een pen. Zelf schrijven bevordert de betrokkenheid van de deelnemers.

• Vaak heeft een groepje 20 minuten nodig voor het uitvoeren van één kaart.

• Als de deelnemers een kwartier bezig zijn met hun opdrachtkaarten loop je bij ieder groepje langs om te zeggen dat ze het desbetreffende onderdeel kunnen afronden en geef je de verzamelplek aan.

• Ga vervolgens met z’n allen naar de na-bespreekruimte.

OPDRACHTEN IN GROEPjES


Elke productgroep komt als volgt aan bod:

A. InleidingKorte uitleg over de productgroep en over de inname door de gemiddelde Nederlander.

B. LocatieHier staat op welke plaats in de supermarkt de productgroep wordt behandeld.

C. WerkvormenAls eerste staat het doel van de werkvorm(en) beschreven en vervolgens de werkvorm zelf.Bij deze productgroepen is de werkvorm: Opdrachten uitvoeren in groepjes.

D. HNE-tips en wetenswaardighedenOnder deze noemer presenteren we een aantal ‘weetjes’ voor de deelnemer. Je kunt deze wetenswaardigheden inpassen in je uitleg bij de nabe-spreking. Het is onmogelijk om volledig te zijn, dus kies er een aantal uit die je relevant lijken. Speel in op wat er in de groep wordt gezegd en welke producten er zijn gepakt.

E. ProductinformatieBij sommige productgroepen is productinformatie toegevoegd. Dit is altijd een momentopname en kan dus veranderen in de loop der tijd. Wees je hier steeds bewust van en blijf verpakkingen lezen.

HNEtips

35dranken

Deelnemers ontdekken wat het verschil is in calorieën tussen gewone en light-frisdrank en leren achterhalen hoeveel vruchtensap er zit in diverse soorten dranken.

A. InleidingFrisdrank gezoet met suiker levert veel calorieën. Het verzadigt niet en daardoor kun je er onge-merkt veel van drinken. Dit heeft een flinke bij-drage aan de energie-inname tot gevolg en risico op gewichts toename. Uit ervaring van diëtisten blijken mensen vaak te denken dat dranken als vruchtensap en sportdrankjes gezonde keuzes zijn. Mensen hebben vaak niet door dat deze dranken veel energie leveren. Frisdrank en andere gezoete dranken zijn extra’s, die niet in het vochtvak van de Schijf van Vijf vallen.

B. LocatieDe afdeling met frisdrank en sappen.

C. WerkvormenOpdrachten in groepjesEr zijn twee opdrachten bij dit onderdeel. Het is de bedoeling dat beide opdrachten worden uit-gevoerd. De producten gaan mee naar de nabe-spreking en de opdrachten worden daar geza-menlijk besproken. Misschien vind je het leuk om zelf nog bepaalde producten mee te nemen die je het bespreken waard vindt.

DRANKEN7

Opdracht 1:Zoek van één soort frisdrank (met prik) van hetzelfde merk een gewone en de light-versie. Bekijk de ingrediënten: welke stoffen in de lijst zorgen voor de zoete smaak? Kijk ook hoeveel kilocalorieën (kcal) er per glas (250 ml) in de door jullie gekozen dranken zitten. Naam gewone frisdrank:

Dit zit erin om het zoet te maken: Levert per glas: kcal

Naam light frisdrank:

Dit zit erin om het zoet te maken:

Levert per glas: kcal Neem de flessen mee.



HNE-tipsGevarieerder• Wissel zoete dranken af met water of thee of

koffie zonder suiker.

Kleinere porties• Neem in plaats van een groot glas zoete drank

eens een klein glas.

Gezonder• Neem in plaats van een ‘bij uitzondering’-fris-

drank (meer dan 30 kcal per 100 ml) eens een ‘middenweg’ drank (4 tot 30 kcal per 100 ml) of light-frisdrank (4 kcal per 100 ml of minder).

Regelmatiger• Drink op vaste tijden een glas water tussen-

door. Zo voorkom je dorstgevoel, een gevoel wat eigenlijk pas optreedt als je te weinig hebt gedronken.

Wetenswaardigheden• In een groot glas ‘gewone’ frisdrank zitten

vaak wel vijf suikerklontjes (25g suiker = 25g koolhydraten).

• In ‘light’ frisdrank zit vaak een combinatie van twee of drie zoetstoffen. Veelgebruikte zoet-

stoffen in frisdrank zijn: aspartaam, acesul-faam-K, sacharine en cyclamaat.

• ‘Gewone’ frisdrank levert veel ‘lege’ calorieën, dat wil zeggen wel veel calorieën maar geen waardevolle voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamines en mineralen.

• Light frisdrank levert geen of nauwelijks calo-rieën, doordat het slechts water, koolzuur, zoetstoffen, E-nummers en aroma’s bevat.

• Ook light-(fris)drank is slecht voor je tanden. De zuren in de drank veroorzaken tanderosie.

• Als je light drinkt in plaats van met suiker gezoete dranken, leer je niet wennen aan een minder zoete smaak.

• Water, (kruiden)thee of koffie zonder suiker of magere zuivelproducten drinken is slimmer.

• Voorbeelden van kcal per glas van 250 ml van het merk Coca Cola: - Regular 105 kcal;

- Light 0,5 kcal; - Zero 0,8 kcal. Light en Zero zijn in dit geval allebei gezoet met de zoetstoffen aspartaam en acesulfaam-K. Het aantal calorieën kan per merk iets variëren.

• Light staat niet altijd gelijk aan (vrijwel) geen calorieën. Voor een drank als ‘Dubbel Frisss Light’ geldt dat er toch nog circa 30 calorieën per glas van 200 ml in zitten. Dit komt omdat het product deels uit vruchtensap bestaat.

HNEtips

37dranken

HNE-tipsGevarieerder• Er zijn vele soorten vruchtensappen, dus je kunt

volop variëren, wissel ook af met light of gewoon water.

Porties• Ook in ‘sappen’ zitten vrij veel calorieën; een

klein glas in plaats van groot glas is een prima stap. Ook kan je het sap aanlengen met water.

Gezonder• Kies eens voor sinaasappelsap of grapefruitsap

met vruchtvlees in plaats van voor andere sap-pen. Deze sappen bevatten meer vezels en mag je als één portie fruit rekenen.

Wetenswaardigheden• Als er ‘sap’ op het pak staat, moet het product

wettelijk gezien voor tenminste 98% uit vruchtensap bestaan.

• Staat er in de naam ‘nectar’, ‘drank’, ‘DubbelFrisss’ of een andere fantasienaam dan is maar een gedeelte van de drank vruchten-sap. Bij de ingrediënten kun je lezen om hoe-veel procent dit gaat.

• In dergelijke producten is het sap aangevuld met water, suiker en/of zoetstoffen, voedings-zuren, aroma’s en soms met koolzuur.

• Als voorbeeld de diverse soorten DubbelFrisss. Op de diverse varianten staat vermeld ‘vruchtenfrisdrank met tenminste … % heerlijk vruchtensap’. Voor de ‘gewone’ DubbelFrisss is dit minstens 15%; bij DubbelFrisss Light rond de 30%; bij DubbelFrisss Aquafruit 10% en DubbelFrisss Minder Zoet 15%. Dat zou je niet verwachten als je de verpakking ziet.

• In vruchtensap zitten nog wel wat vitamines, mineralen en anti-oxidanten. Maar na openen loopt dit gehalte terug.

• Het eten van de hele vrucht is een betere keuze dan alleen drinken van het sap. Een glas ‘middenweg’-sap kan een fruitconsumptie per dag vervangen (Richtlijnen Voedselkeuze 2011). Vruchtensap bevat altijd van nature vruchtensuiker en dat levert best wat energie. Drink daarom niet te veel van deze dranken.

• Als je graag vruchtensap drinkt, maar ook op je gewicht wilt letten, meng het dan met water.

• Heb je moeite met minder zoet, begin dan met veel sap en weinig water en ga in stapjes naar steeds meer water en minder vruchtensap.

• Ook aangelengde limonadesiroop of diksap is een alternatief voor frisdrank. Water met een bubbeltje maakt het extra sprankelend!

• Een longdrinkglas Dubbeldrank levert 135 kcal; DubbelFrisss 100 kcal: DubbelFrisss Light 35 kcal.

HNEtips

Opdracht 2:Ga nu naar de sappen. Op heel veel pakken staat fruit afgebeeld. Maar zit er ook alleen maar vruchtensap in die pakken? Zoek één pak met het woord ‘sap’ er op en één ander pak met ‘DubbelFrisss’, ‘nectar’ of ‘drank’ erop. Kijk hoeveel vruchtensap erin zit. Naam sap:

Hoeveel sap: %

Naam andere vruchtendrank:

Hoeveel sap: % Doe de pakken in je mandje.


• Een sapglas vruchtensap levert 50 tot 95 kcal afhankelijk van de soort. Druivensap scoort het hoogst en grapefruitsap het laagst. Groentesappen zijn minder calorierijk dan vruchtensappen.

Bij vragen over sportdrank:• Er is een grote diversiteit aan sportdranken te

koop in de supermarkt.• Met name de hypertone High Energy-

sportdranken leveren veel calorieën (en koolhy-draten). Zo levert bijvoorbeeld een halve liter-fles AA Drink High Energy 335 kcal en Extran Energy 285 kcal.

• Voor de ‘gewone’ recreatieve sporter volstaat het meestal om gewoon wat water of een magere zuivelproduct te gebruiken in combi-natie met bijvoorbeeld een stuk fruit.

• De hypotone en isotone sportdranken zitten lager in kcal en koolhydraten. Sommige soor-ten vallen als gezoete dranken zelfs in de ‘mid-denweg’-categorie (4-30 kcal/100 ml), zoals sommige Aquarius-varianten (Lemon en Blue berry).

• Ter vergelijking: een gemiddelde frisdrank bevat 41 kcal/100 ml.

• Er bestaan ook sportdranken (zoals Aquarius Zero) en sportwaters (zoals Aquana en AA-drink) met weinig of geen calorieën.

Overige punten die je kunt bespreken bij dit onderwerp:• Ga in op wat de deelnemers zelf graag drinken

en geef uitleg over de samenstelling van de drank als het nog niet aan bod is gekomen.

• De aanbevolen hoeveelheid vocht per dag voor een volwassene is anderhalve liter.

• Ook de melkproducten tellen mee. Kies voor de magere of halfvolle soorten.

• Water en thee of koffie zonder suiker hebben de voorkeur.

• Drink van alcohol per dag niet meer dan 1 glas (voor vrouwen) of 2 glazen (voor mannen).

E. ProductinformatieBij dranken is het vooral belangrijk te kijken naar de calorieën per glas. Dranken met weinig of geen calorieën hebben de voorkeur. Soms staat het energiegehalte aangegeven op de verpakking van een product. Staat het aantal calorieën alleen aangegeven per 100 ml dan zijn dit de standaardmaten:

Drank Maat Inhoud

Frisdrank/limonade/(mineraal)water

glas 250 ml

Sap glas 150 ml

Melk beker 250 ml

Koffie kopje 125 ml

Thee glas 150 ml

Raadpleeg de Eettabel, bestelnummer 806, als je dranken op alfabet wilt zoeken en de getallen per glas wilt aflezen. In de Nederlandse Voedingsmiddelen- tabel, bestelnummer 200, vind je een apart hoofdstuk ‘dranken’. De voedingsstof-fen worden hier weergegeven per 100 ml. Als je het per glas wilt weten, moet je dus omrekenen.

39

koek

Deelnemers gaan nadenken over de eigen koekkeuze en gezondere alternatieven, en maken kennis met de kenmerken op de verpakking.

A. InleidingKoek, koekjes en gebak leveren doorgaans veel calorieën als gevolg van de (vaak verzadigde) vetten en suikers in deze producten. In het kader van overgewicht is het verstandig niet te vaak en te veel producten te gebruiken uit deze groep.

B. LocatieDe koekafdeling.

C. WerkvormenOpdrachten in groepjesEr zijn twee opdrachten bij dit onderdeel. Het is de bedoeling dat alle opdrachten van het onderdeel worden uitgevoerd voordat de vol-gende opdrachtkaart wordt bekeken. Opdracht 1 kunnen de deelnemers individueel doen. Kijk al rondlopend goed naar wat er zoal is gepakt. Mis je interessante producten die je toch graag wilt bespreken, neem die dan zelf nog mee naar de nabespreking.

KOEK8

Opdracht 1:Kies per persoon een koeksoort die je lekker vindt. Jouw keuze: Kun je een gezonder alternatief vinden? Bijvoorbeeld met bijgaand logo?

Gezonder alternatief: Waarom denk je dat deze koek gezonder is?

Neem de koeksoorten die je hebt gepakt mee naar de nabespreking.



HNE-tips Gevarieerder• Hou je van zoet dan kun je in plaats van koek

ook kiezen voor een boterham of knäckebröd met bijvoorbeeld appelstroop, jam of honing.

Porties• Als je veel koek eet kun je ervoor kiezen de

portie te halveren.• Eet in plaats van een grote koek een klein koekje.• Als je normaal één pakje eet van voorverpakte

koeken verander dit dan in één stuk.

Gezonder• Vervang je koekmoment door een groente- of

fruitmoment.• Neem een volkoren biscuitje in plaats van je

gebruikelijke koekje.• Wil je minder verzadigd vet eten, kies dan voor

een plakje ontbijtkoek of mini-eierkoek in plaats van andere koek.

Opdracht 2:Zoek in dit schap een soort koek of reep met één van de volgende kenmerken: (de cijfers mogen anders zijn!)

Welk getal en percentage staat er bij ‘ENERGIE’? kcal %

Wat denk je dat dit betekent? Dit betekent dat:

Er staat in het logo ook ‘per koek’ of ‘per pak’. Dat is de normale portie volgens de fabrikant. Wat is van deze koek of reep één portie volgens de verpakking? Een portie is: Klopt die portie met wat jij zou nemen van een product als dit? ja / nee* * streep door wat niet van toepassing is. Doe het product dat je hebt gekozen in je mandje.

HNEtips

41koek

Wetenswaardigheden• Koek levert veel vet en suiker. Het betreft vaak

verzadigd vet. Zie verpakking.• Verzadigd vet kan afkomstig zijn van gehard

plantaardig vet, roomboter, kokos- of palmvet.• Ook wordt er vaak gedeeltelijk gehard plant-

aardig vet gebruikt in koek en gebak. Gedeeltelijk gehard vet kan transvetten bevat-ten, welke de kans op hart- en vaatziekten ver-hogen.

• Op de verpakking staat veelal de hoeveelheid calorieën, soort en hoeveelheid vet, gehalte aan suiker en vezels vermeld. Als dit per koek is ge-declareerd kun je koeken onderling goed verge-lijken. Hoe meer vezels hoe beter; qua calorieën, vet en suiker zien we liever een lage score.

• Koekjes bevatten steeds vaker een voedings-waardeaanduiding in de vorm van een logo. Zo vermeldt het GDA-logo de kcal per portie en de bijdrage die de portie levert per gewenste daghoeveelheid qua energie, suikers, vet, verzadigd vet en natrium. Door dit GDA-logo kun je het energiegehalte op de voorkant van het product aflezen. Doordat de fabrikant zelf de portiegrootte bepaalt, kan dit wel mis-verstanden bij de consument opleveren.

• Kijk altijd wat er wordt bedoeld met één por-tie. Is dit de hoeveelheid die jij ook daadwer-kelijk eet of eet je misschien meer?

• Andere voorbeelden van gezondheidslogo’s zijn het groene en blauwe Vinkje van de stich-ting Ik Kies Bewust.

Deze logo’s zijn gebaseerd op de criteria van het Voedingscentrum en kijken naar de gehal-tes verzadigd vet, transvet, vezel, toegevoegde suikers en zout. Het geeft de gezondere keuze

aan binnen een groep vergelijkbare producten. Het groene Vinkje staat op basisproducten uit de Schijf van Vijf; het blauwe Vinkje op niet basis-producten ofwel extra’s. Het Voedingscentrum steunt het Vinkje.

• Koekjes van volkorenmeel bevatten meer vezels dan ‘gewone’ koekjes van witte bloem. Neem liever een volkoren biscuitje dan speciale koekjes verrijkt met vezels zoals inuline.

• Voorbeelden van grotere en calorierijkere koe-ken zijn: mueslikoek (120 kcal), stroopwafel (190 kcal), roze koek (240 kcal), kokosmakroon (235 kcal), gevulde koek (245 kcal).

• Voorbeelden van minder calorierijke biscuit en koekjes zijn: lange vinger (20 kcal), Maria-biscuit (22 kcal), Koffieleutje (34 kcal), klets-kop (35 kcal), volkoren biscuit San Francisco (45 kcal), bitterkoekje (47 kcal), bastogne (50 kcal). Het gaat er natuurlijk wel om hoe-veel je er van eet.

• Een eierkoek bevat bijna geen vet maar levert door de vaak grote portie wel aardig wat calo-rieën. Een mini-eierkoek van 30 gram van 85 kcal per stuk, is best een slimme keuze, want het valt onder ‘middenweg’.

• Koekjes worden soms ook per twee, drie of vier verpakt. Je bent dan geneigd ze allemaal op te eten.

• Ontbijtkoeksoorten en kruidkoek bevatten bijna geen vet (zie ook graanproducten), maar nog best veel energie, vooruit uit suikers.

• Koeken met een gunstige samenstelling zijn bijvoorbeeld: Evergreen, Sultana, Kapitein Koek, Right, Vitalinea. Deze koeken zijn vaak verpakt per meerdere stuks. Liga heeft speci-ale bewaardoosjes waarin slechts één koek kan worden meegenomen. Sultana is begin 2011 aangepast wat betreft portiegrootte van drie naar twee stuks, waardoor een verpakking nu slechts 99 kcal bevat. Er zijn dus wel gunstige ontwikkelingen.

• Fruit of groente eet je ook prima tussen de maaltijden door in plaats van koek.


E. ProductinformatieHet aanbod in koek varieert enorm. Gebruik bij de bespreking vooral de verpakkingen van de producten die de deelnemers hebben mee-genomen. Dit levert volop gespreksstof op. Het is handig om de Eettabel, bestelnummer 806, of Nederlandse Voedingsmiddelentabel, bestelnum-mer 200, bij je te hebben als je nog iets wilt nazoeken.

Meer informatie over gezondheidslogo’s is te vinden op:www.ikkiesbewust.nl www.dagelijksevoedingsrichtlijn.nl/consument.

Ook extra’s als koek worden ingedeeld volgens de driedeling: voorkeur, middenweg en bij uitzondering. De uitgebreide criteria zijn te vinden bij ‘Richtlijnen Voedselkeuze’ op www.voedingscentrum.nl. Koek valt onder snacks en daarbij wordt gekeken naar: kcal, energiepercentage, verzadigd vet en transvet, natrium en toegevoegd suiker.

Voor koek (snacks) geldt:

voorkeur ≤ 75 kcal

middenweg 75 – 110 kcal

bij uitzondering ≥110 kcal

43sauzen

Deelnemers ontdekken zelf hoeveel vet er in sauzen zit door flessen saus op volgorde van vetgehalte te zetten, en vervolgens via de verpakking te ontdekken of deze vol-gorde klopt.

A. InleidingSauzen behoren niet tot de basisvoedingsmid-delen, maar tot de groep ‘extra’s’. Ze vallen buiten de Schijf van Vijf, want je hebt ze niet nodig om gezond te blijven. Ze worden gegeten voor de smaak of om een gerecht wat smeuïger mee te maken. Voor sommige mensen is het eten van saus bij de maaltijd een vaste gewoonte. Er is tegenwoordig een grote keuze in sauzen en het etiket leert dat de samenstelling sterk verschilt.

B. LocatieHet schap met de koude sauzen.

C. WerkvormenOpdrachten in groepjesEr zijn twee opdrachten bij dit onderdeel. Het is de bedoeling dat alle opdrachten van het onderdeel worden uitgevoerd alvorens over te gaan naar een volgende opdrachtkaart. Opdracht 1 kunnen de deelnemers individueel doen. Kijk al rondlopend goed naar wat er zoal is gepakt. Mis je interessante producten die je toch graag wilt bespreken, neem die dan zelf nog mee naar de nabespreking.

SAUZEN9

Opdracht 1:Neem een winkelmandje en pak een fles of pot ‘gewone’ mayonaise, yoghurt-mayo, ‘gewone’ frites-saus, knoflooksaus, een rode saus en een dressing zonder olie. Als je zelf nog vaak een andere saus gebruikt mag je ook deze nog toevoegen.

Zet op gevoel (dus zonder op de verpakking te kijken) de sauzen op volgorde van totale hoeveelheid vet. Schrijf de volgorde op van laag naar hoog:

Laag • • • • •Hoog •

Zijn de vetten in deze sauzen gezonde of ongezonde vetten?



HNE-tipsGevarieerder• Varieer in bereidingswijze van je warme

maaltijd. • Lang niet elke bereidingswijze behoeft

verrijking met een saus.

Kleinere porties• Neem een vooraf bepaalde kleinere portie van

een saus dan je gewend was en zet de fles terug op de bewaarplek, dan ben je minder geneigd steeds bij te pakken.

Gezonder• Als je op je gewicht wilt letten, kun je beter

kiezen voor fritessaus of een mayonaise met minder vet dan ‘gewone’ mayonaise.

• Kies een rode saus in plaats van vettere soorten mayonaise of fritessaus of knoflooksaus

HNEtips

Opdracht 2:Bekijk nu de verpakkingen op voedingswaarde en check per product de totaal vetgehalten per 100 gram.

Schrijf wederom de volgorde op van laag naar hoog:

Laag • • • • •Hoog •

Bij welke sauzen was het vetgehalte heel anders dan je van tevoren dacht?

45sauzen

Wetenswaardigheden• De meeste witte sauzen bevatten meer vet

dan rode sauzen. • Het vet in koude witte sauzen en mayonaise

komt van olie en is dus grotendeels onverzadigd.• Ook al zijn onverzadigde vetten gezond, toch

levert elke gram wel 9 kcal.• Bovenstaande geldt echter niet (meer) als gou-

den regel. Zo heeft Calvé een ‘slechts 3% vet mayo’ en ook ‘Remia Friteslijn’ heeft produc-ten met maar 5,3% vet.

• Een eetlepel saus weegt 15 gram. • Een eetlepel ketchup levert 20 kcal, een eet-

lepel mayonaise al 135 kcal.• Aan sommige sauzen wordt yoghurt toege-

voegd. Vaak vind je dit terug in de naam (zoals Yofresh).

• Fritessaus is veel minder vet dan mayonaise en vergelijkbaar met bijvoorbeeld yoghurt-mayo’s.

• Rode sauzen, zoals ketchup, curry, chili en bar-becuesaus, en piccalilly bevatten geen of heel weinig vet maar best wel veel suiker.

• Naast dressings met olie zijn er ook kant-en-klare dressings zonder olie, zoals ‘Remia Salata dressing’.

• Je kunt een koude saus ook maken op basis van yoghurt of kwark met smaakmakers als piccalilly, tomatenketchup, kerrie, peper, groene kruiden of mosterd.

Warme sauzenAls je bij de nabespreking ook nog wilt ingaan op warme sauzen, kun je enkele roomproducten (zie onderste tabel bij ‘Productinformatie’) mee-nemen naar de nabespreking. Sommige producten hiervan zijn koelvers en andere lang houdbaar. Soms staan ze bij de koude sauzen in de buurt, maar vaak bij de houdbare melkpro-ducten. De rode pastasauzen om te verwarmen, staan vaak ook niet op de sausafdeling, maar in de Italiaanse hoek.

• Sommige van deze rode sauzen bevatten best veel vet door toegevoegde olie en/of pesto en soms ook kaas. Je kunt er zo’n pot bij pakken en de deelnemers hier attent op maken.

• Crème fraîche (koelvak) is aangezuurde slagroom en is geschikt voor warme en koude sauzen.

• Zure room (koelvak) is hetzelfde als sour cream. Zure room is minder vet dan crème fraîche en kan worden verwerkt in koude sauzen.

• In warme sauzen kun je als alternatief voor crème fraîche kiezen voor halfvolle koffiemelk, room culinair (light), Alpro Soja cuisine (light) of (kook)yoghurt.

• Zelfgemaakte (warme) roomsauzen met dier-lijke vetten uit boter, slagroom, crème fraîche of zure room bevatten grotendeels verzadigd vet.


E. Productinformatie

Koude sauzen Gram vet per 100 gram

Barbecuesaus 0

Tomatenketchup en Hot Ketchup 0

Dressing zonder olie 0

Piccalilly 1

Mayo, laag vet-soorten* 4

Saté saus (van pakje) 6

Saté saus (pot) 16

Knoflooksaus* 25

Yoghurt-mayo* 25

Cocktailsaus 26

Fritessaus* 26

Fritessaus halfvol* 13

Mayonaise 73

Roomproducten (dierlijk en plantaardig)

Gram vet per 100 gram

Gram verzadigd vet per 100 gram

Alpro soja cuisine light (op sojabasis) 5 1

Room culinair light (Campina) 8 6

Kookroom light 8 5

Kookyoghurt 10 3

Crème fraîche, halfvol 15 9

Kookroom, Blue Band Finesse 15 5

Alpro soja cuisine (op sojabasis) 17 2

Zure room 19 11

Kookroom 20 12

Room culinair (Campina) 20 14

Blue Band Finesse voor verrijken 20 14

Crème fraîche 35 20

Slagroom 36 20

De cijfers uit bovenstaande tabellen zijn voor het grootste deel afkomstig uit de NEVO-tabel 2011. Om een breder beeld te geven zijn

er producten aan toegevoegd op basis van de voedingswaarde op de verpakkingen, deze zijn te herkennen aan een*.

Het gaat hierbij om een gemiddelde van een aantal bekende merken.

47zoet broodbeleg

Deelnemers ontdekken dat chocoladeha-gelslag veel calorieën en ongezonde vetten bevat en dat vanuit dit oogpunt vruchtenhagel de voorkeur heeft. Ze zien dat pindakaas goede vetten bevat, maar wel veel calorieën.

A. InleidingAls hartig broodbeleg eten Nederlanders vaak kaas of vleeswaar. Daarnaast kiest men vaak voor zoet beleg. Het beste is om volop variëren. Hoewel broodbeleg (behalve kaas en vleeswaar) tot de extra’s behoren, hoef je bij het berekenen van de ‘vrije ruimte’ broodbeleg niet mee te re-kenen. Dit is namelijk al verrekend, omdat het Voedingscentrum niet wil dat mensen minder brood eten omdat ze willen besparen op hun ‘vrije ruimte’.

B. LocatieHet schap met broodbeleg (jam, hagelslag, etcetera).

C. WerkvormenOpdrachten in groepjesEr zijn twee opdrachten bij dit onderdeel. Het is de bedoeling dat beide opdrachten worden uit-gevoerd. Neem de producten mee naar de nabe-spreking en voeg eventueel nog bepaalde pro-ducten toe die je het bespreken waard vindt.

ZOET BROODBELEG10

Opdracht 1:In deze opdracht nemen we strooibeleg onder de loep. Als je moet kiezen tussen vruchtenhagelslag en melkchocoladehagelslag, wat is dan de gezondste keuze? Zoek naar verpakkingen met voedingswaardevermelding. Kijk ook naar de ingrediënten. Let vooral op de hoeveelheid calorieën die het levert en de hoeveelheid vet. Vruchtenhagelslag / melkchocoladehagelslag* is gezonder.

Dit komt doordat:

Zijn de vetten in chocoladehagelslag gezonde of ongezonde vetten? Het zijn gezonde / ongezonde* vetten. * streep door wat niet van toepassing is

Doe de verpakkingen in je mandje.



HNE-tipsGevarieerder• Wissel zoet en hartig beleg af.

Kleinere porties• Door een boterham met hagelslag te bestroo-

ien en er dan een tweede boterham op te leg-gen halveer je de portie beleg.

Gezonder• Eet je vaak chocoladehagel, wissel dit dan eens

af met vruchtenhagel of kies voor vers fruit, appelstroop, honing, marmelade en jam.

Wetenswaardigheden• Voor strooibeleg wordt gemiddeld 15 gram

per portie berekend.• In de praktijk doen mensen vaak meer brood-

beleg op de boterham.• Je kunt zelf bovengenoemde afgepaste hoe-

veelheid strooibeleg meenemen en een (besmeerde) boterham om te demonstreren hoeveel de ‘normale’ hoeveelheid broodbeleg eigenlijk is. Gebruiken de deelnemers meer of minder dan deze 15 gram?

• Wat betreft calorieën scoort vruchtenhagel net wat lager dan chocoladehagel. Dit komt omdat er in vruchtenhagel geen vet zit. In beide soor-ten beleg zit wel (veel) suiker.

• Melkchocoladehagelslag levert volgens de Eettabel 2011 per 15 gram zo’n 2,3 gram vet, waarvan 1,4 gram verzadigd vet. Dit komt door de cacao in chocolade.

• Ook dierlijk vet, gehard plantaardig vet, kokosvet en cacaovet en producten waarin deze vetten zijn verwerkt, bevatten voorname-lijk verzadigd vet.

• Het is goed om veel te variëren binnen je beleg; ook tussen zoet en hartig. Alleen hartig beleg geeft al snel veel zout, alleen zoet beleg veel suikers.

HNEtips

Opdracht 2:Bekijk de voedingswaarde van een pot pindakaas. Noteer het totale vetgehalte. Is het meeste van dit vet verzadigd of onverzadigd? Is dit goed of slecht vet? In 100 gram pindakaas zit: gram vet. Het grootste deel van dit vet is: verzadigd/onverzadigd*, namelijk gram.

Hoeveel calorieën zitten er in pindakaas per 100 gram? Kun je een ander (ook niet zo zoet) broodbeleg vinden in dit schap dat minder calorieën (kcal) bevat per 100 gram? De pindakaas bevat kcal per 100 gram. bevat kcal per 100 gram.

* streep door wat niet van toepassing is

Doe de pindakaas én het andere product in je mandje.

49zoet broodbeleg

HNE-tipsGevarieerd• Wissel pindakaas af met ander zoet en hartig

beleg.

Portie• Smeer je normaal een dikke laag pindakaas,

smeer dan eens wat dunner. Dat scheelt veel calorieën.

Wetenswaardigheden• In 100 gram pindakaas zit circa 57 gram totaal

vet. Hiervan is 47 gram onverzadigd vet en 10 gram verzadigd.

• Doordat het totale vetgehalte hoog is, bevat pindakaas veel calorieën. Bij overgewicht of gewichtstoename is het zinnig hier rekening mee te houden.

• Er bestaat ook pindakaas light. Pindakaas light bevat 30% minder vet, maar veel meer kool-hydraten (suikers). Daarom scheelt het per belegde boterham slechts 15 kcal (85 in plaats van 100 kcal).

• Pindakaas wordt vaak geplaatst onder het zoete beleg, maar echt zoet smaakt het eigen-lijk niet. Andere niet-zoete producten uit het-zelfde schap zoals Sandwichspread en Marmite bevatten minder calorieën, maar wel weer meer zout. Variëren blijft belangrijk.

E. ProductinformatieIn de Nederlandse Voedingsmiddelentabel, bestelnummer 200, vind je een apart hoofdstuk met de voedingswaarden per 100 gram van aller-lei soorten zoet en hartig broodbeleg. Handig om te vergelijken.

Tip!Raadpleeg de criteria voor de indeling van broodbeleg in voorkeur/middenweg/bij uit-zondering met de ‘Richtlijnen Voedselkeuze’ via www.voedingscentrum.nl

HNEtips


Deelnemers kunnen opzoeken hoeveel natrium en/of zout er in zoutjes zit, vinden soorten zonder toegevoegd zout en ont-dekken het verschil tussen ‘gewone’ en light-chips.

A. InleidingZoals de naam al zegt, zit er in zoutjes vaak veel zout. In Nederland eten we veel te veel zout. Per dag krijgen we wel 9 tot 10 gram zout binnen, terwijl 6 gram de maximale aanbevolen hoeveel-heid is. Ongeveer 70% van het zout krijgen we binnen door industrieel bereide of bewerkte voedingsmiddelen, waaronder zoutjes. Net als koek zijn zoutjes extra’s. Er is dus maar beperkt ruimte voor in een gezond voedingspatroon. Aangezien zoutjes per portie vaak veel calorieën bevatten, is de vrije ruimte er al snel mee opge-soupeerd.

B. LocatieDe afdeling met de zoutjes, zoals chips, zoute koekjes, pinda’s, borrelnootjes, etcetera.

C. WerkvormenOpdrachten in groepjesEr zijn twee opdrachten bij dit onderdeel. Het is de bedoeling dat beide opdrachten worden uit-gevoerd. Neem de producten mee naar de nabe-spreking en voeg eventueel nog bepaalde pro-ducten toe die je het bespreken waard vindt.

ZOUTjES11

Opdracht 1:Het schap ligt vol met zoutjes, zoals chips, zoute koekjes, pinda’s en borrelnootjes. Zoek drie soorten zoutjes waaraan zout is toegevoegd (zie ingrediënten) en mét een voedingswaarde-vermelding (zo’n tabelletje met calorieën en de grammen voedingsstoffen). Vul de tabel in en doe de producten in je mandje. 1. per 100g: gram zout* 2. per 100g: gram zout* 3. per 100g: gram zout* Is er eigenlijk nog wel iets te vinden zonder toegevoegd zout? Speur op de verpakkingen bij de in-grediënten en als je iets vindt zonder zout, doe het dan in je mandje.

We hebben gevonden: * staat alleen het gehalte aan natrium op de verpakking, vermenigvuldig dit dan met 2½ om de hoeveelheid zout te krijgen.

51zoutjes


HNE-tipsGevarieerder• Kies in plaats van voor zoutjes voor een

volkoren boterham of knäckebröd met hartig voorkeursbeleg als je behoefte hebt aan wat pit.

Kleinere porties• Neem in plaats van de zak een schaaltje met

zoutjes om dooreten te voorkomen.• Kies je normaal voor een grote bak zoutjes,

kies dan vanaf nu voor een kleinere maat.

Gezonder• Kies in plaats van gezouten noten voor

ongezouten noten.

Wetenswaardigheden• Ons eten bevat veel meer zout dan goed voor

ons is. We krijgen gemiddeld 9 tot 10 gram zout per dag binnen. De Gezondheidsraad adviseert maximaal 6 gram zout per dag te gebruiken.

• Keukenzout is het bekendste zout in de voe-ding. De chemische naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). Eén gram keukenzout bevat 400 mg van het mineraal natrium; dat is de boosdoener in het keukenzout.

• Op de verpakking staat het zoutgehalte veelal vermeld als natrium per 100 gram product. Soms staat echter de hoeveelheid zout weer-gegeven. Let hier goed op als je producten vergelijkt!

Documents

HET NIEUWE ETEN-TOUR...8 HET NIEUWE ETEN VOORWOORD Veel mensen willen gezonder gaan eten, maar weten niet precies hoe. Daarom heeft het Voedingscentrum ‘Het Nieuwe Eten’ geïntro-duceerd