Huoltava ja palauttava harjoittelu

Harri M Hakkarainen

LL, LitM, valmentaja

Palauttava ja huoltava harjoittelu

Pyritään ehkäisemään liiallista kuormittumista Alkuverryttely Harjoittelun rytmitys Huoltava oheisharjoittelu

Pyritään palauttamaan kuormittunut ja väsynyt elinjärjestelmä / elinjärjestelmät lähelle optimitilaa Harjoittelun rytmittäminen

annetaan kuormitetulle elinjärjestelmälle lepoaikaa

Helpot päivät ja lepopäivät Elinjärjestelmien huomioiminen Huoltava oheisharjoittelu

Palauttava ja huoltava harjoittelu

Pyritään huoltamaan kudoksia ja poistamaan metaboliitteja Loppuverryttely Huoltava oheisharjoittelu

Esim. verryttelyt ja huoltava voimaharjoittelu

Pyritään palauttamaan hermostollinen ja hormonaalinen tasapaino Ravinto- ja unirytmi Huoltava oheisharjoittelu

Pyritään palauttamaan lihaksen lepopituus ja normaali elastisuus Ravinto Loppuverryttely + venyttely Kylmähoidot Hieronta ja muu fysioterapia

Hermolihasjärjestelmän peruskaavio

Isoaivot

ja

pikkuaivot

Selkäydin

MotoneuroniSensoriset neuronit

Lihas-jännekompleksi

Väsymismekanismit

Aineenvaihdunnallinen Energiavarastojen ehtyminen

Välittömät ( ATP / KP ) Välilliset ( hiilihydraatit, rasvat,

proteiinit ) Metaboliitit

Maitohappo, K, adenosiini, H - ioni…. Lihassoluvaurio

Entsyymivuoto Tulehdusreaktio Hermostollinen esto päällä

Keskushermostollinen Periferia olisi valmis, ”korvienväli” ei

käskytä Syntyy kovaa ”tsemppiä” vaativien

harjoitusten yhteydessä

Kaksivaiheinen palautuminen

hyppelystä

Raastad,T. ja Hallen, J. 2000; Eur J Appl Physiol 82:206-214 )

Väsymismekanismit

Ääreishermostollinen Lihas ja aivot käskyttävät, mutta

viesti ei kulje Syntyy nopeita refleksejä

vaativissa harjoituksissa Autonomisen hermoston

kuormittuminen Sympaattinen Parasympaattinen

”Hormonaalinen järkytystila” Anabolinen tila muuttuu

kataboliseksi Esim. Testo vs. kortisoli

Keskushermoston käskytyskyvyn lasku

-taito ja tekniikka

- pitkä kestävyyssuoritus

-1RM ja nopeus

Motoneuronin hermotusheikkous

-nopeus ja 1RM

-räjähtävä voima

Lihaksen energiavaje

- kestävyys

- kestovoima

Lihaksen kuona-aineiden aiheuttama esto

- nopeuskestävyys

- kestävyys

Lihassoluvaurion aiheuttama säätelyhäiriö

- loikat

- perusvoima

Verryttelyiden merkitys

Verryttelyt ovat osa ehkäisevää huoltavaa harjoittelua Avaa ravinto- ja happireitit Ehkäisee kuona-aineiden

kasautumista Poistaa kuona-aineita Lämmittää kudoksia Herättää hermostoa Alkuverryttely stimuloi

hormonitoimintoja Adrenaliini, GH

Loppuverryttely palauttaa hormonitoimintoja

testosteroni

Lihaksen toiminasta

Lihas saa energian ja hapen sekä hormonit veren mukana hiussuonien kautta

Maitohappo ja muut kuona-aineet poistuvat veren mukana hiussuonien kautta

Hiussuonten toiminta

Lepotilassa suuri osa hiussuonista on kiinni

Hiussuonet avautuvat lihastyön lisääntyessä

Hiussuonet pysyvät auki lihastyön jatkuessa

Hiussuonet ja rasitus

Kuormitus / Verenkierto

Aika

Kuormitus

Verenkierto

Lihaksen lämpötila ja toiminta

Lämpötilan noustessa hermon johtokyky paranee refleksit, nopeus…

Lämpötilan noustessa lihaksen toimintakyky paranee

Lämpötilan noustessa vammariski pienenee

Oksa, J. 2003

Maitohapon poistuminen

SIIS!!!

Alkuverryttely /-venyttely vähintään 15 min lämmittää kudoksia lisää sykettä ja avaa verisuonia käynnistää aineenvaihduntaa herättää hermostoa ( terävät ) NOUSEVA TEHO usein toistettuna korvaa osittain

aerobista harjoittelua ( vrt. 10 x 15 min = 150 min )

SIIS!

Loppuverryttely / -venyttely vähintään 15 min pitää verisuonet avoimena poistaa kuona-aineita palauttaa lihasten lepopituuden

( pitkät venytykset ) LASKEVA TEHO usein toistettuna korvaa osittain

aerobista harjoittelua ( vrt. 10 x 15 min = 150 min )

Verryttelyt osana harjoitusta ( esim. jääkiekko )

teho

verryttely jääharjoitusjääharjoitus verryttely

Huoltava voimaharjoittelu

Kevyillä painoilla / vastuksilla, täysillä lihaspituuksilla tehtyjä perusliikkeitä Lihaspumppu pumppaa verta ja

kuona-aineita Stimuloi proteiinisynteesiä Lisää aktiivista liikkuvuutta

Vedessä tehty voimaharjoittelu Veden hydrostaattinen paine

”ajaa” kuona-aineita pois periferiasta

Vedessä liikkeet eivät ole eksentrisiä, joten lihastyö rakentavaa ja huoltavaa

Huoltava aerobinen harjoittelu

Syketaso 120-150 Lisää hiussuonia ! Poistaa happoja Korjaa hormonitasoja ! Poistaa yleistä stressiä ! Vähentää vammariskiä Tavoite: Aerobista harjoittelua 3-

7 h / vko lyhyet lenkit, kuntopyörä,

huolelliset verryttelyt jne. ”kaikki yli 15 min yhtäjaksoiset

lasketaan”

Elinjärjestelmän huomioiminen

Harjoitus kohdistuu pääsääntöisesti 1-3 eri elinjärjestelmään lihaskudos periferinen hermosto sentraalinen hermosto aineenvaihdunta hormonitoiminta

Peräkkäisinä päivinä ei kuormiteta samaa järjestelmää voimakkaasti

Kauanko kestää palautua?

Energiavarastot nopeasti minuutteja – tunteja ( ravinto )

Kuona-aineet ”nopeasti” tunteja riippuu lihashuollosta

Tulehdus voi kestää päiviä ( 20-72h )

Lihassoluvaurio korjaus kestää keskimäärin 24-72h

Perifeerisen hermotuksen inhibitio kova perifeerisen hermoston kuormitus

esim. pudotushypyt voi kestää tunteja – päiviä ( jopa 7 vrk )

Sentraalinen hermosto 4-36 h ylikuormituksesta jopa kuukausia

Elinjärjestelmän huomioiminen

Esim. Oulun Kärpät / kesä Painotukset viikon aikana

Ma: hermosto + maitohapoton anaerobinen aineenvaihdunta

Ti: lihassolu Ke: aerobinen aineenvaihdunta To: hermosto + lihassolu Pe: maitohapollinen

aineenvaihdunta La: aerobinen aineenvaihdunta Lepo

Joka päivä vähintään 45 min aerobista ( verryttelyt ja lenkit )

Elinjärjestelmän huomioiminen

Maanantai maksimivoima (jalat) nopeus ( koko vartalo ) + kimmoisuus

Tiistai maksimivoima (ylä –ja keskivartalo) Ala nopeuskestävyys

Keskiviikko Aerobinen lenkki + lihaskunto ( koko vartalo )

Torstai Perusvoima ( ylävartalo ) Ala nopeuskestävyys + kimmoisuus

Perjantai Perusvoima ( alavartalo ) + kuntopallonheitot Anaerobinen ( tyhjennys )

Lauantai Aerobinen lenkki tms. Venyttelyt

Sunnuntai Lepo

Immuunijärjestelmän huomioiminen

Immuunijärjestelmä herkkä harjoituksen aiheuttamalle stressille

Immuniteettia / tulehduksen säätelyä tukevia aerobinen / lyhyt / palauttava lyhyt tehoharjoitus ( ei

lihassoluvauriota ) oikean ravinto ( proteiini, hiilihydraatti,

Zn, C-, E- vitamiini ) Immuniteettia / tulehduksen säätelyä

heikentäviä pitkät harjoitukset lihassoluvauriota aiheuttavat (hyppely,

perusvoima) maitohapollinen harjoitus kokonaisstressi nopea muutos kokonaiskuormituksessa

Immuunijärjestelmän huomioiminen

Selkeä harjoitusrytmitys vaihdetaan painopistealueita 3-6

viikon välein Huomioi elinjärjestelmän

kuormitus ei samaa järjestelmää useita

päiviä peräkkäin !! Hapottavan tai lihaskudosta

hajottavan harjoituksen jälkeen helppo / lepo

Ei liikaa muutoksia lyhyelle ajanjaksolle matkustus, määrän ja tehon

muutos, ilmasto, ravinto…