äSltrnjHok$åt*xlharjat*telt:

Artikkel.ikokoelrna, joka sisältää tietca ultrajuoksijan harjoittelusra.kilpailuun valrnistautumisesta ja itse kilpailusuorituksestå.

Turku 8.2.1995

LT*iJEä€

UudEeta {SSl lähtten o}en julkaiszut kolmeet'i vusdessa ilnestyvää

ULtrajuekaija-lehteä* Aåvan kuln sen teke{nisessä ei aliså kylliksi ty6tåi(palkkatyiin ohessa), tulin jossakin vaiheessa luuanneeksi, että kyhään

kasaan eri1låsn gpFaan ultrajuokslJan harjoittelusta. Tässåi tämä nyt

silten onr kokoe}m artikkeletta, Joissa käsitellään ultujuoksijan

harjoittelua, kilpaiJ.urn ualmistautr.rnisla ja itse kllpailutepahtumaa"

Julkaisussa käsitelLään ultrajuoksLra niin vasta-alkajan kuin

huippuJuoksiJankin kannalta: lyhirnristä ultranatknista aina usealrpiå päivåä

kestävian r.rltrakisoien erityispilrteisijn asti. Kaikki artikkelit ovat

ulksnaalaistän a1a* harrastajien kirJoittamia. 01En kääntänyt rlgr

Joissakin kohdin hieman lyhentäenr niin hyvin kuin olen kiireessä kerinnyt.

Takstl! ovat ftru!ånää potkkeusta Lukur.pottamatta Joko englantilaisten

tal ameri*kalsistan kirJoltlania. $låsi o1lut mukava saadts Ot-{<aankirJoåtr-*esia uåeatmista naåsta, nutta tähdenrateriaalin nlukkurs ja

kielttaitoni rajalll.suus eivät Entaneet rnrhdsllisuuksia reantieteeLlisasti

kattavampaan vatikoitnaen'

UEeidsr artikkeleiden perään olen tlittänyt Joi"takin hr.pnustr-d{*ia otslkollaitKäSntä-jän kannentteJa{, Jaissakln kohdin alen viitannut

llltrajuoksija-Ighden eri nr.nneroissa *lleisiån $rttuihin. {vanhojenrumeroiden yLi 30S sirrul"ta föytyy relkcieesti mLrutakln aståå' Lshttä

vs! tilats alla olevastå nr$Erostå).

lpivottavasti tlkrän Jutkeisun artikketeista löytyy tietoa-; ui.rikkeitåija irnastusta 3uo$åI8isiLle ultraJuo.ksun harrast*Jille' Kuten

kirJaåtuksieta uoi hyvi* havaita, ei ole olenassa rnitäån syhtä ja åinäaa

oikeaa !,apaa harJoåte|latr. Sqkaisen meistä on löydettåiuä ornar itselleqmeja uman elämäättme eapiua tapa hartastaa juoksun Jalna taitoa.

Uselsriten jr.rsksija Jaufr"nr näkenrään nelkoisesti vaiuåa ennen kuln f6ytää

onan tiensä harjoittefu.metodien, -tapojen Ja *ohJelden uiådakoEsa. Siinä

työ:Eä vaadåtaon luJaa luottannrsta maan kokemukseen Eekä dnän kehon ja

mielen tuntern"{<siin. fquiden kokemuksia karmattaa kur.rnnella ja alan

asiantuntiJoilta uol slla palJcn Wittavaa. Kultenkin vain sinå itse

voii saada salvålle, rnikä sn jur*ri sinul.tå sopivin tapa harjoitella Ja

Juosta.

Klitoksia katkålte kirjcåttajil.le mielenkilntoisista tpkslelstä; Andy

Flilroylle kanftJstt*sgsta ta yhtelstyöatäf tlelkki Nurmiselle

ranska}aiscppien käånnökgsstä sekg Laural-le eiitä eu.nnattonrasta

kärsåväItisy)rdeåtä, jota hä* on kirJotttavan ultrsjr.xdcsiJan åuapualåsonaosoåttanut,

Toi.uon luktjoilta palautettr tåniin kakoefunqn sisäluistä. Ked<ustelu

ultrajuaksusta jatkuu Ultrajud<sija-letrdegEä - toivattavasti e*ti5tä

villekae[wana!

T*ro TäYrYläJarrunfuhenkatu 3 A 10u0100 TURI(Upd"'. 921-m?61

Lähtået Ja alkutEkstitr

llilroyr Andy {to*u.), Training far U}tras, R,n,[" Pr.f'].jcetiwrr Englantt 1993.Stephen ltlooreg GettirE Startedlbmie hlå}liamsonl llloving l$ To The $rort UltraItlarte f,al$rrell: Life Eegins At Forty-fiueRichard & San*ra Brmn: Ihe Neglected Fole 0f Fase llalklrE In uttra Eventsfrlk $ee#rouset Trafuing$an Ritchie: TrainångDave f,ooperr The ftlegamarathen0aus Es$pår; A 0ecade Uf 0istance Funnlng€Ieansr Adams*Bobinsonc Ultra Funning Far ldsnanlSuei Thibeault: Traln To Finish

Itlilroyr Andy (tcln')r Internatinnal U}åra Training. R.8,[. Fublication.Engl.anti 19å9.

Pattt Flnke: Guide To ULtra Traininglltlary h}a]kart For SeginnersSardra Kidrlyl Training And RacingRlrp Larsssr: Adrenture Training

Hortonr 0auidr Carpletlng Yotr F:irst Uttra - Thå Ultirlate ftunning ltigh"uLtraFunrrlng Vsl. 15, f{o. 3" USA 1993.

Eern*rd Brun Julkaisussa V0, Horet-Serir 1- Ban*ks 1994.

Ftr!å Larsgonr ltiindrunnlng. IAU Nerdsletterr Autgarr ådi.tion tSBl" Englanti 19t11 *

Tcra Ferry; Feachi.ng Your PEtentisl In The Z4-Hour Run {Part 2}. UltraRr.rnningUoL. 11, No. 9. USA 1Sgl2.

Andrzu K. Jqresl Using A Heart ftate llonitgr In Ultra Trainirq And Racing,UltraRunning VoI. 11, No. 8. USA 1$|2.

tteith Fippina Running ldith A llEart f'lmitar: Jhs Ultinate Trainlng bleapon.Ulteafiurning Usl. 1?? lllo. 8. U$R 1W3.

Kaneåkuva: Davåd Carnpbell

tt|,rt*,,,t,,:,,:9 .

r0

*,tr

alkuun ultrajuoksussa ?

: leval le juoksi ja l le i

; " , ; . : "oksi ja l1e

I :

.*v4*I

, l

7.:

:-'

.a

.::a,

;lill..*l;li;lll",.';r .u u *'a toneja - u i tä olen opprnut?

,!

ar jo i t te lussa ja k i lpai lussa

. har jo i t te lussani t tar in käytöstä har jo i t te lussa

ta-

' . :

$**pben l{oore

rUIilT* PTäSTT .åLKIIIM trLfAåiTEOtrSUSSå?

Earjoittc}rssa tut tårlseia'tä,

Stephen lloore {r, 1948) on entlnen uuoråjuoksi-j*; jcka on l$D-Luvulla siirtynyt u!"traJud<surnseavultaEn ilFncstystä Ja ennätyksiä yhtå [yuinmaantiEllär ffäastcssä kuin radallakin. Hänvoitti nm. turrretw Lontoo-Erighton-kisan vupsi-ne 199? ja 1893. 100 krnlllä hiin cn edust*rutmaataan lukuåtlesa erud{i*sissa' llusnna lgSahä* såjcittui 4ri-vttstisEne lW-satasella seltse-n*irneksi ajalla 6143i52' Seuraauana vuonnallssre tekå radalla gseita ft}A5-xarJan m*ailnanen-nätvkfåä lyhvtltii. uI trama.,tkoillp.

'- fhlii hofto asinsss knilrkein rsibiJrtam &si.@äisen ultlzH.sanliihtiiviitralJ.e gfräseniaa.

l(errsn ?tl mallln trittatsen maantieJrnksun lähtii-ulivalla saistessänl yksL kanssakilpaitijsistantkääntyi puoleeni Ja kyuyå: trKuir*å ilmeassäFrääslsln alkÅrn r.lltrajuoksueea. 5e vaikuttaajrnkst*llselta tuntemattdoäån; mlttå kuitenklnhaeuEilen siåf,.rlrt. L;ihettäJän lar.d<aåsteE*aplstoolinsa etrdin vain äkkiå ehdoftae uJoupa

alaittaisit uaraamslla Eian psykialriltan,Jätkeerpäin ajateller wt tainnut Ell.a paLjsnk*anauuksi., Ja ko*ka monet Jud<siJat ovat esiitänaetmlnulle samst vaåkeEn kysyroyksen' koetan nytuastatå vakavsmin Ja tolvottava3ti hybdyllisen-nin. f*itän asieni sitstr ettii lähden liikkael-1e päätiikeentesn psykoX.ogi.a*ta' sitten puhrnpttkåirn tåhtätfien suunnitElmn td<emLsestä'

--; harjalttelustsr kilpailutn ua*nistsut$iseEtaja lopulta itse kilpallusta.

t(r*rtl FrrWmtq

ghkä k*o asi.Essa kaikkein vaikaints on ensin-nräiean ultt*Juct<*ur lähtfiuiiualls påäseminen.los påätätn sttä sminä teen sEns ja to*tlaomlgtar.r*rt asi.al-lar nåån olen lråflr&r ettettule katr.rraan jäIkeen$in. Asia gaattaa tässäkq,"rln*taa trelpoltE* mrrtta Eitä se el tqdellakaåno!e* Erltyistrl ualkEaa ** on Jm päätät tänäänuristautua a*taLle Ja huonenna gelsot 100 kmlnkilpallr.rr l.ähtituiivallal [lr kysynykseseäei clE nlkään srtå$en pyråhdys. 0n tärkeääettä stgt sst'an uEkEvast'Lr nllttå tsåsaaltapidät lrusten' että nar:tlf siåtli nibä oLet

ettii keboa a;B*etåe påtiiffiinJuoksed.rt* krrklreiur lrrmdttisiltrseasiårl8, !a&tfEssa..

takenEisså. Tl*nä m nahdoll,ista sutrnittelsftallaasiolta ptteanäIlä tähtåiirmllä ja takerrtamallakuntoa pitermän aikaa nitnn ettei kehosi kusrni-tus no$se fiialltsd<si. 0n edEttävä askelkarrallaann Jqtta uiilttylsi vsmsilta' Aiusnkutan on pareupl opetella kävels$än ennenkuin slkaa juc*ta1 un parenpi etleå lähde hå!-tastaman ultri* ennen kuin on juoszut rrarato-nin. f,os pt ole jr,pssut mratonla tai edeslyhyeqiä hölkklii' suesittelen, että asettaisltnraratonån välltausitte*ksl matkalla lopulllsaenpäåffiärääsi.

0Letanr että st*t Js ederrtyt lyhyanrnil'tä rat-koilta ruEratpnillar jE clet rryt va&nis siirty-mätfr ultramtksålla; jctloin slr*.n oliei valit-tava ensimåinen ultrasi. Ihannetepeuksessase allei. piturdaltaan korkeintaan noin 40 nailia(S4 h)

' Joltoin volsit oyöhenndn sllrtyåSt matlån {eA m1 ja 10t} knrn *atkoil],e. llonetavat kuitenkfu sifutyreet snnistunaeEti stnraanmaratsrllta 100 kmrlle"

Eiippq,tnätta matkan pituudesta' ginun on aluanensfufiäiseksi syytä nerkJ.tä kilpailqäivä l(alen-tErLÅEi.' nieleltr"ään'lZ kujtautta etdaåtEen.Taisskel si.rtn tulee guu*nltella harisitus*iel*nqr Jossa sekli pitkän ler&kisi pituus attäkm-ffäärösi kasvaa vilkosEa korkalntcan 10f.Xolmannel'ctL, siftrr tulee tlgällytt8ä suunltel-maaså 1t]-21 kntn Ju*srt*ilpailuja rwzut**lkehittäd.stä vErtan Ja Joiiaktn maratoneJekestfuyyden vuoksi. f,ps t€st tätlaisen pitkarltähtäinen sra-nrritelmsn, olet jo matkalla kofrtieilsfufiäås!ä ultraasi Ja ualrnis aloittamenharJolltelm.

l{arfutttefr

åsialleen omåstauturxrt ulttrJuoltsiJE ti.Etäärettii kaåk&eln tärkeln pual1 herjoittelue*aon sar etiä kehsa harJoitetaan pitämliän $n{rae-nlste maallman Lusnnotllsåqana asiana, Har*

$rittelu vie aikaå Ja rassaa jalkojal cruttase an nyös nautårlrslll.stå. Siinä nissii kil.pal*lut saattevst olla tuskötli.si€ {m:tta lspputulos

Stephen Qonre

&rJoittelu oÄ tårk€äätnnrtiå ailrax yåt*i tiirke*fii anleTätii emAm lrlltrailrrll.

sitäkin tyydyttäväWi)r niin ultrajuoksijanharjoittelun {nopeusharjoittelua ltil<uunottamat*ta) tulisi slta rentoutunutta ja antsisaa'Hiljai-set pikkutlet, nptsätlat Ja polut 5ekäpäivät kukkuloilLa olisiuat i"hanleellåsia juok-

srpalkkoJa {paitsl Jas s}et yksin ler*keilevänainenlr nutla usein on tyydyttävä lyhyeenaa*x*enkkiin ennen töihin kiiruhtamista, juot-

$EUn eateessia ja talvlsaikaan on pysyteltäuäka*.tilla, jofka m valaistu.

Faikallissr seu!ån jäsenyydestä vol- olla palirnaFua harjalttelussa. Ualhtelu nn tärkeää Jaseuran eri Jåeenten kanssa juokser*inen auttaalöytäfiään uusia, kiLnnostavia relttejär erilai*sia judrsr.ruauhteja ja Larinoita.

tttån tarksiluksallE välttänyt ehdottamastasinulle väkon pisåran#n tenkkåså roittaa taiv.likottai*ten kllsrnetrien määrää' kahdpgtakinsyystä. ensirnäkin' kr.rn itse liityin HsrulehR.n.I. Harri*rs-seuxaån v. lsgt Ja seutan sih-teeri kysyi kuinka paljon juoksen viikossaja rninä å6noin että 30 nrailia (3? kn)' hänkertoi itse Juo'ksevama 6U-?u mailia (g6-tttkm), jouoin minä olin hilkulla jättääkin l i i t*tymättä. Sihteert kertoå mirnrlla myöheqrsin,että hän oli esi.ttänyt kysymyksen våin n:ihdäk*seen olisiko mlnusta vaålustö * 20 malLla tEisla!14 *Wiva vastausn siIlä mirn-ra ei kiellsttyLtittynrästät T.oiseksi' ultrajuoksiJsiden har-

JoitrJcsissaen Jr.nk*emat kilomtrimäiirät uEihte-levat valtauastil pisi;rnät yksittäi*et lenkit32 krnlstli 64 krntiin ja viikottaiEet ktlEmetrltffl kmlstä ?4tl kmlijn tai sen ytikånn *ilppuensiitä nikä kullekin soPii'

Jntkut käyttävät kilpailuja pitkinä harjnltus*

lenkkeinä, rutla tälläinen nenattely ei sovialnittetrijal.le. Fsykplsgisesti merkltyksetlistäenr ettli mitä I?ihecnpänä harjoitrJcsi*ea juok-

sernasj. pitl(ät tenkit ovat olleet kilpeilumatkaa

Je rnitä enermän kilmetrejä olet jättänyt taak*EaEir sitä uarnrstmaksL turnret olesi ennen kil-patr}ila. Toisaalta, Jos vain töhtäät kilornetrienkeräämlseen, saattaa nopeutesi kärsLä* Josolet todella omistautunut asialler niinkuinnletan sinn"rr ole*an, rinut on syytä painottaayhtä asiaa: k nntele rxraa kalpasi.. Jos saatjalkavalvoJar lepää. Vielä parempå ofi: jos

tutkåtutat vaiuann iollsin se tuls€ ä$iårxnukal-seetå hoådetuksit nnrutoin se saattaa vain pahw-

Lus etkä päåse gåuraåvsan valheessenr iokaon.. .

f,ifeerfp$ uglilLståuttldlst

Fit&än tåihtätmen grrrnitelman luomisessa onse hyrrä $rali' että sirul"la on reålustL sikaapaitsi harjoittek*rn, nyös itse kilpaiLu'nrvalmistautuniseen. Toiueitavasti sirn:lLa on

Joku ystävär jolta olai saaru! rald<ai-sua jajonka kanssa olet tutustunut errnElta kllpai.lu*reittiin niin että tärnä ihminEn {trhuoltajasirr,nilnkuin sanotaan) tietää tarkalleen missähänen sn hyvä udsbtaa tarJctakseen sinulleruckaa, jumaal vaatteåta ja valhtakenkiä t'aimitä sitten åkinä tarvitsetkin. Jo].1ei nnruta,niin Eånekin håin an sieltä påiekaanasså sinuåsanallisesti eteenpäin kohti unelniesi täytty-mystä!

Harjeittelu on tärkEä osamutta aivan yhtä tärkeää on levätö ennen kilpat-!ua. Sinun cn myös ladattava ltses* täyteenenergiaa" t"llilihydraattitanklca$s siiö edeltävi-ne paastaineen on yksi paljon puhuttu ueihtoeh-to, rutta ehdottaisln, että uaLmistaudut ensin-mäiseen ultraasi syömisen ja juonisen sul'rteenaivan sbr*alla tavoin kuin olet toLtunub teksnil'änerrnen maratoniE' Kilpailua vartEn trl hyvät*rdä etti<ätee* lista slitä Flitä ha}uat syödåi

Ja Juoda niesäkin tai"h€essan lästä sn åpuahuoltaJallesir ja saatat alla kilpail'.tn IWU-uaifteisea aivan Liian väsyrrryt tekemåiän päätöksiä

itse. Sinr.rn on }åsåksi hyvä tehdä llsta kaikes-ta nr,r*sta, mitä kilFail$äiuänä tatvitset,

11ä srissäiin tapadcsessa tee nitään kckeitujarauiru"ron Ja ju*lien suhteen ensinmliisallä ult-rallasii pitJci[ä lsrkeillä ja maratsnEillaon hyuä toimi* crnana ksekanii*inaan, Kur: kaikkiharjoittelu Jo pn takana ja odotat itse kisaa,yritä 1evätä rnahdol"llsirfian hyvin kilpailunaattslltaa edeltäuinä lttaina ja öinä' Viinp:-s€nå y$nä unEn saaminen eaattaa olla vaikeaa,kt.trr edessä on.,*

fffnai-lu

KLn suuri piiivä on viimein koittanutr tunnetItsesl lerrpEtrrre*ksir nutba cta nyt uaån nuie-tilistasi kät€ån ja käy kaild<i vlelä kE*an}äpi" f,uo ernen kisEa. Kun slet matkassarjuokse ensinmäinen puolisko tasaisestå Ja rau*halli.seEti, Juokse $raan tahtiisir ä1ä väklsinpyrå pysyttelernliän nq.riden tahdissa. Kun kaikkisittan m &1, köytä knkernuksesl hvuäksesijatkoa ajatellen. {!pi virhelatåsl niin että!:euf,aauassa kåsassasl et enää Juoks* kahtitäy*in tuntslatonta - ja pystyL palisn parempaan

åuolitt k5esn.

Davåd Sorton

OHöETTå EHSIIII'{åISTT U',TBååN$å S$IIilffTSTEI,EYALIE JTIOKSTJåLLE

Yhdysvaltalainen Bavid Hortsn nn jucssut ultriajo 15 vuaden ajan. l'lä* on menealynyt Ef,ånffnåt-sesli varslnkin rar*,oitta maasterelteillä juos*tuissa kisaågsa' tfuonna 1991 flortan jucd<sivusrlstoisenr kolmentsista USAIn osevaltlonkastta kuljcevan ja 3450 km pitkän Appalakklenuaellusreitin {Appalachian Trail } ennlitysa jassa

5? päivää-

Tässä artikkal.issaan Dauid ei. kuitenka*n puhuniinkään snasta harjoittelustaan, vaan antaaneuvsja ensi kertaa ultramatkal-le aikovallejuskstjalle, U34:ssa lyhin rrtsdellinens ultrå-natka on Sl rnaitia (n. S0 t<mln Joten 0avidinarLitketissa puhutaan nimensnaan tämän rnat"kankisaan valmistEutumisesta.

KiseJiirjestiijänä nant'ia bil*etu1enlt€n $iåtä, etää ssa hatsellålclnx JuaksiJat &åevaf nn*lll{qenstlrlnfii sess6, ultråkisas(t*åttrMaalin'ålvalla näkee tlrshäår väe5rys{:iija raih*is:åa nSJkrttajiå' mrttaryös hni@kiilotbn ja *iliiås"t€miånisten tyytpiifslrgden ia innos&ikeenheidiirn toteuttaessaan une-lnansa'

I\luorina nwiLlå on suuria uneLrnia. Haaveisearmenåefisne ltserma suureffnnisJ.na urfieiliJ*inå saa-vuttamaesa lsistskkaita urotekoja. Kataeleflxngolynpial.aisia Ja muita r^trhailutapahtsnia kuvi-teltren seLsouanrne,itse palkintnpalliLlE vastaan'oftdns*sa ylalsbh kr.nnioituksEnmoit$ksia ja

kanesakllpailiJoidenrne onnibteluja. t{uipFu-urheiLijoidan kanppailuja seuratE:satrme näeilrtpkaiken sen tuskan ja nautinnon, joka siilenkiehtovatla taualla ku.riuu' Ja urekeirrne vsitta-nisen jännittäuästä tmteesta.

Sitten vuodei v*in kui.wat Ja ennen kuln fx'ts-maaunekaanr olernne naimisissar meillä wr lapsl"artyöpalkkar asuntoJ.ainae' Ja nuo lapsuuden tnel-mat ovgt vain jurai sit'ä mitä ne ovat * Lnelmlå.llelnä ei sle aikaa tai haLua harJoital.Ia tai(Jos mei$ä on lkää enerrmän kuin 25-38 vuotta)errne näe edes nrahdsllieena sitär että seistäuoisi vietä iul.ta urhetl.Ljsita.

Itllnä uartuin kutEn moni twt-rkinr pelaten Joukkue-pelejä (*cripa[sä Ja arerikkalaista Jalkapal*loa). Yi"åopistossa pelasin 3'onkin uerran ksri*pallca Ja yhden kauden aJan aLia ruiksna yleieur-hellusse ja *raastojuokzussan Seuraauien vussienaikgna menin naimj.Siin* eai"n kaksi lastar har-joittelin silloin täIlöin, Llhoin uajaat krnrne-nsr ki].oe ja paLasin lspulta suorittamaan opin-toni lcpqruun,

Keväällä 19?? elsin uudestaan Jrosta. Ensltnttäi-nen lerd<kini aLl uajaat viisl kilometråå pitkä

{sl"in vähältä krs}.}a!). i(eskeytin ensirmälsEEsäklsassani {maraton}' r*r?ta qlin Jo ku.rkussa

- Ja plen edellegn, Sairr p.ian Juostua maratonånloppuun, ja mrutin Vi.rginiaan vutrtna 1S?8.Uuonnå 19?9 krnrl"in" että lkrylandissa järjee-

tettäisiin 50 nailin (88 kr$) kisa nineltä nJohn

F. Xennedyn 50 naitiarf. Luin kEikEn mahdsllissl(sitä oLi hyuin vähän siihen aikaan) ja harjoit*telin ni-in kovaa kuin **inkin saatoln' 0tinyhleyLtä myö* Ten Osleriin ja kysyin hänelåäneuvoja. Sain kuulla että hän o11 yMessäEd Oodctin kanssa kirjolttanut kirjan nimeltärruttranaratlnning; The Next f,hallanprr" 0stineen ja luin strl hyvin tarkkaan läpi'

gyysku** 19, päivänä 19?9 selvitin JFX:n 0meilia aJasse ?:43, siJoittuen 24. tilall'e405 ps*nottaJan joukossa" Sittemin olen juos*

*ut ylt ?$ ultraal volttaen monia *iisbä"Silti aina tlihän päiuään saalcka kaikkeån palktt*sevinl nautinnolli*inr Jän*åttävin ja sitentyydytystä antanut hetki rnheils-ural.Lani onollut xraaLiintplo tuona påivär*i 0hrylandlssa'Kunpa uoi.sinkin sanain ksvata sllloisia turte-rnuksie*i, Blympialaisten k*ltsntitalistit elvättaatusti uoi slta ylpeåimpiä itsestään kuinminä olin tuona päivänä.

1, lfikä jnq Ei.f,u! tiettalqft. qttä srsbttiud€enqpn Hltrrrr

I{yiie sinä voit kakea nr:o elämykeet selulytya€l!ämaaliin ensinmäisessä ultrajuoksussasi. 99* juoksijoista ei koskaan tule yrittäneeksiultraa kpska ha ajatteleuat etiå se nn jotain

llian uaikeaa ja saavuttarmtonta. Jas kurlut

Oauld Hottan

tähän pord*acrr' drdottalsinr attä nnnet tyån-ksrtetenräEn ulkakisar tnnltoptEtaeseenr töiJtit

ffitn asanottaJan etn$tajenä i'al Eitten rainmnet rprksilenaån naallviirran ttnhrratrl'

dmounbain trlaso*hi:t s]-nilBt-klsan järjeståjän6

nlnä nautin k*ikkeln eniten slitä, että saankatsella k"n $roksijat tu].euat aaaliån erlgirmäi-*eEsä ultrakieassaån, Heistii näkyuä irnsäius

Ja tyytyviiisyys osoittaar että ksko tsåu.t tdel-lakån sn ollut uaiuan arvoista. t4aellviluallanäkee tuskaer uåislanr/stä $a raihnalsig nilkutte-jiar nuLta sieLlä näkyy myös ser niten ksikefinä*k6åset Ja *lkäåset itrrniset tulesat Jiilleenlapslksi ja toteutiavat tnrelnansa. monat hEietäougt tavallåsia lhmtstä tek€mässå Jotåit! wäta*vallåsts. Ltltrarnetkan juakseminern qn mahdällls*ta tähe*fulkuan Jakaiselter islta val.n öl tah-toa; itsei*rrla Ja päättävåi.syyttär nEitä taruå-taan kcvEssa harjelttelussar kuten my$s itsEkisassa.

2. f(ld*q,B!*t# trrsXdirg ultrdciså.

Kglkklg neratanla (4?.'!95 kn) pitenif:iä matkoievoidaan pitää ultranatkoina. Lyhin ultranatkaon kuitenkin käytärnösså 50 ktl. Useismat ultra-juoksijat {myös rninä) ovst sitä mieltä että(toeutuet) $ltränattröt ålkåuåt västå 5g ttäi-lints (80 km).

Koeta J.öytää Jsku eyksyl"Iä Juostaua 50-oraillnenrjoks Suostaan yhdestä paikasta tnleeen' Eksyon parerFl elka kuin kevät' $yksyllii sää on

Joko kur"ma tai kyhei tEt Juurå eaFLvar ja kal-kirsa näiEsä slelllä kyllä pärJät. Kevääl"läsaattaa nl-la km"nwrpaa kutn nihin kehosi ontottrynrt. Paikasts tnåsEen Jwstava ktEa onpsykslaglsestå parerpl siksir Että tt{r*t pääse-

väsi Jalxnkln. Je klsa su.pdmtuu keMeetatat efrkäpä ks}Nrestäkln kierraks€sta: ee kä'reeFyös. Kut kicrtf,ksis on enannän kuln ksksårkiusans topettaa ennerr alhJaan saattaa käydtlkov*sl läheetyttäessä lähtö/maalipaikkaa"(1)

Valltse kiset Joka on JårJestetty jo use,ämånk*rqn Ja jsgeå qr paLiorl sd<ä htoltspåstElt'åettli ssanättåJta. Jm klsa on JäcjestattyJo useämsn up&n ajånr sånw el tarvåtxclle huölissaså r*ittlnerklnnölstä tal ht"sllss-

ta' HuaLt'lplsteitä orr mirnn mi'elestäni oltauavåhintiiän 5 ma.i"Un (n nnl väLEl,n* Jolseakinkisaissa nätåi el rle näin tihEii tåi sen vr.roksl^,

että reitllle e! ole kultuyhteyksiå. Km kroX.-topisteitä an kyrnaenen t'ei eng|illlänn $d<slJotdenei tartitse kantsa niln palJ*n ttrtkånaan. {?}

llltrrnatJrn $re6irm 6 sltåolflstafiiboshflb@-Jolraissll.e' iaLlå rsl'u@ tlbtc.' itsalnrta iafimttiiriiisfyttii! Eäitid tartritsanire*ii lar5oittelussa että itse ld-sssa'

åJatrs etJmn Btr*ndest* Er'r'grtfifi{dlrnrlrrnrh, rutta it*e asiåssa ultffit*rnst herytwlriå |,ni{n uratsit.

Sinm m ry6s påätettävä; Juaksetke St}-nsålåssrtiellä vai maastossa, 80-1wrn alussa Sl-maili-set tiellä olivat fryuln srnsittuJa' m*ta nyky-ään Juoetaan endn naastokå.soJa' Flinr$ta50-'rntltnEn nraastcEsa on pareryi valinta ensfut*ffiås€f($l kisaksi. Jucksu psluåI"la on helprnpaakehalle JE td.elellc. Tiellä iuostarssa ori

suurenpi vaara atcåttsa llian kovaa jg kouaalusta *iheuttaa srnat mgellffirsä. (3)

5. tlc-bittahr enstdlstä rdtraa nuten.

Yleisesti aJatellaan, ettli ultrair.d<sljoiksitufaan nilnr ettåi JuaEtaan srsin I'yhyenpiänatkoJar åitten naratareja Ja lopr:tta siirrytä$n50 nai:itte" Useinnille täIlalnen kehltyeIieneekin sopåvlnta. Erl kuitenkaan uskor Ettäsn välttilqrätöntä $r6$ta maretst er$an oEållistu-niata ultrakisaan. TLnnFn JudcatJoita' Jotkäeiuät alleet kålpailleet .nillään Juokstmatkallaeruen €nsfurmälstä ultragnsa* Useisrnt jud<sijat

eiuät kuiterftaan yritä slttåå ernen ksin ouat

Juasseet uåhlntään yh$en mratnnln' Ajätusmatkasta, jska rr tnelkein kEksl kertaa pitempir

synnyttilä karfidcrvis kaksl keitas kouemsstakivusta ja kaksi kertaa kulemsta harjoittelus-tå. (4)

Klpu et ole ksksl kerlaa kouenpi. iJlttet rvatitsE aslassa he),psryåa kuln rmeatstlt. lbretcn-jrrokeu on p*ljsn intensiivise$ää' Ja uEelnnatnraratasrnrit Jttokswat kokc rnatlcan. ULtra$.nk*sl*åå uain elsan parhaat pystyuät Jt$<s*maan5g nai}la ytlteen leottoftc Je Jatkut noist*parh*iste" jotka Jrrtcserat koko matkanr hiiviävätsellEisilte $nksåJoi}Xar iatka cvat kävel"lee*

Judcsunss lfilpssa"

fr'lltä pttemän alkaa plet JWss,rt, sitli Fsremtnåhdotltsut*det Eårulla on friiästä rraalåin ensir*-s€ise*sä ultrakisassasi. En tiedä kulrSca pit*

kään simnr vählntään ollsi. pttänyt hanastaa

Jmkåuå ennsn ensåfi€istä ultraasir m&La olet*taisin että ainakin krarsi ku.rkautta. Kun oletuåfirfi$t ensitrnniifsen ultrasir koeta neataauttkolttai*t* kilmtrt*äSräsl kalmn ksd<auden

åikanå niin, että saauutet 64'8{1 kmln huippulu-

keflat katcsi-ksllte viikkoa enrsn kiJ'pailua'

Sinun stisi hyvä Juosta kuut'ena päivä$ä viikossa

niinr että pidät lepopäiuän pitkän ler&in jäl-

ken, piä<ää lgnkklä ed*ltä,änä päivänä tulisi

lenkln ol.la hyuin helpFo'

Thsiker*,al"aistll-a oä usein mge1mia.ta"iks sen kåårehm kaas$e,' jole h*idåinor pakko sis*iUyttiiii 6nsiumäise€nult'naanss.. fiir$i $:sB fuilisiharjoitelt"a ryös kiivelrytipittiniillii k!åveilgt*&qia pitHlJ$ibarj oåftrstexrlaeilliiri "

lvlikä on påtl<ä lankki? 3os juokset keskimäärin

6'10 km päivässä, pitkä lEnkki en 15-21 km'

Jse taas taualtrinen päiväarmoksesi ltikkuu

10-'13 kmln välillä' pltkän l.er{eiq pituus on

n. 2S-?5 kn' Pyrkimyksenii tulåsi olla kahden-

koLnien 30-4n kn pltkän Xenkin jilokseminen.

0nko pitkillä lsrkaillä sitten juastava koko

matka? El' Itse asiassa ensl"kertalaisltla

on usein crrgelmia kaiken sen kävelyn kanssärjoka hetdåin on pakka sisiillyttää ensfunnälseen

ultraansa. He suat harjoitelleet juokzual

rurtta eivät käuelyä, Ehdottaisinklnl ettäpldät kävelyt'ad<o Ja pitk illä har joi tusl.enkeiltä*

Ei. Kävele ylöa Jyrkitw$t mäat tai käuEle

tietty aika *ina tietyn aikaa juostuesi. Enslm-

nälsi*sä ultrakis*issani minulla ltselläni

sl"i tapana juosta 25 mirnruttla Ja kävallä 5

min, kunnes uäsyin Ja sLirryin ?tll5reen ja

lmulta 15y'5reen. Jos juokset lenkkisi rnaastss*

sa taå måikisill'ä teillä! volt yksinkErtalsesti

käveltä ylämäet ja juasta il!{ln osan ler*<istä,

F'lihin lahansa juoksuun valmistauturrisessa avain-

sans on spesifåsyys1 traJånanaisutls, Harjoitte-

lusi tulisi JälJitellä nohdolltsirman tarksin

kilpaiLr.snaastaa ja -olosd'rtaita. f,os olet !åih*

ffissä maastoklsaann s.Ltun tulisi juasta pitkät

lenkkisi maagtsssa' lss aiot kllpailla korkeas-

så ilnanalassa tai kilpailusear Johon kuuluupitkiä nruzuja ja laskuJal sinun st valmistau*

duttava $Ålri nåiitä seikkoja ualten, fiikå}i

mahdolll.sta,

0nks sitte* Juosta*a joka påiivä naastossa Juraikoo kilpaiSla naastossa? Eå. Itse teen

ylaenrä uain p{.tkän lenkkini maåstossa' Joskus

teen kakså l"enkkiå viikossa maastossa' Luulen

nyös, että sinun oliel hyvä tehdä yksl Fuolipit-kä lenkki Jaka uiikko {juosten samalla tal

nopesmalla vauhdill'a kuin taual]'iset lenil<kisi)'

$LTFNTUilKsIX*II TI[[TtrITTELU

Tffin lenki* Jälkeen alisi nyös pideLtävä suh-

teellisen heIPPs Päivä.

Tavsitteenasi ensirrniilsellti ultratlasi tullsi

nll.a maliintulo. Yritä slla ajgtielem'tta

mitiiän aikataveltetta tai ketäiin judcsijaal

Jonka hatuat voittaa tai ior{<e rmrjlrdissa haluat

pysyä.

Kuinka kasan SU mailiin sitten nanee aikaa?(w ltse aloitin uttraJtrokxn, ninlrlle kerrot-

ttin että minun tu3lsi. kertsa maratoinaikani

kahdElla Ja lisätä kaks! tuntia. 3* tr:rnin

maratsonari selviäisi näl* allen 50 nailitta

yhdeksässä tr'nnissa. Luulisin, että tämä pitää

jotensakin palkkansa tietlä juostaessa' nn:tta

ei maastcsse. ltlaastosEa juoetavaa 5O-msiLista

vartän on parempå että kerrct maratonalkasi

katuwrla. {5)

4, U.+rlste6,t ätsi4lFtii trltr,a*i vffttr!'

Tärkei^rnrät uarusteat pvat iunksd{engät' En

usko että uartauagten naastojuoksua varten

suwniteLlut kengät auat yhtään se$ parempiå

kui.n tavalliset juoksukengät. Jss aiot Juostanaastossa* kenkigsi an sltaua riitt&än ftjkevatr

taåpuisat ja kestävät. Itse käytän Niken Air

Fegaa&sla sekä tie$ä etlå maastsssa kilpail-

lessani" fflinusta ne ouat parhaat ja kdrtuulli-

sen halvat tossut kaikkeen juoksemiseen.

Slnun an myös hankittava jonkinlainen vyölaukkurjossa voit kantaa nukanaså ruokaa* enaiaputar-

uikkeita, Juumia ynnä nuutar Käteen kiinn:tet-

täuä juEraapullo on myös kätevä harJoitellessaja kilpa*llessa. f,cs valitsenassasi kålpailus*a

on ksnnstllnen huolto, sintn el tarvitse kantaa

nnjkanesi vyölaukkua; pärjäät kantarnalla nukanasi

uesirx.rllaa. {6)

Slnun sn hyvä harklta nryös Jonkinlaisen hatun

tai Laki.n käyttåin*istä; nyös aurinkotasit uoivat

slla tarpeen' Aikäft sää uså olla kylmåir Eånul-

1a tutÅti olla vilLainen tai polypropyleerd'sta

valmlstEttu hr.tgpu. f,os olet harkkä kylmäIte'

käytä puwillaisia käsineitål; jps taas uoi

slåa hyuin kylm*iä Ja satelstar taruitset jdco

Gore-Texista tehdyt tal mtuten uederpitävät

kl*taat.

Sinull"a lulee olla sfortsitr jotka eivät hierräjå JoLta olet riåttävästå kokeillut pitkitlä

lenkeilläei" Kun Juoksin ApBalakeilla uuonna

199'l r hu$nasin että pyöräilyehottsien Fit&ninenjuok*ushartslen atia paisti kaikki hankawongel*

tnat. Aienr$in En ollul Fitänyt pyörällyshortsten

g

0auld Hartsn

ulkonäitstät olin ajatellutl että ntttä käytetäänvain ulkonäiin vuoksi. Juostuani kolme päivääSppalakeillar reisienl siEäpeat oLiuat pahastj.hiertynaet. 6ary Buffingtonin neuvosta puinpliällani hänen vanhat pyöräilyshortsinss.Sen Jälkeen käytin ntitä eikä nirulla ollutmitään ongelnia hankauksen kanssa {mi.nun eitarvinrurl edes käyttää vasEliinia], Ylävartalsnzuojaksi En nykyään Eaatarrissa mwrenlaisiakevyitä Ja zuoJaavåa vaatteita, joiden avulla

Ju*ksijan on nahdoltista pitää kehonsa taluellakuiuana ja lämpimånä sekä kesätLä viileänäja kuåvana.

Eonet juoksijat käy!,täuät kylnässä tai satei.ses-sa säässä trikoita, [n suosåttele niitä, eil1äne sn hyvin vaikea pukea ja riisua noFea*tiisltäpaitsl näin tehdessäsi lihaksesi saatlauaLhetposti kranpata. Jos sää ryl kylmär Fu€nylleni nallonåeel tuulihortsut tal länrBimätuerkkarit* Kai.ken tä{tein lisäkså on hyvä ol}ajonkinlainen GoreTex*takki tssi pahan säänvaratta.

Ki"llntluriirlrsl.'1.ff o*r påf,eq1ti juostaliisrl

"iiblin krin ltien p*$cn,

Harjoitteln ei voi önHä tåi.s{*iYai-bsesse nns@ krntmsl; se voiainaastaan tehdii sinut läs5meemiik*i".

5. fifgqirq# uåli$.startuttlrxn.

Viimeiset päivät effren ensir*näistä ultraasivoivat slSa uEkornattoraan uaikeita. Vlel.ä kolmekuukautta aikaisemmin ki}paiSun aJatteleminenja siitä puhrrninen tuntulvat nr.d<avalta Ja jän*

nittäuältä ja ltse kilpailu tfmahdolliseltail.

Nyt tosipalkan edessä et ole enää lalnkaanvåE{n6r pystytkö selviytymään edes ?0 mailista* pufurnattakaan 50 rnaillstar [dessä cleuahaaEte tuntuukin yhtäkkiä ttrehdottomalta[ tehtä*vält$. Ale peftagn sama tunne on lähes katktl-la ultraJuoksijni.Ila - myös kaikkEin kd+enein-milla Ja menestynelrunillä.

Ultreinen kouempi harJoitus tullsi tehdä vlåkkoånnen kilpailua. lliJ.nreisel.tä viikella ennentärkeää kisaa jucksen 13 kn maanantaina, 1uknr tiistaina, 6 km keskiviikksna ja torstaina

Ja lepään perJaniairäivän, jos kilpailu onlauantaiRa. $luistar eLtä kilpallwiikollaon parsnpi juosta llisn uiihän kuin tiian palJon'

Vstt tehdä uain uahinkoa l"tsellesi judtsaoai'lapalJon kilpstlun alla. Harioittelu ei voienää tåssä vEiheaesa nostaa kurtqaEit se voiainpastaan tehdä sinr:t väslanee*xn$ksi kilpailu*

päivänä. Xaiken Ju*ksun on tiissä vaiheessaoltaua uar.frdlltaan hyvln heLpFa {åää ota ai*kaa!) .

Jos kllpailu on låuantalnal yritä nr-d<kua palisntiistain, keskivijkon ja torstain jälkeisinä

öinä. Kålpailua edeltävänä yönä g! tadennäköi-sesti nrJ<u kovin hyvin. Vailcka et saisi lain-kaan nukutuksir tåimä ei luul"tavasti vaikutasuoritllkseesi, kurfrat olet *ukkr.nrut hyvin edel*lr$eE J-4 yoEä.

Keskiviikosta alkaen cn keskityttävä syijmäänensisijaisssti hlilåhydraatteja kaikilla ate-rioLLla. älä kuitenkaan erdrdy syiimåän liikaa'sarsinkaan perjantai-iltana, tlensyiil-mistä$er.rtaå vain turhia pysähdyksiä joutuessasi

lannaittamaan måtåää juoksemisen ofressa. Pyrtjuonaan paljon perjantaina. ftlistä sittentiedätr että olel jr.orut rlittävästi? Jo$sinun täytyy käydä usein vessass 3? vi*saon kirkastar olet juonut tarpee{<si"

Pitiiisikii sini-rlla ol.la onra huoltaja ?ai huslte*joukko? Itlinustå se nllsi hyvätcsi. &mt hmlta*jasi pltäuät huolen siåtär että sast juuri

haluamaasi huoltsa ia noraaLista tukea' Helisäävät myös - toiuottauasti myönteisellätavalla - paineåtasl juosta kilpailu loppr.u.rnasti. Et hglua pettää hupltajiasir sillä hesvat uhranneet aikaansa auttaakseen sirrua tq-teuttanaan unelmasi {xitpaitun Järjestäjänäolisin kuitenkin ilsirrenr jos kenelläkään eial"isi huoltojol&kojar sillä ns aiheuttauatparkkiangelmla huoltopisteif Lä ).

Jstta alisit va$tuussa ja tllivelvollinen tesis-tasl., ilrnaitg e?r.d*äteen kaikå1.le' nitä aioltehdä. 0n nyöE hyuä ottaa kynä käteen ja kir-jcittaa ylös kaikkt ne syYtr jolden uuckgiaiot $nsta toppuun esti. UltraJuoksr.n aikanatulet tukenettomla kertaJa tilenteeseen' jossa

ihrcttelet' rniksi ikneaasä jatkaisit eteenFäin.fvluistelp sillsin tekaniiäsi listaa ja kertaal*aikki ne syyt, joiden uunksi olet päättänytjussta lom.run asti.

f,os sirulla on hunltajiar pidä httnlir ettäsaotavilåasi sn monenl.åista syötävää Ja Juota-u?är 0rrko ultran aikana syötävä? Ehkä. Jsskisa keslää korkeinlaan S-? tuntia, tyydynylee*sä pelkkiin juomiin. Jos juoksu on piter*-

Fir nautån my6e klinteää rarrlnboa. fli.llaj'siajuamia tuliså käyttää? luo vettär jotaki*

urhel"lu* tai enerqiajuomaa ja jotakin virvoitus-jr.rornaa. Kaikkt Juonat Lulisi nauttia kylraänär

sillä kytmin$ ne siirtyvät vatsaeta eiaenpälnrppeanrnin kuin lårrpiminä.

10

rw rcnst Xfpal.Is* aale"Lt{irärSi il*ruenl&nsån, lååte lobf hecäQtlmlaesoir*år. Jos milsfsa @ Taiå Y,trgikdlo, nielesniiså räiirf pelb slltä'€ttii n*rrt pmiSnr ellii si''ulr+ole toivoslmm st.cästil ytitmesta.

Sirxrl s* 6yytä kokeiLla erileåsia urheilujuomiapttldU-ä ler$eeilläsir Jo1loin saat parennan

käsityksen aiit*ir kykenetkö juomaan nlit$ pitan-

män aikaa, knret Junnista nuistwat ereialklttslhyuältär rmrfta 6-? *rnnin jälkeen ne sesvaåslrut uoitnaan Fahoån' ItssLl"Eni tsnt$u Eortqt.reEtsopluan Farfraiten' Kun u. 1991 Jusk*fu &pFaXa-keilla 5450 l$lt Join 4*'S Utraa Eonquartåa

J*a påiuä 52 pålvän aJan.

Syötåivän nroan suhteen ei ole olahassa nrititänsal"aisLnd<sla. Rtlttäuän kauan juostuasl ntk&?inrunks si kurl,mta hor.&uttelevElte eikä mikäänttnrrnr naistwan hyvältä, FprrstE an' Jos saata-uilla an LaeJa vatåkairna eaim* seutsaust*aistaEapudcear gukLaakekseJär volletpäkeksejät kara-rclfi* ja suklaapatukoitar kalkkrns* Ja Ju$sto*uoiieipåär kelttoja' hedelmiä Ja riälipalagatu-katt*, Itse syön anlrmäkseen nakelryatukolta,sn{<laapiklculelpJ,ä Ja perwratastuia. Kaikkeasr kokeiltava harioituksåssar jotta saat eeluil-1e' mlkii on parasta Juurl aårrulle.

6. Klfpailg - vlffiir|<in päluå Josta Elcrtlra$ralfftttl

LopuLta kclttaa pälvär Jsta Elet odottanutja jota varten olet harjaitellut ks{<o tämänajan* l{yseessä vq,i Ella Jud<zu-uraei hienoinpättä. Kun manet perJantai-lLtana rn-d<kuraanrlaita kaksl herätyskelloa soioaen. Nöln pystyt

et*ä nukleumaaR pateernin. Jos soinassa gt uainyksl kelloc nlelessäsl uät$ty pelko slitärett$ rukut ponncilnl Eikä sinulla ola toivsakaanhyväståi yiiunestå.

Iln hyuä herätä Einakin 1-2 tuntia errren kisan

stErttia. girul,Ia on oltava hyvää *ikar $.e€rJ-tua, syffdär käydä tarpalllasl Ja sål:tyå tähtii-paiksile einakln 30 nln*rttia tnnen ll*ttöå'ftlltä eitten kannattas syäö aaniakäksi? Rafixr-palan on Eltaus kevyt Ja heåpoati sulaua' esim.mtraJa, pannd<akkual uahvaleLtar piiraksita'

maitaår mehua tal kahvia. ftse syön yJ'eensäyhden r,mtruelln tal å-3 piantä panrn*eakkua sekä

Jum 1-? kr.ppt* kahvla Ja lastllisen naltaa.

Aamlalsen Ja startin vä1111ä kuljetEn *tkananiuaslpulloa Ja Jlnn jatkuvastl - Pyrkiat hfvåän

nertetankkaldcEäen.

$LTfiårUnt$fjllf, NiRIIIXTTELU

Krrr $dcrtjEt rytnlttyu€t lälttöä vart€ft* fsleprukan t*intgpåähän. SIä ha{re åte€nl se aihert*taa ylxnsä llcsuyykelil. Kfuseus aX'oåttaa llianluJaa m tn*rtEnkln gnrri.

Kuint<* luJaa sitten tulisl Juostar Ja kriir*ayfipäät$än uoi.sl miel*ssiiän trafrmttaa il nalliapitkån $rakän? Tsm 0s1Er on rnuvonut jalta*aan

matkan kolnsen öå88Q* llålnen nrltaansa ensi*måii*Ben kelmanneksen ei pitäisi trntue nissään'

Jr.roksun pitäiså suJua kuin se olisi tltakäve1yä"Toisen kolmanneksen tulisi turtua edelleenstrfrteellisen halpaltar valkka raabka Jo alkaakinpalnea J*r*in uetf,än. Uil;reisellti kolmannekEel*la kilpail"u vasta todeXl,a alkaa' Nyt sinn-ntrr purtava hanpaEsi yhteen Js keåkltettäväkaikki henkiren uofuta$i siihen, että Eelviätmaaliån,

Itlitä vauhtiin tulee, r*ietipä oletetttra naatiin-tuloajankcfrtaasi" Jss trulat wlvitåäväsimakan tZ tur*rlsse Ja kisa alkäå kla 6'äl aa*r1-tar tulet naEltin pt"nll settsanrlln alkaan iltal-le, l{uista siJs iuq*t$sasi' Että vautrdlnan altave sellåista' että yhä pyE?4't iusksemåa*ja kärrelamään kEllon allesss kolner neljärvilsi Ja kuusi' Titnän pltåisi auttaa sinua

t*rjunaan lliallista Lntoasi Ja helpattaa arui-almaan vadrti.a kisan alj<uvaåheis*a. Junl'rsuuatå-dln sn yJ"etsestå ottaen hyvä olta hleslan tavan-emaistr lEnkkimr.fitiasi hitaarpaa. Ksn käv€letrsirx;n Bn koetettaua edetä hyvln reipeasti

- tiltähän otet harJattellut Js lenkeilläsi.

f{lllsln sitten on eika aloåttaa käueLe*inen?f,ls dotat niin kauån; että sfurun sn pakko

ruueta kävelsnään, lrlet o&ttanut l.iåan kauan.Sirxrn qn käuettärrä alusta alkaen - heti kuntutet ensirrreilseer' ylänä<een. Täilrä uoi sllatqdetla uaikeaa, tiediin sEn kokemfi$e$tå.nJohn F* Kernedy 5$ miJen*kisasa on kofusre'nslltrtäisgt käsnshln jälkeen rardcka nslsuSouth Flountainill.E. fll,en aina käuelLyt jeåtakin

osla tä*tä noususte. Yhtsnä iruorrlå pötkåni

odottel.i mirus miien pääfä uesip*lm kanssa.},län kysyl nlrullar nikä sli uiåIla; kun slinvasta n. 4{!. sija}la. KerrEin hänelXe' ettäkaåkkt oli osaltanl hyvin - m,rut vain cliuatatsittareet liian ltovaa. 0llstn kyennyt Juokse-$aan köko nathan nåen pääler *rutta en tehnytniLn. 01in kisessa tog.rtta ioinen. fläuislnuelttajElse 53 sakuntåå Ja tein veteraaniserJas-sani relttiennätyksmrn Jdta wr edetleen voinae-tår

Kanna mukana*l jrrorraputtrsa Ja Juc jat'kwastlkoka kisan ajan, (S) Jr.o rahdolllsirman palSrrurheitujuamaa, (?) Xss uetsasi atkaa airehtiar

1t

OarLd Hortcn

sllrry Jnkstkln afkaa pelkkään veteen. Uirvoi-tusJucnia käytåin itee uasts kLs#t topp:Ualhaissätåi jss nimra al"kaa hElkottaa tsi huimata'Tsn tlster ktlyttt aikoinaan uahvasti sokeroLtuateetä.

Xu kmkaan anna Janon y11ä?tää. 0l.et Jn nenet*tärryt 1-1* $ painastasi siinä uaåheesss ktnjarunekanisrnå alkaa tolnia. Suoritus saaltaakärsiä mkittävästi r mikäli painosi menetyson 3 f,. {8) llseln patnoni åtse asiass* ltttuegtsklsan aikana funs*aste $"mnise*ta joht*en.Yrit*r aJolttaa $uortrisen Ja syömisen nii*rEt!.ä ne tapahtuuat suuriroaksl osaksi käuelles*siini yLåioiikeä, Tästä jshtuen m parempln €ttähmtfajasi kshtae si.r** mäen alla kui* senpäär$,

tlistä tåedät juovasi tarpeeksi? iliin kauankuin Jou*rt vfutsaanaan ja uirtsasi sn kirka*tE'Jas vlrtsaat hyuin tsrvakseltaan (t*i et sllsrrkaan) tal jos vlrtsaei sr kettaists, et ole

3.!onut rtittävlisti- YhdEssä uaåheasEa Appalak-kien Juoksmi aikanE käuin pissalla ä kertaaS? krnln nratkallal

Kuurnalla åäå1.1ä qn ke$kityttlivå enennrän neeteennfiårään - ehkäpä Jwtave sresmän vettä tailalrmarpaa urheilujunmaa, Jos sää on kyXnärkEsklty Jucmaan urheilujuEmaasl Ja sekaitase t*ahdaLllsesti jonkin verrän tav*llista vah-vsrrnaksl.

Ureln minutta kysytään: nltlitä aJattelet kisanaLkana?r 0n syytä tarkkallla kaiken alk**omaE kehaaån Ja uarffiin sopiuuutta s€kä JudrlsenJa kåvplerniEen rtittävyyttit. Ennan huoltepie-teeLle tulna sinur rt oltava tar,kkaan selultrläEiitiir nritä tarvåtset' Xoltat tee etukäteie-eutrnl"telmaar tr*llaat aucaasl huoltopistei]lätål auaustajosi kohdatffsaslr ysittäpesäeipäättää mltii halunt. Hwltopåsteelle tr'n suevut-taua Ja sieltä on polsiuttaua rahdalliEtmennopeaEti, Ferå kolrnE nlnuuttir kuLw nryea*tåhuoltryisteetlä. Onassa kisassanme on lE huol-topistettä. Jas viatät Jskaiselta kaksi miquut-tia, kulutat yLå proli tr"ntla klsaEte ilmanEttåi etanet lsinkesf.

Sossakin uaåheessa kisåå etsesrlEeEl tuntuuuEkisinkln hidastuvan {yteeosä 50-65 krnen täif*lä)" Et trJnrig klpua miesään tietysEä kehe*iosessai tuötgt vain itEesi haf.kokEl Jr väsyneek-sår alvån kuin slisit hyuin mnha Ja energiasihyvin v*rissä. Flitä pitäisi tehdä? 5yö iaJm niin paljon kuln pystyt' Tsdarmäk$lEestiuerensokeriei on lask€nut tal sinulla on neste-vaJau:ta - mahdallåEeetl sekä että'

troeta nrtstaå, ettii *åilg&F eihsl€s[ rutrr ri?ta Yti.rx läå6@lifi:1'

Illtrakiean jälbiseo pt.atttuisjakeontrlisi jmbeuism' sYiini-m jeleråiin1sen subte€Nr oIIa \rv5-unl'iantnineu lqdn rrijteiten kj-saaeitelt*iry* ritlJro.

]etka ualn Eteenpäin * vElkka varthti kuir*ahidastuisL" fthristar että tilarf,B el" kssl€altmrnrtu aina uain pahamrakst, Vaikka sinun ollsiFakks kävetlll hyuirdein pitkän aikaar liif*utJgkä tåpär*sessa eteerpäin. Pitkä kävelytad<osaattaa hyuinkin auttaa sinuh pahirnan yti.

Vusnn& 1980 pEallistuin ensirmräire€n ltII mailin

{161 km} lciseani' joka juostiin rriaastasra.?6 mai}in {122 krr} ksHalla aluin voida pahoinja oksensin rajusti, Katsoin kelloani ja huu*-sla' että vnisln päästä alle ?4 ttnnin kävele*nräl,lä loppr.rnatkan. l{ävelir*<in *lna 9{I neillirt(145 km) asti. Siinä vaåheessa trnsin plpnljo garemnaksi ja aloin uudesfaan juasta* Loppusujui hyvin ja aikani oli 21 r45.

Sossakin uaiheesså kåtpaili.rs saauutat pisteenr

lossa ti.ediit selu.läuä*i ppril,le. 0n valksaeanga nLssä vaiheEsEa tffi taFahtw' lurltavastijoss*kin 40*45 *railin välillä tai sitten 48nailin kuh{alla. *Eenteesi ja mieLialasi murt*tr.ur taJutessasi, että olet todellakin eaavutta-massa Jotakinr Josta olet unekstnut ja Jahsnvain hyuin harva pystyy - olet tulpssa rsaaliin50 maåIin kisassal

?. palautrdrgr - nitiis ainä nvt teerf?

$lp*itun JäIkeieenä piiivänå siru,n <xr hyväkäydä äl-38 rninruttn kävelyllä tai Juosta hyufuhXtaasti 3-5 kilsretriä, Sen Jätkeen veitnauttla v*ikkapa kra-nrasta kyl.uystä. Seuraavienpäiuien aikans *åmrr påtäi*i pikku hifJaa tisätäjuoksulenkkiesi pituutta tai niihin käyttärnåiäsiaikaa. {s}

Joldenkin pliivien (5-1S) ajan slei onnesi l*"*ku-lsilla. Joskus 5-10 pälvän JäIkeen saatatkoleea fyysisen Ja her*i.sen aaLlorgohian. Aiansryötä tilmä larmkeuså nerse sfiåtsa. Pidä huolilettä Jrlot tarpedcsi wttä 2*5 piiivän eJan klsan

Jiilkaan. 5yö nyiis rilttävästl hltlifrydtaatt'ej*.Ultrakissn Jätk*isen palautuif.sjakscn tulåslslla ftyvin samanlainer kuin kisaa *deltänytulikks {rritö. tul"ee Jusksedseenl stltliseen

Ja lepållrnieeen) "

t2

Yksi tåattu t$a irrotiautua lunreeståi kiSFal-lleta dl seuråavan kifpafUn aigr*oh&sta päät-

täminan. 5e gurntsa hEr{<lsen enErgtEsi kdttitu1evaisruLta.

Kr.rn olet selvinrryt maliin ensinmäisessä ultra-kisassasi, sinusta trrntuu silåä kuin olisltuallslttanut ntaaåInan. HaLuat kErtsa asiastakaikitle* &i tausllista aJatella' ettii etalisi pystpyt Juoksenaan yhtään nopearrnin.Uäärin! Ksn nyt tåe*lt pystyväsl selviytymåänlratkastan vslt attaa tav*itteeksesl aikeeipaxntanisan (5inä pystyt slihen' jos ualnhaluEf), Afå Jää lepäär#än laakareillesi -liihde tavoittelesraan uusia unelrnia.

6. Lrglcel -icttd{tn lsmrfrticglfi

* ltllllai.*t suleat ovat p*rteXta? lbnet, pltävätpak*rtsta $;rkLots" Itse käytä* mi*l.tumtneclttäin ohuita sr-*<kla' jopa taluisEikean-

* Onkp tarpst ottaa aspi"ijniä ultrakisanaikana? 0tan tauallisesti påri aspirålnia4-5 tunnin väleln. tlnko stttä 4ua? En tledä

- Ehkä herd<isesti, {10)

* tlnko rurcaasti energiae såsiiltävistä patukoi.s-ta (esirr. Peuer8ar) apua? Kyllä' nrr*ta useimatnilstä eivät ula erityissr rnaukkaLta. (ttl

* VsLnko $.roda lähtaietä' Joista Ja Jäwistä?Tauallieesti en apäröi juodal nutta asåaanualkuttas ser missä sJ.l€an Ja kuinka hsuE uedentarve minulla on" En Fdrdisla vEttä, Eisätintiaanl.t Ja paånenfslalsetkaan ptffistaneet.

ULTRÄ JUOI(5T JNT "$IR,'OITTELU

fi.ii belraäm *eslrc[rti{ kt.ltrtirl- sentalda, että voit inloin ja oksm't.Iritii Etitalii tåi iuotls jotain' Josse ei m:"otar, ätä syö tai Juo, nttäifnvät{iiin nilmsn, mtta ä1ä uissääntalnrrksessa bclmYt*il

* Entä Jas uårtsassani pn verta? 5e ei olehyuä aså*. Se el kultenkaan olE kovin harvå-naistar jos olet harJaitel'lui kovea Ja juossutpaljon rar{<koJa alamäklä* Jtls slert*}än uettäje hidasta vsråtieEå alamäiesä'

* nikä on via:.la Jos päässiini Fplttää Ja niruafreikottaa? Verensskeråsi trl l*d<enut. JuonehdottieS,nrnan paljon urfeilujwnaa tai virusi-tusjuonnar syp jetekfu Ja hldasta uatfttiasl* kåuEle Jonkln aikaa,

* trtltä rninun ptt*{ tahdä Jns okeenrran? A1äanna peråksi! $yii Jotskin ja jrp rettär mikälipystyt. Jos syi*ninen ja Juominen saav*t sirnrtvoisaan pahoin' öLä syö tai juo rnitään v$häänaikaan - mrttg ätä nissäärr tagaukses*a keEkeytä.

* Fliten minrrr tulisi solnla kengriinnarfiani?tfillästi. f\lar*rat aåviit 5äå sILa klreällä1elXLä se lisä6 JalkaFöydän jäntelsiin keMlstu-vaa painetta.

* |titä rairu.n pitäåst tehdä Joe Jalkaanl hiertää

Ja siihen on tulsssa rskko? Pysähdy Ja holdaasia heti kuntosn nteksihoIan, rakkosr.rojallataå urheiluteipil)"ä, {1ä}

Jå 'susstttelee sikci Yhtenå

tai karkElntaan Pari*a kier*

roksena juostavaa kieaa.

Toisaalta usEå$å lYhYerPänä

lsrkkit*t Juostavassr kissssa

on omat hYväi PuPlensa.Hr.rolto on helPonPaa ia Paren-mln juokslj*r sorsisla käsis-sär. Lisäksi - jos kilpsili-

Joita ai o},e ksvin Palion

- ueeanpi lYhYt ktErros tekee

tapahtrxrasta kilPailullisem-i$anr soslaallsatl&an ja sgnalla

d*ä my6s kanrusfaveroan.Välräväklnen Yhlenä ler{qkittä

****t******* ! t*********** jk. i t** ! |*****

lffitåJet k;xtttejar

(1 ) Sucrralaiselta juoksijalla

ei ole kovln surta valinnan-varaa kisoJen sr$rteenr ell€ihalua lähteä ul.konaille.gurl*rreEsa rrr t€iLlä h*tkelliikaksi uusEittain Järjestgttä-våä uarsånaists ultrakisse.Varrrralessa Jucstaan toukrdei,tut2* uflkmloPln larlantainafi{r lorn Lzutajan }enkkl ja

llartolassa Juastaan 1tl0 km;n

jälkeiseriä viåks&oppuna'Iauantal-lllasta s.rrnt'$taiaa*mlr.Flc Utkomailtat nyög kai.*kista $.nnen nragrr*naistaltöytyy vsli.nt|ånvsraa si]..le'joka on valnls matkugtamasn.UltraJuoksija-kfiden Ykkösau-r€r6*sa Julkaistasn Jd<awosi kauden kilPailukalente-ri,

tlertan $åfigsr ettå use€fltltåEtaL€rkistä kssstwassa klsasssgeattae heLpormin antEs Fe:ik-sl kiusguksellE kedceyttää'

Sunni-Juoksu $*unnultsen

15

Ds$id llorton

juostaua kitpailu saattaa

Jcidenktn jrnksijotttst ossltakäydä kouin yksinälsekstpurheksl.

{2} YMysuallnissa ultratJuaataen pääasin naaslossaresim. suuten luonnonpuistojenuaellusreiteillä. Tällöinhmltoplsteltä ei aina uoidaJ&jestää kovin tit€ään,je juoksiJat kantavat yleensäm*snaan v*dntiiänkin juona-

Fullsa {ks. krhta 6)r rnuttausein nyös uyölankkua JaJoskus jopa jroksua uaråensuunsriteltuJa reppuJa,

Suonglaisissa ja llihes kaik*s-Eä Er-rrgsppa]"a!,stEsa ultrakå-EsLssa huoltryisteitii or'lvähintäiin 5 km:n välein eikäJrnksijolden yleensä olevälttärnätiintä kantaa mitäänqx.d<anaan.

(r) suoaessii ei ste uar,rinai-sia ultraklssja, jatka juos*taisiin tmastossa. Euroopas'sakfu rna*stnultrla on vålsinvähän. Yhdysvellelssa p,nles*taan Juostaxr ultrakisatpääesiassa maaetopoluilla,

{4} SaksalElnm ultraJuokstjatrlolfgrarq Schwer'k on todenrrut;

"olisi paretpi lähteä ultra-Juoksuun ifnran lsratontaus-täa.n Scfnoerki.n aJatus Ferus-tuu sååhen' *ttä naratsnjus'k-siJ: on tottunut trliåan kouaanr.auhtiinr, Iåssä nie!.essäesim. vaelJuksen paristaultrakisoihin tuLEuilla trlaivan tsisenlairpn lähestytnis-tapa ja uäfrnn#n pelkoa matkanpituutta kohlaan.

t5l 100 lanrn juoksutuln*csenarvioisrinen m nyils mhdsllis-ta maralontulsksen Perusteel-ta. Saksalairpn lbtner 50nn-tEg fcehottaa kertsnaan FathaanmaratonalkanEE kslsell"a.Hän kuitenkin huomauttaarettä ensikertal.aisilla aika

Jää usin näin laskettauae

Her nawod<ln Ensi leertgasataselle lähteviä fisiilinräänem. anrioqr vlelä kEksl tsrtia

- nrtkåli yllgäätäån aåksrlåitrtEä rnätkaan Eikatauoitisnkanssa, Parhallla ja kd€*netum$fa JudcsijotlLa 109km suJuu yleensä piilnvastoinFnrr laskutoimitt*sen ant,amaaaruiota nFpeanminr K*, Ultra-

JusksijE ?/94' s, 38.

(s, Ks. kohta 4. Amerikka-latsEt r Ja jaskr"r* rmulkin- ultrajuoksijat kantavatnraaatudtrakisnissa useånJuonapulloa {yleansä 0.5-{1.8titraal tpågessa tai mglenmis-sa kä€Lssääh" Pul,Lon ynpäril-Ia asenngtun paksrn kumilenkinawlla se pysyy kädessäp-ristamatta ja käsiä turhaanJänntttliffitt6.

$l Kun lbrton prhrnr rurhaå-

luJurxnåstanr ot'r iusnåtta$ätettä ulksnallla tmret n$.urheiLuJuomt sisåIrävätreiLustå anergiaa ja ouatsJ.ten ultrajuaksijen kan*altalryädytl.isåä kisan *ikanEkäytgttäräksi. SucrlFssakaupan slevat nurhe.i.LuJuomatn

ovat lähes kaikki suoraänsannttuna råhan haaskaustakeståuyyslaJin harrastaJankannalte. Ne soueltuvstuarmasti hyuån pallell"iJoidenjanojucmafel, mutta niistäei gle jruuri llsa mgiatäy-dennystä kelpeavalle Jmksi-jalle. Ks. Tom Pearyn artik-keli tEisaallE täreä julkai-

5US5A.

{8} Ks. neetevajauksestrJa mytia sen uåstaltohdffits{ nvesihr-ma}astatr } I ttltraJuok-såJa 3192r ä, 1?,

(g) Aont strosåttelee {Jakäytännössä tols.rtiaa) useam-mån pälvän täy&l1lstå LePoaultrakisan JälkEEn. Ueeinnainitussa tutklrruksessast todettu maråtonju*sunFlkeen täydellisen lepoviikonjohtavan pargnpaan lihasten

Fatutrsriseen kuin lyhYet

Sivlttäeet hälkkälg&åt.TiEdä håntli sitten; ensturfii-sen ultran Jilllceen rnni eiitse asiassa edåå kYkene

$.rd<enraan ui.lkkoEn" ltåkisånjB haluttonane ei einakaankannata lenkille lähteä.

{ro} lbnet arerikka}aisetjupksijat ovat innostuneitapopsirnaan aspiriinia taivaståeuaa, Så}läkin Pn snathaitt*nsar Sqten sn sussitt*-lisl nauti"ttavakEi ifunanerityistä syytä.

{1t} utkormillE cn narkki-noilla jos Jor$<infaista ener-giapatr.rkkaa kestävyysr.rrfreili-joiden tarpeisiin, varfrinPia

Ja tunnetlnsla niiatli ontlortsnin tlainåtsgl|å FnrErEä*.NåisEä ur ylwreä hYuin uähiin!åsvaa Ja pafJm httlihYdraEt-tejar nrtta Proteiånin onuusuaihtelee kovestikln' lläitäpatukoita ilrestynee Pikkuhil-Jaa Suomenkin ker.PPoihinsanälla kwr rruita energiatuot*teita.

(12) llitä rakkoihin tulee,niin ne tul"lsi kyllä ehdotta-rnasti ehkåistä ennakplta'Ks. rm. Cooperin ensirmäinenartikkeli tö*sli julkaisussa.trtse slen tdeffiut esi.n"Frantsilan Yrttitilan 11yrtin hoitoealuan t$ysånpettåin#ttömäkgi srojaksitakkgja va*taan' Jas retdcojatuleer niin riiFpuu mielestänitllcnt€estö {eslnt' kisanpituus)' ö*d tyytä r$selatohtoroinåån rak*m tai higr*tyl$ää kilpailw kuluesåå'Todella plt*ieeä ki:oiesatällaiset asial täYtyy ttkihsitae kuntaon aivsn heti.

åhannegikeå lrusnomgksi.

*orrie Sl]-]åanson

XäTS STINBYS XåRå.TOSTI.Tå I,TEYILLS IILTRAfiÅTKOITIIE

Ngtrle lrfil1iamsen un skatli' Joka on asunutEtelä-AfrlkasEa useiden uuosien ajan, tfdnon kokenut rlltrajuoksija, joka nn. sijoittuikuudenneksi 246 knrrl SpartathLonissa v. 1992.Hänet trnnetaan ayiis kestävyyajuoksdrarJaitteluakästtteleuästä kirJastaan ItEverynenrs är*idets Olstance Ruffiångrr.

Etelit-Afråkassa ultraJuaksu on tåhän astipalruttunut läles yksinomaan lyhyarnlllekilpailumatkoille, ennen kaikkea vaJaat g0

kn pttkään Csnrades-tprstonåin, Tcinen etelä-afrikkEl.aipten harjoittelulle orni.nain*n piirresn vainakas keskittynånen tehoharJotttetuun.Tämä näkyv rwiis ltiliiamsonin artikkelista.

llsei*raat Jud<sijat pitävät naratonia snrurårpanamahdoLlisena haasieenaan. UåtraJucksu kuulEstashelstä yLeensä käsittänättikaältä ja ultraJr-nksi-Jat oval heistä enenmän tai våftenrnän ncnrtaJa

tapauksian.

En ole tfure kytlä kogkaan tavanrut ultranratkoJenjunksiJaar joka ollsi palennut takaisin narato-nin tai lyhyorpian matkoJen pariin. Näissätodella pi|ktssä matkaåssa tu*trnr olevan jotakinhypnoottisEn haastsuaa. Jokalnm kllpaålutuo mukanaan aivgn uusia kokemuksia sekå{ opettarstffJlle jatakin aluan uutia sekä JudcserniataEttä itsestiisi.

Flsfiill.e juoksiJoille siirtyniren uLtramatkoiåleorl ksko asiasse kaikkein pelottavlnta' sillä{? kilornetrin ja 1CI0 kilsretrin vä1illä tsrtuucleve* aivan l"iian suuri hyppäys. Ftrtta e*täjes ei tarvitsisikasn hypätä aiuan niin pitkäl*le, Vaikka msnien mlalestä vaste 1Bt) km ontodellinen ultranaikar nitn t*iäritefuniin nltrJ<aanultrajuoksussa on yksinkertaisesti kysymysmarelont"a pitemistä Juokxrnatkoitta. Kutzunkin43 ja 99 kmln uäl.iatå hanmatE sluetta tflyhyeksi

$ltraksårf, jonka kautta alslttelija voi astuaEiEään ultraJuoksun maailmaEn' Teht'ävå enhelporpi kuin ncnet usksvatkaan; on vain edettä*vä Loogioestl Ja asennoiduttaua oikai.n' {1}

Kilsgiltåatkat

Itlaratonjuoksija menestyy tietysti sitä paramringraitä Lähentrllnä jwstava matka on naratonia.Yleicesti voidaan myös sanoal että t*itä perengiolet maratonill*s sitä parer*paan tulsksgenpystyt millä tahanea lyhyellä ultramatkalla.0n nahdol]ip.ta susröån sr$tzuttaa 15-4? kralntuld<sesi lyhyiden ultramatkojen tuloksiin'0ten esimerklksl omittanut lukriisten ;-r:okst joi-de* kohdalla tadekså s€nr että maratonillaaikaan 3;06 pystyvä juoksåJa selutytyy Comrade*sista 7å tr.rnnissa Ja 4* tu.rnån naratomari,pystyy alittarnaan 11 tunnin aikarajan. Tåimäperustuu ykslnkertaåsesti sii}en, että kertotaanna;atsnaikE Z*4?rllar jsllsin slitä t*lee ver*rannnllinen 86.5-m.? km påtkään Conpsdeslin(lt*tka vsihtelee jua'ksusur.nnen nru*<aan; yl"öspiiinjuostaessa rnatka !n lyhyergi,' rnutia ylänäeituntuvat tasoit,tavan eron). Vastaavalla tavoinvoitaieiin aruiaida mahdollisut-{<sia Lontso-Erighton-Juoksussa {kerroin oliså }urrltavastin" 2.4) Ja 61 kmrn Tr*o Bridges*kisa:sa {n.1.å1 ). Ksiken tällatsen arvioinnln edellytykse-nä pn tietysti se, että arvioitavan $ruk*iJanharjoittelu on ollut oikeanlaists Ja oäärältäänsopivaa. {2)

0n renty vieläkln pitermälle ja tehty tilastsl*lisia teulukoitar jaissa lqputulosta uerrataa*esfunerkiksi uliden edel!ävän kuri<auden harjolt*tet"urrr" {3}

TäLlaisla taulukoita lt$<iessa uoi ssåda sallai'een hsrhakäsityksxr, että juokeija voi patantaasuorituslaan yksånkertalsesti vain juoksxnellaEneilmäh, Asia Ei todelXakaan sle näån. 8nselvästlkin olenrassa rajat sitler milen paljonml"nkäkin t*soLsen juolrsåjsn iule* harjoite[a.kr kiinnostavaå havåita, että kyvyistä riippt**rnatla kalkki jusksljat harJoittelevat ajallåses*ti swnni]leen yfitii paljon viikossa.

Viikottainen harjoittelr.rw käytettåvä aikatu*trru slausn n. ttt iuntia, Hitaampi juokslja

s*a täsEä ajasee tietysti kasaan väherrnän kilo-rnetre$i kuån nnpearpi. Jos hitaanpi pyrkisilisäänään tusesa ajassg jucksel*aan*a kn+näärääthän harjoittelisi llian kEualls vauhdl"lla;

Ja yl,Ikunrpn tai vannnn vaara lcasuaisi.

15

t lorrie $iLLiarsEn

Harjoittekm hföty sFtyy vasta lenrsnflitrr-;rn" taglrtg$aSgä k€honuusiufuJltr1sessa Ja v&trtstunttessa,lhest{rs ei itse asiassa rf.{nr riltii,hrinlså $aus e{kaa }*ftetiiiiaharJoiitehnmr €a4 *iitåi krirlm.plion oa aibå paLautuniseen.

Fuhun nyt juoksijoistar joil la on tavall iseenelämää kuuluvat työns perheen ja scsi.aalistenv*lvoittei.den ssEttamal rajoitukset: en rtarmat-

tLrnaisistart juoksijoiste, joilla on koko päiväaikaa harjuitella, N{enestys ei itse asLassaritpu siitä, kulnka paljon aikaa käytetäänharlritteluun, vaan siitä ksinka paljon anaikaa palautumiseen. l'larjoittelu perustuukehon ylikuormituksåen, jolca aihzuttaa vaurisitalihaksistossa. llarjoittelur hyöty syntyy uastaleugn aikana tapahtuvassa kehon uusiutumisessaJa vahuistr.s$isessa. Ylikuntoon ajaudutaansilLsinn kun kehs eå sae riittävåstt palautunis-alkaa lxtkaubJak*een harjqiitelur aåheuttamsanstreFs,iinr vran urheilija jatkaa harjoitteSuaanerrrgn kuin lihakset ovat palautuneet. Suositfe-len ehdottornasti täydellisen lepopäivän pitänis-tä alna ?-10 päiuän välein.

W'..Tavatlinen maratonharjoittelu seuråå lydåardi.nperusteoriaa Jakautuen peruskr.rntohar Joittelu:nrvoimahar joittEl.uunr nopzusharJoitteluunr valmis-tavaan harjoitteluun ja ltse kil"paituun. 0maL1akcfrdallanir kuten myös t€kgmägsäni va}rcnrus-työssär olen uakuuttunut siitän etiä lyhyidenultramatkaJen knhdalla on tstmittava jorkirruerråfi tsisin, Tcttakal kenan tahansa näillematkoille lähteuän jusksijan tulee uaata fryvä

Juoksr:tausta' Uaikka Etelä-Afrikassa on niltä-kånr jetka låhtevät ensi kertaa lenkille talnni*kuussa ja yrtttävät sitten tq.tkokur.nr lopussaseluiytyä Cormadesista' Jusksijat use*missarxlLssa maissa tekevät nähdäkseni järkevästi.

lähtlsEsåä* yrittänään ultraa vasta sEn jälkeen

kun heillä on takanaan jo joidenkin vuosienjuoksukokemus nuilta natkollta.

fäLåaisen Juoksijan tulisi varata noin 2$ våik-köå tåv€itteena oleväån kilpailurrn valmistunL*BEGrlr Ensårmäieen å viikksa kestävän Jaksanaikana jusstaan vaån kahtuullåsesti kllometrejäja ?*3 !'taatuharJoituEtarf uiikossa. l&iltrinlukeutwat rrsc rrkynnyaveuhdlllan juo*tavatharjoitukset (suunnilleen 10 kmtn kilpailuvauh-tie) Ja

rrsletokykyhar.joituksettt (hiemn 5 kmtnkllpailuuauhtia kovanpaa). Tänän jakson älusåå

kynnysvar*rdilla sroritettauan Juoksun nråäräon n. It vllkon knr-määrärtä, l@eampaa juoksua

rr 1ff-12$ kokonaiskilsnetreistä. (4)

Loput kilonetrit jakautuuat pitkän lenkin ja

Fala*ttavien Lenkkien kesken" pitkån lenkånorr altaua 20-?5 kn, ei nissään tapaukgeEEapitslpi' sillå tässä vaiheessa tärkeåntä onnspesden kehittäminen. Tämä perustuu edellåesilettyyn periaatteeseen, Jonke rrukaan pystytpitkillä matkoilla sitä palerpåan tulokseen'nritä rrpeami olet }yhyerrnillä matkoilla.Tässä harjcittelun vaiheessa pyritään kehåttä*mään nopeudxr rvalhdelaatikkoil' joka tuntuupuuttuvån monilta r.tltramatko jen juoksi joilta.

Eå ole juuri nttään syytä tehdå nspeushärjsitte*

"l"ua y}lä esitettyjä suosituksia nopearanallavauhdilla, sillä näiIlä matkoilla juoksijan

ei koskaen tarvitse edetä nopearrnin.

PerushatJoittaluJakem aiksna vqidaan uiåkonnhjelmaan sisinl.yttää ykst tai kaksi kuntapåi*rinonraista harjaitusta painoilla. l{e an tehtäväpäiuinär jotloin eL harjoiteltra kovalta teholla.Tehoharjoitusten tulee vähitellen pidentyäkdronaisrnää:räl"tään niin, että kynnysharJoitteluann nqin 16f knksnaiskilonetrimäärästä ja sietc*kykyharjcittelu pysyy 1D-12 prosentissa. Vti-rnEkEinrainittu vsidaa* suorittaa esimerkikslradalle lrll{l nrn uetsina tai mäklju*ksuina {10Srn jyrkkyyr). Kynnystasonr harJoltteli*_ uoitapahtua aikakokeina" alsittaen wikka/o kmlbtäja llsäten matkan pituutta B kmtiin asti, muttase u*idaan tehdä my& radalla tai mäessä"Flulsta' että kynnysharjeittelu tapahtuu 10kmrn vauhdilla tai hiernan hitaacmiu aikakoeei såis ole kilpailu. Farhaiten ve$tdin ar*viointi käy puLssimittarin svullar käyttäenesåm. Pslarin SForts Tpsteriä. Jr"roksljan onensin testi€n avulLa nEiäriteltävä eltrr kaksitehoharjoittelun tasoa, jord<a jälkeen hänel1äon paljon valinnanuaraa harjoittelu'r sisällönsuhteen, kunhan ualn pulssi pysyy kulloinkinhalututla aLsEe.l.la, Sykemåttari voi myös osoit*tautua arvnkkaaksi juostessasi pltkiä ler*keJärjollol* usit sen auulla uårmiståa' ettei va$iti-sl ja tehosi muse lij.an suurekEi,

Perusharjotiusjakson viikkokilometrit voivataluksi olla n. 5U f, siitä, mihin uskot yltäuäsiharjelttelrnr o].Lessa kovinmillaan. Siitä neuoivat g viikon aikana nsusta n, 65 prssenttiinennako*rcstasi naksimlsta. Jos Eslm. uskst'että kykenet harjoitt*tun sllessa lulpussaanjuoksem*an 1?8 kn' ucit 1öhteä liikkeelle ffirsåaviikksktlornetrislä {jolnn sisäItyy n, S kmsietnkykyhstJoittelua ja a* knr kynnys*rarjoitte*

16

lua)" ltläärä na.rsee jakson lopulta ?5-80 kilo*metril.n {n. I kn sietokyky- Ja 1? tan kyn*yshår-Joåttelua, jolloin jää n, 25 km pitkään Senk-kåin' t5 kra vllkon keskellä Juostavaan ler*kiinJa uielä yhteernä ?0 km palauttavaan Juoksun).

Kuten edel-lä esitetystä ilnnnee; harJoiåteluslmuistuttaa tänsä uaiheessa puolimaratoonari*lai mcratoonarln harJoltteluan

l-4d<arpt '

KahtuulLlsan raskaan kahdeksan uiikon perushaf-joittelujakson jälkeen voLt palkita itsesikahden viikon l'relpolla jaksolla. TäI1öin rdäriintulee nlla n* 5ll-60 S edellåsten I vi.ikon aikana$;ostusta nraksL&inäärästä, lsimerkkit*paukses*sanm€ F€ tekee n. 4g-50 km yiilto*sa. Tee ktrnnonylläpltärniseksi yksi uaikkapa neljä 490 n:nvetoa sisliltävä sietokykyharjoitus. itfuutEnkaiken harJcittelun tulee olta helppoa taipalauttavaa. Tässä uaiheessa voi rnyiis hyvinJuosta 5-15 kmrn kilpailun rspeuden tEstaåmisd<-si, Jos kitpail.etl varaa 3-? päivää palautuni-aean ennen laJincrnaisen harjoittelun Jat**oonsJ.irtymistä"

'!a ltr :

Perushatjsiltelujakson ja lepva{heen jålkeenon ai.ka siirtyä lajinunaisenr spesifin harjoit-telun Jaksoon. Ul"tran erityåsvaatfunlksirtakeskeisån on kestävyysr joten tehoharjoitteluaei enää paånoteta yhtä paljcn. ViikolttairentehoharJoittelu pysyttalee n. 6*8 tlssa {kynnys-harjoittelu) ja 10 Srssa tsiEtskyky). Tässäuaåheessa sn äärinuniiisen täfkeäär että näissäharjoituksissa telp ei ncuee lilan kovaksi.Nopeus ja kestävyys g!y!i! soui yhteen.

Saattaa kuulostaa siltä kuån nopeusharJolttel$määrä vähenisi kovastikin, mutta koska harjoit-telm kokonaisrnäärä na:5ee; tehsssa el tapahdusuurtå laskua, Kun vllkkd<ilsmetråsi ovatnoussået 1& kmtiinr nijhin slsältyy 12 kmsietokykyharJoittelua Ja I km kynnysharjoitte-luat Tä'rnä uaatil alnakin neljä eri harJoi.tus-kertaa vliksn aikana. SåelokytyharJalttelussayhden harJoåtr.pkerran aikana fuostava kdconais-määrä el sas ylitiää n, 4 kiLmptriär silläuauhti on *rarnnillee* 5 kntn kll"psiluuauhtia.Suureqpi måiärä kerrall"aan tekisl harjoituksestakilpailunornaieen Ja riilä olisi l*ronoJa seurauk-sia. Samoln kyrnysharJolttelue ei saisi yhteenharJoåtuskertaan sisäItyä enerpää kuin ?-8krnr sitLä vauhtl sn vain hiefi!åfl 10 kmin kllpai-luvauhtj.a hitaatFaa.

ULTNåT$OK$I}åil $NRJOTTTELU

Harjoittelusi oJ"leesa hr.riFussaanr sinul"la snesircrkkltapauksessarme tehsharjaåtelun lisäksiuielä n, 100 krn JusEtavaa per viikko, KekEiavainharjoltgsta o$at keskellä viikkoa JuostutasavarirtinEn 1er$*i ja pitt<il ler*<ki viikqnlsp*Fr.Jnsr Päiuiå voi tietenkin alna vaihtaa knkinelämiinrytmiin scpiviksi"

Pitkän lenkin tuLisi kaiken rnrun harjoitteluntausin seurata kova*helppo*kuviotar sanaLlakun matka våihiiellen pitenee" Lenkin Fituusvai sEifr. pidentyå* vååkoittain seutaauåstål?5' 3f]* ?8' 3?, Sr 38r 3$1 40 Jne. Jostakinsyystä kil.orsetrirnäärät auat hyvån useln pakka*mielle jurksåj*iJ.le, Ja he renerät hel.postil"iiallisuuksiin, Lyhyille 50 nailin ja 100knln ultramatkoitrle harjsiteltaeasa ei oletarpeen tetrdä erenpää kuin yksl tai kakst 5$-6flknln harjoituslenkkiä koko harjoitusai*ana,Kahdelta iålLaisel.lä lenkitlä on oltava tå1153-4 våikkoar Ja niistä an ainakin yhtä påtjsrpsykologist* kuin fyysistÄ hyötyä.

TrinEn tapa kehlttää kestävyyttä ja 1i6:{täharJoitteluniiäråä on juo*ta peräkkälsånä pälvinäesi$Erkiksi" 5? kfftn ja ZB kro:n lenkit. Kalkkipitkät ].enkit tsleE juosta sillä uauhdilla- tai aivan aauiEtuksen uarran luJerqaa * Jntaodatat pystyväsi. pitämään yLlä tavaitteenasioleuåssa ki,Ipailussa.

Lisää nyt, keskelle viikkoa tenpoJud<su; Jd<asn vauhdiltean |*aratonln Ja maratonin vauhtisivälå!Iä. Jusksun pituus vaihtelee '18*?5 km;nväl;Llä. Yrltä suunnitella harJoittelusi siten,että keskellä viikksa juoksanasl tenpojuat<suon pitempi silloin kun viikonlopun pitkä tenkkisn Lyhyempi ja päinvastoin.

Koska nyt pr*utaan har joittelun huippwaiheesta*on selvää' ett$ volt palata takatsi* kohLtak ssa Juoksemåasi klloretri*åiärfi, fllssäänvaiheessa väksn kål.cnetrinäärä ei saisi nsu*taenempää kuin 15 S edsllisgstä vi.l"kasta. Bnmyiis hyuii pudatLaa rnäärää viåkon aJaksi kerrankrnrkaudeesa palautr.xnåren edistämisekai*

låssä harJsittelun vaiheeesa avaina eaEEsarn enargian tar*kaaminEn vål.ittilnåisti harjoltte-lurr Jälkeen* ltlrutoin gl.ykaEeenivarastosi ehty-uät harjoittelm j:tkrrssa Je harJotttEtsntehE kärsli. Farhaiten tijnä snåstuu JuomallaJctakln kaupallisirta energiaJuonistal kutenFRftl Carao Bo*sterl välåttånästi h*rJoituksenpäätyttyii, Tänä suttaa palauttamaen eneryiata-scsi ennsl seuraåuaå herjoituskertaa,

1?

Xorule llll,t"*nssn

THasS harJoittafun kaulmraesa va.ihEessa usefumattaruitsevEt ty6palkkansa ja perheensä yrrärtåi*myetä jå trd<ea, sttlä helilä ei ole vslni.asElulytyä ylinåiäräLsestä slressistå* Jos slrruakuitenkin tä:sä valheesså Fainavat tavallistauaativarmat veluoltisundgt pErheessäsi taltyöpaikal}ar si.run on hellitettävä harJcttte-luasi ylikunnon väIttiimiseksi. Jns yråtättehdä kalkkea iäyaillä yhtä aikaa, tul*senaon parhaassa tepauksessa heåkentynyt kilpailu-zuorl.tue, nutta mahdqlllsesti Jopa sairaetumi*nen Ja/tai värnrae

Xuinka Eslim uoi tgftitalfå

Alberto Salazar saruå Joskus* että effiirt täftyyseluittää kuirdca paljorr on aikaa käytettäviesäJuokseniseen, Ja sitte* En vähennettäuä tästä10-15 trn jotta paleutumiseer*in Jäiel matldolli-FUUB+ Tätä ofrjåttä käyttiien wit traskEa naksi*maatåsen harjcittelurn käytettävissä cl"evanaJan" Usåt mruntEa Fen viJ.kkakilsiptreikslssuraauastil Laske tunnin tehoharjoittetu gJBki.l.wetriksi (sisättäen vemyttelyt Ja Fata$tus-jaksat]. fthrun junksun suhtEenr voåt lleätliilaratonvauhtiåsi'15 sehntia/knr Jollain erif,al-Eet herjsitusvauMit tulevat otetuksi huoarisst,l{äln *llen esirnerkiksi" 3 tt.nnln naratonJud<sija,joJ.la on 10 tuntia aikaa harjoittelunrr käyttää? tuntia tefr*rarjoituksiin, Jolloin häne}IeJää S tuntia 4"3Bcn km-vauhdilla, joka tekeenr 1{lB kqt vååkossa, Viikon kskryraisaräårä snsiis noin 1n kn. länEtn jud<sijan ei tuteyrittäH Juosta Jurikaan yli 13! kilnrstrinuilkkcJa edes lyhyttä ajanjaksoa, siil.ä eEnprkåteee hänelle tsderr*iköi.sesti tr"äallistarasitusta.l4ikä sitten orrktn harJnlttalusi määrä maksfuris*såånr $irxsr tutisi pit5ä sitä yllå .IajlnomaisEnharJaittelw Jakson vii.neiEten kalnen ui.lkonaJan.

g

Tituså vaih€essa kaikki työ on takanapäin jaa\esE nainitsenåenå tauld<oidm ansiosta slnwrel itse asiassa tarvitse edes osallistua kilpai-luunt Löydät loppuaikaei kätevåsti tiXa*talli.*sistE tauld(oieta. Jos kuitsrkin piiiität oesl-listua kåsaanr enrrustetun tuld<sen saauuttarninmedellyt*ää såtä, että a) lecäät hyvin e*nenki:aa ja b) Jaat rrarlrtisl olkåin kil"pil.ue*a,

Huipentsdsjakaon tullEi kE*tää n, ?*3 viåkkoE,EnsfumäiEellä ullkElk kilanetrinäåirän laskr.nrtuliså sllE n, 5t) i. Jätä viikko-ohJelnastapois pltenrnät lankLtr nrlta tEE edelleen s.llrin

esa kyrnystewt harjolttetusta. llltiin t€hdst*en mräårti rw.rsåe tåes n, 15 prosenttiin uiikonkm-näärä*tä {uerrattrna alkuraiheesaen), Vi*fien-nä sletekykyharjolttelu t2 prosenttltn nykyises-tli lcs-näärästä.

Sgurasvella vtilolla kokmaisnliärää on edellesnlaskettava niån; että Jrpkset nyt n. 3S X huip*prnraiheen kilclratreistä. Viimetnen viikkom lepoa vartefi, ltlitä piteqi kilpallu, sitästsmän täydel.lisiä leryäivåä. 3ss sln$nur pakko juosta, tee nnielu,rrnin ?-3 40S*nEtristäkynnystason vaufrdilla ja pitkåillä palautuksellakui"n hidas kevyt Jwkeuledcki. Påeni tehohar*Jsit{rs jättiiä jatkcihin hyvån tunteen Ja noetaamielialaa. ViirneåsEt kaksi päivää sirx$ snehdnttunasti pysytelfävä selältliei Jos klLpai.lu-satka m yJ"i 8lI km.

HIIT,IåUSOffiIf, ä VIfTuil ffiIEII.'A

I vlcm musharjoittelqiakso- Finot€tsau te&darjoittelua* kilpmetrtuåfiirii 5S-65 I uaksiråsts,

(6O U:stii Tffi tu3iin)- 4-3 tehohrjoihretå^rto

(18-20 t kllmetreistä)- pitÅti l€nki m*e5 lm

2 vtq lepdrausi@ ! edellissn -irlrsonmelrsinrista (4c,5O kn/Ylo)- ytsi lJ\tr teboharjoib$ t&i

hrjoihslci-Iplldvko

I ikoå"

- t€hobffiJotttshla 16*1S tHfaretre'åstiii- Fteii lenkki pitmee *ihitel-lem

(25-N h, 1ffi h:iä narten 1-250-60 h:n ]enklriä)

* reipsrauhtinen 18-25 lm ksc&e1liiråileCI*

Euipmtanineu (2-? yic€.)fu jO t l i in

ia.sitt@ 3CI å:ii'' f6n }nl ja {SkEl

- ei pit&iii l@ldeje- kohharllisesti te.Hrarjoitteltra- ni{ii plt@Så lrlltrn'llrr, sitå enemfin

tiiyrtellieiii l€Fol*iirji[

1S

enmntttale ld"fpsifuratåtåsi.rreslietåeen, tosiasioidsn pelrleteellaarui"aidun tavoitaärloksesi mnsan'Jss lnrlutåt kaikm energiåsialhreibeissa, et' caå emålä ffii.st*iitnuutta eqiåå.

l${feal,tiua{iti

\tiirekädessä kaikki rlippuu siltä mitä teet

kåtpaiktpäivånä. Sinul"la on sltaua rpalistjnantavcite" jska perustuu tosiasioihin (kuten

nralnitsetniini taulukoihin)' Et uoi huijata

tilastojar joten ä1ä yritä huijata itseäsikään.Aseta nielunmirr kolrne eri tavoitetta: a) nj.hinodotat pystyuäst hr&n*ifirffiassa rmhdolliseesa

tapauksa*sa, b) real"lstinenr tosiasiolden peeue-

teella aruioitu tavoitetulolcsesi sakå c] rnelma-

tulsksesir Joka on uain uähän Edell'istå parcrpi"

5e sn tulox, johon voit yt'tilä kun kaikki merpe

ksfridältågi napplin*

Suunnittele nyt kitpailuvauhtisi tavoltieenb) nr.*aan, Et sea Lähtcä tätä *ap*arpaan alku-

vauhtiin. ltlui.sta että jes kulutat lcalket ener-giasi al.kuuaiheissår et saa enää nistään uutta

energiaa* f&rtta jos algitat hisrran rairhallisäm'

min Ja sääsiät energiaasi, uolt aina kiihdyttää

vauhtiasi lqp*a knhti.

eiraqidcvwvq

Ennen kisaa on mahdollista täyttää energiavalas*

tot tlrnetulla hiillhydraattilataukeella,Ei pJdä kuitenkaan erehtyä rnenemään liialli'sr.ruk-siin Jättätlräffä hätlhydraatit kokonaan pis

ensinmälEten kslnren päivän ajaksir kuten e!

myöskään tule l"uopue kgkenaån rawoista ja

proteiinei*ta uifunaXsten kolrnen päivän aikana.

0n hyuä turvaut!,a jnhenkin kaupallideta tenk*

kausjuornista. fln ossltetlu' että Jspa 63 kg

painava JuoksiJa; jonka kehosta ? S on rägvaåy

tarvltseE or 60Fg hitläv*raatieja Soka Päiväkslmen päluän aJan ennen klsaa' Tåimä markitsee

noin 3tl keitettyä perunas tai vastaavaa määrää

banaaneJa taå kctunea pussil'lista keitettyäpastaa! Tsisaalta lltra FfrN larbo Eoosteria

sisäLtää ZCn 9 hiilthydraatteJar Joten 1| litraapåivässä kolnen päivän ajan, flruun ravinnon

lisänär rlitt*ä takaanaan, ettii tankkisi ov*t

täynnä l6htöviluaL16. (5)

Kålgatlun aiksna energJ.antarFeesi riippuu juok-

suajastasi. tfuippujuoksijat' jotka juoksevat

50 rnail.ia {sg kt*} alle 5* turnrin' pärJäävät

pelkäatään hiilihydraatteJa neuttturallar mrLta

ULTNA'UtrK5I;åT{ HNRTOITTELU

Jo* kilpailusi kestää yli ? t{nttial sinul en

hyvä myiis syödä Jotakin. Vaidaan $yö$ sänoa,

että .!Es rnaratonalkael sn 4 tr.rntia tai sitä

hltaampin kitnleä ravintc on Einnå1e tärkeää

kaåkilla ultre{€tksllla.

Eri juoksijal saav*t energiaa eri tavoin erå

lähteistä. Lyhyillä ultranatkollla hitemnatjusksijet kdyltiiuät proeentuaalisesti enenmän

\,eren rasuahappaje kuin nopearmat juåksijåt'

Arthur fiJeuton huomasi tänråin ja v. 19241 jolloin

hänellä oli tapana åstahlaa sy&nåi5n' jcs natka

oli paljon 5U rnailia Piternpi!

Lyhyillä ultar*atkoilla perusFeriaate sn 5€r

että t* tätkeä;rpää nsuttia hiilihydraattienatkan varrella verensskerån laskernlsen eEtåini-

ss'gsi kuin yrittää korvata lihasten kututtanaaglykqe€fttä. Isisin sanosn energia ei fop$

enEiksi lihaksista* vaan ylaenså vers$sd(Eri

laskee haltate* aiuojen tcimlntaar Jot't'oinsaatarrfig kisan vilmgisel]ä kolt[anreksella oXla

kykanemätt&nlä suoriuturnsan yl*sXnkertalsista

laskutoåmltuksista !

Tåimän ongetnan uoi estää ktiyttänttllä FFN rsquee*

zyjätr ihlilihydraatt*Ja tiiuässä geelinäisessä

muodcsea a*noepasaihin FakatturE)' tlta ensir'F

rräisten 1$ tunnin jäIke*n yksi nsqueezy" sekä

?* dl vettä 38-45 mirnrutln välein. Sinun on

ehdottomasti rrautittaua ttsquezytir ueden kera'

Ätäkä rnissään tapadcsessa kwitteler että jcs

illl-n"qr""zyrr 50 mlruutissa sn hyväksir niln

kakei Qn vielä parempi* Asia ei ole nåi'*!

Siis vein yksi per 30 minmrtlia. (6)

t(aiken t'änän kirJaitettuanl minusta turtuu'

eftä slen uain raapaissut pintaa* Toiuottatrastitänii kr.ritarddn rlittää inno:tåmaan lukijan

tekeqään omia tutkinruk*iasr ja kokeilujaansekä oppimaan nlistä.

Ls*si rrrrtm teint*i

Useirrrut epär:nnisltrniset johtuvat Seuraavista

sYistär

a) Lltallteesta iuoksr,rnäiirästä johtuva yltkr'rnto

b) Liialltren uar:htl pålkiltä LErdceil'tä

c) Lilan kova alkuuauhti kilpailussa' huono

vauhdin arvioint'l tai epärealistisesttaeetetut tavoitteet

d) Uäårä energlatankkause) Liiatllnen ktlpaileninsr harjoltteluJakson

aikanaf) Riittämätön patautunlnen harjoittelun aikana

tg

florrle lill.larson

Estttä$nf har$åLteltmr&s saattaa uelkr*tää

mnf'*ta hie$srt epätavallixrtEr mrtta t'arkemrln

katmn sen rrsl haualta sl'sältärän mnia fie-

teelltaen harjoåtte!"rn peruryrlaattalta.

l-lsääntynyt nspdrs fyhyffntiH"ä ttntltailla Fåten-taa tulaksia pttenniltä matksilla. llarJoittelu

on yhtä hyvää kuin sllherr ltittyvä pdlautminen'

*************** ** *****

f,me$ lw[teJb:

(1 l Er,rroryassa JuoetaaneuhtpelLi$Bn vählln ells 100km:n mtttaisia trlyhyitä ultla-

mikäli hän lnrJritteLee 5kkln aikana uåihemnåin kuin

Eg0 k*, hän PY6åYY Lot**nm.ikaan kuller*in elittgmaan1'l tuntla. mikätt håin juokcee

eneflmlin kuin 19UE km' hänen

tuloks€Esa gl tndenr6köisestihuonarpi kuin ?130r Jehtuenl,liallisesta har JoitteluEta.

matkojatt. Fahjslsrraiåte1öytyy vtts.såttaln llsrtalan64 lfi (taukoktfi)r TslllnnanS0 km {syyskral} ja Sergrenln{ruorJa} 65 km. TarkerplatietcJa liiytyy llltraJuoksåJa-lehdestä.

(21 ltlahdollisen 100 knrntuloksen arviplmiseksi nala-tontuldrsgn auulla un ehdEtet-tu kerrointa 3. l(E. *. 1fi'kEhts 5. Ja Ultrajuokslja2y'94, s, Sl,

matkg {ktn)

li3* a.,a, lålt t6ro fåJl lt,lt 1?Jt r*^la ltll lllt :01| tl.rl ll..'11! lt,ol llrl 2al?:rrl A.$ ,t.lt:6il tr'ttrja t.l, rtit uö 2tJ0 ,rtt :iJt !4..0 ria llrt tut l.t ,t.$t ltot tau ,6 srt .r.lt rltt a,.rl {} ö.tt9t: ,ojjr tr t! tllr ,..r llrt t?.Jr $.tr s h al.tt lt'' I !r .J b råir .t rr .l& ilJl t!:r f!.r rtrt t6.lr tit$6 d$ *J6 35' Cir tJa Otr t.o tol ls ld lla ll0 t.tl ll, *,1? l,!! t,ll ll, lå lrt l-ltt r t t f , r . t t r . rJ t . t t l ro t .?t Lt6 lB tu tJ! r . ! l l . l Ls rr l t jo tJr lJa ts rSI ts tratJi l.{! tJt rjt ttl rgt 1rc l..t i.ro til t:t :;lt l'lt 1$ !*l lrt lJ' }0r $* }tl t"lt I'ltl , l t t r | l ! - ro u l r t lat l t ! t ,o l Jg t . l . l r0 l tÄ Jt , u r .r t . t l ts r f f .10 l l l a:r {rr t r r- t r ! i .ot t ,s t ta t . rö t . ! t t . l ) . . r t* a.01 ai l . I t . . : t .1. . . : a. t { t t ta, t . l? t 0 3tr,,t, t.lt

'.s ljt t.{l tJa a.0, .ti..!t (lt {.0 a.s a.'' l.oi rjt ,:. t'l} $,al 5iå trt tna rlr

Itgt

&a,x

t l tt l t||$rI16itö

tn9tt0rl!l

tl!!

l,t!t l?oa{{({*tlTTv{tfl

l* tO tte ltr 6t' tlt (Ja ' "IIl rtt ,I? tjr tlr nr9 6ll a/!

Itt ädå ,..1 !3t Ö,ls atr i$ tjt tlpin rrr! lrt 6,fi r.t, 6:s 6Jt 6at ?-!,: tJtlla rr0å 5Jl örl a.l5 ö,r ö& trr ;s t,lt .r::ilul tgt t ! . l ia 6 t l at l Ut ö5t t , ' t . lg t . l t tatltf tftt t,l? all! trt 13 t.r. isl trn !":: t.t rrr r8lu ft!, t8 G.lr a.$ 6i!t 6.t tot ?'tl l,lt ?.!? trl ill I'rtl0l tart tt! 6tt !.tl to GJr ?o. t& t.lr ?s t5' r'ft! tlt r.r$tt t4x aot ft| 6]1 6{! åJ, ?tr| t'tt ?.rt lrt u, r'0r tät l,u aal$ f,rlt firt 0,t| 6.t rs .$ ?.Il t* I'lt t,.lt ?rt lto r.g tIJ llt tt091 t!{r at$ ö1. 6.rt ö+ tn: t-tt ti6 atr tJö r.ol tJa er6 a.tl l$ t4 tlt

'lt tlat ol, 6.i{ öl!t. irt tar t,t? 1.s ?D ?,s rs r.tt u tat ,-13 ts! t"}t }.3

r! t.& it6 å3) aal sJ! tt l,:r tJ! ?..1 ?J? l.tt lll tt t* lJ* i.s t-ls tll qr'

t t ' t to

cr! o.u c. t 6Jl1 t . l l t . l . ?.1ö ts l0l 1l) ax t$ a{t u t . l l l : , 9. t t { .? F lx rn 6:9 å!{ trt! tfl ?.t. ?rt tto lr! t'. al6 lt 14 ljl l0} 9lt lå u 9J0 lou lou

$ t$t nl, 6Jr 63 tff ?,lt t.tl t.rj tJt 16 1i0 ul r'{ tJt 9(' v.ta r'$ e.t gtl ns |'Jr lo-t0

& trrc {lt nt4 t}r tt, 3:g l4! ?.|i tJe årr rå l'tå år? rJ{ r-tl lå t'r tl, lJ? tor ,at l0}! lor'!

fi rr@ Aff å42 åJ{ rrt 1:, ?J, t.t atr ;t' t:t *tt ttl }fl t.lt tlö ut _re mtt [.], lO:] to.tt l6.dt

7t tN a,l, uo r.o. t.rg ?Jt tat tot a.ta ajt a/a s, l!5 9 n aio "a

au t[6 lcli E:t m.r lM6 ilfl, ö4, s ?,1. t.ä ?s trl t,ti ltt trl ut toa lll gtt t'? lui l0ll m.& n5 Fal lu'|

{0 trp ojt 7ff ?.?a r.r9 tjr l.ll t:t all lJ6 9s 95 eJe u, l&ff nr lo)l u.t lot

t l rå 6' t , . t? t . t . ?t l In l l t a{ t$ +l l l l t cat t t? ls l ! l t l? rcr l lo5åff t! t t tr: ?.r, 10, l.lo l-rr rJ{ ?ll tJ? tå 10& lt}? l0l: 18-41

*ffiHariolttelukm/vk Yht'Tanrni lltaalls Tannl

&&Helnt H*rtt Tod<s

ls 2.f,t ,D ,4ttrt lt*' rx *it fsrtt l|lt ttr trt irc *.rr

tI) Atla Jan Lsuuin l"aattumtautukkc 90 lcnr:n kisan/Csnra-des{aratonin tuloksen ennus-taruiseksi lyhyanpien mtJcojenkilpaitututostm JE våidenkitpailtra edeltävän kuukaudenhar Joåttelun?iärien perusteella(låihdel Tim l,loakes' Lnreuf Rr,nrrårq),

TaulukEn nr,rkaan erin. juokså*

Jar joka pptyy 10 km;l}ätuloksaan Åt):161 selviytyyernradesi*ta a jassa ?t3!-9:?7rriåppuan harlrl.ttelusta.

Kilpaålu-sueritusr

aika {rnln,s t*i h.roln.}

LtJ<[risåt fsssde$-,flEratsttn' asrntteJat qmtkiiyttlheBt asLltå}låäni renetel.me c*nesädcset<-kåäEti* SrxsåttEtsr sitä katki[s fyhyi&rultramatkojen judcsijoille tryvi|rtä lähtöt(dtanaffran ykrilElllsauEin ohjelnarpa tcdrlttsdseksi.

7t

tq! Uill"iamsonln nkynnysuauh-

tir viittåa anaersbiseenkynnykseen. Ios Ee määritel-}ään kilpailuvar.dhdin avulla'perusteekgå on ylemsä katspt-tu sopivan paremminkin 15-21kmln kil.prlluvauhfi, kuinkynpin uarfrti {ldi1.liamsonsarsbkln myi*rennln vauhdinoläuån trhienran hi.taarnpaankuin kyrnpin vauhtl). Kyrnrys-harjoituksen tutrrnpi nimion ki:vavauhtinen vauhtikestä-uyysharJoitus.

ldillianeonin tem* Itsietokyky-

harJoiturtr prolestaan ull.ttaamaksimaal.isen aerobisen ksetä-vyydBn harjoittamiseen (tatekutsutaafl Joskus myös lyhyeksiv*uhtåkeståvyydeksl). V*uhtåon yti anaerdisan kynnykeen'msksinaaHse* hapenotmt tseol-ta (li,*inain 3 kn;n kilpaäu.urjr.drti) tai lähellä såtå.

Kaiken kaikklaan Uiltisms$inohjelmasta voi todetar ettåiBs uareinki.n lajinexnaisenharjoittelun jaksolla näyttääErnrastaaR uaerallisgn tehok*kaalta ja edell.yttää tarftkaahr.rolehtimista palautumisesta.

fSl Tankkaaminen ennistuuhyvin tavallisella hiifihyd-raatbipitaisella sapuckåXlå'

ULTSåtrUOI(5I'åII H'RIBTTTELU

nnrtta Sr.rwssd<ln on saatasil*ta nyöE kaupalllsla tankkaus*valnlstelto" Itee ol"et iovrlogikaudet käYttånYt rfva*raa

kuflnontl naltodekstriåniä'

Jotca on halvinr yksinkertal*sin, ei sisäIlä mitäiin turhialts.rkketta. 5e on näutt$il,.ä,r-tenEa usakså sopiva nyösklsan alkana taFahtuuaantar*kadcsaän. Kallii*mat

Ja hor.rkuttetavan nakuisiksltehdyt uaihtoehdst alkavatteatusti. ällöttää lrytrnatkas-ta. Bemdt l"binrich on toden-nr.rt {ur*a3uatstSa 1/92,s. 46)n attä hänen uaisanaael koskaan suogtu $agtäancttå-fiaan hängn kilpailussa nautti-tns&nså giucnnaa tsista kertaa.Tiimä ilnriö ttittyy kuitenkinnähdäksåni nimffgmäån juomienuahvsi.hin makuaineisiin.Ualmistajat taruitsevat niltiisaadakseen Juonansa kaupaksitmutta ul"traJrtoksijalle nlistäon pelkkåiä haittaa"

{6} Näå€ geelimåisiä |tsquee-

zyjärt on alkanut nåikyä Suomes-sakin enenrn?in väme uuesina,Joissakln tilanteissa neovat todellakin ylivsimaisenkätevåä.

7l

fi*rie Ca]-dne].l

gLäilX ÅTKåA T{SLITITOSETÅ!

ilarie CaLdrell Englannista aloittl uttrajuoksunkypsässä iäesä 5Z-uuotiaana. Hänestä on tr€nes-tyksensä Ja sitä sellränneen julkisuude& n'ytitätutl-ut mgnien oman sudcupolv*nsa naåsten eslkuyaja iietenkln suuri sankari omassa kotikaupungis*saan Burys*ä* lliifi toimii vussittaån juostEvanBuryn 24 tunnin kisan pääjärjestäjänä.

Yaiklna ultrskisoiss& cn tqrltm"ttr rråinyiihiin npi si-ar efsNl sirur hmterrutoloni tiåTsl.a kotaisåkei.effit{ kieojen yetir*if3sestii jereunCIsiå. t]nnpt.tristä s*ä.ryriint'ahto5.sests. ls{lri n] e gkrrstå.

Sanotaan että eläftä aLkaa nelikynppisenä; r*:ttaninun kohdallanå ås tapahtui nElivitogena.Katselin T1/lstä ensimrräistä Lsntssr naratsniavucrnnä 1981 r ja vustta my6henrmln sain lopultaketätyksi tarpeeksi mhkeutta aloittaaksenihiilkkäämisen - keski-ikäisenä neljän lapsenättinä! 5ilä ennen en ollut juossut asJ<eltakaanmuutoin kuin äärirmåiiseil hädän paksttsnanaenkä o11ul attånut ssaa minkäänlaiseen urhei.lu-toimintaan lukuunottamatta Joltakin pallryeleJäs0-Ltruun lopul La apiskell.essani opettajakså.

Elämäni aLkoi siis 45 vuoden iässä, kesä11älSgZ, Sar.rraavien uuc*Jen aikana osaLlLstuinkEåkenlaisiån kll,paiJ.uihin ja päålsin useirnmissapalkintosijoå}}E smassa ikäsarjassani yksi^nker-taisEsti siksL, että nolhln aåkoihin s1i niinvåhän kypuässä iässåi clgria jmksevia naåsla.Kes.iikuussa 1989 juoksin Bl.ackpaclissa 14. nara-tminå ja vo{tin yli S0-vuotiaiden naistensåtjan, lfutrnasi& kuitenkin, että tuld<senieiuät anäå näyttäneet Båtånelanr KsEka Enkyennyt Juoksemaan nopeammin, ajattetin yrittäåjuosta pitenpään"

Fahsin Slackpeolifu osalti.stuakEenl ensfunqläi-seen 24 tunnin juoksurni. 5e tapahfui samanvuoden elokuussap sanäna våikonlrypna kuntäytin 52 vuotts. f4ttä ihmettä rninä tein l":ihtii-våivatla ytrdeesli 29 hr.låppulud<an ultrajuoksiJankanssat Otin luksrr.rt tån#n t:,yppisfutä t{iåoiståja tie*in' että minun täytyiaå alolttaa hitsas-ti' säästellen mahdollislrman paljon energiaa

kitpaltrun rnyiflleraptä uaiheita v8?t€n. fiuokaaJa juornaa tulisi nauttla säänöllisesti ja minuntapauksessani usein. Söin surrnattsnia nääriäriisivanukastal banaEneja: leipää 5a keksejåJa huuhdgin kaiken alas uirvoitusjuornilIt,tEetlä" cola.LLa Ja uedel^lä, 5e oli kertakaik-kiaan suurerunoinen tapa juhlia syntymäpäiuäänsä !Kilpailrrn päättyessä otin jättänyt taakseni.135 km ja tuskLn r*altaån *dottaa uutta tilai-suultå.

Slln harJoitellut tuota kilpallua uarten v*inuiisi uiikkEa' jons aikana ahmin ultrajlroksuekäEittelevää kirjalLisuutta, B).ackpoolin ki*aali rnatka t*ntemattonraan, ja vaikka olln uuorerr-usr$ä että se tutiEå olemaan anslnmäinen javiineinen alal.laan, olen sen Jälkee* ottanutcsaa k*Lmeenteista ultrakisaan, lluStrta juoksi-joilte seErrant kanrrustr,:e Jä neuuot, sekä aivaneriLyisen ystävällinen Ja rento ilmapilri saiuatminut jatkarnaan ultrayrpyröissä. Vaikka *rukanaon hyvin uähän nal"sl"a, ol€n aina tunten*t slpnåtäysin kotqlsaksi - huolimatta siitä alan jocll"a ikälgppu!

Ikä voi olla etr ultraklssissa. Ratkaisuu*i-heissa nuoria jäniksiä tulee selkä edellävastesn paUon enämraän kuin varf,roJa kilpikonnia.Kun juttelen alsitteleuien jusksijsiden kanssaryritän saada heådät yrnrärttimään, Että nalttåja aivotyö ouat pitkillä natksl11a tärkeä oEaennistr.ärista, Tottakai fyyslnen kunto Ja har*Joibtelu ovat myös uälttituättilniä ja kiLpailuaedeltävii suunnittslu nitä tiirkeint$. Valltetta*vasti ilonil1a naisill.a sr liia* paljan uElvolll-suuksiar jatta he pystyisivät uhraanaan harjoit-telulle rltttiiväati aikaa. Viineisten vuoefunaikana olen kehittänyt ohjelman joka sopii.nlnuller rutta jd<einen yksilö on eritraLnenlJa se mlkä sop{i yhde}le jud<sijalle vsl ol"lajanlirn tsisån kahdalla aivan väärån. JoE suorL-tukset Eluät sle laivottuja, on crltava valmispalaanaan fyöpöydåb ääreen ja mrutettava piirus-tuksia.

Juoks$n pohjiksi 30-40 maifin (48*6å km) viikko-ja silloin kun slen I'tyhjlikäynnilläx. Siitäsitten linään harjaittelua vähitellen t? viikEnvainistautunrisjakson aikana" Yråtän pääståkorke*m*llaan 10{} rnatliln {tgt km) viåkEEsa

z2

efrn€n kuin alan taas p$ottaa diärää. Pariuifureistä viikkoa errnen kisaa ttilkkäiLen kevyes-ti mautarnan r,ei-lln pävässä ja lepään kokonaanuiinpiset kaksi tai kolrre päivää. Pisin lenkkl-ni 'fZ vlikon jakso'r aLksna sr noin 35 kn Jamitii pltempi. lstkki en kysessä, sitä hitaanpaasn vauhtini.

*lpstelen lisäksi painoja kahdestå viikbssauahvåstaakseni yläkroppaani. Faikallisellaurheil"utalolla on hyuin varr.;stettu kuntasaiirjoka on kolnena åafitLna viikossa kokonaan varat-tu yli S0-vuotiaiden käyttötin. 01en todennrt,Eltä soutulatte Ja steppri ouat hyvln hyödylli-siä Xaitteåta. {Jma kuntapyöränl saa pun}estaankäyttöä sllloin kun ulkona n* Iiukasta - pahakaatuninen jäiseL1ä tiellå voiså mer*åtä pitkääjuoksutaukaal Jos joutulstn pitänäiin taricsaharjoittElustan kuntgni kärsisi ja Fainoni"Iähtisi neJEUun raketin lai}la!

Ennen Juaksanissr alsiitanåsta uiihdyin keiito-kirjojen Frlesa Ja kok€lltn kaikentaista resep-tejä. S$n ikuinen l.aihduLtaja; Eillä lihonhyuln lrelpasti. Nyt voin syödä mitä vain ha-J.uan, sillä S.nkseminEn on hyvä vastapainosille kiinnastukeelle, jota turrren zuklaatarjääfelöä, vam:kkEita ym. lqohtaan. XalksstahuElivnatta yrltåin pysytellä nahdolliEinraanterveellises$ä ravinnrssa ja otan joka päivämonivitcmiinåtabLatin. Heti kun aavietelenflunssan alevan tulsssar trxvaudun f,-våfsfiiiniinja sinkkiin, jaiden olen huornannut tepsiuän- vaL onko se psykologista?

Viirrrei.einä päiuinä snnen ultrakilpallua rupkava-l"iponi kuulur.l paljon teipåiär Ferungitq ja pas*tas* Kilpailryäivän aärunå pi*telen ppskeenitnysliä ja paahboleipåiä marmeladån taå hi1lonkerg' $utta kt*r kilpailu a1kaa1 alan tadeltanautiskella; tunnin sislillä lxrkutlelen joriisivanr.d*aeJ.ta1 hiltovoileåuiJ.lä je bsnsaneil-la sekä kaikanlaisllla juo{niUa. Äläin jatkankoko kiLpallun aJan, Joide*kin kanssakiJ"palll-

"jsitteni lhtetyksd<sit El sl"e ollenkaan harvl-naåsta' Että olen kilpailun pfitättyessii nrJutåmanpåunån palnavarnpå kuin ennen kisaa. ltluttatiedän kokemukse*tar että jollen siiLså alrkeraE-ti, alkaisin tuntea oloni heikoksi ja rninuntäytyisi pitää kunnon paussi tankatakseni itseniklntwr.

flarjoitusohjelmanj.l ruokavalåsnl ja kålpallu-strateglani srl-mnittelan tarkasli etukäteenrmuita minun oc'l aina alf,ava vElmis ml*ttamaanniitåt. IauoltteistE ur ti"ngittålvli yllättävissätilanteissa, esfunerkiksi siiän nuututtua epäedul-liEdcEi. Joskrs päätän syiidä Jotakin mitä

ULTRå JUOKsIf, AiI }If, RTOIT1ELU

I{qll{gss juoetaessa ulekt Ja raiaetovei tgse-srToi.$esfå a,sengssa, Si"e31äryöe niesten titybrJ. poishn' mds.ltatarpeen tullen! !

järjestäjilLå on tarJattava*aan Ja åhastutfiiin, että ahrnin sitä kdco loppuklsan ajan,Tilanne nruistuttaa paljon raskauden aikalsiatntohtunoja!

KiLpailun ålussa pyrin tatrttamaan vilsi nailia{S kn) tunnissa nitn pitkäl}e kuån maHsllista,käuellen kieroksen verran aina 30 mi.nuutinvälpin, Lopulta kuitenki* vauhti pt toaa' ensån4$ matliin {?"?5 km) tunnissa' såtten 4 naillin{ö.5 km), kunneE }spri<si pystyn parhaassa ta-p*rJ<sessa Juuri ja juuri liikkunaan eteenpäin,Stllstn muistutan itseäni lapsista, jotka minunEn kohdattaua kotpna Ja snatanpa har,kita eåirly-nristä or*peluhanastukEEn pariånl

Saan valtavasti rehkaisua miespuolisttta juoksi-joiLtar jotden uaimot ovat myös hyvin kannusia-via minr.ra kdrtaan. Rlaubin hyväntahtoisestaleikinladcusta, jota nässii kisoissa hatraste-taan. Juostessa ltp kaikki olenrne jotenkinsanatla tasslla; missäpä muual"la S5-vustiasnunneli r,rslsi olla ytrtä Levsllisesti txnE itsen-sä? .Saatan hyvinkin o}la kiJpailun ainaa nais*pualinen osanottaJa* mutta se ei haittaa nitääntässä llrrapiiråssä. fErrä rral.n pyrln snaanparhaaseen mahdolliseen suoritukseeni ja oleniloinan nähdessäni että pystyn lyiinään nontamiasJud<sijaa !

t}ltalla taval.la jclkotellassani olen poirninuthyuiä rruvoja sieltä tää1tä ja niåstä on tsdellasllut apuEa Viinreisten kolren vuoden aikånaolen Juossut Iso-Britan*l^an ennätykaeb kaikilLamatkoills 3S nailista ?4 tunnin Juoksuwr sd<äradallar tiellä että hallissa, fvlirnr]le us€irni-ten esitetty kysymys krnrluu 'tEikö ole ikäuyrtyt-täilää kie*tiä rataa noin Bitkän alkaa?rt, fllinus-tä se on päinvastoin rentouttavaa, mielenklin-tsistar haastavsa Ja tsivsttavastå lopultamyti* palkåtsevåa - rrnrtta ei kEd<aan ikävystyttä-vää! Jopa Birmig'hamin 200 metrin sisäradall.ajuoksanrinen oll" mukauaar J"rd<uunottamatta k*ar-telden us*nakkaitE kallistuksia. $iel.lä raiehethumrasiuatr ettåi ae näiset olersne tavalliseetieriaruslses$a asemässa nitä tulee rtlunnnslllsiin

tarpeåsiintr. Hallissa juostaessa my$s rnlestwrtäytyi poistua radalta tarpeen tutlen! | Tuorata alheutil mirrulle taualllgta enesnfin rakko-ja, m.rtta saavuttamani kuusi Euroopan ennätystäkorvasåvat kyllä kaikenl

23

Earle tsLdrell

Blen *åäLlistsnut uåln yhteen 1{lB km:n Juaksuutrl{Ettfugfrard.s*a 199?, Kuunaa säätä }ukr-npttanat-ta kaikki nrgnl suunnitelmien rukaisesti vi.lrml's.tii 10 kmltä tricsurcttsmatta. Sill.atn puhkeslaiuan hinuuiner myrsky Ja ne haruat nuut kilpai-liJat, Jotka vtelä olivat juoksanrassa, kllreFrti*vät au*jaan. 01i fiyvin yksinäisiär s111ä ankat-kin pakenivat jannekinr rutta ties:ln* ettäminun tiiytyisi jatkaa päästäksmi nnagisen1? tunr*n rajan alle - miti{ laFEEnikin gli.siuat'

nuutsr ajabellee!? Kiiruhdin maaliin Ja sainajan 11t58"40. Pidän kuitenkin ensm*in kisois-tar joissa juostaan tåetty aika; slll6 såtlsJrkaikki lapettauat sanaan aikaan eikä boimåtsi-joåden taruitse jäädä odstt$ttaän nirtuåt lrtrnnalgSe Juoksin tsi.n$inqhmisåa ennåitykse*i 1s6*sknt. 5e s],i uiineinen kisani 50-vttsti.aidensarjassa ja tulas oli 32 km paranpi kuin B1ack*poollssa kolw vrntta aikaiserrrin.

fttlnut kohtasi tuona $smna uusna hyvån surulli*nen herftiliikohtaånen onnettomlus, ja voin rainuskuuttåa* etti{ Juokseminen on o}1ut Palastaja'ni. Harjoittelu ryr auttarnrt rninua helpottannanstresslär ja saavtrttanani runestys an parantanutofiaa nirrljkuuåånl * Jott<ut ystävälllset lhmisetsanovåtr että nå'ytän rruqrsmalta! n$rn påeneseäkaupungissa ja tttlnut tunretaan oikein hyvlnerikslsestg harraEtuksestani. Vusnna 1SS0nfuut valittiån vus&n naåzurheilijaksl katikau-purqiesani" KirJaitan koluraneja pa5-kallåsensanoilalehden nalstpn siuulle Ja a{van hålJakkeinmlnua pyydettiin uet'äsään paikallisessa urheils-$ersasså alsltteleuien aikuåsten ryhrråä. 0lenesåintynyt nitä *rllaisitnnåssa yhteyksåssii

Js tilairnr:ks:lssa.

Jotkut pltäuät minr.p u&rlnåan jsnkinlaiseilå

kytähulIrna. llyv,in use:R nirnrlte kysytäänrrEikös si.nä olekfu se JuoksiJa?s. Xun vastaanmyöntäuästlf sean krnrlla yhdaks$s$å tåpauk$e*5skynmenestä huokauksenr tJa rninä kun en jaksa

Jupsta edes buseipysåikiLlElrt tai n$ten yrittänyt

Joskus itsekin jusstar rutta minii hängästyinheti", Taisekså yletsin ninulle esitetty ky.sy*mys kuuluu tt0latka ai*a harraEtan*t iuoksua?rfrjohon ninulLa en tapana vastatat nKyllä vaintaina siitä läffiien kun täytin 45!r'.

f,p*kus nrinulle sanolaan; tnsirnrn täytyy ollahultu!il" Tärnå on hyvin yrwnärrettävää. 0nFstoisaalta joku myöntänyt kadefrtluansakin mirua.ftlutta eräältä päivällisaltä uiime vlikullatapaht*i jotakin aivan odottaretrrta ja uufta.{tlinuå esi.teltiin vanhswalle paikalLåselleIåikenrldrElle' Jokå sattui tuntemaan jsr*(unn

Joka o1å osallistunut Ssr Yorkin maratoniil.e'Itiies kyseLi lhraeissäänr nlks* mlnä ollut osaL-Iistunut tushtn kiggtrl. Sanoin ssn tulevsnaivan liian ka}1iikslr jofJ.oin hiin uastasi:ttAsia seLvä! Annahan nimesi niin minä maksannatkasin. lvlinulla ei oLe $titään rui.stikuvaasiitä, rnttä FäiväLlisillä puhuttiin sen jälkeenl

Ityi kun olen slktynyt viisvitosiinr näyttäåsiltä kuin elämä olisi vasta alkanassa * vieläk*rrtrr!

"4

Fattå Finle

JOffDå?US IIåTNåJTIOX$IIN EåR'OrffULTMfi

Patti Flnke an yhdy*ualiatainen iiikuntafyslolo-gir jska on pitänyt halll$saan Joitakån naan$åLkäkausiennätyksiä lyhyaunål"lli ultratnatkoilla,Yhdessä mtphensä ldarrenin kanssår Joka sn nilni.*kään ultraJuoksijal Patti tsimiå ualraentajanaja esitelrnöiJänä rm. naratonjrcksusta. TäEsäartikel"åssa hän hahmottelee ultrajudcsijanharS'aitusohjelnaar jd<* perusiuu sekä lieteeLli*stln bosiseLkkolhin että t<äytännön kokenLksll!'r,

fllna sillstn tällöin neidän kaikkien on syytäpysithtyä rniEtti.nään nitä slerrine teksniissä'UttraJr.nksu vååtii varmasti tavallistakin enelrt*nän snien tekeraistensä pohdåskelua ja aruiol.n-tia. Valitettavasti ulttajuoksijalla m viinreaikoihin astj. o1lut hyvin vähän perusteellistatietoa herJolttelunhJelnansa petustaksi. Tässäartikkelissa pyrln hahmottelenaan ultraJuoksi JanharJaitteluohjelmaa joidenkin nykyaikaistenIiikuntafysiolqian perlaattelden sekä parhaidenultra jr.roksiJolden käytännijn kokemusten poh jalta.

ttarJqi lrsqtrJetry pEFqF!#*.

JokaiEen ohjelman lu{$t-sessa on ensimnäisenänäärlteltävli tavsitteet. Käytän rsnikksnuotoa'si.llä on syytä asettaa usäita eri tausitteitalpitkän tiihtäinenn keskipitkän tähtäinen Jslyhyen aikavSlln tavcitteet. Tämä voi narkitäesiderkåkei 50 mai-lln kålpailua naLjän kuukaudenpåästä, harjcl"tusnaratonia kahden kuukaudenpäästä ja välitilntä pyrkirrystä viikattaigenkil"ometrirnäårän nostaniseen, päänäärän aEetta-tnlsågsä on tärkaääo eitä tavnltteet ovat realie-tisia. Päämäärään pääsemlnen ja u.rsien tavsit*teiden asettaminen on palkitsevaa ia auttaapitärnäiln yl.I"ä päivåttälsessä harJoittalussalarvLttavaa rnotivaatiota. Viikottairen har.jeit-telusurnnitelma uaidaan rakEntaa tukenaan pitkiintähtäfulen suunnLte].$!åa Ja näin auttanaan lopul-lisan tavoåtteen såavuttaraisessa.

Kun tavoitteet on asetettu, cn syytä pCIhtiäharjoiltetun kahta perrsperiaatettar jotkaovat yLltruornitus js tajinonaisuus* Ylikuorml:tqE el tarkoita ylåkuntoon johtauaa LiialltslaharJolttelua; ylikuornitus on harJeittsluasellaisella tasslla, ettS kelnssa tapahtuutiettyä lajin rraåti$ås nukaut$nlstar Jnttase uElsl toimia teFrokkaanmin. åjatellaanpauaikke kr.tninauhaal kun sen uälaan kåirnåteäiänlisää kuormaar se venyy yhä enEnnrän Ja siitätulee helpormin uenytettävii' mutte liia[inenkuormltus vEi s,aada sen katkeamaan. Koskahaluanx*e uäLttää katkeamåstso eor vdtlriåutumåsLalai ylåktmtoan meidän sn ötEttävå ht.tnnioortviel.ä ksltnas periaatet !ggg, Levcssa on kysytttyspalaulunisesta Ja uusiututrisasta"

Yliltwrmitus ja lepa rnrodostaval pohjan kuuanja helpon rasituksen uuorottelulle ohJelmassaljcssc harjoittelun tiheyttä' intensltEettiäja kestaa uai"hdel.laan mainittujen periaatteiden

ndcatses?i, HarJ*ittelutSieys rn sitä kuir*auwin juostaan Ja harjnittel$n kestp viittaasiåhsn' kuiril<E palJon aikaa yksittäisen harJoi-tuskerlaan käytetään. Kwan harjoitr.{<sen jäl-

keEn on tärkeää joko levätä tai harjoitel"lakeuyeetir si"l].ä näln tåhaksålla gn $raMllistltspalauturriseen ja/tai nr:kautuniseen.

äiknomitnls m barJoltteluasellaise]ls tasollå., ettii kehossatapshhxr Låjtn yf,ati-Ea nukautrn:i.et*,jolloin s€ Tioi toLci,e' t*dfuamtn.

Xllnrornfes 6å tårkoita kuiterlqan1 it*"tlf sla kromitusta, joka Johtaaylilnntoon t*:i $slanrsrrbmi$isrffir

åjatellaanpn våriHra tndlauhga! hs€n våsån kilmitetifrin liaåiä hromaa,så rien[rts fåti onBm*tn ja siåtii trrleekltrnmin veny'teltere. r.S.iq'lliwnknsruifus vt>i lilrit€NrHa saåda s6nklåseamån.

?5

Fatti Finke

Harjoi^tte}.rohjetr rnassa l Jossa pyritään kilometrl*määrän nostaniseen tai peruskestäuyyden paranLa-$riseen' kprra harjeitus uoi. otr"la pitkä håda*le-ntxki tai. mikä tahansa pitkå harjoitus. KevytharJoituc sen siJaan on sitå, että juostaanLyhyempi natka samalla vauhdilla. Kc*ie*eellajuaksl-jal3.ar Joll.a on hyvä pohja ja paljonkilonnetrejä takanaan, kova harJoitus voi ollalyhyehkö harjoitus kouarmalla intensileetillä,esirn. mäkiJuoksu, veuhtlleikittely tai interval*liharjoitus.

Nyt tulermektn lajinonraisrruden periaatfeeseen.La-'iinornaisuus viJttaa sekä aLneenvaihcå.rnnalli*sii.n että fysiologisiin rarkautumtEilmiöihln,käytetyn ylikuorr:rituksen }uonteesta riippuen.]uaksEnoiren on tettakai Juoksåjalle SaJinomaistaharjoitteluar $t,tta harJoåttelun tiheyttä,kestca; intensåteeftiä ja juoksr$aastoa vaihte*lemalla uoldaån Junks*rarJaltut<sestå tehdihyvin msnenlainen Ja näfu käyttää eriLaisiaenergialähtaitä Ja saada aåkaan erilaista m-d<au-tuniEta. Påtäraäärän asettåminen on täskeääjuuri slksl, että s* auttaa suunrllttålemåsnohJelman juuri sellaisia kilpailuje vatrt€n1jsita halutaan Juost'a. Näin on mahdqlliåtapäästä parhaaseen mshdolliseen suoritukseenja taisaalta vä1ttyä turhalta pmnlstelulta.

fts.iafqi.*t ee$tstcgt

FysioLogisfen perusperiaatteiden ja mukautunis-ilmiöiden ynr€irtäninen voi auttaa sinua $nänohJelrnas.i laatåmisessa. Ponnistelussa tarvitse-manrte snergtra tu].ee SfP:ksl (adenosine triplxs-p{'rate) kufsutun alfieen m$ödtrstuaisen kauttarJä tärnän energian lähteenä ofl nåuttårnåmme lauin-to ja sen hajcamlnen elåmistössänene. Suostessapäsasialltset energial5hteenme ovat hitlihydraa-tit ja rasuai. Kur' nitnii hajoavat Fuodosta€nATP:tär vapautuu vetyä, joka grolastaan vaatiihapea' Jotta nuodostuisi vettä, jdra slttenpoistuu Elimistöstä,

Lihaksissanme on hållihydraattta valmiinakiiyteftäväksl piiäasiasåa nopsån jucksunenargialähteenä. Koka håilihydraattivareslsnnevoå kuitankin tuottaa energlaa vain 1{-2 tuntiakestävään juoksusr.sritukseen. åaEvaa senslJaanon kehossamns l.iihes rajattonst määrätkäytEttäulftsi poLtloaåneenanme. Kun råEuå-aineqnvaihdunta ttnttaa yhå Enelnnlin ATF:tä,tarvitaan kuitenkin yhä ensnnän happea yhdistet-täväksi vapauiuvaan vetyyn. Näin ollen råsua*aineenvaihdunta on hl.taarman juoksun Ja levmraikana käytettävä energian 1äh&.

ItarJclttelulla saadaan aikaan joitakin mrkautu-misitrrnlöiåär Jotka lisäävät hapen hyväksikäyt-töä, Sotkut näistä ffi,.rutsksista tapahtwaLpaikallisesti llhåkeissa, kuten hapen parenpihyviiksikäytfö lukunäärältään ja knnltaan lisään-tyneiden rnitoksntrioiden {sal"ujm pieniä ener-giatetrtaita) kautta sekä niiden aerobistenentsyymien lisääntynisen kautta. Näin lihasuoi helpurrnin käyttää råsuas änergiaksi, T:tmäauttaa säästämään hiilitrydraattivarastoja,kehittää kykya käyttää friilihydraattejs sekäparantaa kykyä varastsidå niitä, Joikin lihas-solutl Jcite vsidsan käyttää joko aerobisessatai aneernbise*sa työssä, uaivat t*kaufua käyt-tämään happså parermin hyuäkseen. Lisäksihir*ssuonten näärii lisääntyy, nikä merkitEaepef,efipaa ravinteiden saantia Ja parempaa kuon**aineiden poåstunista samoin kuin trihaskudd{senmäärän kaswa.

Itlyös sydän- ja uerenkiertaelimistö sekä herqå*tysjärjestelrnä rxikautr;uat harjoittelun seurad(*sena. 5ydä*l.ihes kasvaa Jia kerra}La punrralta'uissa clevan veren måiärä lisääntyy. l-epo*je rasituspulsså laskevat" syd?imen lyrintlttolyymikasvaa, ja täraä guolestaEn tisijä sitä haFnmäärää Joka voidaan gäada verestål veren tulles*sa parernrin työskenteleuien lihesten käyttö6n.

Yksi tärkeä muutos on nakså.laeli*en hapenottoky*vyn (V0rFlax) kasvaminen. Vtir0ax on henkilönaerobisei energiankäyttttkapdSiteetin måtta*5e rilppuu perinästär $rk*puolestar kehon raken*teesta, iästä ja harjoltteLurta* Jaidenkinnäiden tekiJöiden suhteen et llonnollise*tikaanuoi tehdä nrittiänn nnrtta 20-?5 pro$grtin pararurusmaksfunaalisesse hapanottakyvyssä on nahdallistaharjoittelun kautta. Harjoittelu voi myösparåntaa kykyäsi juosta karkea**ratla prosentuaa*li*ella tasolla V0rltlaxlistasi"

liaq.&ittelqt€{reJä

* Yfrtåjakpoinff h?*jaåtus. Harjpitteluar tässätapal*seeså jqoksua, joka jatkuu ilnan lepstau-koja. TätLainen harjnl*talu vai olla intensi-teetiltään kerkeaa Ja kestoltaan kohtulLåsenmittaista {yhtäJaksoinen nopea juokzu} taiintenslteetiltään nataLaa jE pitkään kestäuää{hidaeta pitkäkestoista Juoksua, jrta useinkutsutaan L$O;ksi). L50 (tang 31or,r Sinstance)on tavallinEn kestävyysharJoitteLwr nr.nto,i{olanpia mintttuja yhtäjaksoisen harjoitteluntapsja selitetälin tarkenmin jatkossa harjoltte*lr.rr tehsa tarl<asteltsessa.

26

l,båt eirät ymffr.rll he$tPoJenjucilrzujm tråirkeybtii. Ee eårät l$ädJrkovistå barjoituksiata' koslia telqsliåtne -li{Prr rräsSneinä.

* Vauhlileikittelys YlrtäJak*otnen harjoituspjassa juoksiJa tarkoituksellisesti vaihteleejwksunopeuttaan. Jos harjoltus tapahtuu mlåkl*sessä måastossa, uatftfi voi pysyä nuuttw*ttoma*na, Jo* mäkisr juckser*lnen vaatli Lehon vafitE*lua. VauhfileLktttelyä käytetään antåtnaanvalhtelua ja piristystä harJnlttelnn. Sitäpidetään yleensä kouana harjoituksena.

* !(ilpailuvauhli; Vauhti, Jota sinulla ontarkoitus yllåipitii:i päämääränäsi olevassa kil-pailussa.

" tlglågk Käytetään kuuaaisa* harjoittet'unvaatimaa ponnl"stelua ja merkitse pal.autteuaa

Juokseraieta, lblpps uai viitata joko vauhtilntai juostauaan retkaan. HelpPa on vauhtinanoin ?5 F siitii vauhdistan jol1* sema matkajuostaisåln kllpailussa tai retkana vähecmänkuin Yksi kytxnfiesosa viikon krn-+näärästä.Jss vilkottalnen kå1ffetrlniiärä on kovin knrkeantäm€i tulee vaikeamrnaksi määritelLä. l$ähermXnseuraö esitrletkki harjoitusviikoEte sekä taulukkoohJeellisltta harjoJ.tusuar"fidelsta, ltlonet' Juok-sijat eiuät ynrnärrä helFpojen juoksujen tärkeyt*tä ja Jääuåt paåtsi tarpeellåsta lepsa" Tåtuftnseurauksena he eivät hyödy kovista harjoitr-d<sis-ta, koska td<evät ne liian väsyneinä.

" @" Tiimä terml våittaa myös hatjoittelu'tuaabimaan ponnig!€luun Ja kwaa sellaista har-

Joltusta' Joem tapahtrnr ylikr.nrmltuste. f,asJuoksu on nopåäår vauhdin tulåsl olta 85*90

fi kilpailuvauhdista. Tällaisella kovavauhtisel-l"a jrmksulla tähdätään ennankalkkea ti8rllax:inkEhittånriseen' Jo6 uauditi kaeuaa yH 9$ frosen-tinl ei harJoittelwaikutus lisäännyt muttavanmautumisen tai lltkaharJolttelun rlski kas-vaa. (1 ) Jos kova harjoitr.rs määritelläänkeston tukaanr on kysynys kaksi tuntla taipitempliän kestävästä uauhdåltaen helposta

Juoksustan Jofca m kitpailususrltri<sen mlttai-nen Joko kestmr tal natkan pituuden slfitcen.

t") Tällainen Juoksu kehittää aerobista aineet-vaihdrntaa l-isiiiitniilträ aarobisia entayyrcjäja rasuan hyväksikäyttöä sekä uaikuttaraall'amahdoltleesti. nyits tihaskudoksiin. PitkienLenkkien juaksenriren kcuaL].a vauhdilla Ei olahyvää harJcitteluan sållä kovempi ponnistelu

suEEåi glykogeen{n {trttl,ttrydraattåen) käyttöäenergianap Ja pitkän ja nopean Juoksun yhdistel-

ilä Lisää mytis suur€sti vsmautr-miEen rlekiä.

ULTRNJU$I(5IIl i l HåNJOITTELU

KestäuyyshårJoittelu an kaiken perust'a stllainkun harjoåtellaan pitkiä kilp*iluja varten.Judssijalla pn a.Ltava matkan edel"lyttiftt*i keetä-vyys. Sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyskehittyy nopeinmin. AJan myötä haljglttelutekee tiåtyt lihakset vahvemriksL Ja 1ory1tavahvistaa nryös jänteitä ja niveliå' UannEt

Johtuvat usein Eiitän että ualkka JuoksåJallasn je riittävä perus*estäuyys; paljon hitasttftrinkehittyvä lihasten Ja niitä lslsiinså liittäuienkudoEten kunto ei vielä råitä kovaan harjoitte-

Iuu*. Kilsmetrfunäärien lisäyksen tulisi of,laviiden Frese*iin luckkaa viikkoa koMen. Toimi-uampi tapa lisätä *äärää saaltaa oå]a se' että

lisäys on 10 Sr autta määrää rpstetaan vain

Jaka tclnen uiikks. {3} ttasta sitten kr.n on

saauutEttu kunnsl"linen peruskestöuyysr on syytäaloittaa mur.rnlEånen terävöittävä harjoittelu.

Tyypillinen harjaitteluvåikko sisä1tää pitkän

Ienkln uilkonlnppuna ja kaksi kovas lenkkiäkeskellä viikksa niin että väIissä on neljåhelppoa päiuää tai lrpopäåvää" f{äistä kak*åon yleensä pitkän l"Enkin jälkesn.

Edell"å asltetyssä ei ple lainkaan p$uttu inter-valliharjoittelusta. En näe ultramatkoilleharjoitteleualla juoksijalla olevan mitäänsyytå{ 1ähteä leikkimäiin vanrnautumisen ja tiial-lisen kuormituksen risklä lisäävällä intervalll-harJcittelutta. A1}a En kuuattl,rna eri harjai:'tusmndot. 0n syytä huoanata, eltä palauttavien

lenkkien on oltava sekä lyhyitä että hltaita.Kava harjnitus on jckc pntkä Ja hidas lenkkltai ncpea l:rhyenpi l*kkir jeta usein eanotaanItertrojuoksuksifr (4). Netjättä vaihtoehtoa'trpitkää kovavar*rtista Jr.nksuatt, ei tulisi käyt-Eaa.

Näiden perusa*ioådsr Jätkeen on nyt syytä yhdis-

tää fysiolcgtset ja hatJoltusohjelmaa ksskevetperiaatteet ja sr-nrnitella yksilöllisiä tarpeitavaEtaava oh.tslna.

ILYHYT i rrrxE

(alle 1Of, viikon (vähintäänkm-rftäiirästå) e tuntta)

{:0es(?5 $ teho) l.lalppo Kaua

{OPERisss tehö)

Kova

27

Prttl Fånlra

ttrtratdsijn trufrifi^drjel-

Aiuan erpÄtu€isekci m uruh#tava harJoiit*luafeoskeva sitk* myytti rfilc paån, no gairrn {E kefrltyEtä ilman kip.ta)" |}t rmhdolfistaharjotteLla Ja kehittyä tekemätlå kovaa tyätä,J€ftm ef kuitenkaan sisälly kiptra. Sen slJaansn nahfutonta påiåetåi tauoitteeseansa uarrnautu*negrlär såLrsana tat harJottt*Lrrn väsyttäffinä.Hyvån harjoitusohJefunan on tiihdättävä näidentiloJen uäIttämiseen. Dick Ersurn, Athleticsldest-seuran vafunantajar m sännut, ettll hänpntehtiivåinåän an urheåtijoiden pitänrlnen terueinä,sil.lä uanmautgnut juokstja ei kytene harJoitte-lcnnan. Ei ole olemaseå yhtä *inoaa olkeaatapea harJnttella, ja jokaisen juoksijsr 0nitte opittava kui.nka håinen kehonsa reagoi erl-laisti* harjoitteisiin Ja nikii m parasta Jrruråhåinelle. Bn kuitenkin mriatettava, että liika-harJolttetu ei hyaidytå ketäänr ja m Srdottornas*ti aika pitliä lwoFäluå Jnsr

1) lnpopulssi. on nöuå$ut 5 lyiintåSlrntn.?) painr sn leskenut lyhyessä aJassa yll äkg,3) tr.nnret ylerrnäåiräistä janoa4) olmi sr Erlttäin väsynyt ja ua*&*ttör tat5) si.ru:Lla an elkeuan sairau*en nerkkejä kntwrkipeä kurkku tal y,Ekä.

Sekä sydän- Ja uererd<iertnelimistön että "trihak-siston ja luueton kestävyys ouat enslsiJaisåaedeltytyk*iä ultran ju*semlse1le, Fyös hyuäkyky käyttää happea Ja palttaa raeuaå our!tarpeenn Hyvä suoritus edell.yttää ltsäkstkykyH Juostä påtkään korkaalla pmseniuaalisetlatssaLla rnaksisraalise€ta hapenottokyuystä.ALla hahatxltu drJelria pyrkii rfiåhtn kaikkiinpäänääråånr k&yttäm hyväksi låJinonaisuudenJa yllkuor*ritr-*aen perfuatt*ita. Pitkänkestävyysjmksr.n Ja ksrrn}låsdn palautu*åsenrruorottålu on kalken l$htiilcdrta"

'låraf,q Ja ul'heJudrrc ssettåxatJus,rr€{Jell.e erilså$ta. tlrattmåbiå,Joten yiilsttäi"set harJoiårk$,metråtlainotturvat eri tavoin.

Jss p!'etyt kitrpallussa ylerpänt maini.ttuihinaikoihin, harjoitusvautr,isi tulisi olla suoraanalaprclella tisfaiuissa aikarajoissa. Josesimerkikså pystyt Juoksemaan 15 km srnrnilleenalkaan 1*0?r niån sinrn tutisl jussta hel.ppoS-? ka;n lstklci 4"4?*5.1$:n lcilsnetiiveuhdilLaJa vil.derdcyrph fer&kå 5{-$ rninuutin kilsmetri-vashdilta"

S.tsstttelen serraausnlalsia viikkokilomatrajäharJoittelw fdtjd<si; ainakin 1{X} lsn rnraåsnil-te' 125 km 50 nnitiE {3t} kn} vertsr Ja u*håntään160 km pisi4iå ultrakisoja varten. NiimEi niiibäteirräå ola tsrpesr enää kilpallua edettåivlsln. F-B vi"imeåsen uil,kan alkana.

ftlaraton ja ultrajud<su asetiavai JuoksiJalleerilal"sLa vaati"oruknl.a, joten uiifrottaiset kilo-netrit juostaan erå tawin p*irnttrxn. Tärnänsittjelman tatkoituksena ei ole alnoastaan päästäkiJ.pailussa rmrlitrn, uaan ser että Judcsljakykenee seluiytymäånn kisaste niin että tunteeslsnså hyväksl Ja nautttt jr*sunta. iähdiiksslijuurå tä*tä $rd<semisessa on kysymys. Tällaistenkilanntf,år*iärå€n Jmksellnen uaatli asiatlestistast$rista, kurnallisib lepopäluiä1 p61jqnhyuää r,nta' atksarypirta ravintoa ja tuotellistakettofi tuntenlJsten szu!€ntåa. Enner*aikkeas6 vaati"i, yrnnåi*ävliistä perhettä. tlltrasteE* teki mahdolli.sta setuåytyä väharmillä<inkilqnetr*nliiiriltå, rrutta se voi otla tuskallis*te. f4ikäli Ju*xtaan väherndn, lajirpnraisr;LdåtpaiaEttsn nsrdattryninen trt taualllstskintilrkeänFäii*

18 kmt5 kmIthratsn

30:{I0It$l?å

?tffir41

3.31-3'523.42-4,853.54-4.1?4.9?-4,31

15r{B54rlt6

2*4421?

XtImilt*utpe40rtlO

I rill r5S3:0?145

45rtxl1 r[å:!33;31 rXI

5,16-5'4?5,35-S.n?5"51-S"26s.09*8"46

s!*xt111?t ' l?3r54:4?

5,5?-6.2?s.1f}-6.4Sä.3tF-?,0ss.50,?.31

tu'lqqtffilram,fttr ffdr/lq)S$ krt13 km2S km51 km

6.0?-4.31 4.42-5,t04.19-4.45 4.5F-5,2FÅ.33-5.{N} 5.1?-5.434.4?-5*16 5.Zg-8.[n

?g

llaratenohjel*nan kuuluu )rkst pitkg lerkki vi.i-kml.appuna Je kaksi keskelLä viikkoa tapahtuvaetälle matkallE tåihtåävää nopeanrpaa harjoitusta.UltraJtokstjan on keskityttävä kestävyyteen"el nnpeuteen, jolen kovat harJoitukset svatpåäasåassa plt*äkestoi*åa ja helpolla vauhdilf,ajuostuja lenkkeJä, el niinkään kovall.a intensi*teetitlä suoritettuja, Täll.äisista harjettr$e*sista paloutuniren vaati.i us€in 24 iuntia la,i,enenrfiänkån, ilnnet ultraJuoksun huiput tekevätvain kaksi tal joekue vain yhden knvan harjoi*tr.$<sen viikossa. Suosittelemani perusviikkaJakauluu kahteen osåänr

1) Viikq$4pu. Tauallisesti JuEEtaan puoletvjåkon kilnretr&näårästä kahäana peräkkäisenäpitkänåi lenkkinä, Joista tsinen on åslvästitoista pitenpi. En suosittele paljon 5E kilo-metriä piternpiä lenkkejä, sillä sellaiset jofrte-vat helposti lilalliseen kusrmitld{sEen ja til.an-teeseenl Jossa kehr ei ehdi karJata alheutunEitavauricita patr-au*"raisjakssn aika*ar eLlei sinullaole nahdollisstltta todella panostaa lepoo*{so. olet arwattimaånen Juckeija}.

Yhden todella pitkän lenkin ja sitii seuråävänmelko pitkän lerd<in yMistelmä on tehokas tapasaada aikaan ylikuormitusta ilman tiiallistakuornltu:ta, Täl.lainen oh3ielma ei anna ketrolle-si rlittäuästi aikaE palautua edellisestä len*kistä Ja pakottaa sen näin ollen rnlkautwaantålanteeseen - itman että epurauks€nä on vanmäu-tunrinen, 5e rnristuttaa yhtä erittäln pitkäälenkkiät nnrtta vamnautunlsen riski ei ole lähes-kään yhtä suurL*

ä) itluut vii.kqngäåv$t, Pitkän lenkin jåtkelsetkaksi ensimmäistä päåvää ovat rlalermal l"epryäi*uiä, Juoksuuauhti on määriteltäuissii ylläslevasta tasld{sstE jd<o suoraan tai tjlEnteennukåå* scvel"taen. Kmkellä viikkoa on ohjelmas-s6 uielä ykst pltkå lankkå, Jata ceuraa taåskaksi lepopäivää, jolloin juostaan hitaanmaLlavauhdålla" Pulssin sEuraaminen vpi tälliiinauttaa varrllstarmanr että Juakzu un riåttävänhiljaista Ja saat taruitsemasi levon.

$inun sn syytä pitää Juaksupäiväkirjaar johonkårjaaL ylöE sykkeesi levossa Ja palautunlsenaåkana sekä pairnsi' Juestut kilometrål Jayleiset hucniEt siltä, niltä kulloir*<in tuntuu.Terueytesi vaalimåsen kannalta on tärkeää cppiakuinka kehnsi reagoi ylikuormltdtseen Ja nlllninse tarviteee lepoa. lSi

Palautunlnen an kaksiualhelstai uoi.daan puhualyhyen Ja pltkän tähtäiraen palautr*nisesta,Lyhyetlä aikauälitlä pulesiså putoaa harjoituk-

ULTRNJUBKSIJAi l HTNJgITTELU

sen aåkaisesta sykkeestii tasolle, Jeka on ncin?n-30 lyöntl,åi/min" J.epopulssåasi kor*eargi'liimä tapahfuu ylee*sli 1-5 minuuttla harjoituksenJäähdyttelyuaiheen j?ilkeen. Piterrrän tåihtäinenpalautu*inen uaiåtelee jr.roksrrn alheuttamastakokonaisrasitukssstå riJ-pBren. l(un tarkkniletprlssisi palautrrnista lepotllaan, voit nähdämilloi* Jtroksu on ollut lliax rasittauaa Jaon aika pltää lepapäiuä. Yleensä täroä pitkäntifitåinen pa}"*uturninen kestää joitakin tuntejarnnrt.ta pitkän i.e#<ån jälkeen :se uoi kestää jopa?4 twtia, Sekä *yke että palautrxnl.seen nenev*sika vaihteleual paljon ykailöstä fiipFuen,Joten päiuäkirja rr erinomaånen apu aräiiritelles*sssi Eitii, mikä nnralle kehrLlesi sn nörmäalia.

Alla pari esiaerkkiä tyypillisistä harjoitusvii*kslsta:

110 FmluksLa å?-58 ktr!5u 16-?3 kmllå 6 kmTi 10 kmKe 24 knfo 13 ksrP6 11 knr

160 km/v,kqLa 55 km5u 2F kmlia 10-13 kmTi 13 kmKe 2S-3? kmTp 13 knFe t3 kn

Yksi hyuä tapa uähentää vannen tsdennäköisyyttäsn s€' että jucd<set mahdotlis*nnen patrJsn pah-neäll$ alustalla. påtkät lerdeit sn hyvä tdrdänraastopoluil"la. Jcs maasto on mäklnen, voitmyiis slmtella nr-&aan vauhtileikittelyn element-teJä. Uaikke vauhtisi pyeyisi tasai*e*a" mäki-nen maastq tekee judcsusta mal{si$ealiste hapen*sttokykyä kehlttäuän. Kaiktlla ei tietenkäännlr sopivla maasLopolkuja takapihallaa*' muttapieni. nntkusius viikontaprn påtkää lenkkiävarten vni hyuinkln olls uaivaft arusir€n.Ota huruniosn, että hyvin mäkiren rcaste uoåhidastaa vauhtiasi yll puali månuuttia perktlsmetri taeaiseLla tiell.ä tapahtuvaan Juaksuunuerrattuna" Taulskossa rnainittuJa Juoksuuauhte*Ja an rnr.rutettava olosuhteiden rm&aan, {6}

Yleisi.mpiä tämän tyyppistä ohjelmaa seuraavienjrnksiJniden eslttiirnlä kysyrayksiä ouat seuraa-uatr

{tlitäs sitten jos.,.

- $inulta jää nälitn päivä sairasden tai varmäntakia?

- hufflaan tartitsevani lepryälvää, rtrutta c*rJel*massa mrkin kova päivä?

- crinulta on rnrnnyt kokEnaine* vålklto harJoitte-leftatta?* {Ninw ,,.n,"."rfå on kipeä. Pitäisikö minlnjtrosta?

7e

FattL Finke

ffi** ja jn#un fAöstiid,sesrni&. hffiCIrL 1n*llase. &siuäki*iItre e:L vie eigta

"oi*tom. eikfi eåes

eriQniaenr bgddäc lqryutuilrt'hem.Ioiselcsi, se edelJytliiä eriI ihasrlihniesr lffi,täi rnronotellen,t'Lä no'i o:l.L* htrvla tuäIcalf-l*tå.

l{iJ*tLi }ifirlalyss*i tsnd-ttåytå lthnksii*ei o.le hrJoltetfu, ne Toåvlat txrllalgrcin kipeiksi-,

Vastaus kuuluur rr8pettele ksrrrtelenaan kehaasiJa seurnanaan sen terpitart. Jos Jr,roksu alhzut-taa sietä*ätöntä kipua jossakin osåssa kehaåsårsinun on airran ilmeisesti syytä otla jtrokmlrat*ta. Päiv:årr tei Edes vllksn rcnettämirK* eituhEa kuntEasi. Hlg tun*e ryyLl.isyyttä, äliitep Jlx*senrieesta pakkmieLlettä äIäkä llsääväliin Jääneitå harjoltuksla nyi$ryään drJel*taaagi, los kehost, tt.rrtrru taruitseusn lepoarlepEiå, PääEsia on pysyä terueenä ja sqilytt€iäJl.pkssnissn nautinta eikä ndnkaan BEr ettlikeräät nahdprlbirynan reljsn kål*mtr*Jåi täiperäkkåtsiä $rokaupäiuiä, Jos harjoltrirsåam j$änyt Briilnän uätiin, Eaattaa olla syyfiihelpotiaa dljelmea Jotder*<ån pHtuten ajaksija palata sitten vilhitellen alkuperäiseen strJn;nitelmaan,

Jakaiteen harjoitr"d<seen tulisi kurlua alnat<lnuå3.dan mtrnrrutln slkutänrnlttely (nopeaa ktivelyätsJ. hidasts höfkkää) sekä viiden minurtin Jääh*dyttety (fridas f6lkkä tel nie,I"urinrnln käuely).l{crlteita kiLoaetrlmlläriä Juu*t*eesa on uenyttelymelkeln uä:.ttäm6tiihtä, erityisesti alaselålnlihaksie Ja jalkajen tdcas*ar Lihakaia on syytåumyttåä" Ehdatan hldasta venyttelyohJeLmaeJuokzuhar$1tr.d<sen jälkeen einakin ksln*tivliksssar mialurmin use$ninkin. ltlur&inlåå-Etsta lisäharjaltteista uoi slla hyötyär joskinne visvät aikaa* Tässii yhteydessåi en kiisitteLeykeitt?ilsiä venyttelylilkkeitli tai muita lisä*harjoittalta,

!åesilg

Joe olet harJcrlteltut edeltä kuvatun ohJelrmnrnuk*ngestir lålhdet kitpailu.rn hyvin valmlstaulu-n€ånår UltraklsEissa voi. käyttää kahta Färrre-stratagåeal 1 ) rfrahaa pgjrkki.tnn-tqoria merkitsaekärJi.stettynä sitär rttä Juostaan nlin luJaakuin pystytään nlln kauan kuin pystytään Jåksetetaan setvtytyä jotenkin kllpailrnr lopu-osagta. 2) ilKi-lpik@nastrateqiail taas vijttaahitaaseen alkuvar-d'rtiin" j*e pyrltään sätlyltll-rnään uahvaan lopFurn sEti,

Ensirmainitulte strategialla m tapana j*rtaaglyk€geenivatestojxr nopeaan lryrnisesnn mi.käon hyuån åuska!.1ista sålloin krn Juaksijellaeå nle paikkar*seLlisen tryuåiii kykyli pclttaaraswa. Tärnä strategia yoi antaa reilustietunatkaa kilpailun alkuvaifeissa, Gikä saattaaolta psykotngisesti edullista. Iotttut parhaiståultraJuatc*ljEiste evat kiiyttäreet tätä etrste-giaa erlttäin rcnestyksekkääEti; nainlttalconvain Oon Bitchie ja niehEnå ldarren. r'Rahaa

pankkiin" uoi Eiås ol.te hylä strategia, n:ttasitä käyttävältii juoksijalta vaaditaan erittäintarkkaa snan kefwrsa tr-nrternrsta ja kykyä arvioå-da esn vnårmuaroja. Tän*i rtrategia ei kuiten-kaan yleensä trrts kait*ein parfraite tuloksia,Itilnpä fipterilrat mainåtsernani ]roksiJat td<iuätkouirmat rataennåtyksensä äärirnäisen tasEåsellavarrMinjaolla. (?)

Kflpåksrrra-strategia on parcryl ualhtoehtouähesnrän kokeneille ja hitaancille ultrajunkså-jsille. tPidån 5*seänt^ varsineåsena kålplt<arrra-nill ia mtrut turnetaankin si^itär *ttä va.frtinåsaavuttsa huippunsa 50 Failin klsan viitneisiltäutldellä nailillal. Jos vatitEet kilpikanna*strategian, sinqr on hyvä ensitsi nriiäritellärååttstir€n pä&nääråsi ko. klsa*Ea Ja taskeasan nrI<ainen krFusuhti. ItsF aloitan jokoheti tätä vaufrlla tai. sltteri kynruenisen sektrrtiahitaeiqraa kn-va*rtia ja ffrstsn varfitiar kr.nrolen kunncl"la liimennyt. Näi.* voin juostakd<o kisan låipt nialåyitäväIlä vsråditb {J*aon usein tuttu uauhti pitkiltä terd<eiJtä).

Htrkti rrililxilustrrnt(€iån Bitt€ena}åtEet$r' ysubdLg tnlee ollare&}åståste e5*ii. tcrivwJctteltnp

tlsEin sr,ssltellaan kävelyn ja Juksnnr yhdistä*ttdstå' TälåS Etretqialla on kJit:nkin tlJsnotptrlensa, Ensirrtäkään se ei" ttie *irara voittemel*ä edes eråtyism hyvään lappututaks*en"Tclseksi.n s sde$yttiiä eri tfhEsryh?i€n käyttiiåivuorotellen, mlkä voi olla hyvln tuskallista.llil{äti kåivetpeä tarvittauia }åhakeiE el sl,eharJoltettul ne voivat tuIla hyvtn klpel.kei.Käuely*$roksuyhdlstek*i aaattaa fiyö* irrneia€hsonnstt harJoåt*Ilelta Juoksij,cita yrtttärnäänLiian pltkiä rnatkoJa-

Ju*s*esa käyt*ttäuät llhakEEt tulevat käueLtå-essåi Jäyk[tcså ja kankeiksi, koska ne eivätpysy J"ärytminåi elvåtkä *aa riittåiuästi vertaJa raul,nteita. tlfie olettarn*senl onr ettälihåks€t aivSt kärc1täe$ä ftybskään vähentyrmn

5g

* 18 * * * * * * * * ** * t r * * ** * * * * f * * * * t f ** * * * *

Palti Finke

uener,rkiqrm tnrdk€i pääse troon nithin kerty*reestä naitohapasta. En glE nämyt asiaaksskauia fysioLoglsia tutkimrksia snastaJa sanien ridden k*em-*sesta piiiitellEn ensunsittele tiitti strategiaa. Foikker.d*senå ovåtfieastopoluilla Jmatavat kisat, uarsinkln niidenJuoksåjoiden suhteenr joiden V0rFi"r el clekor*et. Jas juakansi ei pysy aefoaisena y.1ä*mäi.seär kävely saatt.s oll"a tetnkkaarpi Jafyysisasti taloudel].:LseftFi tapa edetä.

Jss stnfinittelet käveleuäsi kilpälkrn aikanEtai sinun on pakks niin tehdä, slsäLlytä käuely*JekaoJa hErjoitteluusi. Itse käveJ.en nelkeinains jyrkimät osuudet pitkistä l€nkeistänt-$dtjstän näjn Energiaånl jå pidän yLå$*ienkävelysså tarvittavat lihaksst krnnossa' {8}

|l|irkä strateglan sitten ual,ltsetkin, sinuntuLisi ktrjoittae ktlpsilusr*-nnttelrcsl paperåt-.Ie ja pyrkiä nnrdattemaan sitä' Uar&dih tuteeglla realistlsta eikä ftitään toåveaJattelum

K*rtäF lmxtttajar

{tl Finke ei tae ykslsetit*teleen selväkeir nihin håinenkäyttäniinså prosenttilwutkuU"oinkin uiittanvat Jaminkä matkan trkilpai]uvauhdis-

tan hän oikein puhråJ. rrKoval-

ian hän kuitsrkin seluästiklntErlesåttea $åirråer nritä sj"Ltäperinteleesti !n Su*rsssEkintad<gitettr., p$ruttaessa esim.*Tll*ovastet.

Finke $ansor että tfitä ($-kovaa) kovermassa uauMissaei harjoittelwaikutue lisään-ll)/r lrutta uatnautlrnisen tallilkatanjoittelm riski kas-vaa. Tdci täll.aisella nkovem-

matlas; tg. anaerobåsen kyn*nyksen ylittävältä harjoitte-Iu1la trn mat, ede[iseetäerosuat harjoltteluvaikutrj<-spnåå,Flnkt ei nonen rr.[Jn tavrin- toisin kuin eEim. ldilliansoncrnassa artikkelissaan - n:ietällalsta intena[ityyppåstä

p*ustwaa. Fblgta, ettå kisan tärkein asåei ole ensirmEiiset kycnenenet kilmtrit, uaanul.fuielnsn kpppt tai pari. Slllsån rghdään!ovatko hajnitteLu Ja kilpaifuun ualnistauhrni*nen allee* takqitrj<serund<ais:la.

Tämän artikkelin tarkoitr.dcsena o11 turuallisenja rnenestyksellisen harjoitusohjelnan hatrnotte-lerdrwr ultrajuoksijall"e. 0Len setittänytcfrJeJ.man takana oLevat periaatteeto jotta Jtrok-stJa ynrnåirtäigi egttetyt ehdotukset. 0hje3.naavoidasn soyeLta* useårpia ultrla uarten tulEvankilpailrn erityispiirteet hlffini$sn ottaen.Jos slet ynrniirtänyt edelUi kuustut Perusperj.uat*teet' pystyt varnasti sulnrnittelemaan harJoltie*luahjelman mttä tahansa kilpallua ualtffl,Tolvon, ettåi antanriani rewoja ser.ratsr uoitsaanrttaa haluamiasi tul*sis ja myös muttiakllp*lluistasi, f&,rista aina, nttä tärkelrpi.äsyitil juoksemiseen on siitä saatava nautinto.HerJontkludrjelnaan on rmh*ritava hauskrJrrttaja ualhteluar sttel Juoksanieen nautinto katoa.

hyuin knvavauhtista harjaittE-lua ult"raJudcsijan kanneltatarpeelli,s*si.

(2) Fir*en reininta "kilpai-tusuoritr.d<sen mittaisestartjunkzusta on hieman hämääuä.Tässä, sänsin kri$ 'l{llFgilu*uauhdistan puhuesraan häntarkaittaa åiuån ilneisestijotakin nruuta kilpailusuori-tusta kuin ultrajuoksua,Våihän myöfrennin (s. 29) flrfteltse toteaakin, ettei håneussåttele npaljon 56 lqn;iäptterpiä lankkeJän. Hyulnmpni ultraJuoksiJa ei Juokseksskaan harjnåtuksissa marato-nia pitenpiä matkoja.

(3) Fuhuessaan 5 tai 1[If:n lisäykseståi harjoitteltrnnäärässiir Finke tarkoittgaraJallista valnåstautrxrisJak-sioå1 jolloin harjoitu{<senrnäEråi väritellen nostetaanhuippuunsa. Ynmärrettävästimåiärää ei voi kouin pitkäänyhtäjakeoiseett nostas tähiin

tåhtiln,

(*l Finken htempojud<suksitt

kutsuna nopea lyhyenpi lenkkitarkpittaa samaa kuin uauhti-kestäuyysharfuitus {keEtäuyy*den äerobis-snaärsbisellaosaalueell"a).

(5) Rasitrd<sen ja palauttni-sen aruåoilninen omaa kehsa{ ja rnialtä} kllintele$allaon uaativa, mutta varnd*.tapa ehkäå*tä liiaLllataklrsrmitusta ja yllknnto*,5e on kuttenkin vaikea taito,siltä Be jrpksijat olemnetässä sdrteessa todella talta-via pulJaanaan itseänne.Niin$ esim. lepopulssiinperustuvå palautwisen sBHtran-ta an hyvä aJatur. Pslkkäälapapdssla parerrnaksl mitta*riksi on hauaittu ns. Ruskonte*ti.r Jossa lepopn:lssinlisiiksi nltitaan åYl(ä 15sekuntia Ja Slg-'läl sekuntiåFen JäIkeenr kun trt mtntn*elsffsan Leuorta.

31

R"dco on todenrutr että Y1ä5-ruusrn jåilkeen mttatut gytkeet

ovat usein teuc!.Usta korkearppla hleman ennsr yltkrntgti-laan ajautr,nrista. Erityiestit$t-läl s*kmtiå yl.ssrnusunj$lkeEn mitstttr ldcema ontlilliSin eeluäeti koholla.Sykkeen kshoantren iap*rtuuyleensil uiihitellen usear$tnviikon alkanal jallsin urheå-LiJalla trr aikaa keuentääharJoittelr,nan ja väIttåEivarsånainen yllkr,ntotile.

(o) Fhken vatfrtitauljconkaltalsia vauhtlehdotukslaei kannatå ottaa tlian tssis-så!n. ia kuten hsn LtseE?rlotrr olsnfit*et lrååkirttäwtasiaan. tllnsutitEilla karrat-taa pruä'rtäii yhtä hyvin ulkal*sia {esim. ailättla} kuinmyös sisäisiä (cna miel.iala,*äs!my6r lthasten k$*o Sns.)sol.ejas. ttee jwksen usElnpaljon Finken ehdotrd<siahåtaanaal"la uauhditLa.

ULTRIXUOK$rttlt ltifirorTTELu

(?) Ritchie jlnksi *=i.tei-set S srailia 5115'5å t*t*s-sään 1lt0 rnallln FErn 11;SJ.51.Toinen puotisko oti stishnemn gnsirrråistä nsåatPi.lm krmn ratsFErn 6å1t1.20

Jgoatresaan Fttdrie *en siJaenpaineli err*i.nmäiEef, 50 kmnr 10 minrruttla Jältsi{tmäfsfäksuenpsa. 1U0 km:n var-*rdin-jaosta k5. Ultrajudcsija3lS3 s. ?9 ja 2lg4 s. 5F.24 tr-nsrin kisän usuhdinjaostaks, ultråJuaksija 3/s? 5n;72"

(S) Kävelyn zuhteen Fird<efi melka lailla erl lånJcillakufu mnr rstet quut täs$ä

Julkaleussa esiintYuåt ktu-

JoittaJat' l(iistatsnta onkul.ter*lnr että käveLYlläon sokä hyviä että lruonojapustia Je sttä sn ehdsttfiagtiharjoiteltava, rnikäIi kilPai-Iuzuoritri<seer*in sisäItYYkävelyå. KävelYetä kes*ustel-laan jatkwasti alan julkai-

sul*sa" Kateo ssl$. Ults-

Juskstja ?l& s' 14"

32

Ei3"ary lfalker

OEJEETSI VåSTA-ALKAJILLE

Hilary ltlalker on v, 195J syntynyt brlttiläinen*ltrajud<sija' Joka on jo vuasikausien aJankuulunut maaiJ.nen eLitttj.in. Hän on nen. juosxrtuseita naisten flll*tuloksia 5t] mailista 48 tunninJuoksurn. Tässä v. 1989 kirJoittemassean actik-kelissa Ualker kertoo urånsa al*star huiFpuvuo-&staan 1988 sekä åntaa omaan kokemukseensaperustuen ohjeita ultrajuokEusta kiånnostuneiL-1e.

hlalkerin ernätyksiä: 100 km ?:50.09 (-93),10i] rrailia 14s49.34 {-Ag}. ae h å36.453 (*e8},48 !-, IF6.508 {-SBl. " .,. ,. .

Alsitin juoksemisen aivan tyhJäståi vuonna 198?Ja ehdin Juosta viltisenioåsta naratsnlå Fnngrikuin v, 1985 juokstn eosimrräisen valsinaisenultranl. En ole koskaan tahnyt nopeusharJoitte*l"ua; tämä näkyy surkeå*ta tuloksl,etanå lyhyillämatknllla ja vaatfunattadsta suor{tuksistamarEtonllla. (t ) HarJotttelen yLeensä4.20*5"00:n km-vauhdiLlar sillä Juoksenedelleenkin ni$enomaan onaksi huuikseni jahaluan että vaLfiti lenkei$äni m mlellyttävää.Tapanani sfl kuitenktn kilpailla kalklllamatknilla nailista ylöspEiinn Joten näln saanjonkinlaåsta napeusharJoittelsa. 0}er*<tnhuonannut' että vauhttni uain parä*ee lkätrsosåenkarttumlsen nryötä"

Nillle, jotka eivät uieLä ole juosseet ultrla

Ja Jntlla ei ole kauin palJon kilonetreJä t*karnaanl haluan eivan ensiksi sansal ottakaa varo-vaiseatår älkää llioitelkat 0n pal"Jon parenrpilåthteä kilpall"rnrn hieman aliharjoitelleenakuLn yråttåä selvåtä kisaEta varnautunean.,Låhdin ensinnäiseen 24 tunnin kisaani itseasiassa usin kckeålsnåan! pystyisinkö juokssnaan

10S krn 12 tumrLtea, joka otl aikaraJa Låncolnin1u0 kmrn kLsassar jonka aialn juosta hyvänteke*väåsyysJuoksuna. (akeilu suJui hyvån' vaikkakllometrlmääränl slivat maksitniEsaan olleet95*11? kmlvk Jud<sua edeltävien kurden kud<audenaikana' Harjoitusviikkoni rakentui viikonlap*puLsin Juokeernäni 32 km:n Ienkin yrnpiirllleniånr että keskeil.ä ulikkoa Juoksln yhden aina-kin ä kmrn lenkin, Onnistuin juoksanraan tucssa?tt hrn kisaesa 169 km* ualkka plsln Juksunisitä ennen oli 48 krnln kisa edellisenä vuonna.

[nr&nrnäisen 24 trnnln kisani. jäfkem tiikkoki-lometrini pysyttelivät 8&-95:n uälillä loppu-vusd€n aJan* Juoksin hyvin ksJmässa sääsaä64 krn:n kisan aikaan 5.40 Ja l-insalnln 1tX!km;låii saån ajakeenå 9,49. SamanLalse* harJoit-tel"r.m turvin lähdin Chorleyn ?4 turnin klsaan'mutta nyt ksn takanani oli jo joitakin ultrlarsain helpssti kaeaan 202 kn. Vaikka kilcnetri-måiåiräni pysyåvät na.talina, uskon, että aikaåseo-mat ul"trat otLvat jalkojeni trnuistissan jaglkEi ne Jekeolvat kunnialla loppuun astl'Jalat myik FElautuivat enfietä nryearrnin kilpai*lun Jälkeen. funtuu Elltär että ensi.srlfiinenkErta sn aina Fahin uudella kilpaitrulatkalla!

Sen Jiilke*n kun vuonrs 19F5 jud(sin ensl.mmäisenultrani, olen hitaasti li.*ärrnyt uiikottaieiakitonetreJänl niånr että vuoden 1988 alkaesEarnlnulla oli uusdan aikana Judcsmieni kilonet*rien keskiervr 168 km viikossa, Yleensä Juoksan3?-c.8 km yhtenä päluänä uiikonlappuna. ArkisinJuaksen 16-24 k$l aasrulla Ja 8-13 km iltaptiåväI1äty6natksåna {ftfuuten en millään saisi aikaaniriittämåän nuille harrastuksillEni ! ).

Nåil1ä krn*niiärillä s*luisin kr.nnlalla vuöd€nkaikista yhdeksästä ultraktsestanå' llinunon nykylsellään kuiter*in wihdeltaua juoksu-maasåoJa ja reittejä rasitusua*npllta uälttyäk-seni. Ainoat ongelmat vuoden aikana johtuivatjatkwista käänniiksistä vasempaan radalla jws*tuissa kisoissa (nyvet järjestäjät, enmekövoisi välillä vaihtaa sr.nrntaa? En ole varmasti-kaan yksin toiveeni kanssa.) (2)

Suesittelsr pi"tkiå maastoJuoksuJal sillli flagvat erinomaista kestävyysharjolttelua ja zutia-vat sanalla uätbtänään uennoja' Fitkänrnatkankä-velijiiiden yhdistyksen (t-Oun) hj<uisat pitkätkävelyt*Fahtunat rraastesEa tarjoavat tähänerinanalsen tilaisuuden. Nilller j,otka ovatuaeta*alkajia ulirsrnätkeilla' suosl.tteten niiiden/.0-fi5 km Bltktren lerd<kien kiivalemistär si}lätänä ofi erincrnainen ja nautlttava tapa tettuatuntl"kalsig keståvään Jalotttetuun. Kevenpiktn-toisille näidän lerrkklEn judcsernlne* on erino-nraista harjaittelua.

Ilse käyfän em, naestoler{<kejä osana talvlkuu-kausfun harjoitteluani, kun taa* kesällii jwksen

33

HlLlary Salker

lyhyempåä ultrekiscja pitääkseci jalkanå oikeås-sa ulreassä pitarpiä klsaJa vårten. XllpaiJ"uoh-Jelmani v, 19ffi kuvaa tapaani juosta eripituieiauttranråtkojat

t4aaliskuu 40 na{lta {€* krn} EerryHuhtikuu lfltl km SollfrullToukokuu 24 tunti.a ApsldsornKesäkuu ltXl knn LincolnElokuu 4? mal.lia {6? kn} sueneea

ä4 tuntia FrestnnLd<akr*r å5 km Lontoo-srightonlvlarraskuu 48 tuntia BlaekpootJaulukuui ?5 km Rotterdam

Itlinua vsitalslin syyttää liian pal.Jaeta kilpai*larisesta, rstta iapaneni 61 juosta pitkienkisoJen välissä l"yhyåtrpiä ultriar joåt* ErlJuokse täysillä. 1988 oli toistaiseksi parasvuoteni Ja parhaat tulokseni syntylvät loFFuvuo*desta. Harjoitteltrmääräni oli n. 160-1?5 kmvlikosse* paitei heinäkuussar jotl"oin juoksln?25 knrn uilkkoja. Alkant et riltä ;rroieiinmäåiniin lukr*".nottamatta lyhyttä Jaksoa keskike-sällåi. Silloln ystävänå nlikeuät ninrn ilmeaty-uän pälväll1spöytäiinkin Juoksuasussanl ja erit-täin nälkäisenät

mitä tuokaan tulee, o1en kuullut kaikenlalsiakertanukEia siitä, mitä kukin voi tai ei vsisyödä ' klrseessä an hyvin lrenkiLäkahtairenasia. ftse syön nelkein mitä tahansa * japaljon! t TavalliEestl" nlen kuuliaimn sl^l,:.ermttä minrJn tEkee mielir sillä usEirr*åten täl*laisten mielthaluJen takana on fysielaginentarven FErunat ovat pääasialtinen hiilihydraat-Lien liihde Ja - tervaysfrlikit kauhistulonn- syön palJon rasvåä. ltyvä ultrajwkeåja käyt-tää tehskkaasti rasvavarastojaan hiilihydrå*t-tien tisäksi, Jsten Fn näB tässii nitään kunrnal-Lista.

nffixpr km teJa:

(1) Uuonna 1989 Hilary llalkerJudast matåtfini1la ennätyksek*Eeen 2;59.33. l{änEn 10 kmrnennätyksensä Eli tusllsin48.2{1. En tiedä, onko hänparantarut alirnatkoJen ennä-tyksiään täGin jälkeen.

Tsisie Xrin $tgeupier Eaf.koJ€f,llrlgcåspå, nltråJuntrsurra ei. Jcldueire n&ln pabevaa. räsyry&cffild.erfeeseen.

Olen krruIi,ai:ren si.L1e' mitii nirnmtekee taie-leni Fytidä, si].lä useitditenti[1Laåsten nielib]tJen tskns mflsiologinen tarve.

Kilpailuissa syön tauanomaisean tapaan benaanei*ta Ja riåsivenukasta samaLla ktn pidån kävely*taucn; mtt* pääasåalllnen energialähteenion joku pitkäketjuisia hiilihydraatteja sisältä-visåä tuotteisla" eci{*. Leppån. Hypälesokeri=tabLetii ovat siåtä hyviå, että uol"n nauttianåitä vaikka uatsanl olisi siinä kr.innossa,ettei se stä våätaan juuri mttåän rnuta.

Flitä siis a*taåsin aman kokanukseni pshjaltaneuu*si niiller Jotka ovat kiinnostuneet ultra-judcsusta? pähkinänkuorecså! Voit selviytyäJa nauttia ensimräisastä ultrastasi F0-95 kn:nvlikkoherjoittelulla, ja seuraavat juoksernasåultrat tulev*t olernaan he.lponpls, sillii Jalkasithuistavat{ rnitä eu,at ksk"neet, &nal.ta kdrdal-lani kllänteentekevää ultraJr"nknusts nerttinisånsuhteen oli ser ktrr oåvalsi"nr että tässä lajissaet Joudu aåna uain pahenevan väsymyksen kiertEe-seen kuten lyhyerrnillä matkoilla. Kun tunnetol"osl todella uaikeaksi, voit hyväIlä syyJ.läodgttaa ugimiesi palaavan, kunhan pääseL pahanpaikan ylltse, Jss olosl käy sietärrättömäntukelaksi* voit vannasti }öytää nruita kilpaåli-Joita' jotka orat sanassa tilanteessa. l\läihinkissihin liittyy harvån*islaatuista keskånäistähengenheirnolaisurltta kttpailijoiden kesken.LäHe nukaan - et vannasti tule kstrnaan!

* * * * * lt * * * * * tf * * * * * * J. !t lr * * * * * * l! * * * * * *

(2, Nykyiein on aivan yleinenkäytäntö sEr että pitkissäradalla juostaulssa ultraki-soisss uaihdetaan jud<suzuun*taa 3-6 tunnin välein.Lajin kv. säänöistäkin löytyyasiaa koskevia säädifl<siä,vaikka säännöt eiuät velvslta*kaan vElhfaman E$fitaa-

5å

Beruard. Brun

SÅrSråLåI[St EåR;OfTItSOXrgtUÅ 1O0 XHrIitB

* Eå ravintonrnrutokgia' norrualiRanskalaisen V0^*lehden erillisjulkaåsuesa håilihydraattlpainotleånen ruokavalis.titlorst-Ser1e ltrz(1gsA) annåttlin nhJeita 1Cfikmln Juoksur harJaåttelusta ja kitpailuun * Ei rkokeiterr {uusia Jucnxia' rr;d<ial.valraistautunieesta. l'lei.kkt lttutrniner nn koonnsttähän osan Bernard Brunln *rjeista sekå * Valåtse t$ssut' jaita käytät pitktllä

kääntänyt stffind€i kotrne erilalcta kahdeksån lenkeillä {Joifk Jrnstu vähtn!*iän 5{l km)"viikon harioitusoh'lelmaa 108 kmtlle. Xevyet kålpatossut ovet riskl' Joka vai

kaduttaa"

* VaatetukEestat varaudu nahdsllisitrnsäännuutsksiin ja vaatteidenuaihi.osnååsäykseen.

UalnigtauUnisdrJelta l0O kn;n tqilpaffqfr * {tkrista teiJastån' iEe Juoetsan pfuneäån Eikaan'

* Viimlnen trtosin harjoitue s-? pätvää ennxrs * vältä ripulilääkkettä {estun. lnndir.m) iakorkeintaan 1| trrntta. yleensäkin n|<ovaart läåiketiedettii.

* Jos harjoitellaan yli E tuntia/viikko, * filä urdrå varpaiden, nl.vusten Ja kalnaloidanvtlmei,stä edellisellä eiiks1la 1l5ln vähennys. råsvaust€ {valkouaseliinf !tns'}'

* Esinerkki, Jos kilpailu qn l*unritaånas * 3uo riittävästi (veåtä)"

Sunrurntai 1l h normaal.irti* Jru kahvlsi trntia ennen lähtiiä' jos se kuuluuFlaanantai lepo

Ti"lstai å h erittäin kevyesti tapuihisi'Keskiviikko { h ertttäin kevyestiTorstai { h erittiiin kevyesti * Kävele lähtiipaikalle.Ferjantai fepo {täf 15 mi* erått. k*v'}

* Ennerr kEikkea; AL0lTn RIIT1RVfrN RAISIALLISESTI!* JaLkaholtolhualts vähintåiiin vilsi päiuääennen ki.caa {H*rjoitusohjeLnat 1ffi km:ålE ser.rr. sivuilla}

35

ID

clI5.d

t

oaqlf{ €*gä ä,s

ötlll'

FI

:t|l}

J

- {.t{{taar

ogl

Fl

o*,Flof-t(!l.Fl

sl

F.E*l

-yroit" a:-{c]

t*E.v{ o

a.t!'

r{

- f ic.TECFE

-{ l iEctnBSICLtJloo_cfcir cL

OEr{ åC

oCLot

-t

,.ri c

- lFL-E.-l dEtUO

l ' ) {oo.r t l lö

rACF

r{ ' :d

oCL0,å

w. lv

ccae

FE

clt l

ö,

lnct.x

girl

t

plt6r

Ft

+qrF

åmPEol*

rQcFug

c!.t

-$l tr

åJ Ertl lS€{n8J| f tg lar( t lCl

-c3ceELo€

t-l .y.

ocLar

d

orI ,Cf, lnF

n?0 * *+-r^E

- - . r {a{Y1'Et6:-r - -

.*E

T"rA|{+aE*cvgt

d-Ec'. .#

i*ct

ur

-g*oB.tl

"{{gr . !-5t t rETE

rgl [goo

(:oo-t tu} t l

sCLFIJ

t:ql

-f,{ Cj lELFE..{ tgE{!0)lona.*mCt*o"

OEfrJ

c,CL!tÅ

n lllP f i -r ( \ t*?.v-aE

.F c 'i 19'Ef i 'EE'r ' . r {

+E

åri.s as.f :Cv ltl

,pl-cö.:af.l ."t

F.o,

{tB

.IJfr

oCLö

r-,f

*

E

,,tr

ao-|D

FI

iFf g

Cr Ert lEEtno

rnuclr9lO

Fo,OE

Ft ":a

0aA}

rftr^ Crd:E.5

rnE+-

L.nc'C

-r f i

+lE.[

t **d*tlt

- r**r-l *

tg

.{ tJo-ErC6+'6d

.F{

irt

!|xf;rr,l

'

t)n

*

-E

E

gctq

- |qC-5'g

LFErdöEIDO

l f } tncLrOOrO-

OErl . .Y

ogl

F*

(3

R 3'ä .g+-rnE

€'Ed?B

.1 'sqYt<=EO=sä*

n|o

f;'

6s?1

*

v,

octo

F"l

-*{ g

åå E..{ S8r!c 'tn g) a,Fu}clg5ctsCL pe

r{ -!{

c,ct{,å

o(v^ CX e.- l C

:*EE'q .bC 'iI F{ F}

.dEO

E €+f.l

E* *N*

oFl>fcLF@F ,a*rfi! F{

gt

T

gcl,a

Fl

*cEgt

tro

- r . { råJ E..{ dIEO[rwutr tFOOE3Eet!

QEHJ

s4$

F{

ll,r* g:( r . .J d

nvE.å. r . tE

t r6. iH'd '€ 8. +EI\fit

5*t

{\t {{dpl>JEEO{E*lOåi

g !l aY F I a

Bsf,nard Brun

r\\E

J{{{\lr

roFae,

'Åa.-{aFl

l {g iJirt a0 *).ld rlJ

-1 .Å

r- f ] lJ l:O E+l.c t !+)

-

te{

.r4 dl 16G A>cl

E-c :ag {3:?3 . .ErCl 0lrCL {JorJCrO

dto. a! .-Y

Tl .-lC." tF.ri Ct

.E : 'FNCf,

.o. (nO

*J 3 tit.g ."aJ>* |s i'{ .F}

egtCtgl l !g l . -1 u} 0

dl : fk i4c| .m-{ tn o E

- .rt,.C !1 kt

c o "-0,F{ O-r A.Er{ O . Or.r lCEC

J"lq{6(!( f | roa.r t r t r Ord

lU ..1 4ro't $ {tl gl -cCl 3a.{OJstJ $r ' : Gt

rC 3F{ fil .Fl c Flat aU bJ

' .<F{o.E ru o\9.EoF?'*r*l dl B r;l6 E>Ja0 l! +l,|-r'n bq trJi t [d c >() E.

;G Ft (D -:ac:& !Jr{ E >

-EIE:o:o^t3)a.y J i {

<fu)-E. ! l ! ö . !

'Fr O O tr \o+J tu c

Ul A..E O.r tP ?1.. !* E

r.e tC Ft r ( ) - l0l ; - i l E

t++tn. . l OF{ ..{ >r It0J OFi- t r O

JJ .F1,d 3 Jgf. :6rEot{ l ! k > ' r - to-c io3 xt ! -> C O.r- l (g

rrl r{ F{+ C"C $F{

E 6dc J r}) o-E'g - t .9€tnr toG. i t l lc>

llr^ l t t i

^{ * Aå

+ *.s FNv-vvvv

aw

riula

.lddFlF

d.pgl

F.t;rr{o

.rthd

J{

td.r-i

rlotr

i l

0)f{

'-Taa

Hå4{}

3$q$

.*',iJTo0l

*l.rto

t{6rg

s6.t{t|rtrp{

tsro

36

g

g!xt

TJa.o{

-C.-{:EEä; f i 3 ':6E

oJ

F*)

4J

+{!l

(lJ.

r+,$.4H&

öBlll

d

El*1o

fi

{o,4

{EFIJ!0tL ct{F

avx''t

..t0. €ql E

Ce Ed aI'E1!auäU,ctf , r ( ,J(}r3crC

OE

?

-.fi cq.d

t r - Er{OE$tu:1 tn o.rrOö

rELBE

Fl .}a

gfLo-t

(\t

+-s'*

t{r}{'

r

\l

(g

ctJJ

octo

F{

+r.5TE

: - 5'Esår f (n=r . ) : )L

5BE

*rt C

- lEtr- Er i ( 'E6C'3{, ln9.nc}t fEr (f.

OEFIS

B

0l

.3:c.rt€ErFPgls"

FacV&dul

co'r "{!r

0r

ttt

eT

t

t]{l}

"'|., CjråLFF

r.l a0E!nocf,oo.Floo.c3trFO.

OEr.l .!d

- r |c

å: Er lOEA10'u ut t]"r td}oe0"

trEF* J4

rl{:"o

-

*g+fr .5

ås'FTEf i '53E

"' n *nr. ,f.,

.r

- f {åtots4#I ' l

coJ

t{ol

{l

a!

c!

t].{

*i

E

Etrl

E

-,f{ €

; lELeb

h{(oE(uOJeoal rJtnc '.crc-4. OE

!-{ J

CL

Ft

t3( \c

:ee' :-

. t f.E .E E:E14

. t r+gFl {t

t!

F{}

3CLEOal {JOFI

tcto

-g#sl

oaE!

F{

qr

?

E|..}I

-trr c

; ,1 E..{ lOEoo)(: ' r , ' |c tt+!nor tcrO.

DEr{ l {

I

0l

H^€seEn e

c.5i f i?Eg+ffi

ru$qYd6EN

f\l

a

.*t

CLll

d

*cE

{n

"f{ q

å:E+d!!E.6o'auo.lq( ' tOc3c-Be

FI l f

oILal

tflt\t tr

:e s 'E倀T

. 'c**l\t *

{(t

e l>

E196+'6.{

clEql

Bå,o

*cEtn

f

car C

årEr l I

&fr9,r . tU)o.c: ]CFO-

ogFIJ

otrE

*t

gmcA ̂ 'ä .E- . gf i E

- . t f

€'ä äTct\tit

.c.&d

l\t .*

I

- l>lo_g!0l t+ 'lO F{

g !d g e & 5 ä

UL TRNtr|'OKSTI[H TIÅfi JgTTTELT'

?\"Ev

-,t\a\lF

a6dr*o

;Fio

dtFl

l ! ! .3:rt ts 4JlC

-\-X

Ft r{Pl 3( / |:g äd,c rd *,

o-ctr fq{ Ul qtg :o>cfFE- (oB :S(3f : t t .: TFcL oi ;A*Jotr

J CrOO:F

r (g-y.lf 'dC..{$

r lOE >Ea\ ct.o

r OCt+r :f 4.1- f

r*Jh&!.{4J

uglOOtd$'rr | , l k l

0t f k-v r)-I t lF ldOEr, . t I foc o Ft l l

..1 O- C O-EF{ (u . är .d C E c

J .a{ .rlatou!6nrCO*.1

{l] .r{ +}n. |J $l rn-ct f3r{g5{t l oFl ct

tClåFl lS ..1 . r{| ! | t r t r lX ' r {ö. l5 lu dr

o Ect\5.( \Fl

't O (r .e{6 E>Jm n*l

'F1.Fl iq c: t l !- t C >\F E

ilU Fl lD Jc:ö0).åE > . t r tED:ro^C:

l -Y .Y r{r lfi

.E.E aD lE . -Y

'FtO E ! . \O., O C

o O-C O.FlF.F+tv€f-t .i{

*:E d rC0tFlO 3 .Fl C

.{ {J :lE Fl ö

-l .rl I Tl

6 O.Fl . t r l0*J t1 Et J .yo k:{ ! ru oH På >' ' ):1 L 'U

-> c c l - r 6.r{ r{ .{

+ C.C aAFtC O.- l

c f r l cL13Fl +t I A. t rE NF{:

rt Ft or aE<t l lcr>

nl ,

^ l l l l

å* q åå{ f * r f !9VgVV

defiBotc'r{Fltss.{åaF

-'Flair"t

Fls

rri

4r{gl

'r{rr{F

GF{rlt t

EIJd

(){}

dFI

{)J*on.t,.dohdJq

H.!

tss

5?

Bernard Erun

tg,x{nl

(E

',{FlE

"F{,tl'JI r.l

! | ' .=:s ts *)Jr l-Y. Fl rHFl 2O:Cl E .-lE ( '+r

d-c

rr{ |'l nU

å g=FE- (Dc !(rct:t tlJ tFO- OFcL 4Jptr

JCfSdö

r O-Y^

t l ;dCFI{ !

*t Cl

5 5E(v c!.s. oo+, f | . tE.+J>\ atr r.{ *r

v0lg&rmgl+rtr t | l l01 5 l -^Y O.

3d-E g Fc o ' f ior?,s6.s

F.r{ t r E F:J rJ '.1{oapgt{U

?,c t r { l i . {$ id * t

In+! ul o-cE:ho3{tL 6h o

. t 3r{ (B.d .F{

8..t r., ä 'ä\3.ErrS

h O Ct. . ir ! E>14lU a!* t

hr ' ' t ( c

i cT.o äidFlG-:g

ctE o. . { l l > -EESn!^C)

>ld . : . F{t |n å

.EO O lO . !

r tgt o | { \u l ia, o c

Ut öI dqlEl ' r i * t -El, .r,l

r -ö o ecl t v lb;1 _F] c

d *r :t[ .r.l (f,rl ..1 >r ft0 l O- l€ I t

+) 't'r Fa f -Yok:a€ok f i k >Flo-ä:of >\(E

-> C A'{ 4tg FI FJ

. l CI dFlC OFi

t : t n o.Err . r I c l .cf i -* täs l rc>sl t

^$ t l

A. l " l ( åå{. * .1 ?a\t**vgV

dlololot#t

;lfrl

$ilåliilat()l

;täurlä l+rl.r{l

flålHIot

il

aniLal Efg

F b_g

coÅtå.n+r.c* i

k{,

.tr

g&t.{o3cIET

6F!

JF{EFtL

åorl Cl

*-

F

o!.al

It

oa.[}

FI

+rc

d* E'n{

l!E00'

ct {r cLt-r0!o

r {f.EG

r{ -Y

t

..s. q

åi 'E..1 tEEOUgI, lctt ' )oo.c: 'CFEL

a€- lJ

s{\l

+g- .'{

LC

Eqr

€t\l

t&clä!t

cto-a

F,t

-{*åTE

. :F ö

ssåt r : -€s5

".a\i g.

å: g.rl a!

åsH.rcl ul o

- EleF{J

A.^N+GtC

+vcv.,{

cqEcf i*f r ratF

f i8*S *f ! t

*€

Ia

;*d,lå €

-c ciJ

l.l +lk{,

ll:It!ql

!t

gg!,

"|r. C

åå g"{O8gE_t f loo, r :cFI

OEr-l .U

..s{ g

; ,1 E+{6sgtsFrlc}- t r fE-Be

Fl:

,g g ä€är* l !+,8

50J

Fslt4&

f;t

ea!l

*

€a

,s

-'l$ E

å,,!. Eir4 FEOO

ctclctt r t l | ( '.c3ceö-

OEFIJ

€

ut(\r tr

teH'ä- . (3qi id i ' r

E =$*

€!ria

'q' -*

{

- t>:ÅEO|$åTrE F!

t tg

*rr.t

elo-0l

,r

fi.g

.c

'.ft C

åJ E.*E

tsg.!4 nl ctE5CFCL

OEFI.Y

X^€"5.5ro E

t r5 iHEE8-"Fä \-

ct t I.qYäaH.EäFl

|\l

*+lt

cl(t!,

la

ä,E3

.c

"'f. C

i :E.rl O

EE8.tatoocäg* Se

-t J(

ctFic

{est.C:.E€E:

cr\

€t *(\r *e

F4 >

3Sct l,Ora

ös's

cCIg,

FI

$

q

,F€

.F

-ia. tC

Eee{

BnFI't 0t o-c5ct.Fcl.ö

ogE

|rlNr.

{eX åå'E €T

C{ *t\t .|.

lE

Fl t

E*lll a.r!t

-t

{ *l ox e d tt tlt

3i