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MSCULOS QUE NO CONOCS y necesits (mucho) para correr.

Los estabilizadores: cmo funcionan, para qu sirven y cmo entrenarlos. Ejercicios para la puesta en forma y avanzados.

el mtodo funcional de justo aon, representante del institute of human performance en sudamrica, profesor en educacin fsica y entrenador de eduardo salvio, futbolista del benfica de portugal, y de pablo barrientos (catania de italia). adems, trabaja con polistas de alto handicap y con el comit olmpico italiano.

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Entrenamiento funcional es sinnimo de entrenar con un propsito. Debe servir a una finalidad. Podramos decir que todo el entrenamiento que existe es funcional si se respetan estos conceptos, aclara Justo Aon, un especialista en la materia y responsable de traer el mtodo a la Argentina.

El sistema funcional tiene varios padres o descubridores: Gary Gray fundador del Gray Institute

en los Estados Unidos, Vern Gambetta, Mike Clark y Juan Carlos Santana conforman la lista,

entre otros expertos. Todos partieron de la misma premisa: los msculos hacen en funcin algo

bien diferente de lo que dicta su disposicin anatmica. Con un grupo de colegas, los profesores

Richard Biurrum y Mariano Lanfranco, veamos la necesidad de encontrar algo ms que permitiera

mejorar el rendimiento y prevenir lesiones, y para eso haba que buscar por fuera de los mtodos

tradicionales. Estbamos demasiado envueltos en la fuerza y la potencia como nica premisa, pero

tena que existir algo ms especfico, que permitiese mejorar el rendimiento en el deporte que

cada uno practica. Hoy es casi imposible encontrar a algn coach que no integre la funcionalidad

a su plan de entrenamiento, confirma el representante en Latinoamrica del Institute of Human

Performance (IHP), el organismo vocero del mtodo a nivel mundial.

Qu significa

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El corredor ms veloz del mundo en los

100 metros aplica nociones del mtodo

funcional a su entrenamiento diario. Su

coach, Glen Mills (quien tambin llev a

Yohan Blake a lo ms alto del atletismo

mundial), es un obsesivo por la tcnica

y muy observador. Hasta graba los

entrenamientos de Bolt para corregir

movimientos o posiciones del cuerpo.

La T una especie de lagartija que

incluye la rotacin del cuerpo y la apertura

de brazos es uno de los ejercicios

predilectos del jamaiquino.

La prEparaCiN fSiCa dE USaiN BOLt

Previene lesiones y eleva el rendimiento. Entrenar los estabilizadores fortacele todo el gesto de corrida y cuida al atleta.

Desde el centro

Los estabilizadores principales son el multifidus ubicado en la zona lumbar, el transverso abdominal, el psoas ilaco en la cavidad abdominal y en el muslo, el glteo mayor y los aductores. Tienen la funcin de trabajar como soporte de otros msculos que son los principales en la ejecucin de un gesto y hacer sinergia para que no se produzcan lesiones. Aseguran, adems, la economa del esfuerzo. Un ejemplo de estabilizadores: al correr, los abdominales estabilizan los hombros sobre las caderas.

Bajo control

La estabilidad y el balance se regulan gracias a la propiocepcin, es decir, la capacidad para disponer de las partes del cuerpo, sentirlas y desarrollarlas con un propsito especfico. Esta cualidad regula el movimiento y su relacin con el espacio. La propiocepcin se entrena poniendo al cuerpo y a los msculos en situaciones inestables, como, por ejemplo, de pie y con elementos que no son tan tradicionales: bandas de goma, balones de estabilidad, etc.

Ncleo y estabilidad

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4 propuestas de la entrenadora Gabriela Fernndez, profesora en educacin fsica y certificada como IHP Personal Trainer.

Se recomienda trabajar por tiempos y no por repeticiones. Fernndez arma un circuito con distintos ejercicios y cada uno se realiza durante 30 segundos por 15 segundos de descanso.

Ejercicios funcionales

Ejercicios

La T

Poner el cuerpo en posicin de lagartija y extender un brazo hacia arriba, girando todo el cuerpo hasta quedar en posicin vertical. Alternar una vez para cada lado. La T entrena la rotacin de piernas y cadera y sirve para la zona de la cintura escapular pecho, hombros, pectorales. Es importante mantener los glteos y abdominales contrados para que la posicin del cuerpo permanezca recta.

Flexin

Pertenece al protocolo central del IHP, La triple amenaza, y se trabaja con un baln de estabilidad. Abrir y estirar los brazos, y colocarlos con las palmas hacia abajo para dar soporte y equilibrio. Subir glteos, cadera y todo el tronco. Flexionar las piernas con direccin al pecho y estirarlas nuevamente. Durante el movimiento, el tronco debe estar despegado del suelo.

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Corrida

Es un ejercicio especial para corredores porque imita el gesto tpico del movimiento.Con los abdominales contrados, subir una rodilla y estirar la misma pierna hacia atrs. El pie no toca el piso para hacer ms estabilizadora la actividad. Los brazos se balancean y acompaan el movimiento,

Body wave

La dificultad consiste en salir del equilibrio y volver a la posicin natural sin tocar el suelo. De frente y con una rodilla a 90, flexionar la pierna de apoyo, abrir la rodilla, volver al centro y subir. La rodilla que trabaja se mantiene siempre flexionada y el ncleo debe estar contrado para no perder la estabilidad.

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