Upload
reyna
View
41
Download
0
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Jesteś tym co jesz !!!. Zdrowie to stan pełnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego a nie tylko brak choroby lub kalectwa WHO. Na zdrowie mają wpływ: styl życia – 50% środowisko – 20% czynniki genetyczne – 20% opieka zdrowotna - 10%. WHO. - PowerPoint PPT Presentation
Citation preview
Zdrowie to stan pełnego dobrostanu fizycznego,
psychicznego i społecznego
a nie tylko brak choroby lub kalectwa
WHO
Na zdrowie mają wpływ:
styl życia – 50%środowisko – 20%
czynniki genetyczne – 20%opieka zdrowotna - 10%
WHO
Co się składa na zdrowy styl życia?:
• Właściwe odżywianie się • Systematyczna aktywność fizyczna• Ograniczanie skutków stresu• Wyeliminowanie uzależnień /papierosy, alkohol,
narkotyki/
Właściwe Właściwe odżywianie:odżywianie:
-regularne spożywanie takich produktów, które dostarczają optymalnych ilości energii i
zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią
częstotliwością
-zapewnia pokrycie wszystkich potrzeb żywieniowych organizmu, warunkuje normalne jego funkcjonowanie oraz
utrzymanie należytej masy ciała
1. Dbaj o różnorodność spożywanych 1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktówproduktów
2. Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź 2. Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowoaktywny ruchowo
3. Produkty zbożowe powinny być dla 3. Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem kaloriiciebie głównym źródłem kalorii
4. Spożywaj codziennie co najmniej 2 4. Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka. Mleko można duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem lub kefirem, a zastąpić jogurtem lub kefirem, a częściowo także seremczęściowo także serem
5. Mięso spożywaj z umiarem5. Mięso spożywaj z umiarem
10 10 ZASADZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIAZDROWEGO ŻYWIENIA
6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i 6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owocówowoców
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol.produktów zawierających cholesterol.
8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i 8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.słodyczy.
9. Ograniczaj spożycie soli9. Ograniczaj spożycie soli
10. Unikaj alkoholu10. Unikaj alkoholu..
.
Tłuszcze, olej, słodycze
SPOŻYWAJ RZADKOSPOŻYWAJ RZADKO
Mleko i produkty mleczne
SPOŻYWAJ 2-3 RAZY SPOŻYWAJ 2-3 RAZY DZIENNIEDZIENNIE
Warzywa
SPOŻYWAJ 3-5 SPOŻYWAJ 3-5
RAZY DZIENNIERAZY DZIENNIE
Mięso, drób, ryby, strączkowe, jaja, orzechy
SPOŻYWAJ 2-3 RAZY SPOŻYWAJ 2-3 RAZY DZIENNIEDZIENNIE
Owoce
SPOŻYWAJ SPOŻYWAJ
2-4 RAZY DZIENNIE2-4 RAZY DZIENNIE
Produkty zbożowe,
ryż, makaron
SPOŻYWAJ 6-11SPOŻYWAJ 6-11
RAZY DZIENNIERAZY DZIENNIE
Cukier (dodawany)
Tłuszcze występujące naturalnie i dodawane
PIRAMIDA ŻYWNOŚCICODZIENNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE
Produkty zbożowe to:Mąki różnych typówKasze drobno ziarniste i gruboziarnistePieczywoMakaronyPłatki owsiane, müsli aromatyzowane chrupki
Zmiana struktury spożycia produktów węglowodanowych:- zwiększenie spożycia produktów skrobiowych (zbożowe głównie z pełnego przemiału) do ok. 60% ogólnej ilości energii- zmniejszenie spożycia słodyczy do ok. 8-10% ogólnej ilości energii
Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D.
Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk.
Mleko i produkty mleczne
Mleko i przetwory mleczneProcentowe pokrycie dziennej normy na wybrane składniki odżywcze
zawarte w szklance mleka 2% Zwiększenie spożycia mleka
i produktów mlecznych (przede wszystkim niskotłuszczowych) 2-3 szklanki mleka
dziennie + 50-100 g sera)
Witamina B2 30 %Witamina A 8%Magnez 8%Energia 6%Białko 10 %Fosfor 27%Wapń 37 %Cynk 6%
Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi.
Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz
łatwo przyswajalnego żelaza. 1 g białka = 4 kcal
Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca
się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo).
Ryby i przetwory rybne
• Ryby słodkowodne: karp, szczupak, sandacz, płoć, lin, pstrąg, łosoś i węgorz
• Ryby morskie: śledź, dorsz, makrela, morszczuk, halibut, tuńczyk, flądra
• Mięczaki
• Skorupiaki
Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu
na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
Jaja których spożywanie łączono z podwyższaniem poziomu cholesterolu we krwi, dziś doceniane są za istotny dla naszego zdrowia enzym zwany cystatyną
(zapobiega i hamuje rozwój paradontozy, chorób skóry oraz komórek nowotworowych). Jaja są bogatym
źródłem żelaza.
Zalecenia
Spożycie tłuszczów ogółem należy ograniczyć do 25 – 30 % ogólnego zapotrzebowania energetycznego
Energia kwasy
Nasycone jednonienasycone wielonienascycone
7 - 8% 15% 4-6 %
Rośliny strączkowe• są bogate w białko, o wysokiej wartości odżywczej
zbliżonej do białka pochodzenia zwierzęcego, (fasola, bób, groch, soja i soczewica)
• zawierają duże ilości węglowodanów • zawierają niewielką ilość tłuszczu • dostarczają znacznych ilości składników
mineralnych zwłaszcza fosforu, potasu, wapnia, magnezu a także mikroelementów: żelaza, cynku, miedzi, manganu molibdenu, kobaltu
Zwiększenie spożycia warzyw
i owoców do 600-700 g dziennie (witaminy antyoksydacyjne,
mikroelementy i inne substancje bioaktywne)
Unikaj cukru i słodyczy
Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Produkty dostarczające "pustych" kalorii - produkty, nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii.
Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.
Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.
Warto wiedzieć, iż sól jest dodawana w dużych ilościach podczas przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku i niektórych przypraw.
Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku solami niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.
CHOROBY ZWIĄZANE Z NIEPRAWIDŁOWYM SPOSOBEM ŻYWIENIACHOROBY ZWIĄZANE Z NIEPRAWIDŁOWYM SPOSOBEM ŻYWIENIA
- OTYŁOŚĆ - - OTYŁOŚĆ -
Otyłość typu "jabłko"
Otyłość typu
"gruszka"
PODSTAWOWE BŁĘDY ŻYWIENIOWE SPOŁECZEŃSTWA
POLSKIEGO
• Nadmierne pobranie energii otyłość• Zbyt wysoki udział energii z tłuszczów
(w tym z kwasów tłuszczowych nasyconych)
• Zbyt wysokie spożycie cholesterolu• Niskie spożycie witamin i błonnika
PPPM*
PPM**
* Ponadpodstawowa przemiana materii** Podstawowa przemiana materii
POBÓR ENERGII WYDATEK ENERGII
PRZYROST MASY
UTRATA MASY
BIAŁKO
TŁUSZCZE
WĘGLOWODANY
B I L A N S E N E R G E T Y C Z N Y
RACJONALNE ŻYWIENIEDIETA ZBILANSOWANA
ZESTAW RÓŻNYCH PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH:
• zapewniający dostarczenie ustrojowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiednich do wieku, stanu fizjologicznego, rodzaju pracy, itp.
• właściwie przyrządzony pod względem smakowym
• spożywany regularnie o określonych porach dnia
Duża rozmaitość produktów z poszczególnych grup gwarantuje
lepsze pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze
Aktywność fizyczna, minimum 30 minut dziennie, oraz kontrola wagi to
dwa elementy które mają duży wpływ na utrzymanie zdrowia.