J O G A

j e a j p r e v á s

Hociktorá časť tejto knižky môže byť použitá alebo reprodukovaná v akejkoľvek forme

bez súhlasu autora, ak to bude robené so zámerom pomôcť iným, ak nebude motívom zisk.

Vydané vlastným nákladom autora. Neprešlo jazykovou korektúrou.

© Milan Polášek, 1998

ISBN 80 - 967962 -2 – 4

OBSAH Kapitoly sú dávkami cvičení a teórie. Nie je potrebné preštudovať celú knižku naraz. Stačí postupovať krok za krokom a každú kapitolu si dobre osvojiť. Čísla špecificky zameraných pohybových cvičení sú uvedené podľa čísla kapitol. Jednotlivé kapitoly sú doplnené dávka-mi ďalších postupov, teórie a rád, ktoré určite patria do jogového vý-cviku. Očíslované sú podľa kapitoly v ktorej sa nachádzajú.

Pohybové cvičenia (len čísla kapitol)

Kr čná chrbtica a šija: 2, 3, 13, 37 Hrudník: 3, 11, 12, 22, 23, 26, 27, 38. Nohy a bedrové kĺby: 6, 7, 10, 17, 21, 26, 27, 28, 30, 32, 36 Chrbtica: 8, 9, 14, 24, 25, 27, 29, 30, 31, 35, 37, 38 Paže: 1, 3, 12, 15, 16 Brucho: 4, 9, 18, 23, 24 Celé telo: 4, 9, 14, 19, 26, 27, 28, 30, 31, 32, 33, 34

Dychové cvičenia (len čísla postupov)

1. Súhra pohybu s dychom 1E. Liečenie dychom 4F. Brušný uzáver 5. Dolný dych 14D. Žiariaca lebka 19C. Sťah konečníka 19D. Sťah podbrušia 19E. Spodný uzáver 20. Plný jogový dych

20D. Krčný uzáver 20E. Uzáver jazykom 20F. Dýchanie cez stiahnuté

hlasivky 22E. Zastavenie dýchania 25A. Cvičenie v chôdzi 26A. Striedavé dýchanie 27A. Slnečný dych

Výživa (len čísla teórie a rád)

2J. Úvodná časť 4D. Inštinktívna chuť 6F. Z pohľadu vývoja 9F. Šetrná príprava jedál 11E. Výhody rastlinnej stravy

15E. Nevhodná potrava 17F. Spôsob jedenia 25B. Naklíčovanie semien 28A. Placky ľahko a rýchlo

Relaxačné cvičenia (len čísla postupov)

9C. Základná relaxácia 9D. Detailná relaxácia 9E. Rýchle uvoľnenie

18C. Relaxácia dýchaním 21C. Jogový spánok

Očistné techniky (len čísla postupov)

2H. Čistenie jazyka 2I. Masáž jazykom 3E. Prečistenie slizníc nosa 4E. Prečistenie „ohňom“ 5C. Výplach hrubého čreva 10G. Výplach žalúdka

11F. Cmúľanie oleja 12E. Očistná hladovka 14C. Čistenie dutín hlavy 23A. Premytie celej tráviacej

rúry

Duševná hygiena (len čísla teórie

2K. Úvodná časť 3F. Neubližovanie 5B. Pravdivosť 7D. Nekradnutie 10F. Striedmosť 11D. Čistota 13C. Spokojnosť 16E. Sebaovládanie

23B. Sebapoznanie 24C. Oddanosť najvyššej pod-

state 26B. Vnútorné ticho 27B. Sebectvo 29A. Súperenie 31A. O láske 36C. Meditácia

Rôzne (len čísla teórie a rád)

19F. Z výrokov Cayceho 22F. Očné cvičenia 30B. Zdravotné rady

32A. Karma 35D. Vzťah jogy k nábožen-

stvám

Slovníček sanskritských výrazov

adžňa – čakra v strede hlavy agnisára - prečistenie „ohňom“ ahinsá - neubližovanie anaháta - čakra v úrovni srdca antar mauna - vnútorné ticho antara kumbhaka - zádrž dy-

chu po nádychu apána - výdaj energie ardha Matsjendrásana - Mat-

sjendrova poloha asteja - nekradnutie aštangajoga - osemstupňová

joga ašvini mudrá - sťah konečníka báhja kumbhaka - zádrž dy-

chu po výdychu bandha - spútanie, zviazanie básti - výplach hrubého čreva Bhagavadgíta - Spev Vzneše-

ného bhaktijoga - joga lásky bhudžangásana - kobra brahmačarja - striedmosť brámarí - čmeliak čakra - kruh, duchové centrum čakránusádhana - prenikanie

čakrami čandra namaskár - pozdrav

Mesiacu dhanurásana - luk dhárana - sústredenosť dhjána - meditácia dveša - odpor, nenávisť džalandhára bandha - krčný

uzáver

džihvá dhauti - čistenie jazyka džňánajoga - joga rozlišovania guru - učiteľ halásana - pluh hathajoga - telesné cvičenia ida - mesačná dráha Íšvarapranidhána - oddanosť

najvyššej podstate jama - etické pravidlá I. joga mudrá - symbol jogy joga nidrá - jogový spánok Jogasútra - Pataňdžaliho spis kapálabhátí - žiariaca lebka karma - následok zámerných

činov karmajoga - joga nezištnej

činnosti kevala kumbhaka - samovoľ-

né zastavenie dýchania khečari mudrá - uzáver jazy-

kom kumbhaka - zastavenie dýcha-

nia kundalíni šakti - hadia sila kundžal krijá - výplach žalúd-

ka mandukásana - žabí sed manipura - čakra v bruchu mantra - zvuková vibrácia matsjásana - ryba mudrá - symbol, pečať múladhára – spodná čakra múla bandha - spodný uzáver nádi - dráha

nádí šódhana pránájáma - striedavé dýchanie

naulí - vlnenie brušnou stenou navásana - loďka néti - prečistenie slizníc nosa nijama - etické pravidlá II. padahastásana - bocian padmásana - lotosový sed paščimóttánásana - predklon

v sede pingala - slnečná dráha prána - energia vesmíru pránájáma - dýchacie techni-

ky pratjahára - odpútanie mysle radžas - nepokoj rága - lipnutie na niečom sádhana - cesta, povinnosť sahasrára - najvyššia čakra samádhi - nirvána, splynutie sankalpa - autosugescia santóša - spokojnosť sarvángásana - sviečka satja - pravdivosť sattva - svetlo, jas siddhásana - dokonalý sed súrja bhedana pránájáma -

slnečný dych súrja namaskár - pozdrav

Slnku

svadhištána – čakra nad po-hlavnými orgánmi

svádhjája - sebapoznávanie šalabhásana - kobylka šank prakšalána - premytie

celej tráviacej rúry šašankásana - zajac šatkarmy - očistné postupy šauča - čistota šavásána - základná relaxácia širšásana - stoj na hlave tadásana - hora tamas - temno tapas - sebaovládanie trikonásana - trojuholník uddijána bandha - brušný

uzáver uddijána mudrá - sťah pod-

brušia udždžájí pránájáma - dýcha-

nie cez stiahnuté hlasivky uštrásana - ťava vadžrásana - sed na pätách vamana dhautí - výplach ža-

lúdka vátájanásana - poloha vetrov védanta - staroindická filozofia viparita karaní - lomená

sviečka višuddha - krčná čakravrikšá-

sana - strom

3

PREDHOVOR

Akosi odovzdane sa nechávame rezať, pichať, kŕmiť liekmi, ožaro-vať... Je to pohodlné. Nech sa stará lekár! Akosi nechceme brať na vedomie, že k právu na zdravie patrí i povinnosť, a že máme k dispo-zícii mocnejšie prostriedky, než má ktorýkoľvek lekár. Máme dušev-né sily a telo, ktoré sa vie samo chrániť. Nechceme vedieť, že tým duševným silám i telu to sami sťažujeme. Veď je to také pohodlné dobre sa napapkať a zapnúť si televízor! Pohodlné je aj vyhovoriť sa na nedostatok času, životné prostredie, dedičnosť, nerváky, zhon, a nechať všetko na doktora.

Pohodlné je aj spoliehať sa na zázračných liečiteľov, homeopatiu, hypnózu, akupunktúru, ezoterickú hudbu, ležanie pod pyramídou, odrušenie geopatogénnych zón... Málokedy si všimneme, že takto dosiahnuté výsledky obvykle nemajú dlhú trvanlivosť, pretože boli dosiahnuté pohodlne, a tak nás to neprinútilo zmeniť svoj štýl života, zapracovať na sebe.

Podľa učenia jogy choroby a trápenia sú varovaním, že v našom ži-vote čosi nie je v poriadku, že treba čosi zmeniť. Z tejto knižky sa dozviete, ako sa vymaniť z odovzdanosti a pasivity, ako sa pričiniť o svoje zdravie, aj celkové skvalitnenie života. Joga ponúka stáro-čiami overené skúsenosti, teda žiadne hypotézy. Ponúka, ako na sebe pracovať - po každej stránke. Nestačí len cvičiť, alebo len zmeniť výživu, alebo sa venovať len psychickým metódam. Všetko so všet-kým súvisí, treba na sebe pracovať všestranne. To je prístup jogy, ktorý vedie k trvalým výsledkom. No nie je to bez úsilia, zadarmo. Výsledok však stojí za to. Dokonca pôvodný dôvod, ktorý nás pri-viedol k joge, postupne stratí na dôležitosti. Väčšou odmenou za vy-naložené úsilie je sebapoznanie, zmena osobnosti, zmena kvality ži-vota.

Možno zatiaľ pochybujete. Možno budete pochybovať menej, keď sa z tejto knižky dozviete, aké prostriedky joga používa a aké cieľave-domé úsilie to vyžaduje. Načrite si z bohatého prameňa!

4

ÚVOD

Mladí, starí, prestarnutí, ale i chorí či chorľaví môžu uspieť, ak sústavne cvičia jogu. (Hathajogapradípiká)

Tento výrok pochádza zo starého textu. Skúsenosť potvrdzuje, že najľahšie je cvičiť pod vedením učiteľa. Každá príručka totiž obsahu-je veľa rozličných pokynov, takže začiatočník je dosť v rozpakoch, čím začať a ako pokračovať. Treba viackrát preštudovať popis, ob-rázky, skúšať, znova sa vracať ku knižke a skúšať znova. Je to ná-ročné, ale má to aj svoje prednosti. Čo sa človek takto naučí, to mu už natrvalo zostáva vryté do pamäti. Mnohí dobrí jogisti začínali práve takto. Dobrou pomôckou k samostatnému štúdiu môže byť aj videokazeta doplnená príručkou. Pokročilejší jogista cvičí rád v sa-mote. Je to náročné na pevnú vôľu, ktorá sa takto posilňuje. Nebojte sa začať aj sami. Učiteľ vám len pomáha odhaliť to, čo už dávno vo vás drieme. Nezávislosť je podmienkou úplnej slobody. Slobodný a nezávislý človek je v mieri sám so sebou. Joga by nás to mala naučiť. Jeden z najstarších indických spisov - Bhagavadgíta - hovorí:

Kto zvíťazil sám nad sebou, má sám v sebe najlepšieho priateľa. Kto sám seba neovládol, má sám v sebe

úhlavného nepriateľa.

Ako postupovať samostatne. Dôležité zložky cvičenia sú: správne dýchanie, uvoľnenosť, vnímavosť a sústredenosť. Bez týchto zložiek by to nebola joga, ale spomalená gymnastika. Neraz sa k nim museli vrátiť ľudia, ktorí sa s jogou už dlhšie zaoberali, ale ich pod-cenili. Na pomerne jednoduchých cvikoch sa treba naučiť súhre po-hybu s dychom, vnímaniu pocitov z tela, sústredenosti a uvoľnenosti. Je to aj odhaľovanie slabých miest, stuhnutosti, svalovej nerovnová-hy ap.

V joge sa výsledky dostavujú veľmi zvoľna, takmer nebadane. Nie-kedy trvá i viac mesiacov, kým človek môže skonštatovať, že sa zlepšil jeho zdravotný stav, že je pružnejší, pokojnejší, vyrovnanejší. Nedočkavci sa snažia vývoj urýchliť, siahajú po náročných techni-

5

kách, volia neprimerané záťaže, cvičia s priveľkým úsilím - až nási-lím na sebe. Ale tým si zahatávajú cestu k pokroku. Vytvárajú si na-pätie, čo je v príkrom rozpore s požiadavkou uvoľnenosti. Nepodce-ňujte jednoduché cvičenia! Tiež veľkou chybou je každú chvíľu sia-hať k niečomu inému, nič si poriadne neosvojiť a stále sa potácať medzi rozličnými technikami, školami a učeniami. Dávna múdrosť radí:

Keď sa chceme naučiť všetkému, veľa stratíme. Keď sa zdokonalíme v mále, získame veľa.

Dĺžka cvičebnej jednotky. Cvičebná jednotka je jedna ucelená zostava cvikov. Človek by mal venovať telocviku jednu hodinu den-ne. Aby vás takáto požiadavka hneď na začiatku neodradila, začnite s 30 minútovým cvičením. Dobré pocity po správnom cvičení spôso-bia, že časom si sami pridáte, takže nakoniec budete cvičiť hodinu i viac a nebudete to považovať za príťaž alebo stratu času.

Obsah cvičebnej jednotky. Najlepšie je v priebehu jedného cvičenia ošetriť celé telo. Aktívne body a dráhy, ktoré poznáme z akupresúry, sa nachádzajú všade po tele a sú dosť zložito poprepá-jané. Cielené pôsobenie len na určitý orgán vyžaduje značné znalosti. Namiesto zložitého štúdia rozmiestenia dráh a bodov môžete kom-plexne ovplyvniť ich činnosť cieľavedome volenou zostavou cvikov. Naviac posilníte oslabené svaly, popreťahujete skrátené, zlepšíte dý-chanie a vyvážite psychiku. Také všestranne pôsobiace, ucelené cvi-čenie však vyžaduje istý čas, aspoň tých 30 minút. Keď spoznáte účinky jednotlivých cvikov, budete ich môcť použiť kedykoľvek, po-skladať si svoju zostavu.

Miesto. Cvičiť sa má v nerušenom a estetickom prostredí, buď v miestnosti alebo v prírode. Miestnosť má byť uprataná, vyvetraná, bez zápachu, prievanu a pokiaľ možno nehlučná. Teplota prostredia má byť taká, aby nedochádzalo k ochladnutiu svalov. V chladnom prostredí svaly a väzy tuhnú, takže môže dôjsť k ich poškodeniu. V takom prípade volíme rýchlejšie pohybové prvky, ktoré vyvoláva-jú zahriatie. Cviky v ľahu sa majú robiť na rovnom a pevnom pod-

6

klade. Cvičebná podložka má byť len mierne mäkká. Môže to byť dvojmo zložená deka ap. Nevhodné sú penové matrace a žinenky, pretože neposkytujú pevnú oporu. Týka sa to cvikov v ľahu, keď tre-ba poskytnúť oporu chrbtici, ale aj cvikov v stoji, (pri ktorých treba udržovať rovnováhu.) Podložka musí poskytovať aj ochranu proti chladu z podlahy. Počas dlhších relaxácií v chladnejšom prostredí použite ľahkú prikrývku.

Vytváranie podmienok na cvičenie netreba preháňať. Mnohé cviče-nia možno vykonávať v posteli, na stoličke, počas chôdze, skoro vždy a všade. Keby sme sa viazali len na ideálne podmienky, potom by sme nedokázali jogu vnášať do bežného života, minuli by sme cieľ.

Čas. Cvičiť možno kedykoľvek. Ide len o to, aby ste sa mohli úplne sústrediť na cvičenie, aby ste neboli v časovej tiesni. Ideálne je pra-videlne cvičiť v rovnakom čase. Upevňuje sa tým návyk, ktorý je veľmi žiaduci. Odporúčať možno ranné cvičenie. Stačí si trochu pri-vstať, aby to nebolo na úkor plnenia ostatných denných povinností. Jogista nikdy neobmedzuje ani neukracuje svojou záľubou iných, ne-vyvoláva napätie. Cvičiť možno i viackrát denne, ale bez preháňania. Nadmerné dávky môžu vyvolať nepríjemné pocity, znechutenie, pre-tože prílišná aktivita pôsobí skôr opačne. Trpezlivosť je ako kvapka vody, ktorá aj do skaly vyhlodá dieru.

Osobná príprava. Najlepšie je cvičiť ráno po vykonaní telesných potrieb a osobnej hygieny. Dá sa vypestovať návyk na pravidelnú rannú stolicu. Pomáha vypitie pohára vlažnej vody. O chvíľu sa ob-sah čreva pohne. Tiež je užitočné sadnúť si vždy v rovnakom čase na záchod, aj keď necítite nutkanie. K rannej hygiene patrí umytie zu-bov, očistenie nosových dutín, stiahnutie povlakov z jazyka, prípadne ďalšie očistné techniky, ktoré sú popísané na inom mieste. Dobré je osprchovať alebo umyť celé telo len čistou studenou vodou a poriad-ne sa vyfrotírovať hrubším uterákom. Odporúča sa, aby odstup od posledného jedla bol aspoň 3-4 hodiny. Ak si raz zacvičíte s plným žalúdkom, hneď pochopíte výhody cvičenia nalačno. Odev má byť vzdušný, voľný, z prírodných materiálov. Odložte aj okuliare, hodin-

7

ky, náramky, podprsenky a opasky. Cvičte bosí, ak je chladno, v po-nožkách.

Prístup k cvičeniu. Neprekračujte hranicu bolestivosti. Bolesť spôsobuje zvýšenie napätia svalov, zhorší sa tým uvoľnenosť, ohyb-nosť a vytvára sa aj podvedomý psychický odpor k cvičeniu. Cviky, ktoré vám spôsobujú bolesť, vykonávajte len po hranicu bolestivosti, prípadne ich dočasne vynechajte, kým sa pomocou iných cvikov ne-budete môcť k nim vrátiť. S nikým sa neporovnávajte, nesúťažte, ani sami so sebou. Cvičte v príjemnej pohode, s plnou sústredenosťou, avšak uvoľnene. Pristupujte k tomu ako k sviatočnej udalosti, so sna-hou vnímať len cvičenie. Zvyknite si cvičiť so zatvorenými očami, bude na vás pôsobiť menej rušivých podnetov z okolia. Keď ste roz-rušení, zvoľte radšej živšie cvičenia spojené s pohybom a výdajom energie.

Napred si preštudujte a osobitne vyskúšajte každý cvik. Potom si vy-tvorte svoju zostavu a cvičte ju dva týždne, podľa možnosti každý deň. Časom sa naučíte načúvať svojmu telu a vytvoríte si účelné zos-tavy. A ešte jedna užitočná rada: Začnite precvičovať tú stranu tela (kĺb, končatinu), ktorá je na tom pohybovo lepšie.

V JOGE SA VŠETKY POHYBY SPÁJAJÚ S DYCHOM!!!

Niet väčšej škody nad stratený čas! (Michelangelo)

Najnebezpečnejšia je nespokojnosť a pohŕdanie so sebou, lebo sám k sebe máš najbližšie.

Zlosť narušuje energetickú rovnováhu a spôsobu-je choroby. Zlosť mrzačí myseľ a chorá myseľ mrzačí telo. Preto napred treba liečiť myseľ.

8

1. Súhra pohybu paží s dychom Dýchanie je pri cvičení veľmi dôležité. Pokiaľ nemáte dosť znalostí o funkcii dýchacích orgánov, odporúčam vám pozorne si preštudovať vysvetlenie v ďalších častiach príručky (pozri obsah: dychové cviče-nia. Pomôže vám to pochopiť účinok cvičenia.

1A. Variant v stoji. Postavte sa pevne na celé chodidlá a vystrite chrbticu. Dlane otočte dopredu. Predstavte si, že nadychujete cez končeky prstov. Postupne nadýchnite dolnú, strednú a hornú časť pľúc. Keď sú ruky v dolnej polohe, na-

dýchnite do brucha, teda bránicou. V upa-žení mocne roztiahnite hrudník do strán a nadýchnite strednú časť.

Pri vzpažení nadýchnite hornú časť. Na konci nádychu skríž-te ruky nad hlavou, čím tesnejšie. Do nádychu vneste istú silu, roztiahnite aj prsty na rukách a vypnite dlane. Na chvíľu zadržte dych a precíťte napätie. S výdychom ruky spustite na brucho. Maj-te ich čím viac skrížené, aby vám dobre stlačili hrudník a prsné svaly. Na konci výdychu sa uvoľni-te. Uvedomte si uvoľnenosť a chvíľu v nej zotrvaj-te. Neponáhľajte sa s ďalším nádychom.

Hĺbku a kvalitu dýchania môžete ešte zlepšiť tak, že v ná-dychovej polohe hlavu zakloníte, pri výdychu ju necháte klesnúť na prsia a spustíte sa do predklonu. Všetko robte pomaly a pozorne. Žiadne mechanické a bezmyšlienkovité pohyby! Cvik opakujte 7 až 10 - krát.

1B. Variant v sede na stoličke. Skôr, než pristúpime k cvičeniu, musíme si niečo povedať o správnom sedení na stoličke, alebo aj na invalidnom vozíčku.

Ako správne sedieť. Posaďte sa na stoličku tak, aby ste sa celými chodidlami pevne opierali o zem a aby stehná neboli zospodu stlače-né. Ak treba, podložte si pod chodidlá nejakú podložku. Upravte si

9

polohu tela tak, aby chodidlá s lýtkami, lýtka so stehnami a stehná s trupom boli v pravom uhle. Chrbát sa neopiera. Pohýbte chodidla-mi na podložke a poukladajte ich tak, aby na nej spočívali rovno-merne, hlavne k nej pritlačte päty. Pritlačte k stoličke hrbolčeky na spodku panvy. Paže voľne visia pozdĺž trupu, dlane sú na stehnách, nie na kolenách, aby vás ruky neťahali dopredu. Vystrite chrbát a vnímajte telo. Voľne dýchajte.

Teraz pritlačte pevnejšie chodidlá k podložke a všimnite si, že vás to trochu vzpriamilo a že sa vám prehĺbil dych. Po chvíli sa posaďte tak, ako bežne sedávate, trebárs si nohy skrížte alebo omotajte okolo nôh stoličky a podobne. Možno sa trochu zhrbíte, vystúpi vám bru-cho, zmení sa dýchanie. Pozorujte, aká zmena nastala. Obe polohy niekoľkokrát vystriedajte a zistíte, že prítlak chodidiel sa prenáša do svalov chrbtice, že ju to vystiera. Týka sa to svalov od kostrče až po lebku. Podobný účinok dosiahnete, keď stiahnete svaly na spodku panvového dna. Okrem toho sa vám spevní aj brušná stena. Niekoľ-kokrát si to celé preskúšajte. Nestačí teda len vystrieť chrbát a ne-chať ochabnuté panvové a brušné svaly. V tom prípade nesprávne zaťažujete hrudné a krčné svaly. Vytvára sa tak napätie, ktoré vyža-ruje až do hlavy. Ak to nastane, treba bradu tlačiť mierne dozadu. Zapojenie svalov panvového dna a poloha nôh vplýva nielen na dr-žanie chrbtice a dýchanie. Zlepšuje aj cirkuláciu krvi v nohách, sú teplejšie, prospieva aj činnosti brušných orgánov a uvoľňuje napätie v hlave. Vysvetlenie je jednoduché: popísaný sed s prítlakom chodi-diel zlepšuje dýchanie bránicou (tzv. dolný dych). Bránica je hlavný dýchací sval a pri bežnom ochabnutom sedení je takmer vyradená z činnosti. O zdravotných účinkoch dolného dychu sa dočítate pri cvičení č. 5, kde sa ním podrobne zaoberám.

Toto cvičenie môžete robiť denne kdekoľvek, kde sedíte, trebárs aj vo vlaku, čím častejšie, tým lepšie. Osobitne je potrebné a vhodné pre ľudí, ktorí majú sedavé zamestnanie alebo sú odkázaní na vozíček. Je jasné, že zaťažovanie svalov, o ktorých ste doteraz ani nevedeli a se-denie s vystretým chrbtom dlho nevydržíte. Preto je lepšie cvičiť krátko, ale často.

10

Teraz môžeme pristúpiť ku zladeniu pohybu paží s dychom. Postup je v podstate rovnaký ako pri cvičení v stoji a nie je ho potrebné do-kladať obrázkami.

Posaďte sa na stoličku bez postranných operadiel. Chodidlá pevne oprite o zem. Ak treba, podložte si niečo pod nohy, aby stehná neboli stlačené. Vystrite chrbticu, neopierajte sa. Spustite ruky vedľa stolič-ky. Dlane otočte dopredu.

Predstavte si, že nadychujete cez končeky prstov a cez dlane. Po-stupne nadýchnite dolnú, strednú a hornú časť pľúc.

Napred nadýchnite do brucha. V upažení roztiahnite hrudník do strán a nadýchnite strednú časť. Pri vzpažení nadýchnite hornú časť. Skríž-te ruky nad hlavou a podívajte sa hore. S výdychom ruky spustite na brucho, hlavu nechajte klesnúť na prsia.

Aby sa ustálil rytmus cvičenia, v duchu si počítajte asi v sekundo-vých intervaloch: nádych na 6 dôb a výdych na 6 dôb. Ruky sa dví-hajú tak dlho, ako trvá nádych, klesajú tak dlho, ako trvá výdych. Sústreďte sa na precítenie cvičenia. Uvedomte si uvoľnenosť, prázd-notu po výdychu. Neponáhľajte sa do nádychu.

1C. Variant v ľahu. V ľahu na chrbte si vystrite chrbticu, pre-svedčite sa, že ležíte rovno. Paže si položte pozdĺž tela dlaňami nahor. Ak cítite napätie alebo bolesť pod krížami, pokrčte nohy a postavte

chodidlá na podložku. Vydýchnite, pomaly a dôkladne, vtiahnite podbrušie a brucho.

Ťahajte vystreté paže po podložke, dlane sú otočené nahor, prsty roztiah-nuté a dlane vypnuté. Nadýchnite dol-

nú časť pľúc. Keď sú paže približne kolmo k telu, roztiahnite ich do strán a nadýchnite strednú časť. Keď sa paže dostávajú nad hlavu, natiahnite ich nahor a nadýchnite do pľúcnych hrotov. Zadržte dych a skrížte paže nad hlavou. Vneste do toho isté napätie.

11

S výdychom vracajte skrížené paže na brucho a súčasne uťahujte skríženie, stlačte prsné svaly. Keď sú paže na bruchu, dokončite hlboký výdych

a bradu pritiahnite k prsiam.

V duchu si počítajte: nádych na 6 dôb a výdych na 6 dôb. Ruky sa dvíhajú tak dlho, ako trvá nádych. Ruky klesajú tak dlho, ako trvá výdych. Zavrite oči a sústreďte sa len na precítenie cvičenia. Uve-domte si uvoľnenosť, chvíľu prázdnoty po výdychu. Neponáhľajte sa do ďalšieho nádychu.

1D. Variant so zadržaním dychu. Všetky uvedené cviky mož-no robiť aj so zadržaným dychom. V základnej polohe, keď sú paže pozdĺž tela, sa zhlboka nadýchnite, zadržte dych, vzpažte a skrížte si ruky nad hlavou. Potom počas výdychu spustite skrížené ruky na brucho. Skúste si porovnať oba spôsoby cvičenia. Vyskúšajte si aj ďalšie zmeny: paže vystreté nedbanlivo - vystreté dôkladne, mierne vytočenie dlaní - plné vytočenie, upažovanie presne po stranách tru-pu - upažovanie stlačením lopatiek, slabé skríženie paží pri výdychu - silné skríženie.

Upozornenie. Zadržiavanie dychu najmä po nádychu môže byť nebezpečné pre ľudí so srdcovo-cievnymi chorobami, vysokým krv-ným tlakom, mozgovou sklerózou, glaukómom a pod. Aj relatívne zdraví ľudia by trvanie zádrže mali zvyšovať pozvoľne, keď zistia, že im to nerobí ťažkosti. Dôsledky dlhších zádrží sa nemusia prejaviť hneď, ale až po cvičení. Neznásilňujte svoj organizmus, pristupujte k nemu citlivo a pozorne.

Účinky. Hrudník býva v prednej časti prepadnutý, čo je následok sedavého spôsobu života už od školských rokov. Otočením dlaní do-predu vo východiskovej polohe sa mierne roztiahnu skrátené prsné svaly a rozšíri sa hrudník. Paže sú s hrudníkom v tesnom spojení, takže ich pohybom sa dá dýchanie veľmi dobre kontrolovať. Treba si pozorne uvedomovať, ako poloha paží v jednotlivých fázach pohybu vplýva na dýchanie. Vnímavý cvičiaci zistí, že vplyv má ešte aj roz-tiahnutie prstov a vypnutie dlaní v nádychovej fáze. Vo výdychovej

12

fáze zasa môže objaviť, že výdych sa posilní zovretím palcov do päs-tí a ohnutím zápästí dovnútra. Alebo ako na dýchanie vplýva pred-klon a záklon hlavy. Podobné detaily treba vypozorovať pri všetkých cvičeniach jogy.

Variant cvičenia so zadržaním dychu má posilňujúci účinok na svaly, dýchací a srdcovocievny systém. Vhodný je pri celkovej malátnosti, ochabnutosti a nízkom tlaku.

Hlavným prínosom akéhokoľvek cvičenia v joge je rozvíjanie pozor-nosti a sústredenosti. Pokojná a sústredená myseľ je absolútne po-trebná pre životnú pohodu. Je potrebná aj na to, aby správne fungo-val imunitný systém, aby sa organizmus vedel brániť, aby vedel ob-novovať stav rovnováhy. Pozornosť obrátená dovnútra vám tiež po-môže odhaliť príčiny vášho nepokoja. To je aj základ liečivých účin-kov meditácie.

1E. Liečenie dychom. Všetko, čo je živé, dýcha. Dych je základ-ný prejav života. V joge sa za najúčinnejší nástroj pôsobenia na or-ganizmus považujú dýchacie techniky, zhrnuté pod názvom práná-jáma. Nie je to len dychová gymnastika, ktorá má za cieľ posilniť dýchacie orgány, zväčšiť vitálnu kapacitu pľúc alebo zvýšiť prívod kyslíka. Jogíni poznali hlboký vplyv dýchania na telo i psychiku a podrobne rozpracovali rozmanité techniky pránájámy.

Dýchanie je nepretržitý celoživotný proces, ktorý prebieha samovoľ-ne, ale do značnej miery ho môžeme aj ovládať. Možnosť vôľového zasahovania do dýchania sa v joge široko využíva na ovplyvnenie všetkých orgánov a systémov v tele i na zmeny psychiky. Indický le-kár a učiteľ jogy dr. Bhole tvrdí, že dýchaním sa dá liečiť alebo pozi-tívne ovplyvniť každá choroba, čo on aj sám využíva vo svojej lekár-skej praxi. Aj klasik jogy Pataňdžali (žil asi v treťom storočí pred n. l.) napísal, že presne vykonávaná pránájáma vedie k ozdraveniu tela a mysle. Pojem prána nemá ekvivalent v moderných jazykoch. V tra-dičnej orientálnej medicíne mu odpovedá čínsky výraz ČCHI a ja-ponský KI. Pojmom prána sa v joge označuje vitálna energia alebo energia šírenia rozličných vzruchov v tele, ktoré prebiehajú po drá-hach (nádí). Tieto dráhy sa stretajú v spletiach (čakrách). Jogíni ve-

13

deli pomocou dýchacích techník zintenzívniť pránu a usmerniť ju, aby ovplyvňovala autonómne orgány a funkcie v tele.

V súčasnosti sa v medicíne používa snímanie impulzov z rozličných orgánov v tele a ich prevod na optické alebo zvukové signály (napr. impulzy zo srdcového svalu pomocou EKG). Zistilo sa, že niektorí ľudia sa pri pozorovaní týchto signálov z vlastného tela, napríklad na obrazovke, naučili pôsobiť na ich priebeh. Niečo podobné robia i jo-gíni. Vypestovali si veľkú citlivosť na pozorovanie pocitov z tela, hlavne z vnútorných orgánov, a vedia na ne pôsobiť.

Dýchaním môžeme aktívne ovplyvniť i stav svojho vedomia. V san-skrite má slovo prána dva významy: dych a duch. V slovenčine na to máme dve slová, ale sú si dosť podobné. Spomeňme si na úslovie „To chce pokoj a zhlboka dýchať“. V joge je to opačne: začneme zhlboka dýchať a dosiahneme pokoj. Ak sa pri rozličných stavoch vedomia samovoľne mení hĺbka a rytmus dýchania, potom je možný aj obrátený postup. Pre orientáciu nám postačí, ak si uvedomíme, že pri nádychu a po ňom zvyčajne stúpa napätie na telesnej aj psychic-kej úrovni. Napríklad, keď sa na niečo intenzívne zameriame, sústre-díme, tak sa nadýchneme a zadržíme dych. Podobne aj pri silnom vzrušení nádych prevláda nad výdychom. Naopak, výdych je spojený s celkovým uvoľnením. Priliehavé sú teda výrazy: oddýchnuť si, od-fúknuť si, povzdychnúť si. Aj smiech, plač a spev sú predĺžené vý-dychy, po ktorých dochádza k uvoľneniu napätia. Tieto poznatky možno prakticky využiť. Napríklad nervózni ľudia sa nevedia dobre uvoľniť. Pri predráždenosti, hádavosti, ale aj pri mnohých zdravot-ných problémoch dobre pôsobí prehĺbenie výdychov. Jogín Vivéká-nanda o pránájáme povedal, že pomáha kontrolovať dychovým cen-trom iné centrá. Cieľom je prebudiť a usmerniť spiacu vitálnu silu.

Bunky potrebujú pre život kyslík. No v joge ide o viac. Ide o životnú energiu, ktorá je viac než len prívod kyslíka. Najviac jej získavame dýchaním, ale prichádza aj potravou a povrchom tela. Množstvo energie získanej dýchaním závisí od spôsobu dýchania. Energia sa najviac sústreďuje v slnečnom pletenci potom v mozgu a v nervo-vých centrách. Ľudia, ktorí sa vedia nabiť pránickou energiou, vyža-rujú ju aj do okolia a oplývajú zdravím.

14

Podľa jogínov človek pri narodení dostáva do vienka určité množstvo potravy a určitý počet dychov. Keď sa prejedá, potravu rýchlo spot-rebuje a skráti si život. Keď dýcha plytko a rýchlo, vyčerpá si prídel dychov a tiež odchádza zbytočne predčasne.

Riadenie dýchania má na starosti dychové centrum, ktoré leží v spo-dine štvrtej mozgovej komory, v predĺženej mieche. Toto centrum prijíma a spracúva informácie z tela i psychiky a na základe toho au-tomaticky riadi hĺbku a rýchlosť dýchania.

Príkladom informácií telesného pôvodu je signalizácia o stave oxidu uhličitého v krvi, resp. o stave kyslíka. Ak sa zníži hladina kyslíka, napríklad pri svalovej námahe, stúpne hladina oxidu uhličitého. In-formácia o tomto stave sa vysiela cez príslušné receptory do dycho-vého centra, ktoré dá povel na zrýchlenie a prehĺbeniu dýchania. Tento povel prechádza cez nervové pletence v hrudníkovej a krčnej chrbtici, ktoré riadia činnosť bránice a dýchacích svalov hrudníka.

Príkladov informácií psychického pôvodu, ktoré prichádzajú do dy-chového centra, by sme mohli uviesť veľa. Od strachu ani nedýcha-me, zadúšame sa od zlosti, niečo veľmi nečakané nám vyrazí dych ap. To sú veľmi silné, výrazné vplyvy duševného stavu na dýchanie, ktoré si všimol aj jednoduchý človek. V skutočnosti každý duševný stav sa prejavuje na rytme a hĺbke dýchania.

Mimoriadne zákerná je činnosť podvedomia, ktorého obsah si človek neuvedomuje, no napriek tomu mocne ovplyvňuje, okrem iného, aj dýchacie centrum. Z pohľadu jogy treba hľadať prvotnú podmienku na vznik prevažnej väčšiny ochorení (ak nie všetkých) práve v oblas-ti psychiky. Takzvané „zlé svedomie, ťažobu minulosti“, zlosť, ne-priateľstvo, strach, závisť a podobne si človek môže uvedomovať (to je lepší prípad), alebo to môže mať uložené v podvedomí. Účinkov sa však nezbaví, idú s ním. Dychové centrum má potom zložitú úlo-hu. Jednak si telo vyžaduje primerané dýchanie, jednak psychika dá-va telu signály ako v stave nebezpečenstva. Tak človek žije v akomsi kŕči, hoci by si potreboval poriadne vydýchnuť, uvoľniť sa. Časom sa dostavia zdravotné následky v rozmanitých podobách a málokoho napadne, aby hľadal príčinu v zdroji, v psychike. Ako príklad možno uviesť výskyt astmy u detí žijúcich v neusporiadaných rodinných

15

pomeroch. Alebo ústup astmy u detí, keď sa v rodine vyrieši ťaživá situácia. Medzi dôležité signály psychického pôvodu, ktoré prichá-dzajú do dychového centra, patrí vôľové, vedome riadené dýchanie. Tieto signály môžu získať prevahu nad ostatnými. Tu je kľúč k ta-jomstvu jogového dýchania.

Pri nácviku správneho dýchania sa snažíme dostať pod svoju kontro-lu všetky dôležité dýchacie svaly. Pretože nás v škole ani v rodine nikto neučil správne dýchať, zriedka si uvedomujeme, ako dýchame. Na lepšie vnímanie dýchacích pohybov sa v joge používa prikladanie rúk na sledované oblasti. Na rozdýchanie - dychovú rozcvičku - sa používajú niektoré pohybové cvičenia. Iné cviky a polohy zasa úmy-selne posilňujú dýchanie do jednotlivých častí pľúc a oslabujú prívod vzduchu do ostatných častí. Využívajú sa tiež účinky prekrvenia dý-chacieho centra a akupresúrových tlakov v jogových polohách na nervové pletence v chrbtici, ktoré riadia činnosť dýchacích svalov.

V joge sa dýchanie považuje za najhodnotnejší druh výživy, ktorá nezaťažuje organizmus procesom trávenia. Príjem prány možno zlep-šiť tým, že sa pred cvičením telo umyje, rozohreje a udržuje v teple (odev, prikrývka). Hathajogapradípika porovnáva zvládnutie práná-jámy s krotením divej zveri. V obidvoch prípadoch je potrebná ne-smierna trpezlivosť a sústavnosť. Hovorí, že správne cvičenie lieči mnoho chorôb, zatiaľ čo nesprávne ich môže spôsobiť. Uvádzajú sa tieto prekážky pri cvičení: • nesprávna výživa a prejedanie sa • prílišné úsilie, preťažovanie organizmu • nesústredenosť a veľa zbytočných slov • snaha zvládnuť naraz veľa techník

V joge sa dýcha nosom, preto ho treba vyčistiť, najlepšie technikou džala néti (č. 3E).

Klasický spis Hathajogapradípika radí:

„Netrápte sa nad činnosťou mysle, nevšímajte si ju. Cvičte pránájámu!“

16

Správnym dychovým cvičením, čo nie je celkom jednoduché, je my-seľ automaticky ovládnutá. Aktivizujú sa niektoré mozgové centrá, mení sa frekvencia mozgových vĺn a spomalením dýchania sa v tele vytvára viac tepla.

Hlboké dýchanie podnecuje cirkuláciu krvi a napomáha prestupu plynov v širokom rozsahu. Je známe, že dlhodobá pasivita ktorejkoľ-vek časti tela spôsobuje jej oslabenie, zhoršuje sa cirkulácia krvi a hromadia sa nečistoty. Samozrejme, netreba dýchať na plnú kapaci-tu 24 hodín denne. Pravidelná chvíľka riadeného dýchania stačí na udržanie dýchacieho systému v dobrom zdravotnom stave.

Zoznam priaznivých zdravotných účinkov jogového dýchania zahr-ňuje celý organizmus: trávenie a vylučovanie (zápcha, plynatosť, ne-chutenstvo, prekyslenosť, vredy, chronická hnačka, hemoroidy), krv-ný obeh (vysoký krvný tlak, kŕčové žily), dýchací systém (choroby z prechladnutia, bronchitídy, astma), žľazy s vnútorným vylučova-ním, reprodukčné orgány (menštruačné poruchy, zlá poloha materni-ce, sexuálna slabosť), nervozita, roztržitosť, nespavosť, úzkosť, faj-čenie, alkoholizmus, kriminalita, ischias, artritída, spondylitída, lám-ka, súhra telesných systémov a funkcií. Žiaľ, väčšinou začneme o týchto veciach uvažovať, až keď je zle.

Pokiaľ ide o nervový systém, predpokladá sa, že jogové dýchanie značne ovplyvňuje činnosť hypotalamu. Hypotalamus má zasa vplyv na mnohé autonómne činnosti v organizme: na reguláciu telesnej tep-loty, pocit hladu, sýtosti, smädu, na vylučovanie endokrinných žliaz, na sexuálnu činnosť a emócie. Pochopiteľne, závisí to od pravidel-nosti, vytrvalosti a správneho vykonávania cvičení.

Aj keď pri dychových cvičeniach dochádza k posilňovaniu srdcovo-cievneho systému, masáži vnútorných orgánov a podobne, predsa len najdôležitejší je ich vplyv na psychiku. Prevažná väčšina životne dô-ležitých činností prebieha v organizme samočinne, nepodlieha pria-mo našej vôli. Veľký vplyv však majú naše duševné stavy (zlosť, strach, úzkosť, radosť ap.) a obsahy podvedomia. Všetko to pôsobí na hlbšie štruktúry mozgu, ktoré riadia činnosť autonómnych funkcií. Pomocou dýchania sa dá vniesť poriadok do psychiky i tela.

17

Dôležitú úlohu hrá ovládnutie mysle pomocou dychu. Všetky du-chovné učenia bez rozdielu, či už ide o liečenie duševnými procesmi, meditačné metódy alebo náboženstvá, všetky človeka vedú k tomu, aby sa naučil vypnúť proces chaotického myslenia. Netreba hneď siahať k náročným technikám - už prosté pozorovanie dychu pôsobí mimoriadne upokojujúco na myseľ. Ak sa zastaví alebo stíši dych, zastaví alebo upokojí sa aj prúd myšlienok a obvykle zostane len jedna prevládajúca myšlienka. Čím lepšie a dlhšie sa dokážeme sú-strediť, tým lepšie sme schopní vykonávať zvolenú činnosť, teda aj ovládnuť svoje telo. Máme teda stále k dispozícii cenný nástroj na zlepšovanie svojho telesného aj duševného zdravia.

Ďalšie návody k nácviku dýchania sú uvedené najmä pri cvikoch č. 5 a č. 20. Kvalitne treba dýchať pri každom cvičení. Pokynov k tomu je na mnohých miestach knižky dosť.

KOREŇOM ZLA JE NEDOSTATOK POZNANIA. (Budha)

2. Precvičenie krčnej chrbtice

2A. Odporúčané sedy. Posaďte sa do pohodlného sedu, buď so skríženými nohami, tzv. turecký sed, alebo vystrite nohy pred seba alebo ešte lepšie, posaďte sa na päty. Tieto sedy bývajú pre začiatoč-

níka dosť nezvyklé, až bolestivé. Sú to však veľmi uži-točné sedy a treba si ich natréno-vať. Pomôžu vám k tomu viaceré cviky. Zo začiatku si podložte nie-čo pod zadok, prípadne pod prie-hlavky, budete to znášať ľahšie. Časom môžete výšku podložky

zmenšovať, prípadne ju úplne odstrániť. Sed na pätách je veľmi dob-rý, pretože panva je podoprená a chrbtica sa dostáva do správnej po-lohy. Ak sedíte na stoličke, oprite chodidlá pevne o zem a neopierajte sa. Ak treba, podložte si niečo pod nohy. (Podrobne je to popísané pri cvičení č. 1B.) Vystrite chrbticu tak, že s nádychom vzpažíte, pre-

18

tiahnete sa nahor, stiahnete panvové dno a potom položíte dlane na stehná. Chrbtica ostáva vystretá.

2B. Krúženie. Predstavte si, že máte pred sebou vodorovný kruh. Jazdite po ňom bradou. Tvár je stále v zvislej polohe, hlava sa nepredkláňa a nezakláňa. Počas nádychu sa brada pohybuje po vzdialenejšej časti kruhu, počas vý-dychu sa pohybuje pri prsiach. Začnite malými krúžka-mi, potom ich zväčšujte, až nakoniec otáčajte bradu až k pleciam. Dýchajte zhlboka, pohyb doťahujte pozorne. Vnímajte pocity v krčnej oblasti. Opakujte 5 až 10 -krát. Zmeňte smer točenia. Zatvorte oči a úplne sa sústreďte

na cvičenie. Uvedomujte si, ako sa preťahujú šijové svaly, ako sa po-hybujú stavce, ako počujete praskanie v krku. Krčná chrbtica je citli-vá, treba s ňou jemne zaobchádzať!

2C. Husí krk.Počas nádychu natiahnite krk dopredu, hlavu udržuj-te stále v zvislej polohe. Napred natiahnite mierne, potom ešte kúsok a na konci nádychu natiahnite krk úplne. Naťahujeme na tri etapy, krk sa zakaždým pretiahne o kúsok ďalej. S výdychom vráťte hlavu do východiskovej polohy.

Zatlačte hlavu dozadu, počas nádychu, na tri etapy. Hlavu udržujte v zvislej polohe, tvár smeruje stále dopredu. S výdychom vráťte hlavu do východisko-vej polohy. Dožičte si dlhé, uvoľňujúce výdychy. Opakujte 3 až 5-krát. Zatvorte oči a precíťte cviče-

nie. V koncových polohách na chvíľu zastaňte a uvedomte si tlaky na citlivé body pod okrajom lebky. Po výdychu si uvedomte uvoľne-nosť, chvíľu prázdnoty. Neponáhľajte sa do ďalšieho nádychu.

2D. Úklon. Napred ohnite horné stavce krku, potom stá-le nižšie, ako keby ste si chceli položiť ucho na plece. Sklonenú hlavu tlačte mierne späť, nad trup. Dosiahnete tak lepšie pretiahnutie šije. Hľadajte si najlepší sklon hla-vy. Skúste otočiť tvár trochu k plecu. Vnímajte pocity v krku. Nedvíhajte plecia. V polohe zotrvajte aspoň počas 5

19

dychov. To isté zacvičte aj na opačnú stranu. Snažte sa čím lepšie pretiahnuť šijové svaly. Narovnajte hlavu a ľahkými pohybmi si uvoľnite krčnú chrbticu.

2E. Výkrut. Vzpriamenú hlavu otočte vpravo, aj oči vytočte tým smerom, akoby ste sa chceli podívať čím ďalej za seba. Napred pootočte len mierne, potom pri každom nádychu ju pootočte kúsok ďalej a pri výdychu úsilie zmiernite. Doprajte si čas na dlhý výdych. Výdrž: 5 až 10 dychov. Pomaly hlavu vráťte do východiskovej polohy, vnímajte pocity v krku. Chvíľu relaxujte. Otočte

hlavu na opačnú stranu. Brada ide ponad plece, ale nezakláňajte hla-vu, je vo zvislej polohe. Nakoniec relaxujte vo východiskovej polo-he. Sústreďte sa na pocity v krku.

2F. Pretiahnutie šije. V sede alebo v stoji roz-kročte nohy a skrížte si ruky čím tesnejšie na prsiach. Pravú ruku si dajte zospodu a ľavú položte na ňu.

Uchopte sa za plecia a čím tesnejšie sa objímte. Ľavú ruku vztýčte a pravou ju uchopte za predlaktie. Šplhajte sa pravou rukou po ľavej. Pravá ruka je tesne pri prsiach, lakeť ľavej vysúvajte von. Ak sa vám podarí dostať prsty oboch rúk do rovnakej výšky, pevne si spojte dlane. Na chvíľu zdvihnite ruky nahor.

Vystrite nohy v kolenách, chodidlá nakloňte smerom k hlave. Skloňte sa k pravej nohe, hlavu spustite na prsia a lakte tlačte smerom do brucha. Výdrž v polohe je asi 10 dychov. Precíťte, ako sa vám naťahujú šijové svaly. Na konci výdychov vtiahnite stlačenú stranu

brucha. Doprajte si dlhé výdychy. Neponáhľajte sa do nádychu. Na-rovnajte sa a uvoľnite si ruky. Pohýbte plecami. Cvik zopakujte s vy-striedaním rúk: ľavá je dolu a pravá hore. Zaháčkujte si ruky a skloň-te sa k ľavej nohe s rovnakým časom výdrže. Pravidelne dýchajte. Narovnajte sa a uvoľnite si ruky. Pohýbte plecami.

20

Účinky. Cviky s krčnou chrbticou sú veľmi potrebné. Šijové svaly sú takmer celý deň napäté kvôli potrebe vzpriamene držať hlavu, aby neklesla na prsia. Priehybom krčnej chrbtice dozadu sa kompenzuje aj zhrbenie hrudnej časti, tzv. guľatý chrbát, ktorý nás núti viac za-kloniť hlavu, keď sa chceme dívať priamo dopredu. Šijové svaly sú napäté aj z psychických príčin. Pri obrane alebo útoku zdvíhame ple-cia, ako by sme si chceli chrániť krk. Každá nepríjemná situácia spô-sobuje tuhnutie šijových svalov. Ďalšou príčinou napätia je práca, pri ktorej si nemôžeme oprieť ruky na podložku, napríklad pri písaní na stroji. Trpí tým celá oblasť hlavy, čo sa prejavuje bolesťami hlavy, zhoršovaním zraku, a podobne. Všetky uvedené cviky pôsobia pre-ventívne i nápravne na problémy v krčnej oblasti i celej hlavy. Aj pri očných cvičeniach, ktoré sa robia podľa jogy (22F), sa má vždy na-pred rozcvičiť a uvoľniť krčná chrbtica.

2G. Symbol podstaty (brahma mudrá).Posaďte sa na päty alebo do inej pevnej polohy, v ktorej udržíte vzpriamenú chrbticu počas celého cvičenia. Ruky si po-ložte na stehná. Pomaly a uvoľnene spustite hlavu do záklonu, stisnite zuby a pohľad uprite na špičku nosa. Zotrvajte tak počas 10 až 15 dychov, potom hlavu zdvihnite, pričom pozorujte pocity v krku. Spustite hla-vu na prsia, bradu sa snažte dostať čím vyššie do krčnej

jamky a vzadu natiahnuť krčnú chrbticu. Pohľad uprite na stred me-dzi obočím. V polohe zotrvajte počas 10 až 15 dychov a pomaly hla-

vu vyrovnajte, pričom sústredene vní-majte pocity v krku.

Vzpriamenú hlavu otočte maximálne vpravo, aj oči vytočte tým smerom, akoby ste sa chceli podívať čím ďalej za seba. Stisnite zuby. V polohe zotr-

vajte počas 10 až 15 pravidelných dychov a potom pomaly hlavu vráťte do východiskovej polohy, pričom sústredene vnímajte pocity v krku. Po chvíli rovnako otočte hlavu aj na opačnú stranu.

Celý postup sa má opakovať 3 až 6 - krát, ale užitočné je aj jedno za-cvičenie so sústredenou pozornosťou.

21

Účinky. Precvičuje sa celá krčná oblasť, pričom výdrže majú stre-čingové a akupresúrne účinky. Odporúča sa cvičiť pri chronických chorobách hrdla, nosa a uší. Cvik pôsobí dobre aj na zrak, uvoľňuje okohybné svaly. Uprený pohľad na špičku nosa a na stred medzi obočím vyvoláva mierne preladenie mozgových vĺn z hladiny beta do hladiny alfa, čo sa v joge využíva pri navodení stavu rozšíreného vedomia smerom k nadvedomiu.

Poznámka. V hltane sa stretávajú ústia nosových dutín, ústnej duti-ny, Eustachových trubíc, pažeráka a hrtana. Je to teda dôležité mies-to, ktorému joga tiež venuje náležitú pozornosť. V hltane si najčastej-šie uvedomujeme mandle. Sú uložené v pletencoch krížiacich sa sva-lov používaných na otváranie úst a žuvanie. V týchto svaloch sú ulo-žené aj cievy zásobujúce mandle krvou. Intenzívne žuvanie najmä tu-hej stravy veľmi napomáha správne prekrvovanie mandlí. Žiaľ pre-vaha mäkkých jedál v našej strave tu zohráva ďalšiu negatívnu úlohu a tak tieto svaly človek zriedkakedy používa naplno. Keď sa potom od infikovaných mandlí zapália aj spomenuté svaly, stlačené cievy nedostatočne zásobujú mandle krvou práve v čase, keď by to najväč-šmi potrebovali. Situácia sa ešte zhorší, ak v dôsledku chronickej in-fekcie dôjde k rozmnoženiu kolagénového väziva v tkanive a cievy sa ešte väčšmi priškrtia. Tkanivá sa stanú náchylnejšími na infekciu a rozličné komplikácie. Z uvedeného možno odvodiť, že najlepšou pre-venciou je zabezpečiť dobré zásobovanie mandlí krvou, a to precvi-čovaním hltanových svalov. Joga používa na to nasledujúce postupy.

2H. Čistenie jazyka. Povlaky na jazyku zabraňujú správne vní-mať a hodnotiť chuť potravy a keďže signály z chuťových receptorov vplývajú na všetky tráviace ústroje, zhoršuje sa schopnosť vyberať si potravu prirodzeným inštinktom. Čistenie jazyka sa má robiť hlavne ráno, keď na jazyku býva najviac usadenín a povlakov. Vezmeme kávovú lyžičku, otočíme ju hore dnom a jej okrajom stiahneme po-vlaky z celého jazyka. Za minútu jazyk bude čistý, pripravený vní-mať chuť raňajok. Jazyk bez povlakov je prejavom zdravia.

2I. Masáž jazykom. Povrch jazyka pritlačíme po celej dĺžke k hornej klenbe, pričom osobitne dbáme o prítlak v zadnej časti. Tým

22

sa jazyk posunie mierne dozadu. Potom čo najviac a čo najširšie ot-voríme ústa, čím sa vytvorí silný ťah za uzdičku (frenulum) jazyka. Dôležité je, aby sme pritom pociťovali ťah za dno ústia hltana a za hornú časť krku. Opakujeme aspoň 3-krát s výdržou po 15 sekúnd. Dýchame nosom. Cvik sa dá v núdzových podmienkach vykonať aj bez otvorenia úst, o čo sa neskôr tiež pokúsime.

2J. Výživa - úvodná časť. Účinok výživy na svoj telesný a du-ševný stav si ľudia zvyčajne uvedomujú len v krajných situáciách. Napríklad keď zistia, že po ťažkej večeri mali zlý spánok, po vypití väčšieho množstva alkoholu stratili súdnosť a cit, alebo keď po mastnom jedle dostali žlčníkový záchvat. Všetko, čo zjeme, má veľ-ký vplyv na naše telo i psychiku. Výživa má byť len prostriedkom na udržanie dobrého zdravotného stavu, nie cieľom života.

Starovekí učitelia jogy mali v otázkach výživy značné skúsenosti a svojim žiakom dávali potrebné rady. Neopierali sa o chemické roz-bory potravín, ale o dlhodobé pozorovania, teda skúsenosť. Časom, keď sa naučíte lepšie načúvať svojmu organizmu, zistíte aj sami, že vaše zdravie aj duševná pohoda súvisí i s výživou a začnete jej veno-vať väčšiu pozornosť.

Hlavné zásady: • Najzdravšie sú potraviny v prirodzenom stave, zdravé, čerstvé,

pokiaľ možno v celistvosti, s minimálnymi úpravami a v správ-nom zložení. Približne polovicu dennej stravy by mali tvoriť celo-zrnné obilniny, tretinu zelenina (z toho aspoň časť v surovom sta-ve) a zvyšok strukoviny a ďalšie zložky.

• Základné suroviny: pšenica, raž, ovos, jačmeň, kukurica, pohánka, pšeno, zelenina, šošovica, hrach, fazuľa, bôb, cícer, ovocie, mak, orechy, lieskové oriešky, mandle, slnečnicové a tekvicové seme-ná, voda, mlieko, med.

• Vylúčiť všetko, čo pôsobí priveľmi dráždivo (nadmieru štipľavé, zvieravé, kyslé, horké, slané, horúce, studené).

• Potrava nás má čo najmenej znečisťovať škodlivinami privede-nými zvonka alebo takými, ktoré sa z nej môžu vytvoriť v tele.

• Orientovať sa na potraviny domáceho pôvodu, na ktoré je človek dedične zvyknutý.

23

• Jesť veľmi striedmo, nenáhlivo a potravu dobre požuť. Suroviny treba až do použitia uchovávať v neporušenom stave, teda zrnká, bobule, hľuzy v celistvosti, vo svojom prirodzenom ochrannom obale. Vtedy sú najtrvanlivejšie. Pokiaľ je to možné, konzumovať ich aj so šupkou.

Nápoje. Rastlinno-mliečna strava poskytuje dostatok tekutín, takže nevyvoláva taký pocit smädu ako mäsitá. Počas jedla a tesne po ňom sa neodporúča piť. Zdravým nápojom je čistá voda, prípadne málo sladené bylinkové čaje. Striedavo treba piť rozličné druhy, aby ne-vznikol škodlivý návyk. Piť treba malými dúškami.

2K. Duševná hygiena - úvodná časť. Všetko, čo na človeka dolieha a čo prijíma, má byť v rovnováhe s tým, čo vytvára a odo-vzdáva. Akékoľvek trvalejšie porušenie tejto rovnováhy je škodlivé. Nemá sa jesť viac než treba na udržanie zdravia, ale nemá sa ani pre-hnane hladovať. Nedostatok odpočinku a preťažovanie škodí rovna-ko ako nečinnosť a lenivosť. Aj priveľká pripútanosť k niečomu ale-bo nadmerný odpor k niečomu vyvolávajú v človeku napätie, vzniká nepokoj. Lipnutie a odpor navzájom úzko súvisia - jedno vyvoláva vznik druhého. Obidva spôsoby reagovania sa môžu niekedy týkať jediného objektu, dokonca aj seba - človek, ktorý sám seba veľmi mi-luje, súčasne sa i nenávidí. Obyčajne si to však neuvedomuje, pretože čím väčšmi je v zajatí emócií, tým menej je schopný rozlišovať a uvedomuje si len prevládajúci pocit. Nepokoj sa prejavuje vírom myšlienok, duševným napätím. Trvalé psychické napätie sa považuje za prvotného činiteľa, ktorý vedie k rozladeniu telesných funkcií a znižuje odolnosť jednotlivca.

Vnútorný pokoj však v nijakom prípade nemožno stotožňovať s pasi-vitou, apatiou, lenivosťou, otupenosťou a podobne. Nesprávne život-né postoje, ktoré človeka oberajú o pokoj, spočívajú aj v priveľkom zdôrazňovaní svojho JA, v nereálnom pohľade na svet, v nezdravom lipnutí alebo v neprimeranom odpore. Máme však rozum, úsudok, obrazotvornosť, schopnosť cvičiť svoju psychiku, najmä vytrvalým pestovaním hodnotných postojov. Myseľ sa tým dá posilniť, stabilizo-vať proti nežiaducim reakciám. Nemožno to považovať za potláčanie prirodzenosti, ale skôr za posilňovanie hodnotnejších spôsobov rea-

24

govania. Ide o sebavýchovu z vlastnej vôle, tak, aby ušľachtilé získa-lo rozhodujúcu prevahu nad primitívnym, aby si človek udržal vysokú psychofyziologickú stabilitu aj za krajne nepriaznivých podmienok.

Náš postoj ku všetkému, čo na nás dolieha - či už zvonka alebo zvnútra - má veľký význam pre udržanie vnútornej rovnováhy orga-nizmu. Žiaľ, len málokto je ochotný brať vážne skutočnosť, že psy-chika pôsobí pri každej forme choroby, a to aj v období akútnych prejavov. Každá myšlienka a citové vzrušenie spolupôsobia na ryt-mus dýchania a činnosť srdcovo-cievneho systému. Týka sa to najmä dlhšie trvajúcich, záporných, nepríjemných a tiesnivých myšlienok a pocitov. Preto sa podľa učenia jogy snažíme dosiahnuť vyváženosť dýchania a srdcovo-cievneho rytmu, ktoré tvoria základ ostatných te-lesných regulácií. Dosahuje sa to pestovaním duševnej hygieny, úpravou výživy a životosprávy, očistnými technikami a telesnými cvičeniami, ktoré tiež pôsobia na psychiku.

Dôležitým prostriedkom trvalého nastolenia vnútorného pokoja je pravdivé poznanie príčin napätia a ich objektívne zhodnotenie. Na tento účel slúžia etické kritériá, ktoré sú v joge známe pod názvom jama a nijama. Nie sú to príkazy a zákazy týkajúce sa správania. Akékoľvek nútenie, strašenie alebo sľuby sú neprípustné. Ponúka sa len možnosť orientácie, odpoveď, ktorú človek možno už tuší, ale nemá ju ešte ujasnenú. Jednoducho je v záujme samotného jednotliv-ca, aby žil v duševnej pohode, aby neškodil sám sebe. V nijakom prí-pade „musíš“ a „nesmieš“! To by opäť viedlo k napätiu. Človek sa nemá stále kŕčovite kontrolovať, či náhodou niečo neporušuje. Stačí, aby sa zavše, najmä keď pociťuje nepokoj, nezaujato zamyslel nad príčinami svojho stavu a pokúsil sa pozrieť na seba z hľadiska pou-čiek jamy a nijamy. Dostaneme sa k nim na ďalších stránkach.

Najhorší klam je sebaklam. (Gándhí)

25

3. Precvičenie hrudníka

3A. Dvíhanie. V stoji alebo v ľubovoľnom sede, prípadne i v ľahu s nádychom vzpažte a dôkladne vystrite chrbticu. S výdychom si po-ložte prsty rúk na plecia, ale chrbticu ponechajte vystretú. Lakte sú spustené po stranách hrudníka.

S nádychom zdvíhajte plecia smerom k ušiam. Keď už plecia ďalej nemôžete zdvih-núť, pokračujte v pohybe nahor lakťami a sú-časne zakloňte hlavu. Lakte tlačte pritom do-zadu, pohybujú sa po stranách trupu. Precíťte napätie v svaloch.

S výdychom spustite plecia aj lakte dolu, lakte tlačte smerom dozadu a nakoniec ich pritlačte k rebrám. Hlavu nechajte klesnúť na prsia. Pozo-rujte, ako hrudník klesá, zmenšuje sa a uvoľňuje. Uvedomte si uvoľňujúce účinky dlhého výdychu.

Opakujte aspoň 5 - krát. Dýchajte zhlboka a po-maly. Zatvorte oči a úplne sa sústreďte na preciťovanie cvičenia. Spustite ruky z pliec a uvoľnite ich ľahkými pohybmi a trasením.

3B. Rozťahovanie a stláčanie. Položte si prsty rúk na plecia tak, že lakte sú v úrovni pliec. S nádychom tlačte lakte smerom dozadu, akoby ste chceli spojiť lo-patky. Súčasne spustite hlavu do záklonu. Precíťte na-tiahnutie prsných svalov, stlačenie chrbtice, plnosť ná-dychu, napätie v svaloch - ich spevnenie. S výdychom

pomaly pretáčajte lakte dopredu, spojte ich vpredu pred sebou a spustite medzi ne hlavu. Uvedomte si stlačenie prsných svalov, natiahnutie chrbta a úplnosť výdychu. Neponáhľajte sa znova nadýchnuť. Opakujte aspoň 5 - krát. Dýchajte zhlboka. Zatvorte oči a úplne sa sústreďte na preciťovanie cvičenia. Lakte sa majú pohybovať asi

vo výške pliec. Spustite ruky z pliec a uvoľnite ich ľahkými pohybmi a trasením.

26

3C. Krúženie. Položte si prsty na plecia a opisujte lakťami kruhy v oboch smeroch. Keď sa lakte pohy-bujú smerom nahor, nad hlavu, spojte to s nádychom, keď opisujú dolný polkruh, spojte to s výdychom. Po-čas nádychu hlava klesá do záklonu, počas výdychu do predklonu. Krúživý pohyb vykonávajte dôkladne, v plnom rozsahu a zhlboka dýchajte. Je to spojenie

predchádzajúcich dvoch cvikov do súvislého krúživého pohybu. Ide o to, aby sa čo najviac rozhýbal hrudník. Vzadu pritláčajte k sebe lo-patky. Vpredu pritláčajte k sebe lakte. Zatvorte oči a sústreďte sa na preciťovanie cvičenia. Zmeňte smer točenia. Spustite ruky z pliec a uvoľnite ich ľahkými pohybmi a trasením.

3D. Posilňovanie zadržaním dychu. Upozornenie kto nemá zadržiavať dych je uvedené pri cviku 1D. Obrázky k nasledujúcim cvikom sú rovnaké ako pri cvikoch 3A, 3B, 3C. Sú rovnako očíslo-vané, len majú príponu z (zádrž).

3Az. Dvíhanie. V stoji alebo v ľubovoľnom sede, prípadne i v ľa-hu s nádychom vzpažte a dôkladne vystrite chrbticu. S výdychom si položte prsty rúk na plecia, ale chrbticu ponechajte vystretú. Lakte sú spustené po stranách hrudníka. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych. Zdvíhajte plecia smerom k ušiam. Keď už plecia ďalej nemô-žete zdvihnúť, pokračujte v pohybe nahor lakťami a súčasne zakloňte hlavu. Lakte tlačte pritom dozadu. Precíťte napätie v svaloch - ich spevnenie.

S výdychom spustite plecia aj lakte dolu, lakte pritlačte k rebrám a hlavu nechajte klesnúť na prsia. Môžete vydýchnuť aj ústami. Ná-dych má byť nosom. Uvoľnite oči, celú tvár, šiju. Uvedomte si uvoľ-ňujúce účinky dlhého výdychu. Opakujte aspoň 3 až 5 - krát. Dýchaj-te zhlboka a pomaly. Zatvorte oči a úplne sa sústreďte na preciťova-nie cvičenia. Nakoniec spustite ruky z pliec a uvoľnite ich ľahkými pohybmi a trasením.

3Bz. Rozťahovanie a stláčanie. Položte si prsty rúk na plecia tak, že lakte sú v úrovni pliec. Zhlboka sa nadýchnite nosom, zadržte dych a tlačte lakte smerom dozadu, akoby ste chceli spojiť lopatky.

27

Súčasne spustite hlavu do záklonu. Precíťte natiahnutie prsných sva-lov, stlačenie chrbtice, plnosť nádychu, napätie v svaloch - ich spev-nenie. V tejto polohe vydýchnite. Vráťte lakte do východiskovej po-lohy, zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a pretočte lakte dopredu, spojte ich vpredu pred sebou a pritlačte bradu na prsia. Uvedomte si stlačenie prsných svalov, natiahnutie chrbta a stúpnutie napätia v hrudníku. V tejto stlačenej polohe vydýchnite, môžete aj ústami. Uvedomte si úplnosť výdychu. Opakujte aspoň 3 až 5 - krát. Dýchaj-te zhlboka. Zatvorte oči a úplne sa sústreďte na preciťovanie cviče-nia. Lakte sa majú pohybovať asi vo výške pliec.

3Cz. Krúženie. Položte si prsty na plecia, lakte spustite voľne po-zdĺž hrudníka a zhlboka sa nadýchnite. So zadržaným dychom opi-sujte lakťami kruhy v oboch smeroch. Keď sa lakte dostanú dolu, do východiskovej polohy, vydýchnite ústami alebo nosom a dôkladne sa vždy uvoľnite. Počas dvíhania rúk hlava klesá do záklonu, počas kle-sania rúk a vo výdychu do predklonu. Krúživý pohyb vykonávajte dôkladne, v plnom rozsahu. Ide o to, aby sa čo najviac prepracoval hrudník. Vzadu pritláčajte k sebe lopatky. Vpredu pritláčajte k sebe lakte. Zatvorte oči a sústreďte sa na preciťovanie cvičenia. Opakujte aspoň 3 - krát v oboch smeroch točenia. Nakoniec spustite ruky z pliec a uvoľnite ich ľahkými pohybmi a trasením.

Účinky. Toto cvičenie zlepšuje pružnosť celého hrudníka, zväčšuje výkonnosť dýchacích svalov. Priaznivo pôsobí na prekysličenie or-ganizmu, podporuje činnosť srdca, zlepšuje stav hornej časti chrbtice a ramenných kĺbov. Srdce i cievy treba trénovať, posilňovať rozum-ným zaťažovaním. Týmito a podobnými cvikmi sa môže posilňovať aj úradník na stoličke, starec i človek na vozíčku. Účinky sa dajú ešte zvýšiť, ak sa cvičenie robí so zádržami dychu po nádychu. Dostaví sa po ňom pocit prílivu energie, vitality. Osoží to napríklad pri nízkom tlaku krvi, proti ochabnutosti a ospalosti. Výdychy ústami podporujú uvoľnenie. Keď si človek povzdychne ústami spôsobom ááááách, zbavuje sa tým napätia. Skúste to použiť.

Hrdza skúša zlato, utrpenie človeka. (Komenský)

28

3E. Prečistenie nosových slizníc. V joge sa zásadne dýcha no-som, až na malé výnimky. K tomu je potrebné udržať dobrú prie-chodnosť a čistotu nosových prieduchov. V širšom ponímaní je celá joga zameraná na očistenie organizmu z každej stránky. Samočistiaca schopnosť nášho tela nie je celkom dokonalá. Jogíni zistili, že tak ako si musíme umývať vlasy, pokožku a zuby, treba prečisťovať aj vnútornosti a telové dutiny. Vyvinuli na ten účel viacero techník. V tejto časti sa budeme venovať hygiene nosohltana.

Čistota a dobrá priechodnosť tejto vstupnej brány nášho dýchacieho systému je základným predpokladom správneho dýchania a zdravia dýchacích orgánov. Poznatky jogínov hovoria aj o ďalších výz-namných psychofyziologických funkciách nosohltanu. Pre nás je dô-ležité, že súčasne s poznaním týchto funkcií objavili aj techniky na zlepšenie odolnosti a prispôsobivosti príslušných slizníc. Tieto sliz-nice sú bohato popretkávané cievami, ktoré majú pružne a harmonic-ky reagovať na zmeny v okolitom prostredí, napr. na teplotu, vlh-kosť, tlak, nečistoty. Ak sa táto harmonická činnosť z nejakých príčin naruší, zhorší sa cirkulácia krvi v slizniciach a tie sú potom menej odolné. K otužovaniu nosovej dutiny sa v joge používajú dve techni-ky: džala néti - premývanie vodou a sútra néti - trecia masáž. Niekto-rí ľudia majú odpor k týmto praktikám. Ten však rýchlo zmizne, keď zistia, že vlastne o nič nejde, že je to pohodlné a jednoduché.

Premývanie nosa (džala néti) sa používa aj v západnom zdra-votníctve, napríklad pri liečení dýcha-cích ciest, pred inhaláciami. Premývač-ku si môžeme urobiť z fľaše z plastic-kej hmoty. Ak máme fľašu s veľkým

nalievacím otvorom a viečkom, ktoré má kužeľovitý nátrubok, pre-pichneme ju na dne horúcou ihlou, odrežeme špičku z kužeľovitého vyústenia, obrúsime ostrý okraj otvoru a premývačka je hotová. Pre-pichnutý otvor zapcháme prstom, fľašu naplníme slanou vodou, za-tvoríme, nakloníme hlavu bokom nad umývadlo a do hornej nosovej dierky zasunieme kužeľovitý nátrubok. Otvoríme ústa, uvoľníme prst z otvoru a voda začne vytekať cez druhú nosovú dierku a ústa von. Vhodné je pritom pohybovať jazykom tak, že koreň jazyka pritláča-

29

me k mäkkej klenbe a odťahujeme od nej. Tým sa vytvoria pumpo-vacie pohyby a voda ľahšie preniká do úst. To isté potom zopakuje-me z druhej strany. Bez problémov si môžete takto preliať nosom aj liter vody. K premývaniu nám môže poslúžiť aj vhodná nádoba s ná-trubkom, napr. detská krhlička na polievanie kvetov.

Uvedeným postupom sa dobre premývajú nosové prieduchy, menej však nosohltan. Dôkladné premytie tejto oblasti dosiahneme, keď za-pcháme druhú nosovú dierku prstom a všetku vodu necháme vytiecť cez ústa. Neraz sa zadivíme, čo sa odtiaľ vyplaví.

Iná technika premývania nosa a nosohltana nevyžaduje žiadne náči-nie a dá sa pohodlne naučiť. Naberieme si plné ústa slanej vody, hl-boko sa predkloníme aby voda zatiekla do nosohltana a potom ju vy-fúkneme cez nos. Tak sa nečistoty dostanú von prirodzeným smerom ako pri kýchnutí. Môžu sa pritom vyskytnúť dva problémy, ktoré sa však dajú prekonať: nedostatočný predklon alebo stiahnutá oblasť nosohltana, takže tam voda nemôže preniknúť. Stačí len skúšať a na-učiť sa túto oblasť uvoľniť. Pre niektorých ľudí je vhodnejšie nabrať vodu do misky (alebo do dlaní), strčiť do nej nos a vtiahnuť ju do hrdla. Pritom sa má využívať aj pumpovanie koreňom jazyka. Ak pritlačíme jazyk k podnebiu a zmenšíme ústnu dutinu na minimum, potom sa pri jej zväčšovaní (ústa musia ostať zatvorené) vytvorí pod-tlak a voda vtečie do hrdla, odkiaľ ju vypľujeme. Dá sa to časom na-učiť. Voda má byť slaná a vlažná. Pre začiatočníkov je najvhodnej-šie, aby voda mala teplotu tela. Na liter vody sa pridáva zarovnaná kávová lyžička soli. Neslaná voda sa znáša zle, pretože vplyvom os-motických účinkov vyvoláva na slizniciach štipľavé pocity. Po pre-mytí je dôležité všetku vodu dôkladne vyfúkať z dutín, pričom hlavu nakláňame do rozličných polôh. V dutinách nemá zostať voda najmä v zimných mesiacoch. Nosové dierky nestláčame. Výhodné je túto procedúru vykonať ráno pred cvičením, v ktorom sa vyskytujú pred-klony a záklony. Počas cvičenia nám pri rozličných zmenách polohy tela vytečú zvyšky vody z dutín. Na odstránenie zbytkov vody z du-tín sa môže použiť aj prudké vyfukovanie. Kto vodu nedokáže ešte celkom odstrániť alebo trpí na zápaly dutín, mal by túto procedúru robiť radšej večer pred spaním - voda sa vyparí. Dôležité je na to pamätať najmä v chladnom počasí.

30

Účinky. Prečistené a otužilé nosové sliznice sa nám odmenia správ-nou reakciou na zmeny počasia aj na mikrobiálne vplyvy a umožnia nám stále dýchať nosom. Je prakticky overené a dokázané, že ľudia, ktorí túto metódu denne používajú, sú takmer úplne odolní proti nád-che, chrípka u nich prebieha v ľahkej forme, pričom nos im stále ostáva priechodný. Poskytuje to ochranu aj mandliam, hltanu a dol-ným cestám dýchacím, pretože hlieny nezatekajú hlbšie, najmä v no-ci, čím sa predchádza vážnejším komplikáciám. Táto procedúra sa neodporúča po komplikovaných zápaloch stredného ucha a hnisa-vých zápaloch dutín. Pri sennej nádche sa osvedčilo pridávať do vo-dy ešte štipku medu. Med obsahuje nepatrné množstvo peľu, ktoré ešte nemôže vyvolať záchvat nádchy, ale organizmus sa tak pripraví na stretnutie s väčšími dávkami peľu. Príprava má prebiehať od jese-ne do jari, teda v období, keď sa nevyskytujú pele v ovzduší. Do vo-dy možno pridať aj odvar z liečivých bylín, trochu mlieka (pri alergii na mlieko), zatrepať rastlinné oleje a iné. Cez nervové zakončenia v nose sa aktivizujú aj mozgové centrá, takže po dôkladnom premytí sa dostavuje príjemný pocit celkového osvieženia. Premývanie nosa vodou sa odporúča praktizovať denne.

Trecia masáž nosových slizníc (sútra néti). Povrch nosových slizníc a nosohltana je popretkávaný množstvom jemných a dôleži-tých nervových zakončení, ktoré nesúvisia len s čuchom, ale aj so zrakom a s mozgovými hemisférami. Trecia masáž sa vykonáva po-mocou jemnej hadičky. Vhodný je napríklad uretrálny katéter č. 5 alebo 6. Navlhčí sa a vsunie zaobleným koncom cez nosovú dierku až do hrdla. Tam sa koniec zachytí pomocou dvoch prstov a vytiahne cez ústa von. Druhý koniec trčí z nosa. Hadička sa drží oboma ruka-mi a striedavo poťahuje obidvoma smermi.

Účinky. Uvedená masážna technika sa u nás veľmi dobre osvedčila. Dobre pôsobí pri chronickej nádche a na zrak. Aktivizuje sa ňou aj centrálny nervový systém a mozgové centrá.

3F. Duševná hygiena – neubližovanie. Prvým etickým pra-vidlom jogy je ahinsa, čo znamená neubližovať. Ubližovanie sa po-kladá za jednu z príčin narušenia vnútornej rovnováhy človeka. Ni-kto nemá rád, keď mu niekto ublíži - či už slovom alebo činom. Preto

31

nosí v sebe hlboko zafixovaný poznatok, že ubližovanie je zlé. Ak ublíži on sám, dostáva sa do rozporu sám so sebou: robí niečo, s čím sám nesúhlasí. Klesnutie vo vlastných očiach vedie k zhoršeniu du-ševnej pohody, k nepokoju, nervozite a zlosti.

Uveďme si, ako joga radí vyhnúť sa ubližovaniu. Predovšetkým ne-máme ublížiť činom, slovom ani myšlienkou. Aj zlá myšlienka, ktorú v sebe živíme, nás tiesni, stojí nás mnoho energie. Preto by sme sa takým myšlienkam mali všemožne brániť, neposkytovať im živnú pôdu, nerozvíjať ich. Netreba si to však vysvetľovať ako násilné po-tláčanie zlosti. To by mohlo viesť len k vystupňovaniu napätia. Lep-šie je posúdiť svoj postoj z pohľadu nestranného pozorovateľa, po-rovnať si, ako sa tento postoj zhoduje s našou predstavou o ušľachti-lom konaní. Vždy môžeme proti zlej myšlienke postaviť myšlienku dobrú a stotožniť sa s ňou.

Nikto si sám nevybral rodičov, genetický kód ani prostredie, ktoré ho sformovalo. Zlosť a agresivita sú zapríčinené tým, že toho málo vie-me. Jogíni sa dokonca varovali vysloviť o niekom, že je zlý - hovorili, že je nevedomý. „Keby sudcovia všetko vedeli a všetko poznali, vô-bec by nemohli súdiť“. (K. Čapek.)

Miera pokroku ľudstva sa nemeria dokonalosťou techniky, ale stup-ňom oslobodenia sa spod nadvlády živočíšnych pudov, ktoré sa vo svete ľudí ešte stále prejavujú formou násilia a vojen. Neubližovanie slovom alebo činom nestačí. Také neubližovanie môže byť len preja-vom strachu z následkov. Dôležité je, aké myšlienky prechovávame, pretože vyžarujú z nás do okolia a stávajú sa súčasťou psychického prostredia, v ktorom žijeme. Pre mnohých ľudí je súcit so všetkým živým dôvodom ich vegetariánstva - nechcú spôsobovať utrpenie iným tvorom. Správajú sa šetrne i k rastlinám a zbytočne ich neus-mrcujú. Mnohí citlivo vnímajú, že kvet vo váze je zomierajúci kvet. Pristupujú láskavo i k tzv. mŕtvym predmetom, lebo nič nie je mŕtve.

Túžba konať dobro je najvyššia hybná sila, akú máme – ak si stále uvedomujeme, že pomáhať iným nie je zásluha, ale privilégium. (Vivékánanda)

32

4. Klbko

4A. Klbko v ľahu. Ľahnite si na chrbát a s hlbokým nádychom ši-roko vzpažte. Roztiahnite aj prsty na ru-kách, vypnite dlane, natiahnite nohy a pritiahnite špičky smerom ku kolenám

- vystrčte päty. Snažte sa čím viac roztiah-nuť hrudník.

Počas výdychu pokrčte pravú nohu a pevne ju uchopte okolo kolena. Pritiahnite stehno k bruchu a čelo pritlačte ku kolenu. Pokrčte aj priehlavok smerom ku kolenu a pevne pokrčte prsty na nohe, až pocítite slabú bolesť v klenbe nohy. S nádychom sa znova vystrite, natiahnite telo do dĺžky a to isté za-cvičte aj s pokrčením druhej nohy. Striedajte nohy. Zhlboka dýchaj-te. Pozorne a dôkladne doťahujte polohy. Opakujte aspoň 5-krát. Uvoľnite sa a chvíľu relaxujte.

Podobne ako predošle, uchopte počas výdychu obe nohy a pritlačte čelo ku kolenám. Ohnite aj priehlavky smerom k hlave a pokrčte prsty na nohách. Cvik mô-žete ešte skvalitniť, ak zovriete palce na rukách do pästí, ohnete zápästia a takýmito „háčikmi“ objímete kolená. Ak ste dosť pružní, uchopte sa za lakte a stiah-nite sa ešte viac do klbka. Opakujte aspoň 5-krát. Ukončite a relaxujte v ľahu na chrbte. Pravidelne dý-chajte. Neponáhľajte sa s nádychmi. Uvoľnite sa.

4B. Klbko v sede. V sede na stoličke vzpažte a s nády-chom vystrite chrbticu. Vypnite dlane, roztiahnite prsty na rukách a zakloňte hlavu. Chodidlá pritlačte pevne k podlož-ke. Ak treba, dajte si niečo pod nohy (po-pis správneho sedenia je uvedený pri cvi-ku č. 1B). Počas výdychu pokrčte pravú

nohu v kolene a pevne ju uchopte rukami okolo kolena. Pritiahnite stehno k bruchu a čelo pritlačte ku kolenu. Pokrčte aj priehlavok smerom ku kolenu a pevne pokrčte prsty na nohe, až pocítite slabú

33

bolesť v klenbe nohy. Dbajte na dôkladný výdych. S nádychom sa znova vystrite, vzpažte, natiahnite chrbticu do dĺžky a to isté zacvičte s pokrčením druhej nohy. Striedajte nohy. Zhlboka dýchajte. Dô-kladne doťahujte polohy. Opakujte aspoň 5-krát.

S nádychom sa znova vystrite, vzpažte a natiahnite chrbticu do dĺžky. S výdychom spustite trup do predklonu, pritlačte brucho k stehnám, objímte si tesne kolená alebo sa uchopte za lýtka a pritiahnite čelo ku kolenám. Nohy spočívajú na podložke.

Každý cvik opakujte aspoň 5-krát. Na záver sa uvoľnite, oprite si chrbát a chvíľu relaxujte. Uvoľnite oči, celú tvár, šiju, ruky. Uve-domte si účinky dlhých výdychov.

4C. Klbko so zadržaním dychu. Upozornenie, kto nemá zadr-žiavať dych, je uvedené pri cviku č.1D. Obrázky cvikov sú rovnaké ako pri cvikoch č. 4A, 4B.

4Az. Klbko v ľahu. Ľahnite si na chrbát, vyrovnajte telo a s hlbo-kým nádychom široko vzpažte do tvaru písmena V. Roztiahnite pri-tom aj prsty na rukách, vypnite dlane, natiahnite aj nohy a pritiahnite špičky smerom ku kolenám - vystrčte päty. Snažte sa čím viac roz-tiahnuť hrudník.

Zadržte dych po nádychu, pokrčte pravú nohu v kolene a pevne ju uchopte rukami okolo kolena. Pritiahnite stehno k bruchu a čelo pri-tlačte ku kolenu. Pokrčte aj priehlavok smerom ku kolenu a pevne pokrčte prsty na nohe, až pocítite slabú bolesť v klenbe nohy. Po chvíli zádrže v tejto polohe dôkladne vydýchnite, zadržte dych a s prázdnymi pľúcami sa položte chrbát. Vzpažte a vytvorte úsilie, ako keby ste chceli nadýchnuť, mocne roztiahnite hrudník aj ruky, stiah-nite hrdlo, ale nevpustite do pľúc žiadny vzduch. Tým sa v hrudníku vytvorí silný podtlak, následkom ktorého sa brucho prehne dovnútra. Potom napred zrušte úsilie falošného nádychu a normálne sa zhlboka nadýchnite ako na začiatku cviku. So zadržaným dychom po nády-chu uchopte koleno ľavej nohy, zbaľte sa do klbka a všetko opakujte ako s pravou nohou. Chvíľu si oddýchnite a potom cvik so zádržami

34

dychu spravte aj s uchopením oboch nôh súčasne. Cvik so striedaním nôh i s oboma nohami zopakujte podľa svojej kondície niekoľkokrát. Nepreháňajte dĺžku zádrží ani počet opakovaní. Na záver relaxujte v ľahu na chrbte. Uvoľnite oči, celú tvár, šiju, ruky, celé telo. Stále pravidelne dýchajte. Dožičte si dlhé, uvoľňujúce výdychy.

4Bz. Klbko v sede. V sede na stoličke s hlbokým nádychom vzpažte a vystrite chrbticu. Roztiahnite aj prsty na rukách, vypnite dlane a zakloňte hlavu. Snažte sa čím viac roztiahnuť hrudník. Cho-didlá pritlačte pevne k podložke. Zadržte dych po nádychu, pokrčte pravú nohu v kolene a pevne ju uchopte rukami okolo kolena. Pri-tiahnite stehno k bruchu a čelo pritlačte ku kolenu. Pokrčte aj prie-hlavok smerom ku kolenu a pevne pokrčte prsty na nohe, až pocítite slabú bolesť v klenbe nohy. Po chvíli zádrže v tejto polohe dôkladne vydýchnite, vystrite chrbticu, vzpažte a spravte falošný nádych. Uve-domte si prepadnutie brušnej steny dovnútra a ťahanie vnútorností smerom nahor. Ďalší postup je podobný ako pri cviku č. 4Az. Vy-striedajte obe nohy a nakoniec priťahujte trup k obom stehnám. Ne-preháňajte dĺžku zádrží ani počet opakovaní. Je to nezvyklá záťaž na srdce a cievy, avšak je to aj posilňovanie. Treba postupovať trpezli-vo, ako pri hociktorom inom kondičnom tréningu. Vždy to vyžaduje čas a postupnosť. Na záver relaxujte v pohodlnom sede. Uvoľnite oči, celú tvár, šiju, ruky, celé telo. Stále dýchajte pravidelne. Dožičte si dlhé, uvoľňujúce výdychy.

Účinky. Sanskritský názov tohto cviku je vátájanásana, čo sa prekla-dá aj ako poloha vetrov. Cvik uvoľňuje kŕče v bruchu z plynatosti čriev. V spojitosti s hlbokým dýchaním posilňuje činnosť bránice a celého dýchacieho systému. Dobre pôsobí aj na chrbticu. Je to vý-borná masáž orgánov v brušnej dutine.

Cvičenie so zádržami dychu je vhodné robiť až po istom čase cvičení bez zádrží, teda po spružnení a posilnení dýchacích svalov. Potom je vhodné zaradiť cvičenie len so zádržami po nádychu, teda bez faloš-ných nádychov po úplnom výdychu. Keď sa posilní dýchací systém, srdce a cievy, možno pridať aj zádrže po výdychu. Je to mocná ma-sáž vnútorných orgánov a tréning srdcovo-cievneho i dýchacieho systému.

35

4D. Výživa - inštinktívna chuť. Zvieratá vo voľnej prírode, ma-lé deti a niekedy i tehotné ženy si pudovo vyberajú potravu, ktorú po-trebuje ich telo. Aj túto inštinktívnu chuť však možno oklamať, preto je spoľahlivá len vtedy, ak sa vzťahuje na potraviny v prirodzenej forme. Oživenie inštinktívnej chuti môže viesť človeka k správnemu výberu potravy, ktorú potrebuje jeho organizmus. Preto by si človek nemal ničiť chuťové receptory silnými dráždidlami. Dôležité je po-travu nehltať, ale dlho prežúvať. Ak budete dlho žuť mäso, začne byť nechutné. Už jazyk vás trochu varuje. Žalúdok nemá chuťové bunky, varuje omnoho neskoršie, ale často už sa nedá nič robiť. Treba veno-vať väčšiu pozornosť tomu, čo jeme, a aký ohlas to má v našom or-ganizme. Veď ak zdravý človek začne chorľavieť, musí to byť spô-sobené tým, čo jedol, čo dýchal, čomu bol vystavený. Ak sa chce dať do poriadku, musí zistiť, čo mu škodí a čo prospieva. Potom môže pomaly, cieľavedome, systematicky začať upravovať svoju životo-správu. Všetkého veľa škodí. Všetko s mierou. Tieto naše ľudové múdrosti vystihujú skutočnosť, že niet jedla, ktoré by bolo vo veľ-kom množstve neškodné, a vari niet prirodzenej látky, ktorú by člo-vek aspoň v stopovom množstve nepotreboval. Každý človek je neo-pakovateľný aj čo sa týka „chemizmu“ svojho vnútorného prostredia, a tak nejestvuje nijaká univerzálna diéta. Najlepšie je obnoviť si in-štinktívnu chuť, čo sa dá dosiahnuť pozorným vnímaním pocitov po-čas jedenia i niekoľko hodín po ňom.

4E. Prečistenie ohňom (agnisára)

36

Môžeme cvičiť v stoji, v sede, štvornožky, v ľahu na chrbte i na bo-ku. Vydýchneme, zadržíme dych a striedavo vťahujeme a vytláčame brušnú stenu. Aktívne používame svalstvo brušnej steny. Cvičíme bez náhlenia a plynulo, bez trhavých pohybov. Ak by sa objavil ne-príjemný tlak v hlave alebo závrat, odporúča sa mierne skloniť hlavu a oddýchnuť si. Počet opakovaní :40 až 200 - krát.

Účinky. Masírujú sa vnútornosti, pričom hlavný smer pôsobenia zá-leží na polohe tela pri cvičení. Agnisára podnecuje uvoľňovanie trá-viacich štiav, zlepšenie peristaltiky, odstránenie zápchy. Je to veľmi hodnotný cvik najmä v dnešných časoch, keď vplyvom sedavého spôsobu života a nesprávneho zloženia stravy dochádza k lenivosti čriev, hemoroidom, zápche, vydutinám, k stuhnutosti brušnej steny, poklesu vnútorných orgánov, nedostatočnému vyprázdňovaniu žlční-ka, čisteniu obličiek, lenivosti pečene. Agnisára sa nemá cvičiť pri prebiehajúcich zápalových procesoch v brušnej dutine a pri vredovej chorobe. Cenné je, že toto cvičenie možno vykonávať aj na lôžku, takže ten, kto je napríklad po úraze pripútaný na lôžko, môže si udr-žať dobrú funkciu trávenia a vylučovania, ak charakter choroby ne-bráni cvičeniu. Treba sa poradiť s lekárom.

Pri inom spôsobe cvičenia agnisáry sa brušná stena sa vťahuje po výdychu nie silou brušných svalov, ale nasávacím účinkom rozšíre-ného hrudníka, ako je to popísané pri cvikoch č. 4C a 4F. Vytláčanie brušnej steny je buď aktívne, alebo sa stena vracia len uvoľňovaním podtlaku v hrudníku. V pomalom rytme možno agnisáru cvičiť aj so zadržaním dychu po nádychu. Cvičenie po výdychu umožňuje zrých-liť frekvenciu pohybov, ale vždy treba cvik zvládnuť najprv pomaly.

4F. Brušný uzáver (uddijána bandha). Nácvik robíme postojačky, neskôr môžeme cvičiť v niekto-rom jogovom sede. V stoji rozkročnom mierne po-krčíme kolená a rukami sa pevne oprieme o stehná. Energicky a úplne vydýchneme, pričom sa môžeme ešte trocha predkloniť a pritlačiť bradu k hrudnej kosti. Zadržíme dych a vykonáme „falošný nádych“, pri ktorom rozšírime hrudný kôš, ale nevpustíme

vzduch do pľúc. Pevnejšie sa oprieme o nohy, tým sa ešte nadvihne

37

hrudník, takže sa posilní podtlak v pľúcach, účinkom ktorého sa zdvihne bránica a brušná stena sa vtiahne dovnútra a nahor. Treba dbať na to, aby sme brucho nevťahovali silou brušných svalov, ale len pôsobením podtlaku v pľúcach. Pred nádychom uvoľníme hrud-ník a až potom sa nenáhlivo nadýchneme, zásadne nosom. Nemá dôjsť k prudkému nádychu pri uvoľnení krčného uzáveru. Spočiatku cvičíme uddijánu 2-3-krát, neskôr 6-krát i viac. Medzi jednotlivými cvikmi si vždy oddýchneme, aby sa nám upokojilo dýchanie. Uddi-jána bandha je súčasťou iných techník, najmä dychových cvičení, ale môže sa cvičiť aj samostatne.

Účinky. Pôsobí proti chronickým katarom, najmä hrubého čreva, zá-pche, ochabnutosti čriev a konečníka, regenerujú sa takmer všetky vnútornosti. Ak pred cvičením vypijeme pohár vody, pomôže to lep-šiemu vyprázdneniu čriev. Zlepšuje sa návrat žilovej krvi z oblasti panvového dna, spomaľuje činnosť srdca, preťahujú sa svaly pozdĺž chrbtice a zlepšuje sa prúd nervových impulzov do mozgu. Nemá sa cvičiť pri vážnejších chorobách srdca, po trombózach, pri zápaloch v brušnej dutine, pri vredovej chorobe žalúdka a dvanástnika a pri aci-dóze. Cvičiť sa má s prázdnym žalúdkom a bez veľkého úsilia.

� � ☺� � ☺� � ☺� � ☺

Prišiel ku guruovi žiak a spýtal sa: „Majstre, čo mám robiť? Mám dielničku, horko-ťažko z nej uživím svoju rodinu. A teraz oproti spus-tili továreň na podobné výrobky. Čoskoro ma zničia.“

„Poradím ti. Každé ráno, keď otvoríš svoju dielňu, vyjdi na ulicu, otoč sa k tej továrni a požehnaj jej, nech sa im darí. Potom sa otoč aj k svojej dielni a sprav to isté, tiež jej požehnaj.“

„Mám žehnať tým, ktorí ma idú zničiť?“

„Vieš, chlapče, v Stvorení panuje taký zákon: každý skutok, každá myšlienka sa vráti k svojmu pôvodcovi,“

Po čase vraví guruovi: „Tak, moja dielnička už skrachovala.“

„A čo teraz robíš ty?“

„Stal som sa vedúcim v tej továrni.“

38

5. Dolný dych

Ľahnite si na chrbát, pokrčte mierne nohy v kolenách a položte ich pohodlne celými chodidlami na podložku, pravú dlaň si po-ložte na pupok, ľavú na hrudnú jamku tes-

ne nad žalúdkom tak, aby spočívala na spodných rebrách. Obidve ru-ky sú uvoľnené, ležia mäkko, celou plochou dlaní a prstov na trupe. Lakte spustite voľne smerom k podložke.

Cvičiť môžete aj v sede na stoličke, ale neopierajte sa chrbtom. Vy-strite chrbticu, pevne oprite chodidlá o podložku (podrobný popis správneho sedenia je uvedený pri cviku 1B). Poloha rúk je rovnaká ako v ľahu.

Nechajte dýchanie chvíľu prebiehať voľne, bez zasahovania a snažte sa vnímať pohyby pod priloženými rukami. Urobte tak asi 10 dy-chov.

Teraz zastavte dýchanie do hrudníka a dýchajte len do brucha. Pod ľavou rukou by ste nemali cítiť takmer nijaký pohyb, zato pod pra-vou má byť pohyb väčší. Sledujte, ako sa pri nádychoch brušná stena dvíha a pri výdychoch prepadáva. Dýchajte vedome, snažte sa do-siahnuť citeľný pohyb brušnej steny, ale hrudný kôš pod ľavou rukou nech je nehybný. Brušná stena má byť uvoľnená, pohyb je spôsobený tlačením nádychov do brucha. Urobte tak asi 10 dychov.

Založte si ruky v bok na mäkkú časť pása, tesne pod rebrami. Palce smerujú ku chrbtici, prsty k pupku. Obopnite sa v páse tesne, celou plochou medzi ukazovákom a palcom. Zhlboka dýchajte do brucha

a sledujte, ako sa brušná stena rozširuje do strán a prepadáva dovnútra. Všimnite si, či pod obidvoma rukami cítite približ-ne rovnaký rozsah pohybov. Vykonajte asi 10 dychov.

Založte si ruky v bok na tom istom mieste, ale otočte ich opačne. Prs-ty teraz smerujú ku chrbtici a palce k pupku. Dýchajte len do brucha a snažte sa rukami vycítiť, že brušná stena sa pohybuje aj v chrbtovej

39

časti. Pokúste sa tento pohyb trochu zväčšiť miernym stiahnutím podbrušia.

Dýchanie do chrbtovej časti pľúc možno posil-niť v polohe joga mudrá alebo v predklone v sede na stoličke, pretože v týchto polohách je predná strana brušnej steny obmedzená v pohy-be tlakom stehien. Ak si položíte ruky na oblasť

obličiek, pocítite tam zreteľný pohyb.

Neskoršie sa naučte dýchať do brucha aj bez prikladania rúk, v ľahu (i v posteli), v sede, v stoji, pri chôdzi, pri každej príležitosti. Ak pri-tom mierne stiahnete podbrušie, dychová aktivita sa prenesie viac do chrbtovej časti, čo je veľmi žiaduce. Nacvičujte to denne aspoň desať minút, aby to prebiehalo takmer samovoľne, nenásilne, už len pros-tým zameraním pozornosti. Dýchať treba pomaly, čím sa zlepšia podmienky na preciťovanie pohybov a zmien tlaku. Aby ste dosiahli dostatočnú hĺbku a plynulosť dýchania, počítajte si v duchu nádychy a výdychy, napríklad na 6 dôb. Počítajte približne v sekundovom rytme.

Účinky. Pohyby bránice pri dýchaní vyvolávajú veľmi významné účinky v organizme. Ich výpočet by bolo možné začať zväčšením dychového objemu, zlepšenou výmenou plynov a podobne. To sú však už všeobecne známe a logické dôsledky hlbokého dýchania. Z hľadiska jogového výcviku si na bránicovom dýchaní najväčšmi ceníme účinky na psychiku, ďalej masážne účinky na útroby a pôso-benie na zlepšenie krvného obehu.

Pôsobenie na psychiku. V hovorovej reči sú známe výroky „až sa zadúšal od zlosti“, „vyrazilo mu to dych“, „od strachu ani nedý-chal“ a podobne. Mnohí ľudia poznajú stavy veľkého rozčúlenia, nervozity, podráždenia, keď majú pocit, že im žalúdok „visí na gu-mičke“, niečo sa v nich chveje. Takýchto a podobných príkladov by bolo možné uviesť veľa. Každý duševný stav sa tak či onak prejavuje aj na dýchaní a v spomenutých príkladoch išlo o silné zážitky, ktoré takmer ochromili činnosť bránice. Našťastie bránicu môžeme ovlá-dať aj vôľou, rozhýbať ju k riadnej činnosti a tým spätne pôsobiť na

40

upokojenie mysle. Nanešťastie len málo ľudí si túto možnosť uve-domuje a cieľavedome ju využíva.

Pôsobenie na útroby. Keď sa pri nádychu vyduje brušná stena, neznamená to, že nám do brucha vnikol vzduch. To len klesajúca bránica stlačila celý obsah brušnej dutiny, teda žalúdok, pečeň, žlč-ník, črevá, obličky a ostatné. Tým sa v spomenutých orgánoch dá do pohybu ich obsah, najmä telové kvapaliny (krv, miazga a iné). Viac sa pohne aj obsah čriev, lepšie sa vyprázdňuje žlčník, obličky atď. Keď sa tlak bránice uvoľní, „vyžmýkané“ orgány dostanú prídel čer-stvej krvi. Na druhej strane stúpajúca bránica trochu nadľahčí srdce a stlačí dolné časti pľúc. Je to teda veľmi cenný masážny účinok pre mnohé životne dôležité orgány v brušnej i hrudnej dutine. Ak si uve-domíme celú vec do dôsledkov, potom je zrejmé, že hlboké dolné dýchanie pôsobí proti lenivosti čriev, zlepšuje pohyb obsahu v trá-viacom trakte, napomáha činnosť pečene, žlčníka, obličiek.

Vo výpočte by sa dalo ešte pokračovať zahrnutím pohlavných orgá-nov a niektorých žliaz s vnútorným vylučovaním. Uvedené argumen-ty by mali stačiť, aby ste sa venovali dôkladnému nácviku dolného dýchania. Obzvlášť to príde vhod vtedy, keď má človek zdravotné ťažkosti. Napríklad ľudia pripútaní na lôžko čoskoro začnú mať problémy so zápchou a musia brať čapíky alebo používať klystír. Pri-tom by si ľahko mohli pomôcť aj sami, keby si správne upravili diétu a niekoľkokrát denne si riadne zadýchali bránicou. Navyše je to pre-vencia proti zápalu pľúc a žíl, ktoré ohrozujú pacienta pri dlhšom le-žaní. Zabezpečí sa tým aj pohyb žlčníka a obličiek.

Pôsobenie na krvný obeh. Srdce vytláča krv do obehu, ale nazad ju nenasáva. Návrat žilovej krvi zabezpečuje niekoľko mechanizmov, medzi ktorými hrá významnú úlohu dýchanie. Už sme uviedli, že pri nádychu bránica stláča orgány v brušnej dutine a vytláča z nich ob-sah. V tom čase sa zväčšuje priestor nad bránicou v hrudníku a vy-tvára sa v ňom podtlak. Následkom podtlaku vniká do pľúc vzduch, ale súčasne pôsobí podtlak aj sacím účinkom na návrat žilovej krvi. Pri výdychu sa podtlak vytvára v brušnej dutine, čo uľahčuje prúde-nie krvi do orgánov v nej uložených. Teda ak tvrdíme, že bránica je druhé srdce, nepreháňame. Sedavý spôsob života, málo pohybu a ne-

41

správna výživa spôsobujú, že celá dolná polovica tela trpí zhoršeným krvným obehom. Správne dýchanie je teda aj prevenciou proti kŕčo-vým žilám, spomaleniu krvného obehu v brušnej dutine, čím pôsobí proti poruchám brušných orgánov.

5A. Ešte niečo o dolnom dychu a bránici. Čo rozumieme pod po-jmom dolný dych? Je to dýchanie pomocou bránice, preto sa používa aj názov bránicové dýchanie, prí-

padne i brušné dýchanie. Je až na počudovanie, ako málo ľudia vedia o bránici a jej funkcii v organizme. Pritom je to najdôležitejší dýcha-cí sval, ktorého podiel na celkovom dychovom objeme je pri pokoj-nom dýchaní až 60 %.

Bránica je svalovitá, blanovitá priehradka, ktorá oddeľuje hrudnú du-tinu od brušnej. Je to priečne pruhovaný sval, ktorý môžeme ovládať vôľou, ale môže pracovať aj automaticky na základe povelov z dý-chacieho centra v centrálnom nervovom systéme.

Bránica má kopulovitý tvar a je vyklenutá smerom do hrudníka, tvorí akoby kopulu nad brušnou dutinou. Pri nádychu sa svaly bránice sťahujú, to znamená skracujú, a bránica sa splošťuje, pričom klesá smerom do brušnej dutiny. Nádych je teda fáza aktívneho zapojenia svalov.

Pri výdychu sa svaly bránice uvoľňu-jú a vracia sa do pôvodnej polohy, pričom zmenšuje objem hrudnej du-tiny a vytláča z nej vzduch. Výdych je teda fáza uvoľnenia svalov. Máme

tu na mysli bežné dýchanie. Je totiž možné vykonávať aj výdychy aktívne, napríklad pri nafukovaní balónika.

Keby sme chceli zvládnuť plný jogový dych naraz, zaťažili by sme sa priveľkým počtom úloh a viedlo by to k povrchnosti nácviku. Pre-to je nácvik rozdelený na niekoľko častí, aby sme ho zvládli správne a v pohode. Prvoradou vecou je naučiť sa dýchať bránicou. Málo ľu-dí si uvedomuje, že nesprávne dýcha. Vlastne nás nikto neučil po-

42

drobnejšie si všimnúť činnosť svojho dýchacieho systému a rozo-znať, ktoré časti dýchajú a ktoré sú takmer vyradené z činnosti. Sta-rovekí jogíni poznali, že dýchanie nie je len prostá výmena plynov, ale že má obrovský vplyv na všetky dôležité funkcie v organizme. Túto skutočnosť uznáva aj súčasná medicína. Napokon každý, kto sa začne jogovým dýchaním seriózne zaoberať, zistí, že je to pravda a že sa to dá prakticky zužitkovať.

Cieľom nácviku bránicového dýchania je uvedomiť si činnosť bráni-ce a naučiť sa ju vedome ovládať. Akokoľvek sa to zdá ľahké, až smiešne jednoduché, zasmejte sa až potom, keď zistíte, že správne dýchate aj pri premýšľaní, práci a zábave. Pravdepodobne si na smiech budete musieť počkať.

V jogovom výcviku je vôľové ovládnutie bránice jednou z prvora-dých vecí. Umožňuje to aj popísané prikladanie rúk na sledované ob-lasti. Kam položíme ruku, tam lepšie sústredíme pozornosť. Ruka má s mozgom množstvo jemných spojení a možno to využiť pri zamera-ní pozornosti na určitú oblasť tela. Niekto si dokonca aj pri podrob-nejšom čítaní textu alebo prezeraní obrázku pomáha tak, že si na de-taily ukazuje prstom. Niektorí ľudia veria, že z rúk vyžaruje akési magnetické fluidum, liečivá sila, ktorú používajú ľudoví liečitelia. Is-té je, že ak človek cíti niekde bolesť, priloží si tam ruku, teda sústredí tam viac pozornosti. Vyprovokuje sa tým spätná zmyslová väzba a tým aj trofika postihnutého miesta (prúd nervových vzruchov, uvoľ-nenie spazmu, zlepšenie obehu krvi atď.).

Podľa jogovej teórie prúdi v tele vitálna energia - práná, ktorá poslú-cha myseľ. Práná je údajne liečivá. Z toho by sa dalo usudzovať, že aj bolesť je na niečo dobrá, lebo upúta k postihnutému miestu pozor-nosť a tým si vynúti viac prány. Vyspelí jogíni vedeli túto možnosť obdivuhodne využívať. Začiatočníkom v tom bráni slabá sústrede-nosť, strach a napätie.

Z pohľadu jogy sa dolným dýchaním stimuluje manipura čakra. Je to dôležitý uzol hlavných dráh (nádí), prebiehajúcich pozdĺž chrbtice, ktorý zodpovedá približne slnečnému pletencu (plexus solaris). Ma-nipura má v tele funkciu vegetatívneho brušného riadiaceho centra, akéhosi brušného mozgu, ktorý zodpovedá za procesy trávenia a vy-

43

tváranie zásob vitálnej energie. Toto centrum veľmi úzko súvisí s po-citmi úzkosti, preto bránicové dýchanie má upokojujúci účinok na psychiku. Problémom kŕčovitých a napätých osôb je aj nepružná brušná stena, takže nemôžu uvoľnene a rytmicky dýchať bránicou. Cvičením sa však tento nedostatok dá pomerne rýchlo odstrániť. Je to dané tým, že bránicové dýchanie bolo kedysi, keď sme žili uvoľ-neným detským životom, celkom prirodzené. Výcvik v joge nie je nič iné, len postupné prinavrátenie prirodzených vlastnosti organiz-mu, ktoré sme potlačili zhonom, prílišnou ustarostenosťou, nedostat-kami v duševnej hygiene, ale aj nevhodnou výživou a životosprávou.

5B. Duševná hygiena – pravdivosť. Pravdivosť sa v sanskrite nazýva satja. Pravdivosť, napriek tomu, že patrí medzi najvyššie etické hodnoty, ľudia často porušujú. V záujme získania rozličných bezvýznamných alebo i dôležitých výhod si z klamstva vytvorili ná-stroj. Klamstvo sa im stáva súčasťou života. Človek veľmi zle znáša, keď ho iní oklamú, v hocakej maličkosti. Ak sám klame, dostáva sa do rozporu sám so sebou.Tým sa vytvára stav sebaponíženia a aj strach pred odhalením. Pretože človek si chce za každú cenu pred se-bou aj inými udržať vážnosť, volí rozličné úskoky, lenže sám seba neoklame. Môže si síce zdôvodňovať svoje počínanie, napriek tomu však v hĺbke cíti nepokoj, napätie z podvodu. Pravda, toto sa týka vyspelejších jednotlivcov, a nie ľudí s „hrošou kožou“. Tak ako sa staráme o estetično svojich príbytkov a svojho zovňajšku, mali by sme sa starať aj o krásu svojho vnútra. V opačnom prípade človek živorí a pod vonkajším leskom sa skrýva veľká vnútorná bieda. Vzniká duševný nepokoj, zhoršuje sa životná pohoda. Istý učiteľ jo-gy zo Západu prehlásil, že pracoval s mnohými boháčmi, ale nikto z nich nebol šťastný.

5C. Výplach hrubého čreva (basti). Z hrubého čreva majú od-chádzať nezužitkovateľné časti potravy, ale neraz odchádzajú i zužit-kovateľné, pretože pri prejedaní dávame telu viac, než potrebuje. Podľa zákona najmenšieho odporu si telo prednostne berie najľahšie vstrebateľné živiny, nič ho nenúti ekonomicky spracovať všetko. A tak v odchádzajúcom zvyšku neraz strácame aj látky, ktoré by sme potrebovali.

44

Stenami hrubého čreva sa odvádzajú do stolice odpadové látky z tela vo forme hlienov. Preto stav sliznice hrubého čreva má veľký zdra-votný význam. Črevná stena má byť pružná a pevná, dostatočne po-hyblivá. Hrubé črevo má množstvo záhybov, v ktorých môžu zostať zvyšky potravy dlhý čas (najmä vo vydutinách), a v tom prípade do-chádza k ich hnilobnému rozkladu. Organizmus sa priotrávi, najmä potravinami živočíšneho pôvodu. Hnilobný zápach stolice je prízna-kom, že telo sa priotravuje produktmi rozkladu v črevách.

Jogíni si niekedy prečisťujú hrubé črevo vodou. Je to vlastne klystír. Výhodné je ležať pritom na ľavom boku, ale nie je to podmienka. Voda môže byť mierne slaná - v tom prípade sa uvoľní viac hlienov z povrchu slizníc. Bežne vyhovuje aj čistá voda ohriata na telesnú teplotu. Do tela sa má napustiť toľko vody, až vznikne nutkanie na vyprázdnenie. To treba ešte chvíľu zadržať a prípadne ešte vykonať cviky brušnou stenou (4E, 4F).

Potrebné náčinie sa predáva v obchodoch so zdravotníckymi potre-bami. Lepšia je nádoba s výpustnou hadičkou, takže voda vyteká sa-mospádom. Balónikový typ je pre „samoobsluhu“ menej vhodný. Pohodlný je aj tento spôsob výplachu: odskrutkujte z ručnej sprchy koncovú hubicu a z hadice nechajte vytekať slabý prúd vlažnej vody. Sadnite si na okraj vane a hadicu si priložte ku konečníku, nezasúvaj-te ju dnu. Aj nepatrné množstvo vody podnieti črevo k vyprázdneniu. Je to pocit ako pri hnačke. Môžete to opakovať dovtedy, kým budete mať pocit, že v čreve ešte niečo zostalo. Netreba vždy robiť hlboké výplachy. Určite to pomáha hlavne vtedy, keď nedošlo k prirodze-nému vyprázdneniu hrubého čreva. Pri zápche sa niekedy vytvorí zo stolice suchá zátka, takže jej pohyb v čreve je sťažený trením. Keď sa zátka obalí vodou, ľahšie vykĺzne von. Je to núdzové riešenie, ale lepšie než čípok. Je to aj upozornenie, že treba upraviť stravu, aby nedochádzalo k zápche. Hlbší výplach prichádza do úvahy v prípade hnačky, črevných kŕčov, črevnej hniloby a pod. Môžeme sa vyhnúť liekom a dôkladným vymytím hrubého čreva veľmi rýchlo dosiahnuť nápravu. Ak máme črevné parazity (mrle), použijeme na výplach od-var z cesnaku.

45

Mimoriadne dobre sa črevo vyčistí ak použijeme na výplach svoj vlastný moč. Najlepší je ten, ktorý sa nazbiera cez noc. Podrobnejšie je táto otázka rozvedená v knižkách o urinoterapii. Nie je to nič no-vého. Liečenie močom je známe od najstarších čias. v joge sa vysky-tuje pod názvom šivambukalpa.

Používanie výplachov namiesto normálneho vyprázdňovania sa však neodporúča, pretože je potrebné, aby sa črevné steny trénovali k sa-mostatnej spoľahlivej činnosti. Ľahké vymytie konečníka po bežnom vyprázdnení obvykle vždy ešte odvedie zbytky stolice usadené v po-sledných záhyboch čreva. Práve táto časť je najviac postihovaná ra-kovinou.

Jogista používa prečisťovacie postupy na zvýšenie svojej celkovej výkonnosti a odolnosti. Je mu tiež známe, že znečistené telo brzdí duševný rozvoj. Ak vznikne podozrenie, že zjedol alebo vypil niečo škodlivé, nečaká, či z toho dostane bolenie brucha, hnačku alebo žlč-níkový záchvat, ale okamžite sa škodliviny zbaví výplachom žalúdka a čriev. V zdravotníctve sa výplach žalúdka robí len v prípade otravy (zjedenie jedovatých húb a podobne) a klystír sa používa najčastejšie pred operáciami, hoci sú to jednoduché a účinné prostriedky na očis-tenie organizmu.

Zdraví ľudia výplachy robiť nemusia, najmä ak majú v potrave dos-tatok vlákniny a telo sa čistí samo. Odporúčajú sa však chorľavým a obéznym osobám, u ktorých sa vytvára veľké množstvo hlienov. Rozhodne je veľmi osožné zvládnuť očisťovacie techniky a občas ich aj bez príčiny použiť. Získate pomoc pre prípad núdze, pretože aj pri správnej výžive sa do tela dostávajú nečistoty a ďalšie sa v ňom vy-tvárajú.

� � � � � � �

Gram praxe má väčšiu cenu ako tona teórie. (Stjananda)

46

6. Precvičenie nôh

Posaďte sa a vystrite nohy pred sebou. Ak sedíte na stoličke, vyložte si nohy na inú stoličku alebo kreslo. Ruky pritlačte vedľa tela k podložke a vystrite chrbticu. Udržujte chrbticu vystretú a ru-ky si položte na stehná. Ak ste upútaní na lôžko, nasledujúce

cviky môžete robiť aj v ľahu.

6A. Precvičenie prstov. Počas výdychu ohnite prsty na nohách, akoby ste chceli nimi niečo uchopiť a chvíľu zadržte. Prsty ohnite silno, až pocítite slabú bo-lesť v chodidlách. Počas nádychu pritiahnite prsty smerom k hlave, roztiahnite ich do vejári-

ka a zadržte. Dýchajte zhlboka, pomaly a tomu prispôsobte výdrže v polohách. Nehrbte sa. Opakujte 10 - krát. Občas oprite ruky vedľa tela a narovnajte chrbát, ako je to uvedené hore.

6B. Precvičenie priehlavkov. Počas nádychu vystrite priehlavky a chvíľu ich tak zadržte. Počas výdychu pritiah-nite priehlavky smerom ku kolenám a opäť chví-ľu zadržte. Pohyby dôkladne spájajte s dýcha-ním. Skúste k tomu pripojiť aj pohyby prstov: Pri nádychu vystrite priehlavky a roztiahnite prsty. Pri výdychu pritiahnite priehlavky a ohnite prsty.

Nehrbte sa. Ak ste sa zhrbili, vystrite si chrbticu vzopretím sa na ru-kách. Opakujte aspoň 5 - krát.

6C. Krúženie v členkoch. Nohy mierne rozkročte a krúžte nimi v členkoch. Pomaly, dôkladne, pozorne. Občas zmeňte smer točenia. Pravidelne dýchajte a nehrbte sa. Vykonajte 10 otáčok v oboch smeroch točenia.

47

6D. Uvoľnenie členkov. Položte si členok ľavej nohy na pravé stehno a pridržte nohu ľavou rukou. Pravou rukou uchopte nohu za

prsty tak, aby prsty boli v dlani. Ohýbajte prsty rukou na obidve strany. Pokračujte v ohýbaní a zároveň točte nohu aj v členku. Zmeňte smer točenia. Stále rozhýbavajte aj prsty. Pohyb má prebiehať hladko, bez zá-šklbov, ako v dobre namastenom ložisku. Vystrite nohu a to isté zacvičte aj druhou

nohou. Ak máte neohybné členky, neprekonávajte to silou, ale vytr-valým cvičením.

6E. Precvičenie celých nôh. Prepleťte si prsty rúk pod kolenom pravej nohy a zatlačte ich úplne tesne do zhybu podkolenia. S nády-

chom vystrite chrbticu a nohu do tvaru pís-mena V. Zdvihnite hlavu a vystrite priehla-vok.

S výdychom pokrčte nohu a pritiahnite stehno k prsiam. Pritlačte čelo ku kolenu, pritiahnite priehlavok smerom k hlave a ohnite prsty na nohe. Cvičte pomaly, uvedomte si všetko, či ste dôkladne vystreli chrbticu aj nohu, či ste mocne stlačili lýtkom prsty v podkolení, pri-tiahli priehlavok, ohli prsty na nohe, pritlačili čelo ku kolenu. V koncových polohách sa

môžete pozrieť na nohu, či ste všetko správne spravili.

Opakujte 5 až 10 - krát a to isté zacvičte aj ľavou nohou. Prsty rúk zasuňte hlboko do seba. Doťahujte polohy. Cvičte kvalitne a buďte pozorní od začiatku do konca.

Účinky. V akupunktúre a v akupresúre sa využívajú poznatky orientálnej medicíny o dráhach a aktívnych bodoch, ktorými je po-pretkávaný celý organizmus.

Napríklad na chodidle je tzv. homunkulus, akoby malý človiečik, do ktorého sa premieta celý organizmus. Sú to aktívne body a plochy

48

súvisiace s rôznymi časťami tela. Ošetrením aktívnych bodov na no-he možno ovplyvniť činnosť aj veľmi vzdialených telesných orgá-nov. V prírodnom liečiteľstve sa odporúčalo chodiť naboso po štrku, stláčať v určitom poradí aktívne body a podobne. Pretože dráhy sú veľmi spletito poprepájané, najlepšie je ošetriť cvičením celé telo, od hlavy po päty. Rozhodne je to lepšie, než dlho študovať polohu ak-tívnych bodov a dráh. Aj tak by ste sa dopracovali len k tomu, že na tele všetko so všetkým súvisí.

Rozhýbanie všetkých kĺbov na nohách, stláčanie a naťahovanie sva-lov, to všetko prospieva zdraviu. Všetko to pôsobí aj na činnosť spomenutých aktívnych bodov a dráh. Aj pohyb miazgy, ktorá odvá-dza škodlivé látky z tela, sa dá zlepšiť pohybovými cvičeniami. Keďže každá choroba je vlastne znečistenie tela, jeho očista pôsobí ozdravujúco. Najnovšie sa dokázalo, že vysoký výskyt rakoviny prs-níkov je spôsobený aj tesnými podprsenkami, ktoré sťažujú odtok miazgy, teda zadržiavajú škodliviny v tele.

Ak spájame jednotlivé pohyby s nádychmi a výdychmi, zlepšuje sa tým prúdenie krvi a miazgy. Dobrá cirkulácia je základným predpo-kladom každého liečenia a zdravia. Uvedené cviky sa používajú aj v liečebnej a rehabilitačnej telesnej výchove (kŕčové žily, studené nohy a podobne). Účinok je omnoho výraznejší. ak sa pritom správne dýcha.

Vedomé ovládanie aj tých najjednoduchších pohybov má význam pre posilnenie nervovej sústavy, udržanie výkonnosti nervových spo-jov a zlepšenie ich funkčnosti. Platí zásada: Čo sa používa a trénuje, to sa posilňuje. Čo sa nepoužíva, to postupne odumiera.

Platí to rovnako pre telesnú i pre duševnú oblasť. Tak ako sa malé dieťa učí ovládať ruku, aby písala prvé písmenká, tak sa aj ochrnutý úd dá postupne oživiť, tak sa dá zlepšiť aj pamäť a pozornosť, tak sa dá posilniť aj pevnosť vôle. Je to však vec neľahká, chce to sústavne sa cvičiť v sebaovládaní, v schopnosti vedieť si rozkázať. Aj malé pokroky sú nesmierne dôležité.

Telu najviac škodia zlé myšlienky.

49

6F. Výživa z pohľadu vývoja. Všetko, čo človek od nepamäti jedol, s čím žil v súlade, je pre neho prijateľné, pretože má na to uspôsobené telesné orgány. Človek bol pôvodne bylinožravcom. Svedčí o tom stavba čeľustí, dĺžka tenkého čreva a mnoho ďalších dôkazov. Dieťa po narodení má črevnú flóru podobnú bylinožrav-com. Výskyt vážnych chorôb z rastlinnej stravy je omnoho menší než zo živočíšnej. Všimnime si zaujímavú postupnosť: Jedenie rastlín nám nerobí problémy. Väčšinou ešte neodmietame mäso bylinožra-vých zvierat, ale mäso z tigra, vlka či supa sa nám protiví. Potravina je pre človeka tým vhodnejšia, čím je na vývojovom rebríčku od ne-ho vzdialenejšia. Rastliny vylučujú ako splodinu látkovej premeny kyslík, ktorý je pre človeka potrebný. Výlučky rastlín sa nám nepro-tivia. Studenokrvné zvieratá nám tiež ešte nerobia veľké problémy. Malé rybičky jeme aj s plnými vnútornosťami. Skúste však takto zjesť vnútornosti prasaťa! Vo vývojovom poradí nasleduje hydina, ktorej mäso sa často považuje za ľahké, diétne. Bylinožravé cicavce sú nám vývojovo najbližšie. Ich bunky vylučujú odpadové látky, kto-ré sa nakoniec objavujú vo výkaloch. Tie sú nám protivné. Najviac sa nám však protivia výkaly mäsožravých zvierat a ľudské výkaly. Sto-py výkalov sa nachádzajú v každej bunke, vo všetkých častiach or-ganizmu. Počas celého svojho života zvieratá ukladajú v sebe niekto-ré látky buď privedené zvonka, alebo splodiny vlastného metaboliz-mu, ktorých sa nevedia úplne zbaviť. Tieto látky sa ďalej hromadia v tele človeka - mäsožravca, pretože jeho vylučovacie orgány sú po-dobné. Najťažšie choroby pochádzajúce z výživy sú z mäsitej stravy.

Človeku, ktorý dlhé roky žil na mäsitej strave, sa však neodporúča, aby náhle zmenil svoj jedálny lístok. Treba telu dať čas, aby si po-stupne zvykalo na zmenu. I keď sa mäso celkom nevylúči z jedálne-ho lístka, uprednostniť by sa malo chudé varené alebo dusené pred údeným a vyprážaným. V každom prípade treba spolu s mäsom jesť veľa surovej zeleniny, ktorá zmierňuje nepriaznivé účinky mäsa.

Starobylé čínske liečiteľské umenie radí:

Naozaj dobrý lekár zistí najskôr príčinu choroby a potom skúša liečbu pomocou výživy. Len keď výživa zlyhá, predpisuje liek.

50

7. Precvičenie bedrových kĺbov

Posaďte sa a vystrite nohy pred sebou. Ak sedíte na stoličke, môžete si pod nohy podložiť druhú stoličku.

7A. Precvičenie sedacích svalov Postavte pravé chodidlo vedľa stehna ľavej nohy. Objímte pravú nohu poniže kolena a pritiahnite ju k prsiam. Pravi-delne dýchajte. Pri nádychu tlačte nohu do rúk. Pri výdychu pritiahnite nohu eš-te viac k prsiam. Uvedomte si pocity v sedacom svale. Nohu priťahujte k pr-

siam, akoby ste chceli koleno dostať pod opačnú pazuchu. Vykonajte aspoň 5 dychov a potom to isté zacvičte druhou nohou.

7B. Polovičný motýľ Položte si no-hu na stehno a zvoľna ju rozhojdajte. Začnite mierne, nenásilne. Postupne zväčšujte rozsah pohybu aj smerom k zemi, aj smerom k prsiam. Neprekra-čujte hranicu bolestivosti. Ak sa vám noha zošmykuje zo stehna, pridržte si ju rukou a hojdajte len pomocou druhej ruky. Urobte každou nohou aspoň 20

pohybov. Čím sú kĺby nehybnejšie, tým častejšie to treba cvičiť.

7C. Motýľ Pokrčte obe nohy a pritlač-te chodidlá k sebe. Chyťte priehlavky a pritiahnite si päty bližšie k rozkroku. Vystrite chrbticu a kývajte kolenami, ako keď letí motýľ. Kývajte úplne zľah-ka, nenásilne, aspoň 40 - krát. Vystrite nohy a pohýbte nimi. Presvedčite sa, či sú teraz uvoľnenejšie, pohyblivejšie.

51

Účinky Bedrové kĺby sú chúlostivou časťou tela. Neraz nás začnú bolieť ešte skôr, než zjavne prepukne nejaká choroba. Nachádzajú sa v panvovej oblasti, teda v oblasti, kde sa najviac hromadia odpadové látky. V súčasnosti až podozrivo veľa ľudí používa francúzske barle, čo je následok nesprávnej výživy, nedostatočného pohybu alebo jed-nostranného preťažovania. Pritiahnutie stehna k bruchu dobre vplýva na ischiatický nerv. Stláčanie kolien k zemi a kývavé pohyby zlepšu-jú pohyblivosť kĺbov a ich výživu. Treba si uvedomiť, že pri týchto cvikoch sú kĺby v nezaťaženom stave, trecie plochy sú odľahčené a môžu sa lepšie čistiť a regenerovať. Prakticky sa dokázalo, že pra-videlným a vytrvalým cvičením týchto a podobných cvikov sa zmiernili i odstránili mnohé problémy s bedrovými kĺbmi. Treba však zmeniť aj spôsob výživy, teda znížiť podiel potravín, ktoré telo znečisťujú a zvýšiť podiel tých, ktoré čistenie napomáhajú.

7D. Duševná hygiena - nekradnúť a nehromadiť. Asteja v sanskrite znamená nebrať si to, čo mi nepatrí. Aparigraha radí zriecť sa toho, čo naozaj nepotrebujeme. Tieto pravidlá radia nehnať sa za bohatstvom, kariérou, slávou, nekradnúť, nebrať úplatky a nehroma-diť. Sú teda ako šité na mieru proti spôsobu života tzv. konzumnej spoločnosti. Bolo by však chybou stotožňovať ich s odvrátením od sveta, so zanechaním činnosti, ktorú konáme s cieľom uspokojovať materiálne potreby. Bývalý indický prezident, filozof S. Radhakriš-ňan v knihe Indická filozofia II. píše: „Ak pravými cieľmi človeka sú intelektuálny život a morálna aktivita, potom sa im potreby tela mu-sia podriadiť.“ Alebo jogín Vivékánanda po precestovaní celej Indie, vidiac strašnú biedu ľudu, povedal: „Zbytočné je hlásať nešťastní-kom nejaké ideály, kým sa neodstráni ich chudoba a útrapy.“

Isté je, že človek na svoj intelektuálny rozvoj potrebuje mať uspoko-jené aspoň základné životné potreby. Ak bojuje o holý život, o exis-tenciu, potom sa nemožno čudovať jeho duševnej zaostalosti. Prečo je však nasýtený a všestranne zabezpečený človek nespokojný, nie-kedy až rozháraný a nešťastný? Pretože vnútorný hlas ho poháňa stá-le ďalej. Túži po šťastí, plnosti života. Materiálne zameraný človek si myslí, že uvedené túžby sa mu splnia, ak sa dostane k bohatstvu a moci. A tak si vytvára ciele, ktoré ho majú urobiť šťastným: vysoké

52

postavenie, spoločenské uznanie, moc, sláva, bohatý stôl, dom, za-riadenie, auto, chata, motorový čln, exkluzívne dovolenky, bankové konto.

Keby sa poučil z múdrosti veľkých ľudí, filozofov a mysliteľov žijú-cich od najstarších čias až podnes, keby sa poučil z ľudovej múdrosti, musel by vedieť, že jeho cesta za „šťastím“ je pomýlená. Mohol by sa poučiť aj zo svojho života : koľkých vecí sa už zmocnil, čo všetko už dosiahol a šťastie akosi uniká! Napriek tomu sa vrhá ďalej. Jedna splnená túžba zrodí desať nových. Vytvára si nové ciele a v honbe za vecami, bez ktorých by sa pokojne mohol zaobísť, často porušuje aj ostatné etické hodnoty. Volí nečestné spôsoby, kradne, klame, podli-zuje sa mocným, pretvaruje sa, podpláca - klesá vo vlastných očiach. Vytvára si konflikt v sebe i v rodine. Jeho deti ho súdia najprísnejšie, pohŕdaním, a to napriek tomu, že samy majú z jeho činnosti pro-spech. Múdry človek si dáva pozor, aby sa nestal otrokom toho, čo nahromadil.

Aj poctivou prácou získané veci nám majú slúžiť, a nie naopak. Ne-zdravo hromadiť možno aj v oblasti duševnej. Nadmerné množstvo informácii a najmä rozličné nezvratne a s konečnou platnosťou prija-té pravdy a zásady sa nám časom môžu stať príťažou a brzdou vývo-ja. Mahátmá Gándhí povedal:

Kto pre seba berie viac, než naozaj potrebuje, kradne.

Sú aj iní snaživci, ktorí pracovitosťou, teda čestne stále niečo nado-búdajú. Sú ako korene stromu: žijú pod zemou, nasávajú živiny, ale máločo z nich zužitkujú pre seba. Slnko nikdy nevidia. Lenže vďaka nim sú na strome kvety a plody. Sú krásne, sú na výslní. Korene však žijú v tme a slnko len tušia. Takýto človek postaví dom, ale si ho ne-užije. Nesúďme ho. Možno v tom dome raz bude žiť básnik.

Hromadenie je prejavom pripútanosti k niečomu. Týka sa to aj vzťa-hu medzi rodičom a dieťaťom. Pupočná šnúra sa pretína v živote dvakrát: prvý raz pri narodení a druhý raz symbolicky, v období do-spievania, keď sa má mladý človek osamostatniť. Je to vo veku 17 až 22 rokov. Je to psychická pupočná šnúra. Keď ju inteligentne nepre-

53

seknú rodičia, potom to spraví dieťa, dosť surovo, pretože neústup-nosť rodičov musí prekonať násilím. Staré texty hovoria, že kto nevie vychovávať, nemal by mať deti. Kto veľa deťom dáva, môže z nich spraviť slabochov a úbožiakov. Jednoduché je natŕčať ruku a nero-zumné je nedokázať rozlíšiť, prečo je tá ruka natrčená.

Silné lipnutie na čomkoľvek je prameňom utrpenia. Aj pri nepripúta-nosti a nelipnutí si človek má zachovať láskavý prístup, nielen k svojmu potomstvu, ale aj k svojim rodičom. Starí ľudia sú ako deti - potrebujú lásku, úctu a starostlivú opateru.

Teória jogy hovorí, že v človeku po celý život pôsobia tri základné princípy. Prvý z nich sa nazýva sattva, čo znamená čistotu, nepo-škvrnenosť. Tento princíp nás ponúka ísť vpred, vyvíjať sa, kráčať k dokonalosti a k poznaniu. Druhý princíp sa nazýva tamas, čo zna-mená temno, nehybnosť, podliehanie nižším sklonom. Medzi týmito protikladmi je princíp radžas, čo znamená nepokoj, pohyb, kolísanie medzi sattvou a tamasom.

Mali by sme sa v živote zorientovať tak, aby náš vývoj smeroval k sattve. Výsledkom má byť človek príjemný, tolerantný, uvážlivý, zmierlivý, pokojný a nesebecký. Taký človek sa nevyvyšuje nad ostatných, nikoho neponižuje a celý svoj život chápe ako príležitosť pomáhať iným. Sattvický človek sa nehodnotí, nemyslí na seba, ne-zabezpečuje sa, a napriek tomu, akoby vyšším riadením, má všetko, čo potrebuje k životu.

Jogová etika neprikazuje, čo máme robiť. Pomáha nám len zoriento-vať sa. Hovorí, že náš osud je výsledkom našich myšlienok a skut-kov. Radí prijať zodpovednosť za svoj život. Telo a myseľ by sa mali používať len ako nástroj na pomoc iným.

Až keď sami na sebe spoznáme úbohosť svojich túžob, až potom začneme hľadať

skutočné hodnoty života. (Gándhí)

54

8. Výkruty v ľahu na chrbte

8A. Pokrčené nohy spolu. V ľahu na chrbte pokrčte nohy v ko-lenách a chodidlá postavte pevne na podložku. Kolená aj členky sú

tesne spolu a držte ich tak počas ce-lého cvičenia. Prepleťte si prsty rúk pod hlavou a lakte pritlačte k zemi. Alebo upažte kolmo k telu. Alebo si skrížte ruky na prsiach a uchopte sa za lakte tak, aby lakte boli v dlaniach.

Každá z uvedených polôh má trochu iné účinky na šiju, plecia, hrudnú a krčnú chrbticu. Postupne si ich vyskúšajte všetky. V ďalšom popise je na obrázkoch len prvý variant, s rukami pod hlavou, ale výborný je aj variant so skríženými rukami, pretože pri ňom sa aktívne naťahujú šijové svaly a zlepšuje pružnosť hrudníka. Pri ostatných variantoch sú ruky nehybné.

S pomalým a hlbokým nádychom vytočte panvu na-

bok a kolená spustite k podložke. Hlavu pretočte na opačnú stranu. Lopatky majú ostať pritlačené k zemi, pretočenie sa týka len panvy a hlavy. Nohy sa sklopia k podložke spolu, nekĺžu sa po

sebe. Zadržte dych a precíťte napätosť svalov pozdĺž chrbtice. Ak máte ruky zopnuté, pretočte ich aj hlavu na opačnú stranu ako nohy, až sa brada priblíži k plecu a lakeť k podložke. Ruku, ktorá ide cez prsia, ťahajte za lakeť, aby sa čím viac vystrela, aby sa pretiahlo ple-ce aj šija. Natiahnite aj telo trochu do dĺžky, akoby ste chceli stehná a trup dostať do jednej priamky.

S výdychom sa zvoľna vráťte do východiskovej polohy. Pohnite krí-žami a poukladajte si chrbticu. Uvoľnite sa. Podobným postupom sa pretočte na opačnú stranu. V strednej polohe si zakaždým dobre po-ukladajte chrbticu a uvoľnite sa. Urobte 3 až 5 výkrutov na obe stra-ny.

55

8Ar. Rybia relaxácia Zaraďuje sa po sérii výkrutov. Nadýchnite sa, zadržte dych a pritlačte chrbticu k podložke po celej dĺžke. Musíte pritom stiahnuť bruš-

né svaly a bradu pritlačiť sme-rom k prsiam. Lakte sú na zemi a ruky zovreté v päsť sú otočené smerom nahor. Chodidlá sú pos-

tavené na zemi. Je to teda chvíľa napätia so zadržaným dychom. S výdychom nechajte ruky spadnúť pozdĺž tela a vystrite nohy, ako keby sa zošmykli. Úplne sa pritom uvoľnite, precíťte opak predchá-dzajúceho napätia. Rybiu relaxáciu je vhodné 2 až 3-krát zopakovať.

Pri cvičení dýchajte nosom. Cvičte so zatvorenými očami, pomôže vám to lepšie sa sústrediť na pocity v chrbtici. Výkruty doťahujte len po hranicu bolestivosti. Ak pocítite bolesť, ďalej v pohybe nepokra-čujte. Úplne chybné je prechádzať z jednej polohy do druhej rýchlo, takmer švihom.

8B. Pokrčené nohy rozkročmo V ľahu na chrbte postavte chodidlá na podložku do takej vzdialenosti od seba, aby sa vo výkrute koleno jednej nohy dotklo chodidla druhej nohy. Ak cvičíte s rukami skríže-nými na prsiach, uchopte sa pevne za lakte. S nádychom sklopte kole-ná na jednu stranu a hlavu otočte k plecu na opačnú stranu, resp. skrí-žené ruky stiahnite k zemi na opač-nú stranu. Hlavu otočte k plecu tam,

kam ste stiahli ruky. Zadržte dych a pretiahnite sa, ako keby ste chce-li horné stehno dostať do jednej priamky s trupom. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy, popritláčajte chrbticu k podložke a uvoľnite sa. S nádychom sa podobne pretočte na druhú stranu. Dô-sledne dodržujte postup: s nádychom výkrut a krátka výdrž, s výdy-chom návrat a uvoľnenie. Pri výkrutoch sú chodidlá stále opreté

56

o podložku, každá noha sa preklápa samostatne. Nechajte klesnúť obidve kolená k zemi. Ruku, ktorá ide cez prsia, ťahajte za lakeť, aby sa čím viac vystrela, aby sa pretiahlo plece aj šija. Cvik zopakujte 3 až 5-krát na obe strany a na záver zaraďte rybiu relaxáciu.

Cviky 8A a 8B sa používajú najčastejšie, pretože pokrčené nohy na-pomáhajú svojou váhou pri výkrutoch panvy. Stručne si uvedieme aj ďalšie výkruty v ľahu na chrbte, pri ktorých sa musí viac uplatniť sila chrbtových svalov. Treba zdôrazniť, že pretáčať sa má panva zo stra-ny na stranu a nohy sú do polôh len zavlečené. Ak sa preklápajú len chodidlá na obe strany a panva sa nehýbe, potom cviky prakticky na chrbticu nepôsobia. Ostatné pokyny o cvičení sú rovnaké ako pri pr-vých dvoch cvikoch, netreba ich opakovať.

8C. Vystreté nohy spo-lu. Chodidlá sú tesne pri sebe a ohnuté smerom ku kolenám.

8D. Vystreté nohy rozkročmo. Chodidlá sú taký kúsok od seba, aby na seba nenarážali.

8E. Skrížené nohy. No-hy sú preložené krížom cez seba. Treba ich po niekoľ-kých výkrutoch vystriedať. Kolená sú vystreté.

8F. Päta na prstoch. Päta je zatlačená medzi palec a prsty druhej nohy. Kolená sú vystreté. Nohy po niekoľ-kých výkrutoch vystriedať.

57

8G. Chodidlo na kolene. Cho-didlo jednej nohy je na kolene druhej nohy. Výkruty sa robia na obe stra-ny. Nohy treba striedať.

8H. Variant so zadržaním dychu. Pri tomto cvičení sú polohy rovnaké ako v 8A až 8G. Polohu rúk si opäť môžete zvoliť z troch uvedených možností, avšak pre tento prípad je najvhodnejší spôsob s uchopením za lakte. Upozornenie: Pri niektorých ochoreniach sa nemá zadržiavať dych. Podrobnejšie informácie sú uvedené pri cviku 1D. Najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom.

8Az. Pokrčené nohy spolu. V základnej polohe sa zhlboka na-dýchnite, zadržte dych a spravte výkrut. Chvíľu tak zotrvajte a s vý-dychom sa vráťte do základnej polohy. Dôkladne si poukladajte chrbticu. Dožičte si dlhý výdych. Neponáhľajte sa znova nadýchnuť. Až potom v pokoji sa znova nadýchnite a pretočte sa do protismeru. Porovnajte si to s pocitmi, ktoré máte pri cvičení podľa postupu 8A. Uvedomte si zmenu v záťaži svalov. Vykonajte asi tri výkruty na obe strany a potom cvik zakončite rybou relaxáciou.

8Bz. Pokrčené nohy rozkročmo. Postup je podobný ako v predchádzajúcom prípade. Dbajte na správnu polohu nôh, aby sa vo výkrute nepoložili na seba. Koleno sa má dostať pod chodidlo druhej nohy. Často cvičiaci nespustí obe kolená k zemi, hoci by to mohol urobiť. Nohu vpredu drží kŕčovite, len mierne naklonenú.

Podobný postup je aj pri cvikoch 8C až 8G.

8I. Výkruty staticky. Všetky uvedené polohy vo výkrute možno zaujať aj staticky. V základnej polohe sa nadýchnite, vykonajte vý-krut, vydýchnite a zotrvajte chvíľu v tejto polohe. Pravidelne dýchaj-te. Pri nádychu výkrut zvýraznite, pritiahnite, pri výdychu úsilie zrušte, takže sa máličko vrátite späť. Alebo po nádychu na chvíľu zadržte dych a s výdychom výkrut ešte viac dotiahnite. Uvedomte si uvoľňujúce účinky dlhých výdychov. Po chvíli sa vráťte do výcho-diskovej polohy, poukladajte si chrbticu a uvoľnite sa. Potom rovna-

58

ko spravte výkrut aj na opačnú stranu. Vyskúšajte si pri cvičení roz-ličné možnosti narábania s dychom.

Staticky sa robia aj nasledujúce dva výkruty s prednožením.

8J. Výkrut s prednožením jed-nej nohy. V ľahu na chrbte upažte pravú ruku a ľavou si chyťte palec pravej nohy. Noha je pokrčená.

Nohu stiahnite na ľavej strane k zemi a vystrite ju v kolene. Chodidlo pri-ťahujte smerom k hlave. Hlavu otoč-te na opačnú stranu k upaženej ruke. V polohe chvíľu pravidelne dýchajte. Snažte sa dostať nohu do kolmej po-lohy k trupu. Vráťte sa naspäť, vystrite telo v ľahu na chrbte a po krátkom uvoľnení cvik spravte aj na opačnú stranu.

8K. Výkrut s prednožením oboch nôh. Robí sa podobne ako predchádzajúci, len je treba pevne jednou rukou uchopiť obidva pal-ce na nohách. Pokr-čené nohy položte napred na zem a po-tom vystrite kolená. Chodidlá ťahajte k hlave. Voľná paža smeruje na opačnú stranu a k nej je otočená i tvár.

Účinky. Krútivé (torzné) cvičenia chrbtice, niekedy nazývané aj spinálne cvičenia alebo krokodílie cviky, si získali značnú obľubu nielen medzi jogistami, ale aj v liečebnej rehabilitácii. Cvičia sa v pohodlnej polohe v ľahu, stavce a platničky sú odľahčené, netlačia na seba a krútivé pohyby, ak sa správne vykonávajú, poskytujú aj príjemné pocity. Nie je to len regenerácia svalov, väzov a medzistav-cových lôžok, ale stimulujú sa aj nervové pletence pozdĺž chrbtice, ktoré majú dôležitú funkciu vzhľadom na činnosť vnútorných orgá-nov. Spinálne cvičenia, ak sa robia opísaným spôsobom a s plnou pozornosťou, majú hlbšie účinky na celý organizmus, než pri bež-

59

nom gymnastickom vykonávaní predpísaných pohybov. Zosúladenie pohybov s dýchaním, sústredené vnímanie účinkov, posilňovaco-relaxačné vložky - to všetko zvyšuje hodnotu prostých nápravných cvikov.

Hodnota týchto cvikov spočíva predovšetkým v tom, že sa nimi dá pôsobiť na hlboko uložené krátke svaly a väzy pozdĺž chrbtice, ktoré majú tendenciu skracovať sa. Skrátené a stuhnuté svaly sú často prí-činou bolestí v chrbte. Tieto bolesti, ak sú uvedeného pôvodu, sa niekedy strácajú už počas prvého cvičenia. Sú to mimoriadne poho-dlné a nenáročné cviky vhodné aj pre staré, oslabené, prípadne obéz-ne osoby, ktoré už nemôžu vykonávať náročnejšie cvičenia. Dokonca sa dajú cvičiť aj na pevnom, rovnom lôžku.

Poloha rúk má vplyv na hornú časť chrbtice. Keď sú ruky pod hlavou alebo sklopené pozdĺž hlavy, stláča a spevňuje sa horná časť chrbta, takže to pôsobí proti guľatosti chrbta, zhrbenému držaniu tela. Len treba pritom aktívne tlačiť ruky k zemi. Cvik so skríženými rukami umožňuje naťahovať skrátené svaly pliec a šije, čo je tiež problémom väčšiny ľudí. Okrem toho sa stláčajú oblasti, ktorými prebiehajú dô-ležité miazgové dráhy, takže sa zlepšuje pohyb miazgy v tele, teda aj jeho rýchlejšia očista od škodlivín.

Pretáčanie do výkrutu s nádychom a návrat s výdychom sa podobá žmýkaniu handry. Pri stočení sa z nej vytlačí voda a pri uvoľnení znova do nej nasiakne. Je to teda hĺbková masáž, ktorá zlepšuje cir-kuláciu a výživu chrbtice.

Cvičenie so zádržami dychu je ešte účinnejšie. Podporuje aj posilne-nie svalov. Aby stavce dobre držali spolu, svaly musia byť pružné a pevné. Veľká ohybnosť a slabé svaly, to je neraz príčinou vyskako-vania platničiek a kĺbov. Cvičenie je vtedy správne, keď sa svaly s rozvíjaním pružnosti súčasne aj posilňujú. Princíp posilňovania spočíva v zaťažovaní, ale nie v preťažovaní! Záujemcovia o rôzne liečiteľské metódy na zlepšenie zdravia by si mali uvedomiť, že ne-dostatok pohybu a sedavý spôsob života sa nedá vykompenzovať meditáciami, liečením bioenergiou a podobne. Natrvalo vám nepo-môže ani ezoterická hudba, ani ležanie pod pyramídou, ani aromatic-ké tyčinky. Často sa za tým skrýva hľadanie ľahkej cesty, neochota

60

trochu sa ponamáhať. Pripomína to človeka, ktorý sa často modlil, aby vyhral prvú cenu v lotérii. Až raz sa mu ozval boží hlas: „Člove-če, keď chceš vyhrať, kúp si aspoň lós!“

V tejto časti som uviedol len niekoľko spinálnych cvikov. Je ich omnoho viac. Cvičia sa aj v ľahu na bruchu, na boku a v sede. Dôle-žité je osvojiť si spôsob ich vykonávania. Záujemca o ďalšie cviky ich nájde v inej literatúre, napríklad v mojej knižke „Joga, osem stupňov výcviku“ (Vydavateľstvo Šport, 1990).

Keď zbadáte, že ste spravili hlúposť, už ste o niečo zmúdreli.

Kto si myslí, že nerobí chyby, chybuje najviac, lebo sa nepokúša čosi na sebe zmeniť.

9. Mostíky

9A. Mostík so vzpažením – dynamicky. V ľahu na chrbte po-krčte nohy a postavte ich celými chodid-lami na podložku, čo najbližšie k telu. S hlbokým nádychom vzpažte, spevnite najprv sedacie svaly, potom postupne

zdvihnite zo zeme panvu a hrudník. Nakoniec pritlačte k podložke plecia a krčnú chrbticu.

61

S výdychom sa spustite do východiskovej polohy a poukladajte si chrbticu, aby sa čím lepšie vystrela. Pokrčte nohy a objímte ich rukami okolo kolien. Menej pružní uchopia kolená prstami, pružnejší si skrížia ruky a uchopia sa za lakte. Pritiahnite stehná čím bližšie

k bruchu a hlavu pritlačte ku kolenám. Pritiahnite aj priehlavky k hlave a pokrčte prsty na nohách. Dokončite úplný výdych.

Opakujte aspoň 5-krát. Nakoniec si poukladajte dobre chrbticu a re-laxujte v ľahu na chrbte. Pozorujte, ako sa vám prehĺbil dych. Uve-domte si uvoľňujúce účinky dlhých výdychov.

9B. Zovretý mostík – staticky. V ľahu na chrbte pokrčte nohy a postavte ich celými chodidlami na podložku čo najbližšie k telu. Chyťte sa prstami okolo členkov. Ak nemôžete dočiahnuť, rozkročte no-hy viac, ale len koľko je treba. Ak ani to nepo-

môže, cvičte bez uchopenia členkov.

S nádychom stlačte, spevnite najprv sedacie svaly, potom postupne zdvihnite zo zeme panvu a hrudník. Nakoniec pritlačte k podložke plecia aj lopatky a vystri-te krčnú chrbticu. V polohe zhlboka dýchajte. Pri nádychu zvýraznite vyklenutie, akoby vás

nádych ešte trochu zdvihol. Počas výdychu sa trochu uvoľnite, nevy-tvárajte žiadnu aktivitu. V polohe zotrvajte aspoň počas 5 dychov, neskoršie to predĺžte. Ak prehĺbite výdychy, vydržíte v polohe dlh-šie.

S výdychom sa spustite na podložku do východiskovej polohy a dob-re si poukladajte chrbticu, aby sa čím lepšie vystrela. Pohnite kríža-mi, lopatkami aj krčnou chrbticou.

Pokrčte nohy a objímte ich rukami okolo ko-lien. Menej pružní uchopia kolená prstami, pružnejší si skrížia ruky a uchopia sa za lak-te. Pritiahnite stehná čím bližšie k bruchu. Hlavu nechajte položenú na podložke. Počas každého výdychu pritiahnite stehná ešte viac

62

k bruchu. V polohe zotrvajte aspoň počas 5 dychov.

Vystrite sa a relaxujte v ľahu na chrbte. Pozornosť sústreďte na pra-videlnosť a hĺbku dýchania. Všimnite si, či sú do procesu zapojené celé pľúca, či dych plynie hladko, bez pretrhávania, či máte na konci výdychu pocit úplného uvoľnenia. Je to chvíľa prázdnoty, keď sa všetko zastaví. Ak je výdych neúplný a urýchlene nadýchnete, je to znak pretrvávajúceho psychického napätia. Doprajte si čas na dlhý, uvoľňujúci výdych.

Účinky mostíkov. Spevňujú sa sedacie svaly, naťahujú sa ohýba-če stehien a svaly v bedernej oblasti. Tým sa napráva držanie panvy a tak cviky pôsobia proti mnohým problémom, ktoré sú spôsobené nesprávnou polohou panvy. Ak dodržíme pokyny o dýchaní, prehĺbi sa dýchanie a jeho rytmus. To má priaznivý účinok na celý organiz-mus. Cviky zlepšujú pružnosť celej chrbtice a uvoľňujú napätie v bruchu. Sú osožné aj pri nízkom tlaku, posilňujú orgány v brušnej dutine, napr. sú vhodné pre ženy po pôrode.

9C. Základná relaxácia. Relaxácia sa bežne nacvičuje v ľahu na chrbte, ale môžete ležať i na bruchu alebo na boku. Opíšeme si rela-xáciu na chrbte:

1. Ľahnite si na chrbát tak, aby nohy a hlava boli v osi chrbtice.

2. Paže položte voľne vedľa tela, dlane otočené nahor.

3. Nohy mierne rozkročte, špičky nechajte klesnúť do strán.

4. Uvoľnite celé telo, najmä svaly na tvári, zatvorte oči a uvedomte si, že ste zaujali čo najpohodlnejšiu polohu.

5. Ak ste napätí, zacvičte si niektoré z cvikov, pri ktorých sa strieda napätie a uvoľnenie. Môžete použiť aj postupné napínanie a uvoľňo-vanie jednotlivých časti tela. Pohyby, pri ktorých sa vynakladá sva-lová sila (zdvíhanie nohy atď.), je vhodné vykonávať s nádychom, uvoľňovacie pohyby zasa s výdychom.

63

6. Zdvihnite vystretú pravú nohu niekoľko centimetrov nad podlož-ku, chvíľu ju tak podržte a uvedomte si napätie v nej. Potom nechajte nohu klesnúť a uvedomte si, že sa uvoľnila. To isté zopakujte ľavou nohou. Podobne zacvičte postupne s pravou a ľavou pažou. Pritlačte kríže k podložke, chvíľu ich tak podržte a potom uvoľnite. Pritlačte k podložke plecia a lopatky a uvoľnite. Pritlačte k podložke šiju (bradu priťahujte ku krčnej jamke) a uvoľnite. Gúľajte hlavou po podložke od jedného pleca k druhému, celkom voľne, a nechajte, aby vlastnou váhou preťahovala šijové svaly. Zmraštite tvár do grimasy a po chvíli ju uvoľnite. Široko roztiahnite ústa, vyplazte jazyk čo naj-viac a široko otvorte oči. Po chvíli tvár uvoľnite a zatvorte oči.

7. Uvedomte si, že telo dýcha, ale nezasahujte do toho, len vnímajte svoj dych. Uvedomte si uvoľnenosť v celom tele.

8. Zamerajte pozornosť na precítenie dotykov tela s podložkou. Ne-skúmajte telo ani podložku, ale iba dotykovú plochu medzi telom a podložkou. Postupujte v tomto poradí:

• dotyk pod pravou pätou, lýtkom, stehnom, pod pravým bokom, lopatkou, lakťom a pod prstami pravej ruky

• to isté pod ľavou časťou tela

• dotyk pod krížami, chrbtom a pod hlavou

• dotyk pod celým telom

Celý postup sa môže viackrát opakovať. Pri každej dotykovej ploche sa zdržte len krátko, aby vám pozornosť nezačala blúdiť inde. Počas uvedomovania si dotykov už ničím nehýbte, aby ste nevnášali do sva-lov nežiaducu aktivitu, ktorá vlastne ruší účinok relaxácie.

9. Pozorujte svoj dych, ale nezasahujte doň:

• uvedomte si prúdenie vzduchu okolo hornej pery a okolo okrajov nosových dierok

• vnímajte dotyky vzduchu s nosovými sliznicami

• vnímajte pocity pri koreni nosa, kde sa prúd vzduchu otáča sme-rom do hrdla

64

• uvedomte si prúdenie vzduchu v hltane a započúvajte sa do zvuku svojho dychu

• vnímajte celý svoj dýchací systém

• uvedomte si, že pri nádychu stúpa v tele napätie a pri výdychu sa v tele prehlbuje uvoľnenie, ktoré preniká až po končeky prstov na rukách i nohách

• prehlbujte relaxáciu pomocou výdychov, akoby ste vydychovali cez jednotlivé údy

Pri nácviku relaxácie sa treba vyvarovať úsilia, napätého zamerania pozornosti, pretože by nastal práve opačný účinok. Relaxácia môže trvať jednu - dve minúty alebo i 10-15 minút. Začiatočníkom sa dlh-šie relaxácie neodporúčajú.

Ukončenie relaxácie má prebiehať podobne ako pri prebúdzaní zo spánku. Aj keď ste duševne bdelí, telo je uvoľnené a netreba ho šo-kovať vyskočením alebo náhlymi pohybmi. Najprv prehĺbte dýcha-nie, potom pohnite prstami na nohách, na rukách, s nádychom sa po-riadne pretiahnite, s výdychom sa uvoľnite, pretrite si rukami tvár a zvoľna otvorte oči.

Upozornenie: Pri relaxácii sa rozširujú cievy a mierne klesá tele-sná teplota. Okrem toho slabšie vnímame okolité prostredie. Preto má ležať na teplej podložke a v prípade potreby sa prikryť dekou. Neurotické osoby majú relaxovať kratšie a radšej viackrát denne.

9D. Detailná relaxácia. Pri tejto relaxácii si uvedomujte jednot-livé časti tela. Nepredstavujte si ich, ani ich nemenujte, len sa do nich vcíťte, zamerajte do nich svoju pozornosť.

1. Uvedomte si palec na pravej ruke, ukazováčik, prostredník, prs-tenník a malíček, pravú dlaň, zápästie, predlaktie, lakeť, plece, podpazušie, pravú stranu hrudníka, pravý bok, pravé stehno, kole-no, podkolenie, lýtko, členok, pravú pätu, chodidlo, palec na pra-vej nohe, druhý prst, tretí prst, štvrtý prst, malíček, všetky prsty. Uvedomte si celú pravú stranu tela.

65

2. Uvedomte si pocity v pravej a ľavej strane tela.

3. Uvedomte si palec na ľavej ruke atď., všetko podobne ako na pra-vej strane.

4. Porovnajte si pocity v pravej a ľavej strane tela.

5. Uvedomte si podbrušie, brucho, prsia, krk, dolnú čeľusť, jazyk, pery, nos, oči, očné viečka, obočie, čelo, pokožku pod vlasmi, uši, šiju, chrbát, kríže, sedacie svaly, panvové dno.

6. Uvedomte si celú chrbticu.

7. Uvedomte si vnútro hlavy, či je myseľ prázdna, bez obsahu. Uvoľnite mozog (pocit, ako keď zaspávate), hrdlo, pľúca, brucho.

8. Uvedomte si celé telo, celé telo, celé telo.

9. Uvedomte si, ako telo dýcha. Vnímajte to citlivo, pozorne. Ste úplne uvoľnení. Pri nádychu pocit tlaku, rozpínania na všetky strany, pri výdychu uvoľnenosť, ľahkosť. Pozorujte, že dych je hladký, tichý, plynulý. Vnímajte chvíľku dokonalej prázdnoty po výdychu. Vnímajte chvíľku plnosti po nádychu. Dožičte si dlhé, uvoľňujúce výdychy.

10. Uvedomte si dotyky vzduchu v nose. Uvedomte si dotyky odevu na tele. Uvedomte si dotyky tela s podložkou. Uvedomte si prsty na rukách a pohnite nimi. Pohnite prstami na nohách. Prehĺbte dý-chanie. Zhlboka sa nadýchnite a energicky, mocne sa pretiahnite do dĺžky. Pretrite si rukami tvár a posaďte sa.

Postup relaxácie si môžete sami nahrať na magnetofón. Nič nie je tak upokojujúce a liečivé ako zvuk vlastného hlasu. Ak sa počas cvičenia samovoľne vynoria svetelné obrazy jasných farieb alebo krásne zvu-ky, je to znakom pokročilosti. Netreba sa však tomu oddávať, skúmať to, alebo to vyhľadávať. Stačí si to uvedomiť.

9E. Rýchle uvoľnenie. Keď ste v tiesnivej situácii a potrebujete sa aspoň trochu upokojiť, prerývane, ako po dlhom a usedavom plači sa postupne nadýchnite a potom si zhlboka a pomaly vydýchnite. Môžete vydýchnuť cez ústa a pritom si povzdychnúť ááááách. Opa-

66

kujte viackrát. Je to vhodné najmä v stresových situáciách, pri nesús-tredenosti a únave.

Účinky relaxácie. Imunitný systém a regenerácia tela i psychiky sa najlepšie rozbiehajú k plnej činnosti v hlbokom pokojnom spánku, preto je vedomé navodenie podobného stavu veľmi žiaduce. Každé napätie, rozčúlenie, zlosť a podobne znamená veľkú stratu životnej energie. Nacvičená schopnosť uvoľniť sa je cenná vlastnosť pre bež-ný život. Človek si potom v akejkoľvek situácii uvedomí napätie a dokáže pomerne rýchlo navodiť uvoľnenie. Chráni si tak nervovú sústavu a srdcovo-cievny systém pred preťažovaním. Tiež tým umožňuje imunitnému systému, aby pracoval spoľahlivejšie.

Zvládnutie relaxácie má veľký význam aj pri únave, ochabnutosti a v chorobe. Malátny človek siaha po tabletkách, čiernej káve a pod. Pritom by v mnohých prípadoch stačilo 10 minút vedome relaxovať. Uvoľnenie napätia, prehĺbenie dýchania, navodenie pravidelného vnútorného rytmu organizmu vedie rýchlo a bezpečne k celkovej te-lesnej a duševnej regenerácii.

Mnoho ochorení vzniká v dôsledku psychických úrazov: strachu, ne-čakanej straty blízkeho človeka, nepríjemností v práci, sporov v ro-dine atď. Niekedy môže psychické zranenie vyvolať poruchu činnosti vnútorných orgánov a niekedy aj úplnú slepotu, hluchotu, ochrnutie končatín a iné poruchy, najmä u psychicky labilných ľudí. Základom týchto porúch je narušenie činnosti tej oblasti mozgovej kôry, ktorá súvisí s príslušným orgánom a jeho funkciou. Relaxáciou sa dá veľa napraviť, ale bez očakávania a vynucovania výsledkov. Kto počas re-laxácie niečo veľmi chce, môže sa dočkať práve opačného účinku.

Relaxáciou sa dá dosiahnuť príliv energie, ktorý čiastočne nahradzu-je spánok. Avšak denne je potrebný normálny, hlboký a osviežujúci spánok, len jeho dĺžka sa cvičením jogy skracuje. Jogová relaxácia nie je spánok. Vedomie musí ostať bdelé. Na druhej strane relaxačné postupy možno použiť na navodenie spánku. I keď sa niekomu nepo-darí zaspať ani pomocou relaxácie, určite vstane ráno sviežejší, než keby sa celú noc nepokojne prevaľoval na lôžku. Treba pripomenúť, že výborným prostriedkom na uvoľnenie je aj častý a rezký pohyb v prírode.

67

9F. Výživa - šetrná príprava jedál. Predovšetkým treba dbať o to, aby sa zachovala výživová hodnota potravín. Ak jedlo musíme tepelne upraviť, potom zásadne čo najšetrnejšie: varením (aj v tlako-vom hrnci) alebo jemným dusením. Najnevhodnejší spôsob úpravy je praženie a pečenie na tenkej panvici nad plynovým horákom. Teplota dna panvice často prevyšuje 230o C, čo je priveľa. Na tepelnú úpravu akejkoľvek potraviny (aby bola stráviteľná) stačí 100 °C. Ovocie a zeleninu nikdy dlho nemáčame vo vode, aby sa nevylúhovali cenné látky. Zato strukoviny treba namáčať (sóju až 24 hodín). Používame nože a strúhadlá z nehrdzavejúcej ocele, sklené a porcelánové misky, nepoškodený smaltovaný a liatinový riad. Zeleninu a ovocie treba krájať tesne pred spracovaním alebo jedením. Zeleninu môžeme hneď po nakrájaní pokropiť troškou rastlinného oleja a premiešať. Tým čiastočne zabránime oxidácii a dosiahneme lepšie využitie vi-tamínov A, D, E, K, ktoré sú rozpustné v tukoch. V používaní tukov sa uprednostňujú rastlinné oleje a maslo. Ak potrebujeme múku, zrná melieme tesne pred použitím (napr. na elektrickom kávovom mlyn-čeku). Do zásoby namletá múka účinkom oxidácie stráca časom svo-ju výživovú hodnotu. Osobitne markantné je to pri sójovej a kukurič-nej múke, ktoré obsahujú viac tuku.

Jedzte to, čo dáva príroda v krajine, kde žijete. Naši predkovia sa zaobišli bez dovozu rozličných potravín. Využitie divo rastúcich by-lín je v našej výžive nedocenené. Zásadám správnej výživy zodpove-dá mnoho ľudových jedál a jedlá vegetariánskej kuchyne. Náš zdra-votný stav ovplyvňuje najmenej z polovice výživa.

Naše telo si samo vyrába účinné liečivé látky, ktoré pôsobia najmä vtedy, keď nie sú oslabované

procesom trávenia. Trpíme najmä chorobami z nadbytku. Kopeme si hrob vlastnými zubami.

(Šankardévananda)

Žiadny človek, ktorý je otrokom tela, nie je slobodný. (Seneca)

68

10. Bicyklovanie

10A. Bicyklovanie jednou nohou. V ľahu na chrbte, prípadne i v sede na stoličke, pohybujte pravou nohou ako na bicykli. Počas

výdychu nohu pokrčte a pritiahnite stehno k bruchu. Počas nádychu nohu vystrite. Robte veľké kruhy. Pritiahnite stehno čím viac k bruchu a pokrčte ju aj v členku. Vy-

strite nohu kolmo k trupu a vystretú ju spustite skoro až na zem. Až potom ju začnite krčiť. Po chvíli zmeňte smer točenia, ako keby ste ťahali na bicykli dozadu. Spravte aspoň 5 otáčok v oboch smeroch. To isté zacvičte druhou nohou. Nakoniec chvíľu relaxujte. Keď bu-dete zhlboka dýchať, rýchlejšie sa dostaví uvoľnenie a oddych.

10B. Bicyklovanie oboma nohami. Napodobnite jazdu na bi-cykli. Jedna noha sa vystiera a druhá sa kr-čí. Robte maximálne veľké kruhy. Cvičte pomaly, dôkladne. Ak cítite bolesť alebo napätie v krížoch, podložte si ruky pod za-dok. Zmeňte smer točenia. Spravte aspoň 5 otáčok v oboch smeroch. Potom relaxujte.

10C. Bicyklovanie s nohami spolu. Predstavte si, že máte obe nohy na jednom pedáli. Točte nimi v plnom rozsahu pohybov. Keď

sa nohy krčia, vydychujte, keď sa vystierajú, nady-chujte. Cvičte pomaly, dô-kladne doťahujte pohyby. Ak pocítite bolesť v krí-žoch, podložte si ruky pod zadok. Zmeňte smer toče-

nia. Spravte aspoň 5 otáčok v oboch smeroch.

10D. Bicyklovanie jednou nohou vodorovne. Upažte, aby ste si spevnili polohu chrbta. Krúžte nohou vo vodorovnom smere, snažte sa ju ťahať tesne pri zemi. Panvu pregúľte raz na pra-vý bok, potom na ľavý bok. Snažte sa do-

69

siahnuť maximálne veľké kruhy. Keď je panva pregúlená vpravo, vystrite nohu kolmo k telu. Potom ju vystretú tesne nad zemou pre-neste na druhú stranu, opäť kolmo k telu. Teraz je panva na ľavom boku. Až teraz začnite nohu krčiť, pritiahnite stehno čím viac k bru-chu a pregúľte sa na pravý bok. Tam nohu vystrite kolmo k telu.

Zmeňte smer točenia. Spravte v oboch smeroch aspoň 5 otáčok a to isté zacvičte druhou nohou, napred v jednom smere, potom v proti-smere. Nakoniec chvíľu relaxujte.

10E. Bicyklovanie s nohami spolu vodorovne. Upažte a pri-tlačte dlane k podložke. Pokrčte obe nohy, pritiahnite stehná k bruchu a spustite kolená na stranu k zemi. Tam nohy vystrite, kolmo k trupu, preneste ich tesne nad zemou na opačnú stranu, opäť kolmo k trupu. Až po-

tom nohy pokrčte, pritiahnite stehná k bruchu a zdvihnite. Cvičte pomaly, pozorne. Je to dosť namáhavý cvik. Ak pocítite bolesť v krí-žoch, robte menšie krúžky, alebo prestaňte cvičiť. Trochu si oddých-nite a zmeňte smer točenia. Spravte aspoň 3 otáčky v oboch smeroch. Nakoniec chvíľu relaxujte.

Účinky. Precvičujú sa kĺby a svaly na nohách. Pri vodorovnom bi-cyklovaní dochádza aj k rotačným pohybom dolnej časti chrbtice (účinky sú popísané pri cviku č. 8 - Výkruty v ľahu na chrbte). Zlep-šuje sa odtok krvi z nôh, čo je osožné pri prevencii aj liečení kŕčo-vých žíl. Posilňujú sa brušné svaly. Ak sa cvičí s plnou pozornosťou na koordináciu pohybov, priaznivo to pôsobí na nervové spojenia. Oproti jazde na bicykli tu treba oceniť, že kĺby sú nezaťažené von-kajšou silou, nedochádza k ich opotrebeniu a rozsah pohybov je omnoho väčší.

10F. Duševná hygiena - striedmosť (brahmačarja). Vyjadruje poznanie, že podľahnutie telesným náruživostiam a vášniam vedie človeka k úpadku. Nie je to však potláčanie prirodzených potrieb, napríklad sexuálnych. Ide len o udržanie rovnováhy medzi telesnou a duševnou zložkou. Človek, ktorý sa vyžíva prevažne v zmyslových

70

zážitkoch, časom vyhľadáva nové, mocnejšie podnety, ale ani tie mu čoskoro nestačia. Dostáva sa do slepej uličky. Honbou za ukojením vášní predčasne oslabí svoj organizmus a okráda sa o oveľa hodnot-nejšie a trvanlivejšie vzťahy v citovej oblasti. Podľa názoru jogínov treba túžbu po zmyslových pôžitkoch správne regulovať. Človek má jesť len vtedy, keď je naozaj hladný a piť, len keď je naozaj smädný. Potom si vynikajúco pochutí aj na prostom jedle, čistej vode či mine-rálke a nemusí svoj apetít povzbudzovať umele. Podobne to platí aj o ostatných zmysloch, aj o sexe. Sexuálny pud je najsilnejší z pudov a jeho nerozumné potláčanie je rovnako sebazničujúce ako bezuzdné oddávanie sa mu. Preto ho treba rozumne usmerňovať, inteligent-ným, človeka dôstojným spôsobom. Cudnosť nie je prudérnosť, svä-tuškárska alebo chorobná hanblivosť. Cudnosť a mravnosť sú dve strany tej istej mince, sú to vlastnosti neskazeného človeka, čistého činmi i myšlienkami.

Vzťah muža a ženy sa nemá vyhýbať vzájomným nežnostiam, preja-vom lásky, oddanosti a úcty, ale samotné pohlavné spojenie by sa malo - s citom pre mieru - odďaľovať. Tak sa v spolužití stane hlav-ným to, čoho sa nedotýka čas ani choroby. Oddanosť a láska vyplnia srdcia ľudského páru stálym pokojom, ktorý prenikne celou rodinou. Zážitok zo sexuálneho aktu vedie len ku chvíľkovému uspokojeniu, ale neodstráni konflikty. Úplná pohlavná zdržanlivosť sa niekedy pri-rodzene vyskytuje u duchovných učiteľov, ale aj u vedcov, umelcov a iných ľudí, ktorí všetku energiu sústredili na vykonanie svojho die-la. Napodobňovať ich nemá zmysel. K tomu človek musí vnútorne dozrieť.

Čím väčší cieľ má človek dosiahnuť, čím viac sa má zdokonaliť, tým musí byť k sebe náročnejší. Bez sebaovládania to proste nejde. Ob-medzenia nás sprevádzajú celým životom: keď som tu - nemôžem byť inde, keď sedím v škole - nemôžem byť na ihrisku, keď chcem mať mocné svaly - musím ich trénovať, nemôžem sedieť v kine... Toto platí o všetkom poctivom ľudskom snažení, či už je to v hmot-nej alebo v duchovnej oblasti. V práci na sebe sa nedá postupovať nepoctivo. Nedá sa nič oklamať, obísť, podliezť, ani preskočiť. Ak sa o to niekto pokúsi, neuspeje, ešte si aj uškodí. Všetko sa raz vráti

71

k pôvodcovi ako bumerang. Je to pevný vesmírny zákon - karma. Nikto neunikne následkom svojich činov, svojej karme.

Zákon o zachovaní energie hovorí, že energia je konštantne daná, nemožno z nej ubrať, ani k nej pridať, môže byť len premenená na inú formu a riadená iným spôsobom. Preto sa človek nemôže po-vzniesť na vyššiu duchovnú úroveň, kým nepozdvihne značnú časť svojej najmocnejšej energie, teda pohlavnú energiu, na energiu du-chovnú. Táto premena sa v joge nazýva ódžas a človek, ktorý takto pokročil sa nazýva úrdhvarétom (úrdhva = hore, rétus = semeno). Čistý pohlavný život je predpokladom hlbokej mravnosti, a teda aj duchovnej vyspelosti človeka. Zdržanlivosť pomáha odstrániť pre-kážky, ktoré človeku škodia, brzdia jeho vývoj, odpútavajú ho, roz-ptyľujú ho, tlmia a ubíjajú jeho sily. Znamená nebyť otrokom tela. Užitočné je vyhýbať sa aj pasívnemu sledovaniu erotických excesov vo filmoch a podobne, pretože to spôsobuje poranenie duše, vnáša do nej nepokoj.

Všetky veľké historické osobnosti, ktoré posunuli ľudstvo dopredu, mali vysoký stupeň sebaovládania. Mahátmá Gándhí povedal:

Život bez sebaovládania je plytký a živočíšny. Zvieraťu nie je od prírody dané, aby sa vedelo ovládať. Človek je človekom preto, že je schopný sebaovládania.

10G. Výplach žalúdka (vamanadhautí). K samovoľnému zvracaniu dochádza vtedy, keď sa telo potrebuje niečoho rýchlo zbaviť, a to buď na fyzickej alebo psychickej úrovni. Aj psychický stres, naprí-klad pohľad na ošklivú vec, môže vyvolať zvracanie. Je tu teda úzka väzba medzi psychikou a reflexom zvracania.

Reflex zvracania je vyvolaný z centra v predĺženej mieche pri koreni mozgu. Jogíni to využívali a odporúčali vyvolať zvracanie napríklad pri astme, chronickej gastritíde, bronchitíde, poruchách látkovej premeny a vždy, keď sa tvorí veľa hlienov. Tým možno odstrániť psy-chické napätie a zmierniť zdravotné poruchy.

Aj celkom zdraví jednotlivci si zavše môžu prečistiť žalúdkovú sliz-nicu od nánosov. Aspoň tri až štyri hodiny po jedle (najlepšie nalač-

72

no) rýchlo vypijeme naraz 1,2 až 1,5 litra vlažnej, mierne osolenej vody (asi ako polievka). Vypiť možno aj neosolenú teplú vodu, mož-no už to vás napne na zvracanie. Nie je vhodné piť vo vzpriamenej polohe. Lepšie a rýchlejšie to ide v drepe, pričom kolená sú široko rozkročené, aby bolo brucho nestlačené.

Poloha na zvracanie: mierne pokrčte kolená, trup predkloňte do vo-dorovnej polohy a jednou rukou si podchyťte žalúdok. Tri prsty dru-hej ruky si strčte hlboko do hrdla a pritlačte nimi koreň jazyka, prí-padne čípok. Nechty musíte mať ostrihané na krátko, alebo si ich obaľte kúskom gázy, aby ste si neporanili hrdlo. Súčasne tlačte dru-hou rukou brušnú stenu nahor a tiež vtiahnite podbrušie smerom na-hor. Tým sa voda v žalúdku zdvihne k ústiu pažeráka a zvracanie pôjde ľahšie. Výcvikom sa dá reflex zvracania natoľko ovládnuť, že človek zvracia mohutným prúdom, kedy chce (podobne ako niektoré zvieratá), aj bez dráždenia hrdla a podopierania brucha.

Nie je to nič zvláštne. Naše inštinktívne zábrany vyplývajú zo spoji-tosti s predstavou pokazeného žalúdka, otravy a podobne, teda nie-čoho nepríjemného. Ovládnutím reflexu zvracania sa človek dostáva kúsok dopredu v úsilí stať sa pánom svojho tela.

Pre nedôverčivých uvádzam zistenie indických lekárov - jogínov, podľa ktorého sa dá vyvolaním zvracania odvrátiť blížiaci sa astma-tický záchvat. Pri väčšine respiračných chorôb sa vytvára viac hlie-nov v celom tele a vo zvratkoch je hustá lepkavá kvapalina. Hlieny však pritom odchádzajú aj z oblasti hlavy, o čom sa každý presvedčí hneď pri prvom pokuse.

Správne je vyvracať všetku vypitú vodu. Zistiť sa to dá len tak, keď vodu vyvrhneme do nejakej nádoby. Ak sa nám to úplne nepodarí, nič sa nestane, len sa oslabí výsledný účinok procedúry. Zbytok odí-de normálnou cestou. Po vyprázdnení žalúdka sa upokojíme hlbokým dýchaním a relaxáciou. Asi po pol hodine zjeme ľahké jedlo (dusenú ryžu, čaj so suchármi a podobne).

Táto procedúra je zakázaná pri akútnych zápaloch brušných orgánov, vredovej chorobe, rakovine žalúdka, vysokom krvnom tlaku a ocho-

73

reniach srdca. Výhodné je nacvičovať ju za pomoci človeka, ktorý ju ovláda a môže pomôcť radou.

Mnohí ľudia majú nadmerne roztiahnutý žalúdok, ktorý sa v dolnej vakovitej časti celkom nevyprázdňuje. Prejavuje sa to kvasením, plynatosťou, grganím, zlým trávením a podobne. Silný sťah bránice a brucha pri zvracaní sú dobrým prostriedkom proti tejto poruche. Treba len prekonať počiatočný odpor a zistíte, že je to veľmi užitoč-ná vec. Napríklad po zjedení ťažkého alebo pokazeného jedla sa ne-musíte trápiť v kŕčoch a čakať, čo sa z toho vyvinie. V niektorých jo-gových strediskách účastníci kurzov nacvičujú túto techniku každé ráno, po čase raz týždenne.

11. Automasáž hrudníka 11A. Stláčanie pŕs. Cvičiť môžete v ľahu na chrbte, v stoji alebo

v sede. Skrížte si vystreté ruky na pr-siach. Počas nádychu stlačte hrudník, akoby ste chceli každou rukou dočiah-nuť čím ďalej. Počas výdychu stlačenie

uvoľnite. Cvičte pomaly, dôkladne. Do stlačenia vložte silu, doprajte si čas aj na uvoľnenie, úplný výdych. Opakujte 3 až 5-krát.

11B. Stláčanie lopatiek. Dajte si ruky pozdĺž trupu, dlane otočte dopredu. Počas nádychu stlačte k sebe lopatky, počas výdychu stla-

čenie uvoľnite. Pri stláčaní vťahujte lakte za chrbát a vytočte dlane od tela. Silno stlačte, chvíľu zadržte, potom

nasleduje výdych a uvoľnenie. Opakujte 3 až 5-krát.

11C. Posilňovanie pomocou zadržania dychu. Uvedené cvi-ky môžeme robiť aj so zadržaním dychu. Obrázky netreba uvádzať, mení sa len spôsob dýchania. Čísla cvikov sú podobné, len sú dopl-nené indexom „z“, čo znamená zádrž dychu. Vyskúšajte si obidva spôsoby a porovnajte. Upozornenie, kto nemá zadržiavať dych, je uvedené pri cviku 1D.

74

11Az. Stláčanie pŕs. Ruky si dajte pozdĺž trupu, dlane otočte do-predu a zhlboka sa nadýchnite. Zadržte dych, skrížte si ruky na pr-siach a mocne stlačte na chvíľu hrudník. V tejto polohe úplne vy-dýchnite, potom si opäť dajte ruky pozdĺž tela a nadýchnite. Cvik opakujte aspoň 3-krát.

11Bz. Stláčanie lopatiek. Ruky si dajte pozdĺž trupu, dlane otoč-te dopredu a zhlboka sa nadýchnite. Zadržte dych a mocne stlačte lo-patky smerom k chrbtici, až sa mierne medzi nimi zdvihne. Lakte vťahujte pod trup a dlane vytočte von. V tejto polohe vydýchnite, dajte si ruky voľne pozdĺž tela a cvik opakujte aspoň 3-krát.

Účinky. Zlepšuje sa pružnosť hrudníka a posilňujú sa dôležité sva-ly. Stláčaním lopatiek sa vytvára akupresúrový účinok na zadnú ria-diacu dráhu a na dráhu močového mechúra (jej aktívne body používa orientálna medicína okrem iného v súvislosti s chorobami z nachlad-nutia). Vpredu zasa tlaky pôsobia na prednú strednú dráhu a na dráhy obličiek, sleziny a žlčníka. Samozrejme, ide len o časť uvedených dráh.

11D. Duševná hygiena - čistota (šauča). Všestranné udržiavanie telesnej čistoty predpokladá nielen vonkajšie a vnútorné očistné po-stupy, ale aj správnu voľbu potravy, ktorá by mala zanášať do tela čo najmenej škodlivín. Ďalej sa treba vyhýbať každému zbytočnému kontaktu s telami iných ľudí, ktoré sú možnými zdrojmi nákazy a vôbec chrániť sa pred infekciami akéhokoľvek druhu.

„Telo sa má chrániť čistotou, nedotýkaním sa iných ľudí a predchá-dzaním nákaze.“ (Jogasútra II.40)

„ Čistotou sa zlepšuje schopnosť poznávania - jednobodovosť mysle, kontrola nad zmyslami a spôsobilosť vnímať svoju podstatu.“

(Jogasútra II.41)

Sútra II.41 obsahuje v origináli dvojicu slov sattva - šuddhi, čo zna-mená čistota toho, čo je v nás, čo je jemné. Sattva je vlastnosť hmot-nej prírody, najčastejšie opisovaná slovami svetlo, jas, ľahkosť, har-mónia, čistota, duševná poznávacia schopnosť. Ďalšie dve vlastnosti

75

prírody sú tamas (temno, nehybnosť) a radžas (nepokoj, napätie, po-hyb). Sattva teda stojí najbližšie k vyššej duševnej činnosti. Ak je te-lo znečistené, je tým oslabená aj sattva a prevládajú zložky tamas a radžas. Prečistením tela sa zlepšuje schopnosť vnímať jemné du-ševné deje, sústrediť pozornosť dovnútra a spoznávať svoju podstatu. Naopak, znečistené telo otupuje duševné činnosti.

11E. Výživa - výhody rastlinnej stravy. Pre človeka je veľmi vhodná rastlinná strava, a to najmä v surovom stave - veď používanie ohňa na prípravu potravy je relatívne nedávna záležitosť. Zo všet-kých živočíchov na svete požíva tepelne upravenú stravu len človek a zvieratá, ktoré sú na neho odkázané. Ak pripustíme odhad, že člo-vek ovládol oheň asi pred milión rokmi, potom trvalo ešte dlhé tisíc-ročia, kým sa mu podarilo vyrobiť prvý hrniec či kovový ražeň. Pou-žívanie ohňa na prípravu stravy pred dvoma-troma tisícročiami sa nedá vôbec porovnať s dnešným. Až technický pokrok priniesol ma-sové rozšírenie sporákovej liatinovej platne, plynových horákov, ko-vových hrncov a pekáčov. Nikdy v histórii neboli potraviny tak niče-né tepelným spracovaním ako za posledných sto rokov. Slovo ničené je tu namieste, pretože nijakou tepelnou úpravou sa v požívatinách nezvýši obsah vitamínov, minerálnych látok alebo iných živín. Vždy sa čosi stratí, uberie, denaturuje a naruší sa vzácna vyváženosť jed-notlivých zložiek, ktorú vytvára príroda.

Človek je schopný požívať surovú rastlinnú stravu, ak ju pomaly, dobre požuje a premieša so slinami. Ľahko stráviteľná je surová lis-tová zelenina, zatiaľ čo ťažko stráviteľná je zelenina vyprážaná, pe-čená a niektoré druhy zeleniny zahusťované zápražkou. Rastlinná strava v surovom stave nám poskytuje celý súbor látok so silnými an-timikróbnymi účinkami. Pritom tu niet nebezpečenstva pasívnej re-zistencie mikróbov pri nízkych alebo nepravidelných dávkach (ako napr. pri penicilíne). Mikróby sa v tomto prípade nevedia prispôso-biť. Tepelnou úpravou sa antimikróbne, ale aj ostatné biologicky ak-tívne látky veľmi poškodzujú. Priam obdivuhodná je odolnosť napr. obilia, strukovín, červenej repy, kapusty, koreňovej zeleniny a pod., ktoré znášajú i mrazy a vydržia dlhé mesiace skladovania. Po uvarení však veľmi rýchlo podliehajú skaze. Ak chceme v boji proti mikró-

76

bom vyskúšať surovú rastlinnú potravu, napríklad cesnak, musíme ju prijímať v takých časových intervaloch, aby sa v tele stále udržiavala určitá hladina antimikróbnych látok. Isté je, že pôsobí menej ener-gicky než výrobky farmaceutického priemyslu, zato nám však posky-tuje okrem antimikróbnych účinkov aj veľa výživovo cenných látok a po skončení kúry si nebudeme musieť naprávať poškodenú bakte-riálnu flóru v tráviacom trakte. Keď je potrebné užívať lieky podľa rady lekára, aj v takom prípade určite prospeje chorému organizmu rastlinná strava väčšmi než sladkosti alebo mäsité jedlá.

Oheň je veľkým pomocníkom v kuchyni, mali by sme ho však použí-vať šetrnejšie a zriedkavejšie. Dobre je zvyknúť si denne jesť ovocie a surovú zeleninu, napríklad vo forme šalátov. Pri ich úprave radšej nepoužívajme zálievky, pretože sa v nich rozpustí mnoho cenných lá-tok, najmä vitamín C.

Doslova „vitamínovou bombou“ sú naklíčené semená. Semená rast-lín sú zázrakom prírody. Uchovávajú v sebe všetky informácie o rast-line a tiež silu na jej obnovenie. Je to úžasná sila, akoby sa celá rast-lina zhustila do malého semienka. Keď semienko začne klíčiť, výho-nok prerazí cez tvrdú pôdu, ktorá je nad ním. Zdrojom tejto zázračnej sily sú zásobné látky, ktoré sa nachádzajú v semienku. Celé roky, ba i desaťročia sú vynikajúco chránené pred poškodením, pokiaľ je se-mienko v správnom prostredí. Tieto zásobné látky sa pri klíčení za-čnú meniť na živú hmotu, ktorá má mimoriadne cenné vlastnosti pre výživu ľudí a zvierat. Liečivé účinky klíčkov využívali Číňania už pred päťtisíc rokmi, najmä pri chorobách kože a trávenia. Moreplavci získavali z naklíčených semien vitamín C proti skorbutu. Neplodnosť zvierat sa liečila naklíčeným ovsom.

V súčasnosti sa vedecky dokázalo, že klíčky sú užitočné pri liečbe ci-vilizačných chorôb, ako je rakovina, artérioskleróza, diabetes, poru-chy krvného obehu a podobne. Bez preháňania možno tvrdiť, že priaznivo vplývajú na zdravotný stav celého organizmu.

Začnite jesť klíčky spočiatku v menších množstvách a v rozličných úpravách, dôkladne potravu rozžujte a potom v nasledujúcich hodi-nách si všímajte svoje pocity (sviežosť, ľahkosť, ospalosť, farbu a tvar stolice...). Takto treba pristupovať ku každej potrave, nielen ku

77

klíčkom. Starší ľudia môžu v prípade horšieho trávenia upravovať celé naklíčené semená (i niektoré druhy klíčkov) tepelne. Semená sú po naklíčení stráviteľnešie než v pôvodnom stave. Sú to veľmi vý-datné potraviny. Tepelná úprava klíčkov má byť šetrná. Stačí ich tro-chu, mierne spariť alebo namočiť na minútku do vriacej vody.

Každá tepelná úprava čosi uberie. Aj pri slabšom trávení možno jesť jemné a tenké klíčky surové (napríklad z ľanu, žeruchy, prosa a pod.) Aspoň cez krátke tepelné spracovanie musia prejsť fazuľa a sója, pre-tože v surovom stave obsahujú látku, ktorá spôsobuje tráviace ťaž-kosti. Šošovica a hrach sú stráviteľné aj v surovom stave, ak je žalú-dok v poriadku, ale ak ich zle trávime, môžeme ich spariť. Na naklí-čovanie sa neodporúča bôb, ktorý je v surovom stave mierne jedova-tý a semená rajčín.

V každej chvíli máme možnosť voľby: ustrnúť v starých návykoch alebo si stále dotvárať spôsob života. Najprv si treba pevne ujasniť smer, ktorým chceme ísť, k čomu sa chceme v živote uberať. Potom je potrebné pokúšať sa podľa toho aj žiť.

11F. Cmúľanie oleja. Vezmite do úst za lyžicu jedlého rastlin-ného oleja a trpezlivo ho tam premiešavajte jazykom, aby sa dostal všade v celej ústnej dutine. Toto robte aspoň 10 až 15 minút, potom olej vypľujte a vypláknite si ústa. Pri cmúľaní dajte pozor, aby ste olej neprehltávali. Tuky majú schopnosť viazať na seba nečistoty. Napríklad v našej ľudovej liečbe sa používali sadlové obklady. V in-dickej ajurvéde (prastarý liečebný systém) sa uvádzajú olejové ma-sáže celého tela a tiež obklady. Hovorí sa, že olej v ústach čistí krv. Cez tenké blany na povrchu slizníc pohlcuje z tela nečistoty. Pro-spieva to aj zubom, pri ochorení ďasien a infekciách v ústnej dutine. Niekedy pri procedúre začne páliť záha, čo svedčí o tom, že už na signál z úst reaguje žalúdok a dopredu začne tvoriť viac kyseliny.

Sme tým, čo si myslíme, čo jeme, ale aj tým, čo nevylúčime.

(Edgar Cayce)

78

12. Preťahovanie hrudníka

12A. Preťahovanie do strán. V ľahu na chrbte sa vystrite, alebo pokrčte nohy a postavte chodidlá na podložku. Cvičiť môžete aj v sede alebo v stoji. Skrížte si ruky na pr-siach a uchopte sa pevne za lakte. Lakte sú v dlaniach. Stiahnite ruky na jednu stranu k zemi a hlavu otočte na tú istú stranu. Počas nádychu potiahnite ruku, ktorá je na prsiach, ťahajte ju z pleca. Počas výdychu prestaňte ťahať a ruky mierne uvoľnite, aby ste sa mohli zhlbo-ka nadýchnuť. Opakujte 3 až 5-krát na obe strany. Cvik môžete robiť aj takto: s nádychom sklápať ruky

do strán a s výdychom ich vracať nad hrudník. Alebo opačne, sklápať ich s výdychom. Pohrajte sa s tým.

12B. Preťahovanie nahor. Skrížte si ruky na prsiach a uchopte

sa pevne za lakte. Lakte majú byť v dlaniach. Vzpažte a tlačte ruky k zemi. Počas nádychu tlak zväčšite,

počas výdychu ho uvoľnite. Precíťte napätie v svaloch - ich spevne-nie. Dožičte si dlhé, uvoľňujúce výdychy. Opakujte aspoň 5 - krát. Tento cvik môžete robiť aj dynamicky: s nádychom sklápať ruky nad hlavu a s výdychom ich vracať nad brucho.

12C. Preťahovanie krúžením. Skrížte si ruky na prsiach a uchopte sa pevne za lakte. Lakte majú byť v dlaniach. Stiahnite spo-jené ruky na stranu a hlavu otočte tamže. Vlečte ruky tesne pri zemi

nad hlavu, tam na chvíľu pohyb zastavte a pritlačte ruky k zemi. Po-kračujte v pohybe a pretočte ruky opačnou stranou na brucho. Za-stavte pohyb a uvoľnite sa. Nádych - ruky stúpajú nad hlavu, nasle-duje krátka zádrž a prítlak, výdych - ruky sa vracajú nad brucho, pre-stávka - uvoľnenie po výdychu. Hlava sa otáča za rukami. Spravte najmenej 3 až 5 kruhov v oboch smeroch.

79

12D. Posilňovanie pomocou zadržania dychu. Uvedené cvi-ky môžeme robiť aj so zadržaním dychu. Obrázky netreba uvádzať, mení sa len spôsob dýchania. Čísla cvikov sú podobné, len sú dopl-nené indexom „z“, čo znamená zádrž dychu. Vyskúšajte si obidva spôsoby a porovnajte rozdiely. Upozornenie, kto nemá zadržiavať dych, je uvedené pri cviku 1D.

12Az. Preťahovanie do strán. Uchopte sa za lakte a voľne zdvihnite ruky kolmo k trupu, aby ste sa mohli zhlboka nadýchnuť. Zadržte dych a stiahnite ruky na jednu stranu. Hlavu otočte na opač-nú stranu, do protismeru. Po chvíli zádrže dôkladne vydýchnite a ešte polohu dotiahnite. Potom vráťte ruky do polohy kolmo k trupu a cvik zopakujte na opačnú stranu. Opakujte aspoň 3-krát na obe strany.

12Bz. Preťahovanie nahor. Uchopte sa za lakte a ruky zľahka zdvihnite, aby ste sa mohli zhlboka nadýchnuť. Zadržte dych a pri-tlačte ruky nad hlavou k zemi, alebo ak sedíte či stojíte, tlačte ich do-zadu za hlavu. Po krátkej výdrži si položte skrížené ruky na brucho a úplne vydýchnite. Uvoľnite sa. Opakujte aspoň 3-krát.

12Cz. Preťahovanie krúžením. Uchopte sa za lakte, ruky nad bruchom mierne zdvihnite a zhlboka sa nadýchnite. So zadržaným dychom spravte rukami kruh okolo hlavy. Snažte sa ich ťahať tesne pri zemi. Keď sa ruky dostanú nad brucho, úplne vydýchnite a uvoľ-nite sa. Spravte aspoň tri kruhy v oboch smeroch.

12E. Očistná hladovka. Strach z hladu je omnoho horší než sa-motný hlad. Kto tvrdí opak, pravdepodobne nikdy nehladoval, alebo hladoval nedobrovoľne a jeho utrpenie bolo spôsobené úzkosťou. Celkom inakšia je situácia, keď sa človek rozhodne pre pôst dobro-voľne. Akosi sa na to „naprogramuje“ a okrem toho vie, že hladovku môže kedykoľvek prerušiť.

Je veľa ľudí, ktorí zavše poskytnú svojim tráviacim orgánom dlhší oddych. Mnohí si tak vyliečili rozli čné neduhy a ozdravili svoje telo. Pravidelné jedenie je vynálezom človeka. V prírode sa nevyskytuje. Kto nechce hladovať, môže hladovku pokojne vynechať. Kto však chce nad touto vecou trochu uvažovať, urobí lepšie.

80

Hlad je prirodzená vec. Uvedieme zopár argumentov, ktorými sa hladovka najčastejšie zdôvodňuje: Predovšetkým sa v prírode strie-dajú obdobia sýtosti a obdobia hladu. Len civilizovaný človek si vy-tvoril podmienky na trvalú sýtosť. Vysoký výskyt tzv. civilizačných chorôb v krajinách s vysokou spotrebou potravín potvrdzuje, že je tu porušená prirodzená rovnováha medzi príjmom a výdajom. Túto rovnováhu treba obnoviť a telo zavše trénovať na podmienky, v kto-rých je výdaj väčší než príjem. Schopnosť organizmu vzdorovať hla-du je nesmierna a sprevádza človeka počas celej jeho histórie.

Ako začať. Telo treba privykať na hlad postupne. Zo začiatku treba voliť kratšie hladovky, napríklad poldňové, raz do týždňa. Potom si môžeme hladovku postupne predlžovať, až sa naučíme pokojne a bez problémov vydržať bez jedla jeden i dva dni. Telo si zvykne na uvoľňovanie zásob, a to bez mučivých pocitov. Veľkí jedáci tým zís-kajú obrovskú výhodu: prestanú byť otrokmi svojho apetítu. Ďalším ziskom bude obnovenie prirodzenej chuti pri výbere potravy.

Niekoľko praktických rád. Ak sa rozhodneme, že napríklad v piatok nebudeme jesť, vo štvrtok večer si dáme len ľahkú večeru. Na druhý deň ráno budeme dbať o riadne vyprázdnenie hrubého čreva. Umyjeme sa, zacvičíme si a môžeme ísť do práce. Zásadne nebude-me fajčiť, piť alkoholické nápoje, sladené nápoje, čiernu kávu, pravý čaj, kakao, mlieko a podobne. Najlepšia je čistá voda, zásadité mine-rálky s nízkym obsahom CO2 (nechladené) alebo neutrálne bylinkové čaje bez cukru. Nápoje budeme mať poruke celý deň i v noci. Umož-nia nám prekonať prichádzajúce pocity hladu. Vynikajúco pomáha i hlboké jogové dýchanie. Večer pred spaním si trochu zacvičíme. Spánok bude pravdepodobne ľahší než zvyčajne.

Ráno sa postaráme o vyprázdnenie (prípadne technikou 5C), zacvi-číme si a pripravíme si raňajky. Môže to byť trocha dusenej lúpanej ryže alebo pšeničnej kaše. Ryžu môžeme prichutiť posekanou petrž-lenovou vňaťou alebo pažítkou a pomastiť kúštikom čerstvého mas-la. Nesolíme, alebo len veľmi málo. Určite nám bude chutiť. Potravu dôkladne rozžujeme. Na obed zjeme dusenú zeleninu s ryžou, s vare-nou pšenicou alebo s čiernym celozrnným chlebom. Večeru môže

81

tvoriť šošovicová polievka s čiernym chlebom a pod. Piť môžeme čistú vodu, bylinkový čaj alebo minerálku.

Sú to len príklady návratu k bežnej strave. Deň po hladovke je veľmi dôležitý a treba sa zdržať nekontrolovaného jedenia. Prečistené sliz-nice sú citlivejšie (možno to porovnať s tráviacim traktom malého dieťaťa), preto ťažké a ostré jedlá, nikotín a alkohol treba vylúčiť.

Zásadné pravidlo hladoviek je, že návrat k plnej strave má trvať tak dlho, ako trvala hladovka. Ak ste teda hladovali týždeň, potom návrat by mal trvať tiež týždeň. Pri dlhšej hladovke je však potrebné poznať presné predpisy, ako sa vrátiť k plnej strave. Bez obáv mô-žeme hladovať 24 až 36 hodín týždenne. Zo začiatku sa môžu obja-viť rozličné problémy, napríklad úporné bolesti hlavy. V takom prí-pade hladovku prerušíme a o týždeň to skúsime znova. Bolesti prídu o niečo neskôr. Postupne s tým, ako sa bude telo zbavovať nečistôt, zmiznú aj bolesti hlavy a iné problémy.

Hladovku treba brať športovo. Je to vlastne prekonanie vlastnej sla-bosti, pestovanie pevnej vôle, ovládnutie svojho tela. Staré jogové texty však zavrhujú prehnané hladovanie, ktorým sa oslabuje orga-nizmus. Očistná hladovková kúra nesmie byť nezdravým hladovaním, ktorým sa telo oslabí. Naopak, hladovka má viesť k zlepšeniu telesnej i duševnej sviežosti a k posilneniu zdravia.

Čo sa deje v organizme. Hlad je prirodzená očista tela. Naprí-klad počas choroby zvieratá i ľudia strácajú chuť do jedla. Počas hla-dovania trávi organizmus sám seba. Ako prvé padnú za obeť tie časti, ktoré sú najmenej potrebné na zachovanie života, alebo sú najslabšie. Sú to tukové zásoby, choré bunky a podľa niektorých názorov aj ur-čité typy nádorov. Pri odbúravaní tukových zásob sa organizmus zbavuje aj toxických látok. Treba vedieť, že toxické látky sú v tele viazané prevažne na tukové bunky. Argumenty, že človeku hladovka škodí telesne i duševne, neobstoja. Uškodiť môže len nesprávne dr-žaná hladovka.

Prečo telo odmieta potravu pri chorobe? Pretože potrebuje všetky si-ly vrhnúť do boja s chorobou. Tráviaci proces je značná záťaž pre organizmus. Ak privedieme v potrave ešte aj škodliviny, je to záťaž

82

navyše. Teda v čase choroby potrebujeme šetriť energiou, získať čis-té živiny a tie si telo čerpá z vlastných zásob. Tukových zásob máme zvyčajne viac než dosť, takže energetická kríza nám nehrozí. Ostatné živiny a vitamíny máme takisto v značnej zásobe. Teda telo má z čo-ho žiť, trávi svoje rezervné zásoby, ktoré sú predsa len čistejšie ako zvonka privedená potrava a ich spracovanie je energeticky nenároč-né. Telo môže vynaložiť viac energie na boj s chorobou. Ale boj s chorobou nie je nič iné ako zmobilizovanie imunitného systému, ob-ranných a ochranných mechanizmov.

Experimentálne dôkazy. Už mnohokrát výskumníci dokázali na pokusných zvieratách, že pravidelný a bohatý prívod potravy mal negatívny vplyv na ich zdravie a dĺžku života. Naopak, občasný hlad pôsobí veľmi dobre, zlepšuje životaschopnosť zvierat, ich vitalitu, zdravotný stav a dĺžku života. Rozličných dôkazových materiálov je na svete veľa a sú výsledkom skúseností s hladovkou ľudí i zvierat. Príznačné je, že odmietavý postoj k veci zaujímajú práve jednotlivci, ktorí si to nikdy nevyskúšali - teda len teoretizujú.

Reakcie pri dlhšej hladovke. Pri očistnej hladovke trávime vlastné telo, pričom vznikajú aj odpadové látky. Jazyk a sliznice trá-viaceho traktu sú pokryté hrubším povlakom, dych trochu zapácha. Telo sa intenzívne čistí, zbavuje sa rozličných škodlivín, ktoré sú viazané prevažne na tukové bunky. Ak je telo priveľmi znečistené, objavujú sa na začiatku hladovky úporné bolesti hlavy ako pri choro-be. Je to tým, že sa do krvi uvoľnilo naraz priveľa toxických látok. Preto treba stále privádzať dostatok kvapalín. Môžeme tak vypiť 2 až 3 litre za deň. Pri dlhších hladovkách sa odporúča piť aj žlčopudné čaje.

Pitie však nestačí. Telo sa čistí i cez pokožku, počas hladovky trochu viac, preto sa denne aspoň raz osprchujeme teplou vodou. Studená voda je nevhodná, lebo pri dlhšej hladovke nám zvyčajne nebýva teplo. Preto k nej radšej pristupujeme v období od jari do jesene. (Krátke hladovky možno držať aj v zime.) Dôležitou oblasťou, kto-rou sa čistí telo, je tráviaci trakt. Preto si každý deň aspoň raz musí-me robiť výplach hrubého čreva. Prvý i druhý deň budú z nás ešte odchádzať zvyšky potravy, ale potom to už budú hlieny z črevných

83

stien, teda nečistoty, ktoré telo vracia cez lymfatické cesty do trávia-cej rúry. Pretože črevá sú prázdne, musíme tieto odpady odvádzať výplachmi.

Ak sa zahlieňuje hrdlo a povlak na jazyku je hrubý, je to príznak značného znečistenia organizmu. Povlak na jazyku tvoria baktérie, ktoré sa rozmnožili pri zhoršenej očisťovacej schopnosti úst počas hladovky. Tieto baktérie sú aj príčinou zápachu z úst. Okrem toho povlak na jazyku sa tvorí aj zrohovatením buniek jazyka. V prípade hrubého povlaku je vhodné okrem výplachu hrubého čreva vyplách-nuť aj žalúdok (10G), premývať sliznice nosohltanu (3E) a čistiť ja-zyk (2H). Uvoľňovanie hlienov je intenzívnejšie, ak použijeme slanú vodu (slabo osolenú, približne ako polievka). Ak je hlienov veľa, možno prisoliť viac.

Počas hladovky sa má ľahko cvičiť. Dych trochu zapácha (telo sa čistí aj cez pľúca), takže hlboké dýchanie je potrebné. No už z tohto dôvodu by sme nemali držať hladovku v znečistenom prostredí. Telo je hladné, berie, kde sa dá, takže intenzívne čerpá aj látky zo vzdu-chu. Dlhšiu hladovku si preto nechajme na dovolenku a čím viac sa zdržujme na čistom vzduchu. Odporúčajú sa niekoľkohodinové ne-namáhavé prechádzky. Telesné cvičenia volíme tak, aby neboli ná-ročné na prácu svalov. Vo svaloch sa pri námahe vytvárajú splodiny spaľovania. Preto robíme len ľahké preťahovacie a uvoľňovacie cvi-ky. Cvičenie prispieva k uľahčeniu pohybu telových kvapalín, a tým aj k samočisteniu organizmu. Podobnú úlohu hrá i telesná teplota, preto sa vyhýbame studenej vode a celkove sa usilujeme udržať si te-lo teplé. Z telesných cvičení sa odporúča ešte cvičenie brušnou ste-nou (4E), ktoré sa s prázdnym žalúdkom a prázdnymi črevami robí ľahko.

Obnova inštinktívnej chuti. Hladovka naučí telo veľmi dobre hospodáriť. Zjemní sa čuch a chuť - obnoví sa inštinktívna schopnosť výberu potravín, takže už nebudeme musieť študovať rôzne výživové tabuľky. Telo si samo diktuje a zväčša celkom správne. Zistíme, že viaceré potraviny, ktoré sme predtým považovali za dobroty, nám akosi nerobia dobre, že nám teraz chutia celkom iné jedlá. Nebude už veľkým problémom opustiť staré koľaje, prestať fajčiť, piť alkoho-

84

lické nápoje, maškrtiť sladkosti a podobne. Tráviaci trakt začne pra-covať veľmi hospodárne. Zistíme, že k pocitu nasýtenosti nám stačí zjesť omnoho menej.

Zeleninové šťavy. Hladovka sa veľmi dobre znáša, ak je spojená s pitím zeleninových štiav. Je vhodná pre tých, ktorí sú značne znečis-tení, alebo sa hladovky boja, alebo majú nedostatočné zásoby živín, alebo prekonávajú vážnu chorobu. V tom prípade sa odporúča popri čajoch piť zeleninové šťavy, asi pol litra denne. Šťavy sa vyrábajú doma na odšťavovači z čerstvej mrkvy a rôznych druhov zeleniny podľa chuti. Po odstránení peny sa šťava zleje - usadenina na dne sa takisto nepoužíva. (Alebo nalejte šťavu do fľaše a sŕkajte cez slamku len číru strednú časť.) Šťava sa má piť po malých dúškoch, pomaly, viackrát denne. Každé sústo dlho premiešavať v ústach so slinami. Pretože v zeleninových šťavách je dostatočná zásoba minerálnych lá-tok a vitamínov a sú ľahko stráviteľné, prakticky nezaťažujú žalúdok, veľmi účinne pomáhajú organizmu prekonávať očistu. Zelenina pou-žívaná na tieto účely má byť pestovaná biologickým spôsobom, teda bez chemického zásahu. To je v dnešných dňoch takmer utópia. Na druhej strane cudzorodých látok je najmenej vo vyčírenej šťave, teda zostávajú v tuhom zvyšku, v usadenine a v pene. Najčastejšie sa ako zdroje štiav používajú: mrkva, cvikla, uhorka, kapusta, špenát, hláv-kový šalát, reďkovka, zeler, petržlen, púpava, fazuľové struky, žeru-cha. Na dochucovanie sa používa šťava z jabĺk, citrónov, prípadne pomarančov. Zeleninové šťavy vynikajúco pôsobia proti reume, pre-tože rozpúšťajú a odnášajú z tela minerálne usadeniny. Osvedčilo sa aj pitie odvaru zo zemiakov a zeleru. Zloženie štiav pre rozličné typy chorôb je popísané v literatúre. Nespravíte však chybu, keď sa spo-ľahnete na svoj jazyk a inštinktívnu chuť.

Počas dlhších hladoviek má organizmus zvyčajne dostatočné energe-tické zásoby, preto ak sa zabezpečí prívod minerálnych látok a vita-mínov, dlhšia hladovka a s ňou spojené chudnutie je oveľa pohodl-nejšie. Hladovkoví „šampióni“ nie sú zriedkavosťou. 30, 40 i viac-dňové hladovky absolvovali bez ujmy na zdraví, avšak vedeli, ako na to. Hlavne sa sledoval krvný obraz. Zbavili sa mnohých zdravotných problémov a celkove z toho vyšli omladnutí.

85

V roku 1973 vyšla kniha dvoch ruských lekárov Nikolajeva a Nilova Golodanie radi zdorovia, ktorá neskoršie vyšla aj v českom preklade. Kto sa chce hladovkou hlbšie zaoberať, mal by si túto knižku preštu-dovať. Sú v nej uvedené výsledky klinických výskumov a presvedči-vé dôkazy, že sa tak dajú liečiť dokonca aj niektoré duševné choroby. Sú tam uvedené aj kontraindikácie a rozličné dobré rady. Podobných kníh vyšlo na svete viac.

Gándhího rady k očistnej hladovke

• Najprv pozbierajte všetku svoju telesnú a duševnú energiu.

• Keď sa postíte, nemyslite na jedlo.

• V malých dávkach pite veľa vody s troškou soli alebo sódy.

• Denne sa umývajte v teplej vode.

• Denne sa prečisťujte výplachmi. Budete prekvapení, koľko nečis-tôt vylúčite.

• Podľa možnosti spite na čerstvom vzduchu.

• Opaľujte sa na rannom slnku. Slnečný a vzdušný kúpeľ očisťuje, prinajmenšom tak ako kúpeľ vo vode.

• Zapodievajte sa v tom čase len pôstom.

• Premýšľajte v týchto vzácnych chvíľach o Stvoriteľovi, o tom, čo vás k nemu viaže a o celom jeho stvorení. Urobíte objavy, o akých sa vám ani nesnívalo.

Gándhí odporúčal hladovku pri týchto ťažkostiach: zápcha, málo-krvnosť, horúčka, poruchy trávenia, migréna, reuma, lámka, ubitosť, zlosť, depresia. Možno sa tak zaobísť bez liekov.

Slávny americký liečiteľ Edgar Cayce tiež odporúčal hladovku:

Pôst je odloženie vlastnej predstavy, čo a ako by malo prebiehať, ale je to vedenie Duchom. Obavy a strach sú

pritom najväčšími nepriateľmi zdravia.

86

Lekár austrálskeho pôvodu Šankardévananda sa k veci vyjadril takto:

Očistná hladovka, ktorú držíme v stave obáv, strachu a napätia, je neúčinná.

Polovica toho čo zjeme živí nás, druhá polovica lekárov.

(Egyptské príslovie)

13. Pretiahnutie šije

13A. Napätie šije. V ľahu na chrbte alebo v sede (aj na stoličke) alebo v stoji prepleťte si prsty rúk vzadu okolo lebky, tlačte lakte dozadu a hlavu tlačte do dlaní. Ak ležíte, nohy si môžete nechať vystreté,

ale ak pod krížami máte nepríjemný pocit, pokrčte nohy a postavte chodidlá na podložku. Kríže sa tým trochu uvoľnia a priblížia k pod-ložke. V tejto polohe zotrvajte aspoň počas 10 dychov.

13B. Natiahnutie šijových svalov. Pritiahnite hlavu rukami na prsia. Lakte stlačte k sebe a zovrite hlavu medzi nimi. Pri každom výdy-chu pritiahnite hlavu tesnejšie k pr-siam, ako keby ste sa chceli zvinúť do

podoby slimáka. Súčasne si uvedomte brušné svaly a spevnite ich. Ak ležíte a máte nohy vystreté, pritiahnite počas výdychov priehlav-ky smerom k hlave a počas nádychov ich uvoľnite. Ak máte nohy pokrčené, trochu ich rozkročte. Spravte tak aspoň 10 až 15 dychov. Dlhšia výdrž v polohe zvádza k úniku pozornosti. Nakoniec vystrite chrbticu a chvíľu relaxujte. Ak máte stuhnutú šiju, môžete celý cvik ešte zopakovať.

87

Účinky. Cvik pôsobí proti mnohým problémom v oblasti hlavy, ktorých príčinou je stuhnutá šija. Napráva nadmerný priehyb krčnej chrbtice (hyperlordózu). Stlačením a nasledovným uvoľnením oblasti štítnej žľazy sa normalizuje jej činnosť. Tento cvik môže čiastočne nahradiť jogovú polohu sviečka (č. 37B), ktorá je pre tučných ľudí obtiažna, hoci by ju práve oni potrebovali. Štítna žľaza má podstatný vplyv na metabolizmus. Stuhnutosť šije je problém človeka modernej doby a často je príčinou ťažkostí s krčnou chrbticou. Súvislým spo-jením cvikov 13A a 13B sa dosahuje tzv. postizometrická relaxácia: svaly, ktoré sme v prvej časti skrátili, teda zaťažili, sa potom v druhej časti lepšie natiahnu. Cvičením v ľahu na chrbte sa posilňujú aj bruš-né svaly. Záleží však na tom, aby sme ich vedome zapojili.

13C. Duševná hygiena - spokojnosť (santóša).

Spokojnosťou sa získa vynikajúci stav šťastia a mieru. (Jogasútra II.42)

Niekto je nespokojný so svojím pôvodom, telesným zjavom, poča-sím. Je to nezmyselný nepokoj, lebo sa s tým nič nedá robiť. Keď stojíte v rade, ani trochu sa nezrýchli, ak sa znervózňujete. Keď sa udalosti nevyvíjajú podľa našich prianí, začne sa rodiť nepokoj. Exis-tujú ľudia, ktorí si vedia zachovať pokojnú myseľ aj v ťažkých situá-ciách. Sú dôkazom toho, že sa to dá a je len vecou každého jednot-livca, či si bude pestovať podobné schopnosti. Cesta, ktorá k tomu vedie, je sebapoznanie, teda nehľadať príčiny nepokoja vonku, ale v sebe.

Keď si nevieme vysvetliť príčinu svojho nepokoja, neraz sme ochot-ní uveriť, že je to vplyvom polohy Marsu alebo splnu Mesiaca. Sme ochotní obviniť celý svet, pretože nerozumieme sami sebe. Príčinou môže byť napríklad duševné živorenie. Naša duša má krásne vlast-nosti. Túžime po láske, čestnosti, pravde, spravodlivosti, atď. A je tu aj túžba duše prejaviť sa tvorením. Neraz zostáva neukojená, pretože pohodlnejšie je najesť sa a ľahnúť si. Tak to robí každé zviera. Člo-vek si ešte môže zapnúť televízor, aby zabudol na svoj nepokoj. Ale dokedy?

88

Človek má vnútornú potrebu a schopnosť vlastnou vôľou zvládnuť duševnú energiu a cieľavedome ju usmerniť. Kedysi dávno si začal vyrezávať na drevenicu ozdoby, hoci v nej pokojne mohol žiť aj bez nich. Čo ho k tomu viedlo? Túžba po kráse, po dokonalosti. Človek má v sebe zakódovanú túžbu formovať hmotu, vtlačiť do nej svoju pečať. Čím dokonalejšie niečo robíme, tým viac uspokojenia nám na-ša činnosť prináša. Keby si sochár vzal kus skaly a vyčaril z nej so-chu šibnutím čarovného prútika, nemal by z toho také uspokojenie, ako keď sa nadrie a čím ťažšie sochu vykreše, tým viac sa z nej teší. V tom je jeho zážitok aj sebarealizácia. Kto to nepochopí, môže mať hoci aj milióny, radosť zo života nemá. Tvorivý nepokoj a túžba po poznaní sú pre človeka potrebné, sú hnacím motorom jeho vývoja. Máme teda nástroj na pestovanie spokojnosti: tvorivú činnosť. Nech už robíme čokoľvek, varíme, perieme, okopávame záhradku, maľuje-me, hráme na hudobný nástroj..., tvorme, lebo sme stvorení na obraz Stvoriteľa.

Ste nespokojní? Začnite niečo poriadne robiť! Je to životná múdrosť. Zakladateľ biharskej školy jogy svámi Šivananda to vyjadril v desia-tich bodoch:

1. Dostali ste telo. Či už ho milujete alebo nenávidíte, je stále vaše. 2. Dostávate lekcie. Ste neustále v škole zvanej život. Každý deň

máte v tejto škole príležitosť na učenie. Lekcie môžete mať radi, alebo si môžete myslieť, že sú hlúpe a nepodstatné.

3. Nemôžete uniknúť, môžete sa len učiť. Rast je výsledok spolupô-sobenia skúšok a omylov. Skúšky, ktoré sa nevydaria, sú rovnako dôležité ako tie, ktoré sa vydaria.

4. Lekcie sa opakujú dovtedy, kým sa nepoučíte. Každá lekcia vám bude predkladaná rôznymi spôsobmi, kým sa ju nenaučíte. Keď ju zvládnete, prejdete k ďalšej lekcii.

5. Učenie nikdy neskončí. Každá časť života obsahuje lekcie. Učiť sa budete po celý život.

6. „Tam“ nie je lepšie než „tu“. Keď „tam“ sa stane „tu“, objaví sa nové „tam“, ktoré sa vám bude zdať lepšie než „tu“.

7. Iní ľudia sú len vaším zrkadlom. Na inom človeku nemôžete mi-lovať alebo nenávidieť nič iné len to, čo milujete alebo nenávidíte sami na sebe.

89

8. Záleží len na vás, čo urobíte so svojím životom. Máte v sebe všetky zdroje a nástroje, ktoré potrebujete. Záleží len na vás, čo s nimi spravíte.

9. Všetky odpovede na otázky, ktoré prináša život, máte v sebe. Stačí len pozorovať, načúvať a dôverovať.

10. Na všetky tieto poučky zabudnete. Ale kedykoľvek ich budete naozaj potrebovať, spomeniete si na ne.

Z uvedených poučení vyplýva, že životné ťažkosti majú v sebe aj niečo dobré, poľudšťujú nás. Práve nepríjemné okolnosti nás tlačia dopredu. Vždy sa však nájdu aj okolnosti, ktoré nám pomáhajú ťaž-kosti zdolať. Môžu to byť dobrí rodičia, učitelia, priatelia, múdre knižky.

Orientálni mudrci nezlomne verili v kolobeh životov, reinkarnáciu, ktorá je nosným pilierom dokonalej spravodlivosti. Kolobeh životov (samsára) je prejavom nepretržitej činnosti síl prírody, preto všetko stvorené podlieha zániku a opätovnému vzniku. Okrem toho sa uplatňuje aj zákon následku činov, nazývaný karma, podľa ktorého sa v prítomnosti prejavujú následky minulosti (pozri č. 32A). Stroj-com svojho osudu si je teda človek sám. Podľa tohto učenia teda nie sme nikým predurčovaní, lebo sme v podstate bytosti, stvorené na obraz boží, vďaka čomu máme slobodu. Boh do nej nezasahuje, iba nám posiela svojich poslov, ktorí nás poučia, ak sa poučiť necháme.

Jediný tyran, ktorého uznávam na tomto svete, je tichý hlas, ktorý sa ozýva z nášho vnútra.

(Gándhí)

Mier dosiahne len človek, do ktorého všetky žiadosti vstu-pujú tak, ako keď vody vtekajú do oceána, a ten napriek tomu ostáva vo svojom základe pokojný. Mier nedosiahne človek, ktorý podlieha svojim žiadostiam. (Bhagavadgíta)

90

14. Výkruty v sede

14A. Predklon rozkročmo. Posaďte sa, vystrite nohy pred sebou a široko ich rozkročte. Nadýchnite sa, vzpažte a pretiahnite chrbticu nahor. S vystre-tým chrbtom a rukami prejdite počas výdychu do

predklonu. Uchopte sa za palce na nohách a chodidlá sklopte do stredu smerom k podložke. No-hy musia ostať v kolenách vy-

streté. Ak máte príliš skrátené svaly na nohách a na palce nedočiahnete, ruky natiahnite čím viac dopredu a položte ich medzi nohy na zem. Špičky nôh stočte dovnútra k zemi. Hlavu spus-tite do stredu medzi ruky, uvoľnite šiju a tvár. Pravidelne dýchajte. V polohe vykonajte asi 10 hlbokých dychov.

14B. Výkrut v sede. S nádychom sa zdvihnite do sedu, vzpažte a pretiahnite sa nahor. S výdy-chom pretočte trup dozadu a oprite sa rukami za chrbtom o zem. Pokrčte ruky a spustite sa čelom k zemi. Ak ste pružní, môžete si hlavu oprieť o zem. Nohu, ktorá je vzadu, tlačte ešte viac dozadu za chrbát. V polohe zotrvajte počas asi 10 dychov a pravidelne dýchajte. Dožičte si dlhé, výdychy. Ne-

ponáhľajte sa s nádychmi.

Vráťte sa do sedu, s nádychom vzpažte a pretiahnite sa nahor. S výdychom sa opäť spustite do predklonu medzi roz-

kročené nohy, ako v 14A. V polohe zotrvajte počas aspoň 10 dychov.

S nádychom sa vráťte do sedu, vzpažte a pretočte sa na opačnú stra-nu. Všetko tak ako pri predchádzajúcom pretočení. Potom sa vráťte do sedu, vzpažte a ešte raz prejdite do predklonu s vystretým chrb-tom. Dĺžky výdrží sú rovnaké ako predošle.

91

Cvik ukončite asi polminútovou re-laxáciou v ľahu na chrbte. Nohy si dajte spolu. Uvoľnite oči, celú tvár,

šiju, ruky, celé telo. Uvedomte si účinky dlhých výdychov.

Účinky. Cvik pôsobí na celú chrbticu, najmä na jej dolnú časť. Na-ťahujú sa skrátené najhlbšie svalové skupiny a štvorhlavý bedrový sval, zlepšuje sa regenerácia medzistavcových spojení, masírujú sa nervové korene. Je to typický strečingový cvik, čiže statické, nená-silné naťahovanie skrátených svalov. Cvik uvoľňuje tiež ramenné a bedrové kĺby. Je to pomerne intenzívne pôsobiaci cvik, preto treba postupovať pozvoľna a nepokúšať sa nasilu dosiahnuť krajné polohy. Poloha v predklone pôsobí nápravne na skrátené bedrové svaly (hy-perlordóza) a naťahujú sa aj svaly na vnútornej strane stehien, ktoré bývajú veľmi často tiež skrátené.

14C. Čistenie dutín hlavy. Posaďte sa na päty a zhlboka sa nadýchnite. Zadržte dych a spustite sa do predklonu, brucho pritlačte na stehná. Dlane môžete

mať na stehnách, alebo ruky spustite po stranách tela. Keď pocítite mierne stúpnutie tlaku v hlave, prerušovane, prudko vyrážajte dych asi na 6 etáp.

Vzduch usmernite tak, aby ste nesmrkali koncom nosa, ale aby zvuk výdychov bolo počuť v dutinách nosohltana. Po dokončení výdychu sa vystrite do sedu na pätách, zhlboka sa nadýchnite a cvik rovnako opakujte 6-krát.

Rovnakým postupom vydýchnite prerušovane 6-krát len cez pravú nosovú dierku a 6-krát cez ľavú nosovú dierku. Ukazováčik a pro-stredník pravej ruky si oprite do stredu medzi obočím. Pri dýchaní pravou nosovou dierkou stlačte prstenníkom mäkké krídlo ľavej no-sovej dierky, v časti pod chrupavkou. Pri dýchaní ľavou dierkou uzavrite pravú dierku tlakom palca na krídlo pravej dierky. Druhú ruku si položte na stehno a po každom úplnom výdychu ohnite jeden prst. Tak si ľahko odpočítate výdychy.

92

Cvičenie zakončite tak, ako ste ho začali: 6-krát vydýchnite prerušo-vane cez obe nosové dierky.

Na druhý deň postup č.2 zopakujte 2-krát. Začiatok (č.1) a záver (č.3) ostávajú bez zmeny. Počas ďalších dní každý nasledujúci deň pridajte jedno kolo postupu č. 2, až sa na šiesty deň dopracujete k tomuto počtu: 2x6 prerušovaných výdychov cez obe nosové dierky, 6x6 výdychov cez pravú a 6x6 cez ľavú nosovú dierku. Pri cvičení je vhodné dať si pod krk utierku a mať poruke niekoľko vreckoviek. Cvičenie sa nemá prerušovať, ale voľnou rukou si môžete počas krátkej zádrže dychu utrieť nos.

Iná metóda prefúknutia dutín. V polohe štvornožky sa zhl-boka nadýchnite. Zadržte dych a dosadnite na päty. Hlavu spustite čelom k zemi a ruky natiahnite po zemi čím ďalej pred seba. Sledujte pocity tlaku v hlave. Keď tlak mierne stúpne, prudko a zhlboka vy-dýchnite nosom. Celé opakujte dovtedy, kým nevyfúkate všetky hlieny. Keď sa hlieny znova vytvoria, môžete to zopakovať.

Účinky. Ľudia, ktorí majú alergie a zahlienenie dutín by mali toto cvičenie robiť každé dva týždne. Ostatní si to môžu zaradiť do prog-ramu aspoň raz za štvrť roka. Pri zádrži dychu stúpne tlak krvi v cie-vach v hlave, čím sa stlačia kanály a priestory, v ktorých sa nachá-dzajú hlieny. Prudkými výdychmi sú riedke i tuhšie hlieny strhnuté von. Tlak v hlave sa dá zvýšiť dvomi spôsobmi. Ak uzavrieme ústa a prstami stlačíme nos, môžeme natlačiť vzduch do hlavy. Tak by sme mohli hlieny natlačiť ešte hlbšie do dutín. Pri popísanom cviku sa tlak v hlave zvyšuje tlakom krvi. To však môže byť nebezpečné pre ľudí, ktorí nemajú zadržiavať dych. Treba postupovať opatrne, pri-dávať si zvoľna.

14D. Žiariaca lebka (kapálabhátí). Posaďte sa na päty, prípadne do iného sedu a uvoľnite brušnú stenu. Rýchlo, trhnutím vtiahnite

93

brušnú stenu poniže pupka dovnútra a súčasne stiahnite svaly v okolí konečníka. Tlakom na vnútornosti sa mierne dvihne bránica a vyrazí z pľúc krátky, ostrý výdych. Potom brušnú stenu uvoľnite, čím brá-nica klesne a dôjde k samovoľnému nádychu. Dýchanie teda prebie-ha pri úplnej pasivite dýchacích svalov, všetko obstaráva len pohyb brušnej steny. Nedvíhajte plecia, nerozširujte hrudník, nenadhadzujte sa, len prudko vťahujte a uvoľňujte brušnú stenu. Zo začiatku stačí, keď v jednom kole spravíte 20 výdychov, neskoršie môžete zvýšiť na 100 až 120. Keď pocítite únavu, slabosť a strácanie rytmu, ukončite kolo a chvíľu odpočívajte. Potom pridajte ešte aspoň dve kolá. Do-držte tieto podmienky:

a) Každý výdych musí byť náhly, nie tiahly.

b) Nádych musí prebiehať samovoľne.

c) Dýchacie svalstvo hrudníka a bránica sú pasívne.

d) Dýchanie je spôsobené pohybom brušnej steny.

e) Rytmus dýchania musí byť pravidelný.

f) Nárazy vzduchu smerujú do stredu medzi obočím, teda nemajú sa ozývať zvuky ako pri smrkaní, nos aj hrdlo sú uvoľnené.

g) Rýchlosť dýchania má byť asi dva výdychy za sekundu.

Účinky. Kapálabhátí patrí medzi očistné techniky a pripisuje sa mu značný význam. Znižuje hladinu oxidu uhličitého v krvi a regeneruje celé telo, najmä oblasť hlavy, ktorá nárazmi krvi dostáva zvýšenú výživu. Je to aj vzduchová sprcha, ktorou sa prečistia a vysušia duti-ny. Súčasne sa posilní brušné svalstvo.

Kapálabhátí sa používa aj pred špeciálnymi dychovými cvičeniami (pránájáma), hlavne tam, kde sú dlhšie zádrže dychu. Pránájáma však patrí medzi pokročilejšie techniky. Potrebné informácie sú na rozličných miestach tejto knižky „nadávkované“ postupne.

Hnev sa neprekoná hnevom, ale láskou. (Budha)

94

15. Precvičenie rúk

Nasledujúce cviky je možné robiť v stoji, v kľaku, v ľubovoľnom se-de alebo na stoličke. Sed s vystretými nohami je dosť náročný, ale aj užitočný, pretože sa pri ňom posilňujú chrbtové svaly.

15A. Preklápanie zápästí.Posaďte sa, oprite sa dlaňami tesne vedľa bokov o podložku a vzopretím na rukách vystrite chrbticu. Po-kúste sa udržať ju vystretú aj počas ďalšieho cvičenia. Predpažte, vy-strite ruky pred sebou, s nádychom ohnite zápästia hore, s výdychom dolu. Prsty a dlane sú vystreté, ohýbajú sa len zápästia. Pomaly, zhl-boka dýchajte a v súlade s dýchaním dôkladne doťahujte pohyby. Pripojte aj pohyb hlavy: s nádychom hlavu spustite do záklonu, s vý-dychom ju nechajte klesnúť na prsia. Opakujte asi 10-krát. Dokončite a uvoľnite si ruky vytrasením.

15B. Krúženie zápästí. Vzopretím na ru-kách si vystrite chrbticu. Predpažte, palce dajte do dlaní a pevne ich zovrite v päsť. Krúžte rukami v zá-

pästí, pomaly, dôkladne, sústredene. Využite plný rozsah pohybu zápästí. Spravte 10

krúžkov v oboch smeroch. Dokončite a uvoľnite si ruky vytrasením.

95

15C. Precvičenie celých paží. Vzopretím na rukách si vystrite chrbticu. S nádychom vystrite ru-ky pred sebou, dlane otočte do-predu, ako keby ste chceli nimi niečo potlačiť, mocne roztiahnite prsty a spustite hlavu do záklonu. S výdychom zovrite palce do päs-tí, zápästia ohnite celkom nadol a pritiahnite päste ku kľúčnym kos-

tiam. Lakte pritlačte k hrudníku a hlavu spustite na prsia. Cvičte po-maly, dôkladne, v súlade s hlbokým dýchaním. Pri nádychu sú ruky pevne vystreté a zápästia vyvrátené do krajnej polohy. Pri výdychu sú všetky kĺby na rukách maximálne pokrčené. Cvik opakujte asi 10-krát. Dokončite a uvoľnite si ruky vytrasením.

15D. Krúženie všetkými kĺbmi. V sede alebo v stoji si vystrite chrbticu. Vystrite ruky pred sebou a krúžte nimi v zá-pästí. Prsty a dlane tvoria jednu rovinu, prsty sú stále vystreté, krúžte len zápästím. Po chvíli k tomu pripo-jte krúženie v lakťoch. Lakte sa musia úplne vystrieť a potom maximálne ohnúť, až sa prsty dotknú pliec. Keď vám to už ide, pripojte aj krúženie v pleciach: pretiahnite prsty tesne pod pazuchami, natiahnite ruky dozadu a veľkým oblúkom cez upaženie vráťte do-predu. Krúžte všetkými kĺbmi v plnom rozsahu. Ne-zabúdajte na zápästia. Spravte asi 5 okruhov. Dokon-

čite a uvoľnite si ruky vytrasením.

Predpažte a krúžte všetkými kĺbmi opačným smerom. Širokým oblú-kom pretočte ruky za chrbát a popod pazuchy ich vytiahnite do pred-paženia. Využite pohybový rozsah všetkých kĺbov: zápästí, lakťov a pliec. Pretáčajte aj dlane nahor a dolu. Spravte aspoň 5 okruhov a uvoľnite si ruky vytrasením.

Účinky. Ruky majú s mozgom veľa jemných spojení. Oživovanie týchto spojení blahodárne pôsobí na celý nervový systém. Vedome riadený a koordinovaný pohyb, navyše spojený s pravidelným dý-chaním prospieva celému organizmu. Pri týchto cvikoch sa svaly a

96

kĺby dostávajú do polôh, ktoré nie sú bežné pri každodenných čin-nostiach. Zlepšuje sa tým prekrvenie rúk, regenerácia a posilnenie svalov, kĺbov a nervových spojov. Mali by ich pravidelne precvičo-vať ľudia s nábehom na artrózy a kĺbový reumatizmus. Účinok je najlepší vtedy, keď sa upraví aj výživa tak, aby menej znečisťovala organizmus, prípadne aby ho ešte aj čistila. Keď si tieto cviky osvojí-te, určite ich oceníte a už nebudete potrebovať žiadne presviedčanie o ich užitočnosti.

15E. Výživa - nevhodná potrava. Následky vysokej konzumá-cie mäsa v bohatých krajinách v posledných desaťročiach nám dáva-jú odpoveď na túto otázku. Oproti minulosti pribudlo mnoho tzv. ci-vilizačných chorôb a nesprávna výživa v tom hrá hlavnú úlohu. Zo svetových štatistických prehľadov inštitúcií OSN pre výživu a zdra-votníctvo (FAO a WHO) vyplýva, že v krajinách s vysokou spotre-bou mäsa je aj vysoký výskyt civilizačných chorôb. Navyše, živočíš-ne bielkoviny sú v strave spojené s vysokou spotrebou soli a tukov, často prepálených.

Cudzorodé látky. Závažným problémom, ktorému sa na celom svete venuje čoraz väčšia pozornosť, sú cudzorodé látky v potravinách. Cudzorodé látky sprevádzali človeka počas celej jeho existencie, ale ich kvalita a kvantita sa podstatne zmenila. Dnes sa odhaduje, že cu-dzorodých látok je okolo 60 000 a ich hlavný prírastok patrí do ob-dobia poslednej generácie. Mnohí ľudia veria, že náš organizmus je schopný prispôsobiť sa cu-dzorodým látkam. Nie je to pravda. I keď pre obsah cudzorodých lá-tok v požívatinách sú určené pomerne prísne normy, môže pri vzá-jomnom spolupôsobení (synergii) viacerých látok dôjsť k škodlivým účinkom aj pri dodržaní týchto noriem. Dôležitá je schopnosť orga-nizmu zbavovať sa cudzorodých látok. Pre tento účel sa sleduje tzv. biologický polčas. Je to čas, za ktorý v organizme klesne koncentrá-cia sledovanej látky na polovicu. Pre človeka sú najnebezpečnejšie tie látky, ktoré nevie vylúčiť, alebo sa ich zbavuje veľmi pomaly. Or-ganizmus teplokrvného zvieraťa a človeka má približne rovnaké očis-ťovacie schopnosti a mechanizmy. Preto zviera, ktoré sa celý život kŕmi potravou znečistenou cudzorodými látkami, hromadí v sebe tie,

97

ktoré majú dlhý biologický polčas. S mäsom zjeme teda aj tie zachy-tené látky. Telo človeka, ktorý sa prevažne živí mäsom, je také zne-čistené, že už nespĺňa normy chemickej čistoty kladené na požívatiny.

Aj rastlinná potrava môže obsahovať cudzorodé látky. Avšak svojím obsahom vitamínov a vlákniny súčasne organizmus chráni a čistí. Môže byť tiež napadnutá niektorými druhmi plesní, ktoré vytvárajú toxické látky. Prevažne boli dovlečené z tropických krajín. Plesniam sa darí vo vlhkom a teplom prostredí. Treba na to pamätať pri nákupe a pri skladovaní potravín.

Potravinové koncentráty. Priemyselné spracovanie potravín viedlo k výrobe vysokoenergetických koncentrátov. Cukry, tuky, liehoviny sa vstrebávajú bez tuhého zvyšku a to je jednou z príčin ochabnutosti čriev, zápchy, hemoroidov a rakoviny hrubého čreva. Konzumáciu tukov, najmä živočíšnych, treba značne obmedziť. Náš organizmus veľmi ochotne prijíma potraviny, ktoré sa ľahko vstrebávajú (cukor, soľ, alkohol, tuky), ale tým sa niektoré orgány preťažujú a iné sa stá-vajú zbytočnými. Na jednej strane je teda preťažovanie, na druhej ne-trénovanosť a oslabenie. Pokiaľ ide o cukor, v prírode zriedka nájde-te sladké rastliny alebo plody, ktoré sú jedovaté. Telo prijíma sladké veľmi ochotne.

Všetko by bolo v najlepšom poriadku, keby človek nebol vyrobil slad-ké koncentráty, ktorými teraz klame svoje telo. Preto treba chuť na sladkosti vzťahovať len na potraviny v ich prirodzenej forme. Kon-centrátmi a dráždidlami (alkohol, soľ cukor, káva, tabak) oslabené chuťové receptory vyžadujú čoraz silnejšie podnety, čo nás núti väč-šmi prichucovať - na úkor svojho zdravia. Horšie však je, že na to zvykáme i deti. Dobrým riešením uspokojenia chuti na sladkosti je sladké ovocie (aj sušené) a med. Po zjedení slanej polievky, vypití presladeného nápoja alebo väčšieho množstva vína dostane človek smäd. Prijal takmer samú vodu, a napriek tomu musí ešte piť! Alko-hol, soľ a cukor viažu na seba vodu, a keď sa dostanú do organizmu vo väčšom množstve, odoberajú ju telovým bunkám. Potom sa prihlá-si smäd.

Japonskí výskumníci 16 rokov sledovali 12 000 mužov vo veku nad 40 rokov. Rozdelili ich do troch skupín: 1. skupina - mäso, fajčenie,

98

alkohol, málo zeleniny, 2. skupina - to isté, ale denne zelenina, 3. skupina - denne veľa zeleniny a ovocia, mäso zriedka, žiadny alkohol a žiadne fajčenie. V 2. skupine bol výskyt rakoviny o 1/3 nižší než v 1. skupine. V 3. skupine sa rakovina takmer nevyskytovala.

Nepokúšajte sa liečiť telo, a vynechať z toho dušu!

(Platón)

16. Precvičenie pliec

16A. Krúženie rukou. Tento cvik môžete robiť aj v sede alebo v stoji, ale najúčinnejší je v ľahu. Ľahnite si na ľavý bok, pokrčte pravú nohu a

pritiahnite stehno k bruchu. Prípadne objímte nohu ľavou rukou a pritiahnite ju ešte viac. Krúžte vystretou pravou rukou okolo hlavy a snažte sa ju ťahať čím tesnejšie pri zemi. Mali by ste mať okolo seba dosť miesta, aby ste do ničoho rukou nenarážali. Počas nádychu ruka stúpa nad hlavu, počas výdychu klesá k stehnu. Točte pomaly, po-zorne, dýchajte zhlboka, spájajte pohyb s dychom. Zavrite oči a sús-treďte celú pozornosť na preciťovanie cvičenia. Spravte asi 10 kru-hov a potom rovnaký počet v opačnom smere točenia. Zostaňte stále pozorní, krúžte pomaly, vycíťte všetky detaily pohybov. To isté za-

cvičte aj v ľahu na druhom boku.

16B. Dvíhanie a spúšťanie pliec. Cvičiť môžete v stoji alebo v ľubovoľnom sede:

1. Počas nádychu dvihnite pravé plece smerom k uchu a pritlačte k plecu aj bradu. Počas výdychu ho nechajte voľne klesnúť dolu a hlavu otočte k opačnému plecu. Pozorne si uvedomujte pocity v kĺboch a v šiji. Cvik

99

zopakujte asi 10-krát a potom si porovnajte pocity na pravej a ľavej strane tela. Podobne precvičte aj ľavé plece a nakoniec si znova po-rovnajte pocity na oboch stranách tela.

2. S nádychom dvihnite súčasne obe plecia a hlavu spustite do záklo-nu. S výdychom plecia spustite a hlavu nechajte klesnúť na prsia. Opakujte asi 10-krát.

Variant so zadržaním dychu. V základnej polohe nadýchnite, zadržte dych, dvihnite plece, spustite ho a až potom vydýchnite. Rovnako postupujte aj pri cvičení oboma plecami súčasne.

16C. Preklápanie pliec. S nádychom sklopte plece dopredu, pred seba a bradu pritlačte na prsia bližšie k opačnému plecu. Všimnite si, ako sa stlačili prsné svaly, vytočila lopatka a natiahla šija. S výdy-chom vráťte plece späť. S nádychom sklopte plece dozadu a otočte k nemu bradu. Všimnite si, ako sa natiahli prsné svaly, lopatka pritlači-la k chrbtici a stlačila šija. S výdychom vráťte plece späť. Opakujte asi 10-krát. Porovnajte si pocity na pravej a ľavej strane tela.

Rovnako postupujte aj pri cvičení oboma plecami súčasne. S nády-chom tlačte plecia dopredu, hlava je v predklone. S nádychom tlačte plecia dozadu, hlava je v záklone. S výdychom vracajte plecia do vý-chodiskovej polohy. Opakujte asi 10-krát.

Variant so zadržaním dychu. Zhlboka nadýchnite, zadržte dych a preklopte plece (plecia). Vydýchnite až po návrate do východisko-vej polohy.

16D. Krúženie plecami. Robte plecom kruhový pohyb. Keď sa plece dvíha, nadychujte a keď klesá, vydychujte. Spravte aspoň 5 kruhov v oboch smeroch. Krúžte súčasne oboma plecami. Keď sa plecia dvíhajú, nadychujte a keď klesajú, vydychujte. Spravte 5 kru-hov v oboch smeroch.

Variant so zadržaním dychu. V základnej polohe sa zhlboka nadýchnite, zadržte dych a pomaly spravte celý kruh plecom. Až po-tom vydýchnite. Rovnako krúžte aj oboma plecami súčasne.

100

Účinky. Obnovuje sa pohyblivosť stuhnutých pliec. Svaly a kĺby pliec bývajú zaťažované veľmi jednostranne. Vedie to k ich stuhnu-tosti, čo nepriaznivo vplýva na cirkuláciu krvi a nervové spoje. Účinky sú tým lepšie, čím dôslednejšie sa doťahujú pohyby. Dotýka-jú sa aj kľúčnych kostí, prsných svalov, lopatiek a chrbtice.

Variant bez zadržiavania dychu je vhodný na zlepšenie pohyblivosti pri stuhnutosti svalov a kĺbov. Pri reume je lepšie urobiť viac ľah-kých pohybov. Variant so zadržaním dychu má posilňujúce účinky na svaly a cievy. Vyvoláva aj mierne akupresúrové tlaky na aktívne bo-dy, najmä v oblasti lopatiek. Zlepšuje sa ním aj pohyb miazgy, teda čistenie tela.

16E. Duševná hygiena - sebaovládanie (tapas). Starý jogový text Jogasútra tvrdí, že najväčšou silou je sebaovládanie. Slúži telu aj mysli, vedie k dokonalosti. Šťastie človeka nepramení z toho, koľ-kým svojim chúťkam vyhovie, koľkým slabostiam podľahne, ale z toho, že vie prekonať sám seba, že si vie mnohé odrieknuť. V staro-indickej Bhagavadgíte je na mnohých miestach uvedené, akú vysokú hodnotu má sebaovládanie. Napríklad:

Kto je striedmy v jedle, radovánkach, kto pozná mieru vo všetkom počínaní a je umiernený v spánku i v bdení, se-

baovládaním odstráni všetky svoje utrpenia. (V1.17)

Človek má byť na seba náročný, inak sa k ničomu nedopracuje. Ži-votopisy významných ľudí o tom hovoria jasne. Je to budovanie pev-nej vôle, povahy i celej osobnosti. Sebavýchova sa dá pestovať len pomocou cieľavedomého konania. Je to postupné prekonávanie leni-vosti a slabosti, nenásilná, ale vytrvalá práca na sebe. Pevná vôľa je hlavne vytrvalosť. Pri sebavýchove treba cvičiť telo, reč aj myseľ. Len vtedy je to úplné a harmonické formovanie osobnosti. Jedno-strannosť narušuje rovnováhu.

Cvičenie tela sa týka aj striedmosti v jedle a pití, pohlavnej zdržanli-vosti, pravidelného pohybu na vzduchu, otužovania a celkového po-silňovania zdravia. Reč má byť krátka, pravdivá, jasná a mierna. Škodlivosť táravosti spomína aj Biblia. Aj pravdivé, dobré a potreb-

101

né myšlienky treba vysloviť na pravom mieste a vhodne. Netreba hľadať poslucháčov. Kto sa chce niečo dozvedieť, kto hľadá odpo-veď, sám sa spýta a bude pozorne i vďačne načúvať. Kto nechce pri-jať, toho nepresvedčia ani najlepšie argumenty, ani najosvedčenejšie pravdy, vždy bude odmietať a vyťahovať protiargumenty. Dá sa to zistiť už po niekoľkých minútach rozhovoru. Lepšie je hneď zmĺknuť.

Hlavnú úlohu vo všetkom našom počínaní hrá myseľ, preto cvičenia na ovládnutie mysle sú v joge rozpracované veľmi podrobne. Všetko konanie má byť spojené s bdelou pozornosťou, vnímaním toho, čo práve prebieha. Jedenie, relaxácia, dýchanie, chôdza, práca, telesné cvičenia, všetko je to aj tréning mysle, aby nebola rozháraná, lebo ona je semenom, z ktorého klíčia slová a činy. Napriek tomu, že my-seľ má tendenciu stále odbiehať, je úplne isté, že pri pravidelnom tréningu časom začne poslúchať. Stáva sa netušenou silou.

Vynikajúci učiteľ jogy Vivékánanda povedal:

Vstaň, vykroč a neprestaň, kým nedôjdeš do cieľa.

Sebaovládanie znamená ovládať sklony tela, mysle a citov. Nie je to však ubíjanie a potláčanie tela. Telo je v poradí až na druhom mieste. Môžeme s ním robiť to i ono, nikam nepokročíme, ak sa neočistí a neovládne myseľ. Ak však ovládneme myseľ, ľahšie zvládneme aj slabosti, lákadlá, ba i mnohé choroby tela.

Učitelia jogy namiesto teoretizovania často používajú krátke, poučné historky. Jedna z nich hovorí, akú moc má myseľ:

Stretol pútnik na ceste mor.

„Kam ideš?“, spýtal sa ho.

“Idem do mesta usmrtiť päťtisíc ľudí“ , odpovedal mor.

Po čase sa stretli znovu.

„Povedal si, že ideš zabiť päťtisíc ľudí, ale zabil si ich až päťdesiatti-síc!“ , vyčítal mu pútnik.

„Nie“ , odvetil mor. „Zabil som len päťtisíc, tí ostatní zomreli od strachu“.

102

Sebaovládanie má viesť hlavne k čistote mysle. Gándhí povedal:

Zákon lásky je väčšou vedou než ktorákoľvek moderná veda. Dejiny dokazujú, že použitie hrubej sily nerieši problémy ľudstva. Pokračovanie druhu závisí na schop-nosti odpúšťať. Odpúšťanie je posvätné, drží vesmír po-hromade. Odpúšťanie je silou mocných, je obeť, je pokoj mysle. Odpúšťanie a láskavosť sú večné cnosti tých, ktorí ovládajú seba. Pravou podstatou viery je dôvera, že dobro je ľudskou prirodzenosťou.

17. Precvičenie bedier v ľahu

17A. Chodidlo na stehne. V ľahu na chrbte položte si priehlavok pravej nohy na ľavé stehno a pridržte ho tam

ľavou rukou. Ak na priehlavok nedočiahnete, preveste cezeň nejaký popruh a druhý koniec pridržte rukou. Pravú ruku vzpažte nad hlavu. S nádychom stlačte koleno k zemi a súčasne natiahnite vzpaženú ru-ku. S výdychom napätie uvoľnite. Cvičte pomaly, citlivo. Neprekra-čujte hranicu bolestivosti. Opakujte 5 až 10-krát. Podobne precvičte opačnú stranu tela.

17B. Chodidlo vedľa boku. Pokrč-te pravú nohu, chodidlo položte vedľa pravého boku a chyťte priehlavok pra-

vou rukou. Ľavú ruku vzpažte. S nádychom natiahnite ruku nad hla-vou a pritlačte koleno smerom k zemi. S výdychom napätie uvoľnite. Opakujte 5 až 10-krát. Precvičte aj opačnú stranu tela.

17C. Chodidlá vedľa bokov. Postavte obe chodidlá vedľa bokov a chyťte sa za priehlavky. Jemne, pomaly pritlá-čajte kolená smerom k zemi a uvoľňujte tlak. Cvičte v rytme dýchania: s nádychom pritlačte, s

103

výdychom uvoľnite. Buďte pozorní, neprekračujte hranicu bolesti-vosti. Opakujte aspoň 5-krát.

Postavte chodidlá na podložku a mierne pohybuj-te kolenami, jedno dopredu, druhé dozadu, akoby ste na kolenách robili krôčiky. Uvedomujte si pocity v krížoch, uvoľnite ich, aj celú chrbticu.

17D. Bábä. Tento cvik sa podobá hre bábätiek s nohami. V ľahu na chrbte pokrčte nohy a uchopte sa za palce. Ruky sú medzi stehnami. Vydýchnite. S nádychom vystrite nohy v kolenách aj v priehlavkoch, až vám to zdvihne plecia a hlavu z podložky. S výdychom sa

spustite do východiskovej polohy: pokrčte nohy, pritiahnite päty k lonu a položte si plecia aj hlavu na podložku. Opakujte aspoň 5-krát.

Podobne cvičte so široko rozkročenými nohami. Východisková poloha je rovnaká. Keď sú nohy vy-streté, sú široko rozkročené, aby sa natiahli svaly na vnútornej strane stehien. Opakujte aspoň 5-krát. Mnohí ľudia majú skrátené svaly, takže nedokážu nohy vystrieť. To treba naprávať inými cvikmi,

najmä v stoji (č. 27, 28, 30, 31, 32).

17E. Hodiny. V ľahu na chrbte pokrčte nohy a postavte cho-didlá na podložku. Snažte sa dosiahnuť,

aby sa chrbtica vystrela, čím lepšie uložila, najmä v oblasti krížov. Predstavte si, že vzadu na panve máte namaľovaný ciferník hodín. Číslo 6 je dolu, pri kostrči, 12 je hore, čísla 3 a 9 sú po stranách. Pri-tlačte na chvíľu k podložke číslo 12 a uvoľnite. Potom podobne pri-tlačte čísla 6, 3 a 9. Narábajte len panvou, nepomáhajte si nohami a rukami. Keby sa na vás niekto díval, nemal by vidieť takmer žiadny pohyb. Ide len o vytváranie tlakov v jednotlivých bodoch. Preto musí byť podložka dosť tvrdá. Teraz sa pokúste postupne pritlačiť jednot-livé čísla ciferníka, na každom chvíľu postáť. Potom obehnite cifer-

104

ník v opačnom smere. Predstavte si, že ciferník je čoraz menší a stále po ňom obiehajte. Potom ho zasa zväčšujte. Ak natrafíte na citlivej-šie body, pritláčajte ich trochu dlhšie. Je to jemná akupresúra.

Účinky. Výhodou týchto cvikov je, že rozhýbavanie kĺbov prebieha v nezaťaženom stave. Dajú sa robiť aj na lôžku. Je to dobrá preven-cia i liečba artrózy kĺbov. V spojení s preťahovaním paží a dýchaním zlepšujú aj pružnosť hrudníka.

17F. Výživa - spôsob jedenia. Náhlivé, hltavé jedenie, dokonca zapíjanie súst nápojom, aby čím rýchlejšie skĺzli do brucha, môže byť zdrojom mnohých zdravotných ťažkostí. Výskumníci zistili, že zloženie slín sa mení nielen podľa toho, čo jeme, ale vplýva na to aj náš duševný stav.

Študenti, ktorí videli film o Matke Tereze, mali hneď potom v slinách zvýšený stav ochranných látok. O hodnote dôkladného žuvania nás najlepšie poučí príbeh bohatého podnikateľa Horáca Fletchera. Vo veku 40 rokov bol obézny, trpel nespavosťou, stálou únavou a mno-hými chorobami, takže ho poisťovňa odmietla poistiť. Pobyt v mno-hých liečebných ústavoch mu však nepomohol. Náhodou stretol mi-moriadne zdravého človeka, ktorý mu prezradil, že za to vďačí správnemu žuvaniu. Fletchera to zaujalo. Všimol si, že je schopný prehĺtať už len kašovitú a tekutú stravu. Začal trpezlivo a dlho prežú-vať a jeho zdravotný stav sa pomaly zlepšoval. Po 6 mesiacoch sa už cítil omnoho lepšie. Keď mal 50 rokov, prešiel na bicykli za 18 hodín 300 km, pričom spotreboval malé množstvo potravy. Žuvaním vyťažil z potravy toľko živín, že mu stačila polovica tzv. normálnej dávky.

Moderné potravinárske technológie a kuchynské postupy umožnili vyrobiť jedlá, ktoré takmer nevyžadujú žuvanie. Tým sa potrava v ústach takmer nezdrží, nepremieša sa so slinami. Jednak zaťažuje ďalšie časti tráviaceho traktu, jednak ním prechádza nedostatočne zužitkovaná. Vyhýbanie sa tuhým jedlám a slabé žuvanie škodí aj zubom, mandliam a celej ústnej dutine. Keď zvýšime v našej výžive podiel surovej stravy, prinúti nás to dlhšie prežúvať. Ak sa na to ešte sústredíme a nebudeme nápojmi „splachovať“ sústa, priblížime sa k metóde pána Fletchera. Každé sústo by sa malo v ústach premeniť na

105

kvapalinu. Tak ústa budú šetriť žalúdok a ten zasa bude šetriť ostatné orgány trávenia.

K jedlu si treba vytvoriť dobrú, pokojnú, takmer slávnostnú atmosfé-ru. Má to byť obrad, nie „žranica“. Dobrým zvykom je pred jedlom sa poďakovať, uvedomiť si, že pred nami ležia dary prírody, ktoré svoj život ukončili pre nás. Jedenie má prebiehať v pokoji, najlepšie v tichosti, teda neviesť pri ňom vzrušujúce rozhovory, nesledovať te-levíziu a podobne.

Možno niekto namietne, že sú medzi nami ľudia, ktorí uvedené zása-dy nedodržujú, a predsa sú zdraví. Nie sme rovnakí. Hlavne by si tie-to rady mali vyskúšať a osvojiť ľudia s narušeným zdravím. Mali by tiež počítať s tým, že je to dlhodobý proces, že nemôžu čakať trvalé výsledky po jednom dni takého jedenia.

Najslávnejší americký ľudový liečiteľ a jasnovidec Edgar Cayce (pô-sobil začiatkom tohto storočia) stanovil bezchybne v stave autohyp-nózy množstvo diagnóz a liečebných postupov. Všetky sa zazname-návali a overovali lekármi. Údajne sa nikdy nezmýlil. Tu je niekoľko jeho rád a myšlienok:

„Po jedle, ktoré je pre nás dobré, by sme sa mali dobre cítiť, sviežej-ší a zdravší. Keby sa tváre ľudí líšili tak, ako sa líšia ich tráviace šťavy, potom jeden by mal nos ako hrášok a druhý ako melón. Čo je pre jedného dobré, inému môže škodiť, čo je dobré dnes, zajtra môže byť nevhodné. Jedzte:

• menej celkových kalórií • menej tukov • viac obilnín, orieškov, ovocia a zeleniny • menej umele spracovaných potravín • menej cukru • viac vlákniny

Tretina všetkých nervových buniek v tele sa nachádza v črevách, pre-to sú črevá mimoriadne citlivé na naše duševné rozpoloženie. V stave rozrušenia, napätia, nadmernej únavy a zlosti sa nemá nič jesť. Na jedlo si treba urobiť čas a pohodu. Užitočná je modlitba pred jedlom.

106

Po jedle chvíľu odpočívajte, aby sa inou aktivitou nenarušoval trá-viaci proces. Nemiešajte rôzne druhy potravín. Napríklad obilniny s citrusovými plodmi.“

Nie je dôležité, čo človek vie, ale ako to čo vie používa.

18. Posilnenie brušných svalov

18A. Zdvihy do sedu. V ľahu na chrbte vzpažte, zaháčkujte si palce

na rukách, aby pevne držali spolu, nadých-nite sa a vystrite celé telo. Počas výdychu pomaly dvíhajte ruky a preklopte ich nad

brucho. Keď sa vám objavia v zornom poli, sledujte ich očami, až sa vám začnú strácať nad bruchom. Potom sa pomaly, bez trhnutia posaďte tak, že na-pred zdvihnete hlavu, potom plecia a stavec za stav-com celú chrbticu. To je koniec výdychu. V sede vzpažte, zhlboka sa nadýchnite, pretiahnite ruky aj chrbticu nahor a s výdychom sa spustite s rovným chrbtom a vzpaženými rukami do hlbokého pred-klonu. Najprv tlačte brucho k stehnám, aby ste sa nezhrbili, ruky naťahujte k špičkám nôh. Celé to má

prebiehať rovnomerne, bez trhavých pohybov a úsilia: s výdychom sa posadiť, s nádychom vzpažiť a pretiahnuť telo nahor, s výdychom prejsť do predklonu.

Návrat do ľahu spravte počas jedného nádychu. Najprv si položte ru-ky na nohy a ukladajte chrbticu postupne na zem, stavec za stavcom. Ruky vlečte po nohách. Hlava sa položí posledná. Nakoniec zdvihni-te aj ruky a vzpažte. To je koniec nádychu. Palce sú stále zakvačené.

107

Celé opakujte najmenej 5 -krát. Keď vám spevnejú brušné svaly, tak aj 20 -krát. Ešte neskoršie si môžete náročnosť cviku zvýšiť tak, že si prepletiete prsty rúk pod hlavou a budete si sadať bez pomoci rúk. Nesprávne je strkať nohy pod nábytok alebo nechať si ich zaťažiť inou osobou. Dôležité je dvíhať sa pri sadaní postupne, nepreskočiť trhnutím niektorú fázu. Uvedomujte si svaly, ktoré sa zapájajú do ak-cie. Ak sa vám nepodarí dvihnúť sa do sedu, len sa trpezlivo pokúšaj-te dvíhať. Svaly vám budú aj tak pevnieť a časom sa posadíte. Nako-niec sa položte na chrbát, postavte chodidlá na podložku, pohýbte kolenami, uvoľnite si kríže a celú chrbticu.

18B. Mlyn. Posaďte sa a vystrite si nohy pred seba. Môžu byť spolu alebo kvôli lepšej stabilite rozkročené. Prepleťte si prsty na rukách a pred-stavte si, že v dlaniach zvierate rukoväť veľkého kolesa. Koleso leží vo vodorovnej polohe a jeho

os je niekde medzi vašimi stehnami. Otáčaj-te kolesom. Keď sa pohybujete po vzdiale-nejšej časti kruhu, natiahnite sa do hlbokého predklonu a vydychujte. Keď sa pohybujete po bližšej časti kruhu, takmer si ľahnite na

chrbát a nadychujte. Spravte 10 kruhov v jednom smere a 10 kruhov v protismere. Nakoniec sa položte na chrbát, postavte si chodidlá na podložku, pohýbte kolenami, uvoľnite si kríže a celú chrbticu.

Účinky. Zlepšuje sa činnosť tráviacich a vylučovacích orgánov aj imunitného systému. Cvik dobre pôsobí proti nadmernému priehybu bedernej chrbtice a zlepšuje vzhľad postavy.

18C. Relaxácia dýchaním. Dych patrí medzi hlavné nástroje jo-gy. Dobre zvládnutá relaxácia patrí zasa medzi majstrovské výkony. Len sa tomu treba trpezlivo učiť. Zo začiatku vám postup môže nie-kto pomaly a pokojným hlasom napovedať, alebo si ho vlastným hla-som nahrajte na kazetu. Keď sa naučíte udržať si pozornosť na uzde, skúšajte relaxovať bez vonkajšej pomoci. Uvidíte, aká je myseľ pre-lietavá, ako ťažko je ju krotiť. Ale práve o to ide, lebo to je nevy-hnutné na ceste k sebapoznaniu.

108

Dôležité: Pri relaxácii si budete uvedomovať jednotlivé časti tela. Uvedomovať znamená vcítiť sa do nich. Možno niektoré časti tela zo začiatku nebudete cítiť, ale časom „ožijú“ a uvedomíte si ich. O to práve ide, dostať vedomie do všetkých častí tela. Ak sa vám nebude dariť, možno zaspíte, možno vznikne z prílišnej snahy napätie, to všetko sa dá prekonať len trpezlivým opakovaním pokusov. Nasledu-júci text je napísaný tak, aby ste si ho mohli nahovoriť na magneto-fónovú kazetu. Hlas má byť tichý, rovnakej výšky a hlasitosti, upo-kojujúci. Má to trvať asi 15 až 20 minút.

1. Ľahnite si do pohodlnej polohy. Udržujte si bdelú pozornosť. Žiadne sústreďovanie sa, žiadne napätie, žiadne očakávanie, len prosté uvoľnenie pri plnej pozornosti. Uvedomte si dotyky pod no-hami, pohýbte nimi a uložte ich ešte pohodlnejšie. Uvedomte si do-tyky pod krížami, pohýbte panvou, pritlačte kríže k podložke a uvoľ-nite ich. Uvedomte si dotyky pod plecami a lopatkami a pohodlne ich uložte. Uvedomte si dotyky pod rukami a úplne ich uvoľnite. Uve-domte si krčnú chrbticu, pogúľajte pomaly hlavou na obe strany a uvoľnite krčnú chrbticu. Uvoľnite dolnú čeľusť..., pery..., jazyk..., nos. Uvoľnite očné viečka. Uvoľnite oči. Oči klesajú hlboko do ja-môk. Oči sú uvoľnené. Uvoľnite obočie a čelo. Uvoľnite pokožku pod vlasmi..., uši. Uvoľnite šiju a plecia. Uvoľnite celé telo, od vrchu hlavy až po prsty na nohách. Celé telo..., celé telo...

2. Uvedomte si stred svojej bytosti v oblasti srdca. Zo svojho stredu vnímajte ako telo dýcha, voľne, prirodzene dýcha. Vaše JA pozoruje, ako telo dýcha. Nechajte, nech si telo voľne dýcha...Vaše JA len po-zoruje..., len pozoruje. Dych je pokojný, plynulý, jemný. Pri nádychu sa telo rozpína do priestoru, pri výdychu sa uvoľňuje. Pozorujete, ako telo dýcha, pokojne, jemne, pravidelne. Vnímate citlivo, pozorne. Ste úplne uvoľnení. Pri nádychu cítite, ako sa telo rozpína na všetky strany. Máte pocit plnosti po nádychu. Pri výdychu cítite, ako sa tlak vytráca, ako telo mäkne, uvoľňuje sa, máte pocit prázdnoty...

3. Uvedomte si tvár. S výdychom uvoľnite tvár. Je mäkká, hladká, uvoľnená. S výdychom uvoľnite prsia. S výdychom uvoľnite brucho. S výdychom uvoľnite panvové dno. S výdychom uvoľnite kríže. S výdychom uvoľnite oblasť lopatiek. S výdychom uvoľnite celú chrb-

109

ticu, celú chrbticu. S výdychom uvoľnite obidve ruky, vydýchnite cez ruky. Vydýchnite cez nohy a uvoľnite ich. Uvoľnite celé telo.

4. S výdychom uvoľnite vnútro hlavy, mozog, ako keď zaspávate, nech sa vyprázdni od myšlienok. Mozog odpočíva. Myseľ odpočíva, je uvoľnená, prázdna. Všetky starosti a problémy sú teraz ďaleko, nemajú k vám prístup. Uvoľnite vnútro hrdla. Uvoľnite pľúca a srd-ce. Uvoľnite vnútro brucha: žalúdok, pečeň, črevá, obličky. Myseľ je tichá, odpočíva. Celé telo odpočíva, celé telo...

5. Uvedomte si brucho. Cítite, ako sa brucho pri nádychu zväčšuje, ako sa prepadáva pri výdychu. Dych je pokojný, tichý, pravidelný... Celé vaše vedomie je teraz v bruchu. Cítite stúpanie tlaku pri nády-chu... Cítite uvoľnenie pri výdychu... Uvedomujte si všetky fázy dý-chania: nádych, krátku prestávku po nádychu, výdych a chvíľku uvoľnenia po výdychu, chvíľku prázdnoty, chvíľku úplného uvoľne-nia.. Mozog odpočíva, myseľ je prázdna. Vnímate to zo svojho vnút-ra, zo stredu svojej bytosti.

6. Cítite, že v bruchu je teplo... V bruchu je žiarivý zdroj príjemné-ho tepla. Celé brucho je prežiarené hrejivými lúčmi. Lúče príjemne zohrievajú celé vnútro brucha. Prehrievajú žalúdok..., črevá..., pe-čeň..., obličky..., panvové dno... Vnútro brucha je prežiarené a ohria-te hrejivými lúčmi. Hrejivé lúče z brucha vyžarujú do bedrových kĺ-bov..., do stehien..., do kolien..., do lýtok..., prenikajú do chodidiel, až po končeky prstov... Hrejivé lúče z brucha vyžarujú do hrudní-ka..., do srdca... do pľúc... Prenikajú do pliec..., do rúk..., až po kon-čeky prstov... Hrejivé lúče z brucha vyžarujú do hrdla..., do vnútra hlavy..., do tváre... Tvár je teplá, čelo je príjemne chladné. Hrejivé lúče z brucha vyžarujú do celého tela... Celé telo je prežiarené, celé telo, celé telo... Celé telo je naplnené energiou, silou a zdravím...

7. Uvedomte si oblasť srdca, stred vašej bytosti, sídlo lásky a citu. Nechajte v sebe narastať cit lásky. Srdce sa usmieva. Usmievajú sa oči..., tvár..., hrdlo..., prsia..., brucho..., ruky..., nohy..., celá chrbti-ca..., mozog..., pľúca..., vnútro brucha... Usmieva sa celé telo... Celé telo je prežiarené, naplnené láskou. Ste šťastná a usmievavá bytosť.

8. Uvedomte si dotyky vzduchu v nose..., dotyky odevu..., dotyky s

110

podložkou... Pohnite prstami na rukách, na nohách. Prehĺbte dýcha-nie. Zhlboka sa nadýchnite a energicky sa popreťahujte. Pretrite si tvár. Zachovajte si pohodu a vnútorný úsmev. Relaxácia končí.

Úspech v joge nemožno dosiahnuť iba čítaním kníh, nosením jogínskeho rúcha ani rozprávaním o joge.

Len cvičenie prináša úspech. To je celkom isté. (Hathajogapradípika)

19. Mačacia rozcvička

19A. Mačací chrbát. Zaujmite polohu štvor-nožky. Stehná aj ruky sú kolmo k zemi. S výdy-chom vyhrbte vysoko chrbát, vtiahnite brucho,

zdvihnite nohy a tlačte päty smerom k zadku. Pri-tlačte bradu na prsia a panvu tlačte dopredu. Chví-ľu vo výdychovej polohe zotrvajte. Uvedomte si všetky stavce v chrbtici, pocit rovnomernosti priehybu. Všimnite si, že zdvihnutím nôh sa spev-nia brušné svaly. Potom položte nohy na zem a s nádychom sa prehnite opačne. Zdvihnite hlavu len tak, aby bola v predĺžení chrbtice. Uvedomte si všetky stavce v chrbtici, pocit rovnomernosti priehybu. Dýchajte pomaly, zhlboka. Cvik opa-kujte 5 až 10-krát. Nakoniec chvíľu relaxujte v ľahu na bruchu alebo v polohe joga mudrá: do-sadnite na päty, spustite sa čelom k zemi a ruky nechajte voľne klesnúť vedľa hlavy. Uvoľnite

oči, celú tvár, šiju, ruky. Uvedomte si uvoľňujú-ce účinky dlhých výdychov.

Uvedený cvik skúste aj s opačným spôsobom dýchania. Počas nádychu vyhrbte chrbát, počas výdychu prehnite chrbticu dolu a zdvihnite nohy.

kúste vypozorovať rozdiely účinkov medzi oboma spôsobmi.

111

19Az. Mačací chrbát so zadržaním dychu. V základnej polo-he, teda keď je chrbtica vystretá, zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a vyhrbte chrbát. Môžete to spraviť na tri krátke etapy: vyhrbiť - viac vyhrbiť - úplne vyhrbiť. V koncovej polohe je brada pritlačená na pr-sia, panvu tlačte smerom k hlave. Vydýchnite, zdvihnite nohy, päty tlačte k zadku a kolená silno do podložky smerom k rukám. Chodidlá ohnite v členkoch smerom dolu a prsty na nohách nahor.

Potom sa spustite do základnej polohy (nohy sú na zemi), zhlboka sa nadýchnite a so zadržaným dychom sa prehnite opačne. Opäť to mô-žete spraviť na etapy. V koncovej polohe s výdychom dvihnite nohy zo zeme a spevnite brušné svaly tlakom kolien do podložky. Chodid-lá ohnite v členkoch smerom dolu a prsty na nohách nahor. Celé

opakujte asi 5-krát a potom relaxujte v po-lohe joga mudrá, alebo v ľahu na bruchu. Stále pravidelne dýchajte. Neponáhľajte sa s nádychmi. Udržujte si vnímavosť.

19B. Mačacie preťahovanie Zaujmite po-lohu štvornožky. Stehná aj ruky sú kolmo k ze-mi. V polohe sa zhlboka nadýchnite, zadržte dych, dosadnite na päty, natiahnite čím viac ru-

ky, hlavu spustite k zemi a po krátkej zádrži vydýchnite. Počas výdychu uvoľnite ruky, ne-chajte lakte skĺznuť vedľa hlavy. Znova prejdi-te do polohy štvornožky, nadýchnite sa, zadržte

dych, spustite brucho k zemi a vydýchnite. Ruky sú buď mierne pokrčené, alebo úplne vystreté, hlava a horná časť trupu smerujú nahor. Nohy sú buď na zemi alebo nad zemou, opierajú sa o priehlavky. Polohu

dotiahnite podľa stavu vašej chrbtice. Cvik viackrát opakujte a rela-xujte v ľahu na bruchu alebo v polohe joga mudrá.

Prehnutie dozadu nie je vhodné pre ľudí, ktorí majú problémy v dol-nej polovici chrbtice. Mali by postupovať veľmi opatrne, citlivo. Prí-padne môžu túto časť cviku vynechať a z polohy štvornožky sa spúš-

112

ťať len do polohy joga mudrá. Keďže ide o cvik so zádržami dychu, berte do úvahy upozornenie, ktoré je uvedené pri cviku 1D.

Účinky. V polohe štvornožky je chrbtica vo vodorovnej polohe, v nezaťaženom stave, stavce na seba netlačia, takže sa zlepšuje cirku-lácia v priestoroch medzi nimi. Je to nenáročné, ale dobré ošetrenie nervových spojov v chrbtici a zlepšenie jej pružnosti. Zlepšuje sa aj pružnosť hrudníka a predýchavajú sa všetky časti pľúc. Podobné po-hyby robí mačka alebo pes úplne inštinktívne, napríklad po prebude-ní. Aj zvieratá pri tom krátko zadržiavajú dych. Je to základ pružnos-ti a výkonnosti mačkovitých šeliem. Cvik je veľmi vhodný aj na po-silňovanie brušných svalov ich aktívnym vtiahnutím a tlakom kolien do podložky.

19C. Sťah konečníka (ašvini mudrá). Slovo ašvina je sanskrit-ský názov koňa. Keď sa kôň vyprázdňuje, striedavo otvára a sťahuje konečník, takže stolica je guľovitého tvaru. Z toho je odvodený ná-zov tohto cviku. Sústreďte sa na oblasť konečníka. Počas nádychu stiahnite zvierače konečníka a počas výdychu ich pomaly uvoľnite. Opakujte to každý deň najmenej 10-krát, aspoň týždeň. Sťahy a uvoľnenia robte plynulo, pomaly, synchrónne s hlbokými nádychmi a výdychmi, teda nie prudko. Silový prístup je nesprávny. Lepšie je cvičiť pravidelne a vytrvalo.

Účinky. Ašvini mudrá pôsobí proti ochabnutiu stien vyústenia hru-bého čreva, hromadeniu krvi v tejto oblasti (hemoroidom) a niekto-rým zdravotným poruchám vyvolaným sedavým spôsobom života. Konečníkové zvierače používame bežne len vtedy, keď zadržiavame stolicu, teda keď je črevo plné a roztiahnuté. To je nesprávne. Popí-saný cvik by sme mali robiť vtedy, keď je vyústenie hrubého čreva prázdne.

19D. Sťah podbrušia (uddijána mudrá). Je to súčasť všetkých dýchacích techník pránájámy. Sústreďte pozornosť na oblasť močo-vého mechúra a jemne vtiahnite podbrušie dnu a smerom nahor. Na-cvičujte to často pri rozličných príležitostiach, napríklad aj v ľahu a v stoji, aby sa vám spevnenie podbrušia pri dýchaní stalo prirodzenou potrebou. Ochabnuté brušné steny v časti podbrušia sú príčinou

113

mnohých zdravotných problémov a nepridávajú ani na vzhľade pos-tavy. Cvik pôsobí proti poklesu vnútorností do panvového dna. Na-pomáha vyváženosť svalových skupín udržujúcich postavenie panvy a chrbtice. Zlepšuje predýchavanie zadných (chrbtových) častí pľúc.

19E. Spodný uzáver (múla bandha). Múla znamená základ, ko-reň, zdroj. Slovo bandha znamená zavretie, uzamknutie. Je to vedo-mé stiahnutie oblasti panvového dna smerom dovnútra. Posaďte sa na päty (vadžrásana) a vystrite si chrbticu. Po nádychu zadržte dych a stiahnite svaly v oblasti od podbrušia až ku konečníku smerom do-vnútra brušnej dutiny. Mierne uvoľnite oblasť podbrušia a konečníka a ponechajte stiahnutú len oblasť medzi nimi, t. j. hrádzu (perineum). S výdychom sťah uvoľnite. Postup opakujte so snahou samostatne vyčleniť sťah v oblasti hrádze. Skúšajte to aj kedykoľvek cez deň pri postávaní alebo sedení. Sťahy môžete zo začiatku striedať s ich uvoľňovaním, neskôr ich udržujte aj chvíľku dlhšie.

Začiatočníci obvykle nevedia samostatne ovládnuť len svaly v oblasti hrádze, pretože je to nezvyklé. Väčšinou stiahnu aj oblasť podbrušia a konečníka. Preto je vhodné najprv samostatne nacvičovať sťah podbrušia (uddijána mudrá) a sťah konečníka (ašvini mudrá). Tým sa dá nacvičiť rozlišovacia schopnosť medzi jednotlivými svalovými skupinami a tak ich samostatné ovládanie.

Účinky. Vedomé precvičovanie svalov v oblasti hrádze sa blaho-darne prejavuje na činnosti pohlavných orgánov. U mužov je to vý-borná prevencia problémov s prostatou a potenciou, u žien zasa s po-klesom vnútorností v panve, ochabnutosťou stien pošvy, neschop-nosťou zadržať moč a pod.

Pri jogových dychových cvičeniach (pránájáma) sa má múla bandha zaraďovať najmä pri zádrži dychu po nádychu. Vytvára sa tak účinné spevnenie panvového dna proti zvýšenému tlaku v brušnej dutine. Vedomý nácvik sa má robiť dovtedy, kým sa pri cvičení pránájámy nezačne stiahnutie vytvárať takmer úplne samovoľne. Treba postu-povať zvoľna, jemne, citlivo. Kto vťahuje panvové dno silovým spô-sobom, vytvorí si pravý opak očakávaných účinkov. Namiesto zdra-vej uvoľnenosti vznikne napätie v panvovej oblasti a v brušných or-

114

gánoch. Takisto môže nastať neprirodzená pohlavná vzrušivosť spô-sobená zmenou cirkulačných pomerov v uvedenej oblasti a drážde-ním panvového parasympatiku. Správne sa múla bandha pri práná-jáme nemá „cvičiť“, ale má nastať ako prirodzený reflex na posilne-nie príjemných vnemov z organizmu. Telo sa samo snaží príjemné vnemy posilniť.

Spodný uzáver sa týka oblasti, v ktorej sa nachádza najsilnejšie ener-getické centrum človeka - múladhára čakra. Je to oblasť plodivých síl, teda síl, ktoré sú potrebné na zachovanie života. Podobne ako sú v malom semienku skryté obrovské sily, ktoré dajú vzniknúť vyso-kému stromu. Plodivé sily človeka sa dajú usmerniť buď smerom von alebo dovnútra. Navonok je to plodenie potomstva a uspokojo-vanie sexuálnych potrieb. Dovnútra je to zužitkovanie týchto síl na duchovný rozvoj. Zužitkovanie smerom dovnútra sa nazýva sublimá-cia. Môže byť čiastočná alebo úplná. Ak nastane úplná sublimácia, človek už nemá potrebu sexuálneho styku, je to teda nevynútený ce-libát. Nachádza také dokonalé uspokojenie v duchovnej oblasti, s ktorým sa uspokojenie zo sexu nedá ani porovnať.

Poznatky jogínov z dávnych čias potvrdzuje aj biokybernetika. Zistilo sa, že posilňovaním oblasti panvového dna sa získava energia, ktorá zlepšuje činnosť mozgu a regeneračnú schopnosť organizmu. Mera-nia sa uskutočnili vo Viedni. Treba ešte dodať varovanie, že s oblas-ťou múladháry si nemajú príliš zahrávať ľudia, ktorí sú značne za-meraní na vyhľadávanie zmyslových pôžitkov, pretože by ich to moh-lo rozvrátiť. Starí majstri do týchto techník zasväcovali len tých svo-jich žiakov, ktorí boli orientovaní duchovne, teda riadili sa zásadami duševnej hygieny zhrnutými v jame a nijame. Ak ide o bežného člove-ka, ktorý má oslabené svaly panvového dna, pretože väčšinou sedí, iste urobí dobre, ak si bude tieto svaly s citom pre mieru pravidelne posilňovať.

19F. Z výrokov Edgara Cayceho. Kto spoznal svoj pravý vzťah k Stvoriteľovi, považuje svoje telo za chrám a prechováva k nemu posvätnú úctu. K telu by sme sa mali správať úctivo, s pokor-nou snahou pomôcť mu.

115

� Najlepšie liečebné postupy sú tie, ktoré spolupracujú s liečebný-mi silami organizmu.

� Lenivosť je hlavnou prekážkou duchovného rastu a najťažším pr-votným hriechom. Sebaovládanie je láska prevedená v čin. Dlho-dobá dôslednosť a vytrvalosť dávajú telu čas, aby sa prispôsobilo novým podmienkam. Veľkou pomocou je viera v dobrý výsle-dok.

� Čo jednému prospieva, inému môže škodiť. Čo je dnes prospeš-né, zajtra môže škodiť. Podmienky sa stále menia.

� Slabosti tela sú zľaknutiami duše.

� 80% ľudí si aspoň raz do týždňa sťažuje na nejakú dočasnú sla-bosť.

� Za svoje choroby si môžeme sami, nie Boh. Žiadna porucha, žiadny úder k nám neprichádza, ak sme k tomu nezavdali príčinu vo svojom svedomí, vo svojom JA.

� Nedbanlivosť je rovnakým hriechom ako nenávisť alebo žiarli-vosť.

� Osobnosť, ktorá vyvoláva nádej, dôveru a vieru môže pomôcť viac než lieky a skalpel.

� Ťažké je dlhšie si udržať hlbokú vieru a neupadnúť do starých spôsobov.

� Všetky metódy liečenia tela mysľou pracujú tak, že vychýlia au-tonómny nervový systém z jeho zabehanej nesprávnej činnosti. Buď sa vybudí prevaha sympatického nervového systému (der-višské a šamanské tance, výkriky, prudké brušné sťahy, rôzne ri-tuály), alebo sa vybudí systém parasympatický (meditácia, hyp-nóza, hlboká relaxácia).

� Predstava nejakého činu vytvára podobný fyziologický proces ako čin samotný.

� Meditácii patrí prvé miesto. Všetci sa raz budeme musieť naučiť meditovať tak, ako sme sa museli naučiť chodiť. Meditácia je na-

116

ladenie nižších zložiek na ich duchovný zdroj. Je to načúvanie Bohu.

� Zlosťou, strachom, nepokojom a nevraživosťou sa v tele vytvára-jú jedy. Radosť má opačný účinok.

� Kto nenávidí, bude mať ťažkosti so žalúdkom alebo pečeňou. Žiarlivosť a hnevlivosť narušujú trávenie alebo škodia srdcu.

� Stres je treba zvládnuť, nie sa mu vyhýbať. Pokiaľ ho prijmeme ako výzvu na sebazdokonalenie, bude aj náš organizmus reago-vať ináč.

� Lepšie než slová sú pozitívne predstavy. Aj seba si treba predsta-vovať v ideálnej podobe. Predstavy majú byť ucelené a pevné. Majú končiť vo vízii konečného cieľa.

� Prekrvenie každej časti tela je pre zdravie nepostrádateľné.

� Preťažovanie a trvalé dráždenie ktoréhokoľvek orgánu sa časom prejaví ako choroba.

� Nesprávne trávenie spôsobuje, že sa nám všetko javí temné. Sme to, čo si myslíme a to, čo jeme.

� Strava má obsahovať 60 až 80 % ovocia a zeleniny. Šalát čistí krv a pomáha bojovať s infekciami. Surová mrkva a zeler posil-ňujú nervy.

� Čím je človek telesne aktívnejší, tým viac si môže dovoliť jesť kyselinotvorné potraviny, lebo telo splodiny spáli.

� Črevá sú mimoriadne citlivé na naše duševné rozpoloženie. Preto v stave rozrušenia, napätia, nadmernej únavy a zlosti sa nemá nič jesť. Na jedlo si treba urobiť čas a pohodu. Užitočná je modlitba pred jedlom. Po jedle treba chvíľu odpočívať, aby sa inou činnos-ťou nenarušoval tráviaci proces.

� Plody z okolitej krajiny nám pomáhajú prispôsobiť sa podmien-kam prostredia.

� Na raňajky sú vhodné obilniny, na obed surová strava (môže byť krátko sparená, lebo v úplne surovom stave zaťažuje slezinu), na

117

večeru tepelne upravená zelenina. Nikdy nevysmážať (škodí to pečeni a žlčníku)!!!

� Jablkový pôst prečistí celý organizmus. Treba zjesť 5 až 6 jabĺk denne. Po troch dňoch užiť lyžicu olivového oleja. Alebo štyri dni jesť len hrozno a tiež zakončiť olivovým olejom.

� Na úpravu črevnej flóry je dobrý jogurt ako bežná súčasť denné-ho jedálnička.

� Každé uzdravovanie sa urýchli zlepšením obehu krvi. Rovnako dôležitý je aj obeh v lymfatickom systéme. Obeh sa zlepšuje ma-sážami, kúpeľmi, užívaním niektorých látok a hlavne pohybom. Krátka každodenná prechádzka alebo ľahké cvičenie prospeje viac než namáhavé cvičenie raz do týždňa.

� Na liečenie dýchacích ťažkostí a problémov s dutinami sa odpo-rúča horúci kúpeľ nôh. Voda má byť teplá 43 oC. Možno pridať jednu až dve polievkové lyžice horčice. Trvanie do 20 minút. Treba stále udržovať teplotu pridávaním horúcej vody.

� K zvolenému liečebnému postupu treba vždy pristupovať pozi-tívne. Vždy si predstaviť, ako to dobre vplýva na organizmus. Dejiny lekárskej vedy sú dejinami placeba. Na všetko je treba tr-pezlivosť a výdrž v úsilí.

� Mandle obsahujú látku, ktorá chráni pred nádorovými ochore-niami a pred škvrnami na pokožke. Stačí zjesť jednu denne.

Dvadsať minút meditácie denne nám môže usporiť desaťtisíc životov. Aj tá najdlhšia cesta

začína prvým krokom.

118

20. Plný jogový dych

20A. Dolný dych. V ľahu na chrbte ale-bo v sede položte si dlaň pravej ruky na brucho a dlaň ľavej ruky na hrudník nad jamku nad žalúdkom. Nohy pokrčte. Zo-

pakujte si dýchanie bránicou, dolný dych (č. 5).

20B. Stredný dych. Ruky si nechajte v nezmenenej polohe. Roz-dýchajte si strednú časť hrudníka. Zastavte dýchanie do brucha a dý-chajte tak, aby ste pod pravou rukou, na bruchu, necítili takmer nija-

ký pohyb, zato pod ľavou rukou áno. Prsia sa rozpínajú a klesajú.

Položte si dlane na hrudník z oboch strán a uvedomte si, ako sa pri nádychoch hrudník

rozširuje do strán. Počas výdychov môžete hrudník mierne stláčať dlaňami. Spravte aspoň 10 dychov.

20C. Horný dych. Položte si prsty rúk na oblasť kľúčnych kostí. Usilujte sa dýchať len do hornej časti pľúc, aby brucho a stredná časť hrudníka boli takmer nehybné. Uvedo-mujte si vnikanie vzduchu do pľúcnych hro-tov, akoby vám vzduch vnikal až do šije a pliec. Priložené ruky vám pomôžu lepšie sa tam sústrediť. Vložte si prsty rúk pod pazu-chy a vnímajte dych aj tam. Vzpažte a položte si prsty rúk na chrbát. Pravdepodobne nepocí-tite pod prstami pohyb, ale aj tak sa tam sús-treďte. Spravte aspoň 10 dychov.

Ešte raz si zopakujte osobitne dolný dych (20A), stredný dych (20B) a horný dych (20C). Každému venujte chvíľu pozornosti. Potom spojte dolný, stredný a horný dych do plynulého celku: brucho - stred - vrch. Nadýchnite zvoľna celé pľúca, dolnú, strednú i hornú časť. Pozornosť premiestňujte postupne zdola nahor. Napred si uvedomte pohyb brušnej steny, potom si uvedomte strednú časť pľúc a nako-

119

niec oblasť pľúcnych hrotov. Pozornosť plynulo presúvajte zdola na-hor. Dýchajte celými pľúcami. Počas nádychu sa celý dýchací systém rozpína ako balón. Nádych má byť pomalý, rovnomerný. Hĺbku ná-dychu si upravte tak, aby dýchanie bolo príjemné a nenásilné.

Vydychujte pomaly a pozorujte, ako sa pritom uvoľňujú dýchacie svaly. Vypúšťajte vzduch, akoby ste ním šetrili. Predĺžte výdychy, vnímajte, čo sa odohráva v jednotlivých častiach pľúc. Na konci vý-dychu vnímajte úplné uvoľnenie dýchacích svalov. V celom tele na-stáva pokoj, uvoľnenosť. Hrudník aj brušná stena sa počas celého výdychu prepadávajú dovnútra.

Aby ste dosiahli úplne pravidelný rytmus dychu, v duchu si počítajte: nádych na 4 doby, výdych na 6 až 8 dôb. Dýchajte pomaly, bez úsilia, aby sa vám dych nikde nepretrhával. Medzi dolným, stredným a hor-ným dychom má byť plynulý prechod, bez zášklbov.

Dýchajte súčasne do všetkých troch častí pľúc. Predstavte si, že váš hrudník je balón, ktorý sa pri nádychu rozťahuje všetkými smermi. Pozorujte, ako pri nádychu stúpa pocit tlaku, ktorý pôsobí všetkými smermi - do pŕs, do brucha, do chrbta, do strán, do hlavy a do panvo-vého dna. Pri výdychu pozorujte, ako sa tlak pomaly vytráca, ako „balón“ mäkne a prepadáva sa dovnútra.

Nakoniec nechajte dych plynúť voľne, bez zasahovania, len pozoruj-te, či dýchajú celé pľúca. Uvedomte si jednotlivé časti pľúc. Stačí si ich len uvedomiť a budete do nich dýchať aj bez úsilia.

Účinky. Hrudný kôš sa pri nádychu môže rozširovať smerom na-dol = dolný dych, do strán = stredný dych a smerom nahor = horný dych. V skutočnosti sú uvedené pohyby zložitejšie, ale pre hrubú orientáciu to stačí.

Dolný dych sme si podrobnejšie rozobrali pri cviku č. 5.

Stredný dych sa niekedy označuje aj ako hrudníkové dýchanie. Ob-starávajú ho svaly, ktoré ovládajú pohyb rebier. Vonkajšie medzireb-rové svaly sú medzi rebrami uložené zbiehavo zozadu dopredu. Pri nádychu sa tieto medzirebrové svaly pružne napínajú a rozťahujú rebrá. Naopak, pri výdychu sa svaly uvoľnia a hrudník sa vlastnou

120

pružnosťou vracia do východiskovej polohy. Okrem toho máme aj vnútorné medzirebrové svaly, ktoré môžeme zapojiť pri úmyselnom hlbokom výdychu.

Hrudník je pružný útvar, ktorý sa pri dýchaní pohybuje všetkými smermi (lepšie povedané, mal by sa pohybovať). Napríklad pri nády-chu sa aj hrudná časť chrbtice mierne vystiera a predlžuje. Hlboké stredné dýchanie pomáha srdcu pri jeho činnosti. Srdce je nesmierne výkonný sval, ale vyžaduje si voľnosť pohybu. Nehybné hrudníky sú veľkou prekážkou pre činnosť srdca.

Horný dych. Horná časť pľúc je v najmenej pohyblivej časti hrudní-ka a zvyčajne je predýchavaná najslabšie. Horný dych sa označuje aj ako hrotové, kľúčne alebo klavikulárne dýchanie. Šija a horná časť hrudníka tvoria oblasť, kde sa psychické napätia vari najväčšmi pre-javujú v stuhnutosti. Preto je potrebné túto oblasť často uvoľňovať vhodnými cvičeniami. Správnym zapojením horných častí pľúc do dýchacieho procesu sa dá predchádzať niektorým druhom bolestí hlavy a zväčšiť obranné schopnosti organizmu proti infekciám pľúc-nych hrotov.

Plný jogový dych je zapojenie dolného, stredného a horného dychu do plynulého celku. Ide o to, aby sme dýchali rovnomerne, pravidel-ne a nenásilne celými pľúcami. Vhodnou pomôckou na navodenie rytmického dýchania je používanie dychových vzorcov, napríklad N:V = 4:4, 4:6, 4:8, neskoršie aj 5:10, 6:12 atď., kde N značí nádych a V výdych. Musí to však byť nenásilné, preto treba náročnosť zvy-šovať postupne na základe pravidelného tréningu. Niekomu počítanie pomáha lepšie sa sústrediť. Slúži to aj na posúdenie stúpania výkon-nosti dýchacieho systému. V závere cvičenia sa má prejsť na uvoľ-nené dýchanie a viac-menej len pozorovať, že dýchajú celé pľúca. Už prosté zameranie pozornosti na dýchanie vedie k jeho prehĺbeniu. Ak si začnete všímať, či dýchate do pľúcnych hrotov, potom tam naozaj začnete dýchať aj bez úsilia. Keď správne dýchajú celé pľúca, pôsobí to veľmi účinne na vyváženú činnosť celého organizmu.

Plný jogový dych treba nacvičovať pravidelne, denne, najlepšie pri každej vhodnej príležitosti, napríklad na prechádzke, v posteli, pri čakaní na niekoho. Mal by sa stať našou prirodzenou potrebou. Pre-

121

dovšetkým treba k nemu siahnuť v čase duševného nepokoja a rozru-šenia. Môžeme ním veľmi užitočne vyplniť čas, keď sme chorobou pripútaní na lôžko. Plný jogový dych je len prípravou na cvičenie jemnejších a náročnejších dýchacích techník (pránájámy). Avšak už jeho samotné zvládnutie je veľmi užitočné pre telo i myseľ. Ďalšie podrobnosti nájdete v časti 1E „Liečenie dychom“ a pri cviku č. 5. V knižke Léčení pránou (Pragma, 1996) môžete nájsť konkrétne postu-py, ako sa používa dych v naturálnej medicíne na Filipínach.

20D. Krčný uzáver (džalandhára bandha). V niektorom jogovom sede skloníme hlavu na prsia tak, že sa brada pritlačí na hrudnú kosť. Šiju pritom tlačíme mierne dozadu, ako keby sme chceli bradu umiestiť čo najvyššie ku krčnej jamke. Pozornosť zameriame na ob-lasť krčnej chrbtice, ktorú mierne naťahujeme nahor. Prítlak brady má byť mierny, bez väčšieho úsilia. Účelom nie je uzatvorenie hrdla, ale stlačenie krčných ciev, ktorými sa zásobuje mozog krvou. V týchto cievach sú umiestené citlivé nervové zakončenia na snímanie tlaku a signály z nich majú vplyv na tlak krvi a pulz. Jogíni takto re-gulujú zásobovanie mozgu krvou pri niektorých technikách práná-jámy, najmä pri dlhších zádržiach dychu s plnými pľúcami. Džalan-dhára bandha sa automaticky vytvorí aj pri zaujatí niektorých polôh typu sviečka (č. 37). Vhodné je zvyknúť si utvoriť krčný uzáver vždy, keď mienime zadržať dych na dlhšie než desať sekúnd.

20E. Uzáver jazykom (khečari mudrá). Ohnite jazyk dozadu a je-ho špičku posúvajte po podnebí smerom do hrdla. Tlačte jazyk sme-rom k hrádzičke a dýchajte zhlboka spôsobom udždžájí, č.20F.

Účinky. Ide tu o dráždenie reflexogénnych zón na koreni jazyka a v nosohltane. Khečari mudrá pomáha okrem iného zúžiť hlasivkovú štrbinu pri udždžájí pránájáme.

20F. Dýchanie cez stiahnuté hlasivky (udždžájí). S nácvikom možno začať po zvládnutí plného jogového dychu. Jedno cvičenie vyžaduje aspoň 10 minút. Najlepšie je cvičiť v sede.

Ak ležíte na chrbte, podložte si pod hlavu vankúšik, čím sa uvoľní šija (vytvorí sa mierny krčný uzáver, č. 20D). Vytvorte si dokonalé po-

122

hodlie. Ak máte v zadnej časti tela poskracované svaly a ľah na rov-nej podložke by vám spôsoboval napätie, podložte si zrolovaný ute-rák alebo deku (podľa potreby) pod kolená, pod kríže, prípadne pod krk. Napätie v oblasti krížov môžete uvoľniť aj tak, že pokrčíte nohy v kolenách a chodidlá postavíte na podložku. Uvoľní sa tým i bránica na hlbšie dýchanie.

Nadýchnite sa, zadržte dych a uvedomte si, čím ste zadržali dych. Zistíte, že ste priškrtili isté miesto v hrdle. Pozvoľna uvoľňujte sťah v hrdle, ale nie úplne, a všimnite si, že takto môžete kontrolovane, po-maly vypustiť vzduch z pľúc, že veľkosť výdychového otvoru môže-te ľubovoľne nastaviť od úplného uzavretia až po úplné uvoľnenie. Pravidelne dýchajte a udržujte mierne stiahnuté hrdlo počas nády-chov aj výdychov. Dobrou pomôckou k stiahnutiu hrdla je khečari mudrá, č. 20E. Všimnite si, že pri nádychoch vzniká v hrdle tiahly zvuk sóóóó (alebo sáááá) a pri výdychoch zvuk hááááám. (V sanskri-te má výraz „SÓ - HAM“ význam „On som ja“, pričom slovo ,,On“ znamená duchovnú podstatu všetkého bytia. Sústredenosťou na zvuk dychu sa jogín ponára do seba, do svojej duchovnej podstaty).

Uvoľnite sťah hrdla až do tej miery, že spomenuté zvuky budú veľmi jemné, ale stále vnútorne počuteľné. Hrdlo je stiahnuté bez pocitu nepohodlia. Nacvičujte toto dýchanie dovtedy, kým sa úplne nevytra-tí pocit napätia v krku, kým nezostane len prosté vnímanie zvukov só, há. Dýchajte uvoľnene celými pľúcami. Vydychujte voľne, ne-chajte len zo seba uniknúť vzduch až do pocitu úplného uvoľnenia. Cvičte denne dovtedy, až sa vám plynulé a uvoľnené dýchanie celý-mi pľúcami a schopnosť kontrolovať tento proces pomocou zvukov só, há stane prirodzenou vlastnosťou. Cvičte aj v sede na stoličke, počas chôdze alebo pri telesných cvičeniach.

Pri náročnejších formách udždžájí sa dýcha podľa dychových vzor-cov, ktoré určujú dĺžku nádychov, výdychov a zádrží dychu. K tomu sú potrebné aj niektoré bandhy a mudry. Pre začiatok dobre urobíte, ak si hneď začnete zvykať dýchať s mierne stiahnutým podbruším (uddijána mudrá, č. 19D).

123

Účinky. Udždžájí pomáha odstraňovať únavu a šetrí činnosť srdca. Môžu ho cvičiť aj ľudia s rozšírenou srdcovou komorou a s vrode-nými chybami srdca. Odstraňuje úzkosť, ktorú mávajú ľudia chorí na srdce. Zvuk, ktorý vzniká v hrdle, sa ponáša na hlasité dýchanie pri spánku.

Pri nádychu cez zúženú hlasivkovú štrbinu musia dýchacie svaly vy-vinúť väčšiu silu, aby prekonali odpor proti prúdeniu vzduchu v hrd-le. Tým vznikne v pľúcach väčší podtlak, ktorý uľahčí prúdenie krvi zo srdca do pľúc. Pri výdychu odpor v hrdle spôsobí stúpnutie tlaku v pľúcach, a tým sa zlepšuje vytláčanie okysličenej krvi z pľúc. Udž-džájí teda zlepšuje obeh krvi. Srdce si môže odpočinúť, časť jeho práce prevzali dýchacie svaly. Pri nízkom krvnom tlaku, skleslosti, zahlienenosti je vhodné stiahnuť hlasivky pri nádychoch. Výdychy sú uvoľnené. Pri vysokom tlaku, napätosti, nepokoji a nespavosti je vhodné stiahnuť hlasivky pri výdychoch a nádych nechať prebiehať voľne.

� � � � � � �

Viera sú dvere, ktorými vstupuje zdravie. Never v moc choroby, aj keď si

chorý. Neuznaný návštevník ujde. (Jogananda)

� � � � � � �

Utrpenie prestáva pôsobiť vtedy, keď splnilo svoju úlohu.

124

21. Pretiahnutie ohýbačov stehna

21A. Variant v kľaku. Kľaknite si na ľavé ko-leno a pravú nohu postavte pred seba. S nádychom vzpažte, pretiahnite chrbticu nahor. S výdychom sa

položte bruchom na stehno pravej nohy a oprite sa ruka-mi o zem. Pokúste sa pravú nohu ešte viac pokrčiť, ako keby ste chceli dosadnúť na

pätu. Ľavú nohu vystrite čím viac dozadu, posta-vte ju na špičku a čím viac ju narovnajte v kole-ne. Koleno nemá ležať na zemi. Zvoľna zdvihni-te hrudník a hlavu do zvislej polohy. Ak tým ne-stratíte rovnováhu, oprite sa dlaňami o stehno pravej nohy a ešte viac zdvihnite trup nahor. V polohe pravidelne dýchajte.

Spustite koleno ľavej nohy na zem, vystrite priehlavok a pomaly si sadnite na pätu (len ak máte kolená v poriadku). Opierajte sa pritom rukami o zem, aby ste si nepreťažili koleno.

Pravá noha sa tým vystrie pred vami. S nádychom vzpažte, pretiahni-te chrbticu nahor a s výdychom sa predkloňte nad vystretú pravú nohu. Ak dočiahnete bez pokrčenia kolena na chodidlo, pritiahnite ho rukami smerom k hlave. Uvoľnite sa, spustite hlavu medzi ruky. Zhl-boka, pravidelne dýchajte, aspoň 5 až 10 dychov. Cvik zopakujte aj na opačnú stranu.

Posaďte sa na päty alebo si skrížte nohy, ešte raz s nádychom vzpaž-te, pretiahnite chrbticu nahor, s výdychom si položte ruky na stehná a chvíľu relaxujte. Uvoľnite oči, celú tvár, šiju, ruky. Uvedomte si uvoľňujúce účinky dlhých výdychov. Cvik bude účinnejší, ak ho ešte raz alebo dvakrát zopakujete. Telo sa mu lepšie podvolí.

21B. Variant na stoličke. Sadnite si na pravý okraj stoličky, teda len na ľavú polovicu zadku. Predkloňte sa nad ľavú nohu, pravú no-

125

hu natiahnite čím viac dozadu a postavte ju na špičku, pätu tlačte do-zadu. Oprite sa dlaňami o ľavé stehno a vzoprite trup nahor. Uve-domte si preťahovanie ohýbačov medzi stehnom a bruchom. Podob-ným spôsobom si pretiahnite aj opačnú stranu tela.

Posaďte sa na stred stoličky, trochu viac na predný okraj. Vystrite chrbticu, s nádychom vzpažte a pretiahnite sa nahor. S výdychom sa spustite do predklonu. Objímte si kolená, alebo sa chyťte za lýtka, pritiahnite brucho k stehnám, zveste hlavu a chvíľu tak relaxujte. Predĺžte výdychy do úplného uvoľnenia po každom výdychu.

Účinky. Následkom sedavého spôsobu života sú najviac skrátené svaly medzi stehnom a bruchom. Ich protiľahlým a rovnovážnym partnerom majú byť sedacie svaly. Tie sú však oslabené. Veľké za-dky sú len tučné zadky, ale bez náležitej sily. Skrátené predné svaly ťahajú panvu dopredu a slabé zadné svaly tomu nedokážu zabrániť. Tým nastáva naklonenie panvy dopredu a vzniká nadmerný priehyb v krížoch a skrátenie príslušných svalov (bedrová hyperlordóza). Je najčastejšou príčinou bolestí v krížoch. Značný podiel na tejto situá-cii majú aj slabé brušné svaly. Uvedené cviky plnia dôležitú náprav-nú úlohu. V prvej časti sa naťahujú skrátené svaly medzi stehnom a panvou a naťahujú sa aj skrátené svaly lýtka. V druhej časti, v pred-klone, sa naťahujú skrátené svaly v oblasti krížov. Tým sa zlepší dr-žanie panvy a ustúpia niektoré problémy s chrbticou. V tomto smere pôsobia aj iné cviky. Ak má byť účinok trvalý, treba ešte posilňovať sedacie a brušné svaly (napríklad cvikmi č. 9, 18, 36).

21C. Jogový spánok (joga nidrá). Jogový spánok je prehĺbená re-laxácia s plne prebudeným vedomím spojenia so silami kozmu. Jeho dokonalé zvládnutie môže pomôcť vyriešiť mnohé psychologické

126

problémy, posilniť vôľu, zlepšiť pamäť a podobne. Joga nidrá sa má cvičiť pravidelne. Najvhodnejšia je doba pred východom a západom slnka, keď sa slnečná žiara javí ako oranžová. Oranžová farba, typic-ká pre oheň, podnecuje príliv energie a pôsobí budivo na vedomie. Pretože cvičenie trvá najmenej 30 minút a klesá pri ňom telesný tlak i citlivosť na okolitú teplotu, treba sa prikryť ľahkou prikrývkou. Ostatné podmienky sú podobné ako pri relaxácii (pozri č. 9C).

Ešte pred začatím cvičenia si treba pripraviť nejaké želanie (sankal-pu). Môže sa týkať zlepšenia zdravia, pamäti, posilnenia vôle, ušľachtilého správania sa ap. Sankalpu treba vyjadriť krátkou vetou bez záporných výrazov, aby bola jasná a jednoznačná. Vhodná je aj obrazová predstava. Potvrdilo sa to aj v prípadoch tzv. zázračných uzdravení (skleróza multiplex, artritídy). Nečisté a nesprávne sú z pohľadu jogy duševné cvičenia, teda aj želania, ktorými sa má získať hmotný prospech (výhra v lotérii, výhodný obchod ap.), alebo pomo-cou nich získať prevahu nad inými ľuďmi. Nečisté želanie sa skôr či neskôr vráti k jeho pôvodcovi.

1. Zaujmite čím pohodlnejšiu relaxačnú polohu, aby ste počas celé-ho cvičenia nemuseli ničím pohybovať. Uvedomte si svoju uvoľ-nenosť a bdelú pozornosť. Žiadne úporné sústreďovanie sa, žiad-ne napätie, žiadne očakávanie čohokoľvek, len prosté uvoľnenie. Ak sa vás počas cvičenia bude zmocňovať spánok, pozorujte to, čo sa deje, keď prichádza spánok.

2. V duchu si trikrát vyslovte svoje želanie, sankalpu.

3. Uvoľnite celé telo i myseľ. Všetky starosti a problémy sú teraz ďaleko, nemajú k vám prístup. Úplne sa uvoľnite od všetkého a ostaňte vnútorne bdelí. Uvoľnite sa od prstov na nohách až po vrch hlavy a od vrchu hlavy až po chodidlá. Uvoľnite celé telo. Použite k tomu postup popísaný pri cvikoch č. 9C a 9D.

4. Uvedomte si dotyky vzduchu v nose. Celá vaša pozornosť je te-raz v nose. Ste pritom úplne uvoľnení.

5. Uvedomte si stred svojej bytosti v oblasti srdca. Zo svojho stredu vnímajte, ako telo prirodzene dýcha. Vo vašom strede je vaše ja, ktoré pozoruje, ako telo dýcha. Nechajte ho voľne dýchať, vaše ja

127

len pozoruje. Dych je pokojný, plynulý, tichý, jemný. Pri nády-chu sa telo rozpína do priestoru, pri výdychu sa uvoľňuje.

6. Posúvajte pozornosť počas nádychu z brucha do hrdla a počas výdychu z hrdla do brucha. Na konci nádychu ste v hrdle, na konci výdychu ste v bruchu. Dych je prirodzený, jemný, plynulý, pokojný. Prenikajte s výdychmi čoraz hlbšie a hlbšie do tela. My-seľ je úplne pokojná. Preniknite svojím vedomím ešte hlbšie. V celom tele cítite jemné vibrácie. Cítite svaly, kĺby, celú chrbticu, každý stavec. Cítite nervy, chvenie a citlivosť v nervoch. Dych plynie hladko a jemne.

7. V duchu vidíte sami seba. Vaša tvár je uvoľnená, príjemná, lás-kavá. Telo pokojne dýcha, srdce pravidelne pracuje. Okysličená krv prúdi do celého tela, živí všetky svaly, nervy, vnútornosti, kosti, pokožku, mozog, všetky bunky, celé telo. Všade prúdi ži-votný dych.

8. Uvedomte si, ako telo dýcha. Vnímajte to citlivo, pozorne. Ste úplne uvoľnení. Pri nádychu pocit rozpínania na všetky strany, pri výdychu uvoľnenosť, ľahkosť. Pozorujte, že dych je hladký, tichý, plynulý. Pozorujte chvíľku dokonalej prázdnoty po výdy-chu. Pozorujte chvíľku plnosti po nádychu.

9. V duchu si trikrát vyslovte svoje želanie, sankalpu.

10. Uvedomte si dotyky vzduchu v nose. Uvedomte si dotyky odevu na tele. Uvedomte si dotyky tela s podložkou. Uvedomte si prsty na rukách a pohnite nimi. Pohnite prstami na nohách. Prehĺbte dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite a mocne sa pretiahnite. Pretrite si rukami tvár a zvoľna sa posaďte. Joga nidrá končí.

Poznámky k sankalpe. Je to prastará jogová praktika a zname-ná zapojenie podvedomia pre splnenie premysleného zámeru, žela-nia, túžby alebo rozhodnutia. Vychádza z poznatku, že veľkú, doteraz nevyužitú časť našej mozgovej kapacity môžeme vhodnou technikou aktivizovať a postaviť ju do svojich služieb. Okrem toho môžeme ve-dome pôsobiť na tie časti mozgu, ktoré ovplyvňujú naše správanie, návyky, schopnosti alebo rozličné telesné orgány a funkcie. Teda

128

sankalpa sa v mnohom podobá súčasnému autogénnemu tréningu. Od sugescií vnášaných do podvedomia v hypnóze sa líši tým, že pri sankalpe človek pracuje sám so sebou (bez pomoci inej osoby) a že všetko musí byť pravdivé. Zatiaľ čo hypnotizér vám môže ponúknuť cibuľu a vsugerovať vám, že je to chutné jablko, sankalpa podobné klamstvo nepripúšťa. Aj tu sa uplatňuje jedno z etických jogových pravidiel: byť za každých okolností pravdivý k sebe i k iným. Ak má byť sankalpa účinná, je potrebné splniť niekoľko podmienok:

a. Predovšetkým si treba pravdivo ujasniť svoje želanie. Želanie má byť reálne a vždy spojené s našou osobou, i keď sa týka niekoho iného. Napríklad položiť si otázku, čo môžem pre neho spraviť, ako mu môžem pomôcť.

b. Formulácia želania má byť jednoduchá, nešpekulatívna a jedno-značná. Negatívne a násilné výrazy, ako „musím, nebudem, ne-smiem,“ atď. treba nahradiť pozitívnymi, napr. „môžem, viem, budem, vytrvám“ a podobne. Odporúča sa formulku si napísať, vyčiarknuť z nej nevhodné a zbytočné slová, tak aby bola stručná, presvedčivá a výstižná. Potom si ju zapamätáme a už ju nemení-me. Môže to byť aj otázka, ktorú kladieme sami sebe. V takom prípade ju neriešime rozumovo a ani po skončení cvičenia ne-premýšľame, či sa už plní. Usilujeme sa na ňu viac nemyslieť.

c. Mimoriadny význam má živá, verná predstava toho, čo chceme dosiahnuť. Len to má byť nenásilné, akoby ľahostajné, nič si ne-vnucujeme, ani sa neuprosujeme k nejakému výkonu. Aj slová svojej formulácie volíme tak, aby sme sa vyhli silným a emotív-nym výrazom.

d. Sankalpu vnášame do podvedomia v stave hlbokej relaxácie, keď strácame pocit tela alebo pri zaspávaní, keď sa nám začínajú rozmazávať myšlienky.

Dych použijeme ako nosnú vlnu. Nádych je príprava a s výdychom spojíme slovnú formuláciu, obraz alebo pocit. Slovné vyjadrenie že-laní môžeme vyslovovať v duchu alebo polohlasne. Prestávka po každom výdychu je okamihom úplného uvoľnenia. Po skončení „vy-sielania“ na sankalpu hneď „zabudneme“, a to najlepšie tak, že sa

129

plne sústredíme na dýchanie. Prežívame pocit istoty a dôvery. Ak sa objavia rôzne myšlienky, nebojujme s nimi, ale ani im nevenujeme pozornosť, nerozoberáme ich. Opakovanie formulácie by malo pre-biehať takou rýchlosťou, aby sa nám do mysle nevotreli iné myšlien-ky. Počet opakovaní je individuálny, ale nesmie to viesť k rozrušeniu.

Pri jednej relaxácii alebo pri zaspávaní vyslovíme vždy len jedno že-lanie. Odporúča sa uvážlivo minimalizovať svoje želania a potom ich podľa možností už nemeniť. Vyspelý človek vie, čo chce, a tomu ochotne podriadi všetko ostatné. Taký jednotlivec má zvyčajne málo želaní, ale tie sú pevné a hodnotné.

Nechcime hneď veľké veci. Želajme si najprv niečo skromné, ľahšie dosiahnuteľné. Ak sa to podarí, posilníme svoju sebadôveru a potom môžeme byť náročnejší.

Pamätajme na silu opakovania. Niektorá sankalpa sa splní dosť rých-lo a inokedy to môže vyžadovať aj 40 pokusov.

Sankalpa je vecou najhlbšieho súkromia. Človek sa tu obracia sám k sebe. Preto si ju má vytvoriť sám, s nikým sa o nej neradiť a nehovo-riť o nej. Len málokto dokáže zachovať vaše tajomstvo!

� � � � � � �

Veľmi pomáha živá predstava, ako sa telo vracia do stavu dokonalosti.

(Nancy Clark)

� � � � � � �

Vstúpiť do nás môže len to, čomu sa otvoríme.

130

22. Úklony

22A. Úklony v kľaku. Kľaknite si na ľavé koleno a prvú nohu vystrite presne do strany, teda nemá byť vpredu.

Chodidlo pritiahnite dovnútra, k sebe, ne-vystierajte špičku nohy. Pravú ruku si po-ložte voľne na koleno, ľavú vzpažte a s nádychom pretiahnite ľavú stranu tela na-hor. Ruka je vystretá a dotýka sa ucha. S výdychom nechajte telo klesať presne do strany nad vystretú pravú nohu. Nepretá-

čajte sa plecom dopredu. Ruka hore je stále vystretá, opiera sa o hlavu. V polohe pravidelne dýchajte. Dožičte si dlhé výdychy. S nádychom natiahnutú stranu ešte viac natiahnite, s výdychom ťah uvoľnite, telo sa trochu skráti. Nevzpierajte sa druhou rukou o koleno, nech voľne leží na nohe.

V polohe zotrvajte počas asi 10 dychov.

Kľaknite si na obe kolená, dosadnite na päty, s nádychom vzpažte, pretiahnite trup nahor a s výdychom sa spustite do predklonu do polo-hy joga mudrá. Dlane položte voľne na zem, hlavu spustite medzi ru-ky a úplne sa uvoľnite. Uvoľnite oči, celú tvár, šiju, ruky. Stále seďte

na pätách, nedvíhajte sa zo sedu. Dožičte si dlhé výdychy. V polohe zotrvajte asi počas 10 dychov. Podobne spravte úklon na ľavú stranu a opäť sa uvoľnite v polohe joga mudrá.

22B. Úklony na stoličke. Posaďte sa na okraj stoličky na ľavú polovicu zadku. Pravú nohu vystrite presne do strany, chodidlo pritiahnite dovnútra, k sebe. Pravú ruku si položte voľne na koleno, ľavú vzpažte a s nádychom pretiahnite ľavú stranu tela nahor. Ruka je vystretá a dotýka sa ucha. S výdychom nechajte telo kle-sať presne do strany nad vystretú pravú nohu. Nepretáčajte plece dopredu. Ruka hore je stále vystretá, opiera sa o hlavu. V polohe pravidelne dýchajte. Počas nády-chu natiahnutú stranu tela ešte viac natiahnite, počas výdychu ťah uvoľnite, telo sa trochu skráti. Uvedomte si uvoľňujúce účinky dlhých výdychov. Nevzpierajte sa druhou rukou o koleno. V polohe spravte asi 10 dychov.

S nádychom sa vzpriamte, sadnite si na predný okraj stoličky, vzpažte obe ruky, pretiahnite trup nahor, chodidlá pevne oprite o podložku pred sebou a spustite sa do hlbokého predklonu. Objímte si kolená, alebo sa uchopte za lýtka a pritiahnite brucho k stehnám. Uvoľnite sa, najmä šiju a svaly na tvári. Dožičte si dlhé, uvoľ-ňujúce výdychy. V polohe spravte asi 10 dychov. Potom cvik zopakujte s úklonom na ľavú stranu. Na záver sa opäť uvoľnite v hlbokom predklone.

131

Účinky. Týmito cvikmi sa naťahujú vnútorné svaly stehien, ktoré bývajú skrátené. Rozširuje sa hrudník a preťahujú sa svaly podpazu-šia. Úklon pôsobí priaznivo aj na orgány v brušnej dutine, najmä na obličky. Relaxácia v predklone pôsobí tíšivo na psychiku a pokiaľ v nej dôsledne uvoľníte šiju a tvár, dôjde k ich prekrveniu, vyhladia sa vrásky a vôbec, získa tým celá hlava. Túto polohu ocenia ľudia s nízkym tlakom. Pri vysokom tlaku je vhodné zotrvať v nej kratšie a radšej ju viackrát zopakovať. Relaxáciou sa znižuje tlak, ale treba si vybrať polohu primeranú stavu ciev.

22E. Zastavenie dýchania (kumbhaka). Vyvrcholením dychových cvičení pránájámy je kumbhaka. Ide o zastavenie dýchania na istú dobu. Podobne ako bandhy a mudry (4F, 19D, 19E, 20D), nádychy a výdychy, je kumbhaka len súčasťou dychových cvičení, nie je to sa-mostatný cvik. Napriek tomu je dobré napred si kumbhaku vyskúšať osobitne, pretože, ako si ukážeme, dych je možné zadržať viacerými spôsobmi. Podľa toho, v ktorej fáze dýchacieho cyklu sa dych zasta-ví, rozlišujeme zastavenie po nádychu, po výdychu a hocikedy. Kumbhaku treba citlivo a vytrvalo nacvičovať, postupne si na ňu tré-novať pľúca a srdce a cievy, aby nedošlo k poškodeniu zdravia. Starý spis Hathajogapradípiká tvrdí: „Kto sa veľmi ponáhľa, alebo cvičí s násilím, zabíja sa tým.“

Zastavenie dychu po nádychu (antara kumbhaka). sa pri nácviku používa najprv, pretože najmenej ohrozuje zdravie cvičiace-ho. Zadržať dych môžeme tromi spôsobmi. Treba si ich všetky prak-ticky vyskúšať. Nadýchnite sa a zadržte dych úsilím svalov hrudníka. Budete cítiť napätie v hrudníku, ktorý udržujte rozšírený. Potom vy-dýchnite. Pri druhom spôsobe sa nadýchnite a zadržte dych stiahnu-

132

tím hrdla v oblasti hlasivkovej štrbiny. Svaly hrudníka sú teraz uvoľ-nené, budete však cítiť ako sa tlak vzduchu snaží cez hrdlo preniknúť von. Pri treťom spôsobe sa nadýchnite a stlačte si bočné strany nosa palcom a prstenníkom. Ukazovák a prostredník si oprite o stred me-dzi obočím, alebo tieto dva prsty ohnite do dlane. Brušká prstov (nie nechty) stláčajú mäkké strany nosa tesne pod jeho tvrdou časťou, pod chrupavkou. Uvoľnite hrudník aj hrdlo, zadržte výdych len stlačením nosa (ústa sú tiež zatvorené) a nechajte tlak vzduchu rozšíriť sa do celého tela, aj do hlavy. Možno pocítite lupkanie v ušiach, kam tlak prenikne cez Eustachove trubice. Potom uvoľnite nos a pohodlne vy-dýchnite. Pri kumbhake používame tretí spôsob, teda zadržanie vý-dychu stlačením nosa, avšak dobre je najprv si vyskúšať všetky tri spôsoby, aby sa nám potom neplietli do cvičenia.

Druhou nevyhnutnosťou pri cvičení kumbhaky je mať zvládnuté tri uzávery (bandhy)): spodný uzáver (múla bandha), brušný uzáver (uddijána bandha) a krčný uzáver (džalandhára bandha). To zname-ná poctivo si ich napred samostatne nacvičiť a potom ich pripojiť ku kumbhake.

Posaďte sa na päty (vadžrásana), čo je najlepší sed na nácvik. Len ak máte nejaké problémy s nohami, zaujmite iný jogový sed (pozri č. 2A), v krajnom prípade sa posaďte na stoličku (pozri č. 1B). Chvíľu pokojne zhlboka dýchajte a sústreďte sa na to. Potom sa zhlboka na-dýchnite, stlačte si nos prstami, spravte krčný uzáver a spodný uzá-ver. Uvoľnite dýchacie svaly aj hrdlo, nechajte tlak nadýchnutého vzduchu voľne pôsobiť všetkými smermi. Obidva uzávery udržujte stále, počas celej zádrže. Keď pocítite potrebu vydýchnuť, poslúchni-te ju, uvoľnite nos aj uzávery, pomaly vydýchnite a potom chvíľu pokojne dýchajte. Skúšajte si to dovtedy, až všetky popísané úkony spravíte takmer automaticky, bez zaváhania a premýšľania.

V ďalšej etape nácviku spravte najprv 40 až 120 výdychov typu žia-riaca lebka (kapálabhátí, č. 14D). Po ich skončení sa zhlboka na-dýchnite, vydýchnite, ešte raz sa nadýchnite a potom zaraďte zádrž dychu aj obidva uzávery. Po skončení zádrže obnovte dýchanie a chvíľu zotrvajte vo vnútornom tichu (antar mauna), ktoré pravdepo-dobne nastane. Vnímajte to pozorne. Po chvíli sa znova zhlboka na-

133

dýchnite a spravte ďalšiu zádrž. Zádrže s prestávkami môžete viac-krát opakovať. Po sérii zádrží spravte znova kapálabhátí, ďalšiu sériu zádrží atď. Stačí, ak to všetko zopakujete 3-krát, to znamená 3 série kapálabhátí a po každej sérii niekoľko zádrží dychu (antara kum-bhaka). Pamätajte: len žiadne násilie!

Zádrž po nádychu teda sprevádzajú tri uzávery: stlačenie nosa, krčný uzáver a spodný uzáver.

Zastavenie dychu po výdychu (báhja kumbhaka). Toto cvičenie prichádza do úvahy len po dobrom zvládnutí predchádzajú-ceho - zádrže po nádychu. Najprv spravte sériu výdychov typu kapá-labhátí. Potom sa zhlboka nadýchnite, vydýchnite, ešte jeden nádych a úplný výdych. Uzavrite nos prstami a spravte ešte ďalšie tri uzáve-ry: krčný (džalandhára bandha), brušný (uddijána bandha) a spodný (múla bandha). Vplyvom brušného uzáveru je hrudník úsilím dýcha-cích svalov rozšírený do nádychovej polohy, čím vzniká v útrobách značný podtlak. Jeho účinkom sa vytvorí aj sťah podbrušia (uddijána mudrá) a sťah konečníka (ašvini mudrá). Hrdlo má byť uvoľnené, teda proti vniknutiu vzduchu do pľúc používajte len stlačenie nosa. Udržujte stále hrudník rozšírený, udržujte aj všetky tri bandhy a vy-stretú chrbticu. Podtlak zvyšujte pomaly, postupne. Zo začiatku len zadržte dych a počkajte si, až si telo samo začne žiadať nádych, hrudník sa sám začne rozširovať do nádychovej polohy. Postupne tú-to jeho aktivitu vedome posilňujte, čím sa podtlak ešte zväčší a v tele pocítite stúpavý prúd od panvového dna smerom nahor. Dobrou po-môckou je trochu naťahovať chrbticu, pričom k tomu použite ruku, ktorou držíte nos, mierne ňou tlačte hlavu nahor. Ak ste pri zádrži po nádychu cítili, že tlak sa šíri do celého tela, teraz by mal nastať pocit vysávania z celého tela.

Keď pocítite potrebu nadýchnuť, poslúchnite ju, nenáhlivo uvoľnite tri uzávery aj nos, pomaly nadýchnite a potom chvíľu pokojne dý-chajte. Zádrž po výdychu má byť nenásilná, zo začiatku krátka, na-príklad môže trvať 15 až 20 sekúnd. Ak sa neobjavia žiadne ťažkosti, môže sa postupne predĺžiť až na jednu minútu. K tomu je potrebný dlhý tréning, zdravé srdce a pľúca. Pri nácviku sa majú striedať série kapálabhátí so zádržami. Ak sa objavia pocity ospalosti, čkanie, ilú-

134

zie a vynechávanie dychu, prekročili ste prípustné hranice. Najčastej-ším prejavom nesprávneho manipulovania s dychom je kardio-pulmonálna neuróza (poruchy rytmickej činnosti srdca a dýchania). Môže sa objaviť aj niekoľko hodín po cvičení, napríklad v noci.

Zádrž po výdychu sprevádzajú štyri uzávery: stlačenie nosa, krčný, brušný a spodný uzáver.

Samovoľné zastavenie dýchania (kévala kumbhaka). Ide o zastavenie dýchania v jeho hociktorej fáze, avšak bez akéhokoľvek vôľového úsilia. Cvičiaci si niekedy ani neuvedomuje, že prestal na chvíľu dýchať. Nastáva to vo chvíľach hlbokého vnoru, pri meditácii, alebo keď sa po cvičení pránájámy ponoríme do vnútorného ticha (antar mauna). Z uvedeného vyplýva, že kévala kumbhaka sa nena-cvičuje, ona len nastáva. O uzáveroch tu netreba hovoriť, pretože vplyvom dlhšieho predchádzajúceho výcviku „naskakujú“ prakticky samovoľne.

Účinky. Pri zádrži dychu sa veľmi stíši mysliaci proces, akoby v človeku na chvíľu čosi zastalo. Využíva sa to k navodeniu meditatív-neho stavu mysle. Literatúra uvádza, že zadržaním dychu sa uvádzali do stavu autohypnózy veštci, šamani a podobne.

Pokiaľ ide o telesnú zložku, zádrže dychu vytvárajú stav kyslíkového dlhu (hypoxia), ktorý podnecuje tzv. endogénne dýchanie, núti orga-nizmus k posilneniu krvotvorby a zmnoženiu krvných vlásočníc v mozgu. Je to vyvolané tým, že organizmus sa chráni tak, že posilňuje tie funkcie, ktoré sú ohrozené. Podobný úkaz sa vyskytuje u ľudí, ktorí žijú vysoko v horách, kde je redší vzduch a menej kyslíka. Pri zádržiach dychu sa v tele vytvárajú stavy pretlaku a podtlaku, čo má hlboký masážny účinok. Posilňuje sa tým celý organizmus, najmä srdcovo-cievny systém. Zadržaním dychu sa v tele začne vytvárať vnútorné teplo, človek sa až spotí. Mnohí jogíni udivovali svojou schopnosťou znášať tuhé mrazy aj v ľahkom odeve. Tvrdili, že si ve-dia vyrobiť toľko tepla, koľko potrebujú.

Cenné je, že jogové postupy potvrdzuje aj moderná veda. Napríklad Dr. Mishra vyštudoval medicínu a filozofiu v Indii, v Anglicku, v Kanade a v USA. Ako endokrinológ, neurochirurg a psychiater sa

135

venoval aj štúdiu sanskritu. Tento vzdelaný človek svojim výrokom potvrdzuje znalosti dávnych učiteľov jogy, ktorí nevysvetľovali me-chanizmus procesov, ktoré prebiehajú v organizme pri dýchaní, ale vypozorovali jeho účinky na telo aj psychiku.

Žiadna očistná technika, sebadisciplína, alebo askéza neprevyšuje pránájámu. Pránájámou sa myseľ zbavuje

nečistôt. Základ číreho vedomia (sattva) sa stáva priezračným a získava jas Najvyššieho Vedomia. (R.S. Mishra, Yogasutra, The Textbook of Yoga Psychology, 1975).

Ide o prísun vonkajšieho kyslíka?. Za hlavný účinok pránájámy sa považuje zvýšený prívod energie do organizmu (prány) a to sa často zdôvodňuje zvýšením prívodom vonkajšieho kyslíka. Názor, že sa pri pránájáme hlbokým dýchaním privádza do organizmu viac von-kajšieho kyslíka je nesprávny. Opak je pravdou! Dychová frekvencia priemerného dospelého človeka v pokoji je 15 až 16 dychov za minú-tu. V tom čase vdýchne približne 9600 ml vzduchu. Ak jogín spraví za minútu dva hlboké dychy, napríklad pri pomerne ľahkom dycho-vom vzorci 4:16:8:4, potom vdýchne len okolo 7200 ml vzduchu, te-da o 2400 ml menej, než pri bežnom dýchaní. Omnoho menej vdýchne pri náročnejších dychových vzorcoch. Napriek tomu dochá-dza k zvýšenému prívodu energie. „Ako vietor odnáša dym a nečisto-ty v ovzduší, tak pránájáma odnáša nečistoty tela a mysle,“ hovorí starý jogový text Jogasútra.

Že znížený prívod kyslíka organizmu neškodí možno potvrdiť dob-rým zdravotným stavom a dlhovekosťou ľudí žijúcich v riedkom vzduchu vo vysokých horách, tiež mimoriadne dlhými zádržami dy-chu lovcov perál, prípadne morských živočíchov, ktoré dýchajú pľú-cami (korytnačka, veľryba) a dlho vydržia bez dýchania pod vodou. Jedno z vysvetlení hovorí, že telo sa chráni pred nedostatkom kyslíka zlepšenou krvotvorbou a hustejšou sieťou krvných vlásočníc. Nevy-svetľuje to však dlhovekosť a dobrý zdravotný stav. Túto medzeru vyplňuje teória o endogénnom dýchaní.

136

Z hľadiska vnútorného dýchania je dôležité, že pri jogovom dýchaní sa vedome používajú predĺžené nádychy, výdychy a zádrže dychu. Popri tom sa používajú aj sprievodné techniky: dýchanie proti odpo-ru zúženej hlasivkovej štrbiny (udždžájí), proti odporu privretých no-sových otvorov (naságra mudrá), sťah panvového dna (múla ban-dha), sťah podbrušia (uddijána mudrá), krčný uzáver (džalandhára bandha) a brušný uzáver (uddijána bandha). Oproti bežnému dýcha-niu sa tak v pľúcach vytvárajú väčšie pretlaky a podtlaky, čím sa značne posilňuje jednak prenikanie molekúl vzduchu do najjemnej-ších pľúcnych alveol, jednak ich vyprázdňovanie. Toto má priamy vplyv na zlepšenie kvality krvi, takpovediac, jej energetizáciu.

Čo prebieha na bunečnej úrovni. Pri pravidelnej praxi dychových cvičení sa pri odberoch krvi dá zistiť zvýšený obsah erytrocytov. To-to pozitívne vplýva na bunky výstielky ciev (endoteliocyty) a na bunky tkanív. Následne sa energeticky podnecujú aj vzdialenejšie, periférne bunky. Čím je vzdialenosť periférnych buniek od krvných vlásočníc väčšia, tým menej dostávajú podnetov. Preto najaktívnejšia je oblasť krvného riečišťa, kde prebieha energetická a látková výme-na bezprostredne.

Energetické pôsobenie erytrocytov sa najzreteľnejšie prejavuje na bunkách imunitného systému, ktoré vyrábajú protilátky, mediátory, interferóny, medzibunečné faktory a ďalšie látky. K tomu potrebujú neustály prísun energie, čiže kvalitnej krvi. Vysoká kvalita krvi je te-da podmienkou vysokej kvality imunitného systému. Pri plytkom spôsobe dýchania sa netvorí kvalitná krv a bunky imunitného systé-mu, živoria, trpia nedostatkom energie.

Účinky vnútorného dýchania možno zhrnúť do niekoľkých bodov:

� zlepšuje stav výstielky ciev, čiže je to nástroj na prevenciu aj lie-čenie aterosklerózy a infarktu,

� posilňuje imunitný systém, zvyšuje počet lymfocytov v krvi,

� zlepšuje energetickú výmenu a zdravotný stav všetkých tkanív,

� niekoľkonásobne znižuje obsah voľných radikálov.

137

Vedci zistili, že hlavnou príčinou starnutia a úpadku organizmu je nízka energetická aktivita buniek, čím sa zvyšuje obsah voľných radi-kálov a tie spôsobujú ich rozpad. Energetickú aktivitu buniek nepod-necuje len množstvo dodaného kyslíka, ale hlavne ich burcuje k čin-nosti istý spôsob dýchania. Energetický rozruch v membránach bu-niek spúšťa okysličovanie nenasýtených mastných kyselín volnými radikálmi, čím sa bunkám dodáva energia a kyslík. Samozrejme, zo zvýšenej kvality krvi najviac získavajú orgány, ktoré jej potrebujú najviac: srdce, mozog, obličky, žľazy s vnútornou sekréciou a pľúca.

Pôsobenie voľných radikálov. V najnovších vedeckých publiká-ciách sa čoraz častejšie poukazuje na pôsobenie voľných radikálov pri poškodzovaní buniek endotélia a porušení cievnych stien. Ich nadbytok hrá vážnu úlohu pri ateroskleróze, ischemickej chorobe srdca a mozgu, zhubných nádoroch, bronchiálnej astme, predčasnom starnutí ap. Čím vyššia je koncentrácia voľných radikálov, tým je to horšie. Tiež sa zistilo, že pri každom strese prebieha zvýšené okysli-čovanie lipidov bunečných membrán voľnými radikálmi, čo vedie k starnutiu a rozvoju chorôb. Poznatok, že pri endogénnom dýchaní sa znižuje obsah voľných radikálov je cenným podnetom, aby sme sa viac venovali dýchaniu a predchádzali tak najčastejším civilizačným chorobám.

Tradi čná joga a súčasnosť. Staré texty i novšie poznatky výskumu len potvrdzujú, že dych, ako základný prejav života, je najúčinnejším nástrojom jogy. Mimoriadne kvalitne prepracované dychové techni-ky sa však v cvičebnej praxi používajú dosť zriedkavo. Naproti tomu niektorých ľudí zaujal tzv. Frolovov dýchací trenažér, ktorý ruskí podnikatelia masívne propagujú v našej krajine sľubmi dlhovekosti, vyliečenia takmer všetkých chorôb. Pritom ide len o dýchanie bráni-cou, len o dýchanie ústami a len o kontrolu dýchania podľa úrovne vodnej hladiny v trenažéri. Ide teda len o podnietenie endogénneho dýchania. Jogová pránájáma podnecuje vnútorné dýchanie tiež, av-šak pôsobí aj na stimuláciu dráh začínajúcich v nose (ida, pingala), obsahuje sprievodné techniky (bandhy a mudry), ktoré vedú k ožive-niu duchovných centier (čakry) a chránia zdravie cvičiaceho. Jogová pránájáma má vyššie ambície, než je len prebudenie endogénneho dýchania.

138

22F. Očné cvičenie. Napred sa odporúča precvičiť si krčnú chrb-ticu, uvoľniť tiež šijové svaly a plecia. Vhodné cviky sú uvedené na iných miestach tejto príručky. Cvičiť môžete trebárs aj v posteli, ale najlepšie je to v prírode.

1. Zadívajte sa na nejaký predmet pred sebou a otáčajte hlavou na-pravo a naľavo, nestrácajúc predmet zo zorného poľa. Spravte to aspoň 10-krát a potom si oči uvoľnite žmurkaním. Podobne cvič-te s predklonmi a záklonmi hlavy, pohybujte ňou v uhlopriečke a v kruhoch. Iná možnosť je hlavou nehýbať a obdobné pohyby ro-biť len očami. To isté spravte so zatvorenými očami. Môžete si pred sebou predstaviť veľkú tabuľu a písať na ňu so zatvorenými očami veľké písmená abecedy, svoje meno ap. Rotačné pohyby robte aj v protismere. Oči majú byť uvoľnené, dych pravidelný. Cvičte s citom, nepreťažujte očné svaly.

2. Zaostrite pohľad na nejaký predmet aspoň 5 metrov pred sebou a hneď ho preneste na špičku nosa. Opakujte viackrát a potom si uvoľnite oči žmurkaním. Podobne prenášajte pohľad z predmetu na stred medzi obočím.

3. Na záver cvičenia si vyšúchajte dlane do horúca, spravte z nich misku a zakryte si zatvorené oči. Malíčky majú byť skrížené na nose. Ak sedíte, oprite sa lakťami o zem, o kolená alebo o stôl. Úplne uvoľnite oči, aby ste mali pred nimi len čiernu farbu. V polohe zotrvajte 3 až 5 minút. Je to tzv. pránický obklad.

4. Ak trpíte únavou očí, zápalmi alebo svrbením, nepretierajte si ich, netlačte, ale použite studený obklad z vlhkej vreckovky. Vý-hodné je použiť čerstvý studený odvar z očianky Rostkovovej.

Osud človeka je výsledkom jeho minulých dobrých a zlých skutkov. Postavenie hviezd vo chvíli narodenia nemá

určovať jeho osud, ale podnietiť jeho vôľu vymaniť sa z otroctva. Človek má duchovné sily, ktoré môžu

prekonať tlak planét. Môže prekonať obmedzenia, pretože ich sám vytvoril svojimi činmi.

(Jogananda)

139

23. Úklony a rotácie

V sede na zemi skrížte si nohy do tureckého sedu. S nádychom vzpažte, pretiahnite telo nahor a s výdychom objímte obidvomi ru-kami čím tesnejšie pravé koleno. Hlavu nechajte klesnúť za koleno, k jeho vonkajšej strane. V polohe zhlboka dýchajte, pozorujte zmeny tlaku v bruchu pri nádychoch a výdychoch. Pri výdychu môžete ešte náročky trochu vtiahnuť brušnú stenu. V polohe zotrvajte počas 10 až 15 dychov. Vystrite sa do vzpriamenej polohy, narovnajte si chrb-ticu, položte si ruky voľne na kolená. Chvíľu relaxujte. Pozorujte najmä účinok dlhých výdychov. Cvik zopakujte aj na opačnú stranu.

Účinky. Týmto cvikom sa masírujú orgány v brušnej dutine. Ak budete v polohe zhlboka dýchať a sústredíte pozornosť do brucha, pocítite, ako sa pri nádychoch prenáša tlak bránice pri úklone vpravo na pečeň, a ako sa pri výdychoch tlak uvoľňuje. Pripomína to špon-giu, ktorú pod vodou stláčate a uvoľňujete. Je to najlepší spôsob, ako ju vyprať, prečistiť. Dobrá cirkulácia telesných tekutín je podstatnou vecou na udržanie zdravia. K tomu slúžia aj bežné masáže, avšak tie pôsobia len na povrchu tela. Jogové polohy spojené s dýchaním ma-sírujú hlboko uložené dôležité orgány. Zopakujte si školskú anatómiu tela, zistíte ktoré cviky kde pôsobia.

23A. Premytie celej tráviacej rúry (šank prakšalána). Táto technika spočíva v tom, že sa pije slaná voda, ktorá sa istými cvikmi urýchli cez tráviaci trakt, takže sa nestihne vstrebať. Striedavé pitie a cviky sa opakujú dovtedy, až z tela odchádza len čistá voda. Príprava spočíva v zvládnutí predpísaných cvikov a v uvarení prvého jedla, ktoré sa má zjesť po premytí.

140

1. Úklony v stoji .V stoji mierne rozkročnom vzpažte, dlane vytočte von, vystrite chrbát a ukláňajte sa strieda-

vo do strán. Začnite úklonom vľavo a hneď pokračujte vpravo. Každý úklon a návrat z neho trvá asi jednu sekundu, te-da vykonáte 8 až 10 úklonov za 10 se-kúnd. Dýchajte voľne a dbajte, aby ste sa nepredkláňali ani nevytáčali plecia z ro-viny úklonov.

2. Výkruty v stoji. V stoji mierne roz-kročnom upažte pravou a ľavú priložte palcom k pravej kľúčnej kosti. Vytočte trup vpravo okolo zvislej osi a sledujte očami rotujúcu vystretú pravú pažu čo najďalej za chrbát. Podobne sa vytočte aj vľavo, pričom zmeňte polohu paží. Sprav-te 8 až 10 výkrutov na obe strany asi za 10 sekúnd. V koncových polohách sa neza-

stavujte, ale hneď pokračujte v pohybe naspäť. 3. Výkruty v polohe kobry. V ľahu na bruchu rozkročte nohy tak, aby špičky boli asi 30 cm od seba. Vzoprite sa na vystretých pažiach, takže váha tela spočíva len na dla-niach a prstoch nôh. Vytáčajte hlavu a trup dozadu tak, aby ste dovideli vždy na vzdia-lenejšiu pätu. Dýchajte voľne a v koncových

polohách sa nezastavujte. Vykonajte 8 až 10 výkrutov na obe strany, čo vám zaberie asi 10 sekúnd.

4. Výkruty v drepe. Zaujmite drep, chodidlá sú asi 30 cm od seba a päty sú po stranách panvy, teda nie pod zadkom. Ruky si položte dlaňami na kolená, medzi ktorými je vzdialenosť asi 50 cm. Napred stlačte ľavé koleno k pravému chodidlu a pravé koleno tlačte v pro-tismere, takže sa stehnom stlačí pravá strana podbrušia. Súčasne vytočte hlavu aj hrudník vpravo, čím sa tlak na brucho ešte zväčší. Začnite vždy najprv stlačením

141

pravej strany podbrušia a hneď prejdite do protipolohy, v ktorej sa tlačí pravé koleno k podložke a ľavé stehno stlačí ľavú polovicu podbrušia. Striedajte tieto polohy tak, aby ste vykonali 8 až 10 stla-čení asi za 15 sekúnd.

Pre koho je tento cvik príliš obtiažny, môže ako náhradu použiť výkruty v sede na zemi č. 24A. Samozrejme, pretáčanie vpravo a vľavo treba pomerne rýchlo striedať.

Najvhodnejší čas je ráno nalačno. Vyberte si deň, aby ste mali dosta-tok času, asi 1,5 hodiny, aby to prebehlo bez náhlenia.

Vhodné je dopredu si pripraviť prvé jedlo, ktoré sa má zjesť najskôr pol hodiny po premytí, ale najneskôr o hodinu. Uvarte si lúpanú ryžu (nie „natural“), ktorú takmer až rozvarte úplne domäkka, vo vode (nie v mlieku). Môžete k nej pridať varenú mrkvu. Ryžu omastite asi 40 gramami masla, ale ju nesoľte.

Pripravte si aspoň 2 litre teplej vody (asi o teplote tela), do ktorej pridajte 5 gramov soli na liter vody. Ak by sa vám voda zdala prisla-ná, môžete ju zriediť. Stačí, ak chuťou pripomína lepšie osolenú po-lievku.

Vypite jeden až dva poháre osolenej vody a vykonajte sériu predpí-saných cvikov. Voda nimi postúpi do čriev, takže žalúdok sa uvoľní a môžete vypiť ďalšiu vodu a znova spraviť sériu cvikov.

Po druhej alebo tretej sérii pitia a cvikov choďte na WC a skúste, či nedochádza k potrebe vyprázdnenia. Obvykle k tomu dôjde. Nesnaž-te sa vyprázdniť nasilu. Zo začiatku bude stolica hustá, neskôr redšia až tekutá.

Asi po jednej minúte, bez ohľadu na to, či dôjde alebo nedôjde k vy-prázdneniu, vypite ďalší jeden až dva poháre vody a znova zacvičte sériu cvikov.

Ak dôjde k vyprázdneniu, opláchnite si konečník a utrite. Pokiaľ vám odchádzajúca slaná voda príliš dráždi konečník, pomastite ho olejom alebo kozmetickou masťou.

142

Keby nedošlo k vyprázdneniu najneskoršie do piatich minút od za-čiatku procedúry, spravte ešte raz sériu cvikov, ale bez pitia ďalšej vody. Ak sa výnimočne ani potom nedostaví výsledok, dajte si malý klystír (básti č. 5C), stačí asi pol litra vody. Tým sa spustí prietok črevami a môžete pokračovať v pití vody, cvičení a vyprázdňovaní, až z vás bude odchádzať čistá voda. Nastane to po vypití asi 10 až 15 pohárov, niekedy i skôr. Iná možnosť je masáž konečníka prstom (múla dhauti), ktorý sa má predtým pomastiť. Prst sa vsunie do ko-nečníka a vykonávajú sa ním krúživé pohyby. Zvyčajne to uvoľní zvierače konečníkového otvoru a proces sa rozbehne.

Ak z nejakého dôvodu procedúru ukončíte ešte predtým, než začne odchádzať čistá voda, budete musieť v priebehu nasledujúcej hodiny aj tak ísť ešte niekoľkokrát na záchod. Zastaviť to môžete tak, že vy-pijete tri poháre vlažnej vody, buď neosolenej, alebo len trochu sla-nej, prípadne odvar zo zeleniny, a vsunutím prstov do hrdla vyvoláte zvracanie (vamana dhauti č. 10G). Prečistite si aj nos (napríklad technikou džala néti č. 3E).

Ak z nejakých dôvodov (napríklad pre veľa plynov v črevách) nedô-jde po vypití asi 4 pohárov k preniknutiu vody do čriev, pocítite pl-nosť v žalúdku, prípadne slabý pocit nevoľnosti. Skúste bez pitia vo-dy spraviť ešte dve série cvikov, postláčať rukami brucho, prípadne zaujať na chvíľu polohy typu sviečka (č. 35A, 35B). Potom by už prietok mal prebiehať plynulo. Keby ani toto nepomohlo potom je možné vypitú vodu vyvracať alebo ju nechať vstrebať sa a vymočiť. Voda je slaná približne ako bežná polievka, takže to nemôže uškodiť. Keď vám slabšie fungujú obličky, radšej slanú vodu vyvráťte.

Po skončení premývania si ľahnite alebo sa usaďte do kresla a naj-menej pol hodiny pohodlne odpočívajte. Nezaspite a nič nepite, aj keby ste cítili silný smäd. Keby ste sa v období 30 minútového odpo-činku po skončení preplachovania napili vody, prietok by sa obnovil a predčasne by odchádzala aj zjedená potrava. Najneskoršie do jed-nej hodiny po skončení premývania, ale nie skôr ako po pol hodine zjedzte pripravené jedlo z ryže. Jedzte pomaly, dlho prežúvajte. Po-tom si môžete uhasiť smäd čistou vodou, nesladeným bylinkovým čajom alebo minerálkou s malým obsahom plynov. Ďalšie jedlo mô-

143

že byť opäť ryžová kaša alebo dusená zelenina. Zjedzte ho asi 6 ho-dín po prvom jedle. V nasledujúcom týždni nejedzte mäso a aspoň prvých 24 hodín nefajčite a nepite alkohol. Prvé dva dni po procedú-re sa odporúča vynechať aj mlieko a mliečne výrobky, ako aj surovú a nakladanú zeleninu, koreniny a ostré jedlá. Takisto nie je vhodné kyslé ovocie (pomaranče, citróny a podobne). Vyhýbajte sa chemic-ky spracovaným výrobkom a kyselinotvornej potrave. Voľte jedno-duché, čerstvo pripravené, neutrálne pôsobiace jedlá z obilnín, stru-kovín a zo zeleniny.

Za normálnych okolností sa stolica objaví po 24 až 36 hodinách. Je žltá a bez zápachu. Silno, hnilobne zapáchajúca stolica je signálom, že v črevách prebiehajú procesy hniloby alebo kvasenia, ktoré spô-sobujú otravu organizmu. V takom prípade treba črevá vyčistiť a po-starať sa o správnu výživu. Nepáchnuca stolica je príznakom správ-neho trávenia, čo je jednou zo základných podmienok celkového zdravia.

Šank prakšalána sa má robiť najmenej dvakrát do roka, najlepšie na jar a na jeseň. Ešte lepšie je prečisťovať sa na začiatku každého roč-ného obdobia, teda štyrikrát do roka. Jogíni to robia raz mesačne a niektorí každé dva týždne. V trojtýždňových omladzovacích kurzoch (kája kalpa) sa premývanie robí pod dohľadom odborníka denne, pričom po prvých troch dňoch sa pije odvar z bylín.

Je známy aj ľahký typ premytia - laghú šank prakšalána. Vykonáva sa tak, že cyklus: vypitie dvoch pohárov vody - cvičenie - vyprázd-nenie sa zopakuje len trikrát po sebe, takže sa vypije dovedna len 6 pohárov vody. Je to vhodná technika pre ľudí, ktorí nemôžu robiť úplnú šank prakšalánu. Ľahké premytie sa môže robiť raz do týždňa alebo aj častejšie, napríklad pri chronickej zápche. Pri liečení cuk-rovky jogou sa robí 40 dní po sebe denne, opäť pod dozorom. Po tomto ľahkom premytí sa nemá jesť ešte asi pol hodiny. K bežnej strave možno prejsť hneď na druhý deň.

Účinky. Čistote tráviacej rúry sa v joge pripisuje veľká dôležitosť a príslušné očistné techniky sú neodmysliteľnou súčasťou nielen jogo-vého výcviku, ale aj jogových liečebných postupov. Samočistiaca schopnosť organizmu nie je dokonalá. Týka sa to aj tráviaceho trak-

144

tu, hoci strava jogínov je bohatá na vlákninu, ktorá už sama osebe má čistiace účinky. Napriek tomu sa hathajogíni premývajú, vyplachujú a čistia aj znútra často a pravidelne. Šank prakšalána je v tomto sme-re veľmi účinná metóda. Jednak sa ňou vyprázdni celá tráviaca rúra od zvyškov potravy, jednak sa účinkom slanej vody očistia od náno-sov aj steny žalúdka a čriev, čo vedie k regenerácii slizníc. Odstraňu-jú sa tým aj parazity. Slaná voda spôsobuje osmotickým účinkom uvoľňovanie hlienov a nánosov a do istej miery aj odber vody z tela. Preto po procedúre prichádza smäd napriek tomu, že sa vypilo znač-né množstvo vody. Po premytí sú sliznice nielen čisté, ale aj obnaže-né, takže sa dajú prirovnať k stavu tráviaceho traktu dojčaťa. Preto treba voliť veľmi šetrnú prvú potravu, v ktorej kúsok masla napomá-ha vytvorenie ochrannej vrstvičky na povrchu slizníc, kým sa obnoví prirodzená ochranná vrstva. Rozvarená ryža, zelenina a maslo vytvo-ria novú, ľahko stráviteľnú náplň čriev a dodajú telu potrebné živiny. Je mimoriadne dôležité, aby prechod na úplnú stravu bol pomalý a šetrný.

Mnoho chorôb pochádza zo znečistenia organizmu potravou a výluč-kami vlastného metabolizmu. Jednorazová šank prakšalána nemôže vyvolať radikálnu zmenu. Je to však dobrý nástup na celkovú zmenu životosprávy. Pri jej pravidelnom opakovaní sa odstraňuje páchnúci dych aj telesný pach, zlepšuje sa spánok, strácajú sa vyrážky z po-kožky. Zlepšuje sa trávenie a upravuje sa telesná váha - chudí priberú a tuční zhodia. K lepšej činnosti sa podnecuje pečeň, podžalúdková žľaza a ďalšie vnútorné orgány, preto sa táto procedúra používa pri liečení cukrovky, astmy a iných chorôb.

Všeobecne sa šank prakšalána radí k tzv. omladzujúcim kúram (kája kalpa). Niektoré školy jogy odporúčajú po nej dodržať 40-dňovú bezmäsitú diétu. Dôležité je vykonávať túto procedúru bez náhlenia a napätia, v pohode a v príjemnom prostredí. Treba sa vyvarovať naj-mä chladu, horúčavy a veľkého vetra. Chorí ľudia sa majú poradiť so svojím ošetrujúcim lekárom a najlepšie je, ak môžu kúru vykonať pod jeho dozorom.

Šank prakšalána sa neodporúča pri vredovej chorobe v akútnom štá-diu, črevnej tuberkulóze, črevných nádoroch, akútnom zápale čriev,

145

úplavici, zápale slepého čreva. Veľká opatrnosť až zákaz tejto tech-niky sa vyžaduje pri chorobe obličiek, pečene, srdca, pri značne vy-sokom krvnom tlaku, glaukóme a krvácaní do čriev. Inak je to však vhodný prostriedok na zlepšenie funkcie tráviacich orgánov.

23B. Duševná hygiena - sebapoznanie (svádhjája). Často sa tvrdí, že to najcennejšie, čo v živote máme, je zdravie. Oprávnene si môžeme položiť otázku, prečo ľudia tak málo dbajú o to, čo považu-jú za najcennejšie? Prečo sa o to viac nestarajú, prečo si to nechrá-nia? Prečo si zdravie neraz vedome ničia? Prečo sú nespokojní pekní, zdraví a dobre hmotne zabezpečení ľudia?

Odpoveď na tieto otázky vyslovil už kráľ Šalamún:

Všetko je márnosť a trápenie ducha. Všetko je dočasné a istota, že aj ten najkrajší zážitok raz skončí, ne-sie so sebou zárodok strachu. Všetko, čo má začiatok, musí mať i koniec a kdesi v hĺbke svojej bytosti máme strach z toho konca, hoci si to nechceme pripustiť. Ale je to tam. Preto človek bojuje, aby ten koniec odvrátil, hoci dobre vie, že ho môže nanajvýš oddialiť. Učí sa a pracuje, aby sa hmotne zabezpečil, do istej miery sa možno snaží o rozumnú životosprávu, usiluje sa zlepšiť svoje postavenie v spoloč-nosti, dosiahnuť uznanie, vytvoriť si dobré vzťahy s osobami, na kto-rých závisí ap. Jednoducho chce posilniť svoje životné istoty.

Nikto nemôže spokojne žiť, ak pokladá za najväčšie šťas-tie dlhý život. Spríjemni si preto život tým, že sa prestaneš oň strachovať. Len tá vec nám poskytne blaho, o ktorú sa stále neobávame. Pamäť nás trápi strachmi z minulosti

a budúcnosť straší očakávaním nepríjemností. (Seneca)

Zaujímame sa o všetko, len o sebe nevieme nič. Človek, ktorý na se-be pracuje, premýšľa, porovnáva a snaží sa pochopiť zmysel bytia z bohatstva myšlienok filozofov, mysliteľov a duchovných učiteľov všetkých čias. Je to cesta, ktorá je vhodná pre intelektuálne založe-

146

ných ľudí. Týka sa predovšetkým otázok filozofického a psycholo-gického charakteru, ale môže zahŕňať i prírodné vedy. Dôležité je vyberať si kvalitné pramene štúdia, najmä také, ktorých hodnotu pre-veril čas. Hlavné zameranie úsilia má prispievať k sebapoznaniu. Ve-likáni ľudstva sformulovali mnohé hodnotné životné pravdy. Treba ich študovať, porovnávať a snažiť sa pochopiť ich hlbší zmysel. Čas-to vyjadrili to, čo sami tušíme, ale ešte nemáme celkom jasné. To nám pomáha, pretože získavame istotu, že sme na správnej ceste. Kto chce porozumieť iným, musí napred porozumieť sám sebe. Kto chce spoznať mystérium bytia, zmysel života, mal by napred pochopiť svoje vlastné bytie. To je cieľom sebapoznania.

� � � � � � �

To, čo hľadáš, je v tebe. Je to tiež vonku, ale nemôžeš to spoznať zvonku.

(Satjananda)

� � � � � � �

Vždy tušíme, keď sami seba podvádzame a snažíme sa to zastierať, nevidieť svoje sebaklamy.

(Trungpa)

� � � � � � �

Ak človek túži po poznaní, a nemá nikoho, kto by ho poučil, sám Boh mu pomôže.

(Rámakrišna)

147

24. Výkrut v sede

24A. Výkrut na zemi. V sede na zemi vystri-te nohy pred sebou. Preložte chodidlo pravej no-hy k vonkajšej strane stehna ľavej nohy. Objímte pravú nohu a pritiahnite si ju obomi rukami pev-ne k hrudníku. Ľavou rukou ju držte tesne pri

hrudníku a pravú ruku predpažte dlaňou nahor. Vystrite chrbticu do zvislej po-lohy a stále ju tak udržujte. Pretočte pravú ruku vpravo dozadu a sledujte ju očami. Ruka je vo vodorovnej polohe, dlaň otočená nahor. Celá chrbtica a hla-

va sú v zvislej polohe. Stále pravidelne dýchajte. V tejto polohe spravte približne 10 dychov. Potom spustite pravú ruku a oprite sa ňou celkom zľahka za chrbtom o zem, čím viac sa pretočte. Chrbtica zos-táva vystretá, neprenášajte váhu tela na

ruku, prípadne si ju vzadu oviňte okolo pása. Ešte viac sa otočte dozadu, otočte aj hlavu a oči. Pravidel-ne dýchajte. Uvedomte si pocity v chrbtici. V polohe zotrvajte počas ďalších 10 dychov.

Pomaly sa z polohy uvoľnite, skrížte si nohy do tu-reckého sedu, ruky si položte na stehná a chvíľu rela-

xujte. Uvoľnite oči, celú tvár, šiju, ruky. Dožičte si dlhé výdychy.

Vystrite nohy, postavte chodidlo ľavej nohy k vonkajšej strane steh-na pravej nohy a všetko podobne zopakujte na opačnú stranu. Na zá-ver relaxujte chvíľu v pohodlnom sede.

24B. Variant v sede na stoličke. Posaďte sa na stoličku bokom k operadlu. Obe nohy si oprite pevne o zem. Ak je stolička vysoká a stehná sú zospodu stlačené, podložte si niečo pod chodidlá. Otočte sa dozadu a uchopte rukami okraje operadla. Jednou rukou sa k operad-lu priťahujte a druhou odtláčajte, aby ste dosiahli silný krútivý

148

účinok v chrbtici. Otočte v rovnakom smere aj hlavu a oči. Zotrvajte chvíľu v polohe. Pravidelne dýchajte. Chrbtica má byť vystretá, plecia v rovnakej výške. Hla-va je vztýčená, brada smeruje ponad plece. Uvedomte si pocity v chrbtici. Uvedomte si uvoľňujúce účinky dl-hých výdychov. Výdrž aspoň 10 dychov.

Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, položte si ruky na stehná a chvíľu relaxujte. Podobným spôsobom sa pretočte aj na opačnú stranu. Opäť zakončite chvíľ-kou relaxácie.

Účinky. Výkrut v sede patrí medzi cviky, v ktorých sa horná časť chrbtice stáča do protismeru oproti spodnej. Týmto cvi-kom sa v joge pripisuje veľká dôležitosť, pretože sa nimi naťahujú krátke hlboko uložené svaly spájajúce jednotlivé stavce. Tieto svaly udržujú chrbticu vo vzpriamenej polohe, preto sú stále napäté a majú tendenciu skracovať sa. Tým sa vytvárajú tlaky na medzistavcové platničky, k čomu sa pripája aj pôsobenie váhy tela. Pri sede na zemi sa naťahujú aj svaly vzadu na stehne a sedacie svaly, teda v oblasti kadiaľ prechádza ischiatický nerv. Cvik priaznivo pôsobí aj na po-hyblivosť bedrových kĺbov. Pritlačením stehna k bruchu sa vytvára tlak na vnútorné orgány. Cvik sa odporúča pri chybnom držaní chrb-tice, pri svalovom reumatizme v chrbte, zápche a tučnote brucha. Zlepšuje činnosť obličiek, nadobličiek a podžalúdkovej žľazy. Odpo-rúča sa aj pri cukrovke.

24C. Oddanosť najvyššej podstate (Išvara pranidhána). Dospeli sme k poslednej poučke jogovej psychohygieny (jama, nijama), ako ich uvádza Pataňdžaliho spis Jogasútra. Všetky poučky duševnej hy-gieny majú človeka usmerniť k hodnotnému duševnému rastu, k po-znaniu seba a zmyslu bytia.

V nábožensky založenej Indii to znamená oddanosť Najvyššiemu. Pre ateistov je to aspoň poslušnosť hlasu svojho svedomia, aby sme nepremrhali život podaromnici. Človek má ísť stále dopredu. Celý život sa má vzdelávať, dvíhať úroveň svojho poznania a učiť sa mi-lovať ľudí, prírodu, mať úctu k všetkému stvorenému. Znamená to

149

prijať za najvyšší princíp života lásku, vedomie bytia bez predsud-kov, strachu, zloby, nenávisti. Mnohí, ktorí sa v tomto smere vysoko zdokonalili tvrdia, že je to vlastne uvedomenie si prítomnosti Božej všade a vo všetkom. Že je TO všade a vo všetkom a že TO spočíva v princípoch lásky, krásy a pravdy.

Striedmy spôsob života neznamená zmeniť sa na vysušeného askétu. Majú sa vypestovať také vlastnosti, aby človek bol platným členom spoločnosti, v ktorej žije, a mal vysokú úroveň mravných hodnôt. Aby zmyslom jeho života bol duchovný rozvoj a poznanie. To je vy-soký cieľ, ale ani ten najmenší krôčik k nemu nie je zbytočný. Všet-ko sa započítava do výsledného účtu života.

� � � � � � �

Keby teraz žil Kristus, požehnal by mnohým, ktorí ani nepočuli jeho meno. Vlastným životom dal ľudstvu lekciu

a veľkolepý cieľ, ku ktorému by sme sa mali všetci uberať. Verím, že nepatrí len kresťanstvu, ale celému

svetu, všetkým zemiam a rasám. (Gándhí)

25. Predklon v sede

V sede na zemi uchopte sa pevne zospodu za lýtka, pritiahnite brucho k stehnám a prehnite chrbticu do-zadu. Pevne držte nohy a ťahom za ne mocne napnite chrbtové svaly do záklonovej polohy. V polohe spravte 5 až 10 dychov. Uvoľnite napätie v chrbte a narovnajte chrbticu. Stále tlačte brucho k stehnám a

pomaly vystierajte nohy. Pevne ich držte zo-spodu za lýtka, lakte sú pri kolenách, chrbát je rovný. Pomaly vystierajte nohy a nechajte sa nimi stiahnuť do predklonu, až sa úplne vystrú.

150

Ak nohy nemôžete vystrieť, posuňte ruky po lýtkach trochu vyššie, dlane sú stále zospodu. Nakoniec spustite celý trup aj hlavu do uvoľ-neného predklonu. V polohe pravidelne dýchajte. Nepokúšajte sa kmitmi, šklbaním alebo silou dostať hlbšie do predklonu. Nechajte pôsobiť len pokojný ťah nôh a váhu tela. Pozornosť zamerajte do brucha. Uvedomte si uvoľňujúce účinky dlhých výdychov. V polohe zotrvajte asi jednu minútu, neskoršie aj niekoľko minút.

Pomaly, stavec za stavcom sa polo-žte na chrbát a chvíľu relaxujte. Účinok bude omnoho lepší, ak cvik

zopakujete 2 až 3-krát po sebe.

Účinky. Predklon v sede naťahuje predovšetkým svaly v oblasti krížov, kde sa najčastejšie vyskytujú problémy s chrbticou. Dobre pôsobí na činnosť orgánov v brušnej dutine, predovšetkým prostaty, vaječníkov a maternice. V prvej časti cviku sa chrbtové svaly spevnia a po krátkom uvoľnení sa v druhej časti naťahujú. Tak sa dosiahne lepšie natiahnutie, tzv. postizometrická relaxácia.

25A. Dychové cvičenia v chôdzi. Na prechádzkach i výletoch do prírody sa ľudia často zhovárajú o rozličných ťaživých problé-moch. Neprispieva to k ich duševnej pohode, narušujú si tým rytmus dýchania a nevnímajú krásu okolia. Niekedy aj mlčiaci chodci sa ne-chajú unášať záplavou myšlienok, vedú nekonečný vnútorný mono-lóg, ktorý odčerpáva ich energiu. Neustály vír myšlienok sa tíši cvi-čeniami sústredenosti, ktoré sa najčastejšie robia v niektorom jogo-vom sede. Sú však ľudia, ktorí sú dosť nepokojní a sedy dobre ne-znášajú. Pre nich sú veľmi vhodné cvičenia v chôdzi. Sú však vhodné aj pre pokročilejších jogistov, ktorí môžu v chôdzi robiť aj niektoré náročnejšie mentálne cvičenia.

Chôdza je zdravý, prirodzený spôsob pohybu, vhodný pre každého. V jogovom výcviku sa dá veľmi dobre využiť na nácvik dýchania a kon-centrácie. Terén má byť nenáročný, aby rôzne prekážky neodvádzali pozornosť cvičiaceho. Vhodné sú lesné chodníčky, parky a tiché, čis-té uličky v meste. Treba k tomu využiť každú príležitosť, napríklad aj cestu do práce.

151

25A1. Dýchanie v rytme krokov. Udržujte si vzpriamené telo, hla-vu a chrbticu stále mierne vystierajte. Aj hlboké dýchanie vás bude trochu vystierať. Istý čas to bude vyžadovať pozornosť a úsilie, pre-tože ochabnuté držanie tela sa dá prekonať len posilnením svalov. Vieme, že držanie tela má vplyv aj na stav psychiky. Pohľad pri chô-dzi uprite na chodník pred sebou a úplne sa sústreďte na cvičenie. Ak je chodník rovný, môžete občas aj privrieť oči. Rýchlosť chôdze pri-spôsobte terénu, ale aj svojmu duševnému rozpoloženiu. Napríklad skleslosť, ochabnutosť, ale aj nepokoj prekonáte energickejšou chô-dzou. V stave vnútorného pokoja môžete kráčať celkom pomaly.

Kráčajte pravidelným krokom, dýchajte nenásilne plným jogovým dychom a odpočítajte si, koľko krokov vám trvá nádych. Výdych zvoľte rovnako dlhý a máte svoj dychový vzorec, napríklad N:V = 6:6. Kráčajte rovnakou rýchlosťou a stále si v duchu počítajte: 6 kro-kov nádych, 6 krokov výdych. Ak sa zmení terén, napríklad príde stúpanie, skráťte dĺžku krokov, ale nemeňte ich rýchlosť (frekven-ciu). Je to osvedčená technika, ktorú používajú alpinisti. Pri klesaní môžete zmeniť dychový vzorec, napríklad N:V = 10:10. Dĺžka cvi-čenia je neobmedzená, minimum je 15 minút.

Dych má byť rovnomerný, plynulý a nenásilný. Pri nádychu sledujte pocity rovnomernosti a plnosti v celom hrudníku. Pri výdychu zasa pocity uvoľnenia, prázdnoty.

Uvedené prvky cvičenia by mali zamestnať vašu myseľ tak, aby ju nič iné nezaplavovalo. Iste sa však vyskytnú stavy, keď sa to nebude da-ri ť. Chvíľami upadnete do mechanického postupu. V tej chvíli bude myseľ inde. Ak to zbadáte, môžete na chvíľu zastať, nadýchnuť sa a zadržať dych. Tým sa zastaví aj vírenie v mysli. Potom vydýchnite, od všetkého sa uvoľnite a pokračujte v chôdzi.

Na turistických vychádzkach sme si viackrát overili, že dýchanie v rytme chôdze veľmi zvýšilo chodeckú výkonnosť začiatočníkov aj starších osôb, takže sa vyrovnali aj zdatným turistom. Hlavne to však upokojuje vír myšlienok, lieči to chorobu dneška: vonkajšie aj vnú-torné rečnenie.

152

Pri riešení rozličných závažných životných problémov býva človek takmer vždy pod vplyvom emócií a nie je schopný problém celkom správne posúdiť a rozhodnúť sa. Nie je schopný uvoľniť sa v relaxá-cii, nedokáže sa sústrediť ani na cvičenie jogových polôh. V takom prípade je veľmi vhodné vybrať sa samostatne na niekoľkohodinový výlet a sústrediť sa na rytmické dýchanie. Myseľ sa časom utíši, člo-vek získa odstup, nadhľad a potom je schopný rozumne posúdiť svoj problém. Potrebné je dobre si to zapamätať, pretože po návrate do bežného života sa znova roztočí kolotoč myšlienok, objavia sa po-chybnosti, zapracujú emócie, skrátka, začneme sa „variť vo vlastnej šťave“. Vtedy je treba vrátiť sa k pohľadu na problém a k riešeniu, ktoré prišlo v „jasnej chvíli“ na výlete. Ak to nepomáha, môžete si prechádzku ešte niekoľkokrát zopakovať.

Ľudia, ktorí nemôžu chodiť, napríklad vozíčkari, si iste pomyslia, že toto cvičenie nie je pre nich. Ale je! Môžete sedieť, alebo dokonca ležať a predstaviť si, že kráčate. Môžete namiesto chôdze pohybovať len chodidlami, alebo len palcami na nohách, alebo si kroky len predstaviť. Nervové impulzy do nôh budú aj tak prenikať a ostatné účinky budú podobné ako pri chôdzi.

25A2. Putovanie čakrami. Keď ste si osvojili predchádzajúce cvičenie, môžete v chôdzi použiť putovanie cez čakry (čakranusád-hana). Nádych začnite uvedomením si dotyku vzduchu na vstupe do nosa a ďalej ho ťahajte po vnútornej strane lebky cez chrbticu až k panvovému dnu (múladhára čakra). Tam akoby vzduch na konci ná-dychu narazil a vytvorí sa sťah v oblasti hrádze (múla bandha). Je to spojené s krátku zádržou po nádychu (antara kumbhaka). Pri výdy-chu pozornosť veďte po chrbtici smerom nahor až na vrch lebky (sa-hasrára čakra), kde akoby vzduch vystúpil z hlavy k oblohe. Aj po výdychu môže nasledovať krátke, prakticky samovoľné zastavenie dychu (báhja kumbhaka). Dôležité je viesť pozornosť plynulo po ce-lej dráhe. Vhodné je uplatniť aj ďalšie prvky: mierne stiahnuť štrbinu hlasiviek (udždžájí pránájáma) a dýchať s trochu stiahnutým podbru-ším (uddijána mudrá). Ak by vás počítanie dychu v rytme krokov ru-šilo, nepočítajte. Cvičte len dovtedy, kým si udržíte pozornosť. Keď sa to prestane dariť, prejdite k dýchaniu v rytme chôdze.

153

25A3. Splývanie. Prostredníctvom dychu sme v neustálom spoje-ní s okolitým svetom. Nadychujeme to, čo vytvorilo slnko, minerály, rastliny, čo vydýchli zvieratá i ľudia. A to, čo vydychujeme, vdýchnu vzápätí ľudia, zvieratá, rastliny, ba ovplyvní to i tzv. neživú prírodu. Žijeme v spoločnom mori ovzdušia, z ktorého čerpá celá príroda a do ktorého súčasne odovzdáva. Z toho niet výnimky. Keď niekto znečis-tí ovzdušie, znečistí ho aj pre seba.

Podobne, avšak s hlbším dopadom, existuje aj spoločné psychické more z ktorého čerpáme a do ktorého zo seba odovzdávame. Du-chovno každého jednotlivca je súčasťou duchovna celého vesmíru, je s ním totožné. Čokoľvek sa odohráva mimo mňa, všetko má odozvu vo mne, čokoľvek sa odohráva vo mne, vplýva aj na ostatný svet. Je-diná možnosť, ako prospieť svetu je, aby to, čo sa odohráva vo mne, bolo pozitívne, dobré, aby bolo prínosom. Na princípe tejto úvahy sa zakladá aj cvičenie splývania.

Princípom všetkého stvoreného je láska Tvorcu. Počas meditačnej chôdze sa môžeme tejto láske otvoriť. Počas nádychu sa naplňme láskou, ktorá preniká všetkým bytím. Výraz „naplniť sa“ neznamená, že si chceme čosi privlastniť, nabrať si. To by bol sebecký prístup. Je to len uvedomenie, že je to tu, všade. Ako keď sa ponoríme do mora, tiež si ho nechceme privlastniť, ale si uvedomujeme, že sme v ňom. Počas výdychu touto láskou zasa všetko bytie objímame. Nech je to láska bez zamerania na nejaký objekt a bez chcenia čosi získať. Je to krásne najmä v prírode, kde začneme splývať s dychom slnka, stro-mov, kvetov, zeme, vody, zvierat... Pocítime, že všetko okolo nás ži-je princípom lásky a že sme súčasťou toho všetkého.

25B. Výživa - naklíčovanie semien. Popudom ku klíčeniu semienka je vlhko a teplo. Vylúčiť treba seme-ná chemicky ošetrené, staré, prípadne napadnuté plesňou alebo hmy-zom. Semená treba prebrať, aby v nich neboli nečistoty.

Namáčanie. Pred klíčením majú byť semená namočené vo vode. Vody musí byť istý prebytok, aby semená všetku nevypili. Po skon-čení namáčania semená oplákneme čistou vodou.

154

Teplota. Čím je teplota vyššia, tým klíčenie prebieha rýchlejšie. Teplota sa môže pohybovať v rozsahu 18 až 30o C. Pri nižšej teplote sa v klíčkoch vytvorí viac vitamínu C.

Premývanie. Semená je treba počas klíčenia 2 až 4 -krát denne pre-pláchnuť čistou vodou, aby nezačali plesnivieť, kvasiť alebo hniť. Niektoré druhy plesní sú nebezpečné.

Náčinie. Možností je veľa. Prakticky vyhovuje každé náčinie, v kto-rom sa dá udržať vlhké teplo. Môžete napríklad položiť na tanier vlhké plátenko, nasypať naň semená a celé to strčiť do plastikového vrecúška. Osvedčili sa plátnové vrecká, možno v nich semená aj na-máčať. Do vrecka sa nasypú semená a vrecko sa vloží do hrnca. V hrnci má byť trocha vody a nejaká podložka (napríklad naparovacia), aby vrecko nestálo vo vode. Do väčšej nádoby môžete naraz dať aj niekoľko vreciek a celé to zakryť pokrievkou. Preplachovanie semien sa robí veľmi pohodlne: vrecko sa nasadí na výtokovú rúrku vodovo-du a môžete premývať. Ak sa chcete zbaviť šupiek zo semien, na-močte ich po naklíčení do vody a pomiešajte. Šupky vyplávajú na hladinu a zlejú sa. Šupky sú však zdrojom cennej vlákniny. Niektorí pestovatelia dokončujú klíčenie na svetle. Semená musia byť stále vlhké. Na svetle sa vytvára viac chlorofylu a vitamínu C. Klíčenie sa považuje za skončené vtedy, keď je klíček aspoň tak dlhý ako se-mienko. Niekedy sa však pestujú omnoho dlhšie klíčky.

Najbežnejšie semená:

Cícer. Patril k základnej výžive našich predkov. Je to veľmi hodnot-ná potravina.

Fazuľa. Fazuľové struky sa oddávna používali pri liečbe cukrovky, pretože znižujú hladinu cukru v krvi. Podobné účinky majú aj klíčky. Pôsobia aj močopudne, obzvlášť dobré sú pre obličky. Klíčky sa mô-žu konzumovať spolu so semienkom (treba povariť). Obsahujú hlav-ne bielkoviny, železo, vápnik. Použitie: šaláty, orientálne pokrmy, polievky, omáčky, zapekané jedlá.

Hrach. Vhodné sú všetky druhy hrachu. Naklíčený zelený hrach chutí ako čerstvý zelený hrášok, len semená sú trochu tvrdšie.

155

Ľan. Semená ľanu sa v ľudovom liečiteľstve používajú ako prostrie-dok proti zápche a na liečenie žalúdočných vredov. Naklíčené sa pri-dávajú do polievok, šalátov a používajú sa aj na prípravu chleba.

Lucerna. Klíčenie sa považuje za ukončené, keď sa na konci výhon-ku začne rozvíjať prvý lístoček. Klíčky sa výživovou hodnotou vy-rovnajú sóji, hrachu a šošovici. Môžu sa jesť surové alebo krátko namočené do horúcej vody. Obsahujú veľké množstvo vitamínu C. Doklíčovať treba na svetle.

Ovos. Na naklíčovanie je potrebné neporušené zrno zbavené pliev (krycia šupka). Klíčky majú vysoký obsah jódu a fluóru.

Pohánka. Naklíčovať možno len nelúpanú pohánku (v tmavej šup-ke). Pohánka patrí medzi liečivé rastliny. Pôsobí dobre na cievy. Po ukončení klíčenia treba vyplaviť šupky.

Proso. Proso je vari najstaršia obilnina, veľmi hodnotná, ale nedoce-nená. Vynikajúco pôsobí v tráviacom trakte a tiež na mnohé kožné choroby. Naklíčovať možno len zrnká v šupke. Obsahuje hlavne vi-tamíny A, B, bielkoviny, vlákninu. Použitie: šaláty, polievky, kaše (sladké i slané).

Pšenica, raž, jačmeň. Zrnká sa konzumujú s klíčkami aj s korien-kami. V rúre usušené klíčky chutia ako orechy, najúčinnejšie sú však v surovom stave. Obsah: vitamíny skupiny B, bielkoviny, vláknina. V zelených klíčkoch aj vitamíny C, E a chlorofyl.

Reďkovka. Klíčky majú chuť ako reďkovka. Vhodné sú do mieša-ných šalátov. Obsahujú veľa vápnika.

Ryža natural. Podporuje liečenie pri cievnych, srdcových a reuma-tických chorobách. Na naklíčovanie je vhodná vyššia teplota.

Slnečnica. Semienka majú dobrú klíčivosť. Dĺžka klíčka by nemala presiahnuť dĺžku semienka, pretože potom sa zhorší jeho chuť. Ne-naklíčovať do zásoby, treba zjesť čerstvé, napríklad na desiatu. Vhodná do šalátov, polievok, prísad do jedál.

Sója. Na naklíčovanie je najlepšia drobná svetlá sója. Nedá sa jesť surová. Klíčky sa majú variť v pare asi 10 minút. Naklíčené bôby treba variť v neslanej vode dlhšie, kým nezmäknú. Sója v potrave

156

nahradí mäso. Národy, ktoré ju používajú ako hlavný zdroj výživy, nepoznajú kôrnatenie tepien, problémy s kĺbmi, zápal žlčníka... Je bohatá na vitamíny B, vápnik, železo. Sójové bôby sú výdatnejšie než bravčové mäso. Po namáčaní sa varia 2,5 hod., v tlakovom hrnci asi 3/4 hod.

Šošovica. Klíčky sa konzumujú spolu so semenami. Sú chutnejšie ak klíčenie prebieha v tme. Obsahuje vitamíny skupiny B, bielkoviny, minerály a vlákninu. Vhodná na prípravu šalátov, nátierok, polievok a zapekaných jedál s karí.

Žerucha. Možno ju naklíčiť aj na kúsku buničitého papiera. Klíčky sa konzumujú surové, majú príjemnú korenistú chuť.

Kuchynská úprava. Najvyšší obsah vitamínov v klíčkoch je v čase 48 až 96 hodín od začiatku klíčenia. Hotové klíčky možno istý čas skladovať v chladničke. Po konečnom prepláchnutí sa nechajú od-kvapkať, dajú sa do uzatváracieho pohára a uložia v chlade. Klíčenie aj potom pomaly pokračuje, treba to kontrolovať. Čím menej tepel-ných a mechanických zásahov, tým lepšie. Okrem horeuvedených strukovín, ktoré treba aspoň blanšírovať, najlepšie je konzumovať čím viac klíčkov i zrniek v nenarušenom stave. Namiesto varenia a mixéra použite zuby a sliny - dlho a vytrvalo potravu žujte, až sa vám v ústach premení na riedku kvapalinu. Keď dáte sústo do úst, možno vám nebude chutiť, ale po chvíli žutia, keď nastane rozklad potravy slinami, zistíte jej skutočnú chuť, ba i to, či ju vaše telo po-trebuje. Živá strava už preukázala svoju silu pri liečení mnohých chorôb. Vynikajúco pôsobí proti obezite aj v tých prípadoch, keď už všetky iné metódy zlyhali. Prednosť majú šaláty, pretože vyžadujú minimum tepelných úprav. Ako prísady sa používajú cibuľa, cesnak, rozličné koreniny, rastlinný olej, zomleté orechy, oriešky, mandle, strúhaná koreňová zelenina... Chuť šalátov sa veľmi zjemní pridaním jogurtu, tvarohu alebo pochúťkovej smotany. Sladkokyslá príchuť sa dosahuje pridaním medu a citrónovej šťavy. Nálevy sa neodporúčajú, pretože s nimi odchádza množstvo cenných živín. Pamätajte, že vi-tamíny skupiny B, C ,P sú rozpustné vo vode, vitamíny A,D,E,K v tukoch.

157

26. Úklon v stoji

Ľudia, ktorí majú problémy so stabilitou, môžu cviky v stoji robiť tak, že sa oprú zadkom o stôl alebo o skrinku, aby si udržali rovno-váhu. Kto také problémy nemá, cvičí bez opory.

V miernom stoji rozkročnom dajte si chodidlá do rovno-bežnej polohy a prípadne sa oprite. Pravá ruka visí voľne na stehne, ľavú vzpažte a s nádychom pretiahnite celú

ľavú polovicu tela nahor. Ruka sa do-týka hlavy. S výdychom sa spustite presne vpravo do úklonu. Nepretáčaj-te plece dopredu. Ruka je opretá o hlavu, stále je vystretá. Druhá ruka voľne visí, nohy sú v kolenách vy-streté. S nádychom ešte viac pretiah-

nite natiahnutú stranu tela a s výdychom ju uvoľnite, takže sa trochu skráti. Pohrajte si aj s hlavou, aby ste nemali napätie v šiji. Dýchajte pomaly, zhlboka, doprajte si čas na dlhé a uvoľňujúce výdychy. V duchu si počítajte počet výdychov. V polohe zotrvajte počas 5 až 10 dychov.

S nádychom sa vzpriamte, ešte raz pretiahnite ľavú polovicu tela na-hor a s výdychom pripažte. Pohýbte panvou, plecami, kr-

kom a ustáľte sa v uvoľnenom postoji. Uvoľnite oči, celú tvár, šiju, ruky, celé telo.Chvíľu relaxujte a potom spravte úklon na opačnú stranu. V duchu si odpočítajte rovnaký počet dychov ako pri úklo-ne vpravo. Narovnajte sa a relaxujte vo vyváže-nom postoji.

Účinky: Úklon v stoji naťahuje postranné svaly tela. Ide o svaly, ktoré aj pri dostatku každoden-

ného pohybu ostávajú neošetrené. Väčšinou robíme len predklonové pohyby. Cvik zlepšuje pružnosť chrbtice a hrudníka. Prekrvuje a ma-síruje korene miechových nervov, čím osviežuje značnú časť nervo-vej sústavy. Stuhnutosť chrbtice a nôh sa každodenným cvičením rýchlo odstraňuje, vzápätí miznú aj niektoré bolesti. Treba pripome-

158

núť, že v chrbtici sú nervové centrá (plexy), podľa jogy čakry, ktoré riadia všetky životne dôležité funkcie vnútorných orgánov.

26A. Striedavé dýchanie (nádí šódhana). Podstata nádí šódhany spočíva v požiadavke, aby cez obidve nosové dierky prešlo za rovna-ký čas rovnaké množstvo vzduchu. Vychádza sa z poznatku, že v no-sových slizniciach máme reflexné zóny, ktoré sú dráždené prúdiacim vzduchom, a tieto vzruchy sa šíria ďalej do mozgu cez dve dôležité dráhy. Pingala je dráha z pravej nosovej dierky, stimuluje jednu mozgovú hemisféru a pokračuje ďalej pozdĺž chrbtice až ku kostrči. Ida je dráha z ľavej nosovej dierky, stimuluje druhú hemisféru a pre-bieha po opačnej strane chrbtice. Jogíni pozorovaním zistili, že moz-gové hemisféry neplnia rovnaké úlohy. Ak má byť organizmus v rovnováhe, je potrebné, aby obidve hemisféry boli stimulované rov-nako, teda treba vyrovnať prietok vzduchu cez obidve nosové dierky. Zistilo sa totiž, že neschopnosť dýchať nosom alebo trvalé upchatie jednej nosovej dierky má nepriaznivý vplyv na harmonický rozvoj osobnosti (napríklad deti, ktoré dýchajú ústami, často rozumovo za-ostávajú). Aj zdravý človek má nosové prieduchy málokedy otvorené úplne rovnako (priechodnosť sa periodicky mení). Jogíni dosahujú vyrovnanie prietokových pomerov tým, že striedavo uzatvárajú no-sové dierky pomocou prstov. Existuje veľa variantov tohto cvičenia. Uvediem jeden z nich:

1. Zaujmite pohodlný sed, vyrovnajte chrbticu, zatvorte oči, ruky si položte na kolená a chvíľu sa sústreďujte na normálne hlboké dýcha-nie. Pozorujte, či je dych pravidelný a či dýchate plným jogovým dy-chom (č. 20). Dýchajte s mierne vtiahnutým podbruším (uddijána mudrá, č. 19D) - používa sa pri všetkých cvičeniach pránájámy, teda aj pri nasledujúcich krokoch.

2. Pravú ruku zdvihnite k nosu, ukazovák a prostredník ohnite do dlane alebo oprite o stred medzi obočím. Palcom a prstenníkom striedavo uzatvárajte nosové dierky.

3. Trvalo uzatvorte pravú nosovú dierku a urobte 15 až 20 dychov cez ľavú dierku. Potom uzatvorte ľavú dierku a

rovnaký počet dychov urobte cez pravú dierku. Ďalej chvíľu dýchajte

159

obidvoma nosovými dierkami a ešte raz všetko zopakujte. Nácvik by mal trvať aspoň dva týždne a jeho účelom je naučiť sa sústrediť po-zornosť na každý nosový prieduch zvlášť.

4. Uzatvorte pravú nosovú dierku a nadýchnite sa ľavou. Potom za-tvorte ľavú a vydýchnite pravou. Ďalej sa nadýchnite pravou, uza-tvorte ju a vydýchnite ľavou. To je jeden cyklus. Dierky teda strie-dajte vždy po nádychu. Po piatich cykloch si položte ruku na koleno a chvíľu dýchajte obidvoma dierkami. Potom pridajte ďalších päť cyklov striedavého dýchania atď., až do počtu dvadsať cyklov. Po týždni pridajte ďalších päť cyklov atď., až sa dostanete na 40 cyklov. Ku koncu tejto etapy môžete dýchať podľa vzorca N:V = 1:2, naprí-klad 4:8.

5. Cvičte ako v predchádzajúcej etape, ale postupne použite zložitej-šie dýchacie vzorce: N:Zn:V:Zv = (4:4:8:0), (4:8:8:0), (4:8:8:4), (4:16:8:4). Posledný vzorec je už klasická pránájáma. Jeho základný tvar je N:Zn:V:Zv = 1:4:2:1. Ak si do neho dosadíte iné čísla v uve-denom pomere, môže byť napríklad takýto: N:Zn:V:Zv = 5:20:10:5. Treba začať s ľahkými vzorcami a pridávať si časom, aby nedošlo k poškodeniu pľúc a srdca. (N - nádych, Zn - zádrž po nádychu, V - výdych, Zv - zádrž po výdychu).

Pri zádržiach dychu uzatvárajte obidve nosové dierky a po nádychu zaraďujte aj krčný uzáver (džalandhára bandha, č. 20D) a spodný uzáver (múla bandha, č. 19E). Pri zádržiach po výdychu pridajte k tomu ešte brušný uzáver (uddijána bandha, č. 4F).

Spôsob vykonania zádrží je podrobne popísaný pri cviku č. 22E (kumbhaka). Počítajte približne v rytme svojho pulzu. K ťažšiemu vzorcu prejdite len po dokonalom zvládnutí ľahšieho. Cvičenie ukončite chvíľou sústredeného pozorovania normálneho dýchania. Je to vhodná chvíľa na ponorenie sa do vnútorného ticha (antar mauna, č. 26B), meditácie, prípadne kvalitnej modlitby. Potom sa pozvoľna, ako pri prebúdzaní zo spánku, vráťte k bežnej aktivite.

26B. Vnútorné ticho (antar mauna). V každom z nás sa nachádza miesto dokonalého ticha, ktoré je obvykle zastreté závojom myšlie-nok, obáv, starostí a predstáv. Keď začneme k tomuto miestu ticha

160

prenikať, môžeme sa tam dotknúť svojej podstaty, svojho JA. Vnú-torné ticho znamená mlčanie rečou, myšlienkami aj túžbami. Nie je to tupé nemyslenie a nevravenie. Nie je to ani násilné potláčanie myšlienok a reči. Je to nástroj všetkých hlbokých duchovných učení.

Vonkajšie rečnenie. V Biblii sa môžeme dočítať: „Mnoho rečí vedie k hriechu. Múdry ovláda svoje ústa.“ (Príslovia 10/19) Neustále reč-nenie je príznakom povrchnosti. Kto si nič nedokáže udržať pre seba a kto sa hneď snaží všetko pomenovať, vysvetliť a označiť, ten nemá žiadnu hĺbku. V takom človeku nič poriadne nedozrie. Je to únik pred sebou. Ústa sú ako dvere: keď ich často otváraš, všetko teplo vyvrázdiš. Tým teplom je duchovnosť. Keď sa pokúšame slovami popísať niečo vznešené, krásne a ušľachtilé, vždy to viac-menej zne-hodnotíme. Rečnivosť niekedy prezrádza snahu získať uznanie po-slucháčov. Keď sa to nedarí, rečník je sklamaný. Neuvedomuje si, že si chcel liečiť pocit menejcennosti. Nielen zbytočné rečnenie, ale aj servilné hehehe v prítomnosti významného človeka je znakom du-ševnej malosti.

Prehovoriť treba, keď to môže niekomu pomôcť, a keď to niekto chce prijať. Vrav, keď je to potrebné a pravdivé! Správaj sa úctivo a lás-kavo k ľuďom, s ktorými nesúhlasíš. Lebo mlčanie môže byť aj preja-vom povýšenosti: nebudem sa s tebou baviť! Môžeš pokojne a zmier-livo vyjadriť svoj názor na to, čo považuješ za nesprávne. Na slobod-nej vôli iných záleží, či niečo z tvojich názorov prijmú. Reč má vy-chádzať zo srdca, rozum jej len prideľuje vhodné slová. Potom tvoja reč bude múdra, láskavá a skromná. Keď rozprávaš, vnútorne mlč. Vonkajšia reč je skúškou kvality vnútorného mlčania, nemala by ho rušiť. Správne hovoriť vie len ten, kto sa naučil správne mlčať.

Vnútorné rečnenie. Navonok mlčíme, ale vo vnútri môže rečniť ne-dotklivosť, ctižiadostivosť, nespokojnosť, zlosť a kadečo iné. Jazyk mlčí, ale vnútri to len tak vrie. Kto sa núti do mlčania a pritom vnú-torne stále reční, raz to z neho vybuchne ako gejzír a bude rozprávať a rozprávať.

Myšlienky treba len pozorovať a svoje problémy kadekomu hneď nevyrozprávať. Rečnivosť je prostriedok, ako nebyť sám sebou, ako utekať pred sebou. Mlčanie znamená vzdať sa všetkých únikových

161

ciest, dokázať byť sám so sebou, zniesť seba, spoznávať svoju pod-statu. Nie je to ľahké.

Prvý krok. Zápornú myšlienku treba prijať: je to moja myšlienka. Záporné myšlienky sa objavujú znova a znova, sú príčinou napätia. Treba pravdivo vidieť svoje myšlienky a posúdiť ich z pohľadu etic-kých poučiek jogy alebo Nového zákona alebo všeobecne uznáva-ných princípov mravnosti. Potom prijmem opačný postoj: závisť na-hradím žičlivosťou, nenávisť dobroprajnosťou atď. Energiu poskyt-nem tej myšlienke, ktorú si sám vyberiem, nie tej, ktorá si vyberie mňa. Môžete veľa cvičiť, môžete sa správne stravovať, ale ak živíte v sebe zlosť, závisť, klamete - budete nepokojní, napätí, budete ne-správne dýchať a pravdepodobne budete mať aj zdravotné problémy. Nesprávnych postojov, záporných myšlienok a emócií sa natrvalo nezbavíme ezoterickou hudbou, aromatickými tyčinkami a podobne. Čoskoro sa opäť vynoria. Treba sa s nimi vedome vysporiadať.

Druhý krok. Nezaujato pozorujte myšlienky, ako prichádzajú a od-chádzajú. Pozorujte, čo sa vo vás odohráva a vytvorte si od seba od-stup, ako keby ste sa dívali na inú osobu. Všimnite si, ako sa ego snaží hľadať príčinu nepokoja vonku a v iných ľuďoch.

Tretí krok. Odkiaľ sa vynárajú myšlienky? Kto sa obáva? Kto je po-lichotený? Kto je dotknutý? Kto sa uráža? Tento prístup sa v joge nazýva vičára. Kladieme si len otázky, ale nevymýšľame si odpove-de. Tie prídu samotné z jadra našej bytosti. To znamená oprieť sa o Pravdu, ktorú máme v jadre svojej bytosti. Keď chceme aby preho-vorila Pravda, musíme úplne zmĺknuť.

Účinky. Zmĺknutie odstraňuje prekážky na ceste k sebapoznaniu. Vo chvíľkach roztrpčenia je vnútorné ticho veľmi potrebné. Pomáha človeku rozpoznať, akú úlohu v tom hrajú jeho reakcie, jeho ego. Odsudzovanie iných nám zakrýva pravdivý pohľad na seba. Mlčať a neodsudzovať znamená predísť sebaklamu. „Podívaj sa lepšie na se-ba!“ , to je povel pre múdreho. Neodsudzovanie iných pomáha im aj nám. Oni neprepadnú zlosti, odporu alebo sklamaniu, my skvalitňu-jeme svoje postoje.

162

Zistenie svojej rečnivosti treba prijať ako poučenie. Objavili sme najväčšiu prekážku na ceste k sebapoznaniu. Aj hlúpa reč, ak si ju človek uvedomí, je pre jeho dobro, je poučením. Náročné je zostať len pri niekoľkých myšlienkach, neskôr pri jedinej myšlienke a na-koniec spočinúť vo vnútornom tichu. To je postup vedúci od sústre-denosti k meditácii - otvoreniu sa Skutočnosti. Povedané slovami Je-žiša, ide o „veci ukryté pred múdrymi a opatrnými“. Dá sa k tomu dospieť postupným vývojom. Mlčanie je ochranou pred únikmi do minulosti a budúcnosti, je to prebývanie v prítomnosti. Mudrci už dávno spoznali, že najlepšia modlitba je bez slov a predstáv. Vyjad-ruje to výrok:

Modlitba so slovami je oslovenie Boha. Modlitba bez slov je načúvanie Bohu.

Keď ty rečníš, vtedy Boh mlčí.

Skutočné poznanie je mlčanlivé, tiché. Treba sa len otvoriť, mlčať a pokorne čakať. Vytrvať, dôverovať a čakať, i bez povzbudivých zá-žitkov, ktoré by posilňovali istotu, že postupujeme správne.

� � � � � � �

Z hĺbky mlčania prichádzajú najistejšie odpovede.

(John)

� � � � � � �

To najlepšie v živote je stav stíšenia, v ktorom načúvaš Bohu.

(Eckhart)

163

27. Úklon v stoji s výkrutom

V stoji rozkročnom s hlbokým nádychom upažte, dlane sú otočené nahor, stlačte k sebe sedacie sva-ly a lopatky, napnite chrbtové svaly. Rovnomerne zapojte celú chrbticu. Pravidelne dýchajte. V polo-he zotrvajte počas 5 až 10 dychov.

S výdychom prejdite do predklonu a uchopte pra-vou rukou ľavé lýtko. Ľavú ruku vystrite nahor a

otočte k nej tvár. Nohy sú v kolenách vystreté. Priťahuj-te sa rukou k ľavej nohe, pravidelne dýchajte. Dožičte si dlhé, uvoľňujúce výdychy. V polohe zotrvajte počas 5 až 10 dychov. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy, s výdychom pripažte, ľahkými pohybmi sa uvoľnite a chvíľu relaxujte. Podobne cvik zopakujte na opačnú stranu. V polohe zotrvajte rovnako dlho. Nako-niec sa vráťte do východiskovej polohy, ľahkými po-

hybmi uvoľnite celé telo a chvíľu relaxujte.

Účinky. Cvik pôsobí na dôležité priečne svaly trupu, na ktoré sa často zabúda. Zoštíhľuje nohy, uvoľňuje stavce a masíruje brušnú dutinu. Odporúča sa pri bočnom skrivení chrbtice (skolióze). Pri zá-pche je osožné vypiť pred cvičením šálku vlažnej vody.

27A. Slnečný dych (súrjabhedana). Súrja znamená slnko. Súrjanádí znamená dráhu začínajúcu v pravej nozdre. Pri tomto cvičení sa nad-ychuje len pravou nozdrou a vydychuje len ľavou. Podľa symboliky jogy je v blízkosti pupka slnečný pletenec a v lebke nad horným podnebím mesačný pletenec. Slnko je hrejivé a mesiac chladivý. Vonkajší „vietor“ (práná) vdychovaný cez pravú nozdru strháva vnútorný „vietor“ (apána) a spolu sa zhromažďujú v oblasti za pup-kom, čo je dôležité pri prebúdzaní hadej sily (kundalíni šakti). Tieto veci nie je dosť dobre možné popísať. Ide o skúsenosť získanú osob-ným zážitkom na základe dlhšej praxe a vysokej vnímavosti k tomu, čo sa odohráva v tele.

164

Zaujmite niektorý jogový sed, prípadne si dajte niečo pod zadok, v krajnom prípade cvičte na stoličke. (Podrobný popis správneho sede-nia je uvedený pri cviku č. 1B). Ruky si položte na stehná a nechajte ich voľne visieť pozdĺž trupu, aby vám nebránili v dýchaní, aj aby vás neťahali do predklonu. Dýchajte chvíľu nenásilne plným jogo-vým dychom (č. 20) a udržujte pritom aj mierne vtiahnuté podbrušie (uddijána mudrá, č. 19D).

Pravou rukou si uchopte nos tak, ako je to popísané pri cvikoch č. 22E a 26A. Prstenníkom stlačte ľavú nozdru a pomaly nadýchnite pravou. Stlačte pravú nozdru, uvoľnite ľavú a pomaly rovnomerne vydýchnite. Toto stále opakujte: nádych pravou a výdych ľavou. Spravte 10 až 20 dychov, potom si položte obe ruky na stehná a chvíľu dýchajte oboma nozdrami. Môžete to ešte raz zopakovať.

Uvedený postup je len základ, ku ktorému sa po čase pridávajú aj ďalšie prvky: dýchanie podľa vzorcov (napríklad N:Zn:V:Zv = 4:16:8:4), spodný uzáver (č. 19E) a krčný uzáver (č. 20D) - pri zádrži po nádychu. Keď sa dopracujete aj k zádrži po výdychu, treba k tomu pridať aj brušný uzáver (č. 4F). Postup je teda podobný ako pri strie-davom dýchaní (č. 26A).

Účinky. Je to vhodné cvičenie proti útlmu, únave a depresii, preto-že má povzbudivé účinky. Priaznivo vplýva aj na látkovú premenu a na činnosť žliaz s vnútorným vylučovaním. Dobre pôsobí pri nízkom krvnom tlaku. Pri vysokom tlaku a oslabeniach srdca sa má vynechá-vať zádrž po nádychu. V spojení so sériami cviku žiariaca lebka (č. 14D) čistí priľahlé dutiny v nose (sínusy).

27B. Duševná hygiena – sebectvo. Čo myslíte, čo je sebectvo? Hrabivosť? Kradnutie? Nezáujem o iných? Presadzovanie svojich záujmov? Dali by sa vymenovať aj ďalšie prejavy sebectva. Ale po-zor! Sú to len prejavy. Keby sme sebectvo označili za chorobu, po-tom treba liečiť jej príčinu. Najprv treba príčinu zistiť, až potom lie-čiť. Chce to:

• úprimnú snahu pracovať na sebe

• ochotu podívať sa na seba pravdivo

165

Ak človek svoju bytosť vníma hlbšie, potom ho oslovujú výroky mudrcov a kazateľov, ktorí na Zemi pôsobili v rozličných historic-kých obdobiach. Napríklad uvažuje nad Senekovým výrokom: „Kto sa nevie uskromniť, nemôže byť šťastný.“ Začína si klásť otázky: Kto som? Načo som tu? Kam kráčam? Aký to má všetko zmysel? Všetky náboženstvá žiadajú, aby sa človek zbavil sebectva, ktoré považujú za prapríčinu všetkého zla na Zemi. K rovnakému výsledku sa do-pracovali aj moderné humánne vedy. Teda prvotnou úlohou človeka je zúčtovať so svojím sebectvom. Nie so sebectvom iných! To je ich problém.

Najťažšie je zúčtovať so skrytými formami sebectva. Človek si môže navonok kadečo odoprieť, ale ak pritom v duchu stále túži po bohat-stve, moci, sláve, pôžitkoch - je to pokrytectvo. Treba si často klásť otázku, či naozaj potrebujeme to, po čom túžime. Zakúsili ste už ra-dosť chodiť okolo preplnených výkladov s vedomím, že sa bez tých vecí zaobídete? Ak človek berie viac, než potrebuje, okráda iných, potrebnejších, a okráda i prírodu. Okráda i samého seba, lebo otročí veciam, bez ktorých by sa mohol pokojne zaobísť. Stráca čas, ktorý by mal využiť na svoj duchovný rast. Prírodu okrádame aj tým, že vyhadzujeme a ničíme ešte použiteľné veci, lebo „na to máme.“

Skrytou formou sebectva je lipnutie na svojich zvykoch a na „svojej pravde“. Ktosi nám dobromyseľne radí, chce nám pomôcť, a my, ani ho nenecháme dohovoriť, už máme pripravené námietky. Začneme vysvetľovať, obhajovať sa, alebo i zaútočíme. Za úporným lipnutím na zvykoch a názoroch sa často skrýva strach zo straty vážnosti. Po-zorne skúmajme, ako reagujeme na mienku iných, aby sa za tuhým presadzovaním a obhajovaním tej „našej pravdy“ neskrývalo sebec-tvo, skrytý pocit menejcennosti, ktorý chceme liečiť tým, že zvíťazí náš názor.

Príčinou sebectva je nedostatok sebapoznania a úcty k sebe. Najskry-tejšou formou sebectva je zanedbávanie seba. Spustnutý, špinavý a neupravený človek je sebec, lebo obťažuje okolie už svojím zjavom. Ak zanedbáva svoje zdravie, bude príťažou svojim blízkym i celej spoločnosti. Ak zanedbáva svoje vzdelanie a mravné hodnoty, čím poslúži iným? Práve takýto človek neraz chráni svoje ego tým, že sa

166

snaží svoje nedostatky povýšiť na prednosti: Ja nie som sebec, ja sa o seba vôbec nestarám, ja sa o seba nezaujímam. Pamätáme si to ešte zo školy. Lenivci sa vždy posmievali usilovným: bifľoši, šplhúni! Zakrývali tak svoju hlúposť. Zato nikdy sa dobrí žiaci neposmievali slabším. Hlupáci sa vždy hnevajú na múdrych.

To božské v nás, čím sa líšime od zvierat, sa týka duševnej oblasti. Túžime po kráse, láske, pravde, nezištnosti, mieri, sebaovládaní, spravodlivosti, dokonalosti, poznaní... To je ten tichý a vytrvalý hlas znútra, ktorý sa stále čohosi dožaduje, ktorý nás znepokojuje. Žiaľ, často sa snažíme nejako ten hlas zahlušiť, nejako sa zamestnať, za-baviť, odviesť pozornosť von. Ale túžby stále naliehajú z hĺbky našej bytosti, nikdy sa nám ich nepodarí umlčať. Všimli ste si to už? Ako keby sme stále na niečo čakali.

Múdrosť je dať telu len to, čo potrebuje, a dbať hlavne o duchovný rozvoj, lebo ten dáva životu zmysel a uspokojuje onen naliehavý hlas znútra. Múdrosť sa však nezískava zadarmo. Nerodí sa bez problé-mov. Najčastejšie nás práve utrpenie učí zbavovať sa sebectva. Čím viac v tom pokročíme, tým bude náš život hodnotnejší, tým viac v ňom bude mieru a naplnenia. Máme stále čo robiť. Pouvažujte nad niekoľkými výrokmi múdrych:

Príčina nepokoja na svete je v tom, že ľudia nerozoznávajú potrebné

od nepotrebného. (Komenský)

Pradžňá je inteligencia, ku ktorej vedú ostatné cnosti a v nej sa rozpustia.

Je to oko, ktoré všetko vidí, ale pritom je to opak toho, ako všetko vidí naše ego.

(Ch. Trungpa).

167

28. Stranový predklon

V stoji rozkročnom vytočte obe chodidlá vpravo. Ľavú ruku spustite zozadu na stehno ľavej nohy. S nádychom vzpažte pravú ruku, pretiahnite telo na-hor a prehnite sa mierne dozadu. Tvár otočte k päte ľavej nohy. Pravidelne dýchajte. S nádychom na-tiahnite pravú ruku nahor a ľavú smerom k päte. S výdychom naťahovanie uvoľnite. Uvedomte si uvoľňujúce účinky dlhých výdychov. V polohe zo-

trvajte počas 5 až 10 dychov.

Potom s nádychom vzpažte obe ruky, pokrčte pravú nohu v kolene a s výdychom sa položte bruchom na stehno. Rukami sa oprite o zem. Presvedčite sa, či obe chodidlá smerujú do-predu.

Vystrite obidve nohy, ruky sa opierajú o zem ale-bo sa opierajú o predkolenie pravej nohy. Obe no-hy sú v kolenách vystreté, hlava voľne visí, zadok tlačte smerom nahor. Stále pravidelne dýchajte. Neponáhľajte sa s nádychmi. S nádychom sa na-rovnajte, vzpažte, otočte telo do strednej polohy a

s výdychom pripažte. Ľahkými pohybmi sa uvoľnite a chvíľu rela-xujte v stoji. Vytočte chodidlá vľavo a cvik zopakujte na opačnú stranu.

Účinky. V záklone, sa predná strana tela naťahuje a zadná stláča, v predklone je to opačne. Tým sa dosahuje postizometrická relaxácia. Cvik pôsobí masážne na orgány v brušnej dutine, najmä na obličky. Zoštíhľuje nohy a spružňuje chrbticu.

28A. Výživa - placky ľahko a rýchlo. V súčasnosti sa uznáva vysoká zdravotná hodnota potravín pripravených z celozrnnej múky. Medzi najchutnejšie výrobky patria placky. Bežná výroba placiek rozvaľkávaním cesta a múčením je však dosť prácna a narobí sa pri nej aj dosť neporiadku v kuchyni. Poradím vám jednoduchý a poho-

168

dlný postup, ktorý som si veľakrát odskúšal. Holou rukou sa pri ňom cesta ani nedotknete. Rýchlo vyrobíte hromadu placiek bez rozvaľ-kania a posýpania múkou.

1. Pšenicu pomeľte tesne pred použitím na mlynčeku na kávu alebo na šrotovníku. Na jemnosti mletia príliš nezáleží. Múka môže byť dosť hrubozrnná.

2. Pridajte asi jednu tretinu hladkej múky, ktorá bude pôsobiť ako spojivo, aby sa placky nedrobili.

3. K tomu pridajte vodu a rozmiešajte varechou na kašovité cesto, redšie než pri bežnej výrobe placiek.

4. Nádobu s cestom prikryte a nechajte postáť 2-3 hodiny. Cesto tro-chu zhustne, pretože múka časom nabobtná a pohltí časť vody. Hus-tota cesta má byť taká, aby sa ešte udržalo na vareche.

5. Na stôl položte dve drevené špajle (jaternicové), aby sa vzdiale-nosť medzi nimi rovnala priemeru budúcej placky. Na špajle položte mikroténovú fóliu.

6. Naberte kopcovitú lyžicu cesta a dajte ho do stredu fólie. Na vrch položte ďalšiu fóliu.

7. Celé to stlačte kuchynskou doskou, až dosadne na špajle. Cesto medzi fóliami sa roztlačí na okrúhlu placku, všade rovnako hrubú.

8. Jednotlivé placky aj s fóliami ukladajte na seba a celý stĺpec dajte do mrazničky alebo na výparník chladničky zmraziť.

9. Po zmrazení placku vyberte a odtrhnite z nej fólie (ľahko sa odde-lia). Zmrazenú placku položte na tefalovú panvicu a obojstranne opečte, nasucho, bez tuku. Vhodný čas na prevrátenie placky je, keď horný povrch obschne, prestáva byť lepkavý.

10. Upečenú placku môžete potrieť cesnakovou pastou, rastlinným maslom, kečupom alebo inou vhodnou nátierkou.

11. Doma podávame placky teplé. Vychladnuté stvrdnú a dlho vydr-žia. Výborné je mať ich v batohu na horskej turistike a pri dlhších cestách. Trochu sa podobajú výžive himalájskych šerpov, lebo sú pri malom objeme veľmi výdatné a posilňujú chrup.

169

Niekoľko ďalších rád: Pšenicu nasypte do hrnca, zalejte vodou a premiešajte. Na povrch vyplávajú plevy, ľahké prímesi a prach. Ne-čistoty niekoľkokrát zlejte. Po scedení pšenicu dobre vysušte v tenkej vrstve, prípadne ešte preberte. Potom ju uskladnite v pohári alebo v hrnci a dobre uzavrite pred vniknutím hmyzu. Pšenica musí byť na-ozaj suchá, ináč by mohla začať plesnieť alebo klíčiť.

• Múku meľte tesne pred použitím, nikdy nie do zásoby. Zrnká si v prirodzenom ochrannom obale udržujú všetky výživové hodnoty. Naopak, všetky druhy múk a porušených zŕn sa skladovaním zne-hodnocujú. Týka sa to aj olejnatých semien (mak, orechy, slnečni-ca). Preto dajte prednosť surovinám v šupkách a v škrupinách, te-da ako sa sami chránia v prírode.

• Cesto si môžete upraviť pridaním múky z kukurice, sóje, pohán-ky, naklíčenej nezomletej pšenice... Možno pridať aj rôzne príchu-te.

• Dobre je použiť hrubšiu fóliu. Vhodné sú mikroténové fólie, ktoré sa používajú na výrobu tlačenky. Rozrezaním jedného obalu sa získajú dva kusy fólie o rozmeroch 27x32 cm. Dajú sa použiť ve-ľakrát.

• Namiesto drevených špajlí si môžete stočiť kruh z drôtu o prieme-re 3 mm a konce zletovať. Priemer kruhu má zodpovedať veľkosti placky (panvice).

• Dávku cesta na jednu placku si odskúšajte. Fólie sa dajú ľahko od-lepiť až po zmrazení.

• Pri použití mrazničky si môžete vyrobiť zásobu placiek aj na pol roka. Pri uskladnení na výparníku približne na 3 týždne. Zmrazo-vanie je najlepšia konzervačná metóda. Dochádza pri nej k mini-málnemu poškodeniu potravín.

Príprava cesnakovej pasty: Hlavičky cesnaku rozoberte na strúčky a namočte asi na 15 minút do vody. Zmäknuté šupky sa odstraňujú omnoho ľahšie. Očistené strúčky nasypte do mixéra, nalejte na to kvalitný rastlinný olej a rozmixujte na pastu. Pastu natlačte do men-ších pohárov tak, aby tam nezostali vzduchové bubliny. Navrch na-

170

lejte ešte trochu oleja a pohár uzavrite. Zásobu uchováte v dobrom stave v mrazničke. Zachránite tak všetok cesnak pred plesňami, spráchnivením a pod. Budete mať stále poruke kvalitnú pastu. Po-dobným spôsobom si môžete pripraviť aj pastu z listov medvedieho cesnaku. Pochúťka!

� � � � � � �

Odriekanie v joge nie je trápenie tela. Je to rozumný, striedmy spôsob

života, slúžiaci telesnému i duševnému zdraviu.

� � � � � � �

Kto nemá v sebe pokoja, kto nevie byť v mieri sám so sebou, opúšťa rodinu, priateľov,

krajinu, uteká sám pred sebou. Nájsť pokoj v sebe je ťažká vec,

nájsť ho inde je nemožné. Sebec má trvalý pocit krivdy.

171

29. Výkrut v stoji

V miernom stoji rozkročnom odtiahnite paže kúsok od te-la a pretočte panvu smerom dozadu. Potom pretočte ple-cia, hlavu, oči a nakoniec si oviňte okolo pása ruky, obe v smere točenia. Chrbtica aj hlava sú vo vzpriamenej polo-he. Brada smeruje ponad plece. Chodidlá sú na pôvod-nom mieste.Pravidelne dýchajte. Uvedomte si účinky dl-hých výdychov. Počítajte si dychy. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a uvoľnite sa. Spravte výkrut s rovnakým počtom dychov aj na opačnú stranu. Pomaly sa

vráťte do východiskovej polohy a uvoľnite sa.

Účinky. Výkrut v stoji má podobné účinky ako ostatné výkruty (č. 8, 14, 24, 27). Výhodné je použiť ho vtedy, keď okolnosti nedovoľu-jú cvičiť v sede alebo v ľahu.

29A. Duševná hygiena – súperenie. Poznaj sám seba, ale nie-len čítaním kníh, z horoskopov, či z výrokov nejakého kazateľa. To sú informácie zvonka, sú vždy spochybniteľné a poskytujú možnosť rozličných výkladov.

K poznaniu sa môžeme priblížiť len cez seba, pretože máme na to duševnú schopnosť. Máme seba ako objekt poznávania. Len seba-poznaním sa priblížime k poznaniu onoho Nezmerného, v ktorom je obsiahnuté všetko. Ako máme rozpoznať pravdu od sebaklamu? Je to najnáročnejšia úloha, s akou sa človek môže stretnúť. Myseľ totiž ovláda nespočetné finty ako ospravedlniť rozličné naše postoje, naše počínanie, len aby sme sa nedozvedeli holú pravdu o sebe. Je to ob-ranná činnosť nášho ega. Čím väčší sebec, tým úpornejšie sa drží svojej „pravdy“ a všemožne sa snaží, i sám pred sebou, všetko zdô-vodniť, obhájiť a potvrdiť.

Ak sa chceme dozvedieť viac o sebe, a to bez pomoci astrológa, psy-chológa či kazateľa, stačí podívať sa priamo do zrkadla, ktoré nám nastavuje život. Tým zrkadlom sú predovšetkým ľudia. Poučné i zá-bavné je pozorovať napríklad takého šéfa, ako „spravodlivo“ sekíruje svojich podriadených, a ako servilne šteboce a tajtrlíkuje v prítom-

172

nosti svojho nadriadeného. Alebo spolupracovníka, ochotného a mi-lého človeka, ktorý sa doma mení na despotu, ktorému nič nie je dobré. Ide o neúmyselnú pretvárku! Dotyčný si tým rieši svoje pocity neistoty a komplexy. Raz chce vládnuť, ale keď cíti silnejšieho, je po hrdinovi. V každom z nás je kúsok takého tajtrlíka. Pozorujme teda, čo sa s nami deje v prítomnosti nášho nadriadeného alebo nejakého významného, slávneho, úspešného človeka. A pozorujme tiež, ako sa mimovoľne správame pri ľuďoch podriadených, bezvýznamných a neúspešných. Pravdivosť nemôže mať dve tváre. Ak je človek prav-divý sám k sebe, potom je za každých okolností sám sebou, je stále rovnaký. Ale pozor! On to nehrá, on taký naozaj je, pretože sa ne-hodnotí, neporovnáva, nič si o sebe nenamýšľa, nesúperí, nevyvyšuje sa, ani nepodlieza. Taký človek sa rovnako vľúdne správa k minis-trovi i k upratovačke.

Smutnou skutočnosťou zostáva, že napriek tzv. civilizačnému pokro-ku drvivá väčšina ľudstva má silný sklon k stádovitosti. V prírode sa stádo drží spolu na ochranu pred nepriateľom. Človek si to prikrášlil tzv. patriotizmom: náš klub, naša ulica, naše mesto, náš kraj, náš ná-rod, naše náboženstvo...Tým sa tvorí základný rozpor: toto sme my a to sú oni. Tam, kde je my a oni, vzniká súperenie, neraz i nepriateľ-stvo a boj. Stačí sa pozrieť na to, čo sa deje vo svete. Kto sa nedoká-že oslobodiť od závislosti na stáde, nedospeje k vnútornej slobode a k poznaniu.

Podstatou celej veci je súperenie. Vlastne tak je stavaná celá príroda: rastliny medzi sebou súperia o kúsok miesta na slnku, zvieratá o vodcovstvo v tlupe a o svoje teritórium. Nesporne súperí i človek, a to vo všetkých oblastiach: hmotnej, duševnej i duchovnej. Máme telo i sklony zvieraťa, ale súčasne nás mocne priťahuje svet duchovných hodnôt. Snaha prekonať tento rozpor a oslobodiť sa od živočíšnych sklonov v prospech čohosi vyššieho sa prelína celou históriou ľud-stva. Preto je užitočné skúmať otázku súperenia.

Niet na svete človeka, ktorý by absolútne nesúperil, ktorý by úplne ovládal svoje ego. Neznášame to na iných a súčasne to nechceme vi-dieť sami na sebe. Čím sme egoistickejší my, tým ostrejšie odsudzu-jeme egoizmus iných. Keď sa chceme niekde presadiť, získať si ob-

173

div, sympatie, nepoteší nás, ak je tam niekto úspešnejší, ak nás niekto zatieni. A nič nám tak nelahodí, ako keď sme úspešnejší my. Načo si to zastierať? Všimnite si svoje pocity, keď sa nad vás niekto vyvyšu-je, keď sa vám obracia chrbtom, keď vás prehliada, neuznáva vaše zásluhy. Do akej miery súperí váš egoizmus s jeho egoizmom? Len túžba vyniknúť nad iných vedie k súperivosti. Keby všetci ľudia boli rovnako krásni, múdri a bohatí, nebolo by s kým súperiť. Možno ste pobožní a považujete sa za pokorných. Možno veríte, že Boh oceňuje vašu pokoru, že vás považuje za lepších, múdrejších, než sú tí hlúpi egoisti. Kto je blízko k Bohu, nesúperí.

Nič nedáva človeku taký pocit moci a nadradenosti nad inými, ako keď môže nimi pohybovať, ako figúrkami na šachovnici. Túžba po moci ženie väčšinu politikov (česť výnimkám!) k možnosti ovládať ľudí, majetky, územia, dejiny. Za tým všetkým je strach o seba, sna-ha nejako sa zabezpečiť. Taký človek si všade nachádza súperov a pokiaľ sú úspešnejší než on, zaujme k nim buď nepriateľský alebo podlízavý postoj. Môže hrešiť proti telu, fajčiť, prejedať sa, piť, hol-dovať rozkošiam, ale to sú v porovnaní so zlom, ktoré šíri, len nepa-trné prehrešky. Vytvára nepokoj a nepriateľstvo medzi ľuďmi, škodí aj sebe.

Súperenie je boj človeka voči človeku, ba je to aj nepriateľstvo člo-veka voči sebe samému. Je to vlastnosť nesmierne mocná a záludná, často rafinovane skrytá. Neraz nám totiž práve súperivosť pomáha prekonávať sklony k pohodliu a rozličné nedostatky. Chceme byť lepší než iní, chceme ukázať, že to dokážeme, preto si vieme kadečo odrieknuť, postíme sa, cvičíme, ovládame sa - a slúžime hlúposti. Zbavili sme sa drobných chorôb a získali sme rakovinu. Lebo rako-vinou duše je súperenie - forma egoizmu. Požiera zdravý rozum, spokojnosť i lásku.

Zistenie, že do samého stredu nášho duchovného snaženia môžu ne-nápadne vniknúť skryté formy egoizmu, je mimoriadne nepríjemné. V tom je naša najväčšia prekážka na ceste k poznaniu. Túto prekážku však nemožno obísť. Treba sa na ňu priamo podívať. Merítkom náš-ho pokroku bude skromnosť. Nemali by sme si však skromného člo-veka predstavovať ako nejakého prihrbeného a utiahnutého podlíza-

174

ča, ktorý vychvaľuje iných a seba stavia do horšieho svetla. Je to človek, ktorý vie otvorene, ale bez štipky zloby vyjadriť svoj názor. Kráča životom uvoľnene, radostne, je súcitný i obetavý a nijako sa nehodnotí. On totiž na skromnosť vôbec nemyslí, on vôbec na seba nemyslí.

Kým budeme odriekať modlitby, pomáhať iným, ovládať sa, postiť, meditovať - a pritom hodnotiť, akí sme zbožní, obetaví, súcitní, dob-rí, dovtedy budeme v zajatí pozérstva a neúprimnosti. Len keď to zo seba strasieme, zažijeme pocit nádherného oslobodenia, radosti a pô-žitku z nehranej, čistej pokory.

Domnelý svätec, ktorý hodnotí svoje prednosti, je na tom horšie než nevedomý hriešnik,

lebo ten nevie, čo činí.

� � � � � � �

Skutočné životné situácie sú pravým cvičením. Ináč je to len prázdna viera

bez sily a útechy. (Sogjal Rimpočhe)

� � � � � � �

Aj keby si žil posledný deň svojho života, pracuj na sebe, lebo ukladáš

poklad do pokladnice. (Stará tibetská múdrosť)

175

30. Predklon v stoji

Postavte sa pevne na celé chodidlá, nohy tesne pri sebe a prepleťte si prsty rúk za chrbtom. Stisnite sedacie svaly, pritlačte lopatky k sebe a prehnite sa do rovnomerného zá-klonu. Vytvorte si pocit rovnomernej krivky od hlavy po päty. Hlavu držte zaklonenú len v predĺžení osi chrbtice. Svaly na zadnej strane tela sú v zaťaženom stave, napäté. Predná strana tela je natiahnutá, čo je dobre si uvedomiť. V polohe zotrvajte počas 5 až 10 dychov. Uvoľnite napätie, vystrite sa a niekoľko sekúnd relaxujte.

Pokrčte nohy, položte sa bruchom na stehná a chyťte sa zozadu za lýtka. Pritiahnite trup ešte viac k stehnám. Váhu tela rozložte rovnomerne na celé chodidlá. Chvíľu tak zotrvajte, aspoň počas 5 dychov.

Držte sa za lýtka a vystrite nohy. Lakte sú pritlačené ku kolenám, hlavu priťahujte smerom k chodidlám.

Ak nemôžete vystrieť nohy, posuňte ruky vyššie, ale nohy vystrite. Uvoľnite šiju, tvár, hlavu voľne zveste. Pravidel-ne dýchajte. Pri každom výdychu ne-chajte telo klesnúť hlbšie. Trochu vám stúpne tlak krvi v hlave, sledujte to a

uvoľnite svaly na tvári. Zotrvajte tak počas asi 10 dychov.

Pomaly sa narovnajte zdola nahor. S nádychom vzpažte, pretiahnite telo nahor, s výdychom pri-pažte a uvoľnite sa vo vyváženom postoji. Ľah-kými pohybmi sa ustáľte v dokonalej rovnováhe. Cvik opakujte 2 až 3-krát.

30A. Variant na stoličke. Posaďte sa na okraj stoličky, vystrite nohy tak, aby sa špičkami opierali o stenu alebo nábytok. Upravte si na to vzdialenosť stoličky. Chyťte sa rukami za sedadlo a prehnite te-

176

lo do rovnomernej krivky, hlavu spustite voľne dozadu. Chvíľu tak zotrvajte a pravidelne dýchajte.

Posaďte sa, s nádychom vzpažte, s výdychom sa spustite s rovným chrbtom do predklonu. Uchopte si nohy zospodu za lýtka a priťahujte hlavu smerom k chodidlám. Lakte sú tesne pri kolenách, šija a tvár sú uvoľnené, nohy sú v kolenách vystreté. Prispôsobte tomu polohu rúk. Pravidelne dýchajte. Pri každom výdychu sa uvoľnite a nechajte telo klesnúť hlbšie.

Pomaly sa narovnajte, počnúc kostrčou pripájajte stavec za stavcom, hlava sa dvihne nakoniec. S nádychom vzpažte, pretiahnite telo na-hor, s výdychom si položte ruky na stehná, pohodlne sa posaďte a uvoľnite sa.

Účinky. Predklony posilňujú a naťahujú svaly na zadnej strane tela. Ocenia ich osoby s nízkym tlakom, najmä keď majú pocit závrate. Tieto cviky posilňujú bedrové nervy a sympatický systém. Povzbu-dzujú činnosť žalúdka, pečene a sleziny. Ak dokonale uvoľníme šiju a tvár, príliv krvi do hlavy pôsobí osviežujúco a vyrovnáva vrásky na tvári. Cviky sa osvedčili aj pri náhlej nevoľnosti spôsobenej nedokr-vením mozgu pri pobyte v nevyvetraných miestnostiach a pod.

30B. Zdravotné rady. Joga obsahuje mnoho prvkov, ktoré sa dajú použiť na zlepšenie zdravotného stavu vlastným pričinením, pokiaľ je človek dostatočne trpezlivý a vytrvalý. Pri telesných cvičeniach sa napred majú uvoľniť napäté, stuhnuté a skrátené svaly. Kým neuvoľ-níte napäté svaly, ťažko uvoľníte myseľ. Napätie zo svalov vysiela neustále impulzy do nervovej sústavy, teda i do mozgu. Treba na-tiahnuť skrátené svaly a posilniť oslabené, ktoré tvoria protipól skrá-tených svalov. Ak to nespravíte, natiahnuté svaly sa opäť čoskoro

177

skrátia. Napríklad po natiahnutí skrátených svalov v bedrovej oblasti treba posilniť brušné svaly, ktorých pevnosť bude protiváhou, aby sa nepresadila sila svalov vzadu.

Močenie. Časté nutkanie na močenie, prípadne aj v noci, môže byť zapríčinené zhoršenou činnosťou obličiek. Dôležité je zimné obdo-bie, kedy je zvýšená aktivita obličiek a močového mechúra. V jed-lách prevažujú hutné potraviny a slaná chuť, čo vyvoláva pocit smä-du. Potrava sa má dôkladne požuvať a nápoje piť až po jedle. Čím slabšie trávenie, tým neskoršie piť. Treba dávať pozor na oslabenú činnosť obličiek, aby nevznikal prebytok kvapalín v tele, čo sa preja-vuje vlhkými dlaňami a takmer bezfarebným močom. V čase letných horúčav bývame ohrození nedostatkom kvapalín, moč je sfarbený tmavšie, obeh krvi sťažený, rýchlo sa dostavuje únava. Stačí sa napiť čistej vody.

Zápcha. Kľúčovým problémom pri liečení každej choroby je do-siahnuť očistenie organizmu. Medzi činnosťou hrubého čreva, ner-vami, mozgom a dýchaním je úzka súvislosť. Ak sa postaráte o prí-jem zdravej výživy, treba sa postarať aj o správne vylučovanie, včas-ný a dôkladný odchod odpadových látok. Ináč dochádza k vstrebáva-niu toxických látok, ktoré sa dostávajú do krvného obehu a spôsobu-jú mnoho zdravotných ťažkostí. Ak sa každý deň ráno po prebudení dostaví samo nutkanie na vyprázdnenie, svedčí to o správnej činnosti tráviaceho systému. Bežne by k tomu malo dôjsť medzi piatou až siedmou hodinou, kedy je najväčšia aktivita dráhy hrubého čreva. Časová odchýlka nie je dôležitá. Dôležité je každé ráno sa vyprázd-niť. Na tento účel treba použiť všetky prostriedky: výživu s vyšším obsahom vlákniny, telesné cvičenia, bránicové dýchanie, relaxáciu, prípadne aj masáže, obklady a výplachy hrubého čreva (č. 5C).

Bolesti svalov a kĺbov. Nevhodné je riešiť ich tíšiacimi prostriedka-mi, prípadne alkoholom. Nič sa tým nenapraví, len sa vytvorí ne-zdravá závislosť a všetko sa bude opakovať. Bolesť obvykle súvisí so svalovými kŕčmi, ktoré sa dajú odstrániť aj prirodzenými a neškod-nými prostriedkami (akupresúra, obklady, kúpele, masáže, cvičenia). Neunikajte pred bolesťou, ale naučte sa ju uvoľnene prijať a sami ju

178

odstrániť, bez pomoci analgetík. Znášanlivosť bolesti je znakom dob-rej psychickej odolnosti človeka. Verte, dá sa to vypestovať.

Častou príčinou bolestí sú sťahy a skrátenie svalov, najmä na nohách a na chrbte. Ak sa to neodstráni cvičením, trpia kĺby i celá chrbtica a vzniká celý rad ďalších ťažkostí, ktoré sa navonok prejavuje ne-správnym držaním tela. Nápravu si musí vybojovať každý vlastným úsilím. Žiadny liek vás nenarovná! Iný druh bolesti je spôsobený rednutím kostí odvápnením. Je to následok pohodlného spôsobu ži-vota, telesnej nečinnosti alebo dlhodobého príjmu väčších dávok kor-tikoidov. (Pri vnútorných bolestiach treba vyšetriť príčinu.)

Kŕče. Ako prvá pomoc pri kŕčoch sa osvedčili horúce zázvorové ob-klady, prikladané na dráhy obličiek a močového mechúra, ktoré pre-biehajú pozdĺž chrbtice. Kŕče v chrbte a na zadnej strane nôh väčši-nou súvisia s týmito dráhami. Kŕče po stranách tela môžu súvisieť s dráhou žlčníka. Horúcimi obkladmi sa na dráhach naraz hĺbkovo ošetrí väčší počet aktívnych bodov. Zázvorové obklady sa nemajú používať pri akútnych zápalových ochoreniach.

Príprava obkladu. Do plátnového vrecúška dajte dve polievkové ly-žice mletého zázvoru. Vrecúško zaviažte, ponorte do dvoch až troch litrov horúcej prevarenej vody a nechajte aspoň päť minút vylúhovať. Voda má byť horúca, ale nesmie vrieť, lebo varom zázvor stráca účinnosť. Do výluhu namočte uterák, vyžmýkajte ho za suché konce a horúci priložte na ošetrované miesto. Teplota má byť na hranici znesiteľnosti, avšak pozor na popálenie, pretože pri kŕčoch býva nie-kedy znížená citlivosť na teplo! Ako obklad môžete použiť aj vy-žmýkané vrecúško so zázvorom. Obklad prikryte pruhom plastovej fólie a teplou prikrývkou. Keď vznikne pocit, že obklad začína chla-diť, uterák znova namočte a celý postup opakujte, až sa pocit chlade-nia už neobjaví. Výluh udržujte celý čas horúci.

Opakovanie obkladov môže zabrať 15 až 20 minút, i viac. To zna-mená, že ošetrené miesto je už prehriate, čo sa prejavuje jeho začer-venaním a dá zistiť aj dotykom. Obkladmi možno ošetriť ktorúkoľ-vek časť tela:

179

Od krížov po kostrč pôsobí priaznivo pri zápche, poruchách močenia a na ozdravenie nôh.

V oblasti drieku pôsobí na činnosť žalúdka, trávenie a uvoľnenie na-pätia v bedrách.

V oblasti hrudnej chrbtice až po lebku pôsobí priaznivo na dýcha-nie, činnosť srdca, zlepšenie obehu v rukách, uvoľnenie napätia v hlave, zlepšenie spánku, bolestí v chrbtici a podobne. Odporúča sa aj pri chorobách z prechladnutia.

Uvedené množstvo výluhu je možné pridať do kúpeľa (rúk, nôh, se-dacieho a celotelového), ktorý nemá trvať viac ako 15 až 20 minút. Pomáha pri prechladnutí, únave a skleslosti. Pri teplých kúpeľoch bez zázvoru sa odporúča pridať do vane niekoľko lyžíc kuchynskej alebo jódovanej soli. Vhodné sú aj soľné sedacie kúpele. Kúpele i obklady sa majú robiť denne, avšak najviac 6 týždňov. Opakovanie kúry najskôr po dvojtýždennej prestávke.

Potreba cvičenia. je nevyhnutná najmä pri poruchách pohybového ústrojenstva. Bez osobného pričinenia nemožno očakávať výraznú nápravu len od liekov. Telo nebýva postihnuté súmerne, všade rov-nako. Cvičením sa súmernosť obnovuje, posilňujú sa oslabené svaly a nervové dráhy. Vytvára sa pevná svalová opora. Správne držanie tela sa premieta aj do psychiky, posilňuje sa jej stabilita. Zlepšuje sa aj činnosť vnútorných orgánov. Kosti sa chránia pred úbytkom váp-nika, kĺby pred znehybnením, celé telo pred tučnotou.

Únava. Unavený organizmus horšie plní svoje funkcie, preto treba všetky aktivity robiť tak, aby nedošlo k vyčerpaniu životnej energie. Príjemná únava po telesnej námahe je dobrým merítkom, že došlo k posilneniu, nie k preťaženiu. Sami si musíte zistiť, čo je pre vás ešte únosné. Len tak sa vám cvičenie stane životnou potrebou.

Silný nepokoj (nervozita, nesústredenosť, trasenie rúk, búšenie srdca ap.) sa nemá odreagúvať zvýšenou záťažou, ale dýchaním, naťaho-vacími cvikmi a relaxáciou. Pri únave je najlepšie dobre sa vyspať. Pri nespavosti pomáha ľahko si zacvičiť, vypiť upokojujúci čaj (ma-terina dúška, medovka) a potom pomocou vhodnej relaxačnej metó-dy zaspať.

180

31. Dvojuholník

Postavte sa pevne na celé chodidlá, nohy tesne pri sebe a prepleťte si prsty rúk za chrbtom. Stisnite sedacie svaly, pri-tlačte lopatky k sebe a prehnite sa do rovnomerného záklo-nu. Vytvorte si pocit rovnomernej krivky od hlavy po päty.

Svaly na zadnej strane tela sú v zaťaženom sta-ve, napäté. Váhu tela rozložte rovnomerne na ce-lé chodidlá. V polohe zotrvajte počas 5 až 10 dychov. Vystrite sa a niekoľko sekúnd relaxujte v stoji.

S vystretým chrbtom prejdite do hlbokého pred-klonu. Napred tlačte brucho k stehnám, potom spus-tite voľne dolu hlavu a nakoniec zdvihnite ruky, za-pažte. Uvoľnite šiju a tvár. Pravidel-ne dýchajte. Preneste váhu tela viac na špičky nôh. Pri každom výdychu nechajte telo klesnúť hlbšie. V polo-

he zotrvajte počas 5 až 10 dychov.

Položte si ruky na chrbát a pomaly vy-stierajte telo zdola nahor, stavec za stavcom, hlava sa dvihne nakoniec. S nádychom vzpažte, pretiahnite telo, s výdychom pripažte a uvoľnite sa vo vy-váženom postoji. Opakujte 2 až 3-krát.

Účinky. Poloha so zapažením uvoľňuje napätie v hornej časti hrud-níka. Vhodný je pri alergiách súvisiacich s dýchacími cestami, najmä pri astme. Prekrvením hlavy pôsobí proti vráskam, predčasnému še-diveniu, teda patrí medzi tzv. omladzujúce cviky. Čiastočne môže nahradiť jogový stoj na hlave, ktorý je pre mnohých ľudí nedostup-ný. Hlavne oživuje slabo prekrvené oblasti mozgu.

31A. Duševná hygiena - o láske. Láska obsahuje princíp prí-ťažlivosti, ktorý spája, organizuje a tvorí. Opakom lásky je všetko, čo rozdeľuje, rozbíja, rozkladá a ničí. Obe tieto zložky, tvorivá a ničivá,

181

tvoria dva protipóly, ktoré možno objaviť vo všetkých formách exis-tencie. Máme radi veci, ktoré nás priťahujú. Milujeme hory, zeleň, slnko, more, čistý vzduch, zvieratá, krásne veci, ľúbivé tóny, dobré jedlá. Proste všetko to, čo pôsobí príjemne na naše zmysly, čo nás priťahuje. Možno to označiť za nižší druh lásky, lásky k veciam. Tam, kde je kladný pól, musí byť aj záporný. Preto na druhej strane sú veci, ktoré na nás pôsobia nepríjemne, ku ktorým cítime odpor. Netreba ich menovať.

Poznáme aj lásku vyššieho druhu, ktorá sa netýka uspokojovania te-lesných zmyslov, aspoň nie priamo. Milujeme svoje deti, manžela, manželku, rodičov, priateľov, rodné mesto, vlasť... Proste niečo, čo k nám patrí, čo nám poskytuje nejaký druh uspokojenia. Tiež je v tom príťažlivosť. Za predmety svojej lásky sme ochotní zápasiť, bojovať o ne a chrániť ich. Odpor cítime k okolnostiam, ktoré predmet našej lásky ohrozujú. Ale môže sa stať, že nás predmet lásky prestane uspokojovať, takže stratíme oň záujem, možno naň i zanevrieme, ba niekedy ho i znenávidíme. Napríklad otec, ktorý opúšťa rodinu s tým, že ho sklamala manželka, deti, rodinný život. Skrátka: JA som nedostal to, čo som očakával, odchádzam. (Ani vo sne ho nenapadne, aby sa spýtal: Splnil som očakávanie ja, uspokojil som svojich blíz-kych, myslel som na ich šťastie?)

Ak niekoho milujeme, potom by sme mali myslieť predovšetkým na to, aby bol on šťastný, aby mu bolo dobre - a nepodmieňovať to svo-jím vlastným šťastím. Napríklad žena, ktorá tvrdí, že miluje svojho manžela, by mala byť šťastná, ak je šťastný on. Ale čo keď je šťastný s inou ženou? Koľko žien dopraje svojmu milovanému také šťastie? Veď mnohé ženy nesú s neľúbosťou, keď je ich manžel šťastný pri svojich záľubách a koníčkoch. Skrátka, môžeš byť šťastný len pri mne, chcem ťa mať pre seba. Odpor vzniká vo chvíli, keď prichá-dzame o predmet svojej lásky. Opäť je tu ego ako hora. Samozrejme, je to len príklad, netýka sa to len žien. Egoizmus mužov sa väčšinou prejavuje v inom smere a môže byť ešte väčší než egoizmus žien.

Doteraz sme hovorili o láske, za ktorou sa skrýva, a neraz dosť rafi-novane, naše ego. Existuje aj láska nesebecká? Určite existuje. Do is-tej miery je to láska materinská. Matka miluje svoje dieťa, aj keď jej

182

neposkytuje žiadne uspokojenie, dokonca aj keď jej ubližuje. Miluje však takto len svoje dieťa, preto je to zasa len láska poznačená poci-tom vlastníctva.

Skutočná láska nepozná vlastníctvo, súperenie, žiarlivosť, ani vypo-čítavosť. Je to láska vyvierajúca z najčistejšej podstaty duše, nie je zameraná na vybraný objekt, je to všestranne pôsobiaca príťažlivosť. Čím je všestrannosť dokonalejšia, tým menej opačných protipólov sa vytvára, pretože láska sa udržuje v rovnováhe svojou všestrannosťou. Je to tichá, pokojná láska, láska bez výkyvov.

Predstavte si, že máte radi len jedného človeka. Ste k nemu pripútaní, obávate sa, že ochorie, zomrie, opustí vás, bude k vám nevšímavý a podobne. Trápite sa tým ešte skôr, než sa to stane. A teraz si pred-stavte, že máte rovnako radi všetkých ľudí, s ktorými sa stýkate. Kto-rým smerom zameriate svoj odpor? K susednej obci? Krajine? Náro-du? Kontinentu? Čo bude protipól vašej lásky? Asi len to, čo ohrozu-je predmet vašej lásky. Lenže protipól je teraz vzdialený. Ste obklo-pení ľuďmi, ktorých máte radi, preto ste menej zraniteľní. Dokonca aj keď niekto z toho množstva milovaných ľudí odíde, je to znesiteľ-nejšie, než keby ste mali radi len jedného človeka, pretože ešte stále vám ich veľa zostalo. Z uvedeného si môžeme ľahko domyslieť, že najšťastnejší a nezraniteľný je ten, kto má rovnako rád všetky bytosti na celom svete.

Pre väčšinu ľudí je takéto chápanie lásky nepochopiteľné. Ako milo-vať niečo a nechcieť to pre seba, nevzťahovať to k sebe? Je vôbec možné mať všetkých ľudí rovnako rád? Mať vlastnosť, ktorá sa pri-sudzuje Bohu? To ťažko. Ale v ľudskej duši je túžba po dokonalosti a človek sa stále snaží aspoň sa k nej priblížiť. Cesta jogy k tomu smeruje. Vychádza z toho, že láska v človeku je, že je to svetlo, vlastnosť jeho duše. Nie produkt výchovy. To, čo nám bráni, aby sa duša prejavila v plnej kráse, je nedostatok poznania. Z toho pramení naše sebectvo, súperenie a nedostatok pokory.

Človek, ktorý čistí svoju myseľ a telo pomocou jogy, sa učí spozná-vať svoje nízke pohnútky a nahrádzať ich hodnotnejšími. Je to seba-výchova sebapoznaním. Spoznáva hlavnú prekážku duchovného vý-voja - sebectvo, najskôr jeho hrubé prejavy a neskoršie aj také, o kto-

183

rých bežný človek ani neuvažuje. Tak získava schopnosť sústrediť sa a pokročiť v meditácii. V meditácii nazerá hlboko do svojej podstaty a objavuje v sebe ono svetlo lásky, ktoré nás tak mocne po celý život priťahuje. V najvyššom stupni jogy (samádhi) dochádza k poznaniu, že toto svetlo je vo všetkých bytostiach, že preniká všetkým, že je základom celého vesmíru. Mení sa jeho pohľad na svet.

Človek, ktorý dosiahol vysoký stupeň poznania, vidí vo všetkých by-tostiach ich pravú, božskú podstatu a nenecháva sa pomýliť prejavmi ich nižšej prirodzenosti. Keď sa také prejavy vyskytnú, pociťuje sú-cit, pretože títo ľudia sú nevedomí a majú pred sebou tŕnistú cestu osobného vývoja. Človek poznania žije v stave vnútornej rovnováhy, bez pripútanosti a odporu k čomukoľvek. Ak sa občas vyskytnú vý-kyvy, rýchlo sa spamätá a správne sa na ne podíva. To mu umožňuje posúdiť príčiny výkyvov a rýchlo obnoviť rovnováhu. Nie je to však stav vyhasnutosti. Naopak, taký človek vníma svet omnoho citlivej-šie, otvorenejšie a pravdivejšie než kedykoľvek predtým.

Pre lásku sa človek nemôže rozhodnúť, prinútiť sa k nej, pretože to nie je akt vôle. Ani v etických pravidlách jogy nie je príkaz k láske. Čo však človek môže ovládnuť, čo podlieha jeho vôli, to sú jeho myšlienky, jeho postoje k okoliu aj k sebe. Čím sú myšlienky čistej-šie, čím viac dobra prajeme všetkým živým bytostiam, aj svojim ne-priateľom, tým je myseľ pokojnejšia, tým bližšie sme k pravde, tým viac môže zažiariť svetlo lásky.

� � � � � � �

Jediným vážnym cieľom v živote je láska a poznanie. To je skúsenosť zo stretnutia so svetelnou bytosťou

v barde smrti. (Sogjal Rimpočhe)

Poznámka k citátu: „bardo“ je tibetský výraz pre stav prechodu pri zomieraní.

184

32. Predklon v stoji rozkročnom

V stoji rozkročnom upažte a pretlačte ruky do-zadu, stisnite sedacie svaly, pritlačte k sebe lo-patky a rovnomerne sa prehnite. V polohe zotr-vajte počas 5 až 10 dychov a pravidelne dýchaj-te. Uvoľnite napätie chrbta a prejdite do pred-klonu. Položte ruky pred seba na zem. Kráčajte rukami po zemi smerom pod seba a pevne sa oprite dlaňami o zem. Rozkročte široko nohy,

kolená sú vystreté, chodidlá si dajte do rovno-bežnej polohy, prípadne špičky stočte ešte mierne dovnútra. Po-krčte ruky v lakťoch a spustite hlavu k zemi. Uvoľnite šiju a tvár. Pravidelne dýchajte. Nepo-

náhľajte sa s nádychmi. V polohe zotrvajte počas 5 až 10 dychov.

Priblížte nohy k sebe a zdvihnite sa do stoja. Vzpažte, natiahnite telo nahor, pripažte a uvoľnite sa vo vyváže-nom postoji. Cvik je vhodné opakovať 2 až 3 -krát.

Účinky. Predklon v stoji rozkročnom má výrazný účinok na pre-tiahnutie vnútorných stehenných svalov, ktoré zriedkakedy v bežnom živote takto zaťažíme. Ľudia, ktorí nedokážu vystrieť nohy v kole-nách v hlbokom predklone, v stoji alebo v sede, zistia, že tento cvik veľmi zlepšuje ich ohybnosť. Účinne uvoľňuje dolnú časť chrbtice tým, že panva sa vzadu trochu rozšíri a vznikne viac priestoru pre zrastené bedrové stavce. V týchto miestach vyúsťuje z chrbtice do vnútra panvového priestoru množstvo nervov, ktoré trpia stiesnením ich dráh. Preto je pri cvičení dôležité, aby chodidlá boli rovnobežné, prípadne trochu stočené dovnútra. Cvik tiež dobre pôsobí na žalúdok, pečeň a činnosť tráviacej rúry. Pokiaľ ide o nervový systém, poloha stimuluje sympatikus, ktorý prebieha pozdĺž chrbtice. Dobre pôsobí na ischiatický nerv, najmä na jeho výstupe z chrbtice, takže neraz sa takto človek zbaví bolestí. Ak je nerv podráždený a bolesti cvičením

185

vzrastajú, treba cvik robiť len náznakom alebo ho vynechať. Účinky na oblasť hlavy sú podobné ako pri iných predklonových polohách. Údajne sa nimi zlepšuje aj pamäť. Vhodné je zabezpečiť si nohy pro-ti pošmyknutiu tým, že sa cvičí naboso, na nekĺzavej podlahe a len po hranicu bolestivosti.

32A. Karma. S príchodom učení z Východu, teda aj jogy, sa dosta-li na Západ niektoré nové pohľady na vesmírne zákonitosti. Prijali ich aj mnohí kresťania a tvrdia, že im to pomohlo prehĺbiť si svoju vieru. Niektorí kresťanskí kazatelia však východné učenia odmietajú. Na druhej strane sa našli analytici biblických textov, ktorí tvrdia, že všetko je to aj v Biblii, len je to vyjadrené trochu ináč, a tiež, že z biblických textov bolo čosi dodatočne po niekoľkých storočiach vy-škrtnuté. Ľuďom, ktorí nemajú obavu, že sa dopustia „kacírstva“, ak o týchto veciach trochu pouvažujú, sú určené nasledujúce riadky.

Názor, že ľudia v Indii vyznávajú mnoho bohov, je nesprávny. Sú to len rôzne mená pre jediného Stvoriteľa, charakterizujúce jeho rôzne vlastnosti. Veria, že celý vesmír, všetko v oblasti hmoty i ducha je dielom inteligentnej tvorivej energie, ktorej zdrojom je Boh. Všetko je jeho dielom a všetko je vplyvom jeho mohutnosti v neustálom po-hybe. Veria, že vlastne niet mŕtvych predmetov, lebo vibrácia a po-hyb je aj v skalách, v kovoch, všade. Všetko je energia, ktorá sa v jemnom, ľahkom a horúcom stave prejavuje v duchovných zložkách, v hrubom, ťažkom a chladnom stave sa prejavuje ako tzv. mŕtva hmota. Medzi týmito krajnými stavmi sa nachádzajú všetky prejavy tzv. živej hmoty, od mikroorganizmov až po mozog človeka. Stvori-teľ vložil do svojho diela nemeniteľné zákony, silou jeho vyžarova-nia všetko udržuje v pohybe a pri živote, on sám je však na tom ne-závislý.

Jedným zo zákonov Stvoriteľa je zákon kolobehu, podľa ktorého tvo-rivá duchovná energia je večná, ale menia sa jej prejavy vo forme nepretržitých vznikov a zánikov. Človeku sa to javí ako zrodenie a smrť, v skutočnosti je to len akoby preskupovanie energie. Môžeme to prirovnať k vode: raz je to sneh a ľad, inokedy voda, potom zas para, ale stále je to H2O. Dokonca sa to dá rozložiť ešte na molekuly vodíka a kyslíka, a dalo by sa pokračovať až na subatomárne úrovne,

186

kde sa už dá zistiť len vibrácia energie. Tak ako prebieha kolobeh vody v prírode, podlieha kolobehu zdanlivých vznikov a zánikov všetko, čo vnímame zmyslami. Kolobeh sa v sanskrite nazýva sam-sára. Je to pevný zákon prírody, ktorému podlieha všetko stvorené.

Druhý zákon je zákon karmický. Slovo karma možno preložiť ako skutok, čin. Karmický zákon vyjadruje univerzálnu spravodlivosť: všetko, čo sa deje teraz, má svoju príčinu v minulosti, a všetko, čo sa stane v budúcnosti, bude len následkom toho, čo sa deje v prítomnos-ti. Na celom svete sa pod slovom karma dnes rozumie, že každý člo-vek si je strojcom svojho osudu. Vyjadruje, že následok každého skutku alebo myšlienky sa vždy vráti k jeho pôvodcovi, v dobrom i v zlom. Z toho niet úniku. Mahátmá Gándhí povedal:

Boh stanovil tento zákon a ďalej už do neho nezasahuje.

Keďže dal ľuďom slobodnú vôľu a dal im aj karmický zákon, musel by ho porušiť, keby doň zasahoval. Božské zákony sú však dokonalé a preto niet na nich čo meniť.

Mnohí ľudia však o zákone karmy pochybujú. Sú presvedčení, že mnohé príkoria, utrpenie a nezdary si ničím nezaslúžili, že trpia ne-spravodlivo. Na druhej strane vidia aj zjavne nečestných ľudí, kto-rým sa darí celkom dobre, nemajú ani zďaleka také problémy. Kladú si tiež otázku, či je Boh spravodlivý, keď dopúšťa utrpenie statoč-ných ľudí, aj malých detí, ktoré ešte nemohli zhrešiť, nikomu ublížiť. A prečo sa jeden človek narodí ako zdravý, krásny, bohatý a nadaný, a druhý je od malička mrzák, mentálne retardovaný, ubiedený a po-dobne? Prečo nemáme všetci rovnakú východiskovú šancu? Ktorý pozemský otec by na svoje deti dopustil toľko hrôzy, vojen, násilia, chorôb a utrpenia? Boh je láska, prečo necháva trpieť svoje deti?

Rôzne náboženstvá vykladajú spravodlivosť božiu po svojom. Naj-častejšie to riešia výrokom, že cesty božie sú nevyspytateľné, čo inými slovami znamená, že osud každého človeka predurčil Boh a treba ho bez reptania prijať. To však tvrdia len náboženstvá, ktoré hlásajú, že človek má len jeden pozemský život a po ňom musí čakať na posledný súd.

187

Náboženstvá, ktoré hlásajú reinkarnáciu, t.j. opätovné zrody človeka v tele, čiže kolobeh životov (samsára), sa opierajú o karmický zákon a ním vysvetľujú, že Boh je dokonalý a absolútne spravodlivý, že všetko, čím v živote prechádzame, sme si zapríčinili sami buď v predchádzajúcich životoch alebo v tomto. Platí tiež, že čím je človek vyspelejší, čím je jeho poznanie hlbšie, tým rýchlejšie sa mu vracajú karmické následky, ale aj nároky na čistotu jeho života sú vyššie. Je to ako oheň a voda: keď sú ďaleko od seba, nič sa nedeje, ale keď sa k sebe priblížia, zasyčí to. Duševne zanedbaný človek môže žiť ne-čestne a dlho sa zdanlivo nič s ním nedeje. Vyspelý človek čoskoro pocíti následky, hoci by ukradol len zápalku.

V Biblii je napísané, že Boh stvoril človeka na svoj obraz. To isté tvrdí aj indická Bhagavadgíta. Znamená to, že máme slobodnú vôľu a v hĺbke duše cítime svoj pôvod, teda božiu dokonalosť, ktorá nás stále priťahuje. Na druhej strane podliehame mámeniu zmyslov, mocne nás púta hmotný svet. Indovia hovoria, že príroda (prakrti) má mámivé vlastnosti (guny), ktoré pútajú myseľ človeka a odvádza-jú ho od jeho pravej podstaty. Utápa sa vo svete vznikov a zánikov, kde nič nie je trvalé a preto trpí. Ináč povedané, je v zajatí ega. Keď duša človeka odíde po smrti z tela do duchovného sveta, dostane po-učenie, ako sa nechával v pozemskom živote mámiť hmotou a ovlá-dať svojím egom, aj čo mohol dosiahnuť, keby bol žil inak. Rozhľad v duchovnom svete je nepredstaviteľne širší než v tele. Duša sa ako-by naprogramuje, zvolí si, alebo dostane prostredie, v ktorom bude človek opäť žiť, aby zase pokročil o kúsok ďalej, aby sa poučil.

Podľa tohto učenia teda nie sme nikým predurčovaní, lebo sme v podstate bytosti, stvorené na obraz boží, vďaka čomu máme slobodu. Boh do nej nezasahuje, iba nám posiela svojich poslov, ktorí nás po-učia, ak sa poučiť necháme, alebo ak o to prosíme. Poslom bol naprí-klad Ježiš. Staré indické texty tvrdia, že božích poslov bolo v histórii ľudstva viac.

Ľuďom sa však často zdá, že je trápenia v ich živote akosi priveľa, že je svet priveľmi zlý. Tiež si myslia, že je nespravodlivé, keď nevedia, za čo trpia. Že by mali poznať príčiny, potom by ľahšie prijali aj ná-sledky. Preto sa niekedy snažia pomocou rozličných techník pôso-

188

biacich na psychiku, astrológov a jasnovidcov preniknúť do svojich minulých životov. Bestsellermi sa stali knihy ako Život pred živo-tom, Tibetská kniha mŕtvych, Kniha duchov ap. Uvediem, čo na to úplne zhodne povedali dvaja vyspelí jogíni:

Prečo sa chceš rozpomínať na utrpenia predchádzajúcich životov? Nestačí ti trápenie, ktoré máš teraz? Keď chceš vedieť, aký bol tvoj predchádzajúci život, podívaj sa na to, čo ťa, akoby náhodou, stretá

teraz! Keď chceš vedieť, aký bude tvoj nasledujúci život, podívaj sa, ako používaš svoju slobodnú vôľu v tomto živote!

Mená autorov týchto výrokov si už nepamätám, aj citáty sú len pri-bližné. Nech mi prepáčia.

Keby sme prestali trpieť, prestali by sme sa vyvíjať. Všetky neprí-jemnosti, ktoré stretávame, majú v sebe aj niečo dobré, poľudšťujú nás. Keby sme boli uzavretí v nejakom skleníku, kde by sa nič neprí-jemné nedialo, zakysli by sme ako v stojatej vode. Práve tie ťažké okolnosti, problémy, choroby, vojny, utrpenie nás tlačia dopredu. Keby sme si vedeli presne zdôvodniť príčiny svojich problémov, za-čali by sme dobro konať z vypočítavosti, teda niečo za niečo. Láska však nepozná vypočítavosť. Ani Ježiš neprišiel na svet preto, aby z toho niečo mal pre seba. Problémy sú pre človeka pohnútkou, aby čosi zmenil, aby duchovne pokročil. Ak to tak príjme, vždy sa nájdu okolnosti, ktoré mu budú pomáhať. Môžu to byť dobrí rodičia, učite-lia, knižky.

Svetové problémy sú problémy človeka, teda ľudstva. Stále sa vyná-rajú snahy zmeniť celý svet k lepšiemu, čiže polepšiť ľudstvo ako ce-lok. Ľudská spoločnosť má istý pohyb, spád a zotrvačnosť. Podobá sa to mohutnej rieke. Nemožno otočiť rieku, aby tiekla proti prúdu. Môžeme síce vybudovať veľkú priehradu, vodu na istý čas zadržať, ale rieku nevrátime. Voda sa nahromadí, napokon zvalí priehradu a spraví záplavu. Násilie nepomôže. Treba ju nechať, nech si tečie svo-jím korytom, ale môžeme sa pokúsiť spevniť brehy, aby nenarobila škodu. Človek si sám musí hľadať možnosti, aby rieka neškodila, ale nemôže ju nasilu otáčať do protismeru. Tibetský dalajláma raz pove-dal, že na svete je veľa, veľa vecí, ktoré zraňujú. Ostria sa zvyknú

189

obaľovať kúskom kože, aby neublížili. Nemáme však takú kožu, do ktorej by sme zabalili celý svet. Ak človek zabalí ostrie, ktoré zabaliť môže, má to takú cenu, akoby zabalil celý svet.

Dôležité je uvedomiť si, čo môžem, a naozaj to urobiť. Každý sme iba kvapkou v mori. Jedna môže byť čistá, druhá špinavá a z nich sa poskladá celé more. Musím sa snažiť byť čistou kvapkou, potom bu-de aj more čistejšie. Špinavá kvapka nemá právo vykrikovať na dru-hé, aby boli čisté. Nesúdiť druhých a sám pridávať do mora svoju vlastnú čistú kvapku. Ľudský život sa podobá vlnke na hladine mora: chvíľu trvá, potom sa v ňom rozplynie a po čase sa vynorí znova. Keď sa vlnka zaujíma len o svoju existenciu, myslí len na svoje bla-ho, zabudne na mohutnosť mora a nepochopí, že aj ona je morom.

Spory o reinkarnácii sú zbytočné, nedomyslené. Máme tu a teraz svoj život a či sa do tela vrátime alebo nie, v oboch prípadoch následky našich činov pôjdu s nami. Tak načo to?

V každom človeku je kúsok božského svetla, niečo veľmi dobré. Na-še ego je akoby cylinder okolo toho svetla. Cylinder môže byť čistý, vtedy svetielko z človeka vyžaruje. Keď je začadený, svetlo nevidno, silné ego ho neprepustí von. Ale je tam. Cylinder sa dá vyčistiť len znútra, každý to musí urobiť sám. Najskôr však musí chcieť. Môže zbadať, že iný cylinder pekne žiari a spytovať sa, prečo tak nežiari ten môj? A môže začať na sebe pracovať.

� � � � � � �

Akú máte zásluhu, ak prejavujete lásku iba tým, ktorí vám odplácajú? Veď to robia aj sebci. (Mat. 5-46).

� � � � � � �

Láska nepozná kupčenie, nepozná strach, nepozná súperenie. Morálka bez lásky je škodlivá.

Láska však nepotrebuje morálku.(Vivékánanda)

190

33. Pozdrav mesiacu (čandra namaskár)

1a. V stoji rozkročnom spojíme dlane vystretých rúk pred sebou, ako keby sme nabrali vodu. Vydýchne-me.

1b. S nádychom zdvíhame narovnané ruky pred se-bou nad hlavu, pričom dlane máme stále vo vodo-rovnej polohe, ako keby sme chceli vyniesť vodu až nad hlavu. Dôkladne sa natiahneme, napneme telo a očami sledujeme dlane. Otočíme dlane k hlave, ako keby sme na seba vyliali vodu.

1c. S výdychom skĺzneme prstami po hlave, pleciach a trupe, ako keby sme zo seba stierali vodu, lakte tlačíme dozadu. Po výdychu sa úplne uvoľníme. Ruky sú spustené pozdĺž tela, stojíme na celých chodidlách.

2a. Za chrbtom priložíme ruky dlaňami k sebe, prsty smeru-jú k zemi. Potom ich vytočíme prstami nahor medzi lopatky. Kto to nedokáže, zloží ruky, ako môže. S hlbokým nády-chom prehneme celé telo rovnomerne dozadu, do záklonu. Stále stojíme na celých chodidlách. Pevne stlačíme kostrč, hlavu vyťahujeme v smere chrbtice, zadná časť tela je spev-nená.

2b. S výdychom prejdeme do predklonu, pričom chrbticu udržujeme vystretú. Napred tlačíme brucho k stehnám, až nakoniec zvesíme hlavu do uvoľneného predklonu. Ne-cháme pôsobiť len váhu tela, nesnažíme sa o násilný pred-klon. Dbáme na uvoľnenie šije a tváre. Stojíme na celých

chodidlách, kolená sú vystreté. Aby sa vám určite uvoľnila šija, na-pred pritlačte bradu na prsia a potom nechajte hlavu voľne ovisnúť. Dôležité je zhlboka vydýchnuť, aby ste v predklone ostali visieť úpl-ne bez sily. Tvár sa má naplniť krvou, čeľuste sa nedotýkajú. Treba to precítiť.

2c. S nádychom znova prejdeme do záklonu (2a), vybočíme špičky nôh vpravo a s výdychom spustíme najprv brucho, potom prsia aj

191

hlavu k pravému stehnu. Stojíme na celých chodidlách, kolená musia ostať vystreté.

2d. S nádychom prejdeme do záklonu (2a) a predklon zopakujeme aj na opačnú stranu.

2e. Ešte raz prejdeme s nádychom do záklonu (2a), s vý-dychom spustíme ruky vedľa tela, narovnáme telo a uvoľníme sa.

3a. Vytočíme špičku pravej nohy von a posta-víme sa len na pravú nohu, ľavá sa dotýka zľah-ka zeme. S nádychom sa spustíme pravou rukou na zem a súčasne zdvihneme ľavú nohu čím vyššie. Trup aj ľavá noha sa pohybujú súčasne

ako vahadlo. Ľavá ruka leží na stehne, nohy sú v kolenách stále vy-streté. V polohe stojíme na celom chodidle, zadržíme dych a fixuje-me sa pohľadom na nejaký pevný bod. Nohu, na ktorej stojíme, ne-krčíme v kolene, aj keby sme nedočiahli rukou na zem.

3b. S výdychom sa vrátime do vyrovnaného postoja a dôkladne sa uvoľníme.

3c. S nádychom vykonáme cvik aj na druhú stranu. Snažíme sa celý tento cvik zvládnuť bez poskakovania a zakolísania.

3d. S výdychom sa vrátime do rovného stoja, spustíme paže vedľa te-la a uvoľníme sa.

4a. S nádychom upažíme, dlane sú otočené nahor, ruky vystreté, hrudník rozšírený, chodidlá sú rovno-bežné, nohy vystreté. Ruky tlačíme dozadu, aby sa nám stlačila oblasť medzi lopatkami. Napneme aj dlane a prsty na rukách. Stlačíme aj oblasť kostrče.

4b. S výdychom sa ukloníme presne na pravú stranu, pravá ruka voľne visí a ľavá je vystretá nad hlavou alebo leží na hlave vo vodorovnej polohe. Nekrčiť lakeť! Pohyb musí smerovať presne do strany, bez úsilia, spôsobený len váhou tela.

4c. S nádychom sa vrátime do upaženia (4a) a rovnako spravíme úk-lon aj vľavo.

192

5a. Tento cvik sa volá „lukostrelec“. S nádychom sa vrátime do upa-ženia, dôkladne sa vystrieme, vyrovnáme telo (4a), vytočíme pravé chodidlo, hlavu aj trup vpravo a s úplným výdychom spojíme dlane vystretých rúk pred sebou. Očami sledujeme ruky. Nohy sú vystreté, stojíme pevne.

5b. Ruky zovrieme v päsť a s nádychom ťaháme ľavú ruku popri pravej a prsiach dozadu, ako keby sme naťahovali luk. Tvár je stále otočená k vztýčenému palcu pravej ruky, prsia smerujú dopredu. Do naťahovania vnesieme značnú silu. V koncovej polohe dbáme, aby sa natiahli prsné svaly a stlačila oblasť medzi lopat-

kami. Lakeť pokrčenej ruky ťaháme nahor a dozadu.

5c. S výdychom spojíme obe ruky, otočíme sa vľavo a cvik zopaku-jeme podobným postupom na opačnú stranu.

6a. Vrátime sa do základnej polohy, nohy si dáme spolu a vyrovná-me telo. Pevne sa postavíme na celé chodidlo ľavej nohy. Musí byť v kolene vystretá a za-mknutá. Pravou rukou uchopíme priehlavok pravej nohy, vzpažíme ľavú ruku a s nádychom prejdeme do mierneho predklonu. Nohu vystie-raním ťaháme nahor, nahor dvíhame aj ľavú ruku. V polohe na chvíľu zadržíme dych. Stabi-litu si posilníme fixovaním pohľadu na nejaký

pevný bod pred sebou.

6b. S výdychom sa presne opačným postupom vrátime do stoja spoj-ného a s nádychom cvik zopakujeme aj na druhej nohe. Snažíme sa to zvládnuť bez zakolísania. Rovnováhu strácame nesústredenosťou, ale aj keď stojíme na príliš mäkkej podložke.

7a. S výdychom spojíme dlane vystretých rúk pred sebou a s nády-chom ich dvihneme oblúkom do vzpaženia. Dlane sú pevne spojené. Na konci pohybu a nádychu sa dôkladne pretiahneme nahor, očami sledujeme ruky.

193

7b. S výdychom spustíme spojené dlane za hlavu, lakte tla-číme dozadu, prsty smerujú nahor.

7c. S nádychom znova vzpažíme spojené ruky, pretiahneme celé telo dôkladne nahor.

7d. S výdychom pripažíme. Ako vždy, aj teraz sa po výdy-chu riadne uvoľníme.

Účinky. Výborne sa precvičí celé telo. Popreťahujú a po-silnia sa dôležité svaly na nohách a na chrbte. Polohy vyža-

dujúce rovnováhu (3a, 6a) zlepšujú aj psychickú stabilitu. Cvičte po-zorne. Napred si presne osvojte jednotlivé polohy, potom ich spojte do ladného celku. Zostava sa má opakovať 6-krát.

� � � � � � �

Človek bez lásky je ako vták bez krídiel.

Keď nemáš dobrý vzťah k sebe, urobíš málo dobra svojmu blížnemu, keď ho

miluješ len ako seba samého. (Bo Yin Ra)

Podmienkou úspechu pri prekonávaní každého zlozvyku

je pravidelnosť. (Indické Védy)

194

34. Pozdrav slnku (súrja namaskár)

Je to zostava cvikov, ktorými sa dobre precvičí celé telo. Ide asi o najstaršiu rannú rozcvičku. Z viacerých známych variantov súrja namaskár tento kladie osobitný dôraz na dýchanie. Ak sú na to vhodné podmienky, môžeme sa pri cvičení obrátiť tvárou k slnku. Pekne sa to cvičí ráno v prírode, pri východe slnka.

1. Východisková poloha je stoj spojný. Telo je vyrovnané, chodidlá spočívajú celou plochou na podložke, váha tela je rovnomerne rozložená na pravej a ľavej nohe, rovnomerne sú zaťažené aj päty a špičky chodidiel. Ruky priložíme dlaňami k sebe, lakte tlačíme dozadu, predlaktia tvoria jednu priamku. V tejto polohe sa zhlboka nadýchneme a vydýchneme.

2. S nádychom vzpažíme a dôkladne sa pritom pretiahneme nahor. S výdychom prehneme telo dozadu, do rovnomernej krivky. Stále stojíme na celých chodidlách.

3. S prázdnymi pľúcami, vystretými rukami a chrbtom pre-jdeme do hlbokého predklonu. Stojíme pevne na ce-lých chodidlách, nohy sú v kolenách vyrovnané, hor-ná časť tela úplne voľne visí nad zemou. Uvedomíme si uvoľnenosť rúk, tváre a hlavu necháme ovisnúť, akoby bola priviazaná na povrázku. V tejto polohe jeden nádych a výdych.

4. Spustíme prsty rúk na podložku tesne vedľa cho-didiel a zanožíme ľavú nohu čo najväčšmi dozadu. Pravá noha sa pritom pokrčí v kolene. Noha vzadu je vyrovnaná, postavená na špičke a tvorí rovno-mernú krivku s chrbticou. Pätu tlačíme dozadu. Snažíme sa spočinúť celým chodidlom pokrčenej

nohy na podložke, koleno tlačíme dopredu, panvu dolu k päte a trup vyťahujeme nahor. Hlboký nádych a výdych.

5. Pripojíme k ľavej nohe aj pravú a spustíme sa na dlane. Hlava, nohy a trup sú v jednej priamke. Keď je poloha správne zaujatá, spravíme hlboký nádych a výdych. Miesta, kde sa špičky nôh a

195

dlane dotýkajú podložky, nebudeme meniť a pri ďalších cvikoch ne-budeme „pochodovať“ rukami alebo nohami na podložke. Toto je dôležité, aby sa neporušila geometria nasledujúcich polôh a tým ne-zmenšila ich účinnosť.

6. Preklopíme chodidlá okolo prstov na nohách, spustíme na zem napred priehlavky, potom kolená, dosadneme na päty a čelo spustíme k zemi pred ko-

lená. Je to poloha joga mudrá. Dlane sú stále na tom istom mieste. Táto poloha nevyžaduje nijaké svalové úsilie, preto sa v nej počas jedného dychu (t. j. nádychu a výdychu) uvoľníme.

7. Špičky nôh pevne oprieme o zem a začneme čelo posúvať tesne nad podložkou dopredu, ako keby sme sa plazili. Špičky nôh aj ruky sú stále

na tom istom mieste, len kolená sa posunú trochu dozadu. Keď do-siahneme polohu, v ktorej sú prsia opreté o zem, ale panva je ešte kú-sok nad zemou, hlboký nádych a výdych.

8. Pokračujeme ďalej v pohybe dopredu, až ce-lým telom úplne doľahneme na zem. Potom bez pomoci rúk, len silou chrbtových svalov vztý-čime hornú časť tela do takej výšky, aby sa pu-

pok ešte dotýkal zeme, ruky sú mierne pokrčené, pričom nezmenili polohu na zemi. Lakte pritlačíme k rebrám. Hlboký nádych a výdych.

9. Pevne oprieme prsty nôh o podložku, vystrie-me ruky a vysoko zdvihneme panvu. Päty spus-tíme k zemi a hlavu medzi ruky. Ruky aj nohy sú stále na tom istom mieste. Zadok tlačíme sme-rom nahor. Hlboký nádych a výdych.

10. Preklopíme priehlavky okolo prstov na nohách, kľakneme si na kolená, dosadneme na päty a čelo spustíme k podložke bez pohnutia rúk z miesta, ako

v bode č. 6 (joga mudrá). Nádych a výdych.

11. Zaujmeme polohu štvornožky, potom ľavú nohu postavíme do prostriedku medzi ruky, nie za ne! Prehneme chrbticu a pravú nohu do rovnomernej krivky. Je to obdoba polohy č. 4. Nádych a výdych.

196

12. Pripojíme k ľavej nohe pravú a sme v hlbokom predklone, presne ako v bode č. 3. Jeden hlboký nádych a výdych.

13. Postupne narovnáme chrbticu, stavec za stavcom. Ruky aj hlava pri narovnávaní voľne visia, hlava sa zdvihne nakoniec. To je koniec zostavy, dostali sme sa do východiskovej polohy, teda č. 1.

Spôsob nácviku. Najprv sa naučíme správne zaujať jednotlivé polo-hy a potom nacvičíme prechody z jednej do druhej v uvedenom po-radí. Ďalej sa zameriame na plnosť nádychov, uvoľnenosť po výdy-choch a sústredenosť na cvičenie. Neskôr, keď nám cvičenie už „pre-jde do krvi“, môžeme si odpočítavať trvanie nádychov a výdychov, napríklad N:V = 1:1, prípadne 1:2. (N - nádych, V - výdych). Pohyby treba vykonávať hladko, plynulo, s istou eleganciou.

Podľa uvedeného postupu jednotlivé polohy zaujímame po výdychu. Ak zvolíme predĺžené výdychy, napríklad N:V = 4:8, cvičenie bude pôsobiť upokojujúco, tlmivo. Ak zvolíme iný spôsob dýchania, na-príklad N:V = 8:8, potom bude cvičenie pôsobiť aktivizujúco, budi-vo. Ešte účinnejšie sa tonizujeme, ak po nádychu v každej polohe za-držíme dych, spevníme celé telo, prejdeme do ďalšej polohy a až v nej vydýchneme. V Indii je zvykom pred každým opakovaním zosta-vy zaspievať jeden oslavný veršík (mantru) na zdroj života. Celý veršík sa zaspieva počas jedného dlhého výdychu.

Mantry k cvi čeniu súrja namaskár:

1. Óm - rhám - mitrája - namahá.

2. Óm - rhím - ravajéja - namahá.

3. Óm - rhúm - surjá - janamahá.

197

4. Óm - rhaim - kagája - namahá.

5. Óm - rhaum - bhanavéja - namahá.

6. Óm - rhá - pušnéja - namahá.

Zostava sa má zacvičiť súvislo 6 -krát po sebe, čo zaberie 15 až 20 minút, podľa hĺbky dýchania. Je vhodná najmä pre ľudí, ktorí si sami ešte nevedia vytvoriť vlastnú zostavu cvikov. Tiež pre ľudí, ktorí sú celkove v poriadku, len si potrebujú denne zacvičiť kvôli udržaniu pružnosti. Takým stačí pozdrav slnku a niekoľko doplňujúcich cvi-kov (hlavne úklony a rotačné pohyby). Zostava výborne podporuje ohybnosť celého tela v predklone i v záklone. Predĺžené výdychy pô-sobia tlmivo a sú vhodné pri vysokom krvnom tlaku, psychickom napätí ap. Dlhšie nádychy, zádrže dychu a spevnenie tela v nich je vhodné pri nízkom tlaku, skleslosti a ochabnutom držaní tela.

� � � � � � �

Len malí ľudia bojujú o prestíž, veľkí nemusia, lebo ju už majú. (K.Čapek)

Hlupákovi neraď, pre neho je najlepší jeho vlastný rozum.

Najväčšiu úctu vzbudzuje človek, ktorý statočne znáša utrpenie. (Seneca)

Zlo sa nedá premôcť zlom. (Gándhí)

198

35. záklon v ľahu na bruchu

35A. Sfinga. V ľahu na bruchu oprite sa o lakte a dlane si položte pred sebou na zem. Paže sú po celej dĺžke rovnako vzdialené od

seba, lakte sú presne pod plecami, nadlaktia sú kolmo k zemi. Nohy sú vystreté, päty spolu. Vyťahujte hlavu spomedzi pliec priamo sme-rom nahor, brucho tlačte k zemi. Zapojte do toho chrbtové svaly, ne-spočívajte pasívne na rukách. Pravidelne dýchajte. Pri nádychu vy-točte oči nahor do stredu medzi obočím. Pri výdychu sa podívajte na špičku nosa. Uvedomujte si pocity v chrbtici, od kostrče až po lebku. V polohe zotrvajte počas 10 až 20 dychov.

Položte sa na líce, ruky si dajte okolo hlavy alebo pozdĺž tela dlaňami nahor, päty sa roz-chádzajú do strán. Relaxujte a pozorujte

dych: ako sa pri nádychu brucho pritláča k zemi, ako stúpa napätie, ako sa pri výdychu brucho prepadáva, ako s výdychom prichádza uvoľnenie. Dožičte si dlhé výdychy.

35B. Kobra (bhudžangásana). V ľahu na bru-chu položte si dlane na zem tesne pri prsiach,

priamo pod plecami. Lakte sú pritlačené k hrudníku, zdvihnuté nad zemou. Hlava sa opiera o čelo, päty sú spolu. Začnite dvíhať hlavu,

stavec za stavcom. Napred posuňte po zemi nos, potom bradu. Pripájajte ďalšie stavce chrbtice. Zdvihnite hrudník bez pomoci rúk, len úsilím chrbtových svalov. Hlavu nezaklá-

ňajte, vyťahujte ju spomedzi pliec nahor. Stlačte k sebe lopatky, roz-šírte prsia. Pravidelne dýchajte. Pri nádychu otočte oči nahor do stre-du medzi obočím. Pri výdychu sa pozerajte na špičku nosa. Uvedo-mujte si pocity rovnomerného priehybu v chrbtici, od kostrče až po lebku. Uvedomujte si, ako vás pri nádychu brucho dvíha. Pri výdy-chu sledujte, ako telo klesá, len ruky vás zadržia, aby ste príliš ne-klesli. V polohe zotrvajte počas 10 až 15 dychov. Položte sa na líce a relaxujte podobne ako po polohe sfinga.

199

35C. Loďka (navásana). V ľahu na bruchu položte si čelo na zem a päty dajte spolu. Prepleťte si prsty rúk za chrbtom. Ťahajte ru-ky smerom k pätám a postupne zdvihnite

hlavu aj hrudník zo zeme. Plecia pustite čím viac dozadu, natiahnite si prsné svaly a stlačte k sebe lopatky. Hlavu nezakláňajte, vyťahujte ju spomedzi pliec nahor. Pravidelne dýchajte. Pri nádychu otočte oči do stredu medzi obočím. Pri výdychu sa podívajte na špičku nosa. Uvedomujte si pocity v chrbtici, od kostrče až po lebku. Uvedomujte si, ako vás pri nádychu brucho dvíha, ako pri výdychu telo trochu klesá. V polohe zotrvajte počas 10 až 15 dychov. Položte sa na líce a relaxujte v polohe na bruchu ako po cviku sfinga.

Účinky. Záklon v ľahu na bruchu patrí medzi cviky, ktoré mocne podnecujú hlboké dýchanie. Dá sa to pozorovať po skončení cviku pri relaxácii. Nedosahuje sa to len námahou, ale skôr tlakom na ner-vové spoje v chrbtici. Cvik masíruje veľmi účinne aj orgány v bruš-nej dutine. Narovnáva tiež guľatý chrbát, kde sú oslabené svaly z to-ho, že od detstva sedíme zhrbení nad písankami, knižkami, písacím stolom, klávesnicou počítača a pod. Toto zhrbenie musí vykompen-zovať krčná chrbtica, keď chceme mať zdvihnutú hlavu. Tým, že je nadmerne prehnutá dozadu, vzniká problém aj tam (krčná hyperlor-dóza) a napätie v šiji.

35D. Vzťah jogy k náboženstvám. Niekedy sa stáva, že ľudia dávajú jogu do súvislosti s hinduizmom, ktorý je hlavným nábožen-stvom Indie. Vyjadrovať sa k hinduizmu je odvážna vec. Pokiaľ viem, hinduisti uznávajú jediného Boha, len mu dávajú rôzne mená, podľa mnohorakosti jeho prejavov. Že sa hinduisti zaoberajú jogou, je celkom prirodzené, pretože je súčasťou kultúrneho dedičstva ich krajiny. Joga však nie je podmienkou príslušnosti k hinduizmu. Po-tvrdili nám to aj indickí učitelia jogy. Faktom však je, že všade sa ná-jdu autoritatívni kazatelia a duchovní „vodcovia“, ktorí zdeformujú aj to najušľachtilejšie učenie. Nevyhlo sa to ani joge, ani kresťanstvu.

Pokiaľ ide o jogovú meditáciu, je to zdroj úžasnej vnútornej sily, teda žiadne zbavovanie sa energie, vyhasnutie. Jogíni tvrdia, že slovná

200

modlitba je nižšia forma, to vlastne ešte nie je meditácia, je to len vo-lanie na Boha. Ktosi to vyjadril slovami: „Keď ty rečníš, vtedy Boh mlčí.“ Meditácia je načúvanie Bohu, je to modlitba bez slov, je to úplné vnútorné stíšenie. Najčastejšie to však posudzujú ľudia, ktorí to nezažili. Tí, ktorí to zažili, najradšej o tom nehovoria, lebo niet vhodných slov.

Pod názvami niektorých indických stredísk jogy je dodatok, že sú to nenáboženské organizácie. Na druhej strane mnohí ľudia, ktorí sa venujú joge, majú svetonázor, ktorý rozhodne nemožno považovať za ateistický. Často sa k tomu dopracovali práve pomocou jogy, kto-rá ich priviedla k hlbšiemu vnímaniu svojej podstaty. Iní zasa tvrdia, že im joga pomohla plnšie pochopiť učenie ich náboženstva a prehĺ-biť si vieru. Sú náboženstvá, ktoré jogu uznávajú, a sú aj také, ktoré ju odmietajú ako kacírstvo. Lepšie by však bolo hovoriť nie o nábo-ženstvách, ale o postojoch jednotlivcov, ktorí majú dosť trúfalosti posudzovať veci, o ktorých toho veľa nevedia.

Keď sa chce nábožný človek hlboko ponoriť do modlitby, nájde si ti-ché, nerušené miesto, kľakne si, zopne ruky a zatvorí oči. Je to teda príprava na sústredenosť, ponorenie sa do modlitby. Pustovníci od-chádzali do samoty, do jaskýň, na púšť, mnísi sa zatvárali do kobiek, aby okolo nich bolo čím menej rušivých vplyvov. Bol to výcvik k pokore, sebadisciplíne, ale hlavne vytvorenie podmienok na hlboké vnorenie do seba. Zostal však jeden, najdôležitejší rušivý vplyv, pred ktorým nemožno nikam ujsť: myšlienky víriace hlavou, zhoršujúce kvalitu vnútorného ticha a sústredenosti.

Celá joga je výcvikom pozornosti zameranej dovnútra, k meditácii. Meditácia je stav dokonalej sústredenosti, sprevádzaný odpútaním sa od vnímania okolia a zastavením víru myšlienok. Jogíni podrobne prepracovali metodiku nácviku. Zistili, že sústredenosti prekáža na-príklad chatrné zdravie, nesprávne dýchanie, zlá výživa, nestabilná telesná poloha a mnoho ďalších vecí. Napred sa teda snažia odstrániť tieto prekážky pomocou telesných a dychových cvičení, očistných procedúr, úpravou výživy atď. Veľký význam má aj osvojovanie si zásad jogovej duševnej hygieny, ich pochopenie a nenásilné vnášanie do bežného života. Hneď od začiatku sa kladie dôraz na nácvik po-

201

zornosti, ale k nácviku náročnejších mentálnych techník sa pristupuje neskôr. Tento postup je logický. Chráni zdravie cvičiaceho, pretože zastavenie myslenia a hlboký vnor môže bez predchádzajúcej prípra-vy vyvolať nežiaduce reakcie, najmä u duševne labilných ľudí.

Aby sústredenie do seba prebehlo bezpečne a úspešne, treba napred vyčistiť telo a myseľ. Aj mnohé náboženstvá za týmto účelom vyko-návajú očistné procedúry, napríklad pôsty, a predpisujú veriacim pravidlá správania sa, mravné prikázania. Modlitby a náboženské spevy majú v podstate podobné účinky na psychiku ako zvukové techniky jogy (mantry).

V pravoslávnej cirkvi vyučujú mníchov tzv. starci, ktorí používajú mnohé postupy veľmi blízke jogovým technikám. Napríklad veľmi dbajú na držanie tela pri meditáciách, učia správne dýchať, vyrovná-vať sa s rušivými vplyvmi atď. Výsledkom býva podobný zážitok ako pri hlbokej jogovej kontemplácii. Tieto stavy je ťažko objektívne posúdiť, pretože sú slovami neopísateľné. Snáď len: hlboký mier, dokonalé ticho, šťastie. Niektorí tvrdia, že sa stretli s Bohom.

Aby sa človek priblížil k svojej podstate (duši), musí zastaviť vír myšlienok v hlave a hlboko sa ponoriť do seba. Môže tak dôjsť k po-znaniu, ktoré sa nedá vyjadriť slovami. V tomto je postup nábožen-stiev a jogy podobný. Rozdiel je v tom, že náboženstvá dopredu učia, čo má byť predmetom poznania a vyžadujú, aby v to človek veril. A pretože len málokto sa dopracúva k vlastnému poznaniu, musí veriť tomu, čo hovorí kňaz alebo nejaký kazateľ. Človek sa bojí večného zatratenia alebo očakáva pobyt v nebi, poslúcha kazateľa a „pácha“ dobré skutky. Nahovára si, že verí. Takú vieru treba neustále upev-ňovať modlitbami, obradmi a hlavne presviedčaním kazateľa. Kto však dosiahol poznanie, ten už bezpečne vie a niet už na svete sily, ktorá by mu to mohla vyvrátiť. Jeho už netreba presviedčať. Naopak, viera bez poznania slabne, vytráca sa, zmietaná je pochybnosťami. Preto sa musí stále upevňovať. Ak človek vynucuje vieru sám na se-be, môže sa to zvrhnúť vo fanatizmus. Človek, ktorý verí s očakáva-ním odmeny za svoju vieru, alebo zo strachu pred večným zatratením pre svoju nevieru, vlastne neverí, ale kupčí. Niečo za niečo. Kupčí.

202

A potom, buď sa stane fanatikom, alebo neustále podlieha pochyb-nostiam, či neblúdi, či príde vytúžená odmena.

Modlitba jogína znie:

Bože, ak som dobrý len preto, aby som sa dostal do neba, nech sa tam nikdy nedostanem. Ak som dobrý len preto,

aby som neprišiel do pekla, nech sa tam prepadnem.

Joga nehovorí podrobnosti o poznaní, ku ktorému sa človek môže dostať. Jednak na to niet vhodných slov, jednak by to mohlo viesť k sugestívnemu ovplyvňovaniu. Tí, ktorí realizovali poznanie, hovoria len toľko, že prenikli k svojej podstate, zistili, že je súčasťou univer-zálneho, Kozmického Vedomia. Poznali, že sú dielom, neoddeliteľ-nou súčasťou onoho Kozmického Vedomia, ktoré je mimo hraníc ča-su a priestoru, ktorého vyžarovanie preniká celou živou i neživou prí-rodou, všetkým. Označujú ho za tvorivú vesmírnu silu, ktorej zákla-dom je láska. Toto poznanie im poskytlo nepopísateľný radostný zá-žitok. Výsledkom je zmena osobnosti takého človeka. Prestáva mať strach pred smrťou a vyžaruje mier. Vo svojom poznaní sa už nemusí upevňovať, pretože ho má natrvalo a na svet sa díva novými očami.

Jogový postup môžu použiť všetky náboženstvá. Výsledné poznanie bude vždy podobné, len si ho každé náboženstvo nazve po svojom. V kruhoch jogínov je známy výrok Rámakrišnu (bengálsky jogín - svä-tý muž, ktorý žil v minulom storočí):

Boh je ako more, náboženstvá sú rieky. Všetky rieky tečú do mora. Jedno je, v ktorej rieke sa nachádzaš, ale nie je jedno, kde sa na-chádzaš. Keď je rieka pri prameni, zmieta sa na skalách, ale čím je bližšie k moru, tým viac sa mu podobá.

Rámakrišna, hoci bol hinduista, mal vo veľkej úcte Krista, Budhu aj Mohameda. Považoval ich učenie za správne a čisté, v podstate iden-tické. Spory medzi náboženstvami vyvolávajú len ľudia, ktorí nema-jú vlastné hlboké poznanie, namiesto šírenia lásky stále s niekým bo-jujú a svoju vetchú vieru nahrádzajú fanatizmom. Hlboko veriaci

203

človek nesúdi, neznevažuje iných, ale kvalitou svojho života dokazu-je hodnotu svojho presvedčenia.

Náboženstvo je len šípka, ktorá ukazuje smer. Niektorí svätuškári vi-dia len tú šípku, iní ju nadraďujú nad všetko a fanatici ňou vypichujú oči. A tí zriedkaví jednotlivci, ktorí prekračujú hranice náboženstva a majú odstup od šípky, takže vidia, kam ukazuje, tí sú považovaní za rúhačov a odpadlíkov. „Hľadači pravdy“ sa neraz domnievajú, že sami sú poctiví a že jedinou ich úlohou je odhaliť nepoctivosť iných.

Ak náboženstvá narábajú s trestami a odmenami, vzniká z toho strach a chtivosť. To sú najzhubnejšie veci pre rozvoj duchovna. Je to, ako keby sme hasili požiar ohňom. Biblia hovorí, že Boh je ne-zištná láska. Preto láska nemôže byť odplatou za niečo: za preukáza-nú službu, za starostlivosť, za pochvalu, za pohostenie, za dar. A nie je ešte horšie, keď lásku chceme preukázať len ako odplatu za lásku?

Joga je k náboženstvám neutrálna. Môže im však byť užitočná. K pravde sa človek priblíži len vtedy, keď je myseľ tichá a pokojná. K tomu joga vedie človeka priam majstrovsky. Zavrhovať jogu len pre-to, že sa vyskytli jej „upravené“ podoby, znamená škodiť ľuďom, ktorým by mohla pomôcť.

� � � � � � �

Ako sa naučíš odpúšťať? Keď nebudeš nikoho odsudzovať, nebudeš sa musieť učiť odpúšťať.

Čím väčšmi duchovný učiteľ zdôrazňuje ideály mravnosti morálky a čestnosti, tým viac je v tom odsudzovania, knihomoľstva a farizejstva, ako to nazval Kristus. Ak nad týmito ideálmi nie je láska,

môže to vyústiť až do krutosti.

204

36. Zanoženie v ľahu na bruchu

36A. Noha vysoko (ardha šalabhása-na). V ľahu na bruchu položte si vystreté paže vedľa tela dlaňami nadol. Oprite sa o zem bradou alebo čelom. Zdvihnite vyso-

ko nad zem jednu nohu. Zdvih zvýraznite s nádychom, úsilie zmier-nite s výdychom. Druhá strana tela je pasívna, nevzpierajte sa na ko-lene, nedvíhajte panvu zo zeme. V polohe zotrvajte počas 5 až 10 dychov. Položte nohu na zem, hlavu na líce a chvíľu pozorujte roz-diel pocitov medzi pravou a ľavou stranou tela. Potom to isté zacvič-te druhou nohou. Na záver spustite nohu na zem, hlavu položte na opačné líce a relaxujte v ľahu na bruchu. Pozorujte, či sa pocity v oboch poloviciach tela vyrovnali.

36B. Noha nízko. V ľahu na bruchu po-ložte si vystreté paže vedľa tela dlaňami nadol. Oprite sa o zem bradou alebo če-

lom. Ak máte nepríjemné pocity v krčnej chrbtici položte si hlavu na líce. Zdvihnite kúsok nad zem jednu vystretú nohu, len tak, aby oba okraje panvy ostali na zemi. Pravidelne dýchajte. Pri nádychu spev-nite sedací sval, pri výdychu ho trochu uvoľnite, len tak, aby noha neklesla na zem. Položte nohu na zem, hlavu na líce a chvíľu pozo-rujte rozdiel pocitov medzi pravou a ľavou stranou tela. To isté za-cvičte ľavou nohou. Nakoniec relaxujte v ľahu na bruchu a pozorujte, či sa pocity v oboch poloviciach tela vyrovnali.

Účinky. Zanoženie v ľahu na bruchu posilňuje svaly pozdĺž dolnej polovice chrbtice. Cvik pôsobí priaznivo na sedací nerv, tiež preven-tívne proti ischiasu. Posilňuje orgány v brušnej dutine a podnecuje k činnosti žľazy s vnútorným vylučovaním. Rozdiel medzi vyššou a nižšou polohou nohy si môžete ľahko zistiť sami. V klasickej jogovej polohe „kobylka“ (šalabhásana) sa majú zdvihnúť obe nohy súčasne, čo okamžite vyvoláva zvýšenú činnosť srdca, takže pre ľudí s vyso-kým tlakom, chorým srdcom alebo prietržou je cvik nevhodný. Preto uvádzame len jeho ľahšiu formu so zdvihnutím jednej nohy. Dĺžku

205

výdrže si musí každý upraviť sám. Svaly sa pravidelným cvičením spevnia a potom ľahko v polohe zotrváte aj počas desať dychov.

36C. Meditácia. (podľa tibetského prístupu). Meditácia je pro-striedok na odhalenie povahy mysle. Našu pravú prirodzenosť možno prirovnať k jasu oblohy a nezvládnutú myseľ k mrakom, ktoré ju za-stierajú. Nezvládnutá myseľ je ako plameň sviečky v prievane, je vy-daná napospas okolitým podmienkam.

Bdelosť sa rodí z výcviku mysle, aby sama pozorovala, čo sa v nej odohráva. Naučíme sa tak privádzať rôzne okolnosti nášho bytia do stredu pozornosti. Tak začíname chápať seba a občas zažiari aj naša pravá prirodzenosť, ktorej podstatou je dobro. Je to príjemný stav, ktorý má liečebné účinky. Dlhšie pokojné zotrvanie v prirodzenosti mysle je meditácia. Znamená to zbaviť sa akejkoľvek pripútanosti a lipnutia. Z toho vzniká pocit slobody, uvoľnenosti, zániku strachu, tiesne a napätia.

Metóda je potrebná pri učení sa meditovať. S osvojovaním metódy pozvoľna vzniká aj stav meditácie. Až keď je myseľ schopná sama spočinúť v svojom prirodzenom stave, v jej čistom uvedomení, po-tom k meditácii nie je potrebná žiadna metóda. V meditácii myseľ nezamestnávame, len ju necháme spočívať v bezhraničnom priestore prázdnoty.

Na začiatku meditácie sa myseľ podobá zakalenej vode: čím menej sa ňou hýbe, tým skôr sa nečistoty usadia a voda sa vyčíri. Potrebná je len bdelosť a maximálna uvoľnenosť. Ak sa objaví blúdenie myš-lienok a spozorujeme to, je to znak, že začíname byť pozorní k mysli. V tom prípade stačí stále sa vracať k pozorovaniu dychu. Myšlienky a emócie len nezaujato pozorujeme: necháme ich voľne preplávať mysľou bez dodatočných úvah a rozborov.

Meditačný sed má pripomínať pevnosť a stabilitu hory. Oči môžu byť zatvorené alebo otvorené. Pri ospalosti a útlme je vhodné otočiť zrak nahor asi v uhle 150. Zrak nie je zaostrený na nejaký predmet, je oto-čený akoby dovnútra. Meditácia s otvorenými očami chráni pred za-spaním a tiež vyjadruje okolnosť, že neutekáme pred okolitým sve-tom, ale sme s ním v súlade. Uvedomujeme si zmyslové podnety, ale

206

sa nimi nedáme upútať, necháme ich len voľne pôsobiť, bez odozvy. V tibetskej meditačnej praxi bývajú aj ústa pootvorené (na rozdiel od jogy), ako by sme chceli vysloviť hlboké „ách“. Dýcha sa ústami, čo prispieva k upokojeniu mysle.

Dych je základný prejav života. Práná uvádza do pohybu všetko, te-da aj myseľ. Preto sa v joge učíme pránájámou ovládnuť myseľ. Pri tibetskej meditácii sa dýcha úplne voľne a pozornosť je sústredená len na výdychy, akoby sme vydýchli všetko lipnutie, akoby sme sa rozpustili do šíreho priestoru . Vo chvíľke prázdnoty na konci výdy-chu ostaneme v tom priestore, nádych nesledujeme, ale stále si uve-domujeme ten priestor. Dych sa má pozorovať asi štvrtinu času a os-tatok je uvoľnené spočívanie v tichu. Postupne sa má pozorovanie dychu premeniť na splývanie s dychom, stávanie sa dychom, takže zaniká dvojica pozorovateľ a pozorované. Kto sa pri pozorovaní dy-chu nevie uvoľniť, môže odriekať zvukovú vibráciu ÓM (mantru). Mantra nás chráni pred nepokojom mysle.

Prirodzená povaha mysle nastáva v okamihu, keď jedna myšlienka zanikla a nová ešte nevznikla. Meditačnou praxou sa táto medzera postupne zväčšuje. V nej nastáva zážitok šťastia alebo jasnosti, alebo prázdnoty. Je to znak pokroku. Na zážitku sa nemá lipnúť, pretože snaha o jeho zopakovanie je potom prekážkou. Aj záporné skúsenosti získané pri pokusoch o meditáciu sú cenné a netreba ich brať ako ne-úspech alebo s odporom. Naopak, práve dobré skúsenosti bývajú ne-raz prekážkou, upadáme do sebauspokojenia. Meditácia nás má nau-čiť rovnako prijímať príjemné i nepríjemné. V skutočnosti nič nie je dobré, ani zlé. Dôležitá je maximálna pozornosť a bdelosť. Útlmy treba prekonať, prebrať sa a vzpriamiť chrbát. Keď sa dosiahne stav bdelej vibrácie mieru, treba upustiť od akejkoľvek meditačnej metó-dy, pretože už splnila svoju úlohu. Treba len zotrvať v pokoji. Len keď sa vráti nesústredenosť, potom treba znova použiť metódu.

Päť minút bdelého cvičenia má väčšiu cenu než dvadsať minút po-driemkavania. Začiatočník má cvičiť krátko, 4 - 5 minút a potom si urobiť minútovú prestávku, bez metódy, ale so zachovaním bdelosti. Niekedy práve táto prestávka, keď sme upustili od metódy a snahy, býva cennejšia než samotné cvičenie. Nastáva paradoxná situácia, že

207

oddychuje sa pri meditácii a medituje sa pri oddychu. Mnoho krát-kych cvičení a prestávok opakovaných po sebe býva účinnejšie než dlhé a násilné vysedávanie. Odstraňuje sa tým aj rozdiel medzi cvi-čením a bežným životom, čo je vlastne účelom.

Zo začiatku je potrebné venovať sa jedinej účinnej metóde. Až neskôr sa pokúsiť zvládať sťažené situácie. Cesta za hranice rozumu vedie srdcom. Musíme jemne rozlišovať, pretože ide o cestu k najvyššej pravde. Nenechať sa nachytať duchovnou nákupnou horúčkou, nebe-hať od učiteľa k učiteľovi, od učenia k učeniu. Duchovní majstri tvr-dili, že kto spozná dobre jednu cestu, spozná všetky. Jedna vec je ces-tu nájsť, druhá vec je sledovať ju až do konca.

Po skončení cvičenia sa nemá hneď vyskočiť. Treba si dať chvíľku pokojného prechodu a preniesť tak bdelosť do bežného života. Medi-tácia nie je občasný liek na riešenie problémov, ale každodenná du-ševná potrava. Tak ako každé umenie, má byť robená s potešením a tvorivo. Zachovajme si bdelosť ku každej „správe“, ktorá prichádza z vnútorného ticha.

Koreňom neúspechu je situácia, keď vznikne myšlienka, a my jej pra-vú povahu nerozoznáme, takže sa z nej odvinie reťaz iných myšlie-nok. Ak dokážeme rozpoznať pravú povahu myšlienky v okamihu jej vzniku, nechajme ju bežať a rozplynúť sa do obrovského priestoru čí-reho vedomia. Podobne sa to týka aj emócií. Nenechať sa nimi strh-núť. V každom človeku vznikajú negatívne myšlienky a emócie. Jogín sa však nedá nimi ulapiť a zotrváva v stave čistej mysle.

Pri rozvíjaní meditačných schopností možno pozorovať tri úkazy:

1. S utíchaním myšlienok a emócií sa objavujú krátke záblesky pri-rodzenosti mysle, stav číreho vedomia.

2. Keď sa tieto záblesky zmenia na dlhšie intervaly, uvedomíme si, že ticho a pokoj obsahuje žiarivosť, pohyb a energiu.

3. Ak do energie vstúpi akékoľvek chcenie a lipnutie, energia nabe-rie formu myšlienok a vráti nás to do sveta pojmov. Meditácia je ľahká pre tých, ktorí na ničom nelipnú.

208

Duchovné cvičenia sa robia pre blaho iných ľudí. Dobrá metóda je nasávať pri nádychu zlo a utrpenie tak, ako to robili mnohí ušľachtilí majstri. Vrelo a súcitne prijať útrapy iných i svoje. Potom vydycho-vať s vrelou úprimnosťou útechu, mier, lásku a jas. Všetka nasatá nečistota vyhorí v čistote nášho srdca a premení sa na svetlo. Časom by sme mali do svojho pozitívneho vyžarovania zahrnúť všetky živé bytosti a robiť to s plnou dôverou, že to pôsobí. Treba vedieť, že oso-by, ktoré šíria okolo seba nepokoj a zlo sú v skutočnosti nešťastné a mali by sme k nim pristupovať so súcitom. V Tibete veria, že takýto prístup nemôže meditujúcemu ublížiť. Nemôže však takto pomáhať človek nevyspelý, preto treba napred pracovať na sebe. Meditácia vyžaduje rozvíjať v sebe lásku a súcit. Kto chce odpúšťať, musí na-pred odpustiť sám sebe, to je podstatná vec. Staré zvyky však zomie-rajú ťažko a zdĺhavo.

� � � � � � �

Neprehliadajme zlé skutky len preto, že sú malé. Aj malá iskra môže spôsobiť veľký požiar. Neprehliadajme dobré skutky len

preto, že sú malé. Aj drobné kvapky nakoniec naplnia veľkú nádobu. (Budha)

� � � � � � �

Bože, prosím: nech nie som utešovaný, nech ja utešujem, nech ma nechápu, nech ja chá-pem, nech ma nemilujú, nech ja milujem.

Lebo kto dáva, prijíma, kto odpúšťa, tomu je odpustené. (jogín Šantidéva)

209

37. Stoj na lopatkách

37A. Lomená sviečka (viparita karaní).Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, dlane otočené nadol. Po-krčte nohy v kolenách a postupne, stavec za stavcom dvíhajte chrbticu zo zeme, pomaly, ťahom, nie švi-hom alebo trhnutím. Nohy preneste nad hlavu, aby telo bolo v neutrálnej, vyváženej polohe medzi kotú-ľom vzad a návratom späť. Podoprite sa rukami pod chrbtom. Nohy vystrite šikmo nahor. Neotáčajte hlavu. Dýchajte pravidelne a uvoľnene. Uvoľnite aj nohy, nenapínajte špičky. Pozorne preciťujte účinky polohy. Výdrž v polohe predĺžte časom od jednej do osem mi-nút. Prípadne polohu zaujmite 3-krát po sebe s kratšou dobou výdrže.

Spustite kolená k čelu, položte ruky za chrbtom na zem a pomaly, stavec za stavcom ukladajte chrbticu na zem. Dbajte, aby sa chrbtica postupne pritlačila k zemi, rozvinula, najmä v oblasti drieku a krížov. Nohy sú pri návrate pokrčené, až keď sa chodidlá oprú o zem, potom nohy vystrite. Poukladajte si

chrbticu a celé telo a chvíľu relaxujte. Uvoľnite sa. Dožičte si dlhé, uvoľňujúce výdychy.

37B. Sviečka (sarvángásana). Zaujmite lomenú sviečku. Pevnejšie sa rukami podoprite pod chrbtom a posuňte ich čím viac smerom k lopatkám. Nohy a trup vystrite priamo nahor. Snažte sa trup a nohy dostať do zvislej priamky. Hrudná kosť má byť pritlačená k brade. Nehýbte hlavou, neotáčajte ju. Začnite sa uvoľňovať od chodidiel, prejdite cez lýtka a stehná, až skončíte svalmi na tvári. Napäté sú len tie svaly, ktoré sú nevyhnutne potrebné na udržanie polohy. Dýchajte uvoľnene, pokojne a plynulo. Výdrž v

polohe je napred pol minúty, po týždni jedna minúta a potom každý týždeň pridajte jednu minútu, až do desať minút. Ak sa v polohe ne-

210

cítite dobre, radšej spravte niekoľko krátkych výdrží v sviečke a me-dzi ne vložte chvíľky relaxácie.

Pozorne vnímajte pocity z tela. Pred návratom napred spustite nohy za hlavou hlbšie k zemi, položte si ruky za chrbtom na zem a poma-ly, stavec za stavcom, kontrolovane ukladajte chrbticu na zem. Hlava sa nemá zdvihnúť zo zeme. Až keď sa chodidlá oprú o zem, nohy vy-strite. Poukladajte si chrbticu a celé telo a chvíľu relaxujte. Pozorujte, ako telo dýcha.

37C. Pluh (halásana). Postupujte tak ako pri zaujatí polohy lomená sviečka. Keď sa telo pre-váži cez neutrálnu polohu, spustite nohy za hla-vu k zemi a vystrite ich. Ak nedokážete spustiť

nohy až na zem, zostaňte tam, kam ste sa do-stali pôsobením váhy nôh. Spúšťanie nôh za hlavu musí byť pod vašou kontrolou. Ak nie ste dosť pružní, môžete si dať povyše hlavy

zvýšenú podložku a spustiť nohy na ňu. Ruky si ne-chajte položené za chrbtom alebo ich vzpažte. Špičky nôh nevystierajte, pritiahnite ich smerom k hlave.

Keď vás začnú bolieť nohy, spustite kolená ved-ľa hlavy alebo na čelo a po krátkom oddychu ich opäť narovnajte. Okrem vystretých nôh je celé telo uvoľnené. Dýchajte rovnomerne, nená-

silne. V polohe neotáčajte hlavu do strán. Pozorne vnímajte pocity z tela. Výdrž v polohe môžete postupne zväčšovať od pol minúty až po niekoľko minút. Aj v tomto prípade môžete polohu zaujať viackrát s kratšou výdržou.

Na záver si dajte ruky za chrbát, pevne ich oprite o podložku a po-mocou nich brzdite klesanie trupu a nôh. Chrbticu jemne, kontrolo-vane ukladajte na zem, stavec za stavcom. Chvíľu relaxujte v ľahu na chrbte. Uvoľnite sa. Pozorujte dýchanie.

Účinky. Sú to tzv. obrátené polohy, v ktorých je hlava nižšie než ostatné telo. Všetky ich treba cvičiť s protipolohami (napr. č. 38),

211

aby sa vykompenzovali vzájomné účinky. Opatrne treba postupovať pri problémoch s krčnou chrbticou.

Lomená sviečka (viparita karaní) je z obrátených polôh najľahšia a je vhodná pre začiatočníkov ako náhrada za náročnejšie polohy. Jej účinky sú miernejšie, preto v nej možno zotrvať dlhšie. Zvyšovať výdrž treba pozvoľne. Začneme 30 sekundami a vždy po týždni pri-dáme 30 sekúnd. K hodnote 8 minút by sme sa mali dopracovať po štyroch až šiestich mesiacoch. V tejto polohe sa prekrvuje celá oblasť hlavy, krku a horných dýchacích ciest. Dobre pôsobí proti chorobám z prechladnutia a zápalom mandlí.

Sviečka (sarvángásana) sa považuje za veľmi cennú polohu. Dochá-dza v nej k značnému odpočinku nôh a vnútorných orgánov. Najväč-šmi pôsobí sviečka na štítnu žľazu. Stlačením a neskorším uvoľne-ním oblasti štítnej žľazy sa v nej menia prietokové pomery. Nie je to stimulácia štítnej žľazy k zvýšenej činnosti, ale k jej normalizácii. Tým sa upravuje a normalizuje činnosť všetkých orgánov a procesov, ktoré súvisia so štítnou žľazou. Mala by sa upraviť najmä telesná vá-ha cvičenca a čiastočne i jeho správanie. Sviečka pôsobí na celú krč-nú oblasť. Zvyšuje odolnosť proti angíne a chorobám z prechladnu-tia. Pôsobí aj proti vráskam na tvári. Sviečku by mali viackrát denne cvičiť ľudia s kŕčovými žilami a hemoroidmi. Preventívne by ju mali cvičiť osoby, ktoré musia v zamestnaní stáť alebo sedieť. Sviečke by sa mali vyhýbať ľudia s akútnymi zápalmi v oblasti hlavy a krku (angína, zápal stredného ucha, nosových dutín a pod.).

Pluh (halásana) zvyšuje pružnosť chrbtice najmä v hornej časti a masíruje miechové nervové korene. Reguluje sa činnosť štítnej žľa-zy, pretože pri značnom stlačení sa z nej vytlačia telové tekutiny a po uvoľnení dochádza k mohutnému prílivu čerstvej krvi. Má to vplyv aj na úpravu hmotnosti. Okrem toho poloha priaznivo vplýva na or-gány v brušnej dutine a zvyšuje odolnosť proti angíne. Veľmi inten-zívne sa preťahujú všetky svaly na zadnej strane tela, najmä však v oblasti šije. Skrátenie týchto svalov je veľmi časté a spôsobuje mno-hé problémy (uvedené sú pri cviku č. 2). Pri hemoroidoch v akútnom štádiu treba túto polohu cvičiť trikrát denne aspoň po dvoch minú-tach. Cvik sa neodporúča pri akútnych hnisavých zápaloch nosohlta-

212

nu, glaukóme, pokročilej skleróze, vysokom tlaku, vážnych poru-chách štítnej žľazy a chrbtice.

� � ☺

Mladý muž oslovil gurua:

Môžeš ma prijať za svojho žiaka?

Keby si sa lepšie podíval do seba, zistil by si, že nepotrebuješ žiad-neho gurua.

A načo sú potom guruovia?

Aby ti pomohli zistiť, že žiadneho gurua nepotrebuješ.

Ale ty si pre mňa jasným svetlom.

Tak som ťa oslepil, že nevidíš svetlo v sebe?

Ako spoznám, že som našiel to svetlo?

Keď ťa už nikto v ničom nebude musieť klamať, keď pokojne zne-sieš každú pravdu.

38. Záklon v ľahu na chrbte - ryba (matsjásana)

38A. Záklon s oporou rúk. Posaďte sa, vystrite nohy, päty sú spolu. Palce na rukách si oprite o zadok, alebo si dlane dajte pod

zadok. Spustite sa napred na jeden lakeť, potom na druhý. Prehnite chrbticu a vykleňte hrudník. Hlavu spustite voľne dozadu. Zhlboka dýchajte, rozšírte prsia a predýchavajte hrudník. V polohe zotrvajte počas 10 až 15 dychov.

Spustite sa na chrbát a uvoľnite sa. Pozo-rujte, ako poloha ovplyvnila váš dych. Uvedomte si účinky dlhých výdychov.

Stačí relaxovať pol až jednu minútu.

213

38B. Záklon s oporou hlavy. V ľahu na chrbte podložte si dlane pod zadok a pri-sadnite ich. Nohy sú spolu. Vzoprite sa na

lakťoch, vysoko vykleňte hrudník, zvráťte hlavu čím viac dozadu a oprite sa temenom o zem. Roztiahnite prsia a zhlboka dýchajte. Nohy sú uvoľnené. Polohu môžete zaujať aj zo sedu ako pri cviku 38A. V polohe zotrvajte počas 10 až 15 dychov. Zakončite krátkou relaxá-ciou ako v predošlom prípade.

Účinky. Tlakom na nervové dráhy pozdĺž chrbtice podnecuje táto poloha hlboké dýchanie. Uvoľňuje hrudník a brucho. Odporúča sa pri astme, chronickej bronchitíde a hemoroidoch. Má povzbudivý účinok na činnosť štítnej žľazy a obličiek. Dobre vplýva na prekysličenie srdcového svalu, najmä ak dýchame cez mierne stiahnuté hlasivky (udždžájí, cvik č. 20F). Ryba sa má robiť vždy v kombinácii s proti-polohou, aby došlo k natiahnutiu svalov stlačených v predchádzajú-cej polohe a opačne (č. 13 alebo 37).

Nespravodlivý sa necíti dobre nikde. (Eckhart)

� � ☺

Istý muž išiel do kostola, oprel si vonku bicykel, ale pri od-chode naň zabudol. Na druhý deň si spomenul, a div-divúci, bicykel tam stál nedotknutý. Videl v tom zásah Prozreteľnosti. Hneď vošiel do kostola poďakovať sa Bohu. Keď vyšiel von, bicykel bol preč.

S istou trpkosťou sa posťažoval svojmu guruovi. Guru ho poučil:

Keď si myslíš, že Boh je tu na to, aby strážil tvoj bicykel, musíš začať hľadať toho pravého Boha.