Josip Kresonjav. 0.96 (04.10.2011.)

SadrajUvod 7

Biciklizam openito 9Biciklizam 9Povijest bicikla - kronologija 9Natjecateljski biciklizam 10Biciklizam u Hrvatskoj 11Biciklistike utrke 11

Bicikl i oprema 13Trkai bicikl 13Dijelovi bicikla 13Biciklistika odjea i obua 16Biciklistika oprema 18Odravanje opreme 19

Tehnika vonje i osnove 22Poloaj tijela 22Osnovne vjetine vonje 22Napredne tehnike vonje 28Vonja u oteanim uvjetima 29Osnovna biciklistika znanja 30

Fiziologija 32Srce 32Miii 33Mozak 34Izvori energije 34Trening 35Testiranja 38Efikasnost 38Razlike meu spolovima 39Starenje 39Reference: 39

Zdravlje 40Pozicija i njeno podeavanje 40Krioterapija i lijekovi 41Ozljede koljena u biciklizmu 41Bol u prednjem dijelu koljena 42Bol s vanjske strane koljena 42Bol s unutarnje strane koljena 43Bolovi vrata i lea 43Razlika u duljini nogu 43Promjena duljine kurbli 43Stopala i ahilova tetiva 44Ozljede ruku i ramena 44Problemi sjedenja 45Padovi 45Opekline od sunca 46Strani predmet u oku 46Tjelesna masa 46Krv i krvna slika 46Briga o zdravlju 47Problemi sa spavanjem 47Istezanje za bicikliste 47Reference: 48

Osnove treninga 49Razlozi za treniranje 49Karakteristike treninga 49Osnovni pojmovi treninga 50Periodizacija i izrada plana 51Intenzitet 52Pretreniranost i oporavak 53Specifini trening 53Laktatni prag 55Vrijeme potrebno za trening 55Tempiranje forme 56Treniranje po pulsu 56

Trening van sezone 57Odmor i oporavak 57Cilj zimskog treninga 57Testiranje sposobnosti 57Hladnoa i vjetar 58Bicikl za zimski trening 59Regulacija tjelesne teine zimi 59Krostrening 59Treninzi izdrljivosti 59Teretana 59Faze treninga u teretani 60Jaina i biciklistika snaga 61Trening u zatvorenom 61Trenaer 62Valjci 64Tehnika vonje 64Ciklokros 64Plan zimskog treninga 65Trening kampovi 66

Proljetni trening 67Poveanje intenziteta 67Izgradnja izdrljivosti 67Miina izdrljivost 68Bazna jaina na biciklu 68Poveanje LP 68Usponi 68Sprint 69Zajedniki treninzi 69Proljetni vremenski uvjeti 70Plan proljetnog treninga 70

Napredne tehnike treninga 71Intenzitet 71Zagrijavanje 71Trening s powermetrom 72Visoki okretaji 72Trening za viednevne utrke 73Jaina na biciklu 73Kombinirani trening na trenaeru 73Trening utrke 73Terenska vonja 74Brdska kruna staza 74Tempiranje forme 74Kratki intervali s promjenama ritma 75Trening za metabolizam masti 75Poboljanje sprinta 75Trening kronometra 75

Kalistenike vjebe u sezoni 75Reference: 75

Prehrana 77Hrana 77Tjelesne rezerve 77Probava 77Masti 78Ugljikohidrati 78Bjelanevine 79Prehrana prije vonje 80Prehrana tijekom vonje 80Prehrana nakon vonje 81Preporuke za zdravu prehranu 82Kontrola tjelesne teine 82Napici 83Dodaci prehrani 84Reference: 85

Strategija i taktika 86Recept biciklizma 86Pojmovi i koncepcija taktike i strategije 86Koncept energije 86Zavjetrina i pozicija 88Promatranje protivnika 89Taktiki potezi 90Zavrnica 95Timski rad 96Utrke 97

Psihologija 100Osnovni pojmovi 100Odreivanje ciljeva 100Motivacija 101Samopouzdanje 101Uzbuenje 102Koncentracija i disanje 102Vizualizacija i sugestija 102Pretreniranost 103Uznemirenost 103Psihijatrijska anksioznost 103Bol 103Promjene ponaanja 103Loe navike 104Problem loih rezultata 104Uloga trenera 104Frustracija 104Reference: 104

Indeks pojmova 107

Rjenik pojmova 110

BICIKLISTIKI PRIRUNIKautor: Josip Kresonjaizdava: Josip Kresonjasva prava zadrana

Zagreb, 2011.

7

UvodDragi biciklis ,Pred vama je prvo, a nadam se ne i posljednje izdanje biciklis kog prirunika. Namijenjen je prije svega mladim bicikli-s ma koji se tek poinju bavi ovim sportom. Cilj mi je bio prirunik koncipira kao udbenik koji e bi itljiv i onima koji o biciklizmu ne znaju ba nita. Mislim da sam u tome uspio.Negdje tamo oko 1988. kad sam se tek poinjao bavi biciklizmom, moj brat, tada ak vni biciklist je od nekuda izvadio Biciklis ki prirunik. Bila je to mala i pohabana knjiica, tada ve stara bar 20 godina, inae prijevod nekog francu-skog autora kojem vie ne pam m ime. Iz te knjiice nauio sam puno. U to vrijeme nije se toliko ozbiljno pristupalo biciklizmu pa mogu rei da je to bio moj prvi uitelj biciklizma. Ovo izdanje ima istu funkciju.Prije nekoliko godina shva o sam da ne postoji kompletna knjiga o biciklizmu na hrvatskom jeziku. Moram napomenu da ovo nije prva verzija koju sam napisao. Prije nekoliko godina primio sam se pisanja ove knjige, ali materijal koji sam napisao bio je na kraju previe kompliciran, teko itljiv i preopiran. Pomalo zbog pretjerane ambicioznos , a vie zbog moje sklonos da radim puno stvari odjednom ostao je nedovren i zapostavljen. Na nagovor prijatelja da zavrim knji-gu odluio sam napisa novu. Saetu i lako itljivu.Napominjem da su ovo samo osnove koje su dovoljne da se shva biciklizam kao sport. Recimo da je ovo neto to bi svaki biciklist morao zna . Za ozbiljan pristup sportu, na profesionalnoj ili poluprofesionalnoj razini potrebno je zna puno vie, po mojoj procjeni jedan biciklis ki trener morao bi zna 5-10 puta vie od onoga to je ovdje sadrano. Vrhunski vjerojatno i puno vie od toga. Stoga ako imate elju napredova u sportu, nemojte da ovo bude zadnje to ete o njemu proita .Poto je ovo tek prva (zapravo druga) verzija ove knjige s vremenom e sigurno bi dopuna, izmjena i ispravaka kako u formi tako i u sadraju. Sve suges je i kri ke su dobrodole, Upu te ih meni osobno putem e-maila ili facebooka.

Zahvaljujem svojoj Tanji na pomoi i razumijevanju ugraenom u ovaj prirunik, kao i Robertu Penjaku, treneru pri HBS koji me potaknuo da prirunik stavim na raspolaganje iroj javnos .

Josip Kresonja

9

Biciklizam openito

Biciklizam openitoBiciklizamBiciklizam je pojam koji oznaava koritenje bicikla, ali i bilo kojeg prijevoznog sredstva pokretanog iskljuivo ljudskom snagom. Bicikli su se pojavili u 19. stoljeu i trenutno ih u svijetu ima oko milijardu. Kao prijevozno sredstvo vrlo su uinkoviti: utroak energije je mali, omoguuju fiziku aktivnost, ne ovise o dostupnosti energenata i ne stvaraju buku niti zagaenje. Naroito su pogodni za urbane krajeve gdje se koritenjem bicikla smanjuju prometne guve i potekoe s parkiranjem.

Bicikl i sportaKau da je atletika kraljica sportova. Ja bih rekao da je biciklist kralj sportaa. Brojna istraivanja su pokazala da je biciklizam najtei sport, to i ne udi. Ne postoji niti jedan drugi sport koji istovremeno postavlja tako visoke zahtjeve u segmen-tima izdrljivosti, brzine, snage i sposobnosti oporavka. Profesionalni biciklisti godinje prelaze i do 40000km, utrke traju i do 3 tjedna, a intenzitet ima takav raspon da se moe rei da su istovremeno sprinteri na 100m i ultramaratonci.Treba istaknuti da biciklizam zbog pokreta koji su ograni-eni vrtnjom pedala ne optereuje zglobove, ligamente i tetive kao mnogi drugi sportovi. Opasnost od ozljeda je manja uz istovremeni vei napredak organizma kao odgovor na trening. Neki lijenici ak propisuju vonju bicikla kao terapiju kod odreenih ozljeda.Biciklizam se ini jednostavan, ali i dalje nije sasvim istraen.

Zato biciklizam?Svatko nalazi svoj razlog za bavljenje biciklizmom: neki voze zbog zdravlja, neki zbog natjecanja, neki iz istog uitka, a neki ga vide i kao ekonomino i ekoloko prometalo. Rekreativni biciklizam je svima dostupan, pogodan za sve ivotne dobi i ne trai nikakvu specijalnu opremu ili infrastrukturu. Rekreirati se moe vozei stari Pony seoskim putem.Biciklizam smanjuje opasnost od bolesti srca i krvnih puteva, dijabetesa pa ak i raka. Smanjuje se razina ko-lesterola, normalizira krvni tlak i popravlja tonus miia to posredno poveava elju za fizikom aktivnou. Stres je smanjen. Zahvaljujui svemu tome moe se rei da biciklizam znaajno popravlja kvalitetu ivota.Neki biciklom putuju turistiki na dalje destinacije. Putu-jui polako svaki tren maksimalno upijaju ugoaj novih prostora. Neki ga koriste svakodnevno za odlazak na posao smanjujui tako stres prometnih guvi, zagaenje i trokove uz istovremeno koritenje vremena za vjebu i pozitivan utjecaj na vlastito zdravlje.Za ukljuivanje u biciklistiki sport nije potreban skupi bicikl niti pripremljenost. Od nekuda treba krenuti, a to se prije zapone, prije e doi do napretka. Za nastupe na utrkama potrebna je biciklistika licenca. To je dozvola za nastup na natjecanjima pod okriljem meunarodnog biciklistikog saveza (UCI) i nacionalnih saveza koji su pod njime. Posjedovanje licence ukljuuje i osiguranje u sluaju nezgoda. Biciklisti su podjeljeni u starosne kategorije, iako u nekim zemljama postoje i drugi oblici kategorizacija.

Biciklizam je opasan?Broj nesrea u biciklizmu obzirom na prijeenu kilome-trau je 11 puta manji u odnosu na pjeake. Istraivanja su pokazala da lanovi biciklistikih klubova koji posjedu-ju znanja o ponaanju u prometu sudjeluju u do 12 puta manje nesrea nego prosjeni biciklisti. Iz toga proizlazi da je opasnost od biciklizma obzirom na broj prijeenih kilometara oko 100 puta manja nego za pjeake, odno-sno 3-4 puta manja u odnosu na automobiliste. Naravno da poveane brzine biciklista natjecatelja doprinose ozbiljnost ozljeda i vjerojatnosti njihovog nastanka, ali se i dalje moe rei da je biciklizam znatno manje opasan nego to o njemu vlada percepcija.

hokej na ledurukomet

tae kwon doalpsko skijanje

nogometgimnastika

atletikacestovni biciklizam

koarkajudo

odbojka

izvori: European Journal of Sport Science, American Orthopaedic Society for Sports Medicine

Uestalost ozljeda po sportovima

Povijest bicikla - kronologija1817. godine njemaki inovator Baron Karl von Drais javnosti prikazuje stroj za tranje (laufmachine, veloci-pede). Pretpostavlja se da ga je na promiljanje te ideje naveo pomor konja tih godina. Njegov bicikl je u potpu-nosti bio drven, a od tla se voza odgurivao nogama. To je bio najbri stroj tog vremena i mogao se kretati br-zinom od 20 km/h. Smatrao se pomodarskom igrakom