Kako brzo

smršaviti?

AUTOR: Kristian Tin Amstrong

amstrong.com.hr

FACEBOOK: https://www.facebook.com/kamstrong1

INSTAGRAM: https://www.instagram.com/kristian_amstrong/

1.UVOD

Koliko puta ti se dogodilo da si krenula / krenuo na dijetu pa si odustala / odustao?

Znam.

Svima je tako jer nemaju stručnu podršku na tom putu! Ovaj eBook je nastao zato što sam u

razgovoru s mnogima došao u situaciju da me pitaju pitanja na koja teško pronalaze

odgovore na svom putu prema povratku u formu.

Isto tako, često se događaju neke prepreke koje se samostalno teško svladavaju… kako bih

svima to olakšao, napisao sam ovaj eBook u nadi da će ti pomoći. Za sva pitanja, stojim

ti na raspolaganju, nije bitno kada i gdje. Javite se.

Kristian Amstrong

2.TKO SAM JA

Bok, zovem se Kristian i diplomirani sam Kineziolog. Trenirao sam rukomet i uživao u

igranju 10-ak godina, a nakon toga okrenuo sam se fitnessu. Licencirani sam Basic PRO

trener, osposobljen za provođenje "Basic Training For Life" sustava treninga u grupnom,

poluindividualnom i individualnom obliku rada

Čak 9 puta sudjelovao sam na seminarima doktora znanosti Davida Hebera, profesora

medicine i javnog zdravlja na kalifornijskom sveučilištu UCLA. Spomenuti dr. Heber nositelj

je raznih doktorskih titula, direktor Centra za ljudsku ishranu, profesor na kalifornijskom

sveučilištu UCLA, dobitnik nekoliko nagrada ‘Najbolji doktori’ te je autor brojnih

knjiga o „inteligentnoj prehrani“. Više od 20 godina proučava proteine i njihovu važnost u

ljudskoj prehrani

Završio sam i uspješno položio 8-tjedni tečaj mindfulnessa zasnovan na programu

kognitivne terapije usredotočene svjesnosti (Mindfulness Based Cognitive Therapy - MBCT)

kod Dragice Barbarić, prof. psihologije

Educirao sam se i kod Samanthe Clayton koja je nastupila na Olimpijskim igrama u

Sydneyu na 200 i 4x100 metara, a u posljednje vrijeme surađuje s timom stručnjaka koji

zajedničkim snagama pomažu i jednom od najbržih i najeksplozivnijih nogometaša danas -

Cristianom Ronaldom!

Na kraju, osoba sam koja će promijeniti toj život, na bolje, samo je potrebno slijediti

upute iz ovoga eBooka :)

Jesi spremna / spreman?

Krenimo!

3.KOJI SU NAM CILJEVI

Cilj ovoga eBooka je pomoći ti smršaviti i vratiti te u formu kroz 2 do 3 mjeseca uz minimalno

odricanje i izgladnjivanje koje preporučuju mnoge dijete koje možete pronaći na internetu.

Ovo nije eBook o proteinskim, paleo, keto, UN i ostalim dijetama. Ovo je eBook koji će ti

kroz konkretne stvari pomoći da smršaviš i vratiš možda izgubljeno samopouzdanje.

eBook koji bi ti mogao okrenuti cijeli život, ali važno je da to i sama / sam jako želiš!

4. 3,2,1… KRENI (fb grupa, support…)

Znam da si u niskom startu, ali prije nego krenemo, evo još nekoliko korisnih informacija.

Možeš mi se bilo kada javiti na 0959021012, Instagram (klikni), Facebook (klikni),

WhatsApp ili e-mail kristian.amstrong@gmail.com.

Za sve vas sam kreirao i posebnu Facebook grupu kako bi u njoj motivirali jedni druge da

dođete do rezultata u 2 do 3 mjeseca. Moguće je, vidjet ćeš.

Upiši u kalendar današnji datum, to je jako važno! KRENIMO!

5. SAVJETI I SMJERNICE ZA MRŠAVLJENJE

5.1. Zašto su dijete opasne i ne djeluju?

Da, dobro ste pročitali! Dijete NE FUNKCIONIRAJU,odnosno postoji jako dobar razlog

zašto se velika većina ljudi vrati na staro nakon što završe određenu dijetu. Ustvari,

odmah ću se ispraviti i reći da dijete funkcioniraju jedino u slučaju kada ona postane način

prehrane od tog trenutka pa do kraja života; ali tada govorimo o trajnom mijenjanju

prehrambenih navika a ne dijeti.

Gledajući logično, možemo se zapitati što je dijeta?

Dijeta je ustvari reguliranje tjelesne težine pomoću prehrane, na neko kraće vrijeme.

Zašto ne na duže; možete se pitati…..odgovor je jednostavan, većina dijeta ima rok

trajanja i u većini slučajeva postoji neko propisano vrijeme unutar kojega bi trebali

skinuti tih XY kila.

Nakon toga se podrazumijeva da se vratite na staro, što je ustvari medvjeđa usluga samome

sebi, jer se tada izgubljene kile vračaju, ponekad čak i s dodatkom od kilu/dvije.

Naravno, za ovo postoji logično objašnjenje a ono se krije u našoj evoluciji i načinu

funkcioniranja našeg organizma (metabolizma), zbog kojeg smo btw. i preživjeli tolike godine

na ovoj našoj planeti. Ustvari da ne duljim priča ide ovako……

Nekad davno, mi smo jeli svakih par dana i to smo (do pojave oruđa) većinom jeli bobice i

plodove koje smo mogli skupiti sa zemlje. Naravno, to je zahtijevalo veliku kontrolu našeg

organizma da ne rasipa teško zarađenu energiju, već smo zbog usporavanja metabolizama

bili sposobni preživjeti više dana bez hrane.

Taj evolucijski obrambeni mehanizam nije nestao s pojavom oruđa, lovca, lovine i mesnih

obroka, već se samo upgrade na jednu višu razinu (jer je sada uz proteine biljnog podrijetla

probavljao i proteine životinjskog podrijetla).

Gledajući to sve iz ove sadašnje perspektive, možemo reći sljedeće: okolnosti su se

promijenile ali naša građa i funkcioniranje organizma i ne baš toliko.

Danas imamo hrane i jedemo stalno i svugdje a naš organizam višak hrane prepoznaje kao

hranu za dane kada ćemo gladovati te sukladno evolucijskom nasljeđu istu skladišti u našem

tijelu u obliku masti. Sada kada smo shvatili da nam organizam skladišti mast (i zašto to

čini), vrijeme je da shvatimo zašto dijete ne funkcioniraju.

Dijeta nije ništa drugo nego rapidno uskraćivanje kalorija naše organizmu

Naš organizam treba određenu količinu energije za normalno funkcioniranje, a ako istu ne dobije, kreče usporavanje metabolizma kako bi održao organizam u kakvoj takvoj homeostazi tj. ravnoteži svih funkcija u organizmu.

To na primjer znači da je tvoj metabolizam prije dijete trošio 2000kcal a nakon par tjedana dijete troši 1600kcal. Ovo je samo primjer kako naš metabolizam funkcionira a koliko se isti ustvari uspori ovisi o X faktora kao što su godine, razina aktivnosti, omjer mišićne i balasne mase u tijelu, prehrambene navike, način života i druge stvari.

Naravno, svima je cilj ubrzati metabolizam (da trošimo više energije – a ne manje energije) a to se radi kroz:

a) kretanje, vježbanje i tjelesnu aktivnost b) reguliranu prehranu unutar koje su pravilno raspoređeni svi marko i mikro nutrijenti

Naravno, nitko ne kaže da ne možeš biti u normalnom kalorijskom deficitu ako imaš cilj

smanjiti potkožno masno tkivo, ali zato u isto vrijeme moraš poraditi i na povećanju mišićne

mase kako bi vaše tijelo krenulo ubrzavati a ne usporavati metabolizam.

Upravo zato su vježbanje i prehrana međuzavisni parametri i NE FUNKCIONIRAJU

odvojeno. Krećući od potonjeg, nema te dijete koja će ti dati trajni rezultat, već ćeš se uvijek

i stalno vrtjeti u krug. Jedino kvalitetno i logično rješenje je da ako želiš poraditi na redukciji

potkožnog masnog tkiva, to možeš učiniti kroz vježbanje i pravilno raspoređenu prehranu, a

dijete ostavi za sobom, jer ionako od njih nemaš koristi.

Naglasi svoju lijepu figuru nemasnim proteinima – riba, perad, mliječni proizvodi niskih

masnoća i biljni proteini, kao što je soja pomoći će ti zadržati glad pod kontrolom.

Obilje svježeg voća i povrća će ti dati obilje vlakana, vitamina, minerala i svih važnih

fitonutrijenata.

Uključi i skromne količine cjelovitih žitarica, kao što su zob, raž, lan i mnoge druge.

Masti su važne, ali naravno u zdravim količinama tako da jedi umjerene količine zdravih

masnoća iz ribe, orašastih plodova, avokada i zdravog ulja kao što su maslinovo ulje i uljane

repice. Jedi male, redovne obroke i zadržat ćeš razinu energije.

Također ovo su neke od razarajućih navika koje nas debljaju:

a) Nepravilan doručak ili preskakanje doručka. Doručak je najvažniji obrok u danu.

Zadaća doručka je da obnovi energiju potrošenu na regeneraciju tijekom noći,

nadoknadi izgubljenu tekućinu, te pripremi tijelo energijom za predstojeći dan. Ako je

doručak pogrešan, obično cijeli dan krivo jedemo.

b) Neredovita prehrana tijekom dana – preskakanje i spajanje obroka. Ljudi često preskaču obroke misleći da će tako pojesti manje i samim time smršaviti. No istina je upravu suprotna. Kod preskakanja obroka tijelo nastoji sačuvati što više hrane iz prethodnog obroka, tako da sprema kalorije u obliku masti, te nam uskraćuje trenutnu potrebu za energijom.

c) Neuravnotežena prehrana - previše masti, šećera, soli, aditiva, konzervansa, jednostavnih ugljikohidrata, hormona , lijekova… Premalo: biljnog proteina, vitamina, minerala, vlakana, Omega 3 masnih kiselina, vode…

d) Prevelik unos ugljikohidrata - danas smo okruženi umjetnim sladilima i općenito ugljikohidratnom hranom (pekarski proizvodi, pizze, tjestenine, kruh, krumpir… ). Sladila se pojavljuju u nebrojeno puno prehrambenih namirnica (slatkiši, kolači, mliječni proizvodi, kave, žvakaće gume… ). Zbog naglog unosa prevelike količine energije kroz jednostavne ugljikohidrate i sladila opterećujemo gušteraču koja mora lučiti puno inzulina kako bi razložila sav taj šećer u krvi. Naravno opet se posprema u masti i nakon toga nam opet pada šećer, te se osjećamo bezvoljno, napeto i umorno, pa posežemo za novim ugljikohidratima.

e) Pogrešno biranje namirnica - Biranje samo proteinskih, samo ugljikohidratnih ili samo voćnih obroka narušava našu prirodnu potrebu za mješovitim obrocima. Proteini, ugljikohidrati i masti zajedno sudjeluju u probavi i pretvorbi hrane u energiju, te neke kemijske reakcije pospješuju kada su zajedno.

f) Konzumacija gaziranih i zaslađenih pića, te nedovoljan unos proteina - Protein je temeljni građevni element svake naše ljudske stanice. Naši organi, kosa, nokti, naša koža te na kraju naš DNA su građeni od proteina. Protein izgrađuje naš imunološki sustav i obnavlja naše stanice, ali u ovom kontekstu protein je vrlo bitan kod izgradnje mišićne mase, a mišićna masa sagorijeva masnu masu. Odnosno što veći postotak mišića imamo, manje ćemo imati masti. To ne znači da svatko mora imati izdefiniranu strukturu tijela i sportski izgled, već se samo radi suhe mišićne mase naspram postotka masne mase .

g) Prehrana u „kasne sate“ - Zbog našeg prirodnog ciklusa mnogi procesi u tijelu se usporavaju i spremaju za počinak. Zadnje što nam treba je pun želudac i borba organizma sa svim tim kalorijama.

Od iznimne je važnosti zašto ne bi trebali skidati drastično kalorije koje ti se mogu odbiti u glavu... S obzirom na izbor između brzog i sporog mršavljenja, većina ljudi će vjerojatno odlučiti za brzo. A to je i razumljivo. Nakon što odlučiš da bi se oslobodila /oslobodio viška masnoća, jednostavno to želiš napraviti – što prije, to bolje. Dio problema sa skidanjem kalorija je da je to teško napraviti. Nakon toga je logično odustati i vratiti se od početka.

5.2. Jeste li skinuli previše kalorija?

Općenito, sigurna brzina gubitka težine je u rasponu od 0,5 do 1 kg tjedno. U prvom ili drugom tjednu dijete možeš izgubiti nešto više – to je normalno, a obično je posljedica gubitka premalo unošenje tekućine. Ipak, ako stalno gubiš puno više od nekoliko kg tjedno, to te može dovesti do prevelikog gubitka kalorija.

Da bi izgubila / izgubio kalorije sigurnom brzinom, trebaš stvoriti deficit od 500 kalorija dnevno (pola kilograma tjedno) do 1000 kalorija dnevno (za izgubiti 1 kg tjedno). To se najbolje postiže smanjenjem vlastitog kalorijskog unosa, zajedno s povećanjem kalorija koje

su izgubljene kroz vježbe. Tako, na primjer, ako smo smanjili 300 kalorija dnevno iz svog uobičajenog unosa i potrošili dodatnih 200 kalorija pomoću aktivnosti, što bi stvorilo 500 kalorija deficita po danu. Treba očekivati da ćeš izgubiti oko pola kilograma u tjedan dana.

Kako bi imali dovoljno kalorija za rad svih hranjivih tvari, ne bi trebali ispustiti svoj dnevni unos kalorija ispod 1200 kalorija – u suprotnom, to je jednostavno previše teško kako bi zadovoljili svoje potrebe hranjivih tvari. Ako ne možeš smanjiti broj kalorija iz prehrane, bez pada ispod dnevnog unosa od 1200 kalorija, onda ćeš trebati pojačati svoju razinu aktivnosti – i prihvatiti da je za to potrebno možda malo više vremena (da ostvariš svoj cilj).

5.3. 6 razloga zašto ne bi trebali previše smanjiti unos

kalorija

1. Nećeš zadovoljiti svoje potrebe hranjivih tvari - Kada smanjuješ svoj kalorijski unos, svaka kalorija mora biti hranjivo-upakirana kako bi zadovoljila potrebe tvog tijela. Dnevne potrebe za vitaminima, mineralima, ugljikohidratima, proteinima i zdravim mastima moraju biti ispunjeni, a to može biti teško za napraviti, ako nemaš dovoljno kalorija za rad. 2. Previše si gladna / gladan - Ne bismo trebali trpjeti nepodnošljiv osjećaj gladi, posebno dok pokušavaš izgubiti težinu, ali to se često događa ako ne jedeš dovoljno kalorija. A kada smo pretjerano gladni, sve izgleda primamljivo, zar ne? 3. Trpi tvoja fizička energija - Važno je da daš svojim mišićima gorivo koje im je potrebno… Kada previše smanjuješ kalorije, možda nećeš imati energije za rad – što je jako važno za tvoje cjelokupno zdravlje koje bi ti moglo pomoći zadovoljiti cilj - mršavljenje. 4. Tvoja mentalna energija će patiti - kada se ne uzme dovoljno kalorija, tvoj mozak ne može dobiti gorivo koje mu treba, ostavljajući osjećaj umora. To može dovesti do gubitka šećera i neželjenih kalorija. Ako unosiš previše kofeina to je isto tako loše jer ti također može pokvariti ostvarenje cilja. 5. Gubiš mišićnu masu Tvoje tijelo treba pravu količinu proteina kako bi podržalo niz važnih tjelesnih funkcija koje uključuju izgradnju i održavanje mišićne mase. Kada ne uzimaš dovoljno kalorija, proteina, umjesto da to koristiš za obavljanje više važne funkcije u tijelu. Kao rezultat toga, riskiraš gubitak mišićne mase. 6. Nećeš uspostaviti dugoročne zdrave prehrambene navike Često govorim da je zdrava prehrana i vježba navika koja se treba uspostaviti još dok je gubljenje težine ista navika koja će ti pomoći zadržati tjelesnu težinu. Drastično skidanje kalorija je teško i ograničavajuće, a to nije prehrana koju možeš (ili bi trebala / trebao) nastaviti dugi period.

5.4. Emocionalno jedenje

U mome profesionalnom djelovanju i komuniciranju s klijentima već preko 12 godina, došao

sam do spoznaje da puno ljudi ima „situacije“ s emocionalnim prejedanjem...

Emocionalno jedenje, što je to? Vrijeme je da se suočite i promijenite svoje

ponašanje. Emocionalno jedenje obično ne uklanja stres, ali često dodaje

kilograme. Prije nekoliko dana mi je jedna prijateljica dala magnetić za frižider na kojem je

pisalo, “Stressed is Desserts, Spelled Backwards.” (na engleskom se stres obrnuto čita

desert).

Emocionalno prejedanje predstavlja veliki izazov – a uzrokuje ga bilo kakav osjećaj. Zapravo i nije bilo važno da li je to tuga, usamljenost, ljutnja ili nervoza – za sve uvijek postoji “jestivi lijek”. Problem je bio u tome što se od emocionalnog jedenja nitko ne osjeća nimalo bolje, a definitivno ne olakšava u skidanju suvišnih kilograma. Svi se mi povremeno okrenemo emocionalnom jedenju. Možda ste se nakon iznimno napornog dana oraspoložili sa zdjelom sladoleda, ili si, analizirajući katastrofalni spoj, ukrala / ukrao nekoliko krumpirića s nečijeg tanjura. No, kad emocionalno jedenje izmakne kontroli – kada je hrana prvi i najčešći odgovor na negativne misli i osjećaje – vrijeme je da se suočite s time. Što je emocionalno jedenje? Emocionalno jedenje ili jedenje pod stresom je upravo to kako ti zvuči. To je kad jedete da bi pobjegli od bilo kakvih loših osjećaja, to je nada da ćete se od hrane osjećati bolje. Ponekad je to svjesna odluka („danas me šef stvarno izmaltretirao… zaslužujem pizzu”), ali češće je samo nepromišljeni odgovor na neodređeni, negativni osjećaj za koji ne možete točno reći što je. Možda i ne znate što vas točno muči, ali ste sigurni da je hrana jedini lijek za štogod vas mučilo.

Je li to emocionalna ili fizička glad?

Postoje neki znakovi koji ti mogu pomoći razlikovati emocionalnu glad/jedenje od prave, fizičke gladi. - Do emocionalnog jedenja obično dolazi odjednom. Počneš se osjećati nervozno ili

napeto, i bum! Baš ti se jede čips. S druge strane, fizička se glad postupno razvija. Počneš osjećati glad, ali ne moraš baš odmah jesti – a to ti daje vremena da mudro odabereš i utažiš glad s nečim što je dobro za tebe.

- Emocionalno jedenje obično budi želju za hranama koje su slatke, masne i bogate kalorijama – i često vrlo određene (ne samo „čokolada”, već „komad kolača s tri vrste čokolade iz Cookie Factoryja na Tkalčićevoj”). Kad smo fizički gladni, onda nam hrana – općenito – zvuči dobro. Razmotriti ćeš nekoliko opcija koje će utažiti fizičku glad – što znači da je veća mogućnost da pravilno odabereš.

- Jednom kad utažiš fizičku glad i želudac ti je ugodno popunjen, dobivaš znak da je bilo dosta i obično prestaneš jesti. Ali kad nas vode osjećaji, lako je ignorirati što nam želudac govori – te se na kraju najedeš pokušavajući se osjećati bolje.

- Emocionalno jedenje može ti trenutno popraviti raspoloženje – a onda, jednakom brzinom zavladaju sram i krivnja. Kad pak završiš s obrokom koji je utažio tvoju fizičku glad, obično nakon obroka ne osjećaš krivnju.

Kako pobijediti emocionalno jedenje? Evo 6 savjeta!

1. Vodi dnevnik hrane.

- Dnevnik hrane doista ti može pomoći da vidiš što te potiče na emocionalno jedenje. Kad god osjetiš potrebu za hranom, zabilježi koliko si gladna / gladan na ljestvici od 1 do 10 (1 = Onesvijestiti ću se od gladi; 10 = Tako sam puna / pun da moram raskopčati hlače). Onda zapiši kako se osjećaš u tom trenu. Što te je potaklo da jedeš? Da li si stvarno gladna / gladan – ili si tužna / tužan ili nervozna / nervozan?

2. Zavladaj svojim osjećajima. - Znaš da te osjećaji tjeraju na emocionalno jedenje, pa zašto ih onda ne priznaš? Ponekad

je dobro biti ljut ili usamljen ili se dosađivati. Osjećaji mogu biti neugodni, ali oni nisu opasni – i ne moraš ih uvijek “popravljati.” Pusti ih neka dolaze i odlaze bez da ih osuđuješ – oni su takvi kakvi jesu.

3. Poradi na vještinama suočavanja. - Svaki put kad jedeš zbog stresa, to je samo podsjetnik da se ne možeš suočiti s osjećajima.

Kad stres nastupi, pokušaj se zapitati „što je najgore što će se dogoditi ako ne jedem?”. Dobro, možda će razina stresa porasti – ali osjećaj će proći. Ako si nikad ne dozvoliš da jednostavno doživiš stres, nikada nećeš saznati da on vjerojatno nije ni približno tako loš kao što si mislila / mislio da će biti. Pokušaj tolerirati svoje osjećaje, ili pronaći druge načine kako se nositi sa stresom.

4. Pronađi alternativu hrani.

- Uzmite si malo vremena za razmišljanje o svojim osjećajima i smisli načine koji bi mogli riješiti tvoj problem. Popiši stvari koje bi mogla / mogao raditi umjesto jedenja. Otiđi u šetnju, slušaj glazbu, meditiraj, čitaj ili nazovi prijatelja s kojim možeš popričati.

5. Oduči se od loših navika.

- Ljudi koji jedu pod stresom stalno potiču ideju da je hrana najbolji lijek za tretiranje negativnih osjećaja. Baš poput drugih loših navika, do emocionalnog jedenja dolazi prije nego smo imali priliku razmisliti o tome (loš dan = pet sati gledanja televizije i kutija sladoleda). Zato se moraš odučiti od loših navika i kad nastupi loš dan, nastojati raditi nešto drugo osim pražnjenja hladnjaka.

6. Pričekaj.

- Ljudi koji jedu pod stresom često strahuju da će, ako ne utaže želju za hranom, čežnja postajati sve gora i gora i gora. Ipak, kad provode taktike otezanja, često se iznenade da je nagon jednostavno prošao. Umjesto da se odmah prepustiš nagonima, obećaj si da ćeš pričekati nekoliko minuta. Postoje velike šanse da će te nešto omesti ili zaokupiti i težnja će proći. Budimo dobri prema sebi i dajmo si vremena, ali poradi na emocionalnom jedenju.

Sigurno se pitaš kako je najjednostavnije krenuti? Najjednostavnije je krenuti s prvim obrokom u danu, tj. doručkom.

5.4. Zašto je važno doručkovati?

“KADA SE ČOVJEK PROBUDI, ORGANIZAM JE PROGRAMIRAN DA TRAŽI HRANU, A

MOZGU ODMAH TREBA ENERGIJA. AKO PRESKOČIMO DORUČAK ILI JEDEMO

PREMALO, MOZAK SE OKREĆE DRUGOM IZVORU GORIVA, ENERGIJI IZ MIŠIĆA

KOJOM UJEDNO UNIŠTAVA MIŠIĆNO TKIVO. UOBIČAJENA NAVIKA 58% LJUDI JE

PRESKAKANJE DORUČKA. TO JE NAJGORA MOGUĆA VARIJANTA. DORUČAK BI

TREBAO PROBUDITI METABOLIZAM, DATI VAM DOBAR OSJEĆAJ I KONTROLIRATI

TJELESNU TEŽINU.“

Evo jednostavnog objašnjenja što se događa ako se doručak preskače: Tvoje se tijelo ujutro budi i zbog 100 trilijuna stanica i „govori“ ti: “Daj mi 114 nutrijenata i energiju koju sam potrošio u zadnjih 24 sata!”. Da vidimo čime ga hraniš, ničim! Rezultat je pad razine šećera u krvi i osjećaj gladi zbog kojeg tražite jednostavne ugljikohidrate (čokolada, kava, bomboni, kolačići, sokovi i sl.) Podižući razinu šećera u krvi siliš svoju gušteraču da proizvodi više inzulina. Inzulin miče šećer iz krvi i pretvara ga u masnoće. Rezultat je da razina šećera u krvi pada, često i ispod one s kojom smo se probudili. Počinješ osjećati glad i općenitu slabost. Da bi smanjili glad ponovno trebamo jednostavne ugljikohidrate koji ponovno podižu razinu šećera u krvi. Svaka injekcija šećera popraćena je i dozom inzulina. Ovaj se ciklus ponavlja nekoliko puta tijekom dana i stvara se ovisnost o ugljikohidratima.

Ovisnost o ugljikohidratima preopterećuje i slabi gušteraču što može dovesti do dijabetesa. Smatra se da je najveći krivac sve većeg porasta dijabetesa tipa 2 temeljen na unosu jednostavnih ugljikohidrata, pogotovo na doručku iz pekarne usput do posla. Bijelo brašno, bijela riža i tjestenina je obrađena, tj. iz te hrane su eliminarana vlakna koja sporije otpuštaju ugljikohidrate koji se u probavi automatski pretvaraju u šećer.

Previše šećera u krvi oštećuje krvne žile. Višak šećera će inzulin pretvoriti u masti. Sve navedeno je najčešći uzrok prekomjerne težine, visokog krvnog tlaka i dijabetesa. Kao što možeš vidjeti, sve počinje lošim doručkom.

1. Doručak na bazi ugljikohidrata

Kada ujutro pojedeš jednostavne šećere (zašećerene rafinirane žitne pahuljice, bijeli kruh, tost, itd.) oni će odmah izazvati nagli porast razine šećera u krvi, a organizam će zauzvrat kompenzirati dodatno opterećenje šećerom. Šećer koji se ne iskorištava za energetske potrebe pretvara se i sprema kao mast. Posljedica toga je smanjenje razine šećera u krvi i želja za još ugljikohidrata. Taj se ciklus ponavlja još 2-3 puta tijekom dana. Ovaj začarani krug jedan je od razloga nastanka velikih zdravstvenih problema i dodatne tjelesne težine.

2. Preskakanje doručka

Kada preskočiš doručak, šećer u krvi padne ispod normalne razine, a ti žudiš za hranom i osjećaš pad energije. I opet dolaziš u napast da uzimanjem jednostavnih ugljikohidrata brzo dobiješ energiju. Jednostavni ugljikohidrati će izazvati momentalno povećanje razine šećera u krvi, a organizam će odmah kompenzirati dodatno opterećenje šećerom. Višak šećera se pretvara u mast. Taj se ciklus ponavlja još 2 do 3 puta tijekom dana. Ovaj

začarani krug jedan je od razloga nastanka velikih zdravstvenih problema i dodatne tjelesne težine.

3. Uravnotežen doručak na bazi proteina

Takav nas doručak opskrbljuje svim vitalnim nutrijentima i energijom bez nepotrebnog povećanja razine šećera u krvi. Pomaže nam izbjeći ovisnost o namirnicama prepunim šećera tijekom dana. Tako apetit ostaje pod kontrolom, žudnja za ugljikohidratima (grickalice, čokolada, kolači, loši slatkiši, bezalkoholni napitci, itd.) se smanjuje i organizam za dobivanje energije koristi nešto vlastitih zaliha masti. Naravno da bi zadnji izbor trebao biti izbor svih ljudi koji paze na svoje zdravlje.

5.5. 12 savjeta koji će vas motivirati za trening

Sada kada sam ti objasnio razlike i važnost doručka, potrudit ću se objasniti važnost

tjelovježbe i treninga. Boriš se da pronađeš motivaciju za trening ovaj tjedan? Ideja da

obučeš odjeću ili smanjiš obujam struka ne daje ti potreban motivacijski poticaj? Ako

tražiš razloge za stjecanje forme, ovdje je 12 stvari koje će te motivirati.

Poboljšano zdravlje glavni je razlog zbog kojeg trebamo vježbati i konzumirati nutritivno vrijednu hranu. Često nas lako potiče naš vanjski izgled, ali on se konstantno mijenja, pogotovo kako starimo. Osjećamo se kao da moramo duplo napornije vježbati i biti dvostruko disciplinirani kako bismo postigli iste rezultate do kojih je bilo tako lako doći kad smo bili mlađi.

Promjena je nešto što svi moramo prihvatiti. Naše tijelo može se kontinuirano mijenjati, kako iznutra, tako i izvana, ali tvoja želja da budeš zdrava / zdrav ne bi se trebala promijeniti nikad.

1. Zdravlje srca

Sudjelovanje u kardiovaskularnoj aktivnosti dobro je za tvoje srce. Srce je mišić, a poticaj na naporno vježbanje nekoliko dana tjedno može ti pomoći u poboljšanju srčane aktivnosti. Ako se redovito baviš kardiovaskularnom aktivnošću, možeš smanjiti ukupan broj otkucaja srca u stanju mirovanja, što je dugoročno dobro za tvoje zdravlje.

2. Sjajna koža

Kada vježbaš, povećavaš protok krvi u tijelu. Sjaj nakon vježbanja možda neće trajati cijeli dan, ali izgledat ćete blistavije odmah poslije tjelovježbe. Imaš li sreće, zdravi sjaj će učiniti da izgledate i osjećate se odlično.

3. Poboljšano držanje

Redovito vježbanje može ti omogućiti da postaneš svjesna / svjestan i svojega držanja. Kako stječeš tjelesno samopouzdanje i svijest o pokretu, postaješ svjesniji onoga što je dobro za tvoje tijelo. Pogrbljenost može postati loša navika iz prošlosti. Kao dodatni bonus, dobro držanje čini da izgledamo višlji.

4. Manje smetnji i bolova

Ako imaš bolne i ukočene zglobove koji su uzrokovani cjelodnevnim sjedenjem, češće kretanje pomoći će ti da se olakša ta ukočenost. Zglobovi koji su nepokretni imaju tendenciju postati bolni. Nakon što se počneš redovito kretati, poboljšavaš raspon pokreta te postaje lakše izvoditi i gibanje u svakodnevnom životu.

5. Poboljšani sastav tijela

Kada vježbanje postane dio vašeg načina života, počet ćeš primjećivati promjene u svojem izgledu, ali i tome kako se osjećaš. Možeš izgubiti višak tjelesnih masnoća i steći vitku mišićnu masu, što je odlično za tvoj izgled i također pomaže tvom tijelu da postane učinkovitije pri izgaranju kalorija. Visok postotak vitke mišićne mase zahtijeva više kalorija samo za održavanje, u usporedbi s nekim iste težine tko ima veći postotak masnog tkiva.

6. Osjećaj sreće

Izvođenje tjelovježbe može učiniti da se osjećaš sretnije u svakodnevnom životu. Jedan od razloga za to je da tvoje tijelo oslobađa povećanu količinu endorfina kada smo aktivni. Endorfini su naši prirodni hormoni sreće. Također se možeš osjećati sretnije jer se dobro brineš za svoje tijelo. Ovaj osjećaj postignuća često može donijeti veći osjećaj blagostanja.

7. Kontrola težine

Vježbanje može pomoći u sprečavanju prekomjernog povećanja tjelesne težine i pomoći pri održavanju mršavljenja. Kada se baviš tjelesnim aktivnostima, trošiš kalorije. Što je intenzivnija aktivnost, trošimo više kalorija.

8. Višak energije

Redovita fizička aktivnost može poboljšati snagu mišića i povećati izdržljivost. Kada vježbaš, tvoje tijelo mora isporučiti kisik i hranjive tvari u tkiva kako bi tvoj kardiovaskularni sustav radio efikasnije. Kada srce i pluća rade efikasnije, imaš više energije za svakodnevne zadatke.

9. Osnaživanje mozga

Redovita tjelovježba može ti pomoći u poboljšanju funkcije mozga. Razne studije pokazale su da kardiovaskularna vježba može stvoriti nove moždane stanice (neurogeneza) i poboljšati ukupnu učinkovitost mozga. Studije sugeriraju da naporno vježbanje također može povećati razinu moždanog proteina (poznatog kao BDNF) u tijelu. Smatra se da BDNF pomaže pri donošenju odluka i zahtjevnijoj razini učenja.

10. Manje stresa

Vježbanje može djelovati na dnevni stres kao privremena diverzija. Kada vježbaš ili se zabavljaš pri aktivnostima, obično ne razmišljaš o teškim stvarima. Uzimanje predaha u napornom danu da se usredotočiš na sebe može smanjiti osjećaj stresa. Manje stresa također može pomoći pri gubitku težine, jer mnogi se ljudi bore sa stresom konzumacijom nezdrave hrane.

11. Upoznavanje novih ljudi

Vježbanje pruža priliku za društvenu interakciju koja bi inače možda nedostajala u tvom životu. Započinjanje nove aktivnosti može ti pomoći da pronađeš novi krug prijatelja ili pružiti zdraviju priliku za ponovno povezivanje sa starim društvom. Često idemo jesti da bismo se družili, ali tjelesna aktivnost je mnogo bolja za tvoj struk.

12. Kvalitetniji san

Tjelesna aktivnost može ti pomoći da poboljšaš navike spavanja iz nekoliko razloga. Vježbanje povećava bazalnu temperaturu našeg tijela. Hlađenje natrag do normalne temperature može doprinijeti da se osjećaš opušteno i spremno za spavanje. Budući da aktivnost pomaže smanjiti razinu stresa, uspavljivanje može postati lakše.

Eto, to je mojih 12 najboljih motivacijskih razloga za trening!

Sigurno se pitaš kako doći do rezultata u 2 do 3 mjeseca, evo nekoliko savjeta ☺ koji bi trebali pomoći...

5.6. 5 stvari koje bi trebali izbjeći, a svi ti ih savjetuju!

1. Ne jedi poslije 7, 8 ili 9 navečer - ovaj savjet je apsolutna glupost, te uopće nije

istinita. Ako redovito jedeš zdrave obroke, nije bitno je li to u 7 navečer ili u 10 navečer. Tvoj organizam se navikava na nove rutine koje mu zadaješ, tako da slobodno možeš pojesti nešto lagano i zdravo prije nego što odeš na spavanje.

2. Nemoj jesti međuobroke - mnogi ljudi pod međuobrocima smatraju nezdrave

grickalice. Međuobroci su jednako važni kao i veći obroci, jer ti oni pomažu održati energiju i barem te malo zasite do idućeg većeg obroka. Hranjivi međuobroci koji uključuju voće ili cjelovite žitarice ti mogu pomoći održati tjelesnu formu.

3. Kalorije su kalorije - iskreno, ne znam ni ja što bi ovaj savjet trebao značiti, ali znam

da je besmislen. Ako svaki dan planiraš unos kalorija, imat ćeš balansiranu rutinu. Ako uneseš više kalorija nego inače lako ih možeš potrošiti bilo kojom vrstom tjelovježbe.

4. Masnoća te čini pretilim - istina je da masna hrana najviše deblja, ali ako je u

ograničenim količinama, neće ostaviti nikakve negativne posljedice na vaše tijelo. Iskreno, i previše ugljikohidrata ili šećera te može udebljati, ali to ne znači da bi to trebali prestati konzumirati.

5. Ako želiš smršaviti, jedi samo salatu - apsolutna laž! Mršavljenje uključuje sve

vrste namirnica, ali naravno u ograničenim količinama. Ni s kojom namirnicom ne bismo trebali pretjerati, ali ih treba sve jesti. Planiraj svoje obroke kako bi postigla / postigao najbolje rezultate.

Općenito nije dobra ideja da smanjite kalorije previše. Vjerojatno ćeš biti umorna / umoran i gladna / gladan ako ne pružiš svom tijelu razumnu količinu goriva. Prehrana koja je pretjerano stroga, teška je za održavanje.

5.7. 10 stvari za brzo praćenje plana prehrane

U nastavku sam s tobom podijelio i ovih 10 savjeta za brzo praćenje plana prehrane.

1. Napravi plan u pisanom obliku Zapiši sve razloge i motive koje imaš za gubljenje težine i uzimajući ih u obzir, objavi plan negdje gdje ćeš ga moći vidjeti svaki dan. Možda čak možeš nositi na papiru u džepu ili torbici, tako da možeš pogledati kad god hoćeš.

2. Planiraj sve obroke i zalogaje Kada napišeš detaljan plan obroka, to će ti pomoći učvrstiti motivaciju – možeš uzeti u obzir ono što voliš i ne voliš. Kada stvoriš svoj plan, možeš planirati kako ćeš potrošiti kalorije. Također možeš koristiti svoj plan za stvaranje detaljne liste za kupovinu u trgovini.

3. Riješi se namirnica koje ne koristite Nakon što si odlučila / odlučio što ćeš jesti, važno je da se oslobodiš svih namirnica koje ne koristiš. Pogledaj u zamrzivač, hladnjak i kuhinjske ormariće. Riješi se svih namirnica koje nisu u planu kako ne bi došla / došao u napast.

4. Jedi pet puta dnevno Plan je imati tri veća obroka i dva manja, a planiraj jesti svaka 3 do 4 sata. Lakše je jesti više manjih obroka, ako znaš da ćeš jesti svakih nekoliko sati. Možeš jesti međuobrok sredinom jutra, sredinom popodneva ili navečer – odluka je na tebi.

5. Jedi sve svoje obroke kod kuće Lijepo je jesti vani, ali ćeš imati puno više kontrole ako možeš pripremiti sve kod kuće. Kada preuzmeš punu odgovornost za ono što jedeš i točno znaš o čemu se radi, puno će ti lakše biti pratiti kalorije.

6. Zamijeni dva dnevna obroka sa zamjenskim obrokom Zamjena obroka dolazi u mnogim oblicima, uključujući zamjenske zdrave obroke i proteinske čokoladice. Odlično je to što su oni pod kontrolom, osmišljeni su kako bi bili nutritivno uravnoteženi i imaju točan broj izmjerenih kalorija. Mnogi ljudi smatraju da je jednostavan način za preskakanje početka dijete zamjena dva obroka sa zamjenskim obrokom, shakeom ili čokoladicom, jer bi onda imali određeni broj kalorija pod kontrolom. Kao treći obrok konzumirajte nešto s puno povrća ili povrtnu salatu.

7. Jedi po istom planu svaki dan Neki ljudi smatraju da je korisno jesti po istom planu svaki dan nekoliko tjedana. Planiraj što ćeš jesti i koliko ćeš jesti i izračunaj kalorije, tako da znaš što točno uzimaš svaki dan. Kad nemaš različite planove svaki dan, ne moraš brinuti o pogreškama pri brojenju kalorija.

8. Jedi više povrća nego voća, jedi više voća nego škroba. Za samo dva tjedna, cilj je unijeti većinu ugljikohidrata iz povrća i salate. Drži unos voća samo 1 ili 2 puta dnevno, i preskoči unos škroba. Povrće ima dosta kalorija po zalogaju, ali su te kalorije pune hranjivim tvarima. Jedi voće kao međuobrok ili ga stavi u proteinski shake.

9. Počni ručak i večeru salatom. Kad počneš ručak i večeru s laganom salatom, nećeš konzumirati puno kalorija. Povrće zauzima puno prostora u želucu, tako da ti salata može pomoći sve iskontrolirati.

10. Započni svaki obrok uz čašu vode. Čaša vode te neće puno zasititi. Budući da mnogi ljudi ne piju mnogo tekućine kako bi trebali, započevši svaki obrok uz čašu vode može ti pomoći uspostaviti ove zdrave navike.

5.8. Kako kontrolirati glad?

U zadnjih 12 godina pomogao sam preko 1000 ljudi u pogledu njihovog vlastitog rezultata, ovo su neki od savjeta koje sam im dao, a s kojima i ti možeš „kontrolirati glad“...

Kontroliranje gladi je vjerojatno najveća prepreka s kojom se ljudi na dijeti suočavaju i ljudi mi se na to žale više od svega. Neki se žale zbog brojenja kalorija ili vođenja dnevnika prehrane, drugi gunđaju zbog nedovoljnog vremena za vježbanje – ali ne prođe ni dan a da mi netko ne kaže da jednostavno ne može kontrolirati svoju glad te da cijelo vrijeme “umire od gladi!”. Iako imam hrpu trikova u rukavu koji ti mogu pomoći kontrolirati glad na prirodni način, prvi korak je otkriti da li si uopće stvarno gladna / gladan.

Kakav je osjećaj prave gladi? Ako te zamolim da mi opišeš što osjećaš kad si gladna / gladan, što bi mi rekla / rekao? Da li ti kruli u želucu? Da li ti je nestalo energije? Da li ti se „magli u glavi” ili si „razdražljiva / razdražljiv”? Ako si potvrdno odgovorila / odgovorio na ova pitanja, vjerojatno ti treba malo goriva, pošto su to uobičajeni simptomi prave gladi. Kada se tako osjećaš, tvoje će tijelo reagirati kad nešto pojedeš – i trebala / trebao bi se osjećati bolje. S druge strane, ako jedeš iz razloga koji nisu glad – ako ti je dosadno ili si ljuta / ljut, a možda i depresivna / depresivan – zbog hrane najvjerojatnije nećeš to ugasiti (ako i pomogne, to neće trajati dugo). Biti gladan nije isto kao „htjeti nešto za jelo.”. Ako te vode emocije ili osjetiš potrebu za hranom jer ti je nešto izgledalo primamljivo ili je dobro zamirisalo, najvjerojatnije nisi stvarno gladna / gladan. U tom slučaju bi bilo dobro pronaći drugi način da riješiš potrebu za hranom.

5 najboljih načina za kontrolu gladi Cilj kontrole gladi jest utažiti istinsku glad – kruljenje u želucu, pad energije, ili čangrizavost koja proizlazi iz potrebe za gorivom. S obzirom na to da te prava glad prirodno potiče na jelo, bilo bi dobro naučiti neke trikove za kontrolu gladi, naročito ako pokušavaš kontrolirati unos kalorija. Ovo je mojih top 5 savjeta za kontrolu gladi:

1. Proteinima protiv gladi Proteini ublažavaju glad mnogo bolje od ugljikohidrata ili masnoća, stoga pokušaj uključiti nemasne bjelančevine u svaki obrok i užinu. Osim što proteini rade svoju čaroliju u probavnom traktu, oni utječu na kemijski sastav mozga na način koji pomaže stvaranje osjećaja zadovoljstva i mentalne oštrine.

2. Hrane bogate vodom i vlaknima zasićuju

Voda i vlakna nemaju kalorija, no, hrane bogate vodom i vlaknima su “glomazne” te zauzimaju više prostora u želucu, što pomaže stvaranju osjećaja sitosti. Većina povrća – osim onih bogatih škrobom kao krumpir, kukuruz i grašak – ima jako malo kalorija po porciji zato što sadrži obilje vode i vlakana. Voće bogato vodom poput dinja i ananasa, te voće bogato vlaknima poput bobičastog voća, također vas mogu zasititi uz relativno niski udio kalorija.

3. Vježbanje pomaže u kontroli gladi

Runda treninga pomaže u suzbijanju hormona gladi, što može obuzdati tvoj apetit. No, tvom tijelu treba gorivo da bi moglo biti aktivno. Ljudi ponekad previše srežu unos kalorija pokušavajući smršaviti i tada nemaju dovoljno energije za vježbanje, pa cijeli proces ima kontra efekt. Često mi se žale da ih vježbanje čini gladnima i potiče da jedu više, ali do toga često dolazi ako ne unesu pravilno “gorivo” prije i nakon treninga.

4. Tekućine pomažu u kontroli gladi

Unos tekućine tijekom obroka može učiniti taj obrok zasitnijim. Uz to, ljudi ponekad zamijene glad sa žeđu, pa, iako tijelo žudi za tekućinom, oni se bacaju na hranu. Vjerojatnost da se to dogodi je dosta manja ako smo stalno hidrirani.

5. Mali, česti obroci pomažu u kontroli gladi

Jedenje malih obroka svakih nekoliko sati pomaže u stabilnijem održavanju razine šećera u krvi tijekom dana. To je važno zato što pad razine šećera u krvi može uzrokovati naglu pojavu gladi. Iako misliš da manja količina hrane neće biti dovoljna da odradi posao, svijest da ćeš za nekoliko sati ponovno jesti često olakšava kontroliranje osjećaja gladi.

Također ću ti reći kako uzimati mjere tijela da bi pratila / pratio svoj uspjeh. Ako krećeš novim putem prehrane, zdravlja i fitnesa, mogla / mogao bi se iznenaditi postignutim rezultatima. Obožavam testove kondicije, ali znam da ljudi traže najbolji način da smanje opseg stomaka, ali i da vaga pokazuje manju brojku. Pokušaj bilježiti svoje mjere tijela na ključnim točkama svog fitness putovanja da bi znala / znao u kakvoj si formi. Najbolje vrijeme za mjerenje je upravo prije početka novog režima. Na taj ćeš način svjedočiti promjenama linije struka i tijela općenito potaknutima zdravom prehranom i planom vježbanja. Bilo da ti je cilj riješiti se viška kilograma, dobiti mišiće ili očvrsnuti, uzimanje mjera pomoći će očuvati motivaciju. Vaganje na tradicionalnoj kućnoj vagi je vrlo popularna metoda praćenja napretka u mršavljenju, no, samo vaganje nije najprecizniji indikator tvog cjelokupnog napretka. Uzimanje nekoliko mjera tijela pomoći će ti u vođenju, točnije, evidenciji napretka.

Doista vjerujem u praćenje napretka jer, osim što održava motivaciju, pomaže i da prođeš iste korake u slučaju da privremeno prestaneš vježbati ili se odmakneš od plana prehrane. Vođenje detaljnog dnevnika će ti sada uzeti par minuta, a kasnije bi ti moglo uštedjeti sate.

Nakon što početno uzbuđenje oko nečeg novog splasne, mogućnost provjere tvojih mjera također će potaknuti motiviranost u ostvarivanju zacrtanih ciljeva. Što više mjera uzmeš, to bolje. Stoga ću s tobom podijeliti neke popularne zone mjerenja i naučiti te kako pravilno mjeriti. Kako precizno izmjeriti tijelo od glave do pete? Vrat: mnogi primjećuju vizualne promjene na licu i vratu gotovo odmah nakon što počnu gubiti na težini. Uzmi krojački metar i zabilježi centimetre oko srednjeg dijela vrata. Ramena: kad počneš očvršćivati i razvijati mišićnu masu, mjerenje oko ramena može pokazati značajnu promjenu. Stani uspravno i izmjeri opseg oko oba ramena. Prsa: ovo je područje na kojem mnoge žene mrze gubiti težinu a muškarci vole dobiti pokoji centimetar, pa je mjerenje ovog područja obavezno. Omotaj krojački metar oko prsa u ravnini s bradavicama. Žene, nemojte zaboraviti nabaviti novi adekvatni grudnjak – pogotovo za vježbanje, jer kad se broj centimetara smanji trebale biste imale pravilnu potporu. Biceps: na ovom je području dobro uzeti dvije mjere. Prvo pronađi točku na sredini nadlaktice te izmjeri s opuštenim, a zatim sa stegnutim mišićima. Struk: jedan od načina da vidimo promjene na struku je po remenu ili hlačama koje više ne stoje kako treba. Za preciznu mjeru omotaj metar oko struka u ravnini s pupkom. Pripazi da je metar cijelom dužinom u ravnini. Bokovi: mnogi često nisu sigurni gdje točno treba mjeriti područje bokova. Ja smatram da je najbolje mjeriti na najširem dijelu. Pronađi kosti kukova i koristi ih kao vodilje, pošto bi bok mogao promijeniti oblik kad rezultati vježbanja postanu vidljivi. Bedra: natkoljenicama često treba dosta vremena da počnu pokazivati promjene s obzirom na to da one mogu biti nešto deblje područje, pogotovo kod onih s kruškolikim tijelom. Ipak, tu se mišići jako brzo razvijaju. Izmjeri na sredini između koljena i vrha noge, stani uspravno i prilikom mjerenja pokušaj ne napinjati mišiće. Listovi: promjene u mjerama listova obično su vrlo male, ali ih svejedno izmjeri. Mjeri na sredini, gdje su najširi. Preporučujem da mjerite ujutro i da zabilježite vrijeme! Svaki put kad uzimaš mjere pokušaj to raditi u isto vrijeme. Možeš se mjeriti kad god ti najviše odgovara, no ja sam primijetio da u toku dana počinjem zadržavati vodu, pa su mi mjere manje precizne na srednjem dijelu nakon obroka. Također savjetujem ženama da iz istog razloga izbjegavaju uzimati mjere tijekom ciklusa.

Ako vidiš samo malu promjenu u mjerama, nemoj se uzrujavati – raduj se svakom uspjehu ma koliko malen bio. Ta promjena može činiti razliku između vidljive promjene i dobrog osjećaja. Svaka pozitivna promjena pomaže u jačanju samopouzdanja. Stoga se mjeri za uspjeh i budi precizna / precizan te detaljna / detaljan.

Koliko često bi se trebali mjeriti?

Nemoj postati opsjednuta / opsjednut brojevima – oni su način praćenja uspjeha, ali ih ne

treba provjeravati prečesto. Izmjeri se svakih 10-12 tjedana i zabilježi promjene. Kad

izgubiš / dobiješ centimetre, možeš se nagraditi s novom odjećom koja će ti odgovarati. Ako

ne vidiš pozitivne promjene, nemoj se uzrujavati. Radije neka ti to bude motivacija da

osvježiš fitness rutinu i plan prehrane. Kao što već i sam/a znaš, prehrana je ključan

pojam svake tjelovježbe. Možeš ti raditi i najteže vježbe, ali što ti to vrijedi ako se nakon

njih najedeš nezdravom hranom?

Savršeno tijelo se ne vidi samo izvana. Važno je izgledati lijepo i iznutra i izvana, jer naše

zdravlje koje naravno postižemo uglavnom prehranom je najbitnije.

5.9. Ovo je 5 značajnih savjeta za kraj

Daj svojem tijelu ono što mu je potrebno. Cilj dnevnog unosa hranjivih tvari je dovoljna količina goriva koja je potrebna za obavljanje osnovnih funkcija svakodnevnog života. Tvoje tijelo također treba hranjive tvari za oporavak i energiju, pogotovo nakon napornog treninga.

Naravno, budućnost je jako važna, ali podjednako važna je i sadašnjost. Zašto bi trebali sve odluke prebacivati na sutra, kad već danas možemo početi s boljim navikama? Čak i najmanje promjene mogu vas dovesti do značajnih rezultata, ali naravno moraš početi kako bi potaknula / potaknuo promjenu.

Kako bi bila / bio zdrav/a, uzmi u obzir i formu u kojoj se nalaziš, ali i svoje unutarnje zdravlje. Vježbaj redovito kako bi postigla / postigao najbolje rezultate. Svaki dan se motiviraj novim zdravim navikama kako bi lakše ostvarila / ostvario svoj cilj.

Maksimalno iskoristiti svoje vrijeme. Dok si na pokretnoj traci nemoj gledati televiziju ili čitati časopis. Umjesto toga, fokusiraj se najbolje što možeš jer će ti to omogućiti najefikasniji utjecaj.

Najbolji dar koji si možeš dati je strpljivost. Da bi se tvoje tijelo počelo mijenjati, moraš mu dati vremena da se prilagodi na nove i bolje, zdrave promjene. Ponavljanje i vrijeme je ono što je potrebno da se tvoje tijelo formira kako ti želiš. Nema boljeg trenutka da počneš slijediti svoje ciljeve nego - danas.

Ako želiš pogledati više o rezultatima i klijentima s kojima radim, slobodno pogledaj Instagram profil (klikni), možeš mi se bilo kada javiti na 0959021012, Facebook (klikni), WhatsApp ili e-mail kristian.amstrong@gmail.com.

Tvoj,

Kristian Amstrong

6. Motivacijski BONUS

U nastavku možeš pogledati s kime sam sve radio i kakve su rezultate moji klijenti ostvarili. Vjerujem u tebe i očekujem fotografije napretka nakon 2 do 3 mjeseca, a možeš ih slati na e-mail kristian.amstrong@gmail.com