Upload
others
View
4
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Kestävyyskunto, terveys ja työkyky
Pia Pullinen, Jarmo Heiskanen ja Kirsti Siekkinen 2017
2
SISÄLTÖ
JOHDANTO 3
1 KESTÄVYYSKUNTO 4
2 KESTÄVYYSKUNNON ARVIOINTI 5
3 KESTÄVYYSKUNTO JA TERVEYS 6
4 KESTÄVYYSKUNTO JA OPPIMISEN EDELLYTYKSET 7
5 KESTÄVYYSKUNTO JA TYÖKYKY 8
6 TYÖN KUORMITTAVUUS 9
7 ENNUSTEITA TULEVAISUUDEN TERVEYDESTÄ JA TYÖKYVYSTÄ 11
8 KESTÄVYYSKUNNON PARANTAMINEN 16
LÄHTEET 20
LIITETAULUKOT 1 JA 2 25
3
JOHDANTO
Kestävyyskunto eli hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto on yksi terveyskunnon
ulottuvuus. Hyvä kestävyyskunto suojaa monilta sairauksilta ja on yhteydessä tuki- ja
liikuntaelimistön terveyteen niin nuorena kuin aikuisiässä (Suni & Vasankari 2011, 34–
35). Kestävyyskunto on yhteydessä myös työkykyyn. Kestävyyskunnon tärkeys korostuu
varsinkin fyysisesti keskiraskaissa ja raskaissa töissä. (Heiskanen ym. 2011, 17).
Tutkimusten mukaan suomalaiset lapset ja nuoret eivät liiku terveyden kannalta
riittävästi (Husu ym. 2011, 20–28; Tuloskortti 2016, 10–11). Ikääntymiseen liittyvien
fysiologisten ja biologisten muutosten vuoksi kestävyyskunto heikkenee noin 1 %
vuodessa 20–30 ikävuoden jälkeen. Liikkumisella ja liikunnalla voidaan hidastaa tätä
heikkenemistä. (Heikkinen 2005, 184–201; Komulainen & Vuori 2015). Suomalaiset
aikuiset liikkuvat myös liian vähän eivätkä terveysliikuntasuositukset täyty kuin pienellä
osalla (Helldán & Helakorpi 2015, 19–20; Mäkinen ym. 2012, 55–58).
Tässä raportissa kerrotaan kestävyyskunnon, terveyden ja työkyvyn välisistä
yhteyksistä, sekä annetaan esimerkkejä kestävyyskunnon parantamiseen. Käsittelemme
myös lyhyesti kestävyyskunnon ja oppimisen välisiä suhteita. Olemme myös
havainnollistaneet esimerkein, miten tulevaisuuden kuntoon voi itse vaikuttaa. Tämän
opettajan käsikirjaksi tarkoitetun raportin tueksi on laadittu power point-esitys, jota
voidaan esittää oppilaille/opiskelijoille tai esimerkiksi vanhempainillassa herättämään
ajatuksia ja keskusteluja kestävyyskunnon ja laajemmin tarkasteltuna liikunnan
merkityksestä hyvinvoinnille.
4
1 KESTÄVYYSKUNTO
Kestävyyskuntoa kuvataan maksimaalimaalisella hapenottokyvyllä (VO2max). Se
tarkoittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea ja toimivien lihasten
kykyä käyttää sitä energiantuotantoon äärimmäisessä (n. 3–15 min maksimaalisessa)
rasituksessa.
Maksimihapenotto voidaan ilmoittaa absoluuttisena arvona eli litroina minuutissa
(l/min). Se kertoo, montako litraa happea elimistö pystyy käyttämään yhdessä
minuutissa. Yleisimmin käytetään suhteellista hapenottokyvyn arvoa, jolloin se
ilmoitetaan kehon painokiloa kohden. Tällöin yksikkönä on millilitraa kiloa kohden
minuutissa (ml/kg/min). Hapenkulutusta voidaan ilmaista myös "metabolisena
ekvivalenttina" eli MET-arvona. Se kertoo, kuinka monta kertaa suurempi
energiankulutus on lepoenergiankulutukseen verrattuna. (Kutinlahti 2015a).
TAULUKKO 1 Eri aktiviteettien vaatima maksimaalinen hapenkulutus ml/kg/min ja MET-arvoina.
Vertailuna istumisen vaatima kulutus (Ainsworth ym. 2011; Jette ym. 1990).
ml/kg/min MET
Istuminen 3,5 1
Harjoittelematon henkilö: hengästyy portaissa 25 7
Kuntourheilija: 10 km juoksutulos 60 min 42 12
Kuntourheilija: 10 km juoksutulos 40 min 60 17
Huippukestävyysurheilija: nainen 70–80 20–23
Huippukestävyysurheilija: mies 80–90 22–26
5
2 KESTÄVYYSKUNNON ARVIOINTI
Kestävyyskunto voidaan mitata maksimaalisena hapenottona maksimaalisen
kuormituksen aikana hengityskaasuista. Yleisemmin kestävyyskunnon arviointiin
käytetään kuitenkin ns. epäsuoria menetelmiä. Tästä esimerkkinä on epäsuora
polkupyöräergometritesti, jossa maksimaalista hapenkulutusta arvioidaan todellista
maksimia alemmalta tasolta sykkeen ja poljetun työmäärän perusteella (Toimia
tietokanta 2011; Keskinen ym. 2007, 86–88). Kestävyyskuntoa voidaan arvioida myös
laskentamalleilla, jotka perustuvat fyysiseen suoritukseen, kuten esimerkiksi Move! 20
m viivajuoksuun tai 12 min juoksutestiin. Yksinkertaisimpia ja helpoimpia
kestävyyskunnon arviointiin ovat ns. NonExercise mallit, joissa kuntoa arvioidaan
henkilön taustatietoihin sekä sykevälivaihtelumittaukseen perustuen ilman kuormitusta.
Tyypillisimpinä esimerkkeinä näistä ovat Jacksonin NonExercise-kysely (Jackson ym.
1990) ja Polarin OwnIndex-testi (Polar Electro Oy), joita yleisimmin suositellaan terveille
aikuisille.
Move!-mittaus ja kestävyyskunnon arvioinnissa
Move!-mittauksissa kestävyyskuntoa arvioidaan 20 metrin viivajuoksulla, jossa tulos
määräytyy sekä aikana että viivojen määränä (Move! – fyysisen toimintakyvyn
seurantajärjestelmä 2016; Léger & Lambert 1982). Ala- ja yläkouluissa oppilaille
annettavassa palautteessa tulosta arvioidaan siten, että sijoittuuko tulos parhaaseen,
keskimmäiseen vai heikoimpaan kolmannekseen. Tulos voidaan myös muuttaa
maksimaalisen hapenottokyvyn arvoksi ml/kg/min tai MET-arvoksi.
Maksimaalisen hapenottokyvyn arviointiin soveltuva laskukaava (Leger ym. 1988) 20 m
sukkulajuoksuun on seuraava:
• ml/kg/min = 31,025 + 3,238 • juoksunopeus - 3,248 • ikä + 0,1536 • ikä •
juoksunopeus
• MET = (31,025 + 3,238 • juoksunopeus - 3,248 • ikä + 0,1536 • ikä •
juoksunopeus) / 3,5
Laskukaavassa juoksunopeus on km/h ja ikä vuosina.
Kutakin tasoa tai viivamäärää vastaavan km/h nopeuden voi lukea liitetaulukoista 1 ja 2,
jotka on laadittu 13–18-vuotiaille ja joissa on 20 m viivajuoksun tasot viivoina,
nopeutena, aikana sekä niitä vastaavat ml/kg/min ja MET-arvot.
6
3 KESTÄVYYSKUNTO JA TERVEYS
Kestävyyskunnon ja terveyden välinen yhteys on voimakas. Hyvän kestävyyskunnon on
todettu sekä alentavan ennenaikaisen kuoleman riskiä että suojaavan lapsia ja aikuisia
mm. seuraavilta sairauksilta: sepelvaltimotauti, kohonnut verenpaine, tyypin II diabetes,
metabolinen oireyhtymä, astma ja allergiat, krooniset keuhkosairaudet, syöpäsairaudet,
muistisairaudet, tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet ja mielenterveysongelmat (Suni &
Vasankari 2011, 34–35; Puder ym. 2011; Berman ym. 2012; Komulainen ym. 2012;
Veijalainen ym. 2016).
Liikkumattomuus ja korkean energiapitoisuuden omaava ruokavalio johtaa helposti
painon nousuun. Ylipainoisten ja lihavien osuus on kolminkertaistunut 12–18-vuotiaiden
joukossa viimeisten 30 vuoden aikana (Tarnanen & Komulainen 2012). Yläkouluikäistä
pojista 28 % ja tytöistä 25 % on ylipainoisia tai lihavia (Mäki ym. 2010, 53–57). Ylipaino
ja lihavuus vaikuttavat haitallisesti lapsen ja nuoren terveyteen sekä saattaa heikentää
elämänlaatua; esimerkiksi lasta tai nuorta saatetaan kiusata tai syrjiä sen vuoksi, että hän
on lihava. Lisäksi lihavasta lapsesta tulee suurella todennäköisyydellä myös lihava
aikuinen (Tarnanen & Komulainen 2012). Toisaalta on todettu, että lapsilla, joilla on hyvä
kestävyyskunto, ilmenee harvemmin ylipainoa tai lihavuutta (Suni & Vasankari 2011,
34–35). Taulukossa 3 on havainnollistettu terveyden kannalta suositeltavat
vähimmäisrajat kestävyyskunnon osalta 15-vuotiailla ja 18–64-vuotiailla (Ruiz ym.
2016).
TAULUKKO 3 Terveyden kannalta riittävät kestävyyskunnon raja-arvot ml/kg/min, MET-arvoina,
20 m viivajuoksun viivoina sekä 12 min juoksutestin tuloksena 15-vuotiailla tytöillä ja pojilla sekä
18–64-vuotiailla naisilla ja miehillä.
tytöt/pojat naiset/miehet, ikä
ml/kg/min MET Cooper-testin tulos (m)
20 m viivojen lkm
tytöt 15 v. 35 10 2000 16–
pojat 15 v. 42 12 2400 42–
naiset 18–64 v. 28 8 1600 –
miehet 18–64 v. 35 10 2000 16–
7
4 KESTÄVYYSKUNTO JA OPPIMISEN EDELLYTYKSET
Kestävyyskunnon lisäksi myös fyysisellä aktiivisuudella on havaittu olevan merkittävä
vaikutus koululaisten älykkyysosamäärään ja koulumenestykseen (Sibley & Etnier
2003). Robertsin ym. (2010) tutkimuksessa paremman kestävyyskunnon omaavat
koululaiset suoriutuivat paremmin äidinkielen ja matematiikan testeissä kuin
huonokuntoiset. Syväojan ym. (2015) tutkimuksessa puolestaan todettiin, että parempi
kestävyyskunto sekä paremmat ylävartalon voimaominaisuudet ja alaraajojen voima- ja
nopeusominaisuudet näyttäisivät olevan yhteydessä parempaan koulumenestykseen
yläkoulussa. Hieman vanhemmilla nuorilla (16-vuotiailla) vastaavaa yhteyttä
kestävyyskunnon ja oppimistulosten välillä ei havaittu (Kantomaa ym. 2013). Sen sijaan
Kantomaa ym. (2015) havaitsivat, että liikunta-aktiivisuus vapaa-aikana,
koulumatkaliikunta ja urheiluseuran toimintaan osallistuminen oli positiivisesti
yhteydessä koulumenestykseen 16-vuotiailla. Tätä johtopäätöstä tukee myös Ruiz ym.
(2010) tutkimuksessaan, jossa todettiin, että mitä enemmän nuoret (13–18 v.) liikkuivat
vapaa-aikanaan, sitä paremmin he pärjäsivät tiedollista toimintaa mittaavissa testissä.
Paremman kestävyyskunnon ajatellaan parantavan oppimista nimenomaan oppimisen
edellytysten, kuten kognitiivisten toimintojen (mm. tarkkaavaisuus, muisti, ajattelu)
kehittymisen kautta. (Hillman ym. 2008; Raine ym. 2013). Liikkumisen oppimista
edistävä vaikutus perustuu mm. aivojen verenkierron lisääntymiseen, hapensaannin
paranemiseen, välittäjäaineiden ja aivoperäisen hermokasvutekijän määrän sekä aivojen
sähköisen aktiivisuuden lisääntymisellä.
Kunnon kehittymistä tarkasteltaessa nousee esille mielenkiintoinen havainto, jonka
mukaan nuoret miehet, jotka nostivat kestävyyskuntoaan 15- ja 18-ikävuoden välissä,
saivat paremmat tulokset älykkyystesteissä verrattuna niihin, joiden kunto laski (Åberg
ym. 2009). Liikuntaneuvonnan kannalta tärkeä tieto on, että jo lyhyilläkin
liikuntatuokioilla on merkitystä. Berse ym. (2015) tutkimuksessa todettiin, että 10
minuutin reipas pyöräily paransi 13–17-vuotiaiden suorituskykyä
toiminnanohjaustehtävissä. Edellä mainitut havainnot puoltavat sitä, että liikunta
kannattaa ottaa nuoren kanssa puheeksi, ei vain terveyden mutta myös oppimisen
näkökulmasta.
8
5 KESTÄVYYSKUNTO JA TYÖKYKY
Työkyky on kokonaisuus, johon vaikuttavat sekä yksilön ominaisuudet kuten terveys,
toimintakyky ja ammatillinen osaaminen mutta myös työyhteistyö ja työympäristö.
Työkyvyn perustana ovat terveys ja toimintakyky ja muutokset näissä heijastuvat
työkykyyn (Pohjanen & Töyry 2001, 244–245). Toimintakyky tarkoittaa ihmisen
edellytyksiä selviytyä jokapäiväisen elämän toiminnoista esimerkiksi opiskelusta ja
työstä. Se voidaan jaotella fyysiseen, sosiaaliseen ja psyykkiseen toimintakykyyn
(Pohjanen & Töyry 2001, 244–245; Nevala-Puranen 2001, 46).
Fyysinen aktiivisuus ylläpitää ja parantaa toimintakykyä ja sillä voidaan vaikuttaa
suotuisasti kaikkiin fyysisen toimintakyvyn osa-alueisiin (Taimela 2005, 171–177;
Fogelholm 2011, 76–87; Huttunen 2015). Fyysisellä aktiivisuudella ja kunnolla on
keskeinen rooli työ- ja toimintakykyä uhkaavien tai heikentävien sairauksien
ennaltaehkäisyssä ja hoidossa (Fyysinen aktiivisuus ja työurat 2016; Käypä hoito -
suositus Liikunta 2016).
Terveys 2011 – tutkimuksessa työikäisistä 10 % ei kokenut työkykyänsä hyväksi työn
ruumiillisten vaatimusten kannalta (Gould ym. 2011, 141–144). Vuonna 2015
työkyvyttömyyttä aiheuttavista sairauksista yleisimpiä ovat mielenterveyshäiriöt (41 %)
ja tuki- ja liikuntaelinsairaudet (27 %), (Eläketurvakeskus 2016).
KUVIO 1 Työkyvyn osatekijät (Pohjanen & Töyry 2001, 245).
9
6 TYÖN KUORMITTAVUUS
Työn kuormituksen kokemiseen vaikuttavat monet eri tekijät mm. työolojen lämpötila,
psyykkinen stressi, työn fyysinen kuormitus ja yksilölliset valmiudet mm. ikä, fyysinen
kunto, sairaudet. Tässä tarkastellaan tarkemmin työn fyysistä kuormitusta. Fyysinen
työkuormitus on erilaista eri ammattiryhmien välillä (taulukko 4). Fyysisen
työkuormituksen perusteella työt voidaan jakaa kevyisiin, keskiraskaisiin, raskaisiin ja
erittäin raskaisiin töihin (Lindholm 2010).
TAULUKKO 4 Työn kuormittavuuden luokittelu ja arvio vaadittavasta kestävyyskunnosta, jotta
työstä suoriutuu liiaksi kuormittumatta (mukaeltu Lindholm 2010, Haskell 2007).
Keskimääräisen fyysisen kuormituksen tulee olla reilusti alle oman kestävyyskunnon
maksimitason. Toimintareservi on riittävä raskaissa ja erittäin raskaissa töissä, kun
reservi on yli 50 %. Esimerkiksi metsätöissä, joissa päivän keskimääräinen fyysinen
kuormitus on 8 MET (28 ml/kg/min), tulee kestävyyskunnon maksimin olla yli 50 %
tämän tason eli yli 16 MET (56 ml/kg/min). Keskiraskaissa ja kevyissä töissä
toimintareservin on oltava yli 70 % eli esimerkiksi, jos siivoojan työn fyysinen
kuormittavuus on keskimäärin päivän aikana 3 MET (10,5 ml/kg/min), tulee
kestävyyskunnon maksimin olla vähintään 10 MET (35 ml/kg/min) (taulukko 4).
Mikäli toimintareservi jää liian pieneksi, työssä jaksaminen vaikeutuu liiallisen
kuormittumisen takia (Lindholm 2010). Työn suhteellinen kuormittavuus ei tulisi
kahdeksan tunnin työvuorossa hyvin tauotetussa dynaamisessa työssä ylittää 50 % tasoa
eikä tauottamattomassa tai huonosti tauotetussa työssä 33 % tasoa maksimaalisesta
hapenkulutuksesta (Ilmarinen 2000) (kuvio 2).
Työn fyysisen kuormittavuuden luokittelu ja
vaadittava kestävyyskunto työstä
selviytymiseen
Työn fyysinen
kuormittavuus
Vaadittava
kestävyyskunto
MET ml/kg/min MET ml/kg/min
Kevyt työ (merkonomi, kuljettaja) 1,5–3 5,3–10,5 >4,5 >16
Keskiraskas (hoitaja, siivooja, asennustyöt) 3–6 10,5–21 >10 >35
Raskas (maarakentaja) 6–8 21–28 >12 >42
Erittäin raskas (metsuri) >8 >28 >16 >56
10
KUVIO 2 Toimintareservi (mukaeltu Lindholm 2010).
Poliisin ja pelastajan (palomies) ammatteihin on vaatimus riittävästä kestävyyskunnosta.
Poliisikoulun pääsykoetesteissä kestävyyskuntoa arvioidaan 1500 metrin juoksulla.
Hyväksytty aika on miehillä alle 7:00 min (vastaa suorituskykyä 12,9 MET, 45,2
ml/kg/min) ja naisilla alle 7:45 min (vastaa suorituskykyä 11,6 MET, 40,6 ml/kg/min)
(Poliisiammattikorkeakoulu). Pelastusopistoon kurssille pääsemiseksi minimivaatimus
12 minuutin juoksutestissä on 2800 metriä (vastaa suorituskykyä 14 MET, 49
ml/kg/min) (Pelastusopisto).
Poliisin kenttätyötä tekevillä kestävyyskunnon tavoitetasoksi suositellaan vähintään 9,0
MET (31,5 ml/kg/min), vaikka keskimääräinen kuormitus on matala, noin 1,5 MET
(Konttinen 2014). Pelastussukeltajan tehtäviä tekeville vuosittainen vaatimus on 10,0
MET (36,0 ml/kg/min), (Sisäasiainministeriö 2007). Puolustusvoimissa palkatun
henkilöstön kestävyyskuntoa arvioidaan vuosittain. Kestävyyskunnon hyväksytty
minimitaso vaihtelee sotilastehtävän mukaan välillä 12,0–17,0 MET (42,0–59,5
ml/kg/min), (Pääesikunnan henkilöosasto).
Ammatillisissa oppilaitoksissa suosituin koulutusala miehillä on tekniikan ja liikenteen
ala. Naisilla suosituin on sosiaali-, terveys- ja liikunta-ala (Koulutustilastot 2015;
Opetushallinnon tilastopalvelut 2016). Kuviossa 3 on havainnollistettu eri ammattien
kuormittavuutta MET-arvoilla.
11
KUVIO 3 Esimerkkejä työn fyysisestä kuormittavuudesta eri ammateissa (mukaeltu
Ainsworth ym. 2011).
7 ENNUSTEITA TULEVAISUUDEN TERVEYDESTÄ JA TYÖKYVYSTÄ
Kestävyyskunnon ennustaminen vuosiksi eteenpäin antaa suuntaa siitä, miten terveyden
ja työkyvyn kannalta kunto tulee riittämään iän karttuessa. Tähän voi kukin yksilö itse
vaikuttaa omilla elintavoillaan ja liikuntatottumuksillaan. Huono fyysinen kunto nuorena
ei välttämättä tarkoita huonoa kuntoa keski-iässä tai eläkeiän kynnyksellä. Toisaalta
hyvä kunto nuorena ei takaa sitä, että myöhemmällä iällä kunto on riittävä terveyden tai
työkyvyn kannalta.
Kuvioissa 5–8 on havainnollistettu sitä, miten liikunta-aktiivisuus (ja kehon paino)
vaikuttavat ennusteeseen tulevaisuuden kunnosta. Ennusteet perustuvat Shvartz &
Reiboldin (1990) laatimaan katsaukseen siitä, miten kestävyyskunto poikkileikkauksena
muuttuu iän myötä. Lisäksi ennusteiden taustatietona on LIKES-tutkimuskeskuksen 60
000 henkilöstä vuodesta 2007 keräämä kestävyyskunnon ja kehonkoostumuksen
testaustietokanta. LIKES on toteuttanut kuntotestauksia Stadin Ammattiopiston
opiskelijoille vuosina 2014 ja 2015, jonka perusteella on muodostunut käsitys siitä, missä
kunnossa on tämän päivän keskiverto mies- tai naisopiskelija.
KEVYT
KESKIRASKAS RASKAS JA ERITTÄIN RASKAS
1,5–3 MET
3–6 MET > 6 MET
parturi-kampaajakosmetologi
merkonomi
automaalari/-korjaaja
automyyjä
varaosamyyjäpienkonekorjaaja
kuljettajat*
Asentajat*:ajoneuvoasentajasähköasentaja koneenasentajaputki-, lämmityslaite-,ilmanvaihto- ja kylmäasentajaautomaatio- ja kunnossapitoasentaja
maarakentaja
talonrakentaja
kivirakentaja
tekninen eristäjä
rakennuspeltiseppä
valaja valumallinvalmistaja
hienomekaanikko
levyseppähitsaaja työvälinevalmistaja
lentoasemahuoltaja
varastonhoitaja
lähihoitaja
Kuljettajat*:auton-/linja-autonkuljettajayhdistelmäajoneuvonkuljettajamaarakennuskoneenkuljettaja
sotilas
pelastussukeltaja
asentajat*
12
Kuvioita 5–8 tulkitaan seuraavasti: kestävyyskunnon riittävyys eri liikunta-
aktiivisuusluokissa (tuntia hengästyttävää liikuntaa viikossa) terveyden ja työkyvyn
kannalta on havainnollistettu kuvissa värein (taulukko 5). Kriteerit (h/vko) eri liikunta-
aktiivisuusluokille ja oletetut muutokset kehon painossa on havainnollistettu taulukossa
6.
TAULUKKO 5 Kestävyyskunnon riittävyys terveyden ja työkyvyn kannalta miehillä ja naisilla.
Miehet Terveyden kannalta Työkyvyn kannalta
Riittävä Raskas työ, vastaa pääsykoerajaa pelastusalalle
Riittävä Keskiraskas työ
Hieman alle suositeltavan Kevyt työ
Huolestuttava Kevyt työ
Naiset Riittävä Keskiraskas työ
Riittävä Kevyt työ
Hieman alle suositeltavan Kevyt työ
Huolestuttava Kevyt työ
TAULUKKO 6 Kestävyyskunnon (%) ja painon (kg) oletetut muutokset eri liikunta-
aktiivisuusluokissa.
Liikunta-aktiivisuus
Hengästyttävää liikuntaa h/vko
% muutos kestävyyskunnossa/10 v.
% muutos painossa (kg)/10 v.
Aktiivinen 3–5 -5,0 ±0–1
Keskiverto 1–3 -7,5 2,5
Matala 0–1 -10,0 5,0
13
Kuvio 5
• Aktiivisella miehellä kestävyyskunto riittää eläkeiän kynnykselle asti terveyden ja
työkyvyn kannalta keskiraskaisiin töihin.
• Keskivertoaktiivisella kunto riittää keskiraskaisiin töihin noin 50-vuotiaaksi asti ja
pysyy vielä eläkeiän kynnykselle asti terveyden kannalta kohtuullisena.
• Matalan aktiivisuuden henkilö selviää kohtuullisesti keskiraskaista töistä noin 40-
vuotiaaksi asti ja terveyden kannalta hänen kuntonsa on huolestuttava noin 60-
vuotiaana.
6
8
10
12
14
16
21
28
35
42
49
56
10 20 30 40 50 60 70
Kes
tävy
ys
ku
nto
(ME
T)
Kes
tävy
ys
ku
nto
(m
l/k
g/m
in)
Ikä (vuotta)
Liikunta-aktiivisuuden vaikutus kestävyyskuntoon, terveyteen ja työkykyyn keskiverto 20 v. miehillä
aktiivinen (3-5 h/vko) keskiverto (1-3 h/vko) matala (0-1 h/vko)
raskas työ
keskiraskas työ
riittävä / suositeltava
hieman alle suositeltavan
huolestuttava
14
Kuvio 6
• Aktiivisella naisella kunto riittää eläkeiän kynnykselle asti terveyden kannalta ja
keskiraskaisiin töihin noin 45-vuotiaaksi asti.
• Keskivertoaktiivisella kunto riittää keskiraskaisiin töihin noin 35-vuotiaaksi asti ja
pysyy vielä eläkeiän kynnykselle asti terveyden kannalta kohtuullisena.
• Matalan aktiivisuuden henkilö selviää kohtuullisesti keskiraskaista töistä noin 30-
vuotiaaksi asti ja terveyden kannalta hänen kuntonsa on huolestuttava noin 60-
vuotiaana.
Liikunta-aktiivisuuden muutoksen vaikutus työkykyyn
Kuvioissa 7 ja 8 nähdään sukupuolittain tarkasteltuna, mikä vaikutus on liikunta-
aktiivisuuden muutoksilla työkykyyn. Oletuksena on, että opiskelija kuuluu 20-vuotiaana
kestävyyskunnoltaan heikompaan neljännekseen (kuvassa musta nuoli), mutta muuttaa
elintapojaan (punainen nuoli) viiden vuoden kuluttua. Sinisellä nuolella on kuvattu
keskivertokuntoinen ja -aktiivinen (sininen nuoli) opiskelija.
4
6
8
10
12
14
14
21
28
35
42
49
10 20 30 40 50 60 70
Kes
tävy
ys
ku
nto
(ME
T)
Kes
tävy
ys
ku
nto
(m
l/k
g/m
in)
Ikä (vuotta)
Liikunta-aktiivisuuden vaikutus kestävyyskuntoon, terveyteen ja työkykyyn keskiverto 20 v. naisilla
aktiivinen (3-5 h/vko) keskiverto (1-3 h/vko) matala (0-1 h/vko)
keskiraskas työ
riittävä / suositeltava
hieman alle suositeltavan
huolestuttava
15
Kuvio 7
• Kestävyyskunnoltaan heikompaan neljännekseen kuuluva opiskelija pystyy
nostamaan kuntonsa kohtuulliselle tasolle liikunta- ja elintapamuutostensa
ansiosta. Jatkamalla 25-vuotiaasta asti eläkeiän kynnykselle asti aktiivista
liikkumista hänen kuntonsa säilyy riittävän tasolla terveyteen ja keskiraskaissa
töissä selviämiseen nähden. Ennuste oli heikko vielä 20-vuotiaana huonon kunnon
ja vähäisen liikkumisen takia (musta nuoli).
6
8
10
12
14
16
21
28
35
42
49
56
10 20 30 40 50 60 70
Kestä
vyys
ku
nto
(ME
T)
Kestä
vyys
ku
nto
(m
l/kg
/min
)
Ikä (vuotta)
Liikunta-aktiivisuuden vaikutus kestävyyskuntoon, terveyteen ja työkykyyn: keskiverto vs heikoimman
neljänneksen 20 v. miehillä
heikoin 1/4 (0-1 h/vko) keskiverto (1-3 h/vko) herännyt (> 3 h/vko)
4
6
8
10
12
14
14
21
28
35
42
49
10 20 30 40 50 60 70
Kes
tävy
ys
ku
nto
(ME
T)
Kes
tävy
ys
ku
nto
(m
l/k
g/m
in)
Ikä (vuotta)
Liikunta-aktiivisuuden vaikutus kestävyyskuntoon, terveyteen ja työkykyyn: keskiverto vs heikoimman
neljänneksen 20 v. naisilla
heikoin 1/4 (0-1 h/vko) keskiverto (1-3 h/vko) herännyt (> 3 h/vko)
16
Kuvio 8
• Kestävyyskunnoltaan heikompaan neljännekseen kuuluva opiskelija pystyy
nostamaan kuntonsa kohtuulliselle tasolle liikunta- ja elintapamuutostensa
ansiosta. Jatkamalla 25-vuotiaasta asti eläkeiän kynnykselle asti aktiivista
liikkumista hänen kuntonsa säilyy riittävän tasolla terveyteen nähden ja
keskiraskaissa töissä selviäminen riittää noin 45-vuotiaaksi asti. Ennuste oli heikko
vielä 20-vuotiaana huonon kunnon ja vähäisen liikkumisen takia (musta nuoli).
8 KESTÄVYYSKUNNON PARANTAMINEN
Nuorilla, joilla kestävyyskunto on Move!-mittausten mukaan parhaassa tai
keskimmäisessä luokassa, on riittävä kunto terveyden ja tulevaisuuden toimintakyvyn
kannalta. Heitä on tärkeä kannustaa ja ylläpitää nykyisiä liikuntatottumuksia niin, että
päivittäinen nuoret liikkuisivat 1–2 tuntia mahdollisimman monipuolisesti ja liikunta
sisältäisi myös reipasta ja hengästyttävää liikuntaa. Toisen asteen opiskelijoiden
kohdalla tilannetta voidaan kartoittaa esimerkiksi liikunta-aktiivisuuskyselyllä ja
liikunnasta puheeksi ottamisella erityisesti jos systemaattinen toimintakyvyn
mittaaminen ei kuulu oppilaitoksen opetussuunnitelmaan.
Heikkokuntoisen nuoren tukeminen
Kestävyyskunnoltaan heikompia ja vähän liikkuvia nuoria tulee tukea ja kannustaa
lisäämään aktiivisuuttaan monipuolisin keinoin. Nuoren kuunteleminen ja hänen
arvomaailmaansa tutustuminen antaa liikunnan puheeksi ottamiseen näkökulmaa, jolla
voidaan saada pysyvämpiä elintapamuutoksia aikaan kuin pelkästään
liikuntasuosituksiin suoraan vetoamalla tai painostamalla. On tärkeää ottaa
keskustelussa esille liikunnan hyödyt terveyteen ja hyvinvointiin (esim.
kestävyyskunnon ja opiskelu- ja työkyvyn yhteys jaksamiseen ja palautumiseen) ja
pohtia nuoren kanssa sitä, löytyisikö näistä asioista yhtymäkohtia nuoren omaan
elämään. Ohjaa nuorta asettamaan liikuntaan ja hyvinvointiin liittyvät tavoitteet
realistiseksi sekä kannusta etenemään pienin askelin eteenpäin. Anna myös herkästi
myönteistä palautetta pienistäkin hyvinvointia lisäävistä teoista.
Nuoren on tärkeää tietää, ettei kohtuullisen kestävyyskunnon saavuttamiseksi tarvitse
urakoida urheilun ja liikunnan parissa, vaan vähempikin riittää. Aluksi jopa 10 minuutin
aktiivisilla toiminnoilla on merkitystä ja näitä kymmenminuuttisia voi ripotella pitkin
päivää, esimerkiksi koulu- ja opiskelumatkoja hyödyntämällä. Liikkumisen pitäisi ennen
17
kaikkea olla luontaista, hauskaa ja mielekästä. Kaverit ovat nuorille tärkeitä, kannusta
nuorta tapaamaan kavereita aktiivisen toiminnan tai liikunnan parissa. Rohkaise nuorta
myös kokeilemaan erilaisia lajeja monipuolisten kokemusten lisäämiseksi.
Monipuolisuus on tärkeää jo senkin kannalta, että kestävyyskunnon lisäksi lihaskunto ja
liikkuvuus kehittyisivät.
Läheisten tuki ja esimerkki tärkeä kannustin
Aktiivisen elämäntavan saavuttamiseksi on nuoren tärkeää saada kannustusta koulu- ja
opiskeluyhteisön lisäksi läheisiltä. Kodin ja huoltajien antama esimerkki aktiivisesta
elämäntavasta on tärkeä. Esimerkiksi sen sijaan, että lähdetään kauppaan autolla,
lähdetäänkin välillä pyöräillen tai käytetään portaita hissin sijasta. Koko perheen yhteiset
hetket ovat nykyaikana kovin vähäisiä. Patikointiretket, ”höntsäpalloilut”, frisbeegolfin
pelailu tai uimahallikäynnit jne. ovat pieniä, mutta tärkeitä tekoja jo perheen sosiaalisen
yhdessäolon vuoksi. Liikunta voi olla mukana sivutuotteena. Kodin antaman tuen
tärkeyttä vähän liikkuvan nuoren aktivoimiseksi voidaan tuoda esille esimerkiksi
vanhempainilloissa.
Koulu- ja opiskeluympäristön kehittäminen aktiivisuutta tukevaksi
Koulu- ja opiskeluyhteisössä voidaan kannustaa nuoria suunnittelemalla yhdessä
nuorten kanssa vaihtoehtoisia toimintoja passiiviselle käyttäytymiselle. Esimerkkejä
toimivista käytännöistä ovat aktiivisten välituntien luominen avaamalla liikuntasalin
ovet ns. ”höntsätoiminnalle”, kalustamalla koulu- ja opiskelutiloja leuanvetotangoilla tai
pingispöydillä ja hankkimalla polkupyöriä aktiivisiin siirtymiin opiskelukohteesta
toiseen linja-autokuljetusten sijaan. Liikunnalliset pelisovellukset puolestaan voivat
kannustaa muutenkin pelaamisesta kiinnostunutta nuorta ja vähentää paikallaanoloa.
Koulu- ja opiskeluympäristöjen pihojen kehittäminen aktiiviseen toimintaan
houkuttelevaksi on tärkeä näkökulma.
Aktiivisuuden lisäämisestä kunnon kohottaminen
Kunnon kohottamisessa on hyvä lähteä liikkeelle pienin askelin ja rauhallisesti nuoren
kuntotaso huomioiden. Aluksi tavoitteena voisi olla se, että viikkoon sisältyisi 2–3
liikuntakertaa. Kun liikunnasta alkaa muodostua luonnollinen osa arkea, voi viikoittaisia
kertoja ja/tai liikuntakerran kestoa lisätä. Tärkeää on kuitenkin muistaa, että liian kovalla
teholla aloitetussa liikunnassa into saattaa hävitä helpommin jo senkin vuoksi, että
lihakset saattavat äkkiseltään kipeytyä voimakkaastikin. Maltillinen aloittaminen myös
vähentää vammojen tai ylikuormittumisen riskiä. Lajien vaihtelevuus ja monipuolisuus
on suositeltavaa, ettei kyllästymistä tapahtuisi ja jotta liikunta kuormittaisi
monipuolisesti hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä tuki- ja liikuntaelimistöä.
18
Kestävyyskunto kehittyy pitkäkestoisessa kestävyysliikunnassa, missä käytetään suuria
lihasryhmiä. Tällaisia liikunnan muotoja ovat mm. reipas kävely, hölkkä, sauvakävely,
juoksu, soutu, kuntouinti, pyöräily, rullaluistelu, luistelu, hiihto, pallopelit ja tanssi.
Liikunnan, myös kestävyyskunnon harjoittamisen, on oltava säännöllistä, koska
liikunnan vaikutukset alkavat kadota jo muutaman viikon harjoittelemattomuuden
jälkeen (Kutinlahti 2015b). Liikunnan tavalla tai toisella olisi tärkeää olla säännöllistä
läpi elämän, jotta toiminta- ja työkyky säilyisivät.
Liikuntasuositukset kestävyysliikunnan harrastamiselle
Fyysisen aktiivisuuden suositus kouluikäisille 7–18-vuotiaille – oppaassa ohjeistetaan
nuoria liikkumaan ainakin 1-2 tuntia päivässä ja tästä ainakin puolet reippaasti
(Opetusministeriö ja Nuori Suomi ry 2008). Aikuisten 18–64-vuotiaiden suositus
kehottaa harrastamaan kestävyysliikuntaa kohtuullisesti kuormittavasti vähintään 2,5
tuntia viikossa tai kuormittavasti vähintään 1,15 tuntia viikossa (Käypähoito Liikunta
2016). Reipas liikunta hengästyttää, kohottaa sykettä ja kehittää kestävyyskuntoa.
Lisätietoa:
Tietoa / vinkkejä nuorten aktivoimiseen aktiiviseen ja säännölliseen liikunnalliseen
elämäntapaan voi hakea esimerkiksi seuraavista lähteistä:
• www.liikkuvakoulu.fi
• www.tervekoululainen.fi
• www.smartmoves.fi
• www.neuvokasperhe.fi
Ammattiin ja työkykyyn liittyviä asioita voi tutkailla:
• www.alpo.fi
• www.ammattinetti.fi
19
Vinkkilista nuorelle:
• Voit aloittaa liikkumaan 10 min jaksoissa, esimerkiksi 3–6kertaa päivässä.
• Hyödynnä arkiaktiivisuutta, esim. koulu- ja opiskelumatkojen kulkemista
ruismoottorin voimin.
• Uskalla kokeilla eri liikuntamuotoja ennakkoluulottomasti. Se mukavin voi löytyä
yllättäen. Kysy kaveria mukaan.
• Höntsäliikunta ovat hyvää perusliikuntaa, joissa kunto nousee huomaamatta.
Voiko väli- tai hyppytunneilla liikkua koulussasi?
• Aloita kunnon kohottaminen maltillisesti, 2–3kertaa viikossa riittää hyvin.
• Lisää ensin liikunnan kestoa, sitten liikuntakertoja ja jos koet haluavasi lisää
haastetta, sitten vasta tehoa.
• Luontoliikunta tarjoaa sekä elämyksiä että mahdollisuuksia. Luonnossa liikkuen
saa haasteita, mutta se toimii myös mieltä rauhoittavana.
• Asianmukaiset varusteet lisäävät liikuntakokemuksen miellyttävyyttä. Hyvät
kengät tuovat turvallisuutta.
• Jos olet kiinnostunut vempaimista, kokeile erilaisia mobiilisovelluksia, jotka
aktivoivat liikkumaan.
• Jos tarvitset tukea liikunnan aloittamiseksi tai haluat alkaa harrastamaan jotain
liikuntalajia, ota asia rohkeasti esille esim. liikunnanopettajasi kanssa tai ota
yhteys liikunta-ja urheiluseuroihin. Nuorille suunnattuja harrasteliikuntaryhmiä ja
liikuntaneuvontapalveluja on myös joissakin kunnissa tarjolla.
20
LÄHTEET
Ainsworth, B., Haskell, W., Herrmann, S., Meckes, N., Bassett D. Jr., Tudor-Locke, C., Greer
J., Vezina, J., Whitt-Glover, M, Leon, A. 2011. 2011 Compendium of Physical
Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc.
43(8):1575–81.
Berse, T., Rolfes, K., Barenberg, J., Dutke, S., Kuhlenbäumer, G., Völker, K., Winter,
B., Wittig, M. & Knecht, S. (2015). Acute physical exercise improves shifting in
adolescents at school: evidence for a dopaminergic contribution. Front Behav
Neurosci. 2015; 9: 196.
Berman, L., Weigensberg, M. & Spruijt-Metz, D. 2012. Physical activity is related to
insulin sensitivity in children and adolescents, independent of adiposity: a review
of the literature. Diabetes Metab Res Rev. 2012 28(5):395–408.
Eläketurvakeskus 2016. Findikaattori. 1.4.2016. http://www.findikaattori.fi/fi/76
(viitattu 24.10.2016)
Fogelholm, M. 2011. Lapset ja nuoret. Teoksessa: M. Fogelholm, I. Vuori, T. Vasankari
(toim.). Terveysliikunta. Hki: Duodecim: 76–87.
Fyysinen aktiivisuus ja työurat. Kunnossa kaiken ikää.
http://www.kkiohjelma.fi/toimintakykya_tyoelamaan/fyysinen_aktiivisuus_ja_tyo
urat (viitattu 24.10.16).
Gould, R., Koskinen S., Sainio, P., Blomgren, J., Kivekäs, J., Ilmarinen, J., Husman, P. &
Seitsamo, J. 2012. Työkyky. Raportissa S. Koskinen, A. Lundqvist & N. Ristiluoma
(toim.) Terveys, toimintakyky ja hyvinvointi Suomessa 2011. Terveyden ja
hyvinvoinnin laitos 68/2012. (viitattu 27.10.2016).
http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/90832/Rap068_2012_netti.pdf?s
equence=1
Haskell, W., Lee, I., Pate, R., Powell, K., Blair, S., Franklin, B., Macera, C., Heath, G.,
Thompson, P. & Bauman. 2007. A. Physical activity and public health: updated
recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the
American Heart Association. Med Sci Sports Exerc.39(8):1423–34.
Heikkinen, E. Keski-ikäisten ja iäkkäiden liikunta. 2005. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela,
U. Kujala (toim.) Liikuntalääketiede. 3. uudistettu painos. Helsinki: Duodecim:184–
201.
Heiskanen, J., Kärkkäinen, O-P., Hakonen, H., Lindholm, H., Eklund, J., Tammelin, T. ja
Havas, E. Suomalaisen työikäisen kestävyyskunto. 2011. Nykyhetken tilanne ja
ennusteita. Liikunnan ja kansanterveyden julkaisuja 247.
http://www.likes.fi/filebank/635-Suomalaisen_tyoikaisen_kestavyyskunto_-
kirja.pdf (viitattu 27.10.2016).
21
Helldán, A. & Helakorpi, S. Suomalaisen aikuisväestön terveyskäyttäytyminen ja terveys,
kevät 2014. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Raportti 6/2015
http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/126023/URN_ISBN_978-952-
302-447-2.pdf?sequence=1 (viitattu 24.10.2016).
Hillman, C., Erickson, K., & Kramer, A. 2008. Be smart, exercise your heart: exercise effects
on brain and cognition. Nature reviews neuroscience, 9(1):58–65.
Husu, P., Paronen, O., Suni, J. & Vasankari, T. 2011. Suomalaisten fyysinen aktiivisuus ja
kunto 2010. Terveyttä edistävän liikunnan nykytila ja muutokset. Opetus- ja
kulttuuriministeriön julkaisuja 2011:15.
http://www.minedu.fi/OPM/Julkaisut/2011/Suomalaisten_fyysinen_aktiivisuus_j
a_kunto_2010.html?lang=fi (viitattu 26.10.2016).
Huttunen, J. Terveysliikunta – kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua. Terveyskirjasto.
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00934
(viitattu 25.10.2016).
Ilmarinen, J. 2000. Job design for the aged with regard to decline in their maximal
aerobic capacity: Part I — Guidelines for the practitioner. Teoksessa A. Mital, Å.
Kilbom & S. Kumar. Ergonomics guidelines and problem solving. Elsevier.189–
197.
Jackson, A., Blair S., Mahar, M., Wier, L., Ross, R. & Stuteville, J. 1990. Prediction of
functional aerobic capacity without exercise testing. Med Sci Sports Exerc.
22(6):863–70.
Jette, M., Sidney, K. & Blümchen, G. 1990. Metabolic equivalents (METS) in exercise
testing, exercise prescription, and evaluation of functional capacity. Clinical
cardiology 13, 555–565.
Kantomaa, M. T., Stamatakis, E., Kankaanpää, A., Kaakinen, M., Rodriguez, A., Taanila, A.,
Ahonen, T., Järvelin, M-R. & Tammelin, T. 2013. Physical activity and obesity
mediate the association between childhood motor function and adolescents’
academic achievement. Proceedings of the National Academy of Sciences of the
United States of America, 110(5), 1917–22.
Kantomaa, M., Stamatakis, E., Kankaanpää, A., Kajantie, E., Taanila, A., & Tammelin, T.
2015. Associations of Physical Activity and Sedentary Behavior With Adolescent
Academic Achievement. Journal of Research on Adolescence. Retrieved from
http://qap2.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jora.12203/full
Keskinen, K., Häkkinen, K. & Kallinen, M. 2007. Kuntotestauksen käsikirja.
Liikuntatieteellinen seura 2007: 86–88.
Kutinlahti, E. 2015a. MET - energiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittari.
Terveyskirjasto.http://www.terveyskirjasto.fi/terveysportti/tk.koti?p_artikkeli=dlk
01039 (viitattu 24.10.2016).
22
Kutinlahti, E. 2015b. Maksimaalinen hapenottokyky kestävyyskunnon mittarina.
Terveyskirjasto.http://www.terveyskirjasto.fi/terveysportti/tk.koti?p_artikkeli=d
lk01038 (viitattu 24.10.16).
Komulainen, J. & Lihavuus (lapset) Työryhmä 2012. Sydän- ja verisuonisairauksien
riskitekijät ja lasten lihavuus. Käypä hoito – suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran
ja Suomen ortopediayhdistyksen työryhmä.
http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=nak04889 (viitattu
24.10.2016).
Komulainen, P. & Vuori, I. 2015. Ikääntymiseen liittyvät fysiologiset muutokset ja
liikuntaharjoittelu. Käypä Hoito – suositus.
http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=nix01182 (viitattu
24.10.2016).
Konttinen J. 2014. MET-yksikön käyttö fyysisen kuormituksen arvioinnissa. Pdf-esitys.
Henkilökohtainen tiedonanto.
Koulutustilastot. Ammatillinen koulutus 2015. Helsinki: Tilastokeskus.
http://www.stat.fi/til/aop/2015/aop_2015_2016-09-27_tie_001_fi.html (viitattu
24.1.2017).
Käypä hoito -suositus Liikunta. 2016.
http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi50075#NaN
(viitattu 24.10.2016).
Léger, A. & Lambert, L. 1982. A multistage 20 m shuttle run test to predict VO2max.
European Journal of Applied Physiology 49, 1–12.
Léger, LA., Mercier, D., Gadoury, C. & Lambert, J. 1988. The multistage 20 metre shuttle
run test for aerobic fitness. J Sports Sci. 6(2):93–101.
Lindholm, H. 2010. Fyysisen työ- ja toimintakyvyn arviointi menetelmä
työterveyshuollossa. Pdf-esitys.
https://www2.uef.fi/documents/1299925/1493371/TY%C3%96KYKY2010_harr
iL.pdf/3ca590ff-553c-4d7b-900a-6939c97feb62 (viitattu 25.10.2016).
Mäki, P., Hakulinen-Viitanen, T., Kaikkonen, R., Koponen, P., Ovaskainen, M-L., Sippola,
R., Virtanen, S. & Laatikainen, T. LATE-työryhmä (toim.) 2/2010. Lasten terveys –
LATE-tutkimuksen perustulokset lasten kasvusta, kehityksestä, terveydestä,
terveystottumuksista ja kasvuympäristöstä. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos
(THL). 53–57.
http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/80056/3ebde5ad-1be7-4268-
9167-df23095fca33.pdf?sequence (viitattu 26.10.2016).
Mäkinen, T., Valkeinen, H., Borodulin, K. & Vasankari, T. Fyysinen aktiivisuus.
Raportissa Koskinen, S., Lundqvist, A. & Ristiluoma, N. (toim.) 2012. Terveys,
toimintakyky ja hyvinvointi Suomessa 2011. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos
68/2012: 55–58.
23
http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/90832/Rap068_2012_netti.pdf?s
equence=1 (viitattu 27.10.16).
Move! – fyysisen toimintakyvyn seurantajärjestelmä. 2016. http://www.edu.fi/move
(viitattu 26.10.2016).
Nevala-Puranen, N. Fyysinen toimintakyky ja sen arviointimenetelmät. 2001. Teoksessa
R. Kukkonen, H. Hanhinen, R. Ketola, T. Luopajärvi, L. Noronen & P. Helminen
(toim.) Työfysioterapia. 2. uudistettu painos. Vammalan kirjapaino, 46.
Opetushallinnon tilastopalvelu 2016. Ammatillisen koulutuksen ja lukiokoulutuksen
yhteishaku. https://vipunen.fi/fi-fi/_layouts/15/xlviewer.aspx?id=/fi-
fi/Raportit/Ammatillisen%20koulutuksen%20ja%20lukiokoulutuksen%20yhteis
haku%20-%20koulutusala.xlsb (viitattu 24.10.2016).
Opetusministeriö ja Nuori Suomi ry. 2008. Fyysisen aktiivisuuden suositus
kouluikäisille 7-18-vuotiaille. http://www.ukkinstituutti.fi/filebank/1477-
Fyysisen_aktiivisuuden_suositus_kouluikaisille.pdf (viitattu 24.10.2016).
Pelastusopisto. Valintakoe.
http://www.pelastusopisto.fi/fi/tule_opiskelemaan/tutkintoon_johtava_koulutus
/pelastaja/valintakoe (viitattu 24.10.2016)
Pohjanen, T. ja Töyry, A. Liikunta työkykyä edistävänä toimintana. 2001. Teoksessa R.
Kukkonen, H. Hanhinen, R. Ketola, T. Luopajärvi, L. Noronen & P. Helminen (toim.)
Työfysioterapia. 2. uudistettu painos. Vammalan kirjapaino, 244–245.
Polar Electro Oy, tuotetuki.
http://support.polar.com/fi/tuki/Polar_kuntotesti_ja_OwnIndex (viitattu
26.10.2016)
Poliisiammattikorkeakoulu. Kestävyyskoe.
http://www.polamk.fi/amk/haku_ja_valinta/valintakoe/kuntokoe/kestavyyskoe
(viitattu 24.10.2016).
Puder, J., Schindler, C., Zahner, L. & Kriemler, S. 2011. Adiposity, fitness and metabolic
risk in children: a cross-sectional and longitudinal study. Int J Pediatr Obes. 6(2-
2):e297–306.
Pääesikunnan henkilöstöosasto. Fyysisen toimintakyvyn perusteet. PEHENKOS.
Asiakirja HH 47/14022011.
Raine, L. B., Lee, H. K., Saliba, B. J., Chaddock-Heyman, L., Hillman, C. H., & Kramer, A. F.
2013. The influence of childhood aerobic fitness on learning and memory. PLoS
ONE, 8(9): e72666.
Roberts, C. K., Freed, B., & McCarthy, W. J. 2010. Low aerobic fitness and obesity are
associated with lower standardized test scores in children. The Journal of
pediatrics, 156(5):711–718.
Ruiz, J., Cavero-Redondo, I., Ortega, F., Welk, G., Andersen, L. & Martinez-Vizcaino, V.
2016. Cardiorespiratory fitness cut points to avoid cardiovascular disease risk in
24
children and adolescents; what level of fitness should raise a red flag? A
systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2016:1–9.
Sibley, B. A., & Etnier, J. L. 2003. The relationship between physical activity and cognition
in children: a meta-analysis. Pediatric exercise science, 15(3):243–256.
Sisäasiainministeriö. 2007. Pelastussukellusohje.
http://lyhytkurssit.pelastusopisto.fi/pelastus/home.nsf/pages/97C3F844601CDE
42C2257F8F002CF812/$file/Pelastussukellusohje.pdf (viitattu 24.10.2016).
Suni, J. & Vasankari,T. 2011. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto ja fyysinen
toimintakyky. Kestävyyskunnon yhteys terveyteen. Teoksessa M. Fogelholm, I.
Vuori & T. Vasankari (toim.) Terveysliikunta. 2. uud. p. Hki: Duodecim, 34–35.
Shvartz, E. & Reibold, R. 1990. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75
years: a review. Aviat Space Environ Med. 61(1): 3–11. Review.
Syväoja, H., ym. 2015. Hyvät tulokset fyysisen toimintakyvyn Move!-mittauksissa ovat
yhteydessä hyvään koulumenestykseen. Liikunta & Tiede 52 (2−3), 98–99.
Taimela S. Työikäisten liikunta. 2005. Teoksessa I. Vuori, S. Taimela & U. Kujala (toim.)
Liikuntalääketiede. 3. uudistettu painos. Helsinki: Duodecim, 171–177.
Tarnanen, K. & Komulainen, J. Lihavuus (lapset ja nuoret). Käypä hoito – suositus.
Suomalaisen Lääkäriseuran ja Suomen ortopediayhdistyksen työryhmä.
http://www.kaypahoito.fi/web/kh/potilaalle/suositus?id=khp00051 (viitattu
24.10.16).
Toimia toimintakyvyn mittaamisen ja arvioinnin kansallinen asiantuntijaverkosto.
Epäsuora, pulssijohteinen submaksimaalinen ergometritesti. 2011. Terveyden ja
hyvinvoinnin laitos 2011–2014.
http://www.thl.fi/toimia/tietokanta/mittariversio/79/ (viitattu 28.2.2017).
Tuloskortti 2016. Lasten ja nuorten liikunta Suomessa. Liikunnan ja kansanterveyden
julkaisuja 318. Jyväskylä: LIKES-tutkimuskeskus:10–11.
http://www.likes.fi/filebank/2501-tuloskortti2016-web.pdf (viitattu 28.2.2017).
Veijalainen, A., Tompuri, T., Haapala, E. Viitasalo, A., Lintu, N., Väistö, J., Laitinen, T.,
Lindi, V. & Lakka, T. 2016. Associations of cardiorespiratory fitness, physical
activity, and adiposity with arterial stiffness in children Scand J Med Sci Sports 26:
943–950.
Åberg, M., Pedersen, N.,Toren, K., Svartengren, M., Backstrand, B., Johnsson, T., Cooper-
Kuhn, C., Åberg D., Nilsson, M. & Kuhn, G. (2009). Cardiovascular fitness is
associated with cognition in young adulthood. PNAS 49: 20906–20911.
www.pnas.org_cgi_doi_10.1073_pnas.0905307106
25
LIITETAULUKOT 1 ja 2
LIITETAULUKKO 1 20 m viivajuoksun tasot viivoina, nopeutena, aikana sekä niitä vastaavat ml/kg/min ja MET-arvot 13–15-vuotiailla (Leger ym 1988).
ml/kg/min MET ml/kg/min MET ml/kg/min MET
1 1−7 8,0 0:00−1:03 30,7 8,8 28,7 8,2 26,6 7,6
2 8−15 9,0 1:04−2:07 33,3 9,5 31,4 9,0 29,4 8,4
3 16−23 9,5 2:08−3:08 35,9 10,3 34,0 9,7 32,2 9,2
4 24−32 10,0 3:09−4:12 38,5 11,0 36,7 10,5 35,0 10,0
5 33−41 10,5 4:13−5:14 41,1 11,8 39,4 11,3 37,7 10,8
6 42−50 11,0 5:15−6:20 43,8 12,5 42,1 12,0 40,5 11,6
7 51−60 11,5 6:21−7:22 46,4 13,3 44,8 12,8 43,3 12,4
8 61−70 12,0 7:23−8:28 49,0 14,0 47,5 13,6 46,0 13,2
9 71−81 12,5 8:29−9:31 51,6 14,7 50,2 14,3 48,8 13,9
10 82−92 13,0 9:32−10:32 54,2 15,5 52,9 15,1 51,6 14,7
11 93−104 13,5 10:33−11:36 56,9 16,2 55,6 15,9 54,4 15,5
12 105−116 14,0 11:37−12:38 59,5 17,0 58,3 16,7 57,1 16,3
13 117−129 14,5 12:39−13:43 62,1 17,7 61,0 17,4 59,9 17,1
14 130−142 15,0 13:44−14:45 64,7 18,5 63,7 18,2 62,7 17,9
15 143−155 15,5 14:46−15:46 67,3 19,2 66,4 19,0 65,4 18,7
16 156−169 16,0 15:47−16:49 69,9 20,0 69,1 19,7 68,2 19,5
17 170−183 16,5 16:50−17:50 72,6 20,7 71,8 20,5 71,0 20,3
18 184−198 17,0 17:51−18:54 75,2 21,5 74,5 21,3 73,7 21,1
19 199−213 17,5 18:55−19:56 77,8 22,2 77,2 22,0 76,5 21,9
20 214−229 18,0 19:57−21:00 80,4 23,0 79,9 22,8 79,3 22,7
21 230−245 18,5 21:01−22:03 83,0 23,7 82,5 23,6 82,1 23,4
15 -vuotiaat13 -vuotiaat 14 -vuotiaat
Taso Viiva nro km/h Aika
26
LIITETAULUKKO 2 20 m viivajuoksun tasot viivoina, nopeutena, aikana sekä niitä vastaavat ml/kg/min ja MET-arvot 16–18-vuotiailla (Leger ym 1988).
ml/kg/min MET ml/kg/min MET ml/kg/min MET
1 1−7 8,0 0:00−1:03 24,6 7,0 22,6 6,5 20,6 5,9
2 8−15 9,0 1:04−2:07 27,5 7,8 25,5 7,3 23,6 6,7
3 16−23 9,5 2:08−3:08 30,3 8,7 28,5 8,1 26,6 7,6
4 24−32 10,0 3:09−4:12 33,2 9,5 31,4 9,0 29,6 8,5
5 33−41 10,5 4:13−5:14 36,0 10,3 34,3 9,8 32,6 9,3
6 42−50 11,0 5:15−6:20 38,9 11,1 37,2 10,6 35,6 10,2
7 51−60 11,5 6:21−7:22 41,7 11,9 40,2 11,5 38,6 11,0
8 61−70 12,0 7:23−8:28 44,6 12,7 43,1 12,3 41,6 11,9
9 71−81 12,5 8:29−9:31 47,4 13,5 46,0 13,1 44,6 12,7
10 82−92 13,0 9:32−10:32 50,3 14,4 48,9 14,0 47,6 13,6
11 93−104 13,5 10:33−11:36 53,1 15,2 51,8 14,8 50,6 14,5
12 105−116 14,0 11:37−12:38 55,9 16,0 54,8 15,6 53,6 15,3
13 117−129 14,5 12:39−13:43 58,8 16,8 57,7 16,5 56,6 16,2
14 130−142 15,0 13:44−14:45 61,6 17,6 60,6 17,3 59,6 17,0
15 143−155 15,5 14:46−15:46 64,5 18,4 63,5 18,2 62,6 17,9
16 156−169 16,0 15:47−16:49 67,3 19,2 66,5 19,0 65,6 18,7
17 170−183 16,5 16:50−17:50 70,2 20,1 69,4 19,8 68,6 19,6
18 184−198 17,0 17:51−18:54 73,0 20,9 72,3 20,7 71,6 20,5
19 199−213 17,5 18:55−19:56 75,9 21,7 75,2 21,5 74,6 21,3
20 214−229 18,0 19:57−21:00 78,7 22,5 78,2 22,3 77,6 22,2
21 230−245 18,5 21:01−22:03 81,6 23,3 81,1 23,2 80,6 23,0
Taso Viiva nro km/h Aika
16 -vuotiaat 17 -vuotiaat 18 -vuotiaat