02|2012

gode råd: Forebyg løbeskader

Styrk din kropsholdning med Sophie Fjellvang-Sølling

10Fup og fakta om udspænding

Guide til valG aF løbeSko

Min hverdag er forfærdelig usund Sundt forår

Find arbejdsglædenLøbetræn uden at løbeSkinnebensbetændelse

+

Tema:Løb

Sebastian Dorset+

Magasin fra fysioterapeuterne: Motion + fysioterapi + sport + fritid + energi + velvære

www.skanlab.no

Behandlingsudstyr-som giver resultater!Ny teknologi til smerte- og helingsbehandling

Technology

www.easy-laser.dk

Ildvedvej 36, Ildved • DK-7300 Jelling • Tlf.: (+45) 7572 1540 • info@easy-laser.dk

• Sportskader• Muskel- og ledskader• Smertebehandling

LPT - Laser PhotoTherapy50-10.000 mW 650-808 nm (dental 980 nm)

Skanlab Bodywave® Dybdevarme terapiOptimal lokal dybdevarmeterapi, anvendes på akutte og subakutte og kroniske skader

Shock Wave therapyNy teknologi til behandling af kroniske skader

UltralydsscanningNyhed fra en af verdens førende leverandører

Laser & MedicoudstyrSalg & Service

Reparation

Ny, revolu�onerende letvægtsbandage �l slidgigt i knæ

Lindrer knæsmerter og øger mobilitet.

www.sportspharma.dkTlf: 7584 0533

Stof:Åndbart, an�bakterielt stof forbliver behageligt og køligt under ak�vitet.

Justerbare s�vere:Formpressede s�vere �llader mere komfortabel og præcis �lpasning �l pa�enten.

For:Kompressionsmanchet fremmer blodcirkula�onen og kan bidrage �l at reducere hævelse og smerter.

Velcro®:Trepunktsstrop-system justeres hur�gt og præcist �l individuel pasform.

Forside:Halv patellaring mindsker trykket, idet den “sporer” patella korrekt og �llader bevægelsesfrihed.

(1)(1)

(2)

(3)

(4)

(5)

(5)

(4)

(3)

(2)

Om Qua�romedQua�romed introducerer en ny behandlingsmulighed �l arthri�s-pa�enter, der lider af

mediale knæsmerter (den mediale side af knæet er den side, der er nærmest det andet knæ). Denne bandage er konstrueret med brug af en ikke-invasiv metode med det formål at aflaste inde i knæet og

levere let kompression rundt om knæleddet.

Du får alle fordele, komfort og præsta�onsevne.

Bedst i te

st i T

yskland

Læs mere på

022012 3

DET MED SMÅTudgiver: PRO-F a.m.b.a., Krop & Fysik, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup,redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 7585 8090 /journalist Ib Salomon / fysioterapeuterne Nils Erik Sjøberg, Anne Blædel, Christian Hagensen / læge Leif Skivedistribution: Krop & Fysik, Vejlelayout og produktion: Mediegruppen Reklamebureau, Camilla Riber, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200oplag: 17.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963

Forsidefoto: Das Büro, Peter Sørensen

Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALg: Mediegruppen Reklamebureau, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411Annoncer i Krop & Fysik er ikke udtryk for at Krop & Fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstem-melse med Krop & Fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop & Fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop & Fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskør-hed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Yderligere informationer ved henvendelse på tlf. 7584 1200 eller www.krop-fysik.dk.

led

eren

Jeg har kun gennemført ét motionsløb i mit liv. Det var Marselisløbet i Århus, det er cirka hun-drede år siden - plus/minus - og jeg var meget tæt på at kaste op bagefter. Jeg løb de 12 km i fl a-de gummisko, og eftersom jeg aldrig før havde løbet langt og gerne ville have det overstået, satte jeg fuldt knald på fra starten. Og havde naturligvis blodsmag i munden efter to kilometer - og kunne ikke bevæge mig en lille uges tid efter løbet!

Til trods for denne ynkelige debut har løbemotionen paradoksalt nok fulgt mig som det ene-ste faste motionspunkt siden dengang. Jeg har ellers spillet alt hvad man kan spille, dyrket gym-nastik, danset, svømmet… men det eneste jeg holder regelmæssigt fast i, er løb. Jeg løber ikke langt, og jeg har ikke store ambitioner – men jeg løber! Simpelthen fordi det er praktisk i en hverdag hvor arbejdstid og -sted ikke ligger fast, og hvor børn og familie har det med at spænde ben for planlægningen. Og så ER løb altså godt for både krop og sind. Man kommer i godt hu-mør af det, og så har Sundhedsstyrelsen jo for nylig endnu engang slået fast at vi mindst to gan-ge om ugen bør motionere med høj intensitet, dvs. blive pænt forpustede. Vi løber altså helt bogstaveligt for vores liv, som løbemotionen kan gøre både længere og mindre sygdomspræget.

Løb er nemt, du kan løbe næsten hvor som helst og når som helst. Men det måske allerbed-ste: Vi kan (stort set) alle fi nde ud af det! På de følgende sider kan du blandt andet læse Seba-stian Dorsets erindringer om sit liv med sport. Han fortæller at han groft sagt har prø-vet alt – og aldrig været god til noget. Succeskriteriet var ikke at falde! Alligevel har han haft drive nok til at blive ved og ved, og i dag er det løbetræningen han hol-der fast i – han kan såmænd, fl ankeret af sin lille tæppetisser-hund, ind imel-lem overhale de top-tjekkede løbere rundt om søerne i København.

I dette nummer af Krop & Fysik vil vi gerne motivere dig til at prøve løbe-motionen af. Du får inspiration og tips til at komme godt i gang, hjælp til at vælge løbesko, gode råd til at undgå løbeskader og tips til at forbedre dit løb.

Lige nu er vejret til det, dagene er lange og lyse, og du får frisk luft, lys og sol i tilgift til motionen. Find en kollega eller ven at løbe med. Meld dig ind i en lø-beklub. Løb til arbejde hvis du har bademulighed – du kan lægge en taske med arbejdstøj klar dagen før. Løb til kiosken, løb når du skal hente unger-ne, eller løb udelukkende for din fornøjelses skyld. (Om ikke andet er det dejligt bagefter!) Er almindeligt løb bare for kedeligt for dig, hvad så med orienteringsløb? Geocaching? Atletik?

Og er løb bare ikke dig, og skal det heller ikke være det, så er der hel-digvis masser af andre muligheder for at få pulsen i vejret og nyde foråret.

Glædelig april!

Marianne Nørupansvarshavende redaktør

Løb for livet

FOTO: ANDERS BROHUS

Anne Blædel, Christian Hagensen / læge Leif Skivedistribution:layout og produktion:Camilla Riber, Porschevej 12, 7100 Vejle, tlf. 7584 1200oplag: 17.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963

Forsidefoto:

Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

02|2012

gode råd: Forebyg løbeskader

Styrk din kropsholdning med Sophie Fjellvang-Sølling

10Fup og fakta om udspænding

Guide til valG aF løbeSko

Min hverdag er forfærdelig usund Sundt forår

Find arbejdsglædenLøbetræn uden at løbeSkinnebensbetændelse

+

Tema:Løb

Sebastian Dorset+

Magasin fra fysioterapeuterne: Motion + fysioterapi + sport + fritid + energi + velvære

4 022012

ind

ho

ld

20 26 28 42

Sundt forårHer kan du få inspiration til et sundt forår med øget fokus på sundhed og velvære.

livets saltPas på saltet! Det har fl ere negative konse-kvenser for din sundhed. Se opskrifterne.

børn og overvægtDa Annas vægt kom over 80 kilo, blev hun henvist til Enheden for over-vægtige børn på Holbæk Sygehus.

Stræk dig til en god kropsholdningSe øvelserne med Sophie Fjellvang-Sølling

10 +løb

23 Udspænding

32 Trivsel lønner sig på jobbet

34 +job

36 Find arbejdsglæden!

46 Byen skal indbyde til bevægelse

48 Brevkasse

50 +info

meget mere:

Sebastian Dorset

min hverdag er forfærdelig usundLøbeskoene bliver rastløse i garderoben, og morgenmaden bliver til frokost. Men heldigvis hiver den ugentlige grøntsagskasse fra Aarstiderne sundhedsfaktoren op.

06nyt gear til

forårets

løbeture

14

12Det er aldrig for sent at løbeSelvom det er længe siden du har dyrket sport, kan du sagtens komme godt i gang med at løbe.

16LøbeskoDer fi ndes et utal af løbesko, men er det virkelig nødvendigt med alle de fi nesser, og hvilke skal netop du vælge?

26 Skinnebensbetændelse Skinnebensbetændelse er en meget almindelig overbelastningsskade hos løbere. Du kan selv gøre meget for at undgå den.

44 Løbetræn uden at løbeVisualisering har vist sig at kunne forbedre din idræts-præstation og hjælpe dig med at holde fast i din træning.

Tema:Løb

26

022012 5

Lokal smerte kan lammehele kroppen. Det behøver

behandlingen ikke.Av min arm, ryg eller…Har du overdrevet træningen? Ondt i lændenefter havearbejdet? Kan superserven fra igår mærkes i armen i dag? Er nakken lidtstiv, når du rejser dig fra computeren? Såer du ikke den eneste, der har det sådan.For netop lokale smerter anses ofte for atvære en del af hverdagen og virker gene-rende og hæmmende for vores mobilitet,mens de står på.

Hellere ramme plet end ramme bredtSmertebehandlingsprodukter kan reduceresmerten og tage toppen af ubehaget, sådet bliver muligt at bevæge sig korrekt igenog dermed hjælpe kroppen med at gen-vinde mobilitet. Men hvordan skal mansmertebehandle? Der er jo forskel på at have

ondt i hovedet, over lænden eller være stivi nakken – også selvom mange behandlerde forskellige typer smerter ens: Vi slugeren smertestillende tablet og venter på bed-ring. Men hvorfor behandle og påvirke helekroppen, når man kun har ondt ét sted? Ensmertestillende tablet er nemlig ikke altidden bedste løsning for dit helbred.

Smertestillende behandling som gel– lige til at smøre på der, hvor det gør ondtVoltaren gel er smertestillende behandling,skræddersyet til at behandle smerter lokalt i f.eks. muskler, ryg, skuldre og nakke.Voltaren gel påføres og virker kun lige der,hvor smerten sidder. Fås i håndkøb på apo-teket, i Matas og enkelte dagligvarebutikker.

Forbrugerinformation for Voltaren gelVoltaren gel indeholder diclofenac. Virkning: Er betændelsesnedsættende (anti-inflammatorisk) og smertestillende og anvendes imod lokale smerter i muskler, sener og led. Dosering: Voksne og børnover 14 år: 2-4 g gel påsmøres huden 3-4 gange dagligt dér, hvor det gør ondt. Brug ud over 7 dage bør kun ske efter aftale med lægen. Bivirkninger: Omfatter milde og forbigående hudreaktioner pådet behandlede hudområde. Op til 10 % kan opleve udslæt, eksem, erytmen, dermatit og pruritus. Sjældent ses blæredannelse på huden. Meget sjældent ses overfølsomhed, sammentrækning af bronkierne, astma, tørhed, pustuløst udslæt, nældefeber eller lyssensibilitet. Forsigtighedsregler: Bør ikke anvendes af personer, hvor acetylsalicylsyre eller andre NSAIDer fremprovokerer astma,nældefeber eller snue. Bør ikke anvendes på åbne sår eller ved svær akne. Bør ikke komme i kontakt med øjne eller slimhinder. Er ikke beregnet til brug sammen med okklusivforbindinger. Bør ikkebruges af gravide og ammende. Pakninger og vejledende priser per 5.3.2012: Voltaren gel 11,6 mg/g, 50 g, 72,55 kr.; 100 g, 138,20 kr. Inden brug af produktet, bør vejledningen i og på pak-ningen læses grundigt. Novartis Consumer Health – tlf. 39 16 84 00. Dato for produktresumé: 02/2011. Læs mere på www.voltaren.dk. 01-2012-005.

Driller nakken?Forkert sovestilling og for megetcomputerarbejde er nogle af de typiske årsager til stivhed og smer-ter i nakken. Lokal behandling medVoltaren gel og gode øvelser kanhjælpe med at genvinde mobiliteten.

Knas med albuen?’Muse-arm’ og ’Tennisalbue’ er nogleaf de mest almindelige former foroverbelastning af albueleddet. SmørVoltaren gel på albuens yderside,supplér med små strækøvelser ogundgå de bevægelser, der gør ondt.

Gør knæet ondt?Overbelastning efter løb og sporteller en forkert arbejdsstilling er ofteårsag til smerter i knæet. Behandlsmerterne lokalt med Voltaren gelog variér belastningen af dine knæ– både til hverdag og i din fritid.

Fakta om Voltaren gel• Lokal behandling lige dér, hvor det

gør ondt med minimal påvirkning af resten af kroppen

• Virker kort efter igangsat behandling

• Dæmper hævelser og rødmen

• Bygger på kroppens egen helings-proces og fremmer mobiliteten

• Køler, lindrer og trænger hurtigt ind i huden

• Verdens mest solgte lokalvirkende gel

THE JOY OF MOVEMENT

6 022012

M in hverdag er forfærdelig usund. Det eneste sunde jeg gør, er at få en ugentlig grøntsagskasse fra Aars-

tiderne. Den er altid fyldt med rodfrugter, så dem spiser jeg enormt mange af!

Komikeren Sebastian Dorset griner lidt, som om han i et kort øjeblik ser sig selv svømmen-de i et hav af ovnbagte pastinakker og kartofler.

- Jeg spiser sjældent morgenmad, og frokost er sådan lige når det passer ind. Min kæreste og jeg flyttede sammen for et par år siden, så nu er aftensmaden blevet mere stabil. Og det er ikke længere junkfood.

41-årige Sebastian Dorset er manden bag mange af Danmarks bedste grin – både som

Men jeg spiser

enormt mange

rodfrugter…

Komikeren Sebastian Dorset forsøger at leve sundt, men løbeskoene bliver rastløse i garderoben, og morgenmaden bliver til frokost. Heldigvis hiver den ugentlige grøntsags-kasse fra Aarstiderne sundhedsfaktoren op.

stand-up komiker gennem næsten 20 år og tidligere redaktør på DR’s satireredaktion ”Tje-nesten”.

Og netop livet som komiker har været med-virkende til… lad os kalde den sundhedskrisen.

- I gamle dage når jeg havde været i Jylland for at optræde og skulle have noget at spise bagefter, så var der ingenting ud over franske hotdogs. Nu er der heldigvis kommet flere sunde ting. Tro det eller lad være, man kan faktisk få noget at spise i Jylland efter klokken 19, siger han med et af sine små stille grin.

kampen for sundhedenFor fem år siden tabte Sebastian Dorset sig ti kg.

Tema: løb tekst Søren Frandsen foto Das Büro, Peter Sørensen

Min hverdag er forfærdeligusund

022012 7

- Normalt når man vil tabe sig, så begynder man enten at løbe, løbe længere eller presse sig selv op i frekvens. Og så kommer følge-skaderne. Jeg begyndte at spise mindre og sundere inden jeg begyndte at løbe. Det var en fantastisk vej rundt om skaderne, og det eneste fornuftige jeg har gjort på det område.

Med bopæl på Frederiksberg i København tager Sebastian Dorset den klassiske køben-havnerrute – rundt om søerne – når løbesko-ene skal ud i det fri.

- På et spørgeskema ville jeg gerne kunne sætte kryds ved at jeg løber et par gange om ugen. Men det bliver maksimalt til en enkelt gang.

Sebastian Dorset• Født 29. september 1970 i Aalborg.

Opvokset på Fyn.

• Bor i dag på Frederiksberg med sin kæreste og hunden Bino.

• Debuterede som stand-up-komiker i 1995.

• Uddannet som journalist i 1997.

• Fra 2003-2009 redaktør på DR’s sati-reredaktion ”Tjenesten”.

• Glødende fan af fodboldklubben FC København. Har sæsonkort til Parken.

• Interesserer sig for cykelsport. Er specielt fascineret af Brian Holm, der ifølge Dorset var den ultimative hjælperytter.

Jeg var ret dårlig til alt sport, og succeskri-teriet var ikke at falde, husker Sebastian Dorset, der i dag har gode oplevelser med motion. - Når jeg løber regelmæssigt, får jeg et overskud i hverdagen, fortæller han.

8 022012

Fumler tumlerVi sidder på en smart Frederiksberg-café, hvor Chuck Berry, Johnny Cash og Elvis tager højlydt ejerskab over rummet. Tjeneren ser-verer fløde-the med ekstra mælk for Seba-stian, der fortæller at han altid har haft moti-on i sit liv – fodbold, volleyball, bordtennis, sejlads, sågar fægtning og løb. Men når han fortæller, virker han som en undskyldning for sig selv.

- Jeg var et motorisk hæmmet barn – en fumler-tumler. Børn der ikke har en decideret diagnose, men som ikke har styr på deres krop. Så jeg var ret dårlig til alt sport, og suc-ceskriteriet var ikke at falde. Jeg dyrkede for-skellige ting, og når jeg fandt ud af at jeg ikke var god til det, så fandt jeg noget nyt at lave.

Trods manglende evner har idrætsskaderne drevet klapjagt på Sebastian Dorset.

- Min eneste alvorlige skade fik jeg i 2.g, hvor jeg uden opvarmning forsøgte at hoppe over en atletikhæk. Resultatet blev at jeg fik en fibersprængning i låret. Heldigvis arbejdede min stedmor dengang som fysioterapeut, så jeg blev hjemmebehandlet og har i dag ingen men.

Problemer er der til gengæld andre steder i bentøjet. Knæene knager, og ledbåndene i anklerne er løse. Derfor går Dorset ikke længe-re hånd i hånd med den mangeårige følge-svend, fodbolden. I stedet bliver løbeskoene snøret når kroppen trænger til motion.

- Når jeg løber regelmæssigt, får jeg et overskud i hverdagen, og jeg får en helt anden rytme i mit løb. Det savner jeg i de perioder hvor det – som nu – er en overvindelse at komme ud.

Spørgsmålet er så hvorfor Sebastian Dorset – når han nu ved hvordan det påvirker hans krop – ikke løber oftere.

- Alle siger at man bliver klar i hovedet af at dyrke motion. Min fysik er mærkelig. Har jeg været ude og løbe en tur, så kan jeg ikke koncen-trere mig resten af dagen. Jeg er brændt sam-men, siger Sebastian Dorset næsten helt flovt.

Frådser i fuldkornDen verdenskendte komiker Jerry Seinfeld for-talte en gang en vittighed omkring udvalget af brød: ”Man finder bare en der ser sund ud – og køber det samme som ham.”

Sebastian Dorset genfortæller vitsen da snakken falder på diverse sundhedstrends.

- Der er en holdning til at hvis man stram-mer vinklen og gør det endnu mere rigidt, så er det rigtigt. Jeg tror at det skræmmer folk væk og får dem til at stoppe med at være sun-de. De tænker: ”Jeg kan ikke leve op til alle kravene, og så kan jeg lige så godt gå på McDonalds”.

- Peter Lund Madsen – tror jeg det var – sagde på et tidspunkt: ”Du kan træffe de her valg – så bliver du så gammel. Eller du kan træffe de her valg – så bliver du så gammel”.

Det synes jeg er fornuftigt i stedet for at vi alle skal leve af spelt, klid og tyve liter vand om dagen.

Derfor hopper Sebastian Dorset heller ikke med på de nyeste bølger.

- Jeg holder fast i at kartofler er godt, og så køber jeg produkter med fuldkorn som en re-tarderet. Lige som alle andre danskere tror jeg at fuldkorn er bedst.

Hunden og mandenTilbage til løbet.Helt i tråd med at løbeskoene ofte vrinsker hysterisk af at være lukket inde i skabet for længe, går Sebastian Dorset ikke op i sit løbe-gear. Tværtimod. Alligevel giver den gamle ud-slidte FCK-træningsdragt ham et kick når han drøner rundt om søerne.

- Jeg løber med vores hund, Bino, der er en cavalier – sådan en pigehund med bløde ører og store brune øjne. Det bedste er slutningen på løbeturen hvor vi giver den rigtig gas og overhaler nogle af de andre løbere i deres smarte løbetøj med små vægtfordelende vand-flasker i bæltet. Så kommer den her tosse i gammelt løbetøj spænende forbi med en lille-bitte hund der springer rundt i ekstase…

Helt i tråd med meget af sin stand-up fuld-ender Sebastian Dorset ikke sætningen, efter-lader den hængende i luften – og lader det op til os andre at fuldende tanken.

Det bedste er slutningen på løbeturen hvor vi giver den rigtig gas og overhaler nogle af de andre løbere i deres smarte løbetøj med små vægtfordelende vandflasker i bæltet. Så kommer den her tosse i gammelt løbetøj spænende forbi med en lillebitte hund der springer rundt i ekstase…

022012 9

- Jeg begyndte at spise mindre og sundere inden jeg begyndte at løbe. Det var en fantastisk vej rundt om skaderne, og det eneste fornuftige jeg har gjort på det område, siger Sebastian Dorset, som tabte sig 10 kilo for fem år siden.

10 022012

Den optimale løbehastighed

tem

aLøb

Energi-

besparende

Det har længe været en almindelig opfattelse at energiforbruget er nogenlunde ens hvis man løber en bestemt distance, uanset om man løber hurtigt eller langsomt. Den ekstra effekt musklerne yder ved at løbe hurtigt, kompenseres nemlig med en tilsvarende kor-tere løbetid. Og omvendt.

Men nu har amerikanske forskere fundet ud af at der faktisk fi ndes en optimal hastig-hed, hvor kroppens dimensioner og løbehastigheden går op i en højere enhed og sparer energi – dvs. hvor energiforbruget per kilometer er mindst, og stofskiftet dermed opti-meres (hvilket fx er nyttigt hvis man træner til maraton).

Forsøget er udført på et løbebånd og afslører at den optimale hastighed for mænd er 13,35 kilometer i timen og for kvinder 10,45 kilometer i timen. Det er altså den hastig-hed hvor kroppens stofskifte gennemsnitligt er lavest i forhold til det udførte arbejde.

Kønsforskellen kan muligvis tilskrives at mænd er højere end kvinder – og dermed har længere ben, mener forskerne.

Kilde: Journal of Human Evolution/Videnskab.dk

LØBE-INSPIRATIONPå Krop & Fysiks hjemmeside kan du læse masser af artikler om løb – blandt andet om hvordan du kommer i gang, hvordan du forbedrer dit løb, hvordan du undgår skader og genoptræner efter en skade, om lø-beudstyr og meget mere. Læs fx om hvordan den måde du løber på, kan gøre dig både langsommere og hurtigere, og fi nd vejen til bedre løbeteknik i artiklen ”gør din løbestil mere effektiv”.

“Flere og fl ere børn løbetræner. men er løbetræn-ing overhovedet godt for børn?

FÅ et konkret trÆninGS-ProGraMVil du ”bare” gerne i gang med at løbe, har du ambitioner om en 10 km, eller er du maraton-aspirant?På www.krop-fysik.dk kan du fi n-de seks udførlige træningspro-grammer, lige til at gå i gang med, alt efter hvilken form du er i:

• I gang med at løbe – på 8 uger• Klar til en 10 kilometer på 4, 8

eller 12 uger• Klar til halvmaraton på 20 uger• Klar til maraton på 20 uger

Du får hjælp til at se hvor på sti-gen du befi nder dig, og hvilket program du dermed skal starte ud med.

Læs artiklen ”Børn og løb” på www.krop-fysik.dk

elektriske impulser kan gøre dig hurtigere klar efter en skadeKrop & Fysik har tidligere skrevet om elektriske behandlingsmuligheder som laser, ul-tralyd mv. En ny behandlingsmetode, Re5, har de seneste år spredt sig blandt landets fysioterapi-klinikker. Re5 er et klinisk dokumenteret koncept som genopbygger biolo-gisk væv med elektriske impulser, både i overfl aden og 8-10 cm i dybden. Re5 frem-mer blodforsyningen og virker gunstigt på infl ammationsproces og lymfesystem, hvil-ket får smerter og hævelse til at falde hurtigere. Du kan læse mere på Re5.com.

elektriske impulser kan gøre dig hurtigere klar efter en skadeKrop & Fysik har tidligere skrevet om elektriske behandlingsmuligheder som laser, ul-tralyd mv. En ny behandlingsmetode, Re5, har de seneste år spredt sig blandt landets fysioterapi-klinikker. Re5 er et klinisk dokumenteret koncept som genopbygger biolo-gisk væv med elektriske impulser, både i overfl aden og 8-10 cm i dybden. Re5 frem-

022012 11

Optaspel mi, alitias percient estotate inc-tium simoles temole-nia vid et, ommolut occae raecabore.

“For yderligere information: www.Q10.com

“Sådan holder jeg min energipå toppen”

Sonja Oppenhagen

”Jeg har altid været meget energisk, og det vil jeg blive ved med at være. Hver dag tager jeg Bio-Quinone Q10 for at understøtte min naturlige vitalitet, og min krop elsker det!”

Det bedst dokumenterede Q10 præparat i Danmark med 80 publicerede studier

GRATIS HELSENYTTilmeld dig Pharma Nords Helsenyt – information om sundhed og velvære samt aktuelle tilbud fra Pharma Nord.

Nyhedsbrevet sendes via email eller pr. brev. Du kan til enhver tid framelde dig nyhedsbrevet.

Spar portoen: tilmeld dig online på www.pharmanord.dk – eller send kuponen til Pharma Nord, Sadelmagervej 30-32, 7100 Vejle.

Navn

Adresse

Postnr. By

Email Alder

Jeg bruger følgende af jeres produkter nu:

DK

_Q10

_Ad

_Kro

pog

Fysi

k_09

11_2

10x2

80

Nu 50% mere energi til samme pris

Coenzym Q10-indhold (mg/g) i hjertemuskelvæv

0-2 19-21 39-43 77-81 år(Source> Lipids vol. 24, no. 7 (1989))

120

100

80

60

40

20

0

Med alderen daler mængden af Q10 i kroppen, men ved at tage et tilskud kan man vinde en del af sin tabte vitalitet og ungdommelighed tilbage.

DK_Q10_Ad_KropogFysik_0911_210x21 1 12-09-2011 11:53:13

12 022012

gennem en aktiv barndom og ung-dom opbygger vi glæden ved bevæ-gelse, i takt med at vi gradvist udvik-

ler vores fysiske formåen. Vi bliver både stærkere, mere udholdende og koordinations-mæssigt dygtigere. En udvikling som samlet set topper omkring 25-års-alderen, hvor man-ge oplever kroppens ”højdepunkt”.Men heldigvis kan vi, ved fortsat at være fysisk aktive, være med til at forhale kroppens ald-ring og vedligeholde en god fysik. Det kræver at vi jævnligt sørger for at styrke-, konditions- og bevægelighedstræne kroppen – gerne flere gange om ugen.

Desværre oplever mange at motionen bliver sat på pause omkring 30-års-alderen. Her kommer andre omstændigheder i vores liv i første række, og pludselig tager familieliv og karriere så meget tid at den ugentlige træning bliver valgt fra. Den manglende motion kan føre til blandt andet overvægt, ledsmerter, ho-vedpine og træthed. Oven i hatten forfalder muskler, sener og knogler i et hurtigere tempo når kroppen ikke bliver rørt.

at genopdage glæden ved bevægelseHeldigvis raser løbefeberen over Danmark. Familiemedlemmer, kolleger og venner i alle aldre, højder og drøjder kaster sig ud i Projekt

Tema: løb tekst Fysioterapeut Per Øllgaard foto Colourbox

Det er aldrig for sent at løbeSelvom det er længe siden du har dyrket sport (eller du måske aldrig har gjort det), kan du sagtens komme godt i gang med at løbe.

løb; langt de fleste med stor succes. Sådan no-get smitter – og de mange fordele ved løbe-motionen tiltrækker måske netop dem der ikke længere er helt unge, og vi er mange der derfor vælger løb til at starte eller genoptage vores motionskarriere.

De fleste oplever hurtigt effekten af at løbetræne, blandt andet gennem øget ener-gi og velvære. Og ikke sjældent ærgrer vi os over at vi ikke startede noget før.

Hurtig optrapning kan betyde skaderHurtigt kan de hormonelle for-andringer der sker i kroppen ved løbetræning, betyde at vi oplever en vis afhængighed af løb. Glæden ved at mærke den relativt hurti-ge forbedring af sin for-måen, kombineret med det øgede men-tale overskud som den regelmæssige motion giver os, kan nu gøre at vi faktisk kan have svært ved at holde igen. Og prisen for

Kom godt i gangFølg et løbeprogram (se fx løbeprogrammet på www.krop-fysik.dk), evt. sammen med en makker, eller meld dig ind i en løbeklub hvor du kan få gavn af både fællesskabet og trænernes ekspertise.

022012 13

Med en stærk motor er det fristende at træde på speederen. Vi vil jo gerne løbe hurtigt på turen når det går godt. Og det er motoren i kroppen, altså vores hjerte-lungefunktion og evnen til at forsyne muskulaturen med energi, der afgør hvornår trætheden indtræder.

Når evnen til at transportere ilt til de arbej-dende muskler (konditallet) forbedres, kan vi løbe længere og hurtigere. Allerede efter få træningsture kan det ubehag der på den første løbetur meldte sig allerede efter 500m, nu først mærkes efter måske 1500m. Det betyder

at både motivation og tempo stiger. Øges fart og distance imidlertid for hurtigt, er der stor risiko for at sene-

vævet bliver overbelastet. I stedet for at vokse i styrke er der risiko for at der udvikles en betændelsestil-stand der gør senerne svagere – og

Forebyg løbeskaderVi har samlet vores erfaringer i 10 gode råd, som du med for-del kan følge hvis du ønsker at sikre en god og sund vej (til-bage) til regelmæssig løbetræning.

01 Øg ikke træningsmængden med mere end 10 procent om ugen.

02 Løb en rolig uge med færre kilometer i den fjerde træ-ningsuge i en optrapningsperiode.

03 Vær alsidig i din træning.

04 Lav styrketræning for ryg, mave og ben mindst to gan-ge om ugen (se fx artiklen ”Læg styrketræning til din lø-betræning” på www.krop-fysik.dk).

05 Ved smerter i akillessenen, hold en uges løbepause.

06 Træn så mange kilometer på blødt underlag som muligt.

07 Hold dig ikke slavisk til dit træningsprogram hvis du er skadet, småsløj eller uoplagt.

08 Vær varsom med intervaltræning hvis det er nyt for dig.

09 Tag aldrig antiinflammatorisk medicin (gigtpiller) for at sløre smerter. Lyt til – og respekter - kroppens signaler.

10 Undgå længere fravær fra løb. Sørg for at komme af sted mindst én gang om ugen i perioder med lav moti-vation.

at træne en utrænet krop for hårdt er typisk overbelastningsskader.

Langt de fleste af alle overbelastningsskader i relation til løb er seneskader, eksempelvis lø-berknæ, svangsene- og akillesenebetændelse.

træd varsomt på speederenAt det er senevævet som hyppigst rammes af overbelastning, skyldes at sener er væsentligt langsommere til at tilpasse sig belastning end muskulaturen og hjerte-lungefunktionen er. Med andre ord bliver der for hurtigt et ulige styrkeforhold mellem motor og karosseri.

som i yderste konsekvens kan forhindre at vi kan vedligeholde vores løbetræning.

løbetræning og alderUdvikling af seneskader har mere at gøre med træningstilstand end med alder. Den 50-årige der har vedligeholdt træningen siden ung-dommen, har stadig veltrænede og stærke se-ner og er betydeligt mere modstandsdygtig over for skader end en utrænet 30-årig, som har en noget højere risiko for at udvikle en overbelastningsskade, hvis ikke træningen til-rettelægges på en hensigtsmæssig måde.

Per Øllgaard er indehaver af Fysioterapeutisk Specialklinik

for Løbere i Viborg. Tlf: 24 60 67 66

www.perollgaard.dk

gode råd: 10

Løb er en oplagt måde at få gang i motionen på. Men mange starter for hårdt ud og ender med en løbeskade. Find tålmodigheden frem – og nyd turene!

14 022012

gear

løberygsækEn løberygsæk er utrolig praktisk. Du har plads til en ekstra trøje eller en fl aske vand. Men ikke mindst betyder rygsæk-ken at du kan bruge løb som transportmiddel, fordi du kan medbringe fx bøgerne til biblioteket, et par indkøb, sko til fi tnesstræningen eller et håndklæde så du kan tage bad når du når frem til bestemmelsesstedet. Her en rygsæk fra Salomon, der kombinerer lav vægt, prak-tisk design og unik komfort. Set hos www.loberen.dk til 650 kr.

Klar til

forårs-motion?

PulsmålereMed en pulsmåler kan du forfølge dine mål. Der fi ndes et utal af smarte løs-ninger, blandt andet modeller med gPS og mulighed for efterfølgende at plotte din løbetur ind på nettet. Her ses garmin Forerunner 210, garmins nyeste bud på et lille og lækkert gPS-ur til løberen der vil have et minimali-stisk og brugervenligt ur. Set hos www.loberen.dk til 2000 kr.

KOMPRESSIONS-STRØMPER Støttestrømper er ikke kun for gam-le damer og fl ypassagerer. Løbe-kom-pressionsstrømper har, som støtte-strømperne, til formål at øge det venøse tilbageløb (dvs. tilbagetranspor-ten af blod fra underben til hjerte) - og dermed medvirke til at benene kan arbej-de længere tid uden at udtrættes, og at de bliver hurtigere klar til næste træning. Her +PLUSSOCK, der er udviklet af danske læger og løbere og fås med to forskellige grader af kompressionstryk. Find forhandler på www.plussock.com. Pris 350 kr.

StrækstropEr armene ikke lange nok når du skal lave din strækøvelser? Så kan en såkaldt strækstrop være en løsning. Strækstrop fra www.proalign.dktil intropris 200 kr.

Hvis du gerne vil begrænse din barms bevægelser når du løber, er en god sports-bh uundværlig. gennemsnits-barmen bevæger sig 9 cm for hvert skridt du tager, og

det er langt mere end en al-mindelig bh kan råde bod på, viser forskning. Og da bryster fra naturen ikke har meget støtte, strækkes hud og væv. Det kan dels give smerter, dels vil vævet med tiden blive slapt. Her Sports BH fra Anita, produceret i ånd-bart og temperatur-regule-rende materiale. Fås i mange størrelser fra 399,-

Set på www.sahva.dk

Sports-bh

Strækstrop fra www.proalign.dktil intropris 200 kr.

Er musklerne blevet ømme, kan det lindre at bruge kuldebehandling. For eksempel ved hjælp af en kølegel – som her BIOFREEZE, der indeholder planteekstrakt og er fri for hormoner. Priser fra 150 kr. www.biofreeze.dk.

KØle-gel

022012 15

”Løb hurtigere og undgå skader!”

www.alun.dk/VibramFivefingers

Løb hurtigt som en barfodet løber, men samtidig sikkert, med Vibram fivefingers!

Hvordan kan du både løbe hurtigere og nedsætte risikoen for skader?

Det skønnes, at op til 80 procent af alle løbere hvert år rammes af en skade.Uanset hvem du er, og hvor meget du løber, er din risiko for at få skader den samme. Fordelen ved at løbe barfodet har længe været understøttet af såvel videnskabelig forskning samt trænere og atleter verden over, der alle leverer et tydeligt bevis for, at træning uden sko tillader dig at løbe hurtigere og længere med færre skader. Vibram Fivefingers er et revolutionerende produkt, som fremmer en mere naturlig, sundere ogmere effektiv form for løb. Kort fortalt vil man med Fivefingers få alle fordelene ved at løbebarfodet, men med komfort og beskyttelse mod f.eks. sten og glasskår ved hjælp af en Vibram-sål.

Fra kun 105 gram.

FiveFingers Juicy ann 210x280 080312.indd 1 08/03/12 08.22

16 022012

løb er en minimalistisk motionsform når det gælder udstyr, og det eneste værktøj der for alvor har betydning, er

løbeskoene.Markedet for løbesko er en gigantisk milli-

onforretning, og der er meget hård konkurren-ce hos de enkelte skoproducenter om at blive på markedet. Derfor bruges der meget store summer på at udvikle løbeskoene i evigt for-bedrede udgaver, og det kan som løber være svært at forholde sig til hvilken løbesko der passer bedst til ens eget behov.

Du kan endda ikke regne med at de dyreste løbesko er bedre end de billigere. Der er studi-er der viser at en simpelt opbygget løbesko kan være mindst lige så god som en sko fyldt med højteknologisk materiale.

løbeskoens historieFaktisk var det først i 1970´erne at den moder-ne løbesko blev til. Det der var særligt ved lø-beskoens konstruktion, var at hælen fi k pol-string med en stødabsorberende mellemsål, helt som vi kender det i nutidens løbesko.

Tema: løb tekst Fysioterapeut Per Øllgaard foto Colourbox

løbeskoDer fi ndes et utal af løbesko, og der er tilsyneladende ingen ende på hvor meget producenterne kan udvikle på modellerne. Men er det virkelig nødvendigt med alle de fi nesser, og hvilke sko skal netop du vælge?

En guide igennem

junglen

I 80´erne gik udviklingen i retning af mere støtte i skoen i form af kiler som skulle mod-virke overpronation. Og hermed var løbesko-en nu udviklet til både at kunne støtte og stødabsorbere. Egenskaber som stadig er de vigtigste elementer i løbesko i dag.

krav til løbeskoeneLøbeskoene har først og fremmest det formål at de skal beskytte dine fødder og resten af kroppen mod de stød der kommer fra under-laget når du løber.

Samtidig skal skoen støtte foden tilstrække-ligt så du undgår fejlstillinger i dine led om-kring fod og knæ.

Og det er her det bliver svært for skoprodu-centerne. Det materiale som skal støtte foden, begrænser nemlig ofte stødabsorberingen, og omvendt. Der er faktisk rigtig mange motions-løbere i Danmark som har for meget støtte i skoen, hvor foden ikke får lov til at pronere.

PronationPronation er en latinsk betegnelse for en bevæ-geretning, og i foden et udtryk for hvor meget fjedring der sker når vi går og løber. Ved prona-tion ”kæntrer” foden lidt indad, og det er helt naturligt. Der skal være pronation til stede når

Løbesko fra 70´erne

Løbesko fra 80´erne

med kiler

022012 17

foden belastes under løb. Fjerner man pronati-onen med for støttende og stive sko, fjerner man også den naturlige støddæmpning i fo-den, hvilket øger stress på især knæet. Kæntrer foden derimod for meget, er der tale om hyper-pronation, og først her er det relevant med eks-tra støttende materiale i løbeskoene.

Hvordan vælges den rigtige løbesko?Før du køber dine sko, bør du få undersøgt hvordan du lander på dine fødder når du lø-ber. Det gøres bedst ved at få foretaget en vi-deotest hvor dine fødder bliver fi lmet mens du løber på et løbebånd. Billederne kan heref-ter afspilles i slowmotion, og din fodstilling vurderes. Flere sportsforretninger tilbyder en sådan videotest i forbindelse med skokøb.

Det kræver et trænet øje og en god portion erfaring at analysere fodstillingen rigtigt. Der-for er det ikke alle steder at kvaliteten af video-testen er lige god. Du bør vælge en butik hvor de er specialiseret i løb, alternativt en klinik for fysioterapi der tilbyder løbeanalyser.

Når du ved hvilken af de tre typer løbesko der passer til din fodtype, er din næste udfor-dring at vælge den løbesko der sidder bedst på

din fod. Der skal være plads til tæerne, og den må ikke klemme nogen steder. Den må på den anden side heller ikke sidde for løst. Køb gerne løbesko sidst på dagen, der er dine fød-der nemlig lidt større end om morgenen. Sko-ene skal virkelig forkæle din fod, så pasfor-men skal være helt rigtig.

Husk at løbeskoene skal følge med fodens bevægelser når du løber, ikke omvendt. Som udgangspunkt bør du først prøve en neutral sko. Hvis du lander stabilt nok i den neutrale sko, er du helt fri for at forholde dig til sko med ekstra støtte.

levetidLøbesko slides forskelligt afhængig af din vægt og din fodstilling. Stødabsorberingen slides hårdere jo mere du vejer, og støtten forsvinder hurtigere hvis du hyperpronerer kraftigt. Er du tung og har samtidig brug for meget støtte, bør du udskifte dine løbesko tidligere end en let, neutral løber. Mange producenter lover 1000km i løbeskoene, men belaster du skoen meget, bør du skifte allerede efter 700-800km.

Husk at stødabsorberingen forringes med tiden, også selvom du ikke bruger skoene,

normalt inddeles løbesko i tre typer:Den neutrale løbesko er til løberen der lander på foden uden at hyper-pronere. Langt de fl este løbere kan klare sig med en neutral sko.

Stabilitetsskoen er til løbere der pronerer lidt for meget. I stabilitets-skoen er der indbygget en mild grad af støtte.

Motion control-skoen er til den tunge løber der hyperpronerer kraftigt og derfor har behov for ekstra meget støtte.

Du kan læse mere om løbestilsanalyser på www.krop-fysik.dk

Neutral sko Stabilitetssko Motion control

3 TyPer lØBeSKo

18 022012

så et par sko der har ligget et år i skabet uden at blive brugt, har allerede mistet noget af pusten.

løbesko og skaderDer er intet så frustrerende som løbeskader, for det betyder som regel pause fra løbetræningen i kortere eller længere tid.

Det er meget sjældent skoenes skyld alene hvis du bliver skadet. Derfor kan du heller ikke regne med at din skade forsvinder hvis du køber nye og mere rigti-ge løbesko. Så lad dig aldrig overtale til at købe nye løbesko med løfte om at det får dine smerter til at forsvinde. Der skal som regel mere til.

Per Øllgaard er indehaver af Fysioterapeutisk specialklinik for løbere i Viborg. Tlf: 24606766, www.perollgaard.dk

andre typer løbesko

Sko til løb i skov og ujævnt terrænLøber du meget i skoven eller i kuperet terræn med ujævnheder, bør du anskaffe dig et par løbesko med en lav mellemsål og en god skridsål. Det er nemmere at føle un-derlaget i den fl ade sko, og herved forebygger du at du vrikker om på foden. På det bløde underlag har du ikke brug for en tyk mellemsål til at absorbere stød.

PigskoPigsko er til løberen der deltager i baneløb hvor hastigheden er så høj at det stiller specielle krav til fodfæste. Der er ingen støtte i pigsko og kun en meget begrænset stødabsorbering. Også til crossløb eller trail kan det være en fordel med pigsko, hvis underlaget er glat og fedtet.

letvægtsko til konkurenceKonkurrencesko er meget lette sko hvor der er sparet på materialet for at minimere skoens vægt. Letvægtsløbesko har en tyndere mellemsål og meget begrænset støtte. En normal løbesko vejer ca. 350g, mens konkurrencesko ofte kun vejer 180g. De let-tere sko betyder øget løbehastighed da både den lave vægt og den direkte kontakt med underlaget bidrager til højere fart.

Det kan som maratonløber være fristende at vælge en letvægtssko for at komme hur-tigere i mål, men 42 km er mere end 35.000 hårde landinger, og her er der behov for solid stødabsorbering hele den lange vej. Den tid du sparer ved mindre vægt, kan du let sætte over styr på den sidste tredjedel når benene bliver for trætte af stødene fra den hårde asfalt.

løbesko til mellem- og forfodsløbereNogle få løbere er forfodsløbere og bruger slet ikke hælen i løbeskoen. Er du forfods-løber, bør du løbe i sko med lav mellemsål, både under hæl og forfod. Skoen må ikke have hælspring, dvs. højere hæl end forfod, da det ikke stimulerer til forfodslanding.

Også løbere der dyrker Pose Run, Chi Run og andre teknikker hvor landingen ikke foregår på hælen, bør løbe i minimalistiske sko uden hælspring.

Fivefi ngers er en ultratynd sko der kun lige beskytter foden imod kulde og skarpe genstande. Tættere kommer man ikke på barfodsløb. Der er ingen stødabsorbering eller støtte i fi vefi ngers, og den bør kun anvendes til veltrænede løbere uden stabili-tetsproblemer.

Sko velegnet til mellem/forfodsløb

Letvægtssko med meget

tynd mellemsål

Fivefi ngers løbesko

Velegnet sko til løb i skov og ujævnt terræn

Pigsko

022012 19

Køb uret på www.loberen.dk og

FÅ 10% RABATAngiv blot rabatkoden:

”Krop & Fysik” i kommentarfeltet ved bestilling

www.loberen.dkEsbjerg Lyngby Roskilde Vejle Aalborg Aarhus

Forerunner® 910XT HR– GPS-multisportsur

Forerunner 910XT er Garmins første multisportsur med dedikeret svømme- funktion og -profil – den perfekte all-in-one løsning til triatleten. Uret viser og registrerer din præcise distance, tempo, GPS-position, kalorier m.m. Forerunner 910XT giver dig lynhurtig adgang til dine trænings-data, og med få tryk kan du vælge mellem træningsindstillinger, plan-lægge træningsture og tilpasse skærmen til dine ønsker.

Din pris kr. 3150,-Normalpris kr. 3500,-

Free Run+ 3Få de styrkende fordele fra barfodsløb uden at gå på kompromis med beskyttelsen af foden. En meget fleksibelt opbygget sko med en sømløs overdel der kopierer fodens naturlige bevægemønster. Overdel med Dynamic Fit for komfort, og NanoPly for åndbarhed og støtte. Lav sål med 8 mm drop giver en mere naturlig fodstilling i skoen

Pris kr. 900,-

Imotion Print Tank - dameFeminin top med et smart og anderledes print på fron-ten. Toppen er lavet med en flot V-formet halsudskæring og stroppe i kontrastfarve, som giver et super flot look.

Pris kr. 350,-

Imotion Print Tank - dameFeminin top med et smart og anderledes print på fronten. Toppen er lavet med en flot V-formet halsudskæring og stroppe i kontrastfarve, som giver et super flot look.

sål med 8 mm drop giver en mere naturlig fodstilling i skoen

Pris kr. 900,-

Imotion Hooded Print Jacket - dameTynd og let løbejakke i et smart og feminint design. Flot figursyet snit, der ikke sidder helt tæt, men lader overkroppen arbejde frit og natur-ligt. I ærmegabene har jakken huller til tommelfingrene, så ærmerne kan trækkes ned over håndryggen og holde hænderne lune. Jakken er vindtæt foran og bagpå og med mere åbne ventilationspaneler i siderne, så du kan komme af med overskudsvarmen. To lynlåslommer foran og en enkelt siddende på skrå på lænden.

Pris kr. 700,-

Se præsentationsvideoSe præsentationsvideo

FORÅR MED FARVER

Besøg LØBERENs webshop. Her kan du finde det nyeste udstyr til løb – løbesko, tøj, ure og meget mere. Du finder også artikler om fx løbeskader eller trænings-programmer, der kan hjælpe dig til at gennemføre dit næste løbemål. Besøg loberen.dk og bliv inspireret.

Free Run+ 3Få de styrkende fordele fra barfodsløb uden at gå på kompromis med

20 022012

Frisuren er moderne og to-farvet, tøjet tætsiddende og make-uppen fremhæver de blå

øjne og den silkebløde hud. Umiddelbart lig-ner Anna Klaudine Andersen enhver anden teenager, men alligevel ikke helt. For siden Anna var lille, har hun været overvægtig, og selv om hun i dag har tabt mere end 12 kilo, kæmper hun en daglig kamp mod kiloene.

- Jeg har altid været buttet og havde vænnet mig til at sådan var jeg. Min vægt steg fra år til år, men jeg er aldrig blevet mobbet i skolen og har altid haft mange venner. Selvfølgelig var det irriterende når jeg skulle prøve nyt tøj, men alligevel tænkte jeg ikke særlig meget over det. Først da jeg blev omkring 13 år, be-gyndte jeg at føle mig tyk og grim og blev stresset over at jeg ikke vidste hvordan jeg skulle tabe mig, fortæller Anna.

Da skolesundhedsplejersken i foråret 2010 foreslog at Anna blev henvist til Enheden for overvægtige børn og unge på Holbæk Syge-hus, blev hun fyr og fl amme. Til gengæld var lidt sværere for hendes mor, Janni Emde, at

acceptere at hendes datter faktisk var så overvægtig at hun skulle behandles for det på sygehuset.

- Jeg arbejder på skolen, og da sundheds-plejersken sagde at Anna var overvægtig og at det ville gøre godt for hendes selvtillid at tabe sig, blev jeg ked af det og følte mig som en dårlig mor. I dag spørger jeg mig selv om hvorfor jeg dog ikke gjorde noget før, for jeg vidste jo godt at Anna vejede for meget. Men selv om hendes overvægt hæmmede hende, var hun altid glad og er aldrig blevet drillet, så jeg har trøstet mig med at sådan var hun byg-get, fortæller Janni Emde.

led af en spiseforstyrrelseAnna var fast besluttet på at hun ville tabe

sig, og heldigvis var den praktiserende læge enig og henviste hende til Holbæk Sygehus. Enheden for overvægtige børn og unge hører under børneafdelingen, og projektet ledes af børnelæge Jens-Christian Holm, der har en meget høj stjerne hos både Anna og hendes mor – selv om han er skrap, som de siger en-stemmigt …

- Han startede med at sige at han gerne ville hjælpe os, men at vores livsstil skulle ændres, og hvis ikke vi var indstillet på at gøre som han sagde, kunne vi godt rejse os og gå med det samme, husker Janni Emde med et smil.

nu skiller jeg mig ikke ud længereAnna har altid været buttet, men da vægten sneg sig op over 80 kilo, foreslog skolesundhedsplejersken at den dengang 13-årige pige skulle henvises til Enheden for overvægtige børn på Holbæk Sygehus. To år senere – og 12 kilo lettere – føler Anna sig for første gang i sit liv pæn.

Krop fysik tekst Jette Lüthcke, journalist foto Jeanne Kornum+

risuren er moderne og to-farvet, tøjet tætsiddende og make-uppen fremhæver de blå

øjne og den silkebløde hud. Umiddelbart lig-ner Anna Klaudine Andersen enhver anden teenager, men alligevel ikke helt. For siden Anna var lille, har hun været overvægtig, og selv om hun i dag har tabt mere end 12 kilo, kæmper hun en daglig kamp mod kiloene.

- Jeg har altid været buttet og havde vænnet mig til at sådan var jeg. Min vægt steg fra år til

acceptere at hendes datter faktisk var så overvægtig at

led af en spiseforstyrrelseAnna var fast besluttet på at hun ville tabe

nu skiller jeg mig ikke ud nu skiller jeg mig ikke ud nu skiller jeg

længeremig ikke ud længeremig ikke ud

Anna har altid været buttet, men da vægten sneg sig op over 80 kilo, foreslog skolesundhedsplejersken at den dengang 13-årige pige skulle henvises til Enheden for overvægtige børn på Holbæk Sygehus. To år senere – og 12 kilo lettere – føler Anna sig for første gang i sit liv pæn.

022012 21

ler med rigeligt smør er fortid. Som et brud på normal bordskik får Anna nu lov til at rejse sig fra bordet når hun har spist sin ene portion.

- Vi fi k opstillet en plan med en masse punkter. Nogle af dem overholder vi, hvor an-dre ikke fungerede for os, ligesom vi har lavet vores egne – bl.a. at Anna gerne må rejse sig fra bordet når hun er færdig med at spise, for-tæller Janni Emde.

Et af de vigtigste punkter på listen var moti-on. På trods af sin overvægt har Anna altid dyrket springgymnastik siden hun var tre år, og i dag er hun hjælpetræner på et hold for forældre og børn. Hun indrømmer at det ikke

Fakta om børn og overvægtOvervægt hos børn og unge er ble-vet så stort et problem at man lige-frem taler om en epidemi – både i Danmark og på verdensplan. Det an-slås at over 160.000 danske børn og unge vejer for meget. Heraf er ca. 60.000 svært overvægtige. For mange overvægtige børn er de psykiske konsekvenser i form af en-somhed, skamfølelse, mobning og lavt selvværd så alvorlige at deres livskvalitet ligger på niveau med børn der er i behandling for kræft.

Overvægtige børn bliver også ofte overvægtige som voksne, hvilket medfører et utal af risici. F.eks. for-højet blodtryk, hjerte- kar- og nyre-sygdomme og øget risiko for type 2 diabetes.

Kilde: Jens-Christian Holm, overlæge, En-heden for overvægtige børn og unge, Hol-bæk Sygehus.

Beskeden til Anna var ikke mere opmuntrende. - Jeg fi k at vide at jeg led af en spiseforstyr-

relse. Det kom rigtig meget bag på mig og så-rede mig, fortæller Anna.

Spiseforstyrrelsen bestod i at Anna ikke spi-ste morgenmad, glemte at smøre madpakke og derefter indhentede det forsømte ved at spise en masse usundt om eftermiddagen og aftensmad for to personer – af en aftensmad der ofte bestod af friturestegte pommes frites eller sovs og kartofl er foruden masser af kød.

Anna fi k lagt en kostplan hos en diætist, og i dag spiser hun både morgenmad, frokost og kun én portion aftensmad. Og de ændrede spisevaner havde ud over vægttabet en uventet sidegevinst.

- Jens-Christian fortalte at jeg ville få mere energi i skolen ved at spise morgenmad, og der gik ikke 14 dage før mine lærere også be-mærkede at jeg ikke hang hen over bordet for-di jeg var træt, fortæller Anna.

I dag er den hvide pasta erstattet af fuld-kornspasta, friturestegning er bandlyst, soda-vand er en sjældenhed, og ristede krydderbol-

Jeg er blevet en af de andre, og hvor jeg før syntes at jeg var grim, føler jeg mig nu pæn.

giver nok sved på panden, så hun glæder sig til at skulle på gymnastikefterskole efter som-merferien, hvor motion er en fast del af dag-ligdagen.

Jeg har så meget respekt for hamAnnas mål var at tabe sig inden hun skulle konfi rmeres i maj sidste år, og det klarede hun med bravour. Siden er nålen på vægten krøbet et par kilo opad, men dér oppe bliver den ikke stående, forsikrer hun.

- Nu er jeg igen begyndt at tænke meget over hvad jeg putter i hovedet, for i marts skal jeg til kontrol hos Jens-Christian, og det er

Anna har tabt sig, og hun har fået mere energi. Hun er i dag hjælpetræner på et gymnastikhold og

skal på gymnastikefterskole efter sommerferien.

22 022012

jo pinligt hvis ikke jeg har tabt mig. Så jeg vil føle at jeg svigter både ham, som jeg har så meget respekt for, mine forældre og mine egne mål. Jeg vil altid have former, men jeg skal aldrig veje 80 kg igen. For nu skiller mig ikke ud mere. Jeg er blevet en af de andre, og hvor jeg før syntes at jeg var grim, føler jeg mig nu pæn, smiler Anna.

01 Spring ikke måltider over.

02 Max to timer foran tv og computer om dagen - og først efter kl. 18.

03 Rør dig hver dag. Tænk motion ind i hverdagen, f.eks. ved at cykle i skole. Dyrk sport.

04 Spis kun fastfood én gang om måneden.

05 Spis salat og frugt hver dag.

06 Portionsanret maden.

07 Kun sodavand, iste, kakao én gang om ugen og max ½ liter i alt.

08 Kun slik én gang om ugen – og for 10 kr.

09 Vælg fødevarer med mange fibre som grovpasta og rugbrød.

10 Sæt ikke små børn på slankekur, men kontakt lægen for gode råd. Jo ældre barnet bliver, desto sværere får det ved at tabe sig.

11 Og husk: Overvægtige børn er forældrenes ansvar!

12 Følgende kostplan vil, ifølge Jens-Christian Holm, hjælpe 80 % af alle overvægtige børn

Morgenmad: Havregrød, havregryn, Rugfras, Minifras eller rugbrød med 1-6 % pålæg. Frokost: 3-4 halve stykker rugbrød med 1-6 % pålæg, f.eks. makrel, skinke, filet. aftensmad: Fedt- og sukkerfattig mad. Spis salat og grøntsager hver dag, og giv

først barnet anden portion efter 20 minutter.

Kilde: Jens-Christian Holm, overlæge, Enheden for overvægtige børn og unge, Holbæk Sygehus.

Der gik ikke 14 dage før mine lærere også bemærkede at jeg ikke hang hen over bordet fordi jeg var træt.

til en bedre kostplangode råd 12

Lægen sagde at vores livsstil skulle ændres, og hvis ikke vi var indstillet på at gøre som han sagde, kunne vi godt rejse os og gå med det samme, husker Anna og hendes mor, Janni Emde.

Behandling af overvægtige børn I forhold til behovet er der desvær-re alt for få steder hvor overvæg-tige børn kan blive behandlet. Nog-le hospitaler som Holbæk Sygehus og Hillerød Hospital tilbyder hjælp. Herudover kan overvægtige børn også komme på et ca. ti ugers op-hold på et af landets fire Julemær-kehjem. Al henvisning foregår gen-nem den praktiserende læge eller skolelægen.

Hos Enheden for overvægtige børn og unge på Holbæk Sygehus mod-tager man børn fra hele landet. Be-handlingen varetages af et profes-sionelt team af børnelæger, diætister, psykologer, sygeplejer-sker og socialrådgivere. Man kigger på hele familiens livsstil lige fra kost og motion til sengetider og lommepenge. Afdelingens gode re-sultater vækker opmærksomhed i hele verden.

Kilde: Jens-Christian Holm, overlæge, Enheden for overvægtige børn og unge, Holbæk Sygehus.

022012 23022012 23

Smidighedstræning, bevægelighedstræ-ning, mobilitetstræning, strækøvelser, udspænding, stretching… Ikke blot er

der mange navne for fænomenet; der er også mange meninger om udstrækning og dens ef-fekt: Skal, skal ikke, hvornår, hvorfor, hvilke øvelser, og hvad er fakta og myter i denne jung-

Udstrækning En smidig krop kan præstere mere og bedre, og en god bevægelighed er alfa og omega for at holde os selvhjulpne når vi bliver gamle. Til gengæld mindsker ud-strækning ikke ømhed efter træning. Vi rydder op i myter og fakta.

Krop fysik tekst Dorte Nielsen, fysioterapeut, ProAlign foto Colourbox+

le af information? Vi har kigget på hvad viden-skaben reelt kan sige.

Smidighed holder os selvhjulpneVi bliver mindre smidige med alderen. Faktisk nedsættes fl eksibiliteten i nogle led med over 50 procent gennem livet. Sandsynligvis primært

fordi bindevævet bliver stivere. Den gode nyhed er at vi ifølge forskerne kan forebygge den al-dersbetingede stivhed ved at udføre smidigheds-øvelser dagligt. Og det kan der være rigtig god ræson i. En fl eksibel krop er nemlig med til at optimere kroppens funktioner og nedsætte risi-koen for skader. Smidighed kan holde ældre mennesker selvhjulpne over længere tid – mister man sin ledbevægelighed, kan man fx ikke læn-gere klare daglige udfordringer som at række op efter noget, binde forklædet bag på kroppen el-ler tage tilpas lange skridt når man går. Sidst-nævnte påvirker blandt andet ganghastighed og risikoen for at falde, og forskere har da også på-vist at ældre kvinder kan nedsætte faldrisikoen gennem generelle udstrækningsøvelser for hof-terne.

kropsholdningenMange af os sidder ned en meget stor del af vores hverdag. Desuden foregår de fl este af vores bevægelser foran kroppen, og alt i alt påvirker det leddenes bevægelighed og der-med vores kropsholdning og evne til at udføre forskellige aktiviteter. For eksempel bliver skuldrene typisk let fremadtrukne, og ryggen stiv og immobil. Ud over smerter og ubehag

022012 23

- hvornår og

hvorfor

022012 23

24 02201224 022012

kan en dårlig holdning medføre at også blod-kar bliver ”stivere” og har sværere ved at trans-portere blodet igennem kroppen. En dårlig kropsholdning kan også medføre en mindre effektiv vejrtrækning, fordi lungerne ikke kan udvide sig fuldt ud når brystkassen er stiv og immobil. Nakken kan blive spændt, og det kan blive svært at dreje hovedet og fx se sig over skulderen når man kører i bil. Stramme hofte-bøjere kan medføre en uhensigtsmæssig løbe-stil og en overbelastet ryg. Osv. osv.

Der er derfor en række muskler som eksper-terne generelt anbefaler os at udstrække (se side 26-27). Derudover kan vi hver især have særlige steder der har brug for udspænding, enten fordi strukturerne er blevet stramme, el-ler fordi vi dyrker en idrætsgren eller har et job hvor der stilles særlige krav til smidigheden.

Stræk og skadesrisikoDet er hidtil ikke bevist at udstrækning nedsæt-ter risikoen for skader. Måske fordi de fl este stu-dier simpelthen ikke er udført godt nok.

Men det er påvist at udstrækning har en virk-ning på vævets elasticitet i sener og ledbånd, og det kan være med til at nedsætte risikoen for skader på netop disse strukturer. Ingen undersø-gelser har konkluderet at øget smidighed ned-sætter skadesrisikoen af muskelvæv.

På et mere indirekte plan ved man at en opti-mal ledbevægelighed kan nedsætte skadesrisiko-en i forbindelse med idræt. Hvis musklerne er for korte, kan man ikke bevæge et led fuldt ud, og kroppen vil kompensere – og dermed over-belaste andre muskler og strukturer. Kan en håndboldspiller for eksempel ikke få skulder-leddet helt bagud i skud-afsættet, vil han kompensere ved fx at dreje og svaje for meget i ryggen og trække voldsomt i strukturerne på forsiden af skulderleddet.

Nyere studier viser på samme måde at smi-dighed har positiv betydning for at kunne ud-føre styrkeøvelser helt korrekt. Tag et kig på de olympiske vægtløftere – de er nogle af de smi-digste atleter i verden. Man skulle ikke tro at så store muskelbundter kan være så smidige (og den typiske motions-bodybuilder kunne nok lære noget her!). Men nogle af de mest gængse og funktionelle styrketræningsøvel-ser som squats (knæbøjning) og dødløft kræver enorm smidighed af hofter, knæ og ankelled. Desuden er også smidigheden af forlår, baglår, lægmuskler sammen med en stærk kropsstamme nødven-dig for at kunne udføre øvelserne korrekt – og dermed forebygge skader. Langt hen ad vejen kan man opretholde en fornuftig fl eksibilitet net-op gennem at udføre et

ganske almindeligt styrketræningsprogram hvor man sørger for at bevæge leddene helt igennem med den korrekte teknik, viser helt ny forskning. Det kan derfor anbefales at få vurde-ret sin teknik, kropsholdning og muskelkvalitet hos en fysioterapeut eller en dygtig fysisk træ-ner.

udstrækning og præstationSom håndboldeksemplet ovenfor viser, vil også præstationen hurtigt påvirkes negativt hvis man ikke kan bevæge sine led fuldt ud. Med nedsat bevægelighed i skulderen vil skuddet med stor sandsynlighed blive mindre hårdt og mindre præcist.

Studier viser da også at hvis en udøver ikke har tilstrækkelig smidighed i muskler, sener og ledkapsler, kan et læn-gerevarende udstræk-ningsprogram forbedre præstationen. Hvor smidig man har brug for - og

24 022012

Mænd er de

mest ufl eksible

Kvinder er generelt mere smi-

dige end mænd, men alderen

har en større betydning for

smidigheden end ens køn.

Hvad sker der når man strækker?Man ved ikke præcist hvad der forandrer sig når vi strækker ud. generelt er formålet at smidiggøre og/eller forlænge bindevæv, muskler, sener og led-bånd, så vi på den måde kan øge eller vedligeholde ledbevægeligheden, dvs. være i stand til at bevæge vores skulder, hofte, ryg og andre led helt igennem. Man mener at det primært er kroppens tolerance der øges når vi strækker, og ikke fx musklens konkrete længde, og herfra stammer måske nogle af misfor-ståelserne om at udstrækning ikke har effekt. Men uanset den fysiologiske for-klaring er virkningen den samme: Man opnår en større bevægelighed i det led der udspændes.

Udstrækning kan desuden give en afslappende effekt i muskelvævet umiddel-bart efter strækket.

022012 25

01 Stræk ud efter fysisk aktivitet og/eller når du er varm.

02 Stræk aldrig ud umiddelbart før aktivitet.

03 Stræk regelmæssigt de muskler som er forkortede/de led som har nedsat bevægeudslag. (Få evt. hjælp af en fysioterapeut til at bedømme hvor du har behov for udspænding.)

04 Forcér ikke et stræk - det må aldrig gøre ondt. Men strækket skal kunne mærkes i musklen.

05 Hvis en anden hjælper dig med udstrækningen, så pas på at han eller hun ikke presser for hårdt (det kan medføre et overstræk på musklen og forårsage skader).

06 Udfør strækøvelser dagligt for at forbedre din kropsholdning

07 Overdriv ikke, og undgå at strække ud hvis du er hypermobil. Bliver leddene for løse (hypermobile), bliver de ustabile, og det kan virke hæmmende og øge risikoen for skader. Er du i tvivl, så få en fysiotera-peut til at undersøge dig.

08 Der fi ndes forskellige teknikker til udstrækning (læs mere på www.krop-fysik.dk). Hvilken der virker bedst, er der meget lidt videnskabe-ligt belæg for.

09 Studier tyder på at et statisk stræk (som er den mest udbredte teknik) er mest effektivt hvis det holdes i 3 x 30 sek. Effekten kan dog variere individuelt og alt efter hvilke muskler der er tale om. Optimalt 5-7 gan-ge om ugen.

10 Vævets elasticitet påvirkes af temperaturen. Du kan opnå bedre resul-tater ved at strække ud i varme omgivelser, fx når kroppen er varmet godt op, eller ved at anvende varmepude eller is i forbindelse med strækøvelserne.

10 SMiDige TiPSstræk effektivt - sådan!

gavn af - at være, afhænger af den sports-gren man dyrker.

Selve udstrækningsaktiviteten anbefales dog efter, og aldrig inden en idrætspræsta-tion. Det er nemlig påvist at udstrækning lige inden fysisk aktivitet kan nedsætte musklernes kraft og udholdenhed og der-med præstationen.

Muskelømhed og kramperUdstrækning nedsætter ikke muskelømhed efter træning (kaldet DOMS). Nogle teorier hælder endda til at udstrækning kan være med til at forlænge muskelømheden. Men udstrækning kan medføre en øjeblikkelig lindring af muskelømheden mens strækket udføres.

Før i tiden troede man også at udstrækning kunne øge blodcirkulationen og stoppe me-kanismen bag muskelkramper. I dag mener man ikke udstrækning har effekt på muskel-kramper, men anbefaler i stedet at massere musklen eller bruge kuldebehandling.

Opsummerende er der fuldstændig enig-hed hos forskerne om at udstrækning giver en øget smidighed, ledbevægelighed og fl eksibilitet i de involverede muskler og led. Hvordan det påvirker resten af krop-pen, debatteres, og der forskes stadig meget i emnet.

Dorte Nielsen er fysioterapeut og indehaver af klinikken ProAlign.dk.

Biofreeze® - Koldterapi, hurtig og effektiv smertelindring, der anbefales og benyttes af professionelle behandlere i forbindelse med:

Biofreeze®

-effektiv smertelindring for aktive i alle aldre

For yderligere information:Tlf. 8654 0058info@yourcare.dkwww.biofreeze.dk

CE-mærket Medical Device

Ømme og over-belastede musklerOndt i ryggenLedsmerterSmerter i beneneForstræk-ninger ogforstuv-ningerSports-skader

Forhandlere:Helsekostforretninger, Matas, Sahva Care, sygeplejeforretninger, kiropraktorer, fysio-terapeuter og massører

26 022012

1 Baglår

(m. semitendinosus, m. semimembranosus og m. biceps femoris)

a. Lig på ryggen: Hold med begge hænder enten i knæhasen eller på underbenet. Træk benet så langt op som muligt og slap af i overkroppen.

b. Lig på ryggen med strækstrop/tov. Hold med begge hænder i strækstroppen og træk benet så højt op som muligt. Hold begge arme helt strakte og slap af i overkroppen.

Stræk dig til en god kropsholdning

Krop fysik tekst Dorte Nielsen, fysioterapeut, ProAlign.dk foto Jeanne Kornum+

Strækøvelserne her på siden øger og/eller vedligeholder bevægeligheden i led der ofte bli-ver stive og mister bevægelighed på grund af den måde vi sidder og bevæger os på. Øvel-serne vil være med til at gøre din kropsholdning bedre, fl ottere og mindre belastende for kroppen.

Hold strækket i 30 sekunder. Når du mærker at musklen giver efter, kan du evt. bevæge dig lidt længere ud i strækket. Gentag tre gange. Stræk når du er varm, og gør gerne udstrækningen til en daglig vane – så holder du kroppen fl eksibel de steder hvor den har tendens til at blive stiv.

3 Hofte SPYDKASTER-STRÆK (m. iliopsoas og m. rectus femoris)Sid på ét knæ med den anden fod foran. Hold overkroppen ret og sid med en god holdning. Udfør et kip med bækkenet, dvs. træk numsen ind under dig. Overkroppen skal ikke bevæge sig. Pres evt. hoften fremad med hånden på balden.

2 Balder

FIRETALS-STRÆK (m. gluteus medius og m. piriformis)Lig på ryggen: Bøj begge knæ og placer en fod på modsatte knæ. Træk med begge hænder knæet til brystet (hold i knæha-sen). Skub evt. det andet knæ væk med albuen for at øge strækket.

Knæet kan

holdes helt strakt

eller bøjes lidt,

afhængig af hvor i

musklen du ønsker

strækket

022012 27

Stræk dig til en god kropsholdningMed Sophie Fjellvang-Sølling

6 Mobilisering af brystkasse og brystmuskler

(m. pectoralis major og m. pectoralis minor)Læg et lille sammenrullet håndklæde på gulvet (alternativt en pilates/skumrulle). Placer dig så håndklædet ligger på tværs af og cirka midt på begge skulderblade. Før begge arme op over hoved og lad dem hænge afslappet. Før dem evt. lidt tilbage mod kroppen hvis der opstår ubehag i skulderleddet. Hold strækket i 1-10 min.

5 Hals/nakke

(m. sternocleidomastoideus)Sid på en stol med ret holdning, fødderne fl adt på gulvet og afslap-pede skuldre. Armene hænger ned langs kroppen afslappet. Kig lige frem og træk hagen ind (lige tilba-ge). Lav en sidebøjning 45 grader og tip så hovedet så næsen kom-mer op mod loftet – kig op i loftet.

4 Bryst

VÆG-STRÆK: (m. pectoralis major og m. pectoralis minor)Stå med håndfl aden op ad en væg, samme fod fremme, kig modsat. Placer armen der hvor du føler strækket mærkes bedst

Stræk dig til en god kropsholdning

28 022012

Saltets påvirkningerIndtager du meget salt, kan det medføre et hø-jere blodtryk. Højt saltindtag kan også være medvirkende til blodpropper og hjertekarsyg-domme. Desuden mener man at et højt indtag af salt kan øge risikoen for mavekræft, knogle-skørhed og nyresten.

Eksperter vurderer at hvis alle danskere re-ducerede deres saltindtag med 3 gram om da-gen, ville man kunne forebygge mindst 1300 hjertekardødsfald om året.

Salt – anbefalingerneDe officielle anbefalinger for salt er 6 gram pr.

Livets saltKommer du salt på maden inden du har smagt på den? Synes du lige at grønsagerne skal have en bouillonterning med i kogevandet? Pas på saltet! Det har flere negative konsekvenser for din sundhed.

Krop fysik tekst Marie Feldskov Hansen, klinisk diætist foto Shutterstock og Poul og Birte Jørgensen+

dag for kvinder og 7 gram pr. dag for mænd. På længere sigt vil man dog gerne have sænket saltindtaget til 5-6 gram pr. dag.

Danskerne får for meget salt. Mænd indta-ger i gennemsnit 9-11 gram salt pr. dag, hvil-ket svarer til ca. 2 teskefulde salt. Kvinder får 7-8 gram salt om dagen, hvilket svarer til ca. 1½ teskefuld.

Faktisk ville man kunne nøjes med 1,5 gram salt pr. dag.

industrien skal være med til at spare på saltetMeget af det salt som vi får indenbords, stam-mer fra industrielt fremstillede fødevarer, fx brød fra supermarkedet eller bageren. Det vil sige at det er producenterne som er med til at påvirke dit saltindtag. Der er dog kommet me-get fokus på at mindske saltindtaget. Derfor er der i 2011 lavet et Saltpartnerskab med forskel-lige interessenter, som bl.a. arbejder på at der skal bruges mindre salt i industrielt fremstille-de fødevarer. Det er også planen at nøglehuls-mærket, som bl.a. betyder at fødevaren ikke indeholder så meget salt, vil blive udvidet til restauranter og fastfoodsteder, så man kan sammenligne forskellige retter ift. bl.a. salt.

kig på varerne i supermarkedetNaturligt forekommende salt er lavt i fødeva-rer, men der tilsættes salt ved industrielt forar-bejdede fødevarer for at forbedre smag, hold-barhed, fødevaresikkerhed og konsistens. Derfor skal du være opmærksom på saltind-holdet i disse varer. Det kan fx være brød, le-

verpostej, kødpålæg, ost, morgenmadsproduk-ter. Vælg varer med nøglehulsmærket, så er du sikker på at saltindholdet ligger i den lave ende. Du kan også se saltindholdet på varede-klarationen på nogle varer (obs: det kan stå angivet som natrium). Se hvordan du omreg-ner, i faktaboksen heroverw.

lav mad fra bundenVed at tilberede din mad fra bunden kan du selv bestemme hvor meget salt du vil bruge. Bag fx dit eget brød, og brug middagsrester som pålæg. Så har du allerede sparet en del salt. Pas på med bouillonterninger, som kan indeholde en del salt. I stedet for en bouillon-terning til saucen kan du koge din egen fond eller lave en grønsagssauce i stedet. Se op-skrifter side 30.

Spar på husholdningssaltetTænk over dit saltforbrug hjemme. Spar på

Pas på: Hvis der på varedeklara-tionen står mængden af natrium i varen, skal du gang med 2,5 for at få det omregnet til saltindholdet!

Natrium eller salt –pas på omregningen!

OBS!!

Mindre salt, mere livI Finland har man siden 1970´erne stillet krav til industrien om at for-arbejdede fødevarer med højt salt-indhold skal mærkes. Det er lykke-des at reducere den finske befolknings daglige saltforbrug fra 12 til 8 gram. Samtidig er død af blodprop i hjernen og hjertesygdom blandt finner mellem 30 og 59 år faldet med 60 %.

Kilde: Hjerteforeningen.dk

022012 29

Livets salt

Gulerodsbolleringredienser:¾ dl oliemargarine4 dl minimælk50 g gær1 spsk. sukker½ tsk. salt2 æg600 g mel, hvid hvede400 g revne gulerødder

Fremgangsmåde:Lun mælken til ca. 37 grader. Opløs gæren i mælken. Tilsæt oliemarga-rine, æg, salt og sukker. Rør de revne gulerødder i. Tilsæt melet lidt ef-ter lidt. Dejen skal være sej og klistret. Lad dejen hæve ca. 30 min et lunt sted.

Med 2 spiseskeer lægges bollerne på en bageplade med bagepapir. Lad bollerne efterhæve ca. 15 min.

Bag bollerne ca. 20 min ved 200 grader.

SaltpartnerskabetSaltpartnerskabet består af DI Fødevarer, Landbrug og Fødevarer, Dansk Erhverv, Horesta, Hjerte-foreningen, Forbrugerrådet, Kræftens Bekæmpelse, Foreningen af Kliniske Diætister, Diabetesforeningen, Kost- og Ernæringsforbundet og Fødevarestyrelsen.

Natrium eller salt –pas på omregningen!

Fremgangsmåde:Lun mælken til ca. 37 grader. Opløs gæren i mælken. Tilsæt oliemarga-rine, æg, salt og sukker. Rør de revne gulerødder i. Tilsæt melet lidt ef-ter lidt. Dejen skal være sej og klistret. Lad dejen hæve ca. 30 min et lunt sted.

Med 2 spiseskeer lægges bollerne på en bageplade med bagepapir. Lad bollerne efterhæve ca. 15 min.

Bag bollerne ca. 20 min ved 200 grader.

af Kliniske Diætister, Diabetesforeningen, Kost- og Ernæringsforbundet og Fødevarestyrelsen.

saltet i madlavning ved at bruge andre krydderier til at smage maden til (krydderurter, hvidløg, chili, peber osv.). Smag altid på maden ved bordet inden du tilsæt-ter salt. Væn dine smagsløg til at maden skal smage mindre salt – det kan lade sig gøre. Man regner med at det tager ca. 8-12 uger at vænne sig til mindre salt i ma-den.

Ca. 11-12 % af vores saltindtag tilsættes hjemme i madlavningen eller ved bordet, men der er store varia-tioner. Nogle tilsætter meget mere, andre mindre – så tænk over hvor meget salt du bruger.

022012 29

Frikadelleringredienser:500 gram hakket kalv og fl æsk, max 10 % fedt (alternativt hakket svine- eller kyllingekød)2 små løg2 æg1-2 dl havregryn1-2 dl minimælk1 lille tsk. salt¼ tsk. peber2 tsk. oliemargarine til stegning

Fremgangsmåde:Hak løgene fi nt. Bland kød, løg, æg, havregryn, salt og pe-ber. Tilsæt mælk til farsen har en passende konsistens. Lad farsen hvile i køleskabet ca. 30 min.Brun oliemargarinen på en stegepande. Form frikadellerne og steg dem på begge sider i ca. 5 min.

Peberfrugtsauceingredienser:1 løg2 røde peberfrugter½ rød chili3-4 dl vand1 tsk. oliemargarineLidt salt og peber

Fremgangsmåde:Hak løget og skær peberfrugterne i tern. Tag den halve chili, fjern evt. kerner, og skær den i små tern. Svits løget i oliemargarinen, tilsæt chili og peberfrugt, og svits det i 3-4 min. Hæld vandet ved, og lad det koge ca. 10 min. under låg. Blend det hele til en ensartet masse. Tilsæt evt. mere vand hvis saucen er for tyk. Smag til med salt og peber.for tyk. Smag til med salt og peber.

30 022012

Du kan tilsætte

forskellige krydderurter

for at variere smagen i

frikadellerne.

TiP

022012 31

Vi gør det nemt at spare p

å su

kker

et

Glæd dig til vores nye ISIS Free Crunch bar. Den er fyldt medsprøde pops og en lækker sauce med karamelsmag, og alligevel byder den på

50% mindre fedt og 34% færre kalorier end en traditionel chokoladebar.

Den er ligesom og uden tilsat sukker*

og den har et højt protein- og fi berindhold. Med ISIS Free Crunch bar kan du ganske enkelt belønne dig selv med noget lækkert – uden at blive straffet.

ISIS forhandles i førende dagligvarebutikker. Få mere information på www.isis.dk,hvor du også kan tilmelde dig vores nyhedsbrev. Har du spørgsmål

kan du ringe på tlf. 70 20 24 55 eller kigge ind på facebook.com/ISISDanmark. * M

ed n

atur

ligt i

ndho

ld a

f suk

ker,

der s

tam

mer

fra

ingr

edie

nser

ne.

ISIS er Danmarks førende producent af fødevarer uden tilsat sukker.Vi laver alt lige fra is over cookies til slik, müsli og cornfl akes. Vi har lige fra starten haft en enkel fi losofi – og har det stadigvæk.

Det skal ikke bare smage godt. Det skal også være bedre for dig. Derfor er vores produkter fedtfattige, fi berrige og ikke tilsat sukker.

www.isis.dk

32 022012

”Vi har brug for de dygtigste i branchen, så vi har skabt et miljø der tiltrækker dem”. Sådan forklarer Camilla Bennich og Dorte Lise An-dersen fra HR-afdelingen i NetDesign A/S. Strategien må siges at virke, for virksomheden blev sidste år kåret som it-branchens bedste arbejdsplads.

NetDesign A/S har ca. 490 medarbejdere, 290 på hovedsædet i Farum nord for Køben-

Krop job tekst Journalist Ib Salomon foto NetDesign og Jens Kaare Toftehøj+

Trivsel lønner sig

det lyder indlysende at et godt arbejdsmiljø og høj trivsel øger produktiviteten

og dermed også kan måles på en virksomheds bundlinje. Ikke desto mindre bliver der undertiden sat spørgsmålstegn ved om det virkelig kan betale sig at satse på medarbej-dernes trivsel.

Den tvivl bør nu være væk, takket være professor Tage Søndergaard Kristensen. Han har i over 30 år for-sket i psykisk arbejdsmiljø, frem til 2008 på det Nationale Forsknings-center for Arbejdsmiljø og siden i sin egen virksomhed, Task-Consult. Han har bl.a. gennemgået 32 inter-nationale undersøgelser af sammen-hængen mellem godt arbejdsmiljø og produktivitet, og han har fundet at sammenhængen er signifi kant, som det hedder på forskersprog.

Udtrykt mere jævnt: Tage Søn-dergard Kristensens undersøgelse viser at trivsel i høj grad lønner sig. Virksomheder hvor samarbej-de er i højsædet, og hvor der er et højt niveau af tillid og retfærdig-hed, opnår generelt de bedste økonomiske resultater. Desuden er udskiftningen af medarbejdere lav, og har virksomheden ledige stillinger, får den fl ere ansøgninger end andre.

vi sørger for at folk trives

Nu er der klare beviser: Et godt arbejdsmiljø øger produktiviteten.

krop & Fysik har besøgt virksomheden netdesign a/S, der for nylig blev hædret for et godt arbejdsmiljø.’

NetDesign A/S blev sidste år kåret til it-branchens bedste arbejdsplads – en bevidst satsning på motion og sund kost er en del af forklaringen.

havn og 200 i Skejby ved Aarhus. Virksomhe-den er ejet af TDC og har en omsætning på rundt regnet en milliard.

NetDesign blev grundlagt i 1988, så der er tale om en relativ ung virksomhed. Ikke desto mindre har over halvdelen af medarbejderne været ansat i mindst syv år, og det er unikt i it-branchen. Sygefraværet er også bemærkel-sesværdigt lavt: 2,4 %.

Sundhedsuge som fast indslagNår de ansatte trives, skyldes det bl.a. at Net-Design satser på sundhed i bred forstand. Kantinen holder f.eks. fanen højt ved at serve-re sund mad med masser af grønt. Mange spi-ser også morgenmad i kantinen, der byder på alt fra hjemmelavet pålæg til eftermiddags-snack og vitaminpiller. Frisk frugt kan man hente hele dagen.

Alle medarbejdere får tilbudt et sundheds-tjek hvert andet år, og det tager rigtig mange imod, ligesom en sundhedsuge er et fast ind-slag på NetDesigns årsplan. Under den seneste kunne man i kantinen blandt andet møde en ”sukkersherif”, der som en gimmick tjekkede

Cykelmotion styrker både fællesskabet og sundheden.

022012 33

ens måltid for at se om det indeholdt for me-get af det søde.

Fyraftensforedrag indgår også i sundhedsu-gen, der i år vil sætte fokus på stress. Stress har været et stort problem i it-branchen, hvis medarbejdere var kendte for bare at køre på – hvorefter mange gik ned med stress. Det øn-sker NetDesign at forebygge, så virksomheden har for nyligt uddannet ni medarbejdere så de

er i stand til at spotte kolleger der er ved at løbe ind i stress.

kø til massør og fysioterapeutHver mandag kommer en fysiotera-peut eller en massør på besøg på virksomheden, og alle medarbejdere kan så booke en halv time. Det til-bud er så populært at der tit er kø.

Motion er også med til at skabe god trivsel – og er godt til at brænde stress af. Under sundhedsugen blev der oprettet gå-hold, og året rundt er der løbehold som mø-des sidst på eftermiddagen. En skiklub sender i år 23 medarbejdere til Alperne, mens andre deltager i nogle af de store cykel-motionsløb. Nogle medarbejdere dyrker sport på højt plan og bakkes op af virksomheden.

- Man bliver stolt af sine kolleger når de er superseje. Der er også rigtig meget storytelling

løber mod stressProduktchef Katja Larsen har meldt sig ind i NetDesigns løbeklub. Hun benytter den lidt on and off, som hun siger, men hun er glad for den, ikke mindst fordi løbeturene er med til at brænde nogle stresshormoner af. Katja Larsen benyttede sig også af tilbuddet om et helbredstjek, lige-som hun er glad for den fysioterapeut der kommer en gang om ugen, og som tilbyder alt fra vel-være til behandling med laser. Fysioterapeuten har bl.a. hjulpet hende med rygproblemer og en skadet akillessene.

god trivsel – og er godt til at brænde stress af.

alle nye får en buddyMan er lidt Palle alene i verden den første dag på en ny arbejdsplads. Den fornemmelse havde Harry Ellerup Las-sen da han for få måneder siden be-gyndte i sit nye job hos NetDesign, så han var meget glad for den ”buddy” – kontaktperson - han blev tildelt. Det får alle nyansatte, og meningen er at buddyen både viser til rette og svarer på alle de spørgsmål man har som ny. Harry Ellerup Lassen er ikke i tvivl om at det er en god ordning, ligesom han er sikker på at han er havnet i en virk-somhed der er præget af både stolt-hed, venlighed og stor åbenhed.

i det, for det giver en masse god snak – ”tænk at Marianne virkelig gennemførte den mara-ton”, går snakken måske bagefter, siger Dorte Lise Andersen.

har du mødt sukkersheriffen?

23 kolleger boltrede sig for kort tid siden i Alpernes sne

Kantinen betyder rigtig meget for trivslen hos NetDesign. Via en storskærm kan der oprettes forbindelse til kantinen i afdelingen i Aarhus, så det næsten føles som én stor kantine.

34 022012

Det kan betale sig at lære gode arbejdsstillinger. Det viser et projekt for rengøringspersonalet ved et insti-tut på Aalborg Universitet.

Først var en fysioterapeut på observationsbesøg, og derefter fik alle (ca. 70 pers.) et 2 timer langt ergo-nomisk oplæg med praktiske øvelser indlagt. 3-6 må-neder senere fik grupper á 6-8 medarbejdere et op-følgningsbesøg på 4 timer, hvor fysioterapeuten var i dialog med hver enkelt medarbejder, og de ansattes redskaber var ved hånden så de kunne øve konkrete forbedringer af deres daglige arbejdssituationer. Knap

halvdelen af rengøringspersonalet deltog sideløbende i en videnskabelig undersøgelse, og den viste at når rengøringsassistenterne brugte de gode arbejdsstillin-ger og -metoder, frem for at gøre som de plejede, brugte de færre kræfter i de nakke/skulder- og lænde-muskler som de inden undersøgelsen havde angivet at have mest ondt i. Medarbejderne havde desuden en mindre hjerte-kar-belastning når de brugte de sunde arbejdsstillinger og -metoder frem for de vanlige.

Undersøgelsen publiceres i det anerkendte tidskrift Ergonomics i foråret 2012.

Gode arbejdsstillinger gav færre smerter

4%Kontant belønning sænker sygefraværetFå en halv fridag eller ekstra penge i lønningsposen for ikke at melde dig syg! Sådan har tilbuddet lydt i et års tid til en gruppe medarbejdere i Billund Kommune, skriver Jydske Vestkysten på sin hjemmeside. Og den omdis-kuterede bonusordning ser ud til at virke. I hvert fald er sygefraværet dykket mar-kant. De 25 sosu’er på Billund Plejecenter der er med i bo-nusordningen, var i 2010 i gennemsnit sygemeldt 9 % af deres arbejdstid. Efter et halvt år med den kontante gulerod var sygefraværet fal-det til 5 %.

SunD i eT goDT arBejDSlivVil du have inspiration til at arbejde med sundhedsfremme og et godt arbejdsmil-jø på dit job, så er der gode muligheder i Arbejdsmiljørådets nye og omfattende inspirationskatalog: ”Sund i et godt arbejdsliv”. Det indeholder blandt andet en række eksempler fra arbejdspladser der har haft succes med at indføre sundhed på arbejdspladsen, og kommer også omkring emner som trivsel og fastholdelse.Kataloget kan hentes på www.amr.dk/isa, og du kan læse meget mere om em-net på www.sundarbejdsplads.dk.

job

bet

Søvnløshed koster penge - endda rigtig mange. Det viser en ny amerikansk undersøgelse, som er nået frem til at søvnløshed årligt koster den gennemsnitlige amerikanske arbejdsplads 2.280 dollars i tabt produktivitet. Det svarer

for hele USA til godt 63 mia. dollars hvert år. Un-dersøgelsen indbefatter svar fra 7.428 ansat-

te om blandt andet søvnvaner og ar-bejdsformåen. I gennemsnit oplyste 23 pct. at de lider af søvnløshed. Topsco-rerne var de udearbejdende kvinder, hvor hele 27 pct. lider af søvnløshed.

Søvnløsheden betyder ikke nød-vendigvis fravær fra arbejdet. Det mest karakteristiske var at der sim-pelthen bliver bestilt mindre på grund af træthed.

Tendensen var i øvrigt at jo højere uddannelse, desto mere søvnløshed.

Kilde: Arbejdsmiljoviden.dk

63 mia. dollars for at sove for lidt

34 022012

022012 35

Bevæg dig ind på jobogkrop.dk

De � este får indimellem ondt i ryg, skulder eller nakke. Her er fem ømme punkter at arbejde med, når I vil skabe god fysisk trivsel på arbejdspladsen.

5 ØMME PUNKTER

1 Hold kroppen i gang. Det er ikke farligt at bruge de muskler, der gør ondt. Tværtimod. De får det bedre af at blive brugt.

2 Det nytter at forebygge. Organiser arbejdet, indret arbejdspladsen, instruer hinanden og brug hjælpemidler – også når det ikke gør ondt. Så kroppen bruges fornuftigt.

3 Lav øvelser. Få minutters træning tre gange om ugen kan være nok. Træn gerne sammen med nogle kolleger.

4 Skab balance mellem job og krop. Det kan gøre ondt, hvis jobbet stiller større krav, end kroppen kan klare. Balancen skabes ved at justere opgaverne og styrke kroppen.

5 God fysisk trivsel er et fælles ansvar. Aftal med ledelse, kolleger og arbejdsmiljø-repræsentant, hvordan I sammen forebygger og håndterer smerter i muskler og led.

36 022012

Find arbejdsglæden!

de fl este af os tilbringer en meget stor del af vores vågne tid på arbejde, og for mange er jobbet en væ-

sentlig del af vores identitet og sociale liv. Måske derfor er arbejdsglæde en af de tre vigtigste kilder til livsglæde, har studier vist. Arbejdsglæde er altså ikke bare luk-sus - det er en forudsætning for trivsel, livsglæde og succes. Dertil kommer at gla-de mennesker har mere succes på jobbet - undersøgelser viser at virksomheder med gla-de ansatte klarer sig op til dobbelt så godt på bundlinjen.

Der er med andre ord masser af grunde til at tage fat på arbejdsglæden. Uanset hvilket job du har, uanset krise, uanset hvad andre gør.• Din arbejdsglæde er dit ansvar. Ikke chefens, ikke kollegernes og ikke

samfundets. Dit. • Arbejdsglæde kommer ikke af en virksomheds politikker eller strategi-

er. Arbejdsglæde kommer af de ting som du og jeg gør her og nu.• Arbejdsglæde kommer heller ikke af løn, bonus, fryns og goder.

Den kommer af: Resultater: at gøre at godt styk-ke arbejde som man kan være stolt af, og Relationer: at have det godt med de mennesker man arbejder sam-men med.

• Arbejdsglæde kommer ikke af sig selv; den kræver en langsigtet, fokuseret ind-sats fra både ledelse og medarbejdere.

Vågner du op mandag morgen og glæder dig til arbejdsugen? Eller vågner du med ondt i maven fordi endnu en arbejdsdag truer?

Krop job tekst Patricia Kjerulf, Projekt Arbejdsglæde, og Marianne Nørup, fysioterapeut foto Shutterstock+

Se frem til din arbejdsugeHvordan har du det sådan en mandag morgen når du tænker på din kommende arbejdsuge? Frygter du den uge der knap nok er begyndt, med alle de uløste opga-ver, alt det hårde arbejde og de ubehagelige møder der venter? Eller ser du frem til at gøre et godt stykke arbejde og at have det godt med dine kolleger?Alle uger indeholder typisk lidt af både de gode og de dårlige sider. Det afgørende for hvordan du har det, er hvad du vælger at fokusere på. Tænker du mest på det kedelige møde torsdag eftermiddag, eller på det hygge-lige arrangement senere i dag?

Din mandagsmission er derfor at lave en liste over de ting du ser frem til i løbet af ugen. Det kan være hvad som helst: et spændende møde med en kunde, et sjovt projekt du skal starte på, biksemaden i kantinen (hvis du er til biksemad, altså), fejringen af din kollegas fød-selsdag med dertil hørende kage, eller….

lav en liste over 5-10 ting du ser frem til i løbet af ugen. Den opgave kan få dig i godt humør og gøre ugen bedre – og det kan endda smitte af på de mindre sjove ting.

Og kan du slet ikke komme i tanke om én eneste ting du glæder dig til i løbet af ugen, skulle du måske over-veje at fi nde dig et nyt job der vil gøre dig gladere?

Mandagstip

Start ugen på bedste vis

Glade mennesker har mere succes på jobbet! Har du arbejdsglæde?

Glade mennesker har mere succes på jobbet!

36 022012

• Arbejdsglæde kommer heller ikke af løn, bonus, fryns og goder. Den kommer af: Resultater: at gøre at godt styk-ke arbejde som man kan være stolt af, og Relationer: at have det godt med de mennesker man arbejder sam-men med.

• Arbejdsglæde kommer ikke af sig selv; den kræver en langsigtet, fokuseret ind-sats fra både ledelse og medarbejdere.

som helst: et spændende møde med en kunde, et sjovt projekt du skal starte på, biksemaden i kantinen (hvis du er til biksemad, altså), fejringen af din kollegas fød-selsdag med dertil hørende kage, eller….

lav en liste over 5-10 ting du ser frem til i løbet af ugen. Den opgave kan få dig i godt humør og gøre ugen bedre – og det kan endda smitte af på de mindre sjove ting.

Og kan du slet ikke komme i tanke om én eneste ting du glæder dig til i løbet af ugen, skulle du måske over-veje at fi nde dig et nyt job der vil gøre dig gladere?

Glade mennesker har mere succes på jobbet! Har du arbejdsglæde?

Glade mennesker

Krop & Fysik bringer fremover i hvert nummer et mandagstip i samarbejde med Projekt Arbejdsglæde, som er en virksomhed der laver foredrag, workshops, ledertræning og meget andet med fokus på at skabe arbejdsglæde (se mere på www.projektarbejdsglaede.dk).

Mandagstips er enkle og sjove ting du kan gøre for at øge din og andres arbejdsglæde.

022012 37

Find arbejdsglæden!

START MED EN

GRATISFODANALYSE

RING 7011 0711

Telefon 7011 0711 · www.sahva.dkScan og tilmeld dig Sahvas nyhedsbrev direkte på din mobil. Du kan også nemt tilmelde dig nyhedsbrevet på sahva.dk

Der t

ages

forb

ehol

d fo

r uds

olgt

e va

rer

*Kan ikke kombineres med QR rabatkode

Tilmeld dig Sahvas nyhedsbre

v

Få yderligere rabat

Med Sahvafit® fodindlæg bliver du godt gående – bogstaveligt talt. Med den nyeste teknik og

professionelt håndværk skaber vores dygtige specialister individuelt fremstillede indlæg til

dig og dine fødder.Et Sahvafit® indlæg hjælper din fod med

at stå i den optimale funktionelle stil-ling. Indlægget aflaster trykpunkter

og korrigerer for fejlstillinger, så du undgår unødig slitage

og smerter i hele bevægeapparatet.

ALLE FØDDER HAR BRUG FOR

PROFESSIONEL STØTTE

SCAN QR KODEN og opnå yderligere rabat på den populære løbestrømpe fra CEP. Når du scan-ner koden, kan du også læse meget mere om CEP løbestrømpen og finde den nærmeste Sahva butik.

Sahva fører et stort sortiment af specialprodukter i høj kvalitet, som giver støtte og beskyt-telse til sportsfolk og moti-onister på alle niveauer. Se hele sortimentet i butikken.

KLIP KUPONON UD O

G FÅ

10% EKSTRA R

ABAT*

PÅ CEP LØ

BESTRØMPER.

Afleve

r kup

onen

i din

Sahva

butik s

enes

t

31. m

aj 20

12.

ALLE ANITASPORTS BH’ERKAMPAGNEPRIS FRA KR. 299,-

CEPLØBESTRØMPER KAMPAGNEPRIS KR. 299,-

ORTOPÆDISKE STØTTEBANDAGER FRA REHBAND

KØB OGSÅ VARERNE I VORES WEBSHOP

YDERLIGERE RABAT!

annonce_210x280_krop&fysik.indd 1 12/03/12 13.29

38 022012

Har du ondt på indersiden af skinnebenet? Så er der en stor sandsynlighed for at det skyldes skinnebensbetændelse.

Skinnebensbetændelse gør ondt på indersiden af skinne-benet når man løber. Og det er ømt når man trykker på det. Sandsynlig-vis meget ømt. Mange oplever at generne i en periode forsvinder lidt under opvarmningen, men ellers bliver det bare værre og værre når man fortsætter med sit løb.

Skinnebensbetændelse er en helt almindelig overbelastningsskade hos løbere. Men man kan selv gøre rigtig meget for at forebygge at ska-den opstår, nemlig reagere på de første symptomer og gå på jagt efter årsagen eller årsagerne. Sidstnævnte er ofte så simpelt som en alt for stor løbemængde. En række andre forhold kan dog også spille en rolle.

Skinnebens-betændelse

NÅR MOTIONEN gØR ONDT:

Skinnebensbetændelse er en meget almindelig overbelastningsskade hos løbere. Ofte udløst af for store løbemængder. Du kan selv gøre meget for at undgå den.

Tema: løb tekst Svend B. Carstensen, idrætsfysioterapeut, Fyssen i DgI-huset, Århus foto Shutterstock

irritation hvor musklen hæfterSkinnebensbetændelse er populært sagt en følge af små, mikroskopiske oprivninger i skinnebensknoglens overfl ade. Oprivningerne kommer på grund af for mange eller for kraftige træk i muskulaturens hæftning i knoglehinden. Og så opstår der en betændelsestilstand, i fagsproget en ’infl ammation’. Typisk sidder skinnebensbetændelsen på indersiden og nederste halvdel af skinnebenet.

En række af de muskler som styrer og kontrollerer foden under løb, er nemlig placeret i underbenet. Musklerne sidder fast på skinnebens-knoglen og har forholdsvis lange sener som går ned til foden. Det bety-der at musklerne arbejder ved hvert eneste skridt, og det giver et træk i hæftningen. Hvis vævet ikke har den fornødne styrke til at klare de

022012 39

undgå løbeskader

ekSterne riSikoFaktorer

træningsplanlægning: En blid start på løb og en gradvist stigende træningsmængde er af afgørende betydning for at undgå overbe-lastningsskader, herunder skinnebensbetændelse. Måske den faktor der oftest forsømmes. Det drejer sig om at undgå spring i trænings-mængden.

opvarmning: Start blidt på hver løbetur. Muskler, herunder senetil-hæftninger, bør varmes gradvist op.

løbesko: Løbesko er vigtige ved kraftig pronation og nedfalden svang eller tendens til det. En fladere løbesko, eventuelt med ekstra svangstøtte, kan anbefales.

underlag: Hårdt underlag som beton, asfalt eller frosthård jord stil-ler større krav til støddæmpningen og pronationen, og hermed også til de muskler som har med dette at gøre. Skrånende underlag kan også spille en rolle. Hvis man er vant til at træne på én type under-lag og skifter til et andet, er det en god ide at starte blidt, uanset om det nye underlag er hårdere eller blødere.

kulde og påklædning: Varm påklædning er specielt vigtigt i koldt vejr. Det kan være en god idé at bruge benvarmere eller termoban-dager om underbenene.

interne riSikoFaktorer

din løbestil: Hællandingen kan give et kraftigt stød og træk i de dybe skinnebensmuskler, bl.a. via pres mod svangen. Derfor kan der være en god idé at tilstræbe et isæt som sker lidt længere fremme på foden, typisk midtfod/yderside.

beskeden vævsstyrke: Hvis du er ny løber, eller starter efter en lang pause, vil vævsstyrken i muskel-tilhæftningerne ikke være stor. Derfor er de mere sårbare. Det kræver stor opmærksomhed i træ-ningsplanlægningen, altså: gradvis opbygning!

nedfalden svang: ’Platfod’ eller tendens til nedfalden svang kan be-tyde tendens til kraftig pronation. Derfor skal man være opmærk-som på at købe korrekte løbesko. Måske er der behov for svangstøt-te. (Se eksterne faktorer)

overvægt: Øget vægt betyder større krav til støddæmpningen og de muskler som har med den at gøre. Derfor igen: Vær opmærk-som på løbeskoene, og lav kun små stigninger i træningsmængden ad gangen.

korte lægmuskler: Korte lægmuskler ændrer støddæmpningen og pronationen og kan øge kravene til nogle af de andre muskler i under-benet. Derfor kan det være en god idé at strække lægmuskulaturen.

Særlig anatomi: Er der stor forskel på dine bens længde, kan det på-virke støddæmpningen og pronationen og ændre kravene til under-benets muskler.

Tjekliste:

Belastningsskader og slidgigt slider på kroppen. Mange går for længe med symptomer og skader. Ubehandlede skader øger risikoen for værre, flere og kroniske skader. For elitesportsfolk er risikoen for at udvikle slidgigt 40 gange større end for andre1.

Re5 er et klinisk dokumenteret koncept2 ,3, som genopbygger biologisk væv med elektriske impulser. I overfladen og 8-10 cm i dybden. Re5 fremmer blodforsyningen, virker gunstigt på inflammationsproces4 og lymfesystem, og smerter og hævelse falder hurtigere5.

En undersøgelse fra 2011 af 16 sportsfolk med knæskader (de fleste triatleter) viser, at Re5 gør en mærkbar forskel under uændret træning. Internationale undersøgelser viser, at patienter i Re5-behandling opnår markant større bevægelighed end patienter på snydemedicin6.

Re5 kan sikre dig• færre smerter • mere bevægelighed i muskler og led • hurtigere bedring

CERTIFICEREDE FYSIOTERAPEUTER OG KIROPRAKTORER TILBYDER RE5

Kontakt os om Re5, lokale infomøder, Re5s nyhedsservice

Begrænser skader din hverdag?

1 Gigtforeningen2 Vavken P et al. In J Rehabil Med. 2009 May;41(6):406-113 Thamsborg G et al. In OsteoArthritis and Cartilage (2005)134 Ciombor DM. In OsteoArthritis and Cartilage (2003)11, 455-4625 Rahbek UL et al. In Oral. Biosciences & Medicine 2005;2(1)6 Åben prospektiv undersøgelse af 16 sportsfolk tilknyttet Fitness.dk, maj-juni 2011

40 022012

mange gentagne træk, kan det udvikle sig til skinnebensbetændelse

din løbestil spiller en rolleSpecielt de muskler som har med fodens stød-dæmpning og pronation at gøre, er på inten-sivt arbejde under løb. Især ved meget kraftig pronation, hvor foden falder meget indad, trækkes der meget i senerne på indersiden af foden og anklen. Et træk der forplanter sig op i skinnebenet.

Her er løsningen ofte at få noget mere støtte på indersiden af foden og – måske allervigtigst – at fl ytte fodens isæt lidt længere frem på fo-den. Det sidste betyder en ændring af din lø-bestil, hvor du typisk går fra hællanding til at lande mere på midtfoden.

Forebyg – og kom videreDu kan i høj grad forebygge skinnebensbe-tændelse. Det drejer sig om at være opmærk-som på faktorer som kan være årsag eller med-virkende årsag til skinnebensbetændelse. Det drejer sig dels om faktorer uden for dig selv, eksterne faktorer; dels om faktorer i dig selv, interne faktorer.

Er skaden sket, gælder det om at tage den alvorligt med det samme. Hvis skinnebensbe-tændelsen har stået på i måneder, måske i åre-vis, kan den have fået en kronisk karakter og

Sådan genoptræner duOverordnet gælder det om at tage de første – ofte spæde – symptomer alvorligt. Ømhed og smerter er røde lamper som blinker, og overses de, kan du komme ud i en langvarig overbe-lastningsskade.

Har du løbeskader, er der to ting du bør gøre: • Fjern årsagerne, så vidt muligt.

• Gear dit løbepensum ned til et niveau hvor træningen ikke gør ondt. Du kan systematisk gennemgå listen med mulige årsager og se om en eller fl ere af dem gælder for dig. Måske kan du have gavn af hjælp fra en fagperson med erfaring inden for løbeskader, fx en idrætsfysioterapeut.

Når årsagerne er fjernet, kan du begynde på genoptræningsstigen. Det skal forstås på den måde at dit udgangspunkt, dit trin på stigen, er det niveau hvor det ikke gør ondt, hverken mens du løber, eller bagefter.

Så lægger du lidt til, en gammel tommelfi ngerregel siger 10 procent. Når det i én uge eller to-tre løbeture går godt med det nye trin på stigen, kan du gå et niveau op. På den måde for-sætter du op ad stigen til fuldt niveau igen.

Det lyder enkelt, og det er det faktisk også. Men det kræver en portion tålmodighed.

Brug alternativ træning Bliver du nødt til at geare din løbetræ-ning kraftigt ned på grund af fx skinne-bensbetændelse, kan du sagtens holde konditionen ved lige med alternativ træning.

Det kan være cykling, løb i vand, cross trainer, svømning, rulleskøjter eller træning i fi tnesscenter med fx ro-maskine. Der er masser af muligheder for at holde konditionen oppe på trods af en skinnebensbetændelse eller anden løbeskade.

være besværlig at komme af med. Så kan der være behov for undersøgelse og behandling hos din læge og fysioterapeut. Blandt andet fordi skinnebensbetændelse kan være kombi-neret med andre skader, for eksempel træt-hedsbrud i skinnebenet eller såkaldt compart-mentsyndrom i underbenet.

022012 41

SIDOG TRÆN AKTIVT

BOLDE MED OG UDEN BEN. TIL KONTOR, SKOLE, TRÆNING OG HJEM

www.siddebold.dkBakkegårdsvej 307, 3050 humlebæk, tlf. 48485133

+PLUSSOCK er en hel ny kompressions-strømpe til løbere og andre sportsfolk. Udviklet på baggrund af års forskning af Henning Langberg og Morten Boesen i samarbejde med Clinical Innovation.Som specialister omkring akillessenen møder de mange sportsfolk og har det sidste år arbejdet på at lave ’den mest effektive sportskompressionsstrømpe’. Nu kan enhver jo komme og påstå så-dan noget. Men gå ind på www.plus-sock.com og få meget mere viden om +PLUSSOCK og kompressions strømper til sportsbrug. Vi lover, at når man køber +PLUSSOCK, så køber man ikke bare en sportsstrømpe; Man køber løbeudstyr, der sikrer et optimalt løb og efterløb! Så med fare for at lyde indbildsk, så tør vi godt påstå, at PLUSSOCK er en rigtig god nyhed til seriøse løbere og andre sportsfolk.

Bliv meget klogere på www.plussock.com

måske DeN BeDste NYHeD

om lØBeuDstYr i lANg tiD?

42 022012

Hop på cyklen igen!Det er billigt, det gavner miljøet – og så bliver du sund af det! Har du holdt vinterpause fra cyklen, så er det på høje tid at finde den frem igen. Cykler du fx på arbejde hver dag, er du rigtig godt med sundhedsmæssigt. En ny svensk doktorafhandling har kigget på godt 2.000 stockholmere som gik eller cyklede til arbejde, og den viste at hovedparten af dem alene via deres pendling nåede op på mindst de 150 minutters fysisk aktivitet om ugen som WHO anbefaler, skriver Arbejdsmiljoviden.dk

Sundt forår Når solen varmer, flytter vi livet udendørs, og det giver mange gode muligheder for at sætte øget fokus på sundhed og velvære. Her kan du få inspiration til et sundt forår.

Krop fysik tekst Marianne Nørup, fysioterapeut foto Anders Schønnemann+

nyd din have - uden kemiDet kan være fristende at tage en dunk sprøj-temiddel ned fra hylden når bladlusene gør roserne grimme, og mælkebøtter og mos bre-der sig på plænen. Men sammen med lus, mos og mælkebøtter dræbes dyr, planter og organismer som er til nytte i havens miljø.

Undlader du at sprøjte, bliver haven et sun-dere sted at færdes. Et sted hvor afgrøderne kan spises direkte fra planten eller jorden uden frygt for rester af giftstoffer. Og hvor du ikke bidrager til sprøjtemiddel- forurening af jord, luft eller grundvand. Sparer du samtidig på gødskningen, og f.eks. bruger naturgød-ning, er det den bedste baggrund for et sundt mini-økosystem i harmoni med omgivelserne.

Uden gift vil nyttige og smukke insekter desuden uhindret kunne boltre sig i haven, og pindsvin og fugle vil få mere at komme efter.

Kilde: ”En have uden kemi”, udgivet af Statens Husholdningsråd i 1997, men stadig aktuel. Find hele pjecen på www.statensnet.dk og få gode råd til kemifri have på bl.a. Miljøstyrelsens hjem-meside, www.mst.dk.

Skal du ha’ ny cykel, eller trænger den

gamle til Tender Love & Care, så kan du

finde hjælp på www.krop-fysik.dk

i artiklen: ”Vælg den rette cykel –

og pas på den!”.

PS: 01 Start med noget af det lette have-

arbejde. Eller varm op med en cy-keltur til købmanden eller have-centret.

02 God og varm påklædning. En kold eller afkølet ryg er langt mere sårbar end en varm.

03 Undgå foroverbøjning i længere tid. Varier arbejdet og undgå langvarigt ensartet arbejde.

04 Læg gerne hænderne på lænden og bøj bagover indimellem - spe-cielt efter foroverbøjninger.

05 Løft med musklerne i benene, og hold ryggen ret.

06 Undgå vrid i ryggen ved løfte- og bærearbejde. Brug benene i stedet.

07 Hold så vidt muligt ryggen ret når du arbejder i haven. Gode og so-lide haveredskaber med lange skæfter kan hjælpe dig.

08 Lyt til kroppen. Betragt træthed, ømhed eller ondt i ryggen som en rød lampe der blinker. Hold pause eller udsæt resten til en anden dag.

Kilde: Fysioterapeut Svend B. Carstensen, www.fysioterapi-aarhus.dk. Læs mere om hvordan du passer på ryggen i haven, og hvad du gør hvis uheldet er ude, på www.krop-fysik.dk.

8 gode have-råd:Pas på ryggen

Pas på ryggen

Højsæson for allergierTjek Astma- og Allergi i Danmark’s pollenkalen-der hvis du er allergisk over for pollen. www.astma-allergi.dk

Sol og lys er sundt – i rette mængderSolen giver os D-vitamin og lyse tanker, og vi skal selvfølgelig ud og nyde den! Men solbe-skyttelse er vigtig. Kræft i huden (hudkræft og modermærkekræft) er blevet den hyppigste kræftform i Danmark på grund af vores uhensigtsmæssige sol- og solarievaner. Hvert år registreres mere end 9000 nye tilfælde af kræft i huden – og næsten dagligt dør en dansker af sygdommen.

Følg derfor de 4 Solråd:Siesta: Giv solen en frokostpause mellem 12 & 15, når UV-indexet er 3 eller mere.Solhat: Undgå at blive skoldet. Dæk bar hud til med tøj og hat midt på dagen.Solcreme: Brug altid rigeligt med faktor 15, og husk at du aldrig må ligge og stege.Sluk Solariet: De kunstige stråler øger markant risikoen for kræft i huden. Og jo yngre du er, desto mere udsat er du.

Kilde: www.cancer.dk

022012 43

Selvom alt grønnes omkring os, er det endnu ikke årstid for friske danske grønsager. Vi må ty til de frosne og langtidsholdbare lidt end-nu. Kogebogen Vidunderlig Vegetar fra Gyl-dendal indeholder en række lækre opskrifter opdelt efter årstider. Vi har plukket en enkelt:

rødbedesalat med brombærdressing (Til 4 pers.)400 g rødbeder1 æble (evt. cox orange)

dressing1 dl optøede brombær1. spsk. balsamico1 spsk. citronsaft1 tsk. honning4 spsk. olie evt. rapsolie1 tsk. knuste enebærsalt og peber

Fyld1 dl hele hasselnødder125 g fetaost af gedemælk½ dl fi nthakket porreca. 20 optøede brombærevt. friske mynteblade

tilbehørbrød eller grovboller med fi gner

1. Kog rødbederne i letsaltet vand, til de er møre (ca. 45 min.). Pil skallen af og skær rødbeder og æble i tern, og bland det i en skål.

2. Kom alle ingredienserne til dressingen i en blender, blend til den er jævn, og smag den til med honning, salt og peber. Vend dres-singen med æbler og rødbeder.

3. Rist nødderne pa panden, til skallen løsner sig, og lad dem blive kolde. Gnid skallen af, og tilsæt nødderne sammen med fetatern og hakket porre. Pynt salaten med brom-bær og evt. friske mynteblade.

Susanne Engelstoft Rasmussen: ”Vidunderlig vegetar”, Gyldendal, kr. 299,95, www.gyldendal.dk.

Forårsgrøn mad

022012

44 022012

umiddelbart lyder det unødvendigt at træne hjernen for at blive bedre til at løbe; ”det er jo bare at sætte det ene

ben foran det andet”. Men tværtimod – med den holdning risikerer du at gå glip af værdi-fuld ”gratis” træning. Faktum er nemlig at vi ved at danne billeder på nethinden (kaldet visualisering) rent fysiologisk kan stimulere de nervebaner der benyttes ved løb. Ved brug af visualiseringsteknikker danner vi det som kal-des for funktionel lighed, hvilket betyder at vi oppe i hjernen stimulerer de samme centre som vi bruger når vi er i bevægelse. Især to metoder er særligt anvendelige for løbere, nemlig konventionel visualisering og den så-kaldte PETTLEP-metode.

PETTLEP står for Physical, Environment, Task, Timing, Learning, Emotion & Perspecti-ve. Det specielle ved denne sportspsykologiske tilgang er at den bruges i miljøet hvor og mens du træner – eksempelvis kan du visuali-sere dig selv løbe i de pauser du har i din in-tervaltræning.

Den mere konventionelle visualiseringsme-tode kan derimod med fordel indgå i din al-ternative træning, såsom styrketræning eller yoga, eller helt enkelt udføres mens du sidder på dit arbejde.

Sådan bruger du PettleP-metodenAfslut dit første interval på eksempelvis fire minutter. Brug nu den efterfølgende restituti-onsperiode (fx to minutter) på at visualisere det tempo du holdt i de fire minutter; løb vi-dere i tankerne uden at gøre det rent fysisk:

mærk puls, sved, vind, bevægelser osv. mens du restituerer! Kunne man sætte en hjerne-scanner på dig, ville man se de samme områ-der i hjernen blive stimuleret som da du løb dit løbeinterval. Den funktionelle lighed bliver yderst anvendelig fordi din hjerne i situatio-nen har en sanselig hukommelse fra en helt frisk krop af hvordan det føles at løbe de fire minutter med pågældende hastighed.

Hvis du allerede er i det miljø – fx på den løberute - hvor du senere skal præstere, vil du opnå endnu mere funktionel lighed. Du har mulighed for at forestille dig nerverne, spæn-dingen, duften, tilskuere, hvordan der ser ud, sving, bakker, depoter og til sidst målgangen. Brug de indtryk du har fået fra at træne på ru-ten, til efterfølgende at danne et ”visuelt script” – manuskript - som du kan aktivere og køre over nethinden mens du træner alterna-tivt, eller mens du er på arbejde. Ved at invol-vere maksimal sanseintegration bliver det let-tere for dig at præstere på den rute og længde du allerede har trænet på og efterfølgende gennemløbet flere hundrede gange i tankerne.

visuelt manuskript på nethinden At blande PETTLEP med traditionelle visuali-seringsøvelser er en fantastisk metode til at opnå ”funktionel lighed”! Visualiseringen kan eksempelvis bruges i pauserne mellem de for-

Tema: løb tekst Bjørn Toft, Pg.Dip sport & exercise medicine, BSc fysioterapeut, www.physioinnovation.com foto Colourbox

VISUALISERINg:

løbetræn uden at løbeVil du nå lidt længere med din løbetræning, så brug hovedet! Visua-lisering har nemlig vist sig ikke blot at kunne forbedre din idræts-præstation, men også hjælpe dig med at holde fast i din træning.

44 022012

visualisering – sådan! Man skelner mellem intern og ekstern visualisering. Ved intern visualisering ser du dig selv bevæge dig som hvis du gjorde det i virkeligheden; ved ekstern visualisering ser du dig selv udefra, som hvis du blev filmet.

din præstation kan forbedresDer findes efterhånden flere videnskabelige beviser for at både konventionel visualise-ring og PETTLEP-metoden hver især eller i kombination har effekt på forskellige para-metre såsom styrke, hastighed og præcision.

troen på dig selv kan øgesDen indre tro på at lykkes og kunne fuldføre sit mål (self efficacy) har ligeledes vist sig kunne øges ved brug af både PETTLEP og konventionelle visualiseringsmetoder.

022012 45

skellige øvelser i dit styrketræningsprogram. Prøv fx lige efter en benpres-øvelse at visuali-sere dig selv løbe. Luk øjnene og forestil dig den samme smerte under løb som du følte under benpressen: Lårene brænder og er tun-ge, men i dine tanker klarer du alligevel at op-retholde løbetempoet, du bider smerten i dig og forestiller dig de brændende lår, løbeskridt og teknik under løbet - inden du går i gang med næste sæt benpres-øvelser.

Den ”gratis” træning kan du få ved dagligt at fremkalde det visuelle script, fx på arbejdet. Vi-sualiser dig selv på løbsdagen: Når du står klar på stregen, de andre løbere, duften, vejret, spændingen. Den første igangsætning, peak i puls, start-stivhed, mælkesyre-ophopning, sta-bilisering, rytme, effektive løbeskridt, lethed, koncentration, afslappede skuldre og arme. Fo-kuser på åndedrættet, mærk energien og se dig selv i en kraftanstrengelse hvor du har taget dig selv helt ud på slutningen af målstregen.

til motivation og fastholdelseDe fleste der har prøvet at komme i gang med løb eller anden motion, ved at det kan være svært at motivere sig selv til at komme afsted, og til at holde fast i motionsvanerne. Også her kan visualiseringsteknikker være et brugbart værktøj til at håndtere og drible uden om alle de hin-dringer der gør det let at springe over træningen.

Ronaldinho, en af verdens bedste fodbold-spillere gennem tiderne, udtalte engang at han om aftenen før han gik i seng forestillede sig selv i samspil med sine medspillere i en række udfordrende kombinationer på banen. Ronal-dhinhos teknik kan vi som travle moderne mennesker bruge til at holde fast i løbetrænin-gen eller motionen som sådan.

I dine tanker klarer du alligevel at opretholde løbetempoet, du bider smerten i dig og forestiller dig de brændende lår, løbeskridt og teknik under løbet

022012 45

Hvor Ronaldinho tænker på løsninger af de udfordringer han har på banen, kan du, inden du går i seng, tænke på løsninger af de komplicerede samspil/driblinger du har i hverdagen. Brug et visuelt script for at forberede dig på hvordan din kommende dag ser ud - helt fra morgenstunden til det tids-punkt på dagen hvor du normalt vil kunne få tid til at træne. Visualiser de mest gængse forhindringer der opstår i løbet af dagen; se dig selv bearbejde og overkomme dem, og se dig selv tage ud og løbetræne selvom det havde været lettere at lade være.

Et helt banalt eksempel er at komme hjem fra job, man har hentet børn, købt ind, er træt og orker ikke. Har du visualiseret dette da-gen inden og set dig overkomme det, så har du allerede været der rent mentalt! Det giver dig et kæmpe psykolo-gisk forspring, hvor du opnår en af de mest vær-difulde styrker inden for sportspsykologi, nemlig den indre tro på at lykkes.

Du kan læse mere om sportspsykologiske teknikker på www.physioinnovation.com.

Brug hjernen til løbetræning

46 022012

en skov af røde træpæle er skudt op ved gaden neden for de store boligblokke. De indbyder nærmest til leg, og det er

præcis meningen, forklarer Birgitte Kortegaard, der er landskabsarkitekt og leder af det ”områ-deløft” det københavnske kvarter er ved at gennemgå.

Man kan roligt kalde kvarteret omkring Ha-raldsgade i København for broget. Temmelig slidt er det også. Man fi nder stadig enkelte in-dustrier, men mange af de gamle fabrikker er nu blevet til uddannelsesinstitutioner. Des-uden er her masser af boliger, de fl este i form af store etageejendomme.

Omkring 10.000 mennesker har adresse i det tæt befolkede område på kanten mellem Østerbro og Nørrebro, heraf ca. 2000 børn. Over 30 nationaliteter er repræsenteret, og mere end hver tredje indbygger har en anden baggrund end dansk.

Et områdeløft er en fl ere år lang indsats hvor lokale, kommunale og statslige kræfter går sammen for at skubbe en ny og positiv udvikling i gang.

brede gader med plads til aktivitetEt af målene er at skabe mere bevægelse i by-rummet, og her har kvarterets brede gader vist sig at være en fordel. De var oprindeligt gjort brede af hensyn til industrien, men nu kan dele af gaderummet og friarealer op til gaden fi nt inddrages uden at genere trafi kken, og en 800 meter lang strækning er ligefrem udnævnt

Krop fysik tekst Journalist Ib Salomon foto Haraldsgadekvarterets Områdeløft+

Byen skal indbyde til bevægelseHaraldsgade-kvarteret i København har fået et 800 meter langt ”bevægelsesstrøg” – håbet er at både børn, unge, voksne og gamle vil udnytte gaderummet og alle dets aktiviteter.

til bydelens ”bevægelsesstrøg”. Den rummer nu en stribe farverige aktiviteter – lige fra gyn-ger til gymnastikringe og boldbaner – og ad-skillige steder møder man røde fl iser, f.eks. med en oplysning om at det kun tager 12 mi-nutter at cykle til stranden, eller at Fælledpar-ken ligger lige om hjørnet.

- Ideen er at du kommer ud af døren og får lyst til at følge bevægelsesstrøget, der forbin-der Fælledparken med det der kaldes Superki-len, et andet rekreativt område, forklarer Bir-gitte Kortegaard.

Alt tyder på at indret-ningen af byrummet generelt har stor betyd-ning for hvor meget vi bevæger os, og dermed også for hvor godt vi trives, både fysisk og socialt.

- Lidt er også godt når det kommer til bevægelse, så bare fem minutter mere er også godt, siger Birgitte Kortegaard.

Om det så er nogle af bænkene i området, er de indrettet så de fjedrer lidt, og dermed indbyder de til at man uden at tænke over det bevæger sig lidt, selv mens man sidder.

Mange af områdets beboere med indvand-rerbaggrund kommer meget nødigt ud hvis det regner, men håbet er at de mange nye akti-viteter kan være med til at lokke dem ud, uan-

set vejret – ud i lyset, for det er ikke kun bevæ-gelse der har en god, dokumenteret effekt på både helbred og humør. Det har dagslys også.

Også kurser i at cykle indgår i områdeløftet, for mange indvandrere har aldrig lært at cykle – men vil faktisk gerne.

Masser af ideer fra borgerneOmrådeløftet begyndte i 2007 og afsluttes i løbet af i år. Flere hundrede beboere er under-vejs kommet med ideer, ligesom rigtig mange

har deltaget i de grupper, der er blevet nedsat.

Da områdeløftet gik i gang blev en række be-boere spurgt hvordan de til et middagsselskab vil-le beskrive det område de bor i. Svarene var ikke specielt opløftende, for tre temaer gik igen: Om-rådet ligger tæt på byen, det er hurtigt at komme

herfra, og det er billigt at parkere.Hvis de samme beboere om 10 år bliver

spurgt ved et middagsselskab, håber Birgitte Kortegaard at svarene er nogle helt andre.

- Så håber jeg at folk siger de bor i et områ-de hvor det er godt at bo, og et sted hvor hele verden kommer til dem, og hvor de har direk-te adgang til nogle af Københavns bedste re-kreative områder.

Lidt er også godt når det kommer til bevægelse, så bare fem minutter mere er også godt.

022012 47

når byen bevæger børnVirker det at indrette et område så det indbyder til mere bevægelse? Det håber forskere på Syddansk Universitet at fi nde ud af, og de har netop valgt at undersøge effekten af indsatsen i Haraldsgade-området.

500 skolebørn fra kvarteret har leveret masser af data til forskerne, for de deltager i et projekt forskerne kalder ”Når byen bevæger børn”. I en uge har de gået med et ela-stikbælte der dels indeholder en lille gps, dels et accelero-meter - et instrument der registrerer alle lodrette bevæ-gelser. Klatrer eller hopper et barn, vil accelerometeret registrere det, og netop de lodrette bevægelser har vist sig at være et godt mål for hvor meget vi bevæger os, for-klarer Jens Troelsen, lektor ved Institut for Idræt og Bio-mekanik ved Syddansk Universitet.

Første del af undersøgelsen fandt sted i 2010, hvor for-skerne efter en uge samlede bælterne ind og lagrede alle målingerne. De samme 500 børn skal her i foråret igen udstyres med bælter og gå med dem i en uge, så forsker-ne kan sammenligne og fi nde ud af om børnene faktisk udnytter de nye muligheder.

Hidtil har den type undersøgelser været baseret på spør-geskemaer, men ifølge Jens Troelsen har vi en tendens til at pynte på svarene når vi f.eks. bliver spurgt om motion. De direkte målinger er derfor langt mere objektive.

48 022012

spø

rgkrop fysik panelet

Morten Zacho, studie-lektor, Institut for Idræt og Bio-mekanik på Syddansk Universitet. Indehaver af www.motion-online.dk

Kristian Thorborg, Ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital.

Mette Jacobsen, fysio-terapeut, svømme-coach, tidl. elitesvøm-mer.

Flemming Enoch, MScR, Dip Mt, specialist i muskulo-skeletal fysioterapi, www.fysiq.dk

Leif Skive, praktiseren-de læge, foredragshol-der og forfatter til bl.a. Motions-manualen.

træ

ning

seks

pert

en

idræ

tssk

ade-

spec

ialis

ten

træ

ning

scoa

chen

Spec

ialis

t-fy

siot

erap

eute

n

livs

stils

læge

n

Sundhedsblog

Barfodsløb er den nye trend, som flere steder i ver-den dyrkes som subkultur. En af de helt store årsager til at barfodsløb har fået så meget opmærksomhed, er blandt andet nogle videnskabelige undersøgelser der bl.a. er publiceret i det meget ansete tidsskrift NATURE. Her redegøres for hvordan vi rent evuloti-onsmæssigt synes at være designet til barfodsløb - med henvisning til vores tidligere eksistens som jæ-gere på savannen. Det som forskerne også har kunnet vise, er at løbere ændrer deres landingstrategi fra hællanding til at lande mere på midtfod eller forfod når de går fra sko til bare fødder. Dette er som ud-gangspunkt en logisk strategi, da landing på hælbal-len/hælknoglen gør decideret nas når man er barfo-det. Det er derfor væsentligt mere hensigtsmæssig at fordele belastningen mere over hele foden/forfoden.

Prøv selv dette fænomen ved at løbe barfodet på et lidt hårdere underlag, og læg mærke til

hvordan du helt automatisk skifter lan-dingsstrategi.

Denne snak om ændret landings-strategi og ikke mindst det ændrede belastningsmønster som følger her-af, har ført til at nogle har konkluderet at det at løbe i sko er hele grunden til at så mange løbere får ska-der. Og det er her de videnskabelige argumen-ter så hører op, og stærke følelser (og sko-producenter)

kommer på banen med diverse argumenter eller nye typer af løbe-

sko, de såkalte minimale løbesko (ek-sempelvis fivefinger-princippet).

Der er ingen tvivl om at man ændrer på belastninger omkring fod, ankel og knæled når man løber barfodet eller i minimal sko sammenlignet med løbesko. Men det er også helt sikkert at belastningerne i forbindelse med løb ikke forsvinder når man løber i bare fødder eller i minimale sko - de ændrer bare karakter. Så selv-om man muligvis mindsker belastningen på eksem-pelvis skinneben og knæ, så øger man belastningen på forfod og akillessene. At det skulle give færre skader at løbe barfodet, er derfor stærkt tvivlsomt. Men man kunne sagtens forestille sig at det gav andre typer af skader end dem man ser ved løb i sko. En ting er dog helt sikkert: det giver flere rifter/vabler/kødsår at løbe helt barfodet, hvis man ikke tænker sig om. Så har du tænkt dig at skulle prøve denne nye dille her til for-året, så lad vær med at starte med at løbe din sædvan-lige 10 km rute i bare fødder eller minimal sko, med mindre du elsker smerte. Start i stedet med at gå korte-re ture i bare fødder/minimal sko, og løb også kun kortere ture i begyndelsen.

Alt med måde, som man siger. Det gælder også barfodsløb.

Barfodsløb - hvad har de gang i?

se flere svar fra

ekspertpanelet på

www.krop-fysik.dk,

hvor du også

kan stille spørgsmål.

læs blandt andet:

Hvorfor bliver musklerne

ikke større?

forstuvet knæ

sex gør ondt

tekst Kristian Thorborg

fysik tekst Journalist Ib Salomon foto xxxxxx

022012 49

Hej MetteJeg kan simpelthen ikke forstå at jeg ikke kan svømme mere end 25 meter crawl før jeg er helt fl ad. Man skulle tro at jeg var i dårlig form! Jeg kan løbe 10 km, cykle langt og med høj fart og meget an-det, men når jeg svømmer, møder jeg ”muren” med det samme. Hvordan kan det være? Og hvad kan jeg gøre ved det? Vil gerne på sigt prøve mig selv af med triatlon, men svømningen er min brem-seklods.

Venlig hilsen Morten

Hej MortenDet kan forekomme under-ligt at du er i fi n form og så har luftproblemer efter 25 meter crawl. Men sagen er at det faktum at du ligger i vand, gør en hel masse ved dig mentalt. Pludselig tror

du at du skal tømme lungerne for luft hver gang du skal ånde ud, og når du skal indånde, trækker du så meget luft ind du overho-vedet kan. DET ER IKKE NØDVENDIGT! Og det ville du aldrig praktisere under en løbetur. Det handler om at vejrtrækningen skal være afslappet og i et naturligt leje, ellers kommer du til at hyper-ventilere efter 15-20 m. En anden ting der kan spille ind, er din po-sition i vandet. Hvis du i stedet for at ligge vandret, har en lodret position fordi dine benspark ikke fungerer optimalt, så er der basis for forbedring - og en god forklaring på din hurtige udmattelse.

Andre tekniske ting kan også sagtens forekomme, og jeg vil varmt anbefale at du får en svømmetræner til at kigge på din teknik, det er jeg helt sikker på vil give dig den fremgang du ønsker. Kontakt din lokale svømmeklubs eliteafdeling, Dansk Svømmetræner Sammen-slutning, www.dsts.org, eller gå ind på det åbne svømmeforum swim.dk. Jeg underviser selv i Charlottehaven Health Club og på Club La Santa.

God træning fra Mette

Jeg har været hos lægen og fået at vide at jeg har løberknæ. Hun gav mig noget gigtmedicin og sagde at jeg skulle holde mig i ro og må-ske fi nde en anden sport end løb. Det har jeg bestemt ikke lyst til, da jeg har løbet i lang tid og efterhånden er kommet i meget god form. Er der virkelig ikke andet at gøre ?

Løberen

”Løberknæ” er en smertende tilstand på ydersiden af knæleddet. Der går et kraftigt senebånd helt oppe fra siden af hoften og ned til skinnebenet (kaldet tractus ilio-tibialis). Når man løber, glider sene-båndet frem og tilbage over lårbenets yderside helt nede ved knæ-leddet. Ved overanstrengelse kan der mellem senebåndet og knog-len dannes en lille irriteret slimsæk, en såkaldt bursit. En bursit er øm og vil hurtigt begrænse løberens formåen.

Behandlingen med ro og gigtmedicin er helt rigtig idet den kan få irritationen og hævelsen til at svinde. Bemærk dog at roen går på det sted du er skadet – du kan altid fi nde alternative måder at være aktiv på; det kaldes aktiv pause (læs mere på www.krop-fysik.dk).

Nu har du ikke skrevet om lægen undersøgte dine ben og fødder. Det kan nemlig være at forklaringen på din bursit er at fi nde her. Hvis man fx er platfodet, falder den inderste fodbue ned – det sæd-vanlige svangløft er væk, og man går på hele fodfl aden. Det bevirker at underbenet drejer indad i forhold til låret. Da det tidligere omtal-te senebånd jo hæfter på underbenet, bliver også det vredet når man

er platfodet. Det glider derfor forkert hen over lårbenet, og bursit-ten opstår.

Platfodethed (også kaldet ”overdreven pronation”) korrigeres med et svangstøttende indlæg eller evt. med en speciel løbesko - en ”antipronations-sko”. God støddæmpning i skoen hjælper også. Hvis det stadig ikke er nok, kan det blive nødvendigt med en ind-sprøjtning med binyrebarkhormon. Jeg har også haft god effekt med akupunktur. Operation kan i sjældne tilfælde komme på tale.

Uens benlængde kan også bevirke ”løberknæ”, så forhør dig lige hos din læge om alt det er undersøgt, og få gerne en henvisning til en dygtig fysioterapeut som kan hjælpe dig med afdække årsagen, genoptræne skaden og samtidig forebygge nye skader, fx gennem øvelser for såvel kropsstammen som hofte, knæ og fod.

I artiklerne ”Løberknæ og springerknæ” samt ”Undgå løbeskaderne” påwww.krop-fysik.dk kan du blive klogere på skaden, årsa-gerne og hvad du kan gøre.

Venlig hilsen Leif Skive

?

?

jeg er i topform, men går død på crawl!

løberknæ

Hej MortenDet kan forekomme under-ligt at du er i fi n form og så har luftproblemer efter 25

50 022012

info

Døende skal have bedre hjælp Ikke blot kræftpatienter, men også patienter med andre former for uhelbredelige syg-domme skal fremover have bedre hjælp. Det fastslås i Sundhedsstyrelsens nye anbefa-linger for den såkaldt palliative indsats.

Anbefalingerne peger på at den døende og dennes pårørende kan have brug for hjælp og støtte til en bred vifte af fysiske, psykiske, sociale og eksistentielle problemstillinger; og at man bør sætte ind langt tidligere end tilfældet er i dag.

Palliativ behandling udføres blandt andet af sygeplejersker, psykologer og fysiotera-peuter, og i dag gives 96 % af den registrerede palliative indsats til kræftpatienter. Men indsatsen er ifølge fagfolk lige så nødvendig for mennesker med KOL, hjertelidelser og neurologiske sygdomme.

Kilde: Fysio.dk

Ny Nordisk Hverdagsmad kan føre til vægttabIgennem et halvt år har 181 overvægtige deltagere i det såkaldte OPUS Butiksprojekt forsynet sig via en særlig bu-tik med de fødevarer de skulle bruge for at leve efter principperne for enten Ny Nordisk Hverdagsmad eller ’gennemsnitlig dansk mad’. Projektet er en del af projekt Ny Nordisk Hverdagsmad, som styres af Forskningscenter OPUS på LIFE - Det Biovidenskabelige Fakultet ved Kø-benhavns Universitet – og midtvejsresultaterne viser at de deltagere som spiste Ny Nordisk Hverdagsmad, efter 12 uger havde tabt sig mere end deltagerne som spiste ’gennemsnitlig dansk mad’.

Du kan læse mere på www.foodoflife.dk.

Rygerne stopper i stort talSiden 2007 er 400.000 danskere holdt op med at ryge, viser en ny undersøgelse af danskernes rygevaner.

Fortsat fald i dødelighedenDe nyeste tal fra dødsårsags-registeret viser at den generelle dødelighed faldt med 2,5 procent i 2010.

Læs mere om begge nyheder på www.sst.dk

Der er sprøjtegiftrester i over halvdelen af den danske ikke-økologiske frugt, og i op til 75 procent af den udenlandske ikke-økologiske frugt, viser ny pesticidrap-port fra Fødevarestyrelsen. Også grønsagerne indeholder rester af sprøjtegift: 41 procent af udenlandske og 12 procent af danske ikke-økologiske grønsager inde-holder pesticidrester.

Der blev ikke fundet rester af sprøjtegift i dansk økologisk frugt og grønt, viser den nye rapport. Læs mere på Fødevareministeriets hjemmeside: www.fvm.dk.

Det danske drikkevand truetVed at vælge økologisk er du også med til at sikre at sprøjtegifte ikke forurener drikkevandet. Hvert år må danske vandværker lukke mere end 100 boringer til den danske vandforsyning, fordi boringerne er forurenet med pesticider. Mellem 15 og 20 procent af det danske grundvand er nu så forurenet at det går over grænsevær-dierne for drikkevand, oplyser DANVA - foreningen for danske vandværker og spildevandsanlæg.

Kilde: Økologisk Landsforening

vælg økologisk hvis du vil undgå rester af sprøjtegift

goDT nyT:spis dig

letttere?

022012 51

Ergopartner as - Galoche Allé 8D, 1. sal - DK-4600 Køge - Tlf. +45 56 65 01 45 - E-mail: info@ergopartner.dk - www.ergopartner.dk

På Back App stolen træner du ryg og mavemuskler hver dag, i arbejdstiden.Så bliver det gjort, og du har knap så dårlig samvittighed hvis du ikke når til træning idag.

Start træningen NU og lån en Back App stol GRATIS i 14 dage af Ergopartner.

Kontakt os på tlf. 56 65 01 45 eller læs mere på www.ergopartner.dk

Prøv stolen i 14 dage

GRATIS

Har du nakkeproblemer med smerteudstråling til skulder og arm ELLER ondt i lænden med smerteudstråling til ben

Har du behov for en hurtig og kompetent udredning ? Søg hjælp til hurtig og kompetent udredning hos RygCenter Mølholm. Vi tilbyder samtale og undersøgelse hos en af vore

ryglæger og der er mulighed for MR-scanning samme dag. Efter få dage får du svar på scanningen og en konklusion.

Hvis du allerede har en MR-scanning, får du svar i forbindelse med konsultationen.

Kontakt os - også gerne for en second opinion på telefon 87 20 30 40 eller mail info@molholm.dk

patienten

i centrum

RygCenter Mølholm . Brummersvej 1 . 7100 Vejle . Tlf. 87 20 30 40 . www.molholm.dk

Jørgen Rask SønderborgSpeciallæge i neuromedicin og klinisk neurofysiologi

MarianneKirkegaardSpeciallæge i neurologi

Mogens BachPedersenSpeciallæge i neurokirurgi

Mette SchulzSpeciallæge i neurokirurgi

StigJespersen Speciallægei ortopædkirurgi