Upload
phunghanh
View
300
Download
2
Embed Size (px)
Citation preview
Latihan Kecepatan
dan Kelincahan
Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Jakarta
2012
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Prestasi
Komponen Fisik Dasar
ENDURANCE
SPEED
STRENGTH
STRENGTH ENDURANCE
EXPLOSIVE
POWER
FL
EX
IBIL
ITY
SPEED ENDURANCE
Modified from :
Minow, Berger (2008)
Speed and Power Sport
Definisi Kecepatan
• Adalah kemampuan untuk menempuh jarak tertentu dengan waktu tempuh yang sesingkat mungkin.
Tudor O. Bompa, G Gregory Hoff (2009)
• Kemampuan motor unit merespon rangsangan yang timbul secepat mungkin.
Voß, Witt, Werthner (2007)
• Adalah faktor yang memungkinkan seseorang dapat melaksanakan proses stimulus-response sesingkat mungkin, sebagai hasil dari fungsi sebuah proses sistem persyarafan otot dan didukung kekuatan otot tubuh.
FIFA, (2004)
Motor Unit (Neuromuscular system)
Bompa ... (Lanjutan)
• Kecepatan adalah kemampuan untuk bergerak dalam satu garis lurus (linear motion).
• Kecepatan pada garis lurus merupakan komponen sukses integral pada penampilan atlet dicakupan yang luas untuk berbagai macam cabang olahraga.
• Kecepatan merupakan ekspresi kumpulan keterampilan dan kemampuan seseorang yang memungkinkan melakukan gerakan yang secepat-cepatnya.
Komponen-komponen Kecepatan
Motorik Meliputi :
• Gerakan asiklis reaktif
• Gerakan asiklis non-reaktif
• Gerakan dengan pengulangan cepat (frekuensi)
• Reaksi
Voß, Witt, Werthner (2007)
Contonya berlari adalah kombinasi gerak
acyclic reactive dan frequensi
Asiklis Reaktif
• Gerak otot stretch shortening cycle (SSC)
Metafora Gerakan
Asiklis Non-Reactive
Metafora Gerakan
Frequensi Gerak
Metafora Gerakan
Reaksi
Metafora Gerakan
Faktor-faktor yang Mempengaruhi
Kecepatan
• Sistem Energy
• Sistem Syaraf Otot
• Teknik Gerakan
• Kelelahan
1. Sistem Energi
Dr Hans Howald, Swiss Federal Office of Sports, Magglingen
Durasi Kerja Setiap Sistem energi
Reaksi Anaerobic
Struktur Sesi
Latihan
Kecepatan
FIFA, (2004)
2. Sistem Syaraf
• Berhubungan erat dengan tipe serabut otot manusia.
• Ada tiga tipe serabut otot “
▫ Tipe IIb/IIx (FT)
Cepat
Power singkat
▫ Tipe IIa
Cepat
Tidak Cepat lelah
▫ Tipe I (LT)
Lambat
Kontraksi lama
Tipe Serabut Otot
Untuk cabang olahraga dengan kareakter speed and power
hendaknya memilih atlet dengan prosentasi tipe serabut
otot IIc dominan.
Manual Muscle Fiber Type number of reps at
80% muscle fibre type
< 7 > 50% fast twitch (FT)
7 to 12 equal proportion of fiber type
> 12 < 50% slow twitch (ST)
dominant
number of reps at
80% muscle fibre type
< 7 mostly fast twitch (FT) dominant
7 or 8 mixed fiber type
> 8 slow twitch (ST) dominant
number of reps at
85% muscle fibre type
< 5 mostly fast twitch (FT) dominant
5 mixed fiber type
> 5 slow twitch (ST) dominant
(Pipes, 1994). (Dr F. Hatfield Test),
Charles Poliquin Test).
Keterangan;
• Melakukan angkatan dengan repetisi
maksimal.
• Beban yang diangkat berdasarkan %
1RM atau angkat maksimal
Pipes, T.V. (1994). Strength training and fiber types. Scholastic Coach, as referenced in
Muscle Fiber Types and Training, by Jason R. Karp, Track Coach #155.
3. Teknik Gerakan • Teknik yang baik bermanfaat agar terjadi
efisiensi dan efektifitas gerak.
• Teknik yang baik akan mencegah atau meminimalisir terjadinya cidera.
• Teknik yang baik dapat terlihat dari sequensial gerakan yang indah.
Otot-Otot Aktif Saat Sprint
4. Tingkat Kelelahan
• Kelelahan yang terjadi saat implementasi latihan kecepatan adalah :
▫ Kelelahan otot (muscle fatique)
▫ Kelelahan Syaraf (neuromuscular fatique)
• Latihan kecepatan harus dilakukan dengan intensitas tinggi, untuk itu dibutuhkan recovery yang adekuat agar atlet dapat melakukan latihan secara maksimal
• Dibutuhkan 3-5 menit agar ATP kembali 100% kerja yang menggunakan sistem energi ATP-PC.
Metode Latihan Membentuk
Kecepatan & Dayatahan Kecepatan
Type Latihan
Target Sistem Energi Tujuan
Jarak (m)
% terbaik
Waktu Recovery
Global Spesifik Reps Sets
Speed Anaerobic
ATP-PC Speed 20-80 90-95 3-5 min 6-8 min
Glycolytic Anaerob-
Power 20-80 95-100 3-5 min 6-8 min
Speed Endurance
Anaerobic
ATP-PC
Short Speed
50-80 90-95 1-2 min 5-7 min
Power 50-80 95-100 2-3 min 7-10 min
Glycolytic
Short speed
< 80 90-95 1 min 3-4 min
Power < 80 95-100 1 min 4 min
ATP-PC & Glycolytic
Speed Endurance
80-150 90-95 5-6 min
Bersambung…..
Type Latihan
Target Sistem Energi Tujuan
Jarak (m)
% terbaik
Waktu Recovery
Global Spesifik Reps Sets
Tempo
Ekstensive-Aerobic
Oxidative Aerobic capacity
> 200 < 70 < 45 det < 2 min
Aerob-Power
> 100 70-79 30-90 det 2-3 min
Intensive-mix
Glycolytic Anerobic capacity
> 80 80-90 30 s-5 min 2-3 min
Special Endurance
Anaerobic
ATP-PC & Glycolytic
Long Speed
Endurance 150-300 90-95 10-12 min
Glycolytic Anaerobic
Power 150-300 95-100 12-15 min Full
Glycolytic Lactate
tolerance 300-600 95-100 Full Full
Latihan Kelincahan (Agility)
• Kemampuan untuk berhenti, secepat mungkin merubah arah, dan melakukan akselerasi dalam merespon stimulus luar.
• Beberapa literatur menggunakan Quickness sama dengan Agility atau “kecepatan merubah arah”.
• Sheppard & Young menganggap definisi quickness tidak ada kaitannya dengan merubah kecepatan dan arah, mereka menganggap quickness memberikan kontribusi pada Kelincahan (agility).
Faktor-faktor Persepsi &
Pengambilan Keputusan Agility
Faktor Persepsi & Pengambilan Keputusan
Kecepatan Merubah Arah
Visual focus
Antisipasi
Penguasaan Gerak
Pengetahuan Taktik
Teknik Kecepatan
Sprint
Karakteristik Otot
Posisi Tubuh
Aksi Kaki
Aksi Lengan
Mekanika Pengereman
Kekuatan Maksimal
Power
Kekuatan Reaktif
Besarnya pengembangan
tenaga SSC
Disain Program
• Prinsip Pengembangan Kecepatan & Kelincahan
▫ Kualitas diatas Kuantitas
Volume latihan rendah, durasi istirahan yang lama untuk menjaga kualitas latihan yang tinggi.
▫ Teknik yang baik setiap saat
Teknik yang tidak baik akan mempengaruhi kualitas latihan dan akan mengakibatkan cidera
▫ Pengembangan kecepatan & Kelincahan Khusus
Latihan harus disesuaikan dengan gerakan di cabang olahraganya, misalkan latihan di sepakbola lebih baik menggunakan bola.
▫ Membangun Karakteristik Pendukung
Kecepatan & Kelincahan ditunjang faktor-faktor terkait, seperti kekuatan, teknik, dll.
• Prinsip Pengembangan Kecepatan & Kelincahan (lanjutan)
▫ Pemberian Umpan Balik (FeedBack)
Pemberian feedback sangat dibutuhkan saat latihan kecepatan, untuk memperbaiki kesalahan teknik yang akan menghindari cidera.
▫ Motivasi
Latihan kecepatan & kelincahan membutuhkan motivasi yang tinggi untuk menjamin kualitas latihan.
Variabel Latihan Kecepatan &
Kelincahan • Densitas Kepadatan latihan yang ditentukan
oleh volume, intensitas & waktu recovery.
• Durasi & Jarak Volume latihan bisa berupa Durasi contoh 22 detik (waktu) dan Jarak contoh 100m.
• Urutan Latihan
▫ Latihan kecepatan diberikan saat atlet berada pada level kelelahan yang rendah
▫ Stretching dinamis dilakukan saat pemanasan sebelum latihan kecepatan.
▫ Waktu istirahat minimal 2-3 menit atau Rasio kerja & istirahat adalah 1:12 dan 1-20
Intensitas (bersambung)
•
Zone Intensitas Latihan
Zone %
Maksimal Velocity (m/det)
Waktu (det)
Intensitas
6 >100 >4,5 >22,0 Supermaximal
5 90-100 4,1-4,5 24,4-22,0 Maximum
4 80-90 3,6-4,1 27,5-24,5 Berat
3 70-80 3,2-3,6 31,4-27,5 Sedang
2 50-70 2,3-3,3 44,0-31,4 Rendah
1 <50 <2,3 <44,0 Sangat Rendah
% Kecepatan Maksimal (m/det) = Intensitas Max X Prosentase
Contoh :
90% kecepatan maksimal (m/det) = 4,5 m/det X 0,90 4,1 m/det
Data diatas berdasarkan waktu 100m = 22 detik
Periodisasi Latihan Kecepatan & Kelincahan
Penekanan Phase Program Latihan Tahunan
Persiapan Umum Persiapan Khusus Pertandingan
Primer
General Enduarance Anaerobic Endurance
Speed
Strength Endurance
Short speed endurance General strength
Speed Endurance Long speed endurance
Sekunder
Kapasitas Aerobic Specific strength Special endurance
Aerobic Power Speed Tactics
Fleksibilitas Running Technique
Running Technique
Tersier
Speed General Endurance
General strength
Kapasitas Anaerobic Aerobic Power Aerobic capacity Flexibility
Specific strength Aerobic power Flexibility
Contoh Latihan
Kecepatan di Sepak Bola
HARI PAGI SORE LATIHAN TAMBAHAN
Senin
Off Repetition:
1 x 1000m int 80%
1x 750m int 85-90%
1 x 500m int 90-95 %
1 x 300m int 100 %
Rest: back to the start line
Strength explosive
Selasa
Interval short.
4 set( 10 -20 -30 -20 -10 sec)
rest: 20 60 90 60 between sets:
4-5 minutes
Int: 100%
Repetition:
4 x 200 m max -for time
rest: 6-10 min
Rabu
Interval medium:
3 set (30 – 45 – 60 – 45 – 30 )
Rest: 60 - 90 - 120- 90 3’
Int: 90 %
Repetition:
4 x 1000m or 500 or these
combination
rest: is the same distance
Int: 90 %
Kamis
Interval on the 1000m course:
-200m max -200 easy(rest) through the
1000m:
-100m max -200m easy
-100m max 300m easy
rest:: easy paddling back to the start
(1000m)
Fartlek:
Individual –techniques practice
Strength explosive
Jumat
Interval:
12 x 1 min
rest: 2 min
Int: 90
Interval short:
4 -6 set (4 x 15 sec)
Rest. 45 and 3 min
Int: 100%
Sabtu Off or individual paddling 2 x course time trial
rest: 30 min
Minggu 2 x course time trial
rest: 30 min
Off
Co
nto
h L
atih
an
Ke
ce
pa
tan
Ca
ba
ng
ola
hra
ga
Da
yu
ng
Referensi
• Bompa, T.O, Gregory, H.G. (2009). Periodization, Theory and Methodology of Training, Human Kinetics, Champaign #315
• Jean-Paul Brigger, et all (20014). FIFA Coaching, Zurich, Switzerland, #40
• Pipes, T.V. (1994). Strength training and fiber types. Scholastic Coach, as referenced in Muscle Fiber Types and Training, by Jason R. Karp, Track Coach #155.
• Voß Gerald, Witt Maren, Werthner (2007). Schnelligkeits Training, Meyer&Mayer Verlag, Aachen #20
Human Motor Development Phases of development during motor ontogenesis
Term Age (year of life)
Phase of .....
New born child 0.1 - 0.3 Uncoordinated mass motion
Infant 0.4 – 1.0 First coordinative movements learnt
Toddler 1.1 – 3.0 Varied form of movements learnt
Early childhood 3.1 – 6/7 Varied forms of movements improved and fist combination of movements learnt
Middle chilhood 7.1 – 9/10 Fast progress in motor learning ability
Late chilhood 10/11-11/12
10/11-12/13 Best motor learning ability
Early youth (pubescence)
11/12-13/14
12/13-14.5 Motor abilities and skill are restructured
Late youth (adolescence)
13/14-17/18
14.6-18/19
Sex-specific differentiation develops continued individualization and increased stabilization
Early adulthood 18/20-30 Motor learning and performing ability
Middle adulthood 30-45/50 Motor performance ability start go get weaker
Terimakasih
Materials can be download at :
www.coachiwan.wordpress.com