Embed Size (px)
Citation preview
http://akitom.blogspot.com/2008/04/latihan-litar_06.html
LATIHAN LITAR
Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953 oleh R.E Morgan dan G.T Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah menerima sambutan baik keranan keberkesanannyan. Para pendidik pendidikan latihan jasmani berpendapat bahawa latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan.
KONSEP LATIHAN LITAR
Latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal di mana prinsip lebihan beban secara ansur maju diamalkan kepada otot dan dan sistem respirotari dalam tempoh masa yang ditentukan.
Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalarn satu urutan tertentu. la dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun.
RASIONAL LATIHAN LITAR
Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau jangka masa yang beransur kurang. Ataupun para pelatih diberikan beban gerak kerja yang bertambah dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan.
Rasionalnya latihan litar ini ialah :
Kebanyakan komponen kecergasan fizikal dapat dibinaLatihan ini menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur dan tahap kebolehanPemain bekerja mengikut keupayaan dan kadar individu
Sistem atau corak latihan litar tidak tegas. Sebaliknya, ia boleh diubahsuaikan untuk memenuhi kehendak yang tertentu. Walau bagaimanapun, terdapat 4 faktor dan corak latihan litar iaitu :
(i) Penggunaan latihan rintangan yang progresif,(ii) Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan(m) Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerjaadalah dari satu stesen ke stesen yang lain(iv) Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti
Dilengkapi
OBJEKTIF LATIHAN LITAR
Secara ringkasnya tujuan mengadakan latihan litar ini adalah untuk :
(i) Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular(ii) Menambahkan daya tahan kekuatan otot(iii) Menambahkan daya tahan dan kuasa otot(iv) Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori(v) Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan(vi) Meningkatkan motivasi diri
2.4 KRITERIA UNTUK LATIHAN LITARAntara kriteria-kriteria yang perlu diambil kira dalam merancang satu program litar ialah
(i) Tujuan dladakan untuk apa jenis sukan(ii) Bilangan pelaku(iii Umur pelaku(iv) Jantina(v) Kebolehan fisiologi(vi) Pemilihan latihan.(vii) Alat dan kemudahan
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITARAntara prinsip-prinsip latihan litar yang perlu diberi perhatian ialah :
1) Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan2) Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan3) Aktiviti-aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan4) Stesen-stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan5) Menggunakan prinsip “ progressive overload “.
PROGRAM LATIHAN
Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘ barbell ‘ dan ‘dumb-bell'. Umumnya,
latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar.
Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.
PERLAKSANAAN LATIHAN LITAR
Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralih ke. stesen lain secara turutan dalam satu litar.
Langkah I: Mencari Dosej Maksimum
1. Pemain melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat: bilangan dicatatkan.2. Pemain rehat selama 60 seat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar.3. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.
Langkah II: Mencari Dosej Latihan
1. Pemain melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.2 Pemain melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar.3. Masa sasaran pemain untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.4. Setiap pemain mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap pemain.
AKTIVITI LATIHAN LITAR
LARI ULANG-ALIKLari ulang alik untuk mengukur kecekapan sistem tenaga anaerobik dan kuasa kaki.
a) Lari ulang alik (Shuttle Run) : Cara Pertama
Cara masa – 100 hingga 120 saat.Cara ulangan/ bilangan – 55 hingga 70 kali.Cara pergerakan:Peserta hanya akan berlari dengan seberapa pantas dan cepat dari satu tempat permulaan ke jarak 20 atau 25 meter dan berulang alik hingga cukup masa atau pun cukup bilangan yang ditetapkan. Tiap-tiap kali peserta berlari dikira sekali ulangan. Gambaran arah larian serta ulangan adalah seperti dalam Rajah A.Kelemahan biasa dalam pergerakan ini – dalam ulangan, misalnya, peserta tidak berlari pantas tetapi berlari perlahan-lahan untuk mencukupkan bilangan yang ditetapkan. Kalau begini caranya maka latihan atau pergerakan ini tidak ada faedahnya langsung sebab ianya tidak ada elemen derasan atau pun elemen tekanan ke atas jantung.Dalam cara masa pula, peserta juga tidak berlari dengan pantas dan akhirnya bilangan ulangan amat sedikit atau rendah sekali. Ini juga merugikan kerana pergerakan sedemikian tidak akan mendatangkan apa jua faedah.Cadangan – khasnya dalam larian ini, peserta dikenakan kedua-dua syarat serentak – yakni, peserta di kehendaki berlari atau membuat ulangan yang tertentu dalam masa yang juga ditentukan. Pendek kata, dalam semua pergerakan yang dikemukakan terdahulu peserta mahulah melakukannya dengan sepantas-pantas mungkin dan berlari dengan betul.
http://www.fp.utm.my/ePusatSumber/Tb_psm_list_Detail.asp?key={A58DDF76-9D87-4EA5-9E1B-94C934684F49}
Keberkesanan Latihan Bebanan Terhadap Kekuatan Otot Tangan Bagi Atlet Renang Sukma
Johor Abstrak Bahasa Malaysia Latihan bebanan merupakan latihan rintangan yang progresif dalam membantu meningkatkan kekuatan otot. Latihan bebanan yang berkesan haruslah mempertimbangkan tiga prinsip utama iaitu halangan progresif, penumpuan latihan dan pengkhususan latihan. Kajian ini bertujuan untuk mengukur kesan program latihan bebanan ke atas kekuatan maksimum otot tangan setelah mengikuti sesi latihan selama empat minggu dengan kekerapan tiga kali seminggu di kalangan atlet – atlet renang SUKMA Johor. Seramai empat orang atlet dalam lingkungan umur 15 tahun hingga 18 tahun dipilih untuk menjadi subjek dalam kajian ini. Ujian 25 meter speed swimm digunakan sebagai alat pengukur ujian. Subjek akan menjalani ujian pra dan ujian pos dalam kajian ini. Data mentah akan diproses dengan menggunakan program “microsoft excel “ dan “ Statistical Packages For Social Science ” versi 10.0 (SPSS 10.0). Hasil dari penganalisaan data dikenal pasti terdapat perbezaan yang signifikan terhadap kekuatan maksimum otot tangan dalam ujian pra dan ujian pos. Ini menunjukkan bahawa latihan bebanan yang disediakan adalah memberi kesan kepada kekuatan maksimum otot tangan. Prosedur latihan yang sesuai adalah sangat penting dalam memastikan keberkesanan sesuatu latihan.
