LATIHAN LITAR

PENGENALAN

Latihan litar boleh disebut sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan kegiatan

jasmani yang disusun dalam satu urutan tertentu ia dilakukan secara konsekutif

mengikut aturan yang bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak

kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun.

Sebagai contoh, katakanlah sesuatu latihan litar mengandungi 8 stesen yang

melibatkan 8 aktiviti. Pelatih akan memulakan aktiviti mulai dari stesen yang pertama

dan berakhir pada stesen yang kelapan. Masa akan dicatatkan. Masa yang akan diambil

untuk menghabiskan sesuatu bateri latihan dikatakan 30 saat setiap stesen dan termasuk

pertukaran ke stesen selama 10 saat dan jumlahnya menjadi 5 minit 20 saat. Jadikan

jumlah masa ini untuk mencari panduan bagi separuh daripada masa penuh. Ianya

bergantung pada tahap kecergasan pelatih. Jika kurang cergas jadikan ia kapada 1/3 masa

sasaran. Sebagai contoh , jumlah jumlah masa yang digunakan untuk menghabiskan 8

aktiviti /stesen itu paling maksima x minit, maka sasaran 1/3 ialah 3x. Kita boleh

menukar masa latihan kepada jumlah ulangan aktiviti yang perlu dilakukan pada setiap

stesen. Sebagai contoh, maksima kebolehan pelatih untuk mendagu ialah 12 ulangan.

Masa sasaaran ialah 1/2 daripadanya iaitu 6 ulangan.

Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953

oleh R.E. Morgan dan G.T. Adamson. Dari segi perkembangannya,ia telah menerima

sambutan baik kerana keberkesanannya. Para pendidik latihan jasmani berpendapat

bahawa latihanlitar merupakan satu cara latihan yang dapat meningkatkan motivasi

kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan.

49

RASIONAL DAN TUJUAN LATIHAN LITAR

Latihan litar adalah berdasarkan prinsip dimana para pelatih dimestikan

melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau jangka masa

yang beransur kurang. Ataupun para pelatih diberikan beban gerak kerja yang

bertambah dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan.

Sistem atau corak latihan litar tidaklah tegas. Sebaliknya ia boleh diubahsuaikan

untuk memenuhi kehendak yang tertentu. Walaubagaimanapun, terdapat 4 faktor am

corak latihan litar iaitu;

1. Penggunaan latihan rintangan yang progresif

2. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat-alat angkat erat.

3. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah

dari satu stesen ke stesen yang lain.

4. Faktor masa latihan yang dihadkan dimana satu litaran penuh mesti di lengkapi.

Secara ringkasnya tujuan mengadakan latihan litar ini adalah untuk:-

Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasan atau Kordiovaskular

Menambahkan daya tahan kekuatan otot.

Menambahkan daya tahan otot.

Menambahkan kuasa otot.

50

BEBERAPA KRITERIA UNTUK LATIHAN LITAR .

1. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan

2. Bilangan pelaku

3. Umur pelaku

4. Jantina

5. Kebolehan fisiologi.

6. Pemilihan latihan.

7. Alat dan kemudahan.

8. Masa.

JENIS- JENIS LATIHAN LITAR

Litar Individu

Direka untuk keperluan dan tahap kesegaran individu.

Litar kumpulan .

Beberapa orang mengikut litar yang sama. Tahap kesegaran ditentukan oleh masa

yang dicapai oleh individu. Beberapa litar dengan tahap kesukaran yang berbeza boleh

juga digunakan.

51

KEBAIKAN LATIHAN LITAR

Melibatkan ketiga-tiga aspek,iaitu intensiti , ulangan dan kekerpan.

Boleh dilakukan oleh seorang atau kumpulan ramai pada satu sesi.

Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap kemampuan

dan kebolehan.

Boleh diubahsuaikan mengikut kehandak jurulatih atau pelaku.

Boleh dilakukan tanpa alat.

Boleh diubahsuaikan ikut masa.

Memotivasikan peserta kerana masa sasaran atau bilangan

Kemudahan bebas

Boleh digunakan untuk menguji diri.

KELEMAHAN LATIHAN LITAR

1. Pelatih yang kurang berdisiplin akan mengambil kesempatan untuk melakukan secara

tidak jujur.

2.Latihan litar biasanya adalah untuk tujuan mencapai kecergasan keseluruhannya dan

bukan untuk latihan sesuatu jenis prestasi sahaja.

3. Untuk menghabiskan latihan dalam masa yang cepat,kadang-kala pelatih kurang

cermat dan mengakibatkan kecederaan.

52

PERTIMBANGAN DARI SEGI KESELAMATAN

Secara amnya keselamatan pelatih mestilah di beri keutamaan, terutamanya;

i.Gerak kerja sepatutnya sesuai serta dalam keupayaan pelatih dan boleh mencapai

objektif yang ditetapkan.

ii. Semua otot harus diberi latihan bagi mengawal kekuatan tubuh yang seimbang.

iii. Adalah lebih baik dan selamat membuat anggaran pada tahap rendah mengenai

kekuatan atau kebolehan pelatih.

iv. Memanas dan menyejukkan badan.

PERLAKSANAAN

Biasanya suatu litar itu dilaksanakan sebanyak tiga kali dalam suatu sesi

pelaziman tetapi boleh juga dikurangkan jika masa tidak mengizinkan.

Satu perkara yang perlu diberi perhatian ialah tentang suasana gerak kerja pada

setiap stesen yang mesti diaturkan dengan baik. Ini bermakna semasa pelatih bergerak

antara satu stesen ke stesen yang lain, latihan yang diterima tidaklah tertumpu pada satu-

satu angota tubuh. Contohnya stesen pertama ialah membuat kekuatan pada kaki dan

stesen kedua juga banyak melibatkan bahagian kaki. Aktiviti yang berturutan seperti ini

seboleh-bolehnya dielakkan. Adalah dicadangkan setiap latihan pada setiap stesen

mestilah berbeza.

Sebelum latihan litar dijalankan, pelatih dibenarkan mengenal dan menyesuaikan

diri dengan setiap aktiviti dalam litar tersebur serta kaedah yang akan dijalankan.

Kemudian dia diberi suatu cubaan untuk menentukan masa yang diambil bagi

53

melaksanakan sehingga tiga kitaran lengkap. Pelatih mestilah bergerak ke stesen lain

sabaik sahaja dia menghabiskan gerak kerja pada stesen yang berkenaan.

PENENTUAN KEMAJUAN

Setelah percubaan masa ditentukan, kita boleh menetapkan satu masa sasaran.

Masa ini mengkin satu pertiga lebih kurang dari masa percubaan. Kini pelatih dalam

latihan litar akan cuba mencapai sasaran yang ditetapkan.

Untuk menentukan berapa kali ulangan setiap aktiviti gerak kerja patut dijalankan

pada stesen-stesen yang berlainan, bolehlah kita meminta pelatih membuat gerak-kerja

tersebut ke tahap maksimun. Kemudian ditentukan sebanyak 50% hingga 70% ulangan

yang patut dibuat dalam litar berkenaan.

Kemajuan prestasi pelatih boleh dikawal dengan menggunakan prinsip lebih

beban pada latihan litar iaitu dengan menambah lagi bilangan ulangan gerak kerja. Masa

yang ditetapkan boleh juga dikurangkan untuk meninggikan lagi beban latihan. Ini boleh

juga dilakukan dengan membenarkan masa rehat yang singkat antara litaran lengkap.

54

CONTOH SATU BETERI LATIHAN LITAR 8 STESEN

Latihan litar boleh dijalankan mengikut objektif yang dikehendaki. Setiap stesen

hendaklah ditetapkan aktiviti dan arahan hendaklah diletakkan pada lebel di setiap stesen

untuk memudahkan lagi perjalanan aktiviti. Tuliskan nombor pada setiap stesen. Kadar

nadi latihan perlulah diambil selepas setiap set.

55

SUPERMAN

BURPEE

LEG-RAISE

X-JUMP

STAR JUMP

HAND PULL-UP

SHUTTLERUN

CLAPING PUSH