Guidance

LCHF prehrana

LCHF prehrana podrazumijeva smanjeni unos ugljikohidrata i povecani unos masnoca. Kako sada znamo da prirodne masnoce (zasicene masne kiseline i kolesterol iz mesa, jaja, maslaca i sl) nisu stetni, tako ih mozemo obilato koristiti u pripremanju hrane sto doprinosi boljem okusu i duzem osjecaju sitosti. U Svedskoj se ovaj nacin prehrane naziva jos i "njutmetoden" sto u prevodu znaci "metoda uzivanja" jer nam dozvoljava da uz ukusnu i dobru hranu i uz osjecaj sitosti ipak reguliramo tjelesnu tezinu i poboljsamo svoje zdravlje. Ne trebate se bojati prirodnih masnoca, jer je tvrdnja da su one nezdrave ustvari samo mit i zabluda, Dapace, sto obilatije koristite prirodnu masnocu lakse cete mrsaviti.

Namirnice koje mozete slobodno jesti:

Jaja na sve nacine, kuhana, przena, omlet. Najradije ekoloska ili domaca jaja zbog puno zdravijeg omjera masnih kiselina omega-3 i omega-6.

Riba i druga hrana iz mora, rakovi, skampe, skoljke. Plava riba je zdravija od bijele jer je bogata esencijalnim omega-3 masnim kiselinama (srdela, skusa, lokarda).

Meso, janjetina, divljac, svinjetina, govedina. Ne uklanjajte masnocu sa mesa! Najbolje meso je od zivotinja koje prirodno pasu travu.

Perad, piletina, puretina, kuhana, pecena, przena. Ne uklanjajte kozu ispod koje se nalazi vrijedna i hranjiva masnoca.

Iznutrice, koje su nezamjenjiv izvor vitamina A i D, koje trebamo za mnoge vazne funkcije u tijelu

Maslac, vrhnje, hladno presano kokosovo ulje, svinjska mast, hladno presano (djevicansko) maslinovo ulje.

Punomasni mlijecni proizvodi, maslac, vrhnje, sve vrste sireva, svi fermentirani mlijecni proizvodi (jogurt, kefir, acidofil...), mlijeko, po mogucnosti nehomogenizirano.

Majoneza (najbolja je domaca od hladno presanog maslinovog ulja i domacih jaja)

Povrce koje raste iznad zemlje, sve vrste kupusa, cvjetaca, kelj, spinat, blitva, zelene mahune, articoka, sparoge, brokola, tikvice, patlidjani, masline, gljive, krastavci, sve vrste zelene salate, luk, rajcica i paprika.

Avokado, limun, grejpfrut Bobicasto voce, maline, borovnice, jagode. Orasasti plodovi i sjemenke orasi, bademi, ljesnjaci, bucine, suncokretove,

lanene i sezamove sjemenke. Kokosovo brasno, kakao prah Kava sa mlijekom ili slatkim vrhnjem, caj, topla ili hladna limunada (od

zasladjivaca mozete koristiti steviju)

Namirnice koje treba izbjegavati:

Secer, slatkisi, sokovi i svi zasladjeni napitci, kolaci, peciva. Zasecereni jogurti, razne pahuljice za dorucak, suseno voce i slicni proizvodi.

Krumpiri, korjenasto povrce, tjestenina, kruh, proizvodi od brasna i zitarica. Ovo je isto secer samo u drugacijem obliku, cak i u cjelovitim zitaricama. Chips i pommes frites.

Riza, kukuruz, couscous, bulgur, ovo je takodjer secer. Kokice. MARGARIN! Ovo je kemijski manipuliran proizvod i sadrzi razlicite opasne

sastojke. Suhomesnati proizvodi koji sadrze kemijske dodatke, npr glutamate

(pojacivace okusa) i secere. Citajte deklaraciju, mozda ima dobrih izuzetaka.

Ulja bogata omega-6 masnih kiselinama: kukuruzno ulje, sojino ulje, suncokretovo ulje, sve vrste koje se nazivaju ”jestivo” ulje. Visak omege-6 izaziva upalne procese u tijelu.

Pivo, koje je tekuci kruh. Voce je slatko te blokira mrsavljenje. Eventualno jedna zelena jabuka na dan

iza jela je okej. Suseno voce je koncentrirani secer.

Namirnice koje povremeno mozete priustiti:

Tamna cokolada sa min 70 % kakao Casa vina ili casica konjaka/whiskey

Citajte deklaracije na proizvodu: ako ugljikohidrata ima ispod 5 g (na 100 g namirnice) to je okej. Ako nista ne pise izbjegavajte taj proizvod.

Jedite do sitosti, ali se nemojte prejesti. Nakon tjedan-dva cete nauciti slusati svoje tijelo i shvatit cete da ste siti i sa puno manjom porcijom hrane nego prije na ugljikohidratnoj prehrani, zahvaljujuci vecoj kolicini masnoce te odsustvu ugljikohidrata.

Ako uz ovakvu prehranu imate poteskoca sa mrsavljenjem, onda treba ograniciti unos mlijecnih proizvoda zbog sadrzaja laktoze - mlijecnog secera koji kod nekih osoba moze blokirati mrsavljenje. Pocnite onda sa uklanjanjem onih proizvoda s najmanjim postotkom masnoce i najvecim postotkom ugljikohidrata, te pratite kako tijelo reagira.

Ako ste jedna od osoba koje ne podnose laktozu te vam se od mlijecnih proizvoda napuhuje stomak, suzdrzite se potpuno od ovih proizvoda. Maslac ipak mozete ostaviti u prehrani jer on sadrzi sasvim neznatni maleni udio laktoze.

Birajte sto je moguce cisce proizvode, bez umjetnih dodataka.

Ovaj nacin prehrane se mozda na prvi pogled cini dosta skroman ili ogranicen. Kako cemo zivjeti bez kruha i tjestenine, kakav je zivot bez slastica, sto cemo jesti za dorucak? Radi se o mijenjanju navika, malo kreativnosti i dobre volje. U ovom blogu cete uskoro moci naci razne recepte za LCHF-jela, kruh bez brasna, slastice i sl.

Napomena: Ako imate diabetes i koristite inzulin ili druge lijekove, trebate znati da prehrana sa manje ugljikohidrata smanjuje potrebu za nekim lijekovima. Sa nepromijenjenim dozama lijekova riskirate da dobijete pad secera u krvi. Zato se konzultirajte sa svojim lijecnikom prije nego pocnete s ovom prehranom.

Ako i kada se odlucite na ovaj nacin prehrane, dobro je poznavati sto znace pojmovi ketoza i ketoacidoza, kako vas ne bi preplasili neki komentari od strane strucnjaka i medija, do kojih dolazi zbog nedovoljnog poznavanja ljudskog metabolizma.

Takodjer je vazno unaprijed se upoznati sa mogucim smetnjama vezanim za promjenu prehrane. Kada tijelo prolazi kroz promjenu od prijasnjeg koristenja energije iz ugljikohidrata na sadasnje koristenje energije iz masnoca, moguce je osjetiti odredjene smetnje prvih 3-4 dana, najvise do tjedan dana. Uobicajene smetnje se osjecaju kao glavobolja, umor, ili otezana koncentracija. Neke osobe znaju osjetiti ubrzani rad srca, grceve u nogama ili dobiti zatvor. Kod nekih opet dodje do pojacanog znojenja, ili osjete los zadah ili metalni okus u ustima. Vazno je znati da su ovo normalne i bezopasne pojave koje nastaju zbog promjene prehrane. Nakon kratkog vremena osjecat cete se puno bolje nego prije na ugljikohidratnoj

prehrani pa vrijedi izdrzati ovih prvih nekoliko dana. Grcevi u nogama mogu nastati iz razloga sto se prve dane mnogi mokri pa se gubi i jedan dio mineralnih tvari. Tada moze pomoci uzimanje tableta magnezija. Do zatvora moze doci ako se ne uzima dovoljno masnoce i dovoljno tekucine. Tada povecajte unos masti (npr kokosovo ulje je fantasticno!) te uzimajte dovoljno vode i zelenog povrca.

Margarin se pojavio na svjetskoj sceni 1869 godine, konstruiran kao jeftina zamjena za maslac za radnicku klasu. Margarin medjutim nema nista zajednicko sa maslacem. Otkako je ratarstva na zemlji covjek je upotrebljavao maslac koji je jedna prirodna, hranjiva i zdrava namirnica. Margarin je nesto sasvim drugo, jedan potpuno neprirodni, nejestivi i stetni proizvod koji se nikako ne bi trebao nazivati prehrambenom namirnicom.

Margarin se proizvodi od biljnih ulja. Visoka temperatura u procesu presanja ulja unistava antioksidante u uljima te nastaju slobodni radikali koji mogu izazvati velika ostecenja u stanicama i povecati rizik od raka. Zatim se na brutalni kemijski nacin ulja stvrdnjavaju, postupkom hidrogenacije ili esterifikacije. U ovim postupcima se koriste opasne kemikalije ciji ostaci se nalaze u gotovom proizvodu na policama nasih prodavaonica.

Veliki problem je sto i hidrogenacija i esterifikacija dovode do toga da se molekule masnoce mijenjaju u oblike kojih uopce nema u prirodnim masnocama i potpuno su nepoznate nasem metabolizmu. U postupku hidrogenacije se ulje obradjuje hidrogenom uz pomoc nikla kao katalizatora. Uslijed ovog procesa dolazi do stvaranja trans masti za koje je dokazano da su vrlo stetne za zdravlje. Industrijske trans masti povecavaju rizik za diabetes, rak, srcano-zilne bolesti te ostecenja fetusa. Osim u margarinu, nalaze se i u nekim vrstama kupovnih peciva, keksa i kolaca, sladoleda, cokolade i chipsa.

Esterifikacija znaci da se molekule masnoce razbijaju pa se ponovo spajaju na principu slucajnosti uz pomoc natriummetylata. Ovdje se ne stvaraju trans masti ali masnoce koje nastaju se potpuno razlikuju od prirodnih masnoca i nasem su tijelu neprepoznatljive. Kako masnoce sudjeluju u cijelom nizu vaznih biokemijskih procesa u tijelu, tako ove izoblicene masnoce izazivaju razne poremecaje i dovode do bolesti. Npr stvrdnuto palmimo ulje (cesti sastojak u margarinima) moze pridonijeti stvaranju tromboze (stvaranje ugrusaka u krvotoku).

Ovakvim prelaskom u cvrstu konzistenciju ulja se uzegnu i toliko smrde da se ovo mazivo (buduci margarin) mora parom ispirati. Uz pomoc kausticne sode i kemijskih sredstava za izbljeljivanje se ovaj produkt izbjeljuje kako potrosaci nebi vidjeli njegovu ruznu sivu boju. Ako je ista vitamina i minerala preostalo nakon stvrdnjavanja ulja, ovaj zadnji proces ispiranja i izbjeljivanja ih potpuno unistava. Ostaje jedna bezlicna masa kojoj se na kraju dodaje umjetni okus i boja maslaca.

Ostaci slijedecih opasnih kemikalija se mogu naci u gotovom proizvodu margarinu: ekstrakcijski benzin heksan, u odredenoj kolicini eksplozivan, ostecuje nerve aceton, zapaljiva tvar, stetan za mozak i nerve fosforna kiselina, jaka i opasna kiselina kausticna soda metal nikl kao katalizator kod hidrogenacije metanol (stvara se od natriummetylata kod esterifikacije) izbjeljujuca sredstva PHA polyaromatski ugljikovodici (jedna od najjacih kancerogenih tvari)

Dio ovih kemikalija se upotrebljava u procesu proizvodnje, a dio se stvara kao rezultat kemijskih reakcija u procesu proizvodnje. Jedan dio kemikalija dolazi cak sa brodova za transport sirovina, jer se u istim tankovima prevoze kemikalije (npr razna kemijska otapala) i ulja od kojih se pravi margarin. Sve vise znanstvenih

studija pokazuju vezu izmedju konzumacije margarina i alergije, ekcema, astme, alergijskog zacepljenja nosa i ulceroznog kolitisa kod djece (1-5).

Kako margarin sadrzi previse omega-6 masnoce iz biljnih ulja, tako pridonosi neravnotezi izmedju nase konzumacije za zivot vaznih grupa masnih kiselina, omege-3 i omege-6. Neravnoteza izmedju ovih dviju masnoca je uobicajena bas zbog prevelikog unosa omege-6 koja se nalazi u velikom broju industrijski obradjenih namirnica i biljnih ulja, dok omegu-3 nalazimo samo u plavoj ribi, mesu zivotinja koje prirodno pasu i jajima koka koje se slobodno krecu i same nalaze svoju hranu. Ova neravnoteza (visak omege-6) izaziva upalne procese u tijelu te je uzrocnik mnogih bolesti modernog covjeka.

Margarin je jedan potpuno neprirodan proizvod prepun opasnih kemikalija brutalno manipuliran na molekularnom nivou te sadrzi masnoce strane ljudskom organizmu. Jedan moj kolega je nedavno napravio eksperiment i ostavio jedan poveci komad margarina i isti toliki komad maslaca vani u prirodi. Maslaca je vrlo brzo nestalo, jer je postao hrana raznim kukcima, mravima, insektima i brojnim mikroorganizmima koji se nalaze u prirodi. Margarin je mjesecima ostao netaknut. Nijedno zivo bice nije toliko glupo da jede ovo mazivo osim covjeka.

Naravno, proizvodjaci margarina vam nista od ovoga nece priznati jer su u pitanju ogromne milionske zarade. Biljna ulja koja se koriste za proizvodnju margarina su bagatelno jeftina pa se ovi proizvodi jako isplate. U Svedskoj cak profesori pri "Livsmedelsverket" (Drzavna sluzba za prehrambene namirnice) primaju ektra place od margarinske industrije kako bi promovirali ovo nejestivo mazivo kao super zdrav proizvod. Nazalost, novac upravlja svijetom i ljudima, ali polako ce se i to promijeniti. Moc je ipak u rukama potrosaca jer svaki pojedinac odlucuje gdje ce uloziti svoj novac. Zato kupujte maslac, a margarin izbjegavajte pod svaku cijenu!

Zelena Kura

Osjecate li se napuhnuto i oteceno u tijelu? Osjecate li umor i nedostatak energije? Imate li stalnu potrebu za slatkim ili za grickanjem izmedju obroka? Ako ste potvrdno odgovorili na ova pitanja, vjerojatno imate problema zbog loseg izbora namirnica koje ne cine dobro vasem tijelu.

Zelena Kura je jedna varijanta LCHF prehrane koja se koristi kao tretman koji uklanja osjecaj napuhnutosti i otecenosti u tijelu, narocito u stomaku. Jos vaznije je da se nakon nekoliko tjedana ove Kure osjecate fantasticno dobro, snazniji ste i laksi u tijelu, imate vise energije a raspolozenje se popravlja markantno. Imate li tvrdokorni visak kilograma kojeg se nikako ne mozete rijesiti, s ovom Kurom cete rijesiti i taj problem. Volite li slatko i jedete slatkise i cokolade izmedju obroka, uz Zelenu Kuru ce vasa potreba za grickanjem izmedju obroka potpuno nestati. Ovom Kurom se lijeci ovisnost o seceru i pretjerana potreba za jelom.

Zelena Kura znaci da nekoliko tjedana (ili duze ako zelite) jedete hranu koja se sastoji od zelenog povrca, proteina i masnoce. Dakle LCHF program za mrsavljenje ali bez mlijecnih proizvoda. Izbjegavaju se naravno sve namirnice bogate ugljikohidratima, secer, brasno, skrob, voce, korijenasto povrce (kao mrkva, pastrnjak, krumpir), riza, tjestenina, kruh. Mlijecni proizvodi se izbjegavaju zbog mlijecnog secera laktoze. Glavni cilj ove Kure je da zaustavi procese vrenja u tijelu do kojih dolazi zbog pretjeranog unosa ugljikohidrata. Ugljikohidrati u svim oblicima su naime hrana za kvasne gljivice, slicne onima koje koristimo kad pecemo kruh. Ove kvasne gljivice uzrokuju procese vrenja u tijelu, a otpadni produkti ovih procesa uzrokuju izmedju ostalog osjecaj otecenosti, umor te poteskoce kod koncentracije. Osjecate li tezinu u glavi, otecenost u tijelu i kao da ste stalno pomalo prehladjeni, vrlo je moguce da imate previse kvasnih gljivica i procesa vrenja u tijelu. Cesti zenski problem je i gljivica Candida koju, bez obzira na tretmane kremama protiv

gljivica, odrzavamo na zivotu secerima iz nase prehrane. Ovo se moze prekinuti samo potpunim izbacivanjem hrane za gljivice – ugljikohidrata, na neko vrijeme.

Zelite li imati dobar rezultat trebate biti dosljedni. Kura mozda zvuci radikalno – i jeste – jer stomaku daje toliko potreban odmor od procesa vrenja sto donosi velike i pozitivne promjene za zdravlje, ne samo ravan stomak. Ovo je cisti detox tijela i idealno ga je provoditi upravo sada kada imamo tako bogatu ponudu svjezeg povrca. Zelena Kura pomaze tijelu da se vrati u balans i vi cete primijetiti razliku vec za nekoliko dana, ako cete zaista biti disciplinirani! Ja ne mislim da je tesko provoditi Zelenu Kuru zato sto nema osjecaja gladi posto se jedu dozvoljene namirnice do sitosti. Dodatno zadovoljstvo vam cini i spoznaja da sa pravim izborom namirnica cinite dobro sebi i svom tijelu.

Zelenu Kuru je razvila Bitten Jonsson, specijalist i vodeca osoba u Skandinaviji za lijecenje ovisnosti o seceru. Kuru preporuca Sanna Ehdin, doktorica imunologije i neovisna znanstvenica koja se bavi samoizljecenjem i holistickim zdravljem. Prvih nekoliko dana na Kuri moguce je osjetiti neke smetnje zbog promjene ”goriva” za tijelo ali to ide brzo i poslije se osjecate samo sve bolje. Osim toga je vrlo jednostavno ici u kupovinu i pripremati hranu sa cistim namirnicama – sve ide puno brze! Jos neke prednosti Zelene Kure su da bez lose savjesti mozete obilato koristiti prirodne masnoce, uvijek ste siti i trebate manje kolicine hrane da bi ste se zasitili. Osim toga se poboljsavaju koza i kosa, pamcenje i san, dobije se vise energije, radosti i vitalnosti. Probajte, nemate sto izgubiti (osim nekoliko kilograma viska i napuhnutog stomaka).

Namirnice koje mozete slobodno jesti: Jaja na sve nacine, kuhana, przena, omlet. Najradije ekoloska ili domaca jaja

zbog puno zdravijeg omjera masnih kiselina omega-3 i omega-6. Riba i druga hrana iz mora, rakovi, skampe, skoljke. Plava riba je zdravija

od bijele jer je bogata esencijalnim omega-3 masnim kiselinama (srdela, skusa, lokarda).

Meso, janjetina, divljac, svinjetina, govedina. Ne uklanjajte masnocu sa mesa! Najbolje meso je od zivotinja koje prirodno pasu travu.

Perad, piletina, puretina, kuhana, pecena, przena. Ne uklanjajte kozu ispod koje se nalazi vrijedna i hranjiva masnoca.

Iznutrice, koje su nezamjenjiv izvor vitamina A i D, koje trebamo za mnoge vazne funkcije u tijelu.

Maslac, hladno presano kokosovo ulje, svinjska mast, hladno presano (djevicansko) maslinovo ulje.

Majoneza (najbolja je domaca od hladno presanog maslinovog ulja i domacih jaja).

Zeleno povrce, sve vrste kupusa, kelj, spinat, blitva, zelene mahune, articoka, sparoge, brokola, tikvice, patlidjani, masline, krastavci, sve vrste zelene salate.

Avokado, limun, grejpfrut Orasasti plodovi i sjemenke, orasi, bademi, ljesnjaci, bucine, suncokretove,

lanene i sezamove sjemenke. Dobar jutarnji kruh Kokosovo brasno, kakao prah Kava i caj bez mlijeka, topla ili hladna limunada (od zasladjivaca mozete

koristiti steviju)

Namirnice koje treba izbjegavati: Mjesavine zacina koji sadrze glutamate (pojacivace okusa) i ekstrakte kvasca

(npr kocke za juhu). Mlijecni proizvodi, vrhnje, sve vrste sireva, svi fermentirani mlijecni

proizvodi (jogurt, kefir, acidofil...), mlijeko

Secer, slatkisi, sokovi i svi zasladjeni napitci, kolaci, peciva. Zasecereni jogurti, razne pahuljice za dorucak, suseno voce i slicni proizvodi.

Krumpiri, korjenasto povrce, tjestenina, kruh, proizvodi od brasna i zitarica. Ovo je isto secer samo u drugacijem obliku, cak i u cjelovitim zitaricama. Chips i pommes frites.

Riza, kukuruz, couscous, bulgur, ovo je takodjer secer. Kokice. MARGARIN ! Ovo je potpuno neprirodan kemijski manipuliran proizvod i

sadrzi razlicite opasne sastojke. Suhomesnati proizvodi koji sadrze kemijske dodatke, npr glutamate

(pojacivace okusa) i secere. Citajte deklaraciju, mozda ima dobrih izuzetaka. Ulja bogata omega-6 masnih kiselinama: kukuruzno ulje, sojino ulje,

suncokretovo ulje, sve vrste koje se nazivaju ”jestivo” ulje. Visak omege-6 izaziva upalne procese u tijelu.

Pivo, vino i ostala alkoholna pica Voce i suseno voce

Uz ovu Kuru se preporuca uzimati Probiotike u tabletama 1-3 zlice hladno presanog kokosovog ulja*

*Kokosovo ulje je masnoca koja pojacava sagorijevanje masnoce u tijelu i pomaze mrsavljenju, jer se brzo pretvara u energiju zbog svoji kratkih i srednje dugih lanaca masnih kiselina. Djeluje protiv bakterija, gljivica i virusa te jaca prirodni obrambeni mehanizam tijela (imunitet). Lijeci nemirni i oteceni (napuhnuti) stomak. Pocnite sa ½ zlicice na dan ako nikad niste koristili ovu masnocu i postepeno povecavajte dozu. Najjednostavnije je uzeti ovo ulje na nacin da ga rastopite u salici caja ili kave.

Zitarice u prehrani

Vec sam pisala o tome kako odredjena kolicina zitarica, pravilno pripremljenih, moze biti sastojak u prirodnoj zdravoj prehrani djece, mladih u razvoju i odraslih koji su zdravi i nemaju problema sa prekomjernom tjelesnom tezinom. Osobe koje naginju nakupljanju suvisnih kilograma, bilo da se radi o 5-10 kilograma, ili 30 i vise kilograma, nakupljaju te kilograme zbog toga sto su osjetljivi na ugljikohidrate. Netko je manje osjetljiv (5-10 kg viska), netko vise (10-20 kg viska) a netko je jako puno osjetljiv na ugljikohidrate (30 kg viska i vise). Ova osjetljivost uvjetovana je djelomicno naslijedjem, ali najcesce pretjeranom konzumacijom secera i skroba tijekom zivota, narocito u djetinjstvu kad su i male kolicine secera i skroba zapravo previse.

Kad kazem da je LCHF prirodna i zdrava prehrana za cijelu obitelj onda mislim na prehranu sa smanjenim unosom ugljikohidrata u odnosu na vazece prehrambene smjernice koje kazu da se prehrana treba bazirati na ugljikohidratima. Ali koliko je to ”smanjeni unos ugljikohidrata” ovisi o nasoj osjetljivosti na ugljikohidrate.

Sto je osoba deblja to je osjetljivija pa npr jedna osoba koja ima 30-tak kilograma viska je vrlo osjetljiva na UH, i ima povecan rizik za dobiti inzulinsku rezistenciju, dijabetes tip 2 i druge bolesti. Ova osoba bi trebala vrlo ozbiljno ograniciti unos UH na maksimalno 20 g dnevno (oko 4-5% E), a u nekim slucajevima i nize. Sto se ima manje kilograma viska, znaci da je u pitanju manja osjetljivost na UH i da ih se moze unositi u nesto slobodnijim kolicinama. Netko mrsavi sa unosom od 50 g UH (oko 10% E) dnevno, netko mozda tolerira i vise. Ali u svakom slucaju ako treba mrsaviti, UH se dobivaju iz povrca koje raste iznad zemlje, mlijecnih proizvoda, orasastih plodova i bobicastog ovca, dakle namirnice koje su dio LCHF prehrane.

Osobe koje nisu osjetljive na UH, djeca i mladi u razvoji, te odrasli koji su zdravi i imaju normalnu tjelesnu tezinu, mogu nadopuniti svoju prehranu nekim proizvodima od zitarica, na nacin da zitarice, tj ugljikohidrati iz zitarica budu jedan manji dio prehrane a ne njezin glavni dio. Ovo napominjem zato sto kad pocnem stavljati recepte za kruh, mufinse, palacinke i sl, da znate da se ne odnose na one koji mrsave nego su upuceni djeci, mladima i svima onima kod kojih nije poremecen metabolizam.

Nasi pretci i tradicionalni narodi u skoro svim dijelovima svijeta su natapali i fermentirali zitarice prije nego su ih jeli. Meni je fascinantno to kako su znali sto treba raditi jer su ove stare metode sasvim u skladu sa nalazima moderne nauke o zitaricama! Sve zitarice u svojoj opni sadrze fitinsku kiselinu koja sprecava absorpciju kalcija, magnezija, kopra, zeljeza i cinka u probavnom traktu. Zato prehrana bogata nefermentiranim zitaricama moze lako dovesti do ozbiljnog nedostatka ovih minerala u tijelu i smanjivanja kostane mase. Danasnje prehrambene smjernice nas poticu da jedemo sve vece kolicine neobradjenih integralnih zitarica, sto dovodi do mnogih bolesti crijeva kao npr IBS Irritable Bowel Sindrom, poremecaj osjetljivih crijeva gdje su simptomi bolovi u stomaku, napuhani stomak, proljev ili kronicni zatvor.

U procesu natapanja se omogucuje da enzimi, lakto-bakterije i brojni drugi sitni ”pomagaci” razgrade i neutraliziraju fitinsku kiselinu. Potrebno je najmanje 7 sati natapanja u toploj kiselkastoj vodi da se neutralizira veci dio fitinske kiseline u zitaricama (preporuca se natapanje od 7-24 sata). Natapanje u toploj vodi takodjer neutralizira inhibitore enzima (spojevi koji blokiraju rad enzima koji su vrlo vazni za probavu hrane) koji se nalaze u svim zitaricama, pa se njihovom neutralizacijom potice proizvodnja brojnih vrijednih enzima koji nam pomazu da mozemo absorbirati puno vise vitamina iz zitarica, narocito B skupine.

Znanstvenici su otkrili da su proteini iz zitarica, narocito gluten, vrlo teski za probavu. Prehrana bogata nepravilno pripremljenim zitaricama, narocito vrstama koje sadrze puno glutena kao psenica, predstavlja ogroman napor za cijeli nas probavni trakt, i kao posljedicu toga imamo rastuci broj alergija, celijakije, kronicno lose probave, mentalnih bolesti i sirenje gljivicnog oboljenja candide albicans. Najnovija istrazivanja povezuju netolerantnost prema glutenu sa bolescu multipla skleroza. Za vrijeme natapanja i fermentacije se gluten i drugi tesko probavljivi proteini djelimicno razgradjuju na jednostavnije komponente koje tako postaju lakse za absorpciju u tijelu.

Zitarice se dijele u dvije kategorije. One koje sadrze gluten kao zob, raz, jecam i psenica se ne bi smjele upotrebljavati bez da su se prethodno namakale i fermentirale. Heljda*, riza i proso ne sadrze gluten i lakse su za probavu. Cjelovita riza i cjelovito proso sadrzavaju manje kolicine fitinske kiseline nego druge zitarice pa nije bas neophodno namakati ih. Medjutim trebali bi se kuhati barem dva sata, najbolje u prethodno pripremljenoj juhi od kostiju koja je vrlo bogata mineralima. Ovo bi neutraliziralo nesto fitinske kiseline koju riza i proso sadrze a dodatni minerali bi kompenzirali za one koji su ostali nedostupni.

U novije vrijeme su postale popularne neke ”nove” zitarice koje ranije nisu bile zastupljene u nasim krajevima. Npr spelt, quinoa* i amaranth*. Spelt i quinoa se isto trebaju natapati prije upotrebe. Sve vrste zitarica se uvijek trebaju koristiti cjelovite, onako kako dolaze u prirodi i kako su ih tradicionalni narodi upotrebljavali. Cjelovite zitarice treba namakati u kiselkastoj otopini npr u vodi sa nekoliko zlica jogurta, najmanje 7 sati ali po mogucnosti 12 do 24 sata. Brasno se namace u jogurtu ili kiselom mlijeku. Dalje se nastavlja sa pripremom jela na uobicajeni nacin.

Brasno od soje se ne preporucuje jer soja sadrzava fitinsku kiselinu i inhibitore enzima koji se ne mogu neutralizirati obicnim metodama natapanja i dugotrajnog kuhanja, vec jedino dugotrajnim sporim procesom fermentiranja koji rezultira tradicionalnim fermentiranim proizvodima od soje natto, miso i tempeh.

Antinutrijenti u modernim proizvodima od soje i brasnu od soje mogu zaustaviti rast i uzrokovati crijevne probleme, oticanje gusterace pa cak i rak. Osim toga soja ima visoki sadrzaj omege-3 koja se brzo uzegne kad se zrno samelje u brasno. Brasno soje ima odvratan okus koji je tesko maskirati – nacin kako priroda porucuje da nesto treba izbjegavati.

Najbolji nacin za pripremanje kruha je tradicionalni kruh od kiselog tijesta ili prirodnog kvasca. Zahtijeva nesto vise vremena za pripremu, ali ako se napravi veca kolicina moze dugo trajati jer se ne susi i ne mrvi kao obicni kruh sa kupovnim kvascem.

*Heljda, quinoa i amaranth zapravo nisu zitarice ali se upotrebljavaju na isti nacin kao i zitarice. Ne sadrze gluten.

Glutamat E620-625

U znanstvenim eksperimentima za koje su potrebni debeli miseve i stakori, ovim zivotinjicama se daje glutamat kako bi postali debeli. Ovo je vrlo ucinkovito jer u normalnim slucajevima misevi i stakori ne postaju lako debeli posto imaju dobru prirodnu regulaciju tjelesne tezine. Ali kad dobiju glutamat nateknu kao baloni. Ova cinjenica je vrlo dobro poznata u znanstvenim krugovima. Glutamat povecava proizvodnju inzulina, a djeluje i na supstance u mozgu koje povecavaju apetit. Istrazivanje je pokazalo da osobe koje upotrebljavaju glutamat imaju povecan rizik za pretilost.

Glutamat se u velikoj mjeri koristi u ljudskoj hrani, gdje se upotrebljava kao "pojacivac okusa". Prehrambena industrija

dodaje glutamat u sve gotove i polugotove proizvode, ima ga u mjesavinama zacina i kockama za juhu. Nalaze se u suhomesnatim proizvodima, hrenovkama, salamama i kobasicama. Industrija dodaje glutamat u svoje proizvode da bi sakrila potpunu bezukusnost tih proizvoda koji su brutalno obradjeni i izmanipulirani, i u kojima nedostaje osnovnih sirovina. Uz pomoc glutamata proteini dobivaju jedan vise "mesni" okus cak ako u proizvodu uopce nema mesa. Glutamat je odlican nacin da se prevare osjetila okusa, i zato prehrambena industrija vrlo pametno dodaje glutamat gdje god stigne, jer nas na taj nacin tjera da jedemo vise, narocito njihovih inace bezukusnih proizvoda.

Glutamat smeta funkcijama u mozgu i uzorkuje migrene, promjene raspolozenja pa cak i astmu. Jedna cetvrtina stanovnistva reagira na visoke doze glutamata bez da razumiju o cemu se radi. U vrlo visokim dozama glutamat unistava nervne stanice i ocnu mreznicu. Ovi problemi se prvi put spominju kao "sindrom kineskog restorana". Osobe koje su cesto jele kinesku hranu, su nakon jela dobivale simptome kao glavobolju, astmu, promjene raspolozenja, i razne druge simptome. U kineskoj kuhinji se dodaju velike kolicine glutamata kao pojacivaca okusa (tzv umami - peti okus) i upravo zbog tih visokih kolicina uslijed duzeg vremenskog perioda su se ovi poremecaju prvo otkrili kod redovitih posjetitelja kineskih restorana.

Kada se otkrila povezanost izmedju glutamata i zdravstvenih problema pocelo se u medijima kritizirati prehrambenu industriju zbog nekontroliranog dodavanja glutamata u sve gotove i polugotove proizvode. Konstantno predoziranje glutamatom je dovelo do rastuceg broja osoba sa raznim simptomima preosjetljivosti. Ispitivanje je pokazalo da 10-25% stanovnistva negativno reagira na visoke kolicine glutamata.

Bojkot ovih proizvoda od stane potrosaca je sve veci i inteligentni proizvodjaci koji imaju sluha za promjene pocinju proizvoditi namirnice bez glutamata te to jasno isticu na pakovanjima. Takodjer i mnogi restorani postaju "bezglutamatni" i sve cesce cemo nailaziti na oznaku "NO MSG" po restoranima diljem svijeta. Ipak je najbolje sto mozemo uciniti da sami kuhamo svoju hranu od sto je moguce ciscih namirnica te da ne kupujemo nikakve proizvode koji sadrze glutamate. Ispocetka je potrebno pomno citati deklaracije, ali ubrzo ste eksperti za prehrambene namirnice i mozete i druge kupce upozoravati "gospodjo nemojte kupiti tu mjesavinu zacina jer sadrzi glutamate" :)

Na deklaracijama moze stajati Glutamat, Pojacivac okusa, E620-625, MSG (MonoSodiumGlutamat), MNG (MonoNatriumGlutaminat), Kvascev ekstrakt, Hidrolizirani biljni protein, Hidrolizirani sojin protein, Sojin protein itd... Procitajte detaljnu listu sastojaka koji uvijek ili cesto sadrze glutamate, jako ih je puno gdje je naziv glutamat skriven!

Svi znaju da neki ljudi, nakon jedenja hrane koja sadrži mononatrijev glutaminat, imaju reakcije poput migrene, nervoze želuca, pomutnje u glavi, proljeva, nepravilnosti rada srca, astme, i/ili naglih promjena raspoloženja. Mnogi ne znaju da više od 40 različitih sastojaka sadrže kemikaliju mononatrijev glutaminat (procesirana slobodna glutaminska kiselina), koja je uzrok tih reakcija. Slijedeća lista sastojaka koji sadrže procesiranu slobodnu glutaminsku kiselinu, složena je iz izvješća potrošača o nepovoljnim reakcijama u posljednjih 20 godina, i iz informacija dobivenim od proizvođača i prehrambenih tehnologa.

Nazivi sastojaka koji UVIJEK sadrže procesiranu slobodnu glutaminsku kiselinu:glutaminska kiselina (E 620), glutamat (E 620) mononatrijev glutamat (E 621) monokalijev glutamat (E 622) kalcijev glutamat (E 623) monoamonijev glutamat (E 624) magnezijev glutamat (E 625) natrijev glutamat kvaščev ekstrakt bilo što “hidrolizirano” bilo koji “hidrolizirani protein” kalcijev kazeinat, natrijev kazeinat kvasac, sastojci kvasca autolizirani kvasac želatina teksturirane bjelančevine Vetsin, Ajinomoto (trgovačka imena mononatrijevog glutamata)

* Glutaminska kiselina koja se nalazi u neprerađenom proteinu ne uzokuje navedene reakcije. Kako bi izazvala reakcije, glutaminska kiselina mora biti procesirana/proizvedena ili mora dolaziti iz fermentiranog proteina.

Nazivi sastojaka koji ČESTO sadrže ili proizvode procesiranu slobodnu glutaminsku kiselinu: karagenan (E 407) buljon i temeljac kocke za juhu protein sirutke, koncentrat proteina sirutke izolat proteina sirutkebilo koji “okus” ili “aroma”maltodekstrin limunska kiselina (E 330) bilo što “ultra-pasterizirano” ječmeni slad

pektin (E 440) proteaza bilo što “enzimski modificirano” bilo što koje “sadrži enzyme” sladni ekstrakt soja umak ekstrakt sojinog umaka sojini proteini, koncentrat sojinih proteina, izolat sojinih proteina bilo što „pojačano bjelančevinama“ bilo što fermentirano začini

Sastojci koji zajedno s MNGom pojačavaju okus (nalaze se u namirnici uvijek zajedno s MNGom) dinatrijev-5'-gvanilat (E627) dinatrijev-5'-inozinat (E631) dinatrijevi-5'-ribonukleotidi (E635)

Sastojci za koje se SUMNJA da sadrže ili da stvaraju suvišak procesirane slobodne glutaminske kiseline, koje služe kao okidač reakcija MNGa u visoko osjetljivih osoba kukuruzni škrob kukuruzni sirup modificirani škrob lipolizirane mliječne masnoće dekstroza rižin sirup, smeđi rižin sirup mlijeko u prahu mlijeko smanjene masnoće (npr. obrano mlijeko; 1% mlijeko; 2% mlijeko) većina nemasnih ili malomasnih proizvoda bilo što obogaćeno ili obogaćeno vitaminima

Zasto se debljamo?

Zasto se neke osobe debljaju? Bilo da pitate amatere ili strucnjake za mrsavljenje najcesce cete dobiti odgovor da te osobe previse jedu a premalo se trose. Ako onda pitate ”ali ZASTO ti ljudi jedu vise nego sto se trose” odgovor postaje tezi. Nerijetko mozete cuti cak i da ti ljudi imaju los karakter ili su lijeni.

Mozda je svijet jednostavno nepravedan? Mozda neki ljudi moraju biti gladni da bi zadrzali normalnu tezinu? Dozivotno? Pregled znanstvenih studija nesumnjivo pokazuje upravo to da izgladnjujuce dijete (dijete sa reduciranim unosom kalorija) u skoro svim slucajevima dovode do mrsavljenja, ali nakon toga i do povratka na pocetnu tezinu. Cesto i na vecu tezinu, sa manjom misicnom masom nego ranije, sto se obicno naziva ”jo-jo efekat”. Ako cemo vjerovati znanstvenom istrazivanju mozemo dakle od izgladnjujucih dijeta ocekivati ovaj rezultat. Mrsavljenje dok se covjek ne izmori od gladi i patnje, nakon cega slijedi povratak na stari nacin prehrane i povratak izgubljenih kilograma.

Neki su iz ovog fiaska izvukli drasticne zakljucke te preporucuju operacije smanjenja zeluca u cilju mrsavljenja (vrlo ucestalo i u Americi i u Svedskoj), nakon cega je covjek vjecno prisiljen jesti malene porcije hrane. Ali zar je ovo zaista neophodno? Kako to da su ljudi prije bili mrsavi i zdravi, prije nego sto su uopce i postojali nekakvi ekperti za mrsavljenje i kirurzi koji ljudima smanjuju zeluce kirurskim nozem?

Nazad na pitanje ”ZASTO neki ljudi jedu vise nego sto trose”. I sto je uopce to sto neke ljude tjera da jedu previse ili precesto? Slatkisi, cokolade, kolaci i druge grickalice izmedju obroka i kasno navecer, zasto nekima treba a drugima uopce ne? Kako to da i kad zapravo nismo gladni cesto osjecamo zelju za jelom, najcesce zelju za slatkim?

U svoj toj prici o "kalorijama unutra" i "kalorijama van" zaboravljamo da hormoni imaju veliki utjecaj na promjenu tjelesne tezine. Poznato je npr da nedostatak hormona stitnjace (usporeni metabolizam, hipotireoza) moze dovesti do povecanja tjelesne tezine za odredjeni broj kilograma, dok visak istog hormona (ubrzani metabolizam, hipertireoza) moze dovesti do mrsavljenja. Da li bi netko optuzio osobu koja se udebljala 5 kilograma zbog nedostatka hormona stitnjace da je lijena ili pohlepna, da li bi rekao da se osoba trebala vise kontrolirati i ne jesti kad je ista bila gladna? Vjerojatno ne. Umjesto toga bi se osobi dale tablete sa hormonom stitnjace sto bi moglo dovesti do postepenog smanjenja prekomjerne tjelesne tezine.

Ista stvar vazi za hormon kortizon koji se ponekad daje u visokim dozama protiv odredjenih bolesti i vrlo ucestala posljedica je debljanje nerijetko 10 kilograma ili vise. Da li bi ste rekli da su se ove osobe udebljale zbog toga sto su iznenada pocele jesti vise i kretati se manje? Ne, iako je doslo i do toga, to ipak nije bio RAZLOG debljanja. Razlog je bio hormonalni poremecaj sa visokim nivoima kortizona u tijelu. Zene koje upotrebljavaju antibebi pilule, ili slicne hormonalne kontracepcije, cesto dobivaju na tezini (u odredjenim slucajevima cak i mnogo). Razlog je efekat hormona zutog tijela. Dakle jos jedan hormonalni uzrok debljanju.

Spomenuti poremecaj hormona stitnjace, kortizona ili hormona zutog tijela je medjutim faktor debljanja samo kod manjeg dijela svih onih koji pate od prekomjerne tjelesne tezine. Ovo dakle ne moze biti objasnjenje za danasnju sve ucestaliju debljinu. U nasem tijelu postoji jedan drugi hormon za kojeg se s velikom sigurnoscu moze reci da je uzrok debljanja u najcescem broju slucajeva. Ovaj hormon odredjuje sto se u nasem tijelu dogadja sa hranjivim tvarima secerom i masnocom.

Kad jedemo namirnice bogate ugljikohidratima (secerom ili skrobom) kao npr krumpir, rizu, kruh, tjesteninu, peciva i bilo sto napravljeno od brasna, oni se razgradjuju na osnovne molekule secera glukozu koja se brzo absorbira u krvotok. Tako se brzo podize razina secera u krvi i odmah zatim se iz gusterace izlucuje hormon inzulin koji uklanja secer iz krvi na nacin da jedan mali dio salje u misice i jetru da bude gorivo tijelu slijedecih nekoliko sati, a ostatak secera se pretvara u masnoce i pohranjuje u masnim stanicama kao rezerva energije ”za kasnije”.

Kako inzulin brzo isprazni krvotok od glukoze, secer u krvi je nekoliko sati iza jela jos nizi nego sto je bio prije jela. Tijelo tada ”misli” da mu nestaje goriva (energije) a inzulin u krvotoku je jos visok sto sprecava iskoristavanje spremljene masnoce za energiju. Upravo ovdje nastupa problem, jer dokle god je inzulin prisutan u krvotoku nemoze doci do sagorijevanja masnoce za energiju jer ovaj hormon jednostavno ”zakljucava” masnocu unutar masnih stanica. Rezultat je glad i potreba za hranom bogatom ugljikohidratima koja daje brzu energiju. Kada onda ponovo jedemo ugljikohidrate tijelo ponovo sprema energiju kao masne naslage istovremeno dok je inzulin u krvi visok.

Teski nedostatak ovog hormona do kojeg dolazi usljed bolesti diabetes tip 1 (mladenacki diabetes) dovodi do toga da se zalihe masti skoro potpuno isprazne. Tijelo tada nemoze proizvoditi inzulin i rezultat je da se tjelesna tezina naglo smanjuje bez obzira kolika kolicina hrane se unosi u ogranizam. Suprotno tome, davanje injekcije ovog hormona zdravim osobama dovodi skoro bez greske do povecanja tjelesne tezine tj masnih rezervi. Pokazano je takodjer da deblje osobe imaju visoku razinu ovog hormona u krvotoku za razliku od mrsavih osoba kod kojih je nivo ovog hormona nizak.

Drugim rijecima – visoke kolicine inzulina u krvi dovode do debljanja tj nakupljanja masnih naslaga. Naprotiv, odsustvo inzulina omogucava sagorijevanje masnoce (kako one iz hrane koju jedemo tako i one iz nasih masnih zaliha) sto dovodi do mrsavljenja. Odsustvo inzulina omogucava masnim stanicama da polako otpustaju

svoj sadrzaj masnoce u krvotok gdje se masnoca pretvara u energiju koja je tijelu potrebna za normalan rad.

Dobra vijest je da covjek sam moze utjecati na kolicinu inzulina u krvi. To je dapace relativno lako, uz pomoc izbora hrane koja se unosi u organizam. Visoki sadrzaj secera ili drugih ugljikohidrata u hrani koju jedemo dovodi do brzog podizanja kolicine inzulina u krvi. Masnoca i proteini ne dovode do iste stimulacije ovog hormona. Upravo ovo je razlog zbog kojeg prehrana sa dovoljno niskom kolicinom ugljikohidrata kod osoba sa prekomjernom tjelesnom tezinom gotovo bez greske dovodi do mrsavljenja. A kako covjek slobodno moze jesti ostalo (osim ugljikohidrata) kod ovakvog mrsavljenja nema ni gladi.