LES BASES DE LA SPECIALISATION EN CULTURISME

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ATTENTION copyright : Code de la propriété intellectuelle : Article L335-2 La spécialisation en culturisme

Thierry ZAMBON

04. LES BASES DE LA SPECIALISATION EN CULTURISME

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ATTENTION copyright : Code de la propriété intellectuelle : Article L335-2 La spécialisation en culturisme 1

Table des matières A. L’ANALYSE DU MOUVEMENT ......................................................................................................... 2

1. Différentes articulations ..................................................................... Erreur ! Signet non défini.

2. Différents leviers ........................................................................................................................ 4

3. Différents types de muscles ....................................................................................................... 5

4. Différentes contraintes ............................................................................................................... 6

5. Les lois de KAPANDJI .................................................................................................................. 6

a. La loi de multivalence fonctionnelle ....................................................................................... 6

b. La loi de synergie .................................................................................................................... 6

c. La loi de variation et d'inversion des actions .......................................................................... 7

d. La loi d'antagonisme ............................................................................................................... 7

B. LES BESOINS ENERGETIQUES .......................................................................................................... 8

C. LA PROGRAMMATION .................................................................................................................. 10

D. LES METHODES D’ENTRAINEMENT............................................................................................... 13

BIBLIOGRAPHIE .............................................................................................. Erreur ! Signet non défini.

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Bien souvent, le sens commun a une idée plus ou moins approximative des mouvements de force en culturisme. La particularité de l’approche « culturiste » du mouvement, c’est qu’il est « l’outil exercice », et qu’il peut s’appliquer à l’ensemble des disciplines sportives, et tout particulièrement celles associés à la FFCPCN. Avant tout, un premier facteur est très important dans cette discipline : Ressentir les choses ! En effet, cette notion de sensation est capitale dans ce sport. Il faut apprendre au pratiquant à ressentir ses muscles et comment ils travaillent. Si l’entraîneur et dans une autre mesure, le pratiquant, ont cette notion en tête, dès lors, l’anatomie, le mouvement, la kinésiologie ne seront plus des connaissances abstraites, mais bien au contraire, des atouts de choix.

En second lieu, la ligne et symétrie de l’athlète vont conditionner votre

stratégie de travail et le choix de vos exercices.

Ce constat de départ va déterminer quelle approche donner au travail. Et pour ce faire, une capacité d’analyse optimale des mouvements est nécessaire. C’est cette connaissance qui permettra d’entretenir les atouts, de palier les manques, de travailler dans le détail. Cette connaissance est celle du professionnel, en capacité de justifier le moindre de ses choix, et de les expliciter à la lumière de ses connaissances, notamment anatomiques et biomécaniques. Toutefois, elle n’est pas le seul nécessaire à la réussite du culturiste. Il faut dans le même temps des notions sures concernant les besoins énergétiques, l’alimentation et les apports quotidiens en macronutriments. Il faut être en capacité de les mettre en relation avec les cycles de travail mis en place afin de les optimiser. Et qui parle de cycle, parle de programmation, autre notion fondamentale de la préparation culturiste. Une alternance juste et raisonnée des d’entraînement est une des clés de la réussite ! Enfin, alterner différentes méthodes d’entraînement va permettre d’intensifier le travail et de le rendre plus efficace. Si l’on devait résumer en quelques mots : « il ne suffit pas de pousser de la fonte pour être culturiste… »

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A. L’ANALYSE DU MOUVEMENT

1. Rappels sur la typologie articulaire

Une analyse articulaire consiste en l’identification de :

• Des articulations mobilisées

• De la limitation de la mobilité par les surfaces articulaires

• Des moyens d’unions

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2. Rappels sur la biomécanique Une analyse articulaire consiste en l’identification :

• Des différents leviers impliqués dans l’action,

• Des résistances,

• Des types de résistances,

• Des vecteurs et des composantes de force.

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3. Rappels sue la typologie musculaire

Faire une analyse musculaire consiste, pour un muscle donné, à : - Connaitre la typologie musculaire (orientation des fibres musculaires, typologie des fibres), - Connaitre les différents types de contraction, - Savoir si un muscle est mono ou polyarticulaire (insertions).

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4. Rappels sur les différentes contraintes

Faire une analyse des contraintes consiste à connaitre :

- Les contraintes mécaniques, - Les contraintes articulaires, - Les contraintes musculo-tendineuses, - Toutes les autres contraintes liées aux charges.

En ce domaine, des connaissance anatomiques précises sont nécessaires pour à la fois sélectionner les

exercices les plus en adéquation avec les objectifs recherchés, mais aussi pour assurer des

entraînements sécuritaires pour l’athlète. Efficacité, rentabilité du geste, prophylaxie : 3 notions qui

doivent caractériser l’action de l’entraîneur.

Ignorer les contraintes d’une action ne peut s’expliquer que par le mépris de l’intégrité physique de

l’athlète… ou n’est que la manifestation de l’incompétence de l’entraîneur !

5. Les lois de KAPANDJI

Les 4 lois d’actions musculaires qui vont suivre ont été formalisées par KAPANDJI. Elles sont des éléments incontournables dans la maîtrise du mouvement et des possibilités de mouvement.

a. La loi de multivalence fonctionnelle Un muscle n‘a pas une, mais plusieurs actions. L'action unique est l'exception car au final, rares sont les muscles mono-articulaires mobilisant une seule articulation, sur un seul axe avec par conséquent un seul degré de liberté (comme le brachial antérieur). La plupart des muscles sont bi ou poly-articulaires et croisent des articulations à deux ou trois axes. Ils ont donc plusieurs actions possibles et le plus souvent simultanées Exemple : Le biceps brachial : Il est fléchisseur du coude et c'est aussi un puissant supinateur ; il est aussi abducteur de l'épaule, coapteur de l’épaule par sa longue portion et fléchisseur par la courte portion. En d’autres termes, il pourrait à lui seul soulever un objet en avant du corps

b. La loi de synergie

Un mouvement élémentaire est rarement produit par un seul muscle. Cela nécessite en général l'action synergique de deux ou plusieurs muscles qui sont alors dits agonistes. Exemple : Le biceps brachial et le brachial antérieur sont responsables, par une action simultanée, de la flexion du coude. Exemple : La flexion du genou nécessite l’action de nombreux muscles, comme le biceps crural, le poplité, le droit interne, le demi membraneux, le demi tendineux et le couturier. Chacun de ces muscles, pris séparément, possède de multiples fonctions. L'avantage de cette synergie musculaire est de permettre des suppléances lorsqu'un muscle est défaillant.

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c. La loi de variation et d'inversion des actions

L'action d'un muscle sur un bras de levier squelettique subit des variations quantitatives et qualitatives au cours du même mouvement :

- Variations quantitatives : changement d'intensité de la force - Variations qualitatives : inversion de l'action

Exemple : Le moyen adducteur, à partir de la position zéro de la hanche est le premier fléchisseur,

puis, à partir d'une flexion de 60°devient extenseur et donc freine la flexion.

d. La loi d'antagonisme

La contraction d'un muscle est fonctionnellement liée à celle de son ou de ses antagonistes. Ils sont alors mis en jeu : soit successivement, lors de l'amortissement des mouvements amples et rapides, soit simultanément, ce qui semble paradoxal en trois circonstances :

- Dans le maintien et le réglage du tonus de posture ou le verrouillage des chaînes articulaires, en particulier au niveau des chaînes rachidiennes qui nécessitent la mise en jeu simultanée des muscles antagonistes.

- Dans l'uniformisation des mouvements lents et précis qui sont le résultat du déplacement et d'un équilibre dynamique entre muscles antagonistes.

- Dans l'élimination des composantes indésirables d'un muscle ou d'un groupe musculaire pour

faire apparaître une action pure.

L'opposition entre synergie et antagonisme est donc loin d'être tranchée et dans toutes ces actions, il faut entrevoir une notion très importante « d'antagonisme synergique », beaucoup plus synthétique. Dans cette idée, une action musculaire n'est que la résultante du déplacement d'un équilibre dynamique entre des muscles à la fois synergiques pour certaines actions, et antagonistes pour d'autres.

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B. LES BESOINS ENERGETIQUES

Petit rappel élémentaire : l’organisme fonctionne autour d’un principe essentiel, l’homéostasie. Ce phénomène inclut le fonctionnement du métabolisme. Le métabolisme de base (MB) peut se définir comme la dépense énergétique d’un individu à jeun depuis plus de 14 heures, allongé, éveillé (lors du sommeil le MB baisse de 4 à 5% environ), sans activité intellectuelle, non malade (le MB augmente en moyenne de 7% par degré supplémentaire en cas de fièvre) et à une température comprise centre 20 et 25° (zone dite de neutralité thermique). Le MB correspond donc à la quantité d’énergie dont l’organisme a besoin au repos pour assurer les fonctions vitales comme :

- La respiration - Le fonctionnement cardiaque - La digestion - La synthèse nécessaire à l’entretien des cellules

Il est fonction du poids, de l’âge, de la taille et du sexe (certains utilisent une notion qui est de plus en plus écartée : la surface cutanée, car trop peu fiable) et bien sûr, dans le cadre spécifique du culturisme, il sera aussi fonction de la masse musculaire qui est beaucoup plus active que la masse adipeuse. Il existe une formule qui permet de calculer aisément le MB. Toutefois, ces calculs ne nous indiquent qu’une seule et unique chose : la quantité minimale de calories à apporter à l’individu sur un instant donné. Reste donc à quantifier les besoins supplémentaires et nécessaires à l’activité physique. La formule de HARRIS et BENEDICT permet de trouver un système de calcul relativement fiable : Dans un premier temps, il faut calculer le MB :

• Homme : 13,707 x PdC + 492,3 x TAILLE (m) – 6,673 x AGE + 77,607 • Femme : 9,74 x PdC + 172,9 x TAILLE (m) – 4,737 x AGE + 667,051

Si l’on prend l’exemple d’un homme de 35 ans, pesant 75 kg et mesurant 185 cm :

13,707 x 75 + 492,3 x 1,85 – 6,673 x 35 + 77,607 = 1 783Kcal Puis, en fonction de l’activité, on indexe le résultat suivant un coefficient :

Sédentaire : MB x 1,37 Actif : MB x 1,55 Sportif (confirmé) : MB x 2

Dans notre cas, s’il s’agit d’un sportif confirmé, on obtient donc le résultat suivant :

1783Kcal x 2= 3566Kcal

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Ensuite, en s’appuyant sur ce résultat, il reste à répartir au quotidien les macronutriments en les

ajustant aux objectifs. Le tableau qui suit, bien que devant être individuellement ajusté, donne une

idée de cette répartition :

Répartition quotidienne en macronutriments et eau en fonction des objectifs

TYPE D’ENTRAINEMENT

CALORIES PROTEINES LIPIDES GLUCIDES EAU

HYPERTROPHIE

H 3000 à 6000 15 à 25% 20 à 30% 45 à 65% 2 à 3 litres

F 2200 à 3000 15 à 25% 20 à 30% 45 à 65% 2 à 3 litres

FORCE

H 3000 à 5500 20 à 30% 20 à 30% 40 à 60% 2,5 à 3,5 litres

F 200 à 3000 20 à 30% 20 à 30% 40 à 60% 2,5 à 3,5 litres

SÈCHE

H 1600 à 3000 25 à 35% 15 à 50% 15 à 60% 2,5 à 3,5 litres

F 1300 à 2000 25 à 35% 15 à 50% 15 à 60% 2,5 à 3,5 litres

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C. LA PROGRAMMATION

Chaque partie ou étage de la pyramide propose des objectifs de travail différents dans le but de faire « répondre le corps » aux différentes sollicitations proposées. Il s’agit bien entendu d’une programmation théorique et générique, qui devra nécessairement être adaptée aux caractéristiques de l’athlète.

- 1er étage : EMG : c’est plus un travail « aérobie », avec une sollicitation préférentielle des fibres de type I. On cible là une augmentation de la vascularisation, et une amélioration de la condition physique générale.

- 2e étage : Mélange force/myofibrillaire : On vise ici l’augmentation du potentiel de force pour augmenter la charge d’entraînement future.

- 3e étage : Principe d’hypertrophie : le but est de provoquer une réponse hypertrophique en

alternant les deux principes de base : sarcoplasmique et myofibrillaire. Il y a donc développement musculaire, production de lactates et fabrication de tissus.

- 4e étage : Force : l’idée est d’augmenter la densité et de provoquer une surcompensation

musculaire tout en relançant la force.

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- 5e étage : EMG : Il s’agit d’un cycle de récupération active et de revascularisation. Il va permettre de relancer la condition physique.

- 6e étage : Principe d’hypertrophie : de nouveau le but est d’obliger une réponse

d’hypertrophie en alternant les deux principes de base : sarcoplasmique et myofibrillaire. Il y a donc développement musculaire, production de lactates et fabrication de tissus.

- 7e étage : Force : En plus d’augmenter la densité, l’idée est de générer d’une surcompensation

et e relancer la force. On va donc « stabiliser » le travail réalisé avant de faire une coupure. Une grosse compensation est donc attendue durant la semaine de repos.

- 8e étage : EMG : c’est plus un travail « aérobie », avec une sollicitation préférentielle des fibres

de type I : augmentation de la vascularisation et amélioration de la condition physique. Cela permet de repartir graduellement, et en douceur.

- 9e étage : Sarcoplasmique : il s’agit de la première tentative d’épuisement des réserves en

glycogène en phase de régime, tout en conservant un volume cellulaire optimal.

- 10e étage : Cycle de force qui va permettre de garder un capital force et de la densité musculaire. Il va aussi servir à épuiser les réserves ATP CP intramusculaires et provoquer une néoglucogenèse.

- 11e et 12e étage : Hypertrophie : de nouveau le but est d’obliger une réponse d’hypertrophie

en alternant les deux principes de base. L’épuisement des réserves en glycogène doit être prépondérant, et la dominante lactique va permettre de faire entrer de l’eau et glycogène issu de la néoglucogenèse dans les cellules musculaires

- 13e étage : Force/myofibrillaire : En plus d’augmenter la densité, de provoquer une surcompensation et de relancer la force, on va « stabiliser » le travail réalisé tout en essayant de garder un capital force et de la densité musculaire. Ce cycle va aussi servir à finir d’épuiser les réserves ATP CP intramusculaires et à provoquer une néoglucogenèse importante alors que la diète apporte peu de glucide.

Le travail du type cardio/aérobie peut être le bienvenu en fin de préparation, mais attention à quand il est placé, à son intensité et à sa durée (risque d’inversement du taux de testostérone / cortisol et sécrétion de glucagon qui provoqueront une protéolyse).

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Sur la phase finale de l’entraînement il est important de faire attention à la régulation de la glycémie à l’effort pour éviter de mauvaises surprises. Dans le cas de la baisse de la glycémie on aura :

Dans le cas d’une hausse de la glycémie on aura :

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D. LES METHODES D’ENTRAINEMENT

PRIORITY SYSTEM TRAINING Principe : Le but est de travailler en priorité le groupe musculaire récalcitrant, ou à développer en priorité. Exemple : Travailler les mollets puis enchaîner avec un travail de cuisses. PRÉ-FATIGUE Principe : On va de l’exercice le plus analytique (donc qui mobilise une seule articulation) vers le plus synthétique (donc qui mobilise plusieurs articulations). Le but est de fatiguer un muscle cible avant de le faire travailler dans un mouvement global. Deux orientations sont possibles :

- Le muscle fort, pré-fatigué, travaille moins dans le mouvement global, et on aura donc une sollicitation plus importante des autres muscles synergiques.

- Fatiguer légèrement un muscle cible sur de l’analytique, puis le faire travailler sur un mouvement synthétique, ce qui permettra une accumulation de lactate sans trop de lésions myofibrillaires.

Cette méthode nécessite des charges moins lourdes sur l’exercice synthétique car le muscle est pré-fatigué, ce qui permet l’économie des muscles secondaires (qui auraient travaillé la veille par exemple, ou parce qu’on souhaite faire un travail important sur un autre groupe musculaire sur lequel ces muscles secondaires seraient moteurs). Exemple 1 : Travail des pectoraux en sarcoplasmique, puis travail de force sur les triceps Exemple 2 : Travail au squat, puis orientation vers les ischios POST-FATIGUE Principe : On va de l’exercice le plus synthétique (donc qui mobilise plusieurs articulations) vers le plus analytique (donc qui mobilise une seule articulation). C’est une très bonne méthode pour l’hypertrophie. Ce type d’entraînement va annuler toute composante dynamique favorisant le déplacement de la charge. La récupération sera plutôt passive et incomplète dans le but de générer une acidose importante. Exemple :

a. Squat : Il est conseillé d’orienter cet exercice vers de l’hypertrophie myofibrillaire, pour une meilleure efficacité du processus

b. Presse : il est conseillé d’orienter cet exercice vers de l’hypertrophie sarcoplasmique, pour une meilleure efficacité du processus

c. Legs extension : Il est conseillé d’orienter cet exercice vers de l’hypertrophie vasculaire, pour une meilleure efficacité du processus

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PYRAMIDAL Principe : Les séries pyramidales sont composées d’une gamme montante et d’une gamme descendante. On fait varier le nombre de répétitions et la charge utilisée : quand la charge monte les répétitions baissent et inversement. La Pyramide complète favorise la prise de masse, notamment en sarcoplasmique avec une à deux minute(s) de repos entre les séries. Exemple : On effectue aux flexions de jambes : 12X65%, 10X70%, 8X75%, 10X70%, 12X65% 12X60% SET (BI-SET, TRI-SET, GIANT-SET) Principe : Le but est d’exécuter plusieurs exercices enchaînés sans temps de repos sur le même groupe musculaire dans la même série. Exemple : BI-SET : curls barre + pupitre Larry SCOTT TRI-SET : french press + extensions triceps à la poulie + kick back GIANT SET : squat + hack squat + presse à 45 + legs extension SUPER SET Principe : On effectue deux exercices enchaînés sans temps de repos sur des groupes musculaires antagonistes dans la même série. Ce type d’entraînement permet également de conserver un bon équilibre musculaire général. Exemple : Développé couché + rowing buste penché PEAK CONTRACTION Principe : Marquer une pause isométrique en fin de raccourcissement concentrique sur les derniers degrés de la course interne afin d’intensifier la fin du mouvement. Exemple : Lors de la réalisation d’un tirage à la poulie basse, à la fin du tirage, donc dans la phase concentrique, réaliser une contraction des muscles moteurs très importante durant quelques secondes (4’’) HALF WAY PAUSE Principe : C’est celui du stato- dynamique. Durant l’exécution du mouvement on effectue une pause sur un angle choisi durant quelques secondes (6’’), puis on continue la réalisation de l’exercice. Le temps d’arrêt se fait généralement dans la phase concentrique du mouvement Exemple : Au squat, on effectue une flexion complète et on s’arrête 6’’ lors de la remontée au niveau de la parallèle au sol et on finit le mouvement.

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REST-PAUSE TRAINING Principe : Le but est d’effectuer un travail assez intense avec une récupération passive et incomplète. Cette récupération sera d’environ 3’ si le groupe musculaire est important, et de 2’ si c’est un petit groupe musculaire. On réalise 6 répétitions, puis 15’’ de repos, puis 4 répétitions avec 30’’ de repos, puis 4 répétitions avec 45’’ de repos et on termine par 4 répétitions Exemple : Au développé couché, on choisit une charge qui permet de réaliser 8RM, et on effectue le protocole proposé ci-dessus. DROP-SET Principe : On met en place trois phases dégressives avec deux chutes de charge sur le même mouvement. La récupération est passive et incomplète, 3’ pour un groupe musculaire important, et 2’ pour un petit groupe musculaire. On réalise 6 répétitions, puis, aussitôt après une dégressivité d’environ 20%, sans temps de récupération, enchaîner avec 4 répétitions ; puis encore dégressivité d’environ 20% et terminer aussitôt avec 4 répétitions, ce qui fait 1 série. On fera 3 à 4 séries par exercice. Exemple : A la presse à 45°, on choisit une charge équivalente à 8RM, puis on effectue, par exemple 6 répétitions à 100kg, puis 4 à 80kg et encore 4 à 60kg sans temps de repos DEAD WAY Principe : On réalise 6 répétitions, puis on décharge à chaque fois sans récupération entre les phases de dégressivité (juste le temps de déplacer la clavette ou changer d’haltères) et on effectue 4 à 5 répétitions, on décharge encore et ainsi de suite jusqu’à l’échec musculaire. On fera 1 à 2 séries. La récupération reste incomplète sur 2’. Ce protocole convient bien à une fin d’un entraînement du type pré ou post-fatigue. Exemple : Aux élévations latérales, on choisit une charge pour réaliser 8RM, puis on effectue le protocole. MÉTHODE 21 Principe : On la met en place sur un exercice avec 7 répétitions en course externe, 7 répétitions en course médiane, 7 répétitions en course interne (ou inversement) ; ou 7 répétitions en course complète, 7 répétitions en course interne, 7 répétitions en course externe (ou autres combinaisons) Une des meilleures combinaisons reste 7 répétitions en course externe, 7 répétitions course interne et 7 répétitions complètes. On effectue donc 7 répétitions sur 3 amplitudes différentes. La récupération est complète et passive, et on ne réalise pas plus de 3 séries. Exemple : Curls Biceps : on choisit une charge qui permettra une réalisation optimale de l’exercice, et on effectue le protocole proposé.

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VARIATION D’AMPLITUDE Principe : Il s’agit de coupler des répétitions sur des courses différentes jusqu’à l’échec. On peut reproduire ce type de travail sur 3 séries avec 3 à 4’ de récupération passive selon l’importance des groupes musculaires mis en jeu. Exemple : Butterfly : 1 répétition en course complète, puis 3 répétitions en course externe, puis 1 en course complète, puis 3 en course interne, puis 1 en course complète… ainsi de suite jusqu’à l’échec REPETITIONS CUMULÉES Principe : On effectue un grand nombre répétition. C’est le 10 X 10, avec 30’’ à 1’ de récupération passive. La charge doit rester « légère », aux environs de 60% de 1RM Exemple : Au legs extension on effectue 10 séries de 10 répétitions avec 1’ de récupération maximum entre chaque série. REPETITIONS FORCÉES Principe : La dernière répétition de chaque série se fait avec l’aide d’un partenaire. En théorie on doit être incapable de faire cette dernière répétition seul, quel que soit le nombre de répétitions choisies. La récupération est complète ou quasi complète et passive. Exemple : Au développé couché on effectue 6 répétitions avec une charge ne permettant d’en faire que 5. CRAMPING Principe : On réalise des répétitions en course médiane afin de travailler sur de l’hypertrophie en parallèle. Exemple : Au curls barre, on effectue un mouvement incomplet sur la partie moyenne du geste. CHEATING Principe : Tricher à l’aide de divers stratagèmes lors des toutes dernières répétitions sur les dernières séries jusqu’au moment où l’exercice n’est plus réalisable. Ce travail n’est valable que s’il a été précédé d’un respect technique rigoureux. La triche est volontaire dans l’intention de générer des sollicitations différentes ou supplémentaires. On peut utiliser, entre autres, l’énergie cinétique (élan), ainsi que les composantes élastiques (travail dynamique) ou rechercher des leviers plus favorables en réduisant le moment de force aux angulations correspondant à la composante maximale de rotation... Exemple : Au développé couché on effectue des répétitions en utilisant le « rebond » sur la poitrine.

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STAGGERED SETS Principe : Il s'agit de caser entre les séries de l’entraînement principal de petits exercices entre deux exercices prévus. Exemple : Alterner une série de crunch entre deux séries de développé couché. CONGESTION OU FLUSHING OU PUMPING Principe : Il s'agit de congestionner au maximum un groupe musculaire donné en le travaillant sous plusieurs angles avec plusieurs exercices, avant d'entraîner le groupe musculaire suivant. On travaille donc avec un poids léger, et beaucoup de répétitions. TRAVAIL NEGATIF Principe : Un partenaire aide à exécuter la phase concentrique du mouvement. Vous faites seul la phase excentrique (négative). La série négative est terminée quand vous n'êtes plus capable de retenir la charge avec une vitesse constante ou quand vous ne contrôlez plus la descente sur toute son amplitude. L'inconvénient : le partenaire travaille autant que vous et il sera probablement de plus en plus fatigué, et ne pourra plus vous aider. Il est possible de combiner répétitions forcées et négatives au cours d'une même série Exemple : Au développé couché, si vous êtes capable d’effectuer une répétition à 100kg, prenez 120kg, descendez la barre sur votre poitrine le plus lentement possible et remontez-la avec l'aide franche de votre partenaire. RÉPÉTITIONS PARTIELLES Principe : Elles consistent à réaliser le mouvement dans une amplitude partielle. L’intensité de la charge pourra être augmentée et le muscle aura à répondre à une surcharge supérieure à son maximum sur l'amplitude considérée. Ce principe sert régulièrement pour franchir un cap dans la charge d’entraînement. Exemple : Aux flexions de jambes on travaille 2,5% à 5% plus lourd sur des demi squats avant de revenir sur des squats complets TO FAILURE, OU ECHEC MUSCULAIRE Principe : On réalise une série jusqu’à l'échec musculaire sur un exercice donné. Puis il faut continuer par de rapides mouvements de plus en plus partiels pour épuiser totalement le muscle et le surcharger en acide lactique. Exemple : Aux élévations latérales pour les épaules, on travaille jusqu’à ne plus pouvoir faire le mouvement complet, puis on continue sur la possibilité de mouvement qu’il nous reste.

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SUPERSLOW OU TENSION CONTINUE Principe : Il s'agit d'effectuer une série composée de répétitions à vitesse contrôlée pour qu’il n’y ait pas de diminution de l’intensité de la contraction, en particulier en début et en fin de mouvement. On effectue les mouvements sans élan, de façon contrôlée, pour garder le muscle sous tension dans toute l'amplitude de travail. Plus on ralentit la vitesse d’exécution plus l’effet sera important sur les sarcomères. Exemple : A la presse à 45° on effectue les répétitions « image par image », en contrôlant bien le geste. ISO TENSION

Principe : On effectue les poses à réaliser en compétition en relation avec les exercices à réaliser à l’entraînement. Les poses doivent être réalisées avec un maximum de contraction. Pas de temps de repos entre l’exercice, les poses, et l’exercice. Exemple : Lors du travail des biceps, on réalise entre chaque série des exercices, une des trois poses où ils sont sollicités.

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