CORRIDA PREPARE A SUA PRIMEIRA MARATONA

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Maratona à vista!Prepare-se agora para correr no OutonoSe está a pensar na principal razão pela qual as pessoas correm maratonas, é provável que a descubra apenas na primeira vez que cruzar a meta, ao fim dos 42 quilómetros. Nas provas duras do atletismo, o corredor é posto à prova não só a nível físico, mas também e, principalmente, a nível mental.

Por Renato Mendes

O drama humano simbolizado por estas longas e extenuantes provas fazem

com que a preparação física, a disciplina nos treinos e uma atitude mental positiva sejam os factores decisivos para o sucesso daquele que deseja correr a sua primeira maratona. Por que não testar as suas capacidades físicas e mentais correndo uma maratona no Outono, por exemplo?Estivemos na capital inglesa para observar o ambiente da 27ª Maratona de Londres, que contou com a participação de 36.500 corredores, e que está entre as cinco maiores maratonas do mundo. Ouvimos os conselhos e dicas de atletas amadores e profissionais, bem como de treinadores, no sentido de o

orientar sobre os primeiros passos a dar em direcção à meta.É unânime entre os treinadores de atletas de alto rendimento, como Sérgio Santos, corredor e treinador da Vanessa Fernandes - nº 1 do triatlo - e Adauto Domingues, ex-atleta olímpico e treinador de Marilson dos Santos – corredor brasileiro vencedor da maratona de Nova Iorque/2006 e 8º lugar na maratona de Londres/2007 –, a opinião de que o iniciante deve avaliar de forma racional o seu passado desportivo e o tempo disponível para treino, para ter consciência das suas possibilidades físicas quando iniciar a rotina de treino. Vamos dar-lhe três fases, antes de começar a treinar, que podem ajudá-lo a vencer os 42 km!

Siga os conselhos de

Sérgio Santos e Adauto Domingues1 Antes de começar a treinar

para a Maratona!

• Tenha em conta o seu passado de atletismo: se nunca correu na vida, não se ponha já a pensar em metas impossíveis;• Defina prioridades e o tempo que tem disponível para treinar;• Conheça a sua incidência em termos de lesões;• Dependendo dos seus objectivos, procure aconselhamento de profissionais competentes que, através de alguns testes, o podem pôr rapidamente a trabalhar. Existem alguns testes, especialmente em laboratórios, mas também em alguns ginásios (veja a Sport Life 63, de Junho), onde se consegue determinar o VO2 – o teste que determina a capacidade máxima de captação de oxigénio. Isto não lhe diz se é um corredor nato, mas dá-lhe uma referência sobre as possibilidades de fazer uma prova de longa distância.• Respeite as suas características biológicas. Nem todas as pessoas conseguem correr uma maratona. No entanto, tudo é possível com treino!

2 Quanto e como correr: distância mínima e frequência de treino• Distâncias mínimas: atletas profissionais correm em média 210 quilómetros por semana. • Atletas amadores deviam fazer, pelo menos, 70 quilómetros por semana, para atingir uma condição física mínima para concluir a prova sem sofrer dores. • O objectivo principiante-amador, numa primeira corrida, deve ser concluir a prova de forma saudável e com integridade física.• É possível cortar-se a meta em condições correndo-se três ou quatro vezes por semana, se não se tiver qualquer tipo de perspectivas para realizar uma boa marca.

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DedicaçãoTodos nós temos dezenas de actividades semanais. Encontrar tempo dentro da agenda talvez seja o aspecto mais difícil da etapa mais importante que antecede a corrida e os treinos. Entretanto nada faria sentido se não houvesse dedicação, o gosto profundo pela corrida e o espírito de sacrifício. A dedicação cresce com o tempo e não existem receitas para desenvolvê-la, a não ser o empenho pessoal.

Calçado adequadoJá muito se falou sobre a importância da utilização de calçado adequado nas corridas. Antes de mais verifique qual é a sua passada, depois escolha os sapatos e, por último, teste-os em alguns treinos para que estejam confortavelmente ajustados.

Use a sua criatividadeO corredor de 29 anos, Pedro Amaral, que participou pela primeira vez numa maratona, não teria

conseguido preparar-se para a prova sem usar a criatividade. Em Évora, cidade onde mora, não existe infra-estruturas desportivas adequadas. Por este motivo, quando é preciso fazer séries, ele utiliza uma estrada onde transitam poucos carros para treinar e marcou toda a distância de treino utilizando uma bicicleta.

Inclua nos treinos os alimentos que serão consumidos na prova

Alguns corredores no dia da maratona consomem um gel rico em hidratos de carbono e substâncias que elevam o desempenho. Esta substância, ao invés de ajudar o desportista no dia da corrida, pode causar o efeito contrário caso a pessoa não esteja habituada a ingeri-la. É necessário que o corredor consuma durante os treinos o gel e alimentos que serão ingeridos no dia da prova, para evitar qualquer surpresa desagradável.

Siga as dicas... directo à meta!CORRIDA PREPARE A SUA PRIMEIRA MARATONA

3 Cinco Passos para se MOTIVAR e ORGANIZAR1 Ter um objectivo perfeitamente enquadrado no calendário é fundamental para a motivação: por exemplo, inscrever--se numa corrida, marcar a viagem se a prova for fora do local onde vive, etc.

2 A partir do momento em que o atleta tem uma data em mente, começa sua preparação. Quando se está a treinar sem nenhum objectivo competitivo, existem dificuldades em arranjar motivação.

3 A motivação inicial pode perder--se rapidamente. No entanto, se tiver sempre presentes novos objectivos, conseguirá mantê-la mais facilmente. 4 Saiba que mesmo que tenha muito que fazer - filhos, responsabilidades profissionais, etc. - a organização da vida e a contagem do tempo acabam por ser essenciais para conseguir treinar.

5 As pessoas menos organizadas podem deitar tudo a perder no treino. Quem tem pouco tempo, tem bom remédio: se calhar, um dia ou dois por semana terão que acordar às 6h00 e correr das 6h15 as 7h15. Depois, então, começam o dia de trabalho com a sensação de missão cumprida.

Alimentação equilibrada ou sumplementos nutricionais?Adauto Domingues considera a alimentação equilibrada indispensável: «a base da alimentação dos atletas de longa distância são os hidratos de carbono, cerca de 70%». Fala-se em suplementos alimentares, mas deve ser um nutricionista especializado a receitá-los e a dizer a quantidade de calorias que deve ingerir. Uma alimentação equilibrada é suficiente para garantir um bom rendimento no treino. Existem muitos produtos no mercado que o desportista ingere e elimina sem ter tido qualquer benefício.

Treinar em grupo é uma grande vantagem!Sérgio Santos aconselha a ter atenção ao nível de cada um dos corredores que compõem o grupo. «A prática em grupo é altamente motivadora, mas se falamos de atletas com níveis muito distintos em termos de ritmos de corrida, das duas uma: ou os atletas mais fortes estão a treinar num ritmo lento e o treino não está a ser rentável, ou os atletas mais fracos estão a treinar sempre no limite das suas possibilidades e acabam por sofrer desgaste. Portanto, eu penso que se o grupo for homogéneo e os atletas tiverem o mesmo nível, podem treinar frequentemente juntos; se o grupo for heterogéneo, é bom que treinem algumas vezes para manter o contacto e o convívio, mas não pode ser sempre.»

Na véspera da Maratona de Londres… Conversámos com quatro elementos de um grupo, organizado desde 2004, todos ligados à Federação de Triatlo Portugal. Já têm um passado desportivo, não começaram do zero há pouco tempo. Os corredores treinaram de 16 a 17 semanas num ritmo progressivo de ciclos mensais, iniciando o primeiro mês com 400 quilómetros e último mês a correr 520 quilómetros, com um único dia de descanso mensal. David Vaz, Bruno Salvador, Fernando Carmo e o iniciante Pedro Amaral contaram- -

nos quais as vantagens de estar em grupo, quer seja para os treinos ou para as competições.

Porque é que optaram por fazer a maratona de Londres em grupo?David Vaz - O grupo já vem de trás, estamos juntos desde 2004. Apesar de estarmos ligados todos à modalidade não viemos para Londres com a Federação de Triatlo. A partir das amizades da Federação surgiu a ideia de formar um grupo. Com a experiência do Sérgio Santos, organizámo-nos e definimos que na altura correríamos, ao todo, 12 pessoas. Começámos pela maratona de Sevilha, que aconteceu em Fevereiro de 2005. Houve um indivíduo responsável pela marcação do hotel, o Sérgio fez o planeamento de treinos e todas as semanas fazíamos um depósito para o pagamento das despesas. Depois de Sevilha definimos um outro objectivo, que foi a maratona de Paris, em Abril de 2006. A seguir veio a maratona de Lisboa e agora a maratona de Londres. E temos outras aí na calha.

Foi o Sérgio Santos o idealizador do projecto? E quantos vieram para Londres?DV - Sim, podemos dizer que ele é o principal impulsionador. Somos nove pessoas para participar na maratona de Londres: seis com alguma ligação ao triatlo e três ligados só à corrida.

Quais são as vantagens de participar numa maratona, estando inserido num grupo?DV - Julgo que o facto de estar num grupo ajuda numa série de situações. Ajuda no treino porque fazemos o mesmo programa que está definido, é mais fácil ter alguém para partilhar as séries que há para fazer na pista ou num treino longo ao fim-de--semana. Depois, obviamente, viajar em grupo facilita, por causa da divisão de tarefas e despesas. Outra ajuda é a motivação: por exemplo, o Bruno magoou-se e eu também tive um problema na mão, se não existisse o grupo ia perder o foco, ia deixar de achar piada vir a Londres, venho também para estar com os meus amigos.

Motiva-te o facto de estar com amigos amanhã, no dia da maratona?DV - Existe uma tabela onde cada um tem registado o seu recorde pessoal e, por isso, alguma motivação em tentar bater a marca da pessoa que está mais próxima da minha. Quando isso acontece, o outro, que entretanto foi superado, quer participar numa prova para tentar superar outra vez. Acho que é saudável, em termos de motivação ajuda estar lá alguém nosso conhecido que nos faz correr um segundo mais depressa.

O que vos motiva mais para acabarem uma maratona? O público a puxar pelo corredor, superar o tempo pessoal...DV - As distâncias longas têm essa característica da superação pessoal. Eu nunca mais me esqueço da minha primeira maratona, meti-me nela “sem saber ler nem escrever”, não estava minimamente preparado. A experiência de chegar ao fim de uma maratona, para mim, foi fabulosa, eu acho que isso acontece aos corredores menos experientes. A certa altura têm de encontrar uma força, uma vontade que não sabem que têm, pois estão num estado de exaustão. Acho que é emocionante, causa um arrepio na espinha, que é uma coisa espectacular, tem algo de mágico, um indivíduo sentir que superou a primeira maratona.

As marcas pessoais dos corredores para a Maratona de Londres foram as seguintes:Fernando Carmo – 2:38Bruno Salvador – 3:08David Vaz – 3:11Pedro Amaral – 3:17

Dicas muito úteisA Maratona de Londres, que aconteceu dia 22 de Abril, atingiu o mesmo recorde de temperatura registado em 1996, com 21ºC ao meio-dia, taxa de humidade de 40% e velocidade do vento a rondar os 11km/h. A temperatura relativamente alta fez com que mais de 5.000 corredores fossem atendidos nos postos médicos móveis, a grande maioria sofria de esgotamento físico e desidratação. A “barreira dos 30 quilómetros” é real e presente nas maratonas, e a manutenção do ritmo é crucial para uma prova sem percalços. Aqui vão alguns conselhos importantes para "evitar o muro":

Economia de esforçoA economia de esforço ou redução do gasto energético de um corredor é essencial para garantir uma chegada saudável. A redução do gasto energético pode ser comparada ao rendimento de um carro quando conduzido sem grande alteração na velocidade. Quanto menos oscilar a velocidade de um automóvel numa viagem

longa, mais combustível permanecerá no depósito para terminar a viagem. Entretanto deve ter-se em conta o sítio onde a viagem acontece, as hipóteses de economizar combustível são mais baixas se o condutor estiver a subir para a Serra da Estrela, o contrário aconteceria se a viagem acontecesse no Alentejo.

Variação de ritmo -2% a +2%O corredor deve ter como referência para redução do gasto energético uma variação de -2% a +2% do ritmo de competição na maratona. Isto quer dizer que o corredor não se deve distanciar 2% acima ou abaixo do seu ritmo normal. Deve-se ter em conta os desníveis do trajecto, para que o cálculo da quantidade de minutos por quilómetro seja o mais real e próximo do ideal.

Não improvise O brasileiro Marilson dos Santos, atleta de alto rendimento, oitavo lugar na Maratona de Londres e vencedor da Maratona de Nova Iorque no ano passado, diz-nos

o que é necessário para o dia da prova: «Acho que a coisa mais importante é não sair da rotina, não tentar adaptar nenhuma situação, mantendo a disciplina dos treinos.»

Use uma t-shirt com o seu nome Para que o público possa chamá-lo pelo nome é necessário que o tenha impresso na t-shirt. Num momento de dificuldade, este pode ser um grande incentivo, como atesta o corredor Edgar Sequeira, na sua quarta maratona: «Acho que o ponto mais significativo é quase a chegada, ou entre o quilómetro 35 e o quilómetro 42, que é a altura em que há mais pessoas a aplaudir e onde há mais força, com as pessoas a chamarem-nos pelo nome.»

Zele pela sua integridade físicaAs expressão “bater no muro” é conhecida entre os maratonistas e descreve metaforicamente o que acontece quando um corredor atinge o seu limite.

O grande dia... dos 42Km!

Dicas para fazer uma maratona… longe de casa!Para viajar para outros países devemos ter em conta pormenores importantes, principalmente se vamos com objectivos extra-turismo, que exijam pontualidade e concentração numa maratona.

Veja os pormenores para fazer a diferença:Organize um grupoQuando temos mais pessoas com um objectivo único, a tendência é para que tudo aconteça de forma mais rápida e mais fácil. A divisão de tarefas é extremamente positiva pois nenhum elemento do grupo fica sobrecarregado com os aspectos práticos de uma viagem, além de ser possível obter vantagens no que diz respeito ao custo de uma viagem.

Faça tudo com antecedênciaOrganize e d is t r ibua as ta re fas atempadamente, com as suas respectivas datas, para se acontecer algum imprevisto, - e eles acontecem sempre -, haja tempo para corrigi-lo. Os mais comuns são remarcações de bilhetes aéreos e dias de alojamento.TransportesAlugue um carro somente quando tiver a certeza de que será útil. A experiência negativa de pessoas que alugaram carro em Londres com o objectivo de se pouparem fisicamente e evitarem os transportes públicos, fez com que as dificuldades em estacionar ou mesmo transitar pelo centro das cidades tornasse a experiência num martírio.

Alojamento próximo da partidaOs problemas com transportes públicos no dia da maratona são frequentes, tal como aconteceu em Londres este ano. Milhares de corredores tiveram que caminhar por mais de 30 minutos até à partida devido ao corte do metro de superfície londrino. Uma opção inteligente é procurar alojamento perto do local da prova para evitar dores de cabeça momentos antes da corrida.

Quais são as vantagens de participar numa maratona, estando inserido num

Julgo que o facto de estar num grupo ajuda numa série de situações. Ajuda no treino porque fazemos o mesmo programa

ou num treino longo ao fim-de- O que vos motiva mais

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Teste de desempenho para a MaratonaRESULTADO

DE 15KMRITMO / KM MARATONA – RITMO / KM

Confortável 85% (+/- 2%)

TEMPO FINAL MARATONA

1:00:00 4:00/km 4:36 – 4:49/km 3h14 – 3h231:03:45 4:15/km 4:53 – 5:07/km 3h26 – 3h351:07:10 4:30/km 5:10 – 5:25/km 3h37 – 3h481:11:15 4:45/km 5:27 – 5:43/km 3h50 – 4h081:15:00 5:00/km 5:45 – 6:02/km 4h02 – 4h141:18:45 5:15/km 6:04 – 6:20/km 4h15 – 4h271:22:30 5:30/km 6:22 – 6:38/km 4h28 – 4h391:26:15 5:45/km 6:36 – 6:56/km 4h38 – 4h521:30:00 6:00/km 6:53 – 7:14/km 4h50 – 5h05

Após avaliar o histórico de treinos semanal e mensal, e chegar à conclusão de que está minimamente preparado para correr uma maratona, chegou o momento de testar o seu desempenho para a corrida.

O corredor deve empenhar-se para obter a melhor marca em local plano. O treino é contínuo, não havendo nenhuma pausa entre as distâncias, ou seja, aumenta-se o ritmo conforme se avança no percurso.

ESTRATÉGIA AVANÇADA, NEGATIVE SPLITO negative split é uma estratégia utilizada por corredores que consiste em realizar a segunda metade da prova num tempo inferior ao realizado nos primeiros 21 quilómetros, acelerando na segunda metade. Esta foi a estratégia utilizada por Marilson dos Santos quando venceu a maratona de Nova Iorque o ano passado, sem a qual as suas hipóteses seriam muito inferiores. Nas principais provas mundiais, a estratégia das lebres - atletas que ficam à frente do pelotão - é permanecer no ritmo entre os 21 e os 30 quilómetros e só então começar a forçar.

Erros mais frequentesFalta de paciênciaEsta estratégia é especialmente difícil, até mesmo para os corredores bem treinados, pois na primeira metade o atleta tem as suas capacidades físicas em pleno, é bastante complicado conseguir manter a energia e não acelerar no momento errado. Neste caso é a falta de paciência que deve ser treinada.

Falta de memóriaA falta de memória sobre o martírio que foi completar a segunda metade da última maratona disputada faz com que o corredor cometa o mesmo erro de forçar o ritmo no início.

A desidrataçãoUm factor biológico que interfere de forma decisiva na consolidação da estratégia é a desidratação. Ela acontece mesmo que o atleta procure hidratar-se em todos os postos e provoca um aumento da frequência cardíaca para compensar a redução do volume

de sangue que está a circular no corpo. Consequentemente, o ritmo desce.

RISCOS DE UMA MARATONAO corpo de um corredor no decorrer dos treinos e da maratona em si mantém uma frequência cardíaca acima de 80-85% da máxima e por um tempo prolongado, que varia de duas a seis horas. Por este motivo, o corpo requer esforço físico muito longo e vigoroso e isso pode trazer malefícios:

Risco de morte súbita durante ou após a prova. Previna... • Quem tem alguma doença cardíaca prévia ou é portador de uma infecção não curada (seja por vírus ou bactéria);• Os que têm algum sintoma clínico durante os treinos ou na prova;• Os que não repõem adequadamente nutrientes, líquidos, sódio e potássio.

Vale a pena lembrar que os maratonistas têm seguramente menos risco de enfarte do que os sedentários.

Veja as datas… quando é que mais lhe convém? Quando? Nome País13-05-07 Maratona de Praga República Checa19-05-07 Maratona da Grande Muralha China03-06-07 Maratona de São Paulo Brasil24-06-07 Maratona do Rio de Janeiro Brasil12-08-07 Maratona de Santa Catarina Brasil30-09-07 Maratona de Berlim Alemanha07-10-07 Maratona de Chicago EUA21-10-07 Maratona de Amesterdão Holanda28-10-07 Maratona de Veneza Itália04-11-07 Maratona de Nova Iorque EUA25-11-07 Maratona de Curitiba Brasil01-12-07 Maratona de Lanzarote Itália09-12-07 Maratona de Honolulu EUA25-11-07 Maratona de Florença Itália27-01-08 Maratona de Marraqueche Marrocos

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