Mente y Vida Creatia Business - Mindfulness - Nivel... · ACTITUDES COMO BASE PARA LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS = NOS JUZGAR, MENTE DE PRINCIPIANTE, CONFIANZA • Meditar con atención

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Mente y Vida & Creatia Business

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Piloto Automático• Tendemos a no ser conscientes de que estamos pensando prácticamente todo el tiempo. La

incesante cantidad de pensamientos que fluye por nuestra mente normalmente nos deja muy pocos descansos para experimentar el silencio interior.

• El pasado ya no existe, jamás volverá… Es un tiempo cuyo recuerdo muchas veces nos genera remordimientos, culpa, frustración….

• El futuro está por llegar, tampoco ha llegado todavía…. Su imagen nos provoca incertidumbre, miedo, inseguridad, desasosiego…

• Así los pensamientos constantes y rumiantes acerca del pasado o del futuro se presentan como fuentes de estrés, angustia y sufrimiento.

• Y por otro lado dejamos muy poco espacio para simplemente ser, sin tener que correr de aquí para allá haciendo cosas constantemente.

Mindfulness• La definición de Mindfulness no es otra que «vivir en el presente», en el aquí y en el ahora,

momento a momento, puesto que este es el único tiempo que tenemos en nuestras manos y en el que podemos actuar desde el SER.

• Mindfulness se asemeja a encender una luz en medio de la oscuridad de nuestras reacciones o piloto automático.

• Consiste en prestar atención consciente de una forma deliberada, en el momento presente y sin juzgar, es decir, consiste en parar y estar presentes, eso es todo.

• Mindfulness nos permite ser conscientes de nuestros comportamientos automáticos y tener más posibilidades de tomar decisiones que alienten el equilibro y el bienestar.

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• Mindfulness es una forma de meditar muy sencilla. La meditación consiste simplemente en ser nosotros mismos y tener un cierto conocimiento de quiénes somos.

• Hay dos formas de meditación: la concentrativa y la introspectiva:• En la basada en la concentración, la mente mantiene una atención estable en un

soporte, ya sea un concepto, un objeto, una imagen o un mantra.• En mindfulness, por el contrario, la atención y concentración se centra en observar,

contemplar y examinar lo que sucede en nuestro cuerpo (es decir, tener una percepción sensorial, imágenes, sonidos, olores, gustos, sensaciones...) y en nuestra mente.

• En Mindfulness también se usa la concentración, pero esto solo es un punto, la capacidad de llevar calma y estabilidad mental al momento presente, se basa en la observación profunda y la comprensión de todas las experiencias que vivimos.

• Meditar con atención plena significa cultivar una actitud libre de juicios hacia lo que emerge en la mente, sea lo que sea.

• El enfoque que adoptamos en el mindfulness consiste simplemente en ser testigos de cualquier cosa que emerja en la mente o en el cuerpo y observarlo sin condenarlo ni fomentarlo, teniendo en cuenta que nuestros juicios son pensamientos acerca de la experiencia que estamos experimentando.

• Lo que nos interesa es el contacto con la experiencia en sí, tanto si se trata de una inspiración, una espiración, una sensación, un sentimiento, un impulso, un pensamiento o un juicio, sea cualquiera de ellos positivo o negativo, nos cause dolor o nos haga sentir bien.

• Ten en cuenta que nuestros pensamientos tiñen y determinan toda nuestra experiencia de meditación, por eso nuestro objetivo es observar, nada más.

• Pero no perdamos de vista que mindfulness requiere esfuerzo, entrenamiento y disciplina ya que nuestra inconsciencia y nuestro comportamiento automático habituales tienden a que nuestra mente se disperse.

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• La mente tiene el hábito de huir del momento presente. Aunque intentamos conectarnos a nuestra mente, cae a menudo en la inconsciencia y vuelve a funcionar con el piloto automático desconectándose de lo que estamos haciendo.

• Estos lapsus de conciencia suele provocar insatisfacción que surge con relación a algo que estamos viendo o sintiendo en un momento determinado y que no nos gusta y no sabemos gestionar.

• Hemos aprendido en el curso anterior, que tenemos un soporte muy útil en el que centrarnos, un ancla que nos permite mantenernos atados en el momento presente y que nos ayuda a volver una y otra vez, cuando la mente se dispersa = La Respiración.

• La respiración:• Es algo que realizamos en el momento presente• Conecta cuerpo y mente.• Nos permite anclar nuestra mente

• Podemos dirigir nuestra mente a imaginarse el recorrido completo de la respiración:• Bien entrando y saliendo, inhalando y exhalando• Bien llevando el aire a determinadas zonas del cuerpo para reducir un dolor

• Como hemos ido practicando en el curso anterior, la respiración, no solo nutre y oxigena las células y tejidos de nuestro cuerpo, también la psique y el espíritu a nivel emocional.

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MODOS EN LOS QUE OPERA LA MENTE = CONTROL DE CALIDAD MENTAL1. Modo orientado a la acción.• Cuando empezamos a observar la mente, nos daremos cuenta que muchas veces la mente se orienta

hacia la acción, hacia querer controlar todo lo que hago, por ejemplo, cuando me pongo a meditar, mi mente piensa: “quiero que esta meditación tenga un resultado, quiero que me salga bien y que me relaje”.

• Todos estos objetivos que me pongo, orienta mi atención hacia la acción. Esto nos pone presión ya que cuanto más me oriento hacia un resultado, más presión me pongo y si no lo consigo, me estreso.

• Lo interesante en la práctica de la meditación con Mindfulness, es atender al proceso, sea como sea, salga como salga, sin ponernos objetivos.

• Si yo estoy constantemente pensando en lo que me falta, en lo quiero y no tengo, en lo que va mal, en lo que hay que corregir, en lo que hay que planear o analizar… estoy siempre orientado hacia lo que no hay y tengo que hacer, y esto esta bien como parte de nuestro trabajo para conseguir objetivos concretos, pero si tenemos constantemente esta forma de funcionar, nuestro cuerpo y mente se agotan.

• Para compensar este querer controlar constantemente con un entrenamiento de la mente que me lleve a entrenar el modo de contemplación.

2. Modo contemplación.• Mi mente y mi cuerpo están centrados en el aquí y en el ahora y por lo tanto siento bienestar y

reduzco mi estrés.• En el modo contemplación hay disfrute y una capacidad de crear y de aprender.• Si cuando realizo la meditación el ancla de la respiración, saboreo la respiración, soy consciente de

que respiro, estoy vivo y mi mente está anclada en la respiración y no está con pensamientos rumiantes.

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• La Neurociencia ha demostrado, la elevada plasticidad del cerebro, significa que continuamente está adaptando y modificando su estructura, por lo que puede modificarse intencionadamente el cerebro mediante el entrenamiento.

• Esto significa que podemos adaptar y perfeccionar nuestro cerebro o dirigirlo en una dirección más adecuada.

• Hay estudios científicos que han demostrado que:• Todo aquello que pensamos, hacemos y observamos modifica la estructura y función de

nuestro cerebro.• Por lo tanto, cuando las personas dedicamos entre 20 a 30 minutos al día a alguna actividad

que fomente el modo mental de contemplación o modo ser, que he comentado antes, la estructura de nuestro cerebro cambia, para que os hagáis una idea, ES COMO IR AL GIMNASIO, pero gimnasio mental.

• Con Mindfulness, y la práctica de meditación, estamos desarrollando nuestro músculo mental y siendo más inteligentes emocionalmente.

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Beneficios del modo SER o de contemplación :• Empezamos a mejorar nuestra capacidad de responder en vez de reaccionar a las experiencias.• Este modo SER nos renueva, nos lleva a ver las cosas de otras manera, a tener una actitud distinta y

es donde se van a facilitar los procesos de innovación y creatividad.• Por lo tanto, si nos concentramos en las experiencias agradables de la vida, estas invitando a las

distintas áreas de tu cerebro a conectar las distintas neuronas y así registrar y fortalecer las sensaciones de felicidad y bienestar.

• Pero como ya os comenté el año pasado, tan importante es abrirte a lo placentero COMO no cerrarte a lo desagradable, ya que esto te bloquearía mentalmente la capacidad de abrirte a lo agradable

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ACTITUDES COMO BASE PARA LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS = NOS JUZGAR, MENTE DE PRINCIPIANTE, CONFIANZA • Meditar con atención plena significa cultivar una actitud libre de juicios hacia lo que aparece en mi

mente, sea lo que sea. • Eso no significa que no vayan a seguir emergiendo juicios. Por supuesto que emergerán, porque, por

naturaleza, la mente compara, juzga y evalúa. • Cuando pase esto, lo que haremos es no intentar parar esos pensamientos enjuiciadores o luchar

contra ellos porque no quiero tenerlos.• La actitud que adoptamos con mindfulness consiste:

1. Simplemente en ser testigos de cualquier cosa que emerja en la mente o en el cuerpo y observarlo sin condenarlo ni fomentarlo, teniendo presente que nuestros juicios son pensamientos inevitables y restrictivos acerca de lo que estoy experimentando.

2. Redirigir y anclar nuestra mente en nuestra respiración o en nuestra meditación o en nuestras emociones o sensaciones… dependerá del tipo de meditación, tantas veces como sea necesario.

• Lo que nos interesa es el contacto con la experiencia en sí, tanto si se trata de una inspiración, una espiración, una sensación, un sentimiento, un impulso, un pensamiento o un juicio, sea cualquiera de ellos positivo o negativo, nos cause dolor o nos haga sentir bien. Observar, nada más, como si fuéramos un espectador de lo que está ocurriendo.

• En mindfulness, los pensamientos y las emociones se observan como eventos, no como hechos. Van y vienen. Y se observan con “mente de principiante”, como si contempláramos las cosas por primera vez.

• Es muy importante también cultivar “la confianza”, ya que si no confiamos en nuestra capacidad de observar, de estar abiertos y atentos, de reflexionar sobre la experiencia, de crecer, de aprender gracias a la observación y la atención y de llegar a conocer las cosas con profundidad, difícilmente avanzaremos en nuestro autoconocimiento y en cualquiera de estas ACTITUDES que estamos comentando.

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ACTITUDES COMO BASE PARA LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS = PACIENCIA, NO ESFORZARSE, CEDER• “La paciencia” demuestra que comprendemos y aceptamos el hecho de que, a veces, las cosas

tienen que pasar cuando les toca.• De la misma manera, cuando practicamos la atención plena, cultivamos la paciencia hacia nuestra

propia mente y nuestro propio cuerpo.• Por ejemplo:

• no impacientarnos con nosotros mismos al ver que nuestra mente se pasa el tiempo rumiando y juzgando.

• o porque tengamos estrés o estemos nerviosos.• O porque practicamos meditación y no vemos resultados positivos.

• Cuando practicamos meditación en atención consciente, descubrimos que estamos destinados a encontrarnos con que nuestra mente posee “una mente propia”.

• La paciencia es una cualidad muy útil para usarla cuando nuestra mente está agitada con pensamientos constantes y enjuiciadores y NO dejarnos arrastrar por ellos.

• También es importante “no esforzarse” en poner objetivos constantes. Casi todo lo que hacemos, normalmente suele ser con una finalidad. En la meditación nuestra actitud consiste en no hacer. No tiene otro objetivo para nosotros que el que seamos nosotros mismos.

• Otra actitud muy relacionada es Ceder, ceder es una forma de dejar que las cosas sean como son y de aceptarlas así.

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ACTITUDES COMO BASE PARA LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS = ACEPTACIÓN• Por otro lado, “La Aceptación” significa ver las cosas como son en el presente y aceptarlo, una

contrariedad, una enfermedad, un proyecto que no sale, etc.• En nuestro día a día desperdiciamos mucha energía negándonos a lo que es un hecho, real y objetivo

y no podemos cambiar y nos resistimos continuamente.• Al obrar así lo que hacemos básicamente es intentar forzar las situaciones a que sea como nos

gustaría que fueran, esto solo genera más tensión y estrés y de hecho, impide que se produzcan cambios positivos.

• Tenemos que aceptarnos como somos antes de que en realidad podamos cambiar.• La aceptación no quiere decir que nos tenga que gustar todo, o que hayamos de adoptar una postura

pasiva hacia todo y abandonar nuestros principios y valores. No significa que estemos satisfechos con las cosas como son, o que nos hayamos resignado a tolerar las cosas como “tengan que ser”.

• La aceptación, quiere simplemente decir que hemos llegado a la voluntad de ver las cosas como son. Esta actitud nos prepara para que, pase lo que pase, podamos actuar de la forma adecuada en nuestra vida.

• Cuando meditamos, cultivamos la aceptación tomando cada momento como es tal cual. Intentamos no imponer nuestras ideas sobre lo que deberíamos sentir, o pensar, o ver en nuestra experiencia, sino sólo aceptarlo tal y como es, porque está aquí y ahora.

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LAS EMOCIONES• Las emociones son fundamentales, sin ellas no podríamos recordar, aprender ni tener relaciones

sociales. • Su principal función es proporcionar comportamientos adecuados para determinadas situaciones;

por ejemplo, cuando siento miedo por algo, me ayuda a salir corriendo, o rabia, me ayuda a luchar. Muy útil en la era de nuestros ancestros.

• Pero en nuestra sociedad contemporánea es muy importante saber manejar las emociones hábilmente, y esto no lo permite la inteligencia emocional. Por ejemplo, si estamos en la oficina y vemos acercarse a nuestro jefe con cara de pocos amigos y nos invade el miedo no es muy adecuado salir corriendo, aunque quizás nos lo pidan la mente y el cuerpo.

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¿Cómo se forma una Emoción?• Las emociones son “paquetes” de pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales e impulsos

para actuar.• Con las meditaciones de Mindfulness, principalmente la del Recorrido del cuerpo, estamos

aprendiendo a trabajar la Atención Consciente de nuestro cuerpo, lo hacemos así porque muchos de nosotros solemos “vivir en la cabeza”, analizando y juzgando.

• Esta actividad mental nos aleja de nuestra experiencia tal y como realmente lo vivimos, y es por esto que es importante ser consciente de nuestro cuerpo, experimentando de forma directa lo que sentimos físicamente y “habitando el cuerpo, en lugar de experimentarlo como si de un mero apéndice de la cabeza se tratara.

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EMOCIONES BÁSICAS RELACIONADAS CON EL ESTRÉS• Me voy a centrar en cuatro emociones básicas y universales relacionadas con el estrés: el miedo, la

rabia, la tristeza y la alegría. • Como veis os detallo un cuadro en el que resumo:

• Sus manifestaciones a nivel corporal• La expresión o comportamiento• Las utilidades que tienen estas emociones• El enfoque temporal.

• Las emociones de miedo, rabia o tristeza, cuando se vuelven crónicas, llegan a ser perjudiciales para la salud y las relaciones personales.

• Es importante ser consciente que por ignorar una emoción o reprimirla no evita sus consecuencias negativas, sino que, al contrario, las aumenta.

• La mejor solución es regular la emoción, es decir expresarla conscientemente, sin intentar luchar contra ella o intentando escapar.

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REGULACIÓN EMOCIONAL• La regulación emocional es el proceso por el cual uno influye en qué tipo de emociones siente,

cuándo las siente, cómo las experimenta, cuánto duran y cómo las expresa. • Hay varias formas de regular las emociones, en nuestro caso estamos aprendiendo a través de

Mindfulness o conciencia plena, es decir,:• Sin alimentar la emoción con pensamientos, • Centrando tu atención en las sensaciones del cuerpo• Aceptando lo que está pasando, sin juzgar y con confianza en que la emoción por intensa que

sea se debilita con el tiempo. • Vamos a detallar 6 pasos para regular una emoción:

• Reconocer la emoción, mediante la auto‐conciencia, es decir ser consciente de la emoción y aprender a reconocerla ya que te da información de deseos, necesidades y miedos. ( Por ejemplo, si sientes preocupación, se trata de conectar con esa emoción‐sensación preocupación, ese sentimiento de angustia e intranquilidad sin intentar escapar o luchar con ella).

• No dejarse arrastrar por las emociones ni por las ideas asociadas de forma automática. Es importante parar y ver antes de actuar. Aceptar el hecho de que hay preocupación en ti, que es natural y que no hay nada malo en la preocupación en sí misma, es una experiencia. Sin culparte ni culpar a nadie por ello, sin agobiarte ni rumiar dando vueltas a la causa de preocupación, simplemente aceptas en este momento lo que está pasando, con cariño hacia ti mismo.

• Decide qué emociones debes expresar y cuáles es mejor dejarlas pasar hasta que se debiliten.

• Abrazar o Acoger esta sensación – es la regulación emocional propiamente dicha – usando Mindfulness como un repositorio mental donde acogerte a ti y a tu emoción. Es decir, no se trata de acoger la causa de la preocupación sino abrazar a la experiencia de estar preocupado, que camine contigo. Esta estrategia no elude ni sana la preocupación, pero te permite regular la emoción porque la aceptas.

• Cada emoción nace del encuentro de tus deseos con la realidad, a medida que conozcas

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mejor tus deseos y la forma más adecuada para satisfacerlos aumentará tu conocimiento de ti mismo y establecerás así bases sólidas para tu felicidad. También es muy interesante mirar al interior, una vez regulada la emoción, con cariño y con paciencia, explorando las causas profundas de donde sale la preocupación.

• Desarrollar ecuanimidad viendo el proceso de forma impersonal. Ecuanimidad no significa que te dé igual, lo que sería desconexión, sino que manteniendo la conexión con el presente aceptas y entiendes tus propias limitaciones para influir en el futuro, si es preocupación, o en el pasado, si es culpabilidad.

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1. El sistema de amenaza y Auto‐ProtecciónA las emociones aquí involucradas se les conoce como de “lucha o huida”. Cuando nos sentimos amenazados, surgen emociones como el miedo, la ansiedad, la ira y la agresión. Estas emociones se sienten de manera desagradable, pero éstas evolucionaron para protegernos de posibles leones que nos pudiéramos encontrar en la selva y pudiéramos actuar rápidamente para salvarnos.

1. La adrenalina es una hormona y un neurotransmisor que se encarga de ponernos alerta y activarnos en caso de que estemos ante un peligro

2. Cortisol Se libera como respuesta al estrés , en exceso es malo, puede producir entre otras enfermedades, diabetes.

2. El sistema de Logro y Búsqueda de RecursosEstas emociones tienen que ver con la obtención de las cosas buenas de la vida para ti y para tus seres queridos. En nuestro mundo contemporáneo éstas podrían ser encontrar una pareja, un trabajo interesante, un buen salario, una casa bonita, etc. Las emociones de este sistema se experimentan de manera agradable; nos sentimos bien cuando conseguimos aquello por lo que hemos estado luchando.

1. La dopamina es la principal responsable de las sensaciones placenteras y de nuestra motivación y curiosidad por las cosas. Pero sobretodo está involucrada en la coordinación del movimiento, la toma de decisiones, la regulación del aprendizaje y la memoria.

3. El Sistema de Calma y ContentoLas emociones en este sistema entran en juego cuando ya no estamos en peligro y tenemos por fin todo lo que queremos. Entonces, nos sentimos seguros, contentos y tranquilos. Este sistema de calma nos hace sentir mejor y alienta la salud y la sanación.

1. La Oxitocina (hormona del amor) crea sentimientos de amorosos de satisfacción y seguridad, por ejemplo cuando besamos, abrazamos. Cuando otras persona nos acaricia, nos sentimos queridos, cuidados. Genera una sensación de comunidad, pertenencia, amor y seguridad.

2. Las endorfinas, son el complemento de la oxitocina, son los calmantes naturales del cuerpo, actúa de manera parecida a como lo hacen los opiáceos como la morfina. Actua como calmante generando sentimientos de felicidad y bienestar.

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Los tres sistemas son necesarios para la supervivencia, la salud óptima y el bienestar. El problema del tipo de vida que llevamos es el desequilibrio que tenemos de estos tres estados. Experimentamos estrés cuando estos tres sistemas se salen del equilibrio normal, especialmente cuando los tres sistemas continúan surgiendo incluso a pesar de no estar en peligro real o de tener ya lo suficiente para estar contentos.

• Cuando habitualmente nos sentimos preocupados, molestos, apurados, nuestros cerebros están en el mismo estado de excitación, ¡como el de un hombre huyendo del león en la selva! Cuando no estamos estresados intentando cumplir con las exigencias de nuestra vida, intentamos obtener algo nuevo con la esperanza de que esto nos hará sentir bien. No es que estas emociones sean malas, las necesitamos para protegernos del peligro y para motivarnos a buscar las cosas buenas de la vida; es sólo que cuando se nos van de las manos, nos pueden hacer sentir muy infelices.

• Nuestra cultura contemporánea tiende a mantenernos atrapados en los dos primeros sistemas, y en gran medida a dejar de lado el tercero. La práctica de la atención consciente, mindfulness, nos ayuda a encontrar cierto equilibrio entre estos sistemas, en particular mediante el desarrollo y cuidado del Sistema de Clama y Contento.

• El sistema emocional de calma y contento también incluye el afecto, la atención y la amabilidad; de hecho todas las emociones que nos hacen sentir conectados con los demás. ¿Has notado que cuando te sientes relajado, eres más afectuoso y eres más capaz de recibir afecto de los demás? También funciona a la inversa; cuando nos sentimos conectados con los demás, también nos sentimos más relajados y menos estresados. Por lo tanto, al desarrollar sentimientos de amabilidad, también estamos reduciendo nuestros niveles de estrés.

• La investigación clínica está empezando a demostrar lo poderosos que pueden ser los sentimientos de bondad, compasión y amor.

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Definición de Inteligencia emocional por Peter Salovey y Jhohn D. MayerLa capacidad de percibir los sentimientos y emociones de uno mismo y de los demás y utilizar esta información para guiar nuestro pensamiento y nuestras acciones.

¿ Cómo empezamos a entrenar la Inteligencia Emocional?Entrenando la ATENCIÓN PLENA – Una capacidad de atención consciente, estable y perceptiva, nos proporciona calma y claridad, y esta es la base sobre los que descansa la Inteligencia Emocional. (del modo Haciendo al modo Siendo)

¿ Qué tienen que ver nuestros cuerpos en el desarrollo de la inteligencia emocional?Todas las emociones tienen su correlato en el cuerpoLas experiencias emocionales no son sólo psicológicas, también son fisiológicas. Por lo general experimentamos las emociones con más viveza en el cuerpo que en la mente.El modo de desarrollar una percepción de alta resolución es aplicar la Atención Plena al cuerpo.

Tres pasos para llegar a la Inteligencia Emocional:Entrenar la atención: El objetivo una sensación de calma y claridad al mismo tiempo.Conocimiento del 'yo': es la percepción de nuestros procesos cognitivos y emocionales. Conocerlos aumenta la confianza.Crear hábitos mentales: Nuestro ejercicio mental con la atención consciente genera nuestro músculo mental y ser consciente de las experiencias agradables de nuestro día a día genera un pensamiento positivo. Todo esto se trabaja con repetición y creando hábitos.

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Neuroplasticidad e Inteligencia Emocional• Cualquier persona puede entrenar la inteligencia emocional.• Estudios científicos han demostrado que todo aquello que pensamos, hacemos y observamos

modifica la estructura y función de nuestro cerebro.• Una importante consecuencia de la neuroplasticidad es que puede modificarse intencionadamente el

cerebro mediante el entrenamiento.• Siendo nuestro cerebro plástico puede adaptar su actividad y cambiar su estructura de forma

significativa a lo largo de la vida. La experienciamodifica nuestro cerebro continuamente, fortaleciendo o debilitando las sinapsis que conectan las neuronas. Este proceso se conoce como aprendizaje. Por lo que independientemente del deterioro natural que conlleva hacernos mayores, el aprendizaje se puede producir a cualquier edad, puesto que somos capaces de generar nuevas neuronas y nuestra inteligencia no es fija ni inmutable.

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Nuestro cerebro está dividido en tres partes o sectores:• El cerebro reptiliano, el cual ni piensa ni siente, simplemente actúa en base a criterios e instintos de

supervivencia. El deseo sexual, la búsqueda de comida y las respuestas agresivas tipo ‘pelea‐o‐huye’.• El cerebro límbico (comprende el tálamo, hipotálamo, hipocampo y la amígdala), se encarga del

pensamiento creativo, todo lo que tiene que ver con las emociones y sentimientos. (penas, tristezas, angustias o alegrías).

• El cerebro racional: se encarga de todo el pensamiento racional, todo lo que tiene que ver con la lógica.

La Amigdala:• Es parte de nuestro cerebro primitivo.• Está formada desde que nuestro cerebro empezó a evolucionar.• Se ha comprobado científicamente que es la parte del cerebro que controla las reacciones

emocionales (impulsos) hacia aquello que percibimos y que nos puede gustar o no.• Es la responsable de reconocer la expresión de un rostro o si una persona está contenta o triste.• Como vemos, el manejo de las emociones es algo físico y está científicamente comprobado, se puede

modificar y tiene que ver con las habilidades que uno desarrolla.

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Mindfulness, efectos en nuestro cerebro• Genera un impacto notable en el Sistema Límbico, centro de las emociones del cerebro = Reduce

Estrés, Ansiedad y Miedos.• Aumenta el funcionamiento de la Corteza Prefrontal = Mayor estabilidad Emocional y menor

Reactividad (nuestra respuesta emocional involuntaria a una situación). Los investigadores en neurociencia han descubierto que

esta parte del cerebro se activa cuando etiquetamos nuestros sentimientos y reacciones emocionales.

• Investigaciones en Neurociencia han demostrado que cambia el modo en el que nos vemos a nosotros mismos. Normalmente nos obsesionamos con el futuro o nos recreamos en situaciones del pasado = Nos obliga a centrarnos en el presente y así aprendemos a sentimos mejor.

• Por lo tanto, cuanto más capaces seamos de conocer y analizar las emociones y verbalizarlas hacia mi mismo o hacia los demás, menor será su impacto. negativo.

• La meditación puede provocar cambios duraderos y beneficiosos en la función cerebral, especialmente en el área del procesamiento emocional.

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Definición de Inteligencia emocional por Peter Salovey y Jhohn D. MayerLa capacidad de percibir los sentimientos y emociones de uno mismo y de los demás y utilizar esta información para guiar nuestro pensamiento y nuestras acciones.

¿ Cómo empezamos a entrenar la Inteligencia Emocional?Entrenando la ATENCIÓN PLENA – Una capacidad de atención consciente, estable y perceptiva, nos proporciona calma y claridad, y esta es la base sobre los que descansa la Inteligencia Emocional. (del modo Haciendo al modo Siendo)

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Tenemos la famosa teoría de Howard Gardner de las inteligencias múltiples.

• Las inteligencias múltiples nos detallan que cada uno de nosotros somos diferentes.

• Tenemos diferentes habilidades y facilidad para realizar tareas e incluso podemos pertenecer a más de una.

• Entre todas las inteligencias que veis en la imagen voy a destacar la Inteligencia Emocional que engloba:• Inteligencia intrapersonal: que es la capacidad de comprender y desarrollar la relación con

uno mismo. Juega un papel fundamental en la capacidad de cambio. Ayuda a estimularla el conocimiento y regulación con atención plena.

• Inteligencia interpersonal: Capacidad de comprender y desarrollar la relación con los demás. Capacita para identificar los sentimientos y necesidades de los otros, distinción entre personas, desarrolla habilidades de comunicación verbal y no verbal. Son características fundamentales de esta la empatía, la escucha, las habilidades de comunicación. Ayudan a desarrollarla y estimularla la atención plena, el trabajo en equipo, los debates en grupo, la resolución de conflictos…

Cuando hablamos de inteligencia emocional:• Tenemos que darnos cuenta que las emociones es algo natural, una reacción química que viene

desde la amígdala.• Cada persona tiene habilidades diferentes, por eso es complicado encontrar muchas veces personas

afines al 100% a mi manera de pensar.• Por eso nos tenemos que dar cuenta que adicional a la parte emocional están el tipo de inteligencia

de las personas, pero que podemos aprender otro tipo de inteligencias.

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• Pensar modelo de práctica de Inteligencias multiples.

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Realmente los padres de la Inteligencia Emocional son Mayer y Salovey (1997), que estructuran la inteligencia emocional como un modelo de cuatro ramas interrelacionadas:

1) Percepción emocional.La habilidad para reconocer conscientemente nuestras emociones, identificar lo que sentimos y ser capaces de ponerle una etiqueta verbal.

2) Comprensión emocional.Comprender y analizar las emociones empleando el conocimiento emocional. Capacidad para etiquetar emociones, reconocer las relaciones entre las palabras y las emociones. Comprender y razonar sobre las emociones para interpretarlas. Por ejemplo, que la tristeza se debe a una pérdida. Habilidad para comprender sentimientos complejos; por ejemplo, el amor y odio simultáneo hacia una persona querida (pareja, hijos) durante un conflicto. Habilidad para reconocer las transiciones entre emociones; por ejemplo de frustración a ira, de amor a odio.

3) Facilitación emocional del pensamiento.Ser capaz de traer las emociones al presente para tomar decisiones más inteligentes y coherentes y balancear las opciones que mejor te vayan a hacer sentir. Por ejemplo, el bienestar facilita la creatividad.

4) Regulación emocional (emotional management).Ser capaz de admitir y estar receptivos a sentir las emociones como positivas por lo que simbolizan y por lo que nos informan (es importante sentir tristeza ante una pérdida o enfadarnos cuando alguien nos ha hecho daño). Habilidad para distanciarse de una emoción. Habilidad para regular las emociones en uno mismo y en otros. Capacidad para mitigar las emociones negativas y potenciar las positivas.

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Daniel Goleman basa su trabajo en Salovey y Mayer sacándolo del entorno puramente científico y lo define como la capacidad del individuo para identificar su propio estado emocional y gestionarlo de forma adecuada:

Daniel Goleman concibe que la Inteligencia Emocional está basada en 5 áreas que podéis ver en el gráfico.

Si os fijáis, desde el año pasado y este año, ya estamos trabajando varias de las áreas, por ejemplo el autoconocimiento y la autorregulación, pero en estas semanas vamos a ir metiéndonos más en profundidad en ellas y también en las nuevas, pero siempre desde la Atención Plena o Mindfulness.

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Daniel Goleman basa su trabajo en Salovey y Mayer sacándolo del entorno puramente científico y lo define como la capacidad del individuo para identificar su propio estado emocional y gestionarlo de forma adecuada:

Daniel Goleman concibe que la Inteligencia Emocional está basada en 5 áreas que podéis ver en el gráfico.

Si os fijáis, desde el año pasado y este año, ya estamos trabajando varias de las áreas, por ejemplo el autoconocimiento y la autorregulación, pero en estas semanas vamos a ir metiéndonos más en profundidad en ellas y también en las nuevas, pero siempre desde la Atención Plena o Mindfulness.

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EL ESTRÉS• El estrés actúa en distintos niveles, entre los que se incluyen el psicológico, el fisiológico y el social. • Se ha convertido en un término comodín que connota la totalidad de las diferentes presiones a que

nos vemos sometidos en la vida. • Los estudios sobre el optimismo y la salud, confirman que no caemos presas del estrés a causa del

acontecimiento estresante, sino de cómo lo percibimos y lo manipulamos. • Hay quienes intentan evitar el estrés edificando una muralla entre sí y las experiencias de la vida;

también hay quienes tratan de anestesiarse de una forma u otra para huir.• Si el escapar y el evitar se convierten en nuestros modos habituales de tratar nuestros problemas,

lo que ocurrirá es que éstos se multiplicarán. Dejaremos de actuar con nuestro poder de crecimiento, de cambio y de sanación .

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El ciclo de Hiper‐Actividad e Hipo‐actividad• Atrapado en un clico Demasiado activo (Sobreesfuerzo) cuando estas bien y colapsado

(Derrumbarse) al día siguiente.• Socaba tu habilidad de vivir una vida normal.• La finalidad es descansar antes de llegar al punto de agotamiento• Mindfulness = Nivel sostenible de actividad

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El Programa de Esfuerzo Equilibrado • Consiste en escribir un diario detallado de todas las

actividades durante 7 días:• Cómo usas tu Tiempo• Cuales agravan tu condición• Cuales lo alivian• Cuales no afectan a tu condición

• Nos permite aprender a vivir usando la energía equilibrada

• El objetivo es averiguar como detectar nuestra condición (Dolor, Estrés, Ansiedad, Fatiga).

• Cuales son las actividades que alivian tu estado y cuales son las que lo agravan.

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Por lo tanto, durante toda una semana, vamos a ser conscientes de nuestras actividades cotidianas y cuales me ocasionan más estrés, ansiedad…• Esto implica escribir un diario de todas nuestras actividades tomando nota cuánto dura cada

actividad, cual es el nivel de estrés o dolor que siento después, el nivel de tensión experimentado y si la actividad ha agravado (+), aliviado (‐) o no afectado (0) a los síntomas.

• También apunta los periodos de descanso (D). • El nivel o intensidad lo mediremos del 0 (nada) al 10 (mucho).

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El Programa de Esfuerzo Equilibrado • Consiste en escribir un diario detallado de todas las

actividades durante 7 días:• Cómo usas tu Tiempo• Cuales agravan tu condición• Cuales lo alivian• Cuales no afectan a tu condición

• Nos permite aprender a vivir usando la energía equilibrada

• El objetivo es averiguar como detectar nuestra condición (Dolor, Estrés, Ansiedad, Fatiga).

• Cuales son las actividades que alivian tu estado y cuales son las que lo agravan.

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Por lo tanto, durante toda una semana, vamos a ser conscientes de nuestras actividades cotidianas y cuales me ocasionan más estrés, ansiedad…• Esto implica escribir un diario de todas nuestras actividades tomando nota cuánto dura cada

actividad, cual es el nivel de estrés o dolor que siento después, el nivel de tensión experimentado y si la actividad ha agravado (+), aliviado (‐) o no afectado (0) a los síntomas.

• También apunta los periodos de descanso (D). • El nivel o intensidad lo mediremos del 0 (nada) al 10 (mucho).

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• El autoconcepto es cuando tu tomas conciencia de quien eres, que piensas, que sientes, que haces, es cuando empiezas a tener una opinión de ti.

• Vamos a ver este triángulo o pirámide que os detallo del AUTOCONCEPTO:• El autoconocimiento es la información que tienes de ti, aquello que te hace ser consciente de

tu ser, y esto lo estamos trabajando constantemente con Mindfulness. El trabajo que estamos haciendo es para que te conozcas cada vez mejor.

• La autoestima es esa parte de ti, que ama lo que sabes de ti. Fijaros que siempre hacemos una evaluación afectiva de nuestros comportamientos, todas las conductas que tienes, tu las valoras de una forma u otra, las quieres o no las quieres, te gustas o no te gustas.

• La Autorealización, es cuando orientas lo que conoces de ti y lo que amas de ti a conseguir tus objetivos. Es decir, si tu te quieres y quieres lo que haces puedes orientar toda tu energía a conseguir lo que quieres.

• Como veis es muy importante tener en cuenta esta pirámide del Autoconcepto:• Por un lado tenemos el Autoconocimiento – para que te conozcas cada vez mejor• Luego la Autoestima – Vamos a ver si amas lo que conoces de ti• Por último la Autorealización – donde orientas todo hacia tus objetivos y así ser cada vez más

feliz.

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Mírate al espejo o a la pantalla de tu móvil y pregúntate:• ¿Quién soy?, observa que respondes.• Y en ese momento párate y observa ¿Qué piensas?, observa tus pensamientos.• Ahora observa ¿Qué sientes en este momento?

Te propongo que hagas este ejercicio en casa, ya que este tipo de prácticas te aporta mucho conocimiento, porque midfulness y lo que estamos aprendiendo de inteligencia emocional, no es solo teoría, principalmente es vivencia, es experiencia de ti.

Cuando lo hagas en casa, hazte estas preguntas:• ¿Quién soy?• ¿Qué pienso?• ¿Qué siento?• Y con todo esto ¿Qué hago?• ¿Dónde estoy yendo?Tienes una oportunidad de parar y empezar a saber más de ti, QUE AUTOCONCEPTO TIENES DE TI, y una vez que tengas todo esto pregúntate:• ¿Para qué?, para que haces las cosas que haces, es lo que quieres??Esto te hace profundizar cada vez más en tu conocimiento, que es parte de tu autoconcepto.

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• El autoconcepto es cuando tu tomas conciencia de quien eres, que piensas, que sientes, que haces, es cuando empiezas a tener una opinión de ti.

• Vamos a ver este triángulo o pirámide que os detallo del AUTOCONCEPTO:• El autoconocimiento es la información que tienes de ti, aquello que te hace ser consciente de

tu ser, y esto lo estamos trabajando constantemente con Mindfulness. El trabajo que estamos haciendo es para que te conozcas cada vez mejor.

• La autoestima es esa parte de ti, que ama lo que sabes de ti. Fijaros que siempre hacemos una evaluación afectiva de nuestros comportamientos, todas las conductas que tienes, tu las valoras de una forma u otra, las quieres o no las quieres, te gustas o no te gustas.

• La Autorealización, es cuando orientas lo que conoces de ti y lo que amas de ti a conseguir tus objetivos. Es decir, si tu te quieres y quieres lo que haces puedes orientar toda tu energía a conseguir lo que quieres.

• Como veis es muy importante tener en cuenta esta pirámide del Autoconcepto:• Por un lado tenemos el Autoconocimiento – para que te conozcas cada vez mejor• Luego la Autoestima – Vamos a ver si amas lo que conoces de ti• Por último la Autorealización – donde orientas todo hacia tus objetivos y así ser cada vez más

feliz.

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Algunas consideraciones del Autoconcepto• Es dinámico, es decir, evoluciona con el tiempo, hay momentos en los que una experiencia

determinada te trae un gran conocimiento de ti, por lo tanto tu autoconcepto cambiará en base a lo que aprendas en cada momento de ti mismo. Ten en cuenta que cuanto más sepas de ti, más positivo será tu autoconcepto, porque podrás hacer los cambios que necesites.

• Observando nuestras conductas, tendremos más información de nosotros, por eso hicimos la práctica del espejo y hoy os voy a mandar una nueva práctica que te permitirá conocerte mucho mejor.

• Nuestro autoconcepto, se alimenta también de la información que recibimos de los demás, SE ALIMENTA, pero no debe condicionar, solo debe completar la información que tienes de ti.

• Y además está influenciado por el entorno en el que nacemos: creencias, valores, cultura, hábitos.

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¿En que influye?• En nuestros pensamientos• En lo que sentimos• En lo que decimos• En lo que hacemos• En nuestras elecciones• En nuestra capacidad de dar y recibir amor• En nuestra capacidad de cambio

El autoconcepto que tengas de ti va a influir en todo lo que sucede en tu vida, y además va a influir mucho en tu capacidad de dar y recibir amor, porque tiene que ver con tu autoestima.

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Esta práctica que te propongo la realizaron dos psicólogos, Fernando García y Gonzalo Musito, si te fijas bien te detalla 5 áreas de ti vida para que tengas una percepción de lo que piensas de ti, pero con los tres grandes conceptos que hemos explicado del autoconcepto:• El autoconocimiento: Lo que sé de mi• La autoestima: ¿Estoy satisfecho?• La Autorealización: ¿Avanzo hacia mis metas?

Es importante que este modelo de prácticas que te propongo, las hagas ya que te van a aportar mucho conocimiento, van a ser experiencias de ti.

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La Autoestima• Podríamos definir la autoestima como el conjunto de sentimientos, pensamientos y conductas que

hacen que una persona se considere digna de ser valorada y querida por sí misma, sin depender para ello de la valoración y el cariño de los demás.

• La naturaleza de la Autoestima es APRENDIDA, no se hereda. Cuando nacemos, entramos en este mundo sin saber y por nuestro entorno, la educación, las expectativas que ponen sobre nosotros y multitud de factores, vamos desarrollando una autoestima alta o baja.

• Por lo tanto la autoestima se desarrolla por acción de los estímulos que recibimos en nuestra infancia:

• Una educación basada en el amor incondicional, el respeto y la aceptación del niño potenciará el desarrollo de una autoestima sana.

• Una educación basada solo en las normas y la consecución de estas, sin respetar ni aceptar al niño, creará el desarrollo de una autoestima baja.

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Tipos de Autoestima:• Una AUTOESTIMA ALTA no necesita del reconocimiento de fuera para sentirte bien, sino que se

construye con la confianza y el respeto por nosotros mismos. Valoramos y queremos lo que somos, y esto nos permitirá desarrollar la capacidad de dar y recibir.

• La AUTOESTIMA MEDIA, es cuando hay situaciones en las que me siento bien conmigo mismo, por ejemplo el entono familiar, sin embargo, en otros entornos, por ejemplo, el trabajo, necesito que me valoren los demás para yo sentirme reconocido.

• Cuando en la infancia, no cubrimos las necesidades de una forma satisfactoria, de adultos buscaremos CONSTANTEMENTE la aprobación de los demás y dependeremos de nuestro entorno para cubrirlas, POR LO QUE NUESTRA AUTOESTIMA SERA BAJA.

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El árbol de los logros, es una herramienta y práctica de auto‐reconocimiento para trabajar la autoestima:• Si os fijáis en las raíces vamos a detallar las cualidades que nos alimentan, en total 5 cualidades.• Estas cualidades que tenéis que detallar va a hacer que consigas logros.• Es decir, los corazoncitos que te detallo, son los logros que tu consigues con tus cualidades.

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Te pongo un ejemplo de árbol de los logros mío para que tengas un ejemplo y puedas hacer el tuyo en casa, con tres cualidades.• Trabajo y compromiso – esto me ha permitido impartir estos cursos de Mindfulness• El autoconocimiento y autogestión que hago de Mindfulness e inteligencia emocional, me está

permitiendo mejorar mi salud y tener más bienestar.• Empática y compasiva – esto me ha traído grandes amigos.

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La Autoestima• Podríamos definir la autoestima como el conjunto de sentimientos, pensamientos y conductas que

hacen que una persona se considere digna de ser valorada y querida por sí misma, sin depender para ello de la valoración y el cariño de los demás.

• La naturaleza de la Autoestima es APRENDIDA, no se hereda. Cuando nacemos, entramos en este mundo sin saber y por nuestro entorno, la educación, las expectativas que ponen sobre nosotros y multitud de factores, vamos desarrollando una autoestima alta o baja.

• Por lo tanto la autoestima se desarrolla por acción de los estímulos que recibimos en nuestra infancia:

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Componentes de la Autoestima• Hay un factor muy importante que es cómo nos vemos, donde entra el Autoconcepto que

trabajamos la semana pasada, donde está la aceptación de uno mismo.• Cómo nos hablamos, que englobaría el lenguaje, la crítica o forma de tratarnos a nosotros mismos.• Las Creencias, son juicios hondamente arraigados, fruto de mensajes que nos han transmitido desde

que éramos niños o de experiencias muy intensas que hemos vivido en un momento determinado, y a partir de las cuales, hemos sacado unas conclusiones.

• Los Valores, los valores son estructuras de nuestro pensamiento que se convierten en pautas o guías de nuestras acciones. Nuestros valores pueden no coincidir con nuestros deseos, pero sentimos que debemos intentar realizarlos si no queremos lastimar nuestra autoestima.

• La Autocrítica, nos ayuda a evaluar las situaciones que nuestra percepción registra como difíciles. Hace que nos cuestionemos a nosotros mismos y a los demás para decidir.

• Por último la Conducta, la forma en la que nos relacionamos con nuestro entorno, depende e influye en nuestra autoestima.

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¿Qué son las Creencias?• Son juicios y construcciones que hacemos nosotros mismos de la realidad.• Y nos lo creemos porque en algún momento algo ha ocurrido, o una experiencia que hemos vivido, o

hemos intentado hacer algo, por ejemplo, un proyecto, mejorar una relación personal, o adelgazar… y al final no lo hemos conseguido, entonces sacamos la conclusión de que no somos capaces, que no valemos o que no sabemos. Entonces generalizamos y creamos una CREENCIA de: no puedo, o no sirvo o no valgo.

• Lo peor de todo esto: QUE NOS LO CREEMOS.• Ten en cuenta que al final, lo que CREEMOS es lo que CREAMOS.• Es decir, si yo creo que no puedo hacer algo ¿Lo voy a intentar?, ¿tu lo intentarías si realmente crees

que no puedes?

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¿Cómo nos afectan las Creencias?• Las creencias condicionan nuestra forma de ver la vida, nuestras emociones, nuestra autoestima,

nuestras decisiones y por lo tanto los resultados que obtenemos.• Por lo que no nos vamos a quedar con los brazos cruzados, vamos a cuestionarlas.

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Creencias de Taibi Kalher• Vamos a trabajar con las creencias de Taibi Kalher, es un psicólogo norteamericano:

• Observó un patrón de comportamiento en personas con baja autoestima.• Y descubrió que todos ellos tenían una serie de creencias que en apariencia eran positivas

pero se dio cuenta que eran limitantes.• Práctica los Impulsores de Kalher

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Dentro de los componentes de la Autoestima, nos vamos a centrar en:• Las Creencias, son juicios hondamente arraigados, fruto de mensajes que nos han transmitido desde


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¿Qué son las Creencias?• Son juicios y construcciones que hacemos nosotros mismos de la realidad.• Y nos lo creemos porque en algún momento algo ha ocurrido, o una experiencia que hemos vivido, o

hemos intentado hacer algo, por ejemplo, un proyecto, mejorar una relación personal, o adelgazar… y al final no lo hemos conseguido, entonces sacamos la conclusión de que no somos capaces, que no valemos o que no sabemos. Entonces generalizamos y creamos una CREENCIA de: no puedo, o no sirvo o no valgo.

• Lo peor de todo esto: QUE NOS LO CREEMOS.• Ten en cuenta que al final, lo que CREEMOS es lo que CREAMOS.• Las creencias condicionan nuestra forma de ver la vida, nuestras emociones, nuestra autoestima,

nuestras decisiones y por lo tanto los resultados que obtenemos.

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Creencias de Taibi Kalher• Lo importante del cuestionario de Taibi Kalher que os mandé, no es tanto la puntuación si no la

opinión subjetiva que tenemos de si nos está dañando o no alguna de estas creencias.• Aparentemente el creer hacer las cosas perfectas, querer ser fuerte, querer agradar a los demás,

querer ser eficiente o el querer esforzarse, todos podemos pensar que es una virtud, pero la trampa está cuando tu solo te consideras aceptable y valioso cuando:

• Consigues ser perfecto.• Consigues ser fuerte y no necesitar a nadie.• Consigues agradar a los demás.• Consigues aprovechar todo tu tiempo.• Y consigues alcanzar todas tus metas.

• Y si no consigues hacer esto, te cuestionas tu valía personal, entonces aquí es cuando te desestabilizas y cuando te cuestionas a ti mismo y tu valía.

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¿Cómo nos afectan los impulsores?• Sé perfecto – Imagina que estás preparando una presentación y no la tienes todo lo perfecta que tu

querrías y entonces ya empiezas a culparte y a cuestionarte si los demás te van a valorar o no positivamente o si eres una persona suficientemente profesional. Intentas hacerlo todo perfecto.

• Sé fuerte – Solo te valoras cuando pones a prueba tu fortaleza, no lloras ni necesitas pedir ayuda. No te permites dar ni recibir amor , ni expresar sentimientos.

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¿Cómo nos afectan los impulsores?• Complace – Cuando quieres complacer, solo te valoras a ti mismo o a ti misma cuando los demás te

demuestran lo bien que lo estás haciendo, o que bueno eres en tu trabajo… por lo que no te perdonas que haya una persona a la que de dejes una mala impresión. Te dificulta ser tu mismo.

• Esfuérzate – Te valoras solo en función de lo que eres capaz de conseguir y no disfrutas de tus logros.

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¿Cómo nos afectan los impulsores?• Date Prisa – Si te parece que pierdes el tiempo o dejas escapar una oportunidad es casi un pecado,

no disfrutas del presente y tampoco paras para descansar o reducir el estrés, todo está controlado por el tiempo.

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El precio que pagamos cuando nos dejamos llevas por estas creencias y nos cuestionamos nuestra autoestima es:• Si yo quiero hacer las cosas perfectas – no soy capaz de disfrutar ni de quererme porque me

cuestiono si he cometido un error.• El precio que pago por sé fuerte – es no sentir ni dejar que otros se acerquen a mi.• El precio que pago por intentar complacer – es no ser tu mismo ni tu misma, el no sentirnos

auténticos ni libres para poder expresar lo que realmente queremos.• El precio que pagamos cuando queremos esforzarnos – no lograr, el tener la sensación de que no

logras las cosas, y logras muchas, pero para ti no son las suficientes.• Y por último, el precio que pagamos por date prisa – no descanses, no vivas, es el mandato que te

estas autoimponiendo.

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Dentro de los componentes de la Autoestima, nos vamos a centrar en:• Las Creencias, son juicios hondamente arraigados, fruto de mensajes que nos han transmitido desde


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El precio que pagamos cuando nos dejamos llevas por estas creencias y nos cuestionamos nuestra autoestima es:• Si yo quiero hacer las cosas perfectas – no soy capaz de disfrutar ni de quererme porque me

cuestiono si he cometido un error.• El precio que pago por sé fuerte – es no sentir ni dejar que otros se acerquen a mi.• El precio que pago por intentar complacer – es no ser tu mismo ni tu misma, el no sentirnos

auténticos ni libres para poder expresar lo que realmente queremos.• El precio que pagamos cuando queremos esforzarnos – no lograr, el tener la sensación de que no

logras las cosas, y logras muchas, pero para ti no son las suficientes.• Y por último, el precio que pagamos por date prisa – no descanses, no vivas, es el mandato que te

estas autoimponiendo.

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Vamos a ir viendo que permisos necesitamos darnos para desactivar estas creencias o impulsores:• Si yo soy perfecto y cuando cometo errores, me cuestiono a mí misma. Me tengo que dar permiso

para afrontar mis limitaciones con afecto. Me tengo que dar permiso para ir mejorando y aprendiendo poco a poco. Por ejemplo, cuando yo empecé dando los primeros cursos de Mindfulness, me costaba y no salía todo perfecto, pero he hecho un recorrido y aprendiendo y mejorando, paso a paso. Hay que saberlo gestionar y ser consciente que cada vez saldrá mejor.

• Cuando quieres ser fuerte, te tienes que dar permiso para sentir, aceptar y expresar tus sentimientos. Muchas veces queremos abordar cosas nosotros solos sin tener que pedir ayuda y esto nos evita ser conscientes de cómo nos encontramos, bloqueamos nuestros sentimientos.

• Si quieres complacer, tienes que darte permiso para ser tú mismo y si consideras que algo no está bien o no es lo que quieres, tendrás que expresar honestamente lo que piensas. Decir que no sin sentirte culpable, aceptando que la otra persona se pueda enfadar porque le digas que no. Está en su derecho a enfadarse. Y por supuesto estas con derecho a no gustar a todo el mundo.

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Vamos a ir viendo que permisos necesitamos darnos para desactivar estas creencias o impulsores:• Si quieres esforzarte y te planteas cosas inalcanzables, date permiso para disfrutar de tus logros y

permítete terminar lo que empiezas. • Darte prisa, tienes que darte permiso para cambiar la cantidad por la calidad, estar plenamente en el

presente y saborear lo que vives y experimentas.

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1. Elegir y analizar un impulsor que considero me afecta y me gustaría desactivar. (por ejemplo complace)

2. Piensa y escribe situaciones concretas en los que se activa el impulsor/creencia, personas y situación. (por ejemplo en el trabajo y con amigos)

3. Cuando estas en esta situación ¿qué sentimiento te genera esta situación? (por ejemplo, ansiedad, angustia, enfado…)

4. ¿Qué comportamientos te provoca que consideras positivos? (por ejemplo, si se activa ser perfecto, me esfuerzo más para hacer presentaciones más bonitas y profesionales)

5. ¿Qué comportamientos te provoca que consideras negativos? (por ejemplo, quiero ser tan perfecto que me limita porque dedico demasiadas horas para hacer una presentación y no dedico tanto tiempo para estar con mi familia)

6. ¿Qué permisos puedes darte, qué puedes hacer diferentes? (escríbelo y dilo en voz alta. Me doy permiso para cometer errores)

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• Busca el permiso que te tienes que dar para respetarte, valorarte y cuidarte.• Fíjate que llevas muchos años sembrando estas creencias, por lo que hay que practicar, sembrar y

repetir, repetir para que cuando te pase, sepas el permiso que te tienes que dar. Esto lleva su tiempo, pero es cuestión de repetir.

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¿Qué es la motivación?• La motivación es una competencia muy poderosa que te va a permitir conseguir tus metas.• La definición = Es el proceso que parte de una META a lograr o de necesidad de a satisfacer e

impulsa la realización y mantenimiento de una conducta determinada.• Las NECESIDADES son lo que nos va a impulsar a buscar esos recursos que necesitamos para

conseguir nuestra meta.• Lo que a mi me interesa trabajar con vosotros son las fuentes o actitudes que te van a permitir

encontrar dentro de ti (de aquí la automotivación) los elementos necesarios para que no tengas que estar dependiendo del exterior. Que no esperemos a que el entorno nos motive, que sepamos buscarlo dentro de nosotros.

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Elementos útiles para automotivarte sin esperar que el exterior lo haga.• La dirección del esfuerzo: imagina que quieres aprender a tocar el piano, esa dirección del esfuerzo

que vas a poner para conseguir tu logro, va a empezar a activar tus sistemas motivacionales.• La intensidad del esfuerzo: imagina que vas al conservatorio, preguntas por las clases, te informas,

pero luego no te haces la matrícula, por lo tanto tu motivación se ha cortado, es decir, necesitas mantener una intensidad en tu esfuerzo para conseguir empezar a tocar el piano.

Cualquier automotivación tiene que estar completa con la ACCIÓN, si no accionamos, si no somos proactivos, lo demás se va a convertir solamente en un sueño.

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Fuentes de motivación• Fuentes internas

• Nosotros mismos – somos la principal fuente de motivación, simplemente con los logros y lo que vamos consiguiendo.

• Nuestros valores – cuando yo quiero conseguir algo, tiro de mi valor y me va a estimular. Por ejemplo si uno de mis valores fundamentales es ayudar a la gente, me va a ayudar a estar motivada a la hora de buscar una meta enfocada, por ejemplo impartiendo cursos de Mindfulness.

• La META – siempre son un camino que recorrer, por lo que te van a servir de guía para que te pongas en acción.

• El PARA QUÉ – le da transcendencia a nuestras acciones y es una fuente importante de motivación.

• Fuentes externas• Nuestro entorno emocional – Tus amigos, tu familia, tus compañeros de trabajo, a veces es

una fuente de motivación fundamental.• El entorno físico ‐ Es importante que tengas un entorno de trabajo agradable, seguro que en

casa o en la oficina has colocado una zona determinada como a ti te gusta.• Los líderes y referentes – Personas que para ti son una referencia y que muchas veces piensas

en ellas para ver como lo harían ellos en un momento determinado y que te guie.

Actitudes de motivación – Sin estas actitudes es complejo que consigas motivarte• Pro actividad – es una actitud que implica la actividad y tomar la iniciativa• Confianza – confianza en ti mismo y en ti misma, y seguridad, especialmente al emprender una

acción por muy difícil o comprometida que sea.• Pasión – Un sentimiento muy fuerte hacia un tema, meta, persona.• Constancia – Voluntad continua y determinada para hacer algo.• Firmeza – Es la fortaleza que presentamos en conseguir nuestra meta.

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¿Qué es la motivación?• La motivación es una competencia muy poderosa que te va a permitir conseguir tus metas.• Las personas vamos hacia delante y nos motivamos hacia dos temas fundamentales:

• Cubrir necesidades• O alcanzar metas

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La teoría de Maslow, muestra cómo las personas actuamos en función de las necesidades y buscamos satisfacerlas. En esta pirámide de Maslow se distinguen cinco grupos de necesidades o motivaciones: • Fisiológicas: Son necesidades básicas. Su cometido es garantizar la supervivencia: hambre, sed, frío…

Hasta que no cubres esta necesidad, no aparecerán las siguientes.• Seguridad: Se encargan de mantener a buen recaudo las fisiológicas, lo ya conseguido. También nos

protegen de peligros. Con la crisis económica, en muchos hogares faltaba la seguridad, sin tener cubierta esta parte, hablar de lo demás no tiene sentido.

• Afiliación o pertenencia: Aparecen por nuestra necesidad de sentirnos apoyados por amigos o grupos sociales, necesidad de pertenecer a una tribu.

• Reconocimiento: Cuando ya pertenecemos a un grupo, queremos ser reconocidos, estimados, apreciados y respetados por otros. Hay que usarlo como algo saludable pero no como algo necesario 100% porque entonces afecta a nuestra autoestima.

• Autorrealización: Esta necesidad se pone de manifiesto de distintas formas en función de cada persona: para algunos son sus logros profesionales, para otros su labor de padres…De cualquier forma, es una necesidad de trascendencia de nosotros mismos. Es una necesidad de ser cada capaz de ser todo lo que somos, lo mejor de nosotros, se útiles.

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Fuentes de motivación• Fuentes internas









Actitudes de motivación – Sin estas actitudes es complejo que consigas motivarte• Pro actividad – es una actitud que implica la actividad y tomar la iniciativa• Confianza – confianza en ti mismo y en ti misma, y seguridad, especialmente al emprender una

acción por muy difícil o comprometida que sea.• Pasión – Un sentimiento muy fuerte hacia un tema, meta, persona.• Constancia – Voluntad continua y determinada para hacer algo.• Firmeza – Es la fortaleza que presentamos en conseguir nuestra meta.

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Fuentes de motivación – Esta herramienta es muy potente, salimos empoderados una vez la hacemos.• Fuentes internas









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LA MULTITAREA• La multitarea es un mito, no existe. La calidad del trabajo desciende drásticamente, te agotas y no

disfrutas de nada.• El cerebro humano sólo puede desempeñar en óptimas condiciones una sola tarea a la vez:

• Lo que sucede es que es tan rápido cambiando de tareas que nos engaña pensando que realiza varias de forma simultánea.

• Y si son tareas automáticas o mecanizadas, sin requerir atención, sí lo hace, pero si requiere atención, no es posible.

• Luego está la idea, que incluso alimentamos, que “la mujeres podemos hacer varias cosas a la vez”, te pongo un ejemplo:

• A mi me ha pasado estar en una conferencia por ordenador, mientras en mi pantalla echar un ojo a los correos que van entrando, y en un post‐it encima de la mesa voy escribiendo la lista de la compra. Me sentía grande, poderosa, podía hacer varias cosas, mi capacidad era enorme, tanto en mi vida profesional como personal era capaz de estar al 100% “controlarlo todo”.

• Triste, ¿verdad?, la realidad es que no me estaba enterando de gran parte de la conferencia, ni del contenido de los mails que entraban, se me olvidaban cosas de la lista de la compra.

• Realmente mi trabajo era mediocre, aunque evidentemente el volumen que era capaz de sacar era muy alto y eso sin hablar de la cantidad de cosas que me perdía a nivel “humano” en mi interacción con los demás.

• Los estudios neurológicos han demostrado que el cerebro es capaz de desempeñar con atención una única tarea, es incapaz de focalizar de manera adecuada dos actividades.

• Por lo tanto , no es multitarea lo que realizamos: es cambio de tarea.• Los efectos adversos de la multitarea son múltiples:

• Ansiedad y estrés.• Disminución de la concentración y la memoria.• Aumenta la dispersión.• Falta de bienestar.

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LA MONOTAREA• Practicar la monotarea no es una limitación cognitiva, es una habilidad importante que se puede

entrenar, nuestro trabajo tendrá más calidad, nuestra vida se volverá más efectiva pero sobretodo conseguiremos disfrutar mucho más del día a día.

• El realizar una sola tarea, tiene innumerables beneficios: cometeremos menos errores, aumentaremos nuestra productividad y rendimiento, gestionamos mejor el tiempo, reduciremos estrés y ansiedad, aumentaremos nuestra creatividad y experimentaremos lo que estamos haciendo de una manera diferente, más sentida, más vivida.

• Desarrollamos la habilidad de atender de manera continua al presente = Mindfulness• Automatizar procesos en la empresa, no es malo, pero hay que saber salir de ellos con

atención plena.• Ten en cuenta que tanto la tecnología que usas, como tu mente, son dos herramientas.

Estamos entrenando la mente para que trabaje para ti.• “Si no estoy atento/a, si me pierdo el presente, no estoy disfrutando de la vida”• Con Mindfulness aprendemos a trabajar la concentración y la comprensión profunda de lo

que sucede en el momento presente a través de las sensaciones y las experiencias.• Practicando Mindfulness he descubierto lo fácil que mi mente intenta saltar de tarea en tarea sin

terminar ninguna y a medida que practico la meditación y la respiración, voy viendo que mi mente se aquieta y se tranquiliza.

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• Observa la temperatura y el tacto de tu ropa • Observa los movimientos de tu cuerpo mientras te quitas o te pones el jersey.• Fíjate en los movimientos de tu cuerpo.• Trata de sentir los cambios de temperatura en tu piel.• ¿Cómo se siente tu cuerpo en estos momentos?• Sé consciente de si sientes más calor o frio.• Se consciente de tus sensaciones.

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• Primero, deja lo que estás haciendo y quédate quieto, quizás con los ojos cerrados, permitiéndote sentir las sensaciones en tu cuerpo.

• Luego, lleva tu atención hacia la respiración, sintiendo los suaves movimientos del cuerpo mientras respiras. Recorre tu cuerpo, consciente de las sensaciones de los pies a la cabeza.

• Donde encuentres sensaciones desagradables en tu cuerpo, puedes llevar tu atención a esa zona con una actitud amable, intentando soltar con la exhalación cualquier músculo que se haya tensionado alrededor de esas sensaciones.

• También puedes tomar conciencia de lo que estás sintiendo desde el punto de vista emocional, e incluso que tipo de pensamientos están pasando por tu mente.

• Afloja tu cara y sonríe y poco a poco abre tus ojos y continúa con lo que estabas haciendo.

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¿Qué es la Asertividad?• La asertividad es la capacidad de autoafirmar los propios derechos, sin dejarse manipular y sin

manipular a los demás.

• Las palabras que podemos relacionar con el término ASERTIVIDAD son:• RESPETO, DERECHOS• COMUNICACIÓN• HONESTIDAD• IGUALDAD• AUTOAFIRMACIÓN

• Pero quiero destacaros que es muy difícil ser asertivo si no se tiene una buena autoestima, y es cuando menos improbable que se pueda tener una buena autoestima si se carece de habilidades asertivas para exteriorizarla. Cuanto mayor autoestima tengamos, menos dependeremos del exterior y de la opinión de los demás.

• Os recuerdo que la autoestima = conjunto de sentimientos, pensamientos y conductas que hacen que una persona se considere digna de ser valorada y querida por sí misma, sin depender de la valoración y el cariño de los demás.

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Capacidades que posee la persona asertiva:• Sabe decir "No" o mostrar su postura hacia algo.• Sabe realizar peticiones.• Se autoafirma.• Resuelve conflictos de forma que se respeten ambas partes.• Reacciona con autoestima ante críticas.• Emite críticas de manera respetuosa.• Negocia acuerdos.• Sabe expresar sentimientos.

Tanto la autoestima como la asertividad son habilidades con las que no se nace y, por lo tanto, en cualquier momento se pueden aprender.

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Hay dos tipos de elementos en los que podemos tener conductas diferentes:1. Situaciones que nos hacen sentirnos inferiores o situaciones que nos hacen sentirnos superiores.2. O con personas que nos hacen sentirnos inferiores o personas que nos hacen sentirnos superiores.

Os pongo un ejemplo:• Vamos a imaginar una empresa, y en la sala de tomar el café hay varias personas hablando y entran

tres personas más de la empresa:• Vicente• Elena• Andrea

• Cuando entran escuchan que el grupo que estaba charlando animadamente se callan de repente y una de las personas dice “¿No os huele aquí a chamusquina?”, y seguidamente todos se ponen a reír.

• ¿Cómo reaccionan nuestros tres personajes?• Vicente – Pone los brazos en jarras, mira entornando los ojos al grupo y dice en tono

amenazante, “¿Qué pasa, tenéis algún problema?”. A lo que el grupo contesta “ala, ala, que exagerado”.

• Elena – Esboza una media sonrisa, mira al suelo y se escabulle detrás del grupo al lado de la máquina de café.

• Andrea – Se para, les mira fijamente y dice en un tono amable pero firme, “porqué habéis dicho esto de la chamusquina, a que os referíais?”. A lo que el grupo le contesta que estaban haciendo una apuesta para ver quien decía “Aquí huele a chamusquina” con la primera persona que entrara por la puerta.

• Fijaros las diferentes formas de reaccionar y de sentir de estas tres personas:• Vicente reacciona de forma AGRESIVA, se sitúa por encima de los demás. • Elena reacciona de forma SUMISA, se sitúa por debajo de los demás.• Andrea reacciona de forma ASERTIVA, ninguna de ambas partes está por encima del otro,

ambas partes se comunican.

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Mente y Vida Creatia Business - Mindfulness - Nivel... · ACTITUDES COMO BASE PARA LA PRÁCTICA DE MINDFULNESS = NOS JUZGAR, MENTE DE PRINCIPIANTE, CONFIANZA • Meditar con atención