MOGUĆ PRISTUP U REŠAVANJU PROBLEMA ISHRANE SPORTISTAPROBLEMA ISHRANE SPORTISTA

Dr Vera Blaženčić‐Mladenović

Ishrana u sportuIshrana u sportu

T k l d jih 15 di č j• Tokom poslednjih 15 godina značajno znanja iz oblasti ishrane sportista jedosta napredovalodosta napredovalo

• Osim globalnih preporuka sad su dostupne i specifične preporuke vezanedostupne i specifične preporuke vezane za:– vrstu sporta kao i– vrstu sporta, kao i – individualne preporuke namenjene svakom pojedincup j

Ishrana u sportuIshrana u sportu

• Cilj je da se znanja iz• Cilj je da se znanja iz oblasti ishrane sportista što višesportista što više približe i prilagode potrebama svakogpotrebama svakog pojedinca (pol, starost, kultura okruženje )kultura, okruženje….)

I ‐ Cilj sportske ishrane tokom treninga

I ‐ Cilj sportske ishrane tokom treninga

• Cilj 1 ‐ Zadovoljavanje energetskih potreba j j j g pneophodnih u treniranju.

• Ciljevi 4 i 5 ‐ Nadoknada energije i unosa tečnosti t k t i di b lj kti ti t k ktokom treninga radi bolje aktivnosti tokom svakog perioda vežbanja. Sprovoditi nutricionistički plan sa ciljem pronalaženja najboljeg rešenja i finog podešavanja ishrane prema svakom sportisti .

• Cilj 6: Zadovoljenje potreba za nutrijensima tokom teških treninga u cilju održanja optimalnog zdravljateških treninga u cilju održanja optimalnog zdravlja

• Cilj 8 ‐ Kako napraviti dobro promišljene odluke u vezi sa korišćenjem suplemenata i specijalne hrane namenjene sportistima, radi pojačavanja treninga i zadovoljenja nutritivnih potreba

Cilj 1: Zadovoljenje energetskih potreba neophodnih u treniranju

• Potrebu za energijom osim konstitucije, rasta/razvoja i eventualne potrebe da se koriguje telesna masa, pre svega određujekoriguje telesna masa, pre svega određujeenergetska potrošnja tokom treninga.

• Unošenjem hrane, osim nadoknade energije, organizam zadovoljava i druge potrebe uorganizam zadovoljava i druge potrebe – u mikronutrijentima, vitaminima, mineralima i drugim ne‐energetskim sastojcima

• Energetski unos utiče na:– održavanje mišićne mase i nivoa telesne masti– funkciju hormonalnog i imunog sistemafunkciju hormonalnog i imunog sistema

Cilj 4, 5: Nadoknada energije i unosa tečnosti tokom treninga radi bolje aktivnosti tokom g j

svakog perioda vežbanja.• Održavanje dobre hidracije igra važnu ulogu u j j g g

izvođenju aktivnosti i predstavlja jednu od najznačajnijih strategija u ishrani koje se primenjuju pre takmičenjaprimenjuju pre takmičenja

• Svaki pojedinac ima sopstvene potrebe za tečnošću koje treba da definiše tokom treninga da b d h k čbi mogao da ih primeni na takmičenju

• Od ukupnog gubitka telesne mase tokom fizičke aktivnosti 80% otpada na tečnost.aktivnosti 80% otpada na tečnost. 

• Poželjno je da se organizam u potpunosti rehidrira između treninga. 

Cilj 6: Zadovoljenje potreba za nutrijensima tokom t ških t i ilj d ž j ti l d ljteških treninga u cilju održanja optimalnog zdravlja

• Izazovi:– Ukoliko je razmak između aktivnosti manji od 6‐8 sati a dehidracija iznosi 2‐5% od telesne mase ili više onda je to teško postići.više onda je to teško postići. 

– Žeđ nije uvek adekvatan signal za postizanje potpune rehidracije. (nenamerna dehidracija) 

– Potrebno vreme za postizanje potpune– Potrebno vreme za postizanje potpune rehidracije iznosi od 4 – 24 sata. 

• Obilna rehidracija odmah posle aktivnosti d j b lj l i j fl iddaje bolje rezultate za postizanje fluidne ravnoteže uprkos povećanom izlučivanju urina (ukoliko nema dovoljno Na)urina (ukoliko nema dovoljno Na)

Efekti različitih koncentracija Na u i inapicima

Cilj 8: Donošenje dobrih odluka o upotrebi suplemenata i sportske  hrane 

• Sportska hrana i suplementi predstavljaju odličan izvor prihoda svojim proizvođačima

• Sportisti i njihovi treneri su često žrtve odličnih reklama. • Kako izbeći zabludu:

da li zaista ima koristi ili– da li zaista ima koristi, ili – nema nikakvog efekta ili – čak postoji eventualni rizik od upotrebe suplementa. 

• Suplementi :p– Sportski napici, barovi, tečni obroci i mikronutrijenti– Preparati za koje se tvrdi da imaju direktno ergogeni efekat na 

aktivnosti (megadoze vitamina, minerala, amino kiselina, ginseng…)I i k j j d k d jih b i f k i l• Izuzeci za koje je dokazano da njihova upotreba ima efekta u smislu poboljšanja izvođenja aktivnosti:– bikarbonati,– kreatin i – kofein

II ‐ Cilj sportske ishrane tokom takmičenja

II ‐ Cilj sportske ishrane tokom takmičenja

• Cilj 12 ‐ Nadoknaditi energiju pre takmičenja konzumiranjem ugljenih hidrata i smanjenjem vežbanja u danima pre takmičenja u zavisnosti odznačaja i dužine takmičenja. Koristiti tehnike skladištenja ugljenih hidrata pre takmičenja koja traju duže od 90 odnosno 120 minuta

• Cilj 13 Dopuna skladišta ugljenih hidrata obrocima ili užinama u periodu• Cilj 13 ‐ Dopuna skladišta ugljenih hidrata obrocima ili užinama u periodu 1 do 4 sata pre takmičenja

• Cilj 14 ‐ Održavanje tečnosti na prihvatljivom nivou tokom takmičenja unošenjem odgovarajuće količine tečnosti pre, tokom i nakon nastupaj g j p , p

• Cilj 15 ‐ Konzumiranje ugljenih hidrata tokom sportskih događaja koji traju više od 1 sata ili tokom kojih rezerve ugljenih hidrata postaju manje 

• Cilj 16  ‐Uneti dovoljnu količinu tečnosti i hrane pre i tokom bavljenja sportom bez pojave gastrointestinalnih problema ili nervoze

• Cilj 18 ‐ Tokom produženih programa takmičenja, osigurati ishranu koja tokom takmičenja ne umanjuje kompletan unos energije i nutrijenata

Cilj 12 Adekvatno punjenje ugljenim hidratima i žb j j i i t it t t k ič jvežbanje smanjenim intenzitetom pre takmičenja

• Pražnjenje depoa glikogena u mišićima ‐‐> jak signal za resintezu

• Kod utreniranih sportista nivo glikogena se može podići za tri dana (a prema novijim istraživanjima i za 36 do 48 sati) uz vežbe slabijeg intenziteta i dovoljan 

U H b b i d li junos U‐H, bez obzira da li je ovome prethodilo pražnjenje depoa ili specifična dijetadijeta

Cilj 13: Punjenje depoa ugljenim hidratima obrokom ž čili užinom 1 do 4 sata pre takmičenja 

• Obrok uzet 4 sata pre takmičenja pomaže:Obrok uzet 4 sata pre takmičenja pomaže:– Povećanju depoa glikogena u mišićima– Povećavanju depoa glikogena u jetriPovećavanju depoa glikogena u jetri

(naročito ujutro)– Održavanju dobre ravnoteže tečnostiOdržavanju dobre ravnoteže tečnosti– Preveniranju gladi i izbegavanju

gastrointestinalnih tegobagast o test a tegoba– Uključivanju hrane koja je bitna za

zdravlje sportiste j p

Cilj 13: Punjenje depoa ugljenim hidratima obrokom ž čili užinom 1 do 4 sata pre takmičenja

• Problemi:– Hipoglikemija

• Prevazilaženje problema:– Uzimanje U-H sa manjim glikemičnim

indeksom– Podešavanje vremena uzimanja obroka iPodešavanje vremena uzimanja obroka i

količine unetih U-H– Primena fizičke aktivnosti visokog intenziteta

tokom zagrevanja da bi se stimulisalotokom zagrevanja da bi se stimulisalo oslobađanje glukoze iz jetre

– Konzumacija U-H tokom aktivnosti

Cilj 15: unos ugljenih hidrata tokom aktivnosti koje traju > 1 sata kad dolazi do pražnjenja depoa U‐H

• Upotreba ugljenih hidrata tokom aktivnosti p g jpoboljšava rezultate tokom dužih aktivnosti (biciklizam, trčanje), kao i intermitentno trčanje visokog intenziteta (timski sportovi). j g ( p )Takođe pozitivno utiče i na mentalne i psihičke sposobnosti.

• Iako još uvek ne postoji optimalno raspored• Iako još uvek ne postoji optimalno raspored konzumacije ugljenih hidrata tokom aktivnosti koje traju duže od 90 minuta, sportistima se preporučuje unos u količini 30 do 60 g na sat ipreporučuje unos u količini 30 do 60 g na sat i to od samog pocetka aktivnosti, a ne tek kad osete umor.

Cilj 16: Postizanje adekvatnog unosa hrane i tečnosti tokom takmičenja bez nastankatečnosti tokom takmičenja bez nastanka 

gastrointestinalnih tegoba

• Konzumacija čvrste hrane pre i tokom  takmičenja je preporučljiva da bi sprečila pojavu gladi, ali kod nekih takmičara se mogu javiti stomačne tegobe 

• Rizični faktori:– Ženski pol– TrčanjeTrčanje– Vežbe visokog intenziteta– Manjak treninga– Dehidratacija– Unošenje određene hrane (vlakna, laktoza, mast)– Oboljenja digestivnog sistema

Cilj 18: Ne dozvoliti da višednevni takmičarski program kompromituje ciljeve ukupnog energetskog iprogram kompromituje ciljeve ukupnog energetskog i 

nutritivnog unosa

• Režim ishrane tokom takmičenja treba da ima• Režim ishrane tokom takmičenja treba da ima za cilj nadokandu energije i tečnosti – Ukusni obroci – Obroci i napici lagani za konzumaciju– Obroci sa velikom kalorijskom gustinom

• Rizici:– Obroci sa niskim sadržajem proteina i mikronutrijenatao ut je ata

– Putovanja– Proslave posle takmičenjaČ– Česta takmičenja

ilj 14: Održavanje dobre hidracije tokom takmičenja uzimanjem odgovarajuće količine tečnosti pre,tokom iuzimanjem odgovarajuće količine tečnosti pre,tokom i 

posle aktivnosti

• Dehidracija direktno utiče na:– mogućnost termoregulacije– pražnjenje želudca– Sposobnosti i rasuđivanje– Kardiovaskularnu regulaciju

• Šta utiče na unos tečnosti:– Individualna potreba– Svest o gubitku tečnosti– Svest o dobrobitima od nadoknade tečnosti– Raspoloživost napitaka– Ukus napitaka– gastrointestinalni konforg– Strah od potrebe za mokrenjem

III ‐ Cilj sportske ishrane u oporavku

III ‐ Cilj sportske ishrane u oporavku

• Cilj 3 - Pojačati adaptaciju i oporavak između j j p j psesija treninga putem unosa svih nutrijenata kojiprate ove proceseCilj 17 P i ti k l t kih• Cilj 17 - Promovisati oporavak posle sportskihdogađaja, naročito tokom višednevnih takmičenjakao što su turniri ili etapne trke

Cilj 3: Poboljšanje adaptacije i oporavka između štreninga unošenjem potrebnih nutrijenasa

• Raznovrsna i energetski adekvatna ishrana može u potpunosti zadovoljiti potrebe sportiste za proteinima i mikronutrijensima te suplementacijaproteinima i mikronutrijensima te suplementacija vitaminima neće doprineti postizanju boljih rezultata

• Deficit u unosu proteina i vitamina se javlja uglavnom kod restriktivne ishrane, vrlo specifičnog načina ishrane ili ukoliko je osoba izložena dugotrajnim i veoma intenzivnim fizičkimdugotrajnim i veoma intenzivnim fizičkim aktivnostima

Cilj 3: Poboljšanje adaptacije i oporavka između štreninga unošenjem potrebnih nutrijenasa

Populacija Maksimum potrebe u proteinimaPopulacija Maksimum potrebe u proteinima g·kg‐1·dan‐1

Sedenterna  0,8 – 1,0

Rekreativci 0,8 – 1,0

Sportisti: rana faza treninga 1,5 – 1,7

Sportisti: regularni treninzi 1,0 – 1,2

Sportisti koji se bave sportovima izdržljivosti

1,2 – 1,6d j ost

Sportisti adolescenti 1,5 – 2,0

Žene sportisti 15% manje od muškaraca

Cilj 3: Poboljšanje adaptacije i oporavka između štreninga unošenjem potrebnih nutrijenasa

• Najčešći deficiti vezani za kalcijum i gvožđe• Sportska anemija = smanjenje koncentracije 

hemoglobina zbog povećanja volumena plazme kao rezultat napornog treninga, ne utiče negativno narezultat napornog treninga, ne utiče negativno na postizanje rezultata.

• Nedostatak gvožđa i pored solidnih vrednosti hemoglobina može uticati na smanjenje fizičkihhemoglobina može uticati na smanjenje fizičkih mogućnosti

• Davanje preparata gvožđa samo pod kontrolom lekara d d đ d j h h ili jda ne dođe do pojave hemohromatoze ili smanjene apsorpcije  cinka i bakra 

• Deficiti kalcijuma najčešće su vezani za poremećaje ishrane, a osteopenija za hormonalne poremećaje

Cilj 17: Unaprediti oporavak posle takmičenja, č š čnaročito tokom višednevnih takmičenja

• Tokom višednevnih takmičenja teško je postići i k k iljpotpuni oporavak, pa se umesto toga kao cilj 

stavlja što bolji oporavak koji je moguće ostvariti u takvoj situaciji a pre svegaostvariti u takvoj situaciji, a pre svega regeneraciju depoa glikogena u mišićima i jetri, rehidraciju i nadokandu elektrolitaj

IV ‐ Cilj sportske ishrane u održavanju idealne težine

IV ‐ Cilj sportske ishrane u održavanju idealne težine

• Cilj 2 Dostizanje i održavanje idelane fizičke j j jkonstitucije za takmičenje; vođenje treninga i ishrane u cilju postizanja telesne mase, telesne masti i mišićne mase u skladu sa dobrimmasti i mišićne mase u skladu sa dobrim zdravljem i rezultatima

• Cilj 11 Dostići određenu težinsku kategoriju u borilačkim sportovima sa što manje štete po zdravlje i takmičenje

Cilj 2: Dostizanje i održavanje idealne fizičke građe

• Fizičke karakteristike (dužina ekstremiteta, visina, građa, količina telesne masti) su važna predispozicija za bavljenje nekim sportompredispozicija  za bavljenje nekim sportom

• Da bi se poželjne karakteristike dostigle, potrebno je vreme i rad

• Treba determinisati opseg prihvatljivih mera (telesne mase, % telesne masti) u okviru kojih će sportista ostati u dobroj formi ali i u dobromsportista ostati u dobroj formi, ali i u dobrom zdravstvenom stanju

Cilj 2: Dostizanje i održavanje idealne fizičke đgrađe

• Najvažniji ‐‐> kontrolisani dijetetski režim i trening( / )• Očekivanja da se enormnim unosom proteina (2‐3 g/kg) postiže 

“brz rast” mišića, nisu našla naučnu potvrdu. Značajnije je kada se proteini unese.

• Oslobađenje od viška masnog tkivaj g– često se sprovodi kroz intenzivne treninge i rigorozne i brze 

dijete, štetne za zdravlje ‐‐> postizanje slabijih rezultata ‐>dehidracija. Ovaj problem je više izražen kod žena > ženska sportska– Ovaj problem je više izražen kod žena ‐> ženska sportskatrijada = poremećaj ishrane, poremećaj menstrualnog ciklusa i osteopenija.

• Otkrivanje, prevencija i lečenje trijade zahteva timski rad ‐‐> lekar, dij ič ih l idijetetičar, psiholog i trener.

• Dijetetski tretman ‐‐> korekcija energetskog unosa i unosa kalcijuma na 1200 do 1500 mg putem hrane ili suplemenata.

Cilj 11: Dostizanje odgovarajuće kategorije u težini uz minimalni rizik po zdravlje i sportske rezultate

• Smanjenje telesne težine pre takmičenja:j j p j– dehidracijom (saune, vežbanje u odeći za znojenje, korišćenje 

diuretika), – smanjenjem unosa hrane i tečnostismanjenjem unosa hrane i tečnosti

• Rezultat:– negativni efekti dehidracije i – nedovoljno energije tokom takmičenja, – na dugotrajne staze ‐‐> psihički stres i efekati na hormonalni 

status.

• Korekcija težine može se postići i na načine koji neće biti štetni po zdravlje ‐‐> obraćanje stručnjaku koji će im dati korisne savete i zdravstveno ih pratitiim dati korisne savete i zdravstveno ih pratiti

V ‐ Cilj sportske ishrane u održavanju dobrog zdravlja

V ‐ Cilj sportske ishrane u održavanju dobrog zdravlja

• Ciljevi 9 i 10 Obratiti pažnju na uputstva zdrave ishrane koja dugoročno utiču na dobro zdravlje. Uživati u jelu u društvu

• Cilj 19 Doneti dobro promišljene odluke u vezi sa korišćenjem suplemenata i specijalne sportske hrane koja se reklamira kao hrana koja pojačava sposobnost i zadovoljava sve potrebej p j p j psportista tokom takmičenja

Cilj 19: Doneti dobre odluke o upotrebi suplemenata i specijalne sportske hrane

• Milimetri i milisekunde odlučuju o pobedniku, pa e se u de od učuju o pobed u, pasu sportisti u stalnoj potrazi za preparatima koji će im omogućiti da “mogu više i bolje”

• Zapravo samo je za vrlo mali deo proizvoda koji se nude dokazano da mogu imati neki povoljan uticaj na sposobnosti takmičarana sposobnosti takmičara

• Pre odluke u vezi upotrebe suplemenata treba uvek konsultovati stručnjakaj

Cilj 9 i 10: Pravilna ishrana koja vodi dobrom ž čzdravlju; Uživanje u hrani i zajedničkim obrocima

• Sportisti treba da ostanu zdravi i da normalno žive i posle njihove sportske karijere. 

• Iako postoje specifičnosti ishrane koje su vezane za aktivno bavljenje sportom, nije neophodno da sportisti imaju rigidne navike zbog kojih bi se u potpunosti odricali hrane koju vole i uživanja u deljenju obroka sa prijateljima.