NUTRITIVNI PROFIL SPORTISTA

B. Vitošević

STVARANJE ENERGIJE U ORGANIZMU

Za održavanje energetskog balansa E koja se unosi putem hrane mora da bude jednaka E koju telo troši

Energija se u organizmu stvara iz odgovarajućih supstrata koji mogu biti:

egzogenog porekla (unose se hranom)

endogenog porekla (iz sopstvenih energetskih rezervi).

Stvorena energija u organizmu se može:

odmah koristiti (ukoliko postoje trenutne potrebe) ili

skladištiti u organizmu (ukoliko ne postoje trenutne potrebe za energijom).

ENERGIJA Oko 75% E stvorene mišićnim radom se oslobađa kao toplota Efikasnost izvršenog rada je 25%

ATP – ADENOZIN TRIFOSFAT

Energija potrebna za kontrakciju mišića dobija se cepanjem fosfatnih vezaprilikom pretvaranja adenozin-trifosfata (ATP) u adenozin-difosfat (ADP).

Skeletni mišić pretvara hemijsku energiju u mehanički rad

Mehanički rad ostvaruje se kontrakcijom

ATP

Ne skladišti se u ćelijama, već se stvara po potrebi Koncentracija u ćelijama je oko 1 to 10 mmol/L Energija zahteva hidrolizu 100-300 molova ATP dnevno Svaki molekul ATPa reciklira se 0d 1000-3000 puta svakog dana Količina stvorenog ATP dovoljna je za 1-2 min (u mozgu za nekoliko sekundi) U fizičkom radu je povećana potrošnja ATP Brzina stvaranja ATP zavisi od brzine njegove potrošnje, od hrane, cirkulacije, kondicije i sl.

ATP

UNIVERZALNI NOSAČ ENERGIJE U ORGANIZMU, SVOJEVRSNA ENERGETSKA VALUTA ATP SE PROIZVODI U MITOHONDRIJAMA Važno je za naglasiti da je ATP jedini direktno iskoristljivi izvor E za mišičinu kontrakciju, Svi ostali izvori energije imaju zadatak da isključivo obnove potrebne količine ATP-a

3 metabolička puta za stvaranje E: Fosfageni- dominira tokom miš.napora velike snage kojitraju nekoliko sekundi Glikolitički- dominira tokom napora visokog intenzitetakoji traje do 1 min. Oksidativni- dominira tokom produženih napora tipa izdržljivosti Doprinos svakog E sistema zavisi od intenz., trajanja i vrem. toka Fosfatni sistem-anaerobno- alaktatni Glikolitički sistem- anaerobno- laktatni Oksidativni sistem- Aerobni Tokom napora kratkog trajanja i visokog intenz.- anaerobni mehaniz. Tokom napora koji traje oko 75 sec anaerobni i aerobni ravnopravnoispunjavaju E zahteve Aerobni mehanizmi su dominantni tokom produženog napora niskog intenziteta

AAA

DOMINANTNI ENERGETSKI SISTEMI

(izvor: Asker Jeukendrup)

ENERGETSKA POTROŠNJA

http://www.mysportscience.com/home/author/Asker-Jeukendrup

Najzahtevniji događaji: Tour de France (6000kcal/d za tri nedelje), a ide čak i do 9000kcal/d Trkači na duge staze ~ 6000kcal/d Ironman – prosečno 9,040kcal ± 2,960 Istraživači u polarnim ekspedicijama ~ 6000-7000kcal/d

Muškarci cross-country skijaši moraju da unose7,000-8,000cal/d, žene oko 3,500-4,000 cal/d

Za vreme takmičenja unose oko 100gr UHsvakih 15-20min

3,000-3,500 kcal

LAKTATI

Koncentracija laktata u krvotoku nije mera produkcije laktata u mišićima već indikator razlike u stopi stvorenih i eliminisanih laktata. Laktat koji je stvoren u mišićima tokom vežbanja difunduje u krvotok. Njegova koncentracijazavisi od intenziteta, trajanja, učestalosti i vrste vežbanja. Kada je mišićni napor intenzivan, tempo stvaranja mlečne kiseline je mnogo brži nego tempouklanjanja i njegova koncentracija u krvi raste Koncentracija laktata u krvi pada tokom oporavka. Aktivni oporavak u vidu umerene fizičkeaktivnosti oko 35%VO2max efikasno ubrzava uklanjanje laktata, nego pasivan oporavak.

IZVORI ENERGIJE U ORGANIZMU

Ugljeni hidrati Masti Proteini

Monosaharidi: Glukoza (dekstroza), fruktoza, galaktozaDisaharidi: Saharoza, laktoza, maltozaPolisaharidi: - Delimično svarljivi: Maltodekstrini, frukto-

oligosaharidi,Rafinoza, stahioza, verbaskoza- Svarljivi: Amiloza, amilopektin, glukozni

polimeri- Nesvarljivi: Celuloza, pektini, biljna smola, gume

itd.- Ostali: Manitol, sorbitol, ksilitol, glikogen,

riboza

PREPORUKE ZA UNOS MAKRONUTRIJENATA

UGLJENI HIDRATI - 55 do 60%

ukupne količine kcal

MASTI - ispod 30%

ukupne količine kcal

PROTEINI - 10 do 15%

ukupne količine kcal

METABOLIZAM UGLJENIH HIDRATA

UH uneti hranom u razgrađenoj formi glukoze se deponuju u jetri i mišićima u obliku glikogena,ali samo do određene granice

Ljudi mogu da deponuju približno 350 gr(1400kcal) UH u obliku miš. glikogena,Dodatnih 90 gr(360kcal) u jetri, kao i malu količinu glukoze koja cirkuliše u krvi (oko 5 gr ili 20kcal)

Što je veća miš. masa, veće su potencijalne rezerve miš.glikogena, ali raste i potencijalnaPotreba za energetskim gorivom

Ako se ćelijama dopremi dodatna količina glukoze nakon što su rezerve glikogena popunjene,glukoza se transformiše i njen višak se taloži u vidu masti.

INSULIN I GLUKAGON su dva hormona pankreasa koji su odgovorni za kontrolu glikemije iDeluju sinergistički. Uticaja imaju i adrenalin i kortizol.

METABOLIZAM UGLJENIH HIDRATA

Pošto su rezerve UH ograničene, sportisti treba da razmotre strategiju kako da započnuvežbanje sa punim rezervama glikogena i kako da uspostave rutinu koja sprečava opadanje glikogena. Svi oblici fizičke aktivnosti su u nekom stepenu zavisni od UH, čak i oni niskog intenziteta,za koje se dominantno E crpi iz masti i dalje zahteva izvestan nivo UH.

Faktori koji povećavaju oslanjanje na UH:- aktivnost visokog intenziteta- dugotrajna aktivnost- vežbanje pri ekstremno niskim i visokim T- vežbanje na velikim nadmorskim visinama- starost

Faktori koji smanjuju relativno trošenje UH:- trening izdržljivosti- utreniranost- aklimatizacija- pol

SMERNICE 2010

- Za dogadjaje koji traju sat ili duže sportista treba da ima za cilj da počne takmičenje sa zalihamaugljenih hidrata dovoljnim da zadovolje njihove potrebe putem unosa hrane bogate ugljenim hidratimasatima i danima unapred

- Unos čak i malih količina ugljenih hidtara tokom vežbanja može da poboljša kognitivne i fizičkeperformanse tokom takmičenja koje traje jedan sat.

- Shodno trajanju aktivnosti, unos i količina ugljenih hidrata se optimizuju prema potrebi.

- Da bi se postigao relativno visok nivo unosa (do 90 g/sat) potrebno da se optimizuju perform.u dogadjajima koji traju duže od 3 sata - sportisti bi trebalo da primene praksu unosa UHtokom treninga kako bi razvili individualnu strategiju;

- treba da koriste sportsku hranu i pića koja sadrže kombinacije UH što će maksimiziratiapsorpciju iz creva i minimizirati pojavu gastr.poremećaja

Klasifikacija Glikemijski indeks Primeri

Nizak GI ≤55

Voće i povrće (osim krompira ilubenice), integralni hleb, pasta,leguminoze, mleko, meso, ulja,integralni pirinač

Srednji GI 56-59 Proizvodi od celog zrna pšenice, belipirinač, sok od pomorandže

Visok GI ≥70 Korn fleks, kuvani krompir, lubenica,kroasani. Beli hleb, čista glukoza

GLIKEMIJSKI INDEKS

Merilo brzine kojom se UH uneti hranom apsorbuju i pojavljuju u cirkulaciji- indikator brzineporasta glikemije posle obroka Vrednost se dobija poređenjem sa unosom glukoze, koja ima vrednost 100

PREPORUKE

Pošto količina glukoze i brzina kojom ona dospeva u krv mogu da utiču na količinuproizvedenog insulina, poželjno je konzumirati UH koji imaju nisku do srednju vrednost GI Međutim u periodima za vreme i posle vežbanja za sportiste je korisnija hrana sa visokim GI Glukoza koja ima glikemiijski indeks 100 vrlo brzo "gori" i kratko traje, a i ozbiljno provocira gušteračuna intenzivno lučenje insulina. Intenzivno lučenje insulina izaziva rapidno sagorevanje E i brzo pražnjenje rezervi

Šta je punjenje ugljenim hidratima?

• Punjenje ugljenim hidratima odnosi se na sve one aktivnosti koje olakšavaju da se maksimalizuje ilikompenzuje depo mišićnog glikogena pre takmičenja jer bi u protivnom došlo do iscrpljivanja overezerve goriva.

•Tehnika je nastala ranih 60ih i tipično se sastojala od tri dana “deplecione faze” CHO i visokointezivnog treninga (stimulacija enzimske sinteze glikogena). Posle toga dolazi 3 dana “faze punjenja” CHO i odmora.

• Depleciona faza je sportiste u potpunosti iscrpljivala• Vremenom se ovaj režim promenio...

Uobičajeni model danas: 3 dana faza praženjenja sa intenzivnimvežbanjem i niskim unosom ugljenih hidrata nakon čega sledi faza punjenja od 3 dana sa velikom količinom ugljenih hidrata i umerenim vežbanjem (ili odmor).

•najnovija istraživanja:max rezerve glikogena mogu se dostići zanajmanje 36 do 48h nakon poslednjeg treninga, kada se sportista odmara i konzumiradovoljnu količinu ugljenih hidrata (Bussau i sar. 2002)

•rezerve ugljenih hidrata odlažu zamor i produžavaju trajanje veoma teškogvežbanja za 20% i pojačavaju aktivnost za 2‐3% (Hawlez, Schabort i sar. 1997).

MIŠIĆNI GLIKOGEN NAKON PUNJENJA UGLJENIM HIDRATIMA

Bussauet al. EurJ Appl Physiol2002,87,290‐295

SKLADIŠTENJE UGLJENIH HIDRATA:postizanje maksimuma ili kompenzacija mišićne zalihe

glikogena pre takmičenja

• glikogenska koncentracija kod sportiste u treningu (100‐120 mmol/kg ww) dovoljna je daispuni potrebe takmičenja koja traju od 60‐90 min

• odsustvo mišićnog oštećenja - 24h odmorauz adekvatan unos ugljenih hidrata (7‐10 g/kgTM/dan)

ŠTA SE POSTIŽE SKLADIŠTENJEM

– sportovi izdržljivosti

•velike količine ugljenih hidrata podižu zalihe glikogena sa 150 na 250 mmol/kg ww

•stalni unos ugljenih hidrata tokom nekoliko dana ‐velike rezerve glikogena‐produžava seperiod izdržljivosti

•veća količina ugljenih hidrata poboljšava sposobnost, ne u smislu bržeg trčanja, već se produžava vreme održavanja određenog tempa trčanja, tj. intenziteta aktivnosti

Unos ugljenih hidrata-preporuke

Pre aktivnosti: 3 do 4 sata pre aktivnosti

Uneti 3 do 5g/kg TM (150 do 300 g) na dan

može i mali obrok jedan sat pre aktivnosti

nizak glikemijski indeks

Za vreme aktivnosti: oko 30 g na sat aktivnosti

srednji glikemijski indeks

Posle aktivnosti: 1 g/kg ugljenih hidrata u prvom satu

odmah nakon treninga ili utakmice, a najkasnije posle 2 h

10 -12 g/kg TM

brzina obnavljanja glikogena 5 do 7% na sat

srednji ili visoki glikemijski indeks

RESINTEZA GLIKOGENA

OBROK OBOGAĆEN UGLJENIM HIDRATIMA

ceralije + niskomasno mleko + sveže i konzervisano voćemafini + džem ili medpalačinke + siruptost + kuvan pasuljsutlijašrolovano pecivo ili sendviči

voćna salata + niskomasni voćni jogurtšpagete sa paradajz sosom kuvan krompir sa niskomasnim punjenjemsmuti (nisko masno mleko + voće + jogurt ili sladoled)

užina nakon vežbanja ili pre vežbanja ukolikoje u pitanju treningsnage (50g ugljenih hidrata i 10g proteina)

250‐350 ml tečnog suplementa, milk šejka ili smutijasportska čokoladica + 200 ml sportsko pića60g ceralija sa pola šolje mleka1 rolovan sendvič sa sirom, mesom i piletinom i 1 veća voćka ili 300 ml sportskog pića 1 porcija voćne salate sa 200 g voćnog jogurta200g voćnog jogurta i 30‐35g ceralija 2 mafina sa kikiriki puterom250g kuvanog krompira sa sirom ili rendanim kačkavaljem, 150 gr tanke pice

KOMBINACIJA UGLJENIH HIDRATA

• Fruktoza je našla svoju primenu u sportu posebno u sportovima izdržljivosti.• Fizička aktivnost duža od 1sata

• Postoji u najrazličitijim preparatima koje koriste sportisti kao što su: gelovi,energetski barovi i sportska pića

Glukoza se transportuje korišćenjem SGLT1 proteina uzprisustvo natrijuma, dok se fruktoza trasnportuje uzpomoć GLUT5 trasportera što nezahteva prisustvonatrijuma.

FRUKTOZA + GLUKOZA = POVEĆANJE RESORPCIJE I SAGOREVANJE UGLJENIH HIDRATA

Jeukendrup i sar.• Biciklisti u laboratorijskim uslovima, vožnja bicikla 150 minuta, uzimali kombinacijuglukoze i fruktoze, zabeležena oksidacija ugljenih hidrata od 1,75grama.• 50 % više od oksidacije koja je prisutna kada se uzima sama glukoza

MASTI

Masti (lipidi) su heterogena grupa jedinjenja različitestrukture, za koje je zajedničko da su nerastvorni u vodi, a rastvorni u organskim rastvaračima (etar, hloroform)

Ulja su smeše lipida tečne na sobnoj temperaturi, a masti su smeše lipida čvrste na sobnoj temperature

PREPORUKE Ukupne masti 15 % - 30 % Zasićene masti < 10 % PMK 6 % - 10 % n-6 PMK 5 % - 8 % n-3 PMK 1 % - 2 % Trans masne kiseline < 1 % MNK iz razlike

Uloga masti u ishrani

• Energetske materije i rezervne materije

• Izvor esencijalnih masnih kiselina neophodnih za sintezu eikozanoida i izvor liposolubilnihvitamina ( A, D, E i K) i provitamina ( karotena )

• Strukturna uloga ( ulaze u sastav ćelijskih membrana )

• Prenosioci ćelijskih signala

• Utiču na fizičke i organoleptičke osobine hrane

Uloga masti u ishrani

• Prvenstveno ENERGETSKA

1g kJ kcalUglj.h. 17,1 4,1

Masti 38,9 9,3Prot. 17,1 4,1MASTI SU REZERVNE ENERGETSKE MATERIJE

Preporučeni dnevni unos masti

• U tipičnom režimu ishrane sadržaj masti je od 34 % do 38 % dnevnog kalorijskog unosa• Unos masti ne treba da prelazi 30 % od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa• Unos zasićenih masnih kiselina ne bi trebalo da prelazi 10 % od ukupnog unosa masti• Unos nezasićenih masnih kiselina treba da bude od 70 % do 80 % od ukupnog unosa masti• Odnos između unosa polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina treba da bude 50 % :

50 %.• Manje od 300 mg holesterola dnevno

Trans masne kiseline

• Prirodno prisutne samo u mleku i mlečnim proizvodima gde nastaju fermentacijom od stranebakterija• Organizam nema mehanizme njihovog metabolisanja kao takve, već ih prepoznaje i metaboliše

kao zasićene masne kiseline• Nastaju u procesu hidrogenacije biljnih ulja ali i prilikom prženja• Štetan efekat po zdravlje, ATEROGENI potencijal• Najzastupljeniji su trans izomeri oleinske i linolne kiseline• izvori trans masnih kiselina su margarin, snek proizvodi, pekarski proizvodi

Omega-3 masne kiseline

Alfa-linolenska kiselina: laneno, sojino i ulje izjezgrastog voća, biljni izvori

Eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA), potiču iz ulja riba hladnih voda EPA i DHA: masnemorske ribe

Uloga ω-3 MK: • regulisanje nivoa triglicerida • smanjenje agregacije trombocita • smanjenje vazokonstrikcije i ventrikularnih

aritmija • smanjenje nivoa LDL- holesterola • antiinflamatorni efekat • Preporuka: veći unos masne morske ribe,

jezgrastog voća i semenki.

STRUKTURNA

ENZIMSKA

IMUNOLOŠKA

HORMONSKA

NEUROTRANSMITERSKA

TRANSPORTNA

ENERGETSKA

OSMOTSKA

MEHANIČKA

PUFERSKA

ULOGE PROTEINA U ORGANIZMU

Dnevne potrebe za proteinima

Zdrava odrasla osoba 0,8 g/kg telesne mase

U periodu adolescencije 0,9 g/kg telesne mase

Sportovi izdržljivosti 1,2 do 1,4 g/kg telesne mase

Sportovi snage i brzine 1,2 do 1,8 g/kg telesne mase

Bodibilding 2 do 3 g/kg telesne mase

U savremenoj ishrani unos proteina ucestvuje sa oko 10 do 15%

(20%) dnevnog kalorijskog unosa - optimalno 15%

Preporučeni unos

• RDA‐0.80g/kg/dnevno

•“...količina proteina koja je adekvatna i zadovoljava nutritivne potrebe praktično svih zdravih ljudi....”

• RDA preventira gubitak proteina i deficit.

Da li sportisti treba da unose više proteina?

Da, unos proteina kod sportista treba da bude nešto veći uodnosu na sedentarne osobe

- 1,33 g/kg/d- Koja je optimalna količina proteina u pojedinačnoj dozi?- Doza proteina koja maksimalno stimuliše sintezu proteina, ali se još

uvek ne oksidiše i ne stimuliše produkciju ureje!!!

SOJA VS MLEKO

Proteini koji su bogati Leucinom više stimulišu anabolički odgovorskeletnih mišića

VREME UNOSA PROTEINA

„Sinteza proteina u nozi i čitavom telu i neto skladištenje proteina su većikada se hranljive materije unesu neposredno nakon vežbanja nego kada se unesu 3h posle vežbanja” (Levenhagen et al, 2001)

PROTEINI KAO SUPLEMENTI

Dijetetski suplementi (dodaci ishrani) su namirnice koje dopunjuju normalnu ishranu. Predstavljaju koncentrovane izvore vitamina, minerala ili drugih supstanci sa hranjivim ili fiziološkim

efektom, pojedinačno ili u kombinaciji. U prometu se nalaze u doziranim oblicima, dizajnirani da se mogu uzimati u odmerenim pojedinačnim

količinama(kapsule, tablete, kesice praška, ampule tečnosti, bočice za doziranje u kapima I sl.)

Da li su zaista potrebni?

Trening je najvažniji stimulus za hipertrofiju mišića. Ipak, samo trening, bez nutritivnih intervencija, odnosno suplementacije, ne može da pov

eća proteinski balans. Neophodna je kombinacija specifičnih nutrijenata i suplemenata i treninga da bineto proteinski balans postao pozitivan.

VRSTE PROTEINA

1. PROTEINI SURUTKE2. KAZEIN 3. PROTEINI SOJE 4. PROTEINI JAJA

PROTEINI SURUTKE• Brže se metabolišu i apsorbuju u odnosu na ostale vrste proteina• Bolje se mešaju sa tečnostima• Visoko kvalitetni protein •Posle uzimanja proteina surutke nivo aminokiselina u krvi brzo raste i stimuliše sintezu proteina više nego konzumiranje drugih vrsta proteina• Odličan izvor aminokiselina razgranatog lanca (BCAA)

WHEY PROTEIN Bogat izvor BCAA: LEUCIN, IZOLEUCIN I VALIN (izgradnja mišićnog tkiva)•čuvaju rezerve glikogena u mišićima od preteranog razlaganja za vreme treninga•BCAA se metabolišu u mišićima češće nego u jetri što doprinosi brzoj ishrani i izgradnji mišića•Visok nivo GLUTAMINA: povećava V ćelije, a samim tim i mišića, podržava imunitet, bitan je za brz i pravilan oporavak, ima anaboličku f-ju

PREPORUKE

Obezbediti dovoljno proteina (20‐25g) putem svakog glavnog obroka

Uneti 20‐25g proteina neposredno nakon vežbanja

Protein surutke (whey protein) predstavlja dobarizvor proteina

POTENCIJALNA NEŽELJENA DEJSTVA

• Povećan unos proteina može dovestido ugrožavanja funkcija bubrega i jetre usledeliminacije uree i drugih produkata metabolizmaazota

• Povećani gubitak kalcijuma

• Dehidracija

PROTEINI + UGLJENI HIDRATI

•Ingestija ugljenih hidrata posle vežbanja inhibira intenzitet oštećenja proteina(u čitavom telu)

•Ingestija proteina i/ili aminokiselina posle vežbanja smanjuje oštećenje proteinai stimuliše sintezu mišićnih proteina

•Kombinovana ingestija proteina i ugljenih hidrata pospešuje balans proteinatokom visoko intezivnog treninga

Zdrava odrasla osoba 0,8 g/kg telesne maseU periodu adolescencije 0,9 g/kg telesne maseSportovi izdržljivosti 1,2 do 1,4 g/kg telesne maseSportovi snage i brzine 1,2 do 1,8 g/kg telesne maseBodibilding 2 do 2,4g/kg telesne mase

VITAMINI

Vitamini su esencijalni nutrijenti biljnog porekla ili sintetisani od strane određenihbakterija gastrointestinalnog trakta

Pojedini vitamini mogu biti sintetisani u organizmu čoveka ili određenih životinjskih vrsta

Vitamini su esencijalnes upstance za čoveka.

Vitamini su neophodni za normalno funkcionisanje organizma

Potrebni su u veoma malim količinama

•Postoji 13 vitamina

•Vitamini su supstance organskog porekla

•Specifični simptomi ili oboljenja asocirani su sa deficitom pojedinih vitamina. Pojedini vitamini se u hrani nalaze u obliku koji organizam može odmah da iskoristi,dok su pojedini prisutni uneaktivnoj formi i potrebno ih je prevesti u aktivni oblik.To su provitamini ili prekursori.

UZROCI DEFICITA VITAMINA

1. Neadekvatan unos2. Loša apsorpcija vitamina3. Loša iskoristljivost4. Povećana ekskrecija5. Povećana destrukcija u organizmu

B kompleks → metabolizam UH i masti, formiranje hemoglobina

Vit C i E → antioksidansi

Deficit vitamina smanjuje efikasnost vežbanja.

Najpopularniji dijetetski suplementi !!!

Da li utiču na poboljšanje efikasnosti treninga

i sportskih rezultata je predmet

mnogobrojnih studija?

Upotreba dijetetskih suplemenata po vrstama

16%

12%

10%

8%

7%

5.500%5%

3% 3% 3%

2% 2%

1% 1% 1% 1% 1%.500% .500% .500% .500% .500%

0%

16%

0%

2%

4%

6%

8%

10%

12%

14%

16%

18%

Kada se koriste vitamini u sportu?

Stav Američke dijetetske asocijacije je da suplementacija vitaminimanije neophodnaako sportista uzima dovoljne količine vitamina iminerala putem raznovrsne i optimalno izbalansirane ishrane.

Ipak, upotreba pojednih vitamina i multivitaminskih preparata može biti opravdana:

u slučajevima posebnih režima ishrane kao što je npr. vegetarijanska ishrana

smanjeni energetski unos u cilju smanjenja telesne mase;

ako sportista nije u mogućnosti da ima raznovrsnu ishranu;

ovi suplementi mogu da koriste sportisti koji idu na duže putovanje,kada je pristup hrani limitiran.

Vitamin C‐fiziološke funkcije

Povećava apsorpciju neorganski vezanog gvožđa, tako što ga helira i potpomaže njegovu apsorpciju,jer ga održava u Fe 2+ Pomaže kalcifikaciju i time pravilno formiranje dentina zuba. Pomaže sintezu neurotransmitera koji prenoseimpulse između ćelija Poseban značaj‐sinteza kolagena, hidroksilacija prolina I lizina do hidrokiderivata Kofaktor je 8enzima kod sisara Značajan je antioksidans‐vezuje u vodenoj sredini citozola ćelije i ekstracelularne tečnosti. Bitan je za imuni sistem

Kada se koriste antioksidanti?

Veliki broj studija je pokazao da suplementacija antioksidansima može smanjiti lipidnu peroksidacijui umanjiti oštećenje mišića, tako da se povećan unos antioksidanasa može preporučiti sportistima koji:

imaju redovne intenzivne treninge.

iznenadno povećanje stresa pri treniranju kod prelaska na stresnije okruženje, kao što je povećanje spoljašnje temperature ili treniranje

na većim nadmorskim visinama.

Antioksidansi–za ili protiv?

Naporna fizička aktivnost povećava proizvodnju reaktivnog kiseonika u skeletnim mišićima‐>

Antioksidansi imaju protektivnu ulogu

Antioksidansi u relativno visokim dozama nemaju toksičan efekat

Antioksidansi mogu da produže vreme do mišićnog zamora

Spotisti koji nemaju dobro izbalansiranu ishranu mogu imati korist od suplementacije antioksidansima

Nema dokaza da je oksidativni stres prouzrokovan fizičkim naporom štetan za ljudsko zdravlje

Redovna fizička aktivnost promoviše enzimske I ne‐enzimske antioksidanse u mišičnimvlaknima‐> poboljšanje endogene zaštite protiv oksidativnog stresa prouzrokovanim fizičkim naporom

Vitamin D

Vitamin D je poznat po svojoj funkciji u regulaciji kalcijuma i fosfora. Dve glavne forme vitamina D koje su bitne kod ljudi su

vitamin D2‐ergokalciferol i vitamin D3- holekarciferol. Vitamin D2 prirodno proizvode biljke a vitamin D3 proizvodi i ljudski

organizam kroz izloženost kože sunčevim zracima Obe forme se konvertuju u 25 hidroksi vitamin D u jetri 25‐OH vitamin D prolazi kroz cirkulaciju do bubrega gde se dalje

modifikuje u 1,25 OH vitamin D što je u stvari aktivna forma vitaminaD u telu.

Vitalni procesi u kojima vitamin D još ima ulogu:

Signaliziranje genetskog odgovora Sinteza proteina Sinteza hormona Imunološki odgovor Ćelijska regeneracija (antikancerogen efekat)

PREPORUKE ZA SPORTISTE

Iako su dokazi dosadašnjih studija ograničeni da bi podržali vitamin D kao vitamin koji direktnoutiče na sportske performanse, sportskilekari, i treneri bi trebalo da prihvate važnostoptimalnog statusa ovog vitamina u cilju prevencije sportskih povreda. Sportisti koji su u rizičnoj kategoriji su oni koji se bave sportovima u zatvorenim prostorijama ioni koji izbegavaju izloženost suncu. Ovoj populaciji se savetuje redovno merenje vitamina 25(OH) D u krvi. U studiji koja je sprovedena kod nas od strane CIS-a 68.5% populacije (broj učesnika ‐533)imalo je deficijenciju vitamina D (25OHD) i samo 8% imalo je preporučenu koncentraciju (>75nmol/L)

Nutritivne intervencije kod sportista sa poremeć. vit. statusom

Pristup mora biti individualan Sportisti koji pokazuju deficite ili marginalne deficite moraju imati

adekvatan tretman:

Pre svega optimalna ishrana Suplementacija u cilju optimizacije nutritivnog statusa Optimizacija znači poboljšanje opšteg zdravstvenog stanja‐> poboljšanje fizičkih performansi

MINERALI

Uloge mineralnih materija u organizmu: Strukturna‐ulaze u strukturu tkiva (kostiju, krvi...) Regulišuća‐održavanje normalne funkcije ćelija, ulaze u

strukturu enzima, moduliraju aktivnost proteina, prenose signale odnosno služe kao most za električne impulse koji generišu pokrete mišića, imuno‐modulatorna,održavaju relativnu kiselost i alkalnost krvi i tkiva

Smatra se da je bar 18 minerala potrebno za normalno funkcionisanje organizma

Podela prema mogućem riziku po organizam:

Grupa A–nema dokaza o mogućim štetnim posledicama u količinama u kojima se konzumiraHrom

Grupa B–Nizak rizik od postizanja potencijalno štetnih unosaFosfor, Magnezijum, Molibden, Selen

GrupaC-potencijalni rizik od prekoračenja optimalnih količina:Kalcijum, Bakar, Fluoridi, Jod, Gvožđe, Mangan, Cink

MINERALI OD ZNAČAJA ZA SPORTISTE SU:-natrijum, kalijum, kalcijum, magnezijum, gvožđe, cink, bakar, hrom, selen

GVOŽĐE

Gvožđe je komponenta: hemoglobina koji je odgovoran za transport kiseonika u krvi mioglobina, koji predstavlja skladište kiseonika u mišićima Gvožđe je neophodno za funkcionisanje velikog broja enzima koji su potrebni za snabdevanje organizmaenergijom Neophodan je za eritropoezu Sintezu tiroidnih hormona Funkciju nervnih ćelija Funkciju imunog Sistema

SPORTSKA POPULACIJA Deficit gvožđa bez anemije –20‐80% sportista Deficit gvožđa sa anemijom –1-3% sportista Povećana učestalost tokom sportske sezone Javlja se kod svih sportista Najveća učestalost kod sportova izdržljivosti

Etiološki faktori: GUBITAK VOLUMENA CIRKULIŠUĆE KRVI NUTRITIVNI DEFICIT

DEFICIT GVOŽĐA SA ILI BEZ ANEMIJE

GUBITAK VOLUMENA CIRKULIŠUĆE KRVI

– menstrualno krvarenje–okultno krvarenje iz GIT (javlja se kod 85% ultramaratonaca) –krvarenje iz urinarnog trakta (ishemijsko oštećenje tubularnogsistema bubrega)–znojenje

•NUTRITIVNI DEFICIT–Poremećaji obrasca ishrane (anoreksija, bulimija)–Smanjeni energetski unos

– Vegetarijanska ishrana–Smanjen unos mesa–Dijeta sa visokim unosom ugljenih hidrata i vlakana

Nedostatak gvožđa sa anemijom dovodi do:

1.Brzog Zamora2.Pada aerobne sposobnosti3.Slabijeg oporavka4.Poremećaj u metabolizmu mozga mišića, imunitetu, regulaciji temperature tela5.Sve navedeno

SPORTISTI – 10 mg

veći gubitak Fe preko stolice, urina i znojaveća masa Er i mioglobina

VEŽBANJE I ERITROCITI

Diluciona pseudoanemija (DPA) je najčešći tip anemije kod sportista (tzv. lažna anemija)

Posledica povećanja volumena plazme usled treninga Koncentracija Hb je ispod normale Broj eritrocita nepromenjen Hematokrit smanjen Nema funkcionalnog uticaja na takmičarski ili trenažni potencijal Nema siptoma anemije Prisutna kod iscrpljujućih fiz. napora Porast zapremine plazme 6-25% pojavlj. se 3h nakon aktivnosti Promene ostaju 3-5 dana nakon prestanka aktivnosti Uzrok – narušavanje osovine renin-angiotenzin-vazopresin ili

povećana sinteza albumina

Podaci iz literat.:- poželjna adaptacija (smanjena viskoznost krvi povećava min.vol

i transport O2 )- nepoželjna adaptacija (loš uticaj na sportsku performansu)

HEMOLIZA

Razgradnja eritrocita unutar krv. sudova Najčešća kod maratonaca, plivača, biciklista itd. Zavisi od intenziteta vežbanja Javlja se nekoliko sati ili dana nakon treninga Raspadnuti eritrociti se recikliraju!? Eritrociti mogu biti meta oksidativnog oštećenja tokom

vežbanja Eritrociti su osetljivi na oksidativno oštećenje zbog vis.

sadržaja polinezasićenih masn.kis. u njihovoj membr. i visoke ćel. konc. O2 i Hb

Oksidativni stres (velika potrošnja O2 dovodi do poveć. protoka elektr. kroz mitohondr.resp. lanac što dovodi do produkcije ROS-a, a i mitohondrije produkuju NO, koji takođe može da stvara moćne oksidante)

IZVORI Fe U HRANI

GREŠKE U SPORTSKOJ ISHRANI

Sportisti misle da im vitamini i minerali daju dodatnu E u takmičenju! Oni samo deluju kao kofaktori koji otključavaju hemijsku E koja se nalazi u hrani Suplementacija može biti potrebna kao dodatna “ polisa osiguranja”

REHIDRATACIJA

o Proces nadoknade izgubljene vodeo U uslovima povišene spolj.t potrebna je

hiperhidratacija (unošenje viška vode pre vežbanja)o Preporuke: Hidratacija 3h pre performansa 400-

800ml tečn. o Uzimanje 150-300ml tečn. svakih 15-20mino Adekvatna rehidratacija ekvivalentna 150% gub.tež.o 1kg tt=1.5l nadokn. vodeo Za vežbanja koja traju više od 1h potrebna je nadokn.

tečn. sa elektrolitima i uglj. hidratimao Monitoring boje urina!o Dobro hidratisana osoba funkcioniše na višem

fiziološkom i fizičkom nivouEfekti unosa tečn. na t tela za vreme 2 časovnog trčanja

Archives of Environmental Health "Fluid ingestion during distance running," D.L. Costill, 1:

520-525, 1970. Adapted with permission of the Helen Dwight Reid Educational Foundation.

Published by Heldref Publications, 1319 18th Street, NW, Washington, DC 20036-1802.

www.heldref.org. Copyright © 1970

PIRAMIDA HIDRACIJE

Potrebe su individualne i različite od osobe do osobe

• Ne postoji jednak plan za sve• Postoje preporuke

• Gubitak tečnosti zavisi od:• Genetike• Pola• Uzrast• Telesne mase• Temperatura• Vlažnost• Kretanje vazduha• Nivoa fizičke spremnosti• Intenziteta fizičke aktivnosti

5 mes. gestacije

Novorođenče 6 mes. 12 mes. Odrasli

Ukupna

voda %

85 80 70 65 60

Ekstracel.

voda %

55 45 30 25 20

Intracel.

voda %

30 35 40 40 40

RASPODELA VODE U ORGANIZMU

•Intraćelijska voda 30 – 40% TM•Ekstraćelijska voda – 20-25% TM

Vaskularni prostor 5% TM (prosečna količina krvi odrasle osobe iznosi oko 5 litara)Intersticijum 15% TMTranscelularna voda 1 – 3% TM(digestivne tečnosti, između omotača plućne i trbušne maramice, u očnoj vodici, likvoru itd.)

POTREBE U VODI

•Kod novorođenčeta su 60 ml/kg

•Kod odojčeta 100 ml/kg

•Kod predškolskog deteta (10-20 kg) 100 ml/kg plus 50 ml/kg za svaki kilogram preko 10 kg

•Deca težine između 20-50 kg imaju potrebu za vodom od 1500 ml plus 20 ml/kg

za svaki kilogram preko 20-og

•Potrebe dece preko 50 kg i odraslih za vodom iznose 2100-3000 ml dnevno

•Stari : 2,0L tečnosti za žene i 2,5L tečnosti za muškarce

ŽEĐ

• Centar za žeđ se nalazi u hipotalamusu, odnosno duž anteroventralnog zida treće moždane komore

• Neuroni centra za žeđ deluju kao osmoreceptori

• Povećanje osmolalne koncentracije za 1-2% izaziva žeđ (odnosno porast koncentracije natrijuma oko 2 mmol/L), dok smanjenje osmolalnosti otklanja osećaj žeđi

• Drugi stimulus koji pobuđuje osećaj žeđi, odnosno dostizanje praga za pijenjem je smanjenje ekstracelularne tečnosti za 10%

• To znači da se kod sportista tokom intenzivnih treninga, osećaj žeđi javlja tek nakon gubitka od 1-2 L telesne tečnosti

Hormoni koji utiču na metabolizam vode:

•Renin-angitenzin-aldosteron•Antidiurezni hormon (ADH)•Atrijalni natriuretski peptid

Gubitak elektrolita i vode pri znojenju dovodi do oslobađ. vazopresina (ADH)

ADH ograničava ekskreciju Na iz bubrega, što utiče na retenciju vode, čime se povećava volumen plazme, stimuliše se reapsorpcija vode iz bubrega, što dodatnodovodi do retencije vode u telu, čime se kompenzuje gubitak elektrolita i vode.

Kako se vežbanje nastavlja prelazak intracelularne tečnosti u plazmu „ ne može da držikorak“ sa gubitkom tečnosti putem znoja i...performansa se smanjuje.

GUBITAK TEČNOSTI I SPORTSKA PERFORMANSA

Preporuke American College of Sports Medicine za hidriranje (2007)

REHIDRACIJA sportskim pićem (npr. HydroStar, Gatorade, AquaViva Recharge, Isostar (nikako samo voda)Pre fizičke aktivnosti 5-7 ml na kg telesne težine 4 sata pre fizičke aktivnostiU toku fizičke aktivnosti 150-250 ml na svakih 15-20 min tokom fiz. Akt.Nakon fizičke aktivnosti 1,5l na svaki izgubljeni kilogram tel. Težine tokom fizičke akt. Deficit tečnosti koji je manji od 2% TM može da smanji kapacitetVežbanja i fizičke aktivnosti (Walsh i sar. 1994) Dehidracija smanjuje i tempo gastričnog pražnjenja što kasnije utičena smanjenu mogućnost obnove tečnosti ili na povećani rizik od GIT probl.(Montain i Coyle 1992) Smanjuje se i sposobnost donošenja odluka (Gopinathan i sar. 1988)

STRATEGIJE ZA UNOS TEČNOSTI(American College of Sports Medicine, 1996; 2007)SPORTSKA PIĆA:– 4‐8% ugljenih hidratapružaju efikasnu rehidraciju tokom vežbanja– koristan izvor goriva za mišiće i CNS– 10‐25 mmol/L natrijumaNadoknađuje se gubitak prouzrokovan znojenjem• Voda se i dalje smatra najprikladnijim pićem za aktivnosti koje traju

Dehidratacija, kardiovaskularno opterećenje,hipertermija,metabolizam u mišićima

Gubitak telesne mase 1%, kao posledica znojenja↑ pulsa za 5-8 otkucaja u minutu↓ srčanog output-a↑ centralne temperature za 0,2-0,3°C

Dehidratacija i izdržljivost

Učinak smanjen kao posledica:

- Povećanog opterećenjakardiovaskularnog sistema

- Smanjene zapremine krvi

- Smanjenog udarnog volumena

- Smanjenog dotoka krvi u mišiće

- Metabolizma mišića

- Neurološke funkcije

Događaj Potrebna količina Preporučeni unos Vrsta uglj. hidrata Glukoza Glukoza +fruktoza

ugljenih hidrataza optimalan učinak i

smanjenje negativnog

< 30 min Nisu potrebni

ugljeni hidrati -------- -------- -------- --------

30-75 min Veoma male količine Ispiranje usta Većina UH ▪ ▪

1-2h Male količine Do 30 g/sat Većina UH ▪ ▪

2-3h Umerene količine Do 60 g/sat Ugljeni hidrati koji

se brzo oksidišu ▫ ▪(glukoza, maltodekstroza)

2,5h Velike količine Do 90 g/sat Samo UH sa višestrukim ▪transportom

IZBOR UGLJENIH HIDRATAizvor: CIS

GLUKOZA + FRUKTOZA

FRUKTOZA + GLUKOZA = POVEĆANJE RESORPCIJE I SAGOREVANJE UGLJENIH HIDRATA

• Kombinovanim unosom glukoze i fruktoze u odnosu 65% glukoze i35% fruktoze, povećava njihova resorpcija u gastrointestinalnom traktu

• Maksimalna oksidacija ugljenih hidrata povećava se na čak 1,75 grama u minuti.

• Različiti su transportnih mehanizmi koje ova dva šećera koriste.

• Glukoza se transportuje korišćenjem SGLT1 proteina uz prisustvo natrijuma, dok sefruktoza transportuje uz pomoć GLUT5 trasportera što ne zahteva prisustvo natrijuma.

SASTAV SPORTSKOG PIĆA

optimalni nivo natrijuma u rehidracionim pićima je od 50 do 80mmol/L, međutim zbog pitkosti najveći broj sportskih pića ima usebi od 10 do 25 mmol/L.

sportista bi trebalo da unese 30 do 60 g/L ugljenih hidrata

Kombinacija različitog transporta glukoze i fruktoze povećavaoksidaciju u mišićima

Magnezijum‐ nema velikih gubitaka putem znoja i njegovdodatak neće pomoći u rehidraciji i prevenciji grčeva

Proteini (2gr/100ml) prisutni u malom broju sportskih pića,pri produženom vežbanju pomažu sportskoj sposobnosti

Treba da bude hladno sportistima je ukusnije i više se pije

ŽELUDAČNO PRAŽNJENJE I DOPREMANJE TEČNOSTI DO RADNIH MIŠIĆA

Brzina želudačnog pražnjenja odgovara količini hrane i pića koja napusti želudac u jedinici vremena

Nekoliko faktora utiče na brzinu kojom tečnosti napuštaju želudac:- Koncentracija ugljenih hidrata u rastvoru

- Tip ugljenih hidrata u rastvoru

- Količina unesene tečnosti (oko 400-600ml) u pojedinačnim gutljajima čime se povećava brzina želudačnog pražnjenja)

- Temperatura rastvora (u stanju mirovanja brzina napuštanja želuca je veća kod tečn.telesne temperature, ali za vreme vežbanja hladni napici brže napuštaju želudac

- Karbonizacija rastvora- Ne postoje dokazi da karbonizacija utiče na brzinu gastric. Pražnjenja

- Mentalni stres može da uspori brzinu gastričnog pražnjenja

- Aktivnosti visokog intenziteta povezuju se sa manjom brzinom gastr. pražnjenja u odnosu na aktivnosti nižeg intenziteta.

SASTAV RAZLIČITIH NAPITAKA UPOZORENJE O ADITIVIMA !

www.thesoccermoms.com www.dyediet.com

1. Primarni sastojci su šećer i kofein.

2. Efekat kofeina (80‐150mg) je dobro proučen,ali efekat ostalih sastojaka (tuarin, guarana itd.) tek

treba da bude naučno potvrđen.

3. Konzumiranje energetskog pića 10 do 60 minuta pre vežbanja može da dovede do povećanja

sportske sposobnosti, koncentracije i pažnje.

4. Neophodno je da sprovedu studije koje će ispitati bezbednost i potencijalni efekti na fizičke

sposobnosti i mentalne sposobnosti.

5. Energetska pića imaju diuretski efekat i visoko su kalorična

6. Sportisti, treba da imaju u vidu visoki glikemijski indeks i delovanje energetskih pića na glukozu u

krvi i lučenje insulina, ali da ne zanemare negativne efekte kofeina na motorne i kardiovskularne

sposobnosti.

7. Deca i adolescenti ne bi trebalo da uzimaju energetska pića bez saglasnosti roditelja

8. Uzimanja dva i više pića tokom dana može da dovede do štetnih neželjenih efekata uključujući i

iznen.srč. smrt.

9. Dijabetičari i osobe sa kardiovaskularnim, metaboličkim,neurološkim bolestima i bolestima jetre i

ENERGETSKA PIĆA

HIPONATREMIJA

o Klinički se definiše kao koncentracija Na u serumu ispod norm.vredn

HIPONATREMIJA

HIPONATREMIJA

Simptomi karakteristični samo za hiponatremiju:Glavobolja koja progresivno postaje sve jača, otok stopala i dlanova,temp. tela je normalna

POSLEDICE HIPONATREMIJE

Boston Maraton, 2002

- 488 koji su završili trku (63% od ukupnog broja)–mereni pre i posle trke i određen nivo Na u krvi

natrijuma u krvi.- 63 (13%) imali hiponatremiju

Smrtni slučajevi:

- 1 London Maraton, 2007- 1 Boston Maraton, 2002- 8 USA, vojska

DVE TEORIJE ZA NADOKNADU TEČNOSTI

Profesor Tim Noaks smatra da sportiste treba podsticati da piju onako kako im diktira žeđ

– Druga grupa naučnika smatra da treba unositi onoliko tečnosti koliko se izgubi tokom fizičke aktivnosti

- Novije odrednice: Ne oslanjati se na osećaj žeđi i žeđ trebasmatrati osećajem zakasnelog signala, kada je organizam već izgubio dosta tečnosti. Poznato je da vežbanje odlaže pojavu žeđi!

PROCENA HIDRIRANOSTI

Tetovaže i znojenje

Podaci pokazuju da 40% mladih od 26-40 god imaju jednu ili više tetovaža Tetovaže su među sportistima veoma česte Oko 53% svih NBA košarkaša su se tetovirali u sezoni 2015-2016, a dva NBA tima:Cleveland Cavaliers i Houston Rockets imaju prevalencu od 73% u istom periodu (www.nbatattoos.tumbir.com) Osim sportista, populacija sa najvećom incidencom tetoviranih osoba su vojnici (36-48%)

Tetoviranje uključuje proces zabadanja igle u kožu s unosom pigmenta i to frekvencijomOd 50-3000 ubadanja u minuti. Depozicija je 3-5mm ispod površine kože, a sama punkcija inicirainflamatorni odgovor koji uključuje privlačenje neutrofila i monocita u povređenu kožu.

http://www.nbatattoos.tumbir.com/

Monociti prelaze u makrofage i hvataju neke od boja koje transportuju preko limfnogsistema do limfnih čvorova. Druge makrofage koje su obojene bojom ostaju u dermisu namestu tetovaža, a zajedno sa dermalnim fibroblastima i neinkorporiranim česticama boječine osnovu trajne boje.

Dermalni sloj kože sastoji se od kolagenskih vlakana, živaca, krvnih sudova i žlezda,uključujući i ekrine znojne žlezde koje proizvode znoj kada unutrašnja proizvodnja toplotepremašuje termoregulaciju.

Ekrine znojne žlezde aktivno izvlače tečnost iz ekstracelularne tečnosti u sekretornekaleme koji se nalaze na bazi žlezda. Ekrine znojne žlezde stimulišu se prvenstvenosimpatičkim holinergičnim nervnim vlaknima pomoću neurotransmitera acetilholina. Zbogtoga što je izosmotni primarni znoj ekstrudiran kroz kanal žlezde prema površini kože,natrijum hlorid se ponovo reabsorbuje, što dovodi do smanjenja koncentracije Naznojenjem.

Zbog blizina žlezda i mesta gde trajno stoji boja nakon tetovaža, razumno je postavitipitanje da li posedovanje tetovaže ometa osnovne funkcije znojnih žlezda?

Luetkemeier ML; Hanisko JM; Aho KM (2017) Med Sci Sports Exerc.;49(7):1432-1436. :Smanjena stopa znojenja (53%) i veća koncentracija jona Na + (64%) kod tetoviranih osoba.Oni takođe pružaju preliminarne dokaze da ove promene u znoju nisu povezane s dobomtetovaže.

Razlog: moguće promene u Na+/K+ ATPase pumpi koja je važna kod sekrecije primarnogznojenja, trauma tetoviranja koja možda narušava funkciju znojenja, opstrukcija otvaranjaznojnih žlezda, imuni odgovor povezan sa unošenjem mastila u kožu.

Chemotaxis- proces privlačenja neutrofila i monocita iz krvi u povređeno tkivo. Dakle, razlogmože da bude i taj inflamatorni odgovor.

Naime, akutna inflamatorna reakcija tetoviranog područja uključuje "čišćenje" ćelijskihostatka nastalih od igala za tetoviranje i čestica mastila. Takođe je pokazan povećan brojLangerhansovih ćelija u zamrznutim delovima biopsija kože uzetih od tetovirane kože upoređenju sa kontrolnom kožom. Langerhansove ćelije su dendritične ćelije koje se nalaze ubazalnom sloju epidermisa i daju sliku adaptivnog imunog sistema.

Langerhansove ćelije igraju ključnu ulogu u iniciranju kutanih imunoloških odgovora,uključujući i imunske odgovore na hemijske alergene na kožnim površinama. Veliki brojLangerhansovih ćelija u tetoviranoj koži prisutan je godinama nakon što je koža tetovirana.

LITERATURA

- Benardot D. Napredna Sportska Ishrana, DataStatus, Beograd, 2010- www.cis.edu.rs- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology-6ed. Lippincott Williams&Wilkins, 2007.- Noakes T. Waterlogged. Human Kinetics, Champaign, IL, 2012- Maurie Joe Luetkemeier; Joseph Michael Hanisko; Kyle Mathiew Aho

Skin Tattoos Alter Sweat Rate and Na+Concentration

Med Sci Sports Exerc. 2017;49(7):1432-1436.

http://www.cis.edu.rs/