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Nutrizione e sport
Dott. Alessio FRANCO
Dietista Nazionale di Canottaggio
Collaboratore Istituto di Medicina e Scienza dello Sport
10:03 1
Una svolta importante nella teoria della
preparazione atletica si ha intorno agli anni 60
quando si consolidano i concetti di :
Risposta dell’organismo all’esercizio fisico
e da lì il concetto di adattamento dei vari
organi ed apparati.
Miglioramento del massimo consumo di
ossigeno
Individuazione delle fonti
energetiche alla base dei diversi
gesti e delle diverse discipline
sportive. 2 10:02
PREPARAZIONE CRONICA
ALLENAMENTO 3 10:02
ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA
MODELLO AMERICANO
REGIMI IPERPROTEICI
ANNI 60
Purtroppo questo regime risultava estremamente
ripetitivo e monotono
di scarsa palatabilità
di difficile accettazione o tutt’ al più di rassegnata
accettazione.
4 10:02
Modificata da: Siani V. “Sport Energia Alimenti” Zanichelli Ed. 1993
Regime scandinavo di
supercompensazione glucidica
Distanza dalla gara (giorni) Razione
alimentare Esercizio fisico
6
Prot 35%
Lip 55%
Glu 10%
1 h al 70-80 % VO2 max
5-4
Prot 35%
Lip 55%
Glu 10%
1 h al 60-70 % VO2 max
3-2-1
Prot 12%
Lip 8%
Glu 80%
30-45 min al 40% VO2 max
ANNI 70
5 10:02
MODELLO MEDITERRANEO
80-90% complessi
10-20% semplici
1.2-1.5 g/kg peso ideale
max 2g/kg peso ideale
animali/vegetali 1:1 – 2:1
saturi/mono-polinsaturi 1:3
animali/vegetali 1:1
GLUCIDI 55%
PROTIDI 15%
LIPIDI 30%
ANNI 80
6 10:02
Ma prima di capire cosa deve mangiare
un atleta cerchiamo di capire quanto deve
mangiare un atleta.
Per far ciò dobbiamo rispolverare il concetto
di metabolismo basale e consumo
energetico
10:02 7
Bilancio energetico in soggetto adulto
e sedentario è costituito da :
metabolismo basale
+
termogenesi indotta dall’alimentazione
+
attività fisica 0
500
1000
1500
2000
2500
D.E.T. (kcal/die)
MB AF TID altro
60-75%
15-30%
7-13%
2-7%
10:02 8
Bilancio energetico nell’atleta
Dispendio energetico totale:
ATTIVITA’ FISICA:15-30% del MB(soggetto sedentario)
Energia spesa dall’organismo per le attività lavorative e ricreative
Nell’atleta varierà notevolmente in base al tipo di allenamento,
all’intensità e allo sport praticato:
OLTRE IL 200%
10:02 9
Bilancio energetico nell’atleta
COSTO ENERGETICO DELL’ ATTIVITA’ FISICA:
VI PRESENTO I METS
Semplificando : 1 MET corrisponde ad un consumo energetico di circa 1 Kcal/Kg/h
Quindi un’attività di 1 MET eseguita per un’ora corrisponderà a 1Kcal x Kg di peso
corporeo.
Il MET
E' un' unità di equivalente metabolico e viene utilizzato per
stimare il costo metabolico di una attività fisica.
1 MET = 3.5 ml di ossigeno consumato per Kg di peso corporeo al minuto.
10:02 10
Bilancio energetico nell’atleta
VI PRESENTO I METS
In soggetti normopeso, con una percentuale di grasso di circa 10-20% negli uomini e
15-25 % nelle donne, il metabolismo basale corrisponde a circa un MET per Kg di peso
corporeo l’ora.
Sapendo che 1 MET = 1 Kcal per KG l’ora, potremo convertire il metabolismo basale
espresso in METs, in Kcal.
Esempio : Maschio di 35 anni, Peso Kg=70, Statura=175 cm, %massa grassa= 15 %
Attività fisica :
Sdraiato in posizione supina, 12 ore dopo aver mangiato = 1 MET o 1Kcal/KG/ora
(condizione basale)
Dispendio energetico basale = 1(METs) x 70(Kg) x 24(ore) = 1680 Kcal al giorno
Formula di Schofield = 11,47 x 70(Kg) +873,1 = 1676 Kcal al giorno
10:02 11
METABOLISMO
AEROBICO - ANAEROBICO
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L’ ATP
L’ENERGIA RICHIESTA DA TUTTI I PROCESSI BIOLOGICI E’ FORNITA DALL’ATP
L’ADENOSINTRIFOSFATO (ATP)
UN COMPOSTO FORMATO DA :
ADENOSINA LEGATA A TRE MOLECOLE DI FOSFATO
L’ ENZIMA ATPasi LO SCINDE IN ADP e P LIBERANDO ENERGIA
10:02 17
Nel muscolo è presente in piccole quantità
viene utilizzato per la fase iniziale del movimento
per movimenti maggiori di due secondi è necessario rigenerarlo
L’ ATP
10:02 18
L’ ATP
I SUBSTRATI UTILIZZATI SONO I SEGUENTI :
1)Creatinfosfato (CP)
2)Glicogeno muscolare
3)Glucosio
10:02 19
L’ ATP
Creatinfosfato (CP)
E’ una molecola presente nei tessuti animali che reagisce con l’ADP per riformare ATP .
Utilizza la via anaerobica alattacida.
10:02 20
L’ ATP
Glicogeno muscolare
E’ un polimero del glucosio, è contenuto nei muscoli e al livello epatico.
Utilizza la via anerobica lattacida.
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L’ ATP
Glucosio
E’ un monosaccaride (zucchero) è presente a livello ematico, deriva dal glicogeno
epatico (glicogenolisi) e dagli aminoacidi.
Utilizza la via aerobica.
10:02 22
Le vie metaboliche
ANAEROBICA ALATTACIDA
NON UTILIZZA OSSIGENO (NON PRODUCE ACIDO LATTICO)
ANAEROBICA LATTACIDA
NON UTILIZZA OSSIGENO (PRODUCE ACIDO LATTICO)
AEROBICA
UTILIZZA L’OSSIGENO
10:02 23
Le vie metaboliche
La via metabolica preferenziale dipende
dalla quantità e dalla velocità dell’energia
richiesta!!!!
Quindi dall’intensità e durata dell’esercizio.
10:02 24
ENERGIA in %
100
90
80 ATP- CP
70 72%
60 Glicolisi anaerobica
50 52% 53%
40 Metabolismo aerobico
30 28%
20
10
0 15%
Tempo in secondi 10 30 90
Le vie metaboliche
10:02 25
Le vie metaboliche
Ogni attività sportiva è caratterizzata in
senso biomeccanico, energetico e
metabolico ed ognuna ha specifiche
richieste di energia e perciò specifiche
fonti energetiche.
10:02 26
La tabella è stata elaborata nel 1984,
bisogna tener conto dei nuovi tempi di gara, soprattutto nelle discipline più veloci.
Le vie metaboliche
Utilizzo in percentuale delle diverse vie aerobiche in
base alla lunghezza della gara
Vie metaboliche 100 m 200m 400 m 800 m 1000 m 1500 m 5000 m 10 000 m maratona
Aerobica 4 - 5 % 6-10 % 8-25 % 32-45 % 50% 50-65 % 73-90 % 87-95 % 99%
Anaerobica 95-96 % 90-94 % 75-92% 55-68% 50% 35-50% 10-27 % 5-13% 1%
10:02 27
Da qui l’importanza di classificare gli sport
secondo l’impegno fisiologico
Sport di Resistenza
Sport Alternati
Sport di Destrezza
Sport di Potenza 10:02 28
Sport di Resistenza
Le specialità di corsa dell’atletica leggera:
(dagli 800 metri alla maratona), la marcia, ma anche il nuoto in acque aperte; il ciclismo su strada; lo sci di fondo; ecc.
Sono gli sport caratterizzati da sforzi di intensità moderata, ma prolungati nel tempo.
Comune a questi sport è la ripetizione del movimento:
Pedalare, correre, marciare, nuotare,ecc.
10:02 29
Sport Alternati
Gli sport di squadra in genere (calcio, pallacanestro, pallavolo, rugby, pallamano, hockey su prato, a rotelle e su ghiaccio) e il tennis.
La caratteristica principale è l’alternanza di fasi di gioco e di pause di recupero, e questo permette di protrarre molto a lungo l’esercizio fisico.
10:02 30
Sport di Destrezza La ginnastica artistica e ritmico-sportiva, la scherma, lo sci
alpino, i tuffi, il pattinaggio artistico, le arti marziali, ecc.
Sono spesso attività individuali che prevedono un’elevata abilità e coordinamento.
Alcuni di questi sport:
Ginnastica e tuffi richiedono un notevole impegno muscolare ma un contenuto dispendio energetico.
Lo sci alpino richiede notevole potenza muscolare e considerevole dispendio energetico
Il tiro a segno e tiro con l’arco richiedono un basso impegno muscolare e fabbisogno di energia ma un ‘elevata capacità posturale e di coordinamento
10:02 31
Sport di Potenza
Alcune specialità dell’atletica leggera come i lanci (disco, peso, martello, giavellotto), i salti (in alto, in lungo, con l’asta), la corsa di velocità, il sollevamento pesi, ecc.
Sono attività individuali dove predominano la forza e la potenza muscolare e dove pertanto sono necessarie masse muscolari particolarmente sviluppate e toniche.
10:02 32
Conoscere uno sport ci permette di valutare:
Il tipo di gesto atletico svolto
Il tipo di metabolismo coinvolto (aerobico – anaerobico)
I substrati energetici necessari
Il fabbisogno energetico per svolgerlo
Le fibre muscolari coinvolte e la loro fisiologia
10:02 33
Cerchiamo di capire come gestire l’energia degli alimenti e come
distribuirla nel corso della giornata e dell’allenamento
10:02 34
Tipo di pasto Quota calorica (%) Tempo di attesa prima
dell’allenamento
Colazione 15-25% 1-2 ore
Spuntini 5-15 45 min-1,5 ore
Pranzo 25-35 2,5 -3 ore
Cena 20-30 -
Post allenamento 5-10% (in funzione
dell’allenamento e degli
spuntini
Entro 45 minuti dalla
fine dell’allenamento
Fondamentale sarà la scelta e la composizione degli alimenti
degli alimenti.
Ripartizione dell’energia
10:02 35
La scelta del tipo di pasto (qualita’ e quantita’)
è fondamentale e va programmata in funzione
di un’ attivita’ fisica.
Non solo per i substrati necessari a fornire
l’energia, ma anche in relazione ai tempi di
digestione
10:02 36
Velocità di digestione
Tipo di nutriente Velocità di digestione
Zuccheri semplici Molto veloce
Carboidrati complessi Veloce
Proteine Media
Grassi crudi Lenta
Grassi cotti Molto lenta
10:02 37
VERDURE
Quelle cotte si digeriscono più velocemente.
Un consumo eccessivo di verdura è sempre da
evitare se si deve affrontare uno sforzo fisico
dopo poco tempo.
Velocità di digestione
10:02 38
Forniscono energia di rapido utilizzo
Sono fondamentali per reintegrare il glicogeno
muscolare.
Il loro apporto è largamente influenza dal tipo di
lavoro svolto e dalla sua intensità
I Carboidrati
10:02 39
Un apporto eccessivo di carboidrati e/o zuccheri
semplici, specialmente se assunti tutti assieme,
proprio per la loro velocita’ di assorbimento
provoca una compromissione della composizione
corporea, con un aumento della percentuale di
grasso.
Inversamente uno scarso apporto di carboidrati,
(in particolare in soggetti sportivi) provoca
inizialmente la riduzione delle scorte di glicogeno,
in seguito una riduzione delle prestazioni
sportive, e a lungo termine astenia.
Vi sono particolari piani alimentari che possono
prevedere una riduzione dei carboidrati senza
creare problematiche per l’atleta.
I Carboidrati
10:02 40
30 gr. di carboidrati forniscono circa il 5% di una razione
calorica di 2000 Kcal.
Un’ attivita’ fisica viene considerata tale quando ha un
dispendio superiore ai 3 METs
3 (METs) * 70 (Kg.) = 210 Kcal ora
Quindi circa 2 porzioni da 30 gr. per ogni ora di attivtà fisica
I Carboidrati
10:02 41
Alimenti Porzione (alimento a crudo in gr.)
Frollini 45
Biscotti secchi 40
Corn Flakes 35
Fiocchi D’avena 40 gr.
Fette biscottate 40 gr. (5 fette)
Mais dolce in scatola 170 gr.
Pane bianco (carrè) 50 gr. (2-3 fette)
Pasta 40 gr.
Patate 180 gr.
Pizza margherita 60 gr. (1 fetta )
Pane integrale 60 gr.
Fiocchi di farro 45 gr.
Alimenti che forniscono circa 30 gr. di carboidrati
Prevalentemente complessi
10:02 42
Alimenti Porzione (alimento a crudo in gr.)
Banane 200
Cioccolato al latte 60
Crostata con marmellata 50
Fichi secchi 50 gr. (2-3 fichi)
Gelato alla frutta 100 gr.
Marmellata 50
Marmellata senza zucchero 100 gr.
Mele, pere, arance 300 gr.
Succo di frutta zuccherato 200 gr.
Succo di frutta senza zucchero 400 gr.
Uva da tavola 200 gr.
Alimenti che forniscono circa 30 gr. di carboidrati
Prevalentemente semplici
10:02 43
I Carboidrati
TEMPI:
Gli zuccheri semplici possono essere assunti fino a 10-15 minuti prima di un
allenamento
I carboidrati complessi devono essere assunti da 45 minuti ad un’ ora prima
E’ possibile utilizzarli assieme, e si consiglia un’assunzione che va dalla
mezz’ora ai 45 minuti prima dell’allenamento
Nel post allenamento un assunzione di zuccheri semplici ( effettuata il prima
possibile ) permette di recuperare velocemente le scorte di glicogeno e
contrastare il catabolismo muscolare.
10:02 44
La visione scientifica è che l’allenamento
aumenti il fabbisogno di proteine.
Un’attenzione particolare va posta alla
differenziazione tra % di proteine e gr. di
proteine per Kg. di peso corporeo.
Le proteine
10:02 45
In chi pratica attività fisica le proteine sono
necessarie a:
Supportare i processi riparativi delle fibre
muscolari danneggiate in risposta allo stimolo
allenante;
Supportare lo sviluppo della massa muscolare
In parte minore a fornire energia
Le proteine
10:02 46
Tipo di attività fisica Gr. di proteine per Kg di peso
corporeo
Sedentari 0,9 (12,6 %)* LARN
Att. Fisica leggera (2-3 ore settimanali) 1,0 (14 %)
Allenamenti fitness (3-5 ore settimanali) 1,2 (16,8%)
Allenamenti di resistenza 1,2-1,4 (19,6%)
Allenamenti misti (potenza-resistenza) 1,4-1,6 (22,4 %)
Allenamenti di potenza 1,5-1,8 (25,2 %)
Allenamenti di ultraendurance 2,0 (28 %)
Allenamenti intensi in età dello sviluppo 2,0 (28 %)
Apporto medio giornaliero di proteine consigliato per tipo di attività fisica
Le proteine
* Su un Peso di 70 Kg. 2000 Kcal
Naturalmente all’aumentare dell’ativita’ fisica aumentera’ anche in dispendio
energetico e quindi le percentuali 10:02 47
A parità di proteine ingerite, vi sono diversi
fattori che intervengono nel loro metabolismo.
Orari di consumo in relazione all’esercizio.
Combinazione delle proteine con glucidi.
Composizione aminoacidica e rapidità di
assorbimento delle proteine consumate.
Le proteine
10:02 48
Partecipano al costo energetico nelle attività
di resistenza (3-5 %),circa 8-10 gr. per 1 ora
di attività, circa 20-25 gr. per 2 ore di attività;
Un ridotto apporto di carboidrati durante
allenamenti intensi possono incrementare le
richieste di proteine.
Le proteine
10:02 49
Alimenti Porzione (alimento a crudo in gr.)
Bresaola 20
Carne magra (pollo, vitella, ecc) 40-50
Fiocchi di latte 100
Filetto di pesce spada 60-70
Latte parzialmente scremato 300 ml (2 bicchieri)
Fesa di tacchino 50
Tonno in scatola (al naturale, cotto) 80
Uovo albume 90 (3 albumi)
Yogurt magro 250-300 gr.
Alimenti che forniscono circa 10 gr. di proteine e pochi grassi < 5g
Le proteine
10:02 50
Le proteine
TEMPI:
Andrebbero assunte almeno un’ ora e mezza prima dell’allenamento, specialmente
se associate a quote lipidiche (carni grasse)
Associate ad una quota di zuccheri semplici vengono “utilizzate” in modo migliore.
Nel post allenamento un assunzione ( effettuata preferibilmente entro 45 minuti * )
sempre in associazione a zuccheri semplici , permette di sfruttare la finestra
anabolica, per un riparazione più veloce del tessuto muscolare ed un incremento
della massa magra.
*Studi recenti, hanno dimostrato che il periodo può essere superiore alle due ore
10:02 51
Nell’elaborazione di una dieta per soggetti
sportivi la percentuale di grassi spesso non
viene calcolata, ma è la rimanente
percentuale dopo aver calcolato il fabbisogno
glucidico e proteico.
Bisogna fare attenzione perché in alcune
discipline l’apporto di lipidi è fondamentale.
(sport di resistenza, ambienti freddi,ecc)
I lipidi
10:02 52
L’introito giornaliero quantitativo e qualitativo di
lipidi negli atleti non differisce di molto da
quello della popolazione generale.( 25-30 %)
Nelle discipline di destrezza e negli sport misti il
fabbisogno può scendere leggermente (22-
25%), mentre ce ne sarà un maggiore
bisogno negli sport di lunga durata o in
condizioni particolari
I lipidi
10:02 53
I grassi saturi devono essere inferiori al 10 %
(burro, strutto,pancetta, lardo, carni grasse.)
Da favorire sarà il consumo di grassi polinsaturi,
gli acidi grassi omega-6 e omega-3 devono
avere un rapporto di circa 4:1.
Ultimamente viene consigliato un rapporto di 2:1
I lipidi
10:02 54
I grassi saturi devono essere inferiori al 10 %
(burro, strutto,pancetta, lardo, carni grasse.)
Da favorire sarà il consumo di grassi polinsaturi,
gli acidi grassi omega-6 e omega-3 devono
avere un rapporto di circa 4:1.
Ultimamente viene consigliato un rapporto di 2:1
I lipidi
10:02 55
TEMPI:
Andrebbero assunte almeno due ore prima dell’allenamento, per arrivare a 4 ore in
caso di grassi fritti ( sempre sconsigliati prima di un’attività)
In alcuni sport di lunga durata, o giornate di competizioni possono essere utilizzati
sia come fonte energetica, sia per modulare regolare l’assunzione di zuccheri, e
quindi possono essere presi anche assieme agli zuccheri, in tempi più vicini alla
competizione.
I lipidi
10:02 56
L’ACQUA NUTRIENTE ED
INTEGRATORE
Il nostro organismo è formato
principalmente da acqua
10:24 57
L’ACQUA
Bilancio idrico
Normalmente la quantità di acqua assunta
è uguale alla quantità persa. Il
meccanismo della sete ne regola
l’assunzione, mentre, tra le varie uscite, la
regolazione dell’eccesso di acqua è
affidata al meccanismo di secrezione della
vasopressina.
10:02 58
L’ACQUA E ATTIVTA’ FISICA
Già una perdita di liquidi pari al 1-2% del
peso corporeo comporta uno scadimento
delle prestazioni, che diventano
pesanti,addirittura il 30% della capacità
lavorativa, con una perdita del 5%.
Fra il 6 e 10% di perdita, la diminuita
capacità di termoregolazione può far
incorrere il soggetto nel colpo di calore,
fino al coma. 10:02 59
L’ACQUA E ATTIVTA’ FISICA La prima barriera alla disponibilità all’ingestione
dei liquidi è data dalla velocità di svuotamento gastrico, che è di circa 1 litro/ora,(15-20 ml/minuto) velocità che diminuisce rapidamente in caso di liquidi iperosmotici o altamente energetici.
Si dovrà quindi iniziare un’attività fisica già con una buona idratazione e proseguirla con assunzione di liquidi di 150-300 ml ogni 15-20 minuti.
10:02 60
L’ACQUA E ATTIVTA’ FISICA
NON BISOGNA ASPETTARE DI AVERE
SETE
La comparsa della sete avviene quando c’è
una perdita di liquidi superiore al 2% del
peso corporeo, ciò implicata già un
decadimento della performance ed un
difficile recupero dell’idratazioni per attività
fisiche intense. 10:02 61
L’ACQUA E ATTIVTA’ FISICA
Le perdite di liquidi variano da 0,5 litri l’ora fino ad arrivare a picchi ( in condizioni
particolarmente estreme) a 4 litri l’ora.
Il sudore riesce a dissipare massimo l’80% del calore prodotto, vi sarà così, a lungo andare
un accumulo di calore corporeo.
Inoltre il tempo di svuotamento gastrico non permette il tempestivo reintegro dei liquidi se
le perdite superano un litro/ora
10:02 62
L’ACQUA E ATTIVTA’ FISICA DOVREMO FARE UNA MAGGIORE ATTENZIONE
ALL’IDRATAZIONE PER ATTIVITÀ FISICHE SVOLTE IN CONDIZIONI PARTICOLARI COME:
• molto caldo, (superiore alla temperatura corporea) vi è un apporto di calore dall’esterno all’interno.
• umidità del 100%, il sudore non evapora
• in alta quota, maggiore dispersione di vapore acqueo con la respirazione.
10:02 63
L’ACQUA E ATTIVTA’ FISICA
La maggiore efficacia dei fluidi con
elettroliti e 5-6% di monosaccaridi
(glucosio + fruttosio), rispetto all’acqua,
non è più in discussione. (per ora)
Lavoro effettuato tramite tracciatura dei
fluidi con deuterio.
10:02 64
L’ACQUA E ATTIVTA’ FISICA
Come gestire l’idratazione ?
• Piccole ma frequenti assunzioni di fluidi
contenentiacqua, elettroliti (specie
sodio) e monosaccaridi (5-6%)
• Preferire invece l’acqua solo se si
assume cibo, per ridurne il carico
osmotico (per 15’ dopo assunzione)
Ebden BD et al. 1994 Nutritional intake during an
ultraendurance running race. Int JSport Nutr.
Jun;4(2):166-74.
10:02 65
La prima colazione Deve contenere Carboidrati , proteine, grassi, fibre
Colazione Dolce Carboidrati
Zuccheri
semplici
Fibre
Latte normale o di
soia
Oppure yogurt
Cereali integrali
meglio se in chicchi
Oppure pane
o Fette biscottate integrali
Frutta, mousse di
frutta,
frullati( latte e frutta)
Oppure marmellata
meglio senza zuccheri
aggiunti
Proteine Formaggio ( anche
da spalmare
Oppure yogurt Greco
Oppure tofu
Grassi Noci, nocciole,
mandorle
grassi saturi ( burro) Slide n. 66 10:02
IN PRATICA
66
Lo spuntino di metà mattina
•Se non ci si allena di mattina, serve principalmente
a mantenere la giusta glicemia ed evitare di arrivare
troppo affamati a pranzo
Consumare: Frutta fresca (mai da sola !) con noci,
oppure con yogurt, oppure barrette ai cereali (per
comodità), ma anche pizza o se ci si allena nel primo
pomeriggio pane con affettati.
•Se ci si allena, deve essere utilizzato per recuperare
le scorte di glicogeno ( timing 15-45 minuti).
Consumare: Frutta, Succhi di frutta, bevande
energetiche, crostata, dolci senza creme, barrette
energetiche.
Eventualmente si volesse aumentare l’anabolismo
muscolare, aggiungere una quota proteica.
Consumare: Formaggio, affettati magri, proteine in
polvere, barrette proteiche. Slide n. 67 10:02 67
PRANZO
Se ci si allena nelle prime ore del
pomeriggio, non è possibile consumare un
pranzo completo. Per digerire un pasto
completo occorrono almeno tre ore.
In questa fase un allenamento sportivo
ostacolerebbe la digestione causando
senso di pesantezza, nausea e malessere
generale.
Ti alleni male e digerisci male. 10:02 68
Il pranzo
•Deve risultare “digeribile” e “leggero”, prediligere
un primo, con pochi grassi.
Consumare : una porzione di pasta, o in alternativa
di riso, o meglio ancora orzo farro o altri cereali
conditi con una piccola quota proteica, come sugo
di carne, o tonno, o legumi.
ATTENZIONE A LIMITARE I GRASSI
•E’ possibile consumare della verdura,
preferibilmente cotta.
Slide n. 69 10:02 69
Il pranzo
In caso di allenamento particolarmente ravvicinato,
si potrà consumare pasta in bianco o al pomodoro e
terminare il pranzo con una fetta di un dolce da
forno, senza creme o panna (per es. ciambellone,
pan di spagna, ecc.), oppure una crostata o torta di
mele o di altra frutta, oppure un gelato di frutta o un
succo di frutta.
Slide n. 70 10:02 70
Il pranzo
In caso di allenamento nel tardo pomeriggio:
Consumare :
Un pasto completo,
•Pasta o equivalenti ( sempre sughi leggeri)
•Un secondo di carne ( la bianca è più digeribile)
•Un contorno di verdura (cotta o cruda)
Niente dolci
Slide n. 71 10:02 71
Pre allenamento
( se ci si allena dopo almeno 3 ore dal pranzo)
Assumere 30 - 45 minuti prima
Consumare : circa 30-60 gr. di zuccheri
(carboidrati+zuccheri)
Carboidrati complessi (pane, fette biscottate,
cracker,gallette di riso, orzo , farro,barrette ai
cereali,ecc)
e
Zuccheri semplici (frutta, marmellata,, barrette
energetiche, succhi di frutta !!!)
Combinazioni: Fette biscottate o pane, con
marmellata frutta e yogurt, barrette ai cereali.
ATTENZIONE QUESTO NEL CASO L’ALLENAMENTO
Slide n. 72 10:30 72
Pre allenamento
Se l’allenamento si dovesse protrarre più a lungo è
possibile associare alla normale quota di carboidrati
una piccola quota proteica e/o di grassi.
Tutto ciò permetterà un assorbimento più lento degli
zuccheri ed un prolungarsi dell’energia, che in un
secondo momento sarà innescata anche dalle
proteine e dai grassi.
Vi sarà di conseguenza una minore energia di pronto
utilizzo che però verrà incontro a le esigenze di un
allenamento più lungo.
Slide n. 73
10:30 73
Pre allenamento
L’idratazione è sempre fondamentale.
Il tempo di svuotamento gastrico è di circa un litro l’ora.
Lo svuotamento maggiore si ha quando lo stomaco ha
500 ml nello stomaco.
Bere almeno due - tre bicchieri di acqua, nella mezz’ora
prima dell’evento ( allenamento o gara)
Slide n. 74 10:02 74
DURANTE L’ALLENAMENTO
Come gestire l’idratazione ?
• Piccole ma frequenti assunzioni di fluidi, ogni 15-20 minuti.
La maggiore efficacia dei fluidi con elettroliti è con una percentuale del 5-6% di monosaccaridi (glucosio + fruttosio) rispetto all’acqua, non è più in discussione.
• Una borraccia da 500 ml riempita con un succo di frutta commerciale, ( brik da 200 ml) e acqua, ha 30 gr. di zuccheri (glucosio+fruttosio) e un’osmolarità di circa 5-6%
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DOPO L’ALLENAMENTO
Dopo una attività fisica, qualunque essa sia, l’organismo nell’immediato necessita e tollera meglio una alimentazione liquida o semiliquida o comunque costituita da alimenti ricchi di acqua, per reintegrare le perdite idriche da sudorazione; in misura più contenuta vanno reintegrate quote di energia e minerali consumati.
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DOPO ALLENAMENTO
Reintegrare le perdite idriche e saline prodotte con la
sudorazione e le scorte di glicogeno muscolare;
Bevande non gassate, con aggiunta di minerali (anche
integratori) e zuccheri semplici (maltodestrine, glucosio,
fruttosio, saccarosio);
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Se vogliamo aumentare la massa muscolare,
assumeremo anche una quota proteica.
L’assunzione di zuccheri permette un maggiore recupero
post allenamento!
Anche in questo caso la combinazione glucosio+fruttosio
è la più rapida
Eviteremo invece un’assunzione di grassi che andrà a
ritardare l’assorbimento.
DOPO ALLENAMENTO
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DOPO L’ALLENAMENTO
Il timing (tempo di assunzione) è essenziale
•Anche se ancora ci sono studi contrastanti per
l’assunzione di una quota proteica nell’ora successiva
all’allenamento
(FINESTRA ANABOLICA)
E’ invece indiscussa l’importanza di assumere zuccheri
semplici appena terminato l’allenamento ( 30 -45 minuti).
(riduce gli effetti infiammatori e migliora quelli immunitari
contrastando l’overtraining!)
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Slide n. 80
Alimenti consigliabili dopo un allenamento sportivo
principalmente aerobico
frutta fresca di stagione dolci da forno
succhi di frutta biscotti secchi
gelato alla frutta
yogurt alla frutta
fette biscottate con
marmellata
Barrette energetiche Bevande energetiche
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Alimenti consigliabili dopo un allenamento sportivo
principalmente anaerobico
frutta fresca di stagione e grana o parmigiano
succhi di frutta e toast
pane con miele e ricotta
bevanda energetica e
barretta proteica
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CENA
• Deve soddisfare le esigenze nutrizionali dell’atleta
• Deve completare gli apporti non soddisfatti nella giornata
•Consumare: Primo leggero ( ma sempre presente), minestre,
zuppe, (recupero acqua e Sali minerali), oppure pane o patate.
•Pietanza, non eccedere con le carni grasse, se l’atleta è
particolarmente affaticato, prediligere pesce o carni bianche.
•Una porzione di verdura ( es. insalata)
•Eventualmente un piccolo dolce da forno(dipende dal peso,
periodo,ecc)
•Il dopocena solo se passano più di 3 ore (non sempre necessario)
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CONCLUSIONI
L’alimentazione, come lo sport, ha bisogno di motivazione, una dieta
monotona, difficile da seguire o che ci esclude dalle relazioni sociali
( pranzi o cene con amici ), difficilmente verrà accettata e seguita a
lungo termine.
Dietro ogni dieta ci deve essere una buona educazione alimentare,
l’atleta deve sapere ( nei limiti del proprio ruolo) i perché di alcune
scelte alimentari, in modo che sia partecipe alla sua alimentazione e
che in situazioni non previste sappia come comportarsi.
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CONCLUSIONI SIA CHE SIATE SPORTIVI AMATORIALI O PROFESSIONISTI
DOVETE RICORDARE CHE ALIMENTAZIONE E ALLENAMENTO
SONO DUE FACCE DELLA STESSA MEDAGLIA
CHE CI AUGURIAMO SIA
D’ORO
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