· okulu veya okul öncesi dersleri nedeniyle. Ama boş zaman için de geçerli bir ilke, daha azın aslında daha fazla olduğudur. Çok sıkı bir zaman planı da zamanı tüketir

www.fitvonkleinauf.de

www.bkk.de

Her hakkı saklıdır © 2007 BKK Bundesverband, BKK Landesverband NRW.BKK®/ BKK Logo, BKK Bundesverband’ın tescilli markalarıdır.

DAHA FAZLA BİLGİ

KÜÇÜKLÜKTEN BAŞLAYAN ZİNDELİK

Daha fazla bilgi için lütfen bağlı olduğunuz «çalışanlar

sigortasına» (Betriebskrankenkasse) başvurun.

UYKU VAKTİ GELİNCE

Akşam saatleri, pek çok ailede günün koşuşturmasının

ardından dinginliğin tekrar hüküm sürmeye başladığı

saatlerdir. Ailenin minik üyeleri içinse akşam yemeği

sonrasında genellikle yatma hazırlıkları başlar. Uyku

öncesi adetleri, çocuğunuzun günün tüm eylemleri ve

yaşantılarını geride bırakıp gece uykusuna hazırlanmasını

kolaylaştıracaktır.

Bu konuda çok önemli bir nokta: Pijamaların giyilmesi,

dişlerin fırçalanması, yatağa gidilip masal ya da kitap

okunması için ona zaman ayırın…

Uyu yavrum ninni – bir «iyi geceler» kitabı / masalı

okumak ya da birlikte ninni söylemek, uyku vaktinin

en güzel adetlerindendir.

Gün içinde yaşadıkları üzerine çocuğunuzla konuşmak

için özel zaman ayırın. Böylece günün deneyimlerini

zihninde daha iyi işleyebilecektir.

Günlük yaşam adetleri, çocuğunuza birliktelik ve

güvende olma hisleri verir ve onun yaşamına huzur

katar.

BITTE FALZUNG BEACHTEN: 97 mm 100 mm 100 mm

AİLE YAŞAMINDAKİ HUZUR

ADALARI, HUZUR VE GÜÇ VERİR

1

03_Entsp_TURK_2407.qxd:BKK_flyer.qxd 24.07.2007 14:24 Uhr Seite 1


SEVGİLİ ANNE VE BABALAR,

Çocuklar önce bir masal dinlemeden uykuya dalmak

isterler mi? Ya sabah öpüşüp vedalaşmadan evden çık-

mayı? Veya topluca yenilmeyen akşam yemeğini?

Çocuklar bu tür günlük yaşam adetlerini severler ve

onlara ihtiyaç duyarlar. Diğer taraftan da bu adetlerin

getirdiği kural ve alışkanlıklar çocukların günlük yaşamını

şekillendirirken onlara güven ve sıcak bir ortam hissi

verir. Bu şekilde de, çocukların – ve büyüklerin – gündelik

hayatın getirdiği strese karşı bir denge mekanizması

görevi de görürler. Bu tür adetler, anne babalara da aile

yaşamlarında değerli bir destekçi olabilirler; örneğin

yatma öncesi «iyi geceler» adetleri pek çok ailede günün

hoş bir finalle bitmesini sağlamaktadır. Bu adetlere ek

olarak oynaşmak, kucaklaşmak, konuşmak ve birlikte

zaman geçirmek için de zaman ayırmanız önemlidir.

KISACA: Huzurlu bir aile yaşamı için günlük adetler

vazgeçilmezler arasındadır;

güven hissi verir, aile ilişkilerini güçlendirir ve sizin ve

çocuklarınızın sığınacakları bir huzur adası olarak stresten

korunmanıza ve aile uyumunun sağlanmasına katkıda

bulunur.

GÜNLÜK AİLE YAŞAMINDA HUZURADALARI OLUŞTURMAK İÇİNFLORİNA’NIN EN İYİ TAVSİYELERİ

Öğle saatlerinde mola vermek enerjinizi tekrar

depolamanızı sağlayacaktır

Özellikle öğle saatlerinde pek çok insan biraz mola

verme ve istirahat etme ihtiyacı duyar. Öğlen uykusu

yerine adet haline getirilmiş bir «öğle teneffüsü» de

hem anne babaların hem de çocukların bu öğle molası

ihtiyacını rahatlıkla karşılayacaktır. Örneğin çocuğunuzla

rahat bir kanepede birlikte uzanarak…

masal anlatmanız veya birlikte resimli bir kitaba

bakmanız,

birlikte düş seyahatine çıkmanız,

rahatlatıcı bir müzik dinleme ya da

rahatlama ve dinlenme egzersizleri yapmanız

bile yeterli olacaktır.

Rahatlama ve dinlenme için oyun halinde getirilmiş bir

masaj da gayet iyi olabilir.

OYUN İÇİN TAVSİYE: Sırta resim çizmek

Siz ve çocuğunuz karşılıklı olarak birbirinizin sırtına kalp,

çiçek gibi nesneleri parmağınızla çizer gibi yapın. Bu

herkesin kolaylıkla oynayabileceği oyunda, ötekisinden

sırta hangi resmin çizildiğini tahmin etmesi istenir.

100 mm100 mm 97 mm

Sabah saat 7’de, dünyanın düzeni hala yerinde. Değil

mi yoksa?

Sabah güne nasıl başladığınızın, gününüzün geri kalanını

nasıl geçireceğinizi etkilediğini biliyor muydunuz? Gündelik

hayatınızda yapacağız birkaç küçük değişiklikle, sabah

saatlerinin telaşına kapılmadan güne daha huzurlu ve

zinde bir şekilde başlayabilirsiniz:

Sabah uyandırma adetleri çocuğunuzun güne yumuşak

geçişle başlayarak günün de daha iyi geçmesini sağlar.

Örneğin sabah öpücüğü, oyuncaklarını konuşturarak

uyandırma ya da bir günaydın şarkısı işe yarayabilir…

Birlikte yapılan kahvaltı da güzel bir sabah adetidir. Kahvaltı

masası başındaki tüm aile bireyleri başlayacakları günün

bir ön değerlendirmesini yapabilir. Planlarını birleştirebilir

ve gün içinde ihtiyaç duyacakları enerjiyi depolayabilir.

Sadece 15 dakika erken kalkmak dahi aileyle birlikte kahvaltı

etmek için yeterli olacaktır.

Sabah evden ayrılmak pek çok çocuk için zordur. Sıcak

bir sarılma, bir öpücük ve günün gelecek kısmı için iyi

dilekler, çocuğunuz için sabah evden ayrılırken çok önemli

olacak ve onun evden daha mutlu ve huzurlu bir şekilde

ayrılmasını sağlayacaktır.



www.bkk.de


DAHA FAZLA BİLGİ




2


DÜŞ GEZİSİ

Kuşkusuz aile içinde çocukların hallerini izlemişsinizdir:

Çocuklar pek çok durumda sadece bir şeyleri dinleme

sırasında bile sakinleşirler. Dinlendirici müzik dışında düş

gezisi denen yöntem de gevşemenin güzel bir yoludur.

Düş gezileri, bizim fiziksel olarak değil, sadece fantezimizde

yaptığımız gezilerdir. Bunun için, çocukları düş görmeye

yönelten bir öykü okunur. Zira çocuk öyküyü dinlerken

zihninde düş gücü sayesinde resimler ve duygular

canlandırır ve bir süreliğine günlük olaylardan uzaklaşır.

Öyküye ve kendi düşüncelerine yoğunlaşmak çocukların

hoş bir gevşeme haline geçmelerini sağlar.

TAVSIYE

Kitapçılarda ve kütüphanelerde çocuklar için düş gezisi

içeren çok sayıda güzel kitap bulabilirsiniz.

Aynı şekilde aşamalı kas gevşetme ve yoga konusunda

da çok sayıda çocuk kitapları mevcut.

GEVŞEMENİN YOLLARI

– ÇOCUKLAR VE BÜYÜKLER İÇİN

OYUN İÇİNDE GEVŞEME YÖNTEMLERİ




100 mm100 mm 97 mm

Çocukların bir süreliğine günlük rutinden çıkmaları ve

sükunete kavuşmaları için çeşitli olanaklar vardır.

Çocukların da sükunete ve gevşemeye ihtiyacı olduğunu

unutmamak gerekir, çocuk böylece yeniden kuvvet toplar

ve günlük yaşam için enerji depolar.

Hangi gevşeme yönteminin çocuğunuz için en uygun yol

olduğu sorusuna genel bir cevap verilemez. Bu nedenle

farklı gevşeme yöntemlerini ve alıştırma biçimlerini

deneyerek hangisinin çocuğunuz için en etkili yol olduğunu

bulmak uygun olur. Ama ilk önemli nokta, gevşemek için

birlikte geçireceğiniz zaman için çocukta ilgi ve merak

uyandırmaktır – daha sonra çocuğunuz, hangi egzersiz

biçimini yapmak istediğini size kendiliğinden söyleyecektir.

Genel bir yaklaşım için ilk adım olarak, çocuğun gevşemesi

konusunda şu üç olanaktan söz etmek istiyoruz (teorik

ve pratik olarak):

aşamalı kas gevşetme

yoga

düş gezisi

AŞAMALI KAS GEVŞETME YOGA

Yoga sadece çocuklara uygun bir egzersiz olmakla kal-

mayıp, çocukların özellikle hoşuna da gitmektedir.

Burada da oyun içinde tüm vücudun çalıştırılması

teşvik edilir, sağlıklı bir duruş ve konsantrasyon yeteneği

desteklenir. Ayrıca bu uygulamalar çocuğun bedenini daha

iyi tanımasını sağlar ve kendinin farkına ve bilincine

varmasına katkıda bulunur. Aşağıda, çocuğunuzla bir-

likte yapabileceğiniz iki basit yoga alıştırması gösteriy-

oruz. Her bir egzersizin süresi çok önemli değil, önem-

li olan çocuğunuzun keyif alması.

LEYLEK ALWIN

Sen de Leylek Alwin gibi tek bacak üzerinde durabilir

misin? Bir dene.

Şimdi dizini iyice yukarı çek. Bir süre böyle kalabilir

misin? Şimdi kollarını yanlara aç, denge hareketi yapar

gibi. Bu arada nefes al ver, al ver…

KEDİ KARLOS

Bir kedinin uzun bir uykudan sonra nasıl gerindiğini

izledin mi hiç? Sen de kedi gibi gerinmek ister misin?

Öyleyse dört ayak üstüne çök. Şimdi nefesini ver ve

sırtını çekebildiğin kadar yukarı çek. Tam bir kedi sırtı yap.

Bu arada nefes al ver, al ver… Şimdi tekrar nefes al ve

sırtını indir ve aşağı doğru yuvarlaklaştır. Yukarıya bak.

Bu arada nefesini al ver, al ver…

Edmund Jacobsen’ın geliştirdiği aşamalı kas gevşetme

yöntemi, küçük çocuklardan başlanarak (yaklaşık 4

yaşından itibaren) başarıyla uygulanabilir. Bu yöntem hem

çabuk öğrenilebiliyor, hem de çocuğun kendi bedenini

hissetmesi açısından özellikle iyi; ayrıca sükuneti sağlayıcı

hareketleri oyun halinde uygulayacağınız bir yöntem.

Bu yöntemde gevşeme, belli kasların bilinçli kasılması

ve serbest bırakılması şeklindeki tekrarlarla sağlanır. Bu

tekrarlar kan pompalanmasını ve vücut ısısını artırır, bu

da hem gevşemeyi hem de kendini iyi hissetmeyi sağlar.

VÜCUDUN BELLİ NOKTALARINI TAŞLAŞTIRMAK

Malzeme: sihirbaz asası olarak bir çubuk

Siz veya çocuğunuz sihirbaz olun ve çubukla diğerinin

vücudunun belli noktalarına sihir yapın.

Bu oyunda çubuğun dokunduğu yer «taşlaşacak» (yani

kasıp tutma hareketi). Birkaç saniye geçince sihirbaz

bir, iki, üç, sihir geçti diyecek! ve o nokta tekrar hareket

ettirilebilecek.



www.bkk.de


DAHA FAZLA BİLGİ




3


GEVŞEMEK GÜZELDİR

Dinlenme anları, insanın kendini dinlenmiş, sağlıklı ve

işlere göğüslemeye hazır hissetmesi için zorunlu bir

ihtiyaçtır.

Zira eğer günlük yaşam akışında bu dinlenme anlarına

yer kalmamışsa, çocuklarda da stresli zamanlar varlığını

hissettirir; örneğin yorgunluk ve uykululuk haliyle, karın

ve baş ağrılarıyla. Ama süreklilik gösteren isteksizlik,

konsantre olamama, huysuzluk da stresin, yani hareketle

dinlenme, gerilmeyle gevşeme arasındaki dengenin

bozulduğuna işaret olabilir.

Hiç kuşkusuz yaşamımızda çok hareketli ve stresli

dönemler her zaman olacaktır; bundan kaçınamayız.

Ama önemli olan nokta, bu stresli durumlarla nasıl baş

ettiğimizdir / baş etmeyi öğrendiğimizdir.

ÇOCUKLAR STRESTEN NE ANLAR

– YOKSA ÖYLE DEĞİL Mİ?




100 mm100 mm 97 mm

Stresten söz edildiğinde genellikle iş ve aile hayatını

düşünürüz, ama çocukların günlük yaşamları aklımıza

pek gelmez.

Ama daha dikkatli bakıldığında bir gerçek çıkar ortaya:

Günlük yaşamdaki akış bazen çocukları da çok zorlayabilir.

Zira çocukların da hafta içinde yetişkinler kadar çok sayıda

uyması gereken zaman planları vardır; spor kulübü, müzik

okulu veya okul öncesi dersleri nedeniyle.

Ama boş zaman için de geçerli bir ilke, daha azın aslında

daha fazla olduğudur.

Çok sıkı bir zaman planı da zamanı tüketir – çocukların

oyun için ihtiyaç duydukları, arkadaşlarıyla sözleşmesiz

buluşmaları, özellikle de dinlenme ve hiçbir şey yapmadan

durmak için ihtiyaç duydukları zamanı azaltır.

Dolayısıyla çocukların da her gün düzenli dinlenme

zamanlarına ihtiyaçları vardır, ancak o durumda kendilerini

dinlenmiş ve yapmaları gereken günlük işler için yeniden

enerji depolamış hissedebilirler.

FLORİNA’NIN GEVŞEME İÇİNEN İYİ TAVSİYELERİ

HAVA DURUMU

Buradaki hava durumu çocuğu gevşetmek ve şımartmak

için bir oyundur. Çocuğunuza hava durumunu anlatırken

sırtında oyun gereği durumları canlandırın.

İyi günler sayın seyirciler ve tabii küçük seyirciler!

Şimdi size bugünkü hava durumunu aktarıyoruz:

Sabahın erken saatlerinde hava oldukça sıcak ve tüm

yurtta güneşli olacak.

Ellerinizi çocuğun sırtına koyarak ısınmasını sağlayın.

Öğleye doğru hava bulutlanacak …

Sırtında ellerinizle ileri geri sürtme hareketi yapın.

…ve hafif yağmur bekleniyor.

Parmaklarınızla sırtına hafifçe ve yavaşça tıpırdatın.

Yağmur öğleden sonra şiddetlenecek.

Daha kuvvetli ve hızlı tıpırdatın.

Fırtına ihtimali da var.

Bir elinizle sırtına şimşekler çizin,diğeriyle yağmur yağdırmaya devam edin.

Fırtına akşama doğru tekrar hafifleyebilir.

Şimşekleri azaltın.

Yağmur yavaşlayacak ve sonra tamamen duracak.

Parmak tıpırdatması yavaşlatın, sonra da durdurun.

Sonra güneş yeniden görünecek ve güzel bir akşam

saati yaşatacak. Gün yine güneşli olarak sona erecek.

Ellerinizi sırtına koyarak ısıtın.

Gevşeme anları için olanaklar günlük yaşamda çokça

vardır: Bir öykü dinlemekten başlayarak, resimli kitaba

bakmaya, resim yapmaya veya müzik dinlemeye ve

sadece kendi kendine dalıp gitmeye varıncaya kadar…

Önemli olan, çocukların bu tür şeyler için yeterince

serbestlik bulmalarıdır. Yani çocuk kendisi için zamana

sahip olmalıdır – oyun, tembellik ve hayal kurmak için.

Zira çocukların da kendi zamanlarını düzenlemek için

özgürlüğe ihtiyaçları vardır.

Çocuğunuzu kucaklamak, öpüşüp koklaşmak, onunla

gününü nasıl geçirdiğini konuşmak, ona bir şeyler

okumak için yeterince zaman ayırın…

Çocuğun gündelik zaman akışında sabit dinlenme

zamanları belirlemeye çalışın. Örneğin yuvadan

döndükten sonra. Ama spordan, tepinmekten sonra da,

tekrar kuvvet toplamak için dinlenme iyi gelecektir.

Son olarak da, stresli zamanlara karşı en iyi tavsiyeyi

söyleyelim: Olabildiğince sık birlikte gülmek ve

tepinmek; çünkü birlikte eğlenmek çocuk için de

büyük için de harika bir gevşeme olanağıdır.



www.bkk.de


DAHA FAZLA BİLGİ




4


STRESLİ ZAMANLAR

STRESLİ ZAMANLARLA İLGİLİTAVSİYELER

Kuşkusuz karşılaşacağımız zorlukların tümünden,

dolayısıyla da stresten kaçınmamız mümkün değildir.

Ama yapabileceğimiz şey, zorluklarla baş etmede heyecana

kapılmadan ve daha sakin biçimde hareket etmektir.

Gerekli mesafeyle bakmak

Strese nasıl tepki verdiğinizi ve stresli olduğunuzu nasıl

fark ettiğinizi kendinizde gözlemleyin. Strese neden olan

durumu tam belirlemeye çalışın ve «mevcut haliyle»

sorunda değişiklik yapmak için ve hissettiğiniz duygusal

yükü ve gerginliği azaltmak için ne yapabileceğinizi

düşünün.

Kuşkusuz bunu yapmak söylemek kadar kolay değil;

ama yine de durumla kendi aranıza bir mesafe koyarak

düşünmek ve zorlukla en iyi nasıl baş edebileceğinizi

sorgulamak çoğu durumda yarar getirir.

Ayrıca her zorluk olumsuz bir strese neden de olmaz

zaten. Zorluklar aynı zamanda kendinizi kanıtlayacağı-

nız işler olarak da algılanabilir.




100 mm100 mm 97 mm

Hoş kokulu aromalar saniyeler içinde yaptıkları etkiyle bizim

kendimizi iyi hissetmemize katkıda bulunurlar. Aromalar

kokularını, kurutulmuş çiçek yaprağı karışımlarıyla, kokulu

mumlarla, tütsü çubuklarıyla veya koku lambalarıyla

yayabilirler. Size en iyi hangi aromanın geldiğine tamamen

kendiniz karar vereceksiniz. Zira koku konusu son derece

bireysel bir olaydır. Size en çok bilinen koku ve onların

etkilerine ilişkin küçük bir seçki:

OKALIPTÜS: canlandırıcı bir etkisi vardır, konsantrasyonu

güçlendirir ayrıca solunum yolları iltihaplarına iyi gelir

PAPATYA: bedeni ve ruhu sakinleştirir ve gevşetici etki

yapar

LAVANTA: en etkili anti stres kokularından biri olarak kabul

edilir, sakinleştirici etkisi vardır ve sinirleri güçlendirir

MELISA (OĞUL OTU): stres ve asabilikte sakinleştirici

etkisi vardır ve baş ağrısına, uykusuzluğa iyi gelir

PORTAKAL: canlandırıcı etkisi vardır ve iç huzursuzluğu

yatıştırır

GÜL: depresif durumlarda olumlu etki yapar ve duyuları

güçlendirir

SANDAL AĞACI: huzursuzluğa ve gerginliğe iyi gelir

Şimdi de size bol bol dinlenme anları ve gevşemeler

diliyoruz – aileniz, kendiniz ve birlikteliğiniz için.

Şu sözü duymayan var mıdır: Ne stresli bir gündü ama?

İster ev işlerinde olsun, ister alışverişte isterse de sinirleri

törpüleyen olaylarda, kendimizi sinirli, gergin, huzursuz

ya da karşımızdaki iş yükünden dolayı çalışmaya isteksiz

ve bitkin hissettiğimiz zamanlar sık sık yaşadığımız bir

şeydir – yani «stresli» zamanlarımız dediğimiz şey.

Peki ama nedir bu stres dediğimiz şey?

Stres kelimesi İngilizce kökenli ve baskı, gerilimli, yük

anlamlarına geliyor. Mecazi anlamıyla düşününce de

kastedilen, bedenin dış uyarıcılara karşı (fiziksel, düşünsel

veya duygusal türden olabilir) doğal bir tepkisinden

başka bir şey değil:

Nitekim her gün farklı farklı durumlarla ve zorluklarla

karşılaşırız ve bunlara tepki vermek durumundayızdır;

ama stresin başladığı esas nokta, karşılaştığımız durumla

ve zorlukla baş edemeyeceğimiz duygusunu yaşadığımız

andır.

Öte yandan stresin hissedilme biçimi kişiden kişiye çok

değişir. Yani birisinin uykularını kaçıran bir durum bir

başkasının istifini bozmayabilir.

GERILIMI AZALTACAK KARŞIETKENLER

Stresten uzaklaşmanın ve içsel bir rahatlamaya ulaşmanın

bir diğer etkili yolu gevşemedir. Pratik yol olarak, günlük

yaşam akışınıza düzenli dağıtacağınız küçük sükunet

adaları yaratabilirsiniz. Çünkü günlük yaşamda strese

arada bir (birkaç dakikalığına da olsa) sırtını çeviren ve

kendine her şeyden uzaklaştığı bir zaman tanıyan kişi,

kuvvetini tekrar toplayabilir ve enerji depolayabilir.

Gevşemenin tek bir doğru yolu yoktur. Zira gevşeme

herkese göre değişik anlam taşır. Sözgelimi bazısı için

saunada bir ter banyosu gevşeme demek olurken, başka-

sı için göl etrafında günlük bir koşu turu, bir başkası için-

se iyi bir kitap ve bir fincan kahvedir. Olanaklar çok çeş-

itli; bu nedenle de kendi bedeninin sesini dinlemek, ve

size hangisinin en iyi geldiğini keşfetmek önemlidir.

Bu nedenle burada size, yoga veya otojenik egzersiz

(gevşeme terapisi) gibi özel gevşeme tavsiyelerinde

bulunmuyoruz, buna karşılık her gevşeme anında işe

yarayacak bir unsur olan aromaların pozitif etkisinden

söz etmek istiyoruz.

AROMALAR


Documents

· okulu veya okul öncesi dersleri nedeniyle. Ama boş zaman için de geçerli bir ilke, daha azın aslında daha fazla olduğudur. Çok sıkı bir zaman planı da zamanı tüketir